2025-09-05 養生.聰明飲食
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2025-08-31 醫療.消化系統
益生菌無法治百病 奇美胃腸肝膽科醫師張瑄元曝腸胃保養4原則
「醫者難自醫」這句話，在奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師張瑄元身上，有著深刻體會，每天為病人診治各類腸胃疾病，但他也曾因過度勞累而罹患腸胃困擾。如今，他不僅透過臨床經驗觀察現代人普遍的腸胃問題，也以自身實踐為例，分享如何透過規律作息與飲食調整，守護腸道健康。腸道是第二大腦，菌群失衡影響全身器官。張瑄元指出，腸胃並非單純的消化器官，更是人體的「第二大腦」，腸道內擁有超過一億個神經細胞，血清素的產生量更高於大腦，直接影響情緒與睡眠品質；同時，腸道菌群的平衡與免疫系統息息相關，甚至會影響心血管疾病、糖尿病等慢性病的發展。他說，「照顧好腸胃，就是照顧好全身健康。」腸道菌群一旦失衡，將引發慢性發炎，連帶影響多個器官系統，這也是為什麼腸胃問題往往伴隨其他健康困擾。張瑄元提到，從診間的經驗來看，最常見的患者族群是25歲至45歲上班族，他們多半因工作壓力大、作息不規律，導致出現功能性腸胃疾病，例如腸躁症、功能性消化不良等。一位35歲科技業主管，因長期加班熬夜、三餐不定，最終罹患腸躁症，經過3個月飲食調整、壓力管理與益生菌補充，不僅腸胃症狀改善，連失眠問題也獲得緩解，顯示生活型態調整對腸胃健康的重要性。曾發生胃痙攣，體會患者痛苦，下決心調整飲食。他提到，自己三年前也因工作過度，出現胃部痙攣不適，那段日子讓他真正體會患者的痛苦，決心檢視並調整自己的生活，養成規律的日常保養作息，像是早上起床後會先喝一至二杯溫開水，早餐以燕麥牛奶配蛋餅，或荷包蛋加全麥吐司，清淡且營養均衡。午餐則重視蔬菜與蛋白質，主食控制在一碗白飯以內，並以魚類或白肉為優先；下午偶爾會喝一杯無糖黑咖啡，但胃食道逆流患者不建議仿效；晚餐會盡量在晚上七點前結束，僅吃七、八分飽，睡前三小時不進食，同時每天分次攝取2000至2500cc飲水量。533運動最能減壓，避免在情緒激動時進食。現代人工作難免需要應酬，張瑄元提供「減傷策略」，民眾在餐前可先吃些堅果，避免空腹飲酒，用餐時盡量選擇蒸煮類食物，取代油炸、燒烤；酒精則要搭配充足水分，餐後可服用消化酵素幫助消化，隔天早餐以清淡多蔬果，平衡腸胃負擔。針對益生菌的選擇，他建議挑選具臨床實證、菌種多樣的產品，並同時補充益生元，如洋蔥、大蒜、香蕉等，以餵養好菌；天然來源如果寡糖含量高的根莖蔬菜，也是不錯的選擇。張瑄元認為，影響腸胃健康最關鍵的因素之一是壓力，且緊張易使胃痛、壓力過大導致腹瀉，此時可透過「533運動原則」調適壓力：每周至少運動5次、累計150分鐘、每次達30分鐘，並讓心率達到130次以上，同時確保充足睡眠，培養興趣愛好，並避免在情緒激動時進食。多吃益生菌無法治百病，腸胃問題需全面性調整。張瑄元提醒，許多人誤以為「胃痛就吃胃藥」、「多吃益生菌就能治百病」、「避免刺激性食物就能保護腸胃」，但這些都是錯誤的資訊，真正的腸胃保養需靠全面性的生活調整，而非依賴單一食物或藥物。對於腸躁症或功能性腸胃障礙患者，通常需要3至6個月持續調整，建議採用低FODMAP（低腹敏）飲食法緩解症狀，配合規律運動和壓力管理，更重要的是要有耐心。張瑄元強調，腸胃保養不是一朝一夕，而是需要長期習慣的養成，希望透過自身經驗與臨床觀察，讓更多民眾建立正確觀念，從今天開始給腸胃多一份關愛，換來一輩子的健康回報。腸胃保養原則1.定時定量，三餐間隔4至6小時，給腸胃休息空間。2.每口咀嚼至少5至15下，促進消化並增加飽足感。3.避免冰冷食物，早餐特別要以溫熱為主。4.飲食順序先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，穩定血糖，每餐至少一半蔬菜，每天一種以上水果。養胃食物清單山藥：可保護胃黏膜南瓜：富含果膠修復腸道薑茶：促進消化味噌、優格等發酵食品：是天然益生菌來源張瑄元醫師小檔案現職：奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師經歷：．奇美醫院內科住院醫師．奇美醫院內科總醫師．奇美醫院胃腸科研究醫師給患者的一句話：腸胃健康沒有捷徑，只有持之以恆的用心呵護，從今起，給自己的腸胃多一份關愛，它會用健康回報您一輩子。
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2025-08-22 焦點.健康知識+
起床不要馬上喝水、吃早餐？專家揭未做一件事 反而損害腸胃健康
想要維持腸道健康、延緩老化，不只是飲食需要注意，日常習慣也很關鍵。日本體育大學杉田正明教授提醒，腸道環境若惡化，不僅影響消化吸收，還會讓疲勞恢復得更慢，甚至影響腦部發展與心理狀態。記錄數據 掌握身體變化杉田教授指出，頂尖運動員每天都會記錄睡眠、體重、脈搏、血壓等數據，透過長期追蹤掌握身體變化，幫助調整訓練與生活。對一般人而言，每天記錄體重、體溫或血壓，同樣能幫助了解身體狀態，並及早發現異常。蛋白質不足 疲勞更難恢復除了常見的肝功能、血糖數值，杉田特別強調「總蛋白」的重要性。蛋白質不足會讓身體無法正常運作，導致疲勞恢復變慢。尤其女性容易有貧血問題，但光補鐵不夠，還需要搭配蛋白質，才能合成血紅素，真正改善症狀。觀察排便情況 看出腸道狀態腸道是身體能量吸收的關鍵，腸內菌叢失衡會導致消化吸收不良、疲勞感增加，甚至影響專注力與情緒。杉田教授建議，可以利用「布里斯托大便分類法」觀察排便狀況，其中「光滑、呈香蕉狀的便便」最理想，顯示腸道環境健康。善用益生菌與益生元 夜間腸道最活躍維持腸道健康，需攝取乳酸菌、發酵食品等益生菌（probiotics），以及益生元（prebiotics）如寡糖、膳食纖維，兩者結合則稱為「合生元」。不過，杉田提醒腸道主要在夜間休息時活躍，因此睡前保持腹部溫暖，有助促進血液循環，讓「腸活」更有效。睡起來第一件事：早晨起床先漱口2021年，橫濱市立大學醫學部發表研究，指出「口腔內的牙周病菌與大腸癌的發生有關」。牙周病的成因是牙菌斑中的細菌。我們每天因為吃東西或喝水，大約會吞下1000～1500億個細菌。雖然其中大部分會被胃酸殺死，但仍有一部分會進入腸道。牙周病不僅與免疫力下降有關，還可能侵入血管，隨著血液循環導致全身性疾病，甚至引發糖尿病與心臟病。因此，透過在口腔內進行殺菌、消毒，保持清潔，就能在預防疾病上發揮作用。那麼，一天24小時之中，口腔環境最糟糕的時刻是什麼時候呢？答案就是早晨剛起床時。白天口水含有殺菌成分，所以細菌不至於大量繁殖，但夜間唾液分泌減少，使得口腔更容易滋生細菌。因此，早起時應先刷牙，去除口腔內的細菌，再進食或喝水。研究顯示，勤於刷牙的人口腔細菌數約為1000～2000億個，不太愛刷牙的人則達4000～6000億個，而幾乎不刷牙的人，甚至可能有高達1兆個細菌定居。若不先清潔就直接喝水，這些細菌便會直接進入體內。雖然有些人習慣起床後立刻喝水，但至少也要先漱口，即使只是輕輕漱一下，也能幫助維持口腔清潔。另外，從午餐到晚餐通常會間隔6～7小時。據一家進行糞便分析的公司表示，在這段期間內，有漱口習慣的人與沒有漱口習慣的人相比，後者口腔內的細菌會更容易繁殖，並對腸道菌群造成影響。杉田教授強調，腸道健康是全身狀態的基礎。每天養成良好的飲食與晨間習慣，適度紀錄身體數據，不僅能預防腸道問題，更能提升體力、專注力與生活品質。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
增加糖友、減肥者飲食彈性 醫師警告代糖不是讓你「放心吃甜」
現代飲食中，甜味幾乎無所不在，長期高糖攝取與肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險高度相關，已是醫學界共識。為降低糖分負擔，代糖（甜味劑）甜度高、熱量低，逐漸成為控糖替代品，但醫師提醒，代糖也不是毫無限制，適量攝取才安全。天然代糖不易被代謝，多從尿液排出。什麼是代糖？代糖是具備甜味特性，但是熱量貢獻極低或不含熱量的食品添加劑，甜度顯著高於蔗糖，僅需微量即可達到預期的甜味效果。高雄長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師沈峰志指出，代糖可分為「天然」與「人工」兩大類，天然代糖如赤藻糖醇、甜菊糖、羅漢果糖多源自植物萃取。其中赤藻糖醇自然存在於水果及發酵食品中，在人體內不易被代謝，大部分從尿液排出，不會造成血糖或胰島素波動，對腸胃不適的副作用也相對少，但一次攝取過多可能導致輕微腹瀉。部分人工代糖，曾有致癌疑慮，關鍵在攝取量。而人工甜味劑最早被發現的是糖精，甜度約是蔗糖200倍至700倍，不含熱量。事實上，糖精具有良好穩定性，早期動物實驗曾引發其潛在膀胱癌風險的疑慮，然而經過大規模研究證實，正常攝取量下，對人類致癌風險極低，目前多國都已解禁。另一種廣為人知的人工添加劑阿斯巴甜，曾被質疑與癌症、神經系統疾病有關聯，但研究指向在建議攝取量內仍屬安全。蔗糖素也廣泛應用在烘焙，不易被人體吸收，直接排出體外。代糖的價值是提供糖友穩糖、減肥者減少熱量。沈峰志表示，代糖對糖尿病患者而言，能提供甜味而不引起血糖大幅波動；對減重者則有助於降低總熱量攝取；孕期糖尿病婦女、代謝症候群患者等需嚴格控糖的族群，也能因代糖的存在而增加飲食彈性。糖尿病患者雖可利用代糖控糖，但仍需控制總熱量與營養均衡；減重者可用代糖降低飲品與甜點的熱量，但不應因此增加食用頻率；兒童則不建議長期使用高甜度代糖，以免影響味覺發展與飲食偏好。雖然正常攝取量下，代糖減少了熱量與血糖負擔，但它並非「零爭議」。沈峰志指出，某些代糖如糖精、蔗糖素可能改變腸道菌相，影響葡萄糖代謝與胰島素敏感性，長期攝取高甜度代糖，也可能降低味蕾對天然甜味，如水果糖分的敏感度，甚至可能誘發對高糖食物的渴望。避免一天攝取多種代糖，造成累積過量。也因此，WHO世界衛生組織在2023年對非糖甜味劑的態度趨向保守，建議不要長期依賴代糖作為控制體重或預防慢性病的主要策略。至於消費者在選購含代糖食品時，應先查看營養標示與成分表，注意代糖種類與排序，避免一天攝取多種代糖造成累積過量，尤其糖醇類代糖如山梨醇、木糖醇，一次攝取過多，容易引發腸胃不適，宜少量分次食用。代糖最大的價值，是幫助降低糖攝取的過渡工具，而不是讓人放心吃甜的通行證。沈峰志強調，代糖的出現，讓人類在享受甜味與維持健康之間找到折衷方案，真正的健康關鍵在於整體飲食結構，而非單一成分，降低對甜味的依賴，增加天然原型食材比例，才是長遠之計。代糖既不是全然無害的「甜蜜救世主」，也不是取代健康飲食習慣的萬靈丹，天然或人工，安全核心原則始終在於「適量攝取」。天然代糖一定比人工好？安全攝取量才是關鍵。「天然一定比人工好，是常見的誤解。」沈峰志說，把甜味劑區分為天然與人工，並不是判斷安全性的絕對標準，關鍵在化學結構、人體代謝方式與最終生理影響。例如，天然的甜菊糖與羅漢果糖不易代謝，人工合成的蔗糖素也有類似不易代謝特性，部分天然物質攝取過量，卻會對人體引發不良反應。目前美國食品藥物管理局（FDA）、歐洲食品安全局（EFSA）與世界衛生組織（WHO）核准的代糖，都經過嚴格毒理學評估，並訂定「可接受每日攝取量」（ADI），在ADI範圍內，無論天然或人工代糖皆屬安全劑量，不會造成已知健康風險。以阿斯巴甜為例，建議的ADI是每公斤體重40毫克；對一名60公斤成人而言，每日安全攝取上限為2400毫克，一般市售無糖飲料中的含量，通常需喝數公升以上才會達到上限，但仍需留意累積攝取量。代糖種類● 天然代糖萃取自植物或自然食物，如甜菊葉、羅漢果、椰子花蜜等。例如，甜菊糖苷、羅漢果苷、赤藻糖醇、木糖醇等。● 人工代糖由化學合成，例如阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、蔗糖素等。
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2025-08-02 養生.健康瘦身
戒掉麵包、只吃沙拉還是胖？檢視你的「代謝類型」高碳水更有活力
每個人的體質與代謝模式都不同，連看似健康的飲食也可能對某些人帶來反效果。整體健康教練AYUMI在《Women's Health》從代謝類型的角度，帶你找到適合自己的飲食方式，擺脫無效的減肥迷思。同樣的餐，為何有人變瘦、有人卻疲累又變胖？早餐吃燕麥片、午餐是沙拉碗，晚餐以糙米和蔬菜為主，聽起來非常健康，但其實這樣的餐單對某些人來說，反而可能成為發胖或感到疲憊的原因。相反地，也有人吃了同樣的東西，卻覺得「身體輕盈」、「排便順暢」、「心情愉快」。健康教練 AYUMI 表示：「我們每個人生來就有不同的『代謝開關』，所以吃不合自己體質的食物時，會花更多時間消化，反而讓身體吃不消。」代謝類型是什麼？美國臨床營養學家威廉・沃爾科特（William Wolcott）在著作《The Metabolic Typing Diet》中指出：「我們每個人天生就有不同的代謝機制。」「代謝」不只是指燃燒卡路里的速度，而是包括食物如何被消化、吸收，並轉換成能量的整個過程。對某些人來說，偏植物性、輕盈的飲食能促進代謝；但對另一些人來說，以蛋白質和脂質為主的飲食才是最有效率的。關鍵是：沒有一套「標準飲食」適合所有人，找到符合自己代謝類型的飲食方式，才是最接近健康的捷徑。疲憊或肥胖，其實來自消化不良？即便吃的是營養價值高的食物，如果無法好好消化、吸收，也只是造成腸胃負擔，進一步影響睡眠品質與能量水平。舉例來說，假設你誤以為「碳水會讓人變胖」，於是實施低碳水飲食：少吃白飯與麵包，改吃大量肉類、蛋白粉與MCT中鏈油，卻發現體重沒減，反而感到頭腦遲鈍、注意力難集中。這可能是因為你本來就是「擅長代謝碳水」的體質，強行避開碳水反而讓代謝失衡。代謝類型分成以下三種：1.蛋白質類型特徵：吃碳水會覺得餓得快、容易煩躁、疲勞。適合飲食：以肉類、魚、蛋、堅果、酪梨等高蛋白＋優質脂質為主，搭配糙米等緩慢消化的碳水。不適合：水果、沙拉、冰品、麵包等缺乏蛋白與脂質的輕食。建議：早餐吃得豐富，才能維持整天能量。2.碳水化合物類型特徵：容易消化碳水，吃太多油脂與肉會覺得沉重、容易疲倦。適合飲食：以糙米、雜糧、豆類、發酵食品、水果與蔬菜為主。烹調方式以蒸、燉、湯品為佳。不適合：高油、高蛋白飲食（如炸物、起司、牛排等），以及極端低碳飲食。建議：早餐可以吃得簡單，避免油膩。3.混合型類型特徵：交感與副交感神經平衡，需要蛋白質、脂質、碳水都均衡攝取。適合飲食：像日式定食、家庭式多樣餐點。可依時段、運動量與情緒變化調整菜單。不適合：極端限制類飲食法（如生酮飲食、全素、高脂飲食等）。建議：不要長期只吃某一類食物，應多樣化調整。診斷你的消化類型請回答以下7個問題，並記下回答「是」的題號：1.不吃早餐會煩躁、腦袋不清楚2.吃油膩食物會胃脹、消化不良3.肚子餓時非常想吃甜食4.吃完碳水化合物後容易想睡5.吃水果或沙拉會覺得身體變輕盈6.吃足夠脂質或肉類會變得有精神、集中力提升7.食慾與喜好容易受季節或天氣影響對照結果如下：減肥前，先認識自己的體質代謝類型雖仍有研究空間，但它揭示了一個重要觀點：「不是每個健康食物都適合你」。 別再盲目跟風所謂的流行飲食法，與其嘗試各種極端限制飲食，不如花時間認識自己的體質、聆聽身體的聲音，才是通往健康與理想體態的第一步。
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2025-08-01 養生.聰明飲食
吃優格好處多但當心一杯熱量就超標 營養師揭「最佳食用時間」
眾所皆知優格富含益生菌，能幫助消化和調節身體機能，但你知道吃優格也有「最佳食用時機」嗎？日本營養師松田加奈就跟大家分享關於吃優格的小撇步。優格晚上吃，鈣吸收率更好許多人習慣將優格當作早餐或是下午茶，不過松田營養師就在Otonanswer文章中表示，優格的最佳食用時間其實是晚上。這是因為優格富含鈣和蛋白質，是骨骼生長必需的營養成分，而在夜間幫助骨骼生長的生長激素會大量分泌，增加鈣的吸收效率，所以比起白天，晚上吃優格更能幫助強健骨骼。優格不是吃越多越好，小心別踩熱量地雷屬於發酵食品的優格含有蛋白質、鈣、維生素A、維生素B、乳脂等營養成分，以及幫助維持腸道健康的益生菌，不僅對皮膚有益，還能增強免疫力，防止膽固醇、血糖和血壓升高，從飲食控制的角度來說，它還能延長飽足感，有助於抑制食慾，防止暴飲暴食。雖然優格有這麼多好處，但不代表吃越多越健康，像是市面上許多優格中其實添加了大量的糖，民眾選購時最好多注意包裝上的標示，選擇成分單純的產品。另外，松田營養師也提醒，優格通常含有大量的乳脂，如果不注意食用份量，一不小心熱量就會超標，建議每天食用一小杯大約100克的優格就足夠。
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2025-07-25 養生.抗老養生
「每日小斷食」讓腸道更年輕！專家提三大生活核心 幫助抗老長壽
近年來，許多銀髮族都會面臨到身體機能退化的問題，包含視力模糊、聽力下降、容易跌倒、甚至臉部肌膚鬆弛。對此，日本女演員室井滋近日與醫學專家伊藤醫師對談，從自身經驗出發，探討延緩老化的關鍵新習慣。專家強調，「飲食」、「運動」與「正念（Mindfulness）」是現代人面對老化時最應重視的三大生活核心。小斷食讓腸道更年輕針對飲食習慣，伊藤醫師提出「每日小斷食」的觀念。他指出，與其追求減重，不如重視讓腸道適時休息、恢復消化與吸收的功能。「一天中空腹12小時，例如晚上7點用完晚餐，直到隔天早上7點再進食，就是很好的做法。」這種節奏能刺激胃部分泌「飢餓素」（Ghrelin），促使身體產出更多能量，達到活化效果。此外，他也鼓勵攝取多種不同食材，並積極納入發酵食品等相關食材，如味噌、納豆、醬油等，改善腸內環境。室井滋也分享自己每日目標攝取30種食材的習慣，認為「毒與藥並存」，平衡攝取才是王道。肌力訓練比散步更有效關於運動習慣，伊藤醫師強調，「適度負荷的肌力訓練」對抗老化最有幫助。他表示：「單靠慢步行走雖有助益，但加入稍具挑戰性的訓練，如讓人想放棄的重量訓練，對肌肉增強更有效。」他建議在專業教練指導下安全訓練，避免自行操作造成運動傷害。室井則分享自己將日常活動變成運動的方式，例如在三層樓的住宅中頻繁跑樓梯、或在每次如廁前後做17次深蹲。醫師稱讚她的創意，但也提醒：「正確的姿勢才能真正發揮運動效果。」正念訓練減緩基因老化談及「正念」，伊藤醫師表示，這不是宗教行為，而是透過感受自身身體、進行冥想與深呼吸等方式，來平衡情緒與減壓。他引用研究指出，正念可抑制壓力賀爾蒙對基因的傷害，進而達到抗老化的目的。對初學者而言，可透過影音平台上的「正念冥想」指導影片來練習。長壽者的共通點：不生病、常運動、會吃根據伊藤醫師觀察，目前日本已有約150名110歲以上的長壽者，他們大多在85歲前未曾罹患重大疾病，並且食慾佳、體質強健。與其說是基因好，不如說他們成功「還清了老化負債」。伊藤強調：「即使年紀大，只要開始改善生活習慣，仍有機會減緩退化、提升返老還童的能力。」資料來源 / 婦人公論
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2025-07-19 養生.聰明飲食
日醫每天當早餐15年！靠「一盤高麗菜」解便秘 連大腸息肉都消失
你早餐都吃什麼？一盤簡單的生菜沙拉？還是隨便對付？日本耳鼻喉專科名醫石井正則卻每天都不馬虎，連續15年，他每天早上都吃下一大盤「生高麗菜」，不只幫助改善便秘，更讓困擾他多年的大腸息肉從此消失。從大腸息肉到早期大腸癌，醫師親身經歷警惕人心石井醫師曾在40多歲時進行腸胃鏡檢查，發現多顆大腸息肉，其中一顆還被診斷為前癌病變。雖然一度因工作繁忙而延誤追蹤，五年後更發現其中一顆已轉變為癌症，讓他從此每年定期檢查，卻仍屢屢長出新的息肉。為了尋求預防方法，他向大腸專科醫師請教，沒想到得到的答案意外簡單：「試試看每天吃高麗菜吧。」每天早餐吃一盤生高麗菜，大腸息肉從此未再復發從那天起，石井醫師每天早上固定吃下一整盤生高麗菜。隔年檢查，大腸息肉竟奇蹟似地消失，連續追蹤20年，竟未再發現新息肉。雖然目前尚無明確科學證據證實「高麗菜能預防息肉」，但他自身的經驗，加上醫師建議增加纖維攝取以改善腸道蠕動，讓他持續這個習慣，直至今日。高麗菜為首的十字花科蔬菜，與死亡率下降有關雖然日本國立癌症研究中心的研究指出，高麗菜與大腸癌的罹患率之間沒有統計上顯著相關，但多吃十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、小松菜、白蘿蔔等）確實與死亡率下降有關。根據追蹤調查，與攝取量最低族群相比，攝取十字花科蔬菜最多的男性死亡率降低14%、女性則降低11%。其中男性主要降低的是癌症死亡率，女性則是心臟病死亡率。關鍵營養素來自這類蔬菜中的硫代葡萄糖素（如蘿蔔硫素 Sulforaphane），被認為具有解毒、抗氧化與抗發炎作用。改善便秘、強化腸道健康，高麗菜讓腸道更輕盈石井醫師透露，他天生腸道較長，容易便秘，這也可能是導致息肉頻繁出現的原因之一。自從吃高麗菜後，他的排便狀況大幅改善，腸道更順暢，也不再困擾於息肉問題。他也提醒，並非單一食材就能逆轉健康，但增加膳食纖維、減少腸道停留時間，是守護大腸健康的重要關鍵。不只高麗菜！他的「醫師早餐」營養滿分石井醫師的早餐不僅是一盤生高麗菜，他會靈活加入多種配料，包括火腿、起司、蔥薑、前一晚的剩菜、甚至添加未過濾的濁醋。這種含有酢酸菌的醋，與市售透明醋不同，有助於調整腸道菌相、抑制發炎。他的餐桌上也常出現納豆、優格、水果（如蘋果、奇異果）等食材，提供蛋白質、益菌、維生素與各類食物纖維，形成一份幾乎營養滿分的「抗炎抗老早餐」。專家認證：「雙手捧滿的蔬菜」早餐，是養腸標準解方健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子表示，石井醫師的早餐組成很完美，「不只攝取多元食物纖維，連發酵食品、酵素、抗氧化成分都兼顧」，是真正做到了「吃進腸道想要的一切」。她也建議，一般人可以參考以下原則打造養腸早餐，生蔬菜可以吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，蛋白質來源則可以選擇納豆、優格、起司或煮蛋。另外也可以吃一份水果，提供維生素C與水溶性纖維，最後也可以搭配味噌湯、糙米飯或全穀類主食更佳。與其依賴補充品，不如從日常早餐開始。只要每天一點點的調整，就能為腸道與免疫力打下紮實基礎。就像石井醫師說的：「吃得對，真的能改變體質，甚至影響生死。」資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-13 養生.聰明飲食
紅麴菌降血脂？加入糕點不一定健康！營養師：添加物愈少愈好
從泡菜、味噌、優格到近年流行的酸種麵包，發酵食物逐漸從廚房走上保健舞台，被視為腸道健康的助力。這些透過微生物轉化而成的傳統食品，不僅延長保存，也釋放出更多營養與風味。但發酵≠健康，市面上不少標榜「發酵」的商品，其實早已過度加工，反而成為負擔。今天元氣周報教你如何挑選好的發酵食品，吃出健康。穀類發酵食物種類豐富，分布於世界各地的飲食文化中，這類食物通常以米、小麥、玉米、高粱或其他穀物為基底，經微生物發酵而成。營養師提醒，穀類發酵食物中，仍常添加糖、鹽等，建議民眾選購相關食物或食品時，應注意「成分愈天然愈好，添加物愈少愈好」。發酵食物從大分子變小分子，有助腸道消化、吸收。新光醫院營養科營養師吳文惠說，穀類發酵食物利用米飯、小麥製成的麵團等，以添加天然酵母菌、酸種酵母、乳酸菌、紅麴菌、米麴菌等細菌，同時控制環境的溫度、濕度，在有氧或無氧條件中，讓穀類食物進行發酵、分解，進而製成麵包、糕點、餅乾、麵條；或經酒麴菌製成酒釀等，以產生與原先食物不同的風味、質地，營養成分也會進一步改變，並將食物從大分子變成小分子，有助腸道消化、吸收。吳文惠說，穀類食物經酵母菌、乳酸菌等發酵過程，會產生對人體有益的益生菌，可以平衡腸道細菌系統，改善便祕、腹瀉等腸胃問題，提升免疫能力。如火紅的紅麴菌，經研究指出，可以降血脂、降膽固醇、預防心血管疾病等。穀類發酵會偏酸，留意是否額外添加糖或香料。許多民眾對穀類發酵食物仍有誤解，認為多吃有益健康。吳文惠說，穀類食物發酵後因風味改變，酸味可能較為明顯，這時業者會添加糖、鹽、人工香料等，讓食物風味更好，增加口感及適口性，但過多的糖、鹽會增加身體負擔。她舉例，近幾年火紅的紅麴菌，常添加在餅乾、糕點，民眾以為「比較健康」，但餅乾、糕點都是高油、高脂食物，若食用過量，降血脂不成，反而吃進更多的油脂及糖分。穀類發酵耗時耗成本，小心買到「偽發酵」食品。經過米麴發酵製成的米醋，為了符合大眾的口味，可能加入很多的糖、人工香料等，雖然喝米醋可以獲得益生菌，但同時也吃進更多的糖，反而增加身體負擔，不利健康。吳文惠指出，穀類食物發酵過程，若溫度、濕度沒有控制好，食物容易出現腐敗及酸化，因此，製作過程十分耗費時間與成本。有些廠商會以添加發酵風味、人工香料、糖、鹽等，做出類似發酵食品的味道，民眾應透過營養成分標示、店家信譽等，辨別哪些是真正經發酵的食品。選購與保存：看成分標示，添加物愈少愈好。如何挑選安全、真正發酵製成的穀類產品？吳文惠建議，穀類食物發酵時，多採用天然食物加入菌種，所以，選購口訣是「成分愈天然愈好，添加物愈少愈好」，購買穀類發酵食物或食品時，應特別注意外包裝食品營養標示，添加物愈少愈好，並盡量選擇原味食物。至於如何保存穀類發酵食物或食品，吳文惠說，應依包裝標示冷藏或冷凍，開封後，盡量不要碰到水，並於有效期限前盡快食用完畢，避免變質。特別是夏天天氣炎熱，食物沒有保存好，容易腐敗。知識小學堂：醃漬≠發酵，營養價值差很大。吳文惠說，發酵食物製作過程與醃製食品不同，兩者作用也不相同，但民眾容易混淆。發酵食物是在食物中添加天然菌種，並在有氧或無氧的環境中控制溫度、濕度，讓食物進行發酵、分解，產生不同的風味、質地，營養成分也會進一步的改變，增加益生菌。未經發酵的醃製食品是添加糖、鹽，改變食物的滲透壓，降低食物水分，且經長時間醃漬抑制微生物，以增加保存時間，防止食物腐敗。吳文惠提醒，不論是穀類發酵食物或醃製食品，都可能添加糖、鹽等，增加身體負擔，選購前需多加注意。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
發酵蔬菜含豐富乳酸菌 但專家提醒日、台式泡菜多半無發酵
醃漬是一種原始的食物保存法，透過食鹽或糖等醃製材料，滲入食物組織提高滲透壓，進而降低水分活性，抑制微生物活動，達到防止食物腐敗、延長保存的目的。花蓮門諾醫院壽豐分院營養室組長張矞婷說，台灣人生活周遭常見各式各樣的漬物，大致分為「非發酵型」和「發酵型」，發酵型在醃漬過程會產生「乳酸發酵、輕度酒精發酵與微弱的醋酸發酵」三種作用。醃漬蔬果未必經發酵，韓式泡菜屬發酵型。許多人誤以為醃漬食物就是發酵食物，但兩者並不相同，醃漬主要是透過加入糖、鹽等調味料來保存食物、防止腐敗；發酵則涉及微生物的活動，並可能產生對人體有益的營養物質。近年來在台灣受歡迎的韓式泡菜，就是典型的蔬果發酵食物，主要使用蘿蔔和白菜，再加入糯米粉作為醃料；德式酸菜也是一種以甘藍菜為主要原料的發酵食品，因發酵過程產生乳酸，具有獨特的酸味，其他發酵蔬菜還有酸菜、福菜。發酵過程會產生維生素，酸度有利吸收礦物質。吃蔬果發酵食物有什麼好處？張矞婷說，吃蔬果發酵食物可以促進腸道健康與消化，發酵泡菜含有豐富的乳酸菌等益生菌，能成為腸道中的「優勢菌相」，有助於促進消化、增強腸胃型傳染病的抵抗力，並維持腸道酸鹼值，避免壞菌滋生，也可以增強人體免疫力。此外，微生物發酵過程會產生維生素，像是維生素B群、維生素K、胺基酸及其他營養素。舉例來說，黃豆發酵成味噌後，會產生多種維生素B群，發酵過程也能將食物中的大分子蛋白質分解成較小分子的胜肽或胺基酸，更容易被人體消化吸收。發酵後的酸度還有利於人體對礦物質的吸收，增加生物利用率，另一個好處是產生幫助人體對抗自由基的物質，有助於抗氧化。日韓胃癌多，泡菜是否致癌？重點在不食用過量。儘管發酵食物有不少益處，但也不是吃愈多愈好。張矞婷說，第一是高鹽高糖的問題，醃漬食物，特別是傳統的鹽醃類醃漬蔬菜，通常要達一定濃度鹽分才能有效抑制微生物生長，有利長期保存，若吃得太多，提高鈉含量超標的風險。此外，醃漬過程也會造成水溶性維生素Ｂ和Ｃ較容易流失。醃製食物特別是泡菜，是否會致癌一直備受關注。世界癌症研究基金會數據顯示，韓國、蒙古、日本、中國是全球胃癌發生率最高的國家，日韓的胃癌高發生率常被連結到其飲食中大量攝取的醃製食物，多篇研究指出醃製食品（特別是某些泡菜類型）的攝入量，與胃癌風險增加有關，原因可能是其中含有高硝酸鹽和Ｎ－亞硝基化合物；但也有研究認為，某些泡菜類型與胃癌風險呈反比。無論如何，只要不過量食用，通常是安全的。知識小學堂：鹽過量、微生物失控 自製泡菜風險高自製泡菜可能有鹽分控制不當、微生物控制不佳、亞硝酸鹽累積、營養素流失、容器消毒不夠徹底等風險。張矞婷分析，為達到抑制微生物活動，醃漬劑的濃度必須足夠，自製時若擔心鈉含量過高而大幅減鹽，可能導致抑制微生物的效果不足；但鹽分過高又會抑制活性，因此，適量的鹽分是確保保存安全的重要因素。此外，發酵關鍵在於控制腐敗的程度，並引導有利的菌種（如乳酸菌）取得優勢。如果沒有適當控制溫度、鹽分濃度或隔絕空氣，特別是厭氧性乳酸菌需要避免氧氣，可能導致不健康的微生物滋生，讓成品變質。自製發酵型醃漬物時，植物本身的硝酸還原菌在發酵前期可能將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，使其大量累積，約在七天內達到峰值，若在高峰期食用，可能攝取到較高的亞硝酸鹽，建議等待20至30天，待乳酸菌活性增強並抑制亞硝酸鹽生成菌再食用較安全。食材經過長時間截切、醃漬或儲存不當，都可能造成維生素Ｃ等易氧化營養素流失，而使用的器具、儲存的容器若是消毒不徹底，容易產生雜菌等風險。選購與保存：韓式泡菜多經發酵 日、台式多屬未發酵泡菜如何選購真正的蔬果類「乳酸發酵」產品，張矞婷認為，從外包裝確實不容易辨識，一般來說，韓式泡菜普遍採發酵方式，日、台式多屬未發酵泡菜，建議民眾選購時可注意包裝說明，若提及「發酵、乳酸菌」等字眼，產品需要冷藏保存，較可能是發酵產品。除了看字面，她也建議，要觀察產品外觀與氣味，若出現異常氣味、顏色，或玻璃罐裝的發酵醃漬食品外觀有明顯突起，表示已滋生雜菌，要避免食用，也要注意鈉含量不要超標。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
吃優格幫腸道養好菌 營養師提醒乳製品發酵食物最怕添加1物
對於腸道的健康意識提高，優格、優酪乳、起司等發酵乳製品，成為現代人新寵。這些帶有益生菌的乳製品，怎麼吃才能對健康帶來助益？發酵過程將乳糖代謝成乳酸，降低乳製品pH值。衛福部金門醫院營養師簡若庭表示，乳製品發酵食物是指以牛奶或其他乳製品為原料，經過乳酸菌、酵母菌或其他對人體無害的菌種發酵而製成的食品，主要是藉由發酵過程將乳糖代謝成乳酸，可以產生酸味，降低乳製品的pH值，使乳製品的蛋白質變性而變得濃稠。常見的乳製品發酵食物有優格、起司、優酪乳、乳酸菌飲料等等，主要是依照製成的方式、不同的菌種、發酵程度、是否添加其他成分、最終產物的蛋白質含量、固形物含量等來區分。發酵時間影響風味，產製成不同型態的食品。乳製品的發酵過程，大致分為原料準備、殺菌、接種菌種、發酵，以及後續不同的加工處理等階段。原料準備方面，選擇生乳、鮮乳或乳粉等作為原料，確保原料來源衛生，避免汙染。接下來進入殺菌過程，殺菌目的是為了提供適合乳酸菌生長的環境，並去除雜菌，不同的發酵乳產品有不同的殺菌溫度和時間要求。殺菌完成之後，將選定的乳酸菌或酵母菌加入到乳製品中，菌種的選擇取決於所需的發酵乳產品類型，例如優格、起司等。接著放在適當的溫度下進行發酵，當乳酸菌分解乳糖產生乳酸，會使乳製品凝固並產生獨特的風味，發酵時間長短會影響酸度和風味。發酵完成後，再根據產品需求進行後續處理，例如過濾、加鹽、熟成等。益菌改善腸道健康，進而增強身體免疫力。乳酸菌發酵食物對人體益處多多，主要集中在改善腸道健康、增強免疫力、幫助消化和預防疾病方面。簡若庭說，食用乳酸菌發酵食物的主要好處包括：1.改善腸道健康乳酸菌發酵食物富含益生菌，這些益生菌有助於維持腸道菌叢平衡，促進消化，並可能改善腸躁症等腸道問題。2.增強免疫力腸道是人體免疫系統的重要組成部分，乳酸菌有助於增強免疫力，減少病原體入侵。3.幫助消化發酵過程中產生的酵素可以幫助分解食物，促進消化吸收，緩解消化不良。4.預防疾病簡若庭提到，一些研究表明，乳酸菌發酵食品可能有助於預防乳癌、膀胱癌復發，並可能降低膽固醇、改善心血管健康。乳酸菌飲料多添加大量糖、香料，對健康不利。乳酸菌發酵食物雖然有利人體健康，但要提醒的是，並非所有冠上「乳酸菌」的食品，都是健康食物。以乳酸菌飲料為例，為了提升口感，會添加大量的糖，過量攝取可能導致肥胖、代謝症候群，甚至增加罹患糖尿病和心血管疾病的風險；部分產品可能添加過多人工香料、色素等，長期飲用對健康無益。乳製品中的有效菌種，主要是指乳酸菌，但乳酸菌在經過胃酸和膽鹼的考驗後，活性可能大打折扣，難以發揮預期效果；其菌數多寡會因產品類型而異。一般而言，發酵乳（如優酪乳、優格）每公克應含有至少一千萬個以上的活性可食用發酵菌。知識小學堂：牛奶變酸、凝固，就是變成優格嗎？牛奶變酸、凝固不一定是變成優格，且不建議食用。這是因為牛奶變酸、凝固，通常是由於細菌汙染，導致蛋白質變質，而非正常的乳酸菌發酵。選購與保存：選小綠人標章，避免添加物。1.選擇大廠牌，並有健康食品認證者佳：大廠牌通常有較完善的品質控管和生產流程，有助於確保產品安全性和有效性；「健康食品認證」（俗稱小綠人標章） 表示產品通過了政府的審核，在功效和安全性上更有保障。2.留意產品中的益生菌種類和菌數：挑選同時含有乳酸菌和雙歧桿菌（B菌）的產品，這些菌種對腸道健康有益，例如嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、比菲德氏菌（Bifidobacterium）。建議選擇每份含有至少10億CFU（菌落形成單位）以上的產品，才能達到改善腸道健康的目標。3.避免過多添加物，選擇天然無添加的產品：優格或優酪乳常添加精製糖、膠體、香料等，雖然增加口感，但長期食用可能對健康造成負擔。4.注意產品的保存方式：大部分發酵乳製品需要冷藏保存，以維持益生菌的活性。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
豆類發酵食物助降血壓、血脂 味噌、醬油、豆腐乳也有效嗎？
「納豆」是廣為人知的豆類發酵食物，許多研究指出，它具有降血壓、降血脂功效；同為豆類發酵食物的味噌、醬油、豆腐乳等，則屬於高鹽的調味食品。營養師表示，某些豆類發酵食物含益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力；但添加高鹽的豆類發酵品則不應過量，特別是高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者，多吃反而會增加身體負擔。黃豆、黑豆加入特定的菌種，經發酵分解。新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真說，豆類發酵食物製作過程與穀類發酵食物類似，首先將黃豆、黑豆等豆類食物，用水清洗乾淨、浸泡一定時間後蒸熟，再加入特定的菌種，並控制環境的溫度、濕度加以發酵，甚至部分食物還要經過熟成、乾燥等過程。吳宜真舉例，納豆是黃豆處理後，加入枯草桿菌類的納豆菌發酵而成；味噌、釀造醬油等也是黃豆發酵而成，而黑豆發酵後，可以製成蔭油，與其副產物豆鼓等；豆腐乳的做法，在台灣是加入米麴菌，但在中國大陸是添加腐乳毛黴菌加以發酵。豆類食物進行發酵、分解後，產生不同的風味、質地，營養成分也會進一步改變。吳宜真說，豆類發酵食物中，如納豆、味噌含有益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力，其中，納豆又具有降血壓、降血脂的功效，但因味噌屬於高鹽食物，食用不應過量。醬油、豆豉、豆腐乳也是發酵物，但高鹽已無益菌。而醬油、豆豉、豆腐乳等豆類發酵食物，其製程需要蒸熟並添加很多的鹽，鈉含量極高，相對就沒什麼益生菌，屬於調味的食材。吳宜真說，以醬油來說，製作方式有傳統釀造、化學釀造及混合式釀造，著重的是風味，如何在烹調時，讓食物變得好吃，豆豉、豆腐乳也具有相同用途，必須謹慎控制食用量，避免造成血壓升高等問題，高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者更要謹慎攝取。印尼傳統豆類發酵食物「天貝」，也是好菌的來源。隨著許多東南亞民眾來到台灣，也帶入不同的飲食文化。吳宜真指出，印尼、越南的傳統豆類發酵食物「天貝」，在台灣也找得到，天貝為黃豆添加根霉屬真菌的發酵食物；研究指出，天貝也具有益生菌，可以調節腸道功能，但其益生菌數量沒有納豆多，但以鹽分含量來說，沒有納豆那麼鹹，吃素的民眾可以當成益生菌的來源之一。知識小學堂：自製豆類發酵品，控管不易恐生壞菌。民眾想要製作豆類發酵食物時，需注意哪些安全事項？吳宜真說，應了解完整的製作過程，首先將製作發酵食物的容器清洗乾淨，清洗時，必須用煮熟的飲用水，不能用生的自來水，並用熱水燙過消毒，避免任何細菌的汙染，完全晾乾再放入清洗乾淨的黃豆、黑豆、豆腐等，再依製程比例加入菌種。吳宜真指出，選購菌種時，應到有信譽的店家選購，且商品要有完整的標示，包括產地來源等，避免其中含有其他壞菌。製作發酵食品時，菌及鹽分的比例添加十分重要，須依製程加入一定比例，不能為了避免太鹹就少加鹽，或為了發酵成功加入太多的菌，如此反而容易使發酵食物更容易腐敗。發酵食物的製程環境十分關鍵，應選擇陰暗場所，尤其台灣氣候悶熱、潮濕，食物發酵的過程容易長出其他的細菌，需定期觀察食物發酵情形，有沒有出現奇怪的味道、顏色。吳宜真提醒，自己製作發酵食物有風險，無法得知製程中是否出現其他壞菌，吃了反而傷身。她建議購買市面上的發酵食品，選擇可信賴的廠牌，廠商在食品安全方面會有比較好的管控。選購與保存：選鈉含量低者，吃納豆別再調味。吳宜真說，豆類發酵食物中，以納豆益生菌最多，添加物相對少，最可以達到保健功效；但因納豆黏稠的口感，許多民眾無法接受，因此，在台灣吃納豆的人不算多。食用納豆建議直接攪拌吃就好，不要再添加其他醬料。豆類發酵食物的保存，應依包裝標示冷藏或冷凍，並盡量不要碰到水。開封後盡快食用完畢，避免變質，特別是夏天天氣炎熱，食物沒有保存好，容易腐敗。
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2025-06-30 養生.保健食品瘋
每天吃益生菌腸道好健壯？醫學專家揭4個常見「腸胃保健迷思」
腸道不僅是重要的消化器官，更是人體的第二大腦，擁有複雜的神經元以及微生物群，和我們的生理機能、免疫系統以及情緒息息相關。法國腸胃病學醫師Julian Scandz就在社群貼文中，列出人們在嘗試改善腸道健康時，經常犯的四個錯誤。1.避開所有乳製品許多人認為乳製品是造成腹脹腹瀉的元兇之一，因此出現消化問題時會認爲自己應該是有「乳糖不耐症」，期望透過避開所有乳製品來解決。然而，Julian Scandz卻解釋，做出這個決定之前不妨先諮詢醫師，因為像是優格、陳年起司等發酵乳製品含有乳酸菌等活微生物，而且乳糖含量其實不高，更重要的是，這些乳酸菌能夠滋養腸道菌群。2.沒來由採取無麩質飲食近年健康界流行「無麩質飲食」，認為小麥製品如：麵包、麵條、餅乾和醬油等含有麩質的食物會引起身體過敏和發炎反應。Julian Scandz則表示，除非確定被診斷患有乳糜瀉或麩質過敏，完全避開麩質食物並沒有任何經過證實的健康益處，甚至可能對腸道的微生物群產生反效果。如果要改善消化機能，更根本的作法是拒絕食用高糖高油、含有大量添加物的高加工食品。3.每天服用益生菌你身邊也有人在補充益生菌嗎？現在市面上益生菌保健食品相當受到民眾歡迎，然而Julian Scandz就提醒，千萬別將益生菌當成仙丹妙藥。益生菌的確可以維持菌叢平衡、調節腸道機能，然而益生菌並不是藥，即使每天服用，也不會有什麼「神奇效果」，如果身體原本就很健康，吃益生菌也不會讓你變得「更健康」。4.忽視日常作息對腸道造成的影響健康的飲食是維持腸道健康的重要因素，建議平時多攝取高纖維食材，補充發酵食品，但除此之外，也要注意良好的睡眠、運動習慣以及壓力管理，作息不規律也會影響腸道微生物群，導致消化出現問題。以上四點就是Julian Scandz指出的腸道保健迷思，比起追尋最新流行的飲食法、保健食品，維持健康的秘訣也許比我們想像中的簡單。
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2025-06-17 養生.聰明飲食
優格有益腸道、吃錯種類反而傷身！專家曝最NG食用法：害血糖飆高
被譽為發酵食品代表的優格，許多人每天食用，寄望於其益生菌能增進健康。然而，如果選錯種類或吃法不當，不但無法改善腸道健康，反而可能讓腸內環境惡化。日本腸活專家ざっきー介紹優格的健康功效、容易忽略的NG選擇與吃法，以及能發揮最大效果的正確攝取方式。優格的三大功效優格的最大特色就是含有豐富的乳酸菌，不同種類的乳酸菌會帶來不同效果，整體而言對健康皆有正面幫助。根據美國楊斯頓州立大學（Youngstown State University）進行的研究，優格大致具備以下三大功效：‧調整腸內菌叢平衡‧強化免疫機能‧緩解壓力研究還指出，每日攝取優格，有助於提升腸內細菌的多樣性（更健康的菌叢平衡），並降低壓力指標。有些優格可能對腸道反而有害雖然優格本身有益健康，但在選擇時仍需注意以下三點，才能真正做到對腸道友善：1.含糖量過高的優格這是最常見的陷阱之一，購買時請檢查成分標示，盡量選擇未標示砂糖或砂糖排列順序較後的產品。2.含有人工甜味劑的優格為了減糖而添加人工甜味劑的優格愈來愈常見。雖說甜味劑減少熱量，但過量仍可能影響腸道。建議避免含有阿斯巴甜（Aspartame）或醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）的產品。3.乳製品不適合某些人優格中的「乳糖」屬於高FODMAP（可發酵的寡糖、雙醣、單醣和多元醇）食物，部分人可能出現腹脹或腹瀉等不適反應。另外，優格含有的「酪蛋白」也非人人適合，「優格一定對我好」的盲從，是不健康的飲食觀念，要視個人體質而定。NG吃法：千萬不要只吃優格當正餐最不建議的吃法，就是「單吃優格當一餐」，例如只吃優格當早餐或午餐。除非身體不適或偶爾趕時間，長期這麼吃會導致營養攝取不足和血糖值波動異常。優格雖含蛋白質與鈣質，但並非完全營養食品。若早餐只有優格，血糖值可能過低，到了中餐則會猛然飆高，影響身體平衡。建議搭配香蕉、奇異果等水果，可提升飽足感與營養均衡。有效發揮優格功效的吃法為了讓優格的好處最大化，可遵照以下三個建議：‧每次攝取量約150公克‧晚上吃、加黃豆粉最有效‧餐前吃其中最推薦的是「晚上加黃豆粉」。研究顯示，晚上攝取鈣質的吸收率會更高，加上黃豆粉富含寡糖，可進一步幫助鈣質吸收，產生加乘效果。根據日本大學營養學研究所關於鈣質吸收的研究報告，晚上攝取鈣質比早上更有效率。
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2025-06-10 醫療.消化系統
健康長壽的關鍵是腸道菌！10個習慣加速腸道老化 總吃一樣的東西、愛吃宵夜都很傷
很多人在吃的方面很挑食，總是這個不吃那個不吃的，有些人甚至每天都吃差不多的東西。而這樣偏食的飲食習慣，除了讓你營養不均衡之外，更可能加速腸道老化，影響整體健康。影響健康長壽的關鍵是腸道菌！越來越多研究指出，一個健康、多樣化的腸道菌群，是健康老化與長壽的重要預測因子。不過現代飲食習慣的轉變，以及許多不良的日常行為，都在加速腸道老化，進而影響整體健康，引致各種疾病。《Eating Well》整理以下一些習慣，很多是我們每天在做的事，例如總是吃一樣的東西、吃零食、睡眠不足…你應該提早意識到，這些行為都可能導致我們腸道提早老化。專家也提出改善方式。10個導致腸道老化的習慣1. 總是吃一樣的東西腸道中棲息著數百種甚至數千種不同的微生物，它們各自偏好不同的食物來源。若長期吃重複性的食物，特別是缺乏植物性來源的飲食，會讓腸道內的菌種變得單調，抑制益菌生長，造成菌叢失衡，引發慢性發炎。【改善】每天在餐盤中加入五種不同的植物性食物，以維持腸道健康與菌叢多樣性。2. 愛吃零食、加工食品不只小孩愛吃零食，許多成人也經常吃零食、含糖飲料等，而這些零食多數是高度加工食品，熱量高、纖維低，零食吃多了，正餐的營養食物就吃的少，長期吃下來逐漸改變腸道菌群，讓腸道愈來愈不健康。【改善】正餐吃飽，少吃零食。3.愛吃宵夜用餐時間不好好吃正餐，很晚才吃宵夜，會讓腸道無法休息。夜晚應讓腸道微生物在有12至14個小時的時間休眠，使特定微生物清理腸道內壁，維持腸道健康。【改善】改掉吃宵夜的習慣，白天維持在10至12小時內進食。4. 膳食纖維攝取不足多吃纖維，是對腸道健康最基本的事，但多數人卻都未達纖維建議攝入量。腸道需要膳食纖維才能發揮最佳功能，膳食纖維是益生菌最重要的食物來源，缺乏纖維，益菌無法繁殖，甚至會開始「吃掉」腸道上的保護性黏液層，導致腸壁薄弱，容易發炎、滲漏（腸漏症）。【改善】盡可能多吃各種色彩繽紛的天然蔬果，它們富含植化素和多種類黃酮。植物的顏色來自多酚，它們就像腸道的「火箭燃料」，能為好菌提供營養。5. 從不吃發酵食品有些人從不吃優格、康普茶和泡菜等發酵食品，其實發酵食品可以提高消化率和營養素的生物利用度，有助於維持腸道屏障、幫助消炎，進而延緩腸道衰老。【改善】家裡的冰箱可以存一些發酵食物，隨時可拿出來吃，或將它們加到餐點中一起食用。 6. 過度使用藥物抗生素、止痛藥、抑酸劑等藥物若長期吃或濫用，會破壞腸道菌叢平衡，它們不僅會殺死有害細菌，還會消滅有益細菌，導致腸道菌叢衰竭、腸壁受損、消化不良等副作用。【改善】服用任何藥物前務必諮詢醫師或藥師，了解藥物的必要性及潛在影響。7.慢性壓力壓力不僅存在於心理層面，腸道同樣受其影響。壓力會透過「腦腸軸」直接影響腸道菌叢，降低腸道屏障、引發發炎、改變菌種結構，進而導致消化問題、免疫力下降，甚至影響情緒。【改善】．規律作息，每天花10分鐘做深呼吸、冥想或瑜伽。．培養運動、聽音樂、及其他社交活動減壓。8. 不愛運動多運動可刺激腸道蠕動、促進排便，研究指出還可改變腸道菌叢組成，讓有益菌群更均衡。【改善】維持規律運動習慣。9. 飲酒過量過量酒精不僅影響腸道健康，還會增加其他疾病的風險。它會破壞腸道屏障、削弱免疫功能，造成「腸漏症」，並改變腸道菌叢結構，讓壞菌佔上風，引發慢性發炎與肝臟疾病。【改善】能戒酒最好，或節制飲酒。10.經常睡眠不足研究指睡眠與腸道健康的影響是雙向的。睡眠不足會降低有益菌多樣性、增加腸道發炎指數；而菌叢失衡也會擾亂褪黑激素與睡眠節律。【改善】．每晚維持7～9小時睡眠。．多吃富含色胺酸食物，可使心情放鬆，幫助睡眠。腸道老化會導致什麼後果？腸道菌不僅協助消化、吸收營養，更影響全身健康，因為它調控免疫與荷爾蒙，決定你老得快慢與否。乳癌防治基金會董事長張金堅也曾在元氣網撰文指出，腸道被稱為「第二個大腦」，腸道菌叢失衡百病生，影響範圍非常廣泛，不只腸道功能(如：大腸激躁症、便秘、消化不良、大腸發炎甚至大腸直腸癌等)，甚至影響睡眠及精神方面的疾病(包括焦慮、憂鬱、認知、記憶及判斷等)，嚴重者還會導致中風、失智症、自閉症等。簡單而言，睡好、吃好，就能讓腸道好菌增加。不妨從改變一餐、一個習慣開始，累積微小改變，就能讓腸道逐漸回到健康的軌道。參考資料．《Eating Well》．《鄭淳予醫師。腦神經科學博士》臉書粉絲專頁．林靜芸／腸道菌如果沒被餵飽 會吃我們的腸壁．張金堅 ／便秘、憂鬱、中風…腸道菌叢失衡百病生！教授曝2個改善重點增加腸道好菌 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-05-23 養生.聰明飲食
吃太鹹與不吃鹽都不對！6種「健康高鈉食物」推薦、7種「排鈉食物」助平衡
我們都知道少鹽較健康，但也不是所有高鈉食物都等於「壞食物」，適量的鈉攝取對於維持電解質平衡也很重要。有些天然或經過適當加工的高鈉食物，含有豐富營養與健康益處，只要掌握適量原則，其實不必完全避免。以下介紹幾種對健康有益的「高鈉食物」。6種對健康有益的「高鈉食物」1. 堅果、種子與堅果醬有些堅果產品會加鹽，但它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等。每天適量食用，可提升好膽固醇（HDL）建議：選擇「低鈉」或「減鹽」產品。2. 發酵食品如泡菜、酸菜、味噌、豆豉、克菲爾、優格、康普茶等，都是健康的發酵食品。建議：像泡菜、酸菜這類食物通常搭配主餐使用，份量不需太多。3. 橄欖橄欖本身帶有天然鹹味，它含有抗氧化物與單元不飽和脂肪，還有健康的脂肪、維生素、礦物質，是地中海飲食的重要食材。建議：控制份量，可為沙拉或三明治增添風味與營養4. 罐裝海鮮（鮪魚、鮭魚）天然魚肉含鈉，罐裝也會添加鹽以延長保質期。但它富含富含抗炎的Omega-3脂肪酸、蛋白質，有助心血管健康、提升飽足感。建議：吃的時候別再加鹽。5. 起司起司的鈉含量因種類而異，部分偏鹹。優點是高蛋白、鈣含量豐富，適合早餐或運動後補充營養。建議：與低鹽食物搭配食用，避免整餐鹽分過高。6. 罐裝豆類罐裝豆類通常也含有鈉，但富含蛋白質和纖維，有助於飽足感，是便宜又健康的植物性蛋白來源。建議：若需低鈉飲食，可選「低鹽」。或先用冷水沖洗一下去除一些鈉。吃太鹹怎麼辦？7種「排鈉食物」助恢復平衡世界衛生組織建議，成年人每日鈉攝取量應不超過2,000毫克（約5克食鹽）。根據過去的調查，台灣人每日鈉攝取量平均約為3,400毫克，與美國人的攝取量相當，顯示鈉攝取過量的情況普遍存在。鈉攝取過量時，可能增加罹患高血壓、心臟病、腎臟疾病與中風的風險。然而，偶爾吃進高鹽食物也別慌，搭配一些天然、低加工，富含鉀與水分的食物，有助於身體排除過多鈉，緩解不適症狀如腹脹、頭痛與疲勞。幫助身體排鈉的食物包括：1.香蕉：一根中等香蕉含有 422 毫克鉀，幫助穩定血壓。但腎臟病患不宜。2.酪梨：富含鉀與纖維，對心血管與消化皆有益。3.奇異果：含有酵素，有助於分解蛋白質，促進消化，緩解高鈉、高蛋白食物引起的腹脹。4.深綠色蔬菜：如菠菜，高鉀、高纖、低熱量。5.優格：含鉀與益生菌，幫助腸胃道調整。6.椰子水：天然電解質飲品，含鉀、鎂與水分。7.薄荷或生薑茶：幫助消脹、促進消化。總之，喝水、運動、吃蔬果，是幫助排除多餘鈉最有效的日常方法。而日常飲食只要懂得聰明選擇、平衡搭配，任何食物都要適量，才是真正健康的飲食。參考資料．《Eating Well》6 Higher-Sodium Foods That Are Actually Good for You．《Eating Well》8 Foods for When You've Eaten Too Much Sodium．《衛福部國健署》
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2025-05-15 養生.聰明飲食
把優格當點心恐讓益菌白白浪費？營養師曝不同時間吃優格的效用
5月15日是「優格日」，為了紀念發現乳酸菌對人體益處的「乳酸菌之父」、俄國免疫學博士梅契尼可夫（Élie Metchnikoff）。優格是優質的發酵食品，許多人為了調整腸道環境列為每天必吃的食品。然而優格食用的時間點不同，可能無法充分發揮營養成分的作用，究竟何時食用能達到最佳效果？營養師和漢步實在《Hint-pot》分享一天中不同時間吃優格的優劣。空腹時吃優格會有壞處？許多人會選擇把優格當下午茶，不過如果在空腹時吃優格，像是比菲德氏菌或乳酸菌這類菌種，可能會受到胃酸影響，較難以活菌的狀態抵達腸道。因此，若希望攝取這些有助於改善腸內環境的好菌，最好避免在空腹的點心時間食用優格。另外也不太建議在早餐一開始就吃優格，特別是在早晨空腹時，胃酸更為強烈酸性。為了發揮好菌的作用，先吃其他食物，再吃優格會比較理想。一般而言，建議在用餐中或餐後食用。即使比菲德氏菌或乳酸菌在胃中死亡，也能作為腸內好菌的養分，有助於好菌的生長，因此也無需過度神經質。建議可以搭配含有促進好菌增殖的寡糖，如奇異果或香蕉，以及富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等一起食用，更能發揮效果。近年研究指出，優格中的蛋白質與乳酸菌產生的乳酸，具有抑制血糖快速上升的效果。由於熱量偏低，也很適合作為減肥期間的點心。不過，比菲德氏菌或乳酸菌等好菌，並不是一旦從食物中攝取就會永久定居於腸道。因此，不論是早上、中午或晚上，重點是要持續攝取並養成習慣來補充。注重骨骼健康推薦「晚間優格」如果在意骨骼健康，那麼建議在晚餐時食用優格。因為一般認為，鈣在晚上吸收率較高。人體為了維持生命機能，當血液中的鈣不足時，會從骨骼中釋出鈣來補充。白天時，負責「破壞骨骼」的破骨細胞會比較活躍，但在夜間睡眠中，身體進行修復，「製造骨骼」的成骨細胞會更加活躍。因此，在晚餐時攝取含有鈣的優格，能夠更有效支援骨骼修復的過程。此外，若要幫助鈣的吸收與固定於骨骼中，也應注意攝取維生素D與維生素K。維生素D可從魚類、乾香菇、黑木耳中攝取，維生素K則存在於納豆、海帶、小松菜、綠花椰菜等食材中。晚餐若有使用這些食材，之後再以優格作為甜點，是個不錯的選擇。雖然晚上吃優格有好處，也不建議在睡前食用。不只限於優格，任何食物在臨睡前食用都會造成消化不良，加重腸胃負擔，也容易導致肥胖。建議在就寢前2～3小時前結束進食。
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2025-05-04 養生.聰明飲食
午餐只吃即食雞胸肉？日專科醫師提醒恐暗藏血糖升高陷阱
光吃雞胸肉 缺乏脂質恐致醣類疲勞忙碌的午餐時刻，很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質，乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱，那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足，吃進身體的蛋白質也會受到破壞，無法供給身體熱量，更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。有些人會擔心，為了轉化為能量而受到分解的蛋白質，會產生一種名為尿素的物質，可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出，並不需要擔心腎臟負擔過大，因為吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝，才更為可惜。最重要的是，蛋白質和脂質是各自以獨立的機制，來預防、改善用餐後的高血糖問題。一旦攝取過少脂質，預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的重責大任，就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上，無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心，就會因為中午沒有攝取到脂質，導致醣類疲勞。話說回來，大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」，根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源，而是將蛋白質當作「建構身體的原料」，同時避免攝取過多熱量而已。有論文指出，若是減少攝取脂質（與減醣相比），身體消耗的熱量一天會減少約300大卡（也就是代謝降低），因此減少吃脂質對身體毫無益處。請大家在享用即食雞胸肉時，也別忘了補充脂質。不吃早餐 反而讓血糖失控現代人不吃早餐的比率之高，是一個很嚴重的問題。對於希望藉由限制熱量達到健康與體重管理目標的人而言，或許並不是一個大問題。但比起攝取到的熱量多寡，最嚴重的問題在於用餐後高血糖。站在這個角度來看，請大家一定要好好吃早餐。根據以前發表的研究，一天當中「確實攝取三餐」、「不吃早餐」、「不吃早餐及午餐」的這三種飲食模式，針對血糖值波動進行比較，結果顯示血糖值最穩定的是確實攝取三餐的組別。反之，若是不吃早餐或任何一餐，下一餐用餐後的血糖值就會急遽飆升。例如不吃早餐，就會導致午餐後高血糖（也就是下午的醣類疲勞）。而且，其他研究結果也指出，比起在早餐選擇低脂餐點的組別，在早餐選擇減醣餐點的組別，其整天的血糖更穩定。不僅如此，受測的組別僅有早餐接受菜色指導，其餘餐點皆自由選擇，以一整天的熱量攝取來看，也是早餐減醣組較低，兩組之中只有午餐的熱量攝取出現顯著差異。早餐無論是減醣組或低脂組都控制在相同熱量，因此可看出一整天的熱量攝取之所以會出現差異，是因為「早餐攝取較多蛋白質和脂質，可長時間維持飽足感，午餐就會吃得少」。換句話說，早餐要充分攝取蛋白質與脂質，不過醣類的分量必須減少──這就是能消除疲勞的最佳早餐型態。低脂優格多含糖 會使血糖飆升許多人都習慣在早餐享用優格，近年來我也觀察到許多品牌推出概念與低脂牛奶相同的低脂優格。不過，幾乎所有的低脂優格都添加了砂糖與水果。在早晨吃優格的確能讓人輕鬆攝取到蛋白質，再加上優格屬於發酵食品，對腸道環境應該也能帶來正面幫助，所以在早餐中加入優格是個不錯的選項。事實上我自己也幾乎每天都會吃優格。不過，要是刻意選擇「低脂」優格就太可惜了！基本上，我會選擇不添加砂糖及水果的高脂肪優格。因為要是加入了砂糖及水果，便會攝取到大量醣分，容易導致血糖急遽飆升，也連帶使三酸甘油酯容易上升。優格在原本還是牛乳時，100毫升牛乳中含有5克左右的醣類（乳糖等）。要是加入砂糖及水果，就會引起用餐後高血糖，反而使腸道環境惡化。這麼一來，特地攝取發酵食品就一點意義也沒有了。還有，大部分宣稱「少糖」的優格，添加的砂糖量並不見得真的很少。當你看到市面上宣稱「少糖」的優格，一定要看清楚這項商品的醣分是不是真的比原本的優格更少，或是只是比其他產品來得少一點而已。
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2025-04-28 醫療.消化系統
肚子不舒服當心是胃長黴！內科醫建議3類食物幫助預防胃黴菌
不只生活環境中存在黴菌，當免疫力特別弱時，也要小心黴菌入侵我們的體內，嚴重將導致器官發炎感染。日本專門治療「腹部黴菌」的内山葉子就提醒，如果胃部累積過多黴菌可能和平日的飲食有關。小心這些食物助長體內黴菌内山葉子在《Ourage》網站表示，每個人胃部其實都存在一定數量的真菌（黴菌），但如果患者出現便秘或腹瀉、皮膚病、長期的頭痛或關節痛時，很可能就是胃部黴菌過多造成的，這時她會請病患在三週內先停止吃麵包、牛奶、乳製品和發酵食品。麵包是腸胃黴菌最愛的食物，尤其是烘焙食品中的糖更是滋養黴菌的元兇，另外，麵包含有的酵母也會促進黴菌的生長。至於牛奶和乳製品中含有酪蛋白，酪蛋白作為一種蛋白質來源，雖有其營養價值，然而對腸胃功能較弱的族群來說，酪蛋白非常難以消化，長久下來就會對腸胃造成傷害，導致黴菌滋生。而發酵食品雖然是不少營養師眼中的健康食物，然而，如果胃部已經因為黴菌過多感到不適，發酵食品只會讓情況越變越糟。防止胃部黴菌生長的食物1.未加工的優質蛋白質内山葉子也分享能夠減少胃部黴菌生長的食物，第一種是「未經加工的優質蛋白質」，例如：原型肉類、魚和蛋，植物性的則像是豆類，至於香腸、火腿、培根等加工肉類則要避開。另外，養殖條件也會影響肉類品質，飼養方式會影響肉類中殘留的抗生素與激素，長期下來會直接或間接導致胃部細菌增加、腸道好菌減少，以天然食物和自然環境養殖的動物則能避開藥物殘留的問題，魚類的話則建議選擇野生魚或小型魚類。2.鹼性食物常見的鹼性食物包括深綠色蔬菜、水果、豆類、堅果等等，内山葉子推薦非基因改造的豆類食品，蔬菜水果則盡量選擇新鮮、無農藥的有機蔬果。不過她提醒大家，含有大量膳食纖維的食物如：海藻、十字花科蔬菜，如果吃得太多，可能會導致胃脹氣，這時可以試試看纖維含量較低的果汁。另外，梅乾、芥末也屬於鹼性食物，有抑菌、抗氧化的大蒜也是不錯的選擇，香料則推薦迷迭香、奧勒岡、肉桂，油脂類可以考慮椰子油、MCT油。 民眾也可以自製蘇打水，將1/2～1茶匙的小蘇打加入約250毫升的開水中攪拌飲用，或者，在蘇打水添加半茶匙的檸檬酸，混合製成風味較豐富的碳酸水。注意一天不要喝超過3杯，如果正在控制鈉的攝取量，務必先諮詢醫師是否適合飲用蘇打水。也許民眾會問：「那能不能直接買市售的汽水加入小蘇打呢？」由於市售碳酸飲料是將二氧化碳溶解在水中製作而成，因此加入小蘇打並不會使汽水變成鹼性。
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2025-03-30 醫療.耳鼻喉
「用嘴巴呼吸」壞處多 醫師示警：患某些疾病機率可能大增
密西根州資深內科醫師及神經科學家陳白冰(Baibing Chen，音譯)最近在TikTok發布影片，講述自己有意識地不由嘴巴呼吸，原因在不僅會傷及牙齒等重要器官，還有傷腦部，並進一步詳述開口呼吸長期下來對身體造成的傷害。每日郵報(Daily Mail)報導，陳醫師指出自己平時刻意不開口呼吸，因為透過口部呼吸不僅對牙齒、顏面及肺臟不好，還會傷及腦部。陳醫師表示，研究指出長期用嘴巴呼吸，會破壞腦部節奏，還有血液流到腦部的方式，然後損壞記憶、身體正常功能。另外睡眠時用口部呼吸，還會讓「阻塞型睡眠呼吸中止症候群」(obstructive sleep apnea)惡化，對心臟有負面影響，讓人接下來中風、失智症的機率增加，「如果長期用嘴部呼吸，顯示個人有深層的醫學或結構問題，建議要去看專科醫師。」 @doctor.bing 3 more things I don’t recommend doing #brain #neurology #brainhealth #neurologist #neuroscience ♬ original sound - Dr. Bing, MD MPH 陳醫師並建議大眾，臨櫃購買的維他命營養補充劑，適度就好，別吃太多。陳醫師說，這些營養補充劑對某些人是恩物，例如鎂能舒緩偏頭痛，還有補充維他命B12、B12，但購買營養補充劑要知道它的內容，還有自己服用了多少。「營養補充劑不是多多益善」，他就見過一些人吃了太多維他命B6，以至於不能走路；還有吃太多維他命A導致腦壓大增。他要大家記住，營養補充劑不能取代平衡的膳食。最後，陳醫師表示，大家要記得經常上大號，排掉糞便。腸道與大腦透過腸—腦軸線(gut-brain axis)，牽連得很密切；每三天才上大號一次，或者一天超過兩次，與認知功能下降大有關聯。腸道菌落與上大號次數有關，在腸—腦軸線扮演重要角色，可以多吃高纖食物、希臘優格、發酵食品、大量的水，來讓腸道菌落最佳化。
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2025-03-27 養生.生活智慧王
塑膠微粒無所不在，研究指「1飲食行為」更直接吞下肚！6招助排塑膠毒
一直都有研究陸續指出，日常生活各種用品皆都可能釋出塑膠微粒，例如茶包、紙杯、保特瓶、塑膠容器、保鮮膜…等等，多不勝數。而近期又有一項新的研究發現，連你口中嚼的口香糖，都會釋放出數百到數千個微塑膠。邊嚼口香糖邊吞唾液 塑膠微粒直接下肚微塑膠在日常生活無處不在，每天喝的用的包括茶包、紙杯、保特瓶、塑膠容器等，以及從衣服到坐墊、窗簾、地毯甚至兒童的絨毛玩具，甚至蝦類、鮭魚等海鮮，都含有塑膠微粒。根據《healthline》報導，本周在加州聖地牙哥舉行的美國化學學會春季會議發表的研究更發現，平均每克口香糖會釋放100個塑膠微粒，但該研究尚未在同行評審期刊上發表。研究人員指出，之前大多數研究都與食物相關的攝入有關，例如水瓶、茶包中的微塑膠對食物的污染。但口香糖是唯一由塑膠製成的食物。研究人員也試圖要測量出口香糖中的塑膠微粒，因為這對於估計人體中的塑膠微粒總暴露量和影響非常重要。比起其他東西或用品，口香糖的塑膠微粒被攝入人體的量將更大也更直接，因為我們一邊嚼口香糖時會一邊吞咽唾液，這些微塑膠就隨著吞咽的唾液直接進到身體裡了。口香糖是什麼做的？至於如果疑惑為什麼連口香糖都有塑膠微粒，就要先從口香糖是如何製成的來了解。根據《好食課》營養師解釋，口香糖主要原料多是膠基、軟化劑、甜味劑與香料等。其中，造就口香糖的咀嚼感的膠基是以特定樹脂（天然橡膠）製成，但因為天然橡膠的來源較為稀缺，所以目前大多是以合成橡膠為主。而上述研究的範本，合成與天然膠質製的口香糖都有納入，發現合成和天然製的口香糖都含有相同種類的聚合物，其中聚烯烴含量最高，這是一種包括聚乙烯和聚丙烯在內的塑膠，平均每克口香糖釋放約100個塑膠微粒。與其不吃不喝，不如想辦法將塑膠排出那是否口香糖也不能吃了嗎？研究人員建議停止或降低嚼口香糖的頻率，特別是對於大腦尚在發育中、且更容易受到這些化學物質損害的兒童。不過與其他東西的使用與食用一樣，你也知道紙杯裝熱咖啡、泡茶包等都會釋出微膠塑，但是否該從此不吃不喝，或用其他方法避免，則端視個人抉擇。基因醫師張家銘也在臉書發文指出，塑膠已經無孔不入，與其焦慮該如何避開，不如想辦法幫助身體把它排出去。他舉最新的研究告訴大家，特定的益生菌竟然能夠吸附微塑膠，因此可以多吃發酵食品和益生菌幫助排出塑膠微粒。張家銘指出，益生菌在健康領域扮演重要角色，從調節免疫、減少發炎、改善腸道功能，甚至影響心理健康，都有相關研究。最新科學還發現，特定的益生菌能夠吸附微塑膠，科學家從784種不同的益生菌篩選出了兩種「塑膠獵人」：．副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei，常以其縮寫稱呼為LP菌， DT66）．植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum，DT88）而目前這兩種菌株主要存在於某些發酵食品和益生菌保健品 中，例如：優格、克菲爾（Kefir）泡菜、韓式發酵食品味噌、納豆等日式發酵食品6招減少身體微塑膠1.多吃發酵食品攝取益生菌。2.少用塑膠製品及容器。3.避免微波加熱塑膠餐盒。4.少喝瓶裝水。5.多攝取全穀類、蔬果等膳食纖維，搭配益生菌幫助腸道蠕動排出。6.每天喝足夠的水，促進腸道運作順暢，避免塑膠累積。參考資料．《healthline》 ．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁．《好食課》
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2025-03-24 養生.聰明飲食
泡菜這樣吃，益生菌全沒了還可能致癌！泡菜鍋中招 醫教安全吃
研究指泡菜的食用方法不對，不僅營養流失，還可能生成兩種危險物質。依照烹調方法不同，泡菜致癌風險可分成三個等級。來看看要怎麼吃泡菜，才能營養又健康呢？ 泡菜發酵亞硝酸鹽含量低 留意烹調方式減重醫師蕭捷健指出，泡菜本身是發酵食品，經過適當發酵，亞硝酸鹽含量已經非常低，但如果長時間高溫油炒或烘烤，會產生亞硝胺（N-亞硝基化合物）與丙烯醯胺。 ．亞硝胺：韓國食品研究院的報告顯示，泡菜原料如白菜、蘿蔔等本身含有硝酸鹽，在發酵過程中會轉化為亞硝酸鹽，若與蛋白質來源（如海鮮醬、加工肉品）一起高溫烹煮，可能生成國際公認的強致癌物NDMA。．丙烯醯胺：根據美國食品藥品監督管理局（FDA）研究，當食物中的糖分與胺基酸在高於120℃的條件下反應時，例如泡菜煎到焦香酥脆時，就可能產生丙烯醯胺，這種物質已被世界衛生組織（WHO）列為2A類致癌物。 那美味的泡菜鍋呢？此外，蕭捷健補充，益生菌最怕高溫，加熱後這些好菌幾乎全部陣亡！即使是短時間加熱，泡菜中的益生菌活性幾乎完全喪失。泡菜中的維生素C是抗氧化關鍵，但這種維生素對熱非常敏感，當水煮或長時間加熱時，會大量溶出至湯汁中或直接被破壞。泡菜中的多酚、含硫化合物（如大蒜素）對亞硝胺有抑制作用，但高溫也可能降低這些物質的活性。 哪種加熱方式最安全？不同的烹調方式影響泡菜的營養與安全性．高風險組烤泡菜、泡菜煎餅、泡菜炒豬肉（油溫180℃）：丙烯醯胺超標+產生PAHs致癌物高溫烹調，儘量縮短泡菜的烹調時間！ ．中風險組泡菜炒飯（快炒2分鐘）：維生素剩50%，益生菌全滅 泡菜鍋（滾煮10分鐘）：營養溶湯中，起鍋再加泡菜更安全 ．低風險組涼拌泡菜（無加熱）：完整保留活菌與營養，腸道最開心吃泡菜鍋記得起鍋後再加泡菜，才能吃得開心又不傷身。 延伸閱讀： ·醫示警「5種醃漬物」傷腎還會害糖尿病！尤其1類致癌機率↑ 3類人少吃點 ·保養腸道、改善便秘要吃！專家曝「發酵食物營養價值」超驚人：龍舌蘭入列 血糖也穩了
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2025-03-02 養生.聰明飲食
味噌含益生菌和抗氧化物質可促進腸道健康！但需留意1危害
日本廣泛使用的味噌，是由大豆與穀物發酵而成。味噌中的益生菌和抗氧化物質，對於促進腸道健康與細胞保護具重要作用。然而，由於味噌的鈉含量較高，過量攝取可能增加高血壓與胃癌風險。因此，建議在日常飲食中適量攝取味噌，並搭配均衡飲食，以發揮其最佳健康益處。根據使用的穀物種類，味噌可分為米味噌、大麥味噌和混合味噌等不同類型。這種傳統發酵食品不僅富含蛋白質、鈉、少量維生素和礦物質，還包含多種有助於健康的非營養性化合物。1.抗氧化特性保護細胞味噌富含抗氧化物質，能夠中和自由基，有助於降低細胞損傷，預防與老化相關的健康問題。2.可能促進心血管健康雖然味噌的鈉含量較高，但它也含有豐富的膳食纖維與有益心臟健康的化合物。某項隨機對照研究探討了味噌湯對夜間血壓的影響。研究對象為輕度或第一期高血壓患者，他們被分為兩組，分別攝取含有3.8克鹽的味噌湯，或是低鈉（0.2克鹽）的大豆食品。結果顯示，連續八周飲用味噌湯的參與者，其夜間血壓有所下降，而白天血壓則無顯著變化。然而，已有大量證據顯示，高鈉攝取會增加心血管疾病的風險。因此，雖然味噌湯可能有助於降血壓，但其效果仍需進一步研究確認。3.可能降低某些癌症風險關於大豆食品與癌症之間的關聯性，一直以來都有許多討論。一項研究綜述分析了七項隊列研究，這些研究的追蹤時間為7至18年，結果顯示攝取大豆產品與癌症死亡率之間並無顯著關聯。另有研究指出，高量攝取大豆產品可能與癌症風險降低有關。然而，當進一步分析各種大豆製品（包括味噌湯、發酵與未發酵大豆製品）時，並未發現某一特定大豆食品能夠顯著影響癌症風險。此外，有研究發現大豆食品與胃癌之間的關聯性仍不明確。部分證據顯示，適量攝取大豆製品可能降低胃癌風險；但另一方面，過量攝取高鈉食品可能提高胃癌風險。例如，研究顯示每天喝三到四碗味噌湯的人，比完全不喝味噌湯的人罹患胃癌的風險高出60%。因此，味噌的攝取量應適量控制，以達到健康平衡。4.發酵食品促進腸道健康味噌是一種發酵食品，含有益生菌，有助於維持腸道菌群的平衡。發酵過程中，細菌和酵母將大豆與穀物轉化為富含益生菌的食品，如味噌、優格與康普茶。味噌中的枯草桿菌（Bacillus species）等益生菌，有助於抑制有害病原菌，產生抗菌化合物，增強腸道屏障功能，並促進營養吸收。益生菌對於多種健康狀況具有潛在益處，包括：1.改善腸道疾病，如腸躁症與抗生素相關腹瀉。2.減輕便祕問題。3.緩解過敏相關疾病，如異位性皮膚炎。4.支持皮膚與呼吸系統健康。資料來源/health.com責任編輯：辜子桓
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2025-02-08 焦點.健康知識+
吃什麼可防止抽筋？醫：補充「1維生素和3礦物質」可從這些飲食攝取
有經歷過抽筋的朋友大概都知道那個過程非常不舒服，抽筋在醫學上又叫做「肌肉痙攣」，部位通常發生在小腿，原因是在靜止動作時肌肉卻接受到大腦發出的運動信號 ，導致肌肉失控收縮，尤其在運動時或睡眠期間較常發生。日本神奈川專門治療椎間盤與關節相關疾病的「出沢明PED診所」，就跟大家分享如何從日常飲食來預防抽筋。1.注意水分補充身體水分不足時較容易抽筋，尤其運動或睡眠時的出汗可能導致脫水，降低肌腱調節功能，因此白天時要盡量多補充水分，也要避免在睡前飲酒，因為酒精容易造成脫水及電解質失衡。2.補充維生素K2發表在美國醫學會《JAMA Internal Medicine》雜誌上的一篇研究指出，維生素K2對於防止老年族群的的夜間抽筋有幫助，研究者指出這是因為維生素K2能緩解神經疼痛、並具有對抗肌肉收縮的效果。維生素K2在發酵食品中含量豐富，推薦民眾可以食用納豆和起司來補充。3.注意礦物質的平衡缺乏維生素和礦物質容易造成電解質異常，導致肌肉痙攣，鈣、鉀、鎂這三種礦物質對於控制肌肉收縮和神經傳導非常重要。這些礦物質可以從天然食物中攝取，例如魷魚乾、芝麻、堅果和海藻類中含有豐富的鎂；乳製品、豆製品以及魚類、帶骨食用的魚類中則含有大量鈣；鉀可以從地瓜、馬鈴薯、香蕉、奇異果等蔬果補充。但要注意的是，如果攝取過多的鈣可能會阻礙鎂的吸收，理想中鎂跟鈣的比例是1:2或1:3，舉例來說，中年男性每天約需要310毫克的鎂和600毫克鈣，200克的魷魚乾可以滿足一天鎂的攝取量，一杯牛奶加上一塊豆腐則能滿足一天鈣質所需。參考資料：出沢明PED診所、現代週刊
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2025-02-05 養生.聰明飲食
防感冒及流感的關鍵在免疫力！專家建議有益免疫系統最佳8類食物
48歲的大S（徐熙媛）因流感併發肺炎日前在日本病逝，消息一出，引發台灣搶打流感疫苗的需求暴增，一些縣市已宣告公費流感疫苗全數打完。事實上，冬天本好發呼吸道疾病，專家建議，冬天對抗病毒的關鍵在強化免疫系統，應多吃富含抗氧化劑的食物，如根莖類蔬菜、柑橘類、堅果和漿果等，以減少感冒及流感的侵襲。為什麼冬季好發呼吸道疾病？雖然平常也不少人感冒或得流感，但一年四季仍以冬天最多人感染呼吸道疾病。這是為什麼呢？根據2022年的一項研究指出，寒冷的天氣鼻子內的免疫反應會受到抑制，因此較容易發生上呼吸道疾病。此外，低溫讓病毒更容易繁殖；並且天冷大部份的人會聚集在室內，在空氣不流通的封閉空間，讓病毒更易傳播。營養專家認為，此時節強化免疫系統是關鍵，冬季飲食重點即在抵禦寒冷和對抗上呼吸道疾病病毒。根據《Healthline》訪問克利夫蘭診所營養專家建議，在這些寒冷的月份，你需要增加維生素A、C與D，研究指出維生素D有助支援免疫力，維生素C在防禦感冒方面得以發揮作用。許多蔬菜水果都含有重要的纖維、礦物質、抗氧化劑，為了補足冬天所需營養素，以下是專家建議你應該多吃的8類富含抗氧化劑的食物。有益免疫系統的8大類食物1.根莖類蔬菜包括胡蘿蔔、抱子甘藍、蘿蔔和大頭菜等。2.綠葉類蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青花菜、紅捲心菜等。尤其羽衣甘藍提供了所有綠葉蔬菜中最高的營養成分，富含維生素 A、C 和 K 以及維生素 B、纖維和抗氧化劑。3.柑橘類包括柳丁、葡萄柚、檸檬、橘子等。4.漿果／莓果類包括草莓、藍莓、黑莓和覆盆子。建議可加入燕麥當早餐。5.堅果類尤其杏仁，可幫助增強免疫系統又含有健康脂肪。還有核桃、亞麻籽等。6.健康脂肪上述的堅果、酪梨、魚類、特級初榨橄欖油等，都是健康脂肪的良好來源。7.香料大蒜、薑黃和黑孜然籽等香料，可在料理中添加，或以補充劑形式服用。香料溫暖的特性可以平衡冬季的寒冷，增加身體抵抗疾病的能力。8.益生菌如優酪乳、克菲爾、酸菜、泡菜等發酵食品富含益生菌，可支持腸道健康，也與免疫功能密切相關。除了上述幾類食物，還有蘋果、番茄、紅甜椒、雞蛋和乳製品等，也都是很好的食物。而均衡飲食之外，還有另一個重點，記得多喝水；還有充足的睡眠、日常鍛煉，都有助於增強免疫系統，預防呼吸道疾病。參考資料．《Healthline》．聯合報系資料庫 延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-04 醫療.消化系統
吃益生菌改善腸道健康？專家指少吃1物可能不會有太大的改變
許多人都知道益生菌對我們的腸胃道有益，但如果沒有適當的養分，即便益生菌可能會將有益的細菌帶到你的腸道，它們也不會停留太久。為你的飲食增添多樣性，特別是纖維，是讓這些益生菌在腸道中成功生存的秘密。專家強調，益生菌可以為你的腸道健康做好準備，但你也需要吃富含纖維的食物來帶來持久的改變。換言之，你不能用益生菌來取代營養均衡的飲食。【延伸閱讀：膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？】益生菌如何對腸道健康起作用？益生菌是某些食物或補充劑中的活菌，優格和泡菜這類發酵食品為常見含有益生菌的食物。益生菌通常被稱為「好菌」，有助於維持腸道微生物群的平衡，例如在分解食物和支持免疫系統方面扮演至關重要的角色。每當腸道微生物群發生變化時，你會看到腸道健康的改變，像是服用抗生素往往會殺死一些有益的細菌，而這可能會導致腹瀉或便秘。為何纖維對腸道健康很重要？有別於益生菌，益生元是高纖維食物，作為益生菌的「食物」，幫助它們正常且有效地運作。最常見的益生元食物包括水果、蔬菜和全穀類食物等。當纖維轉化為有益的化合物時，這些化合物有助加強腸道內層的保護屏障並提升免疫功能。因此，若沒有足夠的纖維，你吃的益生菌可能無法停留足夠長的時間，從而獲得真正益處。專家建議，將益生菌與富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀類食物結合，能創造出有利於這些有益細菌繁衍的最佳環境。此外，由於細菌會爭奪腸道內壁的表面積，將這些空間填滿有益細菌，可以讓有害細菌生長的空間變少，有助減少發炎、改善消化，並降低罹患胃腸疾病的風險。纖維怎麼吃對腸道健康最有益？根據衛福部國健署建議，每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量，水果一份則相當於一個拳頭大小。當你攝取的食物越多樣化，微生物群就越多樣化，腸道也就越健康。需注意的是，突然大量吃益生元食物，可能導致腸胃脹氣的狀況。若是具有腸胃道敏感性的人，例如腸躁症的患者應該少量吃這些食物，以評估自身的耐受性。隨著時間拉長，耐受性可能會提高，副作用也會減少。如果一個人沒有食物敏感性，重要的是要逐步採行高纖維飲食，因為低纖維飲食不僅可能減少有益微生物群的數量，還可能促進致病細菌的生長。【資料來源】．Fiber Is Even More Important Than Probiotics, According to GI Doctors．Harvard TH Chan School of Public Health: The Microbiome．Mayo Clinic: What are probiotics and prebiotics?．Prebiotics vs. Probiotics for Gut Health
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2025-02-03 焦點.健康知識+
31年來沒得過流感！日醫曝打疫苗以外 3個日常習慣增加免疫力
台灣近日流感就診人次創新高，流感常見症狀包括發燒、喉嚨痛、咳嗽等，除了戴口罩、勤洗手之外，平日裡提升自身免疫力也很重要。日本近日的流感疫情也處在嚴峻狀態，1月中累計已有849萬人次就診，有媒體就訪問東京一間診所從上大學以來、31年都沒有得過流感的伊藤博道院長，讓他和大家分享維持健康的秘訣。1.重視睡眠伊藤院長表示自己非常注重睡眠，因為睡眠期間人體會分泌增強免疫力的蛋白質，如果說人們準備制定各種對策來預防流感病毒，那麼「睡覺」就是對策之一。2.打流感疫苗身為診所醫師，伊藤院長每天都需要和流感患者進行接觸，接種疫苗是他保護自己的方式，自從他上大學以來，他已經有31年沒有得過流感了。3.落實衛生習慣除了打疫苗來抵抗病毒，伊藤院長也沒有忽略個人衛生習慣，他下班後會認真洗手，並使用含有兒茶素的綠茶漱口，也會確實刷牙跟洗澡清潔。4.維持腸道健康的飲食飲食方面，伊藤院長會吃橘子來補充維生素C，也會食用納豆、起司和優格等發酵食品來維持腸道健康，另外也會提醒自己在日常餐點中加入牛蒡根、羊栖菜，它們富含膳食纖維，對於腸道環境也有好處。
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2025-01-18 養生.聰明飲食
每年冬天一到就得流感？營養師曝「NG早餐」讓你超容易染病
你是不是在傳染病盛行的季節就很容易生病，像是罹患流感等。預防傳染病的基本功包括飲食、睡眠、運動和洗手等良好習慣，而早餐是調節身體和增強免疫很重要的一環，日本營養師藤倉詩織介紹在傳染病流行的時節，容易導致免疫下降的NG早餐，以及如何改良。雖然目前尚未有「吃這個就能提升免疫力」的食物或營養素，重要的是在日常飲食和生活習慣中，不要讓身體自帶的免疫功能下降。特別是早餐，是補充一天能量並調節身體不可或缺，如果長期偏食或不吃早餐，可能會導致免疫功能無法正常運作的風險。吃什麼樣的早餐容易被傳染？1.營養不均衡的早餐例如，如果早餐只吃甜點、麵包或果汁等偏重糖分的食物，餐後血糖會急劇上升和下降，可能會導致白血球和與免疫相關的細胞功能暫時下降。此外，還要注意蛋白質的攝取不足。蛋白質是身體免疫細胞的重要材料，缺乏蛋白質可能會削弱對抗病原體的能力。第三，如果只攝取特定的營養素，可能會導致其他營養素的缺乏，增加身體不適的風險。例如缺乏維生素或礦物質時，免疫功能可能無法充分發揮。2.不吃早餐如果不吃早餐，體溫可能不易上升，這可能導致免疫細胞的功能下降。此外，長期不吃早餐的習慣還可能擾亂腸道環境，腸內細菌的平衡被打破，會對免疫功能產生影響。早餐該怎麼吃才全面？1.搭配主食、主菜、副菜早餐中應加入主食（如米飯或麵包）、主菜（如蛋、魚、肉等）和副菜（如蔬菜、海藻類）。例如可以選擇米飯加烤魚和味噌湯，或者麵包加煎蛋和湯。不過早晨通常非常匆忙，即使早餐營養攝取不足，也可以在午餐或晚餐中補足。在不給自己過多壓力的情況下，盡量持續實行這種均衡的飲食方式。2.加入有助調整腸道環境的食材腸道是含有大量免疫細胞的重要器官。透過調整腸道環境，可以維持對抗病原體的抵抗力，並有助於調節身體狀況。在早餐中建議加入發酵食品或含膳食纖維的食材。例如，可以吃納豆飯或優格，或者加入蔬菜湯和水果，稍微調整一下食材，就能更容易維持腸內細菌的平衡。總結要打造不易感染疾病的身體，飲食、睡眠、運動、洗手等習慣非常重要。早餐則起到調節身體的作用。在調整日常生活習慣的同時，透過改善早餐來打造抵禦感染流行病的健康身體吧！
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2025-01-10 養生.聰明飲食
冬天吃對東西能驅寒！營養師推4類能讓身體暖起來的「溫活食物」
天氣越來越冷，不少人也許出現手腳冰冷、肩頸僵硬甚至是感冒的症狀，除了注意穿著保暖之外，每天吃進肚子裡的餐點其實也是讓身體暖和的關鍵，日本營養師小原水月（おはらみづき）就跟大家分享冬天時可以選擇什麼食材以及如何烹飪。日本近年流行一種「温活」保健法，提倡透過飲食與生活習慣改善虛寒體質，讓身體由內而外溫暖起來，提升體內循環與代謝。而在冬季更要選擇適合的時令食材和營養價值高的食物：1.冬季時令蔬菜有哪些？在寒冷季節的裡，可以選用含水量低的根莖菜類以及深色蔬菜，例如：菠菜、胡蘿蔔、蘿蔔、南瓜，它們豐富的營養素可以幫助身體補充熱量。營養師表示這些蔬菜非常適合拿來煮湯，像是蘿蔔湯或南瓜濃湯，而菠菜可以拿來做沾醬或味噌湯，焗烤南瓜也是道非常受到孩子歡迎的料理。2.發酵食品促進新陳代謝發酵食品好處多多已經不是什麼大新聞，能調節腸道菌叢環境、促進腸胃蠕動並提升代謝率，常見的發酵食物如：味噌、納豆、泡菜和優格，特別是味噌湯很容易融入日常飲食中，也可以和冬季時令蔬菜一起料理，而納豆則可以配著熱飯吃，也能拿來炒菜或加入味噌湯中，讓身體溫暖起來。3.補充富含蛋白質的食物脂肪與肌肉都有調節體溫的作用，而肌肉量較多的人基礎代謝率也越高，讓身體產生保暖的熱量，因此除了運動外，也建議多多補充蛋白質，例如：肉類、魚類、蛋和豆製品，推薦的菜單有烤魚、味噌豆腐湯以及有肉有菜的火鍋。4.促進血液循環作用的食物許多在冬天喜歡喝薑湯、薑茶，而生薑中的「薑辣素」能增強血液流動、使身體發汗，在湯或茶中加入磨碎的生薑可以讓身體快速暖和起來。另外，大蒜和辣椒也含有促進血液循環的成分，在湯裡或菜餚中適量添加有助於刺激食慾以及禦寒。避開生冷食物了解哪些食物可以幫助保暖之外，也要注意避免食用會讓身體降溫的寒涼食物，例如：番茄、黃瓜、茄子等夏令蔬菜，香蕉和鳳梨之類的熱帶水果也不建議在冬天吃，若真的想食用，建議透過煮湯或燉菜的烹調方式，或是添加生薑、大蒜、辣椒一起食用。參考資料：Benesse.jp
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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