2026-05-04 養生.聰明飲食
搜尋
燕麥
共找到
625
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2026-04-30 失智.大腦健康
為什麼有些食物會傷腦？麥得飲食教你這樣吃遠離失智症風險
你每天吃的食物，不只影響體重與心血管，也正在影響大腦老化的速度。研究發現，某些飲食習慣會增加發炎、傷害血管，進而提高失智症風險；但反過來說，選對食物，也能有效保護大腦。其中備受關注的，就是麥得（MIND）飲食。為什麼有些食物會傷腦？關鍵在於三大機制：1.增加慢性發炎高糖、油炸與加工食品，會讓體內長期處於低度發炎狀態，影響腦細胞功能。2.傷害血管、影響腦部供血高鹽、高脂飲食容易導致高血壓與動脈硬化，讓腦部血流變差，增加失智風險。3.加速氧化壓力不良飲食會增加自由基，造成神經細胞損傷，影響記憶與認知能力。這5類食物可能提高失智風險1.油炸與速食高鹽、高油、高熱量，容易導致肥胖與心血管問題。建議每週不超過1次。2.加工肉與過量紅肉例如香腸、培根、火腿等，與慢性疾病與失智風險相關。建議減量攝取，多以魚或豆類替代。3.高糖甜點與含糖飲料造成血糖劇烈波動，影響腦部能量穩定供應。 建議當作偶爾享受，而非日常習慣。4.奶油與高飽和脂肪食物可能提高壞膽固醇，影響血管健康。建議改用植物油取代。5.高脂乳製品（例如起司）熱量高、脂肪多，過量易造成代謝負擔。 建議少量攝取即可。想護腦可試試麥得飲食麥得飲食結合地中海飲食與降血壓飲食（DASH），強調吃對食物來保護大腦。研究顯示：．嚴格遵守：失智風險可降低約50%．部分遵守：仍可降低約30%以上掌握麥得飲食怎麼吃？麥得飲食的核心，其實不是背一長串規則，而是讓日常飲食回到更接近天然、未過度加工的狀態。日常中可以優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜或青江菜，並搭配各種不同顏色的蔬菜，讓每天至少有一份蔬菜成為基本標準。主食部分則可以把白飯或白麵替換成全穀類，例如糙米或燕麥，增加膳食纖維攝取。蛋白質來源方面，豆類是麥得飲食的重要角色，像是紅豆、黑豆或鷹嘴豆，都能在一週內多次出現在餐桌上；同時搭配適量堅果與莓果類水果，也能補充抗氧化營養素，有助減少發炎反應。至於油脂來源，則建議以橄欖油取代一般動物性油脂或高度加工油品。魚類則建議每週至少攝取一次，有助補充Omega-3脂肪酸；家禽與蛋類則屬於適量補充即可，不需過量。整體來說，麥得飲食並不追求極端限制，而是強調多樣化與植物性食物為主的概念。【資料來源】．The foods that Alzheimer’s experts want you to cut back on．The MIND Diet: What To Know
-
![]()
2026-04-28 養生.聰明飲食
為什麼你吃再多蔬菜還是缺膳食纖維？6大常見錯誤一次破解
膳食纖維對健康的重要性幾乎無可取代，不僅幫助腸道順暢，還與心血管健康、血糖控制、體重管理密切相關。但問題是，多數人其實都吃不夠。一般建議成人每天應攝取約25至30克膳食纖維，但研究顯示，多數人平均只攝取約15至18克，遠低於標準。那為什麼明明知道要吃，卻還是做不到？關鍵往往出在一些常見迷思與做法錯誤。膳食纖維常見6大錯誤吃法1.被高纖標示誤導許多加工食品會標榜高纖，但實際上只是額外添加纖維成分，整體仍可能是高糖、高脂的產品。重點不在標示，而在食物本質優先選擇天然來源：豆類、全穀、蔬果、堅果。2.以為全穀類就夠了把白飯換成糙米、白麵換成全麥是好的開始，但纖維量仍然有限。例如一碗糙米飯約1至2克纖維，而一顆蘋果約2至3克，距離每日建議量仍有差距，豆類、燕麥、堅果、種子才是關鍵補充來源。3.一次吃太多纖維突然大幅增加攝取量，容易造成脹氣、腹痛、放屁增加，原因是腸道菌尚未適應。一般建議逐步增加，例如每週增加約5克的纖維。4.吃纖維卻沒多喝水膳食纖維需要水分才能發揮作用。如果水分不足，反而可能導致便秘加重、腸道蠕動變慢。每日建議攝取約1500至2000毫升的水。5.只吃固定幾種食物有些人每天都吃差不多的蔬菜水果，看似健康，其實不夠。腸道菌需要不同種類的纖維，建議多樣化攝取植物性食物，包含蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果、種子。換言之， 不只追求30克，也要追求多樣性。6.過度依賴纖維補充品纖維粉或纖維錠可以幫助補充，但通常只含單一或少數纖維種類，無法取代天然食物的完整營養。 正確觀念是，補充品可作為輔助，但不能取代日常飲食。正確補充纖維的3大原則1.從天然食物開始優先選擇：．豆類（扁豆、鷹嘴豆、紅豆等）．全穀類（燕麥、大麥、糙米）．蔬菜水果．堅果與種子2.每一餐都加一點實際做法可以很簡單：．早餐：燕麥＋水果＋堅果．午餐：全穀主食＋豆類或蔬菜．晚餐：多一份蔬菜＋全穀配菜小幅增加，比一次暴增更有效。3.循序漸進＋補充水分．每週逐步增加攝取量．同時增加水分攝取讓腸道慢慢適應，避免不適。【資料來源】．Six fibre mistakes that damage your gut health．Your Fiber Intake: What’s the Right Amount?
-
![]()
2026-04-23 養生.聰明飲食
全身代謝混亂的開端 營養師教你免吃藥6招逆轉脂肪肝
台灣每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝早期幾乎沒有症狀，醫學研究證實，脂肪肝是全身代謝混亂的開端。當肝臟塞滿脂肪，不僅會誘發慢性發炎、肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化與肝癌，罹患心血管疾病與糖尿病是一般人的2倍以上。不吃藥逆轉脂肪肝有6方法：1.戒精製糖 切斷脂肪生成源頭第一步戒「糖」，尤其是果糖。因為果糖在肝臟的代謝路徑較為特殊，會繞過身體的能量調控，直接轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟；精製糖屬於高升糖指數食物，會導致胰島素大量分泌，會下達儲存脂肪的指令；也就是只要胰島素經常處在高水平，身體自然就會傾向合成脂肪、組織脂肪燃燒。2.攝取十字花科蔬菜 啟動肝臟解毒肝臟是人體的解毒中心，處理毒素需經過兩階段生化反應。第一階段是將脂溶性毒素的分子結構打開，第二階段是讓毒素可以溶於水排出。綠花椰菜、芥藍、高麗菜等十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素與硫化物，是啟動第二階段解毒酶的關鍵，能幫助肝臟將毒素轉化為水溶性物質排出。建議每天攝取至少2份，能促進脂肪的油代謝。3.優質蛋白質 助肝細胞修復肝臟每天都在進行代謝與修復工作，蛋白質就是最重要的代謝材料，因為肝臟需要蛋白質（脂蛋白）才能將脂肪運送出去。建議每餐攝取約一個掌心的優質蛋白質，如魚類、黃豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋或瘦肉。4.以「好油」代謝「壞油」 抗發炎脂肪肝患者的肝臟處於慢性發炎狀態，攝取正確的油脂能起到抗炎作用；臨床發現，以好油取代精緻澱粉與劣質加工植物油，能顯著降低血液與肝臟中的三酸甘油脂。建議選擇富含Omega-3脂肪酸的油脂如深海魚、亞麻仁油、核桃等，以及單元不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、酪梨。尤其Omega-3脂肪酸具有強大抗發炎能力，能抑制促發炎因子產生。此外，好油能促進膽汁收縮，帶走囤積的膽固醇。5.水溶性纖維 降低脂肪與膽固醇堆積水溶性膳食纖維如黑木耳、秋葵、燕麥、蘋果，在腸道中會吸水變成「膠凍狀」，能吸附膽汁中的膽固醇與膽酸，透過「腸肝循環」排出體外。當身體發現膽汁回收不足，肝臟必須消耗現有的庫存脂肪來製造新膽汁，是物理性排油的最佳途徑。建議每天維持10至15克的水溶性纖維，能讓肝臟在消化過程中，不知不覺地消耗掉多餘的油滴。怎麼吃？● 每天至少一餐將白米換成半碗燕麥飯● 兩份高水溶性纖維蔬菜（煮熟約一碗），例如秋葵6至8根或黑木耳兩大朵● 水果每天1至2份，優先選擇帶皮蘋果或奇異果● 飲料可選擇愛玉或仙草6.運動與作息 重啟代謝機能運動是消耗肝醣與脂肪關鍵。建議結合有氧運動（如快走、慢跑）以直接燃脂，並搭配阻力訓練（如深蹲、重訓）增加肌肉量，提升基礎代謝。此外，熬夜會導致胰島素阻抗與內臟脂肪堆積，晚上盡量11點前入睡，並喝足體重×30mL的水分，確保肝臟在夜間順利執行修復與排毒任務。
-
![]()
2026-04-17 養生.聰明飲食
第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦
早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》
-
![]()
2026-04-13 養生.聰明飲食
沒重訓也能強化肌力！老年人每天吃一種高熱量甜食 下盤更穩更有力
隨著年齡增長，肌力流失會導致影響行動力，和增加跌倒風險。除了重量訓練增肌之外，看似高熱量的食物「花生醬」可能也有助於改善高齡者的身體功能表現。Prevention報導，隨著年齡增長，肌力下降是一大隱憂，雖然50歲以上進行肌力訓練仍是對抗問題的最佳方法之一，但最新研究顯示，有一種零食可能有助於提升年長者的體能：花生醬。這項發表於Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的研究，追蹤了120名年齡介於66至89歲的成年人，為期6個月。這些長者皆獨居，但屬於跌倒高風險族群。其中一半參與者每天食用43克（約3湯匙）的天然花生醬，另一半則維持原有的飲食與運動習慣。6個月後，兩組人都接受「坐站測試」（從坐姿在雙手交叉情況下站起來的測驗）共5次。結果顯示，食用花生醬的組別平均比未食用者快1.23秒完成測試，代表其下半身功能較佳，有助於上下樓梯等日常活動。研究人員也發現，雖然每天多攝取約250大卡熱量、20克脂肪與10克蛋白質，但體重並未增加。不過，研究並未顯示花生醬能提升整體肌力。為什麼花生醬有助長者運動能力？專家指出，花生醬富含蛋白質、脂肪與膳食纖維。營養師Jessica Cording表示：「雖然纖維含量不算特別高，但它是一種方便補充蛋白質的方式，而這對年長者來說非常重要。」此外，花生醬提供的脂肪與熱量也相當關鍵。佛羅里達州立大學運動科學與醫學研究所所長Michael Ormsbee指出，額外的能量有助於支持身體機能，特別是對於可能攝取不足的高齡者。營養師Sandra Zhang補充，花生醬屬於高營養密度食物，含有健康的不飽和脂肪、鎂、鉀與維生素E。份量小、容易食用，對於食量較小或熱量攝取不足的長者特別有幫助。營養師Christen Cooper表示，花生醬以及所有植物性食物，都具備多種有益健康與體能的特性。不過，Ormsbee提醒，不應過度解讀研究結果。他指出：「花生醬並沒有直接增加肌肉，但它幫助參與者攝取更多、吃得更好，並讓他們站起來的速度更快，這本身已經很重要，因為爆發力下降與較高死亡風險有關。」至於其他堅果醬是否有相同效果，雖然本研究僅針對花生醬，但專家認為其他堅果或種子抹醬可能也有類似作用，例如杏仁醬、腰果醬、核桃醬，以及對堅果過敏者適合的葵花籽醬，因為它們同樣提供熱量、健康脂肪與能量，有助於支持身體活動。這項研究屬於觀察性研究，只顯示關聯性，尚未證實因果關係。專家建議選擇成分單純、添加糖較少的天然花生醬（僅由花生研磨製成）。若鈉攝取正常，含少量鹽分也無妨。食用方式方面，除了直接吃，也可以搭配蘋果、香蕉、優格、燕麥、餅乾或吐司，以增加營養攝取。
-
![]()
2026-04-12 養生.聰明飲食
到底該多吃什麼才能保護心臟？心臟科醫師最推薦的5大類食物
心臟科醫師在門診最常被問到的問題之一，就是「到底該多吃什麼，才能保護心臟？」事實上，相較於複雜的飲食理論，多數心臟科專家給出的答案往往簡單而實用：選擇天然、易取得、營養密度高的食物，並且長期穩定攝取。以下五類食物，是多位心血管專家一致推薦、也最常出現在他們自己餐桌上的選項。1.堅果類首先，是「一小把堅果」。美國心臟協會建議，每周可攝取4至6份未加鹽的堅果或種子，有助降低壞膽固醇（LDL）、減少發炎並降低心血管疾病風險。心臟科醫師Monika Sanghavi特別推薦杏仁，認為其有助改善血脂、促進血管功能、穩定血糖與血壓；餐前食用還能增加飽足感，避免血糖劇烈波動。心臟專科護理師Simona Campa-Cochrane則偏好核桃，因其富含不飽和脂肪酸、植物固醇與多種生物活性物質，能支持心血管健康，日常可加入燕麥、優格或沙拉中。2.莓果類預防醫學心臟科醫師Romit Bhattacharya指出，莓果富含膳食纖維、植化素與抗氧化物，有助延緩血管老化並改善血流，是他最常建議病人每日攝取的食物之一。他甚至形容應像「服藥」一樣規律攝取莓果。冷凍莓果在營養價值上不遜於新鮮品，甚至因在最佳成熟時採收，保留更多營養。3.高纖食物心臟科醫師Olufolahan Carrena表示，足夠的膳食纖維攝取可降低5%至10%的低密度脂蛋白膽固醇，並有助穩定血糖與改善腸道健康。日常可透過水果、豆類、扁豆、全穀類（如糙米、藜麥）等食物增加纖維攝取。不過她提醒，增加纖維時應循序漸進，並搭配足夠水分，以避免腹脹不適。4.深綠色葉菜心臟科醫師Anum Saeed指出，菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等富含抗氧化物與纖維，有助降低膽固醇、改善血流。對於忙碌族群，可將這些蔬菜做成簡單沙拉，或與其他蔬菜清炒，甚至搭配堅果成為一餐主體。5.鮭魚富含DHA與EPA等Omega-3脂肪酸，具有抗發炎、改善血脂的效果。建議選擇來源可靠、重金屬監控良好的產品，以確保食用安全。儘管上述食物各有其心血管益處，專家一致強調，沒有任何單一「超級食物」可取代整體健康的飲食型態。建議，可採取類似地中海飲食的模式，搭配規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能全面降低心血管疾病風險。此外，每個人的健康狀況與需求不同，在大幅調整飲食前，應諮詢醫療專業人員，依據個人病史與檢查結果，制定最合適的飲食策略。
-
![]()
2026-04-10 養生.聰明飲食
植物奶取代牛奶健康又低脂肪？專家揭一添加物反破壞腸道導致發炎
有些人認為杏仁奶、燕麥奶等植物奶好像比牛奶更健康，也比較有利減肥。日本腸道保健專家Zakki引用最新研究指出，植物奶其中某些添加物反而可能擾亂破壞腸道環境，了解正確選擇方式，才能真正喝得健康。原本健康卻適得其反？「乳化劑」的影響植物性奶本身含有維生素E與膳食纖維，是相當優秀的食材。但問題出在製成商品時所添加的成分。實際查看會發現，為了讓口感更滑順、避免成分分離，通常會加入「乳化劑（增稠劑）」等添加物。乳化劑是用來讓水與油混合的物質，其原理與洗碗精去除油污相似。如果長期攝取，可能會減少腸道重要的「屏障功能（黏液）」，腸道屏障功能是防止壞菌與毒素進入體內的重要防線。比利時魯汶大學醫院等團隊進行的「食品添加物對腸道黏膜屏障影響」研究指出，一般常見的乳化劑可能與腸道發炎有關。腸道屏障變弱的原因在多數情況下添加物只要不過量，問題不大；但對乳化劑來說，其影響可能較為顯著。該研究團隊針對60名健康成人進行為期7週的實驗。前1週維持一般飲食，之後6週全面改為「無乳化劑飲食」。在實驗中，受試者每天食用3塊布朗尼，內容分別含有羧甲基纖維素、卡拉膠等多種乳化劑（或不含作為對照）。實際攝取乳化劑後，腸道主要觀察到以下兩點變化：1.停止攝取乳化劑後，腸道發炎減少整體而言，在進行無乳化劑飲食期間，代表腸道發炎程度的指標明顯下降。也就是說，只要減少日常無意中攝取的乳化劑，就能降低腸道負擔、減緩發炎。2.只有「無乳化劑」組好的成分增加食用不含乳化劑布朗尼的組別，其腸內細菌產生的「醋酸」與「丙酸」等對腸道有益的短鏈脂肪酸增加。相對地，攝取乳化劑的組別，即使注意飲食，也沒有出現這種「好成分增加」的正向變化。該避免的添加物成分有哪些？購買時請查看包裝背面的原料標示，若出現以下項目需特別留意：・羧甲基纖維素・聚山梨醇酯80・卡拉膠・乳化劑其中「羧甲基纖維素」與「卡拉膠」常用於增加植物奶的濃稠口感。而「聚山梨醇酯80」則是冰淇淋或沙拉醬中常見的強力乳化劑。這些成分可能會影響腸道菌叢平衡，並削弱黏膜屏障功能。偶爾攝取一次不會立刻造成問題。但如研究所示，只要減少添加物，腸道發炎指標就能下降。腸道保養重在每天的習慣，稍微留意，就能減少對腸道的負擔。改變選擇方式 尋找「無添加」並不是說植物性奶本身不好，只要選擇方式稍作調整即可。關鍵在於養成查看「原料標示」的習慣。理想狀況是成分越單純越好，例如只有「杏仁」或「燕麥、酵素」。不過，市售商品多半較難符合這樣的條件。因此若追求更理想的選擇，可能需要透過網路購買。另外，如果在超市需要替代牛奶，選擇成分單純的豆漿會是較好的選項。
-
![]()
2026-03-31 養生.聰明飲食
膽固醇不是壞東西！營養師推4大降膽固醇食物，燕麥這樣吃助降血脂
膽固醇並非全然有害，是細胞與荷爾蒙合成的重要原料，但過高會增加心血管疾病風險，建議控制在200mg/dL以下。營養師建議多攝取番茄、燕麥、高纖水果及菇類與深綠色蔬菜，透過抗氧化與膳食纖維作用，幫助降低膽固醇、保護血管健康。 很多人一聽到膽固醇就很緊張，認為它是血管健康的大敵，但膽固醇在人體中其實扮演著重要的角色。它是細胞膜的主要成分，也是合成荷爾蒙、維生素D等，不可或缺的原料，適量的膽固醇可以幫助身體調節免疫功能、維持細胞的健康。 資深營養師程涵宇指出，醫學界建議，血液中總膽固醇的理想標準應控制在200mg/dL以下；若高於此數值則屬於偏高，會增加動脈硬化與心血管疾病的風險。 程涵宇建議，透過飲食調整可以有效降低血中膽固醇濃度，以下幾類食材特別值得推薦： 1.番茄番茄含有豐富的茄紅素，這是一種強效抗氧化劑，能保護血管健康。挑選時建議選擇顏色越紅的番茄，茄紅素含量越高；此外，茄紅素屬於脂溶性營養素，建議將番茄加熱或搭配油脂烹調（如番茄炒蛋、番茄義大利麵），吸收率會比生吃更好。 2.燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖，能與膽酸結合並幫助膽固醇排出體外。＝建議每天攝取約30g燕麥，連續食用一個月，即可觀察到血脂的改善。程涵宇分享個人秘訣：「我早餐喜歡簡單快速，為了吃到足量燕麥，我會搭配冰牛奶或冰豆漿一起吃。不僅口感Q彈好入口，GI值（升糖指數）也比煮成熱燕麥粥更低，更有利於血糖與體重控制。」 3.膳食纖維豐富的水果芭樂與百香果是台灣水果中的「高纖王」，豐富的膳食纖維有助於腸道吸附膽固醇與脂肪並排出體外。另外，蘋果也是理想選擇，建議連皮食用，攝取果皮中的果膠（水溶性纖維）與類黃酮，加強降低膽固醇的效果。 4.菇類與深綠色蔬菜包括市場常見的杏鮑菇、美白菇、木耳以及菠菜、地瓜葉等蔬菜，都含有豐富膳食纖維與植物固醇，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，是促進代謝、保護心血管的天然好幫手。 Q1：膽固醇一定不好嗎？A1：不是，膽固醇是人體必需物質，但過高才會增加心血管疾病風險。 Q2：總膽固醇多少算正常？A2：建議控制在200mg/dL以下，超過則屬偏高。 Q3：哪些食物有助降膽固醇？A3：番茄、燕麥、高纖水果（如芭樂、蘋果）、菇類及深綠色蔬菜。 Q4：燕麥怎麼吃效果最好？A4：每天約30克，可搭配牛奶或豆漿食用，持續攝取有助改善血脂。 Q5：除了飲食還能怎麼改善？A5：規律運動、控制體重、減少油脂攝取，才能有效降低膽固醇。【延伸閱讀】·吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢 .36歲也會心肌梗塞？冬季心梗高峰來了，醫師教你如何保命ft 郭志東 國泰醫院心血管中心主治醫師
-
![]()
2026-03-26 養生.聰明飲食
雞蛋不會讓膽固醇爆表，營養師揭真正元凶是它！7招穩血脂護心血管
許多人擔心吃雞蛋與內臟會導致膽固醇飆升。程涵宇指出，美國飲食指南自2015年起，就已取消每天膽固醇上限300毫克的限制。一般健康成年人每天吃1至2顆雞蛋是安全的。但若是已經有高膽固醇問題的人，也可控制在每日1顆蛋。真正影響血脂的是飽和脂肪，像是豬油、雞皮、牛排中的脂肪，這些才是血中膽固醇升高的主因。 高膽固醇患者 用藥與飲食仍需注意不少高膽固醇患者已經服用降血脂藥物，但營養師程涵宇提醒，單靠藥物並不能完全忽視飲食管理，千萬別以為吃藥就能大吃大喝；若攝取過量的油炸物及飽和脂肪，仍會加重血管負擔；此外，過多的甜點、含糖飲料等精緻糖，則會導致三酸甘油酯飆升，不僅影響血脂控制，更可能衍生高血壓或血糖不穩等代謝問題。 程涵宇建議，已使用藥物者仍需保持均衡飲食，多元攝取各類營養素，並搭配規律運動，可以使藥效發揮最大的效益，同時降低其他慢性疾病風險。 專家建議的日常飲食7技巧1.選擇膳食纖維高的食物：每日水果、蔬菜不可少，幫助代謝膽固醇。 2.增加燕麥攝取：早餐或點心可以改吃燕麥補充到β-葡聚糖。 3.蛋白質來源多元：豆、海鮮、雞蛋與白肉交替攝取，減少紅肉比例。 4.避免過多油炸或加工食品：如炸雞排、香腸、培根等。 5.控制飽和脂肪：避開飽和脂肪高的部位，如豬油、雞皮、肥肉。 6.規律運動與維持理想體重：有助提升好膽固醇（HDL）。 7. 小心「精緻糖」與「酒精」避免堆積三酸甘油酯。 把膽固醇管理變成日常程涵宇強調，膽固醇管理不只是短期調整，而是需要長期養成飲食與生活習慣的健康模式。透過均衡飲食、充足膳食纖維攝取、控制飽和脂肪攝入，再加上規律運動，即使是年長者，也能有效降低心血管風險。 「很多人以為瘦就代表血脂正常，其實不然。」程涵宇提醒，血液檢查才是判斷健康的依據，日常生活中應重視均衡飲食與生活習慣，而不是只看體重。只要掌握正確方法，任何年齡的人都能維持理想膽固醇，守護心血管健康。 Q1：吃雞蛋會讓膽固醇升高嗎？A1：一般健康成人每天1～2顆蛋是安全的，膽固醇升高主要與飽和脂肪攝取過多有關。 Q2：高膽固醇患者可以吃蛋嗎？A2：可以，建議每日控制在1顆，並注意整體飲食搭配。 Q3：真正影響血脂的食物是什麼？A3：豬油、雞皮、肥肉等飽和脂肪，以及甜點、含糖飲料等精緻糖。 Q4：吃藥後可以不用控制飲食嗎？A4：不行，藥物需搭配飲食與運動，才能發揮最佳效果。 Q5：如何有效降低膽固醇？A5：多攝取高纖食物、減少油炸與加工食品、規律運動、控制體重並避免過量糖與酒精。【延伸閱讀】 .膽固醇不是壞東西！營養師推4大降膽固醇食物，護血管又顧心臟 .吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢
-
![]()
2026-03-25 養生.聰明飲食
防肌少症關鍵不在多吃肉 抗老專家曝4大健康老化關鍵
隨著年齡增加，肌肉流失成為許多人忽視的健康風險。專家指出，從30歲開始肌肉量便逐年下降，60歲後更明顯，但透過適量蛋白質攝取與規律肌力訓練可有效延緩老化、維持行動力，關鍵不在極端飲食，而是長期可持續的生活方式。根據華盛頓郵報(The Washington Post)報導，隨著年齡增加，人體肌肉量約從30歲起開始下滑，60歲後更顯著加速，可能導致體力衰退、失能甚至增加死亡風險。加拿大麥馬斯特大學(McMaster University)教授菲力普斯(Stuart Phillips)表示，透過攝取充足蛋白質與進行阻力訓練，能有效延緩「肌少症」(sarcopenia)發生。今年59歲的菲力普斯長期專注於運動與營養如何減輕肌少症及年齡相關的肌肉流失，發表超過400篇學術論文，研究成果被引用數千次。他指出，攝取適量蛋白質對於健康老化至關重要，但他也提醒，近年不少健康網紅鼓吹的高蛋白飲食往往「過量」，未必對健康有益，「蛋白質不是吃得越多越好，」他說。菲力普斯建議，成人每日蛋白質攝取量可落在每磅體重0.54至0.73公克之間，搭配規律的肌力訓練，有助於隨著年齡增加還能建立並維持瘦體肌肉，降低肌少症風險。菲力普斯也分享個人養生之道。他通常清晨5點左右自然醒來，先喝一杯咖啡，隨即空腹運動，運動後立即吃早餐。他認為早餐是一天中最重要的一餐，因為經過至少8到12小時未進食，身體特別需要蛋白質。至於早餐內容通常是希臘優格，搭配莓果、燕麥或穀片並飲用克菲爾(kefir，發酵乳飲品)，一份早餐約600至700卡路里，蛋白質攝取量可達30至35公克，可提供良好的飽足感。午餐則多半是全麥麵包搭配鮪魚，再加上水果，晚餐則以家人共餐為主，包含雞肉、魚類或牛肉，近年刻意增加豆類、扁豆等植物性食材。談到如何健康老化，菲力普斯總結出四大關鍵，包括規律運動、均衡飲食、充足睡眠以及維持社交生活與人生目標。他坦言，隨著年齡增加，自己更關注失智症風險，並嘗試避免增加相關風險的生活習慣。在飲酒方面，他也大幅減量，每周僅一到兩杯，主因是酒精會影響睡眠品質，而睡眠不良更被視為失智症與多種健康問題的重要風險因素。對於一般民眾，菲力普斯強調，不必被各種保健食品、超級食物或極端飲食法迷惑，「大方向最重要，」他說，「運動加上良好的飲食習慣已經完成了健康的九成工作，其餘只是細節。」
-
![]()
2026-03-23 養生.營養食譜
早餐一碗就能吃到五大營養素！5分鐘輕鬆製作「黃金晨間優格」
現代人常因忙碌而忽略早餐營養，但這樣容易造成營養失衡。其實，只要簡單搭配食材，就能在短時間內補足身體所需的五大營養素。日媒Yoga Journal訪問營養師，介紹一款以「五色原則」打造的高效率早餐，在忙碌早晨也能輕鬆維持專注力與健康。營養師亘美玲指出，許多人因早上趕時間，早餐只吃優格，或隨意用麵包和咖啡隨便解決。研究指出，比起只攝取碳水化合物的早餐，若同時攝取蛋白質與維生素、礦物質，更有助於支撐上午的專注力與表現。但是在忙碌的早晨還要顧及營養均衡確實相當困難，她介紹將五大營養素以「五種顏色」可視化的一碗式早餐「黃金晨間優格」。只需在原味優格上加入家中常備食材，就能打造「黃金比例」。什麼是「黃金晨間優格」？黃金晨間優格是將五大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質）以「白、黃、茶、茶～米色、紅」五種顏色呈現，讓人能用視覺確認營養是否均衡的早餐優格。當五色齊全時，就代表一碗中同時具備能量來源、構成身體的材料，以及調節身體狀態的營養。五大營養素各自的功能如下：‧碳水化合物：身體與大腦的主要能量來源‧蛋白質：構成肌肉、器官、血液與酵素的材料‧脂質：高效率能量來源，同時也是細胞膜與荷爾蒙的材料‧維生素：協助代謝，預防疲勞與身體不適‧礦物質：構成骨骼與牙齒，並調節神經與肌肉運作在黃金晨間優格中，這些營養對應為以下五色食材：白（基底）＝優格：蛋白質、鈣黃（能量）＝香蕉：碳水化合物、鉀茶（持久力）＝燕麥：碳水化合物、膳食纖維茶～米色（維護）＝堅果：優質脂質、礦物質紅（調節）＝莓果：維生素C、多酚當五色食材齊備時，就能一目了然看出五大營養素的來源。「只吃優格」或「只吃麵包配咖啡」的早餐，往往容易缺乏蛋白質、維生素、礦物質與膳食纖維。而黃金朝優格在白與黃的基礎上，加上茶、米色與紅色，使能量、構成與調節三大功能達到均衡。營養師觀點的「黃金重點」優格＋穀物＋水果＋堅果的組合優勢在於，可以在一碗中補充早餐所需的能量來源、身體材料與調節營養。燕麥、香蕉與莓果的膳食纖維，加上優格中的乳酸菌，有助於支持腸道好菌，保健腸道健康。此外，堅果中的脂質以不飽和脂肪酸為主，適量攝取有助於維持血管與大腦健康。忙碌的早晨加入少量脂質，也能提升飽足感，避免過度進食點心。食譜：5分鐘完成「黃金晨間優格」材料（1人份）白：原味優格（無糖）120～150g黃：香蕉1/2根（切片）茶：燕麥2大匙茶～米色：綜合堅果（無鹽、切碎）1大匙紅：冷凍綜合莓果2大匙收尾：蜂蜜1小匙、肉桂粉少許（依喜好）作法將優格放入碗中，中央稍微壓出凹槽。在凹槽中放入燕麥，與優格稍微混合，讓燕麥吸收水分變得柔軟。將碗想像成時鐘，將香蕉、莓果、堅果分成三區美觀擺放。最後淋上蜂蜜並撒上肉桂粉即可完成。冷凍莓果可直接使用，不需解凍。
-
![]()
2026-03-21 養生.聰明飲食
減重主食該吃糙米還是燕麥？營養師秒選它：熱量整整差超過2倍
糙米與燕麥與白米相比都含有較多膳食纖維，不容易在餐後讓血糖迅速上升，是減重飲食中的熱門食物。但兩者放在一起比較，哪一種對減肥而言效率更高？日本營養師石川伊澄解析哪一種主食更適合減重。減重更推薦「燕麥」1.燕麥每餐熱量較低如果比較每100g的熱量，糙米與燕麥其實差異不大，但減重更重要的是每餐實際吃進去的份量。‧糙米飯：1餐約150g，約228大卡‧燕麥：1餐約30g，約105大卡換句話說，每餐熱量差距超過2倍。這個差異與燕麥的烹調方式有關。燕麥可以透過「米化」方式與水一起加熱，吸收水分後體積會變大，即使使用較少的燕麥量，也能作為足夠份量的主食。2.燕麥含有「β-葡聚糖」若比較每餐的膳食纖維含量，糙米與燕麥差異其實不大，燕麥大約只多0.7g左右。不過燕麥含有一種水溶性膳食纖維「β-葡聚糖」，對減重很有幫助。β-葡聚糖在腸道中會吸收水分形成凝膠狀，可減緩糖分吸收速度，幫助抑制血糖快速上升。此外，它的效果不只限於當餐。研究顯示，如果早餐吃燕麥，還可能降低下一餐（午餐）的血糖上升幅度，這種現象被稱為「第二餐效應」。3.燕麥烹調更簡單糙米在烹煮前需要洗米、浸泡一段時間再進行炊煮，而且煮好的糙米即使放入冰箱或冷凍保存，通常也只能保存幾天。相較之下，燕麥只需要放入耐熱容器、加水、用微波爐加熱就能直接食用。此外燕麥是乾燥保存，保存期限也相對較長，方便儲存。想成功減重，能長期持續的飲食習慣非常重要。即使再健康的食物，如果準備太麻煩，也很難持續。在這方面，燕麥因為烹調快速、保存方便，很容易加入日常飲食。建議選「傳統燕麥」燕麥大致可分為兩種類型：即食燕麥（Instant oats）和傳統燕麥（Rolled oats）。若在減重期間食用，較推薦傳統燕麥。即食燕麥在加工過程中被磨得較細，可以直接食用或短時間加熱就能煮好，使用非常方便。但由於加工程度較高，消化吸收速度較快，因此GI值較高，餐後血糖上升速度較快。傳統燕麥則因為仍保留較完整的顆粒形狀，GI值通常比即食燕麥低，因此較能抑制血糖快速上升，作為減重主食會更合適。但營養師提醒，沒有任何食物「只要吃了就一定會變瘦」。減重的基本原則仍然是消耗熱量大於攝取熱量。無論是糙米還是燕麥，如果攝取量增加，熱量同樣會增加，體重也可能上升。想健康管理體重，除了主食選擇之外，也應同時注意整體飲食份量與營養均衡。
-
![]()
2026-03-18 養生.聰明飲食
看起來健康其實未必！營養師揭10種常見「偽健康食物」，吃多照樣胖
看起來健康，但其實「並不一定健康」的10種食物，這些你也常吃嗎？陳怡婷 Cynthia 營養師強調，不管任何食物都須控制攝取量，「適量不過量」！購買時請閱讀食品標示，避開過多的人工添加物。 1、植物奶．誤解：是「奶類」一種，可以補充蛋白質？．真相：燕麥奶是醣類，杏仁奶是油脂，有些為了口感會加入調味料。 2、零卡可樂／汽水．誤解：覺得沒有熱量，隨便喝都不會胖？．真相：人工甜味劑可能會促進食慾、干擾腸道菌相。 3、蔬果乾．誤解：是蔬菜、水果類，多吃補充纖維？．真相：有些是經過油炸或是調味，攝取過量增加負擔。 4、植物肉．誤解：覺得素食比較健康？．真相：為「超加工食品」，為了口感會添加許多人工添加物。 5、黑糖 / 蜂蜜(天然糖)．誤解：覺得是「天然糖」，比砂糖營養？．真相：雖然含有極微量的礦物質，但本質依然是添加糖（精製糖）。 6、低脂優格．誤解：去掉脂肪比較健康，多吃沒關係？．真相：低脂肪不代表低熱量，有些為了風味會加入糖或香料。 7、能量棒 / 蛋白棒．誤解：健身族的標配，專業又健康營養？．真相：為了口感，通常會添加糖、香料等，並不是減肥食品。 8、綜合堅果（風味）．誤解：堅果是好油脂，多吃沒關係？．真相：堅果本身是油脂，且市售有許多風味，過量會增加熱量、糖、鈉、添加物攝取。 9、100%果汁．誤解：標榜100%等於現榨水果，營養又健康？．真相：100%果汁過量會讓血糖瞬間飆升，且膳食纖維通常較少。 10、多穀物餅乾/麵包．誤解：只要有「穀物」字樣就是高纖健康？．真相：許多產品是用白麵粉回添麩皮製作，口感鬆軟。真正全麥/全穀比例需佔 51% 以上。【延伸閱讀】 ·吃麵包容易胖？營養師揭原因：「這2種」先放回去 根本熱量炸彈 ·吃紫米比較健康？營養師揭陷阱 恐害脹氣、血糖狂飆
-
![]()
2026-03-17 養生.保健食品瘋
天天吞綜合維他命有必要？營養學界點名7類食物更勝一籌
不少人都有吃綜合維他命的習慣，但營養學觀點普遍認為，天然食物仍是最好的營養來源。與膠囊相比，水果、蔬菜、全穀類與魚類等「全食物」除了提供維生素與礦物質，還含有膳食纖維與植物化學物質，能幫助身體更有效吸收並發揮作用。根據《verywell health》撰文建議，若能多吃以下7類天然食物，就足以拋棄綜合維他命。7類天然食物勝過綜合維他命 1.深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）： 豐富的天然葉酸與維生素 A、C、K。其天然形式比合成藥丸更易被利用，並結合鈣、鐵促進骨骼健康。2.繽紛蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、花椰菜）： 內含類胡蘿蔔素、多酚與類黃酮。這些「輔因子」是啟動基因表現與調節發炎的關鍵。3.新鮮水果（莓果、柑橘、酪梨）： 除了維生素 C，更提供纖維與水分，研究證實能有效降低心血管疾病與全因死亡率。4.全穀類與豆類（燕麥、糙米、扁豆）： 維生素 B 群與鋅、鎂的優質來源，澱粉消化緩慢，能穩定血糖提供長效能量。5.堅果與種子（杏仁、南瓜籽）： 填補鈣、鋅、維生素 E 與健康的 Omega-3 缺口。6.油魚（鮭魚、鯖魚）： 比植物更有效地提供維生素 D、B12、碘與硒，對維持認知功能至關重要。7.蛋與乳製品： 雞蛋含有大腦必備的「膽鹼」（綜合維他命常缺乏此成分），乳製品則提供關鍵的鈣與維生素 K。吃維他命的最佳時機 而如果無法正常攝取足夠天然食物的族群，例如年長者、素食者、某些特定疾病等，若需要吃維他命補充營養，也要特別注意服用的時機。例如許多人習慣早上空腹吞下所有補充品，但某些維生素與礦物質在這種情況下吸收效果反而較差，甚至可能刺激胃部。藥學博士 Sara Hoffman指出，例如鐵劑若與咖啡、茶或鈣質一起攝取，吸收率會下降；鋅空腹服用容易引起噁心；鈣補充劑通常與餐點一起吃吸收較好；脂溶性維生素A、D、E、K則需要與含脂肪食物一起攝取。整體而言，午餐或晚餐時服用營養補充品通常更合適，而鐵劑則建議與咖啡、茶或鈣質間隔至少1～2小時。維他命補充過多有風險還有人會同時服用多種維他命補充品，但專家提醒，過量補充反而可能帶來風險。曾有案例是一名70歲長者每天同時吃三種維他命，導致體內維生素B12濃度過高；當停止補充時，身體一時難以適應，反而出現貧血與情緒低落等類似缺乏症狀。營養師建議，如果需要補充保健品，一天最多服用一種綜合維他命即可，並以均衡飲食為基礎。補充品確實在某些情況下有幫助，但對多數人而言，真正維持健康的關鍵仍是日常飲食。透過多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類與蛋白質來源，不僅能得到維生素與礦物質，也能攝取纖維與植物化學物質，這些都是保健食品難以完全取代的。【資料來源】．《verywell health》7 Nutrient-Rich Foods That Offer More Benefits Than a Multivitamin ．《verywell health》6 Vitamins to Avoid Taking First Thing In the Morning ．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-03-15 養生.聰明飲食
更健康的關鍵在搭配 營養師推薦No1.的燕麥種類及最佳吃法
燕麥向來被視為健康飲食的代表，是富含膳食纖維的全穀類食物，有助於心血管健康與體重管理。不過，市面上的燕麥種類繁多，從鋼切燕麥、傳統燕麥片到即食燕麥，究竟哪一種最健康？美國Case Western Reserve大學醫學院臨床營養師、註冊營養師Lindsay Malone指出，關鍵在於「加工程度」與「血糖反應」。鋼切燕麥：加工最少，飽足感維持更久。Malone表示，她心目中最健康的選擇是「鋼切燕麥（steel-cut oats）」，其次才是「傳統燕麥片（rolled oats）」。鋼切燕麥僅將燕麥粒切割成小塊，是加工最少的一種，膳食纖維略高、蛋白質含量與其他燕麥差異不大，但因為消化速度較慢，能讓血糖上升更平穩、飽足感維持更久，對於控制血糖與避免暴食特別有利。傳統燕麥片：壓扁製成，仍保留多數纖維。傳統燕麥片則是將燕麥壓扁後製成，烹煮時間較短，仍保留相當多的纖維、蛋白質與礦物質，整體升糖指數偏低。口感上，傳統燕麥較為滑順、帶有奶油感，是許多人日常食用的首選，也非常適合用於烘焙或磨成燕麥粉。快熟燕麥、即食燕麥：對血糖影響較高。相較之下，「快熟燕麥（quick oats）」經過壓扁、切碎、部分熟化與乾燥處理，雖然烹調最快，但膳食纖維較低，對血糖的影響也較高。「即食燕麥（instant oats）」則常被認為不夠健康，Malone強調，其實即食燕麥本身仍屬全穀類，並非不能吃，只是要特別留意添加糖。她建議選擇每包膳食纖維3至4克、添加糖0至2克，且成分表最好只有「燕麥」的產品，再自行加入堅果醬或種子提升風味與營養。每餐吃多少？建議三分之一到二分之一杯乾燕麥。至於燕麥的食用份量，多數人可從每餐三分之一到二分之一杯乾燕麥開始，約提供150至200大卡，是理想的基準份量。鋼切燕麥在烹煮後膨脹程度較大，但只要乾重相同，不同燕麥在熱量、纖維與微量營養素上的差異其實不大。搭配蛋白質、莓果、堅果種子一起吃更健康。要讓燕麥更健康，關鍵在於「搭配」。燕麥富含碳水化合物、纖維、植物性蛋白、B群維生素與鐵質，日常食用沒有問題，但單吃燕麥仍偏向碳水為主。Malone提醒，糖尿病或代謝症候群族群要留意，燕麥對血糖的影響，可能仍高於低碳水早餐，如蛋捲或歐姆蛋。她建議在燕麥中加入蛋白質來源，如希臘優格、茅屋起司、蛋白粉；甚至可在烹煮時將蛋白打入燕麥中攪拌，能增加蛋白質與蓬鬆口感，風味卻不會明顯改變。若想補充更多植物營養素，可加入莓果、刨絲的蘋果或南瓜泥；健康脂肪則可來自堅果、奇亞籽、亞麻籽。利用肉桂、肉豆蔻或可可粉調味，也能在不加糖的情況下提升香氣。
-
![]()
2026-03-10 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／正常飲食模式 融入日常生活
我的年後減重方法很簡單，就是回到一個關鍵原則——正常飲食模式。因為「吃」這件事，從來不是短期節制，也不是刻意自律，而是一種早已融入日常生活的飲食習慣。當飲食成為生活的一部分，就不需要用力對抗，也不需要靠意志力撐住。減重，不是害怕吃，而是學會怎麼吃。來看看我一天的三餐，就會發現健康飲食其實一點都不難。早餐是前一晚準備好的隔夜燕麥罐，內容包含燕麥、奇亞籽、黑芝麻粉、優格、藍莓，冷藏一晚，早上搭配溫熱無糖豆漿與一點堅果，就是一份完整、均衡又有飽足感的營養早餐。午餐以便當為主，早上起床水煮或用電鍋蒸，菜色為板豆腐200克、葉菜200克、菇類150至200克，再加些黑胡椒與海鹽調味，清爽、乾淨又無負擔。食材在超市都能輕易取得，包裝標示清楚，準備起來不費力。晚餐則採取比例原則，什麼都吃，2：2：1的搭配方式，也就是2份蛋白質（魚、肉、豆類）、2份蔬菜類、1份澱粉類（米飯、麵食、糕點等），不過量、不偏食，讓飲食可以回歸平衡。減重關鍵從來不是少吃，而是簡單、方便、容易取得，才能真正長期維持。能持續，才會變成習慣；成為習慣，就會融入生活；當它融入生活，就不再是自律，而是一種自然運作的「生活方式」。這就是我的年後減重祕訣。
-
![]()
2026-03-09 養生.聰明飲食
抗性澱粉好處有哪些？每天可以吃多少？10種抗性澱粉食物 瘦身降血脂
不少正在減肥的人，聽到澱粉就會很抗拒，認為吃澱粉會造成熱量飆升。不過你知道嗎？有一種「抗性澱粉」不僅不會造成血糖飆升，還能有效幫助減重，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。《優活健康網》整理抗性澱粉的衛教知識，包括抗性澱粉分類、好處、推薦食物等，只要正確攝取也能輕鬆減重。抗性澱粉是什麼？抗性澱粉（Resistant Starch，RS） 是一種結構特殊的澱粉，因不易被消化道分解，又被稱為「難消化性澱粉」，雖名為澱粉，其性質卻更接近蔬菜纖維，能抵抗消化酶的作用。與一般澱粉相比，抗性澱粉的熱量較低，每公克約提供2.8大卡，約為一般澱粉的70%，由於抗性澱粉具備難消化、低熱量等特性，並能幫助體態管理，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。抗性澱粉好處抗性澱粉可降血糖、膽固醇、脂肪！抗性澱粉在人體小腸中不易被水解，會進入結腸進行發酵，具有類似膳食纖維的特性。研究顯示，抗性澱粉能幫助減重、調節血糖、降低膽固醇，還能作為腸道益生菌的養分，促進腸道健康，並有助於預防大腸癌。幫助減重：抗性澱粉類似膳食纖維的功能，熱量低且不易被消化，有助於控制體重。調節血糖：抗性澱粉的消化速度非常緩慢，可改善餐後血糖與胰島素升高的問題。維持腸道健康：抗性澱粉能直接進入大腸，成為益生菌的養分，維持腸道功能健康。降低膽固醇：攝取抗性澱粉有助於降低血液中的膽固醇與三酸甘油脂，預防動脈硬化，支持心血管健康。預防大腸癌：在大腸中，抗性澱粉經細菌發酵生成短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環境，促進毒素分解與排出，有助降低大腸癌風險。抗性澱粉分類抗性澱粉依照其特性可區分為以下4類：RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉。存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，或受蛋白質成份之遮蔽，致澱粉酵素無法作用。RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒（含未糊化之澱粉粒）。存在生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉。可由澱粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。民眾可以從天然食物中攝取前3類抗性澱粉，而第4類抗性澱粉則多出現在加工食品中。目前，食品加工技術已能成功萃取抗性澱粉，並添加到市售商品中。例如，成分標示裡的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，常見於燕麥棒、各式雜糧麥片或五穀奶等產品。哪些食物有抗性澱粉？許多食物都含有抗性澱粉，但效果會因來源與烹調方式而不同。只要掌握正確的食用原則、烹煮方法及搭配方式，例如吃冷的地瓜、山藥、義大利麵或隔夜飯，就能輕鬆攝取抗性澱粉。以下是營養師精選的「10種抗性澱粉食物」：山藥：山藥屬於生的根莖類食物，抗性澱粉含量比熟的高。建議切塊食用，比打成泥效果更佳，每60公克約含8.6公克抗性澱粉。馬鈴薯：馬鈴薯不建議生吃，可切塊汆燙或煮熟，避免燉煮過久。放冷後食用能發揮抗性澱粉效果，每60公克含約9.7公克，比白米高出許多。芋頭：芋頭抗性澱粉含量高，富含膳食纖維，有助腸胃蠕動並增加飽足感。不可生食，需煮熟或蒸熟後放冷，每60公克含約4.5公克抗性澱粉。地瓜：地瓜膳食纖維與抗性澱粉含量高，但若希望發揮抗性澱粉效果，建議食用冰地瓜最理想。生香蕉：生的綠皮香蕉屬未熟化澱粉，抗性澱粉含量比熟香蕉高。每條中等香蕉約含4.7公克抗性澱粉，但需計入每日水果份量，避免攝取過多糖分。黑豆：黑豆屬豆類來源的抗性澱粉，烹煮時應避免久煮，維持豆粒完整，放冷後再食用。半杯煮過的黑豆含1.5公克抗性澱粉。玉米：玉米最好整根水煮，避免塗抹糖、鹽或奶油再烤。一整根煮熟的玉米含2.5公克抗性澱粉，但若剝成玉米粒煮熟，抗性澱粉只剩1.1公克。隔夜飯或壽司飯：習慣吃冷食的日本人常吃壽司或飯糰，其抗性澱粉含量比熱白米飯高。想減肥的人可善用冷飯或隔夜飯增加抗性澱粉攝取。糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類：帶殼的全穀類麩皮富含膳食纖維，可減緩澱粉消化並增加飽足感。完整全穀粒還含豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。冷義大利麵：義大利麵屬低GI食物，全麥麵粉煮至半生不熟或冷藏後可增加抗性澱粉，每杯約含1.9公克。食用冷麵可維持血糖穩定並增加飽足感，有助控制體重。每天需要吃多少抗性澱粉？建議每天攝取約20公克。抗性澱粉在腸道停留時間較長，能增加飽足感，且消化速度慢，不會造成血糖快速升降，也有助避免血糖轉化為脂肪堆積，因此不易發胖。如果希望達到減重效果，建議每天飲食中吃到約20公克的抗性澱粉量。此外，千萬不要為了追求抗性澱粉的健康效益而過量攝取，因為過多澱粉仍可能導致血糖、血脂和體脂肪上升。哪些人不適合吃抗性澱粉抗性澱粉雖然對於減肥、血糖控制及腸道健康都有幫助，但並非人人都適合食用。某些特定人群，若攝取不當可能會造成熱量不足、營養不良或腸胃不適，因此需要注意攝取量。兒童、青少年：發育中的孩子若攝取過多抗性澱粉，可能會造成熱量不足，影響生長發育。孕婦：若攝取量不足或過量，可能影響胎兒營養供應與發育。腸胃道消化能力較差者：抗性澱粉難以消化吸收，易在腸道發酵產氣，可能加重腹脹或不適。體質虛弱、營養不足者：抗性澱粉有較強的飽腹感，可能導致總熱量攝取不足，增加營養不良風險，尤其是老人家應適量攝取。抗性澱粉食譜香蕉是具代表性的抗性澱粉食物之一，若與豆漿一同打成香蕉豆奶飲用，不但能增加飽足感、減少血糖上升、脂肪形成的機會，還有排除宿便的作用。營養師趙函穎分享「香蕉豆奶」的簡單食譜，可依照個人需求調整。【香蕉豆奶】材料：香蕉半根、無糖豆漿240毫升、開水少許。作法：將香蕉與無糖豆漿放入果汁機攪拌。若豆奶過度濃稠不易飲用，可以個人需求加入開水。拌攪約2～3分鐘，至無明顯香蕉顆粒即可飲用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
-
![]()
2026-03-09 養生.抗老養生
一到春天就容易疲倦、腸胃亂？中醫教「順著吃」，吃對4類食物精神好！
進入三月，天氣慢慢回暖，很多人會發現一件很矛盾的事—精神好像變好了一點，但身體卻開始不穩定。容易疲倦、腸胃忽好忽壞、皮膚反覆、情緒起伏變大。從中醫來看，這是很典型的「春季轉換反應」。春天屬木，對應肝氣，身體開始準備啟動、代謝、往外走；但如果飲食還停留在冬天的吃法，就很容易出現「想動卻動不起來」的卡關狀態。所以春天養生的第一步，不是急著補，而是吃對方向，讓身體順利開機。 中醫看春天飲食3核心原則重點不是吃得多，而是吃得「順」；春天的飲食，有三個關鍵：1.養肝，讓氣機舒展2. 顧脾胃，讓運化跟得上3.不厚、不膩、不過燥與其想「要補什麼」，不如先想：「現在吃進去的東西，會不會增加身體負擔？」春天適合吃的「4大類型食物」1.豆類｜清爽補充，幫助氣血運行豆類在中醫裡，屬於性質相對平穩、不厚重的蛋白質來源，很適合春天食用。推薦：黃豆、黑豆、毛豆、板豆腐、嫩豆腐豆類能補氣血、又不容易生濕生熱，對於春天容易疲倦、但又不適合大補的人來說，是很好的過渡食材。【 吃法建議】清燉、煮湯、涼拌為主，少油少炸，避免加工過度的豆製品。2.五穀類｜顧脾胃，讓身體動得起來很多人一到春天就想少吃澱粉，但在中醫看來，脾胃沒力，氣血就動不起來。適合春天的五穀類包含：糙米、胚芽米、小米、燕麥、地瓜、南瓜五穀是氣血的來源，吃得太少，反而容易出現疲勞、頭暈、腸胃亂、情緒不穩。【 吃法建議】以原型、未精製為主，份量不求多，但要穩定出現。3. 綠色蔬菜｜養肝疏氣，減少春天的悶與煩春天對應肝，肝喜條達、怕鬱結，綠色蔬菜正是這個時節的重點角色。推薦：菠菜、地瓜葉、青花菜、芥藍、高麗菜綠色蔬菜有助肝氣舒展，減少脹悶、煩躁、皮膚反覆的狀況。【 吃法建議】汆燙、清炒即可，重點是清爽，不必重調味。4.根莖與菇類｜穩住中軸，避免氣亂跑春天氣開始往上走，如果中間的「軸線」不穩，就容易出現腸胃悶、身體沉、恢復慢。推薦食材：山藥、白蘿蔔、香菇、金針菇、杏鮑菇它們能顧脾胃、助運化，讓氣血「有路走」，不會亂卡在體內。【 吃法建議】煮湯、燉煮最適合，比生吃、油炸溫和許多。 春天飲食3件事提醒1.厚重、油膩、過甜要減量2.冰飲先放一邊，避免脾胃卡住3.飲食清爽，但不要走極端 吃太補、或吃得太偏，都容易讓春天該走的氣卡住。春天養生，吃對方向，比吃多更重要。如果你每到春天就覺得身體節奏亂掉、狀況一個接一個，其實很適合趁這個時候，把飲食與體質重新調整一次。鳴堂中醫一直都在，陪你把春天這段過渡期，慢慢走順(本文出自「鳴堂中醫體系醫療長周宗翰醫師 臉書粉絲專頁」)
-
![]()
2026-03-09 養生.聰明飲食
連2天「專注吃一物飲食法」壞膽固醇明顯下降！效果持續長達六周
不靠藥物、光靠短時間的飲食計畫也能有效改善膽固醇。一項研究指出，只要進行為期兩天的「簡單飲食法」，壞膽固醇下降約10%，而且效果可持續長達六周，對心血管健康具有實質意義。高膽固醇代表血液中含有過多稱為膽固醇的脂肪性物質。長期下來，這會導致動脈硬化與狹窄，使血液流通受阻。這也是心臟病發作與中風等重大急症的重要風險因子。雖然許多高膽固醇患者會以處方藥物治療，但透過調整飲食，也能改善膽固醇數值。一項發表於《Nature Communications》期刊的研究顯示，食用燕麥粥這類食物，確實能達到改善膽固醇的效果。連續兩天以燕麥為主、低熱量飲食的人，其低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）出現長時間下降。兩天飲食法之後，LDL下降約10%，且效果可維持六周。雖然降幅不及藥物治療，但仍被視為相當顯著。研究中設計了飲食試驗，兩組受試者皆患有代謝症候群，包括高血壓、高血脂、高血糖以及體重過重。第一組受試者進行為期兩天的燕麥飲食。他們每天三餐只吃以水煮過的燕麥粥，只能額外加入少量水果或蔬菜。兩天內，每天攝取300克燕麥，總熱量約為平常飲食的一半。對照組同樣採取低熱量飲食，但內容並不包含燕麥。兩組人在飲食調整後都有所改善，但以燕麥為主的那一組效果明顯更佳。研究者之一、德國波昂大學營養與食品科學研究所助理教授Marie-Christine Simon表示：「他們體內特別有害的LDL膽固醇下降了10%，這是相當顯著的降幅，雖然無法完全與現代藥物相比。此外，他們平均減重2公斤，血壓也略有下降。」這種燕麥飲食帶來的正面效果，在六周後仍然清楚可見。Simon教授指出：「定期進行短期的燕麥飲食，可能是一種耐受性良好、能維持膽固醇在正常範圍並預防糖尿病的方法。」她也補充，接下來的研究將釐清，若每六周重複一次密集型燕麥飲食，是否能產生長期的預防效果。過去已有多個健康機構建議透過燕麥來降低膽固醇。哈佛健康出版指出：「降低膽固醇最簡單的第一步之一，就是早餐吃一碗燕麥粥，或像Cheerios這類以燕麥為主的冷穀片，能提供1至2克可溶性纖維。」梅約診所的專家也表贊同：「燕麥粥含有可溶性纖維，能降低LDL壞膽固醇。」
-
![]()
2026-03-08 養生.聰明飲食
如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫
Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
-
![]()
2026-03-08 養生.聰明飲食
吃很多豆類還是餓？蔬食飲食不是白飯配青菜！這樣吃讓植物性蛋白更完整
艾力克斯‧霍諾德攻頂台北101引全球關注，他以「蔬食為主」的飲食習慣也成為焦點。事實上，國外許多頂尖運動員皆是植物性飲食的奉行者，他們證實了不吃動物性飲食，也能在運動場上創造巔峰。「蔬食吃得飽嗎？」、「營養夠嗎？」、「蛋白質從哪裡來？」對於想嘗試植物性飲食的人，這是常見疑問。元氣周報請專家解析植物性飲食對身體帶來的影響，怎麼吃才能吃出能量。極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）日前僅耗時90分鐘便完成徒手攀登台北101大樓的壯舉，震撼全球。當大眾翻開他的飲食菜單，發現艾力克斯從20多歲起就採取「蔬食飲食」，改變飲食結構後，身體的回饋意外得好，也讓他現在的飲食有99%都來自於蔬食，僅有少數時間會吃一些肉品。吃未加工原型蔬食，脂肪攝取量大大降低。國際的頂尖運動員除了艾力克斯以外，網球名將大威廉絲（Serena Williams）、冠軍賽車手路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）等頂尖運動員，也都是植物性飲食的擁護者。而植物性飲食為什麼會改變運動表現？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅直指，飲食中攝取的脂肪量降低是關鍵。蘇秀悅表示，國內常常把「吃素」當作是植物性飲食，實際上，採取植物性飲食的頂尖運動員，通常是以「原型食物」當作主要的飲食項目，並不是吃加工素肉、素甜不辣等產品。如果是攝取未經加工的植物性飲食，從中攝取到的脂肪量，將遠低於動物性飲食。因此，身體吸收的脂肪量變低時，血液濃稠度、身體發炎指數都會降低，身體不用再像以前一樣，花這麼大的力氣，將脂肪排出，就能幫助人體代謝運行，同時提高運動表現。高強度運動撕裂肌肉，植化素修復發炎反應。運動員在高強度的訓練過程中，肌肉會不斷撕裂又癒合，如果身體來不及修復，會產生慢性發炎反應；而多數的植物都帶有「植化素」，植化素的特性在於具有抗發炎、抗氧化的效果，攝取大量的植物能降低身體的發炎反應。過去，大威廉絲曾說，她在診斷出罹患自體免疫疾病後，轉向植物性飲食，飲食中豐富的抗發炎營養素，不只讓她體力恢復，更支持她繼續高強度的競技運動。植物性飲食不是白飯配青菜，要多元搭配。肌肉修復的另外一項核心來源「蛋白質」，若從植物性飲食中攝取，常被認為不足以支應人體需求。蘇秀悅表示，植物性飲食中，以豆類的蛋白質含量最高，國人之所以會認為蔬食難以攝取足量的蛋白質，主因是印象中的蔬食菜單，停留在過去吃素者最常見的「白飯配青菜」，這種菜單不但吃不到蛋白質，長期下來還會營養不良。她強調，植物性飲食的方式一定要多元，豆類、穀類、根莖澱粉、水果、種子類、發酵蔬菜等，需搭配食用，如果只單吃蔬菜水果，攝取大量的膳食纖維，不只熱量攝取不足，還會導致腸胃脹氣，引發疾病。如果各類的植物能搭配食用，特別是補足優質的蛋白質，如豆類，能大幅提升身體代謝機制，幫助身體帶來更多的能量。黃豆及其製品是植物性蛋白的「優等生」。在眾多植物蛋白中，黃豆及其製品如豆腐、豆干、豆漿、天貝（發酵黃豆）被視為「優等生」。其蛋白質的消化吸收率可達85%以上，雖略低於肉類與蛋類，但差距極小。蘇秀悅說，台灣許多素食者習慣食用的「麵筋類加工品」，這類小麥蛋白的營養品質不如黃豆，若長期單一攝取，容易造成蛋白質利用效率不足，若已經習慣吃麵筋食品，建議要搭配豆製品一起食用，利用胺基酸互補來提升營養價值。攝取技巧／吃很多豆類還是餓？問題在水分太多。不少蔬食者常常反應吃了很多豆類，還是覺得體力不足，蘇秀悅說，原因常出在「水分太多」，台灣人愛吃的豆類製品，最常見是「豆腐」，而嫩豆腐、傳統板豆腐含水量極高，容易讓人產生飽足感，但實際攝取到的蛋白質克數可能有限。若想有效增肌或維持高能量，建議採取「濃縮型」吃法，選擇豆干、豆包、天貝這類含水量較低且蛋白質密度較高的來源，在不增加腸胃過度負擔的情況下，更能攝取每日所需的蛋白質。近年愈來愈多運動員將飲食調整為「植物性飲食」，第一時間民眾最大的疑惑是「不吃肉，能長肌肉嗎？」林口長庚營養師吳益銘說，長肌肉的關鍵在於「蛋白質攝取量」，植物與動物性飲食都含有蛋白質，雖然植物的蛋白質來源較少，但是吃得足夠並吃到有效的胺基酸，蔬食者不僅不會掉肌肉，甚至能比動物性飲食者，擁有更低的體脂與更佳的代謝循環。一份肉品約含7克蛋白質，兩塊小方形豆乾就達標。吳益銘表示，植物性蛋白質來源廣泛，而蛋白質含量最高的莫過於「豆類」，以蛋白質含量最高的黃豆製品為例，其蛋白質的量不亞於肉類。一份肉品約含7克蛋白質，而同樣份量的蛋白質，大約只要吃兩塊小方形豆乾就能達成。豆漿也是優質蛋白質來源，每200毫升的豆漿就能提供顯著的蛋白質量，市售「厚豆漿」蛋白質濃度則更高，從量化角度來看，植物性蛋白質的補充一點都不困難。關鍵成分／能增肌的蛋白質，黃豆、毛豆與黑豆都有。過去在討論動物性蛋白質與植物性蛋白質時，動物性被認為較好被人體吸收，吳益銘說，動物性蛋白與植物性蛋白最大的差別在於：是否為「完全蛋白質」。動物性來源通常包含人體所需的全部必需胺基酸，而植物性蛋白則往往存在「限制胺基酸」的問題，也就是某一種胺基酸的含量相對較低，但這並不代表植物性蛋白無法合成肌肉，需採取多來源蛋白，以疊加的方式進食。吳益銘表示，在增肌過程中，最關鍵的成分是支鏈胺基酸（BCAA），尤其是亮胺酸（Leucine），它是啟動肌肉生長的關鍵信號。根據研究資料顯示，黃豆、毛豆與黑豆等豆類食材，亮胺酸的含量非常豐富，而且蛋白質的量也非常高，每100公克的黃豆含有高達35.6克的蛋白質，黑豆則有20.6克，毛豆也有14.6克，顯示豆類能夠有效幫助增肌的蛋白質。疊加吃法／穀類配豆類，就能在身體組成「完全蛋白質」。雖然豆類富含亮胺酸，但缺乏蛋胺酸，蛋胺酸能促進肝臟代謝毒素、降低脂肪、幫助肌肉恢復功能，採植物性飲食的運動員，多會建議搭配食用富含蛋胺酸的植物性食物，如穀類、地瓜或堅果類等。吳益銘強調，蔬食者千萬不能只吃單一來源食物，如果只吃豆類，就會缺乏蛋胺酸；只吃穀類，就會缺乏賴胺酸。因此，蔬食運動員最常搭配的方式為「穀類配豆類」，如吃飯時配豆腐，或是玉米配黃豆，這種組合讓原本不完整的胺基酸會在體內拼湊成「完全蛋白質」，其對肌肉的刺激效果與動物性蛋白相比，並沒有顯著的劣勢。攝取時間／一天三餐平均分配，比堅持「運動後的黃金一小時」更重要。除了蛋白質的質量，攝取的「時間」與「分配」也是長肌肉的關鍵。吳益銘說，許多人過度迷信運動後的黃金一小時補充，認為那段時間沒吃蛋白質就前功盡棄。事實上，研究顯示，植物性與動物性蛋白質的吸收率差異不大，比起糾結於特定的補充時機，應採取「全天分次、平均攝取」的方式。吳益銘說，因為人體單次吸收蛋白質的效率有限度，每次大約只能吸收30至40克間，如果一次性攝取過量，多餘的蛋白質反而無法有效利用。因此，理想的作法是將一整天所需的蛋白量平均分散在三餐中，對於年長者或有高度增肌需求的人，一餐的蛋白質的目標可設在40克。獨特優勢／植物性飲食帶來膳食纖維，遠優於動物性。植物性飲食的優勢，除了蛋白質含量不亞於動物性蛋白以外，帶來豐富的膳食纖維也是肉類無法提供的優勢。膳食纖維能幫助身體代謝與腸道健康，能支撐高強度的訓練量，因此能聽到不少植物性飲食運動員指出，改變飲食型態後，飲食攝取到的脂肪量大幅降低，專注度變得更高，身體也變得輕盈。目前坊間有不少推崇植物性飲食的蛋白粉，吳益銘表示，如果牙口狀態穩定，仍建議植物性飲食吃「原型食物」，降低加工食品的攝取，因食品添加物等仍會對身體產生負擔。植物性蛋白攝取策略1.蛋白質總量要達標長肌肉關鍵在「吃夠蛋白質」，植物性來源同樣能滿足需求。2.豆類是主力黃豆、黑豆、毛豆及其製品蛋白質含量高，亮胺酸充足，有助啟動肌肉合成。3.豆＋穀＝完全蛋白植物蛋白有「限制胺基酸」，採「豆類＋穀類」搭配，可互補形成完整胺基酸組合。4.補足蛋胺酸豆類蛋胺酸較低，搭配全穀、地瓜或堅果類，有助代謝與肌肉恢復。5.全天分次攝取單次吸收上限約30-40克，建議三餐平均分配；高增肌需求者每餐可抓40克目標。6.以原形食物為主優先選天然豆類與穀物，減少加工植物蛋白粉與素加工品，降低添加物負擔。植感飲食撇步1.添加足量蔬菜和水果．善用蔬果甘甜，取代人工調味。．巧妙運用蔬果擺盤，多彩又好吃增加膳食纖維（促進腸道健康、血糖穩定）、植化素、維生素（抗氧化、增強抵抗力）攝取。2.以未精製全穀雜糧取代精製主食．主食中混搭加入糙米、紫米、燕麥，增加維生素Ｂ群、維生素Ｅ，幫助新陳代謝、抗氧化。．燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等食材，增添綿密口感。3.多使用富含植物性蛋白質的食材．減少牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等動物性蛋白質。．以豆類替代肉類，增加蛋白質、膳食纖維、礦物質攝取，增加飽足感、有益心血管健康。4.選擇原型、在地、少加工食品．了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品。．優先選購新鮮原型在地的食材。．減少運輸的燃料消耗和碳排放。
-
![]()
2026-03-08 養生.聰明飲食
不吃肉也能補足蛋白質 營養師盤點18種植物性高蛋白食物
隨著蔬食風潮興起，愈來愈多人開始降低肉類攝取，甚至改採全植物性飲食。專家指出，只要選擇得當，植物性飲食同樣能提供充足蛋白質，還能降低飽和脂肪與膽固醇攝取，對心血管健康與環境永續都有助益。美國網站health.com整理18種適合素食者與純素者的優質植物性蛋白質來源，並附上實用攝取建議。1. 豌豆蛋白質含量：每杯約7.9公克豌豆屬於豆科植物，是常被忽略的蛋白質來源。一杯豌豆的蛋白質含量幾乎與低脂牛奶相當，可作為配菜，或加入湯品、燉菜中。2. 各種豆類蛋白質含量：每杯2～41.9公克黑豆、黃豆、白腰豆、紅腰豆、斑豆等豆類皆富含蛋白質。一杯紅腰豆約含14公克蛋白質，遠高於一杯牛奶。可加入沙拉、湯品、墨西哥捲餅，甚至用於製作沾醬或甜點。3. 鷹嘴豆蛋白質含量：每杯約14.5公克又稱雪蓮子，富含纖維、熱量低，可加入沙拉、烤成脆零食，或打成鷹嘴豆泥。4. 黑眼豆蛋白質含量：每杯約12公克黑眼豆（台灣常稱為米豆）不僅富含蛋白質，還含有B群維生素、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅與維生素A，可用於沙拉、湯品、燉菜或炒菜。5. 天貝與豆腐蛋白質含量：每半杯16.9～21.8公克黃豆製品是植物性蛋白質的核心來源，富含抗氧化物，部分產品還額外補鈣。適合烘烤、快炒，嫩豆腐也可加入果昔或沾醬。6. 毛豆蛋白質含量：每杯約13.5公克直接從豆莢中攝取蛋白質，富含葉酸、鎂與鉀，可作為零食、沙拉配料或義大利麵配菜。7. 植物奶蛋白質含量：每杯約0.5～8公克豆奶、燕麥奶、杏仁奶等可取代牛奶，適合加入咖啡、穀片、湯品或烘焙料理。8. 非乳製優格蛋白質含量：每份約3～10公克由豆類、堅果、椰子或豌豆蛋白製成，仍具益生菌效果，適合早餐、果昔或點心。9. 堅果與堅果醬蛋白質含量：每份約3.36～5.78公克同時提供健康脂肪與維生素E、硒，可搭配水果、燕麥或加入烘焙食品。10. 奇亞籽蛋白質含量：每湯匙約7公克同時提供纖維、鈣與Omega-3脂肪酸，浸泡後可製成布丁狀甜點。11. 芝麻與葵花籽蛋白質含量：每1/4杯約5～6.4公克芝麻富含鈣與鐵，葵花籽含維生素E與葉酸，可作為沙拉或料理配料。12. 藜麥蛋白質含量：每杯熟藜麥約8.4公克罕見含有完整九種必需胺基酸，可作為主食、沙拉或早餐穀物。13. 高粱蛋白質含量：未煮每杯約20.4公克源自非洲的全穀類，富含礦物質，可炊煮成高粱米，加入湯品或爆成類似爆米花的零食。14. 深綠色蔬菜蛋白質含量：每份約2～5.7公克菠菜、羽衣甘藍不只是配角，也能提供蛋白質與抗氧化物。15. 麵筋蛋白質含量：每1/3杯約21公克由小麥麩質製成，口感近似肉類，常被用來取代雞肉料理。16. 無糖可可粉蛋白質含量：每湯匙約1公克同時含有纖維，可加入植物奶或撒在爆米花上。17. 植物性蛋白粉蛋白質含量：每份約20公克由豌豆、糙米、堅果與豆類製成，適合果昔、煎餅或湯品，建議選擇無糖款。18. 營養酵母蛋白質含量：每份約8公克植物性飲食中重要的維生素B12來源，可撒在蔬菜、爆米花或加入湯品。為何選擇植物性蛋白？研究顯示，增加植物性蛋白、減少動物性蛋白，有助於健康與環境永續，其優點包括：． 鈉含量低或幾乎不含鈉。． 幾乎不含飽和脂肪，降低心臟病風險。． 減少溫室氣體排放。． 提供更多纖維與關鍵營養素。． 降低肥胖、高血壓、第二型糖尿病與部分癌症風險。． 有助預防心臟病與中風。 專家提醒，植物性飲食的關鍵不在「不吃肉」，而在於「蛋白質來源多元化」。只要搭配得宜，素食與純素飲食同樣能滿足身體所需。
-
![]()
2026-03-05 養生.聰明飲食
健檢膽固醇紅字怎麼吃？營養師大推「5種血脂清道夫」食材 廚房裡就有
收到健檢報告時，是不是手心都會冒汗？看到「總膽固醇 (TC)」和「壞膽固醇 (LDL-C)」那一欄出現 紅字，很多人第一反應就是：「完蛋了，以後是不是只能吃燙青菜？」對此，吃對營養所｜建銘營養師表示，其實要顧血管，不用過得像苦行僧。根據2026年最新的回顧性研究指出，廚房裡常見的幾種香料，不僅能讓食物變好吃，更是經過科學實證的「血脂清道夫」！ 科學認證！5大降脂香料&黃金食用量 根據多項隨機對照試驗 (RCTs) 的統合分析，這5種食材證據等級最強，能顯著降低總膽固醇和壞膽固醇。 1、大蒜 (Garlic)：台菜靈魂，護心神器大蒜含有的有機硫化物（如大蒜素），作用機制跟降血脂藥 (Statin) 相似，能抑制膽固醇合成。 研究顯示能降低總膽固醇約13-20mg/dL，壞膽固醇降低7-16mg/dL。．要吃多少？研究有效劑量約為每天300-2000mg的大蒜粉。這大約等於每天吃 1-6瓣新鮮蒜頭。炒菜時多拍幾顆下去，或煮蒜頭雞湯，其實不難達標！ 2、餘甘子 (Amla)：阿嬤懂吃的「油甘果」這就是台灣老一輩常說的「油甘」！富含多酚，能抑制膽固醇合成並減少吸收。 研究數據顯示具有顯著的降脂潛力，部分研究顯示壞膽固醇降低幅度很大。．要吃多少？研究有效劑量約為每天1.5-12g的果實粉末。如果是新鮮果實約1-2顆；若是油甘粉約0.5-1湯匙。 3、肉桂 (Cinnamon)：下午茶的健康搭檔能活化 PPARs（一種調節代謝的開關），幫助脂質代謝。壞膽固醇可降低約0.8-10.3mg/dL，對代謝症候群族群特別有效。．要吃多少？研究有效劑量約為每天500-2000mg的肉桂粉。大約是1/4-1茶匙 的量。加在拿鐵或燕麥粥裡剛剛好！ 4、黑種草 (Black Cumin)：不是黑芝麻含有百里醌 (Thymoquinone) 和植物固醇，能跟膽固醇搶位置，減少腸道吸收。 壞膽固醇平均降低9-35mg/dL。．要吃多少？研究有效劑量約為每天0.5-3g的種子或粉末。大約是1/4-1.5茶匙。撒在沙拉或麵包上很適合。 5、葫蘆巴 (Fenugreek)：咖哩的美味秘方它豐富的可溶性纖維能「黏住」腸道裡的膽汁酸，逼迫身體消耗膽固醇。壞膽固醇最高可降低約29 mg/dL。．要吃多少？研究有效劑量為每天5-50g的種子。這裡要注意！50g大約是10大湯匙的量，這遠超過一般做菜用的量。平常煮咖哩很難吃到這麼多，這屬於「治療級」劑量。日常調味我們可以當作保養，若要達到高劑量可能需考慮補充品或特製高纖餐點。 3個重要叮嚀 避免增加身體負擔 雖然這些食材很厲害，但建銘營養師提醒，大家要有正確觀念：1、藥物交互作用：這些香料（特別是大蒜、葫蘆巴）高劑量食用時，可能會影響抗凝血劑或降血糖藥的效果。有在吃慢性病藥物的朋友，一定要先問過你的醫師！2、食療是助攻，非替代：千萬不要因為吃了大蒜就自己停藥！這些食材是我們「植物性飲食」的好幫手，用來輔助正規治療。3、吃原型最好：建議優先選擇新鮮的大蒜、磨碎的種子，勝過來路不明的萃取物。 【延伸閱讀】 ·吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢 ·吃魚油壞膽固醇卻飆高？專家揭「真正原因」 你家那瓶可能也有問題
-
![]()
2026-03-03 焦點.健康知識+
想活得久又健康？醫點名健檢必看3數字：超標恐增失智、心臟病風險
想活到百歲，沒有萬靈丹，也不是靠單一保健品就能達成。長壽與否，與基因、生活型態、環境、醫療資源甚至運氣都有關。但專家指出，有一件事可以明確提高健康壽命，預防慢性病。神經科醫師、Atria健康與研究機構首席醫學官David Dodick表示，若能及早預防第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等慢性疾病，就能延長「健康年數」，而不是只增加帶病存活的時間。除了飲食、運動與睡眠等生活習慣，他特別提醒，每年健檢時有3個數字一定要看清楚。1. 血壓：低於120/80 mmHg最理想血壓代表血液推動血管壁的力量，是心血管健康的重要指標。高血壓是中風、心肌梗塞與失智症的主要風險因子之一。目前約有一半成年人有高血壓，但並非所有人都接受妥善治療。理想範圍低於120/80 mmHg，如130/80 mmHg以上則代表有第一期高血壓。醫師強調，上壓與下壓兩個數字都要達標才算理想。2. 血糖（A1C）：最好低於5.5％第二型糖尿病常在不知不覺中發生。血糖與糖化血色素（A1C）會逐年上升，增加失智、腎臟病與心血管疾病風險。A1C代表過去3個月的平均血糖狀況，是評估糖尿病風險的重要指標。理想範圍低於5.5％，正常範圍低於5.7％。如5.7％～6.4％則為糖尿病前期，6.5％以上則可能患有糖尿病。醫師直言：「A1C越低，通常代表代謝狀態越健康。」3. LDL壞膽固醇：建議低於90 mg/dLLDL膽固醇負責將脂質運送至細胞，但過高會堆積在血管內形成斑塊，是動脈硬化、心臟病與失智症的重要風險因子。理想範圍低於90 mg/dL（心臟協會建議低於100 mg/dL）。醫師指出，若能控制在更低範圍，長期心血管風險會更低。健檢數字不理想怎麼辦？5招逆轉風險若發現數值超標，不必過度恐慌，透過生活調整通常能改善。1. 採地中海飲食富含蔬果、橄欖油、全穀與魚類，有助降低體重、血壓與膽固醇。2. 每天活動身體每週150分鐘中等強度運動，加上2天肌力訓練是理想目標。即使是「5分鐘運動小段落」也有幫助。3. 增加水溶性膳食纖維每天增加5～10克水溶性纖維，可讓總膽固醇與LDL下降約10％。可多吃莓果、蘋果、燕麥與扁豆。4. 管理壓力長期壓力會推高血壓與血糖。可透過冥想、瑜伽、閱讀或任何放鬆活動穩定情緒。5. 必要時配合藥物若生活調整仍無法改善，應與醫師討論藥物治療選項。長壽關鍵在「慢性病預防」專家強調，延長壽命的核心不是追求極端養生法，而是持續壓低慢性病風險。與其焦慮未來是否能活到百歲，不如從下一次健檢開始，盯緊血壓、血糖與膽固醇這三個數字。
-
![]()
2026-03-03 養生.聰明飲食
雞蛋營養但單吃有點可惜！搭配10種食材「吸收效果最大化」
雞蛋是營養全面的「超級食物」，富含蛋白質、優質脂肪、維生素B群、膽鹼與硒等營養素。如果搭配其他食材一起食用，更能讓營養價值再升級。營養師在《Women's Health》揭露幾個雞蛋的食物組合，可產生提升吸收率的營養加乘效果，讓身體更有效率利用。關鍵在於藉由特定食材搭配來提升吸收率的「營養相乘效果」。烹調與健康管理營養師Jessica Ivey表示，透過食材組合，比起只關注單一營養素，更能幫助身體有效吸收廣泛且真正所需的營養。以下介紹幾種與雞蛋一起食用，能發揮最大健康效益的食材。1 菠菜菠菜等綠葉蔬菜富含維生素A與維生素K。這類屬於脂溶性維生素，與脂肪一同攝取能提高吸收率。1顆雞蛋約含5g脂肪，正是菠菜的理想搭檔。營養師Maddie Pasquariello建議，可用橄欖油製作炒蛋，加入菲達起司或帕瑪森起司增加脂肪，再拌入菠菜，並用細香蔥、紅蔥頭與甜椒增添色彩與口感。2 羅馬生菜（蘿蔓）除了加熱蔬菜，像蘿蔓這類爽脆生菜也很適合搭配。可在沙拉上放水波蛋，或加入事先準備好的水煮蛋切片。若再淋上含維生素E的紅花油或葵花油沙拉醬更加分。研究指出，在生菜中加入雞蛋，有助提升維生素E以及綠黃色蔬菜中的葉黃素與玉米黃素等類胡蘿蔔素吸收率。3 烤紅蘿蔔將紅蘿蔔與油一起烘烤，再放上煎蛋或水波蛋，是推薦吃法。雞蛋中的脂肪能幫助吸收紅蘿蔔富含、可在體內轉換為維生素A的β胡蘿蔔素。烘烤後的天然甜味也與雞蛋風味相得益彰。若沒有紅蘿蔔，也可改用其他根莖類或冷凍蔬菜烘烤。4 起司、優格雞蛋與起司是經典搭配，營養上也合理。切達或帕瑪森等多數起司含有現代人常缺乏的維生素D。雞蛋本身也含少量維生素D，加上其脂肪有助吸收。意想不到的選擇是優格。可在炒蛋液中加入少量原味希臘優格，不僅口感更濃郁滑順，也能補充雞蛋所沒有的鈣與維生素D。5 覆盆子雞蛋雖營養豐富，但不含有助維持飽足感與腸道健康的膳食纖維。可搭配高纖水果。1杯覆盆子約含8g膳食纖維，或搭配帶皮中型蘋果約5g，都有助補足每日建議量。6 香蕉搭配香蕉可增加約2～5g膳食纖維。也可將1根熟香蕉壓泥，與2顆雞蛋與少許肉桂混合煎成鬆餅，簡單即可攝取蛋白質與纖維。7 無鹽堅果葵花籽富含脂溶性維生素E與膳食纖維，可灑在炒蛋或沙拉上增添香脆口感。杏仁片也有類似效果。8 全麥麵包雞蛋配吐司是傳統組合，但改成全麥麵包，營養價值大幅提升。1大片約含3g膳食纖維。建議將與綠葉蔬菜一同料理的雞蛋，放在全麥酸種麵包上享用。9 燕麥在早晨燕麥中加入1顆雞蛋，可同時攝取燕麥的膳食纖維（1包約4g）與雞蛋的蛋白質。只需將生雞蛋拌入燕麥後以微波加熱，即可快速完成更高營養價值的早餐。10 糙米、藜麥1杯糙米約含3g膳食纖維，1杯藜麥約5g，上方放煎蛋，再加莎莎醬與剩菜，就是營養滿分的能量碗。雞蛋不僅是高蛋白食材，透過各種搭配方式，更能成為促進多元營養吸收的核心角色，讓日常飲食的營養價值全面升級。
-
![]()
2026-03-03 養生.聰明飲食
別只知道吃燕麥！藜麥蛋白質更高？一表看兩大超級穀物營養差異 控糖減重別選錯
現在愈來愈多人追求健康，不太吃精緻澱粉白米飯，改以麥片來當主食，其中，被視為穀物界超級食物的燕麥與藜麥，就是經常選擇，它們不僅營養價值遠高於精製白米，也各具特色。但燕麥與藜麥到底差別在哪？該選哪一種吃比較適當？關鍵在你的身體狀況與目標。燕麥VS.藜麥 營養成分解析燕麥（Oats）與藜麥（Quinoa）兩者都是優質澱粉，但在微量元素與關鍵營養素上略有出入。以每40克（約半杯）的份量來看，藜麥的蛋白質約5.6克，略高於燕麥的5克；鐵、鎂、鋅等礦物質含量也稍占優勢。藜麥常被稱為「完整蛋白質」，因含有9種必需胺基酸，不過含量比例未必完全達標，若是全植物飲食者，仍應搭配豆類、豆腐等多元蛋白質來源。燕麥的優勢則在膳食纖維。相同份量下，燕麥約含4克纖維，高於藜麥的2.8克，其中最具代表性的就是β-葡聚醣。這種可溶性纖維能延緩胃排空、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖與膽固醇。簡單來說：．想補充礦物質與植物蛋白，藜麥略勝。．想增加纖維、改善腸道與血糖波動，燕麥更突出。選擇吃什麼 看你的目的情況一：想要穩定血糖、減重、增飽足感 建議選「燕麥」如果您正在進行血糖管理，或是希望早餐後能維持長久的飽足感，燕麥是極佳的選擇，但關鍵在於「加工程度」與「配料」。 燕麥富含可溶性纖維「β-葡聚醣」，能在腸道形成膠狀物質，有效減緩葡萄糖進入血液的速度，維持血糖平穩。但燕麥的選擇，越粗糙越好。研究顯示，食用像鋼切燕麥這類低加工燕麥，餐後血糖和胰島素的上升幅度遠小於加工燕麥或速食燕麥，因後者消化速度較快。加工越細、煮越快，消化越快，血糖上升也越急。如果再加入糖漿、果醬或甜味沖泡包，等於額外補上快速吸收的糖分。你以為在養生，實際卻在增加血糖負擔。情況二：蔬食者、缺鐵族、健身增肌 建議選「藜麥」對於植物性飲食者（素食者）或需要補充礦物質的人來說，藜麥的營養密度更高。藜麥含有全部九種人體必需胺基酸，算是「完整蛋白質」，這在植物界非常罕見。對於不吃肉的人來說，它是極佳的修復組織來源。藜麥的鐵質與鎂含量也略高於燕麥。不過要注意，植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議搭配含維生素 C 的食物（如甜椒、柳橙）或與少量肉類、魚類同食，以提升吸收效率。別把單一食物神話化 兩類人食用注意並且雖然兩者都很好，但並非人人都能大量吃，以下兩類人尤其需要注意。腎臟病患者： 藜麥的鉀、磷含量較高。健康成人可透過排尿代謝，但腎功能不佳者若攝取過多，恐造成負擔。務必諮詢醫師或營養師後再食用。麩質敏弱者： 藜麥天然不含麩質；燕麥本身也不含麩質，但常在加工過程中受小麥污染。若有嚴重過敏，請選擇標示「無麩質認證」的產品。最後很多人仍會問：「到底哪個比較健康？」這個問題本身就有盲點。健康來自整體飲食結構，而不是單一明星食材。藜麥不是減重保證，燕麥也不是血糖萬靈丹。燕麥質地柔軟綿密，適合溫暖的早餐；藜麥帶有堅果香氣且口感蓬鬆，適合鹹食料理。最理想的做法是「輪替食用」或「混搭」。例如：在燕麥粥裡撒上一勺煮熟的藜麥，既能獲得燕麥的β-葡聚醣，也能補足藜麥的必需胺基酸。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-02-21 養生.聰明飲食
中年後應低碳戒糖防血糖波動？專家破除更年期飲食七大迷思
近年流行高蛋白、低碳的飲食方式，但是比起一昧將碳水化合物跟糖視為敵人，也許我們可以了解它究竟是如何對身體產生影響。Prevention網站就整理醫師和營養師的意見，提出更年期飲食常見的七大迷思。迷思一：糖不是碳水化合物「糖是碳水化合物，但並非所有碳水化合物都是糖。」碳水化合物可分為為糖、澱粉、膳食纖維三種，糖是最簡單的形式，白砂糖、蜂蜜、果糖或乳製品中的天然乳糖都在列，而像是藜麥、黑豆則屬於較複雜的碳水化合物，含有更多膳食纖維、蛋白質，而且飽足感更強。糖最容易過量攝入，因為它不具飽足感，營養價值也最低，還會迅速升高血糖，而纖維和澱粉則能更溫和、更穩定地釋放血糖，為身體提供更持久的能量。在飲食中適量加入糖分可以讓天然食物更美味，例如在南瓜上淋一匙純楓糖漿，或是在綠茶裡加一點蜂蜜，關鍵在控制糖的攝取總量，美國心臟協會建議每天攝取的糖量不要超過六茶匙（24克）。迷思二：水果和糖果的糖分一樣天然糖和人工添加糖並不是同一種東西，對身體的影響也不同。水果中的天然糖分通常與纖維、抗氧化劑和水分一起存在，這有助於減緩糖分的吸收，促進新陳代謝的健康。而含糖飲料或加工糖果的情況就截然不同了，它們沒有像是天然糖分的特性，無助於延長消化時間、降低膽固醇並提升飽腹感，因此加工糖更容易造成血糖波動與脂肪堆積。迷思三：人工甜味劑比加工糖更糟飲食科技與時俱進，相關資訊也不斷更新，包括「人工甜味劑、代糖可能比加工果糖更不健康」。然而在醫師眼裡，適量使用低熱量的甜味劑其實能有效減少人工糖的攝入，尤其對於正在控制胰島素抗性或糖尿病前期患者有所幫助，建議諮詢醫生依照個人情況調整甜味劑的攝取量。迷思四：身體需要糖分提供能量葡萄糖確實是人體首選的能量來源，但除了最簡單形式的糖，身體還可以從各種健康的碳水化合物中獲取葡萄糖，例如：水果、豆類和穀物，如第一點所述，富含纖維和蛋白質的均衡飲食更能穩定地維持能量。更年期雌激素水平下降，會引發胰島素敏感性問題，但這並不代表這個階段應該完全戒糖，這樣的極端方式往往會導致身體產生更大的渴望，最終導致過度攝入。可以將「少糖」納入飲食計劃中，建議試試黑巧克力配杏仁，或是燕麥片裡加蜂蜜。適量的複合碳水化合物和天然糖分對能量、大腦功能和整體健康至關重要，有助於在更年期提升思維清晰度、促進消化、改善情緒等。迷思六：更年期的最佳策略是低碳水化合物飲食低碳飲食能幫助更年情穩定血糖、減緩潮熱，但是有些人能很好地適應低碳水化合物飲食，但有些人可能不行。碳水化合物是重要的能量來源，選擇營養的全穀物和水果等複合碳水化合物作為來源，實際上有助於保持健康的體重，還能支持腸道菌叢、調節壓力，以及幫助產生改善情緒的血清素與幫助睡眠的褪黑激素。與其減少碳水化合物的攝入，不如注重碳水化合物的品質，將適量的複合碳水化合物納入均衡飲食的一部分。迷思七：蛋白質比碳水化合物更重要蛋白質和碳水化合物對身體能產生不同的助益，蛋白質有助於肌肉修復和增強飽足感，而碳水化合物則是人體主要能量來源，影響著大腦、神經系統、身體機能的穩定運作，均衡飲食應該包含兩者。
-
![]()
2026-02-21 養生.健康瘦身
三餐吃對不跳餐 年後健康掉體重
春節假期進入尾聲，您是否又肥了一圈？據往年經驗，過年後約三分之二的人會發胖，體重增加2、3公斤，必須快速瘦下來。建議年後減重，首要找回飲食規律的節奏，三餐吃對食物，讓身體提高代謝率，減掉脂肪、維持肌肉，就可以輕鬆減重。年後減重不是靠意志力撐，三餐應吃對，體重自然會往下降。當三餐穩定、蛋白質、纖維、水分足夠、進食時間規律，體重會在不知不覺中慢慢減下來，最好是搭配有氧運動，如快走、超慢跑、游泳等，一周150分鐘的規律運動，若是體重、體脂肪下降，還能維持元氣滿滿，才是健康的減重方式。減重常見3問題：一是「白天不吃、晚上亂吃」，反而讓脂肪更容易囤積；二是快速減重造成水分與肌肉流失，也容易復胖；三是真正成功的減重，應該是「愈來愈有精神」，而不是愈來愈累。建議在開始調整減重飲食前，應先確認3個目標：一是恢復正常三餐，不跳餐；二是單純飲食控制，一個月減2公斤即可；三是精神與體力要好，不影響上班效率。6個黃金飲食準則1.早餐要吃，要有優質蛋白質常見錯誤：只喝咖啡、不吃早餐建議：早餐加入優質蛋白質，能穩定血糖、降低午餐暴食風險。執行方式：●茶葉蛋＋無糖豆漿＋地瓜●煎蛋三明治（吐司減半、加蛋、不抹醬）＋鮮奶●無糖優格＋堅果＋水煮蛋2.午餐八分飽，澱粉減量常見錯誤：吃精緻澱粉讓飢餓感快速來臨建議：澱粉吃太少會影響蛋白質吸收，吃適度的澱粉更可以幫助脂肪代謝。執行方式：●選擇全穀雜糧類（糙米、五穀米、地瓜、燕麥等），飯量控制在半碗（約80克）●主菜選魚、雞、豬里肌肉、牛腱、滷豆腐●午餐用餐速度放慢，一餐20分鐘以上，八分飽即停止3.下午飢餓，用小點心解饞常見錯誤：忍到下班，晚上大吃建議：下午容易飢餓的人，不用硬撐，適量補充小點心，反而有助晚餐的控制。執行方式：●無糖豆漿一杯（190cc）●原味堅果一小把（約一湯匙）●茶葉蛋或毛豆●無糖優格+低GI水果（小番茄、蘋果、芭樂、柑橘）●70%以上黑巧克力2至3片（30克）＋無糖茶4.晚餐蔬菜＋植物性蛋白質常見錯誤：晚餐吃燙青菜或喝水建議：纖維不足易飢餓，補充植物性蛋白質抵抗身體發炎。執行方式：●蔬菜量達一碗以上，綠色蔬菜、菇類是首選●豆腐、豆干、無油炸豆皮優先選擇5.外食族，先避開三大地雷常見錯誤：選到高油高糖的烹調方式地雷一：炸物地雷二：勾芡地雷三：含糖飲料執行方式：●原型食物＋烹調以「清蒸、水煮、烤、滷」為優先●飲料改喝無糖茶、白開水、黑咖啡6.水分足夠，無糖茶飲有幫助提醒：水分促進熱量代謝，腸道蠕動，提振精神，有助減重。執行方式：●飯前100至200cc的開水，可增加飽足感，減少熱量攝取●減重過程搭配運動，可在運動前補充無糖茶飲，有助脂肪燃燒，突破停滯期
-
![]()
2026-02-19 養生.聰明飲食
沒那麼簡單！美國心臟協會解析燕麥營養真相：當早餐吃需注意一事
我在2023-5-4發表燕麥會越食越多病？，指出網路上流傳的「燕麥有害論」是幾位網紅杜撰出來的，而其中一位就是所謂的「柏格醫生」。這位「柏格醫生中文健康知識」系列影片的主角其實並不是醫生，而是chiropractor（脊椎按摩師，整骨師）。兩天後我發表柏格“醫生”被事實核查，指出他引用的文獻與言論之謬誤，令人瞠目結舌。更可笑的是，他連血清膽固醇和膳食膽固醇都分不清。這兩篇文章都得到很大的迴響，所以，為了能讓讀者得到更進一步的資訊，我在昨天更新燕麥會越食越多病？，加入哈佛大學在2018年發表的Oatmeal a good choice for breakfast, but hold the sugar（燕麥片是早餐的好選擇，但要控製糖分）： 「燕麥富含纖維，可促進飽腹感、緩解胰島素反應並有益於腸道健康。它也是維他命 B 和 E 以及鎂等礦物質的來源。 但是，如果燕麥片中含有糖、鈉或其他添加劑，這些和其他好處可能會被抵消，哈佛大學營養學和流行病學教授Edward Giovannucci 說。全穀類是有益健康的食物，我可以說燕麥片絕對有益，營養學助理教授Qi Sun在同一篇文章中說。只要是無糖的，早餐吃燕麥片是不錯的選擇。」今天，我再請大家看美國心臟協會在2022-9-1發表的Take a fresh look at oatmeal – it’s not as simple as you think（重新認識燕麥片——它沒你想的那麼簡單）。我把它的重點翻譯如下：燕麥有很多很多好的品質，路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心營養和慢性病研究項目主任坎迪達雷貝洛（Candida Rebello）說。大量的研究表明，燕麥和燕麥片具有許多有益心臟健康的益處，例如降低膽固醇（總膽固醇和壞膽固醇）和幫助控制體重。燕麥含有大量的維他命和礦物質。兩個例子：根據美國農業部的數據，一杯煮熟的燕麥片含有大約 1.8 毫克的維他命 B1，這接近成年人每天所需量的 15%。它還含有 1.36 毫克錳，佔男性每日推薦量的 59%，女性為 76%。錳在免疫力、血液凝固以及膽固醇和血糖的代謝方式中發揮作用。纖維的類型是燕麥與眾不同的地方。它被稱為β-葡聚醣，是一種可溶性纖維，這意味著它會溶解在熱水中並變稠。當你吃燕麥片時，那種粘稠感，就是來自於 β-葡聚醣產生的粘稠度。這可以幫助你感覺更飽。它還可以幫助未消化的食物在您的消化道中移動得更遠，在那裡它為生活在那裡的友好細菌提供食物。β-葡聚醣已非常明確地被證明有助於維持健康的膽固醇水平。燕麥還含有豐富的植物營養素——源自植物的物質，可以促進健康。其中一類植物營養素是燕麥蒽胺，它只存在於燕麥中。Avenanthramides 可能具有抗氧化和抗炎作用，儘管它們可能的益處沒有像 β-葡聚醣那樣得到充分研究。自 1960 年代以來，燕麥就與心臟健康有關。Candida Rebello博士說：「我肯定推薦吃燕麥。」原文：燕麥越食越多病？美國心臟協會強力推薦
共
21
頁