2025-09-10 養生.聰明飲食
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燕麥
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2025-09-08 養生.聰明飲食
天然、低脂、高纖不等於低糖!9種看似健康卻「暗藏高糖」的食品
近期有研究發現,市售嬰兒副食品竟含有超過一歲幼兒一天所需的糖分。這讓人不禁反思,日常生活中,我們是否也因為「健康」標籤而掉入糖分陷阱?英國營養基金會統計顯示,英國人平均從「添加糖」攝取的熱量占總熱量9%至12.5%,幾乎是國民保健署(NHS)建議上限5%的兩倍。其中,許多糖分正是從來自看似健康的食品中攝取,專家提醒,食品標示要看仔細,才是解決之道。9種看似健康卻富含糖分的食物1. 低脂優格「低脂」並不代表低糖。許多廠商為了補足風味,會額外添加糖分。以草莓風味優格為例,糖含量甚至可能是原味希臘優格的兩倍以上。2. 爆米餅、米果常被視為低熱量零食,但一旦裹上巧克力或焦糖,含糖量立刻飆高。兩片米菓搭配咖啡,就可能吃下建議攝取量的三分之二。3. 能量棒標榜「高蛋白」、「添加維生素」的能量棒,其實往往糖分驚人。一根能量棒就可能含有10克以上的糖,相當於一天建議量的三分之一。4. 果乾天然果乾營養價值高,但部分產品會先「糖漬」再烘乾。例如蔓越莓乾,30公克就可能含有20克糖,比一罐汽水還高。5. 運動飲料運動飲料的糖分常被忽視。500ml一瓶就可能含有20克糖,補水之餘,也把過量糖分一併喝下肚。6. 早餐穀片不少市售穀片糖分偏高。調查顯示,過半數品牌屬於「高糖食品」。像甜味玉米片,每30公克就有11克糖,而原味玉米片僅含2.4克。7. 果汁與冰沙即使標榜「天然」或「含果肉」,果汁中的糖依舊被視為「遊離糖」。一瓶冰沙往往就含有30克糖,等同一天建議量。8. 蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿雖被視為天然甜味來源,但仍屬糖分。以蜂蜜為例,小匙一匙就有6克糖。9. 格蘭諾拉燕麥片加在優格上的燕麥片,也往往暗藏高糖。許多品牌每份含10克以上糖分,若不自覺加大份量,更容易超標。如何減少糖分攝取?專家建議,首先要學會看營養標示。根據英國規範,假若每100公克食品含糖22.5克以上,等同於高糖食品;每100公克含糖5克以下,則為低糖食品。此外,果汁與冰沙最好控制在每天150ml以內,既能保留纖維與維生素,也避免糖分超量。「天然」、「低脂」、「高纖」不等於低糖。許多標榜健康的食品,其實可能是隱藏版的糖分來源。日常飲食中,學會閱讀食品標示、控制份量,才是真正守護健康的不二法門。
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2025-09-01 養生.聰明飲食
她挑戰14天吃燕麥「6小時都不餓」身體發生兩個正向變化
燕麥是近年來非常受到歡迎的食物之一,許多人喜歡把它當作早餐,眾所皆知,作為全穀物的燕麥片能幫助增加飽足感、降低膽固醇,那麼如果連續兩個禮拜都吃燕麥片會發生什麼事呢?14天吃燕麥身體會發生什麼事?國外健康專欄作者挑戰連續14天每天攝取一杯燕麥份量,餐點形式可以自由變化,有時是純燕麥片,或者加了水果、肉桂和純楓糖漿的燕麥粥,以及低脂燕麥麩鬆餅、奇亞籽燕麥布丁等創意燕麥料理。每天吃燕麥片讓作者明顯感覺到精力更充沛,不論是日常的健走運動,或是搬重物等耗費體力的活動,都能比以前更省力的完成,做完後有不太有精疲力盡的感覺。另外,她也在早餐和午餐之間感受到明顯的飽足感,5:30左右吃燕麥當早餐,直到11:30左右午餐時間到身體才會覺得飢餓,長達六個小時的飽足感讓兩餐之間不吃零食點心也沒問題。吃燕麥有哪些好處?燕麥是良好的碳水化合物、蛋白質和膳食纖維來源,每一杯約85克的純燕麥能提供320大卡的熱量、54克碳水化合物、14克蛋白質以及8克的膳食纖維,自然而然能讓人覺得活力充沛。文章中也列出四大吃燕麥的潛在好處。1.保護心血管系統食用燕麥可以維持心臟收縮功能,並降低血壓與膽固醇,燕麥蛋白被認為是促成這些正面作用的關鍵成分。2.幫助排便燕麥片中的可溶性纖維能增加糞便中的水分,使排便更加順暢,建議同時多喝水,以達到預防便秘的效果。3.維持腸道健康腸道微生物群是消化良好的關鍵,燕麥中含有可溶性纖維、β-葡聚醣,能夠滋養腸道有益的微生物群,維持腸道健康。4.控制體重對正在控制體重的族群來說,燕麥中的β-葡聚醣能長時間地維持保持飽足感,避免暴飲暴食。每天吃燕麥片安全嗎?雖然每天吃燕麥片對作者沒有造成負面影響,也沒有出現她一開始擔心的消化不良問題。然而還是提醒民眾,就算是健康的食物,食用還是要適量,避免飲食單一化,造成其他營養素攝取不足,如果可以,在改變飲食習慣之前最好還是要先諮詢醫生。燕麥屬於高纖維食物,吃太多仍有脹氣的風險,另外,也建議搭配蛋白質和其他全穀物一起食用。
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2025-09-01 焦點.健康你我他
健腦新生活/健康吃開心動 坦然面對失智
走到知天命的年紀,送走罹患肝癌與失智症的爸爸,媽媽在腦神經內科追蹤4年,今年評估已是中期,但生活大致還能自理。父母都失智,做子女的我,遺傳因子在體內蠢蠢欲動。要活就要動,一早先動腦,每天一份聯合報,醫藥、家庭、藝文、國際大事與社會新聞脈動從不漏接,傳達的是知識與常識。腸胃是第二個大腦,早餐吃綜合堅果+燕麥片+原味優格+水煮蛋蔬果沙拉,是我跟媽媽的元氣早餐;午餐是烤魚烤蔬菜,搭配十穀米飯;晚餐則是豆類與蛋類料理,搭配深綠色蔬菜與味噌小魚豆腐海帶芽湯,均衡飲食,膳食纖維豐富,有助於腸道健康。下午媽媽到公園運動及聊天話家常,我到國民運動中心游泳,自由式、蛙式、蝶式、仰式各5圈,完成一天的四肢運動。晚上母女倆在客廳織毛衣,媽媽的手工編織一流,帽子、圍巾、背心、外套件件出色,趁她還記得我也想學,針腳上上下下,十指靈活運用,她不時轉頭看我有沒有算錯針數,腿間的線團漸漸變小,指間的毛衣慢慢成形,手指運動也可刺激腦部。周六陪媽媽參加社區老人會,剪紙、唱歌、跳土風舞、做工藝品…看這些老人玩得不亦樂乎。陪著媽媽面對失智,愈了解就愈坦然,沒有解藥,只有健康吃、開心動、好好睡,別煩惱。
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2025-09-01 醫療.心臟血管
「每天這樣吃」血管彈性回春、心臟更強健!蘋果、黑巧克力都是好東西
我們常把健康的焦點放在「體重」、「血糖」、「膽固醇」,但其實這些數字的背後,都指向一個最關鍵、卻也最常被忽略的地方:血管。血管是身體的運輸系統,從頭到腳沒有一處例外。它負責運送氧氣、營養、激素、免疫細胞,等於是我們生命的高速公路。血管一旦硬化、失去彈性,不只血壓會慢慢升高,還會連帶損傷心臟、大腦、腎臟、眼睛、甚至影響記憶與睡眠。所以說,血管的年齡,決定了身體的運作順利與否。 我們該怎麼幫血管「逆齡」? 基因醫師張家銘指出,這答案,在你每天的餐桌上。茶、巧克力、蘋果裡,藏著一個會幫血管修復的分子:黃烷-3-醇。2025年一篇發表於《歐洲預防心臟醫學期刊》的系統性回顧與統合分析,整合了145個臨床研究、超過5000名受試者的數據,找到了血管健康的「關鍵因子」:黃烷-3-醇(flavan-3-ols)。這個分子是一種天然的植化素,廣泛存在於綠茶、紅茶、可可粉、黑巧克力、蘋果、葡萄皮與葡萄籽中。研究發現,只要每天穩定攝取 flavan-3-ols,不但能讓血壓明顯下降,還能改善血管的「彈性」與「反應力」,也就是所謂的「血管內皮功能」(Flow-Mediated Dilation, FMD)。 它不只是幫助降壓 更重要的是讓血管重新會「呼吸」 flavan-3-ols 進入體內後,有幾個科學上已確認的機制: •它能促進一氧化氮(NO)生成,這是讓血管放鬆、舒張的天然信號分子,能幫助血壓自然下降。•它有抗氧化作用,減少血管內壁的發炎與自由基損傷,延緩動脈硬化的發生。•它還能提升微血管的通透性與修復力,讓身體在高壓環境下更能應付與調節。 這些作用不是只有短暫效果,而是長期吃進去、默默修復血管的一種深層改變。這也是為什麼在一些研究中,連心血管死亡率都下降了超過25%。 吃對食物 就能在日常中幫血管做復健 要達到有效攝取量,其實不難: .早餐加2匙無糖可可粉在燕麥中.每天吃1-2塊黑巧克力(70%以上可可).來杯不加糖的茶(綠茶、紅茶、烏龍茶皆可).搭配1顆蘋果,或幾顆連皮葡萄 這樣下來,就能攝取400–600毫克的 flavan-3-ols,達到研究建議的「治療等級劑量」。這不是保健品的高價套路,而是生活中能實踐、能持續、也能享受的方式。 不只是在吃東西 而是在幫血管重啟年輕模式 當血管恢復彈性,整個人也會變得不一樣。睡得比較好、腦袋比較清楚、運動後比較不喘,甚至血壓變得穩定、不再忽高忽低,這些都是我在門診裡真實看到病人身上的改變。而這樣的轉變,從來不是靠什麼激烈改變,而是靠每天一點點的小選擇。不是不能吃,而是要吃對東西,讓血管活著、活得有彈性。 【延伸閱讀】·別再說沒時間運動!「這些日常小動作」改善心血管、減緩大腦退化 醫認證有用 ·「這6種食物」清理血管垃圾,防中風、動脈硬化! 日本人每天必吃1料理上榜
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2025-08-31 醫療.消化系統
曾是胃食道逆流患者 亞大附醫胃腸肝膽科醫師曾晟恩教你逆轉腸胃危機
現代人生活步調快、壓力大,腸胃問題幾乎已成文明病。「擔任住院醫師時期,壓力大、三餐不正常,我也曾是胃食道逆流患者。」亞洲大學附屬醫院胃腸肝膽科主治醫師曾晟恩說,腸胃的影響遠超乎想像,從惱人的胃食道逆流到難解的慢性咳嗽,甚至焦慮、失眠,都可能源自不健康的腸道。胃食道逆流患者,多為身心互相影響。近年來,新的醫學立論「腸道菌與腸腦軸線」的概念受到重視,認為腸道菌群可能透過神經調節抗憂鬱、控制體重等機能。所以腸胃道健康不是單一問題,全身各部位都會受到影響。曾晟恩說,在他的門診中,胃食道逆流病患約占五成。其中許多患者多為身心互相影響,因為胃食道逆流,覺得不舒服,睡眠品質也變差,回過頭來又增加患者的焦慮;焦慮又造成胃酸分泌增加,就形成了一個惡性循環。八成可經由生活調整、藥物治療改善。胃食道逆流典型的症狀包含胸口灼熱、胃酸倒流,但也可能會以胸悶、夜咳、呼吸不順、喉嚨異物感等症狀來表現。曾晟恩提到,有一名30多歲男患者,一躺下來就開始咳,咳到無法入睡,嚇得他一天只吃一餐。患者吃制酸劑效果不佳,做24小時胃酸逆流測試,發現胃酸不多,但胃鏡檢查賁門非常鬆弛,以致一躺下來,食物消化液就倒流;加上個性容易緊張,又屬食道敏感的族群,因而症狀更嚴重。曾晟恩強調,大約八成患者經由生活調整、藥物治療可以改善,仍有一至二成可能與過度敏感、賁門構造等原因相關,必須安排胃鏡及24小時胃酸逆流測試等檢查評估,才能給予適合建議。吃什麼特別不舒服?找出自己的「地雷食物」。「胃食道逆流患者要做的第一件事,是調整飲食。」曾晟恩說,除了避免高油脂、辛辣刺激食物、甜食、酒、菸、咖啡及氣泡水等飲料,還要從飲食中找出自己的「地雷食物」。有人喝燕麥不適,有人吃糊狀的粥會不舒服,就建議不要吃粥、改吃飯;有人吃精緻澱粉如蛋糕、饅頭會引發胃酸逆流,就要盡量避免食用。其次是改變生活習慣,體重過重的人必須減重,晚餐和睡前避免過度進食,吃東西時細嚼慢嚥,吃完東西不要立刻躺下,減少胃部壓力,才能擺脫胃食道逆流的困擾。靠減重、調整飲食,治好自己的逆流問題。曾晟恩說,他也曾是胃食道逆流的患者,在當住院醫師時期,因為要值夜班,日夜顛倒、壓力大,猛灌咖啡提神,三餐也不正常,胖了20公斤,腹壓增加,出現慢性咳嗽,總覺得喉嚨卡卡、有異物感。後來照胃鏡,才確定是胃食道逆流。他當時吃制酸劑效果不好,因此從生活、飲食做起,先戒消夜,再來是減重,體重下降後,腹壓減少,症狀就好很多。還有就是「戒糖」,他發現自己的地雷食物是蛋糕、甜食,一吃就會不舒服,所以他盡量不碰。空腹喝酒最傷胃,進食順序:水、菜、肉、飯。曾晟恩說,外食、應酬難免,應酬最大的傷害還是酒精,最關鍵是不要空腹喝酒。即使是外食,他會盡量做到進食順序:「水、菜、肉、飯」,先喝水、喝湯,然後吃菜,吃肉,最後才是吃澱粉。運動很重要,可以善用晚餐後的時間走路或慢跑,這樣晚餐不會吃太多,也有助於健身,一舉多得。曾晟恩認為,在飲食上善用「二八法則」,80%的時間控制得比較精準,20%的時間可以稍微放鬆一點,不用永遠都像苦行僧一樣生活,這樣不開心也無法長久,「找到一個能長期執行的平衡點最重要。」最後,要睡好、心情放輕鬆。可以試著「轉念」,一樣的事情,用不同思維看待,或許結果就不一樣。身心是互相影響的,照顧好情緒,腸胃也會跟著變好。與其狂吞益生菌,不如多吃纖維質保養腸胃。許多人會吃保健品或補品來「養胃」,曾晟恩說,他並未常規補充益生菌,但會喝無糖的優格、優酪乳。他認為,與其一直補充益生菌,不如提供一個「益生質」的環境,也就是多吃「給好菌生存」的食物,讓好菌自己生長。好菌最重要的食物就是「纖維」,他建議患者要補充足夠的蔬果、好的油脂(如堅果、橄欖油、亞麻仁油),這些都能幫助好菌生長。民眾常犯的腸胃保養錯誤觀念,是吃了過多不必要的保健品,甚至以為吃了保健品就可以不用飲食控制,或沒去就醫,本末倒置。也有的聽信偏方、亂吃止痛藥,結果延誤了正規治療。曾晟恩醫師小檔案年齡:41歲現職:亞洲大學附屬醫院胃腸肝膽科主治醫師經歷:.台中榮民總醫院內科部住院醫師.中國醫藥大學胃腸肝膽科總醫師.中國醫藥大學消化系主治醫師給患者的一句話:放寬心才能有好腸胃。
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2025-08-31 醫療.消化系統
益生菌無法治百病 奇美胃腸肝膽科醫師張瑄元曝腸胃保養4原則
「醫者難自醫」這句話,在奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師張瑄元身上,有著深刻體會,每天為病人診治各類腸胃疾病,但他也曾因過度勞累而罹患腸胃困擾。如今,他不僅透過臨床經驗觀察現代人普遍的腸胃問題,也以自身實踐為例,分享如何透過規律作息與飲食調整,守護腸道健康。腸道是第二大腦,菌群失衡影響全身器官。張瑄元指出,腸胃並非單純的消化器官,更是人體的「第二大腦」,腸道內擁有超過一億個神經細胞,血清素的產生量更高於大腦,直接影響情緒與睡眠品質;同時,腸道菌群的平衡與免疫系統息息相關,甚至會影響心血管疾病、糖尿病等慢性病的發展。他說,「照顧好腸胃,就是照顧好全身健康。」腸道菌群一旦失衡,將引發慢性發炎,連帶影響多個器官系統,這也是為什麼腸胃問題往往伴隨其他健康困擾。張瑄元提到,從診間的經驗來看,最常見的患者族群是25歲至45歲上班族,他們多半因工作壓力大、作息不規律,導致出現功能性腸胃疾病,例如腸躁症、功能性消化不良等。一位35歲科技業主管,因長期加班熬夜、三餐不定,最終罹患腸躁症,經過3個月飲食調整、壓力管理與益生菌補充,不僅腸胃症狀改善,連失眠問題也獲得緩解,顯示生活型態調整對腸胃健康的重要性。曾發生胃痙攣,體會患者痛苦,下決心調整飲食。他提到,自己三年前也因工作過度,出現胃部痙攣不適,那段日子讓他真正體會患者的痛苦,決心檢視並調整自己的生活,養成規律的日常保養作息,像是早上起床後會先喝一至二杯溫開水,早餐以燕麥牛奶配蛋餅,或荷包蛋加全麥吐司,清淡且營養均衡。午餐則重視蔬菜與蛋白質,主食控制在一碗白飯以內,並以魚類或白肉為優先;下午偶爾會喝一杯無糖黑咖啡,但胃食道逆流患者不建議仿效;晚餐會盡量在晚上七點前結束,僅吃七、八分飽,睡前三小時不進食,同時每天分次攝取2000至2500cc飲水量。533運動最能減壓,避免在情緒激動時進食。現代人工作難免需要應酬,張瑄元提供「減傷策略」,民眾在餐前可先吃些堅果,避免空腹飲酒,用餐時盡量選擇蒸煮類食物,取代油炸、燒烤;酒精則要搭配充足水分,餐後可服用消化酵素幫助消化,隔天早餐以清淡多蔬果,平衡腸胃負擔。針對益生菌的選擇,他建議挑選具臨床實證、菌種多樣的產品,並同時補充益生元,如洋蔥、大蒜、香蕉等,以餵養好菌;天然來源如果寡糖含量高的根莖蔬菜,也是不錯的選擇。張瑄元認為,影響腸胃健康最關鍵的因素之一是壓力,且緊張易使胃痛、壓力過大導致腹瀉,此時可透過「533運動原則」調適壓力:每周至少運動5次、累計150分鐘、每次達30分鐘,並讓心率達到130次以上,同時確保充足睡眠,培養興趣愛好,並避免在情緒激動時進食。多吃益生菌無法治百病,腸胃問題需全面性調整。張瑄元提醒,許多人誤以為「胃痛就吃胃藥」、「多吃益生菌就能治百病」、「避免刺激性食物就能保護腸胃」,但這些都是錯誤的資訊,真正的腸胃保養需靠全面性的生活調整,而非依賴單一食物或藥物。對於腸躁症或功能性腸胃障礙患者,通常需要3至6個月持續調整,建議採用低FODMAP(低腹敏)飲食法緩解症狀,配合規律運動和壓力管理,更重要的是要有耐心。張瑄元強調,腸胃保養不是一朝一夕,而是需要長期習慣的養成,希望透過自身經驗與臨床觀察,讓更多民眾建立正確觀念,從今天開始給腸胃多一份關愛,換來一輩子的健康回報。腸胃保養原則1.定時定量,三餐間隔4至6小時,給腸胃休息空間。2.每口咀嚼至少5至15下,促進消化並增加飽足感。3.避免冰冷食物,早餐特別要以溫熱為主。4.飲食順序先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉,穩定血糖,每餐至少一半蔬菜,每天一種以上水果。養胃食物清單山藥:可保護胃黏膜南瓜:富含果膠修復腸道薑茶:促進消化味噌、優格等發酵食品:是天然益生菌來源張瑄元醫師小檔案現職:奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師經歷:.奇美醫院內科住院醫師.奇美醫院內科總醫師.奇美醫院胃腸科研究醫師給患者的一句話:腸胃健康沒有捷徑,只有持之以恆的用心呵護,從今起,給自己的腸胃多一份關愛,它會用健康回報您一輩子。
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2025-08-31 養生.聰明飲食
有助於穩定血糖、延長飽足感 7款比雞蛋還好的早餐高蛋白選擇
早餐攝取蛋白質,是展開一天的最佳方式之一。「以蛋白質開啟早晨,有助於穩定血糖、抑制上午的飢餓感,並延長飽足感。」來自維吉尼亞州里士滿、功能醫學營養師兼整體健康品牌創辦人Kaytee Hadley(碩士、註冊營養師、IFMCP)表示。蛋白質還能啟動肌肉修復與維持,這對於有運動習慣或正在控制體重的人尤其重要。」Hadley建議早餐應攝取約20至30克的蛋白質。根據Real Simple報導,雞蛋無疑是早餐中最常見的蛋白質來源,每100克約含有10.7克蛋白質。如果你不確定還有哪些選擇,以下這些食物的蛋白質含量甚至高於雞蛋(皆以每100克計算):1.杏仁醬蛋白質含量:20.8克杏仁醬不僅蛋白質含量高,還富含纖維、多元與單元不飽和脂肪酸、核黃素、維生素 E、鎂、磷、銅和鋅。你可以將它抹在發芽麵包上製作高蛋白吐司,或加入隔夜燕麥中一起享用。2.燻鮭魚蛋白質含量:18.3克鮭魚是優質 omega-3脂肪酸的重要來源,有助於心血管健康,還可能降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。需要注意的是,燻製過程會稍微降低脂肪酸含量,熱燻所降低的比冷燻更多。3.苔麩粥(Teff Porridge)蛋白質含量:13.3克Hadley 建議嘗試使用苔麩製作風味不同的粥品。「苔麩是蛋白質含量最高的穀物之一,天然無麩質,並富含鐵、鈣和鎂,這些都是現代人常見攝取不足的營養素。」她說。4.炒發芽豆腐蛋白質含量:13.2克若想找植物性蛋白的炒蛋替代品,可以試試用發芽豆腐來炒。與一般豆腐相比,發芽豆腐的蛋白質含量更高。「豆腐是優質植物性蛋白來源,飽和脂肪含量低,且不含膽固醇。」營養平台Culina Health創辦人兼營養師Vanessa Rissetto表示。她建議加點薑黃(增添色澤),再與大蒜、洋蔥和蔬菜拌炒。「想要有起司風味,可以加入營養酵母,還能補充維生素 B12。」她補充。5.發芽吐司蛋白質含量:13.2克選對麵包,吐司也能是高蛋白選項。「發芽麵包的營養素更容易被吸收,蛋白質含量也略高於傳統麵包。」Hadley指出。6.鋼切燕麥粥蛋白質含量:12.5克燕麥,尤其是鋼切燕麥,不僅富含纖維,也含有豐富蛋白質。它有助於改善腸道菌相,並維持健康的膽固醇水平。若想簡便快速,可以製作隔夜燕麥帶著走。Rissetto建議用一比一的比例混合牛奶與燕麥,並加入莓果、堅果、肉桂或杏仁醬等配料。7.茅屋起司(Cottage Cheese)蛋白質含量:11.6克「茅屋起司富含蛋白質與鈣質,每份的蛋白質甚至比希臘優格還高。」Hadley 表示。「碳水含量也較低,是想補充高蛋白又對乳糖敏感者的理想選擇。」除了直接食用或搭配水果,也可以靈活加入各式料理中。「例如混入鬆餅麵糊提升蛋白質含量、加入炒蛋增加滑順感,或拌入果昔打造濃郁的起司蛋糕口感。」Hadley 建議。
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2025-08-31 醫療.消化系統
每天都在切除大腸瘜肉 北醫消化內科醫師卓庭毅授如何降風險
腸胃不適已成現代人的文明病,從胃食道逆流、腸躁症到消化不良,往往與壓力、作息紊亂、飲食失衡密切相關。我們邀請腸胃科醫師現身說法,分享他們在繁忙醫療工作之餘,如何照顧自己的腸胃健康。跟著醫師的實踐經驗,找到最貼近生活的腸胃養護之道。現代人生活壓力大,各種負面情緒都可能影響腸胃的運作,時不時就脹氣、腹瀉、便祕、拉肚子。不要小看腸胃不適,小問題累積久了,可能使身體出狀況。北醫附醫消化內科主治醫師卓庭毅表示,在快節奏的現代社會,多數人的飲食以「取得方便」為主,容易缺乏纖維及營養素,應該要「有意識」選擇健康食物。多原型食物、少加工食品,吃對早餐不會昏沉。什麼是有意識呢?卓庭毅說,就是多吃原型食物、少加工食品。他以自己的三餐為例,主要是小包子、水煮蛋、高纖豆漿、時令蔬果。「雖然醫師工作很忙,但不吃沒體力、情緒容易波動,早上盡量在七點半前吃完,然後出門上班。」早餐很重要,但並非得「吃得像皇帝」,而是要攝取含有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物,穩定血糖且維持飽足感到中午。卓庭毅提醒,不要在一大早就吃油膩、高糖食物,例如精緻澱粉的三明治、高鹽高油的加工肉品、濃郁醬汁的麵食,不但增加腸胃負擔,且容易因血糖快速提高而昏昏沉沉,更增加慢性病的隱憂。有些人習慣不吃早餐或進行168斷食跳過早餐,甚至僅以一杯黑咖啡果腹,如果飢餓感爆發,可能會在午餐或晚餐吃得更多,包括想吃高熱量食物,建議早餐適量進食。瘜肉與飲食有絕對關係,加工肉品是一級致癌物。飲食西化、久坐的生活方式,易生成和復發瘜肉,國人瘜肉發生率有年輕化的趨勢。「我每天都在切除大腸瘜肉。」卓庭毅說,瘜肉的生成通常跟飲食習慣有關,觀察臨床個案,多有偏食、過於精緻、飲食口味偏重且油膩,尤其是攝取過多加工肉品。世界衛生組織已經將培根、香腸、火腿、熱狗列為一級致癌物,應減少食用量,並搭配蔬菜及富含多酚類食物。起床一杯溫開水喚醒腸胃,促進蠕動。除了「有意識」選擇健康食物,卓庭毅分享自己促進腸胃蠕動的日常:早上起床先喝一杯水,透過水分促進身體新陳代謝,也揭開一整天的序幕。「睡醒一杯水」好處多,因為睡了一晚,七、八個小時沒有補充水分,喝水可以幫助身體開機、降低因為血液濃稠而中風的風險。要特別注意,別喝冰水,一大早刺激自律神經,會加重血管收縮和痙攣。早晨的第一杯水該怎麼喝?常溫最佳、喝水速度應緩慢、最好是白開水。有些人會在水裡加少許鹽,目的可能是想增加鈉或帶有鹹味,「加一點點無礙,但白開水是第一名。」卓庭毅說,白天活動也要隨時保持水分,有助於消化和排便。另外,要減少攝取手搖飲,其精緻糖會促進腸道壞菌滋生,削弱免疫系統功能。餐後或半夜持續發生中上腹疼痛,可能潰瘍作怪。功能性腸胃問題非常普遍,卓庭毅提醒,「注意夜間症狀」,應提高警覺。一般來說,因飲食不當所引起的不適,例如吃得過飽、油膩或辛辣,症狀可能會在休息後或入睡後緩解;但若是消化性潰瘍或胃黏膜受損,則可能在餐後或半夜出現上腹部疼痛。如果已經持續數天之久,應進一步就醫檢查,解血便照大腸鏡、上腹痛照胃鏡,包括接受幽門桿菌篩檢,揪出潛在危險因子,並戒除高風險的生活飲食習慣。卓庭毅分享,自己每五年一定會進行腸胃鏡檢查,擬定健康照護計畫。在飲食方面,遵守均衡原則、勿過量過飽、避開加工食品、不菸酒。多攝取五穀雜糧及蔬果;蔬果有助於強化腸道益菌生環境,吃足了自然不用再另外補充益生菌。日常生活,九點之後不頻繁使用手機,3C藍光會影響睡眠,他強調,規律且充足的睡眠,可減少腸道慢性發炎,睡好覺治百病。如何實踐有意識的健康飲食?1.選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀物,蔬菜與水果的顏色愈多樣化愈好。2.多吃優質蛋白質,包括魚類、瘦肉、豆類、堅果。3.少吃高糖飲品和甜食,可增加纖維及蛋白質以穩定血糖。4.外帶餐點避開炒飯、炒麵等容易吞嚥的食物,應選擇有咀嚼感的食材。5.避開含高鈉、高油或高糖的加工食品,無益健康。卓庭毅醫師小檔案現職:北醫附醫消化內科主治醫師經歷:.澳洲阿德雷德Flinders Medical Centre進階內視鏡醫師.萬芳醫院消化內科主治醫師.東京國立癌症病院研修給患者的一句話:養成良好飲食習慣跟生活規律,是對自己負責的方式,有助於降低罹患慢性病的風險。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
鮭魚、燕麥、低脂奶…「北歐飲食」有助縮腰圍、讓心臟更健康
忘記地中海吧,皚皚白雪與鮭魚之鄉的北歐正提供一種新鮮的飲食方式,可讓心臟更健康。越來越多研究顯示,北歐飲食(Nordic diet)有助於縮小腰圍、降低膽固醇水平與控制血壓;這可能對心血管疾病的治療帶來關鍵改變,這類疾病每34秒便奪走一名美國人生命。北歐的飲食方式極重視保留天然營養素的原型食物,與高達70%是經超級加工的美國食物形成強烈對比。這種飲食方式以當季、當地採購的食材為主,它們來自北歐國家如丹麥、芬蘭、冰島、挪威與瑞典。營養師勞倫·哈里斯-平庫斯(Lauren Harris-Pincus)向福斯新聞(Fox News)表示,維京人當年的食物選擇有限,他們的飲食著重乾淨、永續的食物,這也是今日人們討論其健康益處的原因。北歐飲食與地中海飲食一樣,長期以來被視為有益心臟健康,都是以植物為主、高纖加上海鮮的飲食模式。但據哈佛大學健康中心的研究,希臘人依賴橄欖油,北歐人則傾向於芥花籽油(canola oil),含豐富有益心臟的單元不飽和脂肪。芥花籽油也是α-亞麻酸的來源,這是一種以植物為主的Omega-3脂肪酸,類似於鮭魚、鯖魚、沙丁魚與鯡魚等多脂魚類中的Omega-3脂肪酸;這些魚都是北歐廚房中的主角,奉行此類飲食者通常每周會吃二至三份。魚油和魚類所提供的Omega-3,已被證實可降低心律問題的風險、減緩動脈斑塊的積聚,並降低血液中的脂肪含量,這些都是保護心血管健康的要素。北歐飲食也強調低脂乳製品,例如優格,以及適量的蛋類與禽肉;此外,紅肉與加工肉類很少出現在餐盤中。燕麥、大麥和黑麥等全穀類是這種飲食的另一個基礎,這些富含纖維的複合碳水化合物消化速度較慢,有助抑制食慾並維持血糖穩定,與白麵包等加工主食中的精製穀物大不相同。蘿蔔、胡蘿蔔、香菜、捲心菜與花椰菜等冬季蔬菜也很重要,它們富含纖維與營養素,有助降低膽固醇、血壓。藍莓、草莓、蔓越莓與越橘等漿果也很受歡迎,這些水果富含抗氧化劑花青素,有助保持動脈彈性,還可降低血壓。與許多美國人的飲食習慣不同,北歐人通常也不喝酒,並避免進食高添加糖與鈉的食物。透過避免加工垃圾食物、飽和脂肪和高膽固醇肉類,同時多吃富含纖維的原型食物,研究顯示北歐飲食可以大幅減輕體重,這對心臟健康來說是一大福音。哈佛公共衛生學院營養學教授法蘭克·胡(Frank Hu)指出,喜歡莓果、黑麥麵包和芥花籽油的人,應該繼續享受北歐風格的飲食,不用等上10年得到更多證據才遵行。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2025-08-29 養生.聰明飲食
三酸甘油脂總是降不下來?營養師推薦「2食物」,控糖護心還防便秘
你是不是每次健檢都會被醫師叮嚀:「三酸甘油脂偏高,要注意飲食」?或者吃完飯就昏昏欲睡、常覺得腸胃脹脹不舒服?其實,這些看似日常的小問題,背後可能藏著血糖與脂質代謝的失衡。而這一切,竟然跟你每天攝取的「膳食纖維」有關! 補充富含水溶性膳食纖維 有助降低血糖、改善三酸甘油脂 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出,根據《Nutrients》在2023年的統合分析指出,補充富含水溶性膳食纖維的食品,如蒟蒻(KGM)與燕麥,可有效降低空腹血糖、餐後血糖與糖化血色素,並顯著改善三酸甘油脂與低密度脂蛋白濃度,對心血管與血糖控制同時發揮保護作用。換句話說,吃對纖維不只能控糖,還能防老化與護心!這些水溶性膳食纖維的祕密武器,在於它們能在胃中形成膠狀物質,延緩食物通過腸道的速度,不但讓血糖不會驟升,也延長飽足感、減少脂肪吸收。例如,蒟蒻中的葡甘露聚醣(glucomannan),已被《AJCN》證實可有效降低血脂與體重,並穩定血壓。尤其對於血糖已偏高、或有代謝症候群風險的族群,更是天然且安全的營養守門員。 該怎麼吃才正確?.蒟蒻飯:與糙米、紫米搭配蒸煮,降低整體升糖指數(1包蒟蒻飯含有1份主食).蒟蒻麵:取代白麵,搭配豆腐與青菜拌炒,零醣又飽足.燕麥+亞麻籽+無糖豆漿:取代早餐麵包,穩糖又含植物性Omega-3.黑木耳露:無糖涼飲,增加膳食纖維與潤腸效果.洋蔥炒高麗:天然益生元,幫助養菌、控糖、降脂 這些看似簡單的「纖維升級」策略,實際上是幫助你重啟代謝開關的第一步。比起刻意節食,不如從正確攝取纖維開始,讓身體自己學會「穩定自己」。 水溶性與非溶性膳食纖維的差異在於? 前者會在腸道形成膠狀物,幫助延緩葡萄糖吸收與穩定血脂;後者則主要作用在促進腸道蠕動與排便順暢。兩者缺一不可,但現代人普遍攝取嚴重不足,尤其是水溶性纖維,經常成為飲食的「隱藏缺口」。【延伸閱讀】 ·「三酸甘油脂vs膽固醇」差在哪?專家用1比喻秒懂 教你對症調整飲食降血脂 ·三酸甘油脂突升高? 醫忠告「這2種食物」千萬別一口接一口:很多人都超愛
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
穩定血糖怎麼吃?6類食物幫你降低餐後血糖波動又有飽足感
對於糖尿病患者來說,穩定血糖不只是控糖,更關係到整體健康。血糖長期過高可能導致神經損傷、腎臟病變等併發症,日常飲食因此成為管理糖尿病的關鍵之一。尤其是第二型糖尿病患者,更應避免讓血糖大起大落。研究指出,高精緻碳水化合物、低蛋白與低膳食纖維的食物,最容易引起血糖快速上升;相反地,高蛋白與高纖維的食材不但能延緩血糖上升,也能提高飽足感,幫助穩定整體飲食節奏。根據health.com報導,以下是營養師推薦的幾類「升糖指數低又能吃得飽」的食物:1.非澱粉類蔬菜蔬菜依澱粉含量可分為「澱粉類」與「非澱粉類」,後者如花椰菜、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等,不但含醣量低,也富含膳食纖維,有助於延緩消化與糖分吸收速度。非澱粉蔬菜的升糖指數(GI)與升糖負荷(GL)皆偏低,適合成為糖尿病患者每日三餐的基本配置。例如:一份80克的花椰菜,其升糖負荷僅為1。2022年一項研究顯示,若在白飯前先吃花椰菜,可讓餐後血糖峰值降低40%。建議可將這類蔬菜加入白飯、義大利麵、麵條等主食中,有助降低整體升糖負擔。2.豆類豆類的碳水化合物含量雖然偏高,但與白米、白麵包等精緻澱粉不同,豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維,兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高。不僅有助於延長飽足感,還能促進健康的血糖調節。此外,豆類也是鎂的重要來源,而鎂是維持血糖控制的關鍵礦物質。研究顯示,第二型糖尿病患者若血液中鎂濃度較高,其血糖控制表現會優於鎂濃度較低的人。豆類可運用在沙拉、穀類料理及湯品中。可以嘗試自製高纖高蛋白的鷹嘴豆泥:將罐裝鷹嘴豆與蒜頭、橄欖油、中東芝麻醬(tahini)及檸檬汁攪拌成泥,搭配非澱粉類蔬菜,就是一份有飽足感且友善血糖的零食。3.無糖希臘優格希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍以上。一份200克的低脂無糖希臘優格,蛋白質含量高達 20克,是糖友早晨或下午茶的理想選擇。希臘優格同時富含益生菌,有助改善腸道菌相、提升胰島素敏感性,進而穩定血糖。2023年一項研究指出,第二型糖尿病患者若連續12周、每日食用含益生菌的優格,糖化血色素(HbA1c)可顯著下降。優格搭配莓果、奇亞籽或堅果食用,可增加營養密度與飽足感。4.堅果與種子堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質,有助延緩碳水吸收、穩定血糖。它們的升糖負荷極低,例如杏仁、胡桃的 GL值不到 1。2022年一項針對糖尿病前期患者的研究顯示,每餐前30分鐘攝取 20克杏仁,持續3個月後,參與者的糖化血色素與餐後血糖、胰島素水平均明顯改善,甚至有23%的人已脫離糖尿病前期狀態。堅果與種子可撒入沙拉、燕麥粥、炒飯,也可與水果搭配當點心。5.高蛋白食物魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低,對血糖無直接影響,且能與碳水食物共食,減緩其吸收速度。2018年研究指出,先吃蛋白質與蔬菜,再吃碳水化合物,可使餐後血糖峰值降低約40%。因此建議:正餐順序應為「菜→蛋白質→澱粉」,能明顯改善飯後血糖表現。此外,減少碳水攝取、增加蛋白質與好脂肪比例,也是糖尿病患者控制血糖的重要策略之一。6.奇亞籽與亞麻籽這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維,是糖尿病飲食中的高 CP值選擇。每盎司(約28克)奇亞籽與亞麻籽,分別含有9.75克與8克纖維,可有效延緩血糖上升、增加飽足感。2022年研究指出,第二型糖尿病男性患者,若在早餐前食用15克亞麻籽,可使餐後血糖降低17%。可撒在優格、燕麥粥中,也能加入餅乾、麵包中。血糖飲食管理建議除了特定食物外,整體飲食模式才是影響血糖長期穩定的關鍵。建議糖友日常飲食以「天然、完整、未加工食物為主」,如蔬菜、水果、堅果、全穀與優質蛋白質。飲食管理可參考以下原則:1.每餐都應搭配蛋白質與纖維來源。2.降低添加糖攝取,如含糖飲料、甜點、加工麥片等。3.嘗試將「蛋白質+脂肪+纖維」排在主食之前食用,可減少餐後血糖高達73%。4.飯後短時間內進行輕度活動,如散步10~15分鐘,也有助降低餐後血糖。更多推薦文章:你知道治療糖尿病,還可以延緩洗腎嗎?【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事!
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2025-08-22 養生.聰明飲食
吃「優格加水果」減肥反變胖?營養師揭3大熱量陷阱,配料也要控分量
優格因含有益生菌和蛋白質,熱量又相對低,常被減肥族群當作早餐、零食,還可以搭配水果一起食用,不過有些人為何越吃越胖?陳珮淳營養師表示,原因在優格、水果選錯了!優格若含糖量太高又搭配不當,看似營養滿分的「優格水果碗」,就有可能成為暗藏高糖、高熱量的「甜點陷阱」。優格+水果「這樣選」還猛加配料?當心變熱量炸彈!陳珮淳指出,優格加水果的組合,常見有以下3大熱量陷阱:1.優格含糖量高:市售調味優格為了口感好,常加入糖、奶油、香料等,有些優格一杯含糖量甚至相當於半罐可樂,如果選錯,等於是在吃「優格布丁」! 2.水果含糖量高:例如香蕉、葡萄乾、水蜜桃、芒果等雖是天然食物,但含糖量高,升糖指數不低,容易使血糖快速上升、胰島素分泌增加,脂肪就可能開始囤積。 3.配料過多:許多人喜歡在優格加上堅果、燕麥、果乾、蜂蜜、椰子片等配料,若不控制份量,每樣都「來一點」,熱量就很有可能破表。 優格如何正確選?可以搭配什麼?減脂期「天然食材」也要注意優格如何正確選?可以搭配什麼?減脂期「天然食材」也要注意陳珮淳建議,應以「無糖原味優格」為首選,成分表最好只出現生乳與乳酸菌,避免選擇有果泥、糖、奶精等添加物的優格。此外,「希臘優格」是原味優格經過濾水濃縮的版本,蛋白質含量相對較高、乳糖較低,飽足感較強,適合想控制體重的人。水果方面,陳珮淳表示,應優先挑選「低糖高纖型」的水果,例如藍莓、蘋果、草莓、覆盆莓等,可避免血糖劇烈波動,同時幫助腸道代謝順暢。至於配料則務必精簡,例如堅果應控制在一湯匙內(約5至6顆),可適量添加奇亞籽或原味麥片,記得完全不加糖,以免把優格變成「甜點杯」。除了控制糖分與熱量,陳珮淳也建議在優格中加入蛋白質,更有飽足感,例如搭配水煮蛋、無糖豆漿或雞胸肉,避免餐後還嘴饞想找零食吃。她強調,即使是天然食材,也會含有較高的糖分與熱量,特別減脂時期要多加注意。【延伸閱讀】吃得很少仍變胖?營養師:身體以為陷入「飢荒」 低代謝狀態讓人難瘦為減肥不吃早餐?韓研究:不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖!【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65945】
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2025-08-21 養生.健康瘦身
運動後吃錯恐白忙!3大飲食原則助你燃脂不打折
許多人有固定運動的習慣,卻發現體重遲遲無法下降,甚至上升。營養師張宜婷指出,問題多半出在吃錯食物,尤其運動後容易產生補償心態,覺得流汗辛苦了可以多吃,結果熱量攝取反而過高,拖累整體代謝效果。 研究發現,運動後人體飢餓感顯著增加,特別渴望高油脂、高鹽分食物。心理學上稱為「補償心態」和「許可效應」,當運動被視為負擔或熱量消耗多時,人們更容易放寬飲食控制,造成燃脂效果大打折扣。 運動後3大飲食原則張宜婷建議掌握以下3大原則,助你穩定燃脂、突破瓶頸: 1.運動前1-2小時吃對食物:選擇中低GI碳水化合物搭配蛋白質,穩定血糖並提升耐力,如香蕉配無糖豆漿、燕麥片加水煮蛋。 2.運動後30分鐘內補充高GI碳水和蛋白質:利用這段肌肉修復黃金期,吃烤地瓜配雞胸肉或吐司加煎蛋,加速養分吸收與肌肉成長。 3.想吃鹹先補鉀,避免炸雞零食:流汗會流失電解質,適合補充香蕉、奇異果、椰子水或生菜沙拉,減少對高油鹹食的渴望。 減脂族群更要有意識規劃運動前後飲食,才能打造穩定且高效的代謝節奏,讓努力真正見效。【延伸閱讀】 ·酪梨有助減少「這部位脂肪」,尤其女性效果更明顯!研究認證 但別一次吃半顆 ·怎麼減肥都瘦不下來?醫揭「肥胖真凶」 睡不好、太焦慮都會害你愈來愈胖
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2025-08-21 醫療.婦產科
經痛、亂經、備孕都與子宮健康息息相關!4種食物呵護子宮卵巢
經痛、亂經、備孕焦慮都可能與妳的子宮健康息息相關。子宮是女性能量的中心,而細心呵護它是維持健康的關鍵。為什麼養護子宮這麼重要?好好養護子宮能讓血液循環更順暢,幫助經血排出,減少經期不適。同時,健康的子宮環境有利於受精卵著床,提升備孕機會,讓妳的婦科機能整體更健康、由內而外散發光彩。婦產科醫師嚴絢上揭曉四種養護子宮的超級食物,搭配生活小秘訣,讓妳的子宮充滿活力、更健康。呵護子宮的「食」力派盟友1. 深海魚類:解方: 富含 Omega-3,助穩定子宮內膜,降子宮內膜異位風險。建議吃法: 每週 2-3 次,清蒸或烤魚。2. 維生素 E 食物:解方: 活血、擴張血管,像給子宮蓋暖被,達到暖宮效果。食材: 菠菜、牛肉、動物肝臟、生薑。吃法: 菠菜炒牛肉,薑絲燉湯。3. 豆製品:解方: 大豆異黃酮,平衡雌激素、穩定生理週期。食材: 豆漿、板豆腐、味噌。吃法: 早餐無糖豆漿,晚餐味噌湯。4. 肌醇食物:解方: 幫助卵巢正常運作,特別對於多囊卵巢症候群(PCOS),能提升生育能力。食材: 杏仁、核桃、燕麥、葡萄柚。吃法: 麥片加堅果,或喝新鮮葡萄柚汁。【小提醒】 除了吃得好,規律作息、適度運動,也是照顧子宮不可少的日常關鍵。(本文出自嚴絢上醫師臉書粉絲專頁)
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2025-08-21 養生.聰明飲食
超加工食品全是垃圾?美國心臟協會教5要點分辨好壞 「80.20原則」健康吃
一般認為「超加工食品」都是不健康的,不過美國心臟協會近期發表一篇研究指出,並非所有都不好,還是有少數超加工食物是比較健康的,例如高纖穀片、強化植物奶等,它們含營養成分,並非只有糖分、不良脂肪與鹽。便利的零食、即食餐點充斥在我們生活周遭,這些「超加工食品(UPFs)」又被稱為「垃圾食物」,與肥胖、疾病關係密切。但嚴格說來,超加工食品的範圍實在太多太廣,如果全不能吃,那日常我們可吃的東西真的會變得很少。超加工食品真的全都不好嗎?根據美國心臟協會(AHA)8月發表於《Circulation》期刊的一份科學聲明,挑戰了「所有超加工食品都不健康」的說法。什麼是超加工食品?根據 NOVA 食品分類系統,食品依加工程度大致分為四類:第1類:指未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類:指經過加工的烹調佐料,如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類:指經高度加工,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。AHA新觀點:不是所有超加工食品都是「壞學生」研究顯示,超加工食品確實與負面健康相關連,它們大多高糖、高鈉、高飽和脂肪、低營養,長期大量食用容易造成血糖飆升、腸道菌相失衡與慢性發炎,導致心肌梗塞、中風、肥胖、發炎、第2型糖尿病以及血管併發症等疾病發生。但AHA專家指出,食物加工本身並非原罪。合理的工業加工能延長保存、抑制細菌滋生、降低成本、減少食物浪費,例如冷凍、強化或罐裝,反而能保存營養並且減少衛生疑慮。關鍵在於營養成分,有些超加工食品經過強化與配方設計,也能提供纖維、蛋白質、維生素與礦物質,對忙碌的現代人來說,不失為一個兼顧便利與營養的選擇。因此,將超加工食品偶爾適度納入均衡飲食是可行的。哪些超加工食品偶爾可吃?看到這,你一定想問,那到底哪些是稍微比較健康、偶爾可吃的超加工食品?營養師舉例,以下幾種雖然也算超加工食品,卻能帶來一些健康益處:「稍微比較健康」的超加工食品.全麥切片麵包:低糖、低鹽版本能補充纖維與穩定能量。.高纖強化早餐穀片:提供纖維、鐵與維生素 B 群,但應避開高糖版本。.罐裝豆類與豆科植物:雖經加工,但仍富含植物蛋白與纖維,沖洗後能減少鈉。.強化植物奶(如豆奶、杏仁奶):添加鈣、碘等營養,適合不喝乳製品者。.原味或希臘式優格(含活菌):對腸道與骨骼健康有益。完全不健康的超加工食品而以下大家很愛的「垃圾食物」真的不健康,少吃為妙:.含糖飲料與能量飲料.泡麵、洋芋片、甜味零食.加工肉類(培根、熱狗、火腿).精緻零食與糕點5要點分辨超加工食品好壞健康與否,仍要聰明選擇,專家提醒,購買前應檢查以下要點:.纖維:每份至少 3 公克以上。.蛋白質:每份 5–10 公克最佳。.糖與鈉:選擇低糖、減鈉或無添加糖產品。.強化營養素:注意是否添加鈣、維生素 D、B12、鐵、碘。.成分表:越簡單越好,若前幾項是全食物(燕麥、豆類、牛奶等),通常較佳。日常飲食的「80/20原則」專家強調,日常飲食應採取「80/20 原則」,也就是80%以天然全食為主、20%較健康的超加工食品,偶爾用氣泡水取代含糖飲料、用全麥麵包取代白麵包都沒問題。也可以採混搭策略,用新鮮食材加少量健康的超加工食品,例如:沙拉加罐豆,或水果搭優格;而如果是需要烹煮的,國健署也提醒,烹調時加入一些自然食材,逆轉完全加工食物的壞處;種種方法都是能同時兼顧健康與美味的做法。對於超加工食品,與其完全拒絕,不如學會分辨與挑選。【資料來源】.《healthline》 .《衛福部國健署》 .聯合報系新聞資料庫
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈!專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人,不管整體外型胖瘦,總會說自己肚子多一圈贅肉,這圈贅肉通常就是指腹部脂肪,其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪,皮下脂肪儲存在皮膚下,分布於全身,尤其以大腿、手臂、腹部為主,是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍,功用在保護臟器;過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液,誘發衰老和各種慢性病,例如:高血脂、高血壓、高血糖,導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸,藉由簡單的生活習慣,如運動和健康飲食,可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that!》訪問了多位專家,包含營養師、健身教練、飲食專家等,請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐,它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高,這有助於我們維持更長時間的飽腹感,也能排擠糖分,進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素,如膽鹼和維生素D,再與蔬菜搭配,更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格,比一般優格蛋白質含量更高,糖分較低。更好的是,它還富含有益腸道的益生菌,許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關,如再添加奇亞籽或亞麻籽,更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處,但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥,營養師專家們多會推薦鋼切燕麥(steel-cut oats),因為它的加工與添加糖最少,保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質,因為加工程度低,升糖指數(GI)比即食燕麥片低,更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是,比起即食或傳統燕麥片,鋼切燕麥需要煮食的時間較長,大概要煮20~30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥,加再點堅果,不但可以更長時間飽腹,更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白,可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後,會在你的胃裡膨脹,足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外,還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示,每天吃至少7克以上堅果的成年人,身體質量指數(BMI)和血壓都比不吃堅果的人低。同時,吃堅果的人腰圍平均也較小,這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓,是最健康的水果之一,其含糖量低於多數水果,富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症,這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽,就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂,含有高比率的不飽和脂肪酸(omega-9),以及多元不飽和脂肪酸(omega-3),有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號,燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議,酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉,或是製作成抹醬沾麵包、餅乾,增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠,一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠,一定還要搭配運動,其中又以阻力運動最有效,運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議,舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式,透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】.《Eat this, Not that!》 .《EatingWell》 .聯合報系資料庫
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2025-08-15 醫療.消化系統
每天吃生菜還便秘?醫師揭纖維要吃對,「最雷便當菜」高纖助排便!
纖維質是維護腸道健康的重要營養成分,大腸直腸外科鍾雲霓醫師分享,有患者卻反映每天吃沙拉還是便秘,原因是生菜蓬鬆又不好咬,實際攝取份量並不多,吃煮過的菜則相對較有助益。打開便當看到三色豆總讓人忍不住翻白眼,但鍾醫師表示,三色豆中的豌豆纖維含量高,對沒時間處理新鮮蔬菜的民眾其實是不錯的選擇。多吃菜助排便要先選對種類 「這些冷凍蔬菜」纖維含量高鍾雲霓醫師分享,她在門診中經常遇到體型纖瘦的女性患者抱怨每天都吃沙拉,排便還是有困擾。她解釋,推動腸道運作所需的纖維量是固定的,不會因為體型小就變少。除了推薦吃煮熟的蔬菜,鍾醫師也建議可選擇纖維較粗的蔬菜,深綠色粗葉、粗梗的蔬菜,像是地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等,纖維密度是萵苣的兩倍。吃冷凍蔬菜也有幫助嗎?鍾雲霓醫師表示,三色豆中的豌豆每100g就高達8.6g的纖維,紅蘿蔔也有2.3 g,花椰菜則有2.7 g,適合作為忙碌的現代人攝取纖維的來源。醫說明糞便組成成分 掌握纖維攝取黃金比例鍾雲霓醫師進一步說明,糞便由多種成分組成,健康的糞便就包括30%的食物殘渣與膳食纖維、30%的腸道細菌與脫落的腸道細胞、20%未被吸收的礦物質,以及20%的油脂。其中,膳食纖維扮演重要角色,決定了排便的順暢程度,若攝取不足,便秘、痔瘡可能都會找上門。纖維不只吃夠還要吃對,鍾雲霓醫師表示,身體需要「非水溶性纖維:水溶性纖維=2:1」的黃金比例,且不同的纖維適合面對不同排便困擾的民眾。水溶性、非水溶性纖維應對不同排便問題 食材這樣挑!對於「有便意困難型」的民眾,也就是完全沒有便意、有多天未排便的情況,鍾雲霓醫師建議增加非水溶性纖維的攝取,可刺激腸壁蠕動。推薦的食物包括糙米、全穀類、豆類、根莖類蔬菜、深綠色蔬菜,以及各種菇類。此外,昆布、麩皮、芥菜等含有豐富半纖維素,也就是黏稠的多醣類,有助於改善排便狀況。至於「有便意但排便困難型」患者,雖然有便意但總是「卡卡的」,則可補充水溶性纖維。水溶性纖維能潤滑腸道,同時保持糞便濕潤,還能滋養腸道好菌,可幫助排便。燕麥、車前子、愛玉等屬於植物膠類,橘子、蘋果、香蕉、秋葵,以及多數的蔬果等含有果膠,都是富含水溶性纖維的食物。【延伸閱讀】早餐吃沒幾口就想大便?營養師:胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘兒童便秘有「3大好發期」! 小兒科醫教你這樣幫助孩子順暢不卡關【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65815】
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2025-08-14 活動.活動最前線
蔬食競賽全民開煮 健康吃素應補足蛋白質、鐵、B12
隨著健康和環保意識提升,近年蔬食風潮在全球盛行,「世界素食人口報告」顯示,台灣素食人口比率居全球第二,能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。營養師劉怡里指出,素食有助於改善代謝症候群、降低身體質量指數(BMI)和肥胖風險,甚至預防癌症發生。只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12,並正確烹調,不論是長輩、兒童、三高族群、腎臟病友,都能健康吃素。3特殊族群吃素妙招■ 長者:補充優質蛋白質許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養,劉怡里表示,長輩較容易有肌少症問題,若吃素要多注意蛋白質是否攝取足夠,尤其應補充足夠的優質蛋白質,也可吃蛋素或蛋奶素,例如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶等,以及黃豆、黑豆、毛豆等豆類食物。■ 兒童青少年:全穀雜糧配豆類發育期的兒童和青少年,正是身體成長的時候,劉怡里說,此階段應多攝取必需胺基酸,若吃素則因全穀雜糧類缺少離胺酸,豆類缺乏甲硫胺酸,建議兩者搭配,例如:黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁湯,可以確保攝取到完整的必需胺基酸。■ 腎友:吃適量原型蛋白質過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔,讓許多腎友擔心,劉怡里表示,適量的原型蛋白質,反而有助於修復腎絲球,改善尿蛋白流失。吃素也要重營養均衡營養均衡是維持健康的關鍵,素食者更要確保有足夠的營養。劉怡里建議,茹素者的主食可選擇全穀雜糧類,如燕麥、大麥、五穀飯,補充纖維與抗氧化物;蔬菜其中一份可選擇綠色蔬菜,補充維生素B群,以及一份曬乾的香菇,補充維生素D;水果其中一份可選擇高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等,並且在餐後馬上吃,幫助餐中植物性鐵的吸收;蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品,例如:黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐等,避免高油脂的油豆腐、素雞、百頁豆腐等。長期茹素者容易缺乏鐵、維生素B12、維生素D及Omega-3,劉怡里建議,在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油等,也多補充堅果如芝麻、核桃、腰果等,這些油脂能轉化成EPA和DHA,也有助於護腦和心。建議可以攝取1張海苔壽司皮大小約3公克的紫菜或藻類來補充維生素B12,維生素D則可從乾香菇類中攝取外,也可以多曬太陽。「你的食物就是你的醫藥。」劉怡里說,健康吃素,烹調方式也很重要,建議採蒸、煮、悶、燉等烹煮法,避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法,也提醒素食者應選擇食用當季、多樣的食材,除了能保證營養攝取的廣度,也符合永續飲食的理念。蔬食競賽 報名起跑「2025健康永續行動×蔬食生活市集」將於10月18日至19日在台北華山文創園區中4B館舉辦,活動中推出「蔬食競賽」,鼓勵民眾用創意料理,讓生活更永續、更健康。比賽主題分為「高纖飲食」與「低碳料理」。高纖燕麥組:以燕麥為主角,做出創意料理。低碳蔬食組:用當季、當地食材,料理出低碳又健康的美味,歡迎報名參加。報名期間:8月1日至9月1日洽詢:02-8692-5588轉5616
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2025-08-13 養生.聰明飲食
愛吃薯條易得糖尿病?馬鈴薯並非天生「不健康」 這樣吃控體重穩血糖
一項新的研究發現,食用以某種方式烹調的馬鈴薯,尤其是炸薯條,可能會增加罹患2型糖尿病的風險;若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。吃馬鈴薯易得2型糖尿病?烹調方式是關鍵馬鈴薯原是優質碳水化合物,卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故,讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號,事實上,是人們用了錯誤的方式烹調它。根據一項發表於《英國醫學雜誌》(BMJ)的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況,追蹤超過30年。結果發現,每週吃三份炸薯條者,罹患2型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下,烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥,與糖尿病風險並無顯著相關。研究團隊進一步指出,用全穀物(如糙米、燕麥、全麥麵包)取代炸薯條,可將風險降低 19%;取代烤或煮馬鈴薯,風險則降低 4%。這顯示,不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。專家解釋,雖然馬鈴薯營養豐富,但經高溫油炸成薯條後,會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物,長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗,進而提高糖尿病風險。此外,不健康油脂與高溫烹調產生的化合物,可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現,整體飲食品質下降,也間接推高代謝疾病風險。馬鈴薯不是天生「不健康」 帶皮食用更營養馬鈴薯並非天生「不健康」,每 100 克馬鈴薯含鉀約 502 毫克,有助於血壓控制,也提供維生素 C、B 群、K,以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合,烹調時不易流失,這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物,如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素,且多集中於馬鈴薯皮,帶皮食用能獲得更多益處。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素,也讓它成為運動最好的燃料來源之一,對希望以天然食物補充能量的人而言是理想選擇。馬鈴薯的「抗性澱粉」有利控體重穩血糖馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」,與纖維一樣無法被小腸消化吸收,在大腸發酵,能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高,因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。2020 年《臨床營養》期刊研究亦發現,在第二型糖尿病患者的餐單中,以馬鈴薯取代米飯,對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異,顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下,並不會必然破壞血糖穩定。馬鈴薯怎麼吃最健康?馬鈴薯的健康風險多來自料理方式,而非食材本身。研究指出,乾式烹調(如微波、烘烤)比水煮或蒸更能保留維生素 C、礦物質及抗氧化劑;若以水煮方式料理,建議連皮烹煮,以減少養分流失。因此馬鈴薯並不是糖尿病的直接元兇,真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用,不僅能保留其營養價值,也能避免增加代謝疾病風險。.減少油炸:盡量避免炸薯條與薯片,尤其是頻繁食用。.選擇乾式烹調:烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。.增加全穀物比例:用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯,降低糖尿病風險。.控制份量與頻率:馬鈴薯不應成為主要碳水來源,而是均衡飲食的一部分。.善用抗性澱粉:煮熟冷卻後再食用,可增加飽足感並幫助血糖控制。【資料來源】.《Prevention》 .《Health Day》 .《元氣周報》
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2025-08-08 養生.營養食譜
嫌原味優格太單調?加一水果變身高級甜點更營養
優格是很受歡迎的發酵奶製品,富含有益身體的鈣、多種維生素,與促進腸道健康的益生菌,而市面上的優格種類繁多,調味優格雖然味道較香甜,但可能會吃下比較不健康的甜味劑或過量的糖;原味優格相對健康,但味道較平淡偏酸。烹飪專長的專欄作家克萊因(Ariel Klein)表示,自己每天早餐都會吃優格碗(Yogurt bowl),在嘗試過各種配料後,他發現檸檬皮能昇華原味優格的味道,平衡的清香味讓優格碗口感猶如高級甜點,而且能攝取額外營養。Real Simple報導,克萊因說,原味優格就像一小幅舒適的畫布,可根據季節或冰箱現有的食材改變配料,例如夏天通常是桃子、李子或莓果,秋季則換成更暖心的烤蘋果與肉桂,他總是嘗試各種組合,希望找到香濃、奶油、甜味與酥脆感之間的完美平衡。克萊因說,他一定會選擇原味優格,因為調味優格常添加連名稱都念不出來的糖與調味劑,而控制優格碗的配料不僅是藝術,精細地切片與撒上自己的食材,能在混亂的一天開始前,帶來片刻寧靜。克萊因說,最近他的優格碗配料離不開檸檬皮。起初是製作沙拉醬時,多出額外的檸檬,於是他撒一些檸檬皮到優格上。結果才吃第一口,他就迷上味道,檸檬皮添加恰到好處的清新與柑橘香,又不會搶走其他食材的風味,讓整碗優格風味更清爽鮮明。克萊因表示,不用加甜味劑,只要將半茶匙的檸檬皮與原味優格混合,就能讓優格嘗起來很特別,這種組合與夏季水果也很搭,平衡味道較豐富的配料,如堅果醬或燕麥片,甚至為酸味優格碗添加驚喜,最棒的是,調味過程只須大約5秒鐘。克萊因說,從營養角度而言,只是撒上少許檸檬皮也能添加大量的纖維、鈣、鉀與維生素C,因此能降低發炎、促進身體免疫反應、增進腸道健康。如果平時常吃優格碗,或想讓早餐風味媲美高級餐廳,檸檬皮是很不錯的選擇。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2025-08-07 醫療.心臟血管
奠定健康的一天 專家教你從早晨6個好習慣開始控制血壓
高血壓影響全美國將近一半的成年人,高血壓患者通常明白藥物、飲食與生活習慣是降低心臟病、中風等嚴重健康併發症風險的關鍵,但可能影響血壓的晨間習慣卻容易被忽略。Eating Well報導分享專家推薦的6個晨間好習慣,讓人奠定健康的一天。1.避免看3C螢幕如果習慣起床馬上滑手機或看電視新聞,最好再想想,如果這種行為會讓人有壓力更要小心。研究認為,新聞閱讀量與焦慮感、壓力與心理疲勞感增加相關,不僅限於傳統新聞媒體,經常推播一連串的頭條、觀點與充滿情緒內容的社群媒體也會讓壓力上升。以這種方式開啟一天可能增加壓力基礎等級,導致整天持續處在壓力、血壓較高的狀態。其他急性的壓力因子,如激烈的留言串或文字訊息,也會讓血壓暫時上升。健身教練瑪瑟森(Brooke Matheson)說,建議改為簡單走走、進行冥想、洗溫水澡或聽舒緩音樂,任何能讓人放鬆的活動有機會活化副交感神經系統,並降低血壓。以平靜的狀態開啟早晨,更輕鬆地度過剩下的一天。2.早餐攝取鉀心臟科營養師盧森斯坦(Michelle Routhenstein)說,鉀離子有助平衡體內鈉離子濃度,與促進血管擴張,自然地降低血壓。如果需要指導,可以遵循得舒飲食(DASH diet),不但低鈉,同時攝取比一般飲食三倍多的鉀。幸好多種早餐食物都富含鉀離子,如馬鈴薯、哈密瓜、希臘式優格、杏桃、柳橙汁與其他多種蔬果。盧森斯坦說,試著加些香蕉到燕麥粥內,將奇異果加入奶昔中,或在吐司上抹酪梨,以攝取更多鉀。3.出門活動研究發現,在大自然裡待更多時間與降低血壓相關,科學家還無法完全確定為什麼待在戶外有幫助,但認為是壓力降低、活動增加與快樂感受的綜合結果。早上花時間待在戶外可能還有其他益處,特別是陽光明媚的日子,盧森斯坦說,早晨陽光有助於產生維生素D,而維生素D是維持血管彈性、調節血壓的關鍵角色,也有助調節晝夜節律(circadian rhythm),對維持健康血壓很重要。4.監測血壓知道自己血壓的唯一方法就是定期測量,幸好追蹤血壓相對容易,只要使用家中的血壓計即可。心臟科醫師黎傑佛瑞(Jeffrey Le,音譯)表示,血壓讀數就是同時間測量的一系列數據,更重要的是血壓趨勢,測量白天到晚上的血壓趨勢變化可提供寶貴的資訊,減少未來發展成心臟病的風險。試著在每天的同一時間量血壓,最佳時間通常是忙碌的一天還沒開始之前的早晨,不過如果測量結果是180/120 mmHg或以上,立刻就醫,因為這被認為是高血壓危象(hypertensive crisis)。5.深呼吸雖然呼吸訓練在不同文化中已經存在數千年,但現代對於呼吸訓練的健康益處更為重視。瑪瑟森說,深層橫膈膜呼吸可以活化副交感神經系統,也就是自主神經系統裡負責「休息與消化」的部分,能立刻影響血壓與壓力。一篇針對呼吸運動進行系統性回顧的研究發現,呼吸運動有助降低血壓與心率。有多種冥想指引與呼吸訓練應用程式可以幫助你學習調控呼吸;或者可以自主練習,早上找個寧靜的角落,花幾分鐘慢慢地吸氣與吐氣。6.限制咖啡因攝取量這不是說完全不能喝咖啡或茶,但攝取太多咖啡因可能產生問題,盧森斯坦說,過量的咖啡因會刺激交感神經系統與收縮血管,導致血壓短時間飆升。關鍵是避免咖啡因過量,以及一下子喝太多。根據一項回顧性研究,大部分的人可以安全喝1到3杯咖啡,而不會對血壓造成負面影響。事實上,咖啡富含對心臟有益的化合物,如綠原酸(chlorogenic acid),研究顯示能降低血壓,而且或許能平衡咖啡因的衝擊。綠茶則富含如兒茶素的植物化學物,可能有助降低血壓。
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2025-08-06 活動.活動
【蔬食料理徵件競賽】號召全民蔬醒永續生活
參賽隊伍踴躍、增加準備時間!!!「因報名相當踴躍,為了讓每個隊伍都能充分準備、盡情發揮創意料理,時程將順延一週」🗓️ 競賽時程一覽:報名期間:2025年8月01日(週五)至9月07日(週日)書面評審:2025年9月08日(週一)至9月12日(週五)入選名單公布:2025年9月19日(週五)「2025健康永續行動×蔬食生活市集」華山文創園區10月登場面對全球升溫加劇與健康風險升高,聯合報健康事業部響應聯合國氣候大會《氣候與健康宣言》,將於2025年10月18日至19日假台北華山文創園區中4B館舉辦「2025健康永續行動 × 蔬食生活市集」。活動時間| 10月18日(六)~10月19日(日)〈共2天〉活動地點| 華山文創園區 中4B館活動亮點|行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等。「飲食競賽」蔬食風潮您跟上了嗎? 在全球面臨氣候變遷與健康危機的當下,每一次餐桌選擇,都可能成為改善世界的起點。為此,聯合報健康事業部特別推出一場結合創意、知識與行動力的【蔬食競賽】,透過高纖飲食與低碳料理雙主題,邀請全民一起來發揮創意、改變生活,讓吃得健康也能吃得永續!本次「蔬食競賽」鼓勵全民報名參與,從兩大主題自由發揮:主題一|高纖燕麥組:以富含膳食纖維、蛋白質的「燕麥」為設計創意料理之主角(將免費提供燕麥/穀脆共2種食材)主題二|低碳蔬食組:選用當地、當季食材製作減碳料理,實踐2050淨零目標競賽將依據「永續性與低碳指標/高纖含量(50%)」、「健康價值(20%)」、「創意呈現(20%)」及「民眾接受度(10%)」進行評選,並邀請聯合報健康事業部營運長吳貞瑩、無毒教母譚敦慈以及王牌營養師劉怡里,擔綱評審,獲選團隊將有機會於10月市集現場展示料理,與大眾互動,更有望登上舞台進行示範分享,將您的永續飲食理念分享給來參與活動的民眾。報名網址:https://forms.gle/inJNGV4TxHh8zNnVA報名資訊與聯絡方式聯絡人:聯合報健康事業部 滾宬瑋電話:02-8692-5588 分機 5616主辦單位提醒,參賽者報名即視同同意相關活動規範,包含主辦單位依需要調整活動內容之權利,以及活動影像於媒體或合作單位管道曝光的授權。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
果乾、麥片、堅果棒、植物肉 你以為健康的可能是偽健康食品
從美式速食進駐校園街角,到能量棒、植物肉等標榜健康的華麗包裝,西化飲食早已深植台灣人三餐。有些標榜健康的食品,實則可能是不健康的食物,台北慈濟醫院營養師楊灼華列舉這些看似健康的「陷阱食物」,提醒民眾別踩地雷。高糖:果乾、即食麥片甜過頭不少人將麥片當成減重或健康早餐首選,卻忽略即食麥片的升糖指數極高,雖富含纖維,但加工後的麥片,消化吸收速度快,單獨食用容易導致血糖劇烈波動。有些人早上僅吃一碗即食麥片,容易出現短時間內血糖快速上升又快速下降,反而造成飢餓與疲倦的惡性循環。此外,果乾、芭樂乾等被認為是水果替代品的點心,也因糖分過高、熱量密集,加上缺乏原始水果中的水分與膳食纖維,成為血糖控管的大敵。高脂:燕麥棒、堅果棒是油脂炸彈市售燕麥棒、蛋白棒或堅果棒等「功能性零食」,常打著低醣、高纖、補充蛋白質等名義販售,但其實背後藏有驚人油脂與熱量。楊灼華說,堅果雖然健康,但每日建議攝取量僅為三個大拇指大小,許多堅果棒動輒使用大量堅果、糖漿黏合,「一根棒子就遠遠超過每日油脂需求」,甚至部分產品含有棕櫚油與反式脂肪,長期攝取對心血管與肝腎功能都不利。高鈉:蒟蒻乾、海苔片鹹得驚人不少人誤以為蒟蒻乾、海苔片是低熱量又能解嘴饞的好物,實際上這些加工零食的鈉含量往往超乎預期。楊灼華表示,市售蒟蒻乾與調味海苔為了延長保存與提升風味,常添加大量鹽分與味精,一小包就可能超過每日鈉攝取建議值的1/3,對於有高血壓或腎功能不佳者尤其不利。她提醒:「減重不是注意熱量低就好,更要留意加工食品的隱藏成分。」偽健康食物:蘇打餅熱量與洋芋片相當蘇打餅乾長年被塑造成油脂少、容易消化的零食代表,但楊灼華強調,「它本質上就是餅乾」,製作時多半仍含大量飽和脂肪與精製澱粉,熱量與洋芋片相去不遠,只是因為加入胡蘿蔔或菠菜粉點綴,才讓人誤以為健康。至於植物肉,她認為對吃素的人來說是「偶爾犒賞味蕾的食物」,但對葷食的民眾而言,植物肉為求模擬肉味,往往加了大量鹽、油與香精,反而不如原型食物單純。而三合一咖啡則是最常見的「誤會一場」:咖啡本身對身體有益,但與奶精和糖混合後,「壞處幾乎全面蓋過好處」。行銷話術誤導民眾,真相藏在營養成分表。許多「偽健康」食品之所以流行,一部分來自廣告行銷的話術與視覺包裝,強調「天然」、「無添加」、「高纖」等詞彙,讓消費者自然而然聯想到健康。楊灼華表示,仔細看營養成分表卻隱藏大量糖分、飽和脂肪與鈉,「一樣是堅果,一樣是燕麥,但製作方式、使用比例會讓健康價值大打折扣。」她也提到,民眾容易將「健康」與「看起來健康」混淆,例如蛋白質含量不足的燕麥奶、果糖含量過高的果汁,都是常見陷阱。冰箱常備小黃瓜等即食蔬菜,忙碌也能補充營養。對許多上班族來說,外食或即食商品是無奈選擇。楊灼華建議,可在冰箱常備如小黃瓜、大番茄等可即食的蔬菜,搭配金針菇、玉米筍等方便汆燙的食材,即使忙碌也能快速補足膳食纖維。此外,泡麵或便當中加入一些即食青菜,也是簡單可行的做法。楊灼華也提醒,許多民眾對少油、少鹽、少糖已有基本認識,但對果汁、燕麥奶、植物肉等新興食品的誤解仍普遍存在,反映飲食教育尚有強化空間。不要對某些食物過度神化,也不必過度恐懼,關鍵是認識背後的營養原理,建立多元、均衡的飲食觀念,才是真正的健康之道。營養師推薦:地瓜與水果 被忽略的本土超級食物當市面吹起藍莓、奇亞籽、燕麥等「超級食物」風潮時,許多本土食材卻默默被邊緣化。楊灼華表示,其實像地瓜、牛番茄、小黃瓜、玉米筍這類本地蔬果,不僅容易取得、價格親民,營養價值也毫不遜色。例如地瓜富含膳食纖維、抗氧化物,是對抗慢性疾病的好幫手;水果則提供重要維生素與植化素,「很多人怕吃水果會胖,但其實新鮮水果才是真正的天然維他命丸。」破解健康假象:學會看營養標示 找出糖、鈉、飽和脂肪3大魔王市售食品琳瑯滿目,楊灼華建議,選購時務必查看營養標示中的糖、飽和脂肪與鈉含量,這三項是慢性病的三大導火線。同時,也要注意蛋白質含量是否足夠,有些燕麥奶雖然打著「健康」名號,但與牛奶相比,蛋白質量往往只有1/3,攝取營養不如預期。她也提醒,選購麵包、穀片時應以「油、糖少,蛋白質足」為優先考量,避免被產品名稱誤導。
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2025-08-02 養生.健康瘦身
戒掉麵包、只吃沙拉還是胖?檢視你的「代謝類型」高碳水更有活力
每個人的體質與代謝模式都不同,連看似健康的飲食也可能對某些人帶來反效果。整體健康教練AYUMI在《Women's Health》從代謝類型的角度,帶你找到適合自己的飲食方式,擺脫無效的減肥迷思。同樣的餐,為何有人變瘦、有人卻疲累又變胖?早餐吃燕麥片、午餐是沙拉碗,晚餐以糙米和蔬菜為主,聽起來非常健康,但其實這樣的餐單對某些人來說,反而可能成為發胖或感到疲憊的原因。相反地,也有人吃了同樣的東西,卻覺得「身體輕盈」、「排便順暢」、「心情愉快」。健康教練 AYUMI 表示:「我們每個人生來就有不同的『代謝開關』,所以吃不合自己體質的食物時,會花更多時間消化,反而讓身體吃不消。」代謝類型是什麼?美國臨床營養學家威廉・沃爾科特(William Wolcott)在著作《The Metabolic Typing Diet》中指出:「我們每個人天生就有不同的代謝機制。」「代謝」不只是指燃燒卡路里的速度,而是包括食物如何被消化、吸收,並轉換成能量的整個過程。對某些人來說,偏植物性、輕盈的飲食能促進代謝;但對另一些人來說,以蛋白質和脂質為主的飲食才是最有效率的。關鍵是:沒有一套「標準飲食」適合所有人,找到符合自己代謝類型的飲食方式,才是最接近健康的捷徑。疲憊或肥胖,其實來自消化不良?即便吃的是營養價值高的食物,如果無法好好消化、吸收,也只是造成腸胃負擔,進一步影響睡眠品質與能量水平。舉例來說,假設你誤以為「碳水會讓人變胖」,於是實施低碳水飲食:少吃白飯與麵包,改吃大量肉類、蛋白粉與MCT中鏈油,卻發現體重沒減,反而感到頭腦遲鈍、注意力難集中。這可能是因為你本來就是「擅長代謝碳水」的體質,強行避開碳水反而讓代謝失衡。代謝類型分成以下三種:1.蛋白質類型特徵:吃碳水會覺得餓得快、容易煩躁、疲勞。適合飲食:以肉類、魚、蛋、堅果、酪梨等高蛋白+優質脂質為主,搭配糙米等緩慢消化的碳水。不適合:水果、沙拉、冰品、麵包等缺乏蛋白與脂質的輕食。建議:早餐吃得豐富,才能維持整天能量。2.碳水化合物類型特徵:容易消化碳水,吃太多油脂與肉會覺得沉重、容易疲倦。適合飲食:以糙米、雜糧、豆類、發酵食品、水果與蔬菜為主。烹調方式以蒸、燉、湯品為佳。不適合:高油、高蛋白飲食(如炸物、起司、牛排等),以及極端低碳飲食。建議:早餐可以吃得簡單,避免油膩。3.混合型類型特徵:交感與副交感神經平衡,需要蛋白質、脂質、碳水都均衡攝取。適合飲食:像日式定食、家庭式多樣餐點。可依時段、運動量與情緒變化調整菜單。不適合:極端限制類飲食法(如生酮飲食、全素、高脂飲食等)。建議:不要長期只吃某一類食物,應多樣化調整。診斷你的消化類型請回答以下7個問題,並記下回答「是」的題號:1.不吃早餐會煩躁、腦袋不清楚2.吃油膩食物會胃脹、消化不良3.肚子餓時非常想吃甜食4.吃完碳水化合物後容易想睡5.吃水果或沙拉會覺得身體變輕盈6.吃足夠脂質或肉類會變得有精神、集中力提升7.食慾與喜好容易受季節或天氣影響對照結果如下:減肥前,先認識自己的體質代謝類型雖仍有研究空間,但它揭示了一個重要觀點:「不是每個健康食物都適合你」。 別再盲目跟風所謂的流行飲食法,與其嘗試各種極端限制飲食,不如花時間認識自己的體質、聆聽身體的聲音,才是通往健康與理想體態的第一步。
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2025-07-31 醫療.心臟血管
想靠運動降膽固醇有最佳時間?專家曝早中晚運動效果差異
如果體檢結果膽固醇水平比預期的要高,也許是該改變生活方式了,例如開始運動。美食網站Eating Well指出,運動可降低「壞」的LDL 膽固醇,提高「好」的HDL膽固醇;但是若希望獲得最大成效,可能想知道:一天中有無最佳運動時間可有助降低膽固醇水平?是否有最佳時間對於早上、下午或晚上是否更適合降低膽固醇,醫師、營養師並無明確共識。心臟科醫師亞倫·芬格德(Aaron Feingold)表示,這取決於個人因素,新的證據顯示,晨間運動在膽固醇管理上可能略勝一籌。他說,人體的自然晝夜節律會影響脂肪新陳代謝,膽固醇的產生在晚上達到高峰;早上運動有助中斷這個周期,改善「好」膽固醇水平。一項針對年長者的研究發現,晨間運動者的「壞」膽固醇含量明顯低於下午運動者。另一項研究也指出,晨間運動與冠狀動脈疾病、中風的整體風險較低有關,這兩種疾病膽固醇都扮演重要角色。不過,下午或晚上運動也有優點。運動營養師瑪里·斯潘諾(Marie Spano)指出,下午、晚間或傍晚運動可能比早上更能有效降低血液中的膽固醇;一些研究顯示,荷爾蒙的起伏、酵素的活性以及胰島素敏感性的增加,會增加運動後血液中脂肪的清除率,可能降低膽固醇水平。顯然,在一天中的任何時間進行運動都對健康有益,專家們認為,最佳的運動時間是任何最適合個人的時間。芬格德說,最重要的因素是持之以恆,只要能定期運動,就是最好的時間。斯潘諾也表示,無論選擇在什麼時間運動,都是有益的;如果早上第一件事就是運動,那麼這就是最適合的時間。早上運動的好處每天早起穿上運動鞋可能會帶來多項好處。跑步教練亞曼·達卡茲(Amanda Katz)說,晨間運動能激勵人在一天的其餘時間做出更健康的選擇,例如選擇燕麥、漿果等降低膽固醇的早餐,而不是糕點。芬格德指出,早上運動可以改善全天的胰島素敏感度,不僅有助於調節血糖水平,還能讓膽固醇水平更健康;此外,利用較高的睪丸素與生長荷爾蒙,有助促進脂肪代謝和肌肉蛋白質合成,這些因素都有助於降低膽固醇。下午或晚上運動的好處經過漫長的一天,運動可以完美地舒緩壓力。卡茲表示,在下午或傍晚運動可以降低壓力指數並促進放鬆,有助改善睡眠品質。持續的壓力和睡眠不足會造成壓力荷爾蒙皮質醇持續升高,導致血脂異常;透過睡眠與降低壓力,也會對膽固醇水平有益。在晚上健身也可能會改善身體表現,從而有益健康。芬格德表示,下午的核心體溫較高,可改善運動表現,消耗更多的熱量。他說,下午的體力消耗通常較低,因此可進行更激烈的運動,更有效地提高「好」的膽固醇。
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2025-07-27 養生.營養食譜
翻轉知名江浙菜 蔬食料理也能有滋有味
「蟹黃豆腐」、「韭黃善糊」、「賽螃蟹」、「上海菜飯」、「上海醃篤鮮」等著名的江浙本幫菜,竟也可以成為少油的健康蔬食料理,國內一家風味蔬食餐廳推出「新中式系列」,將植物性食材燴煮成傳統江浙本幫菜,賦予蔬食料理另一種新風貌。雞蛋蛋白炒出「蟹肉」,胡蘿蔔、南瓜變身蟹黃。如何讓著名的江浙菜變成蔬食料理?這可需要眾多巧思,該餐廳廚藝總監詹昇霖表示,透過特殊手法將蛋白製作出蟹肉外型及口感,以雞蛋蛋白炒出蟹肉模樣,再加上植物蟹酥做出螃蟹口感,起鍋前添加銀芽,就可製作出上海經典名菜「賽螃蟹」,吃起來爽脆。蛋白可以變成蟹肉,那蟹黃該如何調製?詹昇霖表示,以胡蘿蔔泥、鹹蛋黃、南瓜,加上一點紹興酒,就可調製出「素蟹黃」,另加上少許的水、雞蛋豆腐、甜豆、草菇,燉煮後就成了蔬食版的「蟹黃豆腐煲」,香滑可口,適合牙口不好的老年人食用。紅燒、清蒸、糖醋……保有經典料理風味。詹昇霖表示,紅燒、清蒸、糖醋為傳統中式料理的精髓烹調手法,只要挑選新鮮食材,結合植物肉的造型與調味,就可巧妙呈現出葷食的質地與滋味,重現正宗的上海江浙本幫菜,且賦予了新樣貌。在這次「新中式系列」菜單中,包括了,「上海菜飯」、「醃篤鮮」、「上海生煎包」與「小籠湯包」等最具代表的經典菜色,以及「蟹黃豆腐」、「韭黃善糊」及「賽螃蟹」等創新菜色,在保有經典風味的基礎上展現蔬食料理的多樣性。傳統的上海菜飯是將白飯拌入鹹肉丁、翠綠的青江菜末,但在這道蔬食料理食材為青江菜、素鹹肉、野米、綠竹筍、蓮藕片。以野米替代鹹肉丁,加入筍丁增添口感,粒粒分明的米粒浸潤青江菜的香氣。熬製雪濃湯,呈現醃篤鮮醇厚鮮美。至於「上海醃篤鮮」,更是充滿巧思,食材為以燕麥奶、豆奶、蛋酥熬製的雪濃湯,加入筍塊、百頁結、白果、青江菜等食材,完美呈現了經典上海菜「醃篤鮮」的醇厚鮮美。「糖醋松鼠」則是另一道手工菜,詹昇霖表示,以日本茄子為主要食材,模擬魚肉,以傳統製作松鼠魚的刀法來處理茄子,翻轉酥炸後,淋上糖醋汁,擺盤後難以看出此為蔬食料理。茄子含有豐富纖維,營養豐富,具有一定嚼勁,中老年人可以多多食用。蔬食料理重點● 少用加工品:蔬食料理講究天然食材,應盡量使用素料、素貢丸等再製品、加工品。● 多使用自製提煉油:例如,紅燒時,使用自製香菇油,也可製作芹菜油、胡蘿蔔油。● 趁熱食用:由於植物油不易凝固,因此,蔬食料理應該趁熱享用,如果久放,營養成分容易流失。● 清水再燙:因採用植物油,一般蔬食料理食材外層常附著一層油,建議食用前,先行過油,用清水再燙一下,可去掉油脂,吃起來更健康。主廚小巧思:自製各種植物油為料理添香。料理蔬食,最高境界為「吃乾抹淨」,將新鮮蔬菜用到淋漓盡致,連皮、葉子、根莖都不浪費。詹昇霖建議,民眾可以自製各種植物油,例如,芹菜油、香菇油、胡蘿蔔油等,做好之後,裝成一小罐,放在冰箱,這比市售植物油還要香醇好用。舉例來說,香菇油是以香菇蒂為主,用一點植物油爆香,炒過之後,就變成香氣濃郁的香菇油。胡蘿蔔油則以胡蘿蔔皮為主,芹菜油則是芹菜葉,作法相同,均以少許植物油爆香,最後瀝成一些些香氣四溢的油脂。詹昇霖表示,比起市售的香油,自製芹菜油、香菇油、胡蘿蔔油味道更好,清爽不油膩,民眾可以在家多多嘗試。自製消暑梅醋 可飲用可漬物原料:工研白醋(兩罐)、台糖棉糖(兩包)、話梅(10-15顆)、紫蘇梅(罐頭)作法:同等量的白醋、棉糖倒入玻璃罐,攪拌至融化為止,再放進話梅及一整罐紫蘇梅,放在室溫約兩個小時,再放進冰箱。玻璃罐的梅醋有如湯底,可以浸泡多種食材,例如,冬瓜、南瓜、蓮藕、小黃瓜、高麗菜、胡蘿蔔、白蘿蔔。這些食材先以開水煮透、煮熟,浸泡於冰水中,幾分鐘後撈起、瀝乾,再放進梅醋玻璃罐,冰鎮一天後,即可取出食用。此外,梅醋也可直接飲用,將梅醋倒在杯中,再放進冰塊,依照自己口味,調整酸味,適合溽夏消暑解渴。
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2025-07-25 醫療.心臟血管
有些零食不如想像中健康!專家教看「熱量資訊表2數值」分辨高鈉食品
高血壓是很常見的問題,美國有將近一半的成年人患有高血壓。雖然特定藥物可以控制血壓,避免進一步的心臟健康問題;但心臟科醫師強調,調整生活習慣,特別是改變飲食,是控制血壓在正常範圍內的關鍵。不過,醫師表示,有些人認為健康的椒鹽脆餅,其實會加劇高血壓。Parade報導,非營利健康照護組織Sentara Health的心臟科主任塔爾雷賈(Deepak Talreja)說,飲食會透過鈉離子平衡、血管健康與體重等機轉直接影響血壓,因此非常重要;選擇健康的食物就能自然地降低血壓,有時甚至能減少藥物需求。而有些零食其實不如想像中健康。不是低脂就沒事! 約翰甘迺迪大學醫學中心(JFK University Medical Center)的心臟科主任芬格爾德(Aaron Feingold)說,椒鹽脆餅因為每份脂肪含量不到2克,加上是烘焙而非像洋芋片以油炸製成,所以很多人誤以為是健康食物。塔爾雷賈說,有些品牌會在包裝上強調含有0克飽和脂肪,雖然美國心臟協會(American Heart Association)與心臟科醫師都認同要留意營養標示上的飽和脂肪含量,但這不是決定零食是否有益心臟的唯一指標。心血管照護機構MemorialCare Heart心臟科醫師伯格(Christopher Berg)說,低脂食物長期以來被當作「健康」食物宣傳,雖然這種說法有一定道理,因為飽和脂肪與「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)有密切關係,而且脂肪熱量高,會導致體重增加;不過調節血壓最重要的鈉含量很可能被忽略,對於鈉攝取量敏感的族群來說,椒鹽脆餅可能不是一個健康的選擇。伯格說,椒鹽脆餅最大的顧慮就是鈉含量很高,有可能讓高血壓惡化。一份店裡販售的脆餅可能含有300毫克以上的鈉,這對正在嘗試減少每日鈉攝取量至1500到2300毫克以下的患者來說影響很大。美國心臟協會建議,一般人每日鈉攝取量應少於2300毫克,而高血壓患者應少於1500毫克。塔爾雷賈說,鈉會讓身體保留水分,導致血液容量與血壓增加。對於已經患有高血壓或是風險族群而言,椒鹽脆餅等高鹽點心會破壞血壓控制的努力。芬格爾德說,作為零食,人們很容易在不知不覺中吃下兩三份脆餅。而且脆餅是白麵粉製成,會導致血糖急速飆升,進一步導致血壓升高與血管發炎。熱量資訊必看 鹽毫克數比卡路里高就是高鈉食品塔爾雷賈表示,不要被包裝正面的宣傳所欺,一定要翻到背面檢查,一個簡單原則是查看包裝背面的熱量資訊,如果每份食品當中,鹽的毫克數比卡路里更高,那就屬於高鈉食品。芬格爾德說,推薦採取得舒飲食(DASH diet)控制血壓。DASH代表「以飲食方法防止高血壓」(Dietary Approaches to Stop Hypertension),是一種實證飲食,設計透過綜合性營養策略對抗高血壓。得舒飲食並非剝奪正餐與點心,而是選擇有助於控制血壓的美食,包含十字花科蔬菜、菠菜、去皮禽肉、鮭魚、低脂或無脂優格、燕麥、糙米、小扁豆、香蕉、甜椒、豆類、莓果。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2025-07-22 養生.聰明飲食
風味優格、無糖口香糖其實不健康?哈佛醫揭8款「偽健康食品」傷害腸道
看似健康的食品其實可能暗藏對腸道健康的威脅。一位在IG擁有120萬追蹤者的腸胃科醫師,列出了一份令人驚訝的「避吃清單」,指出許多市售「偽健康食品」,實際上可能對腸道造成發炎與微生物失衡,應回歸天然原型食材,才能真正保護健康。哈佛出身的腸胃專科醫師Saurabh Sethi博士在IG揭露了一份令人驚訝的名單,列出了一些表面上看似健康,實際上卻可能損害腸道健康並引發發炎的食品。Sethi警告,人們正在攝取「隱藏版」的超加工食品、防腐劑與甜味劑。許多人被那些看起來很健康的產品所欺騙,實際卻正在悄悄傷害身體。他點名幾個最糟糕的例子,包括:穀物棒、水果優格與無糖口香糖,這些常被當作健康選擇的食品,實際上可能促使發炎與腸道健康惡化。穀物棒Sethi直言,那些基本上只是偽裝成健康食品的糖果棒,充滿了乳化劑、人造纖維與種子油。乳化劑常被用來增加食品的份量與保存期,像是優格與早餐穀片等加工食品中就很常見,這些添加物會改變腸道黏膜結構。這些成分進入體內後,會形成類似凝膠的團塊,可能干擾消化,並破壞腸道中微生物的平衡。有理論指出,這樣的干擾可能破壞腸道中脂肪層與水層的自然分離,增加細菌感染的風險。與其吃這類高度加工的穀物棒,Sethi建議可以選擇一小把堅果或塗上堅果醬的水果。堅果本身富含纖維,這與降低心臟病、中風、第二型糖尿病與大腸癌的風險有關;同時也含有蛋白質與Omega-3脂肪酸。調味優格Sethi非常不建議吃調味優格,他指出這些產品通常含有過量的添加糖,遠超過原本食品或飲品中的天然含糖量,還添加人工香料。早餐穀片Sethi說:「加糖的穀片比甜點還糟糕。」他建議的早餐選擇包括燕麥粥,或是加入莓果與奇亞籽的原味優格。例如藍莓和奇亞籽都富含抗氧化物,有助身體對抗自由基,這些自由基與糖尿病與癌症等疾病有關。無糖口香糖不僅早餐食品藏有添加物,標榜「無糖」或「健康」的零食與調味品,也值得提高警覺。Sethi指出無糖口香糖含有山梨醇等人工甜味劑,會引發脹氣、腹瀉與胃部不適。Sethi提出取代口香糖的方案,吃完飯後可以嚼一些茴香籽,既有助消化也能清新口氣。茴香籽天然富含鐵、鋅與鈣。沙拉醬另外還要避免的是市售沙拉醬。他說:「即使是標榜健康的市售沙拉醬,裡面也常充滿致炎油脂與添加糖」。最好自己現做,例如用橄欖油、檸檬、芥末與香草混合即可。植物油對於精製的種子油,例如芥花油、大豆油與玉米油,Sethi表示因為這些油脂富含Omega-6脂肪酸。有些專家認為,這類脂肪甚至可能比動物脂肪(如奶油與牛油)對心臟更不利。他建議改用酪梨油、初榨橄欖油、印度奶油或椰子油來烹調,以保護腸道黏膜,預防發炎。牛奶Sethi還建議減少牛奶的攝取,也就是減少乳糖的攝入,因為乳糖對某些人來說會引起消化不良。他解釋:對腸道敏感的人來說,乳糖可能造成腸脹氣或不適。可以試著改喝黑咖啡,或加入肉桂粉與杏仁奶。泡麵他警告即食泡麵會嚴重損害腸道健康。泡麵含大量防腐劑,營養價值低,對腸道菌群極為不利。如果想要10分鐘內完成一餐,建議用高湯淋在米粉與蔬菜上。 在 Instagram 查看這則貼文 Saurabh Sethi(@doctor.sethi)分享的貼文
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎?」早晨門診時,看著助理意興闌珊、呵欠連連,我忍不住好奇地詢問。 「不!我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」,現代生活中,疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因,是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維,會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理,從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌,全面支援身體的修復機制,讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質,地瓜富含鉀與抗氧化多酚,非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮,能促進鐵質吸收與血管健康,其清新的果香也能提振精神。食材:雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬:柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙(混合攪拌即可)作法:1. 柳丁和葡萄柚去皮,切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片,生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒,抹上鹽醃約5分鐘,地瓜切成容易吃的大小,分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘,熟後即可先取出待放涼切塊,蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合,淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮,較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸,能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒,對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂,提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣,讓這道料理飽足卻沒有負擔,是午後昏沉的救援配方。食材:糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬:菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法:1. 菠菜汆燙後冷卻,切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫,分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟,撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底,放上番茄和玉米筍,再擺上鯖魚,搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)優格提供益生菌與蛋白質,奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3,有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6,能促進血清素生成、穩定情緒;莓果則富含花青素與抗氧化多酚,保護腦部與視覺健康。食材:原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法:1. 製作優格糊:將優格分成兩份,一份與奇亞籽混合,另一份與燕麥片混合,攪拌均勻後靜置30分鐘,使其質地變軟。2. 準備玻璃杯,依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎,並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用,冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味,可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。