2025-10-24 養生.聰明飲食
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2025-10-22 養生.聰明飲食
能削皮的蔬果都削？6個常見烹飪和飲食錯誤恐害你健康打折扣
說到吃得營養，很多人想到的是食物，但其實烹調方式也有影響。註冊營養師彼得森（Samantha Peterson）說，習慣的烹調方式和過程，即便是出於好意，也可能讓營養流失，或影響營養吸收。不過不用擔心，一些小小的調整也能有大改變，Real Simple報導介紹六個常見但會破壞食物營養或讓人吃得不健康的錯誤烹飪習慣，並建議如何改善。1.能削皮的蔬果都削皮很多人會為了避免吃到農藥殘留或希望食物口感更美味順口，準備食材時把每一樣蔬果都去皮，但若想增加攝取的營養，在處理某些食材時要改掉這個習慣。彼得森說，蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯的外皮富含纖維，能幫助消化和穩定血糖，有些植物的外皮還有抗氧化劑，以及能減少發炎和避免細胞被破壞的植化素，因此削掉外皮等於是把那些植物最營養、對腸道、心臟和免疫系統非常有益的部分丟掉。註冊營養師海倫（Helen Tieu）說，蔬果不要全削皮，建議保留外皮並徹底清洗，才能留住養分。彼得森說，如果在意口感，可以把外皮一起烹煮，例如烤、煸炒、嫩煎等，都可以讓外皮較柔軟，口感不那麼突兀。2.蔬菜煮過頭蔬菜先用水煮過較容易消化，但很容易做過頭。海倫說，蔬菜煮太久時，水溶性維生素如維生素C和維生素B會溶到水中，因此除非會將燙青菜的水再利用，例如燉菜或煮湯，否則那些營養都流失了。海倫建議，縮短燙青菜的時間以保留養分。彼得森說，當菜的顏色變得鮮亮、稍硬但不糊爛、可用叉子輕鬆撕開時就可起鍋了，另一個吃到那些溶到水中養分的方法是燙青菜時用較少水，煮菜水再拿來煮湯、燉或用於做醬汁，把營養吃下肚。海倫說，蒸、煸炒和稍微烤過是烹調蔬菜最理想的方法，能保留最多營養。3.沒有把脂肪搭配特定蔬果一起吃現代人追求吃「低脂」、「零脂」，有些人甚至「聞脂肪色變」，但避免攝取脂肪不一定都是好的。彼得森說，脂肪是微量營養素，意謂人體需要大量脂肪，另外脂肪也能幫助吸收維生素A、D、E和K這些脂溶性維生素，所以人體需要脂肪協助吸收這些維生素。彼得森說，脂肪讓消化系統分泌膽汁和載體，將這些維生素運送至血液中，如果沒有這個過程，紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、葉菜類中的維生素K和菠菜中的維生素E就會直接流失，無法被利用。生化博士波洛克（Julie Pollock）說，為了將蔬果中的營養吸收最大化，可以搭配健康的脂肪一起食用。彼得森說，可以在沙拉或烤蔬菜上滴一些橄欖油或酪梨油，或在果昔上加奇亞籽或亞麻籽、在蔬菜捲中加入半顆酪梨，只要少許脂肪，就能幫助身體吸收那些蔬果中的脂溶性維生素。4.讓食物燒焦把食物烹調至發焦聽起來很誘人，因為這樣食物會有焦香煙燻味和酥脆口感，有些人烘烤或燒烤肉類時甚至會刻意煮焦，確保熟透，海倫說高溫煎炸或把食物煮焦會破壞不耐熱的維生素，例如維生素C或部分維生素B。彼得森說，澱粉類食物被煮焦時還可能產生丙烯醯胺（acrylamide）這樣的有害化合物，煮焦的肉則會產生異環胺（heterocyclic amines）和多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons）這樣的化學物質，和發炎及潛在的長期健康問題有關。海倫建議，酥脆口感又不流失營養可以用稍微煸炒、低溫烘烤或用氣炸鍋這些方式達成，想吃煙燻焦香味可以加入煙燻紅椒粉等香料，而非煮焦食物。5.太早預切好食物先把食材都切好可以省很多時間，想吃的時候馬上就能吃到，但太早切好會降低蔬果的營養價值。彼得森說，蔬果切開後，和空氣接觸的切面就開始氧化，分解維他命C、葉酸等脆弱的維生素，這也是為什麼切過的萵苣、蘋果和紅蘿蔔會變色、失去脆度和流失養分。彼得森說，盡量等到需要使用時再切蔬果，才能保護其營養成分，若真的需要預切，切好後可存放於密封容器，把切過的水果緊密包好，也可以擠點檸檬汁放緩變色速度，預切的長條紅蘿蔔和芹菜條可以透過浸在水裡並冷藏保持鮮度和脆度。6.沒有將植物鐵搭配維他命C一起吃飲食中的鐵可分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron），前者來自動物性食物，身體吸收率高，後者來自植物性食物，吸收率較低。而維他命C能增強非血基質鐵的吸收率，因此這兩種營養可搭配攝取。波洛克說，可以在拌沙拉時加點富含維他命C的甜椒丁或柳橙汁，用蔬菜打綠拿鐵時加點有大量維他命C的水果如草莓或鳳梨，幫助身體吸收菜葉的非血基質鐵，堅果也是非血基質鐵的來源，可以在維生素C高烤抱子甘藍或綠花椰菜上撒點堅果，兩者也是完美搭配。
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2025-10-22 養生.聰明飲食
營養師挑戰一周「每天吃菠菜」沒變大力水手、身體卻出現驚喜變化
深綠色的菠菜富含抗氧化物質、維生素和礦物質，是非常營養的蔬菜，但如果像大力水手那樣天天吃菠菜，身體真的會變強壯嗎？美國營養師Lauren Manaker就分享自己一個禮拜每天都吃菠菜身體發生的變化。連續7天吃菠菜會發生什麼事Manaker在Prevention文章分享一週天天吃菠菜的經驗，她表示會在早餐中加入一把新鮮菠菜，有時也會用冷凍菠菜，一週下來，她沒有長出大力水手的二頭肌，但是發現自己一天的精神與情緒變得更穩定，尤其是在下午的疲倦感減少，她認為與菠菜中的鐵和維生素B有關。另外，這也意外改變了她的飲食習慣，吃菠菜自然而然讓她傾向吃下更多健康食物，一個人很難在把菠菜當成第一餐之後又跑去吃甜甜圈。這次的挑戰也讓她在料理上施展創意，過去她只單純將蔬菜當作個別食材吃下，但現在她會將菠菜加入飲品、做成醬汁或炒蛋，或者夾在三明治裡、放在披薩上，甚至做成鹹味燕麥粥，她注意到自己吃飯變得更專心，整體也更健康了。菠菜的營養價值Manaker也分析了菠菜的營養價值和健康作用：1.天然抗氧化蔬菜菠菜富含葉黃素、玉米黃質和山奈酚等抗氧化劑，有助於中和會損害細胞的自由基，幫助對抗發炎，山奈酚尤其被證明具有神經保護作用，長期食用有助於降低慢性疾病的風險。2.守護眼睛健康菠菜富含類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質，可以幫助視網膜對抗有害藍光和氧化壓力的傷害。有研究指出，經常吃菠菜和其他綠葉蔬菜可以降低與年齡相關的眼部疾病（如黃斑部病變）的風險。3.改善心血管健康菠菜含有天然硝酸鹽，硝酸鹽化合物會被人體轉化為一氧化氮，有助於放鬆血管、改善血液流動，形成降低血壓的效果。另外，菠菜中的礦物質：鉀、鈣和鎂也有助於血壓控制。4.強健骨骼菠菜富含維生素K，能增加身體中鈣質的運用效率，參與骨骼代謝，降低年齡增長造成的骨折風險。5.提供懷孕所需營養素菠菜富含葉酸（維生素B9），葉酸能促進胎兒大腦與脊髓的發育，有助於預防神經管缺陷，並支持健康的細胞生長。對懷孕女性來說，葉酸可以促進健康的紅血球形成，降低某些分娩併發症的風險，而菠菜中的鐵質也是這個階段所需的重要營養素。吃菠菜的注意事項營養師提醒，吃菠菜對身體有非常多好處，但要注意的是，菠菜中含有草酸鹽，攝取過多的草酸鹽可能會對某些敏感族群造成腎結石風險，尤其是有腎結石病史的人更要注意。每天吃菠菜對大多數人來說是健康安全的，但也別忘了保持飲食多樣化，補充各種各樣的綠葉蔬菜確保獲得更全面的營養。
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2025-10-14 養生.聰明飲食
梨子助穩定血糖、有益心血管功能 不過這些人需要適量攝取
甜美多汁、清脆爽口，梨子自古以來便深受人們喜愛。無論是切片加入沙拉、燉煮成甜點，還是直接從樹上摘下來品嚐，梨子的天然甜味、多樣用途與溫和風味，使其成為甜鹹皆宜的理想水果。「人們喜歡梨子，是因為它們用途廣泛，風味溫潤，既能搭配甜點也能融入鹹食中。」註冊營養師暨營養與飲食學會全國發言人Caroline Susie表示。據今日美國報（USA Today）報導，梨子不僅美味，營養價值也相當出色，經常被認為對心臟、消化系統與新陳代謝具有多重益處。然而，這並不代表可以無限制地大量食用。以下將介紹梨子的基本資訊、健康效益，以及哪些族群在攝取時需要特別留意。什麼是梨子？梨子是屬於薔薇科植物家族的一種多肉核果，這個家族還包括蘋果、桃子、李子與櫻桃等水果。「梨子的品種繁多，有些口感爽脆清新，有些則柔軟細緻。」註冊營養師、紐約大學營養學兼任教授、《終於吃飽、終於變瘦》一書作者Lisa Young解釋道。常見品種包括 Bartlett（巴特利）、Anjou（安茹）、Bosc（波士克）、Concorde（康科德）、Comice（科密斯）以及亞洲梨。梨子原產於歐亞等溫帶地區，早在數千年前即已開始栽培。隨著時間推移，梨子廣泛傳播至全球各地，並逐漸成為深受喜愛的水果之一。根據世界人口評論，目前主要的梨子生產國包括奧地利、紐西蘭、瑞士、南非與美國，而在美國境內，華盛頓州、俄勒岡州與加州則是三大主要產區。梨子的主要產季為每年夏末至秋季，風味最濃郁的時節落在8月至11月。此外，梨子也常以冷凍、罐頭或乾燥形式全年供應。梨子對健康有益嗎？狗可以吃梨子嗎？無論何時食用，梨子都富含多項健康益處。Lisa Young指出，「梨子是含纖維量最高的水果之一。」一顆中等大小的梨子約含有6克膳食纖維，接近每日建議攝取量的四分之一。「纖維有助於促進腸道蠕動，也能提升飽足感。」她補充道。此外，一顆中型梨子僅含約100卡路里、幾乎不含脂肪，是維持體重與健康飲食的理想選擇。高纖維同時有助於穩定血糖、改善膽固醇水平並增進心臟健康。而梨子中的鉀也有益於心血管功能，有助於維持正常血壓。梨子還含有維生素C與維生素K，有助於免疫功能、膠原蛋白生成及傷口癒合。Susie補充，「梨子（尤其是果皮）含有酚類與類黃酮等抗氧化物質，這些成分能減緩發炎反應，並可能有助於預防氧化壓力及血管損傷。」這些功效也與觀察性研究相符，該研究指出，攝取較多梨子與第2型糖尿病及心血管疾病風險降低有關。至於狗是否能吃梨子？答案是肯定的。「新鮮梨片（去籽與果核）可以作為健康的寵物零食。」Young表示。但她提醒，應避免餵食糖漿罐裝梨，並務必去籽，因為「梨子種子含有微量氰化物，對寵物有潛在危害。」每天都可以吃梨子嗎？對多數健康成人來說，每天食用一顆梨子是安全且有益的。不過，仍有幾項需注意之處。梨子含有天然果糖與山梨醇（一種糖醇），加上高纖維特性，Young提醒，「這可能導致部分人出現脹氣、產氣或腹瀉等不適反應。」對腸胃較敏感或患有腸躁症（IBS）的人而言，建議適量攝取。此外，特定健康狀況也需留意。例如，有胃食道逆流（GERD）問題者可能會對熟透的梨子感到不適，盡管其酸度相對較低。服用保鉀型利尿劑或 ACE 抑制劑者，也應控制鉀的總攝取量。而 Susie則指出，「雖然梨子僅含微量維生素K，不太可能對抗凝血藥如華法林產生重大干擾，但仍建議保持維生素K攝取的一致性。」總體而言，只要考量個人健康狀況並適量食用，「梨子是一種安全又營養豐富的水果，適合作為日常點心。」Young表示。
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2025-10-04 養生.聰明飲食
吃蔬菜也能讓心情變好？日研究：花椰菜激發「愛的荷爾蒙」提升幸福感
蔬菜不僅提供人體必須的重要營養素，還有讓人心情平靜的效果。根據日本食品廠キユーピー（Kewpie）近日發表的研究，食用花椰菜能促進被稱為「幸福荷爾蒙」的催產素分泌，帶來放鬆效果，提昇幸福感。研究以14名對花椰菜「喜歡」或「有點喜歡」的成年人為對象，讓他們食用加熱後切成小塊的花椰菜，並在食用前後測量唾液中的催產素濃度。催產素通常在人際接觸與互動時分泌，又被稱為「愛的荷爾蒙」。結果顯示，與安靜休息時相比，花椰菜攝取後的催產素變動率顯著升高，證實食用花椰菜能實際促進催產素分泌。同時，受試者在情緒評估中，「感到開心」的程度顯著增加，「感到憂鬱」的程度則顯著下降。也就是說，體內的變化與心理感受呈現一致。研究團隊進一步針對12名「不討厭蔬菜」的成年人，測量腦波與心跳。受試者飲用以花椰菜與水1:0.5比例打成的混合液，並以腦波儀評估冥想值（Meditation），結果顯示花椰菜組在攝取中與攝取後，放鬆指標均顯著高於水組。另外使用儀器測量心跳數據，評估副交感神經的活動。結果顯示，攝取花椰菜時副交感神經活動顯著上升，自律神經平衡朝向放鬆狀態傾斜。Kewpie表示，未來將進行更多生理指標測試，並擴展至其他蔬菜的檢驗，進一步探索「蔬菜攝取與幸福感」的科學基礎。花椰菜的營養價值花椰菜屬於十字花科蔬菜，富含膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸，以及多種植物營養素如蘿蔔硫素。根據美國農業部資料，每100公克生花椰菜僅含熱量34大卡，卻能提供每日建議攝取量約77%的維生素C與20%的維生素K。台灣癌症基金會指出，十字花科蔬菜所含的蘿蔔硫素具有抗氧化、抗發炎作用，並有助於降低癌症發生風險。此外，花椰菜中的高纖維有助於腸道蠕動、維持腸道菌相平衡，並協助血糖與膽固醇控制。營養師建議，民眾可將花椰菜作為日常飲食的重要蔬菜來源，例如清蒸、汆燙或快炒，避免過度烹調以保留營養價值。專家也提醒，應搭配其他不同顏色蔬菜均衡攝取，以全面補足多元營養。
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2025-10-03 養生.聰明飲食
營養價值不輸堅果和莓果！最新研究：葡萄是被忽視的「超級食物」
說到有益人體健康的超級食物，多數人可能會想到莓果、堅果、菠菜、奇亞籽等等，而有研究人員指出，其實「葡萄」也應該是一種被大家忽視的超級食物，它含有超過1600種天然化合物，包括多酚和抗氧化物，對於各方面的健康都有好處。葡萄符合超級食物的標準嗎？其實，「超級食物」沒有正式定義和科學標準，通常指的是營養價值極高、富含維生素、礦物質、植物化合物的食物。而葡萄富含1600多種天然植物化合物，除了維生素C、維生素K之外，還有抗氧化劑和多酚類物質，如：花青素、兒茶素、白藜蘆醇、黃酮類化合物、酚酸等等，這些成分共同作用於身體細胞與系統，進而達到促進整體健康的效果。吃葡萄能抗發炎，改善心血管健康研究證實，食用葡萄對身體各方面都有正面影響，包括：1.增強心血管功能幫助血管舒張，改善血液循環，調節膽固醇水平。2.改善大腦健康維持健康的大腦新陳代謝，對於認知功能產生正面作用。3.維持皮膚和腸道健康增強皮膚對抗紫外線的能力，減少皮膚細胞的DNA損傷；調節腸道微生物群，增加腸道環境的多樣性。4.抑制炎症反應植化物能夠清除體內自由基、提升免疫力，具有抗炎和抗衰老的作用，研究發現吃葡萄甚至能改變身體系統的基因表現，被認為是啟動有益健康機制的關鍵。研究者希望藉由科學與「超級食物」的命名方式，提高大眾與果農對葡萄的認知，讓更多人知道葡萄不僅是一種美味常見的水果，還對身體健康有這麼多好處。
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2025-09-30 養生.聰明飲食
奇異果修復軟骨與肌腱、番茄維持骨密度…這些水果聰明吃能顧骨頭
有些水果，不只清涼，還能偷偷幫你的骨頭「加分」；也有些水果，吃多了反而可能對骨骼健康造成負擔。骨科醫師張耀元分享夏季護骨水果挑選指南，幫助大家吃得開心、骨頭更硬挺！這些水果吃對了，骨頭說讚！富含關鍵營養素，幫助骨質穩定、減少發炎：奇異果｜適合：關節炎患者、長者維生素C+K 幫助膠原蛋白合成與鈣質吸收，對軟骨與肌腱修復尤其有幫助。鳳梨｜適合：關節常卡卡、運動後痠痛者含「錳」＋鳳梨酵素，有助舒緩發炎、支持結締組織修復。芒果｜適合：高齡者、骨質疏鬆族群豐富抗氧化物與維生素C，能對抗骨細胞氧化損傷、維持骨代謝健康。水蜜桃｜適合：中壯年女性、電解質容易失衡者鉀與多酚成分，有助調節體內鈣鈉平衡、減少骨流失。番茄｜適合：骨鬆初期、蔬果攝取不足者茄紅素＋維生素K，具備抗氧化與維持骨密度的雙重效果。這些水果，請聰明「適量吃」吃太多糖、熱量高，反而可能影響骨質吸收與發炎風險。例如西瓜水分多但營養密度低，攝取過量恐影響腎鈣平衡。荔枝、龍眼高糖高熱量，尤其糖尿病患者、骨鬆者應特別留意。榴槤、哈密瓜高脂高糖，易導致體內發炎，不建議骨鬆與關節炎族群大量攝取。骨科醫師提醒：水果不是不能吃，而是要「輪流吃、別爆量」！每天攝取1-2種不同類型、搭配主餐或點心時間最理想。如果你本身有骨質疏鬆、關節退化、運動後疼痛等問題，飲食規劃也別忘了搭配醫師與營養師的專業建議。(本文出自骨科醫師張耀元臉書粉絲專頁)
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2025-09-15 養生.生活智慧王
這樣切韭菜太浪費了！資深蔬果商教你怎麼保留珍貴營養素
韭菜常被用來炒蛋、做水餃，不僅香氣濃厚，而且營養價值也相當豐富，日本一名有14年經驗的蔬果商就在文章中告訴大家韭菜要怎麼處理才不浪費，以及推薦的料理方法。韭菜不同部位營養價值也不同韭菜底部白色的莖又稱韭白，此部分富含烯丙基硫醚，是一種天然有機硫化合物，韭菜濃郁的香氣和辛辣風味就是來自於此成分。韭菜莖切碎後會釋放大蒜素，促使維生素B1的吸收，有緩解疲勞、恢復活力、促進血液循環的作用。韭菜尖端綠色葉子的部分則富含礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C和維生素K，具有抗氧化特性，幫助身體維持免疫功能與皮膚健康。韭菜這樣切營養不流失許多人習慣將韭菜整根切段料理，然而韭菜莖切得越細，越能有效釋放出有益身體健康的硫化物。尤其韭菜根部的大蒜素最為豐富，若將其丟掉便浪費了珍貴的營養成分，只要切掉一小截堅硬的根部就好，如果擔心韭菜根口感不佳，不妨試試做成萬用調味料「韭菜醬」。做法是將一束韭菜根切細碎，加入一大匙的昆布醬汁（Mentsuyu）、兩茶匙的醋、一茶匙的醬油及芝麻油，混合放入冰箱冷藏30分鐘，淋在米飯、冷豆腐或小菜上都超美味。相反的，葉子的部分因為中富含水溶性維生素C和β-胡蘿蔔素，為了避免加熱後營養流失，應該盡可能切大塊、切長才好，烹煮時間也最好縮短，在料理最後一步驟加入稍微加熱即可。
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2025-09-07 養生.聰明飲食
保護心臟及大腦健康 藍莓和1類食物一起吃更能充分攝取營養
藍莓是很好的抗氧化物、維生素與礦物質來源，相較其他水果的纖維含量較高而糖分較低，成為飲食的健康選擇。Verywell Health報導整理藍莓的食用時機、推薦搭配食物與營養價值，並且比較冷凍藍莓、新鮮藍莓與煮過的藍莓差異。藍莓在一天當中的任何時刻作為正餐或點心吃都很適合，重點是吃多少，以及是否規律食用。一項哈佛大學的研究顯示，食用三份半杯藍莓加草莓，抑或三分半杯藍莓或草莓能提供最大的心臟健康效益。藍莓也有助於維持體重和保護腦部健康。每天任何時候多吃藍莓能降低罹患心臟病或第二型糖尿病的風險。藍莓可以單獨吃，但與特定食物一起吃能最大化吸收營養。例如健康脂肪，因為藍莓富含脂溶性的維生素K，混合藍莓與健康的膳食脂肪食用，有助身體吸收這類維生素和部分抗氧化物；在餐點加入蛋白質，藍莓裡的部分抗氧化劑也能吸收得更好，全脂優格、茅屋乳酪與堅果都是兼具蛋白質與脂肪的食物，常搭配藍莓一起吃。一項大型研究比較16種水果，結果發現吃更多藍莓的人增加體重較少，另一項針對雙胞胎的實驗也有相同結果，而食用更多藍莓的雙胞胎體脂肪量較低。高膽固醇的受試者當中，吃較多藍莓者的發炎指標與低密度脂蛋白（壞膽固醇）濃度都降低了。攝取更多藍莓也能降低罹患第二型糖尿病的風險，每周吃多份藍莓有助降低體重增長和老化，因此降低糖尿病風險。藍莓裡的抗氧化物可以對抗有害身體細胞的自由基。人體會自然產生自由基，產生氧化壓力，這對DNA有害，還會隨著時間增加發炎程度，而藍莓等食物裡的抗氧化物能中和自由基。研究顯示，食用富含花青素的食物，包含藍莓，罹患帕金森氏症的機率較低。另一項大型研究發現，食用藍莓與草莓的人認知衰退的機率較低，食用這兩種莓果也被認為罹患高血壓與心臟病的風險較低。一杯150克的藍莓包含96卡路里、3.6克纖維、18毫克的鈣、21.9克碳水化合物、0.51毫克的鐵、9毫克的鎂、19.5毫克的磷、129毫克的鉀、14克的糖、12.2毫克的維生素C，以及29微克的維生素K。生鮮藍莓與熟成冷凍藍莓的營養價值相同，而煮過的藍莓可能營養較少。冷凍藍莓很方便，特別是需要加入果昔或飲料裡時，只是冷凍會改變質感，讓藍莓變得較軟爛，但冷凍後最高達6個月的藍莓所含的抗氧化物濃度與新鮮藍莓相同。打碎藍莓並不會影響抗氧化物或纖維濃度，因此使用冷凍藍莓或新鮮藍莓調製的果昔應該有相同的營養價值。不過除去果肉的藍莓果汁纖維含量較少。也可以購買含有藍莓抗氧化物的營養品，但對大多數人而言，直接吃藍莓還是獲取健康效益的最佳方式。加熱會降低藍莓的營養成分，包含烘焙成早餐食物或甜點，或製成果醬、蜜餞的藍莓。
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2025-09-04 焦點.元氣新聞
2025市售6大熱門薑黃品牌推薦！「薑黃」功效、如何吃、挑選指南一次了解
近年「薑黃」成為保健食品的熱門關鍵字，它對身體有許多好處，甚至被譽為「黃金香料」。然而，許多人在購買時，常把「薑黃」和「薑黃素」混為一談。到底兩者有什麼差別？日常飲食中要如何正確補充？讓我們一起來搞懂。薑黃是什麼？薑黃（Turmeric）是一種來自薑科的多年生植物，外觀與薑相似，但切開後能看到鮮明的橘黃色。它原產於南亞，特別在印度、東南亞料理中廣泛使用，是咖哩粉的主要成分之一，因此常被稱為「黃金香料」。除了烹飪上的應用，薑黃也因其特殊色澤，被用作天然染料。薑黃vs. 薑黃素有什麼不同？薑黃粉是薑黃根莖磨成的粉末，含有膳食纖維、揮發油與多種活性成分。其中薑黃素（Curcumin）是薑黃中的主要活性成分，屬於「多酚類化合物」，約佔薑黃重量的 2–5%，也是發揮抗氧化、抗發炎作用的關鍵。簡單來說，薑黃是食材，薑黃素是養生精華。若單靠料理中添加的薑黃粉，薑黃素攝取量往往有限，因此許多保健食品會額外提取濃縮。薑黃素的功效好處？近年多項學術研究討論，薑黃素可能具有以下保健作用：1.維持日常活力：補充薑黃能保持充沛的精神，增強體力，讓人白天工作更輕鬆自在。2. 調節生理機能：現代人生活繁忙飲食不均衡，薑黃素能促進代謝運作順暢。3. 增強保護力：面對外在環境變化，薑黃素有助於增強保護力，調節生理，保持健康狀態。4. 維持氣色：薑黃能減少疲累感，是維持體態和氣色管理的好幫手。誰適合補充薑黃？生活忙碌、壓力大的上班族；長期飲食不均衡、想幫助代謝者；經常進行體力活動或運動的人都適合補充薑黃素。但提醒薑黃素實際效果因個人體質、生活習慣及攝取狀況而有所不同。該如何正確補充？日常飲食可透過咖哩、薑黃粉料理入門，但食物中的薑黃素含量有限，加上薑黃素不易溶於水因此不易吸收，很難在體內產生高濃度。若要達到功效，建議透過補充較高劑量的薑黃素萃取。世界衛生組織（WHO）特別針對薑黃素的安全劑量提出建議：成人每日攝取量應依照體重計算，以每公斤體重乘以0~3毫克為原則，且每日總量不應超過200毫克。且孕婦、膽結石、有凝血問題、糖尿病或胃食道逆流等患者，建議先諮詢醫師再補充。不過美國FDA認定薑黃及薑黃素為安全食品，因此看到高劑量的薑黃也不需太過擔心。4大撇步挑選薑黃保健品市面上產品眾多，挑選時留意四大要點：1. 薑黃素含量標示：確認產品是否清楚標明「薑黃素（Curcumin）」含量，而非僅標示薑黃粉。選擇95%高濃度萃取，1000mg足量劑量的產品，較能達到理想效果。2. 專利認證薑黃素是首選：薑黃素的品質良莠不齊，一般消費者無法辨明判斷，選擇經過臨床實驗、專利認證的原料，如： C3複合薑黃素，較能確保功效。3.添加黑胡椒或複方加乘：看是否具備提升吸收率的設計，如搭配胡椒鹼提升利用率，特別是採取黃金比例100:1，研究顯示可提升20倍吸收率，或是添加 維生素B群、E等抗氧化成分，功效更全面。4. 產品來源與檢驗：選擇有第三方檢驗與國際認證，如國際A.A. Clean Label、美國FDA GRAS食品安全認證的品牌，才能安心食用。2025市售6大熱門薑黃品牌推薦！【薑黃推薦品牌1】大研生醫 超級1000薑黃錠● 薑黃素含量：1000mg● 原料來源：專利C3混合型薑黃素● 複方加乘：專利BioPerine®胡椒鹼胡椒鹼、維生素B+E● 安全檢驗：獲國際A.A. Clean Label無添加認證，原料獲美國FDA、GRAS食品安全認證● 特色：國際專利C3超級薑黃含量高達1000mg，95%高濃度薑黃素萃取，一次補足，超過90篇科學實證，有感撲滅虛火。薑黃素搭配胡椒鹼的黃金配方比例100:1，激增20倍生物利用率，突破吸收屏障。維生素B+E加倍防護，全方位抗氧化。並擁有多項專利認證、科學研究支持，榮獲國際A.A.潔淨無添加認證。這裡買>> https://reurl.cc/1OkKZW【薑黃推薦品牌2】DHC 濃縮薑黃● 薑黃素含量：每日2粒能攝取到31毫克薑黃素● 複方加乘：維他命、礦物質等特色：DHC濃縮薑黃結合日本常見的紫薑黃、春薑黃、秋薑黃3種薑黃素，經110倍濃縮而成，富含獨特薑黃素和精油成分，能激活代謝、提振活力，幫助擺脫甘苦，維持精神旺盛。這裡買>> https://reurl.cc/9npmaO【薑黃推薦品牌3】台塑生醫醫之方 薑黃丹參活力草本複方粉末● 薑黃素含量：112mg● 原料來源：8大專利認證● 複方加乘： 穀胱甘肽、丹參、牛磺酸、朝鮮薊、真珠草安全檢驗：通過多項檢驗特色：薑黃丹參活力草本複方粉末由長庚團隊專業把關，25倍濃縮技術，同時保留「類薑黃素+薑黃精油」，純度高達95%。取得美日8大專利+30篇臨床實驗認證。100%薑黃萃取、非基因改造、無添加物、無過敏原、去草酸好吸收。經特殊製程技術，實驗證實相較一般薑黃吸收率提升7倍，功效可在體內維持長達8小時。這裡買>> https://reurl.cc/0WXM8x【薑黃推薦品牌4】義美生醫 補不足薑黃萃取物● 薑黃素含量：500 mg● 原料來源：義美專利技術萃取● 複方加乘：胡椒鹼、義美自製檸檬酸鈣安全檢驗：經過義美實驗室重金屬、農藥殘留等檢測特色：嚴選台灣在地紅薑黃，經義美專利技術，提煉出高達70%以上珍稀薑黃素。搭配國際大廠胡椒鹼，薑黃素生物利用率提升20倍，幫助促進新陳代謝、調節生理機能，並添加義美自製檸檬酸鈣，穩健調理，全面守護關鍵與保護力。這裡買>> https://reurl.cc/LnVWmK【薑黃推薦品牌5】好市多 Nature's Lab 薑黃萃取及胡椒鹼膠囊● 薑黃素含量：1000 mg● 複方加乘：胡椒鹼特色：Nature's Lab 薑黃萃取及胡椒鹼膠囊採用專利技術 薑黃C3複合物，每一份量(2粒)添加薑黃根莖萃取粉末1,000毫克 (含薑黃素Curcumin C3 Complex)、胡椒鹼 5毫克，幫助營養補給、滋補強身。這裡買>>https://reurl.cc/mY3aOG【薑黃推薦品牌6】葡萄王超極薑黃MAX複方膠囊● 薑黃素含量：1000 mg● 原料來源：薑黃C3複合物● 複方加乘：胡椒鹼特色：葡萄王創新研發中心獨家開發，雙黃代謝新配方：95%高濃度薑黃X專利桑黃菌絲體，加上胡椒鹼輔助代謝、BCAA關鍵支援，達到「運動、輔助、順暢」三大加強，從原料、製造、品管到出貨一條龍，嚴格品質把關。這裡買>>https://reurl.cc/daW4AM薑黃素常見Q&AQ1.薑黃素會有副作用嗎？一般正常食用薑黃素，多數人耐受良好。但若攝取過量，可能引起腸胃不適。少數人可能對薑黃或其成分過敏。若本身有疾病、正在服藥或懷孕哺乳，建議先諮詢醫師或藥師再使用，以確保安全。Q2. 糖尿病患者可以吃薑黃嗎？糖尿病患者若飲食中適量攝取薑黃，一般並無明顯風險。但因薑黃素可能影響血糖代謝，若同時使用降血糖藥物，可能增加低血糖風險。因此建議糖尿病患者補充前，務必與主治醫師討論，並持續監測血糖。Q3. 薑黃素可以長期食用嗎？一般來說，適量食用薑黃素是安全的，且每天食用也沒有問題。 只要注意劑量控制、與其他藥物的交互作用，或特殊健康情形，根據個人健康狀況和需求進行調整。Q4. 如何判斷薑黃產品的品質？挑選薑黃產品時，可檢視是否標示「薑黃素（Curcumin）」含量，而非僅寫薑黃粉。建議選擇有提升吸收率設計（如胡椒鹼或專利技術）、來源清楚、通過安全檢驗的產品。最好挑選具國際認證或台灣檢驗報告的品牌，以確保品質與安全。Q5. 薑黃素與其他保健品可以一起吃嗎？薑黃素通常能與大多數保健品併用，但仍須注意與魚油、維生素K或抗凝血相關產品同時使用時，可能增加出血風險。建議避免與同類功效過度重疊的產品同時大量補充。若同時服用藥物或有慢性病，應先諮詢醫師或藥師。了解更多胡椒鹼是什麼?吃薑黃必備黑胡椒？5大胡椒鹼功效和副作用一次看
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2025-08-29 養生.聰明飲食
你會給胡蘿蔔削皮嗎？營養師不建議：五種營養素明顯流失
胡蘿蔔是許多家庭餐桌上常見的蔬菜食材，許多人在烹煮之前，習慣將胡蘿蔔的外皮給削掉，覺得這樣做才不會影響食用口感，也不用擔心將殘留在外皮上的髒污或農藥吃下肚。然而營養師卻不建議將胡蘿蔔削皮，讓我們來聽聽為什麼。這樣煮紅蘿蔔，40％的珍貴成份被浪費了...日本營養師同時也是蔬菜料理專家的「營養士食堂」表示，如果把胡蘿蔔外皮去除食用，會讓40%的營養成分流失，包含維生素K等珍貴成分。胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，能維持皮膚和黏膜的健康，並幫助形成視紫質，改善夜間的視力，並預防乾眼症。另外還具有膳食纖維、鈣、鉀等成分，是非常營養的蔬菜。然而，根據日本食品成分標準表的資料，紅蘿蔔帶皮與不帶皮的營養差距可以說是值得注意。 β-胡蘿蔔素 帶皮8600μg 削皮7600μg 差1.1倍維生素K 帶皮17μg 削皮4μg 差4.3倍維生素B1 帶皮0.07mg 削皮0.04mg 差1.8倍維生素B2 帶皮0.06mg 削皮0.03mg 差2倍維生素C 帶皮6mg 削皮4mg 差1.5倍可以發現，紅蘿蔔削皮之後營養成分會明顯降低，尤其是維生素K流失了40％！如何挑選並料理胡蘿蔔？營養師建議，如果民眾擔心農藥問題，可以選擇無農藥或低農藥殘留的胡蘿蔔，料理前徹底清洗並帶皮烹飪，藉此最大程度地保留營養成分。而選購時，也可以盡量挑選深橙色、表皮緊緻有光澤的胡蘿蔔，而葉梗窄小、蒂頭切面鮮綠、鬚根少也代表較為新鮮。買回家後的胡蘿蔔要盡快從袋子中拿出來，並用廚房紙巾擦去水份，用紙巾包裹好後放入塑膠袋中，以直立的方式存放在冰箱保鮮。
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2025-08-28 養生.抗老養生
肌肉流失無聲無息！50歲後「6種食物、2類運動」有效保持肌肉質量
人在30歲後，肌肉量開始以每10年約3%到8%的速度流失，50歲左右人體老化進入「加速期」。而在飲食中添加一些食物會有所幫助，專家建議50歲以後的你，多吃6種富含高蛋白、健康脂肪和高纖維的食物，以保持肌肉質量。幾歲開始肌肉流失？你幾歲開始覺得身體機能變差，開始愈來愈多毛病出現？根據研究指出，人在30歲後，肌肉量開始以每10年大約3%到8%的速度流失，40歲後肌肉質量流失速度加快，50歲左右人體老化更進入「加速期」。肌肉流失與肌少症密切相關，肌肉減少會影響身體機能、增加跌倒與骨折風險，住院機率上升導致生活品質下降，再來就可能面臨失能、長期臥床。50歲後每天該吃的6種食物根據《Eat this, Not that！》訪問運動營養師Tara Collingwood，在飲食中添加一些足以支持肌肉、骨骼和代謝健康的食物會有所幫助。她建議50歲以上的人，可多吃以下6種保持肌肉質量的食物。1.雞蛋雞蛋應該列在多數人的飲食清單上，尤其是50歲以上的人，因為雞蛋含有完全蛋白質與維生素B12，有助於修復肌肉並穩定能量。每天早上吃一顆蛋，是補充蛋白質最佳選擇。2.綠葉蔬菜綠葉蔬菜富含鈣、鎂和維生素K，對骨骼和肌肉功能有益，而且食用方式多元，可以清炒、水煮，也可以當沙拉吃。3.希臘優格如果想在年老時保持身材苗條，希臘優格也是必吃的食物之一。優格富含蛋白質和益生菌，有助於保持肌肉和腸道健康。但一定要避免食用加糖分的配料，因為它們也會讓你吃進大量的糖和卡路里。4.鮭魚鮭魚富含ω-3脂肪酸，可以抗發炎並保護肌肉，是富含優質脂肪的瘦肉蛋白，非常適合中老年人補充。5.莓果包括黑莓、草莓和藍莓的莓果類，富含抗氧化劑和纖維，有助於恢復體力並控制食欲，是可幫助燃燒脂肪的甜食6.豆類食物豆類或扁豆是既能填飽肚子又能促進減脂的配菜，其所含的植物蛋白和纖維能穩定血糖，並為肌肉提供能量。如何知道自己肌肉流失？要如何知道自己肌肉流失、有沒有肌少症？復健科醫師陳音翰曾受訪指出，可自己先在家裡做一些簡單的檢測，如用雙手去圈自己的小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就懷疑罹有肌少症可能，建議到醫院復健科做檢測確認。根據衛福部國健署統計，台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%，粗估近30萬人罹患肌少症。而肌肉流失和骨質流失一樣，都是無聲無息的，超過一半的人不知道自己正在流失肌肉，如果發現經常起身困難、行走速度變慢、小腿圍變細，可能肌少症已經找上門了。有氧、阻力運動最能有效增加肌肉質量當檢測出肌肉流失、有肌少症也不用恐慌，透過均衡營養、復建運動、重量訓練，都有助於維持肌肉力量。桃園市天主教聖保祿醫院家庭醫學科醫師吳庭蕙曾受訪指出，攝取優質與適量的蛋白質有助增加肌肉量。運動方面以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。若身體較虛弱者，以少量多次為原則，慢慢增加訓練的強度，千萬不要一口氣加重訓練，以免受傷。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《衛福部國健署 健康九九+》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-18 養生.聰明飲食
防水腫、降血壓和抗氧化！營養師曝小黃瓜不宜和2種蔬果一起吃
夏天是適合吃清爽蔬菜的季節，其中的代表就是小黃瓜。許多人習慣將小黃瓜切片做成沙拉，但網路上流傳著「小黃瓜和某些食材不能一起吃」的說法。究竟這種說法是否屬實？日本營養師松田加奈在《otona answer》給出專業解答。小黃瓜富含水分 還有豐富營養素松田表示，小黃瓜的成分有95％是水分，含量最多的營養素是鉀，具有預防水腫與高血壓的效果。另外，小黃瓜還富含具強大抗氧化力的維生素A，有助於疾病預防與提升免疫力；同時也能攝取到維生素C、鋅與鎂。若以相同重量與其他蔬菜相比，小黃瓜的鉀含量是茄子的1.25倍，維生素K與番茄差不多，維生素C是番茄的1.4倍，膳食纖維則與高麗菜相當。很多人以為小黃瓜營養價值不高，但實際上比想像中更豐富。與小黃瓜相剋的兩種食物松田解釋，小黃瓜最典型「食物相剋」例子是番茄與檸檬。兩者都富含維生素C，但小黃瓜中的抗壞血酸酶（Ascorbinase）會分解並破壞維生素C，使其吸收率降低。不過這只是導致維生素C攝取效率降低，並不會對身體造成危害，只要不要過量就沒問題。此外，小黃瓜、番茄與檸檬都屬於寒性，容易讓身體降溫。對於胃腸虛弱的人來說，最好避免同時食用。小黃瓜的正確吃法松田指出，維生素B與維生素C會溶於水中，因此若直接水煮容易流失。但如果用炒的方法，或是加入湯品中一起食用，就能完整攝取營養。中式料理常見的炒小黃瓜並不會破壞營養素，反而能搭配豬肉等食材讓口感更佳。另一種方式是將小黃瓜加鹽搓揉，去除部分水分後製成漬物或淺漬，也能兼顧美味與營養。
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2025-08-11 養生.聰明飲食
不讓柑橘類專美於前！維生素C含量高於柳橙的15種蔬果
根據美國農業部（USDA) 的數據，多數成年人每天需要攝取75～90毫克的維生素C，除了常聽到了柑橘類水果之外，健康網站《Prevention》也整理出15種富含維生素Ｃ的蔬菜水果，讓民眾在飲食上能有更多樣化的選擇。1.草莓一個橘子平均能提供70毫克維生素C，屬於漿果類的草莓每杯則含有89.4毫克維生素C，而且還富含礦物質「錳」，能幫助新陳代謝、調節血糖，鈣、鎂和鉀等其他營養素的含量也非常豐富。2.鳳梨熱帶水果鳳梨酸甜開胃，每份含有96.7毫克的維生素C，其中特有的酵素「鳳梨蛋白酶」還能幫助人體消化蛋白質。3.芒果平均每個芒果含有122毫克維生素C，遠高於每日建議攝取量，想補充維生素C，建議每天吃半份就夠了。4.球莖甘藍同屬十字花科蔬菜，球莖甘藍含有有益腸道健康的膳食纖維、鉀和維生素B群，每份球莖甘藍含有83.7毫克維生素C。5.抱子甘藍抱子甘藍經常搭配烤培根跟其他食材做成沙拉，而且一杯抱子甘藍能提供125.8毫克維生素C，同時也能補充鈣、鉀和膳食纖維。6.羽衣甘藍每100克的羽衣甘藍含有93.4毫克維生素C，4.1克的膳食纖維，而且還富含維生素A、K、鈣、鐵等，被譽為「超級食物」。7.奇異果一杯奇異果含有105.8毫克維生素C，不妨搭配其他水果一起吃，或是搭配優格，補充一些鈣、蛋白質和健康脂肪。8.芭樂芭樂在台灣相當受到歡迎，不論是手搖飲店、夜市都可以看到芭樂的蹤影，而且它含有125毫克的維生素C，是柳橙的兩倍，也是鉀、葉酸和維生素A的來源。9.甜椒甜椒依據顏色和成熟度不同主要分為三種：紅椒、橙椒和青椒。紅椒的維生素C含量最高，有168.9毫克，其次是橙椒為168.8毫克，青椒也含有118.4毫克的維生素C。10.玫瑰果玫瑰果又稱為薔薇果，是生長在玫瑰植株上的漿果果實，維生素C含量非常驚人，一杯玫瑰果含有541克維生素C，只需要很少量就能攝取足夠營養。11.木瓜同身為熱帶水果，一顆小的木瓜約含有95.6毫克維生素C，而一個300克以上的大木瓜的則約為476毫克。12.菠菜菠菜富含維生素C，根據美國農業部的數據，每100克菠菜含有26.5毫克維生素C。但芥菜菠菜的維生素C含量較高。儘管名字叫芥菜菠菜，但它實際上是一種完全不同的綠葉蔬菜——根據美國農業部的數據，每杯芥菜菠菜含有195毫克維生素C。這比每日建議攝取量的兩倍還多。13.番茄汁一杯新鮮番茄汁含有121毫克維生素C，還能滿足人體每日所需鉀的8.5%，如果想要直接吃番茄，一個大番茄的維生素C含量僅24.9毫克，從營養的角度來說，喝番茄汁更能有效補充。14.青花菜（Broccoli）一杯切碎的青花菜含有約81毫克的維生素C，並且含有維生素K約92.8微克，能幫助維持骨骼健康和血液凝固功能。15.花椰菜（Cauliflower）比起深綠色青花菜，白色花椰菜通常帶有奶油味，口感也較為綿密，不過花椰菜也相當營養，一顆大花椰菜含有高達563.6毫克的維生素C，還能同時攝取鉀、鎂、葉酸以及膳食纖維。
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2025-08-10 養生.聰明飲食
40歲後記憶力變遲緩、思緒不再敏捷？專家推薦6食物清腦霧
邁入40歲後，許多人開始發現自己記憶力變得遲緩、思緒不再敏捷。這種「腦袋轉得慢」的感受，在經歷過更年期或長新冠等與「腦霧」密切相關的健康狀況後，可能更加明顯。雖然不少人將此歸因於自然老化現象，但其實平常吃的食物，也可能是讓大腦「卡卡」的原因之一。大腦隨年齡老化，但長者有更高的「結晶智力」。1MD營養顧問、神經科醫師Alexander Zubkov指出，年齡增長會使腦部血流減緩，記憶、情緒、專注力等相關的神經傳導物質也逐漸下降，例如多巴胺、乙醯膽鹼與血清素。此外，隨著年紀增長，體內會累積氧化壓力與慢性發炎，這些都是認知衰退的元凶。不過，大腦的老化並非全然是退化。阿茲海默症新藥研發基金會（ADDF）老化與預防部門主任Yuko Hara表示，雖然學習與記憶會變得困難，但詞彙量與智慧反而會隨年齡提升。年長者擁有較高的「結晶智力（crystallized intelligence）」，能更理性地看待事情並做出判斷。Hara強調，健康的飲食有助於腦部功能與認知健康。她建議，多攝取具有抗氧化、抗發炎作用的食物，有助於延緩大腦老化。Zubkov補充，營養密度高的飲食能提供神經傳導物質所需的原料，幫助細胞修復、減少發炎，並抵禦氧化傷害。有助腦部健康的食物清單註冊營養師Lauren Manaker列出幾種對大腦有益的代表性食物：1.茶包括綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶。這類茶富含茶多酚（如兒茶素、類黃酮），可對抗氧化壓力與發炎。此外，茶中的L-茶胺酸可幫助放鬆而不嗜睡，搭配咖啡因還能提升警覺性與認知表現。研究顯示，經常喝綠茶與較佳的認知功能有正向關聯。2.核桃長得像小小腦袋的核桃，被視為腦部超級食物。它富含抗氧化物、鎂與ALA型Omega-3脂肪酸。研究顯示，血液中ALA濃度越高，大腦中與阿茲海默症有關的區域，其能量代謝表現越好，對於帶有相關基因風險者更為顯著。3.菇類含珍貴的抗氧化成分——麥角硫因（ergothioneine），對抗腦部氧化與發炎，有助延緩神經退化疾病。菇類也富含維生素B群與胺基酸，有助於腦部代謝與功能維持。Zubkov也推薦其他腦部好食材包括：4.多脂魚類（如鮭魚、沙丁魚）富含DHA型Omega-3脂肪酸，有助維持腦細胞結構。5.藍莓富含花青素，可抗氧化、改善記憶。6.深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）含有葉酸、維生素K與葉黃素，有助延緩認知衰退。醫師警告高度加工食品最「傷腦筋」反過來說，有些食物則不利於大腦健康，甚至會促進發炎與加速退化。專門研究逆轉與預防認知退化的醫師Joshua Helman指出：「高度加工食品，尤其是添加糖、精製穀物、反式脂肪與Omega-6脂肪過多的油類，會加劇大腦的發炎與胰島素阻抗。」有研究甚至將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病（type 3 diabetes）」，顯示其與代謝異常密不可分。Helman也提醒，高鈉、高亞硝酸鹽與含人工添加物的食物，會傷害血管健康，進而影響認知。此外，長期暴露在農藥、塑膠或重金屬中，也會悄悄削弱記憶與專注力。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-07-13 養生.聰明飲食
發酵蔬菜含豐富乳酸菌 但專家提醒日、台式泡菜多半無發酵
醃漬是一種原始的食物保存法，透過食鹽或糖等醃製材料，滲入食物組織提高滲透壓，進而降低水分活性，抑制微生物活動，達到防止食物腐敗、延長保存的目的。花蓮門諾醫院壽豐分院營養室組長張矞婷說，台灣人生活周遭常見各式各樣的漬物，大致分為「非發酵型」和「發酵型」，發酵型在醃漬過程會產生「乳酸發酵、輕度酒精發酵與微弱的醋酸發酵」三種作用。醃漬蔬果未必經發酵，韓式泡菜屬發酵型。許多人誤以為醃漬食物就是發酵食物，但兩者並不相同，醃漬主要是透過加入糖、鹽等調味料來保存食物、防止腐敗；發酵則涉及微生物的活動，並可能產生對人體有益的營養物質。近年來在台灣受歡迎的韓式泡菜，就是典型的蔬果發酵食物，主要使用蘿蔔和白菜，再加入糯米粉作為醃料；德式酸菜也是一種以甘藍菜為主要原料的發酵食品，因發酵過程產生乳酸，具有獨特的酸味，其他發酵蔬菜還有酸菜、福菜。發酵過程會產生維生素，酸度有利吸收礦物質。吃蔬果發酵食物有什麼好處？張矞婷說，吃蔬果發酵食物可以促進腸道健康與消化，發酵泡菜含有豐富的乳酸菌等益生菌，能成為腸道中的「優勢菌相」，有助於促進消化、增強腸胃型傳染病的抵抗力，並維持腸道酸鹼值，避免壞菌滋生，也可以增強人體免疫力。此外，微生物發酵過程會產生維生素，像是維生素B群、維生素K、胺基酸及其他營養素。舉例來說，黃豆發酵成味噌後，會產生多種維生素B群，發酵過程也能將食物中的大分子蛋白質分解成較小分子的胜肽或胺基酸，更容易被人體消化吸收。發酵後的酸度還有利於人體對礦物質的吸收，增加生物利用率，另一個好處是產生幫助人體對抗自由基的物質，有助於抗氧化。日韓胃癌多，泡菜是否致癌？重點在不食用過量。儘管發酵食物有不少益處，但也不是吃愈多愈好。張矞婷說，第一是高鹽高糖的問題，醃漬食物，特別是傳統的鹽醃類醃漬蔬菜，通常要達一定濃度鹽分才能有效抑制微生物生長，有利長期保存，若吃得太多，提高鈉含量超標的風險。此外，醃漬過程也會造成水溶性維生素Ｂ和Ｃ較容易流失。醃製食物特別是泡菜，是否會致癌一直備受關注。世界癌症研究基金會數據顯示，韓國、蒙古、日本、中國是全球胃癌發生率最高的國家，日韓的胃癌高發生率常被連結到其飲食中大量攝取的醃製食物，多篇研究指出醃製食品（特別是某些泡菜類型）的攝入量，與胃癌風險增加有關，原因可能是其中含有高硝酸鹽和Ｎ－亞硝基化合物；但也有研究認為，某些泡菜類型與胃癌風險呈反比。無論如何，只要不過量食用，通常是安全的。知識小學堂：鹽過量、微生物失控 自製泡菜風險高自製泡菜可能有鹽分控制不當、微生物控制不佳、亞硝酸鹽累積、營養素流失、容器消毒不夠徹底等風險。張矞婷分析，為達到抑制微生物活動，醃漬劑的濃度必須足夠，自製時若擔心鈉含量過高而大幅減鹽，可能導致抑制微生物的效果不足；但鹽分過高又會抑制活性，因此，適量的鹽分是確保保存安全的重要因素。此外，發酵關鍵在於控制腐敗的程度，並引導有利的菌種（如乳酸菌）取得優勢。如果沒有適當控制溫度、鹽分濃度或隔絕空氣，特別是厭氧性乳酸菌需要避免氧氣，可能導致不健康的微生物滋生，讓成品變質。自製發酵型醃漬物時，植物本身的硝酸還原菌在發酵前期可能將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，使其大量累積，約在七天內達到峰值，若在高峰期食用，可能攝取到較高的亞硝酸鹽，建議等待20至30天，待乳酸菌活性增強並抑制亞硝酸鹽生成菌再食用較安全。食材經過長時間截切、醃漬或儲存不當，都可能造成維生素Ｃ等易氧化營養素流失，而使用的器具、儲存的容器若是消毒不徹底，容易產生雜菌等風險。選購與保存：韓式泡菜多經發酵 日、台式多屬未發酵泡菜如何選購真正的蔬果類「乳酸發酵」產品，張矞婷認為，從外包裝確實不容易辨識，一般來說，韓式泡菜普遍採發酵方式，日、台式多屬未發酵泡菜，建議民眾選購時可注意包裝說明，若提及「發酵、乳酸菌」等字眼，產品需要冷藏保存，較可能是發酵產品。除了看字面，她也建議，要觀察產品外觀與氣味，若出現異常氣味、顏色，或玻璃罐裝的發酵醃漬食品外觀有明顯突起，表示已滋生雜菌，要避免食用，也要注意鈉含量不要超標。
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2025-07-06 養生.聰明飲食
強化骨骼、預防黃斑部病變 羽衣甘藍5大健康益處一次看
羽衣甘藍(Kale)近年成為歐美飲食寵兒，台灣也有農場投入種植。這種綠葉蔬菜是一種營養密度極高的超級食物。它富含維生素A、C、K，以及膳食纖維與抗氧化物，對於視力、心血管、骨骼與腸道健康都有潛在益處。1.預防黃斑部病變羽衣甘藍是天然葉黃素的來源，有助預防黃斑部病變這類與年齡相關的視力退化。2021年的一項研究指出，血中葉黃素濃度較高者，罹患黃斑部病變的風險降低達37%。2.促進心血管健康研究顯示，羽衣甘藍汁有助改善血脂、降低冠狀動脈疾病風險。此外，羽衣甘藍中的「蘿蔔硫素」（sulforaphane）成分，也被認為能降低心血管疾病機率。3.可能具抗癌潛力雖然尚無證據證明羽衣甘藍能預防癌症，但其含有的蘿蔔硫素在動物與細胞實驗中，顯示能抑制乳癌、肺癌、肝癌等腫瘤的生長，值得進一步研究。4.強化骨骼熟羽衣甘藍每杯含有493微克的維生素K，是建議攝取量的四倍以上。維生素K對骨骼形成與鈣質調節至關重要，缺乏者骨折風險也較高。5.維持腸道健康羽衣甘藍富含膳食纖維與植化素，有助腸道益菌生長。動物研究指出，攝取羽衣甘藍可改善腸道菌相，未來也期待更多人體研究佐證其成效。羽衣甘藍料理建議● 生吃沙拉：搭配蘋果或水梨中和微苦口感。● 快炒搭配蒜油：做成配菜，美味又營養。● 做成脆片：烤成羽衣甘藍脆片，取代洋芋片。● 打成蔬果汁：提升營養密度。羽衣甘藍營養成分（每杯煮熟菜）● 熱量：42大卡● 碳水化合物：6克● 膳食纖維：5克（每日建議攝取量的18%）● 維生素K：493微克（每日建議攝取量的411%）● 維生素C：21毫克（每日建議攝取量的23%）● 錳、維生素A、鈣質、核黃素（B2）等亦含量豐富羽衣甘藍食用注意事項雖然羽衣甘藍對健康有益，過量攝取仍可能產生副作用：● 鉈：羽衣甘藍可能吸收土壤中的鉈元素，累積過多恐影響健康。● 致甲狀腺腫因子(Goitrogen）：過量攝取可能干擾甲狀腺功能。● 草酸：可能影響鈣質吸收，建議燙煮或泡水處理。● 維生素K：與抗凝血藥物（如 Warfarin）有交互作用。● 纖維過量：可能導致腹脹與消化不適。資料來源／health.com責任編輯：辜子桓
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2025-06-23 養生.營養食譜
不敢喝牛奶如何有效補鈣？飲食6招輕鬆增加骨密度
據國健署統計，50歲以上，每10位女性就有一位骨質疏鬆；調查也發現，19至65歲國人每日鈣攝取量僅約500毫克，遠遠不足1000毫克的需要量。鈣質除了構成骨頭、牙齒的必要物質之外，也是身體傳遞神經訊息、幫助心臟正常跳動的重要營養素。大多數人都知道牛奶、小魚乾、起士等食物含有豐富的鈣質，但是對於吃素或患有乳糖不耐症的人來說，一天究竟該怎麼吃，才能攝取到足夠的鈣質？建議可採行6大飲食策略，就能輕鬆增加骨密度，遠離骨質疏鬆症的威脅。1 每天1湯匙黑芝麻：250毫克鈣質黑芝麻的鈣質相當豐富，每100公克的黑芝麻，含有高達快1500毫克的鈣質；平均每湯匙黑芝麻（約15至20公克），就能吃到約250毫克的鈣質。不過，黑芝麻的殼很硬，直接吃身體難以吸收，必須將黑芝麻打碎成黑芝麻粉或黑芝麻醬才能吸收。也不建議全靠吃黑芝麻攝取鈣質，因為黑芝麻屬於堅果類，熱量不僅高，屬性也比較溫補，過量食用容易發胖，還容易上火。2 每天黃豆2湯匙：80毫克鈣質很多人以為喝豆漿可以攝取足夠的鈣質，其實濾渣的豆漿鈣含量相當低，但如果是攝取不濾渣的豆漿，就可以攝取到豐富的鈣質。建議每天吃2湯匙的黃豆（約40公克），即能攝取到80毫克的鈣。雖然這樣的鈣含量看起來比牛奶低，但因為黃豆有天然雌激素─大豆異黃酮，可以幫助鈣質更好的沉積在骨質。研究發現，每天若能攝取40毫克的大豆異黃酮（約是30公克的黃豆），就能達到理想的骨質保護效果。3 每天2碗煮熟的綠色蔬菜：350毫克鈣質深綠色蔬菜富含鈣質，常見如芥藍菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍、秋葵、莧菜、青江菜、紅鳳菜、地瓜葉等顏色較深的蔬菜，鈣含量都很豐富，且綠色蔬菜通常也含有維生素K，可以促進鈣質的礦化；尤其是芥藍菜，鈣含量是綠色蔬菜中數一數二高，每100公克含有181毫克的鈣質，比牛奶還要高。只要每天有吃到2碗（約3份蔬菜）煮熟的綠色蔬菜，就能攝取到至少350毫克的鈣質。4 每天至少2格板豆腐：210毫克鈣質板豆腐就是傳統豆腐，是豆漿加上凝固劑「硫酸鈣」製作而成，所以板豆腐的鈣含量也相當豐富，平均每100公克的板豆腐含140毫克的鈣質。一盒約300公克的板豆腐，只需要吃一半，就能攝取到約210毫克的鈣質。5 每天1把堅果：40毫克鈣質堅果屬於鈣含量高的食物，除了黑芝麻外，像杏仁果、亞麻仁籽、奇亞籽等堅果，都能安排在三餐的菜餚，只要一湯匙，就能攝取到約40毫克的鈣質。6 吃含鈣食物+帶酸食物，增加鈣質吸收如果一天適當食用上述5種含鈣食物，即可攝取到超過900毫克的鈣質。再加上其餘食物給予的鈣質，就能很輕鬆攝取到一天1000毫克的鈣含量。值得注意的是，在攝取鈣質的同時，若能一併攝取帶酸的食物，如各類維生素C含量高的水果、各類含有機酸的食物等，都能夠增加鈣質的吸收。預防骨鬆綠拿鐵 秋葵蘋果豆奶●食材：秋葵半碗、黑芝麻1湯匙、黃豆2湯匙、蘋果半顆、地瓜半碗、杏仁果1湯匙●作法：所有食材置入果汁機，攪打均勻即可。●營養分析：此道綠拿鐵約可攝取到500毫克鈣質。鈣質與維生素C含量豐富的蘋果同食，可增加其吸收率。秋葵的水溶性纖維豐富，還能潤腸通便，降低膽固醇濃度。
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段！營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象，骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物，才能維持腸道、肌力與心腦健康，並搭配減糖、運動與良好作息，才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出，人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期，平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期，身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象，包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段，營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物，以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物，正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一，就是「膳食纖維」。隨著年齡增長，排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾，而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動，還能穩定血糖、降低壞膽固醇，有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外，現代人經常吃維他命等保健食品，不過專家建議，纖維補充應以天然食物為主，不要依賴粉末或膠囊型補充品，才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括：蔬菜：如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果：蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子：大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%，對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要，因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議：每天每公斤體重攝取 1～1.2 克蛋白質，以體重 68 公斤（約 150 磅）為例，每天應攝取約 68～82 克蛋白質。更重要的是，應分散攝取，每餐 25～30 克最理想。蛋白質來源要多樣化，包括：動物性蛋白：鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白：豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮：不但提供蛋白質，還是維生素 B12 的重要來源，有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源，有助於降低慢性病風險，是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加，導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此，補充天然抗氧化營養素，是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物：．核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E，有助心血管與大腦健康。研究顯示，每週食用兩次以上，有助減少記憶力衰退與慢性病風險。．開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白，有助保護視力與穩定血糖；每日一小把（約 30 克）即可。．綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素，可減緩認知退化；熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。．蔓越莓富含花青素與原花青素，對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出，就算飲食健康，攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的，只要控制對甜食的喜愛，有助減慢你的衰老生理時鐘；每天少吃10克添加糖，有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物，同時要少吃甜食，才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒，除了靠攝取營養豐富的食物，維持運動、穩定的睡眠作息，保持身心活躍，都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】．《Eating Well》 ．《Parade》 ．史丹佛大學醫學院研究．《Heatlh Day》
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2025-05-24 養生.聰明飲食
昂貴的冰淇淋是智商稅還是真的比較營養？專家曝關鍵在於一成分
隨著氣溫越來越高，冰淇淋成了不少民眾最愛的夏日甜點，而冰淇淋不但口味百百種，價格落差也相當大，從幾十塊台幣的親民價格，到一小盒就要價上百塊台幣的都有。對此，日本營養師Yui就從食品成分的角度，和大家分享便宜的冰淇淋和昂貴的冰淇淋有什麼區別。冰淇淋也有分等級，牛奶含量最高的是這種！營養師從超市選購兩盒冰淇淋，它們外觀相似，但價差卻高達4.5倍，而且包裝上的名稱標示也不一樣，分別是：「アイスクリーム（Ice Cream）」和「ラクトアイス（Lacto Ice）」，翻成中文就是「冰淇淋」和「雪糕」，然而大多數人並不那麼清楚兩者之間的差異。原來日本冰品依照「乳固形物含量」和「乳脂肪」可以分為四種等級：1.冰淇淋等級 「アイスクリーム（Ice Cream）」乳固形物含量15.0%以上、乳脂含量8.0％以上，因為添加較多牛乳所以乳含量最高，口感濃郁，價格也較貴。2.冰淇淋牛奶等級 「アイスミルク（Ice Milk）」乳固形物含量10.0%以上、乳脂含量3.0％以上，與鮮奶的乳成分比例接近，吃起來比冰淇淋等級清爽又不失奶香。3.雪糕等級 「ラクトアイス（Lacto Ice）」乳固形物含量3.0%以上，雪糕又稱霜淇淋，口感上綿密滑順，因為牛奶含量較少，售價通常比冰淇淋便宜。4.冰菓幾乎沒有乳含量，這種冰品被歸類在一般食品類，而非冰淇淋類，例如：冰棒、刨冰。哪種冰淇淋營養價值高？營養師指出，售價較貴的冰淇淋乳固形物和乳含量較高，而乳固形物指的是牛奶去除水分後的營養成分，包括蛋白質、碳水化合物、維生素等，不同廠牌的冰品成分會有些微差異，但比較100克的冰淇淋以及雪糕，可以發現前者的營養價值更勝一籌：＊幫助調節血壓的「鉀」多約1.3倍。＊預防骨質疏鬆的「鈣」多約1.5倍。＊維持凝血與造血功能的「維生素 K」多約3倍。＊能分解碳水化合物的「維生素 B1」多約2倍。＊維持頭髮和皮膚健康的「維生素 B2」 多約1.3倍。＊參與蛋白質代謝的「維生素 B6」多約2倍。＊緩解壓力的「泛酸」多約2倍。與售價較低的雪糕比較，高價冰淇淋的蛋白質、礦物質和維生素都更高，而且熱量更低，民眾在超市購買冰品之前，不妨比較一下不同產品的成分表，並依自身喜好做選擇。
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2025-05-22 養生.聰明飲食
被丟棄的它們藏有關鍵營養素！8種超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」
我們在日常料理處理食材時，慣常的會將菜梗、果皮等削掉丟棄。有些確實是不能吃沒錯，但某些看似不起眼的「廚餘」，也可能富含你意想不到的營養價值，甚至是抗癌、抗氧化的主要來源！例如綠花椰菜的梗和葉、紅甜椒的白色筋膜薄膜、蘿蔔葉等，也都可以吃，而且還很營養。以下整理超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」。超營養卻經常被我們錯過的蔬果部位1.綠花椰梗與嫩芽綠花椰菜一直被視為「抗癌明星」，關鍵在於其中的蘿蔔硫素（sulforaphane）。這是一種被廣泛研究的天然植物化合物，能啟動身體的抗氧化系統、降低慢性發炎反應，並延緩癌細胞的形成與擴散。但你可能不知道，真正蘿蔔硫素含量最高的部位，不是我們最常吃的綠色花球，而是被我們習慣性丟掉的「菜梗與嫩芽」。根據美國約翰霍普金斯大學的經典研究，菜梗和三日嫩芽的蘿蔔硫素含量，比成熟花球高出10到100倍。其抗氧化酵素誘導力甚至比一般蔬菜高出十倍以上，是名副其實的「超級食物」。蘿蔔硫素除了對癌症有幫助，在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力，特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。那這些菜梗與葉子該怎麼吃呢？建議可以切絲炒蛋、煮湯、煮粥、打果汁，甚至烘乾後磨成粉加進優格、燕麥、豆漿中。2.甜椒筋膜另一個被忽略的營養寶藏是甜椒。尤其在炎熱夏季，甜椒成熟速度加快，由綠轉紅的過程中，內部的葉綠素被分解，轉化為大量的β-胡蘿蔔素——也就是維生素A的前驅物。同時，植物為了抵抗強光紫外線，會啟動內部的抗氧化機制，產生更多維生素C，作為「天然防曬劑」。因此，夏天的紅甜椒，不僅維生素C含量比冬季更高，還富含類胡蘿蔔素，是兼具美味與營養的抗氧化食材，特別適合早餐或當作零食搭配。甜椒的筋膜（白色纖維）和籽囊（內部白色部分）都可以吃，甜椒裡面的白色薄膜，也就是連接籽囊和果肉的部分，是其營養精華所在，含有豐富的類胡蘿蔔素、黃酮類化合物、維生素C、辣椒素、膳食纖維等，有助於對抗自由基，增強免疫力。不過，彩椒的蒂頭處容易沉積農藥，建議用小刷子清洗乾淨。而甜椒種子吃起來則有點苦，它含有少量纖維、蛋白質和抗發炎脂肪。3.紅蘿蔔皮及葉：比紅蘿蔔本體更富含鈣、鎂和維生素K，可炒蛋或打青汁。4.南瓜皮：富含膳食纖維與抗氧化物質，可連皮一起烤或煮湯。5.蘋果皮：含有豐富的槲皮素（quercetin），具有抗發炎作用，建議選有機或洗淨後連皮吃。6.芹菜葉：其實比梗更含有揮發油與抗氧化成分，可拌沙拉或加湯。7.鳳梨心：鳳梨心口感較硬，但比果肉含有更多鳳梨酵素，這種酵素有助於蛋白質消化、減輕發炎反應。可以切碎後加入冰沙、果汁或製作高湯。8.白蘿蔔葉：白蘿蔔葉富含維生素A、C、鈣質和膳食纖維，甚至比根部更營養。可以像一般綠葉蔬菜一樣烹煮，例如炒食、煮湯或做成涼拌菜。吃得健康，並非只吃昂貴食材想要吃得健康，並非只吃昂貴的食材，而是懂得「吃對」和「吃得有意識」。那些看起來不起眼的蔬果邊角，往往藏著最強的營養密碼，下次在處理蔬果時，試著把那些看似無用的部分入菜，不只幫助我們吃得更營養，也是不浪費任何食材的環境永續做法。參考資料．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁．《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁．《Southern Living》．《農業部臺中區農業改良場》
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2025-05-20 養生.聰明飲食
夏天吃對水果消暑補水！4種水果助強健骨骼 4種水果適量吃免上火
夏天到了，來點冰涼的水果消暑最棒了！不過，你知道嗎？選對水果，不僅能補充水分，還能強健骨骼、維持肌肉健康！但有些水果吃多了，反而可能對骨骼健康帶來負面影響。陳鈺泓醫師分享「夏季護骨水果指南」，讓你吃得健康又安心。有助強健骨骼的夏季水果1.芭樂｜維生素C、鈣、鎂富含維生素C、鈣、鎂，有助於促進鈣質吸收、合成膠原蛋白，幫助骨骼強化。2.鳳梨｜酵素、錳含錳、維生素C與鳳梨酵素，可減少發炎，對關節與骨質疏鬆有幫助。3.水蜜桃｜鉀、多酚富含鉀、維生素C、多酚，能幫助調節電解質、減少鈣質流失。4.番茄｜維生素C、鈣、鎂含維生素K、鉀、茄紅素，有助於骨骼抗氧化與鈣質吸收。需適量攝取的夏季水果1.荔枝｜高糖、易上火高糖、高熱量，易引發「上火」，糖分過高也可能影響鈣質代謝。2.榴槤｜高脂肪、高熱量脂肪與熱量偏高，容易引發體內燥熱，過量攝取不利骨骼與代謝健康。3.西瓜｜營養密度低雖然解暑，但水分含量高、營養密度低，對骨骼幫助不大，過量可能影響腎鈣平衡。4.哈密瓜｜高糖含糖量高，攝取過多可能影響血糖與骨鈣平衡，特別是對高齡者與骨質疏鬆者。夏天不只是補水，更要補對營養！選擇「對骨頭有幫助」的水果，搭配均衡飲食與運動，才能讓骨骼越來越硬挺，活動不卡卡(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-05-18 養生.生活智慧王
加熱時間短、用水少 專家教你正確使用微波爐保留更多營養
微波爐能快速加熱剩菜，也能烹調簡單餐點。但許多人擔心微波會破壞食物中的營養，使餐點變得不健康。這樣的擔憂有根據嗎？營養專家認為，正確使用微波爐，反而能保留更多營養。微波加熱時間短、用水少，營養更不易流失。微波爐透過電磁波讓水分子快速振動產生熱能。營養師Krutika Nanavati說：「微波會讓水分子像小磁鐵一樣瘋狂旋轉，產生摩擦並加熱食物。」但微波僅能穿透食物表層約一英吋，內部則靠熱傳導加熱。微波會破壞營養嗎？其實，無論是烘烤、煮、炸或微波，所有加熱方式都會導致部分營養流失，尤其是容易因高溫而破壞的水溶性維生素B群與C。不過，微波加熱時間短、用水少，反而能保留更多營養。「有些營養素甚至在微波後更容易被吸收。」Nanavati指出，像是胡蘿蔔和番茄在加熱後，細胞壁會被破壞，使其中的抗氧化物胡蘿蔔素更容易被人體吸收；菠菜等綠葉蔬菜也能保留更多維生素K；至於鈣、鐵、鋅等礦物質，幾乎不受微波影響。避免剩菜重複加熱，遵守72小時內食用完畢原則。營養師Adrian Hernandez建議用高溫短時間加熱，避免長時間悶煮。這樣能讓蔬菜保持脆度，也減少營養流失。另外，微波加熱不需額外加油，更健康。雖然剩菜可以重複加熱，但次數愈多，維生素流失愈多，質地和風味也會變差。Hernandez建議，只加熱當餐份量，並遵守「72小時內食用完畢」的原則，超過時間應冷凍保存。如果要拿微波爐料理食物，如蒸蔬菜、義大利麵、濃湯、炒蛋、肉餅等料理都適合；但像乾豆這類需長時間燉煮的食材就不適合。微波時應注意什麼？1.避免用塑膠容器微波避免使用塑膠容器，選用食品級陶瓷或玻璃較安全。外帶盒（如保麗龍、紙盒）常含塑膠塗層，也不建議進微波爐。2.紙巾覆蓋加熱時可用紙巾覆蓋食物，防止濺出並鎖住濕氣。3.盡量將食物攤平應使用大容器、將食物攤平，並在加熱過程中攪拌，有助均勻受熱。
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2025-05-15 養生.聰明飲食
把優格當點心恐讓益菌白白浪費？營養師曝不同時間吃優格的效用
5月15日是「優格日」，為了紀念發現乳酸菌對人體益處的「乳酸菌之父」、俄國免疫學博士梅契尼可夫（Élie Metchnikoff）。優格是優質的發酵食品，許多人為了調整腸道環境列為每天必吃的食品。然而優格食用的時間點不同，可能無法充分發揮營養成分的作用，究竟何時食用能達到最佳效果？營養師和漢步實在《Hint-pot》分享一天中不同時間吃優格的優劣。空腹時吃優格會有壞處？許多人會選擇把優格當下午茶，不過如果在空腹時吃優格，像是比菲德氏菌或乳酸菌這類菌種，可能會受到胃酸影響，較難以活菌的狀態抵達腸道。因此，若希望攝取這些有助於改善腸內環境的好菌，最好避免在空腹的點心時間食用優格。另外也不太建議在早餐一開始就吃優格，特別是在早晨空腹時，胃酸更為強烈酸性。為了發揮好菌的作用，先吃其他食物，再吃優格會比較理想。一般而言，建議在用餐中或餐後食用。即使比菲德氏菌或乳酸菌在胃中死亡，也能作為腸內好菌的養分，有助於好菌的生長，因此也無需過度神經質。建議可以搭配含有促進好菌增殖的寡糖，如奇異果或香蕉，以及富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等一起食用，更能發揮效果。近年研究指出，優格中的蛋白質與乳酸菌產生的乳酸，具有抑制血糖快速上升的效果。由於熱量偏低，也很適合作為減肥期間的點心。不過，比菲德氏菌或乳酸菌等好菌，並不是一旦從食物中攝取就會永久定居於腸道。因此，不論是早上、中午或晚上，重點是要持續攝取並養成習慣來補充。注重骨骼健康推薦「晚間優格」如果在意骨骼健康，那麼建議在晚餐時食用優格。因為一般認為，鈣在晚上吸收率較高。人體為了維持生命機能，當血液中的鈣不足時，會從骨骼中釋出鈣來補充。白天時，負責「破壞骨骼」的破骨細胞會比較活躍，但在夜間睡眠中，身體進行修復，「製造骨骼」的成骨細胞會更加活躍。因此，在晚餐時攝取含有鈣的優格，能夠更有效支援骨骼修復的過程。此外，若要幫助鈣的吸收與固定於骨骼中，也應注意攝取維生素D與維生素K。維生素D可從魚類、乾香菇、黑木耳中攝取，維生素K則存在於納豆、海帶、小松菜、綠花椰菜等食材中。晚餐若有使用這些食材，之後再以優格作為甜點，是個不錯的選擇。雖然晚上吃優格有好處，也不建議在睡前食用。不只限於優格，任何食物在臨睡前食用都會造成消化不良，加重腸胃負擔，也容易導致肥胖。建議在就寢前2～3小時前結束進食。
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2025-05-08 養生.聰明飲食
脂肪最少的部位不是雞胸！5款雞肉營養大PK 加入一物強化鈣吸收
雞肉是餐桌上常見的食材，其種類繁多，包括雞胸肉、雞腿肉、雞里肌、雞翅等，各部位除了口感不同外，營養方面也有不小的差異。日本營養師柳香織（やなぎかおり）在《yoga》針對雞肉不同部位的營養差異與料理重點進行解析。雞肉的部位雞肉的部位有：雞胸、雞腿、雞里肌、雞心、雞肝、雞脖、雞翅、雞翅根、雞中翅、雞胗、雞尾、雞皮等多種。雞肉含有現代飲食中常攝取不足的蛋白質，相較其他肉類，熱量與價格也較低。不同部位的營養差異雞肉依部位不同，在熱量、蛋白質與脂質含量上存在差異。此外，各部位含有的維生素也有所不同。以下列出超市與肉舖常見部位的蛋白質與脂質比較（每100克）：雞胸肉僅次於雞柳，蛋白質含量高、脂質少，是雞肉中價格最實惠的部位之一，是家庭蛋白質補充的好選擇。含有豐富的維生素B1、菸鹼酸，以及近年受到關注的疲勞回復成分「肌肽」，這種抗氧化氨基酸有助於肌肉持久力。雞腿肉蛋白質含量次於里肌與胸肉，雖然脂質稍高，但肉質柔嫩、耐煮，適合多樣料理。含有可保護黏膜、促進健康肌膚與美髮的維生素B2，其含量是其他部位的約兩倍，並富含有助鈣生成與血液健康的維生素K。雞里肌（雞柳）是雞肉中蛋白質含量最高、脂質最低的部位，可謂最健康。非常適合減重與增肌人士。唯一缺點是加熱後容易乾澀，且價格略高。雞翅包含雞皮，脂質較高，但也富含膠原蛋白。雖然膠原蛋白不能直接吸收，但食用能促進體內膠原蛋白生成。近年來也有研究指出，膠原蛋白有強化血管的效果，對健康與美容皆有幫助。雞皮脂質極高，但也富含膠原蛋白、幫助能量代謝的菸鹼酸與維生素K。菸鹼酸雖耐熱但水溶，若用水煮會流失。建議以烤製方式處理，能減少脂肪攝取。雞肉料理怎麼保留和提升營養？建議湯汁一起食用雞肉中的維生素B群為水溶性，若水煮或燉煮，會流入湯汁中。建議選擇可連湯帶汁一起食用的燉菜，能完整攝取營養。加入醋提升鈣吸收率雞翅、雞翅根等靠骨部位，燉煮時骨骼中的鈣會釋出，但人體對鈣的吸收率約30%，加入醋可將吸收率提高至約兩倍。預處理避免雞胸與雞柳乾澀容易乾澀的部位，在料理前可將肉浸泡在料理酒或濃度如海水的鹽水中約2小時，使水分進入肌肉纖維。烹調時建議用小火慢煎。若水煮，放入水中後再加熱，水煮沸後關火，蓋上鍋蓋燜約10分鐘即可。
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2025-05-07 養生.聰明飲食
高麗菜怎麼保存才能久放又保持水分？橫切縱切口感不同 想要脆口感這樣切
高麗菜是許多家庭很常吃的家常菜，不過通常一買一整顆，對於人口少的小家庭，或單身族而言，一次煮不了這麼多，只能先冷藏保存。不過有時我們會發現，高麗菜冷藏太久，葉菜容易變黃、煮出來也較無清脆口感。如果想要保持高麗菜的新鮮，剛買回來就要處理，處理及保存的方法對了，可以維持約2周的新鮮度。屬於十字花科家族之一的高麗菜，營養價值很高，它富含維生素C、維生素K及纖維，而避免長時間烹調是留住營養價值的重要關鍵。多吃高麗菜對心臟及骨骼健康都有利，也有助對抗癌症；熱量低則有助減肥。高麗菜如何保鮮？高麗菜如果想保存較久的時間，請記得買回來時，你要做的第一件事就是把中間硬硬的菜梗（菜芯）挖空。菜芯去掉後，塞入沾濕的廚房紙巾放入保鮮袋，芯部朝下放進冰箱蔬果室保存，可以維持大約2週的新鮮度。而如果你已經將整顆高麗菜切開了，請用沾濕的廚房紙巾蓋住切面，然後放入袋中或用保鮮膜包好放進冰箱。切高麗菜應橫切還是縱切？也有不少人疑惑，切高麗菜橫切還是縱切有差嗎，哪種切法較好？除了保存的方法外，切的刀法不同其實也會影響口感。高麗菜切法比較●想要嫩口感：橫切切法：即順著橫紋切，把葉子、葉脈、梗一起橫向切斷。口感：比較細嫩，纖維容易被咬斷。如果炒菜怕太硬，橫切比較快熟。適合：炒高麗菜、炒肉絲、炒米粉、煮湯●想要脆口感：縱切切法：順著梗方向切，與梗平行，順著纖維方向切。口感：比較脆、有嚼勁，也比較不容易炒到碎掉。適合：涼拌、醃漬、燙煮後當涼菜，或想保留脆度的料理高麗菜梗跟葉菜，營養價值一樣嗎？高麗菜的菜梗，也就是菜芯、葉脈部分，和葉片的營養成分有點不同，但整體都很有營養。比較起來，葉子的維生素、抗氧化物質更豐富；菜梗的含水量高、口感脆甜，纖維多但抗氧化物少。除非長者有牙口不好的問題，也沒有要較長時間的保鮮處理，建議菜梗不要切掉，一起吃最好，所吸收到的營養更完整。高麗菜梗與葉菜營養價值PK●葉片部分膳食纖維多維生素C、維生素K、葉酸、β-胡蘿蔔素含量高抗氧化物質（如多酚、硫代葡萄糖苷）也集中在葉片●菜梗部分含水量高，口感脆甜膳食纖維主要是水溶性纖維，幫助腸道蠕動礦物質（如鈣、鉀）相對穩定，但比葉片少一些抗氧化成分較少，但甜度和纖維感較明顯最後提醒一個重點，炒高麗菜時記得油溫要高，高麗菜才會脆。大火快炒，不但最能留住營養、也最能炒出清脆的高麗菜。【參考資料】．《Hint-Pot》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-07 養生.健康瘦身
為什麼三餐都吃低熱量食物，體重卻還是不掉？營養師推薦4食材
一般人對於食物的營養成分不完全認識，可能會以為份量小、熱量就較低，反而因此吃進過多油脂；如果是三餐只吃低熱量食物，也可能造成基礎代謝率低下，同樣也不利於控制體重。 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇認為，舉例來說，一條百頁豆腐的熱量高達260大卡，是傳統豆腐的2.4倍，油脂含量更是傳統豆腐的5倍。事實上，傳統百頁豆腐是由一層層的豆皮壓製出來，又名「千張」；但市售的百頁豆腐其實不是真的豆腐，成分為大豆分離蛋白、植物油、調味料、修飾澱粉的加工食品。 台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸推薦四種食物，不僅低熱量又能增加飽足感，提供有減肥需求的人搭配日常飲食使用： 1. 糙米糙米不僅含有豐富的維生素B群、維生素E、維生素K等營養素，膳食纖維含量也很高，容易增加飽足感。根據研究顯示，糙米富含木酚素，也具有防止或延緩體重增加的效果。 2. 燕麥燕麥的膳食纖維相當豐富，其中可溶性纖維能吸收大量水分，幫助減少進食、增加飽足感，降低肥胖的發生，非水溶性纖維則有助消化、排便，幫助控制體重。 3. 蒟蒻蒟蒻堪稱是「減肥聖品」，幾乎沒有熱量，含有豐富水分及纖維，尤其吸水性強，具有增加飽足感的效果，但要避免選擇調味蒟蒻。 4. 白木耳白木耳富含膳食纖維和膠質，也是幫助減肥、美容養顏的好食物，每100公克僅約20大卡，也是低升糖指數食物，非常具有飽足感，有利於體重控制。延伸閱讀: .五穀雜糧熱量低助減重？ 錯誤迷思你可能也被騙了 .吃粥整腸健胃？ 4種狀況恐怕會愈吃愈慘
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2025-03-25 醫療.骨科．復健
每7人即1人骨鬆且女高於男 5項日常NG習慣可能讓鈣質易流失
根據國健署調查發現，50歲以上民眾骨質疏鬆比率為8.1%，平均每7人就有1人骨骼有脆弱危機，其中女性高於男性，約每10位女性就有1位有骨質疏鬆；調查也顯示，國人19至64歲每日鈣攝取量不足，僅達到建議標準數值1000毫克的一半，因此容易導致骨質流失，發生骨質疏鬆。聯青診所營養師高可欣表示，全台破800萬人的壯世代，約65萬人面臨骨質疏鬆的威脅。雖然對生活沒有明顯困擾，但稍有不慎碰撞、壓迫或跌倒，就可能造成骨折。一旦嚴重髖部骨折，後續導致的失能、臥床除了降低生活品質，也會提高死亡率。尤其青春期孩童及停經後女性，須特別重視鈣質是否攝取足夠。現代人運動量少、久坐、常熬夜、刻意節食等，罹患骨質疏鬆的年齡層逐漸年輕化。高可欣指出，足夠的鈣有助於保持骨密度，維持骨骼健康。不過，常見國人5項NG生活習慣：每天至少一杯濃咖啡、喜歡高油高鹽重口味食物、很少運動、肥胖或過度減肥、喜愛待在室內或過度防曬等，可能會導致骨密度不足，增加骨質疏鬆風險。高可欣強調，骨質的儲存與流失是長期累積的結果，年輕時應存夠骨本，可延緩老化所造成的骨質流失。平時可多補充富含鈣質的食物，例如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等；也可在喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉，外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾，都能增加鈣質的攝取。除了補鈣，維生素D、維生素K、鎂、磷等，也是協助骨質建構的重要營養素，可從天然食物中獲取，包括優質蛋白質、深綠色蔬菜、每周1至2次深海中小型魚類等，並減少高鹽食物及加工食品，如醃漬、煙燻、醬滷等，避免高鈉增加鈣流失，過多的磷影響鈣吸收，因此均衡飲食並選擇原型食物很重要。有助骨骼健康的生活習慣如下：1.運動適度負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，例如步行、慢跑、騎單車，平衡訓練能增強肌肉力量，減少摔倒風險。2.適度曝曬太陽10至15分鐘，能幫助合成維生素D。3.戒菸及適量飲酒吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失。4.限制碳酸飲料碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失。5.避免濃茶及過量咖啡過量的咖啡因會增加鈣的流失，建議每日攝取不超過400毫克（約中杯美式2杯）。
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2025-03-20 養生.營養食譜
餐桌常見補鈣食物、孕期超級蔬菜！吃菠菜搭2配料提升鐵質吸收率
懷孕的過程，就像在孕育一顆小小的種子，每一位準媽媽都希望寶寶健康成長，而這個過程中，飲食真的好重要！鈣不足可能會讓媽咪孕期不適，也影響寶貝發育。婦產科醫師嚴絢上和大家分享一款「懷孕期超級蔬菜」——菠菜！這不只是我們日常餐桌上常見的補鈣綠葉蔬菜，它還富含媽媽與寶寶都需要的重要營養。為什麼菠菜這麼重要？1.助好孕 菠菜是葉酸小寶庫，葉酸可以幫助胎兒神經管發育，降低先天缺陷的風險。2.強健體質 含鐵量豐富，幫助預防孕期貧血，讓媽咪精神更好、不易疲勞。3.護眼睛 富含葉黃素與維生素A，能幫助寶寶眼睛發育，也能保護媽咪的視力！4.穩固骨骼 內含鈣與維生素K，幫助骨骼強健，降低孕期鈣質流失的風險。5.幫助消化 膳食纖維豐富，能幫助腸胃蠕動，緩解懷孕期常見的便秘問題。懷孕時，寶寶會從媽媽的身體吸收大量營養，尤其是鈣質與鐵質，缺乏的話不僅容易造成抽筋，牙齦也可能會變得脆弱、容易出血😢。所以，營養的補充真的不能忽視喔💖菠菜怎麼吃最對？該吃＋不該吃菠菜這樣吃最棒！．煮湯、燙青菜：避免過度加熱，保留更多葉酸！．配點維生素C：搭配檸檬汁、番茄，可以提升鐵質吸收率！．變化料理：加在蛋餅、炒蛋或燉飯中，營養又美味。這些飲食習慣要避開！．菠菜+豆腐：容易形成草酸鈣，影響鈣質吸收。．不要生吃：菠菜內含草酸，未煮熟可能影響鐵質吸收，建議先燙過喔！．高草酸者慎食：如果有腎結石體質的媽咪，建議先諮詢醫師再食用。(本文出自婦產科醫師嚴絢上臉書粉絲專頁)
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2025-03-01 養生.聰明飲食
為了在中年保持健康 專家建議50歲後應該多攝取的5種常見食物
每個年齡階段有不同的營養需求，尤其中年以後會隨著肌肉量的流失而能量下降，吸收營養的能力也會減弱。就其結果是，一旦過了50歲後，需要從較少的卡路里中獲取更多的營養。專家建議，選擇營養密集的全食物，特別是含有健康脂肪、蛋白質、膳食纖維以及關鍵微量營養素，例如維生素B群、維生素D和鈣。為了在中年保持健康，以下5大常見食物可考慮優先食用。雞蛋維持肌肉質量專家指出，將雞蛋納入中年飲食中是很有益，因為雞蛋不僅含有維生素B群，還是蛋白質的極佳來源，而蛋白質對於預防與年齡相關的肌肉萎縮至關重要。事實上，動物性蛋白質像是雞蛋，含有人體所需的9種必需胺基酸，這些胺基酸對我們的健康至關重要。其他重要的蛋白質來源還包括優格、魚類以及瘦肉，如雞肉或火雞肉。需要注意的是，大多數植物性蛋白質，包括豆類、堅果和種子，因為不含人體所需的9種必需胺基酸，被稱之為「不完全蛋白質」，需要混合搭配食用。黃豆、奇亞籽和藜麥則是少數的例外，含有9種必需胺基酸。沙丁魚預防認知能力下降專家表示，就大腦健康而言，中年時期的關鍵營養素之一是油性魚類中所含的Omega-3脂肪酸，這些脂肪酸能夠支持並加強血腦屏障，有助預防失智症。另外，油性魚類還含有維生素D，對維持認知功能有幫助。在油性魚中，專家推薦吃沙丁魚，包括魚骨在內可以整隻食用，而魚骨也富含鈣質，和維生素D一樣對骨密度至關重要，因為隨著年齡增長，骨密度會逐漸下降，進而患有骨質疏鬆症。番茄有益攝護腺健康大多數攝護腺癌的診斷通常發生在50歲後的男性，為了促進攝護腺健康，專家建議可以遵循地中海飲食，該飲食法包含大量色彩鮮豔的蔬菜，例如番茄、甜菜和紅椒，這些食物富含強效抗氧化劑茄紅素。有研究表明，飲食中攝取茄紅素與降低罹患癌症的風險有關。越來越多的證據也顯示，茄紅素可能在預防攝護腺癌方面發揮一定作用。豆類可改善心臟健康膳食纖維在預防心臟問題中扮演著重要角色，隨著年齡增長，大多數人攝取的纖維實際是不足的。專家表示，纖維有助於清除體內的膽固醇，並且已經被證明有助於降低血壓、幫助體重管理，還能減少罹患大腸癌的風險。羽衣甘藍強健骨骼除了富含抗癌的抗氧化劑和增強免疫力的維生素C外，一份50克的羽衣甘藍葉就能提供你一天所需的全部維生素K。維生素K對年長者而言是一個至關重要的營養素，缺乏維生素K與多種慢性疾病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。其他十字花科蔬菜，例如青花菜、菠菜和高麗菜，也具有類似的益處。【資料來源】．The five foods that every midlife man and woman should be adding to their weekly shop
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