2025-07-04 醫療.眼部
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玉米
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2025-07-03 養生.生活智慧王
最強護眼蔬菜排行榜！ 第一名是「它」吃對了減少3成近視風險
國人近視問題相當嚴重，尤其是青少年族群，因為學業壓力、長時間近距離用眼，再加上3C產品使用過度，全台學童近視率超過40%。癌症關懷基金會公布一項「學童護眼與飲食習慣調查」報告，影響學童視力健康與飲食有關，如果每天攝取達2碗深綠色蔬菜，近視風險比不吃菜少3成。癌症關懷基金會董事長陳月卿表示，蔬菜富含各種抗氧化植化素，有助於減少身體的發炎反應，其葉黃素和玉米黃素亦能保護眼部細胞。要預防或減緩近視惡化，應從小養成「營養均衡」習慣，尤其是多吃深綠色蔬菜，補充各種營養素過濾藍光、預防乾眼症、延緩眼睛老化等。陳月卿指出，若從小就近視，成年後變成高度近視的機率大增，中老年後也會造成白內障、青光眼、黃斑部病變等其他後遺症。「學齡期=黃金護眼期」，應從小養成護眼習慣以及每日攝取足夠的深綠色蔬菜，從日常生活開始改善，即使在矯正的過程當中，天天深色五蔬果一樣有助於延緩近視度數增加。營養師徐佩瑜表示，自2024年2月至2025年1月進行「學童護眼與飲食習慣調查」，共回收2萬9783份飲食調查問卷，有效問卷2萬5299份。調查對象包含台北市、新北市、新竹市、苗栗縣、台中市、雲林縣、高雄市、屏東縣、花蓮縣、台東縣國小的三至六年級學生，超過800所小學參與填寫資料。徐佩瑜說，學童近視率竟達41.9%，女性學童近視風險為男性的1.1倍；原因是女性青春期比男性提早1至2年，而人體成長時，會同步伴隨眼軸快速增長，一用眼不當，易導致近視發生。各縣市的調查排行，苗栗縣、高雄市的近視率高居近視榜首，花東為護眼模範生。調查也發現，深綠色蔬菜攝取與近視風險下降有關，徐佩瑜強調，深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C，能有效保護眼睛。羽衣甘藍的葉黃素加玉米黃素含量，是排行榜最高，其次為菠菜、芥藍菜、山茼蒿、地瓜葉，被喻為最強護眼蔬菜。除了上榜的蔬菜，全穀雜糧類的地瓜、南瓜同樣是不可缺的護眼好食材，未精製的全穀雜糧類對維護身體健康、提升抵抗力很有幫助。徐佩瑜分享，料理方式也有小秘訣，葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素必須搭配好油一起烹調，蔬菜加入食用油水炒，或是川燙後拌入橄欖油等好油，增加吸收效果。護眼行動攻略1.每天吃夠2碗深綠色蔬菜：深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C，能有效保護眼睛。2.戶外光照120分鐘：根據國健署建議，每日戶外光照應達120分鐘以上。尤其針對近視高風險女童族群，更應強化戶外活動。
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2025-06-30 養生.聰明飲食
怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解
55歲的楊媽媽雖不胖，卻有腰圍增加、爬樓梯腳酸等問題，經醫師診斷為「肌少型肥胖」，若不改善恐引發糖尿病與肌少症。益康營養諮詢中心資深營養師周紫媛指出，熟齡族常誤以為吃得健康，卻不自覺陷入飲食迷思，反而導致肌力下降與保護力不足，其中最常見是蛋白質攝取不足。踩雷一：怕胖不吃肉 → 蛋白質不足 依國健署建議，51-70歲每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，71歲以上需達1.2克，但50歲以上族群約有五分之一攝取不足。主要是長輩們覺得年紀大了，擔心肉類吃太多，造成膽固醇過高、三高等問題，認為應多吃蔬菜、水果；尤其素食者，在飲食種類有限下，蛋白質的攝取更容易缺乏。周紫媛營養師解釋 : 蛋白質是人體內的關鍵營養素，千萬別以為不吃肉就比較不容易胖，正好相反。周紫媛營養師說明，熟齡族及長輩比年輕人更需補充蛋白質，才能避免肌力退化或保護力減弱等問題，蛋白質每餐都應該吃到一個手掌的面積與厚度。若是牙口不佳或不愛吃肉，建議每天都要透過含蛋白質的營養補充品來想辦法補足，才能幫助維持肌力及代謝熱量。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中踩雷二：不吃白飯 → 水果吃過量因為怕胖、糖尿病找上門，長輩們會減少吃白飯或麵條，但水果卻攝取過量。周紫媛營養師提醒，很多長輩以為水果吃越多越健康，其實台灣水果糖分高，過量攝取會導致總熱量攝取超標、血糖不穩，再加上蛋白質又不足，長期下來體脂肪上升、肌肉流失，進而容易演變成「肌少型肥胖」。她建議熟齡族每天飯量應2至3碗，且選擇非精緻的全穀雜糧類，例如糙米、燕麥、玉米、地瓜等，或至少1/3是非精製的全穀雜糧類，非精緻的全穀雜糧類能提供更多膳食纖維、維生素與礦物質，有助穩定血糖與增加飽足感。而水果的攝取也要注意份量，建議每日攝取2份水果（每份約拳頭大），最多不超過3.5份。踩雷三：怕吃油 → 缺乏好脂肪 「怕吃油」也是常見迷思。周紫媛營養師說，脂肪能協助荷爾蒙合成、維持內分泌穩定、保護內臟器官免於外部撞擊、提供能量來源、協助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收與利用等。她提醒，「正確攝取脂肪」比「減少脂肪攝取」更重要，建議每天攝取3~5茶匙的好油（不飽和脂肪為主），例如橄欖油、芥花油、堅果等植物性油脂，烹調方式則是低溫拌炒；並搭配每日1茶匙堅果種子類、飽和脂肪攝取量最好控制在每日總熱量的7%以內。吃得對，就能透過「均衡營養」提升保護力、預防慢性病最近新冠疫情再度升溫，不少人出現二次確診情形，尤其對50歲以上的熟齡族來說，身體的保護力機制本來就逐漸退化，若有慢性病或營養不良的狀況影響，更容易成為高風險族群。因此，除了做好防疫措施，從日常飲食中補足關鍵營養素，維持保護力，更是熟齡族自我防護的重要一環。周紫媛營養師建議，熟齡及銀髮族群要均衡攝取六大類食物，提供身體足夠的能量，幫助提升保護力，特別是要確定蛋白質、膳食纖維及微量營養素有沒有攝取足夠。蛋白質：不只是構成肌肉的材料，更是製造免疫細胞、抗體、酵素的關鍵，攝取不足容易導致肌肉流失與免疫力下降。膳食纖維：能穩定血糖、提升飽足感，幫助腸道養好菌，減少發炎反應，穩定代謝，也有助控制體脂，建議每日攝取25~35g。人體大約有70%的免疫細胞集中在腸道，沒有足夠的膳食纖維，可能導致腸道菌像失衡，增加疾病發生的機率，因此長輩更需要注意每天是否有攝取到足夠的膳食纖維，來促進益菌生長、降低慢性發炎與疾病的發生。維生素與礦物質 : 有助代謝循環的穩定，對維持肌肉合成、神經傳導都非常重要，對於預防慢性病也有正面的作用。維生素包括B群、D、礦物質的鈣、鎂、鋅、鐵等，能維持皮膚完整、幫助身體抗氧化抗疲勞、製造抗體、減少感染或促進傷口的修復等。以及常被忽略的鉻，「鉻」不僅能穩定血糖，且有助於促進肌肉細胞利用血糖產生的能量，改善代謝效率，減少脂肪的堆積。民眾也可以牢記國健署「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。 營養品不是生病才吃 熟齡族日常也需補充其實不僅是生病或是住在安養機構中的長輩們需要營養補充品的幫助，熟齡族群也可能因牙齒或疾病，有咀嚼無力或有吞嚥困難等狀況，影響日常飲食營養攝取，造成營養不足、體重減輕、肌少、衰弱等問題。周紫媛營養師說，如果因不同飲食習慣、身體狀況或偏食無法從飲食中攝取足夠營養，都可挑選市售含蛋白質及均衡營養的即飲營養品來做補充。周紫媛營養師進一步說明，經國家認證的特殊配方或營養照護食品，營養成分含量符合「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其營養密度高、方便攝取，尤其牙口不好、食量小的長輩，能在短時間內補足身體所需的熱量、蛋白質與營養素。於長照體系擔任營養師多年，周紫媛也建議民眾可選擇經認證、營養配方完整、口感順口、價格平實的營養照護食品，長期飲用也不會造成太大的經濟負擔。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網提供6天12瓶營養品試用活動，限量50組，歡迎有興趣的熟齡族申請，申請連結https://event-health.udn.com/campaign/188周紫媛營養師◼學歷：長庚科技大學 保健營養系 學士◼證照：- 國考營養師執照- 保健食品初級工程師- 長照Level 3、居家服務督導員- 中餐烹調/飲料調製/烘焙食品-麵包 丙級- 食品安全管制系統(HACCP) 基礎班、進階班◼經歷：- 益康營養諮詢中心 資深營養師- 善食營養中心 居家營養師- 媽媽食驗室 研發營養師- 長照營養/咀嚼吞嚥/餐食製備 課程講師- 派駐總統府員工餐廳 營養師
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2025-06-30 養生.聰明飲食
超級加工食品為何如此讓人愛不釋手？研究發現和質地有關
根據本周在佛州奧蘭多(Orlando)舉行的美國營養學會(American Society for Nutrition)會議上所發表的一項最新研究，超級加工食品會讓我們愛不釋手，導致我們吃大餐和零食的原因之一，是讓它們更容易被快速消化的質地。研究中，食用像是口感酥脆的早餐麥片和雜糧麵包等慢食超級加工食品的人，相較於實用像是市售冰沙和軟麵包等速食超級加工食品的時候，平均每天能少攝取369卡路里。領導這項研究的荷蘭瓦赫寧恩大學(Wageningen University)教授福德 (Ciarán Forde)表示：「吃起來同樣令人滿意的餐點，想用的方法會純粹因為它們的質地而有所不同。」根據川普政府最近發布的「讓美國再次健康」(Make America Healthy Again)報告指出，超加工食品是兒童健康問題的主要原因；聯邦衛生部長小甘迺迪(Robert F. Kennedy Jr.)表示，他預期定於夏天發布的聯邦膳食指南更新，將會建議美國人避免食用包裝食品。營養研究人員通常將超加工食品定義為，含有家庭廚房中通常不常見的乳化劑和高果糖玉米糖漿等成分的食品；目前有許多研究都顯示，富含超加工食品的飲食會增加肥胖、第二型糖尿病、癌症、心血管疾病和憂鬱症的風險。但許多科學家也認為，並非所有包裝食品都同樣有害，有些包裝食品可能相對健康。許多超加工食品的口感只是科學家認為讓人們攝取過量卡路里的一個原因；其他研究發現，像是能量棒、洋芋片和冷凍食品等產品，每克所含的卡路里比低加工食品更高；許多包裝食品也含有自然界中通常不存在的鹽、脂肪和碳水化合物的組合，這種特性會讓我們想吃它們。在這項新研究中，參與者分別花了兩周的時間嘗試兩種超過90%卡路里來自超加工食品的飲食；兩種飲食方案的參與者攝取的卡路里、鈉和纖維含量，以及食物的份量和超加工食品的比例都相同，參與者也都被告知在吃飽之前，可以無限量進食；報告顯示，參與者對兩種飲食方案的喜好程度和滿足感相同，但參與慢速飲食計劃者在兩周之後，平均減少了0.43公斤的脂肪。
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2025-06-29 養生.聰明飲食
能取代米飯嗎？玉米料理多元又營養 專家提醒1族群要小心吃
玉米人人愛吃，清爽又獨特的甜味可以延伸出無數種吃法，不論是奶油玉米、爆米花或碳烤玉米都很好吃。今日美國報（USA Today）報導，有些人認為玉米是蔬菜所以可以盡情吃，也有人認為玉米比白米好；營養師說，選擇米飯還是玉米根據個人飲食需求和目標，而玉米有大量碳水化合物，某些疾病患者需要注意，一般人也要留意食用份量，確保食物的營養攝取充足及平衡。營養師薩巴特（Mary Sabat）說，食用玉米好處多。玉米營養豐富，含有人體必需的維生素C、維生素B6、葉酸與鎂，另外其中的膳食纖維能幫助消化、增加飽足感與維持腸道蠕動。玉米含有的葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑，有益眼睛健康。豐富的碳水化合物則能提供身體能量。而且玉米料理方式非常多樣，直接水煮、燒烤，或加到沙拉、濃湯與燉菜內都美味。有些人不確定應該選擇玉米還是米飯。薩巴特說，這端看個人飲食需求和目標而定，兩者都能提供碳水化合物，其中糙米相較於白米，提供更多纖維與營養素。玉米則提供更多纖維與特定營養素，像是維生素C與鎂。可以根據個人偏好、營養需求與文化考量作選擇。報導指出，食用玉米也有潛在壞處，由於玉米含有大量的碳水化合物，對糖尿病患者而言可能會有問題。一根玉米的碳水化合物平均含量為15到20克，高於其他蔬菜，像每份菠菜僅含1克碳水化合物，不過這不代表完全不能吃玉米，只是需要多注意，或者與其他低碳水食物搭配食用。薩巴特說，有些人可能對玉米或玉米衍生物過敏，食用會產生副作用。而玉米片、玉米糖漿等玉米製品可能經過處理，導致營養價值降低，並附帶額外的卡路里、鈉或不健康脂肪。薩巴特說，作為配菜，玉米是個良好選擇，尤其是搭配精瘦蛋白質、蔬菜等營養豐富的食物，可以為餐點增添變化，質感與風味。重點是注意食物份量，並確保盤子內的食物營養充足與平衡。
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2025-06-26 養生.聰明飲食
玉米剝皮水煮很NG！廚師教健康美味煮法 保留營養價值和甜味
玉米含有豐富的碳水化合物、植物性蛋白質、膳食纖維和維生素，營養價值相當高，夏季更是品嚐香甜玉米的好時機，而從市場或超市買回家的帶皮玉米該如何料理呢？日本營養師兼料理達人Yui就在文章中分享烹煮玉米的正確方式，透過小技巧就能保留玉米的風味和珍貴營養。剝皮水煮玉米的缺點有些民眾可能會先剝除玉米的綠色外皮，然後直接水煮料理，然而從營養的角度來看，這種烹飪方式會讓玉米的營養成分在沸水中流失，尤其是水溶性維生素和天然甜味就這樣浪費掉了。再加上少了外皮保護，煮熟的玉米顆粒冷卻後就會收縮起皺，影響外觀和食用口感。玉米用蒸的更美味又能保留營養價值比起用水煮，營養師更建議用蒸煮的方式料理玉米，具體流程如下：1.將玉米用清水沖洗乾淨，去除較堅韌、有草味的外皮，留下2～3片的薄內皮，切成兩半或是整根放入蒸鍋。2.在蒸籠中加滿水並放入玉米，先用大火加熱水至沸騰，接著用中火蒸10分鐘。3.將玉米取出剝皮，有些人會去除玉米鬚，但其實玉米鬚含有豐富的營養，如果不介意口感可以直接食用。蒸熟後只要撒上少許鹽就能享用美味香甜的玉米，而如果沒有立即食用，要注意在趁玉米還有熱度時用耐熱保鮮膜包裹，目的是為了防止水份蒸發，等到冷卻後，再放入密封袋中冷藏。透過以上方式烹調和保存玉米，不僅可以留下營養價值，還能鎖住玉米的水分和甜度，即使冷掉了，仍能品嚐到飽滿的口感和自然的鮮甜。
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2025-06-25 醫療.新陳代謝
吃得健康卻血糖飆？營養師曝「這些家常菜」暗藏升糖地雷，三杯、紅燒都上榜
你是不是常常在外吃飯時，覺得自己選得很健康——一碗燉雞湯、三杯豆腐，甚至紅燒魚？但回家一測血糖，數字直接飆高，讓你摸不著頭緒？其實，真正影響你血糖的，不只是飯或麵，而是你沒注意到的——醬汁與勾芡！ 醬汁與勾芡 對血糖非常不利 根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究顯示，米飯經過膨化或加工處理後，其升糖指數（GI）顯著上升，容易造成血糖波動。而另一篇《Nutrients》在2021年的研究也指出，許多食品中常見的增稠劑（如黃原膠）雖能降低GI，但若與降糖藥物同時食用，可能干擾藥效。營養師媽媽曉晶的生活筆記說，以常見的紅燒、三杯或糖醋料理為例，這類菜餚多半使用玉米粉或太白粉勾芡，再加上糖、醬油等調味，一整盤菜看似家常，其實是高升糖陷阱！如果再搭配白飯或炒飯，血糖升得快、降得慢，對糖尿病族群來說非常不利。 自製這3種醬 有助延緩血糖上升 不過，也不是所有醬汁都不能碰！根據《Diabetes Technology & Therapeutics》在2019年的研究指出，自製番茄醬搭配義大利麵能有效減緩餐後血糖上升，顯示番茄醬具有潛在的低升糖特性。而《International Journal of Biochemistry Research and Review》2017年報告也發現，像是鷹嘴豆醬與扁豆醬，GI值分別僅有27與17，不但低升糖，還富含膳食纖維與植物性蛋白質，是糖尿病患者的友善選擇。 外食怎麼吃才不會踩雷？ 教你3個小技巧 1、單點取代套餐：選擇清蒸、乾煎或烤的主菜（如蒸魚、烤雞胸）＋清炒蔬菜＋半碗糙米飯，避開燴飯與醬汁類便當。2、醬料分開放：請店家醬料另放，避免過多糖分與澱粉（像甜辣醬、沙茶醬、滷汁），自己酌量使用。3、選對主食：改選地瓜、藜麥、香米蒟蒻飯、花椰菜糙米飯、蒟蒻麵搭配主餐，不僅增加飽足感，也能減少血糖波動。 營養小知識：為什麼醬料和勾芡會讓血糖失控？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，很多人以為主食才會讓血糖飆升，但事實上，餐桌上的「醬汁」和「勾芡」才是讓血糖默默失控的真兇！例如傳統料理中的紅燒、糖醋、三杯、蠔油炒等，常加入糖、太白粉、玉米粉來調味與勾芡，這些看不見的碳水化合物會在腸道迅速被分解為葡萄糖，使血糖短時間內大幅上升，對糖尿病患者尤其不利。根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究指出，加工方式會顯著影響食物的升糖指數（GI），尤其米飯經勾芡、重調味處理後，其血糖反應會顯著上升，遠高於原型食物。此外，一些醬料雖然鹹香好吃，但糖含量其實驚人，例如一匙甜辣醬平均含糖可達5公克，等於一整顆方糖！這些都會「偷偷拉高」你的餐後血糖，讓控糖成效大打折扣。 另外，也提醒選擇「醬料分開放」、「避免勾芡」、「自行搭配天然食材（如檸檬汁、香草、醋）」都能有效避開隱形糖分，讓你吃得安心，血糖不飆升！在家煮飯食，也可以改用天然的膠質，如木耳露等作為勾芡的方法，不僅可以減少精製澱粉的使用，還可以增加水溶性纖維的攝取，讓血糖更穩定。 ·不吃甜仍血糖不穩？營養師揭原因 大推「3種食物」穩血糖、改善胰島素敏感性 ·餐前「1小動作」幫助減重、穩定血糖！專家認證 但胃食道逆流、胃潰瘍別亂試
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2025-06-17 養生.健康瘦身
熱量低又飽腹！營養師教你如何吃對抗性澱粉：正確食用3原則
夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕，能預防大腸癌，讓血糖降低，並能抑制脂肪的吸收囤積，因而不會發胖。抗性澱粉可維持血糖穩定研究證實，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，可有效降低膽固醇，增強心血管保健，且抗性澱粉因為消化速度緩慢，可抑制醣類的吸收，維持血糖的穩定。不過，若要當成減重飲食，應要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉熱量約為一般澱粉的7成，一般澱粉1公克熱量是4大卡，抗性澱粉1公克有2.8大卡熱量，因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。想要減肥的民眾，減重專科醫師陳威龍表示，吃對澱粉很重要，除了糙米、未精製全穀米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等原型澱粉，抗性澱粉食物可增加飽足感、維持血糖穩定。「吃冷飯」像冷涼的壽司飯或隔夜飯的抗性澱粉含量高，豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，其他推薦食材包括燕麥、薏仁、紅豆、黑豆、鷹嘴豆，建議蒸煮、水煮、涼拌等烹調方式，且冷藏或冷凍後效果更好。一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。每日飲食6大類都要均衡有些人怕吃澱粉變胖，會吃大量蔬菜來填飽肚子，但一天怎麼可能吃進那麼多的蔬菜量，且蔬菜消化快，很快又覺得餓了。徐佳靖強調，飲食應以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」陳威龍提醒，飲食控制要注意分量與比例，可採「211餐盤原則」，把餐盤分四等分，蔬菜1/2、蛋白質1/4、澱粉1/4。其主軸概念是以原型食物取代加工食品，盡量避免精緻澱粉，例如白麵包、白米、蛋糕、甜甜圈、餅乾等，這類澱粉幾乎不含纖維，且升糖指數高，容易造成胰島素阻抗惡化。抗性澱粉跟一般澱粉有什麼不同？一般澱粉在小腸會被快速分解為葡萄糖，迅速進入血液，引起血糖上升，讓胰島素大量分泌。而抗性澱粉不易被小腸消化，會進入大腸發酵，不直接產生血糖高峰，有助於血糖穩定和改善胰島素敏感度。推薦優質原型澱粉馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等，具抗氧化作用。栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。掌握正確食用3原則如何正確食用抗性澱粉減肥？營養師劉怡里強調，減肥者要充分運用抗性澱粉特性，掌握「總量控制」、「吃原味」以及「勿糊化」等3原則進行澱粉減重法。．總量控制：以抗性澱粉替代主食，但要留意營養素的均衡搭配，食用總量上應有所控制，避免吃過量而攝取太多熱量。．吃原味：吃食物的原味，烹調時不要添加太多糖、鹽、醬料等調味料，以免增加額外熱量。．勿糊化：食物不要燉煮太久，避免食物糊化，否則會失去抗性澱粉難消化吸收的特性，讓血糖快速飆升。常見3大類抗性澱粉食物第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
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2025-06-17 養生.營養食譜
菠菜不只用吃的！喝菠菜汁護眼抗老又控糖 看懂5大健康好處
菠菜是一種營養豐富、吃法多元的綠色蔬菜，不管是生吃、清炒、蒸煮還是打成果汁，都很受歡迎。根據刊登在《medicaldaily.com》的報導，尤其是菠菜汁，近年來在健康圈中相當流行，不但保留了大部分營養，還不需經過烹調，是輕鬆補充營養的好方法。 如果你還沒喝過菠菜汁，來看看它為什麼值得你每天來一杯！ 菠菜汁的5大健康好處1. 有助控糖，幫助糖尿病患者穩定血糖菠菜富含抗氧化物，尤其是「α-硫辛酸」，能幫助提升胰島素活性、穩定血糖。對糖尿病患者來說，不只能降血糖，還能降低周邊神經病變的風險。 2. 保護視力，降低眼睛老化風險菠菜含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，這些營養素有助於眼睛中黃斑部的發育，幫助過濾藍光、減少視網膜損傷，延緩視力退化。 3. 讓肌膚水潤、頭髮更強健菠菜汁中的抗氧化劑促進細胞修復，有助於肌膚清透保濕；同時，富含的維生素A、B群和C也能促進頭髮生長、增加髮量，養出自然好氣色。 4. 幫助預防癌症研究指出，菠菜中的「葉綠素」能與致癌物質（如高溫燒烤產生的雜環胺）結合，減少細胞受損、降低罹癌風險，是天然防癌利器。 5. 補充能量、改善疲勞感富含鎂與葉酸的菠菜汁，能幫助身體產生能量、維持神經系統穩定，讓你不容易感到疲憊，特別適合平日忙碌的上班族和家管族群。 小提醒：這樣喝更有感想開始健康生活，不用一下改變全部飲食，不妨從每天一杯菠菜蔬果汁開始。可搭配喜歡的水果如蘋果、鳳梨、檸檬，味道更順口、營養更均衡。每天一杯，幫助身體循序漸進變健康！ 延伸閱讀： .營養學博士推薦4蔬菜，幫你清腸縮小腹，有蔬菜之王的食物上榜 .吃飽就拉！專家揭「飯後想便便4大真相」 這1種恐是生病了
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2025-06-15 癌症.飲食與癌症
為什麼要做肺癌基因檢測？低碳飲食可以餓死癌細胞嗎？
Q：為什麼要做肺癌基因檢測？哪些人需要做？當正常細胞累積一連串基因突變，引發細胞異常增生，便會導致癌症。透過基因檢測，找到特定的肺癌驅動基因突變，就能給予更精準的藥物治療，有效改善病情、延長生命。目前已知的肺癌驅動基因突變主要與非小細胞肺癌、特別是肺腺癌的生成密切相關，因此肺癌診療指引建議，所有晚期肺腺癌病人確診時即進行基因檢測，評估能否接受標靶藥物治療。而當病人對第一線標靶藥物產生抗藥性時，也可再做一次基因檢測，確認抗藥機轉，仍有機會找到相對應的藥物。至於小細胞肺癌或晚期鱗狀上皮細胞肺癌，出現驅動基因突變的機率較低，因此確診時並不一定要做基因檢測。若基因檢測並未找到特定的肺癌驅動基因突變，還是可以選擇化學治療、免疫治療或加入新藥臨床試驗，並非完全絕望。台大醫院的醫療團隊也參與許多國際臨床研究，病人只要努力治療，就有機會接受最新的藥物，千萬不要輕易放棄。Q：低碳飲食可以餓死癌細胞嗎？依據瓦氏效應，腫瘤細胞為了快速增生，會大量吸收葡萄糖以產生能量。所以出現「不吃糖可以剝奪癌細胞能量來源、餓死癌細胞」的說法，有人提倡極低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食，可以阻斷癌細胞利用葡萄糖快速增生，延緩腫瘤生長。當癌細胞和體細胞在癌症病人體內互相競爭，負責和癌細胞打仗的體細胞更需要足夠能量維持戰鬥力，若攝取過少碳水化合物，熱量不足，會造成低血糖和營養不良，削弱體細胞的保護機制。尤其癌末的病人已經很瘦弱，免疫力差，能量不夠，如果再採取低碳生酮飲食，可能更危險。再者，癌細胞具有調轉重塑糖代謝特質。癌細胞代謝靈活，彈性很高，可以在不同環境產生不同能量來源，例如乳酸，所以低碳飲食餓不死癌細胞。低碳飲食、斷食或生酮飲食讓癌細胞餓個幾天、一周，或許會看到一些腫瘤增生指標下降，但癌細胞為了生存，也會很快調轉機制，例如發現葡萄糖變少，就大量表達運糖載體，加速對有限葡萄糖的吸收利用率。腫瘤周圍的微細環境很複雜，各種因子都可能影響癌細胞發展，包括攝取的食物、代謝產生的副產品等，很難人為操控，所以癌細胞沒那麼簡單被殺死。即使除掉大部分細胞，只要一小部分沒死，殘餘的癌細胞就會突變，像變形金剛一樣，演化出更特異的腫瘤標靶，導致抗藥性。癌症病人的主要死因，就是癌細胞從原本要消滅它的路徑逃脫，而病人身體又太虛弱，無力對抗，所以抗癌首先要強化主體細胞，顧好免疫系統。Q：葉酸營養不良與罹患肺癌有關聯嗎？曾經有臨床研究以細胞暨動物模式探討葉酸營養與致肺癌關係，多數指出葉酸營養不良是致肺癌的風險因子。唯人體研究有限，結果尚未有一致定論。波蘭病例對照研究指出，肺癌病人血清葉酸顯著低於對照組（20.07nmol/Lvs. 22.52nmol/L, P=0.002）。相較於低血清葉酸者（25.71nmol/L）與降低39%肺癌風險具有顯著相關性。統合性分析九個世代研究，包括566,921位受試者追蹤其肺癌罹患風險性與飲食葉酸攝取量關係。發現每天增加葉酸攝取量100微克對於男性肺癌罹患風險具有顯著保護性。曾有抽菸習慣與現行抽菸者，高膳食葉酸攝取量可顯著降低40%肺癌罹患風險性。代謝葉酸酵素基因多重型可能調節葉酸營養與肺癌風險。研究指出，無論抽菸與非抽菸者，葉酸攝取量與單碳代謝基因多重性之交互作用也會調整罹患肺癌風險性。對於非吸菸者，單碳酵素亞甲基四氫葉酸還原酶（MTHFR）之基因多重性顯著影響其肺癌風險性。曾有抽菸習慣者，胸苷酸形成酶（Thymidine Synthase）基因多重性與單碳營養素甜菜鹼攝取的交互作用，可調節罹患肺癌風險性。抗癌食力-適合治療中癌症病人的營養食譜奶油蒜蝦燉飯(3人份)材料：白米180公克、洋蔥120公克、玉米筍100公克、青花菜60公克、白蝦15隻（或蝦仁250公克）、毛豆50公克、無鹽奶油30公克、鮮奶350毫升、水200毫升、油1大匙、起司粉15公克調味料：鹽1小匙、胡椒粉1小匙作法：1. 白米洗淨、泡冷水約30分鐘。2. 材料洗淨，洋蔥切小丁、玉米筍切小段、青花菜切小朵，沸水加鹽將青花菜燙熟。3. 剝蝦頭與蝦殼，以紙巾吸乾水分備用，蝦仁開背、去腸泥。4. 起油鍋，放入蝦頭與蝦殼炒至冒小泡，輕壓蝦頭讓蝦膏釋放出來，放入蝦仁以中小火煎至表面變紅色，取出蝦仁備用，另倒水熬煮10分鐘，過濾製成蝦高湯。5. 原鍋以奶油炒香洋蔥，毛豆和玉米筍下鍋拌炒，以鹽和胡椒粉略調味。6. 加入白米小火拌炒約5分鐘，待米粒呈半透明後，邊攪拌邊分次倒入蝦高湯與鮮奶，米心快熟透時便停止添加。7. 放入蝦仁和青花菜，蓋上鍋蓋煨煮2-5分鐘。8. 起鍋，撒上起司粉，即完成。● 營養師小叮嚀1. 將蝦膏熬出做為高湯是此道料理美味的祕訣所在。2. 毛豆是很好的蛋白質來源，又可增添料理色澤，製作餐點時可多加利用。
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2025-06-02 養生.聰明飲食
家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警這樣吃才安全
乳癌的風險，真的只跟基因與環境有關嗎？今年2025年3月一篇發表在《Science》權威期刊來自美國康乃爾大學的研究，讓我們重新檢視日常餐桌上的脂肪酸──尤其是Omega-6亞麻油酸（Linoleic Acid, LA），對乳癌的潛在影響。 什麼是三陰性乳癌（TNBC）？ 食物的力量呂美寶營養師說明，這是一種特別惡性的乳癌亞型，由於細胞不會表現雌激素受體（ER）、黃體素受體（PR）及 HER2蛋白，因此缺乏標靶治療方式，復發率高，治療選項非常有限。研究顯示，三陰性乳癌的mTORC1 訊息傳導高度活化，是促進癌細胞生長的核心路徑。 跟你吃的油脂種類有關？ 功能醫學營養師呂美寶指出，研究團隊發現，日常攝取的Omega-6亞麻油酸（如大豆沙拉油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油中，所含較高比例），竟能被三陰性乳癌細胞（TNBC）癌細胞直接「感知」與「利用」。關鍵角色是這個蛋白質——FABP5（脂肪酸結合蛋白5），它像是一個傳送者，會把Omega-6亞麻油酸送進TNBC細胞內，直接啟動 mTORC1，促進腫瘤快速擴張！此研究的關鍵價值，是結合「細胞＋動物＋人類」三階段的實驗驗證，首次明確指出飲食中過多的Omega6，不再只是能量與脂肪過剩的問題、以及引起慢性發炎這種「間接影響」，而是 #直接打開腫瘤的生長開關，造成癌細胞快速生長！ 其實，免疫系統也被油脂所影響！ 功能醫學營養師呂美寶分享，另一篇2025年刊登於《Immunity》的研究指出，TNBC三陰性腫瘤會釋放一種脂肪酸叫做花生四烯酸AA（Arachidonic acid, AA）來「重新編程」免疫細胞，使這些免疫細胞不但不攻擊腫瘤，反而協助腫瘤逃避治療。而花生四烯酸AA_就是Omega6亞麻油酸後續代謝的物質，動物脂肪中也會有較高量的花生四烯酸。這表示過量攝取Omega-6亞麻油酸，不僅加速腫瘤生長，也可能削弱免疫治療效果！固然，Omega-6亞麻油酸跟花生四烯酸AA都是身體需要的脂肪酸，也參與了荷爾蒙代謝、免疫、神經傳導與生殖功能，但也是屬於促炎前驅物質，如果「過多」身體就容易發炎，也容易開啟癌細胞加速生長的開關！功能醫學營養師呂美寶強調，這也是為何一直強調Omega-3的重要性，從這個機制來看，Omega-3當中的EPA，就可以抑制花生四烯酸AA的合成，避免發炎物質的合成過度增加。 那我們該怎麼吃？ 雖然Omega-6是人體必需脂肪酸，但現代飲食容易造成攝取失衡。功能醫學營養師呂美寶建議： 1、避免過量攝取Omega-6：家中減少使用Omega-6為主的植物油（如大豆沙拉油、玉米油、葵花籽油）這些Omega-6較高的油脂（外食一定可以吃到Omega-6，不怕不夠，只怕過多）2、減少加工食品與油炸食物：這些Omega-6都相對高量，加上高溫裂變更容易成細胞損傷3、增加Omega-3脂肪酸來源：如中小型深海魚類、深海魚油、海藻油、亞麻籽，有助於抗發炎與調節平衡4、癌症患者可在醫師與營養師指導下，整體評估飲食狀態，或檢測體內脂肪酸比例，進一步調整飲食中的油脂攝取的來源與含量。 【延伸閱讀】 ·油品精煉、壓榨、冷壓差在哪？專家解析 用錯恐害你吃進有害物 ·亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油，保存方法別弄錯！營養師提示4方法，以免好油變壞油
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2025-06-01 養生.聰明飲食
哪種顏色的甜椒最健康？專家曝若以營養為主首選1款
無論是切丁放在披薩上、烤來搭配義大利麵，還是生吃沾鷹嘴豆泥，甜椒那清脆爽口、甜美多汁的特質，使它們成為廚房中不可或缺的常備食材。但你是否曾好奇：不同顏色的甜椒，哪一種最健康？根據雅虎新聞網報導，甜椒是蔬果區中最百搭的蔬菜之一，但它們的營養成分並不完全相同。從青椒的草本辛香，到紅椒的香甜濃郁，不同顏色的甜椒各具風味與營養特色。五顏六色的甜椒市面上常見的甜椒顏色包括青、黃、橙與紅。雖然看起來像是不同品種，實際上它們只是處於不同的成熟階段。營養師Erin Kenney 解釋，「青椒是最早採收的，接著依序為黃椒、橙椒，最後才是完全成熟的紅椒。隨著成熟，甜椒的天然糖分會逐漸增加，風味也更為甜美。」營養師Keelin Murphy補充，「每種顏色對應不同的營養組成，這與成熟度、品種和所含色素中的抗氧化成分密切相關。」青椒（Green Bell Peppers）青椒是所有甜椒中最不成熟的品種，因此價格相對便宜。蔬果專家Matt Fowler表示，青椒帶有青草香與微苦的風味，纖維含量高，但糖分與抗氧化物含量相對較低。Kenney 補充，「有些人吃生青椒會覺得不太好消化，可能與它較硬的細胞壁有關。」黃椒與橙椒（Yellow and Orange Bell Peppers）黃椒與橙椒的甜度與營養介於青椒與紅椒之間，是風味與營養的折衷選擇。Fowler表示，「它們口感清脆、甜味適中，是許多家庭的熱門選項。」在營養上，黃椒富含有助眼睛健康的葉黃素與玉米黃素；橙椒則提供大量隱黃素，對身體同樣具有益處。紅椒（Red Bell Peppers）紅椒是所有甜椒中最成熟、最甜的一種，也是營養價值最高的選擇。Kenney指出，「紅椒含有最多的維生素 C、維生素 A 和茄紅素，這些都是強效抗氧化劑，有助於增強免疫力、減少發炎，並促進心臟與攝護腺健康。」風味上，紅椒也廣受歡迎。Fowler 認為，「紅椒甜度高、風味濃，是生吃或烘烤的首選。」令人意外的是，紅椒在保存上也最為耐久。Fowler 解釋，「雖然青椒較早採收，理論上應該保存得久，但實際上紅椒因為更成熟、結構穩定，只要妥善儲存，保存期限往往比其他顏色的甜椒更長。」哪一種甜椒最健康？綜合營養與抗氧化成分，紅椒無疑是最健康的選擇。Kenney 建議，「如果你以營養為優先，那就選紅椒準沒錯。」當然，選擇哪一種甜椒也取決於個人偏好與料理需求。如果你偏好風味濃郁或微苦的口感，青椒是不錯的選擇；若想讓料理增添甜味與色彩，橙椒、黃椒或紅椒都值得一試。Kenney 建議，最理想的方式是搭配使用不同顏色的甜椒，從而攝取多種營養素。Murphy 也指出，「不同顏色的甜椒提供多樣的多酚與類胡蘿蔔素，有助於提升整體健康。」從料理的角度來看，Fowler更是強烈推薦混搭使用，「色彩繽紛的甜椒不只營養豐富，也能讓炒菜、沙拉或快炒菜色更賞心悅目、風味豐富。」
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2025-05-29 養生.聰明飲食
吃粽怕血糖飆？營養師教自製「蔬菜菇菇粽」，吃之前喝一飲料更安心
粽葉飄香，不少民眾在端午佳節，忍不住多嗑幾顆肉粽，可能一個節日下來，不僅腰圍胖了，血糖飆升，就連肚子也不太舒服。肉粽是糯米做的，糯米不容易消化，易造成血糖波動，建議一天吃一顆為限；若想吃得更沒負擔，不妨自己動手做「蔬菜菇菇粽」，好吃、熱量低，也不怕血糖震盪不舒服。1.怕肚子疼，可選五穀粽粽子都是用糯米做的，糯米屬於支鏈澱粉高的澱粉，黏性很高，不易被腸胃消化，所以腸胃功能比較差的人，過量攝取糯米，容易肚子痛；消化功能較差的人，可以選擇糯米含量低的五穀粽，減輕腸胃負擔。2.怕血糖高，先喝果醋再吃粽子3分之2是由主食構成，吃下一顆容易造成血糖飆升。血糖容易不穩的人，建議可以在吃粽子前喝杯無糖的果醋，醋可以加速澱粉分解，讓血糖不易上升；吃粽子前也可以先吃一盤蔬菜，增加飽足感，還可以避免血糖波動。3.怕熱量高，包蔬菜菇菇粽一顆粽子熱量大約500大卡，如果包肥豬肉，一顆熱量可能飆升到700大卡，針對怕胖的人，建議可以自己動手包蔬菜菇菇粽。食材有玉米、高麗菜、白花椰菜、杏鮑菇、藜麥、亞麻仁籽、鷹嘴豆，再包半顆滷蛋跟幾塊豆乾，就是一顆營養均衡、高纖維、低熱量，且非常健康的粽子。用蔬菜包的粽子難以像以糯米做的粽子般好固定定型，所以在準備食材時，要利用水溶性纖維豐富的鷹嘴豆或亞麻仁籽這類食材，來幫助粽子成形，就可以包出一顆相當漂亮的粽子。蔬菜菇菇粽食譜份量：4顆粽子食材：玉米半碗、燕麥片半碗、高麗菜1/3顆、花椰菜半碗、杏鮑菇3條、藜麥1/3碗、亞麻仁籽1/3碗、鷹嘴豆半碗、鹽巴適量、醬油適量、胡椒適量、切半滷蛋4個、滷豆乾一碗、8葉粽葉作法：1.高麗菜、花椰菜、杏鮑菇、玉米都切細碎，大小跟一顆米飯差不多大，當成蔬菜米。2.鷹嘴豆、藜麥、燕麥片蒸熟備用，一半的鷹嘴豆用調理機打成黏稠狀備用。3.亞麻仁籽先泡水備用，會變得黏黏糊糊的。4.將作法1、2、3及調味料全部混合，蔬菜米會變黏黏的很好塑形。5. 取粽葉折成漏斗狀，先鋪1/3碗蔬菜米在底部，接著把半顆滷蛋跟滷豆乾包在中間，最後鋪上1/3碗蔬菜米，包成粽子狀。6. 最後放進電鍋蒸熟，即可享用。注意事項：1. 每顆粽子熱量200大卡，膳食纖維約10公克，多吃幾顆也沒關係。2. 適合有三高、怕胖，或擔心糯米吃太多肚子不舒服的人享用。
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2025-05-29 醫療.消化系統
排泄異常別以為只是便秘！3警訊可能是肝病前兆 尿液變深也要注意
很多人以為肝臟出問題，只會讓人感到疲倦或皮膚變黃，但事實上，你的排便與排尿習慣，早已悄悄洩露健康祕密。現代醫學指出，肝臟作為人體的「代謝工廠」，一旦功能下滑，排泄系統就會發出各種異常訊號，千萬別忽視！ 排泄異常3警訊1、尿液的變化首先，觀察尿液的變化。肝功能變差時，處理膽紅素的能力下降，使尿液變得比平時深，甚至呈茶色。StatPearls於2023年8月8日發表的文章《Bilirubinuria》中提到，當肝臟功能受損，導致結合型膽紅素（conjugated bilirubin）無法正常代謝時，可能會出現尿液顏色變深的情況，這被稱為膽紅素尿（bilirubinuria），是肝臟或膽道疾病的早期指標之一。此外，尿液的氣味也會變得濃烈刺鼻，這是因為毒素累積，代謝廢物無法順利排除。 2、腸道的變化再來，腸道的反應更值得注意，有些人出現頻繁腹瀉，這可能是因為肝臟硬化導致腸道蠕動加速，使食物中的水分來不及被吸收，造成排便稀爛。2021年《Liver International》研究指出，大約三成的早期肝硬化患者有慢性腹瀉的情況，但也有人出現完全相反的狀況——頑固性的便秘。當肝臟影響到膽汁與消化酶的分泌，糞便容易變硬難排， 3、黑色的糞便更危險的警告：黑便。黑便代表腸胃道內出血，尤其是肝硬化引起的食道靜脈曲張破裂，血液經過胃酸分解後，讓糞便呈現黑色或瀝青樣。《Gastroenterol Hepato》研究數據顯示，這類出血在肝硬化患者中相當普遍。 為什麼肝硬化會影響大小便？ 重症醫師黃軒解釋，肝臟不只是代謝中心，還調控膽汁製造與血液循環。當肝細胞受損或纖維化，膽紅素積聚、腸道血流改變，這些變化就反映在日常最簡單的生理行為中。根據2024年最新的肝病生理學研究，腸肝軸（gut-liver axis）異常甚至會影響腸道菌叢，進一步惡化腸胃症狀。 簡單來說，你的馬桶是健康的照妖鏡。別以為排便與排尿是無關緊要的小事，當身體出現「腹瀉、便秘、黑便、尿色變深、尿液異味」這5大異常時，很可能是肝臟在求救；尤其是本身有「脂肪肝、酗酒史或肥胖者」，更要提高警覺。及早發現、及早治療，才不會讓肝臟默默惡化！ 【延伸閱讀】 ·「這5種食物」恐讓肝臟提早報銷！很多人幾乎天天吃 玉米片也中鏢 ·想養肝？醫激推「4種鮮味食物」幫助肝臟再生 起司、豬後腿肉都上榜
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2025-05-29 養生.聰明飲食
吃豌豆會不會脹氣？吃豌豆可助減肥？素食者的蛋白質來源，豌豆營養功效一次看
豌豆是春季的代表性食材之一，其顏色翠綠清脆爽口，炒著吃味道特別棒，也是料理常見的食材之一。不過，豌豆根據食用部位也分成不同種類，你知道有哪些種類嗎？以下整理豌豆的種類、功效與常見問題，究竟豌豆是蔬菜嗎？吃豌豆能減肥嗎？本文一次解析。豌豆的種類豌豆在台灣常俗稱其為「荷蘭豆」，主要是荷蘭人佔據台灣時，由歐洲引進栽種因而得名，又因其幼苗柔弱婉約狀，故名為豌豆。豌豆可食用部份包括豌豆莢、豌豆仁、豌豆苗、豌豆芽⋯⋯等，根據食用部位也分成不同種類。．嫩莢用（荷蘭豆）：嫩莢及豆仁皆可食用。早期由荷蘭引進栽種，故稱為荷蘭豆，多用於熱炒．嫩豆用（豌豆仁）：主要食用豆仁，豆莢粗硬不能食用。早期由美國引進栽種，又稱作美國豆，可製罐或冷凍加工，最討厭的便當菜三色豆即為此種類．甜豆用（甜豌豆）：嫩莢及豆仁皆可食用，是從豌豆改良而來的品種，纖維較少，常用於熱炒料理．葉用（豌豆苗）：常吃的豆苗就是豌豆嫩梢，適合搭配蒜頭、蝦仁等食材清炒．豆芽用（豌豆芽）：為豌豆的嫩芽，適合清炒、煮湯或搭配沙拉豌豆的功效 「豌豆」抗老防癌！豌豆是充滿營養價值的食材，其富含許多營養素，包括蛋白質、礦物質、維生素C、膳食纖維與β胡蘿蔔素，尤其蛋白質含量高，每四分之一杯的豌豆，蘊含多達11克的蛋白質，這使它成為素食者的理想食物選擇。以下為豌豆功效：．生長發育：豌豆富含植物性蛋白質，促進新陳代謝及生長發育．調降血壓：豌豆富含鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質，其中高鉀具有降血壓效用．美肌護膚：豌豆維生素C很多，也有抗氧化作用，具有護膚效果．預防便祕：豌豆含膳食纖維，具有預防便秘、清腸作用．預防癌症：豌豆的β胡蘿蔔素含量多，具有抗氧化作用，可以有效防癌。豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢算是蔬菜類，豌豆仁則是全榖雜糧類。未成熟的豌豆稱為「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉，和玉米筍長大變成玉米有異曲同工之妙。吃豌豆能減肥嗎？營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享，豌豆莢屬於蔬菜類，低熱量而且飽足感高，同時含有膳食纖維，能幫助腸道蠕動。此外，其含有豐富的蛋白質，可以促進肌肉生長，有助於提高基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒。因此，吃豌豆不僅不會胖，反而還有助於減肥。吃豌豆會不會脹氣？豌豆作為餐桌上常見的蔬菜，清甜的口感和豐富的營養獲得人們的喜愛。不過，豌豆含有豐富的膳食纖維，吃過量會影響腸道蠕動，增加腸腔壓力，而纖維質在腸道中經腸內細菌發酵也會產生大量氣體，產生腹脹情形。因此，豌豆吃多了容易腹脹，腸胃不好的人建議不要吃太多。豌豆挑選與保存豌豆口感爽脆，不論作為主菜或配菜都適合，該如何挑選美味的豌豆？《優活健康網》整理豌豆「4大挑選關鍵」，選擇新鮮、飽滿、顏色深綠的豌豆，可以確保你購買的品質良好、營養豐富。．外觀：豌豆應該飽滿、柔軟，外表不應該有明顯的皺紋或損傷。．顏色：豌豆應該是深綠色的，暗沉代表不新鮮。．聲音：輕輕搖動豌豆莢，如果聽到里面的豌豆在晃動，代表過熟。．氣味：新鮮豌豆應該沒有異味或發霉。很多人保存豌豆，都是直接放進冰箱冷凍起來，其實那樣是不對的，直接冷凍會導致豌豆變硬，吃起來口感就會變得不好。建議用微水洗後瀝乾，放入密封袋後置於冰箱保存，其鮮度非常重要，請於購買後2～3天吃完。若想要延長保存期限，建議取出豆莢內的豆仁後，快速以熱水川燙，放涼再冷凍即可。豌豆料理推薦豌豆可以做很多種料理，不論加蒜頭清炒，或是跟蝦仁、海鮮一塊炒都很美味。《優活健康網》整理「豌豆玉米筍」的食譜，只要簡單幾步驟就可以開吃。這道吃起來零負擔，享受美味的同時又可以兼顧熱量，很適合減肥的朋友吃。【豌豆玉米筍】食材玉米筍200克甜豆150克雪白菇100克蒜末20克鹽巴1小匙胡椒粉1小匙米酒2大匙作法玉米筍斜切段，甜豆撕除粗絲纖維將玉米筍、甜豆、雪白菇先川燙1分鐘瀝乾炒鍋熱油炒香蒜末，再放入燙煮好的食材，大火翻炒均勻簡單用鹽巴、胡椒粉、米酒調味後，翻炒均勻即可【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-28 養生.聰明飲食
可頌、麥片、罐裝濃湯都上榜 為何有些食物吃完還是覺得餓？
你是否曾在吃完一餐後，仍感到飢餓並開始尋找零食？這可能與你吃的食物種類有關，因為不是所有食物都同樣能讓人感到飽足。專家解釋，纖維和蛋白質是影響飽足感的關鍵。纖維能增加食物體積、刺激胃部感受器，讓我們覺得飽；而蛋白質則能調節荷爾蒙，降低飢餓感。相反地，高糖高脂的加工食品則容易造成血糖波動並促使我們過量攝取。哪些常見食物讓人「吃不飽」？1. 可頌和烘焙點心．含高糖高脂、纖維和蛋白質少，熱量高但不耐飢。．替代方案：搭配蛋白質如起司，或改吃雞蛋配蔬菜，更營養且耐飢。2. 甜味麥片．加工麥片（如加糖果乾麥片）蛋白質少、含糖高，容易讓血糖迅速波動。．替代方案：改吃全穀燕麥，加入牛奶、新鮮水果與堅果，更具飽足感。3. 低脂優格．去脂後常添加糖或人工甜味劑，可能刺激食慾。．替代方案：搭配水果、堅果或奇亞籽，提升飽足感與營養價值。4. 白麵條搭配罐裝番茄醬．纖維與蛋白質低，容易感到餓，且可能含高糖高鹽。．替代方案：選擇全麥義大利麵，搭配魚、豆類、橄欖油與蔬菜，提升營養與耐飢效果。5. 粉狀或罐裝濃湯．缺乏固體與纖維，飽足感弱。．替代方案：加玉米或搭配馬鈴薯、全蔬湯，更具飽足力。想要更長時間不餓，不只看熱量，更要選擇富含纖維、蛋白質、水分的食物。減少高糖高脂加工品攝取，並學會搭配不同營養素，能幫助你避免不必要的進食與血糖起伏。【資料來源】．The five foods that will make you hungry (and what to eat instead)
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2025-05-25 養生.聰明飲食
對抗氧化壓力、預防慢性疾病 9種超級食物有助延長健康壽命
我們每天攝取的食物，會直接影響身體老化的方式。正確的營養不僅能提升活力，還能預防多種慢性疾病。雖然世上沒有神奇的食物能讓人長生不老，但有些富含營養與抗老化成分的食物，確實能為細胞健康帶來幫助。根據Real Simple報導，營養師Dru Rosales推薦以下九種「超級食物」，有助於延長健康壽命：1.泡菜（Kimchi）泡菜不僅富含益生菌，還有抗氧化劑、膳食纖維、維生素A與C，以及鐵與鉀等礦物質。營養師Lena Bakovic表示，泡菜中的益生菌有助於建立健康腸道菌叢，能降低發炎反應、增強免疫力，甚至有助於調節情緒。她補充，「其中的抗氧化劑與維生素，有助對抗氧化壓力，預防慢性疾病，可能進一步促進長壽。」建議選擇未經加熱的生醃泡菜，可作為配菜、三明治佐料或加入沙拉中食用，以保留益生菌。2.薑黃粉（Turmeric Powder）薑黃中的活性成分「薑黃素」（Curcumin）具有強效抗氧化與抗發炎作用，有助於管理多發性硬化症、關節炎、癲癇，甚至某些癌症。它也可能對預防阿茲海默症等認知退化疾病有所幫助。Rosales建議，「搭配黑胡椒一起食用，可提升薑黃素的吸收率，建議烹飪時兩者一同使用。」3.藍莓（Blueberries）一杯藍莓能提供大量維生素C、K與錳，最引人注目的則是其豐富的花青素，一種天然植化素，不僅賦予藍莓深藍色，也帶來許多健康益處。Rosales指出，「研究發現，花青素的攝取可降低25%至32%的心臟病風險，幫助控制體重，並降低第二型糖尿病的風險。」藍莓的抗氧化成分有助於對抗老化過程中的發炎與氧化壓力。4.酪梨（Avocado）酪梨富含單元不飽和脂肪酸（如油酸）、膳食纖維，以及維生素E、K、B群與鉀。Bakovic說，「酪梨中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇，促進心血管健康；維生素E與C則有抗氧化效果，對皮膚與細胞保護也非常有幫助。」5.菠菜（Spinach）菠菜含有豐富的纖維、鐵、鎂、錳與維生素A和C，是促進腸道健康與提升免疫力的好選擇。Bakovic指出，「菠菜中的葉黃素與玉米黃素對眼睛非常有益，可降低黃斑部病變的風險，並有助維持認知功能。」她建議，與高維生素C的食物（如柑橘或甜椒）搭配食用，有助於提升鐵的吸收率。6.羽衣甘藍（Kale）羽衣甘藍富含維生素A、C與K，有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成並維持骨骼健康。營養師Trista Best指出，「羽衣甘藍所含的錳有助於新陳代謝與抗氧化防禦，此外它也富含鈣、鉀與鎂，對心臟與肌肉功能至關重要。」7.扁豆（Lentils）扁豆是營養密度極高的食物，含有葉酸、鐵、鎂、鉀、鋅、多酚與抗氧化劑，有助降低發炎、維持心血管健康、保留肌肉質量並預防慢性病。Best 表示，「扁豆的高纖維可幫助穩定血糖、降低膽固醇，植物性蛋白也能幫助肌肉維持；葉酸與鐵對於血液與能量也非常關鍵。」建議烹煮前先浸泡，能提升營養吸收效率。8.奇亞籽（Chia Seeds）奇亞籽含有豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質，以及鈣、鎂與抗氧化劑。Best提到，「高纖維有助於穩定血糖、促進腸道蠕動，Omega-3則對心臟與大腦健康十分重要。」建議加入優格、冰沙或隔夜燕麥中食用，簡單又營養。9.天貝（Tempeh）天貝是發酵大豆製品，富含植物性蛋白、纖維、鐵、Omega-3脂肪酸與多種礦物質，有益肌肉、心臟與腸道健康。Best指出，「優質蛋白有助維持肌肉量，發酵過程產生的益生菌也對免疫系統有益。」天貝料理方式多元，可煎、炒，也可做成漢堡、義大利麵或穀物碗的配料。雖然這些超級食物營養豐富，但關鍵仍在於整體飲食習慣的建立。Rosales建議，「每天攝取至少五份蔬果、減少糖分攝取、並以全穀類替代精緻澱粉，是促進長壽與健康的三大基本策略，也最常被醫師與營養師們推薦。」
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2025-05-18 養生.抗老養生
百歲人瑞都愛的健康零食 長壽專家揭重點是不加奶油
研究長壽老人的專家布特納(Dan Buettner)近期透過社群媒體Instagram分享一種「人瑞認可」的點心；不加奶油的氣炸爆米花(air-popped popcorn)。布特納表示，「氣炸爆米花的纖維及複合碳水化合物的含量很高，甚至比許多蔬菜含有更多的多酚(polyphenols)。」妙佑診所(Mayo Clinic)指出，食用全穀物，如糙米、燕麥片和爆米花，有助降低血壓和俗稱「壞膽固醇」的「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)，進而降低罹患心臟病、中風、糖尿病和大腸癌的風險。紐約郵報報導，研究顯示，在飲食中加入更多爆米花等全穀物，可降低罹患失智症的風險。此外，電影院常見點心爆米花的多酚含量高，有助保護身體免於發炎和氧化壓力，有助降低罹患慢性疾病的風險。氧化壓力(oxidative stress)是指自由基與抗氧化物之間失衡的狀態，尤其當自由基過多、抗氧化物被大量消耗時，可能導致細胞損傷與慢性疾病。由於爆米花的熱量低且富含纖維，遂能透過增加飽足感來控制體重。然而，為發揮最大的健康益處，食用氣炸爆米花而不添加奶油是關鍵，如此一來可避免攝取過多的熱量和脂肪。製作氣炸爆米花並不需要氣炸鍋(air fryer)，其實用氣炸鍋製作爆米花反而可能因風扇吸附爆米花、玉米粒加熱不均勻而導致燒焦，增加火災風險。專家建議，製作氣炸爆米花最常見的方法，是將玉米粒放入牛皮紙袋中，再用微波爐轉高溫微波幾分鐘，待玉米粒爆開即可。如果沒有微波爐，也可將玉米粒放入一般的鍋子裡，加入少許油，蓋上鍋蓋，並在玉米粒爆開時留住蒸汽。
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2025-05-13 養生.聰明飲食
爆米花其實是健康零食「富含膳食纖維」營養師教避開食用地雷
相信許多人到電影院或在家看影集時，喜歡抱著一桶爆米花邊看邊吃吧，鹹甜的爆米花吃起來相當涮嘴，深受大人小孩歡迎，而在講求健康飲食的時代，有些爆米花甚至會以「低熱量健康零食」為賣點，究竟這款由玉米製成的小點心健不健康呢？不妨聽聽專家怎麼說吧。爆米花比你想像中還健康！爆米花是由全穀物玉米膨化製成，是一種富含膳食纖維的點心，每100克的爆米花平均含有13克的膳食纖維，不但有益於腸道環境，還能降低心臟病和糖尿病風險。不僅如此，國外減肥專科醫師Elias Ortiz指出：爆米花擁有珍貴的「多酚」營養素，多酚是天然抗氧化劑，能幫助預防身體發炎，維持人體心血管健康。而且原味爆米花其實是一種熱量極低的食物，3杯爆米花平均才100卡，不過就營養組成來說，它是屬於高碳水、低蛋白質食物，您可以說爆米花不適合生酮飲食，但它本身並非所謂的「垃圾食物」。小心爆米花的健康風險雖然爆米花本身是相當健康的零食，然而電影院、超市販賣的爆米花其製作方式和添加物卻可能把爆米花變成了不健康的食物。營養師表示，市售爆米花為了符合消費者喜好，通常會添加大量的奶油、鹽和人工香料來調味，使得爆米花變成了高熱量、高脂肪的危險零食，尤其是經常被忽略的「高鈉」，將增加高血壓、心臟病以及腎臟疾病的風險。以國外知名品牌微波爆米花Orville Redenbacker為例，一包奶油口味的爆米花就含有11克脂肪和380毫克的鈉，另一款150g的市售桶裝焦糖奶油爆米花熱量也高達800大卡、脂肪42.5克，鈉200毫克。除了成分之外，也要注意爆米花的包裝，微波爆米花通常裝在含有全氟辛酸（PFOA）等含氟化學物的包裝袋，長期吃下接觸到這類物質的食品可能對健康造成危害，包括有致癌疑慮。如何健康食用爆米花加了大量奶油、糖和鹽的爆米花雖然好吃，但從營養的角度來看，減少調味的低熱量爆米花才是健康選擇。營養師Elisa Kosonen建議使用其他替代成分來調味，例如：有起司味道的「營養酵母」，不但素食者可食用，而且還富含維生素B。如果想吃鹹口味，比起大量的鹽，不妨撒點義大利香料，例如：羅勒、奧勒岡、蒜粉或巴西里。烹飪方式也有訣竅，不需添加油的「電動空氣爆米花機」就受到不少人歡迎，不過，如果你只添加一到兩湯匙油，總熱量其實不會高出太多，所以不必因此放棄在煎鍋上「爆」米花的樂趣！參考資料：Delish
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2025-05-13 養生.保健食品瘋
標榜「天然」維他命C是怎麼合成的？教授告訴你諷刺的真相
美國有一個致力於提供正確醫療資訊的網站叫做American Council on Science and Health（美國科學與健康協會）。它在2025-4-14發表Think Your Vitamin C is ‘Natural?’ Think Again（您認為您的維他命 C 是「天然的」嗎？再想想）。這篇文章的作者是有機化學博士Jose Bloom。他是這個協會的化學與製藥科學主任。這篇文章的副標題是：您認為維他命 C 來自手工採摘的柳橙和陽光嗎？還是用玉米糖漿、硫酸和基因改造微生物合成的。這不是一個童話。這是具有諷刺意味的工業化學。由於Jose Bloom博士的文章都是帶著英文特有的黑色幽默和嘲諷，所以把它按字翻譯成中文將會是語無倫次。因此我不得不做一些調整以便中文讀者能夠較清楚理解。下面就是調整後的翻譯：美國消費的維他命 C 有 90% 是中國生產的。而且它肯定不是來自橘子。維他命 C 的合成是猶太裔波蘭人Tadeusz Reichstein在1933年發明的，所以這個合成方法就叫做The Reichstein process。它的步驟是：1.用氫氣和鎳催化劑在高溫高壓下將D-葡萄糖氫化成D-山梨醇。2.用細菌（Acetobacter suboxydans）將D-山梨醇氧化成·L-山梨糖。3.用酸性催化劑和丙酮將L-山梨糖轉化成雙丙酮-L-山梨糖。4.用高錳酸鉀將雙丙酮-L-山梨糖氧化成·2-酮-L-古洛糖酸。5.在酸性條件下或通過加熱將2-酮-L-古洛糖酸內酯化成抗壞血酸（即維他命C）。The Reichstein process在過去90年裡已經被做了許多改進，例如：1.用基改玉米來製作玉米澱粉。2.用基改酵母菌Saccharomyces cerevisiae所產生的α-澱粉酶來將玉米澱粉轉化成D-葡萄糖。3.用基改細菌 Ketogulonicigenium vulgare來將L-山梨糖轉化成·2-酮-L-古洛糖酸。版主加註：Jose Bloom博士之所以會強調「基改」，是因為崇尚「天然」的人是無法接受基改食物。所以，他嘲諷地說，所謂的「天然維他命 C」不但是合成的，而且還是用基改的酵母菌和細菌合成的。延伸閱讀：請看我在2018-8-22發表的維他命，天然?：有一位讀者就曾經跟我說「我要強調我吃的是天然的綜合維他命」，所以我就問她「天然的綜合維他命」是什麼東西？是從動植物萃取出來的？還是罐子上寫著「天然」的人工藥片？從這個例子就可看出，「天然」這個詞現在幾乎已經等同於「騙你傻乎乎」了（註：用現代話講就是「智商稅」）。後記：讀者Elliot留言：天然ㄟ尚好 (appeal to nature) 之 “naturalistic fallacy" 市場策略在保健食品 (natural supplement)、護膚產品 (clean beauty) 銷售上屢試不爽，Greenwashing is a lucrative business. 更是近來 MAHA (& HHS, FDA, RFK Jr, Casey Means, etc.) 主打的賣點：synthetic & chemical 是敵人，natural & organic 是武器。原文：天然維他命C是怎麼合成的責任編輯：辜子桓
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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2025-05-05 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／年齡愈大胃口愈小 不到半小時舉白旗
姊妹們成家後有共識，一起回娘家歡慶母親節。剛開始是弟媳包辦伙食，但大小加起來20幾口，忙活下來簡直累癱。眾人於是商議去餐廳吃，傳統桌菜很難符合每個人的口味需求，老爺們也吃不飽，所以吃到飽餐廳成了首選，可隨你挑想吃的，也保你吃到飽滿。餐廳菜色包羅萬象，異國風味美食料理，豐富多樣又新鮮現做，澎湃佳肴巧思擺設，優美音樂不絕於耳，兼具視覺、聽覺和味覺享受，讓人身置其中就感到幸福，令人不覺食指大動，五官五腑大大滿足。魅力難擋的自助式buffet，陪伴我們度過許多佳節年慶，孩子從小吃到大，吃到都變老主顧。我喜以生菜沙拉和玉米濃湯作開胃菜，再來享用肉排和蝦魚貝類，穿插鮮炒青菜解油膩，咖啡花茶無限暢飲，各種口味冰淇淋都來一小匙，堅果糕餅點綴搭配，接著中場休息一下，聊聊天，拍拍照…，對正在發育挑嘴的貪吃孩和肚子裡可撐船的大胃王來說，吃到飽餐廳是CP值很高的美食天堂，想要戰幾回都行。不過，隨著歲數越大，胃口變得越小，經常一盤就「吃到飽」了。嘴饞想多吃一點，反而落個腸胃難受好幾天，原本超划算很好殺時間的百匯餐，往往不到半小時就舉白旗。從此，不再呷粗飽，改精緻輕食餐，更便宜、又營養、好消化，既守住了荷包，也贏得了健康。
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2025-05-04 醫療.眼部
眼睛按摩操恐傷害眼球 修復疲勞閉眼和熱敷最好
媽媽中年後眼力退化，最先面臨的是老花眼問題，東西要拿遠才看得清楚，隨著年紀增長，接續可能面臨白內障、甚至更嚴重的黃斑部病變。老花、白內障、黃斑部病變，老後3大常見眼疾。高雄醫學大學附設中和紀念醫院眼科部醫師宋羽琪指出，隨著年齡增長，水晶體彈性減退，導致近距離調節困難，水晶體逐漸硬化、睫狀肌調節力下降，近距離聚焦能力減弱，女性約在40至45歲後開始出現老花眼，導致近距離視力減退。老花眼無法根治，但可配戴老花眼鏡、雙焦或多焦點鏡片改善看近視力。除了調節力減退外，宋羽琪說，水晶體會因年齡增長而累積紫外線與氧化壓力，造成晶體核硬化及水晶體混濁問題，即為白內障，嚴重會影響視力清晰度甚至日常生活，可能需要接受白內障手術來改善視力狀況。黃斑部病變堪稱頭號視力殺手，黃斑部是視網膜上主要負責中心視力的位置，一旦產生病變，常見症狀為視力模糊、視物扭曲或縮小，嚴重者恐致失明。放鬆睫狀肌、戴墨鏡和帽子防曬，能延緩退化。延緩上述三種眼睛退化其實有方法，宋羽琪說，適當的休息、熱敷有助於血液循環與舒緩疲勞，定期眼科檢查則能早期發現並及時處置，建立良好用眼習慣是延緩併發症的第一道防線。若需長時間近距離閱讀時，建議採行「20分鐘規則」，即每用眼20分鐘，便將視線移至約6公尺遠的物體，並持續20秒，藉此放鬆睫狀肌，並減輕調節肌的負荷。從事戶外活動建議配戴能阻隔UVA與UVB太陽眼鏡及寬邊帽，以避免紫外線對水晶體與視網膜的長期傷害，減緩白內障生成及黃斑部退化發生。三高患者發生眼疾機率高，務必將慢性病控制好。此外，慢性病控制也是眼睛保健重點，宋羽琪提到，研究證實，香菸中的自由基會加速白內障與黃斑部病變的發生，戒菸可以減少相關的傷害。有慢性病如糖尿病、高血壓、高血脂患者，皆有較高機會發生白內障或視網膜的血管病變，配合內科醫師控制慢性疾病，亦可減少眼部疾病發生機率。坊間有許多眼睛按摩操，宋羽琪不建議當作常規視力保健，因眼球及眼眶周圍若按壓過度，不僅無益且可能有害，眼球結構相當細微，不當按摩可能導致眼壓改變、視網膜拉扯，甚至造成視網膜剝離。若用眼過度導致眼睛疲勞，建議適度閉眼休息，以熱敷方式來改善乾眼及疲勞狀況是相對安全的做法。補充抗氧化營養素，葉黃素、Omega-3都要攝取。在飲食方面，抗氧化營養素補充能有效延緩眼睛退化，其中維生素C與E能中和自由基，減少氧化傷害；葉黃素與玉米黃質可吸收有害藍光，並保護視網膜細胞，減緩黃斑部病變惡化；金屬礦物如鋅及銅是抗氧化酵素的輔因子，有助維持視網膜的結構及循環；Omega-3長鏈多元不飽和脂肪，DHA/EPA則能抑制視網膜發炎及抗氧化並促進血液循環，研究顯示可有效延緩黃斑部病變進展。魚油補充被證實可以改善瞼板腺功能，減緩乾眼症，宋羽琪建議日常飲食可從深綠葉菜中等攝取足量營養素，推薦食材包括菠菜、高麗菜、胡蘿蔔、南瓜、杏仁、核桃以及鮭魚與鮪魚，這些食物可同時提供多種保護眼睛的營養素。中年婦女應對老花眼、白內障及黃斑部病變有基本認知，良好用眼習慣、日常營養素的補充及依循檢查建議，才能有效維護視力、延緩退化，步入中年後，仍能優雅享受清晰視界與無慮生活。眼科檢查，多久做一次？根據美國眼科醫學會建議，每位成人應於40歲時做一次時全面性的基礎眼科檢查，40至54歲無症狀且無特殊風險者，每2至4年檢查一次；55至64歲者每1至3年一次；65歲以上者則應每1至2年接受一次眼科檢查；若有糖尿病、高血壓、家族眼科疾病史或其他眼部疾病風險，應依醫師建議將檢查間隔縮短至每年，甚至半年一次，以利早期發現並即時治療。
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2025-05-04 養生.營養食譜
一個人的豐盛饗宴 一餐只吃這一盤
友人獨居在外，租屋空間狹窄，雖有廚房，但茶几兼餐桌，感嘆道，「我很想做一桌好料，但擺不下呀！」我腦海閃過一個念頭，何不製作一盤營養均衡且豐富的飲食，涵蓋肉類、豆類、蛋、蔬菜、海鮮、澱粉……不也是美味的一餐！這一餐可任憑喜好，自行決定色澤，繽紛的、對比的、柔和的、透明的；也可選擇食物的味道，辛辣的、濃郁的、清淡的、酸甜的；還可運用擺盤，呈現創意。打造個人的饗宴，一盤足矣。肉醬白菜拌飯食材：絞肉、大白菜、蛋、蔥、薑、蒜、白飯作法：1.絞肉加入醬油與糖水，用筷子攪散，放入沙拉油使肉質變軟嫩。（絞肉不能太瘦，若在肉攤購買，建議老闆多給些肥油，瘦肥比約6：4或7：3均可）2.鍋中放油，以蔥白、薑末、蒜末爆香，放進作法1醃好的絞肉，加入辣豆瓣醬、蠔油、醬油、酒，炒至入味，最後加入太白粉水，以大火收汁，取出備用。3.大白菜分梗和葉，梗切成小塊，葉剝成小片。4.鍋中放入較多的油，打入蛋，稍微凝固後炒散，炒至泡沫狀，加微量的鹽，取出備用。5.原鍋再加一點油，放梗炒軟，再放入葉，炒熟後調味。6.倒入作法4的蛋液，炒至均勻，取出備用。7.取一個有深度的盤子或碗，鋪上白飯，中間以飯匙略劃出一條線；一半放肉末一半放大白菜，即可盛盤。鹽水雞前置作業：前一晚做冰塊，另放一鍋冰水在冷藏處。食材：去骨雞腿肉、玉米（請老闆切小塊）、綠花椰菜、木耳、炸豆包、紅蔥頭、蔥白、薑片（以上食材和以下調味料，均依個人口味增減）作法：1.紅蔥頭、蔥白、薑片，以2大匙沙拉油煸成蔥油。將鍋子傾斜，蔥油盛起。2.原鍋放1/3鍋水、1大匙鹽煮滾，撈起辛香料丟棄。3.放入雞腿肉，煮10分鐘、燜20分鐘，舀出2碗雞汁再加1大匙鹽，做為調味之用。4.雞腿肉放入冰水中（冰塊和冰水混合）。5.另煮一鍋清水，水滾後放進綠花椰菜、玉米、木耳煮滾，再放入冰水中定色（保持食材原本的顏色）。6.炸豆包因油分多，最後放，煮滾後放進作法5。7.所有食材冷卻後，瀝乾水分，以剪刀切或用手撕成適口大小。8.準備一容器，加入蒜泥、胡椒鹽、香油、作法1的蔥油和作法3的調味雞汁，混和均勻；再放入所有食材，充分攪拌。9.放進冰箱冷藏，可吃三天。什錦滷麵食材：麵條、高麗菜、蔥、薑、香菇、蝦子、三層肉、油蔥酥作法：1.煮一鍋水，放入麵條煮滾，倒出麵粉水，以清水去除澱粉，瀝乾備用。2.蝦子去頭（取出蝦頭中黑色胃囊，可熬蝦膏或另作他用）。剪去蝦鬚和蝦腳，沿著彎曲的蝦身往下剪，取出腸泥，洗淨備用。3.切片的三層肉以糖水和醬油醃製，加入沙拉油使肉質變軟。4.炒鍋放油，放入作法3、薑片、蔥段、香菇、高麗菜，加入蠔油，炒出香氣後放水。5.放回作法1的麵條和作法2的蝦子，煮滾後加入油蔥酥即可。
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2025-04-30 養生.聰明飲食
9食物不鹹卻藏高鈉危機！鮮奶吐司、玉米濃湯都中標 3減鈉技巧讓飲食更健康
食物吃起來不鹹不膩就代表對健康無虞嗎？那可不一定！營養師高敏敏就在臉書分享，有些吃起來不鹹的食物，其實有很多健康隱患，讓我們不知不覺中吃進太多鈉。其中她更列出9個隱藏高鈉食物，不少包括鮮奶吐司、玉米濃湯都是孩子餐桌上的最愛呢。食物吃起來不鹹不膩就代表對健康無虞嗎？那可不一定！營養師高敏敏就在臉書分享，有些吃起來不鹹的食物，其實有很多健康隱患，讓我們不知不覺中吃進太多鈉。其中她更列出9個隱藏高鈉食物，不少包括鮮奶吐司、玉米濃湯都是孩子餐桌上的最愛呢。9個隱藏高鈉的食物高敏敏在臉書分享9個隱藏高鈉，一不小心就超標，如下1、麵線：100g鈉含量2834mg / 熱量303kcal2、奶油義大利麵：一份鈉含量2371mg / 熱量1185kcal3、玉米濃湯：一碗鈉含量1386mg / 熱量203kcal4、麵筋罐頭：一個鈉含量1323mg / 熱量347kcal5、涼麵：一份鈉含量1109 mg / 熱量653 kcal6、鮮奶吐司：一小條鈉含量1102 mg / 熱量1300 kcal7、蘇打餅乾：100公克鈉含量800 mg / 熱量527 kcal8、蔥油餅：一片130g鈉含量715 mg / 熱量404 kcal9、運動飲料：一瓶600ml 鈉含量252mg / 熱量144kcal麵線，竟然是排名第一沒想到結果是麵線鈉含量最高。高敏敏就說到，其實這是因為麵線在製造的過程中會泡鹽水，所以麵條會吸附滿滿的鈉，這也是明明吃起來超對味的麵線，卻大大隱藏高鈉危機。建議可以在吃之前先滾水燙一下，讓鈉離子稀釋。另外，看起來白白嫩嫩的吐司，鈉含量卻也不少，如果加了配料、果醬，鈉就更高了。高敏敏也透露，涼麵看似無油清淡，其實油麵經過鹼水處理，所以比一般麵條含有更多的鈉，再加上醬料，也會讓鈉離子更可觀。至於運動飲料也建議在運動時攝取即可，沒運動時喝運動飲料，更會導致鈉攝取量過多。四狀況是鈉離子攝取過多雖然鈉是人體必需的元素，能維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但攝取過多對健康有害，尤其易水腫、腎臟病、心血管疾病、高血壓患者更要特別注意。衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），過量的鈉可能會導致高血壓，增加心臟病、中風的風險。高敏敏提醒，如果你出現以下症狀，很有可能就是鈉離子攝取過多，包括增加食慾、口渴反應、水腫以及尿量增加、頻尿等。高敏敏建議，平時可以使用香料醃製、檸檬調味，或是吃原型食材，減少加工時不必要的調味料及鹽巴攝取。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-04-28 養生.聰明飲食
對麩質過敏 4招重建腸道黏膜！一般人有必要進行無麩質飲食嗎？
西式飲食傳入台灣後，麵條、麵包、饅頭、吐司等含小麥製品成了許多人三餐及點心的選擇。不過，如果你常常覺得吃了含麵粉的食物後，感到腸胃脹脹的、不舒服，甚至有不明原因的過敏症狀，很有可能是對麥類的「麩質」過敏，建議進行「無麩質飲食」。麩質（Gluten）是一種存在於小麥、大麥、黑麥中的蛋白質（即是通俗的「麵筋」），可以為食物提供筋性跟黏著性，並維持食物的結構。當人無法完整分解這類蛋白質，殘留的胺基酸便可能對人體產生「免疫反應」，嚴重者會攻擊自身器官。因麩質受損的腸道黏膜，建議可以採行4種方法重建。1.麵條改成米飯如果透過過敏原檢測，發現對麩質過敏，建議三餐應該進行無麩質飲食，將小麥中的麩質先從日常生活中去除，像水餃、包子、披薩、蛋糕、餅乾、麵條、麵包等都建議停用。改吃米飯、芋頭、馬鈴薯、南瓜、地瓜、粥類、玉米、飯糰、壽司、燕麥等，大概一個月後，腸道發炎的狀況就能逐漸修復。如果不想做過敏原檢測，也可以直接停掉麵粉及其麥製品，大約兩周後，若發現身體有改善，可推測身體應該對麩質過敏。2.補充益生菌因為麩質造成的腸道過敏或腸漏症，通常腸道的黏膜細胞已有一定程度的損壞，建議可以配合攝取種類多元的益生菌來修復，也許可以補充市售的益生菌，或是日常生活中多攝取天然的納豆、泡菜、味噌、優格、優酪乳等，都能幫助腸道功能的重建。3.補充麩醯胺酸（glutamine）麩醯胺酸是腸道黏膜修復，增加免疫細胞功能的重要營養素。被攝取進入體內的麩醯胺酸，主要會被小腸絨毛細胞吸收，可以直接提供小腸細胞所需的營養，幫助腸道黏膜的完整性；研究也發現，因癌症治療損害黏膜功能的人，透過定期的補充麩醯胺酸，發現能促進腸道細胞的修復，且能減少小腸發炎的機率。富含麩醯胺酸的食材，主要存在蛋白質含量較高的食物，如牛肉、雞肉、豆腐、雞蛋等；蔬菜跟堅果也有不少的麩醯胺酸，其中含量最高的是十字花科蔬菜高麗菜。4.足夠的油脂想要腸道黏膜快速重建，油脂的補充絕對不能少，特別是Omega-3脂肪酸及飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸被證實能夠修復受損的腸道上皮黏膜及空隙，進而維持腸道的屏障功能；飽和脂肪則能夠提供腸道細胞膜的強度及穩定度，兩者雙管齊下，能夠快速的修復腸道受損的黏膜。健康的人是否有必要進行無麩質飲食？其實非精緻加工類的高麩質食物，如全麥製品通常也富含膳食纖維，可以延緩醣類吸收、幫助血脂的代謝，所以如果沒有麩質過敏的狀況，不必嚴格的去除食物中的麩質，均衡飲食即可。修復腸道黏膜綠拿鐵食材：黃豆1湯匙、奶粉1湯匙、亞麻仁籽1湯匙、高麗菜半碗、地瓜1小塊、蘋果1/3顆作法：所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。功效：黃豆、奶粉、高麗菜富含麩醯胺酸，可幫助腸道黏膜重建。亞麻仁籽含Omega-3脂肪酸，能夠潤滑及修復腸道黏膜。這杯綠拿鐵富含水溶及非水溶膳食纖維，可幫助腸道益菌的生長，增強腸道免疫功能。
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2025-04-24 醫療.眼部
長時間盯3C超傷眼！營養師推「4大護眼食物」蔬果、蛋黃都上榜
日常生活離不開3C產品，已儼然成為生活的一部份。但長時間看著螢幕，眼睛酸澀疲勞、導致視力惡化，對於孩童發育成長更有顯著影響。台北慈濟醫院營養師張瑋琳提醒，可以在日常飲食中攝取4大護眼食物，補足對視力有益的營養食品，不用花大錢買保健食品，又能安心維護眼睛健康。張瑋琳說，眼睛是靈魂之窗，由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持健康狀態。人她強調，體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化。4種護眼食物張瑋琳列舉4種對視力保護有益的食物：．深色蔬菜或深紅色蔬菜：前者能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障，後者則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及胡蘿蔔素（是維生素A的前驅物），建議每日至少烹煮約半碗的量給孩子食用。．深色水果：如藍莓、黑莓及葡萄等，因擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時補充維生素C，增強孩子的免疫力。．蛋黃：蛋黃因其含維生素A及葉黃素，每天1～2顆適量，還能同時補充蛋白質。．堅果與種子：如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，讓孩子每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康，而Omega-3中的DHA對腦部發育也有重要幫助，都是營養好選擇。不過，要敦促小朋友在日常飲食中補足這些視力有益的營養食品不是那麼容易，尤其有些小朋友特別挑食，張瑋琳建議，可將護眼食材悄悄地加進孩子的飲食中。2款護眼飲品DIY食譜張瑋琳舉例，可將胡蘿蔔燙熟打成泥，攪混進濃湯或咖哩，或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後加入咖哩，或是將水果加入牛奶中打成果昔，用水果的甜味蓋過蔬菜的味道，就能讓孩子既能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的營養。張瑋琳也示範2款簡易的護眼飲品，民眾可在家自行嘗試。【葉黃素南瓜杏仁奶】材料：南瓜泥50功課、杏仁奶150毫升、適量蜂蜜或黑糖。作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。功效：富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合孩子腸胃。【護眼莓果奶昔】材料：藍莓或黑莓50公克、香蕉半根、無糖優格100毫升、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。功效：富含花青素、Omega-3，可以視力保健，減少眼睛疲勞，口感滑順，孩子接受度較高。張瑋琳建議，只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，提供足夠的護眼營養素，就能夠在生活中輕鬆護眼。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-21 養生.抗老養生
「穀雨」溼氣重，皮膚病、過敏蠢蠢欲動！中醫授護脾胃、消水腫最佳食物
今天是春天最後一個節氣「穀雨」，天氣轉為溫暖偏熱，雨水明顯增多。康華中醫診所院長張家蓓表示，溫度上升以及雨水的增加，不只空氣中的濕度上升，人體的濕邪及熱邪若未及時排出，會出現頭昏沉重、四肢無力等症狀，覺得全身提不起勁，這可能是「身體溼氣重」。天氣漸悶熱 皮膚病、呼吸道過敏蠢蠢欲動張家蓓指出，廿四節氣來到穀雨，中醫的「春養肝」觀點也漸漸要轉到保養「脾經」，這段時間正是調脾健胃、疏肝去濕的好時機。她強調，「袪濕健脾」顯得相當重要，可透過食物、作息調養，將多餘的水分排出體外。尤其，濕邪和熱邪停滯在體內，不僅影響脾胃運作，還會引發皮膚搔癢問題。近日天氣潮濕悶熱，她說，診間來諮詢皮膚病的人變多了，患者大多是搔癢、紅疹、結痂、脫屑、水泡，連呼吸道過敏也蠢蠢欲動。「主因是濕氣，當體內濕氣排不出去，會妨礙脾胃功能，造成身體慢性發炎。」張家蓓提醒，當濕氣淤積體內，容易覺得疲累，各種毛病也跟著來，包括疾病反覆發作難癒。「養脾」飲食清淡避生冷 薏米、糙米助排濕節氣穀雨該怎麼吃呢？張家蓓說，此時宜養脾，而養脾的關鍵就是正確飲食，包括口味清淡、避開生冷寒涼的食物以及含糖的冰飲。建議多吃排濕氣的薏米、赤小豆、糙米、地瓜等，這些食材含有豐富的纖維，能重整腸道、幫助排毒，亦有助於降低血糖。張家蓓強調，天氣漸漸變熱，今年氣溫有較往年高的趨勢，雖然還未到端午節，但溫度已經直逼30度，已經有病人求診刮痧。她呼籲，多補充鎂穩定情緒與體力；礦物質鎂可調節肌肉和神經，讓體溫不會一下子升那麼快。多吃天然、新鮮未加工的食物，例如玉米、全穀類、椰子水、深綠色蔬菜等，為度過盛夏打下基礎。另外，要減少熬夜以提升肝的修復能力，張家蓓表示，「子午覺」可增進睡眠品質。子時大睡、午時小憩，讓身體得到充分的休息、筋絡氣血循環流通，有助於調節體內濕氣。
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2025-04-21 養生.生活智慧王
搭機時千萬別穿短褲、高跟鞋？空服員曝哪些錯誤穿著恐有風險
夏天是旅遊旺季，但搭飛機時的穿著不是想穿什麼就穿什麼，機組人員和空服員指出，有些服裝搭飛機最好不要穿，可能讓乘客身體不適，也可能影響逃生，或甚至在發生意外時有致死的可能。每日郵報（Daily Mail）報導，機組員席馬托（Tommy Cimato）在TikTok影片表示，搭機時千萬別穿短褲，讓雙腿大面積和椅子接觸，因為你永遠不知道椅子多乾淨，或是多久被清潔一次，所以若穿長褲，接觸的細菌會比較少。Who What Wear報導，美國航空（American Airlines）空服員菲施巴赫（Andrea Fischbach）說，拖鞋、夾腳拖和高跟鞋也是搭機穿著大忌，若發生緊急情況需要使用滑梯時，這些鞋款會讓穿著者陷入危險，穿高跟鞋者會被要求脫掉鞋子，因為鞋跟可能會把滑梯刺破。菲施巴赫說，即便空服員也會在航行時把高跟鞋換掉，因為一直穿著高跟鞋很不切實際；她建議搭機旅客穿包腳的舒適鞋子。太陽報（The Sun）報導，航空專家內格羅里（Christine Negroni）建議乘客不要在飛機上脫掉鞋子，因為在緊急事件中被疏散時，地板可能很燙或很冰，也可能充滿油汙或著火，也可能迫降在玉米田中，你不會希望自己在任何一個情況下是赤腳，且飛機的地板沒有很乾淨，沒穿鞋也有健康風險。內格羅里說，緊身褲也是搭機不建議的穿著之一，越來越多人會穿瑜珈褲搭飛機，雖然穿起來很舒服，但人造纖維燃點低，近火源時容易著火，因此若機艙起火或發生墜機，瑜珈褲或緊身褲容易起火並黏在皮膚上，造成嚴重灼傷甚至致死。菲施巴赫也說，盡量不穿限制性的衣物，容易引起身體不適例如腹脹，她建議穿舒適的衣服如有鬆緊帶的褲子，「雖然皮褲帥氣又有型，但不是搭機時的好選擇」。 @tommycimato #greenscreen #fyp #flightattendant #airline #aviation #travel #flights ♬ Blue Blood - Heinz Kiessling
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2025-04-18 醫聲.Podcast
🎧｜吃得健康不用花大錢？營養師劉怡里教你吃出強免疫、助好眠
在物價飛漲、電費看漲及外在壓力不斷的當下，吃得健康並不代表要花大錢。知名營養師劉怡里表示，省錢與營養並不衝突，只要選對食材與料理方式，一樣能吃得營養均衡，更能守住荷包。像是六大類食物的攝取，包含：全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果與油脂，而冷凍地瓜價格實惠又富含膳食纖維與鉀，可替代精緻澱粉來源；豆腐、茶葉蛋、牛奶等蛋白質來源價格穩定，是小資族的營養補給首選。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓助眠食物怎麼挑？魚、雞肉、番茄是安神小幫手前陣子股市震盪，加上電費看漲，許多民眾容易產生情緒不穩與失眠問題。劉怡里分享，晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉，有助於促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆心情、提升睡眠品質；而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源，還可搭配1-2顆打成汁的大番茄，以補足蔬菜份量，其所含維生素C、褪黑激素，亦有助於舒緩情緒與助眠。此外，她也提醒，睡前兩小時應避免高油高糖飲食，以免影響腸胃消化而干擾睡眠，若經常夜尿，也應在睡前一小時內減少水分攝取。便宜怎麼吃得好？六大類食物搭配增強免疫力「免疫力要好，不是靠補品，而是來自每日三餐的基本營養。」劉怡里強調，許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材，或是高價補品才能吃得健康，事實上只要掌握幾個重點原則，即便預算有限，仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康。像是六大類食物的攝取，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜、水果與油脂；是維持免疫系統平衡的關鍵，即使是小資族或面臨生活開支壓力的人，也能用「聰明選食」策略達成健康目標。推薦下面六項「聰明選食」，營養成分高又不用花大錢：主食建議地瓜替代白米：冷凍地瓜一袋可分數餐食用，富含高纖、高鉀，提升飽足感與穩定血糖，價格更親民。蛋白質來源多樣化：茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋，皆為高蛋白、低成本的選擇。乳品攝取不忽略：牛奶與低脂起司片價格波動小，能穩定補充鈣質與蛋白質。油脂選擇以植物性為主：購買大包裝堅果分裝，經濟實惠又能提供必需脂肪酸。水果以當季本地為優先：如芭樂與蘋果，營養價值高且價格穩定。蔬菜靈活選用冷凍蔬菜：營養不輸新鮮蔬菜，保存期長、烹調方便。破解冷凍蔬菜迷思劉怡里指出，冷凍蔬菜也是長期被忽略的健康食材，許多民眾認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜營養。她解釋，因冷凍蔬菜經過殺青與急速冷凍處理，有助於鎖住膳食纖維與脂溶性維生素，甚至比長時間存放的新鮮蔬菜保有更多養分。她提醒，選購時可避免混合三色豆類（如玉米與豌豆皆屬澱粉類），而選擇單一蔬菜冷凍包裝，例如：綠花椰菜或紅蘿蔔，才能真正攝取到蔬菜的營養核心。外食族也能兼顧營養與荷包對於三餐仰賴外食的上班族來說，吃得健康似乎是一大挑戰。然而，劉怡里認為，只要懂得「挑店、挑菜」，外食也能兼顧營養與荷包。她建議以自助餐為主要選項，因為菜色多樣且能自由搭配。點餐時可避免炒飯、燴飯這類混合料理，這些餐點往往澱粉多、油脂高、蔬菜少；選擇主食時，搭配五穀飯或糙米飯，並加入便宜又營養的豆干、滷蛋或青菜；若選擇麵攤，也可請店家加點青菜與水煮蛋，形成簡單卻完整的一餐。此外，有些健康便當雖然價格偏高，但民眾可將一份分為兩餐食用，再搭配自帶燙青菜或一顆煎蛋，不僅省錢，也能達到飲食均衡的效果。劉怡里強調，吃得健康不是花大錢，而是花對地方。只要掌握正確原則，就能用最經濟的方式照顧身體，讓每一口吃進去的食物都物超所值。劉怡里小檔案現職：王牌營養師經歷：曾任臺安醫院體重管理中心營養師行政院衛生署農糧署-米食文化推廣代言營養師中華民國肥胖研究學會理事學歷：台北醫學大學保健營養學系研究所畢Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：王牌營養師劉怡里
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