2020-03-08 橘世代.健康橘
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2020-03-08 橘世代.時尚橘
紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生
從偶像創作團體「南拳媽媽」二代出道的張傑，迷上健身健體，短短3年，從憂鬱瘦弱的吉他手，搖身一變成陽光肌肉男，去年6月參加INBA自然健美分組拿下亞軍，下月將2度參賽，談到健身的好處，他說，最大收穫就是生活變得規律與增加自信。張傑表示，過去音樂創作作息都是日夜顛倒，為了健身打造好體態，三餐正常是必須，因而調整好作息；而他單飛出輯後音樂路走得崎嶇，健身也改變他心境，「自信來自於抗壓性，不會有太多負面壓力的影響，遇到問題、重量就突破他」。問到是否比較少感冒？他說：「其實練健身的人很容易感冒，因為肌肉一直呈現發炎的狀態，但因為運動會提昇免疫系統，就算感冒也很快就會康復。」張傑4月將參加WNBF台灣自然健美比賽，但早從1月就開始進入備賽狀態，3餐只吃水煮雞肉、青菜與蛋，每天健身2小時，目前體脂肪10%的他，希望將體脂降到8%。他表示，比賽前要抽血，特別的是還得先去刑事局接受測謊，證明自己沒有使用禁用藥物；健身3年，他曾在硬舉時傷及肩關節，被迫休息2個禮拜，但舊傷後遺症仍在，只要肩舉就會酸痛卡卡。張傑坦言，備賽期間不能吃想要吃的，烹煮方式幾乎都是水煮，沒糖少油少鹽，且避免吃澱粉類，且每天都會健身2小時以上，「根本沒有生活品質」。【延伸閱讀↘↘↘】。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？ 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-03-06 養生.健康瘦身
132公斤胖子變身型男 他靠這招一年減掉40公斤
在台中飯店擔任公關的吳小翰，身高178公分，體重高達132公斤，大學畢業後，他為了能順利找到工作決定減重，但嘗試過吃中藥、埋線、針灸、節食等減重方式，卻瘦了又胖，最後體檢時發現患有輕微糖尿病，改以顏色區分食物來減重，一年共減了40公斤，變身超級型男，令人驚嘆。27歲吳小翰從小體型肉肉的，因為食量大，朋友常邀他去吃「吃到飽」，體重也直線上升，身高178公分的他，體重卻高達132公斤。吳大學前從未想過要減肥，直到畢業後為了順利找到工作，下定決心開始減肥，不過試過吃中藥、針灸、埋線，甚至節食一天只吃兩顆茶葉蛋跟些許水果，儘管瘦了10公斤，但不到3個月又復胖，減了4年最終都失敗。吳小翰1年多前在公司健檢時，卻意外發現自己患有輕微糖尿病，醫師建議他要立即減肥，否則未來恐要靠吃藥控制，讓他驚覺「為了健康，不得不減重」。為了健康減重，他向營養師諮詢，營養師建議以顏色區分食物，少碰紅色或黃色食物，改吃綠色食物，像是蔬菜、肉類等食物。吳小翰表示，一開始真的很痛苦，發現自己很多東西都不能吃，吐司、麵包都屬於黃色食物，完全不能碰，甚至有時會想吃鹹酥雞，也都必須禁止；以前每日一定會喝一杯飲料，尤其最愛珍珠奶茶，但減重後每天改喝3000公升的水，澱粉類也改成吃蔬果，靠意志力控制口腹之慾。吳以顏色區分法減重，短短一個月就瘦了12公斤，看到了成效讓他更具信心，靠「吃」減重一年，體重從原本132公斤降至92公斤，共減了40公斤，親友們看到都覺得不可思議，褲子也必須全部重買。吳笑說，「甩肉一身輕，不僅減重也找回健康。」吳小翰也傳授減重心法，他說，「想瘦就必須要有毅力」，建議盡量不要挑選加工食品，多吃食物的原貌，並且該吃就吃，不可餓肚子，否則餓肚子就會有「補償心理」，最後反而吃更多。
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2020-03-05 科別.婦科
預防骨質疏鬆症 名醫揭女性體脂肪率不能低於這個數字
【文、圖／選自時報出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆》，作者太田博明】被譽為「日本女性醫療第一人」。慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明的新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》中提到，為什麼骨質疏鬆多發於女性身上呢？除了年齡增長這個原因，還可以從「女性荷爾蒙的分泌能力」、「遺傳與體質」、「營養不均衡」、「生活習慣」及「過去的病歷及服藥歷史」等因素來判斷，這些原因同樣也可以套用在男性身上。骨骼不論幾歲都能回春，即使可能具有「先天的弱勢」，但是只要在每日生活中加入增強骨質的運動及飲食，就能製造出年輕又強韌的骨骼。只要知道自己可能罹患骨質疏鬆症的原因，就能找到相應的對策。太田博明指出，骨質疏鬆症在過去曾因為年齡的原因被稱為不治之症，但是現在已經可以治癒。如果是早期的骨質疏鬆症，治癒率就更高。破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業，反覆進行骨骼代謝，讓骨骼汰舊換新。蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下，進行適度的骨骼破壞。但當女性荷爾蒙的分泌量減少，就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象，導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此，在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下，女性的骨質就會出現嚴重的流失。不論幾歲，只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題，就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因，二十幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此，女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常，還經常運動不足及睡眠不足。就像前面所說的，女性由於減肥，所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良，讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30％之間，低於22％就容易造成經期紊亂，同時減少女性荷爾蒙的分泌。如果體脂肪率低到10％大關，製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。太田博明也建議女性朋友，養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣：1.用泡澡「提高體溫」！睡前1 ～ 1.5 小時泡15 分鐘39 ～ 40 度的熱水，讓身體迅速進入睡眠模式！2.不累積壓力！睡眠是最佳良藥，睡前點上精油也能幫助放鬆！3.經常活動身體！有空就做家事，睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。4.攝取「維生素B6」！多攝取富含維生素B6 的鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉！ 納豆、豆腐等大豆製品也很推薦！5.豐富心靈，讓心情愉悅！多培養興趣或挑戰新事物，談戀愛當然也OK ！如果從飲食著手，可以多攝取納豆、豆腐等豆類製品。大豆富含大豆異黃酮這種抗氧化物質，可以幫助女性補充天然荷爾蒙，緩解更年期帶來的不適。比起女性，男性罹患骨質疏鬆症的機率非常低─明明男性身上沒有女性荷爾蒙，所以會令人感到不可思議。其實男性身上會分泌少量的女性荷爾蒙，他們的皮下脂肪裡存在著將男性荷爾蒙轉換成女性荷爾蒙的酵素。男性荷爾蒙也會隨著年齡增長逐漸減少分泌量，但不會像女性荷爾蒙那樣急遽減少。停經後的六十歲女性與同年齡的男性相比，男性體內分泌的男性荷爾蒙仍然十分充足，是女性荷爾蒙的一倍之多。這個原因讓女性更容易流失骨質、罹患骨質疏鬆症。
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2020-03-05 養生.聰明飲食
2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重這樣吃
英文諺語「You are what you eat.」意思是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食息息相關。美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名，北投健康管理醫院營養師潘富子也分享前三名的簡易料理方式：1、地中海飲食：源自於1940～1950年代環地中海地區(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。營養師教你這樣做－地中海料理：2、得舒飲食：「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做－得舒飲食料理：3、彈性素食：由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做－彈性素食料理：延伸閱讀： 排光身體的毒素！ 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 病菌來襲難自保？ 這4種飲食習慣就是最強剋星 
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2020-03-04 橘世代.健康橘
吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵
IG粉絲人數破18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，也是2本暢銷健身食譜的作者，May不僅用自己的故事鼓勵更多女生投入健身，如今也影響自己的媽媽。不過她也謙虛地說，起初上健身房是因為媽媽的鼓勵；開始研究飲食，進而發明更符合亞洲口味的「Mayfitbowl」健身食譜，也是受到擁有好廚藝媽媽的啟發，在健身這條路上，媽媽一直是陪伴自己的最佳夥伴、從不缺席。從料理小白到小廚娘 研發「媽媽味」健身餐May表示，在接觸健身以前從來不忌口，想吃什麼就吃什麼，最喜歡吃媽媽煮的台式家常菜，後來開始健身以後，才開始對飲食有所「計較」。然而一開始的方法很偏激，只吃沙拉和地瓜，儘管短時間就有顯著效果，卻也讓自己有將近半年的時間沒有生理期，內心也滿滿的負面情緒，意識到不能再繼續下去的May，開始改變過往的運動及飲食方式，不再只做有氧，而是用重量訓練搭配高蛋白的飲食方式，慢慢接近自己理想中健康的模樣。以前從不下廚的May，也為了吃得更營養且美味而開始研究怎麼煮。May說，一開始都會參考歐美的健身食譜，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐，雖然有大量的生菜、酪梨及肉，營養均衡且吃得飽，但偶爾還是會想吃熱騰騰的飯菜，於是她從媽媽的料理、料理網站或是名廚的教學找靈感，讓健身餐「更接地氣」。要吃得營養又美味 掌握3大關鍵就好像是雞腿料理，她會利用雞皮本身逼出的油來炒菜，讓菜更入味、也不會太油，May表示這是和名廚詹姆士學來的方式。還有以「蒸炒煮燉」的方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油等較健康的油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：第一，色彩多等於營養均衡；第二是午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質；第三是不要害怕吃碳水化合物，以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。能持之以恆 才是對自己最好的方式而May媽也看到女兒在飲食上有自己的堅持，也逐漸以水煮或烘烤的方式料理，不僅如此，也改變飲食方式——提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以身體健康為最大前提。May媽分享親身經驗，過去會為了維持身材而刻意不吃肉，直到更年期由於身體不適，在醫生的建議下開始吃肉，以攝取足夠的油脂，然而一吃肉體重也隨之上升。後來也是看到May即使吃很多，身材也愈來愈精實，促使自己改變飲食習慣，也開始踏入重訓，用更多的蛋白質及重量改變自己。May受到媽媽家常菜的啟發，改造第一代的「Mayfitbowl」，獨創出像是鹽蔥雞胸飯及微罪惡起司煎鯛魚等符合亞洲飲食習慣的家常美味健身餐；而May媽也受到女兒的影響，不再害怕「吃多會胖」，找到可以持續一輩子的生活方式，在邁向更美好自己的路上，母女倆教學相長，都是彼此的最佳夥伴。 【更多關於瘦身不能不知道的事↘↘↘】。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-04 新聞.用藥停看聽
恐致癌 減肥藥沛麗婷全面回收
美國藥食局（ＦＤＡ）日前發布減肥藥「沛麗婷」具致癌風險，衛福部食藥署二月十四日已要求「沛麗婷膜衣錠十毫克」停售，重新評估安全性，現在則要求全面回收，全部共九批藥品，配合原廠啟動回收，應於三月廿五日前完成回收作業。美國ＦＤＡ日前發布安全性臨床試驗結果，發現含「lorcaserin」成分藥品可能有罹癌風險，例如大腸癌以及膀胱癌等。國內目前核准含該成分藥品許可證僅有一張，是「沛麗婷膜衣錠十毫克」。衛福部食藥署藥品組簡任技正黃琴喨表示，已請各醫療院所、藥商、藥局配合辦理回收作業，並立即停止調劑、供應；至於是否取消該藥品藥證仍在評估中，但不排除往此方向進行。此藥健保未給付，無精確用量，但估算一年約銷售五百萬顆，回收後約影響一萬至二萬人。食藥署建議，正在使用該成分藥品者，先行停藥並立即回診。
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。
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2020-02-29 養生.聰明飲食
每天2盎司這種小零食 有助改善腸道、減少心臟病
【常春月刊／編輯部整理】下午茶時間想吃些零食解解饞嗎？核桃也許就是零食的好選擇。科學界有越來越多研究達成共識，表示健康的胃部充滿許多有益菌，可促進心臟的健康。而在Pennsylvania州立大學進行的一項新研究發現，核桃能促進腸道益菌的產生，也就是說，核桃能增加好菌，進而對心臟有益，研究刊登在《營養雜誌》（Nutritious）。 Pennsylvania州立大學助理研究員Kristina Petersen表示，用核桃代替平常的零食，特別是那些不健康的零食，用核桃來做1個小小的改變，就會對身體健康有好處。可以每天吃2到3盎司的核桃，就是個改善腸道健康和減少罹患心臟病的好方法。  在這項研究中，找了42位30至65歲之間的超重或肥胖成年人，一開始他們都先吃2周「標準美國人飲食」。然後這些參與者們被隨機分成3組，分別攝取不同的飲食菜單，與之前2周「標準美國人飲食」不同的是，新的3組飲食中所含的飽和脂肪都比較少，其中的1組每天要吃1個核桃，另外2組則是採用其他方式來補足飽和脂肪，但沒有吃核桃。3組的參與者要按照新的菜單攝取6個星期。在完成標準美國人飲食後72小時內，收集這些人的糞便樣本，然後在完成之後更健康的飲食模式之後，再次收集糞便樣本，以測量他們腸道中的細菌。 Kristina Petersen說明，核桃飲食增加了許多腸道細菌，Roseburia就是其中之1，它與保護腸內黏膜有關，此外還發現，Eubacteria eligens和Butyricicoccus也很豐富。研究小組觀察到，Eubacteria eligens與降低高血壓的風險有關。此外，那些有攝取核桃飲食的人，體內含有另一種健康的腸道細菌Lachnospiraceae數量增加，大量這種細菌與血壓和膽固醇下降有關。 Kristina Petersen總結表示，科學家做了很多有關「腸道健康如何影響人體整體健康」方面的研究，而這次的研究增加了我們對核桃的了解，知道核桃是如何改善腸道健康，今後也會擴展這方面的研究，看核桃是如何影響人類的血糖。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累 想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到
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2020-02-28 名人.好食課
睡前喝低脂鮮乳更合適？營養師推薦喝低脂鮮乳4時機
前幾天好食課破解了許多低脂鮮乳的迷思，有些粉絲詢問好食課能不能喝低脂，或是適不適合喝低脂鮮乳，所以好食課就根據過往查詢到的文獻或者是經驗，和大家分享以下4種適合喝低脂鮮乳的狀態或情境！1. 久坐辦公室的上班族：根據102-105年的國人營養調查指出，上班族的鈣質和維生素B12的狀況十分不佳，鮮奶是鈣質和維生素B12的好來源，但僅有13.3%的人有喝到1杯，就更別說有喝足2杯份量了（連結）！報告也指出有超過42%的人每天至少會喝一杯的含糖飲料（備註：102-105年的國人營養調查，甜飲料頻率為全體19-44歲相加），而且在營養師的經驗中，早上吃早餐的時候容易有甜飲料的選擇。營養師還是要建議上班族要改選擇鮮乳，而會久坐辦公室的人可以選擇低脂鮮乳，低脂鮮乳的脂肪量低，降低吃完早餐的「負擔感」！2. 想要嚴格控制熱量：有些人想要透過控制熱量達到減肥的效果，但這些族群常因為過度控制而造成熱量、營養素攝取不足的狀況，反而導致反效果或是營養缺乏的狀況。建議想要控制熱量的人，別只選擇無糖茶和無糖咖啡；建議可以喝足鮮乳的建議量，透過鮮乳補充到蛋白質、維生素B2等營養素，在熱量控制好的前提下，攝取足夠的營養素更能幫助做好控制體態！如果，真的擔心鮮乳的熱量，也可以選擇低脂的，一杯290毫升的低脂鮮乳大約只有125大卡（連結），每天早晚喝一杯也只喝了約250大卡，且維生素B群、鈣質和蛋白質的含量與全脂鮮乳幾乎無差異，是想要嚴格控制熱量的首選飲品！3. 想要運動後增肌：許多人想要透過運動增肌，在運動後都會喝高蛋白飲品來補充蛋白質，但常常忽略攝取蛋白質的同時，需要有足夠的碳水化合物才能幫助增肌效應。為了增肌而補充的食物，碳水化合物與蛋白質比例約為2-4：1，提高血糖讓胰島素上升，幫助胺基酸進入肌肉中，促進增肌（連結）。4. 想要好好睡一覺：根據睡眠醫學會在2019年的調查，具有睡眠問題的日班工作者達到10.7%（連結），想要好好睡一覺嗎？其實你可以不需要依賴安眠藥，飲食也是關鍵之一！牛奶中所含色胺酸，是幫助我們入睡的關鍵營養素之一。也有學者認為睡前喝一杯牛奶，就像是嬰兒時期喝母奶的舒服狀態，讓我們感覺到舒服而想睡覺（連結）。此外，低脂鮮乳的脂肪含量較低，對腸胃的負擔較小 ，所以想要好好睡一覺的你，非常適合在睡前喝一杯低脂鮮奶！網路上流傳著許多關於低脂鮮乳的迷思，好食課在上篇專欄中已經破解這些低脂鮮乳的誤解，如果你還沒有養成喝鮮乳的習慣，別忘記早晚要喝一杯，而且可以選擇低脂鮮乳幫助你達到目標！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【迷思破解】別污名化低脂鮮乳，這四種情境下更適合喝低脂鮮乳！】
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2020-02-23 該看哪科.中醫精髓
為了減肥節食反而容易有口臭？醫師告訴你口臭原因
Ｑ：減肥節食，嘴巴可能出現異味？Ａ：不少女性透過節食減肥，有時不慎營養不均，還可能使口腔飄出異味。醫師表示，節食減肥或是因病難以進食之時，可能降低唾液腺功能，因而利於厭氧菌生長，造成口臭窘境。口腔內會殘留食物殘渣，細菌分解其中蛋白質之時會釋放出異味氣體。如果唾液正常分泌，或者經由潔牙、補充足水分來沖去細菌，就不容易飄出難聞的口氣，反之則可能導致口臭。口臭常見原因之一是火氣大。在正常情況下，人體的唾液、血液、汗液等陰液會制約體內陽氣，使人體陰陽達成平衡，但若經常熬夜追劇、值夜班、焦慮失眠，或者經常吃蔥、蒜、韭菜與辛辣食品等，可能使陰液被過度消耗而不足以制陽，體質走向陰虛火旺，口臭也在這過程中發生。口臭的發生還有其他可能原因，除了上述節食減肥或因病難以進食，還常見於口腔疾病患者，像是蛀牙、口瘡、牙周病或牙齦病變等，可能因口腔健康狀況不佳而滋生壞菌，進而導致壞口氣。要避免火氣大造成的口臭，建議飲食上多吃蔬果、多喝水，少吃肉、蔥蒜、辛辣與刺激性食物，生活上宜保持正常作息、適度運動與放鬆情緒壓力；另還可以在火氣大時適度喝菊花茶，菊花味甘苦、性微寒，因而有散風清熱、清肝明目和解毒消炎之效。有口腔疾病的人則要特別注意保持良好的潔牙習慣。諮詢專家／台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任醫師周宗翰
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2020-02-23 橘世代.健康橘
幾歲算「年輕老」？想預防老年病症，要趁「年輕老」
大部分年長者都會有慢性病，甚至會綜合變成「老年病症候群」。雙和醫院核子醫學科主任楊哲銘表示，老年病症候群是一堆「疾病」的集合，一般包括衰弱、跌倒、尿失禁、肌少症、認知功能障礙等，避免成為「老年病症候群」，要在自己的年齡仍是「年輕老人」區間時，就要做好控制。楊哲銘指出，通常將65歲以上稱為老年人，隨著社會步入高齡化，65歲到75歲可稱為「年輕老人」，75歲到85歲稱為「中年老人」，85歲以上則稱為「老老人」，年紀越大出現「老年病症候群」機會愈高。目前並無統計老年病症候群會出現在哪個年紀，年齡越大比例當然就越高，但症狀、程度仍因人而異。統計發現年輕老人的老人症候群，較高比例是失智症；中年老人則是多重用藥，其次是尿失禁；老年老人較高比例的症候群是多重用藥，其次是營養不良。年長者隨著年齡越大，常會對家人說這裡痛、那裡痛，但部分年長者卻不願意就醫。楊哲銘表示，這些疼痛必須要有好的處理，醫療人員能多花時間互動，老人也會覺得不排斥就醫。楊哲銘舉例雙和醫院的高齡醫學門診，他說，高齡醫學最主要時花耐心、時間跟病患溝通，且也可以減少高齡者在各門診間奔波，能針對問題去解決，藉此降低他們排斥就醫的意願。楊哲銘強調，要能夠健康老化，通常都會建議要均衡飲食，不要過度去強調減肥，要擁有健康生活型態、適度運動、適度社交，都是讓人可以健康老化的因素，不過若有慢性病還是要做好控制，還在「年輕老人」區間時，就要做好控制，「身體力行很重要。」【延伸／更多熟齡指南↘↘↘】。六十歲如何盡情享受當下？ 從「寫日記」開始吧！。中年不迷路 坦然迎接人生「第二次青春期」。面對「家庭老化」 父母與孩子該如何獲取平衡？。人生最後一哩路 選擇「被活著」還是帶著尊嚴離開 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-21 養生.聰明飲食
吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎？營養師推薦最佳烹飪方式
一：應該多吃魚嗎？應該，魚肉很有營養，但很多人吃得不夠！ 中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。而根據2010-2012年的全國膳食調查，平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭，算下來一周連200克都達不到。所以一般會建議有機會就多吃點魚。魚肉的營養魚肉富含優質蛋白質，較低的脂肪，熱量不太高，其中還含有較多的B群維生素，尤其是維生素B12，對於許多人群都很有意義。我經常提醒大家要注意補充維生素D，特別是在冬天和春天。日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。而且有研究顯示，經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。如果平均每天多吃20克左右的魚肉，心力衰竭的風險可以降低6%，不要覺得6%這個數字好像很低，雖然落在一個人身上，影響是不大，但是考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。特別是對於減肥的人群，魚肉中蛋白質是優質蛋白，又有不飽和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，有利於調節脂肪酸的平衡，是很好的食材。小朋友也要多吃魚哦！ 二：注意哪些風險？寄生蟲風險很多水產中都有一定的寄生蟲，需要小心。好在只要你吃的是熟透的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的鮭魚等海魚，其中寄生蟲也可以有效的殺滅，反而比鮮魚安全。 重金屬風險還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚，因為是一種肉食性的魚類，其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。類似的道理，凡是大型肉食型的魚類，其中的重金屬都會比較高，建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。“未知”風險這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。 三：淡水與深海，養殖與野生上面說到重金屬，很多朋友會想是不是深海魚會更好？不能這樣簡單做判斷。考慮到重金屬含量的問題，旗魚、鯊魚（包括魚翅）、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全，可以適量食用。 人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響，但是安全性往往還是比較好一點的。畢竟農業發展本身在改造自然，養殖的魚苗經過了篩選，產量也比較穩定，捕撈的時間更加科學，魚也會比較肥，捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小，並不像很多人想像的那樣，野生魚就一定會比養殖魚要好。其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。另外冷凍食材很多時候也很好，安全、營養破壞小，但要會注意包裝是否有破損。如果是凍過的，我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話，說明可能是化凍之後重新凍上的，最好就不要買了。但如果是規範冷凍、包裝完好，也沒有冰晶的情況下，哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。 四：加工時注意什麼？ 加工衛生加工魚的過程中要認真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分開，保持衛生，餐具最好也可以高溫清潔。保留更多營養最後再來說一下烹調方法，油炸是好吃，但這是最不推薦的，首先會攝入大量的烹調油，而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物，甚至是致癌物。油炸的過程中，溫度比較高，很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，因此不推薦。相比之下，烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多，但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸，最為推薦的還是清蒸或者煮湯。清蒸的優點首先烹調油用的很少，而且高溫也可以起到有效殺菌的作用，鮮味物質保留的也比較多，水煮溫度更容易控制，缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬於1類致癌物。為了健康，還是應當盡量少攝入。原文：顧中一微博
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2020-02-21 新聞.杏林．診間
醫病平台／要當一位好醫師，其實不容易！
【編者按】「醫病平台」的終極目標是促進醫療團隊與社會大眾（包括病人與家屬）互相了解。本週的主題「醫生的心語」是由三位不同世代的醫師說出他們在行醫生涯難忘的經驗：一位是在學生時代勤於筆耕的年輕醫師，因為「武漢肺炎」而追憶2003年SARS肆虐台灣時不幸犧牲的同學林重威醫師，並說出醫師對目前這緊要關頭的誠懇呼籲；一位中生代、長年在美國執業的癌症專科醫師，追憶一位不幸過世的癌症病人，道出醫生內心的遺憾；一位醫學院畢業五十年，大部分時間都在美國行醫，最近才退休的老醫師，回顧自己行醫生涯特別留下印象的幾個病人。希望這三篇文章可以讓我們更了解醫師的內心世界，我們也盼望不久能有更多的社會大眾與我們分享他們自己或陪伴家屬就醫的經驗與意見。醫師生涯回顧——要做一位好醫師也實在不是容易的事醫病平台的成立是為了使病人與醫生能互相了解，彼此體諒，並重建雙方的尊重與信任，所以我在退休後想要分享些自己行醫的經驗與感想。由於人類知識的成長，科技的進展，媒體的擴張，社會制度的改變，使得人與人之間的關係變得更複雜。醫生與病人之間已不像以前單純。醫學知識的成長己不是一個醫生腦力可以承受的，醫療已漸漸變成複雜的團隊工作。病人從網上得到不少的醫學資料，對醫生的要求增加，政府與醫療保險公司對醫生要求的文件更加繁雜，新一代的醫生給予病人的時間減少了，醫生與病人的關係也淡薄了。雖然世界宇宙一切不時地轉動變化，但是也有一定不變的法則，醫生的責任還是為病人解除病痛，也應該是最為人尊重的職業。一個醫生只要本著愛心為病人服務，雖然偶爾會有差錯，大部分人是可以了解和原諒的。我行醫四十年從沒有想過是為了賺錢而看病人，社會對我們的報酬是相當優厚，衣食住行不用愁，孩子們上大學也不用貸款。病人的感恩也常常給我們精神上的支持與鼓勵。一位七十多歲女病人來看我，她從口袋取出一顆薄荷巧克力糖給我，並說是昨天她在Olive Garden飯店拿到這顆糖果，她特別珍惜地收起來送我的，她感謝我多年來對她的照顧。這顆糖已經半熔化了，但是當時我心裡的感受是無法形容的。有一天我接到一位老病人女兒的電話，邀請我去參加她父親百歲的生日，她説這是她父親的心願。當我去參加他的生日，他已經有老人痴呆症，但是他還認得我。我也曾經照顧過一位年輕女病人，她可能是一般醫生認為最壞的病人。我第一次看她的時候，她才十九歲，她已經被外科醫師動過食道閉鎖與胃潰瘍的手術，她有反覆發作的胃潰瘍。她長得美麗而且相當聰明，但是她的生活很亂，她用藥，她是急診處的常客，她看了不少的醫生。因為肚子痛，她常來看我。在我照顧她的期間，她也給外科醫生開過刀，我也曾經送她到Mayo Clinic去會診。她常常半夜打電話給我要藥，我給她胃藥，我勸她少用麻醉藥。偶爾她會在聖誕節寄賀卡給我，有一次她還在卡上附信，寫到她有嗑藥的習慣，她希望能改過，但是很因難。我照顧她二十多年，後來她二年沒有來看我。有一天她突然出現在我的診所，她來感謝我多麼年來對她的照顧，她告訴我，二年前她喝酒發生車禍，行動不便坐輪椅，她的生活改了，不再喝酒嗑藥，她上教堂到學校去演講，告訴年輕人不要嗑藥喝酒。她說這場車禍是上帝給她最好的恩賜。提到醫療糾紛，我在四十多年的行醫，有三次被告的經驗。一次是四十歲接受政府醫療補助的肥胖女病人，外科醫生為她做了減肥胃手術，我只看她一次門診，做一次胃鏡檢查，她的律師把所有看過她的醫生們與醫院都控告了，二年後她換了律師，才取消對我的訴訟。另一件是幾年前，我被醫院請去會診一位近五十歲的女病人，我的診斷是部分腸阻塞，可能是克隆氏症（Crohn’s disease）。她出院後到印第安納大學醫院開刀，證實是克隆氏症。三年後，她來看我因為肚子痛，我做了大腸鏡檢查，大腸正常，末端小腸有些小侵蝕潰瘍。我認為可能是復發性克隆氏症，我做了一些血液檢驗，也做了電腦斷層掃描（CT scan），沒有腸阻塞的現象，但是可能有輕微的發炎與纖維化，同時報告有一個可能腫瘤在肚臍下，這腫瘤的影像已在三年前的CT scan 顕示，而且大小不變，胰臟正常。我建議病人嘗試humira治療，病人有點遲疑。我送她回去印城大學醫院會診。三個月後（到大學醫院會診二個月後）重複CT scan顯示胰臟癌，病人後來去世，她的丈夫一年後告我誤診。她的病歷送到病例審查小組，六位醫師認為我沒有過錯。第三個病例是一個長期抽煙的中年男人，因為大便有血，他的家庭醫生要我做大腸鏡檢查，我用內視鏡拿掉一個小息肉。第二天他來見我的護士沒有抱怨，第三天晚上急診處醫師打電話给我，報告病人在急診室抱怨肚子痛，血液檢查白血球增加，X光沒有顯示腹腔內有空氣。我建議做CT scan，發現在大腸邊有一個拳頭大的發炎性腫瘤，他當晩開了刀。因為長期抽煙，他的肺可能不正常，手術後三天，麻醉科醫師才拿下氣管插管。他控告我醫療失誤。我的醫療責任保險公司的律師見了我，以後她與對方律師通了二十多封信與做一次取證。經過幾個月後，律師告訴我要選擇六位專科醫師到醫療審查小組審查小組，雙方各選三位，而且要雙方同意。我的律師建議我要換掉原來的三位醫師，我問她理由，她也說不出。我認為三位醫師都是醫學會認證的，沒有必要換，我希望這件控訴早點送到醫療糾紛審查小組，我認為這只是拿大腸息肉的可能併發症，我不認為有疏忽過失。雙方律師還是要換醫生，換了幾次，拖了三個多月才選出審查小組醫生。六位專科醫師認為我沒有過失，這案才解決。當我的律師要換審查小組醫師時，我認為雙方律師可能在欺詐我們。我打電話給醫療責任保險公司主管抱怨，我認為這件控訴早應該送到審查小組，不需雙方律師來回二十多封信，也不須換原先被推薦的審查小組醫師。我很灰心，我得到的回答是我不知道美國的法律程序。法律應該保護病人，病人有不幸的併發症，保險公司應該給予補助。我認為法律的程序應該改進，我希望律師對醫病關係能更加了解，我也希望病人與家屬能給醫生有機會解釋病情的經過，醫生與病人彼此多了解，可以減少不必要的法律程序。當一個醫生應該每天檢討自己對病人所做的醫療。我開業最忙的時期，一天四小時門診四小時內視鏡手術，還要到三家醫院迴診與會診。有一次我到一家醫院(不是我的主要醫院）去會診一位五十多歲的婦女，她的主要投訴是肚子痛與體重減輕。我去看她時已是晩上九點，隔天去看她也在晚上九點以後，我告訴她與家人CT scan發現她有卵巢腫瘤，可能是癌症。第三天晚上我去迴診，她的丈夫不要我再去看她，他對我說我是好的診斷醫生，但是不是好醫師。她的家庭醫師並不怪我，他認為病人不喜歡聽到自己有癌症。我自己反省，我當時實在太忙，沒有給病人與家屬多些時間，而且也不應該天天在晚上九點後去看病人。當我做住院醫生時，有一位七十多歲的病人因為糖尿病酮症酸中毒昏迷，我治療他的血糖與酸中毒。隔天他醒來，血糖幾乎正常，他的家人很感激。第三天他的血壓下降，他又昏迷了，他得了敗血症，結果他去世了。我很後悔，當時沒想到細菌感染導致糖尿病失控，這病人有中耳炎。另一病例，我為一位老病人做大腸鏡檢查，她有嚴重的憩室病，她的乙狀結腸嚴重變形。她選在近她住家的小醫院，我在早上七點做檢查，十點多護士打電話告訴我病人抱怨肚子痛，我要護士送她去作X光檢查，報告腹腔有空氣。我打電話請了外科醫師去會診，她被送到城南的一家大醫院開刀。我沒有回去看她，也沒有機會跟家屬解釋。事過兩年，她又進入醫院，我被請去會診。她的兒子見到我很生氣，不要我看她。我把她的病歷拿出來，要解釋給他的兒子，他也不要聽。我當時心裡真是痛苦，我很後悔二年前沒有回去小醫院向家人解釋。我已退休了，回想過去，要作一位好醫師也實在不是容易的事。有人問我，如果有來世，我是否再選擇當醫師，我的回答是肯定的。我要引用四十多年前，當我在University of Rochester作研究員的時候，一位老教授 Dr Harry Siegel的話：「做醫師是很棒的事，醫學是令人興奮的，每個病人都不一樣，你的生活不會像工程師那般呆板，不管你聰明與否都會被人尊敬，你們都會有很好的發展！」
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2020-02-18 名人.好食課
喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖？營養師破解4大迷思
近年來，網路上盛傳著低脂的迷思，但多是似是而非，或者過度解釋了文獻，像是低脂鮮乳含有澱粉會導致肥胖，或低脂鮮乳流失了許多營養。有些媒體報導研究指出低脂乳品會提高特定慢性病的風險，但實際看了數據和文獻都可能不是這回事，這次好食課搜集了有關低脂鮮乳的四大迷思，一個一個破解給你看！迷思一、低脂鮮乳少了許多營養？我們主要需要從鮮奶獲得的營養成分，像是蛋白質、鈣質與維生素B2，這些營養成分在低脂和全脂鮮乳中的含量是相近的，所以低脂鮮乳的營養並沒有比較少。首先，我們要了解喝鮮乳的重點在於「蛋白質」、「鈣質」與「維生素B2」！根據台灣食品成分資料庫，每100克的全脂與低脂鮮乳，分別含有3克與3.1克的蛋白質、100與98毫克的鈣質，而維生素B2都是0.17毫克。從這個數據就可以知道，低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同於全脂鮮乳。後來，網路謠言更明確地指出低脂鮮乳是因為脫去了部分脂肪，所以流失的是脂溶性維生素！這是真的嗎？根據台灣食品成分資料庫，低脂鮮乳的維生素A與維生素E等脂溶性維生素的含量，確實低於全脂鮮乳，但這兩種營養成分不是喝鮮奶的重點，我們維生素A的每日攝取量大多都超過建議攝取量。依據102-105年國民營養調查的結果，成年人甚至可以達到建議攝取量的130-206%，根本不需要特別補充維生素A。在維生素E方面，無論全脂或低脂鮮乳，維生素E含量在每天攝取量的佔比都很低。以成年男性而言，每天喝足2杯全脂鮮乳也才佔每日維生素E足夠攝取量的3.1%。因此鮮乳根本不是維生素E的主要來源！維生素E的主要來源為植物油、深綠色蔬菜、黃豆製品、全穀類、堅果等食物，可別放錯重點囉！迷思二、低脂鮮乳有很多澱粉？低脂鮮乳並不會額外添加澱粉，只是透過離心與標準化去除部分乳脂肪，翻看食品包裝上的成分標示就知道囉！因為是醫師、名人的說法，在網路上一度很盛傳，甚至也被媒體所引用，這個迷思超級好破解，但鮮少有人真的去查證。只要去看資料庫、食品成分和營養標示不就得了 1. 台灣食品成分資料庫的全脂與低脂鮮乳，粗脂肪量從3.6%減至1.3%，但總碳水化合物才增加0.2%，碳水化合物差很多嗎？2. 市售鮮乳的食品成分標示都是「生乳」，根本沒有「澱粉」。3. 市售鮮乳的營養標示，每百毫升的低脂與全脂鮮乳，總碳水化合物都是4.8克，相差無幾且幾乎都是乳糖，哪來的澱粉？所以不要人云亦云了！低脂鮮奶是沒有澱粉的！迷思三、喝低脂鮮乳容易變胖？會變胖是因為人體的熱量攝取大於消耗，與喝低脂鮮乳並無直接關聯，想要好好控制熱量的人，低脂鮮乳的脂肪含量較全脂少，熱量較低，低脂是更適合控制熱量的選擇！網路上也常引述一些文獻，指出喝全脂鮮乳的族群具有比較低的肥胖風險，反而喝低脂鮮乳的人容易肥胖？針對這個問題，好食課過去已經寫過一篇專欄來破解，在此簡單濃縮重點，有興趣的可以點擊下方專欄連結看更詳細的說明。專欄連結 ➤ 【營養迷思】喝全脂牛奶可以減肥？實情應該是這樣才對！這些研究大多是歐美國家做的，所以我們要考慮到國外的狀況，國外的低脂乳飲品常常會加入大量的糖調味，而民眾長期被教育「脂肪」可能帶來危害，而改選擇低脂乳品，但卻忽略了低脂「乳製品」（非鮮奶）有添加糖的問題！因此才有不建議飲用低脂乳製品的報導（連結）。然而，這是「低脂」造成的嗎？不是啊，是低脂乳製品「加了糖」造成的啊，並不是「低脂」本身的問題！而台灣的低脂「鮮乳」是不會加糖的，所以我們不要誤解研究了！迷思四、喝低脂鮮乳提高慢性病風險，甚至提高死亡率？研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk，包含了許多「乳飲品」，這些低脂乳飲品成分相對複雜，可能含有糖、風味原料與添加物等成分。許多觀察性研究並未排除這些低脂乳飲品中其他成分的干擾，是低脂本身的問題，還是其他添加成分的問題呢？2018年媒體引述研究指出攝取低脂乳品會導致帕金森氏症、2019年又說喝低脂乳品的人死亡率較高？但我只能說研究不能這樣看，也不是這樣詮釋的！ 以低脂乳品與帕金森氏症的報導為例，這是引述自2017年美國哈佛大學所發表的文獻（連結），學者從2個總數約12萬人的美國大型世代追蹤研究資料庫中，調取了25年的飲食與罹病數據進行分析。在這段時間內，有1,036人罹患了帕金森氏症，而學者統計分析後發現，攝取低脂乳製品的族群帕金森氏症的風險顯著較高。學者認為這與牛奶蛋白的攝取有關，但全脂與低脂牛奶的蛋白質含量又沒什麼差異，而且在這則研究中喝「全脂乳製品」並未提高帕金森氏症的風險，若喝低脂牛奶提高帕金森氏症風險是來自於牛奶蛋白，這又要怎麼解釋呢？如同上一段所提，國外有許多低脂乳製品會添加糖與其他原料，那會不會是因為這些人選擇低脂，但卻額外攝取了太多糖或其他成分呢？這篇研究並未將低脂乳製品作詳細分類，所以不得而知。我認為在沒有釐清研究中低脂乳製品的成分以前，以這樣的研究斷定喝低脂乳製品就會提高帕金森氏症風險，是有點太過武斷了！不只是帕金森氏症，死亡率的研究也是如此，這些大多屬於「觀察性」研究，而飲食、生活、生理有太多太多的變因，在觀察性研究中很難一一被排除，這樣就非常難去斷定因果關係！這些觀察性研究都是給予未來研究者一個「線索」，需要進一步去釐清彼此的因果關係才是對的，所以我們不需要因為這些研究而過度擔憂！這次的專欄，一次破解了4個常見的低脂鮮乳迷思，我認為最重要的就是減少糖的攝取，在乳品類方面，無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇，想要多控制點熱量的人，可以選擇低脂。但不管怎樣，都還是建議每天要喝足兩杯奶，才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2等營養成分！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【迷思破解】別鬧了！誰說低脂鮮乳沒有營養？一次破解低脂鮮乳的4大迷思】
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2020-02-17 養生.健康瘦身
「愛的迫降」孫藝真秀螞蟻腰 運動太難、先學減肥菜單
韓劇「愛的迫降」在2月16日，終於迎來大結局，還好最後仍算圓滿。在最後一集中，38歲的孫藝真配合劇情，猛換造型，多套洋裝秀出她的螞蟻腰，讓人好羨慕，怎麼可以凍齡又有好身材呢？當然得要靠飲食控制與運動，不過提到飲食，孫藝真自己的減肥秘訣，居然是「開心吃，不要有罪惡感」。之前韓媒就報導過，孫藝真能夠維持好身材，一周至少運動三天，如果時間許可，每天都會花點時間來運動，每次至少40分鐘以上，而且她曾在節目上，曝光自己很愛TRX，不僅學習長達10年，還具有講師資格。不過，如果覺得要學孫藝真每天運動，實在太困難的話，那麼先從她的飲食習慣開始學起吧！快來看看孫藝真的減肥飲食攻略。一、定時定量提到孫藝真每天吃飯，她很遵守「定時定量」的吃飯方式，儘量讓每餐時間都固定，份量也固定，不要有一餐狂吃，另一餐就不吃，這樣會把身體搞混狀況，反而會比較不好。至於飲食禁忌，其實孫藝真與一般女生一樣，譬如少油、清淡，肉類以海鮮為主，搭配高蛋白的食物，澱粉攝取還是很重要，因此孫藝真仍會吃入少量澱粉。二、開開心心吃其實飲食禁忌大家都知道，譬如少刺激與辛辣，少油，少吃甜食與高熱量食物等，但難免有時會想犒賞自己一下，或是禁不住誘惑，孫藝真就曾經說過，吃飯就是「開心吃」，如果真的很想吃某些食物，那麼吃的時候心情要開心，不要一直想說「吃了會胖」讓自己超有罪惡感，這樣心情不好，身體也會反應，倒不如好好享受開心吃，之後再另外控制。三、早餐一定要吃也因為定時定量，孫藝真一定會吃早餐，不會讓自己空腹，因為這樣減肥與控制身材不會成功，孫藝真的早餐也很輕盈，以新鮮果汁為主，搭配水煮蛋、果汁或是穀物等，也可以改喝綠拿鐵。四、偶爾來場輕斷食近期減肥界很流行輕斷食，也就是間歇性斷食，也是孫藝真常常使用的方法。可以一個月間選個8～10天，每天進行「18：6」的間歇性斷食，也就是18小時空腹，6小時進食，可以選在下午時段或早上時段，6小時內可以進食，但以蔬菜、高蛋白肉類、堅果等為主，可以少量多餐進行。輕斷食可以讓身體好好休息，也能讓身體淨空，維持良好的身體體態。
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2020-02-17 橘世代.時尚橘
養生還要重養心！戲劇才女林逸欣：一個人不健康會影響到一個家
林逸欣約3年前客串拍攝8點檔時摔傷導致骨盆骨折，在休養期間，除了身體外在的照顧，她也開始重視「養心」，覺得心態會影響生理，受傷後她告訴自己：「要趁有動力、衝勁的時候，去做一些自己想做的事，而不是勉強自己做沒那麼有共鳴的事。」林逸欣提到，當時她只要稍微空閒下來，或是沒有作品問世，就會開始心慌，也因此客串了8點檔，卻因此意外受傷，加上和前東家合約到期、房子要被房東收回，頓時生活一團亂。但她也因此靜下心來好好思考，「不要操之過急、害怕等待、急著想要表現，而是要在自己的步調上，繼續保持向前，這是每個人對自己人生負責的態度。」至於飲食上，林逸欣笑說自己本身就有很多東西都不吃，包括牛、羊、鵝、鴨肉及海鮮，因為害怕這些味道，通常都只吃豬肉、雞肉、白色的魚肉，也不太愛吃甜食、喝牛奶，她自嘲飲食方面很省錢。不只飲食，林逸欣連運動都很省，會和朋友報名社區運動中心的有氧舞蹈課程，目前一周會報到一次，不擔心藝人身分被認出，反而覺得很自在、好玩。身為女明星，林逸欣坦言也曾因嬰兒肥被公司下令減肥，但她不會用激烈手段；父親是神經內科醫生，也會經常提醒她不要因體重數字影響身心健康，盡量保持心情愉悅，並最常說：「一個人不健康會影響到一個家，我們都要對整個家負責。」【大明星系列不老特輯】。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開：一直在演藝圈，到80歲都沒問題！。知名女星養身靠這招！工作再忙碌每天也要來一杯。林依晨逆齡保養秘訣：快、狠、準。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-02-16 橘世代.健康橘
別輕忽「內臟脂肪」中年肥胖更易致癌！
首先建立「六十歲發胖是疾病徵兆」的觀念中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同，前者潛在著恐怖的危險因子。中年肥胖代表的，是中年以後發胖會引發糖尿病或動脈硬化等文明病。也與讓人長期臥床的失智症、癌症關係密切。雖然都是胖，年輕時肥胖與中年以後肥胖，兩者的脂肪囤積部位及影響卻大相逕庭。年輕時肥胖屬於體脂肪囤積於皮下脂肪細胞的「皮下脂肪型肥胖」；中年以後肥胖的話，肥大化的脂肪細胞會聚集在內臟周邊，稱之為「內臟脂肪型肥胖」。一般說來，內臟脂肪會分泌維持血管年輕、預防動脈硬化的「脂連蛋白」（adiponectin）。可是一旦內臟脂肪過多，反而會促使脂肪細胞惡化、抑制脂連蛋白的分泌。同時，也會釋放出導致高血壓或糖尿病的致病物質。根據厚生勞動省〈國民健康暨營養調查結果概要〉（二○一○年）的報告，日本總人口的肥胖者比例中，男性占了大約三成，女性約有兩成。依年齡層比例來看，六十歲男性人數僅次於五十歲、四十歲，占了約三成。六十歲女性約三成，與七十歲並列為肥胖人數比例最高的年齡層。而且自五十歲開始，人數比例就增加一成，到了六十歲呈現突然發胖的趨勢。男性人數反而減少，反倒瘦下來的人數比例則略微增加。女性因體質關係，基於女性賀爾蒙的作用，容易產生皮下脂肪。可是停經後女性賀爾蒙分泌量減少，會變得跟男性一樣，體內容易囤積內臟脂肪。如果對這個生理現象置之不理，就會漸漸累積出大問題。內臟脂肪型肥胖容易引發血管系統疾病，罹患腦中風或腦血管性失智症的風險也會提高。換言之，臥病在床的機率也跟著升高。而且大家都知道，致癌率也與肥胖有關。內臟脂肪會製造各種物質，總稱為「肥胖因子」（意思是「脂肪分泌的傳導物質」），其中有的像前述的脂連蛋白屬於優質因子，但也有惡質因子。惡質的肥胖因子會引起發炎，導致癌症發生。另外也有報告指出，就算肥胖，但提醒自己積極攝取抗氧化物質的人，致癌率是很低的。因此，胖絕對不算百害，但如果置之不理，就會成為引發癌症、糖尿病、其他損害健康疾病的導因之一。各位還是不能輕忽肥胖的問題。雖說「年紀大了，身材不美也沒關係」，但絕對不要輕言放棄。在意身材比例的人，通常可以延長健康壽命。不過，完全不須嘗試嚴格的瘦身方法。只要以飲食生活為優先，稍微改善一下生活習慣就夠了。比方說每天早上量體重。發現體重比前一天重，表示前一天吃太多了，今天就該留意飲食內容，並減少食量。就從這麼簡單的習慣開始你的養生生活。儘管肥胖是個可怕的敵人，但如果削瘦、過瘦，可能要擔心是否營養不良，因為同樣也會引發各種健康問題。男性體脂肪率不能超過二五％，女性體脂肪率在三三％以下，你的養生目標就是維持不超標的「微胖體型」。一旦體脂肪率遠超過上述標準，就會加速老化，降低免疫力，同時提高罹癌的風險。若能透過預防肥胖、減肥來減緩老化的速度，就能預防免疫力下降。本文摘自《60健康老：心靈、飲食、運動、睡眠， 促進回春賀爾蒙分泌，60歲啓動健康老》，天下雜誌 2019/04/24 出版【延伸閱讀】。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。體型纖瘦內臟脂肪仍過高？ 醫師：這樣吃動有助減少隱形殺手。掌握10訣竅 即使老，也能像瓶好酒愈陳愈香 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-16 橘世代.健康橘
如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始
不吃澱粉、拚命運動，為什麼體重還是降不下來？「慢老」實踐者黃惠如說：「因為你沒有帶著正念吃飯」。她解釋，「正念吃」，其實就是慢慢吃，用心品嚐食物的味道，不要一邊工作、回訊息邊吃飯，把吃飯當作一種抽離，如此一來不僅更能吃到食物的美味，也能避免吃太多，心情自然會輕鬆許多。靠節食減肥 超過95%都會復胖談及減肥，腦海中馬上浮現的關鍵字不外乎「節食」、「不吃碳水」及「戒糖」等，黃惠如以身邊的朋友為例，曾在午餐時間看到同事在茶水間熱雞湯，為了減肥，只能吃雞肉、雞蛋，還不能用醬油調味，並且謝絕一切碳水化合物，每天就看著同事們香菇雞湯、花瓜雞湯等各式雞湯換著吃。儘管這樣單一飲食的方式，短期間或許有明顯成效，一旦回歸正常飲食後，復胖也是早晚的事，如此一來就陷入「節食、減肥、復胖」的惡性循環中，也把自己搞得很緊張、焦慮。黃惠如更引據統計數據指出，能靠節食減肥而終身不復胖的比例不到5%，也就是說超過95%的人都在做白工，甚至比不減肥以前還要重。餐前喝水、減少久坐 打造瘦習慣「大多數人之所以瘦不下來，是因為執著目標數字，而不是自己。」黃惠如說。她解釋，我們不應該對抗自己的身體，而是應該好好善待自己，好好地過生活，這樣才不會讓減肥成為一種負擔。你不應該跟自己的身體對抗，例如說為了瘦下來只吃燙青菜、水果等沒有辦法持續一輩子的事，應該要養成「瘦的習慣」。她舉例，餐前喝水、吃「食物」而不是「食品」，以及慢慢吃、享受食物的美味，好好吃才能瘦一輩子。運動方面，根據他的觀察，很多人以為運動就是「力竭」，因此排斥。建議可先從自己不那麼討厭的運動著手，真的沒有，就先減少自己「坐著」的時間，例如快走到公園、賣場購物都可以，不要一下班就成為沙發馬鈴薯B+哲學 不減肥是一種生活習慣還有心態上，不要總是追求完美主義，要告訴自己做到「B+」就很棒，因為我們並不是要上鏡頭、走紅地毯的明星，我們應該要追求的是一個平衡、健康的狀態，而不是僅限於瘦的體態。她也提醒，不論是慢老或是不減肥，其實都是可學習的生活習慣的技術，目的都是為了打造理想的人生，只有好好照顧好自己，安頓好身心，才可能慢老、瘦一輩子。【「慢老教主」黃惠如最新力作《不減肥才能瘦》↘↘↘】。為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！。名人心法／不抗老的慢老術 黃惠如：別再想了，起身行動吧！。黃惠如「從慢老到不減肥」，過好優雅生活自然瘦 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-15 養生.健康瘦身
三個月減重17公斤 美女教練分享「米飯三日循環法」
年假結束，許多人因為吃了許多大魚大肉，而發福了不少、憂愁於如何減肥，卻不知該從何著手。日本一名女性健身教練Jun曾經在三個月內減重十七公斤、體脂肪降低16％，也參加過Best Body Japan橫濱大賽等健美比賽。現今則以自己的健美經驗，作為教練幫助有減重困擾的人們提供指導，著有「讓節食失敗的我也能夠瘦下來的『三日減糖瘦身』（ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット，暫譯）」。日前她在女性雜誌《美的》上針對飲食和生活習慣，建議幾項瘦身須知的必要原則。飲食：無論增重或瘦身，關鍵都在飲食對於想要瘦身的人而言，運動其實只佔了兩成的重要性；其他八成都在飲食控制上，Jun建議想要瘦身的人要嚴格控制飲食，盡量少吃澱粉類等含有高碳水的食物，飲食應該以低碳水、高蛋白為主要原則。以下是Jun所建議的五大飲食須知：白飯的量以三天為一個循環：Jun建議以三天一個循環來調整白飯的量：第一天晚餐不吃白飯、第二天只有午餐吃白飯、第三天則三餐都禁食白飯，而每一餐最多也只吃一百公克的白飯。這樣的飯量對於瘦身來講效果最好。大量攝取蛋白質：蛋白質的重量應該為目標體重的0.15%，也就是體重每多1公斤就應攝取該體重乘以1.5公克的蛋白質。至於魚、肉類等動物性蛋白質和豆腐等植物性蛋白質的比例，則應維持在五比一的比例是最適當的。避免高糖份食物：麵粉類的料理，或是薯類、南瓜、玉米等根莖類，或是含有大量糖份的點心，都應該避免在瘦身期間攝取，至於含糖飲料則需嚴格禁止。少油少炸物：使用大量油品所製的料理會妨礙脂肪燃燒，因此要避免攝取。美乃滋和沾醬等也是「看不見的油」，應盡量避免。至於魚、肉類所富含的脂肪，常常會隨著大量蛋白質下肚，食用時也應多家注意。相反的，青背魚類所富含的Omega-3脂肪酸或是亞麻仁油裡的中鏈脂肪酸，則可以安心攝取。晚餐一定要在八點以前：睡前兩小時之內絕對不能進食，可以說是瘦身法則基本中的基本。不過倘若遇到加班等狀況，Jun也建議可以將晚餐原本的份量分為兩次，以晚餐時段為主，睡前為輔的原則，避免睡前空腹引起的暴飲暴食。運動：增加日常生活的運動量Jun建議讀者，可以在早上做一些伸展或是快走運動，並且以走樓梯取代電扶梯，或是用提早一站下捷運、繞路散步等方式，來增加一天的運動量，如此一來，即使不去健身房也可以達到瘦身的效果。水分補給：一天要將1.5公升的水帶上身水分如果補充不足，會影響體內循環功能，進而降低代謝。也可能進而導致排汗減少或便秘，因此建議一天至少要帶1.5公升的水在身上。一旦喉嚨感覺乾燥就要立刻補充水分，上廁所的次數也以一天八到十次為佳。沐浴：溫度40～42度，每天20分鐘！ 利用浴缸提高體溫增進代謝Jun也提醒讀者，若想要瘦身，那麼「泡澡」也是不可或缺的環節之一。其中又以能夠出汗的40～42為標準，泡20分鐘左右為佳。體溫升高以後不僅能夠增進睡眠品質，也可以達到瘦身效果。建議在泡澡時，也可以按摩一下大腿周圍的關節、伸展筋骨，瘦身效果會更好。睡眠：一天穩定睡七小時，養成易瘦體質睡眠不足會導致體內分解脂肪的荷爾蒙、抑制食慾的瘦蛋白等物質失衡，導致身體變成易胖體質。對於想瘦身的人而言，一天最起碼也得要睡上七個小時，才能穩定體內的分泌組成。 在 Instagram 查看這則貼文 【有酸素】 おはよー❤️ 脂肪を落とそう！とする時、食事ももちろん大事だけど、 やはり有酸素もめちゃ大事だと思います🔥 ・ ジムに行ければ、 #クロストレーナー #ステアマスター #エアロバイク 昔は大嫌いだったけど、 昨今の #Netflix のおかげで、 海外ドラマ1本(30分〜1時間)見てたら あっという間に苦なく出来ます💕 ・ ジムに行けなくても、 近所をウォーキングするのでも🙆♀️ スーパーに食材買いにいく!! という目的を持って、 坂のあるルートなど選んで、 早歩きで30分〜1時間程度かけてウォーキング🚶♀️ ・ ・ キツい事、嫌いな事は続かないので、 どうにかして苦なく出来るよう、 私なりの工夫🙄✨ ・ ・ #diet#fitness#exercise#healthy#cardio#fatburn#goldgym#Venice#la #ダイエット#ダイエッター#筋トレ#フィットネス女子#タンパク質#糖質オフ#ボディメイク#健康#有酸素#脂肪燃焼#海外ドラマ#ロサンゼルス#ベニス#ゴールドジム #3D糖質オフ jun fitness（@jjfitness44）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 10 日 下午 4:24 張貼
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2020-02-15 養生.健康瘦身
提高新陳代謝助減肥 日常最平淡無奇的東西就能做到
我們經常聽到“減肥”兩個字，完美的身材誰都想要，但是減肥也要找到正確的方法，像是“節食減肥”、“吃減肥藥”等這些都不屬於健康科學的減肥，不僅達不到效果，還會給身體健康造成影響。 通過促進新陳代謝的方法來減肥會很有效果，而能夠促進新陳代謝的東西有很多，比如水。一定要多喝水，新陳代謝的過程中水是不可或缺的物質，如果人們身體的水分不夠，就會直接影響到代謝，代謝速度很慢，體內的垃圾毒素排不出去，自然就會堆積脂肪，體重越來越重。因此，多喝水是加速新陳代謝的重要方法，新陳代謝快了，脂肪就會燃燒的快，很利於減肥。除了多喝水可以幫助人們促進新陳代謝，還有不少有效的方法：1、多吃粗糧很多人覺得粗糧沒有細糧好吃，所以很抵觸吃粗糧。但其實粗糧有粗糧的營養，對於減肥的人而言，粗糧的沒有那麼多的碳水化合物，不是導致容易發胖的物質，相反米飯、麵包等這類物質會加速人體胰島素的分泌，從而脂肪堆積越來越多。減肥期間，多吃粗糧，利於消化，排便暢通，不會形成脂肪堆積。2、補充維他命B越來越多的人生活壓力大，工作繁忙，晚上熬夜，吃飯不規律，這些不正確的生活狀態都會導致新陳代謝減速。建議這些人可以及時補充維他命B，它可以有效的促進人體新陳代謝必要因子，同時不容易和水相溶，也不容易在體內儲存，是減肥的好東西。3、飯後吃香蕉很多人知道吃了香蕉之後，利於通便，這是因為香蕉的鉀元素很多，能夠調節體液平衡，提高身體新陳代謝。飯後吃一個香蕉，可以促進腸道蠕動，幫助消化，及時排除體內的垃圾，對減肥很有效果。正確的減肥方法是通過燃燒體內的熱量，從而實現減肥，而並不是不吃飯、超負荷運動、吃減肥藥等。以上幾個方法對於減肥的人都有幫助，也建議大家可以積極鍛煉身體，每天運動三十分鐘有助於減肥，更有助於身體強壯，增強抵抗力。減肥是一個長時間的過程，需要人們堅持，不如給自己制定一個詳細的減肥計劃，或許更有效果。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2020-02-15 橘世代.健康橘
運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？
很多人都會想透過簡單的居家運動去擁有傲人曲線，像是睡前做仰臥起坐來想辦法鍛鍊腹肌，跟伏地挺身鍛鍊手臂二三頭肌，那這之間是否真的有相關？做完確實會有痠痛、跟充血緊實感那應該又是有鍛鍊到了吧？想要腰瘦，運動是必須的！運動是減肥和體重管理計劃中最重要，最常見的組成部分。有氧運動可以維持體重。漸進式阻力訓練已被證明，即使體重沒有變化，但仍然可以有效減少腹部皮下和內臟脂肪。其他研究顯示，在進行有氧和進行性阻力訓練後，腹部，腹部皮下和內臟脂肪總量減少了。如同上述，很多人都想單靠腹部訓練（例如核心訓練）來減少腹部脂肪和修飾腰圍，真的是這樣嗎？如果不是有沒有其他方法？其實只做腹部訓練還真的無法消耗太多腹部脂肪！國外研究(The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat)就有提到，如果單靠腹部訓練是可以改善腹部肌肉的力量和耐力，但是對於腹部的皮脂厚度基本上是沒有改變的。操爆腹部就能擁有傲人腹肌？所以想要擁有傲人腹肌，要先做的應該是減脂飲食+減脂運動，減脂飲食的選擇有很多種，只要是用對的方式就能減去不必要的體脂肪。飲食方面:營養師邱柏元會推薦可以透過控制熱量、降低碳水化合物、提升蛋白質及脂肪量作為一個有效減脂飲食計畫，也就是大家在說生酮飲食，已經有許多低碳生酮研究發現比低熱量飲食更能夠有效減去體脂肪。有一篇持續24周執行低碳生酮飲食與低脂肪飲食，確實都會有效減少體重，但前者在實驗內減去12公斤而後者僅6.5公斤，而又有另外一個研究發現只要是運動搭配飲食更能夠有效的減少與維持體重。而另一方面的運動：不管是有氧還是無氧運動（重量訓練），都是能夠有效減去體脂肪的，而有氧又比無氧運動能夠減少更多的體脂肪，但是無氧訓練又能保有比有氧運動更多的肌肉量，所以我覺得可以依照你的需求去選擇運動種類，減脂期低碳飲食搭配有氧與重量訓練，而再增肌期依照自己的體重去攝取碳水化合物並搭配重量訓練以達到最好的效果。如果想要擁有傲人腹肌，最該做的就是放下手邊的珍奶與雞排，去外面跑步、游泳，正確的飲食搭配正確的運動，絕對比每天晚上睡前一百下來的有效許多。※本文摘自《扭轉肥》【運動指南推薦閱讀↘↘↘】。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕！。6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」！。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-14 橘世代.健康橘
黃惠如「從慢老到不減肥」，過好優雅生活自然瘦
任職媒體工作20年，獲國內外多項新聞獎項的黃惠如，繼《慢老》之後，近來推出新作《不減肥才能瘦》，結合國外最新的科學與醫學研究及自身的經驗談，希望帶給讀者自然而然就瘦下來的方法。她認為，不論是慢老或不減肥，其實都是打造自己的人生，把自己照顧好，相信一切都會變好，老得慢及瘦下來都只是紅利。安住於當下 優雅活出人生「我覺得現代人都太苛薄自己了！」黃惠如說。她認為，如今社會的氛圍視努力為勳章，讓人忘記更重要的事情，包括健康與家人之間的關係等，沒有什麼事情比好好照顧自己更重要。黃惠如進一步解釋，從慢老到不減肥才能瘦的寫作脈絡，其實是看到現代人的焦慮。如果說「慢老」是為了讓大家跳脫對老化的恐懼與對抗，找到一個「優雅老」的方法；不減肥也是為了想解放大家對體重的抗拒與焦慮，找到一個優雅，不必靠意志力就能自然瘦下來的方法。不論是「慢老」或「不減肥」，黃惠如倡議的是一種優雅的生活哲學。前提是要先問自己想過怎麼樣的人生、過怎樣的生活，然後順著內心想要達到的展開行動，每個當下都要很努力且無愧於心，但要告訴自己，即使這次結果不是那麼如意也沒關係，要相信生命自有最好的安排，不必太苛求自己，如此一來才有可能好好生活，而不是用健康去交換更好的生活。黃惠如以親身經驗為例，她說，當年出的第一本書，我覺得自己已經很努力寫了，結果銷售不如預期，儘管難過，還是告訴自己這是上天的安排，祂要我還要繼續在這專案奮鬥，「將每一件事情都視為讓自己更好的考驗」。規律、減法生活 離理想的自己更近對於現在的生活狀態，黃惠如認為是最理想的。每天早上六、七點起床，伴著陽光運動30分鐘，為自己準備一道美味且營養均衡的早餐，迎接全新的一天；下午和晚上則教瑜伽，其他的時間則拿來閱讀、寫作等。當然，這樣的生活對上班族來說不是件容易的事，但黃惠如鼓勵大家，不妨先從規律作息開始，而「規律來自自律」，按時就寢、起床，身體、精神自然好。其次是「減法生活」，她解釋，有時候我們買東西並不是因為需要，而是「紓壓」，找到真正能讓自己情緒宣洩的出口，對物質的追求自然而然就會降低，簡單生活未必等於生活品質差，先安頓好身心，相信一切都會變好的。【延伸／慢老教主最新作品《不減肥才能瘦》】。為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-14 橘世代.健康橘
抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕
「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣想預防變胖或減肥，每餐份量以「八分飽」為標準。那麼，八分飽的實際份量究竟是多少？雖然每個人的活動量或體格皆不相同，但還是有標準可循，主食、主菜、副菜只要遵照指標攝取即可。主食方面，男性、女性的飯量是每餐一碗飯（約一五○公克）。飯類（尤其是白飯）是容易致胖的食物，也會讓血糖值急速上升。當血糖值急速上升，胰臟會大量分泌名為「肥胖賀爾蒙」的胰島素。胰島素會導致血中糖分滲入體內，並轉換為體脂肪。抗老化保健領域視胰島素為加速老化的賀爾蒙。胰島素持續分泌過剩，不僅會引發肥胖，也會導致血管氧化。關於氧化問題容後待敘，氧化就是身體生鏽，也是一種老化現象。剛煮好的熱騰騰白飯特別美味誘人，但其實它是大家該提高警覺、避免攝取過量的第一號食物。雖然須留意不能攝取過量的白飯，但富含維生素和礦物質的糙米、雜糧穀類則被證實具有防癌等多種健康效果。每週將白米飯換成糙米飯二至三次的話，就能達到保健效果。煮成糙米粥好下嚥，而且少量就有飽足感，還能預防變胖。主菜的魚類、肉類的適量標準為八○至一○○公克。如果是秋刀魚，約是中尾一條（蛋白質含量在二○公克以下）；雞胸肉的話，大小及重量約是一顆半雞蛋大小（蛋白質含量約二○公克）。主菜最好多吃魚，一週攝取二至三次。希望各位多吃魚，少吃肉，因為兩者所含的脂肪成分不同。魚是非常適合每天吃一片的超級健康食品。秋刀魚、鯖魚等背部是藍色的青魚，以及鮭魚都富含「EPA（二十碳五烯酸）」、「DHA（二十二碳六烯酸）」成分，這兩種成分有清血作用，可以預防生活習慣病。另一方面，以四隻腳走路的牛、豬或羊等肉類富含「飽和脂肪酸」，攝取過多，血液會變得混濁。煮好的肉湯冷卻後，表面會浮現一層白色油脂，這就是飽和脂肪酸。此外，肉類還含有可正可邪的脂肪酸—花生四烯酸（ARA，arachidonic acid）。適量攝取可以活化腦功能、提升免疫力、血流變順暢等效果；若攝取過量會引起發炎，成為癌症或動脈硬化的導因。然而不可諱言，肉類確實是蛋白質來源，同時也是鋅等重要礦物質的供給來源。遵守每週適量攝取二至三次的原則，才能吃得更健康。鋅具有增強免疫力、維持正常味覺、排除囤積體內有害金屬成分等效用，同時也是創造年輕身體不可欠缺的礦物質。鋅還是製造抗氧化酵素頭號代表「超氧化物歧化酶（SOD，superoxide dismutase）」的必需礦物質，更是預防身體生鏽老化的必需物質。基於前面提及的蛋白質缺點，肉類食物一週只能攝取二至三次，最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。此外，蛋（蛋白質量約六公克）和豆腐也是優質蛋白質來源食物。兩者也含有脂肪成分，一顆蛋或半塊豆腐都可以當成一道主菜。納豆和豆腐都屬於大豆製品，但納豆所含助消化成分比豆腐多，可以把一包納豆（四五公克）當成副菜食用。維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，透過蔬菜、菇類、海藻攝取。維生素和礦物質是人體無法自行製造的營養素，必須透過食物攝取。它們還有幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝的功能。因為具備讓身體機能維持正常運作的重要功能，萬一缺乏，將成為引發各種疾病或身體不適的原因。膳食纖維有維持良好腸道環境的功能。膳食纖維不在胃或小腸被消化，而是直接抵達大腸，成為糞便材料。沒有膳食纖維，腸道的糞便材料會不足，囤積大腸內的老舊廢物或有害物質、多餘糖分無法排出體外，這就是致病原因。沒有所謂絕不能吃的食物，也沒有只吃某種食物即可的道理。飲食重點在於均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維都要攝取，在進食時也要提醒自己多吃蔬菜、菇類、海藻類，少吃肉或魚、米飯。本文摘自《60健康老：心靈、飲食、運動、睡眠， 促進回春賀爾蒙分泌，60歲啓動健康老》，天下雜誌 2019/04/24 出版 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-02-12 橘世代.健康橘
「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要
連假或逢年過年開工後，不只小朋友、上班族、熟齡長輩還沒回神，「體態」也還沒回神。大吃大喝讓你體重上升、有滿滿的罪惡感嗎？營養師表示，想快速回歸原本體態，只要掌握假期後關鍵7天的不挨餓飲食術，也能吃得健康營養。晨光健康營養專科院長趙函穎表示，節假日難免大魚大肉，營養攝取過多而發福，但想擁有美型，絕對不能以少吃餓肚子方式，吃對食物比少吃更重要。趙函穎推薦【7日美型挑戰食譜】，以【4天超商輕食組合】和【3天健康自煮餐】，搭配高纖無糖或低糖豆漿，來掌握節假日後瘦身關鍵7天，無論大人、小孩、高齡者都適用，不用挨餓節食，還能吃得健康營養又飽足。趙函穎說，7日食譜每天選其中一餐可採此方式。【周一】可考慮受到外食族歡迎的超商高纖早餐開啟滿滿元氣，建議以超商地瓜、茶葉蛋搭配無加糖高纖豆漿。【周二】午餐或午茶時光時，可以超商洋芋沙拉佐生菜，搭無加糖黑豆漿，吃飽吃巧又能減少負擔。來到【周三】小周末，晚餐也可營養滿滿又輕盈，建議超商鹽麴雞腿溫沙拉，搭配無加糖高纖豆漿。【周四】下班運動後，需補充蛋白質，建議超商雞胸肉搭配低糖高纖豆漿。【周五、周六】為水果日，可手作高纖、高顏值的繽紛果昔。可準備香蕉半根、奇異果1顆、紅色火龍果1/4顆、無糖高纖豆漿450cc，將3種水果與150cc的無糖高纖豆漿打成汁，再分層倒入玻璃杯中，攪拌或分層飲用即可。另外，也可準備奇異果一顆、香蕉半根、藍莓數顆、草莓數顆、燕麥或健康無調味穀片半碗、無加糖黑豆漿250cc，將水果切丁後放入燕麥或無調味穀片碗中，再倒入無加糖黑豆漿就完成。【周日】時則是食譜最終日，趙函穎指出，可以高纖蔬菜百菇鍋犒賞自己。食材準備鮮香菇2朵、鴻禧菇與玉米筍適量、高麗菜 1/4 顆、黑木耳4朵、蛤蜊數顆、昆布1條、無加糖高纖豆漿600cc。先將昆布與蛤蜊放至400cc水中煮滾成海鮮高湯，並加入豆漿做為火鍋湯底，最後將蔬菜與菇類放進鍋內煮滾即可食用，低脂又含高蛋白、鐵質。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-12 新聞.杏林．診間
醫病平台／防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年，對老、病、死的看法，充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘，寫出一篇對老年健康的看法，內容包含中西醫學不同看法，同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法：「高齡化社會的來臨，也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮，而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合，新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中，老年人比例已不斷上升，因此老年醫學非常受重視，有關延年益壽，防老抗衰，永保青春的相關基因（FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等）及細胞訊息傳遞因素（growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants）的細胞分子作用機制，已有很多研究，但結果仍處於各說各話，尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物，因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究，直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子，發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞，將其清除，因此，具有防老及治療白內障之功效，科學家預測發明不老藥，激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物，渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長，這些研究的重點不但延長壽命，而且提高健康生活品質，實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前，我們又如何能在日常生活中，實現健康快樂的生活呢？總合一些簡易可行的方法，與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫，各有著名的養生術，似乎與現代的醫藥學養生保健觀點，差異不大，舉例如下：1、華佗（141-208年）三國外科鼻祖：「世間萬物分陰陽，陰陽平衡生長壯，陰平陽秘靠調養，加強運動身心強。」2、葛洪（284-341年）東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖：「東晉道家葛稚川，一生精煉內外丹，清除六害靜觀座，氣行周天可駐顏。」3、孫思邈（581-682年）唐醫學大家及藥王著千金要方：「養生行善最為要，積德自然少煩惱，欲要長壽成真人，請君深研孫思邈。」4、李時珍（1518-1593年）明代偉大著作本草綱目的作者：「吸菸益少害處多，品茶利多弊端少，若問飲酒怎評估，關鍵在度最為要。」5、長生諺語（1）人怕不動，腦怕不用；早起活動腰，一天精神好；運動好比靈芝草，何必苦把仙方找。（2）笑口常開。青春常在；不氣不愁，活到白頭；遇事不惱。長生不老。（3）久視傷神，久立傷骨，久坐傷血，久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究，顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎，維持腦與心靈的寧靜安祥，乃是防老抗衰最重要的守則，綜合現代各家的養生術，重點如下：1、老化現象（1）形體衰退：白髮、皺紋、黑斑。（2）慢性疾病：癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。（3）情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例（一）：（1）減輕壓力。（2）愛自己、愛別人。（3）在腦中有幸福及快樂感。範例（二）：（1）力行健康飲食。（2）良好的生活習慣。（3）充分休養與修持。（4）適度運動（起床前，吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中）。範例（三）：（1）許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。（2）習慣能夠改變基因。（3）幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力（1）吸菸喝酒（2）暴飲暴食（3）食物添加物（4）壓力大的生活習慣（5）毒素（6）紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間，均興起保健食品的研究，市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮，值得我們醫藥學界正視，在此嘗試從藥理學觀點，剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題，並調查疾病增加原因，麥高文報告指出，藉由飲食生活的改善，可減少25%心臟病，50%糖尿病，80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物：85%植物性加15%動物性；其中「植物性」食物，係指含45-50%穀物包括豆類，而穀物則以未精緻者為佳，另含35-40%蔬菜水果，這些植物性食物，必須新鮮，保持天然狀態食用，若經過人為加工後，比較不理想。就寢前，讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物（1） 豆類：扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆，含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。（2） 藍莓類：藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓，具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障，護眼。（3） 青菜：花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜，青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。（4） 穀類：燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。（5） 水果：柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素，吃比喝更有效，含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。（6） 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。（7） 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。（8） 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症，防骨質疏鬆。（9） 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。（10） 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。（11） 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂，茄紅素。含維生素C、β-carotene，抗氧化，維生素B 6 。護心、護眼。（12） 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。（13） 核桃：杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸（ω3）及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。（14） 優酪乳（低脂或脫脂）：活益生菌強化免疫，蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品（nutraceuticals）及功能性食物（functional food）簡稱NFF。最近的研究顯示，食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果，然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告，因此我們必須提高警覺，適當的使用保健食品。（1）保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 （2）保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後，不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同，生活環境及生活型態差異，必須考慮個人化的需求，尤其是使用劑量及期間，求取適當的保健規劃。（3）保健食品的臨床實驗結果，部分顯示不良的效果如下，因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌，但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙（動情素加助孕素）增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大，令人感到變化最大的是健忘，因此，除了注意養生的健康生活外，下列幾種簡易的增進記憶的方法，不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶：聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經：防治腦血管疾病、戒菸酒，適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能：多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏，大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事，細看細聽，使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大，保健養生必須講求個人化的養生，才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素，導致我們對保健食品及各種藥物的反應，差異很大。因此，務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病：癌症（乳癌、白血病等等）、糖尿病、高血壓等等，家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症，免疫力差，自體免疫疾病。3. 早年型（50-60歲）阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶（cytochrome P450）之多型性及差異性。
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2020-02-11 橘世代.健康橘
鍾瑶養身靠這招！工作再忙碌每天也要來一杯
鍾瑶173公分高的身材，體重永遠維持49公斤以下，在她身上幾乎挖不到減肥方法，她笑稱應該是遺傳基因，因為爸媽都瘦，自己也胖不起來，加上原本就不愛吃澱粉類食物，偶爾才會讓自己吃點澱粉，避免營養失衡。模特兒出身的鍾瑶，跨入電影戲劇圈後發展順利人氣飆漲，生活中即使再怎麼忙，也堅持喝自製的養生飲「西洋蔘+黑枸杞水」，兩者都是溫性的中藥，能讓內臟維持正常水平，黑枸杞維生素C含量高，西洋蔘比一般人參溫順，有補氣滋陰、寧神益智、清熱生津等功效，對於長時間拍戲工作的她，極大的好幫手，認為「是藥三分毒」，化學補品還是少吃為妙。放假不拍戲時，鍾瑶習慣早上起床為自己做早餐，吃愛吃的蛋捲、泡杯咖啡，天氣好就去潛水、看展覽，每分每秒都想到要善待自己，笑說：「每天就是希望排便順利、月經準時，跟大家想的都一樣！」無時無刻充滿正能量。【不老女神特輯】。61歲影后恬妞保持年輕活力：工作就是良藥。完全不運動照樣凍齡 52歲田麗享受單身鄉村生活。63歲陳美鳳凍齡曲線 保養秘訣大公開。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開：一直在演藝圈，到80歲都沒問題！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-10 武漢肺炎.預防自保
防武漢肺炎如何不用手按電梯？ 醫師建議這個東西最好用
每當有流行傳染病發生時，醫師都建議民眾要戴口罩、勤洗手，做好保護措施，接觸任何物體後最好也清潔手部，但如果搭乘電梯要按按鍵該怎麼辦？有人會用指節或手肘，也有人會拿鑰匙，醫師陳志金就在臉書上透露幾個小方法，當中還介紹可用某種物品按電梯是最安全的，讓網友受益良多。陳志金表示有人問他聽說大陸部份電梯會提供牙籤給乘客按按鍵，用完再丟棄，這樣可行嗎？陳志金解釋如果感染者打個噴嚏，或者在挑選牙籤摸了好幾根，牙籤上面就會沾染飛沫，使用者如果事後沒洗手，就會帶走病毒。陳志金說有些人知道用「指腹」去按電梯是不安全的，因此會改用「指節」、「指甲」甚至「手肘」去按，還有人會拿鑰匙，但不論用哪種方法，事後都能立刻洗手清潔的話就沒問題。如果還會擔心怎麼辦？陳志金提供了3種方法供民眾參考。第一，他舉自己老師的習慣為例，老師在病房教學結束後一定洗手，然後會把擦手紙留下來按電梯，出電梯後再丟掉，陳志金認為這是個好習慣。第二，與其用鑰匙，還不如用筆尖！陳志金建議可以拿沒有墨水的筆，而且最好是要能伸縮的原子筆，這樣不僅不會弄髒按鍵，按完後還能把筆尖縮回去，就不會再接觸到了。如果擔心拿同一支筆按到別台電梯的話，那就回去把筆尖泡一下漂白水好了。第三，最有效的方法其實是爬樓梯。陳志金說這樣不僅不會碰觸到電梯按鍵，還能夠運動，但要注意的是不能摸到扶手。陳志金表示這3個方法不是鼓勵，只是給那些擔心害怕卻使用無效方法的人一個好一點的想法，他也呼籲民眾不要只是擔心，而是要用對方法。貼文引來網友熱烈討論，有人同意拿筆來按，「我也是這樣ㄟ，用原子筆」、「我有看過奇美很多醫護是用筆按」、「走樓梯我要從B3走到11樓…今天起隨身攜帶原子筆」、「有人提供一招：用原子筆有蓋子的，筆芯拿掉，筆頭按電梯，按完筆蓋蓋回去」；也有人推薦爬樓梯，「樓層不高就爬樓梯」、「走樓梯好方法，但我家15樓」、「幸好我都走樓梯（樓層不高），順便減肥」。還有人開玩笑的說「乾脆買手扒雞的手套」、「七樓謝謝，就會有人幫你按了」。有網友也分享自己獨特的按電梯方法，「我每月需回診一次，我自己想到的辦法是，搭乘電梯時用拋棄乳膠手指套，搭乘一次拋棄一個，也想過走樓梯，但是每個樓層都要按壓推開大門才能進入…最重要還是勤洗手」、「我就是用擦手紙按電梯按鍵（曾經因為他人異樣的眼光而不自在，後來我選擇做我自己）～也會用鑰匙去戳（對，所以我會洗鑰匙），然後3樓內我的確是走樓梯，不搭電梯」、「先用噴霧酒精噴按鈕，兩三秒後再按呢？」、「身上有衛生紙，折一折有個厚度，就可用衛生紙按電梯了，用完就丟垃圾桶」、「我家14樓，為了倒垃圾我帶了兩支棉花棒」。
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2020-02-09 養生.運動天地
以為「運動＝減肥」？專家：女性瘦子更需要運動增肌
瘦子更需要運動增肌想要擺脫肥胖，肌肉訓練與有氧運動二者皆很重要。事實上對許多女性而言，會讓她們驚覺必須運動」的契機，應該就是減肥。希望身材變得更好看，覺得胖胖的很丟臉，這些都是很多女性的共同心聲，因此才會有愈來愈多人，以為「運動＝減肥」。結果現在反倒出現一個問題，就是身材纖瘦的女性以為「自己不胖所以不需要做運動」。東方女性與歐美女性相較之下，瘦子確實比較多。這大概是因為體質不容易發胖，而且不容易長肌肉的女性比例較高的關係。這些身材纖瘦的女性，認為自己不需要做運動也無妨，長時間缺乏運動之下，上了年紀之後會發生什麼情形呢？根據研究指出，人類的肌肉量在三十幾歲之後，每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌肉量，持續不斷地減少，很有可能會演變成運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）。可能連站立或行走等基本動作，都會出現障礙，那麼未來臥床不起的機率也勢必將大幅增加。養成肌肉的三大原則不胖的女性，更需要做肌肉訓練好好培養肌肉。然而，愈是這類型的女性，體質上愈難長出肌肉來。女性的肌肉量，本來就不像男性那麼容易增加，這是因為在肌纖維變粗的過程中，男性荷爾蒙會發揮極大影響力。所以說，男性荷爾蒙量較少的女性，即便做了肌肉訓練，還是很難長出肌肉。具備這種體質的女性，想要藉由運動增加肌肉量時，建議最好在事前深入了解一下肌肉生長的機制。接下來介紹的三大原則，雖然偏向專業知識，但是想要練出肌肉的人一定都要知道。1.過負荷的原則。2.漸進性的原則。3.持續性的原則。第一項「過負荷的原則」，意指必須給予肌肉超出日常生活的負荷，這樣肌肉才會成長。舉例來說，一名上班族每天提著裝有電腦，重達三公斤的包包來來去去，如果他用500公克的啞鈴鍛鍊手臂，無法將肌肉練壯。所以說，就算多走一個車站的距離，假使只用和平時一樣的速度步行的話，也還是無法長出肌肉來。人類的身體，在進行相同動作時，會選擇以更有效率的方式完成動作，盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣，甚至是更低，如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進行有氧運動，但運動強度一直沒有加重的話，最終還是看不出成效。總是搭乘手扶梯或升降梯的人，只要開始改爬樓梯上上下下，相信沒多久就能練出肌肉，心肺功能也會提升。但是過了一陣子之後，爬樓梯變成天天在做的事，負荷就會變得不足，所以肌肉也就不會再長出來了。其次，所謂的「漸進性的原則」，意思是說必須逐漸增加負荷，肌肉才會增長。培養出肌力之後，若以一開始的訓練強度及負荷做運動，會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了，但是想要獲得更好的訓練成效，就必須將強度拉高。不過有一點要請大家留意，突然過度拉高強度的話，受傷的風險將會升高。話雖如此，強度提升的幅度太小時，又無法滿足漸進性的原則。「持續性的原則」顧名思義，就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做一次的活動，切記要養成習慣。所以做些自己能樂在其中的運動，也是很重要的事。皮下脂肪型肥胖對症運動 下半身肌肉訓練抬臀（單腳）1仰躺下來雙膝立起，單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時，運用大腿後側及臀部肌肉，將臀部往上抬高。2抬高至身體呈一直線後，再數4下同時慢慢將臀部放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。扶椅單腳深蹲1站在椅子後方，雙手放在椅背上。單腳往後跨一大步， 呈現前傾姿勢。使體重落在前腳。2維持體重落在前腳的姿勢，花4秒鐘將膝蓋打直後使腰部抬高。接下來，再花4秒鐘回到動作1 的姿勢。以20次×2組為目標。左右腳換邊以相同方式進行。
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2020-02-09 名人.林靜芸
林靜芸／2020如何讓自己更健康
身為醫師，常在各種場合被問到，如何變得更健康？尤其最近餐敘多，朋友常是邊吃著大餐邊喝著酒，認真地問我，讓我覺得有必要好好回答。以下是我的建議：1.改變進食的時間一天吃三餐是我們從小根深柢固的習慣，可惜除了病人，實證醫學無法支持吃三餐的觀念。為了維持健康，我們該在什麼時間進食？一天吃幾餐比較恰當呢？健康的身體意謂著強壯的肌肉，正常的免疫系統與較低的體脂肪。想要有以上的身體組合，需要研究進食時間。我們吃下食物之後4至5小時，身體在消化及吸收食物，胰島素升高，能量以肝醣或脂肪的形式被儲存。大約進食之後8至12小時，身體進入飢餓狀態，胰島素會走低，期間沒有進食的話，身體才會開始消耗脂肪。研究顯示每晚的晚餐與隔天的早餐最好間隔12小時以上，讓胰臟充分休息。間隔12小時進食的人，雖然吃的是高糖、高膽固醇食物，得到糖尿病、高血脂的機率較低，而且間隔12小時進食的動物，比整天進食的動物，壽命長度多了83%。以上討論的是正常吃三餐，只有晚餐與隔天早餐距離拉長，也就是斷食12小時。斷食會讓身體健康，甚至抗衰老的觀念近年被大力推廣，衍生出間歇性斷食。它有兩種作法，一種是限時進食法，每天在有限幾小時內進食。較常見的組合是8-16（進食8個鐘頭，斷食16個鐘頭），在進食的時間內，不限次數也不限制食物內容或分量。另一種作法是全天斷食法，可以每隔一天斷食，也可以每星期選一天斷食，或是一個月選五天斷食，斷食的日子只喝水及低於600卡的食物。間歇性斷食法也可以用於減肥，與其他減肥方法相比，間歇性斷食法簡單而且有效。此法不必吃無法下嚥的減肥餐，沒有規定食物份量，很容易成功。已知斷食能夠降低胰島素，增加脂肪燃燒，促進肌肉合成，提高生長激素，促進體內代謝，增加修復，減少癌症、降低心血管疾病，延長壽命。另外，間歇性斷食對於胰島素、生長激素、發炎指數等等系統，猶如手機關機之後重新開機，功能全部恢復。除了治療新陳代謝疾病以外，實行間歇性斷食的人，會有身體變壯精神變好的感覺。對減肥者而言，節食聽起來簡單，卻不容易實行，斷食聽起來困難，作起來卻很簡單。以作者為例，原本是每天固定吃三餐，採用16小時斷食之後，早餐時間只喝黑咖啡，限定中午12點至晚上8點間進食，食物的內容或份量比之前寛鬆，體重控制與之前節食控制的結果相同，值得向大家推薦。（警告：有疾病的人需要取得醫師的認可。）2.減少喝酒以往認為一天一杯酒，能夠放鬆心情，增加生活情趣。婷婷是40歲的專業經理，習慣每天喝一杯酒。她有胃食道逆流、臉部脂漏性皮膚炎、焦慮、肥胖及經前症候群等等問題。醫師勸她改為每星期只喝一杯酒，說也奇怪，以上困擾就解決了。飲酒可能增加口腔、腸道、乳房癌症的風險，愈來愈多的醫學文獻主張減少飲酒。最新的建議是一星期只喝一杯酒。3.接受預防注射可依政府推薦的時程施打，尤其老人，建議接受疱疹、肺炎、流感疫苗注射，避免疾病的併發症。
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