2026-05-21 養生.聰明飲食
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2026-05-19 養生.聰明飲食
喝咖啡會心律不整、骨質疏鬆都是都市傳說？盤點咖啡被誤會多年的症狀和疾病
咖啡長年以來一直有人質疑其對健康的影響，例如會導致脫水、引發心律不整、骨質疏鬆等說法都曾廣泛流傳。隨著越來越多研究出爐，多數指控早已被推翻。以下整理歷年來常見咖啡會傷身的傳聞，以及科學研究提供的證據和解釋。一、咖啡會導致脫水嗎？過去專家曾警告，咖啡會導致人體脫水。咖啡因確實具有輕微利尿作用，會讓人更容易排尿，但研究指出，每杯咖啡本身所攝取的水分，其實足以彌補增加的排尿量。根據2014年一項發表於《PLOSONE》期刊的研究，沒有證據顯示每日適量攝取咖啡會造成脫水。研究指出：．適量咖啡的補水效果，與水其實非常接近．規律喝咖啡的人，身體會對咖啡因產生部分耐受．利尿效應沒有大家想像中那麼大美國權威醫療機構梅約診所也做出結論，含咖啡因飲料可能有輕微利尿效果，但通常不會增加脫水風險。他們補充每天約400mg以下咖啡因（約3–4杯咖啡），對多數健康成人而言是安全的，咖啡仍然可以算進每日水分攝取。二、咖啡會導致心律不整？醫界長期討論咖啡可能造成心跳異常加快、誘發心房顫動的疑慮。心房顫動是指心臟天然節律器釋放過多異常電訊號，導致心臟不規則收縮。若異常訊號進一步傳導至心室，脈搏甚至可能快到危險程度。不過近期研究顯示，這種擔憂恐怕也被過度放大。2025年11月，一組研究團隊針對曾有心房顫動病史的患者進行研究，共有200名患者接受俗稱「電燒」的心導管消融術，藉此降低心臟天然節律器釋放異常訊號的頻率。由於這類治療並非百分之百根治，醫師通常會建議患者術後「永久戒咖啡」。研究團隊想知道咖啡究竟是否真的會增加心房顫動復發風險，研究發現，每天喝1杯咖啡不僅沒有增加異常心律發生率，甚至還降低了心房顫動復發風險。目前專家不完全清楚咖啡為何具有保護效果，但推測可能與咖啡富含抗氧化物質有關，咖啡中的抗氧化成分可能有助降低體內發炎反應，而慢性發炎原本就可能促進異常心律發生。此外，喝咖啡的人，也可能因此減少攝取其他較不健康的飲料與食物，間接降低心血管問題風險。三、喝咖啡會變矮和骨質疏鬆？「喝咖啡會長不高」是流傳已久的都市傳說。專家指出，目前沒有任何具科學效力的證據證明咖啡會阻礙身高發育，這項說法其實建立在對骨質疏鬆症的誤解之上。根據哈佛醫學院資料指出：．咖啡並不會造成骨質疏鬆．骨質疏鬆本身也不一定會讓人變矮數十年前，曾有研究指出，喝咖啡的人可能較容易罹患骨質疏鬆症。當時研究推測咖啡因可能增加人體排出鈣質，而缺鈣可能導致骨質疏鬆。不過後續研究發現，咖啡因對鈣質流失的影響其實非常有限，「咖啡導致骨質疏鬆」的關聯始終未被真正證實。研究人員進一步分析後發現，問題可能不在咖啡本身，而是許多愛喝咖啡的人，同時較少攝取牛奶與其他含鈣飲品。換言之，真正增加骨質疏鬆風險的，可能是鈣與維生素D攝取不足，而非咖啡。專家指出，即使沒有骨質疏鬆，人隨著年齡增長，本來就可能變矮。原因之一是脊椎骨之間的椎間盤含有大量水分，隨年齡增加，水分會逐漸流失，使椎間盤退化、壓縮，長期下來便可能導致身高下降。此外，脊椎側彎與駝背也可能造成身高變矮。真正讓骨質疏鬆患者變矮的，通常不是骨鬆本身，而是脊椎壓迫性骨折。若擔心骨骼健康受到影響，與其戒咖啡，不如更積極地透過飲食或保健品，補充鈣質與維生素D。咖啡真正可能導致的健康風險有哪些？目前大部分研究都未發現咖啡與重大疾病存在明確關聯，不過，咖啡仍可能帶來部分副作用，包括：．失眠．焦躁、心悸感．短暫性血壓上升此外，若每天飲用超過6杯咖啡，也可能與以下問題有關：．生育能力下降．流產風險增加另外，咖啡因戒斷也是頭痛常見原因之一；攝取過量咖啡因，也可能誘發偏頭痛，並加重胃食道逆流引起的火燒心症狀。資料來源ForbesPLOSOneMayoClinicHarvardHealth
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2026-05-18 養生.聰明飲食
鮭魚怎麼吃最健康？水煮、煎烤、煙燻營養差異一次看懂
鮭魚因為鮮豔的橘紅色與濃郁口感，長期被視為受歡迎的健康食材之一。專家指出，鮭魚富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D與B12，是支持心血管、腦部與肌肉健康的重要來源。目前市售鮭魚分為野生與養殖兩種，其中養殖鮭魚約占全球供應的多數。以約100克熟鮭魚為例，可提供蛋白質、脂肪、硒、維生素B群與Omega-3脂肪酸等營養素；野生鮭魚則通常脂肪較低，但Omega-3與蛋白質比例略高。鮭魚的主要健康益處1.有助心血管健康鮭魚富含的Omega-3脂肪酸，有助調節血脂、降低三酸甘油脂與發炎反應，被認為對心血管健康具有保護作用。研究顯示，規律攝取油脂魚類，可能與較佳的心血管風險控制相關。2.支持腦部與認知功能Omega-3脂肪酸是腦部細胞膜的重要組成成分，與神經傳導及腦部發炎調節有關。部分研究指出，攝取足夠Omega-3可能與較佳的記憶與認知功能維持有關。3.有助情緒與心理健康研究觀察發現，規律攝取魚類與較低憂鬱風險可能相關。此外，鮭魚中的維生素D也與情緒調節及睡眠品質有一定關聯。4.幫助維持肌肉量鮭魚同時提供高品質蛋白質與Omega-3脂肪酸，對維持肌肉合成與身體機能具有重要作用。適量攝取有助支持日常活動與體能維持。5.支持骨骼健康鮭魚含有維生素D，有助鈣質吸收與骨骼代謝，對維持骨骼健康與降低骨質疏鬆風險具有重要角色。不同鮭魚烹調方式的差異鮭魚的營養價值會因料理方式而略有不同：．水煮或清蒸：較少額外油脂，熱量較穩定．烘烤或煎烤：常見家常方式，只要避免過度高溫即可．罐頭鮭魚：營養仍保留，且價格較親民，有些產品還含鈣質．煙燻鮭魚：鈉含量較高，需注意攝取量煙燻鮭魚因鹽漬加工，通常含較高鈉，建議適量食用。食用鮭魚安全與建議鮭魚整體屬於低汞魚類，相較於大型掠食性魚類，食用安全性較高。不過仍需注意：．建議每週攝取約1至2份油脂魚類．避免長期只吃單一食材．選擇來源可靠、完全煮熟的產品．孕婦或特定族群需依建議控制攝取量整體而言，鮭魚是一種營養密度高的優質蛋白來源，核心營養價值來自Omega-3脂肪酸、維生素D與優質蛋白質。鮭魚對心血管、腦部、肌肉與骨骼健康均具有潛在幫助，但關鍵仍在於：．均衡飲食．適量攝取．選擇合適烹調方式只要搭配良好飲食習慣，鮭魚可以是日常健康飲食中的重要一環。【資料來源】．Poached,grilledortinned?Thehealthiestwaytoeatsalmon．6ReasonsWhySalmonIsSoGoodforYou
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2026-05-18 養生.健康瘦身
不是瘦了就健康 小心肌肉流失！食慾下降還有意想不到副作用
新一代減重藥物讓體重下降變得更有效率，但「瘦得快」是否等於「瘦得健康」？在「2026年歐洲肥胖醫學年會（ECO2026）」中，抗肥胖藥物治療成為最夯議題。研究指出，隨著腸泌素藥物快速發展，肥胖治療已進入全新階段，臨床照護不能只看體重機上的數字，要進一步關注營養、肌肉、身體功能與心理健康。過去藥物減重效果有限，但新一代藥物已大幅改變治療模式。研究顯示，腸泌素藥物semaglutide2.4mg，平均體重下降約14.8%；tirzepatide15mg平均體重下降約20.8%。這代表抗肥胖藥物的效果，已逐漸接近過去減重手術才常見的幅度，也讓肥胖治療從「能不能瘦」，進入「如何安全、有效、保功能地瘦」的新時代。抗肥胖藥物易致營養不足不過，體重下降不必然等於健康改善。新一代抗肥胖藥物常見惡心、嘔吐、腹瀉、便祕與食欲下降等副作用。若病人因此吃得太少，可能導致熱量、蛋白質、維生素與礦物質攝取不足。研究模型顯示，若能量攝取減少50%，高達72%的病人可能出現蛋白質攝取不足；真實世界資料也發現，使用腸泌素藥物後12個月內，超過20%病人出現新的營養缺乏診斷，包括貧血、維生素D缺乏與肌肉流失。然而，減掉的體重不全都是脂肪，多項臨床試驗的身體組成資料顯示，肌肉流失可能占總減重約26%至40%。換句話說，病人雖然體重下降，但若同時流失過多肌肉，可能造成基礎代謝率下降、體力變差、活動能力降低，甚至增加肌少型肥胖與虛弱風險。因此，抗肥胖藥物不應單獨使用，而應搭配完整的「蛋白質處方」與「運動處方」。減重期間，蛋白質建議攝取量，應以個人體重做調整（每日1.0–1.6g/kg），且每日最低至少攝取60g；運動建議每周進行2至3次阻力訓練，並搭配每周150至300分鐘有氧活動。藥物可以幫助體重下降，但蛋白質與阻力訓練才是保住肌肉與身體功能的關鍵。研究也指出，臨床追蹤不能只看體重，應監測「減重品質」。理想目標是每減少4公斤體重，至少3公斤來自脂肪，肌肉流失控制在1公斤以內。除了體重之外，追蹤項目也應包括腰圍、握力、5次坐站測試，以及病人日常活動能力是否變差，例如是否更容易疲倦、無力或行動不便。食慾下降需留意壓力轉移除了身體組成與功能，心理健康也不能忽略。腸泌素類藥物可降低食物渴望與所謂的食物雜音（foodnoise），讓病人不再一直想吃東西；但同時也可能改變大腦的獎賞系統。部分病人過去習慣用食物紓壓，當食物不再具有相同的安慰效果時，焦慮、憂鬱或其他心理壓力可能浮現，甚至可能轉向酒精、購物或其他不健康行為作為替代。因此，治療過程中也應常規篩檢飲食疾患、情緒變化與物質使用風險。肥胖治療的新標準，不再只是追求體重下降多少，而是要同時達成脂肪下降、肌肉保存、營養足夠、功能維持與心理穩定。真正成功的減重，不只是讓病人變瘦，而是讓病人瘦得安全、瘦得有力量，也瘦得更健康。
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2026-05-18 養生.抗老養生
65歲醫不吃藥血糖降一半「每天出門30分鐘」強心臟、激活大腦防衰老
對大腦與身體都有益的日常習慣，其實不需要複雜或昂貴。日本精神科醫師和田秀樹指出，只要每天走出戶外30分鐘，接觸陽光與意料之外的事物，就能刺激前額葉、延緩老化，進而改善健康狀況，甚至不需要服藥或治療，血糖血壓也能自然降低。每天30分鐘走路血糖幾乎降一半和田秀樹現年65歲，自稱血壓與血糖都偏高，也患有心衰竭。因為治療心衰竭需服用利尿劑，比較容易頻尿，但除此之外，對工作與生活幾乎沒有影響。他仍然相當有活力，也持續從事創意活動。8年前和田被診斷出糖尿病之前，幾乎沒有運動習慣。平時移動幾乎都搭計程車，休假日也不會特別運動。直到某天開始出現強烈口渴，一測血糖竟高達660mg/dL。空腹正常值約為100，等於超過6倍，頓時深感危機。於是，和田開始每天散步，起初只是走20～30分鐘，但效果立刻出現；即使不靠藥物，血糖就降到接近一半。從此他深刻體會到走路的力量，至今仍維持每天30分鐘的步行習慣。不用器材也不必上健身房人體肌肉在40歲之後，每年約減少1%，若不加以維持，到了80歲時，可能只剩年輕時約6成的肌力，容易跌倒甚至導致重傷。但只要持續走路，就能預防這種肌力流失。不僅鍛鍊下肢，還能刺激心臟、血管，甚至大腦，而且不需要任何器材也不用上健身房，只要走出家門即可。在室內時，看到的景色與聽到的聲音幾乎不變；但一旦踏出戶外，迎接你的就是一連串「意料之外」。路邊盛開的季節花朵、昨天還是花苞今天卻綻放的櫻花、不知名的小草隨風搖曳。欣賞花朵不只是視覺享受，「好美」這樣的感受本身，就在刺激大腦。與未知相遇讓前額葉全力運轉在散步時，也可能遇到遛狗的人，能意外展開對話。這些突如其來的互動，正是「意料之外」，如何回應、說什麼話，都讓前額葉瞬間高速運作。因此，散步不只是有氧運動，與陌生世界的接觸本身，就是最好的大腦訓練。曬太陽與活動身體的效果邊走邊曬太陽也很重要。陽光能促進體內生成維生素D，不僅強化骨骼，也提升免疫力、預防感染。近年更指出，與改善憂鬱及提升認知功能有關。高齡後外出機會減少，也容易缺乏日照，導致維生素D不足，增加骨折風險，進而更不願外出，形成惡性循環。只要每天走30分鐘，就能打破這個循環。曬太陽、活動身體可促進血液循環，讓氧氣充分送達大腦，心情也自然變得開朗。不需要走得很快，也不需要競爭，最重要的是「每天持續」。看花、遇見狗、曬太陽，這些看似微不足道的時光，能確實刺激前額葉，延緩老化。不必出國小旅行就很有效在行動型輸出中，和田特別推薦旅行，不需要特地出國，近郊一日遊或兩天一夜的小旅行就足夠，距離近反而更容易實行，也能增加次數。旅行最大的效果，在於親眼見到未曾見過的風景所帶來的感動。空氣、氣味、光線，都是照片與影片無法取代的。踏入陌生土地，一切都是意料之外，可能迷路，也可能遇到餐廳臨時休息；但也可能意外發現驚人的美食。這些不可預測的經驗，正是活化大腦的關鍵。此外，旅行時「血清素」分泌會增加。曬太陽、走路、欣賞風景、享受美食，都是促進血清素的行為。血清素能穩定情緒、減輕壓力，因此旅行後整個人能變更有精神。
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2026-05-17 醫療.骨科．復健
50歲後身體為何愈來愈「卡」？2徵兆可能是頸椎退化警訊
50歲後的你，是不是逐漸感覺身體「卡住」：肩頸僵硬痠痛，肩膀活動受限，手指一彎就卡住，膝蓋卡卡走路不順。這些變化看似分散，其實與老化、慢性發炎及長期使用而退化等息息相關。本專題從脖子到膝蓋，帶你看見身體如何一節一節失去靈活，也提醒：及早調整生活與姿勢，才能延緩這場「卡關」危機。肩頸痠痛已經不是中、老年人的通病，不少年輕人也有這項困擾，只要長期姿勢不良、缺乏運動就會出問題，嚴重時還會罹患肩頸症候群。台北醫學大學附設醫院骨科部專任主治醫師蔡松航表示，隨著3C產品普及、久坐與低頭滑手機成為日常，不少人年紀輕輕就出現肩頸僵硬、脖子卡卡、手麻甚至無力等症狀。低頭滑手機，頸椎承重從5公斤暴增到27公斤。蔡松航指出，頸椎退化是一種自然的老化過程，但不良姿勢、長期低頭與慢性勞損，是讓退化「加速惡化」的關鍵原因。現代人的生活習慣使頸椎退化的年齡提早，尤其是「低頭族」普及，門診曾有30多歲就嚴重到得開刀的個案。他用車子來比喻身體：開久了本來就會耗損，但如果天天載重、爬山、路況又差，零件老化速度一定會加快。「頸椎是活動性關節，負責支撐頭部重量與各項轉動，但只要椎間盤、周圍韌帶、小面關節其中一個受傷或弱化，就會破壞平衡而變得不穩。」蔡松航說，頸椎退化與低頭角度密切相關，低頭滑手機對頸椎的傷害尤其驚人。當人在正常直立時，頸部承受重量約5公斤，但當低頭60度滑手機時，頸椎承受壓力可暴增到27公斤，「等於背著一個小學生在脖子上。」低頭久坐不動，頸椎C型曲線逐漸拉直、變形。長時間低頭、久坐不動，除了讓頸部肌肉僵硬，也會加速椎間盤退化、頸椎變形。臨床發現，許多長期使用電腦、手機的上班族與工程師，頸椎原本應有的自然弧度已逐漸變直，嚴重者甚至反向前傾，增加神經壓迫風險。從側面的X光片來看，頸椎應該是呈現「漂亮的C型曲線」，現代人長時間低頭滑手機、姿勢不良，就可能讓頸椎變直，形成俗稱的「烏龜頸」，嚴重者甚至反向前傾，增加神經壓迫風險。臨床上許多被當作「五十肩」治療的患者，其實真正病灶源自頸椎問題。蔡松航提醒，肩膀和頸部疼痛症狀經常混淆，有些人長期肩頸痠痛、頭痛卻找不出原因，最後透過X光或核磁共振檢查，才發現已有頸椎滑脫、狹窄或椎間盤突出。肩頸痠痛合併手麻、無力，盡快就醫檢查。若頸椎退化進一步壓迫神經，症狀常見手麻、痠痛、無力；若壓迫到脊髓，更可能導致走路不穩、容易跌倒，連拿筷子、牙刷都會不斷反覆掉落。什麼情況該就醫？蔡松航說，如果肩頸痠痛合併手麻、無力，且持續超過二周未改善，應盡快就醫評估。尤其突然出現無力，更是不能拖延的重要警訊。大部分頸椎退化患者不需要開刀，約有八成患者透過熱敷、電療、物理治療、針灸與姿勢調整等保守治療，就能明顯改善。只有少數嚴重壓迫神經、經四到六周保守治療仍未改善者，才需考慮手術。蔡松航建議，預防頸椎退化最重要關鍵，其實是日常習慣調整，骨骼保養也不能忽略，年輕就應攝取足夠鈣質與維生素D、適度曬太陽並進行負重運動，才能為未來存好「骨本」，降低退化與骨折風險。醫師叮嚀／拉脖子、推拿整復前先確認頸椎狀況坊間流行「拉脖子」、「喬脖子」或推拿整復，蔡松航表示，若未先確認頸椎狀況，貿然進行這些治療反而增加風險。尤其已有滑脫或韌帶鬆弛者，過度牽引恐讓滑脫更嚴重；而推拿施力不當，也可能造成神經傷害。至於網路盛傳「不要轉脖子」或「一定要拉筋」，他認為，可以適度活動伸展，但切忌過度用力「喀喀轉脖子」，刻意追求關節聲響，長期可能傷害軟組織。預防頸椎退化1.每30分鐘至1小時就起身活動，解除頸部肌肉因長時間維持同一姿勢的持續緊繃。2.減少低頭時間，可將手機舉高至視線水平，減少低頭角度。3.電腦螢幕維持視線0至30度高度，螢幕太低易加重頸椎負擔，甚至導致頸椎過直。4.選擇有靠背與支撐頸腰弧度的椅子，減少頸椎的額外負擔。5.多做肩胛後收、擴胸與頸部反向伸展運動，活絡背部肌肉、改善圓肩。
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2026-05-12 養生.聰明飲食
骨鬆不只補鈣！醫師曝沙丁魚還有1營養素能降骨折風險
骨質疏鬆症是一種「沉默」的骨骼健疾病，會造成骨頭變得脆弱，增加骨折風險。它不會有症狀，直到發生骨折後才知道患這一疾病。赫芬頓郵報(HuffPost)引述馬里蘭大學醫學院內分泌學家兼副教授麥考伊(RozalinaMcCoy)表示，骨質疏鬆症是一種骨質和強度下降的疾病，最常見於髖骨、脊柱中的椎骨以及手腕。另一位專家、曼哈頓醫療中心內分泌學家加西亞(YesikaGarcia)也指出，隨著年齡的增長，重建骨骼的能力會下降，從食物中吸收鈣等營養物質的效率也會降低；特別是年過50的人，因為骨骼流失的鈣質比吸收的快速，對於骨質疏鬆問題尤其注意。幸運的是，有些方法可以降低骨質疏鬆症風險，包括多吃對骨骼特別有益的食物。其中最容易被忽視，卻對骨骼大有好處的食物就是沙丁魚，它含有兩種已獲證實能降低骨折風險的營養素︰鈣及維生素D。加西亞說，沙丁魚能直接提供最容易吸收的鈣，尤其是可以吃掉的沙丁魚小魚骨，富含鈣及維生素D，也是優質蛋白質的來源。以一份3盎司(85克)的沙丁魚為例，就含有325毫克鈣，約占長者每日建議攝取量的30%。這個份量的沙丁魚還含有46微單位的維生素D，約占長者每日建議攝取量的17%。為了最大限度地發揮沙丁魚對骨骼的益處，加西亞建議每星期食用2到3次。若然不喜歡沙丁魚，可以選擇乳製品，當然這個選擇的前提是必須對乳製品不會有過敏。加西亞指出，骨骼生長需要持續的鈣供應，這就是為什麼每日攝取鈣對於維持骨骼健康是那麼重要。除了牛奶，優格及起司都富含鈣質，因此不妨多吃。為了骨骼健康，除了懂得吃，還須懂得不吃。麥考伊與加西亞都直指，最損害骨骼的就是酒精，因為酒精會抑制骨細胞的活性，並干擾維生素D的代謝。破壞骨骼健康的第二大禍首就是汽水。麥考伊解釋，汽水含有一種稱為磷酸的成分，它會從骨骼中提取鈣以維持體內的鈣平衡。第三大破壞骨骼健康的就是鈉，加西亞說，攝取過多的鈉會導致身體透過尿液排出鈣質，所以一定要少吃太鹹的食物。當然，要預防降低骨質疏鬆風險不能單靠食用某一種食物，最重要的是均衡、營養豐富的飲食；還有的是適度曬太陽，這是人體合成維生素D的主要方式，能促進鈣質吸收並提升免疫力。
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2026-05-12 焦點.健康知識+
感冒吃什麼好得快？喝咖啡會惡化嗎？不同症狀飲食差異+保健品重點一次看
溫差變化大時容易感冒，適切的飲食能加速恢復。有人狂喝維他命C，有人堅持不能吃冰、不能喝牛奶，也有人感冒時只敢喝白粥。但醫師指出，感冒飲食其實沒有「萬靈菜單」，而是要依照症狀、疾病種類與身體狀況調整；除了補充水分與營養，避開錯誤飲食習慣同樣重要。感冒吃什麼好得快？1.蛋白質：幫助免疫系統修復感冒期間不要只吃粥或清淡澱粉，仍須攝取足夠蛋白質。蛋白質是免疫細胞、抗體的重要原料。美國營養與飲食學會（AcademyofNutritionandDietetics）指出，身體對抗感染時，蛋白質需求量會提高。適合食物包括：．雞蛋．豆腐．豆漿．魚肉．雞肉．優格若食慾差，可優先選擇：．蒸蛋．雞湯．豆腐湯．優格2.水分與電解質：避免脫水發燒、流汗、流鼻水都會增加水分流失。根據MayoClinic建議，感冒時應補充：．水．清湯．電解質飲品．溫熱茶飲尤其高燒、腹瀉時，更需留意電解質流失。3.含維生素C水果：可輔助免疫功能美國國家衛生研究院指出，維生素C有助免疫功能正常運作。常見來源包括：．芭樂．奇異果．柑橘類．草莓不過醫師也提醒，維他命C並非「感冒特效藥」，無法直接治癒感冒，但規律攝取可能略微縮短病程。4.溫熱食物：減少喉嚨刺激哈佛醫學院指出，溫熱液體有助緩解鼻塞、增加鼻腔分泌物流動和減輕喉嚨不適，適合吃：．熱湯．稀飯．味噌湯．薑茶感冒飲食的禁忌1.高糖食物別吃太多部分研究發現，高糖飲食可能增加發炎反應。尤其咳嗽、喉嚨痛時，甜食可能刺激喉嚨分泌物增加。醫師通常建議：．少喝含糖飲料．少吃蛋糕甜點．避免大量手搖飲2.酒精會影響恢復ClevelandClinic指出，酒精可能：．加重脫水．影響睡眠．干擾免疫功能若正在服用感冒藥，更可能增加肝臟負擔。3.太油、太辣食物可能刺激症狀重油、高辣食物可能：．刺激喉嚨．增加胃食道逆流．讓咳嗽更嚴重尤其喉嚨發炎時，更容易產生灼熱感。4.咖啡因別攝取過量醫師指出，適量咖啡通常不是問題，但若：．發燒．心悸．睡不好．脫水則不建議大量攝取咖啡或能量飲料。咳嗽、喉嚨痛、流鼻水吃法其實不同1.咳嗽：避免刺激性食物若咳嗽明顯：．少吃炸物．少吃辣．避免過甜世界衛生組織（WHO）與多項兒科研究指出，蜂蜜對夜間咳嗽可能有幫助。但需注意，1歲以下嬰兒不可食用蜂蜜。2.喉嚨痛：重點是柔軟、溫熱．蒸蛋．稀飯．熱湯．布丁．優格部分耳鼻喉科醫師指出，適量冰品不一定有害，甚至可能暫時減少疼痛感。真正應避免的是：．過燙．過辣．太硬食物3.流鼻水、鼻塞：熱湯與水分有幫助美國胸腔醫學會研究指出，熱湯蒸氣可能幫助鼻腔分泌物流動。適合吃：．雞湯．熱茶．溫水鼻塞時也可增加：．熱蒸氣．溫熱飲品普通感冒、流感、新冠飲食建議差在哪？1.普通感冒：重點在補水與休息普通感冒多由鼻病毒引起，飲食重點為：．水分．均衡營養．足夠睡眠通常不需特別高熱量飲食。2.流感：更需要熱量與蛋白質流感常伴隨高燒、肌肉痠痛、食慾下降。美國疾病管制與預防中心提醒，流感期間需特別注意：．水分．電解質．蛋白質補充因為高燒會增加代謝消耗。3.新冠肺炎（COVID19）：注意蛋白質與體力恢復新冠患者常見疲倦、味覺改變、食慾差。世界衛生組織建議：．足夠蛋白質．水分．蔬果．微量營養素部分研究也指出，長新冠患者可能需要更長時間恢復體力與肌肉量。可吃哪些保健食品加速恢復？1.維生素C美國國家衛生研究院指出，規律補充維生素C，可能略微縮短感冒天數，但效果有限。醫師提醒，並非吃越多越有效，過量可能腹瀉。2.鋅部分研究認為，感冒初期補充鋅，可能縮短病程。但MayoClinic提醒不宜過量，長期高劑量可能影響銅吸收。3.益生菌部分研究發現，益生菌可能幫助調節免疫。但效果因菌種差異很大，目前醫界仍認為證據有限。4.維生素D若本身缺乏維生素D，可能增加呼吸道感染風險。不過醫師指出，維生素D較偏向「平時保養」，並非感冒後立即見效。若症狀嚴重、高燒不退、呼吸困難或持續超過數日，仍應盡快就醫，而非只依賴保健食品。
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2026-05-12 焦點.健康知識+
反覆嘴破可能缺某些營養素，也可能是癌！口腔潰瘍成因、警訊、快速緩解一次看
嘴巴破是很常見的小症狀，通常只是小事，但如果頻繁發生，可就要注意了，或許是某些大疾病引發的問題。以下針對嘴巴破的成因、初步判斷、吃什麼擦什麼能緩解、如何避免等詳細解析，不讓嘴破成為大病的破口。什麼是「嘴巴破」？俗稱的「嘴破」，其實是「口腔潰瘍」或「口瘡」，也有人說嘴巴破洞。一般人常說嘴破是火氣大，不過受傷、感染、免疫力差、癌變、營養不均等，都可能是嘴破的原因。根據《CevelandClinic》克里夫蘭診所指出，有些人會將口腔潰瘍與唇皰疹混淆，但口腔潰瘍和唇皰疹並非同一種疾病，唇皰疹是由傳染性病毒引起的，口腔潰瘍不具傳染性。為什麼會「嘴巴破」？嘴破的原因是什麼？台大醫院藥劑部藥師古汎宇曾在《聯合報》撰文指出，口腔潰瘍可大略分為外傷性潰瘍、感染性潰瘍、免疫系統疾病造成、惡性腫瘤及血液系統疾病或其他與體質相關原因等幾大類，成因各有不同。．某些自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡，一開始也會有口腔潰瘍的症狀，如果還合併了眼睛、生殖器等其他地方的潰瘍，便可能是罹患貝歇氏病。．也可能只是因為營養缺乏，尤其是缺乏維生素B12和維生素D、葉酸、鐵或鋅。．外傷性常見口腔內部受傷，例如咬傷臉頰，或因不合適的牙科器械、戴不合適的假牙、牙套，反覆造成口內刮傷，都可能變為口瘡。．壓力大，焦慮抑鬱、長期熬夜等，種種可能造成自律神經失調、免疫力下滑的因子，都會促使口瘡發生．體質相關則可能突然吃了某些食物和飲料，包括酸性食物、辛辣食物等，也可能嘴破。．女性也會因月經期間荷爾蒙水平的變化而誘發口瘡。．免疫系統虛弱或失調的疾病，如愛滋病、發炎性腸道疾病等。嘴破是缺乏什麼？需要吃維他命嗎？很多人也會被告知，嘴破是缺乏某種維生素。這確實也是一種可能，通常可能缺乏維生素B12和維生素D、葉酸、鐵或鋅。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出，嘴破的原因多樣，僅以幫助傷口癒合來看，建議補充富含維生素C的水果，還可吃深綠色蔬菜、糙米、燕麥等補充維生素B，促進黏膜健康。若是因熬夜、壓力大、飲食不當所造成的口腔黏膜嘴破問題，服用B群、維他命C有幫助組織復原及增強免疫的功能，但建議適量，白天服用爲佳。反覆嘴巴破會是口腔癌嗎？大部分人偶爾嘴破應該還算正常，也確實有些人比較常發生，但反覆嘴巴破，會是癌症嗎？口腔癌初期最常以「嘴破」表現，一般感冒、熬夜或是咬破口腔，大約一周內就會癒合，但口腔癌導致的嘴破通常是超過二週以上都不會自然癒合，且因為傷口持續在口腔中發炎，也常常會有口臭。口腔癌的嘴破，與一般嘴破的不同之處，若是壓傷口會感覺傷口下有硬塊，一旦發現此情形，幾乎八九不離十為口腔癌初期。口腔黏膜破皮超過兩週未癒合要警惕。嘴巴破如何快速好？一般嘴破如果不會很嚴重，大部分人可能都不會理會，但就算不嚴重，嘴破通常都蠻痛的，也會影響吃東西、說話，因此還是要想辦法讓它快點好。最多人會去買「口內膏」來擦，不過通常都不知其成因，反正就是先擦了止痛再說。古汎宇指出，口腔潰瘍的藥物治療以類固醇消炎藥、非類固醇類藥品、組織凝結劑及保護性凝膠為主，應先知道口腔潰瘍的成因，一般外傷性潰瘍可使用含類固醇的口內膏緩解；但若是由感染引起的口腔潰瘍，應使用抗感染製劑，一旦用了含類固醇的口內膏，可能降低口腔黏膜的免疫反應，進而讓病毒生長更猖狂。．類固醇消炎藥：具有消炎抗過敏作用，不可用於病毒或細菌感染引起的口腔潰瘍，有胃潰瘍、糖尿病等病史等免疫力低下患者，也不宜使用。．非類固醇類藥品：多製成凝膠或口腔噴液劑，具止痛和抗發炎作用。．組織凝結劑：使用當下，會有較強的刺激性，隨即迅速消退，能使病變組織凝結而易於排除，加速組織再生及傷口癒合。．保護性凝膠：利用膠體黏著的特性，附著於口腔內壁的黏膜上，形成保護膜，使傷口在減少外力刺激的環境下癒合。如何改善及預防嘴破？輕微口腔潰瘍一般大約一周左右可痊癒，根本治療還是需靠飲食及調整作息來改善，否則容易一再復發。飲食應選擇較清淡的飲食，少吃油炸物、多吃肉類，奇異果、柳橙等補充鐵質、葉酸與維生素等，有助改善並預防復發。若持續三週以上都還沒好，就要注意可能是身體免疫失調的前兆。【參考資料】．《healthline》．《CevelandClinic》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-10 養生.抗老養生
55歲狀態比30歲更好？逆齡專家分享從早到晚的抗老化習慣
55歲逆齡至20歲？美國健康專家日前公布作息清單，稱透過簡單的日常習慣和尖端科技，可將生理年齡逆轉到20歲，並試圖重新定義人類壽命極限；其核心理念是，如何開始和結束一天，對身體功能和恢復至關重要。據紐約郵報等綜合報導，Gary Brecka是頂尖的生物駭客（biohacker），也是播客節目「終極人類」（The Ultimate Human）主持人，他在好萊塢一線明星中擁有眾多追隨者。現年55歲的Brecka感覺比30多歲時的狀態更好，身體也證實這點。Brecka分享透過生物駭客的方式延年益壽，首先從一早醒來開始，「我不是開始早晨，而是激活它」。在不過度刺激神經系統的前提下，將生物節律從休息和修復，轉變為專注和高效。Brecka上午6時30分到7時起床，幾分鐘後，出門沐浴第一縷晨光（First-light exposure）。只要曬10分鐘太陽就能補充維生素D，改善情緒，減輕壓力，並提高警覺性。在戶外時，Brecka花五分鐘進行規律的呼吸練習，讓身體充分吸收氧氣。接下來是補充水分。Brecka拒絕普通白開水，早上第一杯水大有講究，會在水裡添加特定成分，包括Baja Gold，一種富含微量元素的未精製海鹽，有助維持細胞水分；PerfectAmino，一種必需氨基酸混合物，促進蛋白質和膠原蛋白的生成；H2氫水片，一種即溶補充劑，可生成富氫水，有助補充能量、減輕發炎並提升認知功能。冷療是這位長壽專家晨間例行的另一個關鍵部分。如果在家，他會進行四分鐘的冷水浸泡；如果外出旅行，冷水淋浴也能達到同樣效果。「冷療可以重置多巴胺，提高注意力並減輕炎症，效果持續數小時。」之後，Brecka散步、瑜伽或伸展運動，為接下來的一天做好準備。他建議起床後一小時內攝取30克蛋白質，如雞蛋、雞肉或瘦牛肉，搭配牛油果和漿果，這些食物有助控制飢餓感，防止血糖驟降。夜晚同樣關鍵。他通常睡前三小時停止進食，消化會干擾深度睡眠，飽足感會阻礙身體進入修復模式，從而減少睡眠時間和恢復時間。睡前約90分鐘，他會調暗燈光並關閉所有電子螢幕。接下來，輕柔的伸展運動或慢走有助放鬆身心，進入休息狀態。有時Brecka會洗個熱水澡，此舉有助褪黑素分泌；睡前，他服用鎂補充劑，提高睡眠品質和延長睡眠時間。
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2026-05-09 癌症.肺癌
多吃蔬果反而罹肺癌？研究揭真正元凶不是蔬果本身 飲食3大毒素很危險
一項研究指出，多吃蔬果竟可能增加肺癌風險？但專家提醒，真正問題恐怕不是蔬果本身，背後隱藏的農藥問題才是關鍵；加上防腐劑、食品添加物，飲食方面3大毒素吃多都會提升肺癌風險。多吃蔬果竟可能罹肺癌？大家都認為多吃蔬果才健康，但根據《healthline》報導，一項由南加州大學（USC）研究團隊發表於美國癌症研究協會（AACR）年會的研究發現，50歲前確診肺癌、且多數不吸菸的患者，平均「健康飲食指數（HEI）」竟高於一般人。這些患者攝取更多水果、蔬菜與全穀類，尤其女性更明顯。研究團隊推測，原因可能與農藥殘留有關。因為商業化種植的非有機蔬果與全穀類，可能含有較高濃度的農藥，而長期接觸農藥的農業工作者，本來就被發現肺癌風險較高。不過，這項研究仍只是「關聯性研究」，並未證明「蔬果導致肺癌」。肺癌不再只是吸菸者疾病不只農藥問題，國內醫界也早有研究發現，肺癌早已不只是「吸菸造成的疾病」。2020年中研院與台大醫院團隊研究就發現，台灣不吸菸肺癌患者常見一種名為「APOBEC突變」的癌變特徵，而進一步比對國際資料庫後，發現可能與三類物質有關：．亞硝胺類致癌物：常見於防腐劑、加工食品、食品添加物．多環芳香烴（PAH）：如二手菸、油煙、燃燒煙霧．硝基多環芳香烴（Nitro-PAH）：與PM2.5、汽機車廢氣有關也就是說，現代人的肺癌風險，可能來自長期接觸空污、加工食品、油炸物、食品添加物與環境毒素，而不只是抽菸。降低農藥與致癌暴露的方法雖然研究指出農藥可能與肺癌風險有關，但醫學專家與營養師一致強調：不應因此減少蔬果攝取。 蔬果對預防大腸癌、心血管疾病仍有不可替代的價值，關鍵在於「如何清洗」與「如何挑選」。並警覺現代生活中各種「累積性致癌暴露」，盡量降低不必要的暴露風險。1.蔬果徹底清洗用流動清水沖洗並輕輕搓洗，可減少灰塵、細菌與部分農藥殘留。2.優先選擇當季、在地食材通常較不需長途運輸與大量保鮮處理。3.考慮部分有機蔬果不一定全部改吃有機，可優先選擇農藥殘留較高的品項。4.少吃超加工食品如香腸、火腿、泡麵、零食、含防腐劑食品等。5.減少高溫油炸與燒烤避免產生多環芳香烴等致癌物。6.避免油煙與二手菸尤其長時間處於廚房油煙環境者更要注意。7.控制體重、補充維生素D研究顯示，肥胖與慢性發炎也與多種癌症相關。台大醫學院內科教授楊泮池曾受訪呼籲，肺癌的預防，戒菸不再是唯一防堵之道，必須從飲食、環境、基因、生活模式、藥物、老化等多方面著手。飲食方面不只是一昧追求吃什麼營養食物，農藥、防腐劑、食品添加物這3大問題更不能忽略。台大醫院外科部主任陳晉興也曾在媒體訪問中提出「養肺健康5寶」，包括均衡飲食、適度運動、充足睡眠、樂觀心態、清新空氣，想要遠離肺癌，一定要從生活中落實「淨化」。【參考資料】．《healthline》．《早安健康》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-09 焦點.元氣新聞
孩子吃得多≠長得好？醫師揭露：家長最常忽略的「3大成長地雷」
你是否也有這樣的經驗？餐桌上看著孩子一口接一口，食量不小，在班上卻總是坐在前排。每次和同齡孩子相比，你的心裡難免多了幾分焦慮與擔心，但又不曉得該如何調整，才能幫助孩子長得更好？很多家長會問：「我家小孩明明吃很多，為什麼成長還是慢半拍？」兒童成長專家陳菁兒醫師指出，影響孩子成長的因素有很多，最常看到家長忽略的三大成長迷思是：一、吃多 ≠ 吃對孩子成長需要均衡營養，包括足量蛋白質與多種微量元素，如鈣、維生素D與鋅等。若飲食多以零食或精緻食物為主，即使吃得多，身體仍缺乏成長所需的「原料」。二、吸收比攝取更關鍵有些孩子消化、吸收能力較差，吃進去的營養無法有效被身體利用，容易出現食量正常，卻成長不理想的情況。三、成長不只靠吃，還要靠作息充足睡眠與規律運動，是影響生長激素分泌的重要因素。若作息不規律或活動量不足，也可能影響孩子的成長速度。陳菁兒醫師特別提醒家長，要留意孩子成長的重要警訊，若孩子一年身高增加不到4公分，或身高、體重低於同年齡第3百分位，建議及早尋求專科醫師評估。外食、挑食成日常？這樣補，營養才不白費現代家庭生活忙碌，外食比例增加，即使在家自煮，也常因孩子偏食、挑食，導致營養不均衡。家長面對這樣的難題，該如何為孩子補充營養？陳菁兒醫師建議，若孩子無法從日常飲食中攝取足夠的營養，可適度搭配營養補充品，挑選時，務必掌握三大重點：1.選擇兒童專用配方，避免含有不適合兒童的成分。2.選擇具規模的大廠品牌，品質與安全性較有保障。3.最重要的是孩子願意吃，才能長期補充、看見效果。以「桂格優成長素」為例，依照兒童需求提供全效專業營養：含三種優質蛋白，可用於肌肉生長與有助於組織的修復，同時補充離胺酸、鈣、維生素D與鋅等，給予成長所需的基礎能量。並添加日本專利乳酸菌，有助促進食慾與調整體質，還含有DHA營養，支持孩子專注學習與探索能力，讓多元營養一次到位。根據消費者實證結果顯示，每天補充兩份，連續四週，有91%家長認為孩子生長曲線有進步*，成為許多家庭照顧孩子成長的最佳後援。陳菁兒醫師表示，孩童成長並非單一營養素就能解決，需要整體且全面的營養支持，就像搭建金字塔一樣，必須先有足夠熱量與蛋白質作為基底，再補充成長所需營養素，最後透過機能成分進一步優化吸收與體質。「桂格優成長素」將孩子成長所需的重要營養整合於一份中，讓日常補充更加簡單有效。在口味方面，有些營養品含糖量太高，易影響健康，但完全無糖，小朋友又不願意喝。「桂格優成長素」是市面少見的低糖配方，好入口又少負擔，讓孩子願意長期喝，1歲以上即可安心補充。從早餐到外出都能補充，讓營養不中斷除了多元營養設計，「桂格優成長素」也考量到家庭日常的使用便利性，提供多元補充方式，讓營養更容易融入生活情境。在早餐和點心時間，可選擇粉狀配方，以溫開水沖泡，即可快速補充所需營養；而在上學、旅遊或外出時，則可攜帶即飲配方，隨時隨地都能補充。即飲配方中添加CPPs，有助促進關鍵營養素吸收，蜜香牛奶風味清爽不膩，提升孩子接受度。孩子的成長，是一場與時間的賽跑。不是補得越多越好，而是要補得正確、補得剛剛好。把握孩子成長黃金期，越早開始儲備營養，越能為孩子的未來發展打下穩健根基，也讓每一步成長，都更有力量。購買連結：MOMO桂格官方賣場：https://reurl.cc/N2xDQQ大樹/丁丁/啄木鳥/卡多摩等各大連鎖、區域藥局 好評販售中*2023年7月由商淂行銷顧問有限公司協助執行：33名生長曲線低於40%的1-6歲孩童每天食用2份優成長素，執行為期四週的受試者測試**2024年取得百位小兒科醫師推薦
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2026-05-08 醫療.骨科．復健
骨鬆「摔不起」 一次骨折就恐釀失能！4招保密防跌
剛退休68歲的丁女士，平常幫忙照顧孫子，計畫要出國旅遊，卻在家中浴室不慎滑倒，造成嚴重髖部骨折。這一跌不僅行動不便，還要面對術後漫長的復健與照護需求，而子女正值職場晉升的關鍵期，面臨職涯發展、家庭經濟與照顧母親、孩子的多重壓力，生活瞬間失序。台灣邁入超高齡社會，2025年50歲以上人口約980萬人，至2075年預估將有1060萬人，達到總人口數59%。專家表示，高齡人口增加也象徵骨折風險上升，一旦發生骨鬆性骨折，對患者及其家庭造成巨大的醫療、經濟與照顧負擔。根據中華民國骨質疏鬆症學會資料統計，台灣50歲以上女性，每3人就有1人一生中可能發生骨折，目前國內骨鬆患者中近8成是女性。中華民國骨質疏鬆症學會理事長韓德生指出，骨鬆不只是個人疾病，而是可能拖垮家庭照護與經濟的「骨牌危機」。跌倒非意外 骨鬆重要警訊韓德生表示，骨鬆最可怕的地方，不在於骨質流失本身，而是第一次骨折後引發的連鎖效應。「很多患者第一次只是手腕、脊椎或髖部骨折，但之後會進入『一斷再斷』的惡性循環，失能、長照需求、甚至死亡風險都大幅增加。」根據統計，髖部骨折患者在一年內的死亡率高達20%，高於許多癌症。台灣髖部骨折發生率高居亞洲第一，二次骨折率高達50%；患者一年內死亡率近20%，約3成患者面臨永久性失能、8成無法恢復獨立生活能力。醫界提出「骨折，一次就夠（Stop at One Fracture）」觀念，呼籲民眾不要把跌倒骨折當成單純意外，而應視為骨鬆的重要警訊。糖尿病患者也是常被忽略的骨鬆高風險族群。中華民國糖尿病衛教學會理事長歐弘毅表示，慢性高血糖會破壞骨骼代謝，導致骨品質變差，即使骨密度正常，仍可能提高骨折風險。研究顯示，第一型糖尿病患者髖部骨折風險比一般人高出7倍，第2型糖尿病患者也增加約1.7倍；若糖尿病病程超過10年，骨折風險會持續攀升。加上糖尿病常伴隨視網膜病變、周邊神經病變等併發症，患者容易跌倒，形成雙重危機。根據國際骨鬆基金會（IOF）2025年亞太報告，台灣髖部骨折平均住院醫療費用約12萬至17萬元，但真正沉重的是後續復健、長照與家屬陪病成本。醫界估算，一次骨折造成的直接與間接支出，一年可能突破百萬元。檢測骨密度 補鈣、維生素D為了能夠及早發現及治療，韓德生建議，骨鬆高風險族群應定期接受骨密度檢測，主要透過「雙能量X光吸收儀（DXA）」數值診斷，不需侵入性治療即可評估骨折風險。健保自2025年起，已擴大骨鬆藥物給付範圍，納入尚未骨折但屬高風險者，也增加手腕骨折、上臂骨折等給付項目，將防線提前並降低後續失能與長照負擔。歐弘毅提醒，預防骨鬆不能只靠補鈣，還包括規律運動、攝取足夠維生素D、避免跌倒，及早接受檢查與治療。尤其家中若有65歲以上長者、停經女性或糖尿病患者，更應提高警覺。骨鬆保密防跌1.篩檢與評估：利用骨折風險評估工具計算風險，特別是65歲以上女性或有骨折史者。2.營養補充：適量補充鈣質與維生素D3，多吃深綠色蔬菜。3.適度運動：進行快走、慢跑、跳繩等負重運動，以及肌力訓練，增加骨密度並預防跌倒。4.藥物介入：健保已放寬骨鬆藥物給付，包括治療次級骨折預防及高風險族群的初級預防。
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2026-05-08 養生.聰明飲食
吃泡麵別只知道加蛋！6種「完美搭配食材」補足營養、排鹽穩血糖
許多人為了省錢或貪圖方便，經常將泡麵當作正餐，但又擔心其不健康。營養師金丸繪里指出，只要掌握幾個簡單技巧和多加入幾種推薦食材，就能降低負擔和罪惡感，吃得安心又營養。加料重點：蛋白質＋蔬菜金丸表示，泡麵在健康上最大的問題是鹽分攝取過多。根據日本官方建議，女性每日食鹽攝取量應控制在6.5g以內，但一份即食麵平均就含有4～7g，很容易過量。她建議盡量選擇低鹽產品，並避免把湯喝光，也可以用番茄汁、豆漿或醋來調整湯頭風味，提升鮮味的同時減少調味粉用量，達到減鹽效果。此外，含鉀的蔬菜與水果有助於排出體內鹽分，建議一起攝取。不過鉀屬水溶性，蔬菜最好選擇山芹菜等生食類型；水果則推薦奇異果與草莓等高鉀食材。另外，泡麵往往脂肪與熱量偏高，建議選擇非油炸麵體。她解釋油炸麵含有氧化油脂，容易造成胃部不適，也可能提高生活習慣病風險。此外熱量差異也很大，建議選擇約300大卡左右的產品。泡麵的另一個問題是營養不均衡，雖然富含碳水與脂肪，但蛋白質、維生素與礦物質不足。若能加入雞蛋等蛋白質來源，再搭配蔬菜或海藻，就能改善營養結構。推薦6種加料食材1.納豆：抑制血糖上升＋改善腸道納豆與泡麵意外地搭配良好，可補充蛋白質、鐵、維生素B群與膳食纖維，有助於穩定血糖並促進代謝。身為發酵食品，也能改善腸道環境。2.豆腐：提升營養＋增加飽足感含蛋白質、鈣與維生素B群，可平衡偏重碳水的營養結構。口感清爽且有增加份量的效果，有助避免過量進食。3.雞蛋：完全食物一顆就夠雞蛋幾乎含有所有營養（除維生素C與膳食纖維），是完整營養來源。建議搭配蔬菜補足不足部分，可依喜好做成水煮蛋或蛋花。4.海藻類：穩定血糖＋改善排便海帶、海藻等富含膳食纖維與礦物質，有助穩定血糖與促進腸道健康。乾燥海帶也很方便。但因含碘量高，甲狀腺亢進者需避免過量。5.冷凍蔬菜：輕鬆補充纖維富含膳食纖維，使用方便。菠菜、花椰菜與蔥等含鉀量高，有助排鹽。6.鯖魚水煮罐頭：補充優質脂肪雖熱量略高，但富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，對大腦有益。也含蛋白質、鈣、維生素D與鐵，有助整體營養提升。泡麵推薦變化吃法湯頭調整：減鹽＋提升鮮味味噌或鹽味泡麵可將熱水減半，改加入番茄汁、豆漿或低脂牛奶。不僅風味改變，營養也提升，還能減少調味粉用量，達到減鹽效果。加醋：減輕油膩感醋具有抑制血糖上升、增加鮮味與提升清爽感的效果。食用前加入少量即可。若將高湯包浸泡在醋中一天製成「高湯醋」，風味會更加濃郁。
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2026-05-08 焦點.健康知識+
9大NG行為悄悄破壞你的免疫系統！醫公開自己每天做這幾件事逆轉
現代人重視提升免疫力，但提升免疫力很多人第一個想到的是吃保健食品，卻忽略真正影響免疫系統的，其實是你每天重複的生活習慣，從睡眠、壓力到飲食與社交…等，平常這些看似不起眼的小事，都可能讓免疫力默默下降。可能破壞免疫系統的9個習慣免疫系統是人體對抗感染與疾病的第一道防線，但它的效率極易受到日復一日行為的蠶食。根據《health》報導，一些你不以為意的日常習慣，都可能在每天一點一滴破壞你的免疫系統。1. 太少曬太陽現代人許多長時間待在室內，容易缺乏維生素D。維生素D不只和骨骼有關，也影響免疫調節。適度日曬能幫助穩定生理時鐘，改善睡眠與發炎狀態。2. 長期壓力過大短暫壓力是正常反應，但若長期焦慮、緊繃，免疫功能會逐漸下降。研究發現，慢性壓力可能增加感染與發炎風險。散步、冥想、寫日記或瑜伽，都有助減壓。3. 太晚吃晚餐晚上9點後進食，尤其接近睡前，容易干擾代謝與生理時鐘。專家建議，晚餐最好在睡前2至3小時前吃完，讓腸胃有足夠休息時間。4. 水喝不夠脫水會影響免疫細胞運作，也可能延長身體恢復時間。很多人以為口渴才需要喝水，但其實身體輕微缺水時，免疫力可能已經受到影響。5. 過度節食不少人為了減重，大幅降低熱量攝取，但若減太多，反而可能削弱免疫功能。減重期間更要重視營養密度，尤其蛋白質、維生素C與礦物質攝取。6. 缺乏社交研究發現，孤獨感會增加身體發炎反應。長期缺乏人際互動，不只影響情緒，也可能讓免疫系統失衡。7. 常吃超加工食品高糖、高油、高鹽的加工食品容易引發慢性發炎，也會影響腸道菌相。免疫系統約有七成和腸道有關，腸道失衡，免疫力也會跟著受影響。8. 過度憂慮與焦慮長期焦慮不只是心理問題，也會干擾神經傳導物質與免疫調節，增加慢性疾病風險。9. 運動過頭規律運動有助免疫，但高強度、長時間且恢復不足的「過度訓練」，也可能讓免疫力下降。醫師們真正每天在做的「免疫習慣」而要如何提升免疫力？根據《週刊女性PRIME》請教多位醫師分享自身提升免疫力的自我實踐辦法，也跟上述許多觀點不謀而合。醫師們在高感染風險環境工作，但他們重視的，並不是昂貴補品，而是生活節奏的掌控。睡眠規律比熬夜補眠重要多位醫師都提到，每天固定睡滿7小時，是維持免疫力的核心。睡眠不足會降低免疫細胞活性，也會讓發炎增加。也有醫師甚至固定午睡15分鐘，幫助恢復專注力與判斷力。重視腸道健康優格、納豆等發酵食品，被不少醫師列為每日固定食物。因為腸道菌相與免疫系統密切相關。尤其原味優格搭配水果，是不少醫師的早餐選擇。綜合多位醫師及專家的經驗及看法，想提升免疫力，以下10種食物值得多吃。10種食物助提升免疫力．柑橘類水果．甜椒．優格．深綠色蔬菜．雞胸肉、火雞肉．鯖魚、鮭魚等多脂魚．堅果．薑、薑黃．綠茶．大蒜補充微量營養素飲食難免有不足或不均的情況，適量補充微量營養素，可彌補沒能從飲食獲得的部分。例如維生素 D、鋅與高品質蛋白質等，能讓免疫細胞運作得更好；維生素C、A富含抗氧化劑，能修復組織並降低體內發炎。控制血糖波動血糖大起大落會增加身體壓力與發炎反應。醫師建議，碳水化合物最後吃、細嚼慢嚥、飯後活動一下、少喝含糖飲料，這些行為都能讓血糖較為穩定。規律運動規律運動有助於循環，但運動重質不重量，過度訓練反而會壓抑免疫功能。若前一晚吃得較豐盛，隔天可用慢跑來「重置」代謝，但務必留給身體充足的恢復時間。不讓壓力累積瑜伽、泡澡、冥想等放鬆習慣，能幫助平衡自律神經。壓力管理做好，免疫系統也較穩定。免疫力非「越強越好」，「平衡」更重要免疫系統就像身體的防禦軍隊，不只負責對抗病毒與細菌，也與慢性發炎、疲勞、過敏甚至老化有關。若長期處於失衡狀態，身體就容易反覆感冒、恢復變慢，甚至增加慢性疾病風險。但免疫力也並非「越強越好」，它不會短時間衝高，而是長期維持平衡。當你真正了解腸道環境、充足睡眠與壓力管理如何協同運作時，就能自己的身體在季節及內外環境變化時調整步調，讓免疫系統穩定啟重對抗各種病毒。【參考資料】．《health》．《週刊女性PRIME》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-03 養生.聰明飲食
睡前喝錯反而睡不好 專家教你5種助眠飲品與正確飲用時間
規律的睡前習慣能顯著改善睡眠品質，而睡前來一杯鎮定安神的飲品是個不錯的選擇。Martha Stewart報導，註冊營養師表示，洋甘菊茶、牛奶和聖羅勒茶等五種飲品能促進睡眠，讓人在忙碌的一天後放鬆身心，建議在睡前一至兩小時飲用6至8盎司，避免太晚喝和喝太多，恐導致半夜起床上廁所。櫻桃汁是個讓人意料之外的助眠飲品。保健食品Flawless Bloom的營養師鮑爾斯（Shelley Balls）說，櫻桃是調節睡眠和覺醒周期褪黑激素的天然來源，還含有能幫助身體吸收色胺酸（tryptophan）的化合物；色胺酸是一種對生成血清素（serotonin）和褪黑激素等睡眠激素至關重要的蛋白質，櫻桃也有能降低發炎和改善睡眠品質的多酚（polyphenol）。洋甘菊茶是經典的睡前飲品，這要歸功於它的天然化合物芹菜素（apigenin），能和大腦中的受體結合，幫助神經系統鎮定，因此更容易放鬆。鮑爾斯說，洋甘菊茶建議在睡前30至45分鐘喝，才能有足夠時間代謝和上廁所，避免睡眠中斷。牛奶因為有色胺酸，能改善睡眠品質，也含有少量的褪黑激素和血清素，也是鈣、維生素D和鎂的絕佳來源，能幫助身體放鬆和增進睡眠品質。養生飲食資訊網站Healing Nutrition創辦人、營養師薩拉札爾（Johanna P. Salazar）說，西番蓮茶（Passionflower tea）能促進深度睡眠，是能舒緩和滋養神經系統的鎮定劑，讓身心平靜，也含有γ-胺基丁酸（Gamma-aminobutyric acid），這是一種能降低大腦活動的神經傳導物質。最後是聖羅勒茶（Holy Basil tea）。聖羅勒又名Tulsi，是一種適應原（adaptogenic）草藥，常沖泡作為茶飲用；薩拉札爾說聖羅勒有助於增強身體對壓力的反應，使人平靜，為睡眠做好準備。聖羅勒也能調節分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）的腎上腺，若思緒和腦袋常在一天的尾聲奔騰，聖羅勒茶是放鬆身心的好選擇。薩拉札爾說，為了讓這些飲品發揮最大功效，建議睡前1至2小時前飲用6至8盎司，避免喝超過8盎司，以免半夜起來跑廁所。薩拉札爾也建議將喝這些飲品成為睡前放鬆的習慣中，搭配舒緩的音樂、遠離3C螢幕和調暗臥室的燈光，能幫助放鬆和有更好的睡眠。
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2026-04-29 養生.聰明飲食
降膽固醇別只靠節食！醫揭飲食3關鍵：吃對油脂、補纖維、避開反式脂肪
降低膽固醇不必過度節食，關鍵在於吃對油脂、補充膳食纖維、避免反式脂肪。膽固醇多由身體自行製造，飲食與運動約可降8%，搭配藥物效果更佳。雞蛋可吃但需控制量，每週約2～3顆。透過正確飲食與生活習慣，才能有效維持心血管健康。 吃對食物、吃對油脂、調整飲食順序，不節食、不忌口，就能輕鬆降膽固醇！雖然降低膽固醇不能完全只靠飲食控制，但飲食有方，對想要降低膽固醇的人來說，是重要的關鍵。 膽固醇從食物來源，占不到35％，其餘大多由人體自行產生，其中，肝臟製造約占50％、腸道製造約占15％， 而膽固醇不全然都是不好的，對身體有一定的功能，除了是建構細胞膜框架的材料，還負責脂溶性維生素的運輸以及維生素D、類固醇激素與膽酸的合成。 藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇，效果並不像降三酸甘油酯那般良好，新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示，飲食控制加上運動，膽固醇平均只能下降8％左右，服用降膽固醇藥物，則平均可下降約40％～50％；雖然飲食及運動控管效率不高，但其加成效果仍不可忽視，建議想要降低膽固醇的民眾，最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這三大原則。 方法1→吃好油，烹調有道避免膽固醇偏高，應攝取哪些好油脂？林沛?表示，油脂的攝取總量，每日以不超過飲食的30％為宜，根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每人每天最好攝取10％～15％以下的單元不飽和脂肪酸、10％以下多元不飽和脂肪酸及7％～10％以下的飽和脂肪酸（有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在７％以下）。 含單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等，有助於清除與降低壞膽固醇，但缺點是油脂本身不穩定，發煙點低，遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質，油脂發煙點如果低於180～200℃，烹調方式不宜用來高溫煎或炸，如炸肉、煎魚，長時間下來會造成慢性傷害。 多元不飽和脂肪酸如葵花油，可用於取代動物性飽和脂肪酸，但比例也不宜過多，雖然它具有降低壞膽固醇的作用，但是好膽固醇也同時會被降低；飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等，雖然比較穩定，用於煎、炸較不易劣變，但大多膽固醇含量高，會導致體內壞膽固醇增加，不宜多吃。 想要減少油脂量的攝取，林沛?建議，烹調時宜採用蒸、煮、燉、涼拌方式，或自己以健康天然食材製作滷汁，如此油脂攝取量降低了，飽和脂肪的攝取比例也會降低。 方法2→多吃膳食纖維很重要多吃富含膳食纖維的蔬果，有助於降低膽固醇。根據政府的建議量，國人每天應攝取15公克的膳食纖維，但台灣人飲食中平均纖維量只有7～8公克左右，普遍未能達到標準。 根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每個人每天至少應吃5～10公克水溶性纖維，以便將腸道中的膽酸包覆，從糞便中排出，身體的膽酸不足，便會啟動回饋利用機制，將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足，達到降低膽固醇的目的。 方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物想要避免膽固醇升高，除了富含膽固醇的食物要少吃，更要小心反式脂肪。植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久，但氫化的過程會產生反式脂肪，吃多了會使壞膽固醇升高，像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等，都是反式脂肪偏高的食物，吃多了只會造成身體的負擔。 膽固醇高的人，真的不能吃蛋嗎？最好每星期控制在2～3顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾，每日膽固醇的攝取量建議應在300毫克以內，以雞蛋為例，1顆雞蛋重量大約在60～70克之間，換算起來相當於含有250～270毫克的膽固醇，還在建議範圍內。不過，她提醒民眾，如果平日早餐已吃了蛋餅，午餐又吃番茄蛋炒飯，晚上還再吃荷包蛋，那可就一定超量了。  【延伸閱讀】·膽固醇一直降不下來？營養師大推「10大食物」清血管 香蕉、秋葵也入列 ·壞膽固醇LDL-C多少才安全？醫給答案了 解析「心血管風險分級&控制目標」
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2026-04-28 養生.聰明飲食
唯一擠進世界前10最營養食物的肉類「勝過一大票蔬果」優質脂肪護心臟
一般認為多吃蔬果有益健康，但一項營養排名卻顯示，某些動物性脂肪的營養價值甚至可能超越許多蔬菜。研究指出，豬的脂肪在全球最營養食物榜單中名列前茅，不過專家也強調，攝取仍需適量並注意來源品質。英國鏡報報導，在全球100種最營養食物的排名中，豬脂營養評分為100分中的73分，超越了其他92種食物，包括豌豆、紅甘藍、番茄、鯖魚、生菜、橘子與地瓜等，名列第8，展現出相當高的營養價值。根據BBC Future報導，豬脂是維生素B群與礦物質的良好來源，而且通常比羊肉或牛肉提供更多不飽和的健康脂肪。豬脂富含單元不飽和脂肪，例如油酸（也存在於橄欖油中），對心臟健康有益。它也含有部分飽和脂肪，只要適量攝取，仍屬可接受範圍，著名健康飲食方式的「地中海飲食」中也常包含豬肉。要真正獲得這些營養益處，飼養方式同樣重要。據報導，若豬隻是在戶外飼養，其脂肪可提供更多脂溶性維生素，例如維生素D。此外，放牧飼養的豬脂通常營養價值更高，因此偶爾食用豬脂不必過於罪惡感。但無論如何，「適量」仍是關鍵。有趣的是，榜單中沒有其他動物脂肪或肉類入選。同時也需要注意「豬脂」與「豬油」的差異，兩者相關但並不完全相同：豬脂（Pork fat）是從豬身上取得的生脂肪，也就是尚未加工處理的脂肪。通常不會直接用於料理，除非用於製作香腸或絞入料理中。豬油（Lard）是將豬脂加熱融化並過濾後得到的脂肪。質地滑順，可常溫或冷藏保存，呈白色或乳白色，可像奶油、油或酥油一樣用於烹飪或烘焙。另外，榜單中也有多種魚類入選健康食物，其中「海洋鱸魚」表現亮眼，這種魚在整體排名中位居前列（第3名），營養評分高達100分中的89分。根據Facts.net資料，每100克海洋鱸魚僅含79大卡，卻可提供約20克蛋白質，這種深海魚（也稱為岩魚）飽和脂肪含量低。全球最營養食物排名1.杏仁2秘魯番荔枝3.海洋鱸魚4.比目魚5.奇亞籽6.南瓜籽7.瑞士甜菜8.豬脂9.甜菜葉10.鯛魚11.乾燥香芹12.芹菜片13.西洋菜14.橘子15.青豌豆16.白斑狗魚17.阿拉斯加鱈魚18.青蔥19.紅甘藍20.太平洋鱈魚
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2026-04-17 養生.生活智慧王
淋浴、游泳、運動…多位名人分享克服時差神奇秘訣！按摩師分析認有生理根據
跨國旅行令人興奮，但隨之而來的時差症狀可能讓人難以好好享受假期或投入工作。演員和電視明星經常需要飛往世界各國進行拍攝或宣傳，Travel + Leisure報導訪問多位明星，分享各自的克服時差秘訣，每個人不約而同提到讓身體泡在水中有奇效，像是淋浴、游泳、冷水浴，按摩師表示這背後有一定的生理根據。認證按摩治療師托馬斯伯格（Kris Thomasberg）說，交替水療（Contrast water therapy）透過促進血管舒張和收縮，增加循環和調節神經系統，有助於緩解時差。這種交互作用能更有效地重設生理時鐘。以飾演「金鋼狼」聞名的演員休傑克曼（Hugh Jackman）說，他認為海水治療時差特別有效，尤其是早上，只要一下飛機就會到海裡游泳，旅行時他也會堅持規律運動、冥想、喝營養補給品AG1，並空出20分鐘個人時間，讓自己處於最佳狀態。影集「權力遊戲」的演員特納（Sophie Turner）說，她並不挑剔水的形式，不論是泡澡、游泳或冰浴都能讓她的身體在長途飛行後放鬆下來，也能有效改善時差症狀。因為她是雙魚座，所以需要待在水裡，這讓她感到活力煥發，靈魂得到滋潤。在電影「魔戒」（The Lord of the Rings）系列飾演精靈王子勒苟拉斯（Legolas）而走紅全球的演奧蘭多布魯（Orlando Bloom）說，他偏好下飛機後馬上到海裡或其他水域游泳，因為他喜歡活動身體和融入環境中。在影集「實習醫生」（Grey's Anatomy）中演出的演員龐貝歐（Ellen Pompeo）說，她會特別找有冷水浴的旅館，因為冷水浴算是比較新潮、高檔的設施，很多舊旅館可能沒有，不過冷水淋浴或許效果差不多。她也喜歡早上起床後，在旅館泳池內游泳，特別點名紐約市的The Greenwich Hotel和Bristol Plaza。演員娜歐蜜華茲（Naomi Watts）說，她經常從美國花22小時旅程回到家鄉澳洲，下飛機到旅館後立刻淋浴，讓她神清氣爽繼續一天的行程，不會感覺像行屍走肉。晚上她會泡溫水澡，加點Sleepytime草本茶，然後早點睡覺。夜晚放鬆不僅能舒緩身心，還能重新調整生理時鐘和適應時差。提供針灸等服務的ORA Method創辦人羅斯（Kimberly Ross）說，傳統中醫上，溫水浴是讓身體在旅行後恢復的最簡單方法之一。長途旅行會久坐好幾小時，血液循環變慢、身體的氣無法正常流動，泡溫水有助改善症狀。新聞主播海格（Jenna Bush Hager）說，長途旅行後她會活動身體來緩解時差，並且補充大量水分，因為每次搭飛機總讓她感覺脫水，她建議搭機時，每一小時就喝一杯水。她也會隨身攜帶小包食鹽或電解質粉，認為運動、維生素D和大量水分是調節時差的關鍵。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-04-10 養生.健康瘦身
會胖不一定吃太多，恐是「營養不足」！醫列3點自測 怕冷竟也不尋常
「肥胖」是現代人的文明病，然而，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關，減肥專科暨家醫科醫師楊智雯表示，當「營養不足」時，體重也會失控！ 蛋白質是否足夠為首要 補足營養素是關鍵 楊智雯用「人體就像是一台超跑」的生動比喻來說明，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要讓人體骨架能夠有好的支撐，第一個關鍵就是蛋白質吃的量到底夠不夠；其他常見營養攝取不足的，還有維生素B、維生素C、維生素D以及鎂。楊智雯舉例，粒線體是提供細胞能量的發電廠，而肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素就好比螺絲釘，當維生素B不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積，也因為粒線體無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用！ 吃很多仍餓很快 當心是營養不良在作祟 楊智雯醫師分享門診案例：一名在工廠上班的50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰和油條，有時甚至可以吃2至3份，即便如此，還不到午餐時間就會出現飢餓感，血糖也忽高忽低難以控制，更自訴不論吃的份量再多、再豐盛，仍感覺體力不足、精神不濟。經過抽血檢查，果然發現糖化血色素10嚴重超標（一般正常值在4.0-5.6%之間），三酸甘油酯 350（正常值
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2026-04-08 焦點.元氣新聞
女性一生口腔軌跡揭密 醫師提醒：及早看懂「牙齦與唾液」的求救訊號
孕吐後立刻刷牙竟是錯的？多數牙齒問題源自青春期累積?許多女性在不同人生階段出現口腔不適時，常以為只是短暫現象，而忽略了背後可能反映的身體變化。歐仕美牙醫診所康智為醫師表示，女性一生會經歷青春期、懷孕與更年期等生理轉變，這些變化除了影響整體狀態，也會反映在口腔環境上。臨床觀察顯示，多數牙齦與牙齒問題並非短時間形成，而是生活習慣與生理變化逐步累積的結果。若能在早期階段適時留意並調整，通常較有機會維持穩定的口腔狀態。在不同人生階段中，口腔問題的表現方式雖然不同，但往往都有其共同的形成脈絡。 青春期：荷爾蒙波動 增加牙齦發炎風險首先，在青春期階段，飲食與作息習慣開始改變。手搖飲與甜食攝取增加，若清潔習慣未同步調整，牙菌斑較容易堆積。同時，荷爾蒙變化會讓牙齦對刺激更加敏感，即使堆積量不多，也可能出現牙齦紅腫或流血的情形。這類狀況常被忽略，但其實已是早期變化的表現。此外，若牙齒排列不整，則會形成清潔死角，使清潔難度提高。康醫師建議，除日常刷牙外，需搭配牙線等工具提升清潔完整度。當齒列已影響清潔效率或咬合功能時，也可進一步評估是否需要透過矯正調整排列，以降低後續風險。 職場期：壓力與口乾 形成無聲變化隨著進入職場，生活節奏明顯加快。外食比例提高，咖啡攝取增加，加上作息不規律，使口腔長時間處於較不穩定的環境。在這樣的狀態下，壓力也會影響唾液分泌。唾液原本具有協助清潔與維持平衡的功能，一旦分泌減少，口腔較容易出現口氣改變、牙齦不適或牙齒敏感等情形。不少人會在這個階段開始察覺相關變化，但由於症狀不明顯，往往延後處理。康醫師建議，可透過餐後多喝水、無糖口香糖促進唾液分泌，並維持定期檢查與洗牙習慣，有助於及早掌握口腔狀況。 懷孕期：清潔方式調整 維持口腔穩定進入懷孕階段後，身體狀態與生活重心會出現變化。孕吐與飲食習慣改變，可能使口腔長時間處於酸性環境。在此情況下，牙齒表面較為敏感，若立即刷牙，可能更增加不適感。因此建議先以清水漱口，將殘留的胃酸、食物殘渣帶出，等一段時間後再刷牙。如有牙齒狀況，康醫師建議懷孕初期避免進行非必要的牙科治療，等到懷孕中期約第4-6個月，身體狀況較為穩定時，再與牙醫師討論如何規劃治療方式和流程。 更年期：唾液與骨質變化 影響口腔平衡隨著年齡進入更年期，身體代謝與唾液分泌逐漸改變，口腔黏膜上皮變薄與唾液腺萎縮，口腔自我清潔能力可能下降。骨鬆可能影響齒槽骨密度，使牙根暴露風險增加，牙齦也可能出現退縮情形，增加敏感或不適感。康醫師指出，這一階段的重點在於維持口腔穩定，可補充維生素 D，時常按摩唾液腺。透過日常保養與定期檢查，有助於減少後續變化對口腔功能的影響。 老年期：咀嚼與缺牙 影響生活品質當進入老年階段，若出現缺牙情形，可能進一步影響咀嚼能力與飲食選擇。長期下來，不僅影響進食習慣，也可能影響生活便利性與社交互動。部分情況下，說話清晰度也可能受到影響。因此，針對此時期的缺牙問題，康醫師建議應朝「功能維持」導向的重建方式，再依個人需求與狀況評估適合的處理方式。維持大腦活躍與身體機能，才能擁有良好的生活品質。醫師觀點：口腔健康是長期累積的結果綜合以上不同階段的變化，康智為醫師表示，口腔健康與生活習慣及身體變化密切相關。女性從青春期的飲食與清潔習慣，到職場壓力與更年期轉變，每一階段所面臨的狀況差異甚大，都可能影響未來的口腔狀態。若能及早理解並適時調整，對於維持較穩定的口腔健康幫助甚大。
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2026-04-04 養生.聰明飲食
抗拒不了燒烤炸物又怕致癌？料理前加入它「促老化成份減少一半」
本站日前提到高溫烹調會大幅增加促進老化的AGE（終末糖化產物），建議以「蒸、煮、燉」或是短微波的方式烹調最能抗衰。但如果真的無法抗拒烤炸物的美味該怎麼辦？抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》介紹能抑制體內AGE生成、減少累積（抗糖化）並抑制氧化的營養素。維生素B群是抗老重要幫手首先應積極攝取的是維生素B1與B2。維生素B1是維持肌肉與神經正常運作不可或缺的營養素，也參與糖與脂質的代謝。若攝取不足，記憶力與專注力會下降，因此對預防失智也有幫助。此外，已確認維生素B1具有抑制體內AGE累積的作用。在德國的一項老鼠實驗中，投與由維生素B1製成的藥物「苯磷硫胺」後，幾乎不會因高血糖產生AGE，且能預防併發症。雖然苯磷硫胺是藥品，但本質上屬於維生素B1的一種，因此多攝取富含維生素B1的食物，有助於減少AGE生成。維生素B6可抑制AGE生成維生素B6參與神經傳導物質的合成，是預防失智不可或缺的營養素，同時也是構成皮膚與頭髮的重要原料。不足時，皮膚與毛髮會變得脆弱。更重要的是，它具有抑制AGE生成的作用。哈佛大學研究團隊針對212名糖尿病患者進行研究，將90人給予安慰劑，其餘122人給予高劑量維生素B6。結果顯示，攝取B6的族群血液中的AGE顯著下降。此外，使用B6衍生藥物「吡哆醛胺」進行的動物實驗也顯示，皮膚膠原蛋白中的AGE明顯降低。維生素B12雖然抗氧化與抗糖化作用較有限，但仍是抗老的重要營養素。它除了有助造血、防止貧血外，也能預防記憶力與思考能力下降，並具有修復神經、保護視神經的作用，有助延緩眼睛老化。保護眼睛與骨骼的抗老營養素具抗氧化作用的代表營養素為維生素C與維生素E，兩者不僅抗氧化能力強，也具有抗糖化作用。此外，維生素A與鋅也具抗氧化效果，其中鋅還能維持皮膚與頭髮健康。預防骨質疏鬆除了鈣質之外，維生素D與維生素K也不可或缺，因為它們能促進鈣的吸收與利用。青魚中富含的EPA與DHA屬於脂質，具有強大的抗氧化與抗糖化作用，能預防動脈硬化與失智，也對眼睛與骨骼的抗老有幫助。想吃油炸或煎炒？用「酸」來降低AGE對於無法放棄油炸或煎炒料理的人，有一個減少AGE的小技巧：在烹調前，先用加入醋或檸檬汁的醃料浸泡肉或魚。研究顯示，這樣處理可讓AGE含量減少一半。例如豬肉炒7分鐘時，AGE為4277KU（註：AGE的計算單位），但若先用巴薩米克醋醃過再烹調，降至3001KU，減少約3成。若使用檸檬汁醃製，AGE可減少40～60%，這是因為醋酸與檸檬中的檸檬酸能抑制「梅納反應」（蛋白質與糖結合的反應），進而減少AGE生成。此外，醋可抑制活性氧過度產生，並降低餐後高血糖；檸檬酸有助減少氧化壓力；黑醋、蘋果醋、巴薩米克醋富含多酚，抗氧化效果更佳；檸檬皮也含豐富多酚，可磨碎使用，但建議選擇無防霉劑的國產檸檬。多酚是抗氧化關鍵 搭配蔬果防衰老蔬菜中的多酚對抗氧化特別重要。多酚是植物產生的色素與苦味成分，通常具有強大的抗氧化能力，也能抑制AGE生成。常見的抗老多酚包括：花青素（藍莓、紫地瓜）：保護微血管，有助視力與腦部健康異黃酮（豆腐、納豆）：維持膠原蛋白、血管與骨密度，並抑制AGE槲皮素（洋蔥、蘋果皮）：具有清除老化細胞的作用此外還有薑的薑辣素、可可的黃烷醇、綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸等，也都有助抗氧化、抑制血糖上升與減少AGE生成。多酚攝取的關鍵是少量多樣、每天持續；多酚種類非常多，幾乎所有蔬果都含有，但要注意一次攝取大量效果不持久、單一種類不如多種類搭配效果好。
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2026-03-31 養生.聰明飲食
膽固醇不是壞東西！營養師推4大降膽固醇食物，燕麥這樣吃助降血脂
膽固醇並非全然有害，是細胞與荷爾蒙合成的重要原料，但過高會增加心血管疾病風險，建議控制在200mg/dL以下。營養師建議多攝取番茄、燕麥、高纖水果及菇類與深綠色蔬菜，透過抗氧化與膳食纖維作用，幫助降低膽固醇、保護血管健康。 很多人一聽到膽固醇就很緊張，認為它是血管健康的大敵，但膽固醇在人體中其實扮演著重要的角色。它是細胞膜的主要成分，也是合成荷爾蒙、維生素D等，不可或缺的原料，適量的膽固醇可以幫助身體調節免疫功能、維持細胞的健康。 資深營養師程涵宇指出，醫學界建議，血液中總膽固醇的理想標準應控制在200mg/dL以下；若高於此數值則屬於偏高，會增加動脈硬化與心血管疾病的風險。 程涵宇建議，透過飲食調整可以有效降低血中膽固醇濃度，以下幾類食材特別值得推薦： 1.番茄番茄含有豐富的茄紅素，這是一種強效抗氧化劑，能保護血管健康。挑選時建議選擇顏色越紅的番茄，茄紅素含量越高；此外，茄紅素屬於脂溶性營養素，建議將番茄加熱或搭配油脂烹調（如番茄炒蛋、番茄義大利麵），吸收率會比生吃更好。 2.燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖，能與膽酸結合並幫助膽固醇排出體外。＝建議每天攝取約30g燕麥，連續食用一個月，即可觀察到血脂的改善。程涵宇分享個人秘訣：「我早餐喜歡簡單快速，為了吃到足量燕麥，我會搭配冰牛奶或冰豆漿一起吃。不僅口感Q彈好入口，GI值（升糖指數）也比煮成熱燕麥粥更低，更有利於血糖與體重控制。」 3.膳食纖維豐富的水果芭樂與百香果是台灣水果中的「高纖王」，豐富的膳食纖維有助於腸道吸附膽固醇與脂肪並排出體外。另外，蘋果也是理想選擇，建議連皮食用，攝取果皮中的果膠（水溶性纖維）與類黃酮，加強降低膽固醇的效果。 4.菇類與深綠色蔬菜包括市場常見的杏鮑菇、美白菇、木耳以及菠菜、地瓜葉等蔬菜，都含有豐富膳食纖維與植物固醇，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，是促進代謝、保護心血管的天然好幫手。 Q1：膽固醇一定不好嗎？A1：不是，膽固醇是人體必需物質，但過高才會增加心血管疾病風險。 Q2：總膽固醇多少算正常？A2：建議控制在200mg/dL以下，超過則屬偏高。 Q3：哪些食物有助降膽固醇？A3：番茄、燕麥、高纖水果（如芭樂、蘋果）、菇類及深綠色蔬菜。 Q4：燕麥怎麼吃效果最好？A4：每天約30克，可搭配牛奶或豆漿食用，持續攝取有助改善血脂。 Q5：除了飲食還能怎麼改善？A5：規律運動、控制體重、減少油脂攝取，才能有效降低膽固醇。【延伸閱讀】·吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢 .36歲也會心肌梗塞？冬季心梗高峰來了，醫師教你如何保命ft 郭志東 國泰醫院心血管中心主治醫師
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2026-03-27 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／飲食運動照表操課 減兩公斤指日可待
春節放縱，大魚大肉、年糕、糖果零食，不忌口，運動也放假，享受過年熱鬧氣氛。半個月下來，攬鏡自照，臉變圓潤、腰長了一圈肥肉，連走路都覺得遲鈍緩慢了！磅秤一秤，足足多了2公斤，警告自己，絕不任由體態往橫的發展。為恢復原來模樣，我照著原有的飲食模式及運動雙管齊下。首先打包餐桌上的零嘴，眼不見為淨；三餐飲食清淡，多吃原型食物，主食以雜糧、糙米為主，多食蔬果，烹調以蒸、煮、燙為原則，避免煎炸，少油、少鹽、少糖，攝取足量的蛋白質（蛋、魚、肉、豆類、奶類）。喝足水分，提供身體所需的營養，達到減脂增肌及保健的功效。運動方面，我每天清晨在家附近外環快走3千步，沿途欣賞綠植花卉，春天櫻花賞心悅目、心曠神怡。午餐前，在電腦螢幕前跟著做養生拍手操，全程踮腳尖，半小時下來全身汗流浹背。每天做，能通經絡、活氣血、降三高、排毒素，拍出健康好身體。有太陽時，會在外環道上曬太陽15分鐘，促進人體合成維生素D，幫助鈣質吸收，強健骨骼，並提升免疫力。晚餐後半小時，在電視前做超慢跑半小時，也排出一身汗。一星期上兩小時的肌力運動課。如此持之以恆飲食及運動，相信原有體態及健康體魄，指日可待。
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2026-03-18 養生.保健食品瘋
明明有曬太陽還是缺維生素D？3關鍵原因讓女性更缺乏 藥師教正確補法
維生素D會協助身體吸收鈣質，民眾若維生素D不足，骨密度可能下降並提高骨質疏鬆風險。美國藥師娜塔莉蘇（Natalie So）指出，女性出現維生素D偏低的比例較男性高，原因多半不是單一因素，而和荷爾蒙變動、體脂多寡、生活型態等多重原因疊加有關。女性天生骨密度較低 維生素D不足更易踩到骨鬆地雷《Verywell health》報導，Natalie So表示，女性天生的平均骨密度通常低於男性，加上雌激素變化可能影響維生素D在體內的利用效率，隨著年齡增加，當更年期與停經後雌激素下降時，維生素D活化變少，不利於腸道吸收鈣質，骨質流失速度也可能更快，因此女性更需留意維生素D是否攝取足夠。此外，懷孕與哺乳期的女性對維生素D需求可能提高，因母體需支應較高的鈣需求，以滿足胎兒骨骼發育。維生素會「躲進脂肪」 體脂較高恐讓血中可用量下降另一方面，女性平均體脂比例較男性高，Natalie So指出，維生素D屬於脂溶性維生素，體脂比例較高的人可能把更多維生素D儲存在脂肪組織中，血液中可用的維生素D因此較少。不只如此，皮膚需紫外線照射才能合成維生素D，女性若因工作或家庭分工較常待在室內，或民眾使用防曬、穿著遮蔽較多，皮膚接受紫外線的機會下降，維生素D生成也可能跟著不足。維生素D補法一次看 日照、飲食、補充劑皆可對此，Natalie So也整理3種維生素D的補充方法，第一種方式是日照，皮膚在紫外線照射下會合成維生素D；第二種方法是飲食，含維生素D的食物不多，但蛋黃、魚類與動物肝臟都屬於常見來源，另添加維生素D的食品，例如牛奶與優格也能滿足需求；第三種方式是補充劑，維生素D屬於脂溶性，可將補充劑搭配餐點或點心一起吃，吸收通常較好。不同年齡建議量不同 1到70歲600IU、71歲以上800IUNatalie So指出，不同年齡層需求不同，一般情況下，1到70歲族群每日建議量為600 IU；71歲以上族群每日建議量為800 IU。此外，維生素D通常不會被納入一般例行抽血項目，女性若擔心自己有缺乏風險，可與醫療人員討論是否需要加驗濃度。【延伸閱讀】為何維生素D是台灣人最缺的營養素？維生素D怎麼補充才對？飲食＋曬太陽的正確方法一次看油漆工摔碎手肘！「雙壓輔助」縮短嚴重骨折修復期【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67802】
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2026-03-17 養生.保健食品瘋
天天吞綜合維他命有必要？營養學界點名7類食物更勝一籌
不少人都有吃綜合維他命的習慣，但營養學觀點普遍認為，天然食物仍是最好的營養來源。與膠囊相比，水果、蔬菜、全穀類與魚類等「全食物」除了提供維生素與礦物質，還含有膳食纖維與植物化學物質，能幫助身體更有效吸收並發揮作用。根據《verywell health》撰文建議，若能多吃以下7類天然食物，就足以拋棄綜合維他命。7類天然食物勝過綜合維他命 1.深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）： 豐富的天然葉酸與維生素 A、C、K。其天然形式比合成藥丸更易被利用，並結合鈣、鐵促進骨骼健康。2.繽紛蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、花椰菜）： 內含類胡蘿蔔素、多酚與類黃酮。這些「輔因子」是啟動基因表現與調節發炎的關鍵。3.新鮮水果（莓果、柑橘、酪梨）： 除了維生素 C，更提供纖維與水分，研究證實能有效降低心血管疾病與全因死亡率。4.全穀類與豆類（燕麥、糙米、扁豆）： 維生素 B 群與鋅、鎂的優質來源，澱粉消化緩慢，能穩定血糖提供長效能量。5.堅果與種子（杏仁、南瓜籽）： 填補鈣、鋅、維生素 E 與健康的 Omega-3 缺口。6.油魚（鮭魚、鯖魚）： 比植物更有效地提供維生素 D、B12、碘與硒，對維持認知功能至關重要。7.蛋與乳製品： 雞蛋含有大腦必備的「膽鹼」（綜合維他命常缺乏此成分），乳製品則提供關鍵的鈣與維生素 K。吃維他命的最佳時機 而如果無法正常攝取足夠天然食物的族群，例如年長者、素食者、某些特定疾病等，若需要吃維他命補充營養，也要特別注意服用的時機。例如許多人習慣早上空腹吞下所有補充品，但某些維生素與礦物質在這種情況下吸收效果反而較差，甚至可能刺激胃部。藥學博士 Sara Hoffman指出，例如鐵劑若與咖啡、茶或鈣質一起攝取，吸收率會下降；鋅空腹服用容易引起噁心；鈣補充劑通常與餐點一起吃吸收較好；脂溶性維生素A、D、E、K則需要與含脂肪食物一起攝取。整體而言，午餐或晚餐時服用營養補充品通常更合適，而鐵劑則建議與咖啡、茶或鈣質間隔至少1～2小時。維他命補充過多有風險還有人會同時服用多種維他命補充品，但專家提醒，過量補充反而可能帶來風險。曾有案例是一名70歲長者每天同時吃三種維他命，導致體內維生素B12濃度過高；當停止補充時，身體一時難以適應，反而出現貧血與情緒低落等類似缺乏症狀。營養師建議，如果需要補充保健品，一天最多服用一種綜合維他命即可，並以均衡飲食為基礎。補充品確實在某些情況下有幫助，但對多數人而言，真正維持健康的關鍵仍是日常飲食。透過多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類與蛋白質來源，不僅能得到維生素與礦物質，也能攝取纖維與植物化學物質，這些都是保健食品難以完全取代的。【資料來源】．《verywell health》7 Nutrient-Rich Foods That Offer More Benefits Than a Multivitamin ．《verywell health》6 Vitamins to Avoid Taking First Thing In the Morning ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-16 醫療.骨科．復健
老婦跌倒痛到難翻身 骨質疏鬆造成胸椎骨折
一名71歲女性，因一次輕微跌倒導致第12胸椎（T12）急性壓迫性骨折，疼痛指數高達9分，痛到無法自行翻身或站立，也無法躺床睡覺。就醫檢查發現，她的致病原因是長期骨質疏鬆引起，經止痛藥與護腰等保守治療1周後，疼痛仍無法改善，因此進行微創骨水泥灌注治療，術後恢復良好，疼痛大幅減輕，已經恢復大部分日常生活動作。汐止國泰醫院骨科主任劉哲瑋表示，女性停經後因雌激素急遽下降，骨質流失速度加快，容易有骨質疏鬆。高齡女性如果長期有骨鬆問題，骨骼結構會變得脆弱，輕微碰撞或跌倒、彎腰拿重物，甚至用力打噴嚏、咳嗽，就易發生「胸腰椎壓迫性骨折」，造成椎體瞬間塌陷，引發劇烈腰背疼痛，身體活動受限，有些人駝背變形。高齡常見 胸腰椎壓迫性骨折「胸腰椎壓迫性骨折」是高齡族群十分常見的疾病，劉哲瑋指出，患者不僅承受劇烈疼痛、行動受限，睡眠也會受到嚴重干擾，容易出現憂鬱情緒。如果因疼痛而長期臥床，更可能引起肌力快速退化、下肢深層血栓、泌尿道感染或肺炎等併發症，增加失能與死亡風險。治療「胸腰椎壓迫性骨折」，劉哲瑋說，一般先採保守治療，包括止痛藥物、背架、護腰等輔具支撐腰部，且應適度休息與物理治療，如果止痛效果不佳，或疼痛已影響生活或無法行走，會建議手術治療。也就是採行俗稱「灌漿」填充骨水泥的微創手術，透過細針將骨水泥灌入椎體，使其在短時間內硬化並固定骨折，以減輕疼痛。近年則輔以俗稱「千斤頂」的椎體撐高系統，使用金屬撐高器在椎體內以對稱而可控的方式撐開塌陷部位，使椎體恢復得更完整，之後再灌入骨水泥固定。劉哲瑋表示，這項技術可以更有效恢復椎體高度與排列，也會減少後續再次塌陷的可能，且傷口小、出血少、安全性高。治療骨鬆 營養、運動、藥物3招研究指出，曾發生壓迫性骨折者在5年內再次骨折的機率高達30–50%，若不積極治療骨質疏鬆，骨折可能反覆發生。劉哲瑋提醒，治療骨質疏鬆的重點，在於營養攝取、規律運動與藥物治療三者並行，補足鈣質與維生素D，有助於維持骨骼強度；適度的負重運動和平衡訓練，可減少跌倒風險。另外，依骨密度、骨折史等風險評估，使用適當藥物治療至少一年，不可自行停藥，否則可能導致骨密度反彈惡化。
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康
除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。
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2026-03-11 醫療.精神．身心
為什麼60歲後更難入睡？專家授有助改善睡眠品質的10大建議
睡眠本應讓人恢復體力，但對許多人而言，夜晚反而成為挑戰。尤其是60歲以上，常見凌晨早醒、輾轉難眠的現象。長期缺眠不僅影響精神狀態，還可能增加記憶力下降、代謝異常、情緒波動甚至意外風險。睡眠隨年齡改變隨著年齡增長，睡眠模式會自然改變：．淺睡增加，深睡與快速動眼期（REM）減少．夜間醒來次數增加．生物鐘提前，晚上早睡、凌晨早醒的情況更常見睡眠專家指出，這些變化與大腦調控睡眠的神經迴路效率下降、褪黑激素減少，以及荷爾蒙濃度改變有關。雖然睡眠質量下降，但成年人仍然需要與40歲左右相似的睡眠時間，只是更難達到。睡眠不足的信號如果你出現以下情況，可能表示睡眠不足：．早晨醒來仍感疲倦．白天嗜睡或易打哈欠．注意力不集中、情緒低落專家提醒，偶爾失眠是正常的，但持續三個月以上可能需要醫師診斷慢性睡眠障礙。改善睡眠的10大建議1. 規律作息每天固定睡覺和起床時間，有助大腦建立穩定的生理節律。週末長時間補眠可能干擾生物鐘，影響整體睡眠質量。2. 光照與生物鐘管理白天多曬太陽，尤其是早晨，可幫助穩定生物鐘。晚間避免強光，促進入睡。光照還能促進維生素D生成，有助整體健康。3. 適度運動日間運動能增加睡眠壓力，提升深睡質量。盡量避免睡前劇烈運動，以免影響入睡。4. 飲食與晚餐時間晚餐避免高脂、高糖餐點，控制咖啡因和酒精攝入，尤其睡前2至3小時。睡前過量飲水可能增加夜間起夜次數。5. 限制午睡午睡最好不超過20至30分鐘，並且在下午3點前完成，避免干擾夜間睡眠。6. 睡前放鬆與睡眠環境優化建立固定的睡前例行程序，如溫水澡、喝不含咖啡因的茶、閱讀或冥想。保持安靜、舒適的睡眠環境，包括合適的溫度、床鋪和寢具。7. 限制屏幕時間與床上活動睡前一到兩小時內避免使用手機、電腦或觀看刺激性節目。床鋪應僅用於睡眠與親密關係，避免在床上工作、滑手機或看電視。8. 認知行為療法對長期失眠有效。透過改變思維模式與睡眠行為，重建床與睡眠的正向聯想。專業輔導可改善長期睡眠問題，而不依賴藥物。9. 使用睡眠輔助需謹慎褪黑激素或睡眠藥物僅在醫師指導下短期使用。專家建議，認知行為療法或生活習慣調整是更安全、有效的方式。10. 何時就醫如果睡眠問題持續影響日常生活、注意力或情緒，應及早諮詢醫師或睡眠專科。可能需進行睡眠檢查或專業診斷，及早干預效果更佳。整體而言，隨著年齡增長，睡眠模式會自然改變，但透過規律作息、光照管理、運動、飲食調整與認知行為療法，大多數人仍可顯著改善睡眠質量。最重要的是將睡眠視為生活習慣的一部分，而非必須完美控制的任務。【資料來源】．Why sleep gets worse after 60 and how to fix it．How To Get Better Sleep: Top Tips From a Sleep Specialist
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