2025-02-09 養生.聰明飲食
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營養不均
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2025-01-31 養生.聰明飲食
豆漿鈣含量不如牛奶高？營養師推薦加1物營養倍增又補鈣
調查顯示，台灣逾80%成年人鈣質攝取不足，可以透過喝「豆漿」補鈣？林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，豆製品營養價值高、熱量低，其中豆漿的鈣含量卻不如牛奶來得高，但如果豆漿添加了黑芝麻粉，營養會倍增，更有助增鈣，具有強化骨骼、防骨鬆的功效。牛奶是鈣質主要的食物來源之一，但不少人因為有乳糖不耐症、不愛喝牛奶而改喝豆漿，陳姿吟指出，以每100公克的牛奶和豆漿相比，前者含鈣量約100毫克左右，後者僅有14毫克，相差近7倍。陳姿吟說，豆漿屬於豆製品，最主要的營養價值是蛋白質，且富含膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂、微量礦物質等。每100公克黃豆雖然含有194毫克的鈣質，但加工製成豆漿後，鈣含量並不高。如果想喝豆漿補鈣，必須喝進許多量，會造成蛋白質攝取過多，反而卻阻礙鈣質的吸收。根據「2017-2020年國民營養調查」顯示，台灣成年人超過8成鈣攝取不足。陳姿吟指出，缺鈣原因包括吃太多、菜吃不夠，可歸納為「營養不均衡」，若餐餐大魚大肉，易加速鈣質流失。豆漿在六大類食物中，屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶則是「乳品類」。陳姿吟強調，豆漿不能取代牛奶補鈣，乳糖不耐症者喝優酪乳也能補鈣。不過，豆漿加了黑芝麻粉，其營養大翻倍，黑芝麻富含鈣、鎂，可以強化骨骼和牙齒，適合發育中的青少年、想預防骨質疏鬆的人。春節期間，少不了佛跳牆、豬腳、焢肉、炸年糕等發胖地雷食物，陳姿吟建議，餐前可以先喝一杯豆漿，減少過量攝取高熱量食物，因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，膳食纖維可增加飽足感，但要掌握「適量且無糖」原則，如果從早喝到晚，蛋白質攝取肯定爆表。鈣質真的補不足，吃鈣片有用嗎？陳姿吟指出，補鈣最重要是均衡飲食，補充保健品不宜過量，超過劑量會傷害到腎臟。豆漿和牛奶各有不同的營養素，對素食者來說，豆漿、豆腐等黃豆製品，蛋白質品質和肉類差不多，且豆漿零膽固醇、有多元不飽和脂肪酸，是降低總膽固醇的好幫手。豆漿老少咸宜，但陳姿吟提醒，腸胃不好的人宜適量飲用，豆漿可能會刺激胃酸分泌，產生脹氣不適。豆漿的蛋白質含量比牛奶還高，有腎臟疾病的人也不宜多喝。黑芝麻豆漿增鈣1自製豆漿或選擇市售高纖豆漿。2在豆漿裡加入適量黑芝麻粉，攪拌均勻即可食用。●注意事項：自製豆漿一定要煮到沸騰熟透，沒煮熟的豆漿含有胰蛋白酶抑制物，會造成腹瀉、嘔吐、頭暈等症狀。
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2025-01-18 養生.聰明飲食
每年冬天一到就得流感？營養師曝「NG早餐」讓你超容易染病
你是不是在傳染病盛行的季節就很容易生病，像是罹患流感等。預防傳染病的基本功包括飲食、睡眠、運動和洗手等良好習慣，而早餐是調節身體和增強免疫很重要的一環，日本營養師藤倉詩織介紹在傳染病流行的時節，容易導致免疫下降的NG早餐，以及如何改良。雖然目前尚未有「吃這個就能提升免疫力」的食物或營養素，重要的是在日常飲食和生活習慣中，不要讓身體自帶的免疫功能下降。特別是早餐，是補充一天能量並調節身體不可或缺，如果長期偏食或不吃早餐，可能會導致免疫功能無法正常運作的風險。吃什麼樣的早餐容易被傳染？1.營養不均衡的早餐例如，如果早餐只吃甜點、麵包或果汁等偏重糖分的食物，餐後血糖會急劇上升和下降，可能會導致白血球和與免疫相關的細胞功能暫時下降。此外，還要注意蛋白質的攝取不足。蛋白質是身體免疫細胞的重要材料，缺乏蛋白質可能會削弱對抗病原體的能力。第三，如果只攝取特定的營養素，可能會導致其他營養素的缺乏，增加身體不適的風險。例如缺乏維生素或礦物質時，免疫功能可能無法充分發揮。2.不吃早餐如果不吃早餐，體溫可能不易上升，這可能導致免疫細胞的功能下降。此外，長期不吃早餐的習慣還可能擾亂腸道環境，腸內細菌的平衡被打破，會對免疫功能產生影響。早餐該怎麼吃才全面？1.搭配主食、主菜、副菜早餐中應加入主食（如米飯或麵包）、主菜（如蛋、魚、肉等）和副菜（如蔬菜、海藻類）。例如可以選擇米飯加烤魚和味噌湯，或者麵包加煎蛋和湯。不過早晨通常非常匆忙，即使早餐營養攝取不足，也可以在午餐或晚餐中補足。在不給自己過多壓力的情況下，盡量持續實行這種均衡的飲食方式。2.加入有助調整腸道環境的食材腸道是含有大量免疫細胞的重要器官。透過調整腸道環境，可以維持對抗病原體的抵抗力，並有助於調節身體狀況。在早餐中建議加入發酵食品或含膳食纖維的食材。例如，可以吃納豆飯或優格，或者加入蔬菜湯和水果，稍微調整一下食材，就能更容易維持腸內細菌的平衡。總結要打造不易感染疾病的身體，飲食、睡眠、運動、洗手等習慣非常重要。早餐則起到調節身體的作用。在調整日常生活習慣的同時，透過改善早餐來打造抵禦感染流行病的健康身體吧！
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2025-01-14 失智.Podcast
【Podcast】Ep23.一首獻給失智大姑的情歌 林逸欣的陪伴譜寫愛的旋律
「我說著沒人理解的詞彙，你是誰我是誰，請讓我回家…」？這是創作女歌手林逸欣在歌曲《風的記憶》中深情描繪的句子，靈感來自她失智大姑的記憶世界。林逸欣擔任《失智好好生活》Podcast節目來賓，透過音樂分享她面對至親失智的心境轉換，並探討音樂如何成為連結親情的溫暖橋樑。獨居長輩失智林逸欣的大姑曾是一名聰明獨立的數學老師，未婚的大姑對林逸欣疼愛有加，視她如己出。然而，隨著年歲漸長，大姑開始出現一些失智症常見行為，例如：頻繁地提問、忘記攜帶鑰匙，甚至出門後久未歸家。家人擔心獨居的大姑自理生活有困難，開始定期送便當，但情況並未好轉，冰箱堆積著未吃完的便當，營養不均衡導致體重驟減。直到發現一些不該在浴室的物品和未吃的處方藥，家人才意識到大姑的失智症已經嚴重退化。林逸欣感慨地表示：「大姑一個人住，真的很難全面性去關懷她。」隨著病情惡化，大姑的脾氣變得暴躁，即使身在家中卻不斷喊著要回家，有時對著虛空揮拳，彷彿看見不存在的人事物，甚至出現輕微的攻擊行為，家人不得不在大姑家中安裝監視器以確保安全。對失智症者而言，遊走、不斷想出門是常見且難照護的行為之一，主持人陳韻如建議，當失智症者表現出想出門的傾向時，照顧者可以陪伴他們外出散步，滿足他們的需求。用音樂撫慰失智大姑的心目前，大姑的行動能力已大幅退化，生活起居由專業看護全程照料。林逸欣坦言，目睹大姑的變化讓她感到震驚，但隨著對失智症有更深入的認識，她明白這些行為都是疾病使然，而非大姑的本意。這份理解不僅化解了她的困惑，也讓她自責未能早期察覺大姑的病徵。她將大姑的記憶狀態比喻為風，時而清晰時而模糊，由此譜寫出《風的記憶》。音樂能安撫失智症患者的心靈，她會精心挑選悅耳的歌曲，特別是大姑喜愛的台語老歌，透過音樂的療癒力量，為大姑帶來情緒上的慰藉。在節目中，林逸欣分享了面對親人罹患失智症後的心路歷程。隨著社會高齡化，失智症人數持續增加，林逸欣以親身經驗分享，唯有真正理解失智症、培養同理心，才能避免因對疾病認知不足而引發家庭矛盾。本集重點：✎從一位獨立的數學老師到出現失智症狀，家人如何逐漸發現她的狀況惡化？✎當失智症者一直想出門，照顧者該如何適當地回應與處理？✎如何從對失智症的無知，轉變為一個有同理心的照顧者？✎如何運用音樂安撫失智親人的情緒？失智好好生活Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi.cc/bgH9u🎧Apple Podcast:https://lihi.cc/OSrRP🎧KKBOX:https://lihi.cc/jnDKp🎧Spotify:https://lihi.cc/w08Oz⭐歡迎按讚加入「失智・時空記憶的旅人」粉絲團，並將你的經歷還有故事留言或私訊我們：https://www.facebook.com/ntcdementia⭐更多關於失智症的第一手資訊，都在元氣網「失智」頻道：https://health.udn.com/health/cate/10691
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2025-01-12 養生.健康瘦身
生酮飲食可助減肥且健康？專家：過低碳水化合物恐折壽
許多民眾為了減重採取生酮飲食（Ketogenic Diet），但專家指出，此飲食方法由於低碳水化合物的原則，雖然可在短期內達到瘦身、不會變胖的作用，卻與均衡飲食存在極大差異，更有國外研究側面揭示，可能不利長壽。生酮飲食採取高脂肪、蛋白質、低碳水化合物的進食原則，其中每天碳水化合物的攝取量占總熱量的10%以下，若以衛福部國健署所建議的成人1天攝取1,500大卡，即為150大卡。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，由於人體需能量消化食物，以消化蛋白質比脂肪或碳水化合物還高，因此採取生酮飲食固然不會變胖，但燃燒體脂肪時也可能有脫水、頭痛、噁心等副作用。不過許惠玉說，國際醫學期刊《刺胳針》的研究成果揭示，較長壽者每天的碳水化合物攝取量，應至少占總熱量40%以上，以50%至55%為最佳，80%左右則有壽命漸減的趨勢，而極低的碳水化合物攝取量，尤其是在20%以下，死亡率則升高50%，也顛覆生酮飲食的健康觀念，長期之下也可能折壽，因此建議均衡飲食，免得為了追求一時的體態，適得其反。另外，生酮飲食由於高脂肪，可能較不適合肝臟、腎臟、心臟方面有慢性疾病者。衛福部國健署指出，除了營養不均衡，生酮飲食具一定的健康風險，因為生酮飲食會產生酮體，曾有生酮飲食者發生酮酸中毒、急性心肌梗塞的問題，因此建議了解風險並經過醫事人員評估健康狀況，再決定是否採行生酮飲食。
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2025-01-08 養生.聰明飲食
為何麵條容易比白飯胖？4原因讓你不知不覺間吃進隱藏熱量
現代人注重健康，追求均衡飲食，也會在意吃東西時所攝取的熱量。而在白飯和麵條兩種主食之中，後者通常又比較容易含有更高的熱量。日本網站「All About」近來就分析四大原因，說明為何麵條更容易使人發胖。理由一：製作過程不同市面上的麵條百百款，包括家常麵、雞絲麵、泡麵麵條等等。這些麵條隨著製作過程的不同，彼此間的熱量差異也相當大。像是油炸過或塗有植物油的麵條，更是隱含著驚人的熱量。相對而言，米飯除非是做成炒飯之類的形式，否則就是單純的澱粉，不需要額外擔心油脂。理由二：麵類料理多走高熱量路線好比說拉麵、湯麵，除了麵條本身以外，湯頭也是富含油脂等相當多的熱量。義大利麵的肉醬裡頭，也往往使用了不少油脂，大幅增加料理本身的卡路里。相比起來，白飯本身的熱量有一定限度，只要控制配菜即可。理由三：營養不均由於麵類料理容易有飽足感，因此在吃麵的時候，往往就是點一碗麵當一餐，缺乏其他配菜。如此一來，自然難以兼顧蛋白質和蔬菜含量，使得飲食後容易發胖。白飯則是可以搭配其他菜色，更好均衡營養。理由四：容易吃太快在吃麵類料理的時候，往往都是一口接著一口吸，雖然方便，但是容易吃太快消化不良。而如果是白飯搭配其他菜色，則是會以一口白飯，一口配菜的形式用餐，相對節奏比較沒有那麼快速。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 名人.李偉文
擔心食物致癌什麼都不敢吃？2個決定性因素才是保持健康關鍵
假日上午爬山後，一群朋友在山腳下找了家餐廳吃飯，大家聊起飲食養生的話題。有位朋友說他的孩子消夜喜歡吃泡麵，她很擔心防腐劑吃多了，對身體不好。我嚇了一跳，這位高學歷的朋友怎麼還會以為泡麵有防腐劑？其實泡麵可以放很久，不是因為它含有防腐劑，而是麵條經過油炸，去除裡面含的水分，所以細菌就不容易生長。吃太多泡麵之所以不健康的原因是營養不均衡，而且這些包裝的速食產品往往含太多脂肪與鹽。經過油炸的麵條，不是我們以為的只是單純的麵粉，而是含有大量的油脂。到一定年齡後，大家都很重視養生，高度關心健康資訊之下，看到專家說這個東西含致癌物、那樣食物有致癌可能，常常把自己嚇得什麼都不敢吃，其實這都是過度擔心了。我們該害怕的不是食物中添加的極微量化合物，而是好吃的飲料、蛋糕、甜點吃得太多。《救命飲食》這本書，作者提到媒體常常會誇張報導事情的嚴重性，而許多研究人員也會有意無意地誤導，為了爭取研究經費而誇大其辭，他舉了一個例子：「假設你朋友想讓你接觸NSAR（亞硝胺），罹患喉癌。他給你的NSAR的量就和給老鼠「低」劑量一樣──你到朋友家，他就請你吃燻香腸三明治，上面有整整一磅（約450公克）的燻香腸，你高高興興的吃了，然後他又給了你一份，一份接一份、一份接一份……你得吃下27萬個燻香腸三明治，而且每天這樣吃，吃超過30年！這樣一來，照體重比例來算，你吃進去的NSAR大概就和「低劑量」老鼠一樣多了。」同樣的，人體必需的營養素吃太多也會有問題，比如曾有研究報告提到，若一下子吃進大約四湯匙的鹽巴，也會急性中毒。所以再好的東西，對人體有益的食物，一下子吃了太多，也都會有問題；同樣的，有些也許有問題的東西，只要數量不是太多，人體大都可以代謝掉，不必過度緊張。因為現代人怕得癌症，所以研究什麼東西會致癌的計畫比較容易爭取到經費；同時，媒體為了收視率與增加廣告收入與銷售率，會有許多故意引起大眾恐慌的報導。近年有一些較激進的營養學家主張，應該把「糖」列為會上癮的毒品，因為近代大部分的慢性病都是來自醣類攝取過多導致的肥胖。其實說起來也有道理，影響健康的關鍵並不需要斤斤計較某個特殊成份，而是不要被好吃的食物誘惑而飲食過量。希臘醫藥之神希波克拉提斯曾表示，所有的藥物就是毒藥，毒藥也都可以是藥物，關鍵就在「使用的劑量」。不要說到藥房買的藥，連我們日常食物也是如此，比如喝一小杯酒對健康有益，但若很短時間內喝下一整瓶高粱酒，就會酒精急性中毒，有生命危險。曾有一個大學女生與同學打賭，一下子灌下半瓶高粱，中毒死亡；最近也有一位電腦工程師，到夜店喝酒過量而死在廁所。「飲食不過量」是保持健康的決定性因素，就像糖與脂肪是人類生存與代謝的必需品，但是過量也會產生很多疾病。偏偏現代的飲食習慣與廉價食品的生產模式，不知不覺就會讓我們吃太多。所以，每天有意識地注意自己所吃的東西，少量但是多種類的飲食來源，才是確保健康的簡單方法。責任編輯：辜子桓
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2024-12-20 養生.聰明飲食
蔬食與素食不一樣！護心血管、抗發炎…吃蔬食4好處
養生飲食當道，「蔬食」成為新飲食文化，但不吃肉沒關係嗎？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，多吃黃豆製品，蛋白質補充就沒問題，這些是蔬食者的優質營養來源。研究顯示，吃蔬食可有效降低癌症與心血管疾病的發生。張斯蘭說，蔬果的營養價值，除了維生素、礦物質、纖維質，還有各種有機硫化物、類黃酮素、多酚類等天然化合物，稱為「植化素」，能降低身體發炎反應。吃原型食物 避加工食品「蔬食」與「素食」有什麼不同？張斯蘭指出，素食分為蛋奶素、五辛素、全素等；蔬食除了不吃肉外，可食用蛋奶製品及蔥、薑、蒜、韭菜、洋蔥等五辛。蔬食強調以原型食物為主的新鮮蔬果，盡量避免加工食品，避開攝取動物性食物中的飽和脂肪。國泰醫院心血管中心介入性心血管科主治醫師黃晨祐表示，長期吃蔬食的人，比較不會吃進動物性脂肪，減少對心血管有害的物質。蔬果的膳食纖維可增加飽足感，有助於體重控制，但要少用油炸、醬油滷製等烹煮方式，雖然吃蔬菜有益健康，若多了高油、高鹽、高糖，同樣傷身。全素者缺奶蛋 可能貧血民眾對於蔬食常有「營養不均衡」疑慮，張斯蘭說，只要遵守國健署「我的餐盤」原則，三餐以全穀為主食，攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、豆類，並不會造成營養失衡，還能降血壓、顧心臟、穩定血糖。不過，純素者少了奶蛋富含的維生素B2、B12，可能會出現貧血症狀。黃晨祐強調，維生素B12來源食物為肉類，尤其是動物內臟，蔬食者如果感覺虛弱、疲勞、情緒不穩等，應抽血檢查是否有紅血球生成障礙。若貧血可遵循醫囑服用鐵劑改善，也多吃豆類、蘑菇、堅果、全穀類等含鐵質食物。張斯蘭提醒，牛、羊、豬含較高的鐵、鋅、維生素B12，雖然植物性食物也能攝入這些營養素，但吸收利用率較差，除了吃更多的量補足，也可多吃維生素C促進鐵、鈣的吸收。而屬於「好脂肪」的Omega-3脂肪酸，堅果、酪梨、亞麻仁、印加果等植物油脂含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。不吃肉需要額外補充營養品嗎？張斯蘭說，不挑食的人不用。營養素應該從天然食物中取得，只要每天吃足多樣化的蔬果種類，以及蛋白質、五穀雜糧類，一樣能吃得健康又均衡。吃蔬食4個好處1.攝取豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。2.植化素幫助抗氧化、減少體內發炎，預防癌症。3.高纖維可減緩糖分吸收，穩定血糖。4.減少攝入飽和脂肪酸，有助心臟健康。
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2024-11-26 醫聲.慢病防治
糖尿病重擔／年齡分佈兩極化 黃建寧： 疾病管理更困難
根據預測，2030年台灣糖尿病患將超過300萬人，糖尿病帶來多種併發症與共病，有慢性病之母稱號，每年醫療花費402億元，常居健保支出第三名，亦是十大死因之五，加上疾病年輕化趨勢、超高齡社會衝擊，總統賴清德在健康台灣願景中，推出「888計畫」，希望從前端開始防治三高。專家樂見政府投入資源與心力，但糖尿病年輕化及老化後產生的共病負擔，都增添糖尿病管理困難帶來更棘手的挑戰。糖尿病併發症、共病多 病患年紀兩極化 糖尿病好發於40歲後，易造成腦中風、糖尿病足等大血管病變，與眼睛、腎臟、神經等小血管病變。目前台灣糖友約三成合併心血管疾病、兩成多合併慢性腎臟病，48％洗腎者與糖尿病有關；研究也顯示，糖友罹患癌症的風險較健康人高20至30％，約20％癌友同時患有糖尿病，兩病亦會互相影響，提高死亡率。台灣是亞洲肥胖大國，糖尿病盛行率逐年上升，每年新發個案高達16至18萬，且年紀分佈朝兩極化發展，明年超高齡社會全台將有近半糖友、約125萬人為高齡者，健保資料庫也預測，2000年至2045年間，19歲以下糖友將增加9倍，6至39歲糖友增加3.7倍。中華民國糖尿病學會理事長暨中山醫學大學校長黃建寧表示，中高齡糖友易出現認知功能下降，如失智風險增加1.3倍，及營養不均導致肌少症、衰弱、跌倒失能，死亡率比癌友高；年輕糖友則因罹患共病時間長，醫囑遵從率較低，死亡率比中高齡糖友還高，40歲以上糖友死亡率比健康人高1.5至2倍，年輕糖友則比健康人高4倍。2030三高防治888計畫 專家提解方盼達標為減少以糖尿病為首的慢性病損害國人健康，我國從1997年起推動糖尿病共同照顧護網，強調以人為中心、跨科別共照，現已納入半數糖友；今年健康台灣論壇也提出三高防治「888計畫」：讓八成三高患者加入照護網、八成加入照護網的人接受生活習慣諮商、三高控制率達8成。目前全國三高患者約534萬人，已收案照護約301萬、占五成六，還有233萬未被收案管理；若要三高達標率均為八成，就須至少51.2％糖友三高控制率同時達標，但目前仍未達20%。黃建寧說，除了須提高國人健康識能及糖友診斷率，血糖、血壓控制標準可再嚴格，並完善轉銜制度，例如國、高中校護交接糖友病況，政府完整掌握勞檢、健檢數據；另糖尿病高危險族群如家族史、妊娠糖尿病、肥胖，更應接受生活習慣諮商，義務教育也應規劃慢病衛教課程，儘早讓孩童及民眾知道罹病後果。為了達標，6月健保署亦啟動慢性病風險管理機制，與Google合作推出「AI醫療照護研究計畫」，先試行糖尿病管理，結合「大家醫計畫」，建構疾病風險分級及預測模型開發。另外，在藥物的發展上，已不只能控制血糖，還能保護心腎、減少共病風險及死亡率。黃建寧指出，應讓糖友及時用藥，希望政策上可以多加支持，政府也可定期監測治療效果與品質，從預防端到治療端，讓台灣有機會成為世界糖尿病防治標桿竿。中華民國糖尿病學會與台灣禮來共同倡議
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2024-11-26 醫聲.慢病防治
糖尿病重擔／糖友將破300萬 專家建議設「健康儲金」鼓勵改變生活型態
為了管理慢性病，政府提出三高防治「888計畫」，希望可以落實健康台灣政策，其中糖尿病帶來多種併發症與共病，有慢性病之母之稱，實際上，據國際糖尿病聯盟預測，2030年，台灣糖尿病患者將飆破300萬人，加上成人肥胖率高達五成，加劇糖尿病管理困難。專家們認為，糖尿病的疾病負擔沉重，近年又有年輕化、高齡化的趨勢，雙箭重壓慢性病控制不易，除了繼續提升國人健康識能，必要時提供藥物支持，也應設計「健康儲金」概念，鼓勵民眾從事生活型態的改變。糖友年輕化 死亡率高出4倍糖尿病每年新發個案高達16至18萬人，由於易引發大、小血管病變等併發症與腎臟病、高血壓等共病，每年醫療花費402億元，常居健保支出第三名，成為慢性病之最。依據全球疾病負擔研究，台灣糖尿病負擔比高達6%，台灣洗腎人口眾多，其中有近半數是糖尿病引起。中華民國糖尿病學會理事長暨中山醫學大學校長黃建寧提醍，明年進入超高齡社會，全台近半糖友、約125萬人為高齡者，由於中高齡糖友失智風險增加1.3倍，加上營養不均導致肌少症、衰弱、跌倒失能，死亡率比癌友高；糖尿病還得面臨年輕化的現象，19歲以下糖友增加9倍，造成罹患共病時間長，醫囑遵從率又較低，死亡率比中高齡糖友還高，40歲以上糖友死亡率比健康人高1.5至2倍，年輕糖友則高出4倍。三高收案照護 目前僅五成六為減緩慢性病對健康衝擊，政府提供跨科別全人照顧，最新三高防治「888計畫」整合家醫計畫、大家醫計畫及代謝症候群防治計畫，期盼2030年八成三高患者加入照護網，其中八成接受生活習慣諮商，最後三高控制率達八成。檢視國內各項指標，全國三高患者約534萬人，已收案照護約301萬人、占五成六，還有2333萬人未被收案管理，目前三高的控制標準，以國內現行疾病臨床照護指引為依據，黃建寧指出，若達標率均為八成，就須至少51.2%糖友同時達標，但目前仍未達20%。台灣家庭醫學醫學會理事長黃振國也分享，血糖控制並不容易，一位罹患廿多年糖尿病的退休教授，都以口服藥控制血糖，糖化血色素長年高達10%，在不斷的衛教下終於接受施打胰島素，糖化血色素才控制在6%標準內。黃建寧認為，現已有藥物能控制血糖，並保護心腎、減少共病風險及死亡率，盼政策能多加支持，一起對抗300萬糖友大關的難題。慢性病的管理也已由疾病治療轉變為積極的疾病預防與健康促進，台灣是亞洲第一胖，18歲以上過重及肥胖比率高達五成，衛福部早在2023年推出新陳代謝症候群防治計畫，將三高及腰圍BMI超標者納為收案標準。黃振國認為，肥胖最難控制，初期減重時若與設定目標有落差，適當借助藥物幫忙，後續再靠飲食及運動維持，可增加民眾信心，減少挫折感。中醫及地區醫院 將納大家醫目前衛福部正在推動大家醫制度並朝全人整合照護前進，也欲納入中醫師及地區醫院，黃振國也說，政府應推出配套計畫，提升全人照護相關的醫師教育訓練及實務運作，且建立未來可折抵部分負擔金額的儲蓄金概念，鼓勵民眾改變生活，醫病共同推動健康台灣。
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2024-11-17 醫療.風溼過敏免疫
反覆感冒、咳嗽未必免疫力差 4個好習慣有助支持健康免疫系統
氣溫變化大，感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，可能都是免疫力下降的警訊。身體的免疫細胞擔當「保家衛國」的任務，太弱容易被各種病菌入侵，太強可能起內鬨打起細胞內戰。在各種病毒肆虐的環境中，如何適當強化免疫力？免疫系統是人體健康的關鍵，不過「免疫力」和人們口語常說的「抵抗力」不完全相同，抵抗力可以視作免疫力的泛稱。以過敏為例，表現出來的症狀，是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，醫師指出，「但是他們的免疫力沒有比人家差」，生病只是「身體這次作戰輸了」，下次再碰到這個病菌的抵抗力就上升。均衡飲食、充足睡眠、規律運動和壓力管理，都是提升抵抗力的方式。被病毒侵犯如「更新病毒碼」，能提升抵抗能力。秋冬天氣變化，免疫力較容易下降嗎？中華民國免疫學會理事長葉國偉認為「不會」，免疫力下降應該是指個人的體質，精確來說，「免疫力差」應該是指患者「免疫功能有問題」。每個人都有免疫力，少數罕病個案，是基因等先天因素導致免疫力缺損，遭受病毒或細菌強烈攻擊時，可能完全無抵抗能力，因此引發敗血症等。葉國偉表示，免疫力是我們身體的免疫系統，有很多不同的細胞，一般來說，是當身體遇到外來病菌侵犯的時候，細胞會趕快製造出對抗外來侵害的「武器」，作戰贏了當然就不會生病，輸了就會產生疾病症狀，但也代表身體再遇到同個病毒就不會生病、下次的對抗能力會提升，就像是家長常說陪孩子「更新病毒碼」。孩子常咳嗽、流鼻水，過敏症狀可能被誤為免疫力差。有些小朋友常感冒、咳嗽、流鼻水，家長就會認為孩子免疫力比較差，但其實有時候是過敏症狀。葉國偉指出，以過敏症族群為例，表現出來可能是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，但是他們的免疫力沒有比人家差，而是身體出現的過敏症狀被誤會成免疫力差。常有人說，高壓忙碌會造成免疫力或抵抗力低下，因而容易生病。葉國偉說，有可能是生活作息改變，壓力大的確會影響身體對抗病菌的侵犯，「抵抗力」變弱就容易生病，未必是「免疫系統」出問題；而且抵抗力變差有時候是暫時性的，只要調整好作息、壓力解除，這些症狀自然就會減少。免疫系統與生俱來，過強可能侵犯正常細胞。葉國偉表示，身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損，如抗體缺乏、嚴重的複合型免疫功能缺乏等，可能比一般人更容易遭受病毒或細菌的強烈攻擊，甚至對於病毒完全沒有抵抗能力，或在出生幾個月後，被嚴重的細菌感染，導致敗血症甚至死亡。不過，免疫能力也可能在後天受到影響，例如愛滋病就屬於「後天免疫缺乏症候群」（AIDS），病毒感染會造成患者的免疫能力整個被壓制，容易受到感染。不過，免疫系統太強也不好，會讓身體喪失辨識病源的能力，可能發生攻擊自己身體正常細胞的「自體免疫疾病」。帶狀疱疹病毒活化 多因老化致免疫力下降談到免疫力減弱，常讓人聯想到俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹，書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐說，水痘帶狀疱疹病毒活化引起的皮膚病，好發於冬季至早春，通常在過度勞累、緊張、季節變換之際發生，與免疫功能低下有關。隨著年紀增長所導致的免疫力下降，是水痘帶狀疱疹病毒再次活化的重要因素。治療方面，使用抗病毒藥、藥膏敷料及減緩神經痛藥物，主要目的是抑制病毒繁殖及水泡擴散，並避免傷口感染以及後續神經痛。預防帶狀疱疹，需要良好的免疫力，施打帶狀疱疹疫苗是提升抵抗力的方式之一。蔡長祐提醒，罹患過帶狀疱疹不代表終身免疫，當人體抵抗力下降，還是有可能復發，特別是50歲以上、慢性病患者或生活作息不正常、壓力大等免疫力較差者，都是高危險族群，應維持健康的生活型態、充足睡眠、調適壓力及接種疫苗，都有助於提升免疫力。感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，都可能是免疫力變弱的警訊，就好像身體內的士兵，要抵抗入侵身體的病菌，可透過調整生活作息、規律運動、釋放壓力等，飲食也是重要的關鍵，包含國健署「我的餐盤」所列的六大類食物。參考「我的餐盤」口訣，盡量攝取原型食物。對於提升免疫力的食物，營養師公會全聯會理事李哲佑說，碳水化合物、蛋白質和脂質等巨量營養素都不能缺乏，可參考衛福部國健署推出的「我的餐盤」，口訣包含早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。很多民眾可能會認為，直接吃維生素保健品更方便，但營養師建議應該先補充巨量營養素，並建議從「原型食物」中攝取，如南瓜、馬鈴薯、地瓜等，之後才是維生素C、D和鋅、硒等微量元素，其中鋅、硒可從海鮮類取得；維生素C可從蔬果等攝取；維生素D則能藉由菇類或牛奶等補充。攝取植化素抗氧化：茄紅素、花青素、葉黃素。除了維生素、礦物質、蛋白質外，有抗氧化功能的植化素也很重要。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，包含葉黃素、葉綠素等，都能免於自由基的發炎反應，間接提升免疫功能。許惠玉說，常見的植化素如茄紅素，協助人體清除導致老化與眾多疾病的自由基，具有增強人體的免疫力、減少罹患心血管疾病的風險、降低紫外線對皮膚的傷害等作用，可從番茄、紅椒、胡蘿蔔等獲取；花青素可抗氧化、抗發炎、預防罹患癌症，以及增強血管的彈性，預防心臟疾病、舒緩過敏症狀等，可藉由紫高麗菜、茄子、紫菜等獲得。增加腸道好菌、睡個好覺，都能增強免疫力。李哲佑說，很多研究都傾向維持腸道健康，免疫力會增加。因為腸道是人體最大的免疫器官，除了補充益生菌，增加腸道菌叢的多樣性、生態平衡，更重要的是日常飲食，腸道容易發炎的人，通常是加工製品攝取過多、原型食物吃太少。除了飲食，充足的睡眠也和抵抗病菌有關。李哲佑表示，常見於蛋白質食物的酪胺酸如奶製品等，屬於褪黑激素的原料，建議在睡前約30分鐘至1個小時，可以喝一杯溫牛奶；其餘如最近熱門的GABA也可助眠，常見於糙米、發酵的茶等，但建議不要太晚吃這類食物，以免反而影響睡眠。長期規律運動，再忙都要給自己15分鐘動一動。除了食物，長期規律運動也相當重要。中華民國免疫學會理事長葉國偉說，最基本的「健走」簡單又省錢，也可以騎腳踏車，或稍微提高強度，跑步或爬郊山，也可以到健身房運動，「我自己以前也很少運動，現在一天不運動很難過。」有時候覺得工作很累，就要有點「強迫自己」動起來，每天至少半小時，如果真的很忙，15分鐘稍微伸展也好，好過直接坐在沙發上休息。葉國偉說，有時候結束工作很累，也會有想偷懶的時候，但他會強迫自己至少騎半小時的腳踏車，能換來身心舒暢。他也建議民眾，運動不要只做一兩天，就因為肌肉痠痛想放棄；短時間的運動累積起來雖然也有好處，但不建議每次只動個3、5分鐘，因為5分鐘內的運動，通常只是在熱身而已，持續較長時間可以讓心肺功能更提升。每個人對壓力的適應能力不一樣，葉國偉表示，小朋友可能因為考試或學業因素，上班族則因工作節奏帶來壓力，會導致睡不好或亂吃東西而營養不均，進而衍生失眠等慢性問題。如果因為工作或學業壓力，覺得自己的免疫力稍微減弱，就要找到自己的壓力來源並改善，例如正向思考，或把自己的時間管理做得更好。責任編輯：辜子桓
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2024-11-08 養生.聰明飲食
食藥署駁「一天5顆奇異果治嘴破」 營養師：可吃全穀類
許多人經常「嘴破」，坊間傳聞「多吃奇異果就會好」，衛福部食藥署闢謠專區曾經澄清，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，並無相關科學論述證實。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，嘴破的原因多樣，僅以幫助傷口癒合來看，建議補充富含維生素C的水果，還可吃深綠色蔬菜、糙米、燕麥等補充維生素B，促進黏膜健康。一般俗稱的「嘴破」，其實是「口腔潰瘍」或「口瘡」，也有人說嘴巴破洞，受傷、感染、免疫力差、癌變、營養不均等，都可能是嘴破的原因。有醫師在臉書表示，「當嘴巴有破洞潰瘍時，先暫時不要吃鳳梨或奇異果。」並進一步說明，消化不良、化療或是放射治療導致口腔潰瘍、腹瀉、皮膚過敏、嚴重自體免疫疾病等情況嚴重時，鳳梨、奇異果富含酵素，可能導致黏膜破損更嚴重，引發後續癒合不良。許惠玉指出，嘴破的原因很多，僅以幫助傷口癒合角度來看，除了少吃刺激性食物，包括辛辣、過酸或鹹及咖啡、酒皆建議暫時避免食用 ，若要降低鳳梨的蛋白酶刺激口腔黏膜產生的咬舌感，可在食用前先用熱水燙過，或以鹽水清洗。許惠玉指出，嘴破除了補充富含維生素C的水果，促進黏膜癒合、預防發炎，如芭樂、釋迦、木瓜、草莓，也可吃糙米、燕麥、紅豆、綠豆等全穀類食物，且深綠色蔬菜類、大豆類等也富含維生素B，幫助黏膜健康。不過，她也強調，若營養失調，除了在飲食補充的營養素，平時也應維持良好生活作息、多喝水、勿挑食。針對坊間傳聞「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，衛福部食藥署曾在闢謠專區澄清，口腔潰瘍的肇因繁複多元，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，目前並沒有相關科學論述證實，且奇異果產生的刺激性，反而可能造成黏膜受損。食藥署提醒，若民眾口腔潰瘍的情形持續兩周以上，可能為自體免疫系統或口腔癌等病變，而超過兩周以上的嘴巴疼痛或有可疑腫塊，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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2024-10-06 養生.聰明飲食
一個月不吃水果會怎樣？各類營養素大盤點「蔬菜能不能完全取代水果」
先前網路上興起一個話題「一個月不吃水果會怎樣？」，有些人為了減肥會不吃主食改吃水果，但也有人指出糖分太高反而更胖。撇除瘦身就健康角度而言，然而水果中的營養是可以被其他食物替代的嗎？一名腫瘤科的楊姓醫師表示，一個月不吃水果可能會影響維生素和膳食纖維的攝取，導致營養不均衡。水果是維生素C、鉀、膳食纖維以及抗氧化物質等營養素的重要來源。如果飲食中其他食物能夠提供足夠營養素，那麽不吃水果對身體影響不大。但如果飲食失衡可能會導致維生素和礦物質缺乏，易引起皮膚問題、便秘、免疫力下降等症狀。此外水果是膳食纖維的重要來源，水果攝入不足可能會影響腸道健康導致便秘。盤點水果中的營養，是否可被蔬菜取代1.維生素C在某些蔬菜中也含有大量維生素C，像是甜椒、彩椒、小白菜、花椰菜、莧菜、大白菜、菠菜等，尤其像甜椒、彩椒可以生吃更可以完整補充，因此在維生素C這方面蔬菜完全可以取代水果。2.膳食纖維蔬菜裡也含有大量膳食纖維，每100公克裡含有3公克以上的纖維就屬於高纖蔬菜，像是牛蒡擁有高達5.1克纖維居冠，另外像香菇、黃秋葵、苦瓜、地瓜葉、花椰菜、紅莧菜、甜椒也都是高纖蔬菜一族。3.礦物質蔬菜中的海帶、金針菜、莧菜、油菜、小白菜、香菜、秋葵鈣含量每100公克含有100毫克以上，是鈣很重要的一個膳食來源，但是水果的鈣含量大都很低，因此就鈣而言，蔬菜完全可以替代水果。4.鉀許多蔬菜的鉀含量很豐富，每100公克含250毫克以上鉀的常見蔬菜包括海帶、毛豆、菱角、蠶豆、竹筍、紅蘿蔔、芥藍、莧菜、蘑菇、萵苣、空心菜、芥菜、娃娃菜、彩椒等，其種類遠多於水果，所以蔬菜提供的鉀可以替代水果。5.鎂100公克含250毫克以上鎂的常見蔬菜包括海帶、綠莧菜、金針菜、毛豆、木耳、菠菜、芹菜葉、木耳等，符合條件的水果只有椰子，因此蔬菜提供的鎂可以替代水果。6.生物活性成分花青素可吃紫甘藍補充、β-胡蘿蔔素可吃胡蘿蔔、南瓜補充、茄紅素可吃番茄補充、葉黃素可吃菠菜、羽衣甘藍、花椰菜補充。水果確實可被取代，但仍有其獨特性由此來看在營養上蔬菜確實可以替代水果，就算一個月不吃水果也不會怎樣。然而水果當然還是有它的益處，研究顯示多吃水果可降低心血管疾病的發生率，並降低罹患食道癌、胃癌、直腸癌等消化道癌症風險。另外水果富含檸檬酸和蘋果酸，讓其產生特有的酸味，加上本身含的糖以及芳香類化合物，讓水果酸甜可口，成為某些人難以抗拒的美食。
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2024-10-02 養生.聰明飲食
澱粉過度糊化 吃燉飯血糖飆
隨著飲食習慣改變，義式美食是不少消費者最愛，披薩、義大利麵及燉飯榜上有名。歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯，台灣人則認為好像沒有煮熟，會加水煮到糊狀、濃稠感，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，澱粉經過糊化，可讓腸胃更好消化吸收，但是「過度糊化」卻容易讓血糖快速飆升。米粒加熱後，大約55-70℃左右，澱粉會開始糊化、分子結構變得更小，利於澱粉酶作用，「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示，稀飯、燉飯會讓血糖快速上升，因為煮愈久、糊化愈明顯，會釋出更多糖分，屬於「高升糖指數（高GI）」的食物。燉飯要先經過爆香的過程，再用高湯將生米慢慢翻炒，讓米粒吸收湯汁精華，雖然名為「燉」，但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯，部分餐廳會使用台灣米直接烹調，糊化太過則變成粥的綿密口感，容易引起血糖波動。徐佳靖提到，有些正統燉飯會使用進口米，米心吃起來較硬是因為米種不一樣，較不易糊化，升糖指數相對較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉，耐煮、口感彈牙，缺點是易吸收湯汁。燉飯烹調時會分次加入高湯，重複至生米煮熟，「高鈉及高油」是燉飯的地雷，若再加上起司焗烤更不得了，濃郁滑順好入口，熱量也爆擊。外食吃義式料理，容易營養不均衡，徐佳靖建議，可搭配不加醬沙拉，補充攝取膳食纖維，延緩食物的消化吸收，幫助減緩血糖上升。在家可做「懶人電鍋燉飯」，徐佳靖說，將蔬菜和肉類食材洗淨後，和洗好的白米一起放進電鍋中，當開關跳起後繼續悶放10分鐘，最後加入一小匙鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻，減油少鹽。也可選用雞胸肉或鮭魚當主材料，搭配蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材，和白米一起放進電鍋燉煮，讓優質蛋白質倍增。
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2024-09-28 醫療.新陳代謝
全家相繼得糖尿病！醫問「三餐吃什麼」秒懂：不意外 全台很多人都這樣吃
糖尿病是吃出來的，很多人都覺得自己吃得很健康，不過因為沒有留意吃進去的食物種類，長期偏好特定飲食，營養不均衡，也影響了身體健康。每天三餐都吃炒飯、炒麵 全家確診糖尿病 減重專科醫師楊智雯分享，自己是台中人，台中人吃炒飯、炒麵，一定要加「在地蓋有名」的辣椒醬，偶爾吃不打緊，如果常常吃又不注意份量，「代誌就大條」囉！在過去的糖尿病看診經驗，有一家人，先後來找我，通通都確診糖尿病，罹病率100%。我問他們一家人平時都怎麼吃，原來是每天三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油。楊智雯指出，這家人平常加了辣椒醬一個人可以連吃3碗才滿足，這樣的一餐就可以吃下10份的醣，因為太好吃，整碗麵也不需要有配菜和蛋白質，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。因為只吃大量的醣，很快又有飢餓感，又會再進食，造成持續的高血糖，再加上醬料裡的鈉，又增加脫水的風險，就容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症，千萬要注意。  高碳水飲食 易引發胰島素阻抗 當飲食採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。而台灣人60歲以上，每5個人就有1個得糖尿病，機率是20%。楊智雯說明，糖尿病分為兩型，第1型糖尿病屬於自體免疫性疾病，第2型糖尿病與家族遺傳有高度相關，所以我們常常會看到一家人都有糖尿病的情況，但不是家裡有人得糖尿病，其他人也一定會罹患糖尿病，就如同一開始提到的「糖尿病是吃出來的」。也就是說，如果知道怎麼吃對食物，甚至已經進入糖尿病前期，及早發現問題的源頭，就能夠保持身體健康。  造成胰島素阻抗 常見3大原因 人一定會老，年輕時候健康，不代表一輩子健康。楊智雯強調，隨著年齡增長，代謝率下降、飲食不當以及缺乏運動，更容易出現胰島素阻抗，也不利血糖的調節，當血糖失控就容易演變成糖尿病。1、高碳水化合物飲食：當攝取過量時會造成葡萄糖代謝的失調，身體因長期處於高胰島素水平的狀態而產生阻抗現象。2、異位的脂肪堆積：肝臟、胰臟脂肪堆積，進而導致阻抗現象更嚴重。3、壓力和睡眠不足：壓力荷爾蒙（如皮質醇）上升會干擾胰島素功能。  如果已經有胰島素阻抗 3個調節方法1、調整飲食：降低精緻碳水化合物攝入，多攝取高纖維食物和健康脂肪。2、增加運動量：運動能提升胰島素敏感性，尤其是重量訓練和有氧運動。3、調節壓力與保持充足睡眠：有效管理壓力、改善睡眠品質有助於胰島素的正常功能。另外，若需使用藥物降低胰島素阻抗的話，需由醫師診治開立處方。楊智雯強調，時時刻刻都要注意健康，養成良好的飲食與生活習慣，糖尿病確實是可以預防的。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）責任編輯：陳學梅
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2024-09-26 焦點.元氣新聞
褲子變緊都是因為「勞碌命」？高壓、外食上班族補充優質蛋白質，聰明養肌吃出健康美型
中年後圓一圈、褲子變緊、囤積增加，原來都是因為工作太努力？根據國際勞工組織、勞動部的數據顯示，2023年台灣勞工平均總工時達到2019.6個小時 ，在全球OECD國家中排名第11，比韓國、日本都來得高！認真打拼之餘，聰明補充優質蛋白質，更能維持健康活力、幫助控制體態。高工時與高壓的生活型態，容易衍生出許多健康問題，根據衛福部「健康九九」網站專文指出，現代人容易疲倦、抵抗力減弱可能都和飲食不均、蛋白質攝取不足有關。而根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性當中，有53%肌肉量不足，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足，可能因為想體重控制，卻忽略了蛋白質攝取。營養爆量時代，為何上班族還會蛋白質攝取不足？儘管現代人魚肉不缺，美食滿街，但很多上班族一忙起來就錯過正餐時間，等肚子餓到受不了，才隨手抓取桌上的零食、餅乾充飢，這些食物往往都是高熱量且營養價值低。也有不少人習慣外食，白天用飯糰、三明治配咖啡果腹，晚上收工後才報復性飲食，狂吃高油、高鹽的加工食品，不只會增加身體負擔，長久下來還可能導致健檢數值異常。再加上久坐辦公室、缺乏運動，更讓許多人一過三十歲，體型就像吹了氣球一樣，成為不健康的「泡芙人」、「過勞宅」。在短時間內改變忙碌的工作型態可能不現實，但上班族可以透過聰明選食，逐步調整飲食習慣，找回健康活力和理想體態。根據國健署的每日蛋白質建議量，辦公室族群每日應攝取「體重公斤數X 1.1公克」的優質蛋白質。例如，一位60公斤的辦公室女性，每日應攝取 66公克優質蛋白質，將蛋白質平均分配在三餐中，有助最大化蛋白質的吸收與合成效果，維持肌肉量。上班族必學！國外超流行「活力蛋白早餐杯」，方便省時又營養早餐趕打卡、中午趕會議、晚上要加班……上班族生活忙碌，往往不易攝取足夠蛋白質，但蛋白質卻是維持身體活力的重要元素！近年陸續出現許多簡便又可補充優質高蛋白的營養補充品， 然而市面上產品這麼多，到底該怎麼選？除了蛋白質克數外，其實產品成份不同也有很大的影響性！民眾應視自身需求選擇，例如植物性大豆蛋白和酪蛋白滿足營養需求，上班族飲食營養不均，就很適合類似成份產品；此外，產品中若有含有其他日常所需營養素，如維生素D與鈣等，更可以為高工時的上班族補充活力，最重要的是，民眾應注意市售產品是否獲得國際公認蛋白質評估標準PDCAAS評價，以確保產品蛋白質的吸收效率。像是市售「美商賀寶芙特級優質蛋白粉」每份擁有12克優質蛋白質，植物性大豆蛋白和酪蛋白一次補充，是獲得國際公認蛋白質評估標準PDCAAS評價滿分的好利用優質蛋白質，並添加維生素D與鈣，一份只有114大卡，搭配「美商賀寶芙營養蛋白混合飲料」一起使用，兩匙蛋白飲料加上一份特級優質蛋白質，可補充21克蛋白質，滿足一餐所需，不甜膩，幫助日理萬機的上班族早餐輕鬆顧好營養。搭配水果、燕麥、堅果，更是一份華麗澎派的下午茶，在國外超流行這樣吃！今天上班累了嗎？特級優質蛋白粉，一份12克蛋白質，一杯吃下豐富優質蛋白、鈣質、膳食纖維、植化素等營養素，活力充沛為自己加油！
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2024-09-25 醫療.新陳代謝
病是吃出來的！醫分享天天吃飯吃麵必加一物，全家吃出糖尿病
糖尿病到底多是因為遺傳，或者是吃出來的病呢？醫師分享一家人先後確診糖尿病，與他們常吃炒飯、炒麵，而且一定要加辣椒醬、醬油有關。醫師指出，長期偏好特定飲食，又是採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。天天吃炒飯、炒麵加辣椒醬 全家吃出糖尿病你覺得自己吃得健康嗎？台灣糖尿病罹患人數眾多，到底多是因為遺傳，或者其實是吃出來的病呢？減重專科醫師楊智雯在臉書發文分享過去糖尿病看診經驗，她指出，之前有一家人先後來看診，最後通通確診糖尿病，罹病率100%。詢問他們一家人平時都怎麼吃，竟發現他們幾乎每天三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油。楊智雯分析，長期偏好特定飲食會造成營養不均衡，進而影響身體健康。像這家人平常吃飯吃麵習慣一定要加辣椒醬，加了之後一個人竟可以連吃3碗，這樣一餐就吃下10份的醣。因為太好吃，整碗麵不需要有配菜和蛋白質，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。而因為只吃大量的醣，很快又有飢餓感，又會再進食，造成持續的高血糖。再加上醬料裡的鈉，又增加脫水的風險，就容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症。當飲食採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。醬料對控血糖控血壓的人是大忌米飯是台灣人的主食，幾乎天天都可能吃到，但偏偏白米飯對控血糖的人是項挑戰，只要攝取過量就會讓血糖不穩。如果吃的是炒飯，更要注意油脂和澱粉的攝取量，吃多不但容易發胖，血糖也不易控制。營養師夏子雯曾受訪表示，一般餐廳或熱炒店的炒飯，可以看到每一粒米都被油脂包覆，燴飯的醬汁經過勾芡，等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯，當天其他餐最好要控制油脂和澱粉減少一些，且要攝取蛋白質和蔬菜。另上述病例吃飯必加辣椒醬也是致病問題，辣椒醬、豆瓣醬等高鈉醬料，對於要控血糖控血壓的人是大忌。調味應改以天然辛香料，如新鮮蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、洋蔥等，再調少量醬油當沾醬，並且適量沾。3招對付胰島素阻抗糖尿病其實是可以預防的，糖尿病前期就會出現「胰島素阻抗」，而如果已經有胰島素阻抗，楊智雯建議3個調節方法：1.調整飲食：降低精緻碳水化合物攝入，多攝取高纖維食物和健康脂肪。2.增加運動量：運動能提升胰島素敏感性，尤其是重量訓練和有氧運動。3.調節壓力與保持充足睡眠：有效管理壓力、改善睡眠品質有助於胰島素的正常功能。另外，若需使用藥物降低胰島素阻抗的話，需由醫師診治開立處方。根據國健署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」數據統計，預估全國約有218.6萬人罹患糖尿病，且每年以2萬5千人的速度持續增長。糖尿病患若沒有將血糖控制好，將引發中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死以及進而截肢等合併症。【參考資料】．《楊智雯醫師 ｜陪你健康享瘦每一天》臉書粉絲專頁 ．衛福部 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-09-24 醫療.骨科．復健
搭捷運沒握扶手站不穩 醫：骨骼肌肉衰退警訊
骨骼肌肉衰退是無感退化，日常生活小困擾可能是警訊。醫師提醒，45歲以上的民眾若出現搭捷運沒握扶手站不穩等情形，恐與肌肉流失有關，呼籲「聰明吃、健康動」為行動力儲值。台灣從明年起將邁入超高齡社會，高年級勞動參與率持續上升，中壯族群若不提前儲值行動力，將拖累職場表現與生活品質。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳崇桓近日透過新聞稿提醒，骨骼與肌肉是組成行動力的關鍵，預估台灣約有76萬名50歲以上民眾須留意骨骼健康。陳崇桓表示，骨質量在約30歲左右達顛峰後就會逐年流失，尤其45歲以上停經後婦女流失會更加劇烈；肌肉量則是40歲開始下滑，每10年肌肉會流失8%至10%，慢性疾病、久坐及營養不均都會導致肌肉加速流失，不論是骨質量或肌肉量，都是在不知不覺中退化。雖然骨骼肌肉衰退很無感，但並非毫無徵兆。陳崇桓提醒45歲以上中壯年族群留意5項日常生活小困擾，包含過馬路常常來不及、逛街出遊時常需要坐下休息、搭捷運沒握扶手會站不穩、穿鞋時需要扶東西或坐著、使用蹲式廁所站起來費力等，看似無害的小困擾，其實是行動力警訊。陳崇桓說明，如民眾過馬路常常來不及、出遊常需要坐下休息，意味著體力及活動量正在減少，活動量降低恐造成肌肉加速流失；當民眾搭捷運站不穩、穿鞋需要扶東西、使用蹲式廁所費力，可能是身體核心肌群與平衡感需要強化，行動力不足與生活飲食、運動息息相關。「聰明吃、健康動」是行動力儲值原則，陳崇桓建議攝取足夠蛋白質、鈣質與維生素D，維持肌肉與骨骼健康，可每餐攝取1個手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶製品；除了有氧運動外，每天也要進行適當肌力訓練，如在家利用水瓶、彈力帶，強化上肢與下肢肌群。「行動力會直接影響職場表現與生活品質。」陳崇桓提到曾收治1名60歲職業婦女，家有年邁長輩需要照顧，工作、家庭蠟燭兩頭燒，疏忽營養攝取，更沒有運動習慣，在公司使用蹲式廁所起身雙腿無力跌倒，造成髖關節骨折，才驚覺骨密度不足，漫長復健路影響家庭與工作。
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2024-09-20 養生.聰明飲食
每天堅持吃同樣食物有壞處嗎？專家揭最佳的營養攝取方法
你也有同樣經驗嗎？因為不想選擇食物，所以每天都吃同樣的東西。但是天天堅持吃同樣的食物對身體健康有壞處嗎？堅持吃相同食物有害健康嗎？雖然每天吃同樣的東西可能會更容易，但專家表示這並不一定更健康。因為每天吃同樣的東西可能對腸道微生物群不是最好的，腸道中的細菌喜歡多種食物和營養物質以保持健康平衡。除此之外，堅持吃同樣食物還會增加你錯過某些必需營養素的可能性。不同食物含有不同營養成分，每天吃相同食物會增加你的身體無法獲得所需營養的風險，這增加例如營養不均衡、貧血和骨質疏鬆症等健康問題的可能性。即便你每天吃的食物富含礦物質和維生素，反覆地吃也無法提供足夠的營養多樣性，因為沒有一種完美的「超級食物」，有些食物營養豐富，含有大量植物化學物質和抗氧化劑，而有些則不然。專家強調，那些飲食最健康的人也不一定每天攝取足夠的維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維和植化素來保持身體健康。因此，吃多種食物是確保最佳營養攝取的一種方法。如何從吃同樣食物做出改變？理想情況下，專家更希望你混合飲食，但他們也意識到便利性很重要。對於那些在保持多樣化和健康飲食方面掙扎的人，專家建議事前進行菜單規畫。例如每週選擇一天，提前計畫你想要的餐點，然後購買所需的食材，這樣就不會在最後一刻感到壓力。如果事前規畫困難，可以考慮每天選擇一餐來變換，像是換一種蔬菜或改變你的蛋白質來源，這樣你可以在一定範圍內保有變化。專家表示，只要吃的東西相對健康，每天吃同樣的東西並非不可行，但還是鼓勵在餐點中試著加入一點多樣性。【資料來源】．Is It Bad to Eat the Same Thing Every Day?
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2024-09-07 養生.聰明飲食
早中晚餐都在外解決？營養師分享「外食7攻略」輕鬆吃出健康
想在忙碌生活中健康外食？本文提供七大實用技巧，教你如何在享受美食的同時，避開高油、高糖、高鹽的陷阱，並保持均衡飲食。從控制份量、選擇原型食物，到避免含糖飲料，讓你輕鬆吃出健康！隨著都市化及生活步調的加快，外食文化已然成為日常生活中不可或缺的一部分。面對繁重的工作壓力，許多人根本無法抽出時間親自下廚，加上現代科技發達，只需動動手指頭使用網路訂餐平台，便能坐等美食送上門。因此，外食無疑成了現代人的福音。7大實用技巧 讓你外食輕鬆吃出健康然而，外食文化的盛行卻也帶來了健康問題。外食通常是「三高一低」的飲食 ，即高油、高糖、高鹽、低膳食纖維，長期營養不均衡會讓健康亮起紅燈。外食雖然提供了許多便利以及能夠滿足口腹之慾，但如何在享受美食的同時，維持自身健康，是每個人都需要思考與努力的方向。遵守以下幾點，外食也能健康吃！1.學習控制份量：每日所需的熱量會依照性別、年齡、身高體重、活動量等而有所差異。如果發現餐廳的份量超過自己平常的需求，建議分享給他人一起享用，自己盡量維持七到八分飽即可。2.以原型食物為主：加工品往往在加工過程中流失許多原有的營養素，因此盡量選擇未精緻的原型食物，可提供較多的營養素，如膳食纖維、維生素及礦物質等。3.詳閱營養標示：購買食品時，可先閱讀包裝上的營養標示，選擇營養密度較高的食物。4.少油炸：以水煮、清燉、清蒸、涼拌等料理方式代替油炸，避免攝取過多不必要的油脂。5.少蘸醬：醬料通常都屬於高鈉、高油甚至是高糖！可選擇使用香草、胡椒、九層塔、迷迭香、檸檬等天然香料調味，增加食物風味，減少身體負擔。6.避免含糖飲料：以白開水或無糖茶代替含糖飲料，避免額外攝取精製糖。7.培養運動習慣：保持定期運動可以消耗多餘的熱量，幫助維持健康體重。通過以上方法，相信大家一定可以在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式！責任編輯：陳學梅
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2024-09-04 養生.營養食譜
外食重口味身體水腫 多吃「水蓮」助代謝！3秘訣炒出清脆爽口的水蓮
你有吃過「水蓮」嗎？家裡的餐桌似乎沒那麼常見，但偶爾可見於熱炒店或火鍋店。而現代人外食營養不均又重口味，經常引發身體水腫，可妨多吃低卡高纖的水蓮，幫助維持人體中的鈉、鉀離子平衡，加速代謝。外食重口味水腫 多吃水蓮助代謝台灣的蔬菜種類很多，例如最常見的高麗菜、空心菜、地瓜葉…等，水蓮可能比較不常吃，但偶爾去熱炒店或火鍋店，也會有水蓮。農糧署指出，水蓮又名野蓮，俗名為龍骨瓣莕菜。水蓮需生長於乾淨無污染的水質中，一年四季皆有生產，目前台灣產的水蓮99.9％都來自高雄美濃。水蓮的生長很特別，水有多深就能生多長，90公分以上即可採收，最長則可達130公分以上。在挑選水蓮時，建議選擇翠綠飽滿不軟爛者。拆封後應趁新鮮食用，冷藏則可保存約一週。根據農業兒童網的食材介紹，水蓮富含膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養素，而且熱量極低，每100克只有17大卡，低卡高纖。而現代人經常外食、嗜吃重口味而引發水腫，吃水蓮有助於維持人體中的鈉、鉀離子平衡，加速代謝。水蓮多種料理法 清脆爽口3秘訣不過許多人對水蓮較為陌生，不知道怎麼料理。其實無論是清炒或搭配蝦仁、香菇、肉絲爆香，或是吃火鍋時當蔬菜煮，都很美味。而不管要怎麼料理，料理前可先泡水約20分鐘，讓水蓮更飽滿。想要炒出清脆爽口無土味的水蓮，農糧署教掌握3秘訣，料理前先洗淨泡水→汆燙後→再搭配大火快炒，便可維持水分飽滿、青脆爽口的好口感。料理方式一：清炒滾水中先加鹽或薑片，再下水蓮汆燙、約15-30秒瀝乾。後續可直接清炒，或搭配爆香配料，快炒約1分鐘即可起鍋。料理方式二：香煎可加入一些佐料做成玉子燒。做法如下：1.將培根切小、蒜末爆香後，加入水蓮拌炒1分鐘，再加入奶油一大匙、鹽、胡椒、醬油適量調味。2.炒好後，先倒入盛有2顆蛋液的碗中攪拌。3.接著將部分蛋液平鋪於平底鍋，小火煎至半熟後，用鍋鏟捲起。再接續重複上述步驟便完成。料理方式三：煮火鍋加入火鍋，切段後煮1分鐘即可撈起。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業兒童網》．聯合報系新聞資料庫
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2024-07-30 養生.健康瘦身
營養不良也會胖！減重醫師教3招判斷是否因吃得不均衡而肥胖
肥胖是萬病之源，國人十大死因中，有八項與肥胖相關。造成肥胖的原因不外乎是吃太多、吃進過多熱量，初日診所肥胖專科暨家醫科醫師楊智雯表示，「營養不良」也會導致肥胖。營養不均衡、營養攝取不足會影響身體吸收，運作失衡而造成血糖和體脂肪直線上升。楊智雯說，營養不良並非瘦子專利，她以跑車比喻人體，想要有好的速度表現，除了車體本身的架構，還需要各種機油、潤滑油等添加劑。而人體除了骨架支撐，也需要攝取足夠的蛋白質，以及維生素B、C、D以及鎂等重要營養素。近來非常熱門的「粒線體」一詞，是人體內提供細胞能量的發電廠，屬於類胺基酸的肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體，產生熱能。維生素就好比其他零件，當這些營養素不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積。楊智雯強調，當人體長期營養不良時，就會影響肌肉合成、影響脂肪代謝。雖然短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅可能導致肥胖問題，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝失衡等許多異常狀況。想知道自己有沒有「營養不足」而導致肥胖，楊智雯提供3朝自我檢測：1.在同樣工作壓力下，疲憊感加重、焦慮情緒增加。2.吃完一餐後，餐間容易餓，特別想吃甜食。3.跟周遭親友相比，較為怕冷，尤其又以女性感受最明顯。楊智雯分享個案，一名50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰加油條，有時甚至可以吃2-3人的分量。但經常不到午餐時間又餓了，血糖忽高忽低難以控制，自訴吃再多也覺得體力不足、精神不濟。經過抽血檢查，糖化血色素10嚴重超標（正常值在4.0-5.6%之間）、三酸甘油酯350（正常值
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2024-07-24 醫療.骨科．復健
你有肌少症嗎？6招自我檢測 專家授「多吃多動增肌法」中老年人都適用，快走、睡飽都有效
你有肌少症嗎？一般人在25歲時的肌肉質量為頂峰，接著會逐年慢慢流失，過了40歲開始加速流失，平均每10年流失8%，進而增加罹患失智症風險。營養師高敏敏提醒，肌少症不只是乍看之下沒肌肉而已，潛在的健康問題很多:營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…，一起看看6招自我檢測，及多吃多動增肌6方法！6原因可能導致肌少症高敏敏表示，我們肌肉會流失6個原因可能導致肌少症，會導致潛在健康問題。1.活動量不夠：經常久坐不動，或臥床不起2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速3.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失4.生病因素：肌肉耗損的速度加快5.賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足肌少症6招自我檢測1.小腿圍過低：手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶3.毛巾擠不乾：肌肉變少 導致握力下降4.常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上5.重物提不動：提不動5kg的物品6.爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息「肌少症」是老年失能的健康殺手！高敏敏提醒，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。預防勝於治療，建議平日「多吃+多動」養成6個好習慣，可有助減緩肌力的流失速度。增肌這樣吃 中老年人都適用想要增肌不一定要上健身房，高敏敏表示「只要懂吃懂動」，也能增加身體肌力！1.補充優質蛋白質攝取良好的蛋白質+適當的運動，可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。2.補充維生素D維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。3.確保鈣質充足鈣質也會隨著我們的年紀增長，而漸漸流失有！有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉，因此補充鈣質就成為防老很重要的一步，一天吃到1000mg鈣質，可減緩骨質流失，保護肌肉組織。4.一週快走3次一週做3次有氧運動，不一定要快走，散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以；主要是增加肌力、減緩退化。不過營養師提醒，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長難度，切勿因一時貪快而突然做很激烈的訓練，會容易造成肌肉受傷。5.熱量要足夠許多人為了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動，才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉6.睡眠要足夠熬夜容易導致身體發炎！而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子，並刺激生長激素。看完以上高敏敏介紹的6招肌少症自我檢測，你評估後覺得自己有肌少症嗎？營養師提醒，肌少症預防勝於治療！建議趁年輕開始增肌做好6件事，「多吃+多動」讓肌力回歸正常值，才不會等過了４０歲後肌肉質量加速流失後身體出狀況才後悔！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-07-14 醫療.骨科．復健
鈣片吃吃停停恐致骨密度下降更快 3個NG行為可能害鈣質流失
迎接人生下半場，首先要有好的骨質，要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆症？醫師提醒，可以觀察自己或家人是否出現體型改變，例如駝背、變矮、下背疼痛、走路不方便等狀況，都是骨質疏鬆的前兆。6個危險族群，建議自費接受骨質密度檢查。亞洲大學附屬醫院副院長、復健部部長周立偉說，骨質疏鬆是一種慢性的骨骼疾病，往往數十年間都沒有任何明顯症候，一旦遭外力撞擊或跌倒就容易發生骨折，尤其是在脊椎、手腕、還有大腿骨等部位。周立偉建議，最佳檢查方式是到醫院透過儀器檢查骨質密度 （BMD），診斷是否罹患骨質疏鬆症。目前骨質密度檢測儀有「骨超音波檢測（Ultrasound）」和「雙光子能量檢測（DEXA）」兩種，原則上以雙光子能量檢測較為準確，也是臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。周立偉說，健保提供特定條件下給付，其餘多需自費受檢。童綜合醫院骨質疏鬆照護中心主任梁哲翰表示，骨質疏鬆大多不會有明顯症狀，但若有以下幾種特徵，可能更容易罹患骨鬆：1.女性。2.體型過瘦或運動太少。3.停經或卵巢切除。4.年長者。5.有骨鬆的家族史。6.營養不均衡或服用特定藥物（類固醇、荷爾蒙藥物）。補鈣還要補維生素D，鈣質才能被吸收利用。周立偉提醒，多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門，殊不知維生素Ｄ在預防骨質疏鬆上，扮演極重要角色。鈣質並非進入人體後立刻被利用，若一味補充鈣質，卻沒有足夠維生素D幫助鈣由腸胃道吸收，並從腎臟回收鈣，恐使鈣質白白流失。而維生素Ｄ不足的年長者，也容易增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險，甚至增加認知功能障礙的問題。人體獲得維他命D主要方式為曬太陽，例如曝曬在正午陽光下約15分鐘，皮膚能將維生素D前驅物，經肝臟及腎臟轉化為有活性的維生素Ｄ3，並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。周立偉指出，食物中也能獲取維生素Ｄ，如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物及嬰兒食品等，因東方人對奶製品攝取量低於西方人，故也可透過維生素Ｄ補充劑獲得。反覆補鈣又中斷，恐加速鈣質代謝。相關調查發現，台灣有吃鈣片習慣的民眾，每四人就有一人維持不到半年。雖然長期鈣質攝取不足會造成骨鬆，但若長期反覆補鈣又中斷，更會加速骨骼中鈣質代謝，最後骨質疏鬆的程度，可能比沒有補鈣習慣的人更嚴重。周立偉認為，原因在於原本有補鈣習慣的民眾，一旦中斷補充，因血鈣濃度需求，骨頭會釋出大量鈣質至血液中以維持平衡，進而造成骨質密度急速下降，且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。補鈣建議可結合既有飲食，如固定早餐喝牛奶的人，可於牛奶中加入五穀粉，平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等，都能有效補充鈣質。梁哲翰說，維生素C也能夠促進膠原蛋白合成，連接骨質組成物，使組織有健康的支撐。常見高鈣食物有牛奶、起司、小魚乾、小蝦米、深綠色蔬菜、板豆腐、豆干、海帶、黑芝麻。補充維生素D可食用高油脂魚類（鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚）、木耳、香菇、蛋黃等。負重運動最能提升骨質，慢跑、健走、登山都不錯。骨鬆患者建議做哪些運動？周立偉建議，加入適當的負重運動，能有效提升骨質，而慢跑、健走、游泳、太極拳等也是不錯的運動選項，只要能持續上述的補鈣方式，就能有效預防骨質疏鬆。梁哲翰建議，養好骨質，年輕人或停經前婦女可以去登山、健行、打籃球、體操、韻律操、舉啞鈴或壺鈴。年長者或停經後婦女可以執行健走、慢跑、球拍類運動、舞蹈、太極拳、游泳等活動。規律活動，減少骨密度流失，改善生活功能，以維護獨立生活的能力。鈣質流失3個NG行為1.常吃高鈉食品避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物，會加速腎臟代謝過多的鈉，也會同時排出鈣質。2.脂肪、動物性蛋白質過量過量脂肪會妨礙身體吸收鈣質的效率，動物性蛋白質會增加尿酸濃度，使尿液中排出更多鈣。3.過度激烈運動長時間和高強度運動會增加身體對鈣的需求，可能導致鈣從骨骼中被釋放出來，進而降低骨骼的鈣含量。而大量的汗液流失也會導致鈣的流失。Ｑ：骨鬆如何自我檢測？1.現在的身高比年輕時減少4公分以上。2.風險計算公式：［年齡（歲）-體重（公斤）］X0.2，結果≧2為高風險，
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2024-07-01 焦點.元氣新聞
擔心肌肉流失 只靠蛋白質夠嗎？ 安素HMB新配方雙效*「護肌＋增肌」
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是近來在運動健身圈中討論度相當高，對擔心肌肉流失的熟齡族和需要養肌的運動員來說，是相當重要的成分，尤其40歲以後肌肉流失的速度加快1，不少過來人反應「都已經補充蛋白質了，為何體力問題還存在？」但，只靠蛋白質真的夠嗎？熟齡族非常重要的營養補給HMB加上蛋白質有助修復組織、同時幫助肌肉生長。什麼是HMB？HMB、蛋白質好處有哪些？究竟HMB是什麼？蛋白質補充的還不夠？藥師公會全聯會黃金舜理事長表示，HMB 是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，全名為β-羥基-β-甲基丁酸，近年HMB的相關研究日益增加， HMB加上蛋白質具有以下好處：【好處1】促進營養狀態促進營養狀態的HMB加上蛋白質可幫助肌肉合成，想維持好體力從問題根本著手。3重優蛋白有助修復組織、更可幫助肌肉生長，先護肌、再增肌，進而提升表現、維持好體力。【好處2】減少營養流失根據研究結果，HMB作為白胺酸的代謝產物，營養補充HMB+蛋白質有助修復組織，守護健康。【好處3】保養肌肉狀態*許多長者經常感到這裡怪、那裡怪，可能與肌肉狀態有關。透過黃金營養HMB支援，加上蛋白質幫助修復組職及肌肉生長，並保持均衡飲食、持續規律運動、正常生活作息，有好肌肉才能幫助維持社交生活。黃金舜理事長指出：「從問題根本著手，補充HMB減少營養流失，加上蛋白質有助修復組織、幫助肌肉生長，先護肌，再增肌，開源又節流。」為何補充了很多蛋白質，體力問題還是存在? 根據研究顯示，成人在40歲後，肌肉流失速度每10年可能高達8%1，熟齡後若肌肉量不足，體力下降，易影響生活品質。「現在外食、獨居、老老照顧的比例增加，長者總認為隨便吃、簡單吃就好，營養不均或不足加劇肌肉流失的可能，偶爾大魚大肉也不等於營養夠。」很多民眾以為補給蛋白質，就能保養肌肉，但根據實際觀察，許多長輩有吃蛋白質，還是會有肌肉流失的狀況，可能的原因，就是因為補給蛋白質的速度追不上肌肉流失的速度。蛋白質可幫助增肌，但肌肉會持續流失，護肌才是關鍵。「因此，需營養補給HMB外，加上蛋白質助修復組織同時幫助肌肉生長，護肌、增肌雙管齊下，才是維持體力的根本之道。」黃金舜理事長強調，國人平均壽命增加，但是不健康餘命也增加，台灣人平均臥床年期長達7.4年，比歐洲高出10倍2。近年政府積極推動「大健康」的概念，主張高齡者維持健康應從日常做起，平時遇到健康疑問，在決定是否就醫前，可先諮詢社區藥局藥師，更要培養「自我照護」為自己健康負責的好習慣。你有吃夠HMB嗎？如何補充HMB？「好的作息、飲食運動習慣、足夠的營養補給，是體力的基石。」黃金舜理事長表示：HMB是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，白胺酸無法由身體自行合成，必須從食物補充，研究顯示，食物中的白胺酸經身體代謝後大約只有5%白胺酸會轉化為HMB，非常稀少。如果要從食物中補給3g HMB^，大約一天要吃約101顆雞蛋、96份鮭魚、80杯全脂牛奶、54盒豆腐4，難度相當高，因此建議透過專業的營養補充品來幫助更有效率的補給HMB。黃金舜理事長平時早、晚喝一瓶亞培安素HMB配方補給營養，不但精神好、工作續航力更提升，上下樓梯也感覺輕鬆。他認為亞培安素升級配方提供HMB，是業界HMB含量最高**的營養補充品，而且一瓶包含乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，作用上會比單一來源的蛋白質更持久*，配方成分經專業設計，黃金舜理事長推薦可以長期安心喝。至於哪些族群需要補給HMB？黃金舜理事長提供簡單的體力檢測方式，幫助民眾了解自己的狀態：準備一張椅子，坐下起立5次，如果可以在12秒之內完成，代表體力不錯，可以每日喝一罐安素HMB鐵罐或隨身瓶(原味/香草口味)，輕鬆攝足約0.75g HMB^，作為日常保養。如果花費超過12秒，代表有肌肉流失的可能，建議每日喝一瓶安素EX升級配方，簡單攝取約1.5g HMB^，運動員或肌肉流失狀況明顯的長者，每日可補充兩瓶安素EX升級配方，輕鬆補給約3g HMB^，「開源+節流」一次補充雙效*營養，有感增加體力#。全新升級亞培安素HMB配方！業界HMB最高含量**亞培安素全球銷售第一，品牌擁有近40年醫學實證5，全新升級安素HMB配方，業界HMB含量最高**，一天補充2瓶安素HMB EX配方就能輕鬆達標。除了補給合適的HMB，新升級安素也提供3重優質蛋白質：乳清蛋白+酪蛋白+大豆蛋白，綜合不同種類的蛋白質短-中-長期持續作用，充分發揮每一種蛋白質優勢，作用比單一蛋白更持久*。全新安素更升級，搭配28種維生素、礦物質，補充人體每日所需營養，零反式脂肪，成分以單元及多元不飽和脂肪酸為主，優質脂肪組合少負擔；並有膳食纖維，幫助維持消化道機能，均衡營養配方可當作唯一營養來源或補充不足營養，有助調整體質，讓日常營養補給更加簡單、方便。此外，安素HMB配方是擁有多領域醫學實證的營養補充品，研究顯示，適用於膳食營養、老人營養、病後營養、骨骼營養各領域，幫助支持營養狀態。經醫學實證結果，受試者定時定量補充HMB+3重優蛋白，有助維持肌肉狀態。顧肌本，養體力，是掌握樂齡生活品質的關鍵，40歲以後肌肉流失加快1，更應該注重肌肉保養，以維持體力。除了均衡營養和規律運動習慣，諮詢專業醫師或營養師，適時攝取亞培安素HMB配方，藉由黃金營養HMB和3重優質蛋白「護肌+增肌」，更能幫助肌肉生長、有助修復組織，聰明打造「肌本功」，透過正確的自我照護，預約「下半場再青春」。1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82 / Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88.2.根據中華民國內政部統計資料及衛生福利部統計處資料3.Peng LN, et al. Aging Medicine and Healthcare 2024; 15(1), 8-144.衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫 2023 版，以雞蛋平均值53.5克/顆、紅肉鮭魚切片30克/份、全脂鮮乳平均值254.3克/杯、嫩豆腐280克/盒計。5.根據2018年Euromonitor統計，亞培安素全球市佔率第一名。亞培安素為台灣地區銷售之口飲完整營養品類有超過40年歷史，第一篇文獻於1985年公開發表。*安素均衡營養升級配方提供三重優蛋白(乳清蛋白,酪蛋白,大豆蛋白)守護肌肉(護肌)、幫助肌肉生長(增肌)、有助組織修復，提供HMB (白胺酸代謝物)補充營養，雙效營養支持好體力。依據文獻J Am Coll Nutr, Vol. 28, No. 4, 464S - 472S (2009)，三重優蛋白比單一蛋白的消化更持久。特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用。**根據2024年4月19日衛福部食藥署消費者知識服務網公告之特定疾病配方食品核可資料，亞培安素添加CaHMB系列產品於均衡完整營養配方類別中，每份所含之CaHMB/HMB最高^HMB會以營養添加劑CaHMB型式加入營養補充品中#根據亞培2024年3-5月安素HMB特殊營養品7天試飲活動問卷統計結果TW.2024.50467.ENS.1 (v1.2)#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2024-06-16 養生.聰明飲食
以鷹嘴豆取代黃豆？三色豆裡的豌豆是蔬菜？口感粉粉鬆鬆都是「澱粉豆」
市面上的豆類琳瑯滿目，但許多人卻不知豆類的屬性，吃錯而造成營養不均，最常見的就是把「澱粉豆」當蔬菜或蛋白質吃。新北市立土城醫院營養治療科營養師謝書毓表示，常見的綠豆、紅豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、皇帝豆、青豆仁（豌豆）等，因富含澱粉，都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」。常見的澱粉豆：綠豆〡紅豆〡花豆〡皇帝豆〡豌豆(青豆仁)〡鷹嘴豆(雪蓮子)〡蠶豆〡扁豆。澱粉豆主要提供熱量，但比白飯有較多纖維、營養素。從營養價值來看，謝書毓說，「澱粉豆」顧名思義，就是澱粉含量較高的豆類；以口感來判斷，澱粉豆的口感粉粉的、鬆鬆的，不像蛋白質豆是粒粒分明。而吃進澱粉豆後，體內會將澱粉轉化成葡萄糖，提供身體熱量及能量。但與同樣含有精製澱粉的白飯、麵食相較，澱粉豆含有較多的膳食纖維、礦物質、維生素等，包括鉀、鎂、鈣等。鷹嘴豆屬「完全蛋白質」，但只有黃豆的一半。雖然有些澱粉豆也富含蛋白質，但並不能作為蛋白質攝取的主要來源。謝書毓舉例，近年來吃素的人愈來愈多，常以鷹嘴豆取代黃豆，作為攝取蛋白質的來源，雖然鷹嘴豆的蛋白質含量在澱粉豆裡是較高的，但相較屬於蛋白質的黃豆來說，含量也只有一半。另外，黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆，其所含的是「完全蛋白質」，但澱粉豆所含為「不完全蛋白質」，並不能作為蛋白質主要來源。如果要從豆類獲取植物性蛋白質，還是以攝取黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆較佳。豆類不易消化，「搭配其他食物共煮」的吃法較佳。另一種常被誤判的澱粉豆，就是「三色豆」裡的豌豆（青豆仁）。豌豆常與胡蘿蔔、玉米組合成冷凍三色豆，當作各種餐點的配菜，民眾常誤以為豌豆是蔬菜豆，孰不知它其實是澱粉。因此，應充分了解豆類屬性，才能均衡攝取。在澱粉豆的食用方式上，謝書毓說，所有豆類都含有不容易消化的寡醣，在經由腸道細菌消化的過程中，容易產生較多的氣體，如果一次吃太多豆類，容易引發脹氣等腸胃不適。她建議應採用「搭配其他食物」的吃法較佳，如可以將綠豆、紅豆加入米飯共煮，而皇帝豆、豌豆等也可與其他蔬菜或肉類搭配料理。糖尿病患吃澱粉豆，務必納入總量攝取計算。吃澱粉豆，必須納入一整天的澱粉攝取總量計算。如果當天已經吃了綠豆湯、皇帝豆等……米飯等澱粉就必須減量。謝書毓說，每個人依身體所需熱量不同，每天所需的澱粉量也不同，依衛福部國健署公布的每日飲食建議量，如果依體重、工作活動量不同，每天所需熱量1200大卡者可吃1.5碗；1500大卡者可吃2.5碗；1800大卡者可吃3碗；而一天熱量需求高達2700大卡者可吃4碗。但實際攝取量仍因個人患有不同疾病，而有所不同。謝書毓提醒，患有糖尿病者，一旦澱粉食物攝取太多，恐影響血糖控制，一般人喝一碗綠豆湯可能沒事，但糖尿病患者喝一碗綠豆湯，就可能已超過一天所需攝取份量，此時血糖容易突然升高，影響病情，這是在吃澱粉豆時，必須特別注意的地方。綠豆、紅豆含較多磷及不完全蛋白質，腎病患需忌口。此外，綠豆、紅豆、花豆等澱粉豆，因含有較高的磷及不完全蛋白質，在身體消化、代謝的過程，容易增加腎臟負擔，建議慢性腎臟病患者也須忌口。而民眾常吃的蠶豆酥、豌豆酥一類零嘴，都是高油、高鹽的加工食物，對於高血壓的患者來說，不宜吃太多。現在正值夏天，為了消暑，很多人喜歡來一碗綠豆湯，一天應以幾碗為限？謝書毓表示，一碗滿滿都是料的綠豆湯，其熱量接近一碗白飯約280大卡，且喝綠豆湯時多會加糖，熱量還會更高，「每天喝一碗，其實就很多了」。建議民眾喝綠豆湯當點心，每天不要超過一碗；如果是糖尿病患者，喝了綠豆湯後，正餐的飯建議酌量攝取，避免澱粉攝取過量，一定要特別注意。責任編輯：辜子桓
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2024-05-17 養生.聰明飲食
「這種澱粉」竟能降低膽固醇！營養師認證4種食物還有助穩定血糖
夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，而且進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕。抗性澱粉可有效降低膽固醇研究證實，抗性澱粉可有效降低膽固醇，增強心血管保健，而且抗性澱粉因為消化的速度緩慢，抑制醣類的吸收，可維持血糖的穩定。不過若要當成減重飲食，還是要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉的熱量約一般澱粉的7成，非極大的差異性。一般澱粉每公克的熱量：4.0大卡抗性澱粉每公克的熱量：2.8大卡「原型澱粉」更助穩定血糖一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。徐佳靖建議，沒經過加工處理的原型澱粉，保留了最多營養素及纖維質，可多吃馬鈴薯、南瓜、栗子、玉米，這些食物還含有維生素、礦物質、膳食纖維，除了增加飽足感，也對人體有許多好處。徐佳靖說，有些人怕吃澱粉變胖，用大量蔬菜來填飽肚子，但是一天怎麼可能吃進那麼多的量，且蔬果消化快，很快又覺得餓了。不要限制任何食物種類，以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」營養師推薦優質原型澱粉．馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。．南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等，具抗氧化作用。．栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。．玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。責任編輯：陳學梅
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2024-04-22 醫療.婦產科
準媽媽懷孕時，準爸爸也須做好的7功課！選擇自然產，5方式可減輕孕媽咪疼痛
媽媽懷孕好辛苦 準爸爸也有7項功課得做好現代人生得晚、也生得少，孩子都是寶。不僅準媽媽要迎接身心理上的變化，準爸爸也要做好「準備功課」。衛福部國健署7項建議，讓準爸爸也能從容準備迎接新生命，參與懷孕生產過程，讓另一半感受到貼心與用心。國健署表示，媽媽在280天的懷孕生產的過程中，身心會有很大的改變，多數準爸爸一開始可能無法體會另一半懷孕的辛苦，如果準爸爸若能在懷孕生產過程中全心全意投入，對每一個細節都產生好奇並積極參與，不僅對準媽媽來說意義重大，也是孩子出生後幸福感的重要地基，為加速掌握父職角色，可透過以下7點建議，讓整個家庭都快樂期待寶寶的來臨。1、一起參與產檢：政府提供公費產檢共有14次，並有其他自費產檢項目，完整內容請利用延伸閱讀來了解。鼓勵準爸爸可善用陪產檢假陪同準媽媽產檢，諮詢醫師、助產師後共同決定產檢項目。透過產檢更清楚了解不同階段的胎兒成長及母體的變化，不僅可經歷孕育孩子的過程，也讓另一半感受到貼心與呵護。2、了解懷孕及生產的資訊：現代資訊流通發達，透過像是書籍、雜誌、網站，都能獲得豐富且多元的知識資訊，國健署上的「爸爸手冊」也可以做為指南書，「孕產婦關懷網站」或「健康九九＋」網站之媽咪好孕館查詢，都可以幫助準爸爸們了解及學習。3、注意孕期營養均衡：懷孕後因為荷爾蒙的影響，飲食習慣可能不同於以往，有些準媽媽因為孕吐而胃口不佳，有些準媽媽則是胃口比懷孕前更好，當食物攝取太少或過多時，都可能導致營養不均衡。準爸爸可以多關心另一半的營養狀況，準備合宜的食物，若需補充營養品、保健食品，建議諮詢專業醫師、藥師、營養師。4、改善不良生活習慣：菸品對孕婦及胎兒會造成危害，二手菸、三手菸也是，如果您有抽菸習慣，請為了自己和親愛的家人努力戒菸吧！讓自己更健康，也能讓另一半在無菸環境下安心孕育寶寶。另外，準爸爸也應陪伴另一半同步養成健康的飲食習慣，例如不吃高熱量食物、少吃油炸、勾芡、加工食品，或是宵夜、含糖飲料等，多選擇天然、當季、原型的食物，一起迎接健康新生活。5、參加爸媽教室：許多產檢院所都會舉辦爸媽教室，邀請專業醫護人員、專家教授各種孕產、育兒知識，包括懷孕生產知識、生產減痛課程、哺餵母乳、新生兒照顧，請安排時間和伴侶一起去上課學習陪伴照顧的技巧，共同參與孕產過程。6、準備孕產、育兒用品：懷孕期間要準備孕期、產後、育兒等相關用品，爸爸在此過程中也能認識這些產品的用途，同時學習相關育兒技巧，為將來的育兒做準備。7、討論生產、哺乳及育兒計畫：面對新成員誕生後的生活變化，建議懷孕中後期的夫妻，雙方需要討論生產、哺乳及育兒計畫，例如生產方式、陪產、如何坐月子、哺乳方式、是否要留職停薪或請育嬰假、孩子日後如何照顧及家務勞動分擔等等，這些都必須提前安排，彼此有共識，事先做好溝通及準備。孕媽咪要生了，陪產爸爸可做好5件事要迎接新生兒來到，每個家庭都得做足準備，到了最後要出生的時刻，陪產爸爸與孕媽咪面對「生產」當下的選擇，該如何做準備。衛福部國健署表示，母體正常的情況下，通常會選擇自然產，但如果有剖腹產適應症，務必和醫師討論後決定。孕媽咪在生產時，伴侶也可以做好5件事，讓過程更加順利。生產方式除了在醫療院所進行自然產、剖腹產，還有其他生產方式，可依孕婦健康狀況，在產檢時與醫師或助產師討論安全且是伴侶雙方想要的生產計畫。「母體正常的情況下，通常會選擇自然產。」國健署表示，如有剖腹產適應症，例如：胎位不正、前胎剖腹、媽媽有重大疾病、產程遲滯等，應與醫師討論後決定是否選擇剖腹產。建議規劃合宜的生產方式，不選擇無醫療適應症之剖腹生產。同時生產前可參考醫療機構生產計畫書，討論出你們覺得安全、舒適、愉快的生產方式。國健署提醒，孕媽咪待產過程中，準爸爸除了透過正向的話語來鼓勵伴侶外，若伴侶為自然產，準爸爸可事先與醫護人員討論後，透過以下5個技巧幫助伴侶減輕疼痛。1、在未破水的情況下，先生可協助太太在床上，改變較舒服姿勢或是詢問醫護人員是否適宜下床活動。在醫護人員的許可下，準爸爸可以協助伴侶下床或利用生產球改變姿勢2、準爸爸可以利用手或按摩工具，以伴侶覺得舒適的力道按摩背部、腰部、腿部及肩頸部。3、在醫護人員許可下，準爸爸可以協助伴侶沖熱水澡或進行背部熱敷，但避免使用暖暖包以防燙傷。4、準爸爸可以準備伴侶喜歡的音樂，舒緩產痛壓力。5、媽咪可用自己舒適的呼吸方式，可盡量使用慢速且深層的呼吸。責任編輯 吳依凡
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2024-04-21 養生.保健食品瘋
可補充飲食缺乏的營養素？為什麼預防醫學專家不建議吃維他命
三分之一美國人經常服用綜合維他命，認為這樣可以活長命些，減少罹癌及心血管疾病的風險，即使很健康的人，也認為可以補充三餐飲食缺乏的營養素。大家都認為綜合維他命很安全。可是，美國預防醫學專案小組（United States Preventive Services Task Force）卻不建議大家吃，因為沒有足夠的證據可以證明它對健康成年人有好處。哈佛公衛學院教授帕斯瑞查（Trisha Pasricha）說，很多大型研究已證實，健康飲食就有改善身體健康的效益，諸如逆轉心血管疾病、降低罹癌風險等。如果飲食不健康或營養不均衡，也不是靠維他命補得過來。許多研究指出，維他命等營養補充劑無法達到均衡飲食的效果，可能因為均衡飲食的諸多健康效益，不是一兩顆甚至很多顆維他命「濃縮」得來，何況營養補充劑都不是營養的「原貌」，而是從天然原態中提煉而來。綜合維他命也不是食藥局藥物法規所規範、管理的項目，因此不同品牌的產品，差異可能很大。一般而言，綜合維他命含各種維他命及礦物質每日需求量的某一比率，譬如某些品牌含維他命C每日需求量的70%，有些品牌卻多達200%。如果你身體很健康，你真需要多「補」200%維他命C嗎？幾乎沒人提出過臨床試驗報告，回答這類問題。不過，服用針對性別與年齡群的維他命，是較合理的考慮，例如適合年輕女性服用的綜合維他命，葉酸和鐵質的成分可能提高，因為月經排掉很多，補回來有助懷孕。如果你每天服用各種營養補品，最好詳讀成分說明，任何一種營養，都不要補過頭。吸菸的人尤其要避免胡蘿蔔素（beta carotene）每天超過20毫克（mg）的綜合維他命，以免增加肺癌的風險。責任編輯：辜子桓
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2024-04-17 養生.聰明飲食
吃燉飯讓血糖飆升！營養師：這步驟讓澱粉在體內快速轉化成糖
隨著飲食習慣改變，異國料理接受度高，義式美食是許多消費者最愛，披薩、義大利麵以及燉飯榜上有名。不過，歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯，台灣人認為好像沒有煮熟，不斷加水煮到糊狀、濃稠感，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，經過糊化的澱粉，讓腸胃更好消化吸收，但是「過度糊化」易讓血糖飆升。米粒加熱後，大約55-70℃左右，澱粉會開始糊化、分子結構變得更小，利於澱粉酶作用，「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示，稀飯、燉飯會讓血糖快速上升，因為煮愈久、糊化愈明顯，會釋出更多糖分，屬於「高升糖指數（高GI）」的食物。燉飯要先經過爆香的過程，再用高湯將生米慢慢翻炒，讓米粒吸收湯汁精華，雖然名為「燉」，但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯，部分餐廳會使用台灣米直接烹調，糊化太過則變成粥的綿密口感，容易引起血糖波動。徐佳靖提到，有些正統燉飯會使用進口米，米心吃起來比較硬是因為米種不一樣，比較不容易糊化，升糖指數相對也較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉，耐煮、口感彈牙，隱藏缺點是易吸收湯汁。燉飯料理時會分次加入高湯，重複至生米煮熟，「高鈉及高油」是燉飯的地雷，再加上起司焗烤更不得了，濃郁滑順好入口，熱量也爆擊。徐佳靖建議，外食吃義式料理，缺點是營養不均衡，可搭配不加醬的沙拉，補充攝取膳食纖維，延緩食物的消化及吸收，也幫助減緩血糖上升。另外，在家不妨改為「懶人電鍋燉飯」，將各種蔬菜和肉類食材洗淨後，和洗好的白米一起放進電鍋中，當開關跳起後繼續悶放10分鐘，最後加入一小撮鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻，減油少鹽。可選用雞胸肉或鮭魚當主材料，配上蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材，讓優質蛋白質倍增。責任編輯：辜子桓
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