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2025-07-10 養生.聰明飲食
「飽和脂肪、反式脂肪、不飽和脂肪」差在哪？醫教分辨好壞油 也不是多吃好油就沒事
你有沒有想過，每天三餐煮飯用的油，其實不只影響食物的美味，更在悄悄影響你的身體，甚至是你未來的人生？ 油脂「三巨頭」：好油、壞油、超壞油 對此，重症醫師黃軒告訴你一個超重要的秘密，別以為只要多吃好油就沒事了？搞懂它們，才能讓你變身健康解油達人！ 1、香氣誘惑——「飽和脂肪」你是不是也愛吃炸雞、薯條，或是香噴噴的奶油吐司？這些食物裡隱藏的就是「飽和脂肪」！它們在室溫下通常是固體（如豬油、奶油），煮東西特別香，而且很耐高溫，但別被香氣騙了，如果你吃太多，就像是在你血管裡悄悄堆積「垃圾」，讓一種叫做「壞膽固醇」（LDL-C）的傢伙越來越多。久而久之，心臟可能會受不了！所以，吃炸物、奶油、椰子油這些東西，偶爾享受就好，別每天都見面，否則身體會跟你抗議！ 2、超級壞蛋——「反式脂肪」「反式脂肪」簡直就是個「超級大壞蛋」！它不是天然的油，而是食品工廠為了讓餅乾更酥脆、點心保存更久，使用化學方法「變」出來的東西。聽起來好像很厲害，對嗎？錯！它超級可怕！它會讓「壞膽固醇」暴衝，更慘的是，它還會把保護你心臟的「好膽固醇」（HDL-C）直接「清空」！這就像你的血管原本是雙向車道，它卻讓兩邊的車都卡死，直接大塞車！很多國外研究證明，常吃反式脂肪的人，心臟病、中風的機率會高很多，甚至會提早跟世界說再見。▲怎麼認出這個「超級壞蛋」？記住這幾個字：「部分氫化植物油」！下次買零食、餅乾、麵包時，看到包裝上有這幾個字，請立刻放回架上，然後帥氣地轉身離開，你的身體值得更好的待遇。 3、心臟守護神—— 「單元不飽和脂肪（Omega-9）」這是心臟的「私人保鑣」！在「好油」家族裡，單元不飽和脂肪就像是你的「心臟私人保鑣」！醫學界公認，它是對心臟最有益的油之一。它能幫忙「打掃」血管裡的壞膽固醇，同時讓好膽固醇維持在最佳狀態，讓你的血管超級暢通有彈性！最有名的就是 Omega-9 脂肪酸。Omega-9 的「超能力」它不只保護血管、讓血脂乖乖的，還能幫身體「滅火」（抗發炎），讓你身體更健康！▲哪裡可以找到這些「保鑣」？橄欖油、酪梨油、堅果、芝麻油都是富含單元不飽和脂肪的超級好油！特別是橄欖油，無論是涼拌沙拉還是炒菜，都是你的「最佳拍檔」。 「好油」家族——不飽和脂肪：心臟的「最佳拍檔」 黃軒提及，「健康英雄」們——不飽和脂肪！這個家族超龐大，每個成員都對你的身體有超讚的幫助。多元不飽和脂肪家族有兩個超級重要的隊友：Omega-3和Omega-6。為什麼說它們重要？因為你的身體自己不能製造它們，必須從食物中得到！．Omega-3：「滅火大師」+「聰明腦袋」製造機這位隊友是身體的「滅火大師」，能幫你對抗各種發炎反應。同時，它也是心臟和腦部健康最重要的夥伴，讓你心臟強壯，腦袋更靈光！▲哪裡有？深海魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）和魚油是 Omega-3 的超棒來源。建議每週吃兩次深海魚，幫身體補足這個超級英雄！ ．Omega-6：適量是「幫手」，過量會「搞破壞」Omega-6 在身體裡負責維持細胞正常運作和免疫力，是個好幫手。但就像任何好東西一樣，吃太多反而會「搞破壞」！它在身體裡的作用是「煽風點火」，促進發炎反應。▲哪裡有？玉米油、大豆油、葵花籽油這些植物油，還有各種油炸食品和加工零食裡都藏著很多 Omega-6。現代人因為常吃外食和零食，很容易不小心就吃太多 Omega-6。 解開「黃金比例」的秘密 才是健康王道 黃軒強調，你是不是以為只要多吃「好油」就沒事了？其實沒那麼簡單！真正的健康高手，是要讓Omega-6和Omega-3這兩個隊友的「比例」剛剛好，想像一下：Omega-6 是促進發炎的「油門」、Omega-3 則是煞車的「剎車」。如果你的油門一直踩到底，剎車卻壞掉了，你的身體就會一直處於「發炎」的狀態，時間久了，各種病痛就會找上門！科學家們發現，Omega-6跟Omega-3的理想比例應該是4:1以下，但現在很多人的飲食，這個比例竟然高達10:1甚至20:1，這可是個超級危險的警訊！ 怎麼讓「油門」和「剎車」達到完美平衡？ ．多吃 Omega-3：每週吃兩次深海魚，或者跟爸媽討論，看是否需要補充魚油。．多吃 Omega-9：炒菜或拌沙拉時，多選用橄欖油或酪梨油。．少吃 Omega-6：盡量少吃用加工油（如玉米油、大豆油）炸的食物，少吃加工零食，多吃食物的原形。 黃軒提醒，下次當你站在超市的食用油區前，別再只看價格高低或是哪瓶比較香，而是要想想：這瓶油，能幫助我擁有健康的身體和聰明的腦袋嗎？記住這幾個小撇步：用橄欖油，替代沙拉醬；用堅果，代替高熱量的餅乾；最重要的是，看到零食包裝上有「部分氫化」這四個字，請立刻拒絕它！這些看似簡單的選擇，卻是你和家人邁向健康生活的第一步！ 【延伸閱讀】 ·橄欖油錯誤保存恐害腸道、肝臟發炎！專家揭「正確存放」 深色瓶還不夠安全 ·家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警 這樣吃才安全
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2025-07-07 養生.營養食譜
芽菜可以生吃嗎？營養密度比蔬菜高 芽菜怎麼吃才加分
芽菜是種子發芽後，尚未發育成熟的幼苗。小小一株，蘊含了整株植物的能量精華，包含多種維生素、礦物質、植化素及酵素等。研究證實，芽菜的營養密度，比成熟的蔬菜高出許多，且能大幅降低造成人體過敏凝集素等物質，很適合生吃。芽菜的營養價值為何？應該如何正確食用？1.抗氧化物質更高研究發現，種子在發芽過程中，會將營養物質轉化成人體能吸收利用的型態，並吸收土裡跟水中的微量元素，使芽菜的營養更豐富。譬如小麥在發芽後，維生素B群、維生素C、維生素E等抗氧化物質的含量，比原本多出好幾倍，能高效對抗體內自由基、清除環境毒素，達到預防多種慢性病、抗癌的效果。2.幫助身體代謝食物植物在發芽時，蘊藏的酵素是最高的，研究發現，芽菜體內充滿相當豐富的蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素、澱粉分解酵素等各種酵素。酵素是人體在代謝食物最重要的催化劑，能夠促進消化，這就是為什麼去吃自助餐吃到飽，如果生菜跟水果吃得多，比較不容易感到飽或疲倦的原因。不過，酵素是一種活性蛋白，55℃以上其立體結構就會被破壞，所以生吃比較好。3.降低心血管疾病芽菜類含有豐富的酵素、維生素C以及膳食纖維，也富含鉀離子，能夠降低膽固醇、預防高血壓。尤其是黑豆芽或黃豆芽，因含有大豆異黃酮及大豆皂苷，能夠協助膽固醇排泄，幫助維持血脂正常濃度，進而降低心血管疾病的風險。4.促進腸胃蠕動預防便祕芽菜類的纖維含量高，且纖維偏嫩，比較好消化，能夠幫助腸道蠕動，緩解便祕，預防各種消化道疾病。尤其是綠豆芽，特別適合改善上火引起的便祕，因為綠豆芽有清熱解毒、利尿除濕作用。但要注意綠豆芽容易添加漂白劑跟生長激素，建議挑選自然淺褐色的綠豆芽，才是原本的樣子。5.能控制體重降血脂芽菜類屬於高纖、高營養又低卡的食物。尤其黑豆芽是所有芽菜中蛋白質、膳食纖維、鈣含量最高的品種，能夠增加飽足感，有助控制食欲；而且豐富的酵素能夠幫助消化，促進脂肪代謝，有助體重控制。Q：很多人說芽菜偏寒，生吃真的可以嗎？A：芽菜的屬性比較寒涼，但若想吃到芽菜最豐富的抗氧化物質跟酵素，生吃比較好。建議在做芽菜料理時，可以加入屬性比較溫熱的堅果、蒜頭、老薑、肉桂、黑胡椒等，來降低太寒的顧慮。倘若真的脾胃體質虛寒，容易手腳冰冷、拉肚子，則建議稍微快速燙過，或是降低食用頻率、不要空腹食用等方法，來均衡寒熱屬性。夏季必備／涼拌苜蓿芽豆腐食材：一盒涼拌嫩豆腐、苜蓿芽一把、胡蘿蔔絲一把、青蔥一把、和風醬一湯匙、老薑粉一小湯匙、黑胡椒適量、蒜末一湯匙、橄欖油一湯匙作法：1.嫩豆腐倒扣在盤子上，擺上苜蓿芽、胡蘿蔔絲跟青蔥。2.將和風醬、老薑粉、黑胡椒、蒜末跟橄欖油拌一起，作為醬汁，淋在嫩豆腐上，即完成。營養功效：1.此道輕食很適合炎熱夏天的開胃菜，幫助提升食欲。2.苜蓿芽屬性較寒，醬汁建議用溫熱的老薑、蒜末、黑胡椒等一起調製，中和其屬性。3.此道輕食富含膳食纖維、優質蛋白質、好油脂等營養素，能幫助增肌減脂、促進腸胃蠕動，幫助預防便祕。
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2025-07-07 養生.聰明飲食
吃對碳水能延壽！營養師揭「優質碳水飲食」幫助健康老去少生病
許多人對「碳水化合物」聞之色變，但如今，營養觀念早已翻轉：不是所有碳水都該被妖魔化，選對碳水，反而能對健康帶來長遠助益，甚至能幫助你更健康地老去、延長健康壽命。《Women's Health》報導，近期發表在《JAMA Network Open》上的一項研究分析了美國「護士健康研究」（Nurses' Health Study）中超過4萬7000名女性的飲食與健康資料，特別聚焦於她們攝取的碳水化合物種類與總量，包括精製碳水、非精製碳水（即「優質碳水」）、來自全穀、蔬果與豆類的碳水，以及膳食纖維。研究人員衡量所謂的「健康老化」指標，包括是否罹患11種重大慢性疾病、心理健康狀況是否良好、以及是否保有認知與身體機能。最終結果顯示，中年時攝取優質碳水與足夠纖維的人，其「健康老化」機率可提高最多37%。相對地，攝取大量精製碳水（如添加糖、精緻穀物、馬鈴薯等澱粉蔬菜）者，則會降低13%的健康老化機率。研究結論指出，膳食纖維、優質碳水與精製碳水的攝取量，可能是老年整體健康狀況的重要決定因素。什麼是優質碳水？聽到「碳水」，多數人腦中浮現的或許是麵條或白吐司，但其實碳水化合物是個廣泛的營養分類。研究所指的「優質碳水」，包含：全穀類（如燕麥、藜麥）、蔬菜、水果、豆類。這些食物富含膳食纖維、維生素與礦物質，並具有較低的升糖反應，也就是較不易造成血糖急升急降。營養師凱特利（Scott Keatley）指出，這些未經加工的碳水來源，對維持血糖穩定、提供微量營養素等方面，比精製碳水如白麵包、果汁、甜點等健康得多。為什麼優質碳水有助於健康老化？雖然研究並未明確說明優質碳水為何能促進健康老化，但專家們認為，背後有以下幾個原因：抗氧化物質：天然食物中富含抗氧化成分，具有抗發炎作用，有助於預防心血管疾病、某些癌症，也有助於維持大腦健康。膳食纖維：幫助消化、促進腸道健康、協助體重管理，並與腦部健康有密切關聯（腸腦軸影響）。維生素與礦物質：維持細胞完整性、支持身體機能與心理健康。穩定血糖：平穩的血糖與胰島素水平，有助於降低糖尿病與認知退化等慢性病風險。想要健康老化 應避免哪些食物？你不必完全禁止特定食物，但專家建議限制添加糖的攝取，因為它們容易促發炎反應。凱特利建議，優先選擇下列富含營養的碳水來源：全穀類（燕麥、藜麥、法羅麥等）、水果（如莓果、蘋果）、非澱粉蔬菜（如綠葉蔬菜、花椰菜）、豆類（如扁豆、鷹嘴豆），搭配健康脂肪（如特級初榨橄欖油、鮭魚等油脂魚類），更能增強抗老化效果。
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2025-07-06 養生.聰明飲食
人工代糖干擾大腦對飽足感判斷 喝零卡可樂讓你更容易肚子餓
飲食帶來的「飽足感」，並不全然取決於食物的份量或熱量，連搭配餐點的飲料也可能扮演關鍵角色。近期發表於《自然·新陳代謝（Nature Metabolism）》期刊的研究顯示，無熱量甜味劑——如常見於零卡可樂中的人工代糖，可能會干擾大腦對飽足感的判斷，反而讓人感到更餓。為什麼無熱量甜味劑會讓人更想吃？研究指出，無論是阿斯巴甜（Aspartame）、蔗糖素（Sucralose）、赤藻糖醇（Erythritol）或甜菊糖（Stevia），這些不含熱量的甜味劑雖能提供甜味，卻不會讓大腦接收到實際進食的能量訊號。美國坎貝爾大學健康中心主任、肥胖醫學專家Nicholas Pennings醫師說：「大腦預期攝取甜味後會有熱量進來，結果卻沒有，因此會啟動更強烈的食欲，促使你攝取其他來源的熱量。」減重外科醫師Hector Perez補充，這種「感知落差」會刺激大腦的飢餓訊號，導致人們吃下比平常更多的食物。該研究的第一作者、南加州大學糖尿病與肥胖研究中心主任Kathleen Page指出，這種影響在女性及肥胖者身上更為明顯。研究中，肥胖者在大腦下視丘（負責控制飢餓的區域）對人工代糖出現明顯反應，顯示他們更容易因代糖而進食過量。「目前我們尚無法確認，這是肥胖造成的後果，還是肥胖的成因之一。」Page表示。而Perez醫師也指出，肥胖不只是體重問題，還涉及整體代謝、荷爾蒙與大腦功能的改變。如何正確理解飢餓訊號？想避免不必要的進食，專家一致建議避免飲用含有人工代糖的飲料，包括常見的零卡汽水或無糖飲料。Pennings醫師甚至建議，若想減重，應避免攝取糖與無熱量甜味劑，因兩者皆可能促進食欲。常常覺得餓的原因除了代糖之外，還有其他干擾飢餓感的因素，包括：● 水分不足：飢餓與口渴的訊號常會混淆，建議先補充水分，再評估是否真的餓了。● 營養不均衡：缺乏蛋白質、複合性碳水化合物、膳食纖維與好油脂，容易導致飢餓感反覆出現。● 睡眠不足與壓力過高：會改變飢餓荷爾蒙分泌，增加進食衝動。● 分心進食：邊工作邊吃、看電視吃飯等習慣，會讓大腦錯失「飽了」的訊號。Perez建議養成正念進食習慣：「放慢速度咀嚼，專注感受食物風味，用心傾聽身體是否已飽足。這有助於重建大腦與身體之間對飢餓與飽足的敏感度。」
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2025-07-02 養生.運動健身
每周上健身房5天、飲食清淡 教練健康亮紅燈「原因全出在運動」
現代人注重體態與健康，近年開始興起健身風氣，國外有名健康教練Zoe Anotonia平日就經常跑健身房，並且享受挑戰自己的運動過程，然而長期下來高強度、高頻率的運動量，卻讓她出現「過度訓練症候群」的各種健康問題。飲食清淡又有運動習慣，健康卻一直出問題Anotonia分享，因為身體頻繁出現消化問題，例如腹脹、放屁、食物過敏，以及反覆復發的痤瘡，導致她最後不得不退出健身房。一開始Anotonia以為問題出現在食物上，但其實她日常的飲食已經非常清淡，而且每週運動五次，包括重訓和有氧運動，並戒掉了麩質和乳製品，甚至特別做了食物敏感性測試和腸道健康測試。但是後來才知道，問題出現在「過度訓練」。「過度運動」如何讓身體慢性發炎每週5天的肌力訓練和有氧運動對身體造成負擔了。長期過度訓練會使皮質醇持續升高，引起「慢性發炎」，給神經系統、腸道和荷爾蒙帶來壓力，這種發炎會損害腸道黏膜，未消化的食物和毒素就會進入血液，產生疲勞、腹脹、食物過敏。皮質醇也會刺激皮脂腺分泌更多油脂，讓皮膚痘痘大爆發，有些人甚至會出現濕疹問題。另外研究也顯示，女性因月經週期伴隨荷爾蒙波動，過度訓練的影響會比男性明顯，再加上Anotonia患有多囊性卵巢症候群(PCOS)，所以對壓力的反應就變得更敏感，直到調整運動量和強度之後，這些情形才獲得改善。過去，Anotonia每週進行五次肌肉訓練，雖然飲食很健康，熱量也攝取足夠，但忽視身體在不知不覺中仍承受著巨大的壓力和緊張。現在她依照月經週期安排日程，戒掉去健身房過度訓練的習慣，放慢運動的強度和速度，將舉重改成散步、瑜伽和普拉提斯，並在每天早上冥想靜心，成功讓身心找回舒適平衡的狀態。延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-01 養生.健康瘦身
停經、臉頰凹陷顯老態…節食快速減重反使皮膚下垂！「3招」吃對餐食比例才能瘦
一名20歲出頭的年輕女性想快速瘦身，早餐吃優格、生菜沙拉加杯豆漿，午餐吃水煮餐，晚餐不吃或只吃1顆蘋果，看似健康的瘦身菜單，卻讓她體重停滯甚至停經，更顯臉頰凹陷、眼袋等老態外觀，嚇得她趕緊求診。專家指出，快速瘦身犧牲的不是脂肪，是肌肉及膠原蛋白，而民眾常認為吃「健康餐」可有效減重，事實上，吃對正確的餐食比例才是瘦身關鍵。美的整形外科診所院長楊育莉表示，門診常見營養不均的快速瘦身案例，體重雖然減輕，皮膚外觀卻不平整。她指出，我們的體表皮膚就像氣球，當皮下脂肪及水分快速縮減流失，被撐開的皮膚來不及回縮，就容易鬆弛、垮成「蠟融臉」、「火雞脖」與「沙皮狗肚」。快速減重反使皮膚下垂鬆弛楊育莉說明，快速且過度的減重，減掉的不只是體重數字，還可能讓導致肌肉快速流失，更容易使皮膚真皮層受到傷害，當膠原蛋白的厚度及密度顯著降低，彈性纖維受損，會直接導致皮膚保水度下降、皺紋增加。楊育莉進一步解釋：「皮下脂肪流失也可能使臉頰凹陷、蘋果肌消失，臉皮看起來比實際年齡更蒼老。其他常見如臉部、手臂、肚腹、大腿等部位外觀，可看見皮膚明顯下垂，容易讓人看起來憔悴、顯出老態。」提醒健康瘦身才能體現真正的美，別為了速效減肥導致皮肉鬆垮。健康餐盒「餐食比例」3原則營養師徐佳靖表示，想健康瘦身，應從「吃對餐食比例」開始做起。比較市售常見的健康餐盒，蔬菜類、豆蛋魚肉類及全榖雜糧類，食材搭配的份量不一定及格，常見蔬菜太少澱粉太多。建議想瘦身的民眾，可掌握以下健康餐盒挑選3原則：．蔬菜份量至少要跟飯一樣多，或菜量更多，高纖才能兼具飽足感；蔬菜至少要3種顏色以上才足夠均衡。．飯若非全榖雜糧也不行，白飯、麵條、冬粉等精緻澱粉都要避免，建議紫米飯、十穀飯等為佳。．蛋白質部分應避免香腸、熱狗等加工肉類，及牛腩、豬五花、松阪豬等高脂肉類，可選擇深海魚、多種堅果等含有omega-3的優質油脂。徐佳靖強調：「健康瘦身一定要吃油！」好油可提供飽足感、促進營養素吸收及維持身體機能，若餐盒全都是水煮無油也不行，反而吃完仍容易飢餓。常見優質油脂來源除了植物油、堅果、深海魚外，也可選擇有萃取中鏈脂肪酸（MCT）油脂、成分單純的保健食品，具備促進消化吸收、不易囤積體脂肪等優點。先吃鹹再吃甜、低碳飲食如何告別假性肥胖，打造易瘦體質？中國醫藥大學醫學博士陳怡妗表示，除了餐食比例，飲食順序也很重要，可決定血糖波動是否平穩，若起伏太過頻繁，容易造成體脂肪不斷累積，越減越餓，不僅冗易導致荷爾蒙失調，甚至「喝水也會胖」。陳怡妗建議，正確瘦身飲食原則為：．第1口先吃鹹，避免含糖、碳水化合物：建議優先吃鹹食，最後才吃甜食且不過量。若身體先吸收糖分，容易引起血糖波動，尤其喝含糖飲料胖更快。．每餐先吃完1整個份量的菜、肉，最後再吃澱粉、水果：不要一口菜一口飯，最好先吃完全部的纖維質和蛋白質，讓身體在一開始就穩定血糖，可減少最後的澱粉攝取量，避免血糖起伏過大。．低碳飲食：血糖穩定可降低胰島素分泌需求，能讓身體從儲脂模式轉變成燃脂模式，更易打造瘦身體質。陳怡妗提醒，即使是忙碌的上班族，也能透過上述原則有效管理體重，輕鬆執行低碳飲食，擺脫飢餓與疲勞的惡性循環，養成不易胖的健康體質，從正確飲食原則中，找回自信外觀、穩定維持體態且不易復胖。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-07-01 養生.生活智慧王
蟑螂能不能打？為什麼蟑螂總往人身上飛？看到「蟑螂出沒」必做4件事
看到一隻蟑螂，代表周遭可能有一整群或上百隻的蟑螂？或許數量不甚正確，不過確實表示附近環境髒亂已成了小強的居住地。清潔專家列出蟑螂最愛的「4大藏匿物」，看看你家是不是成了蟑螂庇護所？1隻蟑螂背後有上百隻蟑螂？蟑螂應該是大部份人都討厭的居家害蟲，有人說，看到一隻蟑螂，代表周遭可能有一整群或上百隻的蟑螂？根據環境部資料指出，蟑螂喜愛溫暖潮濕，具群聚性、夜行性及趨觸性。它們夜出覓食，白天則藏匿於各處之縫隙中，由於蟑螂具有趨觸性，所以多隱身於牆、櫥櫃、抽屜、傢俱之空隙裂縫內。最惱人的是蟑螂生命力超強，可以幾週不吃東西，甚至沒頭也能存活數天。家裡只要有蟑螂出現，就應該針對其可能的藏匿處所予以地毯式搜查，尤其別錯過一顆顆的蟑螂卵鞘，因其一顆卵鞘裡可能就有16-44隻蟑螂寶寶〈依品種不同〉，真是驚人！家裡蟑螂出沒 你該立即處理4件事根據日本生活資訊網站《サンキュ！（Thank You!）》訪談清潔專家觀察，蟑螂會頻繁出沒的居家環境，通常家裡都存在幾個明顯的問題，就是無意間堆積了它們最愛的雜七雜八物品，以下這4項就是家中最容易成為小強「庇護所」的物品，必需優先處理移除：1.紙板與紙箱：舊紙箱特別容易吸濕又遮光，堪稱蟑螂絕佳的產卵場所。搬家後遺留的紙箱、堆放在儲藏室的紙盒，全都是潛藏危機的死角。2.食物垃圾與廚餘：沒蓋緊的垃圾桶、忘了倒的食物殘渣，對蟑螂來說就是飽餐盛宴。尤其夏季食物容易腐爛，氣味會迅速吸引牠們。3.沒洗乾淨的瓶罐與容器：用過的瓶罐與容器你以為沖一沖就好？但殘留的油脂、糖分即使看不見，仍有殘存味道足以讓蟑螂聞香而來。所以應徹底清洗並晾乾。4.閒置電器與雜物堆：家裡總有幾台閒置多年沒用的電扇、舊電腦，別以為這些東西不是食物因此不油膩無害，其實灰塵與縫隙也為蟑螂提供完美躲藏地。如果暫時已無使用必要，該丟就丟，不然就應妥善封存，不要讓蟑螂寄居。滅蟑治本之道是環境 「3不」斷蟑螂後路除蟑的首要重點還是環境整頓，確實做到「3不」才能消滅蟑螂，斷蟑螂生存後路：．「不給來」：除門、窗、管線不留縫隙外，若有破損處應立即修補，以免蟑螂趁機潛入，廚房、浴室的排水口須經常刷洗，夜間不用時須加蓋。．「不給住」：隨時保持室內整潔，居家室內外避免堆積舊報紙、紙箱雜物等，以減少蟑螂藏匿場所，讓牠沒有棲息的住所。．「不給吃喝」：將所有的食物妥為收藏，垃圾、廚餘妥善處理，垃圾桶、廚餘桶要加蓋，讓蟑螂沒有吃的機會，廚房流理台要保持乾淨、避免積水，保持室內的乾燥，以減少蟑螂生存繁殖必要水分的條件。殺蟑該用藥劑嗎？有時我們也會發現，即使已經盡量保持環境清潔，但小強仍是偶爾跑出來，到底還能怎麼辦？該噴殺蟑劑嗎，會不會對身體健康造成危害？環境部建議，只要是經核准的殺蟑劑，仍要適時使用較能提高滅蟑成效。殺蟑劑有多種型式，如很常見的噴霧劑型，使用時將噴霧劑在蟑螂出沒處上下噴灑約10公分帶狀的藥液，蟑螂爬過去接觸到藥劑就會死亡；殺蟑餌盒則利用蟑螂的趨觸性，引誘蟑螂進入餌盒食用藥劑，也能有效防治；或使用殺蟑凝膠餌劑，此種藥劑是利用蟑螂群聚的生活習性及取食習慣而設計的產品，可施藥於裂縫、牆角、縫隙中，是多數家庭使用的殺蟑藥劑。不管用哪一種殺蟑藥，仍要搭配加強居家環境整頓，最根本的方式還是讓蟑螂沒有食物來源，及增加蟑螂對凝膠餌劑取食率，才能有最好的滅蟑效果。蟑螂凡走路必留下「味道」 更會誘發過敏氣喘小強之所以討人厭，除了它真的長得有點令人不舒服，總在垃圾雜物堆亂竄，而且它爬過的地方也會留下特殊的蟑螂臭味，最麻煩的是，還可能帶來致病菌與過敏原。蟑螂並非本身帶有病原體，是因穿梭於食物和垃圾之間傳播病原，人間接吃了不乾淨的東西，引起腹痛、腹瀉等腸胃不適。它更大的危害是「過敏」，其排泄物、分泌物、脫落的表皮和屍體、卵都帶有過敏原，容易誘發氣喘發作。看到蟑螂能不能打？至於許多人困惑的問題之一，應該是「看到蟑螂能不能打？」一般建議最好還是不要用打的，因蟑螂被打扁的屍體碎片沒處理乾淨會散發過敏原。但網路上討論的熱烈說法是，被打扁的蟑螂可能會有許多小蟑螂跑出來？不過之前台大昆蟲系名譽教授徐爾烈曾受訪澄清，這說法不完全正確，其實「要看蟑螂品種」。而不管是哪種蟑螂，如果你敢打，打完蟑螂請務必做2件事：1.一定要將殺死的蟑螂屍體殘骸及到處噴散的蟑螂卵鞘徹底銷燬清除，以免卵鞘內的卵粒繼續發育，又孵出新的蟑螂。2.處理蟑螂屍體要仔細，如果可以，請戴上手套或用紙巾，避免直接接觸。如果不小心拍死或踩死蟑螂，應該用肥皂洗手和清洗鞋底，並用清潔劑消毒地板。為什麼蟑螂會往人身上飛？也有不少人也很困惑的另一問題即是「蟑螂真的會飛嗎？」有些人沒那麼怕蟑螂，看到蟑螂會拿東西打死它，但如果遇到會飛的蟑螂怎麼處理？環境部指出，其實大多數蟑螂仍是爬行性的昆蟲，其前翅較硬只具保護作用，但後翅質薄適於飛行，當其受驚擾或長距離移動或雄蟑螂追求雌蟑螂時，才會飛行。至於網路上許多人疑惑為什麼蟑螂會往人身上飛？其實它並非目標性往人身上飛，恐怕只是飛行失控的關係。參考資料．《サンキュ！》ゴキブリが出る家には絶対にある！整理のプロがすぐに処分をすすめるもの4選．《環境部化學物質管理署》防蟑有撇步-蟑螂藏無路．《環境部》居家環境蟲鼠24問-蟑螂五問
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2025-06-30 醫療.心臟血管
改善血液循環、預防動脈硬化 心臟專家說每餐都要吃這類食物
美國心臟學會指出，常吃均衡富營養膳食，規律運動，有助於保護心臟減少發病，此外心臟學者戴維斯(Christopher Davis)表示，自己幾乎每天都吃綠色葉菜類，增加由食物攝取的硝酸鹽產生一氧化氮，可以改善血管壁彈性。「parade.com」報導，戴維斯醫師指出，一氧化碳可以鬆弛血管壁，維持血壓健康，改善血液循環，還可以防範動脈硬化。戴維斯指出，隨著人上年紀，自己製造一氧化氮的能力會下降，因此透過膳食來支持其生產，是最容易、有效的方法之一，可以維護心血管功能，保持長壽。另位心臟學者摩根(Jayne Morgan)表示，除了綠色葉菜類，推薦應該在飲食中增加纖維素，尤其是可溶性纖維。她指出，可溶性纖維可以降低壞膽固醇(LDL)，有助於調節血壓；幫忙維持血壓健康以外，對腸道菌落健康也有幫忙。可溶易纖維素可以在亞麻籽、奇亞籽、豆類及小扁豆等裡找到，很容易煮湯或做成沙拉。心臟學者愛吃綠色葉菜、可溶纖維含量高的食物，他們還建議，為了護心，應該避免吃超加工肉類，例如培根、香腸、熱狗等。摩根醫生指出，這些肉類的鹽、飽和脂肪、防腐劑（硝酸鹽）都很多，與血壓、膽固醇、體內慢性發炎走高有關。摩根另指出，熱狗以外，要吃甜食前請多想一下；人造奶油條、糕餅、曲奇餅等，通常用反式脂肪、氫化油先處理過，會讓人的壞膽固醇升高，好膽固醇減少。談到甜食，另要注意的是大家愛喝的加糖飲料，從焦糖星冰樂到汽水都是。戴維斯指出，碳酸飲料及高果糖的玉水糖漿，會快速提升血液的葡萄糖，長期下來助長胰島素抗拒、三酸甘油脂很高，升高新陳代謝及心血管疾病的風險，因此最好遠離含糖飲料。
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2025-06-30 養生.聰明飲食
怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解
55歲的楊媽媽雖不胖，卻有腰圍增加、爬樓梯腳酸等問題，經醫師診斷為「肌少型肥胖」，若不改善恐引發糖尿病與肌少症。益康營養諮詢中心資深營養師周紫媛指出，熟齡族常誤以為吃得健康，卻不自覺陷入飲食迷思，反而導致肌力下降與保護力不足，其中最常見是蛋白質攝取不足。踩雷一：怕胖不吃肉 → 蛋白質不足 依國健署建議，51-70歲每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，71歲以上需達1.2克，但50歲以上族群約有五分之一攝取不足。主要是長輩們覺得年紀大了，擔心肉類吃太多，造成膽固醇過高、三高等問題，認為應多吃蔬菜、水果；尤其素食者，在飲食種類有限下，蛋白質的攝取更容易缺乏。周紫媛營養師解釋 : 蛋白質是人體內的關鍵營養素，千萬別以為不吃肉就比較不容易胖，正好相反。周紫媛營養師說明，熟齡族及長輩比年輕人更需補充蛋白質，才能避免肌力退化或保護力減弱等問題，蛋白質每餐都應該吃到一個手掌的面積與厚度。若是牙口不佳或不愛吃肉，建議每天都要透過含蛋白質的營養補充品來想辦法補足，才能幫助維持肌力及代謝熱量。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中踩雷二：不吃白飯 → 水果吃過量因為怕胖、糖尿病找上門，長輩們會減少吃白飯或麵條，但水果卻攝取過量。周紫媛營養師提醒，很多長輩以為水果吃越多越健康，其實台灣水果糖分高，過量攝取會導致總熱量攝取超標、血糖不穩，再加上蛋白質又不足，長期下來體脂肪上升、肌肉流失，進而容易演變成「肌少型肥胖」。她建議熟齡族每天飯量應2至3碗，且選擇非精緻的全穀雜糧類，例如糙米、燕麥、玉米、地瓜等，或至少1/3是非精製的全穀雜糧類，非精緻的全穀雜糧類能提供更多膳食纖維、維生素與礦物質，有助穩定血糖與增加飽足感。而水果的攝取也要注意份量，建議每日攝取2份水果（每份約拳頭大），最多不超過3.5份。踩雷三：怕吃油 → 缺乏好脂肪 「怕吃油」也是常見迷思。周紫媛營養師說，脂肪能協助荷爾蒙合成、維持內分泌穩定、保護內臟器官免於外部撞擊、提供能量來源、協助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收與利用等。她提醒，「正確攝取脂肪」比「減少脂肪攝取」更重要，建議每天攝取3~5茶匙的好油（不飽和脂肪為主），例如橄欖油、芥花油、堅果等植物性油脂，烹調方式則是低溫拌炒；並搭配每日1茶匙堅果種子類、飽和脂肪攝取量最好控制在每日總熱量的7%以內。吃得對，就能透過「均衡營養」提升保護力、預防慢性病最近新冠疫情再度升溫，不少人出現二次確診情形，尤其對50歲以上的熟齡族來說，身體的保護力機制本來就逐漸退化，若有慢性病或營養不良的狀況影響，更容易成為高風險族群。因此，除了做好防疫措施，從日常飲食中補足關鍵營養素，維持保護力，更是熟齡族自我防護的重要一環。周紫媛營養師建議，熟齡及銀髮族群要均衡攝取六大類食物，提供身體足夠的能量，幫助提升保護力，特別是要確定蛋白質、膳食纖維及微量營養素有沒有攝取足夠。蛋白質：不只是構成肌肉的材料，更是製造免疫細胞、抗體、酵素的關鍵，攝取不足容易導致肌肉流失與免疫力下降。膳食纖維：能穩定血糖、提升飽足感，幫助腸道養好菌，減少發炎反應，穩定代謝，也有助控制體脂，建議每日攝取25~35g。人體大約有70%的免疫細胞集中在腸道，沒有足夠的膳食纖維，可能導致腸道菌像失衡，增加疾病發生的機率，因此長輩更需要注意每天是否有攝取到足夠的膳食纖維，來促進益菌生長、降低慢性發炎與疾病的發生。維生素與礦物質 : 有助代謝循環的穩定，對維持肌肉合成、神經傳導都非常重要，對於預防慢性病也有正面的作用。維生素包括B群、D、礦物質的鈣、鎂、鋅、鐵等，能維持皮膚完整、幫助身體抗氧化抗疲勞、製造抗體、減少感染或促進傷口的修復等。以及常被忽略的鉻，「鉻」不僅能穩定血糖，且有助於促進肌肉細胞利用血糖產生的能量，改善代謝效率，減少脂肪的堆積。民眾也可以牢記國健署「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。 營養品不是生病才吃 熟齡族日常也需補充其實不僅是生病或是住在安養機構中的長輩們需要營養補充品的幫助，熟齡族群也可能因牙齒或疾病，有咀嚼無力或有吞嚥困難等狀況，影響日常飲食營養攝取，造成營養不足、體重減輕、肌少、衰弱等問題。周紫媛營養師說，如果因不同飲食習慣、身體狀況或偏食無法從飲食中攝取足夠營養，都可挑選市售含蛋白質及均衡營養的即飲營養品來做補充。周紫媛營養師進一步說明，經國家認證的特殊配方或營養照護食品，營養成分含量符合「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其營養密度高、方便攝取，尤其牙口不好、食量小的長輩，能在短時間內補足身體所需的熱量、蛋白質與營養素。於長照體系擔任營養師多年，周紫媛也建議民眾可選擇經認證、營養配方完整、口感順口、價格平實的營養照護食品，長期飲用也不會造成太大的經濟負擔。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網提供6天12瓶營養品試用活動，限量50組，歡迎有興趣的熟齡族申請，申請連結https://event-health.udn.com/campaign/188周紫媛營養師◼學歷：長庚科技大學 保健營養系 學士◼證照：- 國考營養師執照- 保健食品初級工程師- 長照Level 3、居家服務督導員- 中餐烹調/飲料調製/烘焙食品-麵包 丙級- 食品安全管制系統(HACCP) 基礎班、進階班◼經歷：- 益康營養諮詢中心 資深營養師- 善食營養中心 居家營養師- 媽媽食驗室 研發營養師- 長照營養/咀嚼吞嚥/餐食製備 課程講師- 派駐總統府員工餐廳 營養師
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2025-06-25 養生.聰明飲食
身上老是這裡痠那裡痛？多吃10種食物有助緩解發炎
關節發炎、疼痛在中高齡族群中很常見，除了吃藥以外，日常飲食也需要注意，選擇對的食物有助於緩解發炎症狀。Verywell Health報導，有些食物會誘發發炎，應盡量避免食用高鈉、加工食品、精製糖、精緻穀物、以及含有飽和脂肪的食物，多吃蔬菜水果、堅果和全穀物；而以下10種食物有助於緩解發炎、疼痛，能促進關節健康。1.高脂肪魚類鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究發現Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎特性。關節炎基金會（The Arthritis Foundation）建議，每周應該吃二到四次魚，每次吃3至6盎司的份量。一項包含176名類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）患者的研究發現，每周攝取兩次以上的魚的組別，疾病活躍程度比不吃魚或僅一個月吃一次魚的組別更低。類風濕性關節炎是因為免疫系統失常，導致關節內發炎的疾病。2.發酵食物發酵食物是透過細菌與酵母反應製成，會改變食物的化學結構。發酵食物包含茅屋乳酪（cottage cheese）、克菲爾（Kefir）、康普茶（Kombucha）、醃黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）、酸種麵包（Sourdough bread）、優格。因為這些食物含有充足的益生菌與真菌，所以能增強免疫系統，降低發炎，甚至降低多種發炎疾病的風險。事實上，有強烈證據顯示，發酵蔬果可能可以治療或預防發炎性疾病。3.蔬果類研究發現，多彩蔬果對關節炎患者有益。為蔬果添加色彩的抗氧化營養素，例如橘色的β-胡蘿蔔素、綠色的葉綠素、提供紫色的類黃酮，被認為可以改善免疫功能、抗發炎過程。抗氧化劑能對抗細胞中促進發炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡蘿蔔、深綠色葉菜（如羽衣甘藍、菠菜）、甜椒、番茄。而具有抗發炎效果的蔬果包含蘋果、莓果、柑橘類水果、硬核水果例如櫻桃、桃子和李子。4.綠茶綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）的化合物，研究發現具有強大的抗發炎效果。如果想獲得最佳的抗發炎效果，飲用綠茶時注意糖的添加量；因為過量的糖反而會引起發炎反應。5.健康食用油橄欖油、葵花子油、芝麻油、酪梨油與花生油等植物油被認為是健康脂肪，其中很多屬於地中海飲食的一環，而地中海飲食以抗發炎效果聞名。僅有一小部分植物油屬於飽和脂肪，會增加體內低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）的濃度，而對心臟有害。其餘大部分為可以降低低密度膽固醇的多不飽和脂肪酸（polyunsaturated fats），以及可以增加高密度膽固醇、降低心臟病風險的單不飽和脂肪酸。這些健康油脂可能有助於降低發炎。6.豆科豆科植物（Legumes）包含豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。這類食物富含營養，是很棒的蛋白質、纖維、複合碳水化合物與必需維生素、礦物質的來源。研究發現，豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物，具有抗氧化、抗發炎的效果。多位科學家認為，豆科植物可作為控制發炎疾病的替代選項。7.低脂乳品每天喝乳製品或許有助於控制發炎、降低關節疼痛。一篇2017年的文獻回顧表示，低脂乳品有抗發炎的效果，不過對乳製品過敏的族群需要避免飲用。乳製品也是最佳的鈣與維生素D來源之一，兩者有助於維持骨骼健康，對於關節炎患者非常重要。8.堅果與種子堅果與種子類包含核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽，是攝取抗發炎Omega-3脂肪酸的優良來源，可能有助於控制因為類風濕性關節炎或退化性關節炎（osteoarthritis）導致的關節發炎與疼痛。9.香料與香草許多種類的香料和香草有助於降低發炎反應與關節疼痛。肉桂、大蒜、薑、薑黃、番紅花都是廣受歡迎的選項，而且有研究證實可以用於控制類風濕性關節炎、退化性關節炎，以及讓肌肉、骨骼廣泛性疼痛的纖維肌痛（fibromyalgia）症狀。這類香料或香草內含有抗氧化劑、抗發炎劑、與抗癌症的物質。10.全穀類研究發現，全穀類在控制全身性發炎有其作用。全穀類富含纖維，是維持腸道菌叢健康、強健免疫系統、控制發炎不可或缺的要素。攝取充足的全穀類食物，可能有助於C-反應蛋白濃度，這種蛋白質是發炎的生物指標。與此相反，食用白吐司、膨化米、白米等精緻穀物可能會增進發炎，讓關節疼痛加劇。
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2025-06-25 失智.大腦健康
失智症不挑人，誰都可能得！專科醫教如何透過「吃、動、睡」活化大腦
心臟外科權威林芳郁罹患失智症5年，震驚大眾，他的太太、整形名醫林靜芸透露，林芳郁在某次嚴重摔傷後，就開始出現異常。台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇表示，失智症不是正常老化而是腦部病變的疾病，每個人都可能罹患失智症，這種疾病不挑人，誰都有機會。生活上應掌握「吃、動、睡」活化大腦的原則，可預防失智症上身。每個人都可能罹患失智症根據權威醫學期刊「刺胳針」研究，失智症有14項可避免或治療的危險因子，其中包括「教育水準」。陳亮宇指出，高學歷的人因為學習及閱讀習慣提升認知，較不易發生認知功能衰退。不過，若是缺乏運動習慣、營養條件、規律生活，只是延緩了失智發作的時間，而非不會得病。陳亮宇說，醫師是個高風險行業，年輕時要熬夜苦讀、準備各種考試；進了職場要辛苦值班，甚至交際應酬，作息較不規律。而應酬可能酒精過量、油鹽糖超標、高油及高熱量，占用了運動、休息的時間。即使盡量少參與這些活動，但外科手術一刀要站上好幾個小時，各科別的醫師工作壓力也很大。除了醫師外，其他各行各業的人，如果曾經腦部外傷、腦血管病變、有菸酒習慣、罹患三高、缺乏運動及腦力鍛鍊、患有憂鬱症或睡眠障礙的人，都可能是失智症候選人。陳亮宇強調，充足的睡眠尤為重要，當人體進入深度睡眠期，大腦會分泌特定激素帶走腦內的代謝廢物，包括有害蛋白質。睡眠足 代謝有害蛋白質該怎麼預防或延緩失智症？陳亮宇說，應掌握「均衡吃、多運動、睡眠足」原則。飲食方面，可採「麥得飲食」，多吃深綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、地瓜葉、青花菜、羽衣甘藍等，有抗發炎作用，能延緩神經退化；運動上，每周應累積150分鐘的中等強度身體活動，以維持健康並降低罹患慢性疾病的風險；睡眠要充足，至少要睡6至8小時。此外，人際社交非常重要，陳亮宇強調，社交孤立及孤獨感的人，容易增加體內一些有害蛋白質的量，可能影響心理及行為健康。一些醫學證據也指出，缺乏人際互動會增加心血管疾病，提高罹患失智症的機率。失智症高危險群1.65歲以上長者：年紀是最重要的危險因子，隨著年齡增長，發病率顯著增加。2.家族病史者：尤其是阿茲海默症，與基因有關，例如ApoE4。3.三高疾病者：高血壓會損傷血管，影響腦部血液循環；高血脂容易增加動脈硬化風險；高血糖會引起神經組織發炎。4.睡眠障礙者：長期睡眠品質不佳，易導致大腦中不正常的蛋白質堆積。5.缺乏社交者：社交孤立和孤獨感影響心理健康，減少對大腦的刺激。防失智的麥得飲食「麥得飲食」（MIND Diet）融合了得舒飲食及地中海飲食的特色，可攝取多元營養，有助於改善認知功能。以原型食物為主、盡量少吃加工食品，包括深綠色蔬菜、全穀類、堅果、魚類、非紅肉的瘦肉、優質油脂等，並且要喝足夠的水，搭配運動和紓壓，更能降低罹病風險。
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2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後，是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同？以前每天一碗冰淇淋不成問題，現在卻可能讓你感到不適，甚至影響健康。隨著年齡增長，身體的營養需求改變，英文俗諺「you are what you eat（人如其食，亦即吃什麼，就成為什麼）」這句話，用在中年人的身上，比以往任何時候都更貼切。更年期後，女性體內雌激素下降，導致骨質流失，增加骨質疏鬆風險，因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別，年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱，血糖控制變差，增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後，新陳代謝變慢，高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態，而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長，面對的營養限制與健康挑戰更多，但只要吃對食物，就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦，50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物：巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓，NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議，盡可能減少鹽的使用，她鼓勵大家用香草來調味，像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣，減鹽的同時不減風味。2.豆類：鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出，無論是罐裝或乾燥豆類，都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白，有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類，記得沖洗濾水，去除多餘的鈉。建議每天食用半杯，可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪，近年再度走紅，是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物，適合當作正餐或點心。」Tomaino表示，可搭配水果享用，或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題，記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜：菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣，是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低，特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類：草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑，能減緩發炎反應、具抗癌潛力，也是高纖水果，有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果，不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用，也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議：「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉，是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜，成為快速營養的一餐。7.堅果與種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出：「它們有助於維持良好的膽固醇數值，促進消化健康，同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白：雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示，瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位，改選擇雞肉、蛋，或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類：藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物，還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說，這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯：辜子桓
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2025-06-20 養生.聰明飲食
吃錯早餐像沒吃？照「3原則」吃才精神！加入2類食物改善便祕排便順
很多人明明有吃早餐，但一整個早上還是昏昏欲睡，營養師提醒，就是因為許多早餐都是高醣高油的「澱粉炸彈」，才讓你精神不濟。建議早餐要吃足夠的蛋白質，並搭配優質蛋白質飲品，像是豆漿、米漿、牛奶、燕麥奶這4種飲品就很推。吃錯早餐讓你昏昏欲睡很多人早上趕時間，早餐都匆忙買個三明治、漢堡等，再配一杯奶茶、特調咖啡喝。營養師吳映澄在臉書分享指出，現代人的早餐很多是吃麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鐵板麵等，而這些大多是高醣、高油的「澱粉炸彈」，吃了容易血糖震盪，也就是血糖快速飆升後又劇烈下降，這就會讓人感到疲倦、無力，昏昏欲睡。早餐選擇3原則：低糖、高纖、優質蛋白質例如喜歡吃中式早餐的人，絕對很愛「燒餅＋油條＋米漿」的完美組合。吳映澄分析，這三者都是精製澱粉+高油脂，熱量破表、蛋白質又不夠，讓人一大早就精神低落。吳映澄建議改成「燒餅＋蔥蛋＋豆漿」，把油條換成蔥蛋、米漿換成豆漿，不但蛋白質補起來，還能減少油脂攝取，飽足感也跟著提升。早餐應優先選擇富含纖維、健康脂肪和蛋白質、低添加糖含量的食物。建議多吃植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、燕麥和全穀物等，對高膽固醇者特別有益；水果是維生素、礦物質、和纖維的良好來源；全麥吐司或麥片提供B群維生素；燕麥片可以降低血清膽固醇。想補充蛋白質的，吳映澄建議牛奶、優酪乳、雞蛋、低脂肉排都是好選擇。因此如果你習慣在西式早餐店買早餐，選擇無糖高蛋白牛奶、里肌肉排、燻雞片，這些都是隱藏的營養神器。早餐飲品怎麼選？4飲品可輪流喝至於早餐飲品的選擇，也應以無糖、高營養密度為原則，像很多人愛喝早餐店的冰奶茶，其實也是血糖炸單。吳映澄建議，早餐喝豆漿、米漿、牛奶、燕麥奶等4種飲品最好，這幾種可以每天輪流喝，或根據自身的營養需求或口味喜好選擇。．想補蛋白質：豆漿、牛奶．想補鈣質：牛奶．純素、乳糖不耐者：豆漿、米漿、燕麥奶．喜愛燕麥口感與營養素：燕麥奶，但注意燕麥奶並不能取代牛奶。．活動量大、需要快速飽足感：米漿，但要選低糖款或純米成分。如果偶爾想喝奶茶，建議應該喝鮮奶茶，而且是無糖的鮮奶茶。為何吃完早餐就想上廁所？全穀類、蔬果更助排便此外，也有不少人總在吃完早餐後就突然想排便，不知道是不是腸胃有問題？營養師呂孟凡在臉書指出，其實這是正常生理現象，稱為「胃結腸反射（Gastrocolic Reflex）」，是一種進食後刺激腸胃蠕動的自然反應，尤其在早晨與餐後特別活躍。當食物進入胃部，胃壁因擴張而刺激神經傳導，使大腸、尤其是乙狀結腸開始產生一連串有節奏的收縮，把前一餐殘渣往直腸推進，誘發排便反應。而這個機制對於改善便祕特別有幫助，尤其適合兒童與年長者，作為建立規律排便習慣的自然策略。並且若能在早餐中加入富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬菜或水果，不僅有助促進胃結腸反射，更可提升腸道菌叢健康，讓排便更順暢。美好的一天從早餐開始，用對飲品、搭配對的食材，不只讓你精神飽滿，也為腸道健康打下良好基礎，並且還能改善心臟健康、降低膽固醇。早餐這麼重要，你怎能隨便吃？參考資料．《吳映澄 營養師》臉書粉絲專頁．《營養麵包（呂孟凡營養師）》臉書粉絲專頁
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2025-06-20 焦點.元氣新聞
你吃的「健康餐盒」真的健康嗎？營養師揭熱量陷阱與瘦身破功關鍵！
「有些健康餐盒看似健康，卻是典型的營養不均衡。」營養師徐佳靖今（19）日在台灣魔胴健康推廣協會「外送平台健康餐盒大評比」記者會中指出，市售健康餐盒常見的打拋豬、牛腩、松阪豬口味，都是隱形熱量殺手，另外，有人以為無油水煮最健康，實際上，長期下來則可能干擾荷爾蒙分泌、導致停經或代謝停滯，健康反而因此受損。健康餐盒吃錯更易胖活動現場邀請邀請排球啦啦隊員分享親身經驗，兩位參與者表示，為了維持苗條身材，曾經一周只喝水，雖然一開始體重往下掉，但心情很沮喪，且復胖速度驚人，隊員們也曾訂健康餐盒當午餐，卻發現下午仍飢餓難耐，反而更容易攝取過多零食，導致減重計畫破功。營養師徐佳靖指出，挑選健康餐盒應留意以下原則，首先是蛋白質加上蔬菜的量不能小於澱粉，尤其蔬菜量如果不足，不但營養不均衡更影響飽足感，再者，不要只重視低卡，卻忽略油脂，減重最怕餓過頭後暴飲暴食。她以市售常見口味為例，松阪豬、牛腩、打拋豬皆屬於高脂肉類；配菜如果有冬粉，也會增加整份餐食的澱粉量；豆腐的烹調方式愈簡單愈好，雞蛋豆腐、麻婆豆腐較不適合減重，若整體菜色都很健康，但搭配白飯也不利瘦身。為什麼體重變輕，卻變醜了？「想要瘦得健康漂亮，先清楚減重的壞處。」美的整形外科診所院長楊育莉說，常有人問她，為什麼體重變輕了，卻變醜了？她解釋，皮膚就像一顆氣球的表面，底下的脂肪和肌肉就是支撐它的空氣，快速減重就是減掉脂肪和水分，等於快速放氣，原本被撐開的皮膚就會像洩了氣的皮球一樣，變得鬆弛下垂，容易出現「火雞脖」或是「沙皮狗肚」，臉頰凹陷、眼袋變明顯，反而看起來更顯老。也因此，楊育莉提醒，想要瘦得健康好看，一定要使用健康的減重方式。中鏈脂肪酸是優質油脂來源「優質油脂是減重成功的加速器。」徐佳靖指出，飲食中的優質油脂攝取來源包含堅果、深海魚油、橄欖油等，以及近年來備受矚目的MCT油（中鏈脂肪酸）。日常飲食中攝取的油脂多為長鏈脂肪酸，需要較長時間消化吸收，但中鏈脂肪酸能夠繞過繁複的消化路徑，被身體快速吸收，並直接送至肝臟轉化為能量，提供給身體和大腦使用。徐佳靖表示，中鏈脂肪酸能夠快速提供飽足感，穩定血糖，避免暴飲暴食。對於想減重的人來說，聰明挑選健康餐盒，在餐前或餐間適量補充中鏈脂肪酸，不僅能降低飢餓感、促進營養素吸收還能提升身體機能，可以達到健康減重的目的。醫學博士：減重關鍵是穩定血糖常聽到有人說：「我連喝水都會胖。」台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人暨中國醫藥大學醫學博士陳怡妗強調，其實真正問題是「吃錯順序、升糖過快」。她說，餐前喝水後立刻進食白飯，血糖飆升、胰島素大量分泌，才是造成脂肪囤積與飢餓感反覆的根本。「穩定血糖比計算熱量更重要。」陳怡妗表示，減少碳水攝取，搭配中鏈脂肪酸營養補充品，可有效控制血糖波動，對忙碌又無暇備餐的現代人，是簡單實用的健康策略。吃對食物也能為地球減碳為幫助有減重需求的民眾更健康的管理體重，台灣魔胴健康推廣協會擬號召萬人參與「健康飲食輕體排位賽」，活動將於6/20開始報名，在28天持續低碳的過程中，會由營養師和專業人員提供指導，幫助參賽者達成健康輕體的目標。台灣魔胴健康推廣協會表示，此為國內第一個由民間發起、透過個人低碳飲食，達成為地球減碳目標的活動。 （報名網址：https://www.eventpal.com.tw/FOAS/actions/IndexNew.action）
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2025-06-17 養生.健康瘦身
吃很少還變胖就是中年發福？醫點出1原因導致中年肥胖 4方法助改善
中年之後，吃得不多卻體重上升？隨著年齡增長，身體機能逐漸走下坡，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積的狀況，這些變化其實與體內「荷爾蒙失衡」密切相關。醫師指出，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，才能守護身體健康。中年階段體質變得不同？聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，隨著年齡增長，人體的基礎代謝率逐漸下降，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積、體重增加等情況。睡眠方面也可能受到影響，例如出現睡不好、夜間易醒的狀況，這些變化常與荷爾蒙的調節失衡有關。洪育忠表示，對女性而言，卵巢功能逐漸退化，雌激素分泌減少，因此可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象；對於男性而言，常因壓力累積，導致皮質醇上升，抑制睪固酮生成，進而影響體能、情緒、專注力與整體健康。此外，這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差，形成惡性循環。中年易胖因荷爾蒙失衡洪育忠指出，中年後易變胖的狀態，也與荷爾蒙失衡與代謝效率降低相關。首先，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使熱量攝取沒增加，也容易將多餘能量轉為脂肪儲存。洪育忠說明，對女性來說，進入更年期後，雌激素下降會影響脂肪分布與代謝功能，促進脂肪囤積。對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變；若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂，就會產生慢性發炎反應，形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。4方法穩定荷爾蒙洪育忠表示，荷爾蒙並非導致肥胖或失眠的唯一原因，這些變化應該被視為身體整體運作失衡的一環，因為飲食、運動、壓力、作息等日常習慣都會影響身體狀況。中年後想穩定荷爾蒙，可以從以下4個方向著手：．飲食：減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。．運動：採用「533原則」每週5天運動、每次30分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。．壓力管理：建立支持系統，例如信仰、興趣或正向社交。．規律作息：穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。洪育忠呼籲，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢、階梯式的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，建立自己的健康基準值，日後才能及早掌握變化趨勢，精準掌控身體的健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-06-16 養生.營養食譜
不只補鈣 黑芝麻5大好處！黑芝麻吃生的還是熟的比較好？營養師教最營養吃法
小小的一顆黑芝麻，富含鈣、鎂、膳食纖維、Omega-6脂肪酸等營養素外，還是優質的植物性蛋白質，具有潤腸、補鈣、助眠、降低心血管疾病等好處。不過，黑芝麻可以天天吃嗎？吃生的還是吃熟的比較好？一起來看看黑芝麻的營養價值跟食用方式。1.油脂改善便祕每100公克黑芝麻，含有脂肪54.4公克，所含油脂多屬於Omega-6多元不飽和脂肪酸，進到腸道，能幫助潤滑腸壁，讓頑固的宿便軟化；黑芝麻的膳食纖維含量也高，每100公克含14公克，可以幫助增加糞便體積、引起便意，進而改善便祕問題。2.補鈣防骨鬆黑芝麻鈣含量非常豐富，每100公克含1479毫克的鈣，有助預防骨質疏鬆，讓牙齒更堅硬。不過，黑芝麻的鈣質不好吸收，需要將其堅硬的殼磨碎或製成黑芝麻醬，裡頭的鈣質才能被人體運用。攝取黑芝麻時，一併吃富含維生素C的水果，可提高身體對鈣質的利用率，因為酸可以幫助礦物質的溶解。3.可降膽固醇研究發現，黑芝麻中的芝麻素，可以增加好的膽固醇含量，能減少壞膽固醇的濃度，因為芝麻素可以幫助清除體內自由基，減緩血管的氧化反應；研究更發現，芝麻素能夠降低高血壓患者的收縮壓及舒張壓，能減輕心血管跟心臟的負擔。4.補腎防掉髮中醫認為「以黑補黑」，黑色食物能夠補腎，一旦腎氣被補足，頭髮自然能豐盈，且不容易出現白髮；現代營養學則發現，黑芝麻之所以能夠幫助生髮、烏髮，原因在於黑芝麻含有多種微量礦物質及抗氧化物，可促進血液循環、改善毛囊健康。特別是銅，能幫助瀕臨衰竭的黑色素細胞重新長出黑色素，進而改善掉髮跟白髮的問題。5.含鎂助睡眠鈣跟鎂是調節身體緊張與放鬆的重要營養素。鈣離子進入細胞時，會使細胞收縮，離開時會讓細胞放鬆，所以當鈣離子異常滯留在細胞內時，會肌肉緊繃、肩頸痠痛；鎂離子是能將鈣離子移出細胞外的重要元素，它能將細胞多餘的鈣質存回骨質，進而舒緩緊張情緒跟緊繃的肌肉。100公克的黑芝麻，含386毫克的鎂，能幫助鈣質更好的沉積在骨質裡，能幫助舒緩情緒，晚上睡得比較安穩。重點1 一天可以吃多少？黑芝麻屬於堅果種子類，富含Omega-6脂肪酸，可以幫助促進發炎，以提升免疫功能，但熱量高，若是攝取過量，不僅會引起身體慢性發炎，還會導致發胖；建議每天可攝取一湯匙，約20公克的量為限。重點2 吃生芝麻還是熟芝麻比較好？若以營養素的角度看，生芝麻能保留最多維生素與多酚類，且生芝麻因沒有高溫烘炒，比較不會上火；但因為芝麻的殼很硬，攝取前建議要磨碎，或是吃黑芝麻醬，身體利用率會比較好。【補鈣健骨綠拿鐵】黑芝麻栗子牛奶食材：黑芝麻一湯匙、牛奶200c.c.、無糖豆漿100c.c.、栗子半碗、蘋果半顆。作法：所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。功效：此道綠拿鐵約可攝取500毫克的鈣質，達到健康成年人一日鈣建議攝取量1000毫克的一半。●蘋果富含維生素C，可以增加鈣質吸收。●豆漿含豐富的大豆異黃酮，能提高鈣質在體內的沉積與利用率。●栗子、黑芝麻都是入腎食材，能幫助生髮跟黑髮。
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2025-06-16 養生.抗老養生
40歲後沒發胖卻顯老？專家曝「關鍵飲食組合」：怎麼吃決定外貌年齡
隨著年齡增長，許多人會發現即便沒變胖，卻被說「看起來老了」或是「臉開始下垂」。這種因體型變化帶來的煩惱，在40歲以後尤為顯著。日本飲食生活顧問、料理研究家おにゃ在《ESSE Online》指出，單純追求減重的飲食法，反而可能讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，明明瘦下來卻顯老；要在瘦身的同時保住年輕感，關鍵在於「吃的方式」。外貌年齡可以靠飲食改變造成老態的主因之一，是肌肉與肌膚彈性的流失。若採取不吃東西的減重方式，不只是脂肪，連肌肉與膠原蛋白等重要成分也會一併流失，反而導致外貌快速衰老。相反地，若持續正確的飲食方式，就能從體內維持年輕與健康。其中兩大關鍵是「攝取足夠營養」和「避免血糖值急遽上升」。1. 每餐蛋白質：以「一隻手掌大小」為目標肌膚、頭髮、肌肉與內臟的健康，全都仰賴蛋白質作為基礎。缺乏蛋白質會導致臉頰凹陷、膚色暗沉、頭髮失去光澤。建議一天三餐中，每餐都要攝取約「手掌一片大」的蛋白質來源（如肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品）。範例：早餐：水煮蛋＋納豆午餐：雞胸肉沙拉晚餐：鹽烤鮭魚＋豆腐＋味噌湯把蛋白質當成「返老還童的素材」，分散攝取才能發揮最大效果。2. 蔬菜、海藻、菇類要積極攝取蔬菜攝取不足容易引起便秘、膚色暗沉、水腫等問題，尤其推薦綠色蔬菜、菇類、海藻類，這些食材具有抗老功效。這些食物含有維他命C，能促進膠原蛋白生成；膳食纖維調整腸道環境，讓肌膚變好；抗氧化物保護細胞不受紫外線與壓力傷害。目標「每日350克蔬菜」，除了生吃，也可用蒸、煮、炒等方式增加攝取量。將蔬菜、海藻、菇類加進湯品中，就是輕鬆的實踐法。3. 碳水不必完全不吃 但要注重質與進食順序減少飯或麵包攝取過度，可能會導致能量不足與乾燥肌膚。糖類是腦與身體的重要能源，不必完全戒除。建議：用糙米取代白米 、用全麥麵包代替甜麵包。有便秘體質的人，則推薦白米加入糯麥（大麥的一種）一起煮食，不僅增加膳食纖維，也能改善腸道環境。進食順序也很關鍵：先吃膳食纖維（蔬菜），接著是蛋白質（主菜），最後才是碳水（飯），這樣做可避免血糖快速升高，有助於減少脂肪囤積。4. 油脂不是敵人 選對油才是關鍵油脂常被誤會是讓人變胖、變老的元兇，但優質油脂其實是抗老好幫手。推薦油脂攝取的來源包括：Omega-3脂肪酸（青魚、紫蘇油、亞麻仁油）：具有抗發炎作用；橄欖油：含抗氧化成分；堅果類：可預防肌膚乾燥。反之，反式脂肪（如人造奶油、起酥油）則會促進老化與肥胖，應儘量避免。如果平常偏好肉類，不妨增加魚類料理的比例，做到一週內魚和肉的比例為1：1，會讓營養更均衡。事實上，很多人也因「改為以魚為主」而成功減重。5. 點心也能幫助肌膚與情緒戒不掉甜食的人也無需勉強自己。重點在於挑選「對心與肌膚有益」的點心，如堅果類、高可可含量巧克力（70%以上）、優格＋黃豆粉。這些小點心不僅能改善膚況，也能撫慰心情，讓你不必一味忍耐就能持之以恆。與其忍耐節食 不如改變選擇與組合方式想要瘦得漂亮不顯老，比起追求數字，更該重視食物的質。飲食其實是愛自己的方式。只要從「怎麼吃」和「怎麼搭配」下手，不需極端節食，身體就會產生明顯變化。減的不只是體重，還會讓肌膚更有光澤、氣色更好。
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2025-06-16 養生.生活智慧王
白飯煮的太稀怎恢復、火鍋快速瀝油 你不知道的12個實用廚房妙招
廚房烹飪料理若能掌握一些小秘訣，能夠事半功倍，節省許多時間，也更能延長食材保存時間。小紅書居家生活博主「朱麗愛生活」分享12個廚房實用小技巧，有些網友直呼活了30年才知道這些小常識。1、火鍋瀝油吃火鍋時，湯裡的油太多了，在湯勺裡放些冰塊，把湯勺放進湯裡轉一圈，油脂冷卻就被帶出來了。2、稀飯恢復白飯米飯不小心煮得太稀，上面放一片土司，再加熱兩分鐘，水分就被土司吸乾了。3、馬鈴薯不發芽在馬鈴薯堆裡放一些蘋果，蘋果釋放的香味能讓馬鈴薯保存很久都不發芽。4、去蝦殼將叉子插進蝦殼，輕輕一轉就能去除蝦殼，取出蝦線，讓你輕鬆得到蝦仁。5、香蕉保存香蕉容易發黑變壞，將塑膠袋纏繞在香蕉根部，可以延長香蕉保存期限。6、攪開麵糊烙餅麵糊厚薄不均勻，將免洗筷從中間折斷下去攪拌，就可以將麵糊均勻攤開。7、瀝乾麵條麵條瀝水的時候很容易倒掉，只要拿一根牙簽。在鍋蓋和鍋中間夾住，這個時候再瀝水，麵條一根也不會掉。8、冷凍肉解凍冷凍肉千萬不要用水直接泡，撒入300粒鹽、20ml白醋，倒上溫水浸泡3分鐘，這樣解凍的肉比剛買回來的還好吃。9、剝蒜小技巧將蒜橫著切，一刀翻過來，然後用刀背一拍，蒜仁就出來了。10、防大蒜發芽加入食鹽、茶葉和大蒜包在一起，塑膠袋密封保存，能撐半年都新鮮。11、剝魚皮把熱開水澆在魚肉上，就能輕鬆撕下魚皮。12、讓油恢復清澈家裡炸東西剩下的黑油怎麽辦？加入一勺澱粉一勺水，攪拌均勻，六成油溫下鍋炸，充分吸取油內雜質，炸至澱粉凝固後撈出，油就變清澈了。>>影片請點我觀看
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2025-06-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／夏日瘦身預備起 不必餓肚子
卸除厚重的外套，冬天貪食所造成的脂肪增加，也在輕薄的衣衫下無所遁形。「現在就只能開始挨餓了。」診所幾位助理哀怨地向我訴說目前飲食上的苦惱。我笑笑地回應她們：「運用春夏時令食材，肯定能做出多樣變化的瘦身養生餐點，而且還不用挨餓呢！」紫薯&燕麥風味養生糕（8人份）以紫薯與燕麥分別製作的鹹、甜養生糕。地瓜是既營養又健康的澱粉，尤其紫心地瓜營養價值更高。燕麥升糖指數(GI)低且高膳食纖維，可延長飽足時間。甜養生糕食材：糯米粉30克、藕粉100克、紫薯250克、水300毫升；蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各20克鹹養生糕食材：即時燕麥或燕麥粉250克、水600~700cc、豬里肌肉200克、蝦米25克、乾香菇30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法：1. 紫薯蒸熟、里肌肉及蝦米切碎、乾香菇切小丁。2. 甜養生糕作法：將蒸熟的紫薯、藕粉及糯米粉混合，以果汁機攪打均勻。接著放入模型中，加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞，再移至電鍋，外鍋加1杯水，蒸15分鐘左右完成。3.鹹養生糕作法：a. 香菇蝦米油蔥肉餡：以小火炒香蝦米與香菇，接著放入里肌肉續炒，最後加入油蔥酥與醬油拌炒即完成。b. 燕麥加水泡軟，再用果汁機攪打備用。加入作法a食材均勻混合，接著移入電鍋，電鍋外加1杯水蒸約15分鐘完成。4. 將做好的鹹、甜養生糕擺盤。雞柳滑蛋茄汁丼飯（2-3人份）超級食物花椰菜能抗癌，熱量也低，搭配高蛋白、低卡路里及低脂肪的雞胸肉，調理成柔嫩多汁不乾柴的美食。號稱減肥神物的酪梨是營養價值豐富的超級食物，雖然一身是「油」，卻是幫助減重瘦身的好油，還能夠養顏美容抗老化呢。食材：雞胸肉300克、鹽和白胡椒粉適量、雞蛋3粒、酪梨1顆200克、糙米飯2碗、花椰菜300克、醬油1小匙番茄汁丼飯醬：青蔥1支、薑泥1 /4匙、蒜泥1/4匙、無調味番茄糊2大匙、清酒1大匙、小番茄12顆作法：1. 雞胸肉切成適口大小。酪梨切小塊，花椰菜汆燙後切碎。青蔥切末，留部分做裝飾。小番茄切片。2. 雞蛋加點鹽調拌均勻並放入酪梨；番茄汁丼飯醬食材混合並攪拌。雞胸肉加少許鹽和白胡椒，再分次並少量的拌入水分，有助肉質保水而且嫩口。3. 平底鍋倒入少許的橄欖油，接著放入糙米飯，再加入醬油炒至香味撲鼻。放入花椰菜米攪拌均勻即可先熄火，並裝入碗中備用。4. 取另一平底鍋，先倒入少許橄欖油、開中火，接著再放入雞胸肉。先煎至表面呈微金黃，再轉為小火煎熟。5. 放入番茄汁丼飯醬稍微拌一下，再將蛋汁平均倒入鍋子裡，以小火加熱至喜歡的熟度即可熄火。絲瓜海鮮&蔬菜濃湯（3-4人份）絲瓜具有低卡路里、低GI的特性、非常適合作為控制體重的食材。這道料理中的海鮮，不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康。被視為減肥禁忌的高澱粉食物馬鈴薯，事實上具有相當飽足感，是減肥好食物，但要注意不可以過度添加調味料及使用大量油脂烹調。食材：絲瓜1條、綜合海鮮（蝦仁、蛤蜊肉、魷魚圈、蟹味棒）400克、洋蔥1/2個、馬鈴薯2個、胡蘿蔔1/2條、芹菜2支、鴻喜菇1/2包、四季豆100克、百里香2支、蒜頭3粒、高湯或水1000cc、鹽和黑胡椒適量作法：1. 絲瓜以菜刀切下約2公分上蓋，接著使用湯匙舀出絲瓜果肉。2. 切下的絲瓜果肉、胡蘿蔔、洋蔥與馬鈴薯皆切成小丁狀。鴻喜菇切小塊，蒜頭切片，四季豆與芹菜切成小段。3. 馬鈴薯放入電鍋中蒸煮，一半趁熱搗成泥狀。4. 鍋中倒入少許橄欖油，開中火後放入蒜頭與洋蔥拌炒，炒至成呈透明狀。接著放入胡蘿蔔，炒至變色。再放入絲瓜、鴻喜菇及百里香炒至香氣四溢。5. 放入高湯或水，待水滾後轉小火，放入海鮮與四季豆。確認以上食材都煮熟後，即可加入蒸熟的馬鈴薯塊與馬鈴薯泥，稍微攪拌並熄火。放入鹽與黑胡椒調整味道並撒入芹菜，倒入絲瓜盅。
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2025-06-13 養生.聰明飲食
一天一餐對健康有好處嗎？飲食專家告訴你3優點和潛在的風險
比起過去強調要三餐規律，健康界近年則流行適度斷食，不少名人也分享透過「一日一餐」來維持身體健康，包括知名導演北野武、推特創辦人傑克·多西，甚至就連醫師也開始帶頭執行這種飲食模式。對此日本飲食教練ナイト（Knight）也解釋一天只吃一餐的飲食方式究竟有什麼好處，以及可能的健康風險。「一日一餐」的好處間歇性斷食或者一日一餐（OMAD，One Meal A Day）的飲食方式被認為有助於控制體重、改善健康，綜合各大科學研究和論文，斷食主要能為身體帶來以下好處：1.減肥、減少內臟脂肪身體在禁食期間會燃燒脂肪作為能量，而透過減少用餐次數可以有效降低每天的熱量攝入，在短時間內就能看到減肥成效。2.改善血糖、膽固醇和血壓斷食能降低胰島素阻抗，穩定血糖數值，也有研究顯示，斷食對於心血管健康有幫助，包括能降低血壓、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、三酸甘油脂。3.促進細胞再生斷食能讓身體內臟器官休息，並促進細胞的「自噬」，這是細胞自我清理和修復的過程，有助於延緩衰老、增強免疫力，降低癌症、心血管疾病、癌症等風險。一日一餐的潛在風險即使斷食對於健康的確有正面影響，飲食教練仍提醒這種飲食方式也有缺點，並不是適合所有人，包括存在以下風險：1.基礎代謝率降低一日一餐的方式會大幅減少食物的攝取量，透過熱量控制雖能達到減肥效果，但同時肌肉量也會跟著減少，造成新陳代謝變慢，會有容易復胖的問題。2.專注力下降每天只吃一餐容易導致缺乏蛋白質、維生素和礦物質，營養不良使注意力和精神下降，因此有些人會因為斷食出現頭暈、煩躁等不適症狀。3.暴飲暴食的風險長時間靠意志力抑制飢餓感很可能累積巨大壓力，最終導致暴飲暴食。4.不適合有特定健康問題的人長時間的斷食並不適合老年人和有特定疾病的人，斷食可能會影響服用藥物的效果，造成血壓、血糖等數值波動，對於糖尿病、高血壓患者來說其實非常危險。一日一餐的飲食方式是好是壞因人而異，取決於年齡、健康狀況和生活方式，如果民眾想要減重或改善健康，除了斷食之外，別忘了均衡飲食、適度運動和充足睡眠是更為基礎的原則，在做出飲食方式的巨大改變之前，也最好諮詢醫生或營養師，透過專業評估將風險降到最低。
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2025-06-13 養生.聰明飲食
橄欖油用錯反而變身體負擔！醫提醒：只有2吃法對腸道有益
我們每天生活都會接觸到食用油，不管是炒菜用的沙拉油、葵花油、或餅乾和麵包中的酥油，適度的油脂其實是有助於我們腸道起到潤滑的作用，在這麼多食用油中，橄欖油不僅具備通便、幫助消化、養菌相，還能減少腸道發炎，但其實很多人並不知道它的真正吃法，吃錯反而會讓腸道發炎！ 橄欖油品質好壞 這樣選才不踩雷 大腸直腸外科黃郁純醫師說明，橄欖油（Olive Oil）是從橄欖果實（Olea europaea）中壓榨出的天然植物油，是大家常聽見地中海飲食的最主要核心成分，當中特殊的油酸（Oleic Acid），有助於降低壞膽固醇（LDL），大量的抗氧化多酚類以及維生素E跟K，讓橄欖油幾乎一躍成為健康好油！在選擇上，建議可以找「初榨」作為標準，像是特級初榨橄欖油因保留最多天然成分，對健康效果最顯著，同時也會反映在價格上，而市面上常見的冷壓初榨只是橄欖油製程標準，亦即全程在27度以下製作，並不代表橄欖油品質好壞，好壞則是會顯示特級、良級、普級為主，因此在選擇上會建議以初榨類型為主。 橄欖油不只降膽固醇 還能養好菌、抑制壞菌、抗發炎 黃郁純分享，橄欖油裡面有豐富抗氧化多酚，可促進益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸桿菌（Lactobacillus）生長，抑制病原菌如大腸桿菌（E. coli）與沙門氏菌（Salmonella），同時根據文獻中也表明，地中海飲食中富含橄欖油的多酚可降低腸道發炎，對於如潰瘍性結腸炎（Ulcerative Colitis）等慢性腸道疾病具有緩解作用，報告中也指出特級初榨橄欖油中的特殊成分(橄欖苦苷) 能增強腸道屏障功能與黏膜修復，幾乎是抑制腸道發炎的好幫手。 吃錯變負擔 橄欖油正確吃法一次看懂 橄欖油對於腸道的諸多幫助，這時很多人就會說：「那這樣很容易啊，我就直接炒菜的時候用橄欖油就搞定」，黃郁純強調，這樣其實並非完全正確！因為橄欖油要發揮最大的效力有二點，第一種避免高溫、第二是避免氧化，所以會建議每日攝取15-30ml（約1-2湯匙）冷壓或特級初榨橄欖油，搭配餐食或空腹飲用，空腹飲用可更直接促進腸道潤滑。此外，要避免高溫烹調，建議以涼拌、沾麵包、生菜沙拉使用，因為高溫會使橄欖油氧化，橄欖油是適合低溫烹調的油品，若過度加溫，使其熱度超過發煙點（冒出白煙），便會讓油脂氧化，失去原本的效益，並且收藏也要放在陰暗處，保存在陽光無法直射的黑暗處，因為光線會加油質的速氧化速度！ 黃郁純強調，在2025年的最新研究中，當橄欖油經高溫加熱或長期儲存導致氧化後，其所含的脂肪酸與多酚會產生變性與降解，可能促使腸道出現發炎反應與菌相失衡，所以食用橄欖油真的要多加留意，才不會吃會反而成為身體負擔！ 【延伸閱讀】 ·家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警 這樣吃才安全 ·三餐都要使用的「1調味料」，選錯了、用錯了，恐是導致大腸癌的高度危險因子
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2025-06-12 醫療.新陳代謝
54歲三高男「完全沒吃藥」靠自律逆轉高血壓、糖尿病和膽固醇異常
2022年，日本在夏季遭遇嚴峻高溫與創紀錄的豪雨，多地出現中暑患者激增的情況。同時，新冠疫情第七波再度來襲，許多人為了避免感染而減少外出，連帶導致運動量大幅下降、體重上升，「三高」問題──脂質異常症、糖尿病與高血壓，也隨之惡化，成為不容忽視的健康警訊。就在這波健康危機之中，一位年約54歲的日本男性上班族，憑藉自覺與自律，未依賴任何藥物，便成功逆轉惡化的健康狀況，成為備受矚目的實例。健檢報告全面亮紅燈 父親病史成警鐘2018年6月，這名男子參加公司例行健康檢查，結果顯示空腹血糖高達210mg/dL（正常值應低於110）、糖化血色素（HbA1c）達7.2%（正常為5.5%以下）、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇為168mg/dL、中性脂肪更高達387mg/dL，血壓偏高，身體質量指數（BMI）為27，腹圍91公分，屬於明顯肥胖。他坦言，早在十年前就已被醫師警告為代謝症候群與糖尿病的高風險群，但始終抱持「胖一點也沒關係」的心態自我安慰。直到因工作調動轉換職位、開始離家獨居後，他才下定決心正視健康問題。尤其父親當年也因糖尿病引發心肌梗塞，在70歲時過世，讓他意識到：「如果再不改變，未來的我可能也會走上相同的命運。」了解脂質異常症 不是胖才會得過去所稱的「高脂血症」已統一名稱為「脂質異常症」，涵蓋LDL膽固醇過高、中性脂肪過高、以及HDL膽固醇過低等狀況。這些異常可能造成動脈硬化，進一步引發心肌梗塞或腦中風等重症。值得注意的是，這類疾病並非專屬於體型肥胖者，也有許多外觀看似瘦的人，血脂數值仍偏高，顯示基因與生活習慣皆是關鍵因素。對抗脂肪迷思：「蛋」到底能不能吃？長年以來，雞蛋與魚卵等高膽固醇食品常被視為健康殺手。然而近年研究發現，飲食中攝取的膽固醇與血中膽固醇值未必有直接關聯。日本厚生勞動省已於2015年版《飲食攝取基準》中取消每日膽固醇攝取上限。不過專家提醒，若已有脂質異常症、糖尿病等慢性病史，或家族中有相關遺傳，仍應注意高膽固醇食品攝取。營養攝取應強調整體均衡，不必對單一食物過度恐慌，也不應毫無節制地攝取。單靠飲食與運動 他真的做到了該名男子決定不靠藥物，而是透過早睡早起、每日散步、控制碳水化合物與油脂攝取等方式，過著自律的生活。半年後，他的血糖、血壓與血脂數值全面回到基準內，醫師認定已脫離高風險群。「當初的轉調，剛好讓我有機會遠離酒局與應酬，也讓我意識到自己的身體是家人的支柱。」他這麼說。健康不是有病才醫 而是自覺與自律的積累本案例提醒我們，慢性病的管理不必等到疾病發作。透過自覺（意識到風險）與自律（改變生活習慣），即使是多項指標異常的中年族群，也能有機會「無藥逆轉」。隨著台灣高齡化與三高問題日益嚴重，這類實例為我們帶來寶貴啟示──健康，始於日常的每一個選擇。資料來源 / yomiDr.
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2025-06-11 醫療.消化系統
素食比較不油、飲食清淡健康？醫提醒2事反而要當心脂肪肝
相較於大魚大肉，可別以為素食比較不油、飲食清淡健康 ，小心吃素的人也會罹患脂肪肝！素食者可能會不知不覺的吃進太多澱粉，加上蛋白質的攝取不足，恐會引發脂肪肝上身。愈來愈多人為了健康、環保開始吃素，有民眾覺得吃素比較不油膩，身體較輕盈零負擔。不過，許多吃素的人做腹部超音波檢查時，竟然發現有脂肪肝。不少民眾納悶：「脂肪肝不就是吃太油、體型肥胖才會引起，為何吃素或身型正常的人也有脂肪肝？」其實，吃素與否並不是引發脂肪肝的關鍵，素食者若是攝取過多的油脂與澱粉，一樣會造成脂肪肝問題。素食者 應多補充豆類製品「脂肪肝的成因，跟飲食及運動有關，並非僅受到葷素飲食影響」。茹素者必須均衡飲食，尤其飲食選擇對肝臟健康有重要影響。建議素食者平時應多攝取蛋白質，例如適量補充豆類製品，像是豆漿、毛豆、黑豆、黃豆等。另外，適量補充蛋白、牛奶等食物，維持蛋奶素飲食也能達到蛋白質每日建議攝取量。如果日常飲食難以攝取到足夠的蛋白質，則可以選用營養品來加強補充。成人每天至少需7份蛋白質根據衛生福利部國民健康署建議，成人每天建議攝取每公斤體重1.1公克的蛋白質，年長者的蛋白質攝取量應更多，運動族群每天建議攝取1.2至2公克的蛋白質。原則上，每人每天至少需攝取7份蛋白質（每份約7公克）。舉例1.5顆蛋白相當於1份蛋白質，超商販售的豆漿約是2份蛋白質，建議民眾可互相搭配，較易達到蛋白質建議攝取量。不妨可參考「增肌減脂一周蛋白質攝取菜單」（如附表），適當的攝取蛋白質。避免過多調味 遠離脂肪肝如何遠離脂肪肝威脅？民眾應多攝取原型食物，並使用新鮮食材烹飪，避免用過多的人工添加調味料，才不會攝取過多的糖、油下肚，轉換成三酸甘油脂堆積於肝臟，進而容易形成脂肪肝。由於脂肪肝無法經由一般抽血檢查發現，必須透過腹部超音波檢查確認。肝病防治學術基金會在每年七月「世界肝炎日」前後期間，會串連全台醫療院所舉辦「今年超了沒？」活動，針對40歲以上民眾提供免費腹部超音波檢查，鼓勵民眾關心自己跟家人的肝臟健康。
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2025-06-08 養生.營養食譜
世界冠軍麵包的日常美味
谷口佳典得到世界麵包冠軍後，依舊在做社區的麵包店，為左鄰右舍做出平價又美味的麵包。他說：「世界冠軍是對自己這幾年實力的檢視，對客人還是要日常！」他用比賽時使用的麵團，製作出生活化的麵包口味。奶油捲餐包麵團：高筋麵粉（山茶花）500克（100%）、細砂糖75克（15%）、鹽10克（2%）、冷凍半乾酵母10克（2%）、煉乳50克（10%）、全蛋90克（18%）、水210克（42%）、白油或奶油50克（10%）、無鹽奶油50克（10%）Total：1045克（209%）作法：1. 將麵粉、細砂糖、鹽、冷凍半乾酵母放入攪拌缸中，加入煉乳、全蛋、水以低速1分鐘攪打。2. 轉中速10分鐘持續攪打至成團。3. 一邊加入奶油或白油，以中速攪打8分鐘，將油脂吸收完全。4. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態，麵團起缸溫26℃。5. 取出的麵團稍微排氣，以翻摺的方式整形成圓，以26℃發酵20分鐘。6. 取出麵團，稍微排氣拍扁，麵團拉起三折。7. 將麵團轉90°，用手將麵團排氣再一次三折，稍微整成圓型，即完成翻面，繼續發酵20分鐘。8. 麵團分割40公克，滾圓。9. 其中一端稍微搓長成水滴狀，中間發酵20分鐘。10.一邊延伸麵團，一邊以擀麵棍擀長，約25公分長。11.由上往下捲起。12.用手稍微輕壓，放在烤盤上以33℃發酵80分鐘。13.發酵後，以上火220℃／下火180℃烤9分鐘。14.出爐後刷上融化奶油即完成。蘭姆酒漬葡萄柑橘丁吐司湯種材料：法國粉（E65）150克（15%）、熱水300克（30%）、 鹽20克（2%）本種材料：高筋麵粉850克（85%）、細砂糖80克（8%）、海藻糖20克（2%）、冷凍半乾酵母（紅）10克（1%）、水500克（50%）、無鹽奶油70（7%）Total：2000克（200%）其他材料：蘭姆葡萄乾400克、橘皮丁200克湯種製作：1. 法國粉、鹽放入攪拌缸中。2. 一邊攪打一邊沖入熱水，攪打至無粉狀。3. 以保鮮膜蓋起，放入冰箱冷藏至隔天使用。麵團作法：1. 將麵粉、細砂糖、海藻糖、冷凍半乾酵母、水放入攪拌缸中，以低速攪打2分鐘。2. 續放入一半的湯種，以低速8分鐘攪打成團。3. 續加入剩下的湯種，以低速4分鐘攪打至擴張。4. 加入奶油以低速8分鐘轉中速2分鐘攪打，將油脂吸收完畢。5. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態，麵團起缸溫26℃。6. 麵團加入葡萄乾、橘丁，以低速攪打均勻。7. 湯種吐司麵團整形，以26℃發酵30分鐘。8. 麵團在發酵箱中，拉起折三折，轉90°垂直再三折，完成翻面整形，繼續發酵30分鐘。9. 麵團分割成300公克，分割滾圓，中間發酵20分鐘。10.將麵團拍扁成方形，稍微捲起成長型，翻摺後滾成圓。11.放入10立方公分吐司模，以33℃發酵70分鐘。12.以上火180℃／下火230℃，噴蒸氣3秒鐘，烤18～20分鐘，出爐後，麵包表面刷上奶油即完成。
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2025-06-08 醫療.指甲．足部
欠缺保養容易在老年出問題 專家分享7要點照顧足部健康
人們上了年紀，經常注意力放在照料膝蓋、背部及臀部，但往往忽略了雙腳，結果便是因為日常耗損，雙腳出問題在老年變得愈來愈常見。足部保健專家指出，雙腳經常因欠缺保養，皮膚及防震脂肪層容易流失、乾燥及皸裂，或者感染真菌，建議大家採取七個小竅門保養雙腳，老年生活更有品質。「獨立報」(The Independent)報導，足科醫生齊爾佛斯(Molly Chilvers)指出，保養雙腳的第一步在適當剪腳趾甲。趾甲變太長，牴到鞋尖，會讓人疼痛、感染病菌及潰爛，但剪得太勤勞、太短，腳趾甲會變得長進肉裡，十分疼痛甚至要去看足科。所以剪得適中就好。第二點在定期檢查雙腳，如有需要得塗乳液，畢竟雙腳隨著老化，天然油脂會流失。第三點在每日有足量的水或其他液體來保濕。第四點是天冷了雙腳要保暖，在室內要穿較厚的暖襪，或羊毛內裡的拖鞋，外出穿靴子，但要避免太緊太窄而阻礙血液循環，或傷到腳趾頭；穿襪子睡覺也是好點子。第五是穿合稱的鞋子。齊爾佛斯表示人年紀愈大，愈要穿舒服、合稱的鞋襪，讓腳有足夠的支持而就定位，不至於跑掉；不合稱、品質差的鞋襪，常是雙腳出毛病的原因，如皮膚變硬、腳踝扭到及長繭。第六是天氣溫暖時，例如夏日，要讓雙腳「呼吸」，自由透氣，例如穿涼鞋，讓腳汗能排掉，免得長香港腳等症狀。七是腳部要保持衛生。齊爾佛斯指出，每天勤做腳部保養，很多問題都可以預防，例如洗腳再徹底擦乾，就能保持雙腳衛生。
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2025-06-05 醫療.皮膚
洗頭重點在清潔頭皮！忽略6細節，你以為的洗髮其實只是「過水」而已！
很多人洗頭，其實只是把泡泡搓在髮絲上、沖掉就結束。但真正決定髮際線、毛囊健康、油脂平衡的，是你有沒有把頭皮正確洗對。洗頭＝頭皮清潔，而不是髮香管理我們的毛囊每天都在工作，分泌皮脂、堆積老廢角質、接觸空氣灰塵與造型殘留。這些東西不清乾淨，就會讓頭皮開始出問題：發癢、出油、掉髮、長痘、甚至脂漏性皮膚炎。你以為洗頭是清潔，頭皮卻覺得你只是「過水」了事。從洗頭流程來看，你可能忽略的細節有這些：1.頭髮未梳開就洗髮絲糾結會讓洗髮精分布不均，也難以清洗頭皮，還容易殘留。2.洗髮精直接倒頭上高濃度洗劑刺激頭皮，可能造成局部脫皮、敏感。3.沒起泡就亂搓泡沫不足＝清潔範圍與乳化力都不夠，等於抹上去沒洗乾淨。4.用指甲搔抓頭皮毛囊受損、頭皮破皮，反而成為細菌入侵的大門，使用指腹適度按摩較為恰當。5.護髮素抹到頭皮很多人的「悶痘型」毛囊炎，就是這樣毛孔塞住悶出來的。6.洗完沒吹乾頭皮濕氣＋溫度＝黴菌天堂，晚上睡前沒吹乾，等於替頭皮蓋濕棉被。正確的洗頭，到底該怎麼做？洗前：用梳子梳開打結與頭皮，促進循環也減少拉扯頭皮易出油者，建議晚上洗頭，避免整天積油過夜洗的時候：洗髮精先搓泡再上頭，泡沫包覆髒污，清潔力才穩定用指腹輕壓打圈洗頭皮，時間約1分鐘洗兩遍：第一遍清油、第二遍養頭皮沖洗與後續：確保髮根泡沫全數沖乾淨（最容易殘留的就是後腦勺與耳後）吹風機先吹頭皮再吹髮尾，從髮根徹底吹乾，避免濕悶發炎很多患者問我：「醫師，我是不是體質不好才會一直掉髮？」我通常會回答：「如果你每天都洗錯方法，毛囊也會懷疑你對它是不是有意見。」頭皮是一種很敏感、但又很努力工作的皮膚。它不像臉可以天天上保養品，也不像手會常被注意，它只靠你那短短5分鐘的洗頭時間，來決定它的命運。(本文出自皮膚科醫師柯博桓臉書粉絲專頁)
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2025-06-04 焦點.健康知識+
洗澡雙腳都隨便沖沖？英專家：2原因助細菌滋生！正確洗腳、擦乾超重要
每天洗澡時，大家通常習慣仔細搓揉腹部、雙手、腋下等部位，但雙腳卻往往容易被忽略，有些人可能隨便沖沖水就了事。專家指出，腳部環境潮濕、溫暖，未清洗乾淨容易成為微生物的繁殖溫床，因此提醒民眾應該以正確的方式洗腳，避免微生物滋生造成腳部異味，甚至引發感染。腳部潮濕溫暖成微生物天堂 「葡萄球菌」為腳臭元兇！根據BBC報導，英國赫爾大學傷口修復高級講師Holly Wilkinson表示，腳部本來就處於潮濕、溫暖的環境，加上多數人需要長時間穿襪子、鞋子，雙腳被包覆就更容易困住濕氣，加劇微生物滋生。腳底每平方公分含有600個汗腺，比身體任何其他部位都要多，有研究指出，雖然汗水本身沒有味道，但其中含有鹽分、葡萄糖、維生素和胺基酸等營養素，正好成為腳部細菌的「大餐」。人體皮膚每平方公分約有1萬到100萬個細菌，而腳部是棒狀桿菌、葡萄球菌等細菌，以及麴菌、隱球菌、念珠菌等多種真菌的天堂。一項2019年的研究針對40名志願者的腳底進行採樣，發現洗腳頻率可影響細菌的數量。每天洗腳兩次的人，每平方公分皮膚約有8,800個細菌；而隔天才洗一次腳的人，每平方公分的細菌數量竟超過百萬。腳部微生物多，又可能造成什麼影響呢？「葡萄球菌」常見於腳部皮膚，可將氨基酸轉化為揮發性脂肪酸 (VFA) ，其主要化合物異戊酸（isovaleric acid）會產生類似奶酪味的難聞氣味，正是造成腳部異味的元兇。就有一項2014年的研究發現，受試者腳底98.6%的細菌都是葡萄球菌，且腳底的揮發性脂肪酸含量明顯高於腳背，腳臭程度越嚴重的人，腳部葡萄球菌數量也越多，顯示兩者呈正相關。腳部感染可致蜂窩性組織炎、香港腳 糖尿病患者應更謹慎洗腳不僅是為了防止腳臭，保持良好的足部衛生有助於預防多種腳部健康問題。紐約西奈山醫院皮膚科Joshua Zeichner醫師說明，由於腳趾之間空間狭小，特別容易發生微生物感染，可能導致腳部搔癢、腫脹和惡臭。當皮膚屏障受損時，微生物入侵皮膚的風險也會增加，可造成更嚴重的軟組織感染，也就是蜂窩性組織炎。Zeichner醫師指出，最常見的問題就是「香港腳」，這是一種真菌感染，症狀有搔癢、脫皮、腳底和腳趾皮膚開裂等，而保持腳部清潔乾燥就能預防感染。Wilkinson講師補充，腳部細菌多，且傷口癒合的速度比身體其它部位慢，使得病原體更容易進入傷口並繁殖。其中有研究顯示，糖尿病患者腳部皮膚上的致病菌比例較高，因此她也提醒，患者更應注重腳部衛生，以防感染造成難以癒合的傷口和提高截肢風險。糖尿病患者在洗腳的同時，還能檢查雙腳是否有任何可能導致感染的乾裂或小擦傷。過度清洗也不行！皮膚屏障被破壞 同樣易乾裂發炎不過， Zeichner醫師警告，過度清洗雙腳會破壞皮膚屏障，剝奪皮膚的天然油脂，導致發炎、濕疹等問題加劇。皮膚依靠有益的微生物菌叢協助抵抗有害細菌、產生脂質保持皮膚水潤柔軟，以及幫助修復傷口等，用力擦洗或使用太熱的水會使得這些菌叢也一併被去除，導致皮膚乾燥、發炎，破裂的皮膚還會反倒增加感染風險。那麼，要多久洗一次腳才合適呢？Wilkinson講師建議，糖尿病患者應每天洗腳，但一般民眾每隔幾天洗一次就足夠，這樣就不會導致皮膚天然油脂被過度剝奪，不過經常運動的人就要更頻繁地清洗雙腳。但重點不只是洗腳的次數，她強調：「很多人以為淋浴時讓水流過腳部就算洗腳，但這並不夠，還必須用肥皂水清洗才行。」英國布里斯托大學神經科學與生理學高級講師Dan Baumgardt則提醒，雙腳潮濕又長時間處在溫暖的環境時，就容易出現香港腳或其它真菌感染，因此洗腳後切記要把雙腳擦乾，透過正確的清洗方式，才能真正確保腳部健康。【延伸閱讀】水瓶內壁「黏黏滑滑」可能已成細菌溫床！別只用冷水沖 「這樣洗」才乾淨頭頂天天「飄雪花」洗頭也沒用？營養師推「6大維生素」養出健康頭皮【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65223】
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2025-06-03 養生.生活智慧王
嫌麻煩而拖延？清潔抽油煙機簡單3步驟：有助改善通風效果
你是否總覺得清潔抽油煙機太麻煩而一拖再拖？其實長期不清潔不僅會降低通風效果、產生異音，還可能引發火災風險。只要掌握正確的清潔劑與方法，清潔其實沒那麼困難。抽油煙機清潔劑怎麼選？．小蘇打（碳酸氫鈉）：溫和鹼性，去油效果佳，對皮膚刺激低，適合日常使用。．碳酸鈉（蘇打粉）：鹼性較強，適用於頑固油垢，但使用時需戴手套，避免刺激。．氯系漂白劑：具強效去汙力，但可能腐蝕鋁材、產生異味。需通風良好、勿與酸性清潔劑混用，以防有毒氣體產生。需注意的是，無論使用哪種清潔劑，先在不明顯處測試是否會變色或損傷表面。清潔抽油煙機3步驟1.清潔前準備．鋪好報紙或塑膠布防止弄髒地板。．拔掉電源插頭，關閉爐具開關。．打開窗戶並戴上清潔手套。2.清洗風扇與過濾器．依說明書拆下風扇與濾網。．將其放入鋪好厚垃圾袋的水槽中，加入約45〜50℃熱水與鹼性清潔劑。確認垃圾袋耐熱，避免變形或破裂。．浸泡約30分鐘後，用海綿或牙刷刷洗，再沖淨晾乾。3.清潔機體固定部分．使用小蘇打水，或加入少許洗碗精，製成清潔劑。．噴灑在油垢處，貼上廚房紙巾靜置5〜10分鐘，再以抹布擦淨。抽油煙機清潔頻率與小技巧．每3〜6個月清潔一次可預防油垢堆積。．夏天進行清潔效果最佳，因高溫有助於溶解油脂。．如可接受，可考慮使用市售強效去油噴霧劑，省時省力。整體而言，清潔抽油煙機看似麻煩，其實只要選對清潔劑與掌握步驟，就能有效去除油垢，維持廚房清潔與安全。【資料來源】．レンジフード掃除は３ステップで簡単 手順に「夏にやります」「なるほど」
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2025-06-02 養生.聰明飲食
家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警這樣吃才安全
乳癌的風險，真的只跟基因與環境有關嗎？今年2025年3月一篇發表在《Science》權威期刊來自美國康乃爾大學的研究，讓我們重新檢視日常餐桌上的脂肪酸──尤其是Omega-6亞麻油酸（Linoleic Acid, LA），對乳癌的潛在影響。 什麼是三陰性乳癌（TNBC）？ 食物的力量呂美寶營養師說明，這是一種特別惡性的乳癌亞型，由於細胞不會表現雌激素受體（ER）、黃體素受體（PR）及 HER2蛋白，因此缺乏標靶治療方式，復發率高，治療選項非常有限。研究顯示，三陰性乳癌的mTORC1 訊息傳導高度活化，是促進癌細胞生長的核心路徑。 跟你吃的油脂種類有關？ 功能醫學營養師呂美寶指出，研究團隊發現，日常攝取的Omega-6亞麻油酸（如大豆沙拉油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油中，所含較高比例），竟能被三陰性乳癌細胞（TNBC）癌細胞直接「感知」與「利用」。關鍵角色是這個蛋白質——FABP5（脂肪酸結合蛋白5），它像是一個傳送者，會把Omega-6亞麻油酸送進TNBC細胞內，直接啟動 mTORC1，促進腫瘤快速擴張！此研究的關鍵價值，是結合「細胞＋動物＋人類」三階段的實驗驗證，首次明確指出飲食中過多的Omega6，不再只是能量與脂肪過剩的問題、以及引起慢性發炎這種「間接影響」，而是 #直接打開腫瘤的生長開關，造成癌細胞快速生長！ 其實，免疫系統也被油脂所影響！ 功能醫學營養師呂美寶分享，另一篇2025年刊登於《Immunity》的研究指出，TNBC三陰性腫瘤會釋放一種脂肪酸叫做花生四烯酸AA（Arachidonic acid, AA）來「重新編程」免疫細胞，使這些免疫細胞不但不攻擊腫瘤，反而協助腫瘤逃避治療。而花生四烯酸AA_就是Omega6亞麻油酸後續代謝的物質，動物脂肪中也會有較高量的花生四烯酸。這表示過量攝取Omega-6亞麻油酸，不僅加速腫瘤生長，也可能削弱免疫治療效果！固然，Omega-6亞麻油酸跟花生四烯酸AA都是身體需要的脂肪酸，也參與了荷爾蒙代謝、免疫、神經傳導與生殖功能，但也是屬於促炎前驅物質，如果「過多」身體就容易發炎，也容易開啟癌細胞加速生長的開關！功能醫學營養師呂美寶強調，這也是為何一直強調Omega-3的重要性，從這個機制來看，Omega-3當中的EPA，就可以抑制花生四烯酸AA的合成，避免發炎物質的合成過度增加。 那我們該怎麼吃？ 雖然Omega-6是人體必需脂肪酸，但現代飲食容易造成攝取失衡。功能醫學營養師呂美寶建議： 1、避免過量攝取Omega-6：家中減少使用Omega-6為主的植物油（如大豆沙拉油、玉米油、葵花籽油）這些Omega-6較高的油脂（外食一定可以吃到Omega-6，不怕不夠，只怕過多）2、減少加工食品與油炸食物：這些Omega-6都相對高量，加上高溫裂變更容易成細胞損傷3、增加Omega-3脂肪酸來源：如中小型深海魚類、深海魚油、海藻油、亞麻籽，有助於抗發炎與調節平衡4、癌症患者可在醫師與營養師指導下，整體評估飲食狀態，或檢測體內脂肪酸比例，進一步調整飲食中的油脂攝取的來源與含量。 【延伸閱讀】 ·油品精煉、壓榨、冷壓差在哪？專家解析 用錯恐害你吃進有害物 ·亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油，保存方法別弄錯！營養師提示4方法，以免好油變壞油
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