2020-03-02 養生.聰明飲食
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。
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2020-03-02 新冠肺炎.專家觀點
嚴防新冠肺炎院內感染 醫：最難管理的是家屬
台灣本土新冠肺炎確診個案持續增加，且出現首起院內感染。中央流行疫情指揮中心為強化院內感染管控，已公告病人動線分流、陪病或訪視採登記制且限額、外包人員一率遵守管理指引等規定，同時要求醫院提出「分艙分流」計畫。醫院表示願意配合，也坦言人力負擔沈重，而且醫護人員還算好管理，陪病和探視的家屬最難管理，希望中央的呼籲能夠提高病家配合度。台大醫院發言人王亭貴表示，因為分流分艙的基礎是醫護人員要進行分組、不得跨區，人力需求會提高，對於護病比尤其是挑戰，主管會議上院長已請護理部率先研擬計畫，已在加緊腳步研議中。至於針對家屬、與醫院有合約之看護、與醫院無合約之合法看護、病家帶來之外勞，都有對應的管理措施，認為目前管控措施已屬於高強度、高規格，原本就因新冠肺炎疫情而大幅減少的醫院人潮，在相關管控實施後又更少了。台大醫院感染科主任陳宜君表示，現行醫療團隊在某些單位有固定幾位醫師、護理師、清潔人員，例如病房、急診。固定單位的同事之間，開會平常不戴口罩，用餐休息或加班時在乾淨區也可能不戴口罩。但這些固定單位就像一個小社區，如果發現有群聚的疑慮，也可以要求分開用餐、開會戴口罩等，也可以做到單位人員居家隔離等特殊管制措施，能夠有效防止感染擴大到其他單位。陳宜君表示，不過醫療運作上也有難以分艙的跨單位團隊，例如營養師、呼吸照護、傷口照護、心理諮商、感染科等。跨單位團隊和病人互動時間較短暫，過往發現只要落實全程戴口罩及手部衛生，可有效避免流感等疾病在病人互傳，相信繼續加強落實，應也可有效防範新冠肺炎。陳宜君提醒，其實難度最高的是病人、陪病者、訪客之間的感控，過去已經發生過家人探病，或鄰近病床的病人家屬互助交流，結果流感帶進醫院。現在政府提出明確的規則和強力的宣導，陳宜君預期這將有助減少訪客、提升訪客和陪病者的感控行為，以阻絕社區病毒被帶進醫院、感染體弱病人的機會。
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2020-03-02 養生.聰明飲食
印度人吃咖哩提升免疫力？專家：出現2種情況就不該再吃
【常春月刊／編輯部整理】全球新冠肺炎（武漢肺炎）疫情延燒，已擴及30多個國家，不過，人口位居全球第2的印度，確診個案卻相對較少，甚至連從武漢接回印度的645人，也為「零檢出」，外界認為，這可能與印度人愛吃咖哩有關。中醫師彭溫雅認為，先不論咖哩是否能夠抵抗新冠肺炎病毒入侵，但咖哩裡的薑黃素確實可以提高免疫力，建議防疫期間，不妨多吃咖哩料理。彭溫雅指出，薑黃為咖哩主要的成分，而薑黃中的薑黃素能減少身體氧化壓力不平衡時產生的自由基，也就是俗稱的「抗氧化」。除此之外，越來越多研究發現，薑黃素還具有抗癌、預防失智以及提高免疫力等效果，可說是優點相當多。咖哩還含有豆蔻、茴香等辛香料，可以舒緩上呼吸道不適症狀，例如咳嗽，並能減少口臭。彭溫雅建議，如果想透過咖哩、薑黃素來提高免疫力，還是以食物攝取，較為保險，如果吃了這類食物，出現上火、便秘等不適症狀，就表示腸胃提出警示，已經夠了，不要再吃了。臺北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，印度料理經常可以看到薑黃，印度人視薑黃為傳統藥品，現代醫學分析薑黃具有抗發炎作用，原因在於薑黃內含的薑黃素，所以市面上有薑黃保健食品，薑黃粉也很常見。程涵宇說明，在印度薑黃經常用來做咖哩，如果擔心咖哩熱量比較高，也可以使用薑黃粉炒飯或炒青菜，不但獨有一番風味，也能加成抗發炎效果，原因是白蘿蔔或高麗菜等十字花科食物，內涵蘿蔔硫素，可以讓薑黃素效用更好。程涵宇補充，如果可以買到未處理的塊薑黃，可以切片炒菜或切快煮湯，跟著高麗菜與蘿蔔一起處理都非常好，當然薑黃粉也可以入菜，坊間也有薑黃茶販賣，平時當作茶飲來喝，也都能對身體有相當助益。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 春天重養肝！ 多吃2類食物膽、眼睛都幫你顧到 增強抗體吃對很重要！ 5大食材打開家裡冰箱就有
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2020-03-01 養生.營養食譜
宅在家無聊 來動手做餅乾
下午想解饞，乾脆在家做餅乾。台灣廣廈推出一本「美式手工餅乾：紐約名店の祕密食譜大公開！」由韓國首爾人氣餅乾名店「CRE8cookie」店長李承原，教讀者用最簡單方式，在家做出好吃的餅乾。他曾在紐約生活15年，不僅嘗試當地的餅乾，也開發了符合亞洲人口味的餅乾食譜，現在不僅韓國有五家分店，也曾被韓國總統選為青瓦台職員的年節贈品。李承原認為餅乾就要吃熱的，應該是可以讓雙手沾滿巧克力，柔軟且厚實，剛烤出來熱呼呼的餅乾。他也提出一些基本原則，讀者要學會製作麵糰，好的麵糰可以分鐘進入冷凍庫保存，一個月都能使用，想吃的時候取出火烤十分分鐘，就能快速完成，不需要太複雜的烘焙道具，食材也都能在一般超市購買。他舉例，美國很經典的花生醬麵團，利用花生醬、砂糖、雞蛋、奶油製成，不僅能夠製作花生醬餅乾，也能做出其他許多變化，比如他在書中就會加上草莓、或者榛果醬，就能因應不同的場合，現烤出不一樣原本花生口味的餅乾變化。花生草莓雙醬餅乾是從自美國的國民早餐、點心、宵夜最受歡迎的菜單之一花生草莓雙醬三明治來的，PB&J就是Peanut-Butter and Jelly的縮寫，這道料理在美國十分普遍，無論是大人小孩都很愛吃。覺得這樣的搭配很奇怪的人，不妨試試看。他表示，做餅乾還是有些小技巧，比如烤盤鋪上烘焙紙，要以五公分的間距放置事先準備好的麵團，麵團要交錯放置，餅乾膨脹後才不會黏在一起，若是餅乾有加果醬，最好能先放進冰箱冷藏30分鐘以上，在冰涼的狀態下烤更好；且烤餅乾前，要先調到180度的溫度預熱，會增加成功機率。榮新診所營養師李婉萍表示，餅乾製作會添加許多糖與油，比如，小奶酥餅乾，大約就有兩湯匙的油，因此會建議有三高的民眾，應該淺嘗即可，想吃零嘴，或者可以改吃小魚乾或堅果，相對可以減輕對身體的負擔。榛果可可醬餅乾（烤8分鐘、溫度180℃、10個）材料：美式經典花生醬餅乾麵團500g、榛果可可醬130g作法：1、將榛果可可醬分裝到製冰盒中，每格10至13g，放到冷凍庫冷藏一小時以上。2.烤盤鋪烘焙紙，以5cm間距放置事先準備好麵團。將麵團對半切開，在中間放1塊冷凍榛果可可醬。3.將麵團包成火山口的錐狀，避免榛果可可醬流出。4.放入已預熱到180℃烤箱中（或以180℃預熱10分鐘），烤八分鐘，直到餅乾邊緣稍微呈焦黃色。花生草莓雙醬餅乾（烤8分鐘、180℃、10個）材料：美式經典花生醬餅乾麵團500g、草莓果醬100g作法：1、麵團分成每個重量50g的大小，並塑形成圓形。2、烤盤鋪烘焙紙，以5cm間距放置事先準備好的麵團；麵團交錯放置，餅乾膨脹後才不會黏在一起。3、麵團對半切開，在中間放10g的草莓果醬、包成火山口的錐狀，避免草莓果醬流出。4、放入已預熱到180℃烤箱中（或以180℃預熱10分鐘），烤八分鐘，直到餅乾邊緣稍微焦黃色。黑巧克力椰香餅乾（烤8分鐘、180℃、10個）材料：經典巧克力餅乾麵團500g、椰子脆片200g作法：1.將椰子脆片放入碗中後，放入事先分好的麵團，讓麵團沾滿椰子脆片。2.烤盤鋪上烘焙紙，以5cm的間距放置沾滿椰子脆片的麵團。在麵團上另外撒上滿滿的椰片。3.放入已預熱到180℃的烤箱中（或以180℃預熱10分鐘），烤8分鐘，直到餅乾邊緣稍微呈焦黃色即完成。食譜提供／台灣廣廈
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2020-03-01 養生.聰明飲食
有便祕困擾？專家推薦5食物有助刺激消化系統通便
便祕可說是現代人的文明病，造成這些症狀的原因有很多，但最重要的還是飲食。倘若你沒有疾病問題，但是仍被便祕困擾，可以聽取醫師和營養師的建議，多攝取高纖維食物來幫助刺激消化系統。以下讓我們看看，有哪些食物可以化解便祕：1.加州梅乾（Prune）加州梅可說是幫助化解便祕的食物中，排名第一的選項，而加州梅乾可以得到這項殊榮也是名副其實。註冊營養師潔西卡．科丁（Jessica Cording）說：「加州梅乾的纖維量非常高，而且梅子含有豐富的山梨糖醇（Sorbitol），能達到軟便的效果。」加州研究消化系統疾病的醫學博士法哈迪（Ashkan Farhadi）則是建議，將加州梅泡水一個晚上後食用，效果更佳。2.奇亞籽一顆小小的奇亞籽所富含的纖維量，可能高得讓你無法想像，科丁說：「奇亞籽有助於將排泄物凝結，通過消化系統。」因此科丁建議將奇亞籽加入新鮮果昔、燕麥粥或優酪乳，更能化解便祕。3.咖啡早上喝完咖啡經常讓人想跑廁所不是沒有原因的，營養諮詢網站Appetite for Health共同創辦人、註冊營養師茱莉．阿普頓（Julie Upton）說：「咖啡因能幫助人體排便，增加腸道蠕動，基本上一杯咖啡所含的咖啡因，就足夠幫助胃腸肌肉的蠕動。」4.木瓜法哈迪醫師最推薦幫助解便的食物就是木瓜，同為註冊營養師的凱芮．蓋恩斯（Keri Gans）也說：「木瓜的纖維含量也非常高，一顆中型大小的木瓜纖維含量就高達五克，同時也能補充體內的鈣、鎂和鉀。」5.梨子梨子一樣屬於高纖的水果，特別是可溶性纖維含量較高，所以有助排泄物凝結的功能。
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
防疫處方！醫師、營養師教你吃這些食物強身抗病毒
新冠肺炎還無藥可治，增強抵抗力、避免感染是目前最可靠的方法。中醫說氣足 抵抗力就好彰濱秀傳醫院中醫部醫師邱伯恩說，中醫講求內外平衡，可提升自身免疫力避免感染，而免疫力在中醫角度的語彙就是「氣」，氣足，抵抗力就會好。人體免疫系統就像身體的防衛軍，要提升抵抗力，最根本就是從日常飲食、生活、運動做起。「黃帝內經」說「正氣存內，邪不可干」，正氣就是自身免疫力，邪氣則為病毒、細菌等侵犯人體的物質。邱伯恩說，中藥有補氣的藥材，也有抗病毒藥材，像是基本的黃耆、枸杞、紅棗，或是人參類的高麗參、西洋參等，都可以補氣，而板藍根、魚腥草等則可清熱解毒抗發炎。黃耆、人參補氣 生薑殺菌黃耆是補氣聖品，具有補氣升陽，益衛固表的作用，邱伯恩說，由於含有甙類、多醣、氨基酸及微量元素等，具有增強機體免疫功能；枸杞、紅棗內的蛋白質、醣類也有增強細胞與體液免疫的作用。而許多人常服用的人參類，如擔心因補氣太過而上火，可用西洋參代替，參類所含的皂甙，可改善因免疫力下降產生的氣虛症狀。邱伯恩說，肺炎屬呼吸道受損，肺內的肺泡長期屬於濕潤狀態，所以在用藥上常以潤肺為主，可以蓮子、百合、麥門冬等滋陰降火的藥物。邱伯恩說，可在飲食中添加少量生薑，生薑富含薑辣素，有殺菌作用，也能促進血液循環，有助於減少呼吸道感染。他也提供一道茶飲：●防疫人參茶飲材料：人參2錢、麥門冬2錢、紅棗3錢、板藍根2錢、生薑薄5~7片服用方式與功效：藥材清洗乾淨，生薑不要去皮，切成1.5mm的薄片加500毫升水煎服，約20分鐘後即可服用，溫熱服用較佳，可提升自身免疫系統，調節體質。維生素A 防感染入侵第一線彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示，營養均衡才能增強體力及免疫力，每天應攝取六大類且多樣化的食物，並質量充足。蔡玲貞說，維生素A會使上皮細胞健康，它是人體防衛異物入侵與感染的第一線。維生素C使皮膚健康、幫助清除細胞內自由基，保護維生素A與E等等，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差。維生素D 強化免疫細胞維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞，對抗病菌的攻擊力，維生素D多由體內合成，透過曬太陽的紫外線即可促進體內生成。從飲食中攝取的動物性維生素D3，包含沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃；植物性的維生素則為D2，如黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。維生素B 維持細胞黏膜健康蔡玲貞說，每天至少吃1.5碗全穀雜糧，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等。除能提供細胞組織運作熱量，更能提供豐富維生素B群和各種礦物質，身體需要大量的維生素B群，和細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。也要攝取足夠蛋白質，包括肉、蛋、豆腐、牛奶或無糖優酪乳等，優酪乳含益生菌，有助提高免疫力，例如常見的雙歧桿菌有益產生抗體，還可消除各種外來的致病微生物。秀傳醫院營養師蔡宜珊說，新冠肺炎造成人心惶惶及恐慌感，維生素B群能發揮調整內分泌及平衡情緒的效果。B群含量豐富的食物如胚芽米、糙米、全榖雜糧飯、深綠色蔬菜、低脂乳品等。維生素C能產生抗精神壓力的荷爾蒙，即副腎上腺皮質素，可選擇菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜，還有柑橘、葡萄柚、檸檬、奇異果等水果。鈣鋅鎂 安撫情緒、鬆弛神經蔡宜珊說，含鈣鋅鎂食物可舒緩緊繃肌肉，富含鈣的食物如牛奶、優格、豆腐、黑芝麻等是天然的神經穩定劑，能安撫情緒、鬆弛神經；含鎂的香蕉、菠菜、葡萄乾，可以讓肌肉放鬆、避免抽筋；含鋅的瘦肉、蛋類、豆類、燕麥等，能使荷爾蒙運作正常。
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2020-02-28 橘世代.時尚橘
完美保養先從喝水開始 讓專家教你如何「好好喝水」！
水，是世界萬物的起源，在我們生活周遭無所不在，而人體70%也是由水組成。水參與身體中許多重要的生理功能，但也最常被我們忽略，喝水對身體健康，有很大的幫助，絕對不是說說而已！現在讓SuperFIT營養師帶你探索「水的奧秘」水在哪裡？水是構成人體的重要成分，約佔體重50~70%，然而這些水都在那裡呢？它存在於血液、淋巴液、消化液及器官組織間，都含有許多水份，如下：1.血液血液中的含水量高達90%，構成「血漿」的主要部分，血液最重要的就是體內的循環系統，負責運送身體各處的養分及氧氣，且將代謝的廢物帶走，並到肺或是腎臟排出。2.淋巴液人體內另一個循環系統便是淋巴循環，主要參與身體的免疫系統反應，而淋巴循環中含有淋巴液，為澄清無色的液體，含有白血球、淋巴球等與免疫系統相關的物質。3.消化液消化系統中不管是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液等，都含有水分，才能夠有效的作用及分泌。4.各個器官中身體的各個器官，包括大腦、心臟、肝臟、腎臟、肌肉、軟骨組織等等都含有許多水份，以提供各個器官發揮正常生理功能時所需的溶劑及媒介。水在我們體內為什麼如此重要？水在人體內參與了許多與營養素代謝、養分運輸、廢物排出、溫度調節及器官細胞間的潤滑保濕作用，因此水是人類存活十分重要的物質，若沒有充足的水分補充，便會影響到這些生理功能，進而威脅到我們的身體健康。讓我們來談談「水的生理功能」1.參與生化代謝：在人體內，水參與體內所有物質的新陳代謝，而人體中的每一個細胞都含有水分，水參與任何營養的代謝利用、儲存等。2.養分及代謝廢物的運輸：人體內含有血液，而血液中大部分的比例是水，能夠運送養分、氧氣至全身各個器官中，使我們的器官獲得足夠的營養以維持正常機能，並且血液會帶走器官在運作所產生的代謝廢物，前往肺臟或腎臟交換成氣體或尿液排出。3.調節體溫：當人體中進行物質代謝時，會產生許多熱，體內的水能夠吸收多餘的熱，使我們人體的體溫不會發生明顯的波動。另外，當體內有大量的熱能時，體能夠透過流汗的方式，將熱從皮膚散失出去，使體溫維持在正常狀態。4.參與食物的消化吸收：當食物進入口中一直到食道、胃、小腸、大腸等一連串的消化管道，食物不斷地被消化分解，最後在小腸吸收，而這些分解食物的物質，便是消化液，而這些液體絕大部分的組成是水，故水在參與食物消化吸收營養的過程中十分的重要。5.潤滑作用：水具有潤滑的作用，像是眼淚可以防止眼球乾燥，而唾液的分泌有助於吞嚥及潤喉的作用，此外水也能夠減少器官、關節間的摩擦，以保持運動協調的狀態。水的在身體中的功能多到數不清，然而知道水如此的重要，但我們卻往往會忽略了他。據分析，在台灣處處都有飲料店，人手一杯含糖飲料可能就是一整天的飲品，導致忘記了喝水；也非常多上班族，從早上到下班，屁股根本沒離開椅子，越忙月忘記喝水上廁所，接下來就會導致便秘、發炎等狀況，每天喝的水往往不足身體所需，過多的代謝毒素無法順利排出，長久累積下來會使身體慢慢出現健康問題好好喝水，可是保持營養健康的最基本關鍵啊！喝水不夠？小心健康亮紅燈！人體一天排尿量約1500 c.c.，若再涵蓋呼吸的水氣、皮膚的散失、排出的糞便，甚至是汗水，每天大約會流失2000 – 3000 c.c.的水，倘若水分補充不足夠，身體可能會呈現較乾燥的狀態，使得許多代謝廢物無法順利排出，反而囤積在體內，而過多的代謝廢物可能產生毒素，而破壞體內許多的營養平衡及健康機能，水若喝不夠，可能容易引發以下的健康狀況問題：1.影響腎功能喝水不足手先會影響腎功能，若尿液量不高、體液少、顏色濃黃，代謝廢物無法順利的排出體外，而長期累積下來可能會導致尿酸過高、痛風、腎結石、尿道結石甚至是尿毒症，而可能會引起發炎等狀況。2.增加心臟血管疾病的風險當攝取的水分不足，便會導致身體的體液不足，血液便較濃稠而循環變慢，此時便會增加罹患心血管疾病的風險，像是血管阻塞、心肌梗塞，甚至是中風的機率都會增高。3.關節問題每個關節的表面都覆蓋著軟骨，其中也包含了緩衝液來減少軟骨之間的摩擦，就像是潤滑油的功能。倘若身體的水分不夠，關節中的華液便會減少，無法正常吸收關節間的衝擊，彼此互相摩擦，進而會引發關節問題。4.皮膚、眼睛乾澀表皮組織間也含有水分，若缺乏水份，皮膚會顯得乾澀，且可能水份及油脂不平衡而引發痘痘、發炎等問題。而眼睛因為含有淚腺，使我們的眼睛不易乾澀，倘若身體缺乏水份，淚液無法正常分泌而可能導致乾眼症等問題。所以多喝水不僅能夠促進我們的代謝，還可以幫助我們將體內因為代謝營養、運轉機能所產生的廢物排出此外也能夠促進血液循環、保護腎臟甚至是器官間的潤滑作用，都能夠發揮大大的功效沒事多喝水，身體健康沒煩惱！這是我們熟悉的廣告詞，行走間、等車的過程、或是在辦公、休息等時候，就來杯水滋潤一下我們的身體，補充足夠的水分能夠幫助我們身體許多面向更營養健康，包含：1.促進身體代謝先前知道水是體內許多生化代謝的媒介，體內許多的化學反應均需要在有水的環境下進行，因此多喝水能夠促進我們的身體營養代謝，使我們更能夠有效利用體內的能量！2.排除體內累積的毒素因為體內的代謝而產生出許多的廢物，因此我們必須透過血液循環以及尿液，將我們體內所累積的代謝廢物排出，避免累積在體內而產生毒素。3.皮膚柔嫩愛美的女孩若想要皮膚變好，多補充水分是必要的，體內若有充足的水分，血液循環正常，皮膚就能夠得到充分的養分，新陳代謝也正常，保持皮膚的油水平衡，使得皮膚光滑透亮，除了保養品，由內而外的保養更加重要。4.大腦反應更快，精神好美國研究指出，水是提供氧氣的重要元素，而平常大腦運作時需要氧氣才能夠運轉更快，加上血液循環好，也能夠給予大腦足夠的氧氣，精神及思考能力也會更加有效率。5.增加抵抗力補充足夠的水分能夠強化肝臟及腎臟功能，有助於排出體內累積的有毒物質，且因為水參與了整體的身體循環，便能夠提高身體的抵抗力。 雖然多喝水是好事，但每件事都「過於不及」，怎麼喝？跟喝多少？成了重要的課題，適當的補充水分才能夠使身體的健康機能越來越好在喝水的時候，我們也需要注意幾個要點：喝水的注意事項：1.喝水適量足量：健康成人每天至少會流失2000 – 3000 c.c.的水分，因此成人一天的健益喝水量建議落在此區間之間。2.關鍵時機掌握好：最好的喝水方式少量多次補水，或是每個小時平均攝取，但避免一次喝太多的水，避免造成電解質不平衡而身體不適。此外每日起床可以喝一杯溫開水，有助於促進腸胃蠕動唷！3.避免飯後攝取太多水分：當食物進入到我們的消化道時，此時的消化液正在分泌分解食物，倘若飯後攝取太多水分，可能會稀釋消化液，進而導致不容易消化吸收。4.晚上不要喝太多水：晚上建議不要喝太多的水，不然可能會導致半夜起床上廁所，而影響到睡眠品質唷！參考資料：https://www.ttv.com.tw/lohas/view/23916本文摘自《SuperFIT極度塑身》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-28 名人.好食課
睡前喝低脂鮮乳更合適？營養師推薦喝低脂鮮乳4時機
前幾天好食課破解了許多低脂鮮乳的迷思，有些粉絲詢問好食課能不能喝低脂，或是適不適合喝低脂鮮乳，所以好食課就根據過往查詢到的文獻或者是經驗，和大家分享以下4種適合喝低脂鮮乳的狀態或情境！1. 久坐辦公室的上班族：根據102-105年的國人營養調查指出，上班族的鈣質和維生素B12的狀況十分不佳，鮮奶是鈣質和維生素B12的好來源，但僅有13.3%的人有喝到1杯，就更別說有喝足2杯份量了（連結）！報告也指出有超過42%的人每天至少會喝一杯的含糖飲料（備註：102-105年的國人營養調查，甜飲料頻率為全體19-44歲相加），而且在營養師的經驗中，早上吃早餐的時候容易有甜飲料的選擇。營養師還是要建議上班族要改選擇鮮乳，而會久坐辦公室的人可以選擇低脂鮮乳，低脂鮮乳的脂肪量低，降低吃完早餐的「負擔感」！2. 想要嚴格控制熱量：有些人想要透過控制熱量達到減肥的效果，但這些族群常因為過度控制而造成熱量、營養素攝取不足的狀況，反而導致反效果或是營養缺乏的狀況。建議想要控制熱量的人，別只選擇無糖茶和無糖咖啡；建議可以喝足鮮乳的建議量，透過鮮乳補充到蛋白質、維生素B2等營養素，在熱量控制好的前提下，攝取足夠的營養素更能幫助做好控制體態！如果，真的擔心鮮乳的熱量，也可以選擇低脂的，一杯290毫升的低脂鮮乳大約只有125大卡（連結），每天早晚喝一杯也只喝了約250大卡，且維生素B群、鈣質和蛋白質的含量與全脂鮮乳幾乎無差異，是想要嚴格控制熱量的首選飲品！3. 想要運動後增肌：許多人想要透過運動增肌，在運動後都會喝高蛋白飲品來補充蛋白質，但常常忽略攝取蛋白質的同時，需要有足夠的碳水化合物才能幫助增肌效應。為了增肌而補充的食物，碳水化合物與蛋白質比例約為2-4：1，提高血糖讓胰島素上升，幫助胺基酸進入肌肉中，促進增肌（連結）。4. 想要好好睡一覺：根據睡眠醫學會在2019年的調查，具有睡眠問題的日班工作者達到10.7%（連結），想要好好睡一覺嗎？其實你可以不需要依賴安眠藥，飲食也是關鍵之一！牛奶中所含色胺酸，是幫助我們入睡的關鍵營養素之一。也有學者認為睡前喝一杯牛奶，就像是嬰兒時期喝母奶的舒服狀態，讓我們感覺到舒服而想睡覺（連結）。此外，低脂鮮乳的脂肪含量較低，對腸胃的負擔較小 ，所以想要好好睡一覺的你，非常適合在睡前喝一杯低脂鮮奶！網路上流傳著許多關於低脂鮮乳的迷思，好食課在上篇專欄中已經破解這些低脂鮮乳的誤解，如果你還沒有養成喝鮮乳的習慣，別忘記早晚要喝一杯，而且可以選擇低脂鮮乳幫助你達到目標！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【迷思破解】別污名化低脂鮮乳，這四種情境下更適合喝低脂鮮乳！】
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2020-02-27 新聞.健康知識+
飯後不能吃水果也不能直接躺下？營養師破解迷思
防疫期間，天天宅在家裡，很多人和父母過上了久違的“長期居住生活”。這確實也是個很難得的機會，能讓我們好好的陪伴一下老人家，但同樣也會有很多的煩心事。最近就有很多人向爆炸營養課堂的營養師吐槽，父母總會想辦法糾正他們的生活習慣，尤其是一些飯後的行為。比如說飯後不讓吃水果，也不讓立馬躺下，更不讓我們直接去洗澡。那麼這麼說法都是真的嗎？下面和大家好好說一下：飯後能不能吃水果，可能是被討論最多的，畢竟太多人在生活中有這種習慣。雖然不少人都親身體驗過，飯後吃水果確實會有些難受。但實際上，這只是因為你在已經吃飽的情況下，繼續食用了飽腹感比較強的水果，和飯後這個時間點沒有任何關係。如果你只吃了6-7分飽，胃裡還有空間，飯後吃一些水果是完全沒有問題的。而飯後不能躺下，是說這樣不利於消化。其實有些人在公司吃完午飯之後，也會盡量選擇趴著午睡，同樣是怕躺下睡對腸胃不好。殊不知，趴著睡反而會傷到頸椎和眼睛。而躺著睡對於普通人來說，是完全可行的。除非你是反酸問題比較嚴重的胃食管逆流病人，那就最好飯後2小時之後再平臥。至於飯後不能洗澡，也在民間流傳已久。可事實上，只有在心腦血管方面有問題的朋友不建議這樣做，很容易出現在浴室裡發生頭暈的情況。不過對於絕大多數人來說，基本不會受到影響。此外，民間還有很多的“飯後禁忌”，但對於絕對大數的健康人士來說，真沒有那麼多講究：有人說飯後不能散步，但有句老話叫做“飯後百步走，活到九十九”。飯後散步可以幫助降血糖，絕對比飯後不動要好得多；有人說飯後不能喝茶，但其實只是不建議喝濃茶而已。正常飯後喝些茶水，並不會沖淡胃液，也不會影響到蛋白質的吸收；還有人說飯後不能刷牙，這完全就是懶人在找理由了。吃完飯後刷牙清潔一下的好處是毋庸置疑的。而且牙膏中一般還含有氟元素，還能讓牙齒更堅固。當然啦，飯後也不是想怎樣就怎樣，有兩件事確實不建議大家做，那就是開車和劇烈運動。飯後往往會比較睏，開車的話可能會比較危險。而飯後劇烈運動，很容易出現岔氣的情況。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。名利一下子，健康一輩子！快加入元氣網粉絲團我們是來自聯合報系家族、最有活力的「元氣網」，給你最需要的保健、疾病、樂活訊息！加入>>
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2020-02-27 養生.聰明飲食
工作、生活靠咖啡續命安全嗎？營養師完整分析
不能出門的朋友們除了火鍋、燒烤、奶茶還想念起了咖啡館。已經復工的朋友們又開始了咖啡續命模式，工作效率全靠咖啡因。但灌多了咖啡之後，心悸、失眠之餘不由擔心，這樣喝下去真的沒問題嗎？對於一般正常成年人來說，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的（換算成常見的咖啡具體是多少杯請拉到倒數第二段看）。而且只要不加奶油和糖就挺健康的，不會有什麼危害。 一. 喝咖啡的好處 咖啡可以刺激神經興奮，還有鎮痛、解除疲勞、提高身體機能等作用。此外咖啡中除了咖啡因還富含抗氧化物質，鉀、鎂、菸酸、維生素E等成分，適量飲用有助於維護心血管健康。 二. 咖啡過量會危害健康嗎？ 對於咖啡的質疑大多在於過量攝入咖啡因的安全性問題。其實不僅僅是咖啡，茶、某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。但是大量攝入咖啡因一方面容易導致人體對其敏感性下降，另一方面還可能導致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等症狀。另外如果在長期服用某些藥物，最好諮詢一下藥師咖啡因是否對其有影響。對於咖啡因影響骨骼健康的問題，有研究表明，大量攝入咖啡因可能會加速鈣流失，但這種流失與骨質疏鬆之間的關係尚不明確。 三. 喝咖啡可能缺什麼？ 整體上建議在大量飲用咖啡（拿鐵就不錯）的同時要注意補充鈣和維生素D（曬太陽）。並且在食物多樣和均衡營養的基礎上保持適量的運動，例如每天30-60分鐘的中等強度有氧運動，如跑步、游泳、羽毛球、跳繩等，每週進行2-3次肌肉抗阻訓練，這樣可以幫助控制體重和促進骨骼健康。 四. 哪些人不適合喝咖啡？ 孕婦和乳母盡量不要飲用咖啡。如果實在需要，每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以內，過量可能會增加流產、早產、低出生體重或通過乳汁影響嬰兒等風險。有研究者建議，育齡女性每天的咖啡因攝入量應小於300mg，所以備孕期間也需減少咖啡的攝入。如果有胃食道反流、偏頭痛，心律失常，睡眠紊亂，乳腺增生等問題，也不建議喝咖啡。 五. 常見食品中咖啡因含量 以100g的咖啡或茶為例：● 現磨濃縮咖啡液大約含有115mg的咖啡因● 卡布奇諾或拿鐵約含21mg的咖啡因● 中等濃度紅茶大約含有20mg的咖啡因● 中等濃度綠茶大約含有10mg的咖啡因以一般的美式咖啡來折算，400mg咖啡因大約相當於兩個中杯（355ml左右）。而一般的一小包的速溶咖啡大約含有50mg左右的咖啡因 ,理論上喝個七八杯也沒問題，但常見的三合一速溶咖啡裡面大部分都是糖和奶精（植脂末）這些，所以如果需要大量喝咖啡的話還是換一種吧。不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差別也較大，星巴克的咖啡在同類型產品中咖啡因的含量排名均較高。星巴克中杯咖啡約含咖啡因200mg，而同樣體積的麥當勞咖啡約含110mg咖啡因。其它食物中，一瓶可樂約含35mg咖啡因，一盒250ml的巧克力奶約含咖啡因5mg。黑巧克力約含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。可以根據每天飲用的咖啡種類，以及是否攝入其他含有咖啡因的食物來估算每天自己攝入的咖啡因是否過量。如果需要備孕的話，最好適當減少目前咖啡的攝入量。 六. 咖啡戒斷綜合症 如果長期每天喝咖啡，有一天突然停止也沒有任何不適，那說明你確實沒有“成癮”。其實，醫學界也並不認為咖啡會“成癮”，只承認會有咖啡戒斷綜合徵，屬於精神障礙。如果你沒有出現戒斷症狀，根本原因在於你喝的量可能並不多，一般每天100mg左右的劑量不容易造成“成癮性”。很多人、特別是工作壓力非常大的人，習慣了每天大量飲用咖啡。這種情況下，一旦哪天突然不喝了，可能會出現頭痛、疲勞、焦慮、易怒、精神不集中等症狀，而且這種情況下普通的咖啡劑量也並不能再起到集中註意力的作用，而僅僅是緩解不適症狀。另外咖啡雖然可以讓人更清醒，但也有研究顯示對於反應時間和判斷力的改善並不大，甚至經常喝酒和咖啡的大學生更容易出車禍。 咖啡因在體內大約5-7個小時會被代謝一半，大約8-10個小時代謝75%，因此最好不要在睡前5個小時內喝咖啡，當然每個人的敏感度取決於你的代謝能力和日常喝咖啡的量，有些人就是沒有事。所以提醒大家，正常情況下還是可以喝咖啡的，但是要控制量，不要養成咖啡因依賴。本文摘自營養師顧中一微博名利一下子，健康一輩子！快加入元氣網粉絲團我們是來自聯合報系家族、最有活力的「元氣網」，給你最需要的保健、疾病、樂活訊息！加入>>
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2020-02-25 養生.聰明飲食
喝牛奶常腹瀉？雖然不傷腸胃 但要小心這種病上門
有越來越多人聽過「乳糖不耐症」這個名稱，但這到底是什麼毛病呢？乳糖是牛奶中的碳水化合物，能夠幫助腦部以及中樞神經的發展，也可以加強鈣質的吸收。人體中有一種分解酵素稱為「乳糖」，主要是將乳糖分解成好吸收的葡萄糖與半乳糖，不過，有些人體內的乳糖脢活性比較低，無法分解大量的乳糖，就會導致乳糖累積於腸胃道中，並且逐漸與腸胃道的細菌及水分結合，就可能會出現乳糖不耐的症狀，包括腸胃脹氣、腹鳴、放屁、腹部疼痛及腹瀉等。乳糖不耐症主要是帶來生活上的不便，對於身體或是腸胃部，並不會有長期的後遺症或病症。但必須特別注意的是，由於患者無法完全吸收牛奶營養，若本身又不注意鈣質的補充，長久下來，可能會導致骨質疏鬆症等問題。乳糖、活性隨年齡增長遞減台安醫院營養師劉怡里指出，人的一生中乳糖脢活性最高的階段，就是在剛出生的時候，之後隨著年齡增長而逐漸降低，這也解釋了為什麼有些人本來喝牛奶都相安無事，但到了某個年齡時，卻突然出現腹瀉等乳糖不耐的症狀。而一些研究也發現，亞洲人跟北美人的乳糖脢活性最低，所以，乳糖不耐症的發生率相對也就最高。想知道自己是不是乳糖不耐症的話，除了觀察喝牛奶後的反應之外，也能夠透過乳糖耐受性試驗得知。根據臨床觀察發現，有乳糖不耐症的人在喝了一大杯牛奶後，常要勤奮地往廁所奔跑，嚴重的人，還可能會影響生活及工作，因此，大部分的乳糖不耐症患者在試過幾次喝牛奶而腹瀉的情況後，大多選擇將牛奶視為「拒絕往來戶」，不再喝牛奶。含奶咖啡更易刺激腸道不過，也有一些人認為牛奶營養豐富，富含維生素B2、蛋白質以及鈣質等營養素，取得也非常方便，尤其是獲得鈣質相當簡單又輕鬆的方式，再加上每天1杯無糖拿鐵或是鮮奶茶，既能滿足喝飲料的口腹之慾，又可以藉由咖啡因來達到提神醒腦的效果，多跑幾次廁所除了不方便之外，倒還有清腸胃的好處，因此，並不特別避忌喝牛奶或喝添加了牛奶的飲品。但是，以大家最常喝的拿鐵來說，咖啡中所含的咖啡因會刺激腸道蠕動，可能會引起腹瀉症狀，乳糖不耐症患者喝拿鐵後，會因為乳糖及咖啡因的加乘作用，跑廁所的次數可能比單喝牛奶時來得多。喝牛奶不腹瀉原則劉怡里表示，乳糖不耐症的患者可以透過每天持續喝牛奶的訓練，來誘發乳糖脢的活性，一般約1～2週就能有明顯的改善；不過，只要中斷一段時間沒有繼續喝牛奶，下回再喝，可能又要重頭開始，重新經歷腹瀉、脹氣等不舒服的階段。因此，若想以喝牛奶來獲取適量的營養素，為了避免腹瀉症狀發生，建議患者喝牛奶時遵從以下方式：● 少量多餐：營養建議人體每天攝取1～2杯牛奶（1杯約240c.c.），乳糖不耐症患者可以分次喝、每次的份量不要太多，以少量多餐為原則，可以降低乳糖不耐的症狀出現機率。患者份量拿捏以喝完不會拉肚子為準，可依照自己身體能承受的程度來做增減。● 不要空腹喝牛奶：只喝牛奶會讓身體強迫吸收乳糖，而增加腸胃負擔，應與其他食物一起飲用。不喝奶，也可獲取鈣質世界衛生組織指出，牛奶是鈣質主要來源之一，國民健康署每日飲食指南建議國人每日應喝1.5～2杯低脂牛奶（1杯240c.c.，約含240mg鈣質），但若有乳糖不耐症的人，患者應減少喝牛奶的機會。建議可以發酵乳、無糖優格、優酪乳或起司等乳製品來取代牛奶，另外，也可透過其他天然食材獲取足夠的鈣質或幫助鈣吸收，例如豆類及其製品、芥蘭菜、小白菜、黑芝麻、腰果、小魚乾等動植物性食物中，皆含有豐富的鈣質，乳糖不耐症患者應多方攝取，以補充不足的鈣質。延伸閱讀：喝牛奶也要看時間！ 補鈣、安神2黃金時段別錯過一喝牛奶就拉肚子？ 做到2件事就能反制它
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2020-02-25 名人.好食課
富含膳食纖維的「超級大麥」是什麼？營養師詳解
最近和食品業的朋友討論時，聊到一種被稱為「超級大麥」的穀類（BARLEYmax），這種穀類是澳大利亞聯邦科學與工業研究組織（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, CSIRO），所特別育種開發的「機能性大麥」。比起一般大麥，超級大麥更加的營養，也有研究探討超級大麥的功效，這次由好食課的營養師來和大家介紹什麼是超級大麥，還有超級大麥的功效有哪些？超級大麥補充膳食纖維，是全穀類的好來源！膳食纖維是我們現在攝取十分不足的營養素，國民營養調查的數據顯示，我們每天攝取的膳食纖維約介於15-18克之間，但是一天建議要吃25-35克，才可以滿足到需求。為什麼我們會攝取不足呢？除了蔬果吃不夠以外，更重要的是澱粉吃得太精緻了，想想看我們每一餐幾乎都是吃白飯、白麵條等等，這就讓我們的生活中膳食纖維狀況十分不佳，如果我們飲食中可以多一些全穀類，也能有助於補充膳食纖維。因為育種，超級大麥的膳食纖維從原本大麥的15%增加為25%，每百公克的含量約為22克，與白米和糙米相比，大概分別是31倍與5.4倍。因此超級大麥能幫我們補充膳食纖維，而且不只含量豐富，超級大麥還含有多種膳食纖維，如：𝝱-葡聚糖、果聚糖與抗性澱粉，因此超級大麥可以促進我們的健康！超級大麥具有調節消化道健康，幫助排便功效膳食纖維攝取不足的問題，首要衝擊的就是腸胃道的功能，容易有便秘、腹部不舒服的問題。這樣的問題，首要衝擊的就是腸胃道功能，台灣將近1/4的族群有便秘問題，且在台灣人在意的健康問題排行前三名。在先前的調查中發現我們腸道年齡遠高於我們實際年齡，若我們可以攝取足夠的膳食纖維，就能有助於腸道與排便的狀況！近年來，許多研究都指出膳食纖維是腸道健康的關鍵，而其中最重要的原因是膳食纖維可以幫助調節腸道菌叢，促進「益菌」生長，進而調節許多生理功能。2019年時，知名期刊PloS one發表一則動物實驗，學者發現給予超級大麥後，大鼠的腸道菌叢生態有所改變，且增加腸道中短鏈脂肪酸的合成（連結）。短鏈脂肪酸是由腸道菌叢利用膳食纖維發酵而成，能進一步地刺激腸道激素分泌，而具有調節血糖（連結）、食慾（連結）等等的功效，這也是為什麼攝取足夠的膳食纖維可以有這麼多功效的緣由！而在排便相關研究，日本曾經進行小型的人體實驗，讓28位有便秘問題的女性每天攝取含有12克超級大麥的食品，結果在4週後發現吃超級大麥的女性，排便次數、排便量都有顯著的改善（連結）！因此超級大麥在許多食品研討會中，都被視為未來機能性穀類的新星！超級大麥具有較低的升糖指數與升糖負擔過去，穀類食物總是被當作高「升糖指數」或者是高「升糖負擔」的食物，主要原因就是多數的穀類都會變成精緻的澱粉食物，甚至也會加入許多糖，而造成「升糖」的問題。不過，根據澳洲研究機構的資料（連結），超級大麥的育種過程中，這種大麥品種的澱粉合成酶的基因受到抑制因此超級大麥的澱粉含量大幅減少，與一般大麥相比少了將近一半 由於超級大麥的膳食纖維含量較高，且具有高量的抗性澱粉（約3%），因此可以大幅降低升糖指數。以澳洲研究機構公布的資料，煮熟的超級大麥，升糖指數約為50左右，相較於一般大麥的77而言降低許多，而這個數值已可被認為是低升糖指數的食物！除了升糖指數較低以外，由於同時具有較低的澱粉含量，因此進一步換算成升糖負擔也只有10（連結），也可被視為低升糖負擔的食物！台灣的全穀類食物種類十分缺乏，過去好食課也作過小調查，發現民眾不吃全穀食物的原因不是因為價格、不是因為不知道健康價值，而是因為大部分的全穀食物口感硬、不好吃，因此降低攝取的意願。超級大麥是個新興的機能性穀類，有耳聞有食品業者將引進上市，在鼓勵攝取全穀類的氛圍下，非常樂見有食品業者將商品健康化，也期待這樣的全穀商品可以做得好吃一點，讓大家願意購買和攝取，達到全穀類的建議量！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【營養新知】富含膳食纖維，能調節腸菌和促進排便的「超級大麥」是什麼？】
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2020-02-24 養生.健康瘦身
放個寒假肥一圈 營養師：開學正是減重好時機
新冠肺炎疫情延燒全球，我國高中以下學校為此延長寒假，轉瞬間明天將開學，不少家長這也才發現，農曆春節後因天冷、為防疫宅在家「多吃少動」竟肥了一圈，連孩子也不例外，衛福部營養師看準開學時機，教民眾「健康吃」聰明減重。衛福部南投醫院指出，根據國民健康署統計，4成國人年後平均稱加1.7公斤，今年更因後續遭遇寒流天冷、肺炎疫情擴散等因素，家長減少帶孩子外出次數，寒假延長也沒能出去活動，總是宅在家，體重不減反增，減重也成民眾普遍困擾。而坊間流行許多不同的減重方法，南投醫院營養師毛柔壹則認為，「聰明吃、健康動」仍是最有效且安全的方式，其中，不分家長、小孩，最佳的減重時機就是「開學」，因為學童恢復正常得早起上課，家長多為因應孩子就學也須規律作息。毛提到，規律作息輔以飲食原則加強，減重將更有成效，以三餐均衡飲食為準則，定時定量、細嚼慢嚥；若非正餐時肚子餓就以蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物當點心，減少攝取油炸物、炒飯、勾芡羹湯或濃湯等高熱量食物的攝取頻率。另，以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類，選擇多樣且天然的蔬果，不僅含豐富膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感，還能促進腸道蠕動利於排便；此外，「多喝開水少糖飲」，避免每日攝取過多糖分，改以開水、無糖茶或鮮奶取代含糖飲料。南投醫院則提醒，控制體重應採取緩慢而持續的步調， 逐漸調整飲食及生活型態，不偏食、不相信來路不明的減重偏方，且養成規律運動，才能有效控制體重，並避免復胖；此外，考量疫情需減少室內密閉空間活動，宜多安排戶外體能運動。
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2020-02-21 養生.聰明飲食
吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎？營養師推薦最佳烹飪方式
一：應該多吃魚嗎？應該，魚肉很有營養，但很多人吃得不夠！ 中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。而根據2010-2012年的全國膳食調查，平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭，算下來一周連200克都達不到。所以一般會建議有機會就多吃點魚。魚肉的營養魚肉富含優質蛋白質，較低的脂肪，熱量不太高，其中還含有較多的B群維生素，尤其是維生素B12，對於許多人群都很有意義。我經常提醒大家要注意補充維生素D，特別是在冬天和春天。日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。而且有研究顯示，經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。如果平均每天多吃20克左右的魚肉，心力衰竭的風險可以降低6%，不要覺得6%這個數字好像很低，雖然落在一個人身上，影響是不大，但是考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。特別是對於減肥的人群，魚肉中蛋白質是優質蛋白，又有不飽和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，有利於調節脂肪酸的平衡，是很好的食材。小朋友也要多吃魚哦！ 二：注意哪些風險？寄生蟲風險很多水產中都有一定的寄生蟲，需要小心。好在只要你吃的是熟透的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的鮭魚等海魚，其中寄生蟲也可以有效的殺滅，反而比鮮魚安全。 重金屬風險還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚，因為是一種肉食性的魚類，其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。類似的道理，凡是大型肉食型的魚類，其中的重金屬都會比較高，建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。“未知”風險這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。 三：淡水與深海，養殖與野生上面說到重金屬，很多朋友會想是不是深海魚會更好？不能這樣簡單做判斷。考慮到重金屬含量的問題，旗魚、鯊魚（包括魚翅）、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全，可以適量食用。 人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響，但是安全性往往還是比較好一點的。畢竟農業發展本身在改造自然，養殖的魚苗經過了篩選，產量也比較穩定，捕撈的時間更加科學，魚也會比較肥，捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小，並不像很多人想像的那樣，野生魚就一定會比養殖魚要好。其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。另外冷凍食材很多時候也很好，安全、營養破壞小，但要會注意包裝是否有破損。如果是凍過的，我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話，說明可能是化凍之後重新凍上的，最好就不要買了。但如果是規範冷凍、包裝完好，也沒有冰晶的情況下，哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。 四：加工時注意什麼？ 加工衛生加工魚的過程中要認真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分開，保持衛生，餐具最好也可以高溫清潔。保留更多營養最後再來說一下烹調方法，油炸是好吃，但這是最不推薦的，首先會攝入大量的烹調油，而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物，甚至是致癌物。油炸的過程中，溫度比較高，很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，因此不推薦。相比之下，烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多，但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸，最為推薦的還是清蒸或者煮湯。清蒸的優點首先烹調油用的很少，而且高溫也可以起到有效殺菌的作用，鮮味物質保留的也比較多，水煮溫度更容易控制，缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬於1類致癌物。為了健康，還是應當盡量少攝入。原文：顧中一微博
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2020-02-20 養生.聰明飲食
吃素導致免疫系統崩潰？長期吃素醫師：蛋奶素真的很健康
【編按：最近，媽編的友人看完紀錄片茹素的力量（The Game Changers），推薦我也吃素，吃素能減碳、環保，且植物性蛋白質比動物性蛋白質更能抗炎，因為信仰而吃素的茹素者，甚至散發出一股沉靜的力量。我們請教了長期吃素的醫師，為大家介紹吃素的優點與注意事項。】要怎麼保持健康、維持身體的免疫力？日前我們分享維持免疫的方法，提到「要多吃肉和蛋補充蛋白質，以免像一個案例因為長期吃素導致『免疫系統崩潰』必須吃肉修復」，有素食的讀者認為我們對吃素有偏見，我們請來本身吃素的醫師和營養專家為大家分析，素食者真的有些情況要注意！長期吃素醫師分享：有吃蛋奶的素食很健康長期吃素20多年的婦產科名醫，三軍總醫院婦產部暨禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥說，如果是蛋和奶都吃的吃素方式，他可以保證絕對不會有任何營養缺乏，因為一般素食者容易缺的鐵、維他命B12，蛋和奶類都可以提供足夠所需，但如果是蛋和奶都不吃的純素者，真的要注意容易會有營養缺乏的問題。黃貴帥主要是為了健康而吃素，所以除了肉類、海鮮等動物類的食物不吃，其他的食物都均衡攝取，所以長期以來體力旺盛，幾乎每天日夜都有接生案例，平時還有門診，這種密集的工作下，每天早上還要練「笑功」，因為他本身是「台灣愛笑瑜伽協會」的「笑長」、理事長，要經常參加活動，但還是精力充沛，表示吃素真的很健康。 黃貴帥說，所以當吃素的孕婦詢問他「懷孕可以吃素嗎？」他也都鼓勵：只要吃蛋奶素，每天都要補充蛋和牛奶，懷孕吃素也可以很健康，但如果因為宗教限制一定得吃全素，他建議一定要單獨補充綜合維他命，因為維他命B12主要是存在動物類食物，純素食者很容易缺乏。嚴苛全素者加工豆腐和豆干都要吃營養師劉純君說，如果蛋奶都吃，完全不會有問題，臨床上看到，也只有嚴苛吃全素的人才會營養缺乏，她看過嚴苛純素，只吃蔬菜水果，加工的豆腐豆干完全不碰的人，不僅容易營養缺乏，而且也有免疫下降的現象。她和黃貴帥都說，如果蛋奶都吃，有吃豆科類的食物，像黃豆、鷹嘴豆、青豆仁等蛋白質含量高的豆類如果都吃到，絕對不會有營養缺乏及蛋白質不足的問題。純素者豆製類食物要加倍為什麼強調要吃豆類加工製品？雖然目前很多熱愛健身者都會吃黃豆、青豆仁等含蛋白質高的豆類，強調可以增肌減脂，但是劉純君提醒，全豆類的纖維質含量也很高，纖維會妨礙蛋白質的吸收，一般非素食者有吃肉類，用青豆仁或黃豆取代米飯很健康，但如果是素食者因為沒有吃肉類，主要的蛋白質來源是豆類的話，吃全豆的蛋白質攝取量不足。一般蛋奶素食者的加工豆製品，建議只要每天吃正方型的豆腐或豆干，三到四塊，加上一杯奶、一個蛋，就足夠每天基本所需。但如果是全素食者，因為全豆類的豆渣會影響蛋白質吸收，所以建議豆腐和豆干的攝食量要增加一倍半，也就是方塊豆腐或豆干一天至少要吃七塊才會夠，而且豆腐豆干含有鈣，也是全素者補充鈣質的重要來源。全素食者缺鐵有解全素食者最容易缺鐵和維他命B12缺乏的問題，劉純君說，她以前在服務的醫院中，就有比丘尼每年會固定來醫院補充一次鐵劑針劑，因為鐵和維他命B12真的主要存在於動物性食物，不過在多年前因為越戰過後，越南全國陷入經濟危機，有錢也買不到牛豬羊雞等動物食物，全國民眾普遍缺鐵嚴重。當時有人想出辦法，因為二價陽離子的鐵最利人體吸收，他們用鐵做成小魚狀，燉湯時加入鐵小魚，或是煮菜改用鐵鍋，結果人民缺鐵狀況大大改善，所以劉純君建議全素者可以改用鐵鍋，煮菜或燉湯時鐵鍋釋出的鐵質就夠了。 維他命B12全素者還是要額外補充綜合維他命但是維他命B12就很難從植物類食物中攝取到，劉純君建議全素食者最好額外補充綜合維他命。未成年不適合吃全素「純植物不含膽固醇」，大家都看過這種食物介紹，劉純君提醒，但是人體荷爾蒙的製造來源就是膽固醇，一般成人自己可以製造足夠的膽固醇，但是因為「性荷爾蒙」的生成必須大量的膽固醇來源，發育中的孩童不建議吃全素。去年就曾經有位擁有百萬粉絲、鼓吹嚴苛全素食的西方網紅因為嚴重內分泌異常，才二十出頭就有停經現象，在醫師指示下吃魚而被偷拍的事件，所以劉純君建議未成年要吃素還是採取蛋奶素才不會影響發育。全素者天天都要補充蕈菇、堅果劉純君也提醒，純素者每天都要補充蕈菇類，蕈菇富含蛋白質、維生素及鈣、碳水化合物、銅、鎂、鋅、硒等人體必須微量元素，可以取代肉類成為全素食者提高免疫功能的來源，還有海帶、海帶芽、海菜等，可以解全素食者微量元素來源不足。黃貴帥提醒各種素食者每天都要吃一大匙的綜合堅果，各種堅果含有不同的微量元素和亞麻仁油，素食比較難獲得的ω3、ω6等脂肪酸都可以從綜合堅果中補足。
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