2026-04-13 養生.聰明飲食
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2026-04-13 養生.聰明飲食
菠菜補鐵僅5%！營養師推一超搭食材：加少量就能大幅提升吸收率
提到鐵質，很多人會想到菠菜，以為多吃就能充分補充鐵，但其實菠菜中的鐵吸收率可能遠比你想像中的低。營養師田中ひろか指出，只要搭配正確食材與吃法，就能大幅提升吸收效率，讓日常飲食更有效補充鐵質。菠菜的鐵吸收率僅約5％田中表示，菠菜中的鐵並不容易被人體吸收。鐵分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」兩種，肉類與魚類中的血基質鐵，吸收率約為15～25％；但菠菜等蔬菜中的非血基質鐵，吸收率會受到體內鐵儲存量影響，通常僅約2～5％。也就是說，即使吃了菠菜，多數鐵質仍會被排出體外。提升吸收的關鍵食材能提升非血基質鐵吸收的，是動物性蛋白質。柴魚片富含優質蛋白質，與菠菜一起食用時，可以提高鐵的吸收效率。也因此，「菠菜涼拌柴魚片」這種經典吃法，其實在營養學上非常合理。動物性蛋白質在消化過程中會產生胜肽與胺基酸，這些物質會與非血基質鐵結合，使其轉變為更容易被吸收的形式。此外，動物性蛋白質也會透過多種機制促進鐵的吸收。柴魚片本身的營養價值也很高，每100g約含有77g蛋白質，鐵含量約5.5mg，還富含維生素B群以及DHA、EPA。只需少量添加，就能同時提升風味與營養。搭配維生素C效果更好如果想進一步提高鐵吸收率，可以搭配維生素C，例如在菠菜中加少量檸檬汁，或飯後吃柑橘類水果。維生素C能將非血基質鐵轉換為更容易吸收的形式。另一方面，也要注意會阻礙鐵吸收的食物。咖啡與綠茶中的單寧會與鐵結合，降低吸收率，因此不建議在用餐時或餐後立即飲用。此外，菠菜含有草酸，也會影響吸收，建議先汆燙去除苦澀後再食用。
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2026-04-12 癌症.抗癌新知
懸浮微粒加塑膠微粒讓罹癌風險高10倍 生活9個習慣有助減少吸入空汙毒物
受中東戰事影響，近期國際關注燃油及塑化原料供應，空汙及塑膠微粒危害議題也浮上枱面。台灣健康空氣行動聯盟創會理事長、婦產科醫學會婦女與健康小組召集人葉光芃指出，PM2.5、PM10、PM0.1等空汙危害已是「老議題」，最新研究發現，空氣中塑膠微粒與空汙產生「加成作用」，對人體造成的危害加劇，工人因PM2.5結合塑膠微粒導致的癌症風險，比其他人高出10倍之多。塑膠微粒遍布全身，與各種癌症存在關聯。葉光芃說，人體中塑膠微粒分布已不限於消化道，遍及血液、尿液、精液，腦、心、肺、肝、腎、脾、結腸、睪丸、卵巢，甚至有研究在胎盤、母乳、胎糞中發現塑膠微粒，這些微粒及其吸附之毒物、病原體與重金屬，在人體內引發全身性發炎與DNA和細胞損傷，可能與腦心肺疾病及大腸癌、肺癌、攝護腺癌等存在關聯。一篇今年刊登於國際期刊《EMBO分子醫學》的研究指出，民眾經由呼吸吸入的塑膠微粒，會與肺部多種細胞產生影響，對細胞造成破壞、引起發炎反應，連帶導致肺癌、慢性阻塞性肺病、肺纖維化等呼吸道疾病發生；另一篇刊登在頂尖期刊《刺胳針》（The Lancet）的研究則指出，塑膠微粒為PM顆粒汙染物一部分，且已知會增加肺部疾病罹病機率。「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅被低估。另一篇去年刊登在《整體環境科學》（Science of the Total Environment）研究，由高雄長庚醫院腎臟科主治醫師吳建興等學者合著，分析全台多縣市PM2.5中塑膠微粒對民眾健康的影響，發現戶外工作者因暴露於塑膠微粒空汙風險，導致的罹癌機率為0.09%至0.76%之間，與國際標準值相比，高出至少10倍之多，風險極高，呼籲政府設法介入。葉光芃指出，過去各界多關注於「被吃下肚」的塑膠微粒，「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅，被顯著低估；空氣中的塑膠微粒主要由公車、大貨車等大型運具輪胎與地面摩擦產生，而台灣南部縣市不僅燃煤作為電力來源，還有石化業進駐，台北市區無燃煤電廠，也沒有石化工廠，塑膠微粒危害便已不小，對南部民眾而言「更不公平」。空汙暴露每增1標準差，攝護腺癌風險增39%-101%空氣汙染不僅與肺部疾病有關，也被證實與心血管疾病、多種癌症高度關聯。美國紐約大學（NYU）一項研究，停煤一個月，可讓兒童急診人數減少41%，心臟病急診人數減少42%，呼吸系統急診病人減少20%。一篇刊登於《BMC公共衛生》（BMC Public Health）文章，回溯分析我國健保資料庫，發現空汙暴露每增加1標準差，攝護腺癌罹癌風險大增39%至101%。一篇刊登於《刺胳針呼吸內科》（The Lancet Respiratory Medicine）的文章指出，全球塑膠生產及廢棄數量，將於2030年達到高峰，導致空氣中塑膠微粒被民眾吸入並造成危害，但這項危機卻被顯著低估，且各國政府均疏於監管。葉光芃指出，面對空汙、塑膠微粒議題，單靠個人自禦難以抵抗，需由國家政策跨部會介入，並系統性改進。空氣清淨機距離太遠，效果大打折扣。葉光芃說，他曾購買醫療級空氣清淨機使用，卻發現出風口空氣品質佳，但只要距離稍遠，過濾後的空氣接觸房屋中其他空汙微粒，空氣品質又再度變差；若將房門全數關上，則會導致室內二氧化碳濃度過高。他設法在睡覺時把頭對準空氣清淨機出風口，甚至戴上口罩睡覺，但這不僅防不勝防、難以長期貫徹，且口罩材質多為塑膠製成，恐反而吸入塑膠微粒。監測站太少，塑膠微粒空汙主要來自交通。塑膠微粒空汙主要來自交通，葉光芃說，台灣健康空氣行動聯盟倡議增設「交通空氣品質監測站」，但至今交通部並未增設，以台北市為例，僅有7處監測站，數量「30年如一日」，且設置位置不在交通最為繁忙的大路口，檢測數值恐有低估。此外，我國空氣品質監測標準，也遠低於世界衛生組織要求。葉光芃說，我國近年下修PM2.5年均值標準值，從每立方公尺15微克，調整為每立方公尺12微克，但比起世衛組織年均值標準每立方公尺5微克，仍高出逾2倍，且加拿大、瑞典等國家PM2.5濃度標準低於每立方公尺5微克，仍有民眾因空汙而死，「即使符合標準，也不能說是好空氣，只是風險相對低。」減少吸入空汙毒物 空品不佳勿外出運動1.N95口罩才能阻絕PM2.5一般醫療級口罩或是棉布口罩，只能擋住一到二成的細懸浮微粒（PM2.5），比較有隔絕效果的仍是N95口罩，約有95%的阻絕效果，但戴得住的人不多，建議減少外出較實際。2.多吃蔬果 排除空汙危害空氣汙染會促使體內產生自由基，引發氧化壓力與慢性發炎。多攝取富含抗氧化營養素的蔬果，如維生素C、維生素E、多酚與類胡蘿蔔素，有助清除自由基、減少細胞傷害。建議日常飲食增加深綠色蔬菜、莓果、柑橘與十字花科蔬菜，提升身體對抗空汙的防禦力。3.用空氣清淨機 適度開窗流通空汙季節，室外空氣髒，但待在門窗緊閉的室內時間一久，二氧化碳濃度會升高。除了使用空氣清淨機外，也仍要適度開窗，保持空氣流通，建議每天至少開窗通風兩次，每次通風以15至30分鐘為宜。若室外緊鄰馬路，可以調整開窗時間，盡量在汙染物較少的時間開窗。4.裝修後保持通風減少甲醛新屋裝潢或添購家具時，最需留意的就是甲醛汙染。由於甲醛成本低、具防腐與防蟲特性，常被添加在人造板材、合成纖維、塑膠地板、黏著劑與塗料中，常見於木地板、發泡材料、隔熱層及地毯等建材。若長期暴露，可能引發過敏反應或呼吸道不適。建議在裝修前優先選擇具綠建材標章的產品，完工後則應持續保持良好通風一段時間，必要時可搭配具除甲醛功能的空氣清淨設備，以降低室內汙染風險。5.空汙來襲改在室內運動當空氣汙染升高時，戶外運動可能讓更多細懸浮微粒隨著深層呼吸進入肺部。因此，建議將運動場域轉移至室內，如跑步機、居家徒手訓練、瑜伽、伸展或使用健身器材，不僅能維持活動量，也能降低汙染暴露風險。若在室內運動，應搭配空氣清淨機並關閉門窗，避免室外汙染滲入。在空汙期間，「持續動，但換個地方動」是更聰明的健康策略。6.定期健康檢查空氣汙染對健康的影響不僅限於咳嗽、氣喘等急性不適，長期下來還可能提高癌症與心血管疾病風險，但這些變化往往難以在短時間內察覺。民眾應每3至5年定期接受健康檢查，如肺部X光、低劑量電腦斷層及抽血檢驗等；若本身有肺癌家族史或心肌梗塞病史，建議縮短檢查間隔，以利及早發現、及早介入，降低疾病帶來的衝擊。7.下載空氣品質監測APP建議民眾下載空氣品質監測APP，尤其是過敏患者，隨時查閱當天空氣品質來決定是否進行戶外活動。當AQI達到101~150（橘燈）， 一般民眾如有眼痛、咳嗽或喉嚨痛等症狀，應減少或避免戶外活動；有心臟、呼吸道及心血管疾病患者、孩童及老年人，建議減少費力活動及戶外活動，必要外出應配戴口罩；氣喘患者可能需增加使用吸入劑的頻率。8.烹調時別開抽油煙機附近門窗廚房往往是家中空氣汙染最集中的空間。為了有效排除油煙，抽油煙機建議安裝於距離爐具約70公分處，機體寬度也應比瓦斯爐多出約10公分，以提升吸附範圍。烹調時，不宜開啟抽油煙機附近的門窗，以免氣流干擾排煙效果，反而應開啟較遠處的窗戶，幫助油煙順利排出。此外，烹飪結束後，應持續運轉抽油煙機5至10分鐘，再行關閉，才能將殘留油煙充分排淨。9.搭公車比開車接觸更少汙染改善空氣品質不僅是政府與產業的責任，民眾日常行為同樣能發揮影響力。調查顯示，我國空汙來源以工業排放為大宗，約占三至四成，其次為汽機車廢氣約二至三成，境外汙染則約占一成。建議民眾可從自身做起，優先選擇大眾運輸工具，降低私人車輛使用頻率，以減少汙染排放；研究也證實，多搭公車會比自己開車接觸的汙染物少。
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2026-04-11 醫療.眼部
80歲以上老人幾乎都是白內障患者！眼科醫揭「3基本常識」做好準備
「老年性白內障」是因為年齡增長，眼部老化而經常發生的疾病，日本統計50多歲的人群中約有60%患有白內障，60多歲約有80%患有白內障，70多歲約有90%，而幾乎所有80多歲的人都患有白內障。眼科醫師村上茂樹就在著作中提出關於白內障我們應該知道的三件事情。1.藍光會增加白內障風險現代人生活離不開3C設備，老年人、中青年族群都是如此。有研究指出，頻繁使用智慧型手機和電腦會增加白內障的風險。長時間盯著電子設備螢幕的光源，眼睛持續暴露於藍光下不利於眼部健康，預防關鍵在於「阻擋藍光」，例如：在螢幕上貼防藍光膜，或者配戴防藍光眼鏡。日本眼科學會也建議，從兒童時期開始就應該建立正確使用智慧型產品的習慣，包括：① 智慧型手機和平板電腦與眼睛保持30公分以上的距離。② 每使用30分鐘後至少休息20秒。2.補充保養品能恢復視力嗎？「葉黃素、蝦紅素、荸薺多酚、維生素C」都是常見的眼部保健品，而有研究顯示這些營養素確實能夠抑制白內障的進展。然而醫師提醒，無論是營養品、中藥或是藥物，都沒有辦法消除眼睛水晶體的混濁，白內障目前無法真的靠藥物治癒，僅能在早期略微延緩病程進展，唯一的根治方法還是手術。3.開始出現老花眼時也要當心白內障警訊白內障的病因多樣複雜，主要原因包括紫外線、輻射等光刺激引起的氧化壓力，以及餐後高血糖和糖尿病引起的糖化壓力，兩項因素會隨著老化加劇影響，造成白內障發病率上升，眼部舊傷併發症以及頻繁揉眼等物理刺激也是潛在原因。「老花眼（老年性遠視）」是白內障的早期症狀之一，由於水晶體彈性下降，老花眼也隨之加深，然而由於白內障進展緩慢，很難察覺病情惡化，許多人會誤以為自己只是老花眼加深，從而忽略了治療。民眾必須意識到白內障是一種會持續惡化的進行性疾病，同時可能存在老花眼、青光眼和視網膜疾病，務必要及早就醫並監測病情進展。
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2026-04-10 養生.健康瘦身
會胖不一定吃太多，恐是「營養不足」！醫列3點自測 怕冷竟也不尋常
「肥胖」是現代人的文明病，然而，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關，減肥專科暨家醫科醫師楊智雯表示，當「營養不足」時，體重也會失控！ 蛋白質是否足夠為首要 補足營養素是關鍵 楊智雯用「人體就像是一台超跑」的生動比喻來說明，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要讓人體骨架能夠有好的支撐，第一個關鍵就是蛋白質吃的量到底夠不夠；其他常見營養攝取不足的，還有維生素B、維生素C、維生素D以及鎂。楊智雯舉例，粒線體是提供細胞能量的發電廠，而肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素就好比螺絲釘，當維生素B不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積，也因為粒線體無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用！ 吃很多仍餓很快 當心是營養不良在作祟 楊智雯醫師分享門診案例：一名在工廠上班的50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰和油條，有時甚至可以吃2至3份，即便如此，還不到午餐時間就會出現飢餓感，血糖也忽高忽低難以控制，更自訴不論吃的份量再多、再豐盛，仍感覺體力不足、精神不濟。經過抽血檢查，果然發現糖化血色素10嚴重超標（一般正常值在4.0-5.6%之間），三酸甘油酯 350（正常值
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2026-04-10 焦點.健康知識+
尿酸值正常、常吃養生食物卻得結石？「看似健康的習慣」反加速鈣化
尿路結石是常見的疾病，雖不會立即致命卻會引起劇烈疼痛。專家指出，即使是非常注重健康的人，也可能因為「看似健康的習慣」而增加結石風險。關鍵在於及早調整生活與飲食，而非等到疼痛發作才處理。尿路結石是伴隨強烈疼痛的疾病之一，據說男性每7人就有1人、女性每15人就有1人一生中會經歷此病。日本泌尿科專科醫師志賀直樹指出，即使是平常很重視健康的人，也很容易形成結石，癥結可能出在自以為健康的飲食。「對身體好的習慣」反而在培養結石志賀醫師表示，在診治超過3000例結石手術的臨床經驗中，經常遇到「尿酸正常、非常注重健康」的人，卻突然因劇痛被送醫。這些人的盲點在於「原本以為對身體好的習慣」，反而成為結石形成的原因。例如在取出15mm結石後，患者腎臟中又發現1.6mm的鈣化點。這並非復發，而是腎臟正處於「容易形成結石的狀態」的訊號。結石是在腎臟形成，而非輸尿管或膀胱。微小結晶會在腎臟的細管壁上產生，逐漸成長，最後才進入尿路。這個過程與生活習慣、體質與遺傳交互作用有關。腎臟不會主動發出警告腎臟被稱為「沉默的器官」，不像心臟或胃會發出明顯警訊。多數情況下，在結石掉入輸尿管前幾乎沒有症狀；當疼痛出現時，結石通常早已形成。即使血液檢查正常，也不能掉以輕心。重點在於「症狀出現前的管理」，在還未發病前就調整生活。多數結石為草酸鈣結石。草酸會在尿中與鈣結合形成結晶。問題在於，許多富含草酸的食物，同時也是被認為健康的食物。例如杏仁、腰果、高可可巧克力、綠茶等，本身並非壞食物，但若每天、習慣性且大量攝取，會大幅增加體內草酸總量。不必完全禁止，而是要調整頻率與攝取量，重點在於平衡，而非極端限制。先從「減少3成」開始過度嚴格的限制難以長期維持，因此建議採取「減少3成」的方式，例如將每天吃堅果改為每週數次，或保留部分巧克力不吃完。持續這樣的小調整，可以有效降低尿中草酸濃度。與其追求完美，不如選擇能長期執行的方法。聰明食物選擇與搭配・堅果：選擇夏威夷豆、開心果・飲品：以水、麥茶為主，咖啡可加牛奶・蔬菜：多攝取萵苣、小松菜、大白菜・若吃保健食品：可搭配優格或起司，幫助在腸道中抑制草酸・營養補充：維生素盡量從食物中攝取避免易促進結石的習慣・堅果：經常大量食用杏仁、腰果（特別是杏仁草酸含量極高）・飲品：將綠茶（尤其抹茶、玉露、煎茶）、紅茶、烏龍茶當水喝・蔬菜：過量攝取菠菜、竹筍、薑（苦澀感通常代表草酸）・持續食用高可可巧克力・營養補充：大量攝取維生素C（在體內會轉為草酸）預防結石4個思考習慣1.保持尿液稀釋每天尿量應維持2公升以上，需額外補充約2公升水分。多喝水或麥茶，避免脫水。2.善用鈣質「鈣會形成結石」是誤解。餐中攝取鈣質可在腸道中與草酸結合，隨糞便排出。優格、起司、加牛奶的咖啡都有幫助。反而缺鈣會提高風險。但不建議用補充劑攝取鈣。3.避免偏食過度集中攝取某類食物風險最高，例如堅果、綠茶、菠菜、高可可巧克力等。許多人因為相信健康，反而每天固定吃同樣食物，導致風險上升。4.避免體內停滯缺乏運動會讓腎臟內微小結晶停留並逐漸長大。日常應養成活動習慣，例如慢跑、跳繩、走樓梯，避免久坐與過度依賴電梯。結石不是一次治療就結束的疾病，而是需要長期自我管理。了解自身體質與結石成分，持續調整生活習慣，不必完全戒除喜歡的食物，但在日常中減少3成，日常的小小改變，就能有效降低未來風險。
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2026-04-08 醫療.血液．淋巴
看懂貧血原因 治療才能對症
貧血是常見的健康問題，以「缺鐵性貧血」最為普遍，而「再生不良性貧血」則較罕見。所謂貧血，是指血液中血紅素濃度低於同齡、同性別的正常標準，使身體組織氧氣供應不足，常見症狀包括疲倦、虛弱、頭暈、心悸、活動時容易喘，臉色或嘴唇蒼白等。缺鐵性貧血的成因，是體內鐵質不足導致無法正常製造血紅素，所產生的貧血狀態。當鐵質攝取不足、吸收不良或像孕婦或成長期孩童有需求增加時都可能發生，但在台灣最常見原因並非飲食不足，而是長期慢性失血。由於人體沒有主動排出鐵質的機制，流失鐵質的唯一可能，就是失血。一旦持續流失，體內鐵質儲備便會逐漸耗盡。臨床上常見原因，包括月經量過多，或腸胃道慢性出血如胃潰瘍、痔瘡或腸道腫瘤等。診斷缺鐵性貧血，會透過抽血檢驗血紅素、紅血球大小與鐵蛋白等指標。治療缺鐵性貧血的關鍵，在於找出並處理失血的根本原因，同時補充鐵劑。多數患者使用口服鐵劑即可改善，若腸胃不適或吸收效果不佳，則可改以靜脈補鐵。飲食建議適量攝取動物性鐵質如鴨血、豬肝等，並搭配富含維生素C的蔬果，以幫助鐵質吸收。但如果鐵質流失原因未解決，鐵劑就必須持續補充並追蹤。再生不良性貧血則與鐵質無關，而是骨髓造血功能受損，無法製造足夠的紅血球、白血球與血小板。病人除了貧血症狀外，還可能因白血球不足而反覆感染，或因血小板偏低出現瘀青、流血不止等情況。其成因多數不明，部分與自體免疫反應、病毒感染、藥物或毒物暴露有關。確診再生不良性貧血，需進一步進行骨髓檢查。病情嚴重者須及早治療，年輕且有合適捐贈者，會優先考慮造血幹細胞移植；其餘患者則以免疫抑制治療與支持性輸血為主，並預防感染與出血。貧血並非單一成因，治療方式差異極大。只要及早發現、釐清原因並配合醫療建議，多數缺鐵性貧血都能改善；即使是再生不良性貧血，隨著醫療進步，治療成效也已顯著提升。若長期感到疲倦或出現不明原因貧血，應及早就醫檢查，才能守住健康底線。
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2026-04-08 養生.聰明飲食
高麗菜外葉別再丟！專家揭「3大好處」比內層更營養 用對方式更加分
「外面那層看起來比較老，我都直接丟掉欸！」、「不是越裡面越嫩越好嗎？」你平常洗高麗菜時是不是都把外層葉子剝掉？熊抱營養師｜珮淳直呼，等等！外葉其實是營養最密集的地方！ 為什麼外葉更營養？ 外葉＝植物的「第一線防護＋能量工廠」。長時間接受陽光，光合作用最活躍，會累積更多：．維生素C：抗氧化＋提升防護力．葉綠素：幫助代謝、調節體質．植化素：幫助對抗環境壓力 同時外葉還要面對紫外線、空氣污染、外在刺激，植物會啟動「自我防禦」，產生更多抗氧化物質。一句話記住：「越辛苦的位置，營養越高」！ 為什麼口感比較差？ 纖維較粗＋成熟度較高，生吃偏硬，口感不嫩，但同時膳食纖維更高（對腸道更友善）。 外葉不要丟 用對方式更加分 1、快炒：切細＋蒜＋油，脂溶性營養吸收更好2、煮湯：加蛋花／豆腐，甜味更明顯、營養釋放3、滷或燉：耐煮不爛，適合長時間料理 【延伸閱讀】 ·高麗菜內葉要洗嗎？日本農民 VS.台灣媽媽說法大不同！研究揭密正確洗法更安心 ·高麗菜「這樣炒」才會鮮甜爽脆！專家曝關鍵秘訣 1切法熟得快
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2026-04-08 焦點.元氣新聞
5大熱門外泌體保養品推薦！外泌體是什麼、功效和挑選重點一次了解
外泌體（Exosome）近年成為美容保養領域備受矚目的關鍵成分，對追求高效保養的族群而言，更是一項兼具科技感與話題性的新選擇。被譽為「奈米級傳導技術」的外泌體，能協助將保養成分精準傳遞到肌膚需要修護的位置，從根本提升保養效果，帶來更有感的改善。隨著各大品牌積極投入研發，外泌體保養品迅速崛起，逐漸成為市場上的重要趨勢。本文將整理常見功效、適用族群與熱門產品，全面了解這項新興保養科技。若近期感到膚況停滯、保養成效不如預期，不妨嘗試將外泌體納入日常保養流程，為肌膚開啟更進階的修護體驗。外泌體是什麼？安全嗎？外泌體是由細胞釋放的超微小囊泡，大小約為30至150奈米，它們就像是「細胞之間的快遞小包裹」，在體內扮演溝通與運輸的角色，將養分與生物訊號精準傳遞到其他細胞，進而調節生理環境。過去，外泌體被視為細胞代謝後的副產物。直到2013年，隨著其「奈米級傳遞機制」逐步被揭示，科學界才開始重視其在再生醫學領域的應用。此後，外泌體的研究快速發展，也從醫療領域延伸至美容保養市場，逐漸成為近年備受討論的關鍵成分。在安全性方面，多數研究認為外泌體具備相對溫和且穩定的特性。然而，隨著市場需求升溫，出現來源不明、成分標示不清或功效宣稱過於誇大的產品，此類情況可能影響實際使用效果，甚至提高潛在風險。建議消費者選購時，優先考量來源合法、資訊透明且具品牌信譽的產品；若本身有特殊膚況或健康疑慮，先諮詢專業醫師，確保使用上的安全性。外泌體與幹細胞有何不同？用途為何？外泌體與幹細胞常被一同討論，但性質不同。外泌體是細胞分泌的奈米級囊泡，並非活細胞，主要負責傳遞訊息與調節環境；幹細胞則為具分裂與分化能力的活細胞，應用多屬醫療研究範疇。在保養應用上，外泌體因性質穩定，可作為日常保養中的活性成分使用；幹細胞則因法規限制，尚不適用於一般化粧品。外泌體來源大致分為三類：植物來源最為常見，如蘆薈、人蔘等，多用於保濕與肌膚調理；動物來源則因與人體結構更相近，生物相容性高，吸收效率好，修護作用更直接，特別是「臍帶間質幹細胞」增殖力強且低免疫原之特性，是深度修復肌膚的極佳選擇，不過需符合相關規範；人體來源則需經審查並具備完整安全與追溯機制。目前外泌體已逐步應用於美容保養與相關研究領域，在保養中多著重於肌膚調理、維持狀態與術後保養等情境，整體發展仍持續中。外泌體的功效有哪些？外泌體近年逐漸被應用於日常肌膚保養中，主要功效包括四大面向：1.修護肌膚、舒緩不適：外泌體所含的訊息分子，有助於日常肌膚曝曬後調理或是醫美後修護，可協助維持膚況穩定；面對乾燥或環境變化引起的不適感，提供溫和的保養支持。2.維持彈潤與細緻觸感：透過日常保養調理，有助於維持肌膚彈性與細緻度，使膚觸更加柔滑、呈現自然光澤。3.保濕與肌膚屏障支持：外泌體相關成分可作為保濕保養的一環，協助肌膚維持含水狀態，同時支持肌膚屏障機能，讓膚況更為穩定。4.提升膚況均勻與細緻感：持續保養下，有助於改善乾燥造成的暗沉與粗糙，使整體膚況看起來更均勻、清爽。誰適合使用外泌體？外泌體適合重視日常保養效率、希望維持肌膚穩定與改善乾燥粗糙感的族群，常見適用對象包括：1.熟齡肌與初老族：作為日常保養的一環，有助於維持肌膚彈潤與細緻度，使整體膚況看起來更平滑自然。2.肌膚敏弱與不穩定者：可作為溫和保養選擇，協助日常調理膚況，維持肌膚穩定與舒適感。3.醫美療程後族群：在專業醫師建議下，可納入日常保養流程，協助肌膚維持穩定狀態。4.乾燥與膚色較不均者：透過保濕與日常調理，有助於提升肌膚水潤感，使膚況看起來較為均勻、透亮。該如何挑選外泌體保養品？掌握4大挑選重點面對市面上多樣的外泌體保養品，挑選時可從以下四個方向評估，協助找到較適合自身需求的產品：1.認明臨床實證：外泌體屬於結構細緻的成分，不僅是來源差異大，製程與保存條件也會影響品質。建議選擇具第三方檢測或相關實驗數據支持的產品，如通過亞洲最大化妝品臨床檢測權威機構「韓國Ellead」驗證的產品，才能真正確認效果。2.留意來源與親膚性：不同來源的外泌體在使用感受上可能有所差異。挑選時留意來源標示與製程說明，來自動物臍帶間質幹細胞的外泌體，生物相容性高於植物來源，是目前品質最好的外泌體來源之一，例如主打15項專利的知名ExoHY外泌體，有助日常保養的延續性。3.搭配複方成分：多元成分的搭配有助於建立完整的保養結構，例如選擇含有Ectoin依克多因胺基酸衍生物可穩定肌膚屏障、強化防禦力；或是常見的保濕調理型成分（玻尿酸、維生素C、E、B5等）增加保濕鎖水、抗氧化、美白抗老等功效，可依自身膚況需求做選擇，讓保養更具彈性。4.配方溫和、適合日常使用：日常保養著重長期使用，建議挑選配方單純、標示清楚的產品，如無酒精、無香精或低刺激設計，有助於降低肌膚負擔。2026市售5大熱門外泌體保養品推薦！【外泌體保養品推薦品牌1】大研生醫 外泌體保濕修護精華● 單瓶內容量：30 ml● 專利成分：15項專利ExoHY高親膚性外泌體● 科研實證：有，經韓國Ellead實證● 特色：大研生醫「小水瓶」外泌體採用15項專利ExoHY臍帶間質幹細胞來源的高親膚性外泌體。通過亞洲最大化妝品臨床檢測機構「韓國Ellead」28天科研實證：幫助肌膚保濕含水量+145%、撫平皺紋-30%、幫助肌膚舒緩修復。更搭配Ectoin胺基酸衍生物，強化肌膚防禦力；七重玻尿酸層層補水，再添加維他命Ｃ、Ｅ、Ｂ5，加強光采緊緻與舒緩修復。無酒精、無香精，敏弱肌也能安心使用！這裡買>> https://reurl.cc/L2MWWX【外泌體保養品推薦品牌2】DR.WU 超逆齡肌因再生精華● 單瓶內容量：15 ml● 科研實證：有● 特色：超逆齡肌因再生科技 AGEVERSAL，以煥新、調理與賦活三大概念為基礎，著重於日常肌膚保養，協助維持肌膚細緻度與整體狀態。透過多元成分搭配，使肌膚在保濕、彈潤與光澤表現上展現更穩定的膚況，呈現細緻、柔滑的外觀。整體配方設計著重於溫和調理與長期保養，協助肌膚維持水潤與彈性表現，使膚況看起來更為均勻、透亮，呈現自然健康的光澤感。這裡買>> https://reurl.cc/epOD8W【外泌體保養品推薦品牌3】MIRAE未來美 專業院線PDRN外泌體新生精華● 單瓶內容量：15 ml● 特色：同時蘊含12,000ppm「高濃度PDRN核苷酸」，與800億顆火山藻外泌體，以及28,000根植物藻針的外泌體精華。一支相當於3種韓國美容課程，提供肌膚穩定的修護力，快速建立數百萬個吸收通道，打造光滑肌，不黏膩，不悶膚，清爽水乳易吸收。這裡買>> https://reurl.cc/2amLMv【外泌體保養品推薦品牌4】Neogence霓淨思 超未來外泌體時空精華● 單瓶內容量：30 ml● 特色：新革命黑科技保養！105.6億三重高效活泌球，比肌膚毛孔小約300倍，包含靈芝活泌球、海茴香活泌球、乳酸菌活泌球，直達肌膚深處，穩定膚質，強調肌膚保護。協同複方超氧化歧酶＋穀胱甘肽、高瓦河海綿微針、黃金不凋花，深層滋潤，緊緻光澤。這裡買>> https://reurl.cc/X2VLO3【外泌體保養品推薦品牌5】TRUU童 蜂王乳外泌體青春再生乳液● 單瓶內容量：50 ml● 特色：皇室級蜂王乳，透過奈米級外泌體科技導入，高效吸收，保濕抗老更有感！搭配補骨脂酚+Q10，結合三重保濕成分，時刻鎖水，維他命Ｂ5＋Ｅ改善暗沉，修復肌膚保護力，重拾肌膚緊緻。這裡買>> https://reurl.cc/A9OA73外泌體常見Q&AQ1：外泌體保養品何時用最好？外泌體保養品早晚皆可使用，晚上修護效果通常更明顯，因為夜間是肌膚自我修復高峰期。建議在肌膚清潔後、角質調理與化妝水之後使用，此時肌膚吸收力較佳。若搭配醫美療程建議諮詢醫師，有助於舒緩與修護。Q2：外泌體保養品使用順序？一般建議順序為：清潔→化妝水→外泌體精華→乳液/乳霜鎖水。外泌體通常以精華液形式存在，應在肌膚吸收力最佳時使用。若有其他功能型精華（如美白或抗老），可視質地輕重調整，原則是「由輕到重」。Q3：外泌體跟胜肽、生長因子有什麼不同？外泌體是細胞分泌的微小囊泡，內含多種訊號分子，可促進細胞溝通與修復；胜肽是由胺基酸組成的小分子，主要針對特定功能（如抗皺）；生長因子則是蛋白質，直接刺激細胞增生。外泌體功能較全面，但三者常被搭配使用。Q：長期使用外泌體會有副作用嗎？目前多數外泌體保養品屬於外用，安全性普遍良好，但仍需注意產品來源與品質，避免不明成分引發過敏。敏感肌建議先做局部測試，若出現紅腫或刺激，應立即停止使用並諮詢專業醫師。了解更多：Top10外泌體保養品推薦：最值得入手的外泌體精華液
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2026-04-07 養生.聰明飲食
有助肌肉運作、調節神經系統 這10種水果鉀含量比香蕉還高
香蕉因其多種健康益處長期受到推崇，它富含碳水化合物，是運動前後常見的點心選擇；同時方便攜帶，外皮自帶保護，隨手放進便當盒即可。然而，香蕉最廣為人知的特點是富含鉀離子，這種電解質有助於肌肉運作，也可維持體內水分平衡、調節神經系統，並支持心臟與腎臟健康。據網站Chowhound報導，一般成年男性每日約需3400毫克鉀，女性約需2600毫克。一根中型香蕉含約451毫克，因此被視為良好來源。但實際上，有不少水果的含鉀量更高，而且有些可能出乎意料。如果你一直認為香蕉是補充鉀的最佳選擇，其實還有更多選項。以下10種水果同樣富含這種重要營養素，甚至超越香蕉。酪梨（Avocado）半顆中等大小的酪梨含有487毫克鉀，已高於一根中型香蕉。酪梨同時富含健康脂肪與膳食纖維，適合加入吐司、酪梨醬或冰沙中。芭樂（Guava）芭樂可像蘋果一樣直接食用，連皮帶籽都能吃。一杯芭樂含有688毫克鉀，且維生素C含量高達每日建議攝取量的119%以上，有助於提升免疫力。奇異果（Kiwi）體型小巧的奇異果其實富含鉀，一杯約含562毫克。可將其打成果泥後冷凍成冰棒，作為清爽吃法。大蕉（Plantain）外觀類似香蕉的大蕉含鉀量更高，每杯含739毫克；若經烹調（如油炸或烘烤），每份甚至可達930毫克，超過一般香蕉的兩倍。杏乾（Dried apricots）杏乾不僅滿足甜食慾望，也富含鉀。半杯含約750毫克，相較之下，新鮮杏桃同等份量僅約200毫克。加州梅（Prunes）加州梅以高纖維有助消化聞名，每100克約含745毫克鉀，相當於9至10顆。可用於早餐或燉肉料理，增加風味與能量。菠蘿蜜（Jackfruit）常作為肉類替代品的熱帶水果菠蘿蜜富含纖維、抗氧化物與鉀，一杯含739毫克，是補充鉀的優質來源。西瓜（Watermelon）西瓜不僅消暑解渴，兩片就可提供約640毫克鉀。除了直接食用，也適合加入夏日沙拉或飲品中。人參果（Sapodilla）人參果較少見，但每杯含794毫克鉀，是含鉀量最高的水果之一。果肉口感如果凍，風味類似灑上紅糖的梨子。哈密瓜（Cantaloupe）哈密瓜同樣是優質鉀來源，一杯含473毫克。除了可當零食，也適合加入早餐碗中，並提供維生素C與β-胡蘿蔔素。
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2026-04-07 養生.聰明飲食
唯有吃紅肉才能有效補鐵？7種「高鐵素食」含量比牛排還要強大
很多人嘗試純素或無肉飲食時，會擔心鐵質和蛋白質來源不夠。事實上，不少植物來源的含鐵量甚至不輸紅肉。《Women's Health》整理常被忽略但其實相當優秀的植物性補鐵食材，幫助你在不吃肉的情況下，也能維持健康與活力。吃素常被質疑植物性食物含鐵和蛋白質的量不夠，會導致營養不均衡。現在多數純素者與素食者對於植物性蛋白質（例如豆腐、扁豆與各種堅果醬）已相當熟悉，但「鐵」這個礦物質卻常被忽略。富含鐵的食物非常重要，因為鐵是負責將氧氣運送到血液中的關鍵角色，能維持體力與專注力。鐵也有助於維持皮膚、頭髮與指甲的健康，因此在冬季特別需要補充，因為寒冷天氣容易讓肌膚與頭髮變得乾燥。此外，在生理期間，特別是經血量較多時，更應增加鐵質攝取，因為紅血球流失會消耗體內鐵質儲備。若鐵質攝取不足，可能會感到疲倦、情緒低落，嚴重時甚至導致貧血。雖然大多數人認為紅肉是最好的鐵來源，但它並不是唯一選擇，每100克牛排約含2.5毫克鐵，有些植物性食物的含鐵量比其還多，以下介紹七種在素食餐盤中能加入的高鐵食物：1. 扁豆扁豆是高鐵食物得絕佳選擇，口感紮實，非常適合取代肉類料理。只要4湯匙熟扁豆，就含有高達4.5毫克鐵。2. 無花果這種甜美水果每一顆就含有2毫克鐵，而且熱量僅45卡，是補充鐵質又不負擔的美味選擇。3. 芝麻芝麻體積雖小，但營養強大，每20克約含3毫克鐵。帶有堅果香氣，非常適合加入沙拉、炒菜甚至烘焙點心中。4. 豆腐不只是蛋白質來源，豆腐低脂且每100克含有3.5毫克鐵。用餐時搭配一杯柳橙汁，因為維生素C能大幅提升鐵的吸收率。5. 開心果這種綠色堅果除了提供植物性蛋白質外，每100克更含有14毫克鐵。此外還富含維生素E、鈣與鎂。可以單吃，也能撒在優格或甜點上，快速提升營養攝取。6. 甘草糖以為甜食不可能補鐵嗎？其實不然。素食來源的鐵幾乎遍布各種食品。像是一小包50克的甘草糖，就含有4毫克鐵，是想吃甜食時不錯的巧克力替代品。7. 羽衣甘藍每150克羽衣甘藍含有3毫克鐵，是相當容易取得的補鐵來源之一，可加入快炒或沙拉，是一種多用途蔬菜。
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2026-04-06 醫療.牙科
勤刷牙為什麼還是口臭？5招防異味 3飲品也有助去味
不少人詢問：「為什麼每天勤勞刷牙漱口，卻依然有口臭？」其實，從營養學的角度來看，口氣不單單是口腔清潔的問題，它更反映出身體內在代謝、腸道環境的失衡。推薦以下預防口氣5方法。1.規律補水 幫助身體代謝不少人早晨起床容易有口臭，多是因為唾液不足所導致。唾液不只是用來潤滑食物，它更含有多種酵素與抗菌成分，能幫助中和口腔酸鹼值並執行「自潔功能」。清醒時，唾液分泌活躍，能不斷沖洗掉產臭細菌；但當進入睡眠狀態，唾液分泌量會大幅驟減，使口腔變得乾燥且缺氧。這正是「晨起口臭」如此普遍的原因。預防口氣問題，除了睡前徹底清潔口腔之外，更要在白天養成少量多次補水的習慣，並在睡前一小時飲用一小杯溫水，幫助身體維持基礎代謝，減少因脫水導致乾口情況。2.天天排便 多吃潤腸食物中醫常提到「胃火旺」，對應現代營養學即是「消化不良」與「菌相失衡」。尤其當腸道長期便祕、蠕動緩慢時，未消化的蛋白質會在腸道發酵腐敗，產生吲哚、硫化氫等異味氣體。這些氣體經由腸壁吸收回血液，再經由肺部呼出，便形成一種頑固且帶有腐臭味的口氣。針對這類問題，只要養成每日排便習慣，將腸道的糞便定期排出即可改善。建議飲食中應增加全食物纖維質的攝取，如木耳、秋葵、菇類等水溶性膳食纖維，來幫助潤腸、吸附腸道廢物。同時，適量補充Omega-3脂肪酸（如亞麻仁油、核桃），能減緩腸內發炎，讓消化道環境恢復健康。3.紅肉與乳製品 別吃過量攝取過量的高蛋白食物如紅肉、乳製品，也容易讓人有口氣。因為腸道分解蛋白質過程中會產生氨氣，若消化不佳，便會產生不悅的氣味，建議一日的蛋白質來源，若能一半以上以植物性蛋白質為主，並在餐間增加高纖蔬菜攝取，便能有效減少口腔的異味。4.減少糖分 喝完咖啡漱口糖分容易助長口腔細菌滋生，尤其是厭氧菌的繁殖，讓人容易有口氣。酒精與咖啡則有利尿作用，會使口腔黏膜乾燥，因而減少唾液分泌。建議在享受這類飲品後，可以立即用清水漱口，並及時補充白開水，補足流失掉的水分。5.擺脫洋蔥蒜味 可吃蘋果大蒜跟洋蔥含豐富的「有機硫化物」（如大蒜素），這種臭味不只留在口腔裡，還會經由消化吸收進入血液循環，並在呼吸時釋放出來。即便刷了牙，那股異味仍會持續24小時甚至更久。此外，部分硫化物也會透過汗水排出，導致體味也變得較重。●除臭小技巧餐後一杯牛奶：牛奶中的蛋白質與脂肪能有效中和硫化物的氣味。建議含在口中慢慢吞下，效果更好。搭配含多酚食物：蘋果、薄荷、萵苣或生菠菜中的多酚類化合物，能與硫化物產生化學反應並除臭。綠茶與檸檬水：綠茶的兒茶素有助於抗菌去味，而檸檬水則能刺激唾液分泌，加速氣味分子的代謝。羽衣甘藍蘋果綠拿鐵食材：羽衣甘藍（或青江菜）一盤、蘋果半顆、奇異果半顆、薄荷葉2片、黃豆兩湯匙、亞麻仁籽一湯匙作法：羽衣甘藍汆燙過，黃豆泡過煮熟，與所有食材放入果汁機攪打拌均勻即可適用對象：長期口氣不佳、吃了重口味食物想去除口腔異味功效：羽衣甘藍富含葉綠素，能中和異味；蘋果多酚含量高，可分解硫化物；奇異果的維生素C能維護牙齦健康並預防發炎。搭配薄荷葉，口腔能散發清香
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2026-04-04 養生.聰明飲食
抗拒不了燒烤炸物又怕致癌？料理前加入它「促老化成份減少一半」
本站日前提到高溫烹調會大幅增加促進老化的AGE（終末糖化產物），建議以「蒸、煮、燉」或是短微波的方式烹調最能抗衰。但如果真的無法抗拒烤炸物的美味該怎麼辦？抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》介紹能抑制體內AGE生成、減少累積（抗糖化）並抑制氧化的營養素。維生素B群是抗老重要幫手首先應積極攝取的是維生素B1與B2。維生素B1是維持肌肉與神經正常運作不可或缺的營養素，也參與糖與脂質的代謝。若攝取不足，記憶力與專注力會下降，因此對預防失智也有幫助。此外，已確認維生素B1具有抑制體內AGE累積的作用。在德國的一項老鼠實驗中，投與由維生素B1製成的藥物「苯磷硫胺」後，幾乎不會因高血糖產生AGE，且能預防併發症。雖然苯磷硫胺是藥品，但本質上屬於維生素B1的一種，因此多攝取富含維生素B1的食物，有助於減少AGE生成。維生素B6可抑制AGE生成維生素B6參與神經傳導物質的合成，是預防失智不可或缺的營養素，同時也是構成皮膚與頭髮的重要原料。不足時，皮膚與毛髮會變得脆弱。更重要的是，它具有抑制AGE生成的作用。哈佛大學研究團隊針對212名糖尿病患者進行研究，將90人給予安慰劑，其餘122人給予高劑量維生素B6。結果顯示，攝取B6的族群血液中的AGE顯著下降。此外，使用B6衍生藥物「吡哆醛胺」進行的動物實驗也顯示，皮膚膠原蛋白中的AGE明顯降低。維生素B12雖然抗氧化與抗糖化作用較有限，但仍是抗老的重要營養素。它除了有助造血、防止貧血外，也能預防記憶力與思考能力下降，並具有修復神經、保護視神經的作用，有助延緩眼睛老化。保護眼睛與骨骼的抗老營養素具抗氧化作用的代表營養素為維生素C與維生素E，兩者不僅抗氧化能力強，也具有抗糖化作用。此外，維生素A與鋅也具抗氧化效果，其中鋅還能維持皮膚與頭髮健康。預防骨質疏鬆除了鈣質之外，維生素D與維生素K也不可或缺，因為它們能促進鈣的吸收與利用。青魚中富含的EPA與DHA屬於脂質，具有強大的抗氧化與抗糖化作用，能預防動脈硬化與失智，也對眼睛與骨骼的抗老有幫助。想吃油炸或煎炒？用「酸」來降低AGE對於無法放棄油炸或煎炒料理的人，有一個減少AGE的小技巧：在烹調前，先用加入醋或檸檬汁的醃料浸泡肉或魚。研究顯示，這樣處理可讓AGE含量減少一半。例如豬肉炒7分鐘時，AGE為4277KU（註：AGE的計算單位），但若先用巴薩米克醋醃過再烹調，降至3001KU，減少約3成。若使用檸檬汁醃製，AGE可減少40～60%，這是因為醋酸與檸檬中的檸檬酸能抑制「梅納反應」（蛋白質與糖結合的反應），進而減少AGE生成。此外，醋可抑制活性氧過度產生，並降低餐後高血糖；檸檬酸有助減少氧化壓力；黑醋、蘋果醋、巴薩米克醋富含多酚，抗氧化效果更佳；檸檬皮也含豐富多酚，可磨碎使用，但建議選擇無防霉劑的國產檸檬。多酚是抗氧化關鍵 搭配蔬果防衰老蔬菜中的多酚對抗氧化特別重要。多酚是植物產生的色素與苦味成分，通常具有強大的抗氧化能力，也能抑制AGE生成。常見的抗老多酚包括：花青素（藍莓、紫地瓜）：保護微血管，有助視力與腦部健康異黃酮（豆腐、納豆）：維持膠原蛋白、血管與骨密度，並抑制AGE槲皮素（洋蔥、蘋果皮）：具有清除老化細胞的作用此外還有薑的薑辣素、可可的黃烷醇、綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸等，也都有助抗氧化、抑制血糖上升與減少AGE生成。多酚攝取的關鍵是少量多樣、每天持續；多酚種類非常多，幾乎所有蔬果都含有，但要注意一次攝取大量效果不持久、單一種類不如多種類搭配效果好。
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2026-04-01 養生.營養食譜
菠菜助抗氧化 結石體質不宜多吃！這樣煮去除澀味
「蔬菜之王」菠菜，營養價值相當高，富含維生素A、B群、β胡蘿蔔素及鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質，膳食纖維含量也不錯，很符合「得舒飲食」、「地中海飲食」中建議可選擇吃的蔬菜，尤其適合高血壓、心血管疾病等患者食用。不過，菠菜的草酸含量高，有草酸鈣結石困擾的人，不宜多吃。台灣每年冬春兩季是菠菜盛產期，這時節吃起來口感特別嬌嫩。衛福部台北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里表示，菠菜維生素A含量很高，β胡蘿蔔素、葉黃素、槲皮素等植化素含量也高，而B群中的葉酸含量相當高，鉀、鈣、鎂、鐵等含量極豐富，因此，菠菜是抗氧化成分很強的蔬菜，有助於護眼、護心、骨骼健康，可以預防中風、冠心病等發生。菠菜是高鉀食材，富含鈣、鎂、鐵等礦物質，劉怡里指出，很適合高血壓的人食用，並可預防心血管疾病發生。很多人以為「吃菠菜可以補鐵」，其實菠菜的鐵含量普通，且是植物性的鐵，吃素的人可以選擇吃菠菜來補鐵，但建議餐後要吃維生素C含量高的水果，才能幫助鐵的吸收。因菠菜含草酸多，許多人擔心吃菠菜會結石，劉怡里建議，有草酸鈣結石體質的人，不宜吃太多菠菜，可汆燙或水煮菠菜，草酸就會溶於水中，湯汁不要喝，而且草酸與鈣會在腸道中結合，再藉由糞便排出體外，因此不易形成結石。菠菜保存時間不長，劉怡里說，可以報紙包起來，放入冰箱冷藏，約可保存3至5天，應新鮮食用。食用前要用熱水汆燙過，或加水炒熱後再吃，如此可以去除菠菜原有的澀味，口感更好，也有助於去除過多的草酸，避免攝取過量到體內。
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2026-03-25 養生.營養食譜
超級食物排行榜常客！十字花科蔬菜為何這麼強？8大營養解析
超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中，「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁名文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類：1、白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。2、甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。3、芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。4、蘿蔔類：蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 十字花科蔬菜8大營養價值陳詩婷說，十字花科蔬菜營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 1、抗癌十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪，或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 2、降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜，比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 3、對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50-60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100-250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於骨鈣的補充有好處。 4、保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 5、腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是，研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，可促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 6、對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 7、抗衰老十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 8、預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維，研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可以預防胰島素阻抗，降低血糖的震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。【延伸閱讀】 ·花椰菜表面乾淨不代表沒有蟲！ 專家授「1清洗秘訣」深藏小蟲全跑出來 ·別再丟掉！綠花椰菜「這1段」抗癌力是花球10倍 還能顧肝、護眼
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2026-03-25 養生.營養食譜
苦瓜煮錯變高鈉脂肪炸彈！滷苦瓜超下飯卻不健康 4料理法保住營養
講到苦瓜，很多人可能都說不太敢吃，但如果餐桌上出現「滷苦瓜」，又成了下飯的搶手菜。在營養師與衛教師眼中，把苦瓜「滷到天荒地老」的做法，簡直是把超級食物變成了「高鈉脂肪炸彈」。如果想靠苦瓜控血糖、抗氧化，該怎麼煮才對呢？苦瓜很營養，但最怕「被煮掉」苦瓜不僅是夏日消暑的佳品，對於糖友、健身族及受便祕困擾的人來說，更是極佳的保健食材。苦瓜之所以成為「超級食物」，主要來自幾個核心成分。苦瓜有豐富的苦瓜胜肽，有助穩定血糖；鉀含量高，則有助平衡血壓；維生素C、B1含量也很多；還有優質的膳食纖維，且其纖維質地較軟，對於有痔瘡或便祕困擾的人來說，既能促進腸道蠕動，又不會像粗纖維那樣容易刮傷患處。問題是，這些優點很怕高溫與長時間烹調。特別是維生素C，屬於水溶性又怕熱的營養素，一旦長時間燉煮，流失速度非常快。因此，你以為把沒人要吃的苦瓜煮成下飯的「滷苦瓜」，就可以把超級食物的營養吃下肚，那可就錯了。營養師曾建銘在《吃對營養所｜建銘營養師》臉書粉絲專頁分享指出，滷苦瓜雖然入味、下飯，但他以身為糖尿病衛教師和成功甩肉 20 幾公斤的過來人經驗告訴大家，這不是在吃苦瓜，是在吃「裹著苦瓜皮的醬油高鈉脂肪炸彈」。苦瓜經長時間的高溫燉煮，會讓它寶貴的水溶性維生素C熱降解而大幅流失；長時間的滷製也會讓鈉離子深度滲透，增加不必要的鈉負荷。這對需要精準控制血壓和血糖的糖友來說，實在不是健康的煮法。4種釋放苦瓜潛能的健康料理法 料理苦瓜的核心原則很簡單，低溫、短時間、少調味。曾建銘也提供以下4種方式，能最大程度保留苦瓜的營養，同時改善口感。1. 冰鎮涼拌這是保留維生素C 最好的方式。將苦瓜切成薄片，快速汆燙 30 秒至 1 分鐘可破壞苦味酵素，隨即撈起放入冰水冰鎮。這樣的方式能保持苦瓜極致清脆的質感，同時大幅降低苦味。2. 「高蛋白」快炒鹹蛋炒苦瓜也是一道大家很喜愛的苦瓜料理方式，但鹹蛋鈉含量高，務必適量。建議可將鹹蛋改成雞胸肉或瘦牛肉片，再跟苦瓜同炒。比起鹹蛋苦瓜，油脂與鈉含量更可控。3.清燉湯品相較於重口味的滷苦瓜，鳳梨苦瓜清燉湯則是不錯的煮法。清燉較能減少營養素流失，新鮮鳳梨的天然酵素還能中和苦味，搭配去皮雞肉熬煮，讓湯頭鮮甜回甘。4. 氣炸烘烤將苦瓜切成極薄片，噴灑極少量橄欖油與海鹽，放入氣炸鍋烘烤，這能將苦瓜轉化為如洋芋片般的脆度，變成健康零嘴。而不想苦瓜這麼苦，在處理時先用湯匙將內部的「白膜」刮除乾淨，並透過鹽醃、汆燙、冰鎮這3招，就能輕鬆享受美味不吃苦。苦瓜不能取代藥物 少數族群慎食雖然苦瓜優點多，但並非每個人都能拼命吃，體質虛寒者、腎臟病患者都要慎食，抵抗力較弱者更不要生吃。最後還要提醒，雖然苦瓜有輔助穩定血糖的效果，但它並不能取代藥物。享受健康食材的同時，規律用藥與定期監測血糖，才是控制疾病正確的態度。【資料來源】．《吃對營養所｜建銘營養師》臉書粉絲專頁 ．《農業部》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-23 養生.營養食譜
早餐一碗就能吃到五大營養素！5分鐘輕鬆製作「黃金晨間優格」
現代人常因忙碌而忽略早餐營養，但這樣容易造成營養失衡。其實，只要簡單搭配食材，就能在短時間內補足身體所需的五大營養素。日媒Yoga Journal訪問營養師，介紹一款以「五色原則」打造的高效率早餐，在忙碌早晨也能輕鬆維持專注力與健康。營養師亘美玲指出，許多人因早上趕時間，早餐只吃優格，或隨意用麵包和咖啡隨便解決。研究指出，比起只攝取碳水化合物的早餐，若同時攝取蛋白質與維生素、礦物質，更有助於支撐上午的專注力與表現。但是在忙碌的早晨還要顧及營養均衡確實相當困難，她介紹將五大營養素以「五種顏色」可視化的一碗式早餐「黃金晨間優格」。只需在原味優格上加入家中常備食材，就能打造「黃金比例」。什麼是「黃金晨間優格」？黃金晨間優格是將五大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質）以「白、黃、茶、茶～米色、紅」五種顏色呈現，讓人能用視覺確認營養是否均衡的早餐優格。當五色齊全時，就代表一碗中同時具備能量來源、構成身體的材料，以及調節身體狀態的營養。五大營養素各自的功能如下：‧碳水化合物：身體與大腦的主要能量來源‧蛋白質：構成肌肉、器官、血液與酵素的材料‧脂質：高效率能量來源，同時也是細胞膜與荷爾蒙的材料‧維生素：協助代謝，預防疲勞與身體不適‧礦物質：構成骨骼與牙齒，並調節神經與肌肉運作在黃金晨間優格中，這些營養對應為以下五色食材：白（基底）＝優格：蛋白質、鈣黃（能量）＝香蕉：碳水化合物、鉀茶（持久力）＝燕麥：碳水化合物、膳食纖維茶～米色（維護）＝堅果：優質脂質、礦物質紅（調節）＝莓果：維生素C、多酚當五色食材齊備時，就能一目了然看出五大營養素的來源。「只吃優格」或「只吃麵包配咖啡」的早餐，往往容易缺乏蛋白質、維生素、礦物質與膳食纖維。而黃金朝優格在白與黃的基礎上，加上茶、米色與紅色，使能量、構成與調節三大功能達到均衡。營養師觀點的「黃金重點」優格＋穀物＋水果＋堅果的組合優勢在於，可以在一碗中補充早餐所需的能量來源、身體材料與調節營養。燕麥、香蕉與莓果的膳食纖維，加上優格中的乳酸菌，有助於支持腸道好菌，保健腸道健康。此外，堅果中的脂質以不飽和脂肪酸為主，適量攝取有助於維持血管與大腦健康。忙碌的早晨加入少量脂質，也能提升飽足感，避免過度進食點心。食譜：5分鐘完成「黃金晨間優格」材料（1人份）白：原味優格（無糖）120～150g黃：香蕉1/2根（切片）茶：燕麥2大匙茶～米色：綜合堅果（無鹽、切碎）1大匙紅：冷凍綜合莓果2大匙收尾：蜂蜜1小匙、肉桂粉少許（依喜好）作法將優格放入碗中，中央稍微壓出凹槽。在凹槽中放入燕麥，與優格稍微混合，讓燕麥吸收水分變得柔軟。將碗想像成時鐘，將香蕉、莓果、堅果分成三區美觀擺放。最後淋上蜂蜜並撒上肉桂粉即可完成。冷凍莓果可直接使用，不需解凍。
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2026-03-21 養生.聰明飲食
有些罐頭食品比原形食材健康！「罐裝番茄」抗氧化贏過新鮮番茄
許多家庭都會囤罐頭食品當備用糧食，罐頭方便又便宜，卻常被視為不如新鮮食材的次級品。事實上，罐頭比你想的還健康，尤其某些營養素在罐裝過程後，反而更容易被人體吸收。每日郵報報導，營養學家Emily Leeming首先要釐清一個常見誤解：食物裝在鐵罐裡，並不等於就是「超加工食品」。這類食品近年被認為與肥胖、心臟病及第2型糖尿病等慢性病相關。像罐裝番茄、豆類等屬於加工食品，但並非超加工食品。即使是罐裝料理，例如普羅旺斯燉菜或燉牛肉，也不必然是超加工食品，許多只是單純烹煮後保存。只有當加入色素、增味劑等添加物時，罐頭才會成為超加工食品，例如罐裝法蘭克福香腸，通常會重新調配原料並添加風味物質。什麼是好的罐頭食品？首推罐裝番茄根據2007年發表於《Journal of the Science of Food and Agriculture》的一項研究，每100公克罐裝番茄所含的茄紅素約為新鮮番茄的兩倍。茄紅素是一種強效抗氧化劑，可保護細胞免受損害。關鍵在於罐裝過程中的加熱，會軟化並破壞番茄細胞壁，使茄紅素更容易被人體吸收。此外，番茄原本富含的維生素C與葉酸也大致不受影響。事實上，多數罐頭食品中的礦物質如鐵與鈣，以及蛋白質、脂肪與纖維含量，都不會因罐裝而流失。若預算有限，罐裝紅蘿蔔、豌豆與四季豆都是不錯的選擇。唯一需要留意的是添加鹽分，可先瀝乾並沖洗，或選擇無添加鹽版本。罐裝過程對油脂魚中的Omega-3脂肪酸影響也不大，例如罐裝沙丁魚。Omega-3有助心臟健康、腦部功能，並能抑制發炎。2024年《Journal of Food Composition and Analysis》的研究，一罐瀝乾後100公克的沙丁魚約含1.3公克Omega-3脂肪酸。也可選擇鮪魚罐頭，鮪魚的Omega-3含量不如沙丁魚、鮭魚或鯖魚高，但仍富含蛋白質等營養素。豆類罐頭焗豆通常比其他罐頭加工程度高一些，因為番茄醬汁中添加糖與鹽。不過多數產品仍以豆類為主，僅添加少量其他成分。（某些品項含有增稠劑或調味料，因此技術上屬於超加工食品。）焗豆富含纖維與蛋白質。半罐約含10公克蛋白質，約等於兩顆雞蛋，並含8公克纖維。2007年《Nutrition Research》的研究指出，膽固醇偏高者若連續8週每天食用半杯焗豆，膽固醇下降約6%。這可能因為豆類富含可與膽汁酸結合的纖維，幫助其排出體外。膽汁酸由肝臟製造、協助消化脂肪，本身由膽固醇構成，長期下來有助降低膽固醇。豆類是我一定會常備的罐頭食品，既有飽足感又有益健康。黑豆、紅腰豆、扁豆與鷹嘴豆都富含纖維、植物蛋白、維生素與礦物質。對於腸胃敏感者而言，罐裝過程反而讓豆類更易消化，因為事先浸泡並高壓烹煮，有助分解較難消化的碳水化合物。沖洗豆類也有幫助，能去除浸泡液中的部分碳水化合物。這些成分其實可滋養腸道菌群，但對敏感腸胃者來說一次攝取過多可能不適。水果罐頭即使是罐裝水果，其纖維與微量營養素含量也與新鮮水果大致相同。若浸泡在糖漿中，糖分較高，但可沖洗減少。肉類罐頭至於罐裝肉類，例如鹹牛肉，通常鹽分與飽和脂肪偏高，且可能含防腐劑（無法沖洗去除）。這並不表示罐裝肉毫無營養，但不建議作為每日主食。最後，不得不提的是雙酚A（BPA）。數十年來，BPA被用於製造罐頭內壁塗層的樹脂，以防止金屬腐蝕並污染食物。少量BPA可能從罐內塗層遷移至食物中，尤其像番茄這類酸性食品。動物研究顯示，BPA會提高與發炎相關的免疫細胞濃度。根據2023年歐洲食品安全局發布的證據回顧，長期下來可能導致氣喘等發炎性疾病。歐盟目前已禁止BPA用於食品接觸材料，包括罐頭內襯，並設有過渡期。Leeming表示，罐頭食品仍是日常飲食中納入營養食材的便利方式，只要盡量選擇不含BPA的產品即可。
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2026-03-20 養生.聰明飲食
草莓該早上還是晚上吃？營養師揭食用時機和健康加成食物搭配
香甜可口的草莓是許多人最愛的水果之一，討喜的外型也很適合用來聚餐、搭配各種甜點。日本營養師龜崎智子就在網站中表示，雖然直接食用草莓也很美味，但如果稍微注意一下食用時機和食物搭配，就能提高營養的吸收程度。草莓對美容和健康都有好處草莓富含維生素C，有助於抑制活性氧，在容易生病的季節裡提升免疫力，還能促進膠原蛋白的合成，眾所皆知膠原蛋白能提升肌膚的緊緻、光滑和彈性。另外，草莓中還有豐富的花青素多酚，其強大的抗氧化作用可以保護肌膚因紫外線和乾燥受損，預防皮膚衰老。草莓的最佳食用時間是早上還是晚上？由於草莓富含維生素C和花青素等多酚，為了發揮最大的抗氧化功效，建議在「早餐或白天食用」更有助於日間的護膚。在晚上吃草莓一樣能攝取營養，然而草莓的營養成分無法在體內儲存，即使一次性大量食用，也會隨時間被自然代謝。關於食用時機還值得注意的是，草莓最好在餐後作為甜點食用，在富含蛋白質和脂肪的餐點之後吃草莓，比起單吃更有助於防止血糖突然飆升。防止血糖飆高，推薦搭配的3種食物草莓吃起來酸甜，實際上含糖量在水果中是相對較低的，然而一次性食用大量草莓仍容易導致血糖劇烈波動，增加暴飲暴食與甜食攝取的機率，所以吃草莓時可以調整一下搭配的食物來避免這種狀況。1.草莓配優格優格中的蛋白質和乳酸菌與草莓中的維生素C結合，能幫助調節腸道環境，其中蛋白質有助於減緩血糖升高，增強飽足感，最好選擇無糖的優格。2.草莓配黃豆粉黃豆粉富含蛋白質、礦物質和膳食纖維，與草莓一起食用可以讓整餐的營養更均衡，防止血糖快速升高，在草莓優格中加入黃豆粉就是一道美味又健康的點心。3.草莓配堅果堅果不僅能增加口感和風味，其中豐富的脂肪和膳食纖維還能抑制血糖波動，堅果中的維生素E和草莓中的維生素C與多酚結合時，能加乘抗氧化功效。清洗草莓的撇步最後營養師提醒，洗草莓之前先不要去除草莓的蒂頭，並快速用水沖洗，不要長時間浸泡在水中，以免讓水溶性的維生素C流失。
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2026-03-19 養生.聰明飲食
維生素C比7顆檸檬多！期間限定水果抗氧化強大 一年僅2個月吃得到
歷時約20年開發、全球最大的奇異果銷售商Zespri開發的「紅寶石奇異果」今年春天即將上市。這款紐西蘭歷時多年培育出的新品種奇異果，銷售期只有四到六月短短2個月，由於高度的營養價值受到關注，某些成份甚至高過綠色以及黃金奇異果。只需1顆補足一天所需維生素C這款紅寶石奇異果是Zespri的獨家品種，雖然比該品牌的綠色奇異果與黃金奇異果稍小，但富含維生素C，以及具有抗氧化作用的多酚花青素。其中維生素C含量特別突出，每100g含有189mg，是綠色奇異果（88mg）的兩倍以上，甚至比含有約7顆檸檬維生素C量的黃金奇異果（152mg）還要多。成人每日建議攝取量為100mg，因此只需吃1顆紅寶石奇異果，就能滿足一天所需。富含多酚 抗氧化能力強大此外，紅寶石奇異果的花青素含量十分豐富，每100g含6.8mg。花青素具有強大的抗氧化作用。醫師石原新菜表示：「紅寶石奇異果中含有的花青素與維生素C，對美容、抗老化以及健康都非常有幫助。」她補充，像維生素C這類水溶性營養素會很快隨尿液排出，因此要維持體內濃度，必須少量多次攝取。春天氣溫變化大，紫外線也逐漸增強，是容易影響身體狀況的季節；但只要維持均衡飲食，就能幫助維持美麗與活力，建議可以在每日飲食中加入奇異果。紅寶石奇異果亮點亮麗外觀： 果心有一圈紅色漸層，中心深紅，切開宛如寶石剖面。獨特風味： 甜度為三種奇異果中最高，帶有獨特莓果香氣，低酸度。高營養價值： 富含抗氧化的花青素、高維生素 C、膳食纖維。季節限定： 產期極短（通常為春季），數量稀少。綠色、黃色、紅色奇異果比一比綠色奇異果：酸味明顯，富含膳食纖維與酵素，可幫助腸道蠕動、幫助消化。黃金奇異果：維生素Ｃ比綠色奇異果豐富，幫助增強免疫力，果肉較細緻，甜度較高。紅寶石奇異果：紅色果肉中擁有抗氧化力強大的花青素，維他命Ｃ含量也較高，對於養顏美容更有幫助。
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2026-03-17 養生.保健食品瘋
天天吞綜合維他命有必要？營養學界點名7類食物更勝一籌
不少人都有吃綜合維他命的習慣，但營養學觀點普遍認為，天然食物仍是最好的營養來源。與膠囊相比，水果、蔬菜、全穀類與魚類等「全食物」除了提供維生素與礦物質，還含有膳食纖維與植物化學物質，能幫助身體更有效吸收並發揮作用。根據《verywell health》撰文建議，若能多吃以下7類天然食物，就足以拋棄綜合維他命。7類天然食物勝過綜合維他命 1.深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）： 豐富的天然葉酸與維生素 A、C、K。其天然形式比合成藥丸更易被利用，並結合鈣、鐵促進骨骼健康。2.繽紛蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、花椰菜）： 內含類胡蘿蔔素、多酚與類黃酮。這些「輔因子」是啟動基因表現與調節發炎的關鍵。3.新鮮水果（莓果、柑橘、酪梨）： 除了維生素 C，更提供纖維與水分，研究證實能有效降低心血管疾病與全因死亡率。4.全穀類與豆類（燕麥、糙米、扁豆）： 維生素 B 群與鋅、鎂的優質來源，澱粉消化緩慢，能穩定血糖提供長效能量。5.堅果與種子（杏仁、南瓜籽）： 填補鈣、鋅、維生素 E 與健康的 Omega-3 缺口。6.油魚（鮭魚、鯖魚）： 比植物更有效地提供維生素 D、B12、碘與硒，對維持認知功能至關重要。7.蛋與乳製品： 雞蛋含有大腦必備的「膽鹼」（綜合維他命常缺乏此成分），乳製品則提供關鍵的鈣與維生素 K。吃維他命的最佳時機 而如果無法正常攝取足夠天然食物的族群，例如年長者、素食者、某些特定疾病等，若需要吃維他命補充營養，也要特別注意服用的時機。例如許多人習慣早上空腹吞下所有補充品，但某些維生素與礦物質在這種情況下吸收效果反而較差，甚至可能刺激胃部。藥學博士 Sara Hoffman指出，例如鐵劑若與咖啡、茶或鈣質一起攝取，吸收率會下降；鋅空腹服用容易引起噁心；鈣補充劑通常與餐點一起吃吸收較好；脂溶性維生素A、D、E、K則需要與含脂肪食物一起攝取。整體而言，午餐或晚餐時服用營養補充品通常更合適，而鐵劑則建議與咖啡、茶或鈣質間隔至少1～2小時。維他命補充過多有風險還有人會同時服用多種維他命補充品，但專家提醒，過量補充反而可能帶來風險。曾有案例是一名70歲長者每天同時吃三種維他命，導致體內維生素B12濃度過高；當停止補充時，身體一時難以適應，反而出現貧血與情緒低落等類似缺乏症狀。營養師建議，如果需要補充保健品，一天最多服用一種綜合維他命即可，並以均衡飲食為基礎。補充品確實在某些情況下有幫助，但對多數人而言，真正維持健康的關鍵仍是日常飲食。透過多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類與蛋白質來源，不僅能得到維生素與礦物質，也能攝取纖維與植物化學物質，這些都是保健食品難以完全取代的。【資料來源】．《verywell health》7 Nutrient-Rich Foods That Offer More Benefits Than a Multivitamin ．《verywell health》6 Vitamins to Avoid Taking First Thing In the Morning ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-15 養生.聰明飲食
跟它們混吃有中毒可能 專家曝雞蛋和部分食材組合恐降低營養
雞蛋的烹調方法豐富多樣，可以水煮、快炒、烘烤，半生不熟也能吃，富含維生素C和膳食纖維以外的必需營養素，是一種用途廣泛的食物。根據日本媒體「39mag」報導，營養師Yukari特別提醒，不是所有食材都能搭配雞蛋，烹調與食用時也要稍加留心，以免破壞營養或引發食物中毒。Yukari表示，蛋黃中的卵磷脂與植物性食物中的鐵（非血紅素鐵）結合，就會阻礙鐵質吸收。因此，蛋黃不適合與富含鐵的蔬菜、豆類、海藻或高鐵食品一起食用。不過，搭配肉類和魚類不會阻礙鐵質（血紅素鐵）吸收。雞蛋有一種獨特的硫磺味，這種味道會因食物搭配和烹飪方法的不同而加重。針對這一點，Yukari建議避開氣味濃烈的蔬菜，例如生蒜和生洋蔥，也不要與味道較重的鯖魚、沙丁魚等青背魚搭配食用。若真的想搭配魚類，最好選擇味道清淡的魚類，例如白肉魚或鮭魚。至於不適合與雞蛋一起烹煮的食材，Yukari指出，蛋白質接觸酸性物質會產生質變，凝固性變高。因此，如果直接將酸性很強的檸檬汁或醋加入生雞蛋中，口感會變硬，最好避免。另一方面，富含蛋白水解酶的鳳梨、奇異果等水果，以及舞茸，也是不適合搭配雞蛋的食材。這些食材若未經處理就拌入生雞蛋，會分解雞蛋中的蛋白質，降低保水性，導致蛋液無法正常凝固。即使加熱，口感也很差。不過，蛋白水解酶的分解作用遇熱就會衰退，只要先加熱富含蛋白水解酶的食材，就能與雞蛋一起煮。Yukari提醒，生雞蛋和半熟蛋本身存在細菌汙染的風險。因此，某些食物與未煮熟的雞蛋搭配食用時，必須特別注意食材的新鮮度。水分含量較高的生菜或生食（如生魚片、義大利燻火腿和煙燻鮭魚）與生蛋或半熟蛋混合食用時，會增加多重細菌汙染的風險。搭配時最好現做現吃，不要隔餐食用。自製的雞蛋沙拉和塔塔醬也要冷藏，務必在當天吃完。總結來說，「雞蛋＋水＋室溫」的組合很容易滋生細菌，處理雞蛋時請格外小心，以免食物中毒。Yukari也在最後總結，雞蛋雖然是全營養食物，但搭配其他食材時要特別注意以下幾點：1.避免搭配富含鐵的蔬菜、豆類、海藻或植物性高鐵食品。2.搭配大蒜或洋蔥時應先加熱，去除氣味；搭配青背魚時使用生薑、蔥和酒去除腥味。3.與檸檬汁和醋等酸性物質，或是富含蛋白水解酶的食材搭配時，應特別注意烹調方式，避免影響口感。4.為避免食物中毒，搭配生食應立刻吃完，不可隔餐；自製的雞蛋沙拉和塔塔醬也要當天吃完。
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫
Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
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2026-03-07 養生.聰明飲食
讓早晨咖啡抗氧化翻倍！哈佛醫推2款配料護心、降血糖、防失智
每天早晨來一杯咖啡已是許多人的例行公事。只要在喝法上稍作變化，咖啡的配料就更能增進血管健康。曾在哈佛醫學院神經生物學系進行研究的眼科醫師梶原一人在著作《哈佛與史丹佛醫師傳授的百歲長壽飲食秘訣》推薦2種適合加入咖啡的食材，其抗氧化功能更有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病。1.最推薦肉桂咖啡裡加什麼配料對健康最好？其中一個代表性的選擇是香料肉桂。它不僅能改變香氣，還富含前花青素、兒茶素與槲皮素等重要多酚。肉桂所含的多酚具有強大的抗氧化作用，可抑制體內各處發生的氧化反應。氧化會引發發炎，破壞細胞DNA與細胞表面，因此盡可能加以中和十分重要。抗氧化作用對於維持健康極為關鍵。多酚對神經系統也有良好影響，對失智症亦具有正面作用。具有強抗氧化力的營養素包括維生素C、維生素E，以及Omega3系不飽和脂肪酸等。多酚同樣具有優異的抗氧化能力，因此建議多攝取含多酚的食物。若要加在咖啡裡，肉桂是相當推薦的選擇之一。不過，若想發揮實際效果，必須加入相當份量的肉桂，大約0.5g至2g，約為1/3至1/2茶匙。梶原表示，若像他一天喝好幾杯咖啡，每杯不必放太多；但若只喝少量咖啡，加入上述份量則可能讓味道與香氣過於濃烈，這就取決於個人口味了。另外僅用肉桂棒稍微攪拌，基本上難以產生明顯效果。肉桂的抗氧化作用有助於預防心血管疾病，還具有降低血糖的效果，特別是能改善胰島素阻抗。此外也具有降低膽固醇的作用。同樣地，若要達到上述效果，仍需攝取約1g至2g的份量。唯一需要注意的是，一般市售肉桂多為卡西亞肉桂，含有較多香豆素，對肝功能不佳者並不適合。相比之下，錫蘭肉桂的香豆素含量較低，香氣也較柔和，更為推薦。2.黃豆粉、豆漿另一項推薦的是黃豆粉。黃豆粉的原料是大豆，大豆含有異黃酮的多酚成分。異黃酮具有類似雌激素的作用，對肌膚有益。女性比男性較少罹患心血管疾病，亦與雌激素有關。大豆異黃酮的結構接近雌激素，同時不會影響男性荷爾蒙，因此富含異黃酮的黃豆粉對男女皆有益處。黃豆粉同樣能提高對胰島素的敏感度，也就是改善細胞對胰島素的反應，使血糖較不易升高。即便是胰島素分泌不足型糖尿病，也能因敏感度改善而受益。不過，黃豆粉不易溶於水，不像肉桂那樣容易混合，需先以溫水充分攪拌後再加入咖啡，否則不易溶解。若從飲用便利性來看，豆漿比黃豆粉更好使用。豆漿同樣含有大豆異黃酮，效果與黃豆粉類似。不妨嘗試在咖啡中加入豆漿。但須注意，豆漿也需加入一定份量，效果才會明顯。
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2026-03-05 養生.聰明飲食
吃百香果解便秘、護心血管！表皮皺了可以吃嗎？營養師點名3族群謹慎食用
酸酸甜甜的百香果，可以直接吃，還能製作飲品、甜點，深受民眾喜愛。林俐岑營養師指出，百香果營養豐富，富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀離子等重要營養素，對腸道、心血管皆有助益，不過也不能一次吃過量！她也常在門診聽到患者說自己一吃就是五六顆，提醒尤其胃部功能不佳或是腎臟病、糖尿病患者，食用份量要謹慎控制。「果汁之王」香氣濃郁 百香果含有哪些營養素？林俐岑營養師說明，百香果得名自其集結了多種水果香氣，還被稱為「果汁之王」，GI值約30，屬於低GI水果，且營養密度高。若連籽一起吃，每100克果肉可提供約5.3克膳食纖維，高於不少蔬菜，有助於腸道蠕動、緩解便秘，同時增加飽足感，可幫助體重控制。百香果同時富含維生素C，具抗氧化作用，與肌膚美白、膠原蛋白合成和免疫力運作都有關，並提高飲食中對鐵質的吸收。類胡蘿蔔素則有助於保護視力和黏膜健康；而鉀離子含量豐富，可幫助排出體內多餘的鈉，消水腫和維持血壓穩定，進而保護心血管健康。百香果也有最佳吃法 加強營養吸收、減少腸胃負擔林俐岑營養師建議，百香果的膳食纖維主要集中在黑色籽中，「連籽一起吃」獲得的排便效果更完整。不過腸胃敏感者需細嚼慢嚥，以免外殼過硬，刮傷胃黏膜或造成消化不良。選購百香果時，可以看果皮光滑的酸度較高，可放置到表皮呈現皺縮狀，此時酸度降低、香氣與甜度最佳。由於富含維生素C，百香果也可搭配富含鐵質的食物一起食用，如深綠色蔬菜或牛肉，可提升鐵質吸收，也可以用來取代高熱量佐料，如果醬、美乃滋或糖，製作優格是不錯的蛋白質和纖維組合，製作涼拌青木瓜或沙拉，酸甜風味天然又健康。好吃但不是人人都能多吃 3大族群要注意林俐岑營養師提醒，同時以下３類族群需特別注意：胃部功能不佳者：百香果酸度高，易刺激胃酸分泌，種子又硬，可能引起造成消化不良，胃潰瘍、胃炎或胃食道逆流的人建議去籽，也不要空腹食用。 腎臟病患者：百香果屬高鉀水果，若腎臟代謝鉀功能異常，需嚴格控制份量，以免引發高血鉀症。 糖尿病患者：雖然屬低GI水果，但因為還是含有果糖，建議每天2顆為限，對應可食果肉重量約70至85克，相當於一般飯碗約半碗的量。 【資料來源】林俐岑營養師的小天地 【延伸閱讀】高血壓導管治療成治療選項之一！醫：探討與心血管風險及醫療成本的關聯心血管疾病居十大死因前四 高血脂成無聲殺手！新型藥物擴增治療選項【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67119】
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2026-03-04 養生.營養食譜
大白菜有黑點能吃嗎？專家揭真相！冬天必吃「抗癌神菜」5驚人功效
大白菜又稱結球白菜、包心白菜或捲心白菜，屬蔬菜中的葉菜類，全年均產，不過仍以冬季為其主要產季節，每年的11月～隔年5月為盛產期。台灣產地則多集中在彰化及雲嘉南一帶，夏季僅在高山地區較有機會看見大白菜，不過價格也相對較貴。大白菜種類以下為大白菜的種類：山東白菜：外型呈圓柱狀，體積較大。其口感脆嫩、纖維較粗，適合久煮與醃漬，如酸白菜火鍋與韓式泡菜都是以山東白菜製成。天津白菜：外型呈長筒狀，視覺上較細長許多。其口感偏脆，主要取其白菜心部分食用，常見料理有開陽炒白菜或利用其加工品製成的冬菜鴨。包心白菜：外型呈圓球狀，視覺上較渾圓。其口感脆嫩、纖維細緻，適合用清炒或製成白菜滷。大白菜功效大白菜營養價值高，富含維生素C、鉀、鈣、鎂及膳食纖維等營養素，更被大白菜為美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一。其豐富的營養素有助於增飽足感、增免疫力、養顏抗老、改善便秘，還能達到防癌抗癌的功效。防癌抗癌：其白色部分含有葉黃素抗氧化物質，可降低癌症的發生。增飽足感：其熱量低，多吃可增加飽足感。增免疫力：其含礦物質鋅能抗老化、促進細胞活性，增強免疫力。養顏抗老：其含維他命C、E、礦物質鎂和稀有元素硒、銅、錳、鋅等，具有抗衰老和美容養顏的效果。改善便秘：其膳食纖維含量豐富，維能促進腸道蠕動，進而改善便秘。大白菜和小白菜差在哪？兩者的最大差別，在於有無「結球」。白菜在植物分類上是十字花科蕓薹屬，大白菜及小白菜都是蕓薹屬下的亞種，而大白菜是由小白菜演化而來的。大白菜的外觀呈球狀或長筒形，葉片層層包覆並形成結球，葉梗則較為寬扁；小白菜則不結球，葉片直立開展。在口感方面，大白菜較為柔軟，適合燉湯或煮火鍋；小白菜則脆嫩、帶有微微苦味，適合快炒或煮湯。大白菜纖維多嗎？大白菜富含膳食纖維。每100克約含有0.8～1.2克的膳食纖維，同時也含有維生素C、鉀等營養素，有助於促進腸胃蠕動、預防便秘、排除體內毒素，並維持腸道健康。其纖維質地比高麗菜細緻，更容易消化。大白菜吃太多會怎樣？大白菜吃太多可能導致腹瀉、手腳冰冷、胃脹氣，並可能影響礦物質的吸收。由於大白菜性質偏寒涼，過量食用會傷脾胃，特別是脾胃虛寒或正值經期的人更應少吃。此外，若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。大白菜有黑點能吃嗎？可以放心食用。中興大學植物病理學系副教授王智立表示，大白菜葉片上常見的小黑點，多屬正常的生理現象，稱為「黑點病」或「芝麻病」，形成原因與亞硝酸離子累積在葉脈而未被代謝有關，但其機轉目前仍不完全清楚。許多人擔心長黑點的大白菜是否安全，其實「黑點病」並非病害，只要黑點沒有遭病原菌或微生物二度感染，一般都可以安心食用。但若出現大片腐爛的黑斑或褐斑，則不建議食用。大白菜挑選與保存冬天是大白菜的產期，這時候正是物美價廉，但是要怎麼挑選，才不會挑到黑黑爛爛的白菜呢？《優活健康網》整理大白菜的挑選方法，建議可以從3方向著手：葉片、菜莖、顏色。葉片：葉片完整，無水傷腐爛，結球緊密。菜莖：莖部潔白挺立，無黑色芝麻斑點。顏色：葉緣翠綠。大白菜要如何保存？若是整顆保存，建議剝除外側葉片較老的葉片，用紙巾擦乾，保持內葉乾爽，並以保鮮膜包裹或直接放進塑膠袋，放進冰箱冷藏可保存長達1個月；若是剖半後保存，建議可用保鮮膜包裹，放進冰箱冷藏可保存約1週。大白菜料理大白菜的料理方式非常多元，可以清炒、滷、燉煮或做成湯品等，常見的料理包括蒜炒大白菜、蝦米炒大白菜、白菜滷、大白菜湯等，更是薑母鴨、羊肉爐等火鍋的絕佳配料。《優活健康網》整理「古早味白菜滷」的食譜，只要簡單幾步驟就可以上桌。【古早味白菜滷】食材：大白菜半顆乾的豬皮1大片雞粉10克蝦皮3克香菇2朵作法：大白菜洗淨後，切成大塊，生香菇切片，乾豬皮用手剝成適當大小備用。熱油鍋後，將蝦皮和香菇下鍋炒香，接著放入白菜一起拌炒。加入乾豬皮 一起燉煮，滷煮至軟嫩入味。最後加入雞粉調味，即可起鍋食用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-03-03 焦點.健康知識+
日常三餐刻意補鐵為何還是貧血？營養師揭3原因：問題還是出在飲食
許多人認為只要日常補充鐵質就能預防貧血，但即使平日刻意攝取鐵，仍有人出現不足的情況，甚至需要進一步服用補充劑。營養師川口めぐみ指出，關鍵不僅在於攝取量，更與吸收效率與體內利用方式息息相關，並點出為何明明有在補鐵、身體仍然缺鐵的三個常見原因。鐵不足與貧血的機制鐵在體內可分為參與氧氣運送與儲存的「功能鐵」，以及儲存在肝臟等部位的「儲存鐵」。其中代表性的儲存鐵為鐵蛋白，其血清濃度常被用來評估體內鐵的營養狀態。當體內鐵不足時，會先動用儲存鐵，若缺乏情況持續，便會影響負責運送氧氣的血紅素。所謂貧血，是指血液中的紅血球內血紅素減少的狀態。鐵是製造紅血球不可或缺的營養素，在預防貧血方面扮演重要角色。導致鐵不足的3個共通點1.鐵的吸收率偏低鐵是一種容易受到食物搭配影響吸收率的營養素。食物中的鐵可分為與蛋白質結合的「血基質鐵」與其他形式的「非血基質鐵」。血基質鐵多存在於肉類等動物性食品中，因與蛋白質結合，吸收率較高。相較之下，非血基質鐵多來自蔬菜與穀類等植物性食品，吸收率較低。不過，若與維生素C一同攝取，可提升其吸收效率。為預防鐵不足，建議積極攝取吸收率較高的血基質鐵來源，同時將非血基質鐵與維生素C搭配食用。2.鐵的流失量較多女性因生產與月經等因素，體內鐵流失機會較多，容易出現慢性缺鐵傾向。一般有月經的成年女性，建議鐵攝取量約為每日10～10.5mg。除了優先攝取吸收率較高的血基質鐵外，也應將非血基質鐵與維生素C搭配。此外，血紅素是由鐵（血基質）與蛋白質（球蛋白）結合而成，因此除了鐵質之外，也必須確保蛋白質攝取充足。3.妨礙吸收的習慣有些成分已知會抑制鐵的吸收：・咖啡、紅茶與綠茶中的單寧・菠菜與紅蘿蔔中的草酸・糙米中的植酸若與富含鐵的餐點同時攝取，可能降低吸收效率。若長期維持此類飲食習慣，往往在不知不覺中影響鐵的利用率。建議將含鐵餐點與飲品錯開時間食用。此外，草酸可透過汆燙減少含量，而糙米經浸泡後，也可在一定程度上降低植酸含量。改善鐵不足的關鍵，不在於單純「多吃」，而是確保攝取後能被充分吸收並有效利用。只要稍微調整食物搭配與飲食習慣，吸收效率就可能明顯改善。當鐵不足導致貧血時，可能出現身體沉重、氣喘、臉色蒼白、容易疲倦等症狀。尤其女性因月經等因素，對鐵的需求較高，更容易不足。若長期感到不適，不應輕忽，應留意日常飲食調整。若症狀持續，建議諮詢醫療專業人員。
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2026-03-03 養生.聰明飲食
別只知道吃燕麥！藜麥蛋白質更高？一表看兩大超級穀物營養差異 控糖減重別選錯
現在愈來愈多人追求健康，不太吃精緻澱粉白米飯，改以麥片來當主食，其中，被視為穀物界超級食物的燕麥與藜麥，就是經常選擇，它們不僅營養價值遠高於精製白米，也各具特色。但燕麥與藜麥到底差別在哪？該選哪一種吃比較適當？關鍵在你的身體狀況與目標。燕麥VS.藜麥 營養成分解析燕麥（Oats）與藜麥（Quinoa）兩者都是優質澱粉，但在微量元素與關鍵營養素上略有出入。以每40克（約半杯）的份量來看，藜麥的蛋白質約5.6克，略高於燕麥的5克；鐵、鎂、鋅等礦物質含量也稍占優勢。藜麥常被稱為「完整蛋白質」，因含有9種必需胺基酸，不過含量比例未必完全達標，若是全植物飲食者，仍應搭配豆類、豆腐等多元蛋白質來源。燕麥的優勢則在膳食纖維。相同份量下，燕麥約含4克纖維，高於藜麥的2.8克，其中最具代表性的就是β-葡聚醣。這種可溶性纖維能延緩胃排空、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖與膽固醇。簡單來說：．想補充礦物質與植物蛋白，藜麥略勝。．想增加纖維、改善腸道與血糖波動，燕麥更突出。選擇吃什麼 看你的目的情況一：想要穩定血糖、減重、增飽足感 建議選「燕麥」如果您正在進行血糖管理，或是希望早餐後能維持長久的飽足感，燕麥是極佳的選擇，但關鍵在於「加工程度」與「配料」。 燕麥富含可溶性纖維「β-葡聚醣」，能在腸道形成膠狀物質，有效減緩葡萄糖進入血液的速度，維持血糖平穩。但燕麥的選擇，越粗糙越好。研究顯示，食用像鋼切燕麥這類低加工燕麥，餐後血糖和胰島素的上升幅度遠小於加工燕麥或速食燕麥，因後者消化速度較快。加工越細、煮越快，消化越快，血糖上升也越急。如果再加入糖漿、果醬或甜味沖泡包，等於額外補上快速吸收的糖分。你以為在養生，實際卻在增加血糖負擔。情況二：蔬食者、缺鐵族、健身增肌 建議選「藜麥」對於植物性飲食者（素食者）或需要補充礦物質的人來說，藜麥的營養密度更高。藜麥含有全部九種人體必需胺基酸，算是「完整蛋白質」，這在植物界非常罕見。對於不吃肉的人來說，它是極佳的修復組織來源。藜麥的鐵質與鎂含量也略高於燕麥。不過要注意，植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議搭配含維生素 C 的食物（如甜椒、柳橙）或與少量肉類、魚類同食，以提升吸收效率。別把單一食物神話化 兩類人食用注意並且雖然兩者都很好，但並非人人都能大量吃，以下兩類人尤其需要注意。腎臟病患者： 藜麥的鉀、磷含量較高。健康成人可透過排尿代謝，但腎功能不佳者若攝取過多，恐造成負擔。務必諮詢醫師或營養師後再食用。麩質敏弱者： 藜麥天然不含麩質；燕麥本身也不含麩質，但常在加工過程中受小麥污染。若有嚴重過敏，請選擇標示「無麩質認證」的產品。最後很多人仍會問：「到底哪個比較健康？」這個問題本身就有盲點。健康來自整體飲食結構，而不是單一明星食材。藜麥不是減重保證，燕麥也不是血糖萬靈丹。燕麥質地柔軟綿密，適合溫暖的早餐；藜麥帶有堅果香氣且口感蓬鬆，適合鹹食料理。最理想的做法是「輪替食用」或「混搭」。例如：在燕麥粥裡撒上一勺煮熟的藜麥，既能獲得燕麥的β-葡聚醣，也能補足藜麥的必需胺基酸。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-02 焦點.元氣新聞
慢性腎臟病常伴隨脹氣、便秘 醫師：多吃5類水果顧腸胃
便秘不只是肚子脹、排便不順，想大卻大不出來，排便時過於出力，長期下來可能會使直腸鬆弛。腎臟科醫師洪永祥指出，糞便在腸道停留太久，會產生更多尿毒素前驅物，例如吲哚與對甲酚，經腸道吸收後還是要靠腎臟代謝排除，等於是增加了腎臟的排毒負擔。洪永祥在臉書「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」分享，腸道與腎臟健康息息相關，尤其是慢性發炎反應會造成腎小球損傷，應及早醫療介入，包括控制血壓、飲食限制及藥物治療等，延緩病情惡化。研究顯示，慢性腎臟病患者若合併便秘，腎功能惡化速度更快。洪永祥指出，護腎第一步，就是把腸道顧好。腎臟患病需要嚴格的低鹽/低蛋白飲食限制，也要控制水果攝取，避開高鉀、高磷並控制水分。過量鉀離子可能累積在血液中，引發高血鉀症；磷則會導致磷酸鈣沉積使血管硬化狹窄及皮膚搔癢；尿量減少、水腫或嚴重高血壓時，需嚴格限水。洪永祥建議，如果要兼顧「改善便秘」又「避免高鉀風險」，這5種水果相對安全又實用：1.蘋果：磷、鈉含量低，富含植化素與果膠，有助增加糞便體積、促進益菌生長。2.梨子：屬於低GI水果，含果膠與天然山梨醇，能溫和刺激腸道蠕動、利尿去水腫。3.鳳梨：含纖維與鳳梨酵素，幫助消化、減少腸道停滯；應以新鮮鳳梨為主，避免果乾或果汁。4.草莓：低熱量、高營養，含水溶性纖維與多酚，有助腸道菌相平衡；建議腎友控制草莓的攝取量。5.葡萄：含有維生素C、維生素K和多種礦物質，水分高，能幫助糞便柔軟、較好排出。洪永祥提醒，腎友記得控制水果的攝取量，以減少鉀離子攝取，分散在餐間食用，切勿一次吃完。每次約半碗切塊即可，切忌打成果汁，去掉纖維的果汁形同糖水，只增加熱量，且果汁對腎臟病患而言，可能隱藏高鉀危機。
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