2025-01-15 養生.聰明飲食
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洋蔥
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2025-01-12 養生.營養食譜
口感層次更上一層樓 水煮蛋加入1日式醬料有助風味大大提升
烹煮方式極為簡單的水煮蛋是作為點心或正餐一部分的優質選擇，若不嫌麻煩，再多一步驟加入醬料製成有填料的「惡魔蛋」（deviled eggs）也是好選擇。Daily Meal報導，將水煮蛋泡在醬料後再吃也是一種食用方法，最好的搭配選擇是味噌，以味噌醃製可以提升風味，讓口感層次更上一層樓。報導指出，若是第一次嘗試醃製水煮蛋可以選擇味道較溫和的白味噌；希望味道更濃烈的話，則可以選擇發酵更久、鹹味與鮮味更明顯的紅味噌。製作味噌醃蛋的方式很多種，端看製作者想投入多少時間和精力，可以用味噌燉或煨水煮蛋，或是把水煮蛋放在味噌醃料中浸泡幾小時，也可以就直接把味噌和蛋黃混合後回填至蛋內。味噌醃蛋可以以醬油或楓糖漿當醬料，配料可以選擇蔥屬植物如洋蔥或紅蔥，加鹽巴調味時要注意份量，因為味噌本身就有鹹味。味噌煮蛋和麵包或米飯搭配就是完美的一餐，不過需要多幾個步驟，但結果是值得的。首先將水煮蛋剝殼後，在鍋內用油煎到表皮呈棕色且起泡，調合味噌、醬油、楓糖漿並加水稀釋作為滷汁，並以小火熬煮煎蛋直到醬汁變得濃稠。製作味噌醃蛋則可以跳過煎蛋步驟，可以使用與滷汁相同的配方製作醃料，並直接將去殼水煮蛋與醃料倒入密封袋中浸泡。另外，也可以將去殼水煮蛋裹上一層味噌，再放入冰箱冷藏4到5個小時。如此一來，蛋的外表會呈現淺棕色並富含味噌風味，既可以直接食用，也能製作簡單又好吃的惡魔蛋，惡魔蛋的內餡可以選擇味噌或美乃滋混合蛋黃泥，並撒上芝麻與蔥增添風味。責任編輯：辜子桓
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2025-01-12 養生.營養食譜
既便宜又簡單！專家曝廚房常見1食材讓燉牛肉風味瞬間升級
一種廚房中常見、價格實惠的食材，能讓燉牛肉時風味更上一層樓。烹調網站Simple Recipes撰稿人史坦崔格（Megan Steintrager）表示，沒有什麼比一鍋熱騰騰的燉牛肉更能驅走冬日的嚴寒；幸運的是，她發現一種既便宜又簡單的食材，可以讓燉牛肉風味更加濃郁。史坦崔格指出，只要加一點番茄糊（tomato paste），便可提升燉牛肉的風味，讓口感更豐富鮮美，讓人回味無窮。為什麼燉牛肉要加番茄糊史坦崔格說，雖然她曾用番茄糊來加強義大利麵醬與辣椒的味道，但她之所以在燉牛肉時得到此靈感，是來自名廚羅倫斯（Meredith Laurence）所寫的經典燉牛肉食譜。羅倫斯告訴史坦崔格，她在許多燉煮的食譜中都會加入番茄糊，因為它可以在不添加菜餚水分的情況下，增加風味與深度。羅倫斯表示，番茄糊是濃縮的蕃茄，即使用量很少，味道也很濃郁。如何用番茄糊提升燉牛肉風味與羅倫斯相同，史坦崔格也是先在大鍋或鑄鐵鍋中用油將牛肉煎至呈褐色，再將肉從鍋中取出，放入洋蔥、大蒜等配料翻炒。史坦崔格說，她會在用葡萄酒洗鍋收汁前，加入幾湯匙番茄糊，煮個幾分鐘後，繼續照食譜烹調。她表示，在燉牛肉與其他燉菜中使用番茄糊的關鍵在於烹煮的時間要短，而不是直接將番茄糊倒入湯汁中慢燉。羅倫斯說，由於番茄糊中的番茄已經煮熟，所以不需要再煮，但將它與洋蔥、蒜頭、香草植物與香料一起炒，確實能提升風味，並帶出更多香氣與甜味。有科學基礎的烹煮原理羅倫斯的燉牛肉食譜美味背後有科學依據，她表示，她在菜餚中加入食材時，總會想到味道可能是水溶性、脂溶性或醇溶性；這表示當與這些不同的液體結合時，會產生不同的味道。羅倫斯指出，當在加入湯汁前，先將番茄糊放入油中翻炒，所得到的風味與直接將番茄糊攪拌至鍋中所得到的風味是不同的；而加入酒，則會帶出不同的味道。她說，番茄中含有可溶解於酒精的味道，因此在番茄糊中加入紅酒，也有助提升燉牛肉的風味。責任編輯：辜子桓
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2025-01-06 養生.抗老養生
「小寒」後養生重保暖！多吃「三色」食物養腎、養肺、護腸胃
入冬後，氣溫愈來愈低，昨天是24節氣「小寒」，本周將迎來10度低溫。中醫師提醒，小寒到來，寒氣、濕氣重，當伴隨著下雨，感覺特別冷，務必注意身體保暖，另多吃黑色、白色及黃色等「三色」食物，養腎、養肺及保護胃腸。「小寒」後養生關鍵在於保暖身體中醫師吳明珠表示，小寒開始，寒氣湧入，明顯感受低溫狀態，此為1月20日「大寒」前奏曲，再來就是一路冷到農曆年；這時養生關鍵在於保暖身體、不要感冒，最近早晚溫差較大，只要少穿些衣服，受了風寒，就可能感冒，咳嗽、發燒，身體不適。新冠疫情後，民眾免疫能力降低，又遇到後疫情時代的免疫負債，容易受到病毒感染。吳明珠指出，為了保暖、守著陽氣，外出時建議洋蔥式穿衣法，從發熱衣、長袖衣物、毛衣、外套，從內往外穿。若室外低溫時，口罩、手套、圍巾缺一不可，如果感覺腳冷，應穿上襪子禦寒，避免皮膚裸露太多，以防「寒氣入腦」引發身體不適。冬天多吃「三色」食物飲食方面，冬天養腎為主，建議多吃黑色、紫色等食物，如海帶、黑木耳、黑米、黑豆、芝麻、栗子、藍莓、紫薯等。部分黑色食物不好消化，影響胃腸功能，可搭配地瓜、南瓜等；冬天也需要保養肺部，可多食用白色食物，如山藥、白木耳、高麗菜、四神湯等，其中山藥對腎、肺及脾胃都有保護作用；多吃綠色蔬菜則可養肝。吳明珠說，天冷時，大家常喝薑母茶，但因含有薑辣素、紅糖，容易誘發胃食道逆流。此外，麻辣鍋、薑母鴨也不宜多吃，避免口乾舌燥。四神湯含有蓮子、山藥、茯苓、芡實等，有時也會加入薏仁，可以健脾去濕，調養身體，民眾可趁熱飲用。冬天運動時，也應做好保暖。吳明珠呼籲，民眾外出運動，身體汗濕，就立即更換衣服，帶著毛巾，擦乾汗水，避免感冒；不少長者喜歡一早外出運動，在寒流南下之際，建議先在室內做做暖身操，等太陽升起後，再出門運動，降低心肌梗塞、腦中風風險。
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2025-01-05 養生.營養食譜
寒冬陰鬱 快樂飲食抗憂鬱
「林醫師妳快樂嗎？」在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。她長期受憂鬱症所困惱，除了吃藥，也嘗試許多讓自己開心的方法。憂鬱症原因多樣，但有研究顯示，患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上發揮重要作用。例如有不少證據支持，地中海飲食可有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善患者的情緒和症狀。 澎派海鮮蔬果溫沙拉佐地瓜優格醬 (3人份)典型的地中海飲食料理，有大量的蔬菜，並以非精製的全穀類地瓜作為主要熱量來源。鮭魚名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚，Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，幫助緩解憂鬱與焦慮。食材：煙燻鮭魚150克、蝦子12隻、透抽 150克、蘿蔓生菜150克、花椰菜300克、小番茄9粒、黑橄欖9粒、鹽和黑胡椒適量地瓜優格醬：地瓜350克、希臘式優格350克、美奶滋1大匙、鹽和黑胡椒適量、胡桃或其他堅果50克作法：1. 透抽切掉軟骨與內臟並去皮，花椰菜汆燙、小番茄和黑橄欖剖半。2. 將蝦子與透抽表面撒上鹽與黑胡椒，橫條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上一層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。3. 製作地瓜優格醬a. 地瓜與馬鈴薯削皮切小塊，泡一下水去掉多餘澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。b. 堅果放入鍋中或烤箱，以小火炒到香味釋出，接著磨成碎粒或粉狀。c. 將a與b混合，以鹽和黑胡椒調味。4. 手撕生菜並裝在盤中，接著加入花椰菜、小番茄、黑橄欖等，放入海鮮與煙燻鮭魚，淋上地瓜優格醬。雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)富含色胺酸的雞胸肉與毛豆也是快樂食物，雞胸肉加上百里香調味，裹上麵粉小火香煎，吃起來頗有炸雞的香酥，卻仍保有細嫩口感。食材：雞胸肉200克、高筋麵粉適量、百里香或其他乾燥香草少許、雞蛋 2個、鹽適量、毛豆100克、乾香菇5朵、洋蔥 1/4粒、糙米飯2碗茄汁丼飯醬：青蔥1支切末、薑泥1/2小匙、蒜泥1/2小匙、無添加番茄泥或糊2大匙、Tabasco醬1/2匙、砂糖1小匙、醬油1小匙、清酒2大匙作法：1. 雞胸肉切成適口大小，撒上鹽、黑胡椒及百里香。沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，煎到兩面呈金黃色即可取出備用。2. 將茄汁丼飯醬全部混合。3. 平底鍋開中小火，先放入洋蔥丁炒至呈透明，接著放入香菇丁炒至香味四溢。4. 放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。5. 最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，撒上蔥花即完成。忘憂香蕉奶昔 (3~4人份)這道飲品是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合，如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳、堅果……不僅營養健康又解憂，香蕉皮的色胺酸和營養成分是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。食材：低溫烘焙綜合堅果20克（磨成顆粒狀)藍莓奶昔：藍莓200克、帶皮香蕉1條（洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀）、希臘式優格200 cc綠茶奶昔：綠茶粉15克、香蕉1條200克、無糖優酪乳250毫升作法：1. 藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。2. 綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。3. 將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在果昔撒上磨碎的綜合堅果，加上藍莓、薄荷作為裝飾。
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2025-01-05 養生.生活智慧王
方便又能延長有效期限 一雙尼龍褲襪就可讓洋蔥保存長達8個月
一般來說，洋蔥如果放在乾燥、陰涼、空氣流通、避免陽光直射的地方，保存三個月不成問題；如果想要更方便省事，另有一個不尋常的撇步非常有效，只要利用一雙尼龍褲襪，有效期可拉長到八個月、甚至更久。要注意的是，洋蔥放在冰箱其實不對，因為如果冰箱潮濕，洋蔥會更快變質。褲襪保質法聽起來很奇怪，但操作方式簡單、而且真的有神奇效果。所需要的工具是一雙乾淨的尼龍褲襪和一把剪刀。用剪刀從褲襪的腿部一刀剪下，而後將洋蔥放入其中一個腿管，讓洋蔥滑落到褲襪的腳趾部份，緊挨著洋蔥打一個結，之後再繼續放入另一顆洋蔥，如此不斷重複，直到整個腿管幾乎裝滿，頂部留一點空間綁出一個環，這麼一來，就可以將一串串洋蔥整齊掛在食品儲藏室的掛鉤或手把上，要用的時候再解開取出。這一妙招的精髓是讓每一顆洋蔥隔開，讓氣流怡到好處的流動，不會因為洋蔥彼此相連而受干擾。重點在於，一顆顆洋蔥相互接觸很可能加速腐壞。尼龍褲襪究竟有什麼神奇之處可以讓洋蔥保存這麼久？首先，尼龍纖維具有防潮性，可提供良好的乾燥環境，其次，網狀織法有助於通風透氣，這是延長蔬菜壽命的兩大必備要件。此外，褲襪的伸縮性為每顆洋蔥提供足夠空間，洋蔥本身的重量自然將彼此拉開些許距離，讓良好氣流這個要素發揮得淋漓盡致。褲襪保鮮法也適用於其他需要乾燥、通風環境的蔬菜，例如大蒜和青蔥。要注意的是，妥當放入尼龍褲襪後，應吊掛在黑暗、涼爽處。即使正確儲存，時間久了，洋蔥還是可能從頂部冒出綠芽，由於褲襪有彈性，綠芽冒出來就有足夠的空間伸展，而且千萬不要擔心，發芽洋蔥可以安全食用；以為洋蔥發芽就表示有問題，是人們對洋蔥長久以來的一大誤解，看到發芽就冒然丟掉會造成食物浪費。責任編輯：辜子桓
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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2025-01-03 焦點.健康你我他
婆媳攜手過好年／紅包以量取勝 哄婆婆笑開懷
婆婆嫁給孤身來台的老兵，生了四個兒子，沒有女兒，當然沒有公婆，她是家中長女，下有五個弟妹，沒人敢忤逆長姊的意思。因此，婆婆無法體會為人媳婦的難處，四個媳婦在她面前真的是「小媳婦」，只有回答「是」的選項，連兒子在她面前也是畢恭畢敬，無法say no！住在同個城市，我早早擬定年前「作戰計畫」，婆婆家的廚房、浴室、地板與紗窗落地窗，排入每個假日的行事曆，我跟老公化身清潔婦與清潔公，高處他負責，低矮的我處理，因為婆婆有潔癖，務必做到窗明几淨。婆婆愛吃的臘肉、香腸、烏魚子、澎湖花枝丸與火鍋湯底，早就陸續進駐她的冷凍庫。她只要出一張嘴就好，想吃，媳婦買給妳。婆婆只負責包餃子、粽子、牛肉洋蔥餅，再加上一大鍋的白菜獅子頭，滷上一鍋紅燒豬腳，再來一盤拿手的炒米粉，因為這是家人們最愛吃的奶奶味，其他的圍爐菜色，由三位嫂嫂負責張羅，因為除夕夜有18張貪吃的嘴。至於敏感的紅包該包多少？四位妯娌商議過後，以紅包袋的量取勝，四個兒子第一輪各3000元，四個媳婦第二輪各2000元，八個孫子第三輪每人1600元，讓婆婆紅包收到手發軟，那厚厚一疊的紅包拿在手上，可驕傲的，眾星拱月般每人一句祝福吉祥話，哄得婆婆笑不攏嘴。好過年，過好年，有緣才會進一家門。
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2025-01-03 醫療.心臟血管
濕冷易讓肺部感染，譚敦慈曝開除濕機時機！保暖禦寒5措施
寒冬猝死頻傳，下周冷氣團將至，氣溫恐降至10℃。研究顯示，溫度24℃以下，每下降1℃，血壓就可能上升0.5毫米汞柱以上，是心血管族群的一大威脅。林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈提醒，臥室與浴室是最容易發生猝死的地點之一，建議應善用「暖風機」，勿讓環境溫差超過5℃以上。譚敦慈：濕度超過60%必開除濕機台灣氣候潮濕，冬天更是濕冷，對於呼吸道、皮膚都是一種刺激。譚敦慈在家裡一定會放置溫度計、濕度計，隨時觀察數字，只要濕度超過60%，一定會開啟除濕機。她說，「濕氣過重容易造成空間濕冷或悶熱，而且我很怕黴菌，一旦進入呼吸道系統，容易讓肺部受到感染。」冬天洗澡 浴室先開暖氣5分鐘譚敦慈建議，冬天洗澡時，浴室先用暖風機或打開室內暖氣5分鐘，或是在浴室加裝置頂式的保暖設備。從脫光衣服到洗澡、洗完澡再穿上衣服，這段時間的溫度恆定，千萬不要超過5℃以上。另外，浴室不要全密閉，對外窗要開一個拳頭的大小，讓空氣對流，避免水蒸氣過多而產生缺氧狀況。譚敦慈提醒，要避免意外發生，洗澡水的水溫不可太高，還有泡澡水量不可高於胸口，否則會因水壓造成心臟負擔，產生頭暈不適感。她以發生倒臥浴缸過世的中山美穗為例，就可能因泡澡溫度過高刺激神經系統，導致血壓升高，一時暈眩站不起來。天氣急凍危機重重，若突然接觸低溫易導致血管收縮、血壓升高，增加猝死的風險。譚敦慈說，最重要是做好5大保暖禦寒措施：5大保暖禦寒措施1.睡前1至2個小時洗澡，可幫助入眠。2.早上醒來不要急著下床活動，先在被窩裡動動手腳，或先坐著伸伸懶腰再站起來。3.起床後，可以喝杯溫開水，幫助血液循環、稀釋黏稠血液。4.有運動習慣的人，可採洋蔥式穿法，依據流汗程度增減衣物，保持身體乾燥。5.老人家要避免太早出門，最好等有陽光、氣溫回升後再出門運動，比較安全。
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2025-01-02 養生.生活智慧王
在室內穿發熱衣狂冒汗？專家曝更佳防寒策略 用一材質保暖又乾爽
發熱衣雖然是許多人冬天必備的禦寒衣物，但若是在溫暖的室內或擁擠的車廂，穿在最裡面的發熱衣有時反而讓人滿身大汗，又濕又熱的感覺實在不是很舒服。時尚與服裝網站「FORZA STYLE」就跟大家分享除了發熱衣以外，還有什麼值得一試的防寒策略。「頭寒足熱」保持體內良好的熱平衡不知道大家有沒有聽長輩說過「頭寒足熱」、「頭涼腳熱八分飽」，這似乎是自古以來的養生策略，當下半身變暖時，血液也會自然流向上半身，除了足浴泡腳之外，也開始將這樣的概念融入衣服當中，也就是穿著襪子來保持腳部溫暖。選用絲綢材質保暖又乾爽絲綢一般給人輕薄柔軟的印象，但其實它不只在夏天穿著涼爽，其特殊的蛋白質構造，以及將空氣隔絕的特性，在冬天彷彿化身成人體的第二層皮膚，保暖之外還有優異的吸濕排汗功能。如果將絲綢材質的衣物或襪子穿在最內層，還可以感覺到它有抗菌和消臭的作用，因此在室外不覺得冷，在室內也不會因流汗悶熱而困擾，肌膚感受相對於合成纖維更加舒適。如果要說絲綢的缺點，那就是這種材質的服飾價格相對較高，也因為其源自蛋白質，所以容易變色，而且質料較纖細脆弱，清洗和保養上要特別注意。一開始如果不習慣絲綢的質感，可以嘗試絲綢和綿混紡的「絲綿」，或者和羊毛混紡的「絲毛」，之後再調整成「洋蔥式穿搭」，100%純絲衣物穿在最裡層，再套上羊毛或棉製等保暖衣物。也提醒大家，如果「頭寒足熱」的方式仍讓你覺得身體和手腳發冷，可能代表新陳代謝、心血管功能較弱，或是肌肉量不足，因此讓核心體溫遲遲無法上升，如果感受到身體不適，還是要到醫療機構請求協助。
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2024-12-24 養生.聰明飲食
韓式泡麵加1蔬菜助美味升級 老饕分享向韓國人學來的煮麵秘訣
韓劇中的角色經常吃泡麵當作正餐或宵夜，隨著韓劇風靡全球，韓國多款泡麵品牌可說是聞名各地。有內行人透露「韓國人指導煮泡麵」的方法，還有網友直呼「放了蘇子葉的泡麵」非常美味。近日有中國網友在社群平台小紅書分享對韓國泡麵的驚艷體驗，表示看韓劇中頻繁出現的拉麵場景後，決定親自嘗試。這位網友指出，加入蘇子葉（又稱芝麻葉、紫蘇）的韓國金拉麵讓她彷彿「發現新大陸」，讚不絕口地推薦給大家，直呼美味程度超乎想像，並強烈建議其他人也要試試這種韓式拉麵吃法。隨後，另一位網友分享了自己從韓國人那裡學到的煮拉麵秘訣。根據這位網友的描述，煮麵時冷水階段先加入洋蔥、豆芽和粉料包，蓋上蓋子煮沸，水開後再放入拉麵煮熟，這樣煮出來的辛拉麵口感與風味絕佳。該網友稱這是他吃過「最好吃的辛拉麵」，許多網友也表示將嘗試這種韓式煮麵法，期待還原韓劇中的美味瞬間。還有其他網友紛紛留言「特別好吃，安城湯麵也好吃」、「看起來很有食慾」、「熱拉麵！我的最愛」、「我看韓劇彈幕說，韓國吃拉麵吃不膩是因為油很少」、「我在韓國街頭小店吃的拉麵呀年糕啥的真的都是驚艷級好吃，在國外韓國人開的店裡也根本吃不到那種感動，其實一個國家的美食真的要去了本地才能吃到真正味道」。也有人說「這款泡麵確實好吃，得煮著吃。我通常不知道吃啥的時候，就來上兩包」、「韓國拉麵和國內的泡麵確實不太一樣，麵比較筋道，沒有油包，以前很愛吃，現在為了健康吃的少了」。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
三多健康最前線／膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足
很多人每天外食，經常無法吃到蔬果等膳食纖維，長久下來，恐引起便祕、腸道慢性發炎，甚至可能致癌。膳食纖維不僅有助腸道蠕動，還能修復腸粘膜，更重要的是讓腸道好菌生長，尤其是近年熱門的益生菌，也需要膳食纖維來維持腸道菌叢及數量，營養師提醒，平常應多吃蔬果等食物，不足的則可透過額外補充營養品補足，確保腸道健康。什麼是膳食纖維？膳食纖維又稱為第六營養素，可以分為水溶性與非水溶性兩種，嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群表示，多數蔬果、五穀雜糧中均含有水溶性、非水溶性膳食纖維，不過，兩者在某些食物中含量較多，且扮演不同的角色。● 水溶性膳食纖維：秋葵、木耳、蒟蒻等均富含水溶性膳食纖維，可讓糞便較軟。此外，還能調整血糖、血脂，並幫助增加腸道益生菌的種類及數量。● 非水溶性膳食纖維：例如五穀雜糧、蔬果、豆類中，均含有非水溶性膳食纖維，能吸收水分，讓腸道的糞便體積變大，有助解便。膳食纖維對人體的三大好處現代人因工作忙碌，多數為外食族，飲食普遍高油、高鹽、高糖，且蔬果常攝取不足，導致腸道好菌無法存活。營養師何慧真表示，膳食纖維對人體有三大好處：1. 幫助腸道蠕動周宜群說，膳食纖維攝取不足，容易便祕，如此一來，不僅是腹脹、腹痛等問題，因為糞便含有細菌、有毒物質，如果長期留在腸道中，會引起慢性發炎、憩室，甚至大腸癌等。2. 幫助修復腸粘膜何慧真也說，美國密西根大學研究發現，缺乏足夠纖維，除了益菌無法生長，壞菌也會不斷增加，甚至啃食腸粘膜，也會有腹瀉問題。此外，腸道健康，毒素不會累積在腸道中，皮膚也會比較好，且纖維會讓人有飽足感，對減重也有幫助。3. 幫助腸道好菌生長近年來，相當熱門的益生菌也攸關腸道健康，膳食纖維足夠，腸道的好菌才能繼續生長。周宜群說，腸道如同人類的第二個大腦，因腸道有非常多的神經細胞，具有獨立的神經系統，僅次於大腦，因此，當腸道的益生菌種類、數量夠多，不僅腸道健康，還能預防心血管疾病、阿茲海默症等疾病，而膳食纖維的攝取，則有助腸道益生菌叢增加。國人膳食纖維普遍攝取不足，根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查顯示，在膳食纖維攝取方面，男性平均每天僅攝取13.7公克，女性僅14公克，為維持腸道健康，衛福部建議每天攝取25-35公克膳食纖維。何慧真說，膳食纖維的攝取不足比例偏高，因此，提醒民眾多食用這類食物，不僅得到膳食纖維的好處，還能有其他豐富的營養元素。菊苣纖維有致癌風險？菊苣纖維屬於水溶性纖維，曾有媒體報導，這類膳食纖維在腸道裡促使梭狀芽胞桿菌和變形桿菌增生，細菌會將初級膽汁酸轉化成次級膽汁酸，且次級膽汁酸會在肝臟淤積，引發肝細胞病變導致肝癌。何慧真說，這項報導的基礎是菊苣纖維經過一連串的加工提煉與處理方式，但通常保健食品為熱水萃取，相當安全。此外，國外的老鼠實驗發現，每天食用5%-10%的菊苣纖維，不會導致任何腫瘤發生，若以19歲女性每天攝取1900大卡熱量換算，每天食用20公克菊苣纖維，大約含2.1%的菊苣纖維，因此可安心食用。美國食品藥物管理局（FDA）也將菊苣纖維列為公認安全食品原料，且在食品中無特定用量限制，例如洋蔥、香蕉等食物中都有，健康成人一天食用40-70克菊苣纖維均無不良反應，可以長期安心食用。延伸閱讀 : 部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮醫師：好睡有祕訣吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2024-12-22 養生.營養食譜
糖醋料理 白飯殺手
酸酸甜甜的糖醋料理是小朋友的最愛，大人也喜歡，沒胃口時煮一道可以把白飯吃光光，今天就來做三道最受歡迎的糖醋料理。基本做法：1.醃漬糖醋蝦仁：蝦仁洗淨去腸泥，用鹽、米酒醃漬。糖醋雞丁：雞胸或雞腿肉切適口大小，用鹽、糖、米酒、胡椒粉、全蛋醃漬。糖醋排骨：豬小排買肉多一點的，請攤販切小塊，用鹽、糖、米酒、胡椒粉、全蛋醃漬。2.裹地瓜粉濕粉法：把地瓜粉倒入醃肉的碗中，讓肉裹上一層薄麵衣。乾粉法：盤中放地瓜粉，將肉放上沾裹均勻壓緊，炸出來的麵衣比較厚。3.油炸把肉塊用半煎炸的方式兩面炸黃，取出備用。4.與醬汁拌炒基礎醬汁比例：番茄醬1白醋1糖1水2。將炸好的肉塊與醬汁拌炒，可加配菜，略加太白粉水勾芡即成。TIPS●配菜可加入洋蔥、紅黃椒片或小黃瓜段，顏色好看更營養。●小排骨可用里肌肉切塊或切條代替，吃起來更方便。●蝦仁可換成無刺魚肉。●醬汁中可加入切碎的蕃茄丁或洋蔥丁，味道更好。●番茄醬可用柳橙汁代替，即為橙汁排骨。
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2024-12-22 養生.聰明飲食
雞蛋營養＝雞蛋沙拉也很健康嗎？2項調味料是影響差異的重點
雞蛋是人類能吃到最營養的食品之一，那麼雞蛋沙拉呢？夠健康嗎？要看你加進雞蛋沙拉的其他成分、每種成分的數量。摻紅洋蔥、小黃瓜等蔬菜可增加其他營養素，但吃太多雞蛋沙拉不見得好，畢竟美乃滋是它第二常用成分，它所含的飽和脂肪酸較高，過量會導致健康問題。「今日美國報」(USA Today)報導，雞蛋沙拉這道菜很受喜愛，用水煮或蒸熟雞蛋切開來當底料，有時也用炒蛋，通常加美乃滋與第戎 (Dijon) 芥末醬來讓雞蛋更有滋味，也當白煮蛋的沾醬。如果重視熱量攝取的話，建議選用低脂美乃滋或希臘優格，來代替一般美乃滋，讓雞蛋沙拉更健康。雞蛋沙拉通常也會摻加很多種草本植物及蔬菜，例如紅洋蔥、芹菜、香芹、西芹、小茴香、細香蔥，甚至檸檬汁或伍斯特醬(Worcestershire sauce)。紐約市註冊膳食營養師費勒(Maya Feller)指出，醃黃瓜、紅辣椒粉、鹽及胡椒粉也經常加進雞蛋沙拉裡。那麼，雞蛋沙拉很健康嗎？要看你加什麼進去，還有其他成分的數量，配合得好，雞蛋沙拉可以當副菜，或者當一餐。主要是因雞蛋是雞蛋沙拉的底料，而雞蛋富含健康成分。農業部指出，一顆雞蛋就含有硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、葉酸、鋅、硒、維他命B12、維他命A、D、24毫克的鈣、66毫克的鉀、92毫克的硫，以及整整6.2克的蛋白質。營養師拉爾森(Alex Larson)指出，雞蛋所含高品質的蛋白質能維持肌肉成長及修補。費勒表示，雞蛋也是膽鹼的良好來源，而膽鹼對人體所有細胞的健康，以及大腦發展與健康、眼部健康都很重要。但是，與雞蛋沙拉相關的並不都是好消息，畢竟美乃滋是那種沙拉的第二成分，含有太多飽和脂肪，超過了對心臟健康不利。單一茶匙的美乃滋就有90卡路里熱量，而大部分雞蛋沙拉配方要你擠上好多美乃滋來調味。市售的雞蛋沙拉還可能含鹽過多。但是只要記住自製雞蛋沙拉時，少用鹽，別摻太多美乃滋或用美乃滋的代用品，雞蛋沙拉還是健康食品，有助飲食均衡。責任編輯：辜子桓
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2024-12-21 養生.聰明飲食
遇到菜價超貴怎省錢？營養師揭4種「超經濟替代品」兼顧健康和荷包
遇到天候或大環境影響，菜價上漲導致自煮成本暴增，讓家計吃不消，但又不能不買菜怎麼辦？日本50多歲的營養師夫婦Honda Megu（本多めぐ）分享如何利用冷凍、乾燥和時令蔬菜，幫您兼顧省錢和營養。一、常年便宜的蔬菜和根莖類蔬菜有些蔬菜一年四季價格穩定，例如豆芽、蘿蔔嬰（白蘿蔔的幼苗）等，可以常態將這些蔬菜列入採購清單，而且具有能短時間料理完成的優秀特性。豆芽用途廣泛，常見於中式和日式料理，而蘿蔔嬰可用於沙拉、配菜、肉類料理和麵食配料；其他常態性低價的蔬菜包括根莖類蔬菜，如胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯和牛蒡。價格便宜又能長時間保存，當綠葉蔬菜很貴時，可考慮用它們取代青菜。二、冷凍蔬菜當生鮮蔬菜昂貴時，就是冷凍蔬菜登場的時機了，本多推薦冷凍花椰菜、菠菜和青豆，不僅價格比新鮮蔬菜穩定，而且營養豐富，本多夫婦表示自家早上主要吃糙米搭配冷凍蔬菜。這些冷凍蔬菜的好處是不需要預先處理，以及用多少拿多少，對於獨居者自煮也很方便。菠菜可以加入煎蛋捲中，花椰菜可和義大利麵一起煮熟吃，青豆能加入炒菜中，即使在忙碌的早晨，只要將冷凍蔬菜加到湯中就能輕鬆食用。冷凍綜合蔬菜不僅方便還可以提供大量營養，它可用於各種料理，例如多種食材的湯、野菜煮和炒菜。尤其是玉米和青豌豆用途廣泛，可以用作沙拉、湯和肉類料理的配色裝飾。三、蔬菜罐頭番茄罐頭和番茄汁是方便的食品，讓你輕鬆獲得營養，而且可應用於各種料理，如通心粉、義大利麵醬汁、咖哩等。由於可以在室溫下儲存，發生緊急災難時也可以用作緊急糧食。四、乾燥蔬菜蘿蔔乾、牛蒡乾等乾燥蔬菜價格便宜也具有營養，乾燥蔬菜可長時間保存，只要放入沸水中就能輕鬆料理，加到味噌湯或杯麵裡就能馬上補充營養，非常方便。另外還有一些乾貨雖然不是蔬菜，但也能補充營養，像是乾香菇、高野豆腐、乾燥海帶、羊栖菜等，同樣能加進湯或燉菜中。資料來源／ELLE Online
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2024-12-20 養生.聰明飲食
蔬食與素食不一樣！護心血管、抗發炎…吃蔬食4好處
養生飲食當道，「蔬食」成為新飲食文化，但不吃肉沒關係嗎？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，多吃黃豆製品，蛋白質補充就沒問題，這些是蔬食者的優質營養來源。研究顯示，吃蔬食可有效降低癌症與心血管疾病的發生。張斯蘭說，蔬果的營養價值，除了維生素、礦物質、纖維質，還有各種有機硫化物、類黃酮素、多酚類等天然化合物，稱為「植化素」，能降低身體發炎反應。吃原型食物 避加工食品「蔬食」與「素食」有什麼不同？張斯蘭指出，素食分為蛋奶素、五辛素、全素等；蔬食除了不吃肉外，可食用蛋奶製品及蔥、薑、蒜、韭菜、洋蔥等五辛。蔬食強調以原型食物為主的新鮮蔬果，盡量避免加工食品，避開攝取動物性食物中的飽和脂肪。國泰醫院心血管中心介入性心血管科主治醫師黃晨祐表示，長期吃蔬食的人，比較不會吃進動物性脂肪，減少對心血管有害的物質。蔬果的膳食纖維可增加飽足感，有助於體重控制，但要少用油炸、醬油滷製等烹煮方式，雖然吃蔬菜有益健康，若多了高油、高鹽、高糖，同樣傷身。全素者缺奶蛋 可能貧血民眾對於蔬食常有「營養不均衡」疑慮，張斯蘭說，只要遵守國健署「我的餐盤」原則，三餐以全穀為主食，攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、豆類，並不會造成營養失衡，還能降血壓、顧心臟、穩定血糖。不過，純素者少了奶蛋富含的維生素B2、B12，可能會出現貧血症狀。黃晨祐強調，維生素B12來源食物為肉類，尤其是動物內臟，蔬食者如果感覺虛弱、疲勞、情緒不穩等，應抽血檢查是否有紅血球生成障礙。若貧血可遵循醫囑服用鐵劑改善，也多吃豆類、蘑菇、堅果、全穀類等含鐵質食物。張斯蘭提醒，牛、羊、豬含較高的鐵、鋅、維生素B12，雖然植物性食物也能攝入這些營養素，但吸收利用率較差，除了吃更多的量補足，也可多吃維生素C促進鐵、鈣的吸收。而屬於「好脂肪」的Omega-3脂肪酸，堅果、酪梨、亞麻仁、印加果等植物油脂含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。不吃肉需要額外補充營養品嗎？張斯蘭說，不挑食的人不用。營養素應該從天然食物中取得，只要每天吃足多樣化的蔬果種類，以及蛋白質、五穀雜糧類，一樣能吃得健康又均衡。吃蔬食4個好處1.攝取豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。2.植化素幫助抗氧化、減少體內發炎，預防癌症。3.高纖維可減緩糖分吸收，穩定血糖。4.減少攝入飽和脂肪酸，有助心臟健康。
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2024-12-18 退休力.活躍好學
冬天走讀出關古道 輕旅行賞景健身
冷冷的天，正是動動手腳、流點汗的好時節。聯合報舉辦「古道走讀系列」，為喜歡大自然、愛聽故事、還想活動筋骨的人設計，由資深專業山域嚮導阿布老師帶隊，從眾多古道選出可近性高、難度不高的路線，鼓勵大家出門健身，也多了解腳下這片土地。立即報名：退休5力課程《古道走讀系列─國家級霞喀羅古道》阿布老師說，走「古道」，有不少人以為和走「老街」差不多，不需要準備，在過去古道活動中，偶爾會聽到團員笑稱：以為走古道，沒想到是登山。為了避免上述誤會，對古道的基本認識，也是出發檢查項目之一。台灣古道 起源於原民遷徙台灣現有的古道，最早是起於原住民族的擴張、新獵場或耕地的找尋以及各族衝突等原因，在台灣各地遷徙。而後漢人移入，迫使原住民搬離原本住所，這些移動在山區逐漸形成固定的路線，成為古道的基礎。到了日治時代，日本人為了管理原住民，在山區大量設立駐在所（警察機關），駐在所之間則修築警備道路，其中多延襲原住民遷程路線及清代開築的路，另也修築較小的理番道路，寬度大約僅容一人通行。這個時代修築的山道是現今遺留古道最多的部分。在1980年前，因為諸多因素，古道逐漸湮滅。後因國際影響，自然保護逐漸被重視，登山者及地理歷史學者呼籲重視古道，實地研究古道路線、歷史和遺蹟，政府也開始整理各地古道，作為觀光、運動健身的道路，台灣古道才又漸漸被更多人認識。結合史地 聽老師妙語如珠聯合報推出的古道走讀系列，每一次都是結合歷史、地理和自然的輕旅行。日前一梯次走的是出關古道的關聖段，既登關刀山，同時也能遠眺後龍海岸的大風車群，全程約5.3公里。當天參加的團員有些年輕時登過大山但幾十年沒爬了，那天走下來覺得還滿輕鬆的；也有人是第一次參加古道活動，雖然有點小挑戰，但已決定報名其他梯次。關於冬天走古道或爬山，阿布老師提醒，一樣是採洋蔥式穿著，內層排汗透氣衣，中層保暖的刷毛衣，外層防風外套，熱時一層層脫，冷時一層層加，另外記得戴帽子或頭巾，頭部保暖也很重要，另外如果寒流來時記得戴手套保暖。下一梯次 挑戰霞喀羅古道阿布老師妙語如珠，他的本事一籮筐，古道走讀除了介紹看到的植物、動物，聽到鳥叫聲就知道來者是何鳥，有時還回應幾聲，更厲害是，連團員登山鞋底脫落了，他都能救。下一梯次12月30日預定要走霞喀羅古道，兼具歷史與美景，是知名的賞楓景點，開放報名中。退休5力課程古道走讀系列─時光散策輕旅行日期/地點：12月30日(一)06:30-20:30 霞喀羅古道(新竹尖石)【我要報名】1月06日(一)07:30-17:30 樟之細路系列-挑擔古道+林埤古道【我要報名】1月20日(一)07:30-17:30 樟之細路系列-石光古道(新竹關西)【我要報名】2月17日(一)07:30-18:30 樟之細路系列-鳴鳳古道(苗栗獅潭)【我要報名】3月03日(一)07:30-17:30 淡蘭古道系列-金字碑古道(新北瑞芳)【我要報名】3月10日(一)07:30-17:30 馬胎古道(新竹尖石)【我要報名】洽詢：02-8692-5588 轉5869
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2024-12-11 養生.聰明飲食
吃火鍋沾和風醬比較健康？營養師闢謠 教你用這些天然食材自製醬料
冬季天冷，又到了吃火鍋、尾牙聚餐旺季，若搭配醬料可以活化味覺，甚至促進身體健康，但攝取過多卻可能傷身。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，在料理中適度、適量的使用鹽、糖、醬油、醋等醬料，可促進人的食欲，但要慎防吃下過多的鈉，避免造成身體負擔。鹽、糖、醬油、醋、味精等是廚房裡常用的調味料，許惠玉表示，適當添加調味料，可凸顯料理風味。以醋為例，有烏醋、白醋、米醋、果醋等品項，通常會在羹湯裡加烏醋，涼拌或醃漬小菜加白醋或米醋，也可在魚、壽司等料理酌量加點醋去腥、提味，有其講究的地方，不過，若用錯了則會失去食物的美味。闢謠：喝醋不會比較健康坊間盛傳，適量喝醋有益健康，可刺激食欲，促進新陳代謝，幫助瘦身、穩定血糖、血脂、血壓。許惠玉指出，醋仍有熱量，並且含糖、鈉，像水果醋的含糖量較高，所以，「我不會說喝醋比較健康」，因為醋的功能是著重在調味。不少人吃火鍋時會沾醬，沙茶醬、豆瓣醬、醬油膏等都是熱門選項，許惠玉說，包括醬料在內，從火鍋料到湯頭，都是經過調味的加工食材，像魚豆腐、鑫鑫腸，就連清湯頭也是鈉含量很高；若是吃麻辣鍋、藥膳鍋、牛奶鍋等，鈉含量可能更高，像牛奶鍋的牛奶含量並沒有想像的高，可能還有油脂。沙茶醬 油、糖、鹽含量高也有民眾吃清湯鍋，會搭配很多醬料食用，許惠玉認為，這對健康無疑是雪上加霜，因為不論是醋，還是沙茶醬、豆瓣醬、醬油膏等，都含鈉、糖，其中沙茶醬的製作過程涉及不同烹調方式，也沒有標準配方，因此油、糖、鹽含量都高，不利身體健康。對於牛排、羊排、豬腳等肉類食物，應如何選擇健康醬料？許惠玉表示，豬腳可分為滷豬腳、炸豬腳、清蒸豬腳，由於滷豬腳、炸豬腳本身就有調味，民眾可據喜好決定是否沾醬，清蒸豬腳則建議搭配酸菜食用，酸菜通常是白菜、芥菜，含纖維質，有益健康。和風醬 也會增加身體負擔至於吃牛排或羊排，究竟要選擇搭配哪一種醬料？許惠玉指出，很多人以為和風醬有利健康，其實它是被稀釋的醬料，其中含糖、鹽的成分並不低，只較千島醬的油脂含量稍低，但都會增加身體負擔，因此建議可搭配黑胡椒醬、蘑菇醬或番茄醬，或僅用黑胡椒粒，以減少攝取熱量。許惠玉說，若攝取過多醬料，人體的鈉含量過高時，水分會滯留在體內而出現口渴狀況，國外研究發現，此時除了補充水分，還會感到飢餓，就會想吃更多的糖解膩，會導致血壓、血糖飆升外，也會變胖，並增加中風、腎臟疾病、心血管疾病的風險。可挑天然食材自製醬料如何選擇有益健康的沾醬？許惠玉指出，可從天然食材下手，包括蘿蔔、蒜頭、生薑、洋蔥、蔥等蔬菜，若愛吃辣也可選擇辣椒。自製醬料的方法，可先在碟中加一點醬油或醋，再將處理乾淨的蔥、生薑、蒜頭、蘿蔔等弄成泥狀或絲狀，混合均勻，或加辣椒，增添食材的風味。許惠玉強調，醬料的使用重點在於分量與調味，依照不同的吃法與個人喜好加入料理。例如：吃蔬菜類清淡的食物，可以搭配口味稍重的醬料；若吃肉或丸子等已具調味的食材，則用較淡口味的醬料，「不管是什麼調味料，適度淺嚐就好。」延伸閱讀 : 冬天吃火鍋要注意!高血壓患者吸收太多納容易造成血壓變化
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2024-12-10 養生.運動健身
連坐椅子臀部都會痛，她75歲開始重訓！日女醫授自身抗老秘訣
現代醫療發達，人的平均壽命越來越長。然而，若想要過上自在的老年生活，就要多注意自身的保養狀況。一位現年81歲的日本女醫師天野惠子，數年前開始注意到自己的身體保養問題，於是開始努力重訓、調整飲食，近日也將相關心得公開分享。根據日本媒體「ディリー新潮」報導，天野在75歲接受健檢時，雖然沒有查出什麼病痛，但是不久後肌肉量大幅萎縮，三個月就少了六公斤。體重爆減的她，身材明顯變得相當瘦弱，就連坐在木椅上，都會覺得臀部有些疼痛。當時天野除了帶狗散步以外，就沒有其他的運動了。於是她找了專業的健身教練，開始進行每週兩次的重量訓練，一次九十分鐘。項目包括筋膜放鬆、加壓訓練等等。天野指出，無論何時開始重訓都不算太晚，甚至有高齡者在90歲開始重訓，到了100歲還是相當有活力。天野認為，想要維持身體健康，第一重要的是運動，第二還是運動。身為醫師的她，認為身體的「循環」，也就是「血流」相當關鍵，透過運動改善，就能防止動脈硬化、驅逐身體寒氣等等問題。另外，天野也曾遇過身體狀況不佳，大幅影響腦力的時期。她嘗試了許多方法改善，最後發現泡熱水澡，讓全體血液循環相當有效。至於飲食方面，天野參考抗癌專家前田浩的著作，將洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、花椰菜、芹菜、番茄、蘆筍等蔬菜中，選取五到六種加水，以小火燉30分鐘製成蔬菜湯。重點在於不加任何調味，純品嚐蔬菜燉出來的味道，一次燉一鍋冷藏分幾天喝，維持身體健康。責任編輯：辜子桓
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2024-12-09 養生.營養食譜
穩血糖、促消化…白蘿蔔5大好處 2類人別多吃
十二月正是白蘿蔔產季，舉凡關東煮、火鍋、黑輪店等，都可見白蘿蔔的蹤影。白蘿蔔熱量低，營養價值高，是減肥族的首選蔬菜，中醫則認為白蘿蔔具健胃消食、止咳化痰、利尿清熱等功效。不過，服用溫補藥者、體質偏寒者等兩類族群，不宜多吃。吃白蘿蔔的好處1.預防癌症白蘿蔔為十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷，以及蘿蔔硫素等異硫氰酸酯成分，許多研究發現能對抗多種癌症。白蘿蔔含豐富木質素，是一種不可溶纖維質，可促進腸道蠕動、增加腸道糞便體積，減少腸道與致癌物質接觸時間，常吃白蘿蔔的人腸道較不易形成瘜肉。2.抗氧化十字花科蔬菜特有的異硫氰酸酯具抗氧化作用，世衛組織建議可以常吃花椰菜、芥藍菜、青江菜等；不過這些蔬菜我們經常難以藉由生食，攝取大量的異硫氰酸酯，因為加熱，異硫氰酸酯會被破壞。白蘿蔔適合製成生蘿蔔泥或涼拌蘿蔔，幫助食用異硫氰酸酯，尤其在白蘿蔔磨成泥時，與酵素互相作用大量釋放，比生吃高了10倍之多。3.穩定血糖白蘿蔔還含大量的水溶性膳食纖維，能幫助延緩餐後血糖上升，減少腸道對葡萄糖的吸收能力，並能預防便祕。4.促進消化白蘿蔔含芥子油苷的活性化合物，愈靠近根部含量愈高，在體內可促進腸蠕動，幫助腸胃道氣體排出，從而能增進食欲。當吃了容易產氣食物如地瓜、洋蔥、高麗菜、豆類等，搭配吃白蘿蔔，可以幫助減少腹脹的不適。5.治咳化痰白蘿蔔性平微寒，具清熱解毒、健胃消食、化痰止咳、順氣利尿、生津止渴等作用。久咳不癒的族群，可利用白蘿蔔搭配蜂蜜食用；沒有痰的乾咳或寒咳也很適合吃白蘿蔔，但建議煮熟吃，因為生白蘿蔔性寒，一旦煮熟性質會轉為溫平，烹煮時可加入少量的蔥、薑、蒜烹煮，降低其寒性。2族群不適合大量攝取1.服用溫補藥者：白蘿蔔行氣化痰，不適合與溫補藥及補氣藥，如參類、黃耆等共服，易降低療效。2.體質偏寒者：白蘿蔔性寒，氣虛、手腳冰冷、月經前後、中氣不足、易拉肚子、白帶多等族群，不宜過量食用。延伸閱讀 : 冬天如何控制血糖並保持血壓穩定 醫揭一招救命
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2024-12-08 養生.營養食譜
如何做出「正宗」義大利肉醬麵？專家曝多數人漏了部分食材
濃鬱的肉醬與嚼勁十足的義大利麵，加上大量的起司，這豐盛組合，就是義大利肉醬麵這道經典佳餚如此受歡迎的原因。但在這款義大利主食中，到底哪些成分可用，哪些成分不該用，長期以來一直存在爭議；不過，現在看來，這爭議或許有答案了。因為義大利料理學會(Italian Academy of Cuisine)在2023年4月發布義大利肉醬麵的最新版本；該機構成立於 1953年，「旨在保護義大利烹飪的傳統」。雖然大家都知道，義大利肉醬麵裡有牛肉末、紅酒、胡蘿蔔、芹菜和洋蔥等食材，但其實裡面還有一種你想不到的材料；根據該學會，烹煮義大利肉醬麵時，應該還要加入一杯全脂牛奶。根據Taste Australia食物總監喬吉(Amira Georgy)，牛奶會被列入食材清單中，是因為牛奶「有助於抵銷蕃茄和紅酒的酸度」，同時還能「讓肉末變得鮮嫩，產生入口即化的美味」。但牛奶並非唯一可能會讓多數人感到驚訝的成分，其他還包括了義式培根(Pancetta)和豆蔻。該機構同時還列出了一份，番茄肉醬(bolognese)食譜中「不可改變」的食材名單，其中包括了小牛肉，煙燻義式培根或培根，且只能使用豬肉末而不是牛肉；另外，也不可使用大蒜、迷迭香、歐芹或其他香草和香料，更不可用白蘭地來代替葡萄酒，或使用麵粉來勾芡。但可以用來讓肉醬麵變得更豐富的食材則包括：雞肝、雞心和雞胗、去皮並切碎的豬肉香腸；另外，最後可加入焯過的豌豆以及重新泡開的乾牛肝菌等。根據義大利料理學會的說法，製作出完美番茄肉醬的做法如下：-首先，在10英寸砂鍋中，用橄欖油融化磨碎或切碎的義式培根。-用菜刀將洋蔥、芹菜和胡蘿蔔切碎，千萬不可使用食物處理機。-將蔬菜加入橄欖油和義式培根中，小火慢煮，用木勺不斷攪拌，直到蔬菜變軟但沒有變色。-將火調至中火，加入絞肉攪拌開，然後烹煮約十分鐘，不斷攪拌直到發出嘶嘶聲並變成棕色。-加入紅酒並用中火煮至完全揮發，接著加入番茄泥。-攪拌均勻後加入一杯滾開的湯或水，蓋上蓋子，小火燉約兩至三小時，時間長短取決於個人喜好和使用的肉類，根據需要加入熱湯或水。-煮到一半時可加入任何類型的牛奶，烹煮到完全蒸發；上桌前再加上鹽和胡椒調味。責任編輯：辜子桓
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2024-12-06 醫療.新陳代謝
決定長壽最關鍵器官！香腸和超商便當是大敵？日名醫教增強腎臟力體操
腎臟是沉默的器官，有時生病也很難意識到，腎功能惡化會損害血管，增加腦中風和心肌梗塞的風險。腎臟對於壽命具有關鍵性的影響，日本醫師呼籲除了注意飲食，提升腎臟力是健康長壽的鑰匙。腎臟健康掌握長壽關鍵日本埼友診所門診部主任、腎臟專家高取優二指出，腎臟的作用是過濾體內血液中的廢物，產生尿液排出體外，也就是說腎臟在維持健康扮演重要的角色。「如果你問我掌握長壽的關鍵器官是哪個，我會優先說是腎臟」。高取指出腎臟調節體內的水分平衡並平衡鈉和鉀等電解質，電解質失衡會導致各種疾病，如高血壓、四肢麻痺和心律失常，在某些情況下還會導致心力衰竭等嚴重疾病。腎臟還可以激活食物中的維生素D，使鈣更容易被人體吸收，有助於生成強壯骨骼。腎臟的另一個重要作用是保持血液乾淨，腎臟能保持血液呈弱鹼性，以增強防禦功能抵抗疾病，並在貧血時將氧氣分配到全身，聚集在腎臟中的血液被收集過濾，使乾淨的血液在全身循環。腎不好百病纏身 和壽命息息相關東北大學專精腎病治療研究的名譽教授上月正博警告，腎功能低下會增加多種疾病風險。當腎功能下降時，鉀、血尿素和氮等廢物和毒素會在體內積累，特別是患糖尿病和高血壓等慢性病的患者，堆積廢物讓血管變窄，罹患動脈硬化的風險增加，另外當廢物在大腦中循環，會導致意識障礙。這些疾病的組合最終會導致心血管疾病，如中風、心肌梗塞和心絞痛，因此保持腎臟健康與壽命直接相關。儘管腎臟的作用如此重要，但它被稱為「沉默的器官」，除非功能受到嚴重損害，否則幾乎沒有明顯徵兆難以察覺。 當功能惡化時，會出現腫脹、呼吸急促、疲勞等症狀，如有反應遲鈍和血尿千萬別輕忽。醫師指出如果太晚發現腎病，可能就要淪落到洗腎，因此每天照顧腎臟病「鍛鍊腎臟力」將能延長健康壽命。食品添加劑是腎臟大敵 鹽和蛋白質不宜過量保持腎功能良好最要注意的是日常飲食，高取指出最要避免的是食品添加劑，尤其是無機磷是腎臟的最大敵人，經常添加於於火腿和香腸等加工肉品中，以及超商便當、速食、泡麵和甜麵包中。磷是人類生存必需的礦物質之一，然而過量攝取會導致鈣從體內排出，進而使骨骼變脆並增加患骨質軟化的風險。比起天然食品中含的有機磷只有20~40%被吸收，超過 90%的無機磷會被吸收。 磷由腎臟代謝，但代謝過量磷時產生的物質會損害血管並引起發炎。此外，過量的鹽攝取量會給腎臟帶來很大的壓力。 煮菜若要加鹽建議使用礦物質含量高且鹽濃度低的天然鹽，而不是普通食鹽。 只需改用天然鹽，就可以達到鹽分限制的效果。高取表示隨著年齡的增長，建議攝入蛋白質來增強骨骼和肌肉，但要小心不要過量， 過多蛋白質會被腎臟代謝並以尿液的形式排出體外，因此過量攝取也會給腎臟帶來負擔。建議可以多攝取蔬菜水果，當中含的維生素C，以及洋蔥中含有槲皮素，可以去除老化細胞，有助保持腎功能正常。培養運動習慣增加「腎臟力」上月建議應該將運動融入日常生活，每天鍛鍊有助改善腎臟功能。他舉一位62歲的男性患者正在接受腎衰竭、心力衰竭的透析治療，他同時加入運動療法，當初住院連起床都很困難，出院時已恢復到能輕鬆行走。上月開發了一套運動療法，也是「讓腎臟恢復活力的體操」，包括以下三步驟：預備體操、走路和肌肉訓練。這套運動療法持續兩、三個月就能讓腎功能得到改善，然而長期未活動的人肌肉力量低落，最首要是養成活動身體的習慣，最好每天做三組，但如果有困難，做一組也可以。1.預備體操首先透過抬起和放下腳後跟、高舉雙手等熱身運動來軟化身體（如下圖）。2.走路熱身完開始走路。每週步行3至5次，每天20至60分鐘，總共4000步以上，而且走得越多越有效。走路具有活化心臟並增加到達腎臟血液量的作用，如果長期做可讓血壓、血糖水平和膽固醇也會降低，有助於預防導致腎功能惡化的生活方式相關疾病。3.肌肉訓練步行後進行肌肉訓練，像是「扶牆挺身」和「屈膝挺胸」等（如下圖），最好將任何一種與步行結合，兩者重複進行有望改善腎臟的血液流動。上月強調即使腎功能下降，也可以透過運動療法延長壽命，不要因為腎不好而放棄人生，相關運動最好在醫師的指導下進行。他表示腎臟是保持身體健康的無名英雄。改善腎功能不僅可以預防各種疾病，還可以提高生活品質，為來臨的冬季做好準備，增強腎臟力是健康生活的關鍵。資料來源／女性セブン
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2024-12-04 醫療.消化系統
「1飲食習慣」恐害你得脂肪肝！類黃酮食物助消脂肪肝 蘋果與茶效果最顯著
大家應該都知道，肝肪肝跟飲食習慣息息相關，這不但包括你吃了什麼內容，甚至也跟你吃東西的方式有關。醫師指出，吃飯太快，也是導致脂肪肝風險增加的因素之一。而多攝取類黃酮食物例如蘋果與茶，則有助消除脂肪肝。吃飯吃太快 也會導致脂肪肝風險增加無論胖瘦，許多人健檢都被檢查出有脂肪肝。重症醫療醫師、中國醫藥大學附設醫院國際中心副主任黃軒也在其臉書發文分享指出，門診常被問「為什麼自己不胖卻會有明顯的脂肪肝？」他要給大家一個重要的觀念：吃飯吃太快，也是導致脂肪肝風險增加的因素之一！黃軒說明，根據研究，進食速度過快與非酒精性脂肪肝（NAFLD）的發生風險密切相關，每周有兩次以上快速進食（每餐時間少於5分鐘），得脂肪肝的風險提高81%。為什麼會這樣呢？主要是因為快速進食會減少飽腹感的信號傳遞，大腦未能及時接收到「吃飽」的信號，導致攝入過多熱量。吃太快也可能導致血糖快速升高，引發胰島素水平的頻繁波動，長期下來會增加胰島素抵抗的風險；以及脂質代謝紊亂、腸道菌群失調等問題，都會影響肝臟健康。黃軒也建議5招降低快速進食對健康的危害：1. 延長用餐時間每頓飯至少用15-20分鐘完成，細嚼慢嚥，有助於提高飽腹感，減少過量攝入。2. 專注進食進餐時避免看電視、玩手機或工作，提高對食物的專注度，幫助養成健康的進食習慣。3. 調整食物分量與質地選擇高纖維食物（如蔬菜、全穀物）和富含蛋白質的食物，可以延緩胃排空速度，幫助控制食量。4. 避免進食太匆忙儘量安排固定的進餐時間，減少因時間緊迫而快速進食的機會。5. 養成細嚼慢嚥習慣研究發現，細嚼慢嚥的男性脂肪肝風險可降低22%，女性則可降低36%。如何消除脂肪肝？什麼東西不能吃？你可能以為脂肪肝大部份人難免都有，不需太緊張？事實上，脂肪肝若放任不管，很可能釀成肝病三部曲：肝炎、肝硬化、肝癌。脂肪肝分為酒精性、非酒精性兩大類。台大醫學院名譽教授、肝病防治學術基金會總執行長楊培銘曾受訪指出，非酒精性脂肪肝患者特性是從未飲酒卻出現脂肪肝，臨床主要表現是肥胖，多為營養過剩導致。若以BMI區分風險等級，超過27以上罹患脂肪肝比率增加，超過35則罹病機率超過9成。想消除脂肪肝，就要落實減肥目標，確實執行「少吃、多運動」原則。有沒有什麼東西不能吃？重點是在「少吃」，但不是什麼都忌口，而是限制過油、過鹹食物的攝取量，蛋白質則可以適度食用，比照地中海飲食，限制紅肉攝取量，但雞肉及魚肉等白肉、青菜可以多吃。脂肪肝喝什麼茶？吃什麼最好？腎臟科醫師王介立則在臉書指出，根據一篇來自英國的大型前瞻性研究指出，多吃富含類黃酮的食物（flavonoid-rich food）可能與預防脂肪肝疾病有關，類黃酮有助於抗炎、改善胰島素抵抗與調節脂質代謝的機制作用，可降低19%罹患脂肪肝的風險。該研究定義的類黃酮食物包括以下，特別是蘋果與茶的攝取顯著降低罹脂肪肝風險。．茶（紅茶與綠茶）．蘋果．莓果．紅酒．葡萄．甜椒．洋蔥．黑巧克力．橘類水果（例如柳橙與葡萄柚）【參考資料】．《王介立醫師》臉書粉絲專頁 ．《黃軒醫師 Dr. Ooi Hean》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-29 養生.聰明飲食
避免血管彈性變差，營養師忠告「飲食3大重點」！ 尤其1健康食物千萬別卯起來吃
 隨著年齡増加，血管彈性變差，若不注重飲食及生活作息，容易導致心血管疾病的發生。大家都知道預防勝於治療，但要如何才能預防心血管疾病呢？或許全球最長壽的國家------日本，能有我們取經的生活經驗，觀察日本人的生活習慣，營養師黃智筠提出在生活飲食方面建議依循原則。 1、粗食、高膳食纖維食材的選擇多吃高纖維的蔬菜食物、多選擇全榖類食物，日本人喜歡米飯，台灣近年也推行糙米飯或是五穀米飯都很好，未加工的豆類，如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、全麥麵包、黃豆、紅豆、綠豆等，不僅可以預防便祕、降低血壓，還可減少心血管相關疾病的發生。  2、清淡、少油炸的食物料理食物的選擇上，肥肉、培根等動物皮要少吃，這些都含有高量脂肪，除此之外堅果類也要注意，適量攝取有益健康，過多就會為和心血管了，因為瓜子、花生、腰果等含油量多，一不小心就過量下肚。另外，對於食物的烹調方式，也應該以清蒸、水煮、涼拌等代替油炸的料理方式。  3、注意降低膽固醇有些隱形的胖子，就是看起來明明瘦瘦的，但膽固醇檢查數值卻高得嚇人，觀察他們的飲食習慣，很多都喜歡吃動物內臟或海鮮，營養師強調，這類食物膽固醇含量都很，為保護心血管攝取量，必須嚴格限制。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·心臟科醫生推薦「對心臟最好的1運動」：比你想像的簡單 每天只需11 分鐘 ·「這7種蔬菜」你常吃，但想不到對心臟有益！醫大讚 菠菜、洋蔥上榜
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2024-11-29 養生.運動健身
天冷運動指南：避開2時段運動，暖身要做久一點！
天氣變冷，日夜溫差加劇，寒流一波接一波來襲，也讓許多人對運動的熱情大打折扣！其實只要掌握好寒流運動指南，就可以安心運動喔！寒流運動指南，健康叮嚀寒流來襲，只要有心，天天都是運動天！但是隨著寒流的氣溫驟降，天氣冷，即使是有運動習慣的人，這時候冷颼颼的氣溫可是會使血管收縮變窄、血液流量減少，同時出現缺血的症狀，一旦出門去運動 ，若恐怕會提高心血管疾病風險 ， 比如心肌梗塞的發生機率。專業醫生也呼籲，即使平時有運動習慣，但遇到寒流來襲，堅持運動比不動還危險，一定要忍住出門啊，但是究竟天氣一變冷就真的不適合運動嗎？其實做好這4點，要運動也不是不可以！寒流運動指南，保護遵守的原則寒流期間，寒冷氣溫使肌肉和關節較僵硬，血液循環也減慢，若未充分暖身容易導致拉傷或關節受傷。此外，低溫下身體的心肺負擔較大，清晨和深夜的運動尤其容易引發呼吸道與心血管問題。適當選擇白天溫暖時段運動，可減少寒冷環境對心肺和肌肉的影響，避免因天氣影響健康。寒流運動指南4招請遵守，讓你安心運動寒流運動期間，完全沒有準備，就貿然地直接運動真的大大不建議！寒流，天冷運動的注意事項還是得遵守。寒流運動指南1 : 洋蔥式穿法 建議洋蔥式穿衣法，隨著運動強度增加、肌肉溫度逐漸上升，真的大汗淋漓了還可以慢慢脫下衣物來調節體溫，除此之外，也可以選擇排汗性佳的衣物，減少因為汗水所產生的不適感。最後，運動完了別忘趕緊擦乾身體，同時穿回保暖衣物避免著涼。寒流運動指南2 : 避免在清晨，和日夜交替時運動如果真的要出門運動，那也萬萬不要在最冷的時候！那就是在清晨及日夜交替時，因為氣溫變化甚大，容易提高心血管疾病發生的機率，一旦出現胸悶、左前胸上腹壓迫感、呼吸困難、心悸、冒冷汗、手麻等情形，就應該停止運動並儘速就醫。寒流運動指南3 : 暖身，要多5到10分鐘暖身，是每個運動前必須進行的，這樣才能降低抽筋或其他運動傷害的發生，同時還能讓運動表現維持一定的水平。可以依照動態伸展、滾筒放鬆、核心啟動等流程來暖身，同時建議暖身時間，比天氣熱時多5至10分鐘。寒流運動指南4 : 天冷運動，還是要喝水雖說氣溫偏低的情況下，並不容易出汗，但這不代表運動完就不需要喝水！建議每15分鐘補充100毫升左右的水，另外， 記住每日飲水量依照每公斤體重30毫升的飲水量進行補充，也就是體重為70公斤，則每日飲水建議為70*30=2100毫升。總之，運動是個好習慣，適時動起來，並隨時傾聽自己身體的聲音，才不懼天氣，天天都是運動天。寒流運動指南，務必遵守寒流來襲，運動前後要特別注意身體保暖！運動前務必延長暖身時間，幫助肌肉活動開來，避免寒冷天氣引發拉傷。運動後也不可忽視拉筋放鬆，並迅速換上乾爽的衣物，以防寒氣滲入身體。此外，建議避開清晨或深夜等低溫時段，選擇白天稍暖的時間運動，讓身體能在最佳狀態中保持活力，健康過冬！※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2024-11-27 焦點.元氣新聞
冷氣團來襲低溫恐跌破10度 譚敦慈：保暖身體這3處最重要
氣象局發出低溫特報，預估28、29日跌破10度，今天雖然有陽光，但留意愈晚愈冷。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈表示，冬天的低溫不容小覷，對於心臟血管疾病、慢性病患以及年長者來說，易使血壓升高、加速病情惡化，要做足保暖工作，尤其是頭部、脖子、手腳末梢部位。台灣的氣候屬於濕冷，冬季溫度雖然不算太低，但冷空氣加上濕氣，體感溫度會變得更冷。譚敦慈提醒，冬天受到輻射冷卻效應，入夜後到日出的溫度都偏低，民眾睡覺前，可先備妥保暖衣物在床邊，半夜上廁所或是早上起床時，添加衣物保暖再下床，許多意外都是身體還沒溫暖，造成血管急速收縮，易引發心肌梗塞或急性腦中風。譚敦慈說，身體的保暖首重頭部、脖子以及四肢末梢，建議出門時要配戴帽子、圍巾、手套、長襪。衣裝則以「洋蔥式穿法」為原則，衛生衣或發熱衣打底；中層為襯衫或毛衣；最外層穿羽絨衣或風衣外套，至少3層。長輩要避開厚重的材質，或是過長的衣褲，避免行進間跌倒。另外，有些人喜歡喝熱湯、熱飲取暖，譚敦慈呼籲，溫度不要超過65℃，過熱的食物會讓食道反覆受傷，初期出現咳嗽、清喉嚨等症狀。發炎反應久了，易造成食道細胞病變。她提醒，冬天要攝取充足水分，維持良好新陳代謝，也預防血液過於黏稠。國健署也呼籲民眾，劇烈降溫容易對心血管健康造成危害，三高、心血管疾病患者及高齡長者等高風險族群，應更加謹慎防範低溫。國健署署長吳昭軍提醒，冬季保暖護心有3大關鍵時機，分別是起床、出門、進門，這些時間點會受到溫差影響，要特別加強禦寒工作。1.起床時：寒冷的清晨剛離開被窩，要提前準備好保暖衣物；起床後，先輕微活動四肢讓身體暖和起來，再慢慢坐起，穿上保暖衣物，扶著床邊穩步行走。記住「慢、熱、起、穿、行」口訣，避免過於急促，引發身體不適。2.出門前：根據天氣變化適時增添衣物，內層選擇較貼身的長袖衣物，外層選擇尺寸適中且防水、防風的外套，不僅保暖，還能保持靈活活動，讓身體更舒適。3.進門後：從寒冷戶外進到室內，應讓身體逐步回暖，再洗熱水澡，避免溫差過大引發血管擴張，特別是血管彈性差或心血管疾病患者。洗完澡後，避免立刻進入較低溫環境，溫差會增加心血管疾病的風險。
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2024-11-27 養生.聰明飲食
為了保持更好的健康 專家建議你應該關注6種日常食物
每天吃什麼除了滿足口腹之慾外，也和自身健康密切相關。專家指出，某些食物對整體健康特別有益，包括心臟健康、腸道健康和長壽。以下6種為你應該開始考慮放進購物清單中的食物：1.水果有說法認為，說水果對健康其實不好。但專家指出，經常食用水果的人比較不容易得糖尿病，並且還能減重。2021 年發表於《臨床內分泌學與代謝學期刊》的研究顯示，經常食用整顆水果的人，患2型糖尿病的風險較低。2.綠色蔬菜羽衣甘藍、萵苣、菠菜，這些綠色蔬菜對健康非常有益，因為它們富含抗氧化劑和維生素。專家表示，綠色蔬菜幾乎沒有熱量，但卻充滿營養。此外，綠色蔬菜是高蛋白主菜的絕佳搭配，無論是當作基底還是配菜，都能讓餐點更加完整。3.全穀類 有別於精製穀物，也就是全穀類富含纖維和抗性澱粉，是腸道微生物的食物，對人體非常有益。全穀類特別富含有益心臟健康的可溶性纖維，使它們成為那些關注心血管健康或血壓的人群的營養食物。從燕麥片到糙米飯，都很容易將全穀類食物添加到你的早、午或晚餐中。4.Omega-3脂肪酸 健康的脂肪是任何營養飲食的重要組成部分，尤其omega-3 脂肪酸有助於降低「壞」的 LDL 膽固醇，並減少心臟病風險。此外，omega-3 脂肪酸還有助於改善心臟健康並減少體內的發炎。例如奇亞籽和胡桃是富含omega-3的種子和堅果，而海藻也是omega-3脂肪酸以及維生素B12的極佳來源。5.香料類食物專家指出，像是洋蔥、大蒜、青蔥等香料類食物，不僅美味還對心臟健康有益，並有助降低癌症風險。另外，洋蔥和大蒜都富含抗氧化劑，有助減少發炎，並且對腸道健康有益，因為它們提供益生元，為健康的腸道細菌提供燃料。6.豆類 專家指出，豆類對心臟健康以及整體健康都非常有益，能降低你患上心臟病、癌症、中風、糖尿病等這些疾病的可能性。同時豆類也是腸道健康食物，各種豆類植物、鷹嘴豆、小扁豆等皆富含纖維，非常有益於消化健康。值得一提的是，罐裝豆類提供相同的好處，而且更容易準備。【資料來源】．The 8 Foods You Should Focus On for Better Health, According to a Gastroenterologist．The 3 Best High-Fiber Vegetables You Should Be Eating, According to a Gastroenterologist
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2024-11-24 養生.營養食譜
在家也能做出與餐館同等美味 專家揭法式洋蔥湯最重要竅門
法式洋蔥湯滋味多重，來自焦糖化的甜洋蔥，再加上脆脆法式長棍麵包上半融化的起司，很多人以為非到豪華的法式餐廳，不然嘗不到這道美食。但是美食作家凱莉‧史提爾威(Kelly Stilwell)指出，想做出與餐廳同等級的美味，最重要的竅門在掌握洋蔥焦糖化，接下來就簡單了，她還傳授七個步驟，讓你煮出絕對美味的法式洋蔥湯。凱莉指出，要做出餐廳等級的法式洋蔥湯，要訣只有一個：花時間做好洋蔥焦糖化，低溫、慢慢地烹飪，讓它們取得奇妙的甜味，散發出濃郁的棕黃色而又沒燒焦。一旦搞定這個過程，剩下來的煮湯都算小菜一碟。法式洋蔥湯的成分簡單，削薄的洋蔥片、牛油橄欖油、牛肉湯底、低甜度白酒、香料及調味料、法棍麵包切片、磨碎的葛瑞爾起司(Gruyère cheese)。要做經典法式洋蔥湯，第一步是在大鍋或荷蘭式爐子裡，用中火融化牛油加橄欖油；再來加入切碎的洋蔥，烹調到焦糖化，偶爾翻攪一下，耗時約30到40分鐘。第三步加入蔥薑蒜等，再倒入白酒收汁去渣，鍋底任何變褐的碎屑都要清掉，再繼續攪拌。第四步加入牛肉湯底、水以及鹽，讓湯來到火文微滾，再煮個20到30分鐘。第五步就是等湯已就緒，先把烤爐預熱到灼熱；第六步就是把麵包切片放在烤盤上，每片放好磨碎的葛瑞爾起司，再放進烤爐直到起司融化、像要起泡；第七步就是用大杓子舀起熱湯到湯碗，上頭再放著有起司的法棍麵包片。假如你要在烤爐裡烤吐司片，那就把熱湯舀進烤爐裡不會破的碗，於上頭放進一片法棍麵包，灑上大量的磨碎格呂耶爾起司。再把湯碗放在烤盤上，烤到起司冒泡，再戴上火爐手套，小心地取出湯碗，讓湯稍微冷卻再端上桌，以免燙著自己。責任編輯：辜子桓
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2024-11-17 失智.大腦健康
牙周病會提高失智風險 研究曝阿茲海默症患者大腦發現牙菌斑
普遍認為阿茲海默症還是與遺傳、老化、高血壓、動脈硬化、糖尿病以及抽菸等生活習慣有關；但是，目前已經發現阿茲海默症和牙周病之間，有許多驚人的相似之處。根據日本厚生勞動省的數據，40歲以上的人們中，有40%罹患牙周病，牙周囊袋深度在四公釐以上。這時正是免疫力下降、感染風險增加的時候。我們的口腔裡有各種細菌，免疫系統可以保護我們免受細菌攻擊。但是隨著年齡增長，免疫系統逐漸低落，牙周病的發生率也會因此增加。用牙齒咀嚼食物，可以將血液輸送到大腦。當血液被送入大腦時，β澱粉樣蛋白就更容易排出大腦。如此一來，便不太可能累積「大腦垃圾」。保留越多顆牙齒，越有機會好好多咀嚼幾次，輸送到大腦的血液也會越多。所以牙齒的數量，與罹患阿茲海默症的風險非常有關係。更具決定性的一件事情是，美國製藥公司寇特新（CortexymeInc.）的研究團隊在2019年發表一篇論文，並刊登在美國科學促進會（American Association for the dvancement of Science）出版的美國科學雜誌《先進科學期刊（Science Advances）》上。論文中提到：該公司調查的阿茲海默症患者中，96%的患者大腦中都發現了牙菌斑。這項研究的結果已經告訴我們，牙菌斑產生的酵素很可能就是導致阿茲海默症發病的原因。如果牙周病會增加罹患阿茲海默症的風險，就有必要預防並改善牙周病。刷牙正確步驟刷牙前使用牙間刷和牙線詢問來診所就診的患者時，發現有許多人會在刷牙後使用牙線或牙間刷。使用這些工具很好，但我推薦的刷牙順序恰恰相反。要先透過牙間刷和牙線清除牙齒上的一些汙垢，然後再使用牙刷好好清潔牙齒。推薦大家這麼做的原因是：清除掉牙周病高風險區域的汙垢後再刷牙，牙齒會更乾淨。牙刷適合清除牙齒表面的髒汙，卻不能清除牙齒之間的汙垢。要是牙齒之間有食物殘留，細菌會更容易繁殖。然而，刷牙後使用牙間刷或牙線來清潔齒縫中的汙垢，口腔中仍然不乾淨。明明都為了牙齒健康，用了牙刷和各種工具卻沒有徹底做好清潔，實在太可惜了。因此，才建議大家先清除汙垢再刷牙。研究表示，連牙縫都能好好照顧的人，可以活得更久。所以大家一定要使用牙間刷和牙線清潔牙縫，再搭配牙刷好好清潔口腔。然而，每次刷牙都要使用牙間刷和牙線，可能會讓人覺得很麻煩。因此，以每天使用一次牙間刷和牙線為目標也是可以的。每天一次的使用頻率是有根據的。當食物殘渣黏在牙齒表面後，會在四至八小時內變成牙菌斑。20個小時後，牙齒表面不僅形成生物膜，細菌的毒性也會變得更強。如果每天徹底清潔口腔一次，就可以在生物膜形成前清除口中的汙垢。順帶一提，我個人都是早上使用牙線和牙刷，午餐只用牙刷，晚上則用牙間刷和牙刷。不管在哪個時段使用牙間刷和牙線都可以，請試著根據自己的生活方式，將牙刷與牙線、牙間刷一起結合使用。牙周病自我檢查只要符合這13項當中的任何一項，就代表可能罹患了牙周病。而且符合的項目越多，牙周病正在惡化的可能性就越大。□ 刷牙時出血□ 刷牙時牙齦疼痛□ 牙齦腫脹□ 牙齦化膿□ 牙根處有縫隙□ 嘴巴感覺黏黏的□ 食物殘渣會卡在齒縫間□ 難以咀嚼食物□ 感覺牙齒有點浮動□ 牙齒鬆動□ 牙齒排列發生變化□ 介意口臭□ 被家人發現有口臭另外，只要符合以下條件，也更容易罹患牙周病，請務必當心。●中年世代●抽菸●罹患糖尿病●刷牙方式不正確不過，要確定是否罹患牙周病，最好的方法就是走一趟牙科診所，接受醫師的檢查。只要你的情況符合牙周病檢查表中的任何一項，都最好前往牙科診所接受治療。口臭是牙周病最明顯的症狀之一。牙周病引起的口臭非常嚴重，連一公尺外的人都能聞到。牙周病患者口腔內的氣味，通常被描述為「聞起來像爛掉的洋蔥或雞蛋」。隨著病情惡化，牙周囊袋持續發炎，口臭就會變得越來越嚴重。吃完東西後出現口臭，暫時的口腔異味倒是不用擔心。若你很在意口臭的問題，請到牙科診所尋求適當的治療。
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2024-11-15 慢病好日子.慢性腎臟病
「一口氣吃根香蕉都會死」她目睹丈夫10年洗腎歷程 曝最大苦痛：被當作通勤普通人
日本小說家堀川惠子目睹丈夫林新氏10多年來接受血液透析（洗腎）、腎臟移植和再透析的療程，她伴在身邊一切看在眼裡，出版了一本實錄書籍「停止透析的那天」（透析を止めた日），揭露透析患者的心酸歷程。只是吃根香蕉都會出人命？林先生有時會開玩笑說「我聽說一口氣吃掉一根香蕉很容易就死了」，這也不完全是個玩笑，背後藏著透析患者害怕猝死的恐懼。對透析患者來說，香蕉是一種象徵鉀的食物，鉀是人類所需的礦物質，能正常維持肌肉收縮和神經功能，在水果和蔬菜中含量豐富。透析病人因為排出鉀的能力降低，若飲食未限制鉀的攝取，容易使血鉀過高。鉀可透過透析過濾，但一次可過濾的量有限，高鉀血症會影響心肌收縮並導致心臟停止跳動，鉀超量常被認為是透析患者猝死的原因。（相反地低鉀也會引起問題），林先生先前的血液檢查鉀量經常超標。猝死總是來得很突然，因此惠子非常注意先生飲食的鉀含量，含有大量鉀的蔬菜，如菠菜、芋頭、馬鈴薯和竹筍，應該徹底煮沸，盡可能排出多餘的鉀； 如果將其切碎增加截面，就可以排出更多的鉀。 為了保持鬆脆感，必須在它們變形之前從水中取出。而處理生菜沙拉由於是生的不能煮沸，鉀容易溶於水，所以會將切碎的高麗菜或切成薄片的黃瓜或洋蔥長時間泡水，並且增加橫斷面，用流動自來水沖洗比泡在碗中效果更好。林先生最愛的水果也是隔天才能吃一次，而且是夫妻一人一半分食。惠子意識到一天三餐要達到均衡飲食是不可能的，所以會努力以周為單位達成均衡，重點在於不要在短時間大量吃同樣的食材。血液透析的痛苦就像跑完一場全馬惠子只要有空就會陪先生去做血液透析，過程非常煎熬，針頭比一般抽血的針粗兩倍多，患者被迫固定在位置上4小時。許多人會以為他們只是睡在床上，認為是輕鬆的休息，但血液被抽出身體、經過機器過濾再輸回體內，那樣巨大的工程會給心臟和血管帶來沈重負擔，4小時的透析就像跑個全程馬拉松一樣繁重，很多長時間透析的患者都有心臟疼痛和四肢末端以及穿刺部位疼痛的症狀。在這漫長痛苦的4小時無法動彈、入睡和上廁所，心理壓力也很大，林先生只好看書打發時間，還練就單手翻書的熟練本領。惠子為了體驗先生的感受，有幾次在家沙發躺4小時並持續伸出左手，還把手機和飲料放在身旁打算放鬆一下，最終從來沒有撐完整個過程，要維持同個姿勢躺在同個位置沒想到會這麼痛苦。透析患者最大的苦痛 家人都不了解惠子陪先生去做透析時，環視整個透析室，發現陪患者來的親人非常少，但這也不奇怪，因為每個人都有自己的生活要忙，但這也意味著很多家人對透析患者的處境不夠清楚，甚至一無所知。患者自己走出家門去做透析、自己回家，往返醫院就像上班通勤，他們看起來很獨立，和健康的人沒什麼兩樣，可能內臟裡的疾病也與普通人沒太大差別；但對透析患者而言，只要停止透析就意味死亡，血液透析這種醫療的表象和現實存在巨大落差。林先生先前和父母同居，在某個深冬的凌晨五點，他要搭最早一班電車去醫院做透析，在走廊遇到剛從廁所出來的父親，當時父親對著他大吼「這麼早你要去哪？」，林先生表示要這麼早起、每周要到診所報到三次求生存，但爸爸卻彷彿活在另一個世界，當時這讓他非常震驚。惠子補充公公並不是特別冷漠或健忘的人，但任何人都對自己不了解的世界難以想像，即使是自己也一樣。惠子坦言透析患者非常孤獨，往往只能躺在床上4小時忍受痛苦等著時間過去，而且透析是一種「替代」部分腎臟功能的方法，並不是「治癒」腎臟，繼續透析不代表會好轉，很多患者被焦慮折磨，擔心他們是否一輩子都得與機器設備為伍，以及自己還能活多久。她呼籲患者的親人如果能在透析過程中稍微體貼一下患者，就能減輕他們的孤獨感；當她第一次了解透析治療的殘酷，並看到丈夫從不抱怨，就此意識到透析患者最大的痛苦是來自心理上的苦。資料來源／現代ビジネス
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