2020-04-21 橘世代.健康橘
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2020-04-18 養生.家庭婚姻
為何閏年已婚女兒要送父母吃豬腳？何時送最適當？
2020年農曆閏四月，按照習俗，只要遇上閏月的話，已出嫁的女兒就要在該年閏月開始以前買豬腳麵線幫父母添福添壽，「呷麵線添福壽、呷豬腳增勇健」同時也趁機回家看看久違的父母，略盡孝心。若父母都不在了，則以兄嫂代替。長輩逢閏年減壽，遇上閏月要添壽在台灣民間習俗中閏月是多出來的月份，俗話說「三年一閏，好歹照輪」，意思就是風水輪流轉的意思，也有人認為「父母逢閏年減壽」，因次當每隔三年遇上一次閏月時，由已婚的女兒為父母準備豬腳麵線，祈求雙親能夠平安順利的度過閏月。不過現代人生活忙碌，尤其在外地成家的女兒，平常難以在膝前盡孝，所以會趁著段時間陪父母好好吃頓飯，除了豬腳麵線外，有人還會用紅包和金子。為什麼是由出嫁的女兒負責呢？傳統習俗認為，嫁出去的女兒如潑出去的水，就是別人家的媳婦了，孝順公婆是應該的，而回家照顧爸媽則是多出來的，而閏月也是多出來的月份，所以應由已婚的女兒應該在閏月來臨前，提豬腳麵線回家幫父母添壽。也有地方說是要為父母長輩做閏月鞋襪、送閏月餅，祈求父母長壽、免於災難降臨。三個時間點，添壽最恰當1.正月期間：2020年式閏四月出現，所以在國曆五月到六月期間，都可以為父母添壽喔！2.閏月之前。3.父母生日之前。閏年禁忌怎麼破？出嫁女兒幫爸媽添壽有訣竅閏月送豬腳有訣竅傳統送的豬腳應該是生的而且要連大腿那個部分和生麵線一起包著紅紙送給父母，不過現在人生活忙碌，沒時間守在爐火前慢慢燉豬腳啊！所以在外買現成的豬腳麵線也可以喔！另外購買的部位也有學問，但現在都以方便為主，來看看不同部位有甚麼意涵吧：1.父母健在：一前腳一後腳，或是兩隻前腳2.父母只剩一方：前腳一隻3.長輩是素食者：如果父母茹素，也可以用寫著豬腳、麵線的紅包袋代替，另外，坊間有豬腳造型的鳳梨酥和果凍，也可以換換口味喔！
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2020-04-08 橘世代.愛玩橘
宛如人間仙境！夢幻七彩野溪溫泉秘境在台東
新冠肺炎肆虐，不少人足不出戶悶壞了，這個時節抽空來台東南橫公路體驗秘境野溪溫泉，即使累得「鐵腿」， 仍保證令人終生難忘，再三回味。台東縣野溪溫泉原有比魯、都飛魯、紅葉、金峰、轆轆及栗松溫泉等多處，但比魯、都飛魯、紅葉，10年前都毀於莫拉克颱風。金峰溫泉南迴公路西方的金峰郷嘉蘭村內，開車就能到。轆轆溫泉、栗松溫泉，這兩處野溪溫泉都屬碳酸泉質，想到轆轆溫泉、栗松溫泉都得步行，到轆轆去回程都得步行5至6小時；到栗松去程步行約1小時，回程上坡約1個半小時，到兩地沿途還要攀爬懸崖峭壁、涉水過溪，都得靠著四肢並用，嚴格考驗遊客體力、耐力及毅力。5月之前的枯水期，是探訪秘境溫泉最好時機，雖然沿途已有鄉民架設繩索、繩梯及沿著陡坡挖掘土梯，但因山區易起濃霧，甚至可能遇到百步蛇、台灣黑熊，加上山區可能下雨，外地遊客最好還是要請當地山青嚮導帶路及擔任揹工，找嚮導及揹工可請台東縣海端鄉公所或天龍飯店介紹。栗松野溪溫泉位於新武溪上游，可安排1天遊程，早去早回，開車可走南橫公路，但要從台東入山開車約2小時，往利稻方向開，可別傻傻地從高雄過來，因南橫公路高雄端段道路在莫拉克風災時嚴重毀損，到現今仍未搶通。行車過了利稻村上行到摩天（南橫公路168.2公里處) 海拔1546公尺，再往前到栗園就要在路邊停車，現場有栗松溫泉指示牌，在此下切約600公尺山壁，再涉水渡溪，恭喜栗松溫泉就在眼前（海拔1075公尺）。眼前大片因溫泉從山壁流過，形成碧綠與橘黃的結晶的山壁如翡翠般，加上整個山谷白煙氤氳，這時你泡在溫泉裡，再累也值得，下午南橫山區會起大霧，要下山得趁早。轆轆溫泉在大崙溪上游，因須長途跋涉、上下幾乎垂直的峭壁、還要攀越如一層樓高的巨大岩石，涉水渡過激流，考驗體力與耐力，一般民眾若體力差，很難抵達，成為南橫東段最隱密的野溪溫泉，也讓轆轆溫泉保有原始美感。從台東開車往利稻方向走，通過嘉寶隧道（南橫公路191.1公里）後，在出口處左側有條產業道路，因一路都是陡坡，須駕駛輪驅動車，車行林道盡頭，就可見轆轆溫泉指標，再下切約900公尺至大崙溪谷，經石洞營地、布農族石板屋遺址，沿著溪床都是溫泉煙霧。轆轆溫泉從溪床從山壁冒出，煙霧瀰漫整個溪谷，縹緲有如置身仙境，不過，前往轆轆溫泉單程步行要5、6小時，且山區午後會起大霧，曾到過轆轆溫泉的霧鹿國小校長郭惠珍建議，想去的遊客除了練好體能，最好規畫2天1夜行程，在轆轆溪床上露營，夜裡泡在溫泉裡，仰望滿滿天星斗，絕對是人生最美的回憶。不過，這裡前不著村後不著店，要自備食物上山。南橫山區泡完野溪溫溪下山後，可以到鄰近的關山鎮或池上鄉品嘗當地知名小吃，讓自己戰鬥值迅速恢復；池上鄉好吃的店不少，包括池上農會的金色豐收館、翠華小館（有傳統客家料理）、甘味堂、米開朗花園、大陸婆婆麵食館。至於關山鎮則有關山便當、關山農會的米國學校「大碗公飯」、關山肉圓、紅瓦屋風味餐廳、關山經濟小吃部、舒食男孩（素食）、關山臭豆腐（下午4點打烊）值得光顧。【精選延伸｜更多「愛玩」精選特輯↘↘↘】。友善熟齡膝關節，台南鋪好「無障礙」慢旅行。探索苗栗山海秘境 百年隧道變身「自行車道」！。漫遊客家小鎮 桃園龍潭「新亮點」四季玩不停！ 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
燒一桌菜不難！3道電鍋食譜，難度從1顆星起跳！
電鍋幾乎是台灣人家裡的必備電器之一，更是外宿者或出國留學行李中必帶的行頭。萬能的電鍋能做出百種料理，用途絕對不是只拿來煮飯、燉湯，只要你想得到的料理，電鍋幾乎都能做得到！【按一鍵就OK！電鍋素超簡單】● 第1道菜：清蒸素獅子頭（3～4 人份）難易度★★★材料：板豆腐 1/2 盒、荸薺 6 個、乾香菇 3 朵、豆皮 60 公克、芋頭 80 公克、薑 10 公克、芹菜 10 公克、麵包粉 1 大匙、太白粉 1 大匙調味料：鹽 1/4 小匙、糖 1/4 小匙、胡椒粉少許、五香粉少許做法：1.板豆腐掐碎後，用棉布袋壓出水分。2.荸薺拍扁後切碎；乾香菇泡軟後切碎；豆皮切碎；芋頭蒸熟壓成泥；薑和芹菜都切末。3.取容器，放入豆腐、香菇、豆皮、荸薺、芋頭、薑、芹菜、以及麵包粉、太白粉，倒入調味料拌勻成餡料。4.將餡料捏成一個個圓球狀的大丸子，排入蒸盤中。5.外鍋倒入 1 杯水，蒸盤移入電鍋中，按下開關，煮至開關跳起即完成。秘訣：1.這道料理屬於清爽的口感，如果想要吃重口味，可以在步驟4 改用油炸。2.獅子頭可以多做幾顆，蒸好或炸好，再放入冰箱冷凍保存。料理小學堂：獅子頭的由來隋朝時期就有「獅子頭」這道料理的出現，最初被叫作「四喜丸子」或「大肉丸子」。據說隋煬帝南巡揚州，對當地景致讚不絕口，要求御廚以當地美景為題，製作出「松鼠鱖魚」、「金錢蝦餅」、「象牙雞條」和「葵花獻肉」這4道佳餚，其中「葵花獻肉」就是由「四喜丸子」變化而來。一直到唐朝時，酷愛研究美食的郇國公在家裡宴客，當天就有道「葵花獻肉」，郇國公看那肉丸做成的葵花心圓潤飽滿，形狀像雄獅子的頭，就將「葵花獻肉」改名叫「獅子頭」，至此「獅子頭」就成了江南地區最有名的傳統名菜。獅子頭雖然是著名的肉菜，現在改成素菜滋味也是很不錯的呢！● 第2道菜：冬瓜封（3～4 人份）難易度★材料：冬瓜 400 公克、薑片 15公克、薑少許、辣椒少許、香菜少許、熱水 1000c.c.、油 2 大匙調味料：醬油 5 大匙、鹽少許、糖 1 大匙、胡椒粉少許做法：1.冬瓜削除外皮後去籽，洗淨後切大塊；15 公克薑切片；另準備少許薑和辣椒，都切絲。2.取內鍋，加入 2 大匙油，放入薑片、調味料拌勻，然後放入冬瓜，倒入 1000c.c. 熱水。3.外鍋倒入 2 杯水，內鍋移入電鍋中，按下開關，煮至開關跳起後再燜 10 分鐘，放入薑絲、辣椒絲和香菜即完成。秘訣：1.如果使用冬瓜頭（或尾）來製作，可以填入香菇等內餡一起蒸，滋味更鮮。2.除了冬瓜，也可以用高麗菜來製作。料理小學堂：客家的「封」菜冬瓜封與肉封、高麗菜封並稱為「客家三封」，「封」是客家語中「爌」（焢）的意思，也就是燜到爛熟。「冬瓜封」及「高麗菜封」，是南部六堆地區的客家人研發出來的菜餚。「冬瓜封」及「高麗菜封」這2道都是非常容易做的菜餚，只是要花些時間，把醬油和鹽等佐料，放進冬瓜或高麗菜裡，其他就交給電鍋，慢慢燜煮即成。● 第3道菜：素四神湯（3～4 人份）難易度★★材料：豆腸 200 公克、薏仁 100 公克、芡實 80 公克、淮山 60 公克、茯苓 60 公克、蓮子 50 公克、當歸 8 公克、川芎 5 公克、水 1200c.c.調味料：鹽 1/2 大匙做法：1. 豆腸切段備用。2. 將四神藥材（薏仁、芡實、淮山、茯苓、蓮子、當歸和川芎）洗淨，放入內鍋，倒入 1200c.c. 水。3. 外鍋倒入 11/2 杯水，內鍋移入電鍋中，按下開關，煮至開關跳起後再燜 10 分鐘。4. 打開鍋蓋，加入豆腸、調味料，外鍋再倒入 1/2 杯水，按下開關，煮至開關跳起後再燜 5 ～ 10 分鐘即完成。秘訣：1.沒有酒禁者，可以在起鍋前加一些當歸酒，滋味更佳。2.想快速讓四神食材軟爛，可以用電鍋先將食材蒸煮熟，冷凍後再煮。3.除了豆腸，也可以加入菇類、栗子、堅果類食材。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康料理小學堂：四神湯「四神湯」是一般人常吃的藥膳之一，原稱「四臣湯」，是用芡實、蓮子、淮山、茯苓等四味中藥燉煮豬肚而成。相傳乾隆皇帝下江南時，隨行的4位大臣因為舟車勞頓而累倒。乾隆著急下令尋覓良醫妙方，有人以「芡實、蓮子、淮山、茯苓燉煮豬肚」，讓大臣們服用後立即康復，於是乾隆昭告天下「四臣，事成！」，從此「四臣湯」就在民間廣為流傳。因為閩南語的「臣」和「神」發音相同，所以就被稱為「四神湯」。● 作者介紹：江豔鳳因為喜歡吃媽媽做的菜，無師自通學會台灣小吃、麵食、米食等中式料理。從事烹飪教學工作多年，一直是補習班裡的人氣烹飪老師。這幾年初一、十五茹素，對素菜有更深一層的研究，不斷努力研發做出更好吃的素料理。【本文摘自：《按一鍵就OK！電鍋素超簡單》，朱雀文化 2020/03/05 出版】編按：使用電器，請務必注意居家安全，因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。【愛吃橘／輕鬆上菜↘↘↘】。輕鬆一按0失敗！50道「微電鍋料理」快速上菜100天。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-02 養生.生活智慧王
鮮花四果是哪四果？祖先不宜吃葷？ 清明拜拜SOP
清明節一年一度祭拜祖先的日子即將來臨，比起舟車勞頓至山區掃墓，現代人到靈骨塔祭祀已成常態，也有傳統的家庭將祖先安靈於家中，在塔區或在家裡拜拜，要注意的眉眉角角當然會和掃墓有些不同，關於要準備的物品以及拜拜的流程，大家可以參考以下六大注意事項喔！一、 祭拜神明通常靈骨塔內供奉的神明有西方三聖、地藏王菩薩、土地公等等，又依照祖先所在塔區不同，供奉不同的神明，所以祭拜者事前應先了解祖先所在塔區供奉哪些神明，才知道要準備幾份供品。一般來說會提供給神佛「鮮花四果」，大家常搞混的是，四果並不是任意四種水果的意思，而是指「四季時令盛產的水果」，畢竟，提供神佛最新鮮的水果，較能表達誠心敬意。【註】西方三聖：西方極樂世界主要的三尊佛菩薩，分別為教主阿彌陀佛、左脅侍觀世音菩薩、右脅侍大勢至菩薩。二、祭拜祖先拜完神明後，接著要祭拜祖先。至於常見的供品，除了上述的鮮花四果，我們還可以準備祖先在世時愛吃的食物、零食、飲品等等。金紙種類當我們燒金紙給神明和祖先，會依照不同狀況，選用不同的金紙。神佛：使用三色金（壽金、刈金、福金）和土地公金。祖先往生不久：祖先過世還沒滿對年（一年之內），準備大銀、小銀。祖先往生一年：祖先過世滿對年並合爐圓滿，除了大銀、小銀外，可再焚燒刈金，取有金也要有銀之意。【註】合爐：往生者離開一段時間後，取少許香灰，置入祖先的香爐中，並且把往生者的名字寫入祖先的神主牌位內，代表正式歸位祖先的行列，這就是「合爐」。三、 來不及準備？因應防疫怎麼辦？若真的來不及事先準備齊全，現在靈骨塔區通常備有服務處，民眾可以前去詢問，並購買不同祭拜對象的紙錢，無須太過操心。此外，近期因應新冠肺炎疫情，部分清明法將延後至秋祭，而有些靈骨塔、納骨塔也開始建置線上祭拜系統，例如：新北市電子追思系統。讓民眾在防疫期間，也能在家上網完成整套追思流程。四、 祖先不宜吃葷？有人說提供給祖先的飯菜不宜為葷食，從事殯葬業十幾年的呂古萍師娘認為，拜葷拜素，各門各派說法不一，重點仍是懷抱著誠心誠意。師娘舉例：「佛教倡導拜素食，道教葷素都可，還是看個人信仰及先人生前對食物的喜好來準備喔！」五、 安靈家中：捧飯習俗如果是安靈於家中，有親戚前來上香時，主人應陪伴在一旁幫忙點香、收香、插香爐。另外，由於祖先安置家中，就像陪伴我們一起生活一樣，一天早晚提供祖先兩頓飯，俗稱「捧飯」。從前，祖先的早餐落在清晨四五點、晚餐在傍晚四五點，符合日出而作日落而息的舊習。而因應現代生活腳步的變化，我們只要隨著家人三餐的時間為祖先拜飯就可以了。捧飯通常會準備一碗飯和一碗菜，假如早上不方便準備飯菜，可用祖先以前喜歡的食物代替。六、 供品禁忌與童男女從民俗角度而言，喪事不宜相牽連，因此盡量避免供奉串在一起的食物，如一串葡萄、一串香蕉。如果真的要拜，就把串著的香蕉、葡萄解開。最後，如果家中的靈桌上設有一對童男女（侍奉先人的男童女婢），通常旁邊會各放一個小小的高粱酒杯，在準備祖先早餐的時候，可以撥一部分食物到童男女的杯子裡。還有一個有趣的地方，童男女的小杯通常只會各插一支筷子，這是因為按照習俗他們必須照顧祖先，不能同時去吃飯，輪到童男要去吃飯時，必須跟童女「借筷子」，換童女留下來照顧祖先。參考資料：師娘眼中的人生大事
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2020-03-26 養生.健康瘦身
日本實證多吃菜少吃飯還是會胖！因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦
原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！現代人的飲食習慣，對餐點的熱量計算越來越重視。不過，不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比，攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。但是，為什麼現在肥胖的人口越來越多？這是因為，造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量（卡路里）」。圖表中顯示，雖然碳水化合物的攝取比例減少，但脂質卻增加了。這代表「多吃菜，少吃飯」的飲食習慣，反而造成「脂質攝取量」自然增加。另外，圖示上未標示的，還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加，而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化，也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。再說，「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」！好比說荷包蛋，即使完全不用油煎，但為了讓食物美味，還是會添加調味料，就連吃涮涮鍋的本意，是為了少吃油分，但不可能不沾醬料直接吃下肚！然而，只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」，但減少飯量、增加菜肉的吃法，無形中也會增加鹽分的攝取量。在過去，人們的飲食著重「口中調味」，就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中，在咀嚼時邊調和味道，邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食，不僅造成鹽分攝取過多而肥胖，也提高了生病的風險，更會使口味變得越來越重。1985年日本厚生省（等同台灣衛生福利部）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字，反而會因為吃多樣配菜，而造成攝取過量鹽分，造成更多人肥胖。而現在已經撤下了這個目標，改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」，並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣，容易吃進過多「脂質」，而變成臃腫大胖子。那麼，想減肥卻老是瘦不下來的原因，都是過度攝取「脂質」嗎？這也不對。不只脂質，「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡，並能夠有效的代謝掉，這些構造都是我們人體賦予的。像是：人類的牙齒構造，總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆，占了62.5％；用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒，占了12.5％；用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆，占了25％。草食動物較多臼齒，而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。也就是說，適合我們人類飲食的營養黃金比例是60％以上的碳水化合物，15％的蛋白質，與25％以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說，一餐裡「米飯占6成，配菜占4成」。飲食中，將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一！但是，這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的，因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單，只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了！只要加入雜穀的米飯，便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」，也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法，就可以打造「一輩子不發胖的體質」！延伸閱讀： 劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝，享年44歲●書籍介紹減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！作者：柴田真希出版社：蘋果屋出版日期：2020/01/09作者簡介／柴田真希日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（PHP研究所）等書。‧官網：ameblo.jp/makitchen/
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！
公館地區營運邀請營養師黃淑惠，開設「保健營養學堂」一系列課程，深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享！女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期，而合作社社員以女性為主，處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備？又該注意那些飲食及生活上的保健？女性特有的生理週期黃淑惠指出，所謂女性更年期，指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間，最長甚至將近10年，因個人體質而異。女性從11、12歲，一直到更年期來臨前，都會有生理週期，亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開，其刺激卵巢中濾泡長大，在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕，另一方面會再刺激腦下垂體，傳達下視丘，分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開，讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後，濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生，增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化，完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵，黃體萎縮，黃體素和雌激素減少，子宮內膜不再增生，開始剝落，經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康，讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低，並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能，也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後，因雌激素逐漸減少，早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀；而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時，就需要求助於婦科醫師，通常醫師會施予雌激素的補充，讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病，因此對身體健康的人來說，黃淑惠也建議了替代療法，包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等，可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品；木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜；而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而，植物性雌激素一旦攝取過量，對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說，也會強化刺激，因此要特別叮嚀，以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充，而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏，因而導致脾氣暴躁或高血壓，建議為了睡眠品質應少喝咖啡，並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說，若之前營養攝取均衡，打下健康的基礎，絕對可以減低不適症的影響，快樂度過更年期！1.規律接受日照：產生維生素D，以提高免疫力。2.漫步大自然：輕鬆運動或徜徉大自然中，有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入：過量飲用咖啡因，恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠：有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力：壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食，控制熱量，減少動物性油脂來源，避免熱量過高，體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質，減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂，延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群，包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類，確保獲取豐富的維生素C、D、E，可以預防動脈硬化，提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少，只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取，不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議，包括以下：一、以天然五榖為主食來源：大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源（大豆可以補充異黃酮素），減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果（每天四份蔬菜三份水果）補充鈣鐵食物有：莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用：核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂：橄欖油、苦茶油、芥花油，宜低油烹調。六、改善失眠，可多選用有安神鎮定作用的食物，如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化，如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味，多選用黑色、鹹味食物，達到補腎、強化筋骨與生殖功能：香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適：黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-16 新聞.健康知識+
素食者較不易中風 血壓控制是關鍵
證據顯示，素食者比較不易中風！國際媒體報導，台灣慈濟大學團隊的研究成果指出，箇中關鍵是血壓的控制。該研究團隊在追蹤1萬3000名受試者後發現，素食主義者中風的機率較一般大眾降低了約一半左右，因為他們的血壓攀升幅度與膽固醇指數都比葷食者低。根據《紐約時報》報導，來自台灣的慈濟團隊將受測者分為兩群，其中約5, 000人追蹤6年，而另外8, 000人則追蹤9年，素食主義者佔整體受測者比例約1/3，受測者平均年齡則為50歲。團隊在一開始詳細記錄受測者的身體狀況、飲食習慣和是否喝酒抽煙，並在後續時間透過健保資料庫追蹤受測者的健康狀況。數據顯示，最終一共發生175起中風案例，兩組素食主義者發生中風的機率基本上較一般大眾減少一半。中風的最主要危險因子主要是高血壓，而研究顯示，一般大眾擁有較低的血壓攀升幅度與膽固醇指數，因此相對來說較不易中風。《每日醫學新聞》指出，素食主義與一般大眾每天吃差不多數量的水果與蛋，素食主義者吃較多的堅果、蔬菜、黃豆，一般大眾則吃下比較多的乳製品與脂肪。但作者也指出，因為受試者是以台灣人為母體，因此相關結果可能不適用於其他人種或國家。西安大略大學神經與臨床藥理學教授史賓塞和拉許大學預防醫學教授坦尼也點出，中風案例不高的原因與研究年限短且受測者平均年齡只有50歲有關，並不是老年人只要採行素食，就可以有如此低的中風機率。【更多精采內容，詳見】
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2020-03-15 新聞.長期照護
為長輩保留食物養分 先切碎再煮熟還是煮熟再切碎？
Q：長輩牙口不好，食物應先切碎再煮熟、還是煮熟再切碎？A：許多長輩牙口不好，需要吃質地較軟、較細碎的食物。不過烹煮過程可能使營養流失，因此建議先將原型食物整塊煮熟，之後再切碎。倘若先切碎，食物接觸到水跟空氣的面積將會增加，理論上會流失較多養分。如果長輩還有辦法使用牙齒，提供給長輩的食物宜盡量保持原型，善用悶燒鍋等工具反覆煮軟即可，以免餐餐都吃打碎成泥的食物，使食欲打折扣。長輩胃口小，衛福部國健署2013年至2014年度執行的國民營養健康狀況調查顯示，65歲以上長者當中，高達四成二飲食熱量攝取不足。有鑑於此，家屬在食材選擇上除要注意每天都吃到六大類食物，還可挑選營養密度較高的品項。舉例來說，蔬菜類中的冬瓜與南瓜相比，南瓜的營養密度高出許多；葉菜類的不同部位當中，嫩葉處的營養價值相對高。也可在食物中添加多元營養素，像是蒸蛋中加進肉末、紅蘿蔔末或堅果粉。長輩的那盤青菜使用多點好油烹製，藉此增加每一口的營養價值。國家衛生研究院曾研究發現，長輩吃得食物種類越多元，死亡風險越低。日本京都大學與國民長壽科學研究所分別研究發現，銀髮族飲食越多樣，其憂鬱風險與失智風險越低。因此，董氏基金會食品營養中心提醒民眾，每天要吃15種以上的食物，不含餅乾、糖果、飲料。長輩食量再小，也不宜低過每日生理的基本需求。粗略來說，一個活動量不足的長輩每日至少要攝取一千大卡，換算起來，每餐至少要吃半碗主食、一樣蔬菜與一樣肉品（素食者則為植物性蛋白質），能吃就多吃。長輩如能正常吃，並不需要額外購買營養補充品，但若生病毫無食慾、每天吃不足基本熱量需求，就可考慮購買救急。諮詢專家／董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
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2020-03-13 新聞.杏林．診間
我的經驗／運動補水控飲食 痛風不再發作
退休前，我就有痛風的症狀，只要吃到高普林食物，膝蓋兩側就會紅腫疼痛，有時痛到無法行走。我沒有三高及肥胖等毛病，也不抽菸喝酒，尿酸檢查也都正常，一直維持在5mg／dl左右。醫師認為，尿酸正常也可能有痛風現象，所以，開立了兩種藥物，也就是秋水仙素、消炎止痛藥來緩解止痛。我依照醫師的吩咐，按時吃藥及複檢，症狀依舊，又因為害怕藥物副作用，所以沒有繼續看診，改用飲食控制。我避免吃高普林的食物，早午餐都以素食為主，晚餐吃少許肉類，以補充蛋白質。經過一段時間後，痛風發生的機率減少了，但三、五個月仍會發作一次，這是怎麼回事呢？我推測應該是代謝不良造成的，因為我的睡眠正常，但卻因工作的關係，我經常久坐不動，水喝得也不夠。退休後，我每天運動一小時，從事跑走運動，並補充足夠的水分，如今多年來都不再為痛風所苦，可以吃排骨飯及花生，甚至連超高普林的小魚乾也沒問題。新陳代謝正常之後，可以讓尿酸不積累於體內，當然也就治好了我的痛風。
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2020-03-10 養生.保健食品瘋
什麼情況才會缺乏？何時吃最好？營養師解答你對維他命B群的疑問
80歲的陳老先生最近因為身體虛弱昏倒送醫，原來他最近疑似腸胃不適所以不太吃東西，造成體力不濟，住院期間也只願意吃三分之一碗白粥，營養師建議老先生家屬可以把青菜、肉類等各項食物打碎拌入稀飯中，讓老先生補充營養；沒想到家屬說，讓老先生吃些維他命B群和綜合維他命，就會有精神了吧？ 很多人都以為只要補充維他命B群就可以增強體力，卻忽略了維持基本生理機能的熱量，所謂的熱量，來自於三大營養素『碳水化合物、蛋白質、脂肪』。以上述陳老先生的案例來說，他基本熱量攝取不足，光是補充維他命，沒有給足身體所需的熱量，補充再多的維他命B群也不會有體力、有精神！ 國人其實不易缺維他命B群維他命B群共有8種，包括維他命B1（又稱硫胺）、維他命B2（又稱核黃素）、維他命B3（又稱菸鹼酸）、維他命B6、泛酸、生物素、葉酸、維他命B12等。事實上，根據衛生福利部過去所做的國民飲食營養調查顯示，只要不偏食、均衡飲食，國人維他命B群的攝取量並不易缺乏，有些人覺得補充維他命B群立刻精神百倍，可能是被廣告宣傳所誘導，達到安慰劑的效果；或是因為生活習慣的不正常(如：熬夜)、飲食習慣的不均衡，導致營養素過度消耗、需求增加與攝取不足，此時得到補充就會感到有效果。 很多人生活習慣不好，諸如偏食、熬夜、過勞，卻以靠補充維他命B群為維持體力的捷徑，而不去調整自己的飲食、生活習慣，雖然暫時上看起來體力還不錯，但是長期下來體力過度消耗，仍可能會影響健康。 B群是身體將熱量轉換為體內能量使用時必要的「輔酶」，因此被認為具有提振身體能量的功能。當飲食正常，維他命B群攝取充足時，就可以有效代謝碳水化合物、蛋白質及脂質等三大營養素來產生能量。 特殊情況才會缺乏B群維他命B群廣泛存在許多食物當中，所以如果飲食正常，不致於會有B群缺乏，除非是特別挑食的人，或偶爾熬夜、工作過度疲勞等等，而引起B群暫時性缺乏。此外，維他命B群當中，B12、菸鹼酸、泛酸和生物素等，是特別跟熱量代謝有關的輔酶，所以如果想減肥而採取極端方式節食的人，也容易缺乏上述營養素，而這種用激烈方式快速瘦下來的人，復胖機率也比較高、比較快。 而和蛋白質的代謝有關的是維他命B6，所以懷孕中的準媽媽們因為要提供營養素給胎兒，所以比較容易缺乏；B12和葉酸是和細胞分裂及紅血球的生成有關，所以孕婦也較容易缺乏，可以適量補充。 另外，很多人都知道素食者比較容易缺乏維他命B12，因為B12多存在於動物性食品中，所以不吃蛋奶的純素食者容易攝取不足。其他如老人或是腸胃道老化，有胃液不足狀況者，由於缺乏胃壁內在因子（intrinsic factor, IF），也會影響維他命B12的吸收；而酗酒，或是進行過腸胃道手術，以及肝功能不佳、洗腎患者等等，同樣容易有維他命缺乏症的問題。 維他命B群什麼時候吃最好？都可以如果基於上述因素需要補充維他命B群，該何時吃才能讓它發揮最大的功能呢？有人說在早餐後，認為可以幫助一天的能量轉換，還提醒不要睡前吃，以免會過度提神而影響睡眠；也有人說，飲食如果太油可能會阻礙維他命B群的利用。 事實上，目前並沒有文獻佐證什麼時間補充維他命B群最好，事實上B群有安定神經的作用，對於某些容易緊張、神經不穩定引起睡眠問題的人，反而有安定神經的助眠作用；但是因為個人體質不同，如果吃了B群會影響睡眠者，就避免睡前吃，所以其實維他命B群什麼時候吃都可以，只要選擇自己不會忘記的時間即可。 維他命B群並非補充愈多愈好很多人買了維他命B群補充品，發現劑量不高，總以為不夠，是否應該一次吃個兩、三顆才補得足呢？其實只要根據該產品的建議量攝取，不需要補充太多；而且雖然B群吃多了會排出體外，但也不要以為盡量補無妨，其實包括菸鹼酸、維他命B6和葉酸都有攝取量上限。 倘若菸鹼酸攝取過多，可能會增加組織胺釋放，造成血管舒張，有氣喘或十二指腸潰瘍的患者可能會出現皮膚發癢、發熱、發紅及刺痛，或增加肝的負擔，以及腸胃道疾病如心灼熱感、噁心嘔吐等，在體內會和尿酸競爭排出體外，使尿酸排不出去。 維他命B6因為被認為可改善或治療動脈粥狀疾病、經前症候群、抑鬱及肌肉疲勞，所以容易使用過多，80毫克是上限，過多可能引起走路不穩、四肢感覺麻痺或感覺異常，葉酸攝取過多則可能引起失眠、過敏及身體不適，以及鋅的減少和腸胃疾病。 健康Q&AQ、吃維他命B群尿液會比較黃嗎？A、因為維他命Ｂ群屬於水溶性維他命，因此服用維他命Ｂ群補充劑後，攝取超過身體所需的劑量就會經由尿液排出，其中維他命B2是一種帶有螢光的黃色化合物，這就是補充維他命B群後，尿的顏色較黃的原因。 Q、因平時三餐大多外食營養不太均衡，這種情況吃B群比較好還是綜合維他命比較好？A、如果持續飲食不均衡，光是一直補充維他命等保健食品的幫助也有限。事實上飲食均衡不難，平時外食挑選上多留心，只要兼顧6大類營養素，不太容易會有Ｂ群缺乏的情形，如果真的想補充，建議補充綜合維他命就夠，也不易過量。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第40期（2017-04-15出版），原文連結】
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2020-03-09 養生.聰明飲食
喝全脂牛奶會變胖？研究團隊告訴你實情
牛奶近來的銷量連年下滑，隨著素食主義的興起與乳糖不耐的人口越來越多，不少人開始找尋牛奶的替代品，且關於牛奶仍存在許多迷思，甚至有人認為可能會加重感冒症狀。但專家指出，只要是孩子，牛奶絕對是必需品，而且一定要是全脂。 兒童營養學家Lucy Upton說明，牛奶富含鈣質、碘、維他命A和B12與脂肪，而脂肪非常重要，它提供孩子的能量所需，具有極高的營養價值。乳製品、蛋白質和碳水化合物是孩子重要的能量來源，孩子所需的養分比成人更多，2歲兒童需要平均每公斤體重80大卡的熱量，而成年人可能連這一半的數字都不到。近期有1項刊登於《牛津期刊》（Oxford Academic）的研究（Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis）也指出，相較於喝低脂牛奶的孩子，喝全脂牛奶比較不容易肥胖。專家建議，除非是嚴重乳糖不耐或過敏（兒童發生比例約占2%至7%），否則不要剝奪孩子攝取營養的機會。 而如今配方奶被廣泛的使用在12個月大至3歲的孩子身上，但健康營養學者長期以來都不建議飲用，因為其中可能添加過多的糖、鹽，而且蛋白質遠低於牛奶，近期連美國健康營養組織也重申了這項論點。最近配方奶的銷量下跌，研究團隊認為應該與近年哺育母乳的比例增加有關。明確的建議是，嬰幼兒在12個月大以前都應該喝純天然的全脂牛奶，12到24個月大則應該每天喝2至3杯牛奶。另外，專家Upton也提到，並不建議兒童喝脫脂牛奶，特別是未滿5歲以前，而且根據研究發現，1到18歲的孩子並不會因為喝了全脂牛奶就變胖，甚至連肥胖的機率都比喝低脂牛奶少了39%，主要原因可能在於全脂牛奶會帶來飽足感。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 喝牛奶也要看時間！ 補鈣、安神2黃金時段別錯過 新鮮牛奶最營養？ 營養師告訴你答案
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2020-03-08 養生.營養食譜
下班快速上菜 簡單又美味
下班才有空進廚房，林愛米的經驗告訴大家，職業婦女也能煮出色香味俱全的營養晚餐。她本來也常外食，換了工作、移居府城後開始下廚，想讓家人吃到健康、美味的餐點。她說，每次看到家人吃光自己做的料理，滿足幸福的模樣，讓她又有動力繼續努力。住在台南的林愛米一直是職業婦女，她說，自己過去常外食，十年前移居台南，換了固定上、下班的工作，生活步調變慢後，開始頻繁進廚房。她持續在網路上分享做菜心得和撇步，目前經營3萬粉絲的臉書粉絲專頁「Amys talk 愛米愛你」，定期為粉絲端上簡易又健康的料理。林愛米這次分享三道拿手菜，共同特色是食材易得，且能快速上桌。其中一道料理「櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋」，董氏基金會營養師劉志怡說，這道菜用了紫蘇油，內含omaga-3脂肪酸，能預防心血管疾病。紫蘇油的限制就是不耐高溫，但這道菜搭配冷的雞胸肉，非常合適又兼顧營養。針對林愛米推薦的第二道菜「楓糖烤雞小腿襯時蔬」，劉志怡分析，內含洋蔥、大蒜，當中還有有機硫化物，能夠抗發炎、抗氧化，有效預防感冒。至於第三道「榨菜肉絲蒸豆腐」，劉志怡說，榨菜的納含量比較高，也可用香菇替代。不過板豆腐含鈣質，尤其能替不喝牛奶的素食者補充營養。三道菜一起上桌，搭配米飯等主食，另再加上乳品，就是兼顧各類營養的豐盛午餐或晚餐了。楓糖烤雞小腿襯時蔬材料：雞小腿1盒（8根）、球芽甘藍1.5杯、中型牛番茄1顆、洋蔥1顆、玉米北鼻4根、馬鈴薯2顆、檸檬半顆、迷迭香2根雞腿醃醬：蒜泥1大匙、醬油3大匙、楓糖漿2大匙、清酒1大匙、紅椒粉1大匙蔬菜拌醬：橄欖油2大匙、黑胡椒少許、蒜粉少許、海鹽2小匙作法：1.馬鈴薯洗淨切適口大小，滾水煮8分鐘，瀝乾備用。2.雞小腿和雞腿醃醬一起放進塑膠袋，混合均勻，稍微按摩，放冰箱至少30分鐘入味。如果是用去骨雞腿排，建議先用叉子在雞腿表面搓洞，並延長醃製時間，較好入味。3.蔬菜們放進另一個塑膠袋，加入蔬菜拌醬，稍微吹點空氣進去，轉緊搖勻。4.將蔬菜倒入可以進烤箱的容器。光這樣送進烤箱就是非常美味的烤時蔬了。5.醃好的雞小腿一起擺上，擠上檸檬汁。檸檬一起進烤箱增加更多香氣。6.烤箱預熱220度，烤20分鐘。10分鐘時將雞腿翻面、蔬菜也稍微翻一下。7.香噴噴出爐！如果有小番茄也可以一起烤，襯著一顆顆小紅球會更美。榨菜肉絲蒸豆腐材料：板豆腐2塊、榨菜約1大匙、豬肉絲少許、菠菜梗1根（可用蔥綠部分代替）、醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉各少許作法：1.豆腐切1公分厚，置廚房紙巾吸去多餘水分。2.肉絲用醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉抓勻醃漬約20分鐘。榨菜切小丁，菠菜梗切小塊。3.豆腐放入盤中，每片豆腐擺上適量醃好的肉絲，再放上榨菜丁跟肉絲結合。整盤放進電鍋，外鍋0.5杯水，開關跳起即可。最後灑上菠菜梗。櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋材料：櫛瓜1條、各色小番茄數顆、貝比生菜1把、雞胸約200g沙拉醬：蘋果醋1大匙、紫蘇油1.5大匙、黑胡椒粉少許事前準備：泡雞胸1.把三小片雞胸肉解凍清洗，修剪掉多餘筋膜備用。2.1000cc的水加兩小匙鹽巴、4顆蒜頭、半顆檸檬、少許胡椒粉，煮滾後轉小火煮5分鐘，讓檸檬、蒜頭味道融到滾水中。3.將雞胸肉完全放進滾水中，熄火加蓋，泡10分鐘。瀝乾、放涼，放進保鮮盒密封，冰箱冷藏大約可放3到5天，要用時再剝成絲或切片即可。作法：1.櫛瓜洗淨，用格子刨刀刨成薄片。沒有格子刨刀直接切成薄片也可以。2.貝比生菜用冷開水泡過，再用蔬菜脫水器除去水份。3.小番茄洗淨對切。4.雞胸剝成粗絲狀。5.沙拉醬所有材料調勻。6.櫛瓜、生菜、番茄襯底，雞絲放在上面，均勻淋上油醋醬，就可上菜。食譜／林愛米提供
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2020-03-05 養生.聰明飲食
2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重這樣吃
英文諺語「You are what you eat.」意思是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食息息相關。美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名，北投健康管理醫院營養師潘富子也分享前三名的簡易料理方式：1、地中海飲食：源自於1940～1950年代環地中海地區(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。營養師教你這樣做－地中海料理：2、得舒飲食：「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做－得舒飲食料理：3、彈性素食：由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做－彈性素食料理：延伸閱讀： 排光身體的毒素！ 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 病菌來襲難自保？ 這4種飲食習慣就是最強剋星 
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。
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2020-02-20 養生.聰明飲食
吃素導致免疫系統崩潰？長期吃素醫師：蛋奶素真的很健康
【編按：最近，媽編的友人看完紀錄片茹素的力量（The Game Changers），推薦我也吃素，吃素能減碳、環保，且植物性蛋白質比動物性蛋白質更能抗炎，因為信仰而吃素的茹素者，甚至散發出一股沉靜的力量。我們請教了長期吃素的醫師，為大家介紹吃素的優點與注意事項。】要怎麼保持健康、維持身體的免疫力？日前我們分享維持免疫的方法，提到「要多吃肉和蛋補充蛋白質，以免像一個案例因為長期吃素導致『免疫系統崩潰』必須吃肉修復」，有素食的讀者認為我們對吃素有偏見，我們請來本身吃素的醫師和營養專家為大家分析，素食者真的有些情況要注意！長期吃素醫師分享：有吃蛋奶的素食很健康長期吃素20多年的婦產科名醫，三軍總醫院婦產部暨禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥說，如果是蛋和奶都吃的吃素方式，他可以保證絕對不會有任何營養缺乏，因為一般素食者容易缺的鐵、維他命B12，蛋和奶類都可以提供足夠所需，但如果是蛋和奶都不吃的純素者，真的要注意容易會有營養缺乏的問題。黃貴帥主要是為了健康而吃素，所以除了肉類、海鮮等動物類的食物不吃，其他的食物都均衡攝取，所以長期以來體力旺盛，幾乎每天日夜都有接生案例，平時還有門診，這種密集的工作下，每天早上還要練「笑功」，因為他本身是「台灣愛笑瑜伽協會」的「笑長」、理事長，要經常參加活動，但還是精力充沛，表示吃素真的很健康。 黃貴帥說，所以當吃素的孕婦詢問他「懷孕可以吃素嗎？」他也都鼓勵：只要吃蛋奶素，每天都要補充蛋和牛奶，懷孕吃素也可以很健康，但如果因為宗教限制一定得吃全素，他建議一定要單獨補充綜合維他命，因為維他命B12主要是存在動物類食物，純素食者很容易缺乏。嚴苛全素者加工豆腐和豆干都要吃營養師劉純君說，如果蛋奶都吃，完全不會有問題，臨床上看到，也只有嚴苛吃全素的人才會營養缺乏，她看過嚴苛純素，只吃蔬菜水果，加工的豆腐豆干完全不碰的人，不僅容易營養缺乏，而且也有免疫下降的現象。她和黃貴帥都說，如果蛋奶都吃，有吃豆科類的食物，像黃豆、鷹嘴豆、青豆仁等蛋白質含量高的豆類如果都吃到，絕對不會有營養缺乏及蛋白質不足的問題。純素者豆製類食物要加倍為什麼強調要吃豆類加工製品？雖然目前很多熱愛健身者都會吃黃豆、青豆仁等含蛋白質高的豆類，強調可以增肌減脂，但是劉純君提醒，全豆類的纖維質含量也很高，纖維會妨礙蛋白質的吸收，一般非素食者有吃肉類，用青豆仁或黃豆取代米飯很健康，但如果是素食者因為沒有吃肉類，主要的蛋白質來源是豆類的話，吃全豆的蛋白質攝取量不足。一般蛋奶素食者的加工豆製品，建議只要每天吃正方型的豆腐或豆干，三到四塊，加上一杯奶、一個蛋，就足夠每天基本所需。但如果是全素食者，因為全豆類的豆渣會影響蛋白質吸收，所以建議豆腐和豆干的攝食量要增加一倍半，也就是方塊豆腐或豆干一天至少要吃七塊才會夠，而且豆腐豆干含有鈣，也是全素者補充鈣質的重要來源。全素食者缺鐵有解全素食者最容易缺鐵和維他命B12缺乏的問題，劉純君說，她以前在服務的醫院中，就有比丘尼每年會固定來醫院補充一次鐵劑針劑，因為鐵和維他命B12真的主要存在於動物性食物，不過在多年前因為越戰過後，越南全國陷入經濟危機，有錢也買不到牛豬羊雞等動物食物，全國民眾普遍缺鐵嚴重。當時有人想出辦法，因為二價陽離子的鐵最利人體吸收，他們用鐵做成小魚狀，燉湯時加入鐵小魚，或是煮菜改用鐵鍋，結果人民缺鐵狀況大大改善，所以劉純君建議全素者可以改用鐵鍋，煮菜或燉湯時鐵鍋釋出的鐵質就夠了。 維他命B12全素者還是要額外補充綜合維他命但是維他命B12就很難從植物類食物中攝取到，劉純君建議全素食者最好額外補充綜合維他命。未成年不適合吃全素「純植物不含膽固醇」，大家都看過這種食物介紹，劉純君提醒，但是人體荷爾蒙的製造來源就是膽固醇，一般成人自己可以製造足夠的膽固醇，但是因為「性荷爾蒙」的生成必須大量的膽固醇來源，發育中的孩童不建議吃全素。去年就曾經有位擁有百萬粉絲、鼓吹嚴苛全素食的西方網紅因為嚴重內分泌異常，才二十出頭就有停經現象，在醫師指示下吃魚而被偷拍的事件，所以劉純君建議未成年要吃素還是採取蛋奶素才不會影響發育。全素者天天都要補充蕈菇、堅果劉純君也提醒，純素者每天都要補充蕈菇類，蕈菇富含蛋白質、維生素及鈣、碳水化合物、銅、鎂、鋅、硒等人體必須微量元素，可以取代肉類成為全素食者提高免疫功能的來源，還有海帶、海帶芽、海菜等，可以解全素食者微量元素來源不足。黃貴帥提醒各種素食者每天都要吃一大匙的綜合堅果，各種堅果含有不同的微量元素和亞麻仁油，素食比較難獲得的ω3、ω6等脂肪酸都可以從綜合堅果中補足。
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2020-02-15 養生.聰明飲食
啤酒、起司降腸癌、肺癌風險！…哈佛教授：這些看似不太健康的食物，其實是長壽秘訣
食物和血管新生顯而易見的，功能齊全的血管新生防禦系統可以保護我們防止許多疾病。你的健康依賴循環系統的正常平衡，沒有過多或不足的血管在你的器官中。當這個平衡被打亂，你的身體就需要幫助。你的飲食可作為疾病的預防以及輔助治療。世界各地的研究已經顯示特別的食物和飲料－－包括許多我們熟知且喜愛的——可以增進你的血管新生防禦系統。即使是你準備和結合食材的方式也可以影響血管新生。這就為我們帶來了全新的觀點，提供我們去思考要吃什麼食物以及如何食用。此外，如果你希望增加預防受血管新生影響的疾病的機率，飲食將為你開啟一扇新的大門。如果你目前正與一種血管新生有關的情況作戰，選擇正確的食物可能會幫助你控制，甚至擊敗那個疾病。不斷增加的證據驗證了此方法的力量。亞洲的人們，飲食中包含大量大豆、蔬菜和茶，罹患乳癌和其他癌症的風險明顯較低。在日本，有超過69,000人的年紀高於100歲。中國百歲以上的人口也有上升的趨勢。我的叔公，他一直健康地活到104歲，住在常熟市（Changshu），這個城鎮位於上海的外側，虞山（Yushan mountain）的山腳下，那裡產綠茶。依卡利亞島（Ikaria）、希臘和薩丁尼亞（Sardinia）中部充滿活力的百歲人瑞都食用地中海飲食（Mediterranean diet），這種飲食充滿了增進血管新生防禦的食材，而且不是嚴格的素食主義者。瞭解血管新生是你健康防禦系統的關鍵，將成為解開你體內健康長壽，以及遠離醫療保健系統的秘密鑰匙。血管新生防禦被破壞的情況雞大腿所有肉之中，雞肉是較健康的選擇之一。我們大部分人都認為雞胸肉是最棒的部分，因為白肉脂肪較少，但是紅肉可以提供其他獨特的健康益處，尤其如果你先將脂肪修剪掉。研究顯示大腿和小腿肉是特別健康的選擇。雞紅肉包含維生素K2或甲萘類（menaquinone），一種天然的脂溶性維生素。不像維生素K1是由植物（如：菠菜）產生，K2是由細菌製造。它具有抗血管新生的特性。日本廣島大學（Hiroshima University）的科學家研究維生素K2，發現它可以有效抑制血管新生和結腸癌細胞的生長。伊利諾大學的研究人員發現維生素K2可以抑制血管新生與前列腺癌的生長。K2的好處也延伸到心臟病。攝取含有較多K2食物的人，死於心臟病的機會減少了57％以上；因為斑塊堆積導致的嚴重動脈硬化風險也降低了52％ 。斑塊生長需要血管新生，所以這個相關性很合理。研究人員並且發現甲萘醌類也會干擾身體製造膽固醇的能力，因此可以預防動脈硬化的發生。所以即使你可能已經習慣選擇雞胸肉，當涉及健康，毫無疑問地：請選擇美味的腿和大腿。啤酒啤酒花含有黃腐醇（xanthohum++6erol），這是一種抗血管新生生物活性。美國國家癌症研究院展開的一項大型研究——前列腺癌、肺癌、大腸直腸癌和卵巢癌的篩檢試驗（Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial），一共招募了10萬7千9百98名受試者。其中一項分析是飲用啤酒與腎臟癌，也被稱為腎細胞癌（renal cell carcinoma）間的相關性。研究發現每週飲用將近5罐啤酒顯著與減少33％的腎臟癌風險相關。2,044位參與者的北卡羅萊納州結腸癌研究發現適度飲用啤酒（每天稍微少於1罐啤酒）與減少24％的結腸癌風險有關。啤酒攝取也與心血管益處相關。位於義大利坎波巴索（Campobasso）的聖馬里亞因巴羅和天主教大學（Santa Maria Imbaro and Catholic University）的馬力奧尼格里藥理研究所（Instituto di Recerche Farmacologiche Mario Negri）檢驗了跨越10個國家的14篇研究，發現每天飲用1罐啤酒與減少21％的冠狀動脈疾病風險有關。一篇德國的研究提出啤酒有預防失智症的益處。這項研究由曼海姆中央心理健康研究所（Central Institute of Mental Health in Mannheim）主導，跨越了6個德國城市（波昂、杜賽道夫、漢堡、萊比錫、曼海姆和慕尼黑），評估了3,203位年齡超過75歲的老年人。研究人員將不同類型的酒精飲料攝取量與失智症的發病率進行相關分析。每天飲用1.5到2罐啤酒的人在罹患失智症的風險上減少了60％，而在被確診為阿茲海默氏症的風險上也減少了87％。針對葡萄酒的相同警告也適用於啤酒：酒精的高濃度攝取會有害健康。請做一個輕度或中度的飲酒者。酒精本身會毒害大腦，而且高劑量會增加罹患失智症的風險。起司起司作為食物早有歷史上的記錄。有超過900種不同種類的起司，但是你只會在超市或雜貨店發現一小部分的種類。雖然起司的鈉和飽和脂肪含量很高，但它也含有抗血管新生的維生素K2，它是製造起司需使用的細菌菌種的副產物。馬斯垂克大學（Maastricht University）的研究對起司的維生素K2含量進行分析，並且指出莫恩斯特（Munster）、高達、卡蒙貝爾、愛丹（Edam）、斯蒂爾頓（Stilton）和衣曼塔 （Emmenthal）起司的維生素K2含量最高。亞爾斯堡起司（Jarlsberg cheese）也有一種高濃度的維生素K2。起司所含的維生素K2含量可與雞大腿相比。歐洲癌症及營養前瞻性研究- 海德堡區（EPIC-Heidelberg study）檢驗了維生素K攝取量與癌症間的關係。研究人員調查23,340人長達14年，並且發現起司是這一組參與者中維生素K2（甲萘類）的主要來源。調查發現每天食用1到3片起司與減少62％的肺癌風險有關。針對男性進行相似的分析，每天食用2片起司所含的K2量與減少35％的前列腺癌風險有關。起司通常含有飽和脂肪、膽固醇和高鈉，這些都是不健康的因子，所以適量很重要。但是研究證據讓我們可以把起司重新考慮為可為我們帶來一些健康益處的食物，而不是一種應該被完全歸類為不健康的食物。橄欖油橄欖油已被人類使用了4,000年之久， 它的起源來自小亞細亞（Asia Minor） 和地中海（Mediterranean）。曾經被用做儀式所需要的燈油，橄欖油最終被用於烹飪。西班牙、義大利和希臘是今天橄欖油的主要製造者，這3個國家所生長的橄欖品種皆含有高濃度的生物活性多酚，包括油酸、橄欖苦苷（oleuropein）、羥基酪醇（hydroxytyrosol）、酪醇（tyrosol）和橄欖油刺激醛（oleocanthal）。這些複合物具有抗血管新生、抗發炎、抗氧化劑，還有獨特抗癌特性。特級特級初榨橄欖油（Extra virgin olive oil，EVOO）是壓榨橄欖製成，無添加任何化學物質或精緻，含有最高濃度的生物活性以及最佳的風味。它的保存期限大約是2年。延伸閱讀： 起床後腰痠背痛...不只是姿勢問題，你其實已「大腦積毒」！「睡眠缺氧」恐引發中風和失智●書籍介紹逆轉疾病的科學食療聖經：美國權威名醫的創新食療法，教你吃對食物、啟動身體防禦力，擺脫癌症與慢性病作者： 李維麟（William Li, MD） 出版社：采實文化出版日期：2019/12/05作者簡介李維麟（William Li,MD）全球知名醫生、科學家、演說家和作家，最為人所知的是領導血管新生基金會。李醫生突破性的成果已經影響了超過七十種疾病，包括癌症、糖尿病、失明、心臟疾病和肥胖。他的TED演說：「我們能藉著飲食餓死癌症嗎？」獲得1,100萬以上人次的觀看，此外他也上過奧茲醫生秀、瑪莎·史都華秀、CNN、MSNBC、NPR和美國之音，而且於梵蒂岡Unite to Cure會議上發表研究成果。同時他也在頂尖期刊上，例如《科學》、《新英格蘭醫學雜誌》、《刺胳針》與更多雜誌上發表了上百篇科學論文。曾任教哈佛大學、塔夫斯大學和達特茅斯醫學院。
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2020-02-11 新聞.科普好健康
錯怪肉類是環保殺手？日研究：甜食酒精碳足跡更高
肉類經常被視為有害環境的替罪羔羊，部分原因是在相同蛋白質成份下，牛肉生產所排放的溫室氣體比豆類多20倍。不過，我們可能過度苛責肉類了。根據一項在日本的研究結果，反映出大多數富裕國家的現實：相較於其他食物和飲品，一般家庭的甜食、酒精和餐廳食物的消費碳足跡反而更高。這項研究可以協助我們確定應該關注的重點，無論是英國、澳洲、美國和歐洲，都需要考慮調整飲食模式，不要用齊頭式平等的政策來規範人為加速氣候變遷的消費行為。來自英國Sheffield大學和日本京都人類與自然研究所的研究人員，分析了日本47個地區6萬戶家庭飲食中的碳足跡。他們發現每個家庭的肉類消費量相對恆定，但碳足跡卻不穩定。研究發現，外出就餐對那些碳足跡較大的家庭而言平均每年產生770千克溫室氣體，而肉類則僅產生280千克。這份發表在《一個地球》雜誌上的研究顯示，食用肉類的日本家庭間碳足跡差異不到10%。相對地，碳足跡較高的家庭傾向於在外面飯店消費更多的食物，包括更多蔬菜和魚類。然而，真正引人注目的是甜食和酒精的消費水平，是低碳足跡家庭的兩到三倍。研究作者、京都大學人類與自然研究所副研究員金本敬一郎(Keiichiro Kanemoto)說：「如果想認真地致力於減少碳足跡，那麼飲食就必須改變。」「如果考慮開徵碳稅，那麼，在採取更先進的作法時，以糖果和酒精為目標可能比較明智，尤其是針對某些族群中過量消費的低營養食品。」無論規模大小，烈酒生產商大幅度依賴土地、水和運輸，它們或多或少也正在逐步轉向永續發展，部分原因是年輕消費者開始覺醒。其中，百加得(Bacardi)從五年前就開始宣稱是產業中的領導者，公開了其永續發展目標交由公眾審查。這項以日本為主的研究對大多數工業國家的消費習慣具有重要意義。日本是世界上老化程度最高的國家，許多富裕國家也正在步上後塵。相對健康的日本人飲食，被認為是日本人長壽的原因。在針對餐廳的研究中，金本的確點名了紅肉，建議減少進食，以降低整個家庭對環境的影響。他說，「肉類是高碳足跡食品，不如改用白肉和蔬菜代替紅肉消費，將可降低家庭的碳足跡。」可以肯定的是，遏制肉類大量消費日益成為氣候變遷研究的目標。儘管肉類是那些希望改變農業和消費方式的人們最簡單的目標，但素食主義者在應對氣候變遷方面並非無罪。那是因為如果素食者消費奶酪或乳製品，這些對牲畜的需求也同樣很高。約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院科學家發現，在95%受調查的國家中，每天僅食用一次肉、魚或乳製品的飲食與每天三餐都吃蛋奶素相比，對排放和水源的負面影響較小。根據聯合國的數據，牲畜的排放量約占全球溫室氣體總排放量的14.5%，其中約三分之二來自牛，特別是動物排放的甲烷氣體。種植飼料以及清理牧場和農作物的土地，也會對環境造成影響。牛肉行業辯稱，反對食用肉類的運動是短視的，部分原因是討論不夠集中於該產業為實現永續發展所做的努力。全美養牛者協會的永續發展高級主管普拉斯(Sara Place)說，她自己的研究結合美國農業部(USDA)的研究結果顯示，隨著農場效率的提高，在養牛隻雖減少，卻可生產更多肉類。她說，這是一個訊號，表明生產商從供應方的角度對永續發展做出了更多努力，包括解決甲烷問題，而不僅是屈從於減少肉類消費的要求。
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2020-02-09 養生.聰明飲食
不喝牛奶改喝植物奶 哪種最健康？營養師解答
從燕麥奶、腰果奶到豆奶，近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖（Sophie Medlin）針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論，結果答案是「豆漿」。一般情況下，喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質，選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出，豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇，並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何？麥德霖解釋，燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物，堅果奶含有非常少的有效營養成分，脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶，特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途，而非考慮健康或對環境的影響，麥德霖認為，重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害？麥德霖指出，若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質，不喝牛奶無妨。豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚（例如沙丁魚）與花椰菜，都能提供鈣質。麥德霖表示，30歲以前，你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量；30歲之後，若飲食攝取營養素不足，骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素，購買時應注意。同時她建議，在倒出奶製品之前，先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質，則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。
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2020-02-02 養生.聰明飲食
朱慧芳／今天吃肉了嗎？
周一無肉日的口號喊了好多年，但台灣素食人口始終在百分之十的門檻徘徊，並沒有因此增加。這數字跟歐洲差不多，跟美國才百分之三點多的素食人口相較，台灣人不吃肉而對環境做出的貢獻，可以驕傲自豪了。環保覺醒 為地球而蔬食其實吃素救地球就跟廢核的議題一樣，大方向正確，實務上卻很難做到。人類畢竟是雜食性，經歷數百年的演化，咬肉的和磨榖物的牙齒都在嘴裡，證明我們是萬物通吃的生物。每個人或多或少都認識幾位無肉不歡，甚至一餐沒吃到肉就宣稱全身無力的肉食族。不過，我也確實感受到為了環境和愛護動物的理由而蔬食的朋友愈來愈多，他們多半並不自稱素食者，也不排斥偶爾肉食，或是沾點鍋邊素，但只要有選擇，就會以植物性食物為優先。名人投資 植物肉掀風潮趨勢使然，歐美有幾家新創公司紛紛在這幾年投入植物肉的研發，過去一年也在市場上造成重磅話題，在股票市場掀起投資熱潮，連香港大亨李嘉誠、微軟創始人比爾蓋茲、影帝李奧納多等名人都是背後的投資人。也許長年吃素的朋友會覺得好笑，這有什麼稀奇，在台灣隨便到素食材料行問問，用香菇大豆原料做的素肉、素魚、素羊肉什麼的，應有盡有種類豐富到超乎想像，不要說素燒酒雞、素薑母鴨，連小吃攤的蚵仔煎、鹽酥雞都有素的，還需要創造發明嗎？研發目的 打進肉食市場歐美這波素食肉的概念，跟傳統素食確實是同中有異。以「超越肉」（或譯「未來肉」）為名的Beyond Meat，和另一家「驚奇肉」（也有人稱「人造肉」）的impossible foods引領起這波風潮。兩家新創公司的出發點主要都因為飼養肉食經濟動物，對於地球環境負擔過大，無論是土地面積、使用能源、排泄物和屠宰處理加工所造成的汙染，都是未解的難題。有科學家分析，全球飼養動物產生的環境汙染，並不亞於汽車和飛機等交通工具所造成的汙染總合。於是，兩家新創公司分別推出了各自的產品。他們並不以素食者為推廣對象，反而是想要打動傳統肉食市場的消費群，讓這些肉肉愛好者覺得，既然吃植物性的漢堡、香腸、肉排的口感滿足度跟吃真正的肉一樣，何不在飽腹同時順便拯救一下地球，也可以少讓動物受苦。美國的漢堡王漢堡店和少數餐廳已經開始跟這兩家公司合作，推出的漢堡跟真肉的漢堡價錢幾乎一樣，根據市場盲測的結果，很多人是吃不出差異的。真肉素肉 口感非常相近談談我自己的經驗吧！在超市裡，植物性漢堡肉是跟一般的牛肉、豬肉擺放在一起的。由於價錢差不多，包裝也很類似，如果不特別介紹，其實並不會太注意。兩塊巴掌心大的肉排標價6.99美元，約莫台幣兩百出頭，跟全肉的肉餅比起來不算較貴。植物肉排跟一般肉排煮法一樣，用平底鍋加油煎。以豌豆、馬鈴薯澱粉和非常多種食材組合的植物肉排裡，因為加了甜菜根湯汁，所以在煎煮的過程中依稀看到血紅色的湯汁流出，那一刻真懷疑自己是不是買成了真肉。植物肉排已經調味，煎熟後可以直接吃，不需要加油添醋，口感也確實跟真肉漢堡排非常像，在不知情的情況下，不知我是否也能分辨出兩者的差異。現在這兩家肉品在台灣都買得到，下次想吃漢堡時，別忘了有另一種對環境友善的選項。
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2020-01-20 養生.聰明飲食
年節點心隨便吃兩樣 當日油脂攝取就爆掉
你知道自己一天能吃幾克油脂嗎？根據衛生福利部國民健康署的建議，飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23公克、女性18公克，但這個上限值，其實平常就已經很容易爆掉，更不要說過年期間。董氏基金會整理了常見點心的油脂含量，怕胖的人務必要銘記在心，享受美食的同時，心裡的計算機也要按一按，以免不知不覺就胖一大圈。董氏基金會營養師莫雅淳指出，雖然台灣從2018年起已禁止食品使用不完全氫化油，大幅降低消費者接觸人工反式脂肪機會，但民眾還是不能放心大吃。因為各式食品中還是充斥動物油脂、完全氫化植物油等飽和脂肪來源，日積月累將造成高膽固醇和心血管負擔，素食者也不能倖免。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，根據世界衛生組織建議，飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%，以成人每天攝取2000大卡計算，飽和脂肪不宜超過22公克；美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5~6%，約11公克。根據國民營養調查，我國19至64歲男女平均一日脂肪攝取量分別是85公克及62公克、飽和脂肪攝取量分別為28公克及20公克，都超過建議值，令人擔心。許惠玉提醒，許多項研究已證實，飲食中的飽和脂肪酸占熱量的百分比每升高1%，血中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）就約增加2%。壞膽固醇會改變血管內皮細胞的通透性，使得脂肪斑塊堆積在血管壁上，使血管阻塞，進而影響大腦功能，也造成腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險上升。董氏基金會提醒民眾，越是氣味香濃、口感酥脆的食品，越容易是「高脂食品」，年節期間攝取務必要適量，以免過個年回來，體脂肪超標不說，心血管也會徒增許多負擔。常見品項每100公克之飽和脂肪含量，依序排列如下：＊油炸物：如油條（7.1g）、日式炸豆皮（5.1g）、冷凍春捲（2.7g）、油豆腐（2.3g）…等。＊麵包糕餅：如巧克力泡芙（17.6g）、起酥片（16.5g）、可頌（14.1g）、甜甜圈（9.4g） 、菠蘿麵包（8.7g）、吐司（3.1g）、鬆餅（1.0g）…等。＊酥皮點心：如葡式蛋塔（14.7g）、鳳梨酥（14.4g）、原味蛋塔（11.5g）、綠豆凸（6.8g）、蔥油餅（1.9g）…等。＊零食糖果：如芝麻蛋捲（16.5g）、草莓夾心餅乾（15.9g）、洋芋片（12.8g）、蘇打餅乾（10.7g）、太妃糖（10.5g）、巧克力冰淇淋（9.6g）、香草冰淇淋（7.9g）、牛軋糖（6.1g）、玉米餅乾（3.1g）、巧克力夾心糖（2.6g）…等。＊其他：如奶精粉（32.3g）、咖哩塊（20g）、沙茶醬（13.2g）、牛肉口味泡麵（12.8g）、鮮蝦口味泡麵（11.3g）、零食泡麵（10.1g）、沙拉醬（9.9g）、液體奶精（9.4g）…等。
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2020-01-18 養生.保健食品瘋
最新研究：補充過量維他命B12 反而提升死亡率
昨天（2020-1-15）美國醫學會期刊JAMA發表Association of Plasma Concentration of Vitamin B12 With All-Cause Mortality in the General Population in the Netherlands（荷蘭一般人群中維他命B12的血漿濃度與全因死亡率的關係）。 我想，絕大多數人知道維他命B12對健康很重要，但是，絕大多數人卻不知道過度攝取維他命B12是很危險的。我在去年6月有發表《素食，從海藻攝取B12？》，勸告素食者不要聽信一位所謂的養生專家的建議要從海藻攝取維他命B12。在這篇文章的結尾我有提供一篇剛在一個月前發表的研究論文，表明過度攝取維他命B12會增加骨折的風險。請看Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study（在護士健康研究中，停經後婦女的食物和補品中維他命B6和B12的高攝入與髖部骨折的風險相關）。除了會增加骨折風險之外，過多的維他命B12也與死亡率有正相關性。請看下面這三篇研究論文：Elevated Total Homocysteine in All Participants and Plasma Vitamin B12 Concentrations in Women Are Associated With All-Cause and Cardiovascular Mortality in the Very Old: The Newcastle 85+ Study（所有參與者的總同型半胱氨酸水平升高和女性血漿維他命B12的濃度與非常老的全因和心血管死亡率有關：Newcastle 85+研究）Elevated Plasma Vitamin B12 Concentrations Are Independent Predictors of In-Hospital Mortality in Adult Patients at Nutritional Risk（有營養風險的成年患者血漿維他命B12濃度升高是住院死亡率的獨立預測因子）Association of serum vitamin B12 and folate with mortality in incident hemodialysis patients（血液透析患者血清維他命B12和葉酸與死亡率的關係）上面這三篇論文都是針對特殊族群（高年，洗腎，住院）所做的研究。然而昨天在美國醫學會期刊發表的這一篇則是針對一般人，所以它就更應值得大家關注。這項研究的調查對象在一開始時總共有40856人，但在經過一系列的篩選之後，最後合格的只剩下5571人（男女約各半，平均53.5歲）。他們依照血漿維他命B12濃度的高低被分配成4組，第一組的維他命B12濃度是小於338.85pg/ml，第四組則為大於455.41pg/ml。在經過八年多的追踪，以及去除所有可能的干擾因素（如年齡，性別，肥胖，腎功能，等等）之後，分析的結果發現，第四組的死亡率約為第一組的兩倍。有鑑於此，研究報告的最後提供這樣的建議：有關維他命攝入過多，特別是維他命B12，已引起關注。 Løland等人在2010年進行的一項研究報告說，補充維他命B對冠狀動脈疾病的進展沒有有益的作用，正如先前所假設的那樣。 此外，在一項針對75864名女性的前瞻性研究中，補充維他命B12與髖部骨折風險增加相關。 從這個意義上來講，我們的結果還可能建議，在沒有維他命B12缺乏的情況下，對於是否要補充維他命B12，應謹慎行事。原文：維他命B12濃度越高，死亡率越高
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2020-01-16 養生.保健食品瘋
維他命D什麼時候吃才對？一天吃幾次？醫師詳細解答
【文、圖／摘自采實文化《每日好D【實踐版】》，作者江坤俊】維他命D補充劑怎麼挑、怎麼吃？市面上的維他命D 補充品琳瑯滿目，該如何挑選？幾個選購重點快速帶大家了解：1 錠劑、膠囊、滴劑都可以：選擇覺得好入口，吃了之後能有效吸收、血中維他命D 有確實上升的種類。2 選擇「純」維他命D：市面上有綜合維他命，或是鈣＋ D 的複方維他命，建議吃單方的維他命D。3 選擇檢驗合格的產品：選擇經過國家認證的產品，較有保障。4 選擇「非活性維他命D」：一般人需補充的是「非活性」的維他命D，如果補充「活性」維他命D，容易造成高血鈣問題（瓶身標示的單位為IU，即為非活性維他命D）。選購維他命D的重點維他命D3挑選維他命D時，會發現瓶身通常會標示D3字樣，是代表什麼呢？因為維他命D可分為D1、D2、D3、D4、D5等等，不過其中以維他命D2及D3較為重要，所以市面上較常看到D2和D3的補充劑。D2來自植物，D3來自動物，所以如果你為素食者可選擇D2，一般人選擇D3即可。維他命D的單位維他命D有分為「活性」與「非活性」，一般人要補充的是非活性維他命D，其單位通常會標示IU（活性維他命D會標示UG），所以大家購買補充劑時可以IU作為判斷的依據（為什麼不能補充「活性維他命D」，請見下一頁的Q1）。合格認證字樣瓶身有標註「USP」、「GMP」認證標示的產品，品質較有保障。劑量我常被問到，維他命D的補充量該吃多少呢？會建議一般成人每天服用00∼2000IU。維他命D補充劑的外包裝上顯示的數字，就代表每一顆／滴的劑量。不過想要提醒的是，重點不在於你吃了多少量，而是補充後血液中的濃度有多少？同樣吃1000IU的維他命D，有人血液中維他命D的濃度上升得很快，有些則非常低，所以其實維他命D很難給一個標準的建議量，又比如說一個住在南部的人，和一個住在北部的人，他們原本血中的維他命D基礎值就不一樣，那他們的建議量又怎麼會一樣呢？維他命D常見問題Q＆AQ1： 為什麼一定要選擇「非活性維他命D」，而不是「活性維他命D」？維他命D 有分活性、非活性兩種，我如果沒有特別說明，通常指的是「非活性維他命D」。至於為什麼不能吃「活性維他命D」呢？因為當我們吃活性維他命D 時，它會直接進入到血液中，影響血液裡的鈣離子濃度，很容易產生高血鈣問題。吃非活性維他命D 時，它會在細胞裡轉成活性，對細胞發揮功用，待作用完成後會代謝掉，並不會進入到血液，所以不具危險性，也不會造成身體負擔。那什麼人才會需要補充活性維他命D 呢？如果是洗腎患者，就必需補充活性補他命D和非活性維他命D，以提高血液中的鈣濃度和細胞中的維他D濃度。Q2：維他命D 什麼時候吃才對，一天吃幾次？維他命D 不管在一天當中的任何時段食用皆可，不過因維他命D 為脂溶性，需於飯後吃（餐點需帶有油脂，但不用刻意搭配高脂食物）。可以固定於某一餐後補充，養成習慣較不易忘記。Q3：嬰幼兒也需要補充維他命D 嗎？劑量為多少？國外有研究建議，一歲內的小孩每天可補充400 ∼ 1000IU；超過一歲補充600 ∼ 1000 IU。嬰幼兒及小小孩可選擇滴劑型的維他命D，較易食用。Q4：維他命D 需要搭配鈣一起吃嗎？講到骨質疏鬆，大多數人會想到要補充鈣質，不過光補鈣是不夠的，還要同時補充維他命D，因為透過維他命D，身體才有辦法吸收鈣，還能阻止鈣的流失。從另一個面向來看，我們除了要補充維他命D 之外，是否也要補充鈣質呢？除非你已確定罹患骨質疏鬆症，或是為已停經的婦女和老年人較易有骨鬆的症狀，需要特別補充鈣質，一般人並不用特別補鈣，因為每天可以從很多食物中攝取到鈣質了。Q5：維他命D 的食用禁忌？維他命D 基本上不會和任何食物或藥物相互作用，可以放心食用。
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2020-01-16 養生.聰明飲食
燕麥奶、腰果奶、豆奶…要取代牛奶 哪種植物奶最營養？
從燕麥奶、腰果奶到豆奶，近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖(Sophie Medlin)針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論，結果答案是豆漿。一般情況下，喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質，選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出，豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇，並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何？麥德霖解釋，燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物，堅果奶含有非常少的有效營養成分，脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶，特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途，而非考慮健康或對環境的影響，麥德霖認為，重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害？麥德霖指出，若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質，不喝牛奶無妨。以植物性飲食為基礎者，增添營養素的人造奶油與輻照蘑菇，可提供不喝牛奶人士所需的維他命D；豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚(例如沙丁魚)與花椰菜，都能提供鈣質。麥德霖表示，30歲以前，你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量；30歲之後，若飲食攝取營養素不足，骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素，購買時應注意；同時她建議，在倒出奶製品之前，先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質，則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。
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2020-01-14 養生.聰明飲食
鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同？
近來「植物肉」、「未來肉」掀起一波新風潮，不光是高級餐廳，連鎖速食店摩斯、水餃店八方雲集都推出相關產品。八方雲集與提倡綠色飲食文化的Green Monday合作，將OmniPork新豬肉融入鍋貼和水餃。OmniPork新豬肉去年在各大星級飯店、高檔餐廳推出後掀起風潮，9月進軍各大零售通路，今年正式跨足台灣連鎖餐飲業。什麼是Omnipork？和一般豬肉有何不同？據《韋恩的食農生活》指出，Omnipork由香港公司Green Monday加拿大研究團隊研發而成，以全植物性材料製成，配方主要來自豌豆、非基改大豆、香菇和米，除了提供優質植物性蛋白質之外，宣稱與真正的豬肉相比，其飽和脂肪低了71%，熱量也低了62%，卻同時提供更多膳食纖維、鈣質和鐵質。植物肉和其他素肉有何不同？植物肉（又稱未來肉）跟傳統素食的素肉不大相同，傳統素肉的成分幾乎為豆類、香菇經油炸製成，經過萃取、乾燥、分離濃縮，再加以調味重組，添加各種香料、色素和其他食品添加物，就成了不同風味、口感、色澤的素肉產品，植物肉則少了油炸程序。植物肉和傳統素肉相比蛋白質、脂肪量差不多，不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油，較貼近所謂的「好油」，傳統素肉則為普通的大豆油。植物肉營養價值和一般漢堡肉相比？康健雜誌報導，台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇分析，植物肉營養價值確實比一般漢堡肉高一點，蛋白質、膳食纖維、維生素C都比較多。特別的是，鐵質含量甚至比漢堡肉排高。值得注意的是，植物肉的鈉含量不低，一塊4盎司的漢堡排就含有380毫克的鈉。
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法，但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》（Zero Belly Cookbook）的段落中，你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化，並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用，每天早上，你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做，你可以早餐喝，也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分，尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜，把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了，取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代？首先，牛奶對某些人來講不易消化，而消化不良會導致發炎，發炎又會導致體重增加，但原因不只如此。2014年，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）的科學家發現，一天喝三杯以上牛奶的女性，死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果，卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種，對建造人體所有的細胞膜而言，都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係，尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院（U. S. Institute of Medicine）定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而，根據2015年的全國健康與營養普查報告（National Health and Nutrition Examination Survey），在美國全體國民當中，達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員，每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜，就像詹皇（LeBron James）之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來，持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言，《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發現，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味，事實上，吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙，抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂，都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現，午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者，接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究，科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性，他們給兩組受試者類似的飲食，只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時，開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發現，即使每天多攝取199大卡的熱量，每天吃四分之三杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質，這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過，有一種常見的纖維來源，你在腰瘦食譜中不會看到，那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法，但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材，這麼做是有原因的：如果你有麩質不耐症，那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以，如果你想吃小麥類的食物，那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明，堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》（Annals of Nutrition and Metabolism）的一項研究，科學家發現，比起吃即食含糖玉米片，早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度，下一餐吃進去的熱量也較少，即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點，就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者（差遠了！），我也知道對追求腸胃健康的人而言，仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇，尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜，真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能，那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠，為了確保這些小傢伙頭好壯壯，你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的東西了，那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中，蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式，因為蔬菜的熱量低。研究顯示，果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收，提升飽足感，不然也能改善便祕，保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要，尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處，我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質，但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克，或以77公斤的人來說，每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質，一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）2015年的一項研究中，研究人員發現，吃建議攝取量兩倍蛋白質者，蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳；換言之，他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」（White Street），客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點，而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術，將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過，香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎，許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中，你的健康狀況就會越好，你的味蕾也會越滿足。然而，儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性，辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣，這即是所謂的「生物利用度」（bioavailability）。為了測驗辛香料經消化後的確切效力，佛羅里達大學（University of Gainesville, Florida）和賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）的研究人員用不同的辛香料做實驗，讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著，他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者，血漿是最強勁的；換言之，這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉（非鹼化可可粉）、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器：薑黃幾世紀以來，印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素，薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌，還可提高腦源性神經營養因子（BDNF）的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症，一早給你好心情。
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2020-01-08 養生.保健食品瘋
累了就吃B群？切記4補充要點才能起作用
走進藥妝店一看，架上更是琳琅滿目的維生素B群保健食品，不只台灣，連到了美國、日本旅遊，也常是親友託買代購的熱門名單；一般認為B群是水溶性維生素，就算多吃了，也可藉由尿液排出體外，所以大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」；也就是上述的多種原因，造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品，但到底維生素B群是不是厲害的神藥，要怎麼吃、怎麼補呢？ 1、搭配規律作息和適當飲食維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是催化的角色，本身沒辦法供應能量，因此，假如身體缺乏均衡的營養素，不好好吃飯，單靠補充B群想要抗疲勞還是無法作用的。 2、適量補充為原則所謂的適量，就是包括從日常食物攝取的和額外補充攝取的量合計起來，符合每日營養素的建議攝取量就行了，補充太多，身體會自動排出體外，並沒有好處。市售的B群健康保健品，舉凡藥丸錠狀、液體或機能飲料，樣式繁多，有的還含有賦形劑或添加物，在選購上必須研究清楚外包裝的成分說明標籤，看看純度和劑量到底是多少。善用最新的膠囊錠狀食品的營養標示規定，可以清楚檢查每一份量是幾顆以及每一份量所含營養素的種類及其含量，和其占每日建議攝取量基準值的百分比，這樣就可以輕鬆掌握「適量」補充的關鍵。 3、攝取整體B群，比單一吃效果好B群有協同作用，建議同時攝取適當比例，一起補充效果佳。若很清楚飲食需求狀況，比如素食者和老年人缺乏維生素B12或孕婦的葉酸特別補充，可以在醫師指導之下選擇單劑維生素做補充；一般若是飲食不均、攝取不足，或因壓力大或常喝酒需要補充B群者，建議可以整個B群一起均衡補充，要比單一個別攝取效果更好。 4、吃過量會有副作用一般來說，維生素B群攝取過量的副作用雖然不大，但並不表示完全沒有副作用，過量攝取維生素B2，有人會有暫時性的皮膚癢、灼熱感及抽痛；菸鹼素過量，有人會有頭痛、腸道痙攣、噁心、腹瀉、皮膚癢、臉部潮紅等副作用；過量的維生素B6，可能出現神經系統障礙和失眠的情形。 延伸閱讀： 常嗜睡、提不起勁是身體正在老化？ 你可能得了慢性疲勞 疲勞痠痛只能靠B群？ 3類天然食物也能幫你找回活力
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2020-01-08 養生.聰明飲食
如何優先剷除腹部脂肪？營養專家教你靠吃早餐解決
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】如何優先剷除腹部脂肪摩根．麥諾（Morgan Minor）受夠了。過去幾年來，這位來自加州科靈加（Coalinga）的二十四歲消防員，體重持續上升。有一天，她的體重來到89公斤。她不喜歡自己的外貌，也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺，尤其是在工作上。畢竟她是名消防員，而她的體能狀況真的會攸關生死。摩根告訴我們：「我胖到失控的地步。我受夠了。我決定該是改變的時候了，於是我開始運動。」認真健身帶來很大的改變。在九個月內，她就減到73公斤的健康體重。但這時她的減重進度就停滯了，她體認到單靠運動無法讓她達成目標。「我開始尋覓一套優質飲食方案，搭配我的運動計畫，剷除最後一點頑固的贅肉。」結果她找到腰瘦飲食法，減掉最後5公斤（並且重現腹肌）的速度之快，令她驚奇不已。一週之內，她就減了3公斤。只經過二十一天，精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。「我在73公斤卡關長達一個月，腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤！」現在輪到你了。依循腰瘦飲食法，腰瘦早餐以一樣的原則製作而成，這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。用我們精心挑選、健康滿點的超級食物，結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材，這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖，而且色香味俱全。每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題：•我的蛋白質在哪裡？•我的纖維在哪裡？•我的健康脂肪在哪裡？腰瘦早餐將這三者一網打盡，所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物，或是內心充滿負面感受。採行腰瘦法時，摩根注意到的第一件事就是，她再也不必時時懷著飢餓感。即使在第一週每天減掉0.45公斤，她仍說：「我沒有在節食的感覺。」原因是：吃對食物就能控制飢餓感。事實上，研究人員發現，含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」（leptin）在人體當中的作用。瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙，瘦體素分泌不足，我們就會覺得吃不飽。其他研究也顯示，發炎會開啟我們的囤脂基因，而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎（和飢餓感）並甩掉贅肉，像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜，一天三餐，外加一份點心，把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。腰瘦法對巴柏．麥克密肯也有效。身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親，他知道什麼叫壓力。這位住在加州蘭開斯特市（Lancaster）的居民，年紀五十有一，體重104公斤，身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間，他知道自己健康堪慮。巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺，他決心拿回健康的主控權，於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。輕鬆遵循腰瘦食譜幾天，巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。事實上，才兩週而已，巴柏就驚人地減掉7.4公斤。不到六週，他就減掉11公斤，並看到腰圍從39吋掉到33吋。「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了！」「嘗試腰瘦法之前，我覺得自己又腫又肥又憂鬱。」他說：「現在我覺得好多了，人更有精神，臉上也有笑容了！」以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。腰瘦早餐富含蛋白質腰瘦早餐燃燒脂肪，建造肌肉，而且很好吃。要愛上蛋白質太容易了。從漢堡、牛排、豬排到培根，所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。登記在德州的一名營養師安琪拉．雷孟德（Angela Lemond）說：「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響，有越來越多新的研究出爐。早餐適度攝取蛋白質，有助於一整天的整體飽足感。」這麼做也能預防血糖崩潰。《營養期刊》（Journal of Nutrition）一篇新的研究發現，早餐吃較多蛋白質者，血糖指數較為穩定。對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言，這是一個很重要的消息。隨著乳清蛋白飲品越來越流行，我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。不過，我們吃對種類了嗎？一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重，但我們還有更有效也更平價的選擇。事實上，新的研究顯示，如果想減重，你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜，而非來自肉類和奶類。2017年稍早，在《糖尿病調查期刊》（Journal of Diabetes Investigation）的一項研究中，研究人員發現，比起主要從動物來源攝取蛋白質的人，植物性蛋白質攝取量較高者，罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。《營養期刊》的另一項研究則發現：「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。」腰瘦法雖然不是一套素食飲食法，但它主打來自植物和蛋類的蛋白質（所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素），並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。腰瘦早餐強化腸道好菌解決健康和體重問題的祕密，不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂，也在於確保你吃進更多細菌。不，我們所說的可不是病菌，而是腸道內數以兆計的益菌。對於維持身體的健康快樂來說，這些益菌扮演著基礎的角色。（對，我說「數以兆計」，根據推算，其數量相當於占了全身體重的1.3公斤！）這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」，其組成分子多達五百種左右，每一種都有其貢獻：有些負責分解食物、萃取養分；有些負責獵捕食物病原體；有些幫你抵禦傷風感冒。事實上，人類微生物群系對人體健康的重要性，使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。這一切聽起來都很好啊，所以問題在哪裡呢？問題在於：當我們吃太多垃圾食物（尤其是糖分）、服用太多藥物（例如抗生素或抗憂鬱劑），我們的消化系統就可能出毛病，腸道的生態也會受到擾亂。一旦腸道好菌居於下風，讓壞菌占了上風，就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。更有甚者，研究人員發現，過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群，而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。所以，如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦，你或許該從改善腸道做起。好消息是，透過餵益菌吃能讓牠們（和你）保持健康的食物，你就可以強化自己的腸道菌群，幫助牠們抵禦侵略者。每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感早上起床吃什麼，足以決定你接下來一整天的活力，並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式，根據這款應用程式的數據，有吃早餐的人，一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○．一二倍。註冊營養師艾瑪瑞．契芙（Amari Cheffer）說：「略過早餐不吃，到了下一餐更有可能暴飲暴食，或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心，以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。」腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質，足以讓你一路飽到中午。腰瘦早餐讓你自己作主餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密：剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以，只要是你親自下廚。《公共衛生營養學》（Public Health Nutrition）期刊的一項研究顯示，外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。即使你一天只有一餐外食，一年下來就足以多出9.5公斤的體重。事實上，養成三餐自己煮的習慣，甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量，而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐，而你已經不習慣那麼驚人的分量了。
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2020-01-07 橘世代.健康橘
冬天小心補過頭 中醫教你如何補的剛剛好
王媽媽長年茹素，就算暖冬也常感覺手腳特別冰冷，決定要給自己補一補，煮了一大鍋十全大補湯，每天喝2碗，一個禮拜之後，手腳是暖了，卻開始嘴破、便秘、晚上睡不著。在台中慈濟醫院中醫部內科主治醫師莊佳穎的診間，類似王媽媽這樣的案例，最近已經出現了好幾個。莊佳穎表示，素食者的飲食常以蔬菜水果為主，體質偏涼寒，如果又沒有注意攝取足量的深綠色蔬菜、富含蛋白質的豆類，容易有營養不良、血虛的問題。現代人又常熬夜、作息不正常，這則會導致陰虛。血陰兩虛的人，如果忽然進補，身體反應就會太劇烈。莊佳穎形容，這就像瓦斯爐的火開很大，但是鍋子裡水很少，水很快就滾了，而且很容易燒乾、燒壞鍋子。要改善上述問題，就是火不要開太大，鍋子裡的水要夠，莊佳穎說，意思就是進補只要溫補就好，同時還要兼顧滋陰、養血補氣，這樣就比較不會有補過頭的副作用。要養血補氣，莊佳穎建議藥膳可以使用何首烏、枸杞子、黨參、黃耆、白朮，如果想先兼防感冒還可以加上防風，這些中藥材都有天然的香氣和甘甜，很適合煮湯。如果希望再「溫」一點，可以加上巴戟天、肉蓯蓉，這些能夠補精血的藥材。莊佳穎提醒，現代人營養充足，如果以冬令進補名義大吃，或以太過極端方式進補，若與體質不合，效果很可能適得其反。與其寄望季節性的食補改善體質，不如從平常就注意飲食營養和健康，體質自然不會差。莊佳穎建議素食者一定要多吃深綠色蔬菜，才不會缺鐵，也要多吃富含蛋白質的豆類如鷹嘴豆，才不會缺乏蛋白質。陰血不足的人平常也可以注意多吃些含有膠質食物，例如白木耳、黑木耳、山藥等。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
癌症病人最好改成生機飲食？ 專家：當心更危險
癌症病人最好改成生機飲食？許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友，許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發，然而生機飲食真的適合癌症病友嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明，生機飲食是什麼，不同人定義不同，但共通選擇的食材，不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食，確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素，促進人體健康，但「全生食」的生機飲食，可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌，增加食物中毒風險。書中說，人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時，人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者，可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。此外，癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D，並搭配運動，才有足夠的原料讓身體合成肌肉，遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食，卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆，可能因為優質蛋白質攝取不足，導致營養不良，增加肌少症風險。
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