2021-05-27 新冠肺炎.預防自保
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2021-05-26 該看哪科.精神．身心
疫情壓力大 身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情
疫情持續延燒，民眾每天擔心受怕，出現睡不著、睡不好、睡不飽，甚致胸悶、氣喘、頭暈，有時還會疲累、發抖、手麻，這些情況很明顯地是受到疫情所帶來的壓力影響，防疫生活下大家身心壓力緊繃，生活負擔加重，家人在一起的時間變長，容易出現口角，卻又缺少活動以及情緒出口，人變得煩躁不適，大甲李綜合身心科暨美德醫院主任劉又銘醫師建議，民眾可善用所謂「三多三少」的概念法，幫助自己釋放身心壓力。多聽內在 少聽外在整天聽著新聞報導確診數字與消息，非常容易感到疲憊與沈重，甚至一直手機轉傳訊息而陷入一種焦慮的循環狀態裡，其實焦慮的存在是一種生命訊號，目的要提醒自己注意危險並做好自我保護而已，大家都需要傾聽自己內在的聲音，當瞭解自己內在的情緒動力原因之後，困擾不安的感覺就比較會減輕。但若是發現內心起伏過大，則需求助身心科醫師，評估深層心理狀態。多心靈連結 少身體接觸防疫情形下，為了安全距離，需要拉開個人接觸與社交距離，但也因此容易讓人與人間的心理距離也遠離，宅在家時連結的是滑手機或追劇，這讓時間過得比較快，但不夠營養的內容會使心靈空虛憔悴，可藉此時改變一下，做些平時沒有給自己與家人時間完成的事，例如讀本好書、聽聽音樂、與家人一同料理等，滋養有意義的人際關係，或感受自己內在有意義的生命獨處經驗，才是維持心理健康的營養，而能幫助消化疫情帶來的危機感與無力感。多健康運動 少垃圾食物不自覺的多吃垃圾食物或暴飲暴食，這問題在焦慮的時候很容易出現。在家裡為自己找出一塊空間，藉由線上課程，學習伸展操、柔軟體操、瑜珈式活動，或是熱歌勁舞，乃至有氧運動，都是能有效改善心情、舒緩壓力的方式。防疫下， 大甲李綜合醫院感染科醫師劉有增建議還可以這麼做，多喝溫開水每15到30分鐘喝一次、多攝取優質蛋白質食物(水煮蛋、白豆腐、豆漿等)、多吃新鮮蔬果，可以增強免疫力、充足睡眠、適當運動、打開門窗對流通風、保持平穩情緒。
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2021-05-20 癌症.肺癌
未吸菸者、女性肺腺癌持續增加 國健署：自我防護7要點
吸菸、二手菸是導致肺癌主因之一，但台灣研究發現，未吸菸者和女性肺腺癌持續增加。除了早期篩檢，早期發現，以提高存活率外，衛福部國民健康署提供「自我防護7要點」，建議民眾拒吸二手、三手菸；烹煮時開啟排油煙機，減少油煙；烹煮食物多採水煮、清蒸；外出戴口罩，進入室內時需洗手洗臉、清潔鼻腔、適當關閉門窗；空品狀況不佳時，避免戶外活動時間；生活作息規律；適當運動等。國民健康署癌症防治組組長林莉茹表示，根據國內數據，雖然吸菸率有逐漸下降的趨勢，肺癌發生率仍逐年升高，尤其罹患肺腺癌女性中，高達9成並未吸菸。因此，除了避免吸菸與二手菸害、留意是否有家族史外，同時要減少廚房油煙、遠離空氣污染或廢氣多的地方。國民健康署提供「自我防護7要點」，除了拒吸二手菸、三手菸；為減少油煙，烹煮時應開啟排油煙機；盡量選擇水煮、清蒸方式烹煮食物；生活作息規律，多運用大眾運輸工具、自行車及步行；適當運動，維持身體健康。為降低空汙對健康的危害，林莉茹建議，民眾外出要戴口罩，進入室內時，記得洗手洗臉、清潔鼻腔，並適當關閉門窗，減少暴露在細懸浮微粒（PM 2.5）；空氣品質不佳時，應減少戶外活動時間，或改變運動型態、避開交通高峰時段及路段。除了日常保健，林莉茹指出，了解肺部「警訊」有助於早期發現肺癌、及早治療。7種常見肺部警訊包括，持續咳嗽，甚至有惡化的狀況；痰中帶有血絲或咳血，持續一段時間後症狀沒有緩解；呼吸急促、呼吸出現喘鳴聲；持續胸痛且有惡化情形；聲音沙啞；四肢關節疼痛；無預警的體重下降、食慾不振。由於上述症狀有可能不是肺癌所引起，林莉茹建議，民眾還是應尋求醫師諮詢與評估，才能找出原因、及早診治，以免耽誤病情。振興醫院胸腔外科主任楊明松則建議，肺部沒有神經，早期肺癌大多無症狀，建議定期篩檢，才能早期發現、早期治療，肺癌一期五年存活率高達9成，身體有明顯不適時，通常已是肺癌中、晚期，五年存活率大幅下降，治療效果較不佳。
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎？營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒，雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒，引起大批民眾「搶糧」，紛紛前往各大賣場、超市！使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而，哪些是居家防疫期間必備的物資呢？你準備對了嗎？高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以應適度買、正確買，不要過量買，才能囤健康不要囤肥油，且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單：1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情；且放冰箱保存期限平均2週。水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，以及，富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等；另外，辛香料也要記得備，像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒，營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。程涵宇舉例，像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、有些人喜歡，有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富，而且這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年，也是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇，程涵宇建議，不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年，其有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，很適合當零嘴；不過，開封後務必放冰箱保存，避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質，保存期限約1個月1週，加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點，因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇，可以存放非常久，保存期限3年4個月，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量，但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，且保存期限3年，不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康，但值得注意的是，在選購時，應盡量選擇水煮魚罐頭為佳，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），保存期限約9個月，而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也屬耐放，保存期限為1年6個月。此外，起司未開封前也非常耐存放，開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。（程涵宇營養師授權提供）最好，程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊，例如絞肉，保存時間則越短；不過，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，則應以標示為主。參考資料：World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀： ·防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-17 養生.聰明飲食
堅果最好在白天吃？醫師告訴你堅果吃錯方式下場
堅果是近年來頗受大眾喜愛的健康食材，喀滋的響脆聲及果仁獨特的香氣讓人不自覺吃下一整包。台北聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科邱淑娟醫師表示，堅果富含豐富的營養，但要注意食用的量不宜過量多，以免加重上火、痤瘡、失眠等症狀，提醒盡量選購天然原味的堅果，每日建議食用量為一手把為限。堅果營養豐富 富含油脂潤腸功效堅果是植物類的果實，一般只要有堅硬外殼、富含油性的果仁可通稱為堅果。邱淑娟表示，果實的種子油脂多，營養成分多，不同的果仁各自富含豐富的營養素，適量攝取對身體有補益的作用，尤其是對呼吸道、脾胃、腎功能很有幫助，且因爲油脂豐富，多有潤腸的作用，像是核桃補腦、杏仁潤肺、白果銀杏促進腦循環、葵花子能潤腸潤肺、花生可以悅和脾胃、潤肺化痰、滋養調氣等諸多功能。過量攝取堅果 以免加重體質偏異 但是吃堅果也要考量體質，不是人人都適合吃，邱淑娟提到，堅果原本屬性溫和，只是很多經過加工烘培後，後天的加工烘烤會強化堅果熱性，且烘烤後的堅果屬性偏燥，加上油脂含量高，如過量攝取，不僅熱量飆高導致體重增加，還容易出現上火症狀，例如本身冒痘痘的人，吃太多過量攝取反而會出現狂冒痘痘、痤瘡發炎、睡不好等問題。選用低溫烘培 水煮堅果更健康雖然堅果具有豐富的營養，適量攝取可從食物中獲得很多營養素，但是醫師強調，任何食物都應適量攝取，過猶不及都不好。每日攝取量應以一把堅果為限。特別注意的是，吃堅果要考量體質狀態，有些堅果含鉀量高，如腎功能不好的患者應避免過量食用；堅果容易誘發過敏，過敏體質需注意以免誘發嚴重的過敏反應。此外，堅果富含油脂難消化，建議在白天食用完畢。邱淑娟提醒，優先選擇天然且無添加調味料的堅果、水煮堅果的方式，或是選用低溫烘培的堅果較佳，盡量避免高溫烘培、常佐調味料的加工堅果，兼顧營養與健康。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·堅果當零食太涮嘴照樣胖！1份的量是多少？ 一張圖看明白 ·狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
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2021-05-16 養生.營養食譜
用小黃瓜 為餐盤打上蝴蝶結
某日，我參加一個私人派對。在以ㄇ字型排成的桌子上放了很多主人精心準備的食材，而我的目光卻被沙拉盤上以小黃瓜片製作的「蝴蝶結」所吸引。客人對這簡單而又好看的盤飾讚不絕口，女主人很自豪漂亮的蝴蝶結成為亮點，謙虛地介紹作法。首先將小黃瓜洗淨，去頭去尾，再用餐巾紙擦乾水分，將小黃瓜橫擺在砧板上，接著用刨刀，沿著瓜身拉出薄片；前兩刀細小不均勻可不用，大約第三刀才會出現飽滿而完整的小黃瓜片。取4條薄片，長短分別為16.5、15、13.5、8（單位公分），最長的一條放在最下面，兩端往中間對折，左右兩邊形成弧狀，往上疊三層；最短的薄片圈住中間的封口，裁切多餘長度，小黃瓜蝴蝶結顯得高貴典雅。那小小的創意像主人為客人精心準備的禮物，以至於我們忘記其他佳餚，離開時還津津樂道呢！涼皮小黃瓜食材：小黃瓜1條、油潑辣子（或辣油）適量粉漿：中筋麵粉100g、太白粉20g、水240g、鹽一點點醬汁：適量胡麻醬、蒜水（蒜泥1大匙、白細砂糖1小匙、冷開水2大匙）、醋作法：1. 將粉漿充分混合並過篩，靜置1小時。2.燒一鍋水。3.將沉入底部的麵糊攪拌均勻。4.取一平底盤（本作法使用直徑23公分的不沾披薩烤盤；若不鏽鋼盤，底部刷一層油），舀入3大匙粉漿，左右晃動，均勻鋪滿盤底，放入鍋中，蓋上鍋蓋，蒸1.5至2分鐘後取出。5.準備一盆冷水，將盤子放入其中，待盤底冷卻（約30秒），在涼皮上刷一層薄油（避免疊起來時粘在一起）後取出，放在準備好的盤子上。重複作法4、5，直到粉漿用完為止。6.把涼皮切成條狀，約2公分寬；也將小黃瓜刨成等份量的波浪狀，兩者混合，淋上醬汁，再撒上油潑辣子。● 傳統「陝西涼皮」需要揉麵、洗麵、沉澱一晚，這是簡易版「陝西涼皮」，粉漿可按比例增加。● 涼皮和小黃瓜都是淡色，選黑色盤較亮眼。蒜泥白肉佐小黃瓜片食材：豬五花火鍋薄切肉片1盒（採購自超市，重約220克）、小黃瓜1條醬汁：1茶匙的糖、2大匙水、2大匙蒜泥、1大匙醬油膏、1小匙麻油，攪拌均勻（可依個人口味增加辣油或醋）作法：1.將小黃瓜片刨成長條，對半切，以對折的方式圍在白色圓盤的四周。對折時，保持空心弧度。2.豬五花火鍋薄切肉片也對半切，放入滾水中，汆燙1分鐘後關火浸泡1分鐘（浸泡可使肉質軟嫩）。3.瀝乾水分，與醬汁混合。4.放到作法1圓盤中即可。沙拉捲食材：小黃瓜1條、馬鈴薯1個、鮪魚罐頭1罐、蛋1個、玉米粒與沙拉醬適量作法：1.馬鈴薯削皮切薄片放入容器中，與蛋一起放進電鍋蒸，外鍋放1杯水。2.蒸熟放涼。3.水煮蛋的蛋白與蛋黃分開，蛋白用刀切成小丁，蛋黃用叉子壓碎。4.打開鮪魚罐頭，濾掉浸泡油脂。5.馬鈴薯壓成泥，加入適量沙拉醬、玉米粒、蛋白丁、鮪魚（可依個人口味加入其他食材），攪拌均勻，視為內餡。6.小黃瓜以刨刀刨成片狀，圍成圓圈（空心狀），擺盤備用。7.中間放入內餡（黃瓜有水分又很薄，可以貼在一起，不會散開）。8.取黑色盤子，放上沙拉捲。9.作法3的蛋黃碎粒放到最上面點綴，並撒點到盤中。
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2021-05-03 養生.營養食譜
青梅泡梅酒、漬脆梅 酸甜一整年
青梅的特性極酸、帶苦澀，難直接入口、入菜。多經鹽、糖醃漬或浸泡，減少其酸、澀味，再用糖醃漬，調和青梅的酸，或以酒萃取出梅子風味。不同成熟度的青梅做出不同梅子醃漬品，別具風味更利於保存。醃漬或浸泡過的梅子，除了直接食用，也可和小黃瓜、番茄、洋蔥、南瓜等做成一道道開胃涼菜，也可入菜做梅子燒雞等清爽料理。把握青梅季節，醃漬、浸泡一罈，可吃一整年。梅子醬青梅成熟轉黃，酸、澀也隨之減緩，可直接製作梅子醬，無需再以鹽去澀。煮出的梅子醬依舊保有梅子的酸味，也適合當果醬食用，亦可入菜。食材：青梅或熟透的黃梅、冰糖（梅子重量的60～70%）、鹽少許（約梅子重量的0.5%）、玻璃瓶水煮滅菌做法：1.青梅放置室溫熟透，轉金黃色（約4～6天）。2.清洗去蒂頭。3.黃梅加水煮沸就熄火倒去水，再加水煮沸5分鐘，倒水瀝乾。4.放涼用網子過篩去籽，或揉成泥、去籽。5.加糖、鹽，小火拌煮至濃稠。同時，玻璃瓶水煮滅菌。6.趁熱將果醬裝入瓶罐加蓋密封，並倒扣瓶罐使成真空效果，以利保存。泡梅酒泡梅酒適合用熟度五、六分的青梅。浸泡前是否搓鹽去澀，因人而異。未搓鹽去澀，可萃出梅子些許苦澀滋味。當然不同成熟度的青梅泡出的風味也不同。酒選用米酒頭、清酒、高粱酒、伏特加、萊姆酒，或是用威士忌來泡都行。糖的比率從30~100%（甜度）都有，種類從白冰糖、紅冰糖、紅糖、白糖到麥芽膏都行。白色糖泡起來較清澈明亮，紅色的糖風味較佳。喜歡甜口、低酒精的朋友，可在梅酒與梅子過濾分離後，再加入糖水稀釋飲用。一來降低酒精度，也提升梅酒的甘甜風味 。夏天冰鎮、冬季溫著喝都合宜。食材：五、六分熟的青梅、冰糖（青梅重量的50%）、米酒頭（青梅重量的100%）註：以1cc=1g計算作法：1.青梅洗淨並去蒂頭。2.置室內陰乾，待青梅表面全無水分。3.將青梅放入瓶罐內，倒入米酒頭淹過青梅表面。4.加入冰糖，可分多次逐月添加，甜度視個人口味而定。5.經半年後可打開飲用。6.梅子可續泡酒裡，亦可將兩者分離存放，隨著時間一為濃郁、一則清爽。●如想減少澀味，可先行搓鹽使青梅表面出水，再泡2小時，漂水洗去鹽分。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 脆梅三、四月初市就可看到季節性的青梅，清明節後盛產。初上市的青梅成熟度約在四、五成，此時的青梅比較「硬」，酸、澀味強烈難以入口。適合來做脆梅，得先用鹽、糖交錯去澀、減酸，再用糖水醃漬。食材：青梅（4、5分熟，較硬）、粗鹽（青梅重量的10%）、冰糖（青梅重量的100%，分三次使用）作法：1.青梅洗淨去蒂頭，加鹽搓揉表皮出水後，將每顆拍裂，含粗鹽一併放入瓶罐中，加水淹過青梅。浸泡8小時左右，清水如無苦澀味即可。若仍有苦澀味可再換清水，加泡2小時至完全去澀。2.瀝乾青梅，置入瓶罐中。3.用30%的糖加1.5倍的水，煮成糖水放涼後，倒入罐中淹過青梅，浸泡一天後將糖水倒掉。4.重複步驟3一次。5.其餘40%的糖，加1倍左右的水煮成糖水（放涼後），倒入裝罐中淹過青梅，放入冰箱隨時取食。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可
營養門診中，一名30幾歲年輕女性，因長期在國外工作，習慣「美式飲食」，每餐都會吃一大盆的生菜，雖看似「膳食纖維豐富又多多」，卻常脹氣不舒服，無法每日排便，排便頻率約三天一次。經營養師建議，其中一餐生菜沙拉淋上橄欖油，飯後喝一杯水，晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜，排便愈來愈順暢。重點1：高纖飲食三必備便便要通暢，纖維、水、油缺一不可。「若想促進腸道蠕動，膳食纖維、水、油，三項條件缺一不可！」台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出，該女性希望透過吃很多蔬菜，攝取高量纖維來減肥，但忽略攝取油、水的重要。劉怡里解釋，吃進大量纖維後，若油、水攝取不足，不僅無法幫助腸道蠕動與排便，反而容易引起便祕。水分攝取太少，可能導致腹脹、腸結石、排便更加困難，而油脂因為有潤腸作用，也不可或缺。她也提醒，正確高纖飲食應掌握三大原則：搭配油水、循序漸進、平均分配在三餐攝取。重點2：要搭配油脂攝取生菜、熟菜交替吃；水煮、油炒都要吃。劉怡里建議，民眾中午、晚餐吃蔬菜，若其中一餐是吃「生菜」，另一餐可搭配「熟菜」，可加油炒菜，如橄欖油等。若不喜歡吃生菜，喜愛吃水煮的熟菜，可以一餐不加油，另一餐加油，讓適量的油脂增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。談到高纖飲食，很多民眾就聯想到減肥，但劉怡里說，狂吃小黃瓜、胡蘿蔔、生菜，除了無法成功減肥，可能還會因營養不均衡，導致免疫力下降。她提醒，健康減肥確實應該多攝取蔬菜、水果，但還需搭配澱粉，如地瓜；蛋白質如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等；含有油脂的堅果，如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等，才不會營養不均衡。重點3：要循序漸進的吃突然攝取大量纖微，腸胃易不適，也會影響礦物質吸收。正確的高纖飲食，還需要「循序漸進」。劉怡里表示，大部分民眾平時膳食纖維攝取不足，當意識到要多吃纖維質時，短時間突然吃進太多，易導致腸胃不適。劉怡里說，別急著想一步到位，要吃到足夠的纖維量，正確方式是逐步增加每日的纖維攝取量。劉怡里表示，「高纖飲食」是指每日攝取食物粗纖維超過13公克，或是整體膳食纖維攝取超過25公克。但高纖食物適量即可，吃太多恐影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收，或是導致脹氣、腹瀉。重點4：應平均分配三餐年長者腸胃敏弱，少量吃避免腹脹。高纖飲食應「平均分配在三餐」，不要集中在一餐攝取。劉怡里指出，年長者尤需注意，由於腸道比較敏弱，平均分配在三餐，才不會導致腹脹不適。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示，現代人忙碌且多外食，有時早餐圖方便，多半吃個簡單的三明治、饅頭，或直接喝個牛奶就解決一餐，很難攝取到膳食纖維。她建議不妨改喝燕麥奶，或在牛奶、薏仁漿裡加上燕麥，增加纖維質的攝取。每餐都做一些高纖食材的配置，就能補充足夠膳食纖維。誰應暫緩高纖飲食？1. 剛做過消化道手術者術後不宜有頻繁腸道蠕動，為減少排便次數，避免纖維摩擦傷口，導致惡化，應暫緩高纖飲食。此外，也要與醫療人員共同評估適當的飲食搭配。2. 腸胃炎剛恢復者攝取高纖可能會引發便祕，應暫緩。諮詢╱北市聯醫和平婦幼院區營養科主任張惠萍、營養師林世航
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2021-04-26 養生.聰明飲食
吃菜減肥竟脫皮指甲斷與停經 營養師：關鍵2點要做到
多吃蔬菜減肥本是好事，但蔬菜吃太多竟壞處多多。一名25歲女性激烈減肥，一天只吃1顆水煮蛋，其他時間只吃小黃瓜、狂啃紅蘿蔔、生菜，持續3個月後，反覆感冒沒精神，還指甲斷裂、皮膚脫皮等，直到月經遲遲不來才至醫院求診。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，只吃蔬菜攝取膳食纖維、不攝取油脂，會影響荷爾蒙生成，導致月經週期不規律，吃生菜減肥時，還需補充澱粉、蛋白質、堅果類，防止免疫力低下；攝取膳食纖維時，適度攝取油脂可增加糞便潤滑度、刺激腸胃蠕動，避免便秘、腹脹、腸阻塞。夏天將至，民眾逐漸脫去厚重衣物，對此，劉怡里表示，想減肥調整體態的民眾需注意，一昧只吃蔬菜，恐致免疫力低下、骨質流失、指甲斷裂、皮膚脫皮、便秘、腹部脹氣。劉怡里說，之前有一名25歲女性激烈減肥，一天只吃1顆水煮蛋，其他時間只吃小黃瓜、狂啃紅蘿蔔、生菜等蔬果，持續超過3個月後，不僅指甲斷裂、皮膚脫皮，還便秘、腹部脹氣、反覆感冒沒精神，直到月經遲遲不來才至醫院求診，幸好飲食均衡調整後，已大幅改善。「愛吃蔬菜是好事，但營養不均衡，沒有搭配油脂萬萬不可」，若想正確攝取膳食纖維減肥，劉怡里建議，蔬菜含豐富膳食纖維，但只吃生菜減肥並不適當，還需搭配澱粉，如地瓜，以及攝取蛋白質，如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等，還可搭配含有油酯的堅果，如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等，才不會營養不均衡、便秘或腹脹等。不少女生為了減肥，常以生菜沙拉代替正餐，還認為沒有過油熱炒，減肥效果會更佳，結果反而會便秘，劉怡里進一步表示，這是因為「忽略油脂的攝取」，適量的油脂，可增加糞便潤滑度，也能刺激腸胃蠕動，才不會腸阻塞、便秘、腹部脹氣。對此，她建議，民眾中午、晚餐吃到的蔬菜，若其中一餐是吃「生菜」，另一餐可搭配「熟菜」，可加油炒菜，如橄欖油等；若不喜歡吃生菜，喜愛吃水煮的熟菜，可以一餐不加油，另一餐加油。
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2021-04-24 養生.聰明飲食
食用油炸食物其實超NG！植物油比動物油健康？營養師揭「用油迷思」
因為怕胖、控制體重，或追求養生，不少人飲食清淡，幾乎不太吃油，不過，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒，油脂是人體必需營養素之一，如果長期缺乏脂肪酸，皮膚變差、乾燥，容易出現縐紋，看起來會比實際年齡老了老幾歲。 烹調方式不同 挑選的油品也不同「挑選油品是1門學問。」蘇秀悅說，應該依照烹調處理方式來決定油品種類，例如，大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油，不飽和脂肪含量（85%以上）較高，一般建議，用於低溫處理，不宜炒炸。相較之下，牛油、豬油、棕櫚油則因飽和脂肪含量較高，熔點高，氧化安定性佳，一般用來高溫油炸，例如，坊間鹽酥雞、炸雞、炸薯條，都會選擇這類油脂。 食用油如何製成？ 這兩大步驟精煉出食用油食藥署表示，在食用油製程中，包括「油脂抽取」與「油脂精製」等兩大步驟，前者以食用植物油為主，可分為壓榨法與萃取法。壓榨法是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，最典型的壓榨油品就是橄欖、花生，以及國人熟悉的苦茶油。至於最常見的大豆沙拉油，則屬於「油脂精製」油品，因為黃豆的油脂含量只有20～30%，必須使用萃取法來提煉，將原料組織破碎壓成片狀，蒸煮加熱後，再以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發，減少殘留在油品的比率。不過，第1階段的粗製油脂外觀較混濁、色深、有不良氣味，口感與品質也比較差，且容易造成油脂氧化。因此，油脂必須再經過精製或精煉等程序，提高食用油的安定性與保存性。 避免高溫起鍋 減少油炸方式的烹調食物如何正確用油？國健署建議，可以多使用植物油，但應避免高溫起鍋，並少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。再者，盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式來烹調食物。此外，不論用哪1種油品來油炸食物，長期食用，都會影響健康，因此，避免以食用油來炸食物，而炸雞、雞排的外皮，最好去除，以免攝取過多脂肪，平常少吃等油脂含量較高的加工食品。 1天吃多少油才健康？ 國建署建議攝取1湯匙堅果量許多人不太吃油，國健署建議，可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然堅果種子，每日建議攝取約1湯匙量，約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒，就能補充好的脂肪酸。蘇秀悅提醒，少吃油，就能減少熱量攝取，控制體重，但三餐都是水煮食物，例如，燙青菜、水煮雞胸肉，身體容易流失植物性礦物質，且營養素不足，長期下來，皮膚狀況變差，臉皺變老，不可不慎。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·在家煮飯要用什麼油？油炸該用哪種油？ 營養師教你正確用油法 ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-04-23 養生.健康瘦身
刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些
不吃早餐容易瘦？打亂飲食規律更易胖 近期斷食減肥法相當風行，不少人選擇不吃早餐當減重。嫚嫚營養師指出，吃早餐或不吃早餐的說法，目前莫衷一是。過去有英國專家出書推廣「不吃早餐」造成熱烈討論，然而細究其重點在於避開過多添加糖的早餐穀物、麥片等碳水化合物，並非指所有食物都不能吃，「早餐沒有那麼可怕！」 嫚嫚營養師受訪表示，吃不吃早餐確實因人而異，必須配合日常作息及生理時鐘，如果是習慣晚起的族群，省略早餐而一天只吃兩餐，仍可維持正常生理機能，未必一定要吃早餐。如果想採取168斷食法，省略早餐確實比較容易執行，也能幫助控制體重。 相較之下，打亂飲食規律易造成體重增加。嫚嫚營養師指出，美國2017年曾進行研究，找來49名原本不吃早餐的女性，讓她們吃早餐一個月後，體重竟增加了0.7公斤。營養師提醒，如果不吃早餐，但平常生活習慣不良，愛吃宵夜或晚餐攝取過量過飽，還是會讓體重上升。 刻意不吃早餐 小心下一餐報復性進食 已經習慣吃早餐的人，不吃早餐較容易變瘦？嫚嫚營養師指出，對平日作息規律的人而言，吃早餐有如「儀式感」，是開啟一天工作的重要環節。倘若習慣吃早餐卻刻意控制不吃，容易造成情緒低落，甚至在午餐時「報復性進食」，反倒容易吃下更多食物。 嫚嫚營養師表示，早餐除了有助維持作息，也是養成規律排便的良好方式，許多人吃完早餐後會產生便意，尤其國人便秘問題嚴重，規律吃早餐能起到幫助排便的效果。不吃早餐的人也可在起床時喝水，同樣能促進腸道蠕動反射。 此外，糖尿病與糖尿病前期的族群，固定飲食相當重要，嫚嫚營養師說明，相關研究曾發現第二型糖尿病患者若不吃早餐，午餐和晚餐的飯後血糖更容易上升，造成「次餐現象」，因此三餐規律對血糖有問題的族群非常重要。 用餐間隔4-6小時 避免胰島素過量分泌 嫚嫚營養師建議，習慣一日三餐的族群，每餐之間建議間隔4-6小時，除了讓腸道消化上一餐的食物，減少消化道負擔之外，也可以讓血糖平穩。進食時會促使胰島素分泌，持續進食會導致胰島素分泌過多，除了讓胰臟勞累，胰島素過多也會促進脂肪累積。 以往建議「少量多餐」原因之一是攝食產熱效應，消化器官在運作時也能產生熱能，消耗體內的熱量，但如果攝取不健康食物，少量多餐仍然可能造成體重增加。嫚嫚營養師提醒，過量進食容易讓胰島素亂分泌，身體也無法正常休息，更有可能出現肥胖問題。 吃完早餐就昏昏欲睡？麵包配奶茶「母湯」 很多人吃完早餐很快就感覺昏昏沉沉，嫚嫚營養師表示，吃完早餐就想睡主因是「碳水化合物太多」以及「早餐內容太簡單」，比如麵包配奶茶、饅頭配紅茶、只點一份鐵板麵或炒麵，或是只吃水果和麥片等等。早餐中過多的精製碳會化合物會使血糖快速上升、血糖不平穩、胰島素過高，更容易在中午前感覺想睡覺。 嫚嫚營養師建議，理想的早餐要攝取到蔬菜類、蛋白質類以及複合性碳水化合物，可以選擇有包蔬菜或生菜的烤雞腿三明治，或是加蔬菜的蛋餅。飲料則建議無糖豆漿、優酪乳、無糖拿鐵、無調味鮮乳等。 早餐如果吃不到蔬菜時，嫚嫚營養師建議增加蛋白質攝取，例如蘿蔔糕加荷包蛋搭配無糖豆漿，或是鮪魚蛋三明治、鮮魚湯、吐司加水煮蛋、地瓜配無糖豆漿等都是不錯的選擇。澱粉類則可以挑選地瓜、全麥吐司、雜糧麵包或是全麥麵皮的蛋餅，都屬於非精製的碳水化合物。 加工肉品含糖飲料 地雷早餐恐愈吃愈胖 每天吃早餐卻愈吃愈胖，精神也容易不濟？嫚嫚營養師提醒，兩大類早餐要盡量避免，第一種是加工肉品，如培根、火腿、熱狗、肉鬆、香腸，除了有致癌風險也含有過量的油鹽糖。第二是含糖飲料如大冰奶、加糖紅茶、調味乳等，油與糖的含量太高，也不利於減重。 嫚嫚營養師指出，許多人的早餐組合含有過量精製澱粉，比如漢堡麵包、油條、燒餅、白吐司、燒餅、可頌麵包、薯餅、薯條、鬆餅、巧克力吐司，有心要減重的族群，建議要避免選擇這些食物。 被視為相對健康的果汁，由於纖維已被榨斷，變成相當容易吸收的糖份，只適合牙口不好的年長者，一般人建議直接吃水果。 早餐只吃蛋白質能變瘦？營養師建議這樣吃 早餐只吃蛋白質就會瘦嗎？嫚嫚營養師認為並不一定，但早餐只吃蛋白質確實相對容易執行，也有增加飽足感、幫助血糖平穩等作用，除此之外，還須注意食物烹調方式，盡量減少油炸、油煎如炸豬排漢堡、卡拉雞腿堡等。也建議加入蔬菜攝取量，例如牛蕃茄、小黃瓜等等。 有些人採取計算熱量來減重，嫚嫚營養師表示，挑對食物、吃對份量才是重點，食物以天然、原型最好。份量則用比例理解更容易，早餐可以吃一個掌心大小的蛋白質份量，約為一顆蛋、一份掌心大小的雞腿排或是一杯240cc的豆無糖豆漿，再搭配一個拳頭大小的複合性碳水化合物，如中小型地瓜、6湯匙燕麥片、1-2片全麥吐司等等。 營養師提醒，早餐並非不能吃，重點是挑選正確食物、吃對份量，同時避開含有過多油份糖份，以及高熱量和高含鈉量的食物，一樣能夠吃得健康並幫助維持理想體重。 《延伸閱讀》 ．缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等5湯品有助補鐵！ ．提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-15 養生.運動天地
動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效 失智風險都降低
根據衛福部公佈106年十大死因，心臟病及腦血管疾病分別高居國人十大死因第二及第四位。其中，動脈硬化是引發心臟病的關鍵因素。其實動脈硬化主要是低密度膽固醇過多，只要搭配適當的飲食、運動，硬化問題是能夠改善的。心腦血管疾病的發生原因，常是血中的低密度膽固醇濃度過高，附著在主動脈的血管壁上，導致血管堵塞、動脈硬化，進而引發心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、血栓等病。逆轉動脈硬化，「糖分」一定要忌口因此，讓血脂肪下降就是逆轉動脈硬化的關鍵。新光醫院心臟內科洪惠風主治醫師就指出，研究發現低密度膽固醇越多，動脈硬化的速度就越快，當低密度膽固醇控制在70-80 mg/dl的標準值時，動脈會停止硬化，往下降到65 mg/dl時，動脈硬化甚至能得到逆轉。想要減少膽固醇，可以再飲食上多採用清蒸、水煮、滷、烤、拌炒，取代油煎、油炸，並且選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油； 少用飽和脂肪酸含量高的椰子油、棕櫚油、豬油、奶油。另外，「糖分」也是導致血脂上升的關鍵之一，由於過多碳水化合物造成的糖化反應，會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上，也會增強合成脂肪的酵素活性，增加體內壞膽固醇的含量，進而使總膽固醇升高，可能加速動脈硬化。因此，精緻甜食也必須要忌口。做運動改善動脈硬化問題！研究：每天「有氧運動」最有效美國德州大學西南醫學中心針對70名年長患者進行為期1年的實驗，發現相較於每天從事伸展、拉筋運動的參與者，已有輕度認知障礙的老年人在進行中強度或高強度有氧運動1年後，不但大腦血流量增加，連帶動脈硬化程度也獲得改善。相關研究成果已發表於2021年3月份的《阿茲海默症期刊》。過去的實驗已證實，若流入大腦的血液量低於正常，便容易造成通往大腦的動脈硬化、輕度認知障礙與失智症。研究還指出，定期有氧運動可改善健康老年人的認知與記憶力。研究團隊進一步召集70位年齡介於55歲至80歲的老年男性與女性。所有參與者分為2組，一組執行中等強度或高強度有氧運動，另一組進行伸展運動。運動頻率為每週3至5次、每次30至40分鐘。結果發現，相較於伸展組，在經過1年的訓練後，有氧運動組參與者的頸部動脈硬化程度下降，流向大腦的血液量增加，失智症狀降低；且隨著最大攝氧量的提升，動脈硬化與大腦血流量的改善就愈明顯。越來越多研究證實，運動有助於減緩老人記憶力衰退與失智的發生；這項研究不但證明了有氧運動可以改善大腦問題，連帶著對心血管也有好處。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。參考資料：One-Year Aerobic Exercise Reduced Carotid Arterial Stiffness and Increased Cerebral Blood Flow in Amnestic Mild Cognitive Impairment延伸閱讀：冠狀動脈硬化容易誘發心臟病！台美合作找到基因治療預防方式
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2021-04-06 養生.聰明飲食
開工日獲好狀態、防疲乏 營養師：早餐、下午茶這樣吃
今天是清明節四天連假的開工日，許多人連續幾天出外旅遊、行程滿檔，若沒有充足休息，可能早已疲憊不堪，如何建立良好工作狀態？營養師指出，早餐可攝取優質澱粉與蛋白質以醒腦、提供身體能量，吃綠色蔬菜可攝取維生素Ｂ提神；連假時常熬夜者，開工日下午茶可以吃優格，搭配芭樂、小番茄、柑橘、木瓜等富含維生素Ｃ的水果，有抗發炎之用，但注意不要喝咖啡或含糖飲料，以免影響營養素的的吸收效果，力抗連假後的疲憊與壓力感。●早餐吃優質澱粉醒腦、蛋白質提供能量一日之計在於「晨」，連假過後，開工日的早餐應攝取優質澱粉及蛋白質，台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說明，早上攝取優質澱粉可以幫助大腦清醒，可以吃地瓜、全麥麵包、薏仁、燕麥等，且因富含高纖，能幫助腸道蠕動，保持腸道健康；蛋白質是人體能量來源，可吃水煮蛋、蒸蛋、鮪魚、牛奶、豆漿等。●開工日防疲勞 多多攝取綠色蔬菜、富含維生素Ｂ群的水果劉怡里表示，維生素B群能維護神經、內分泌系統，也有助消除疲勞、改善失眠等，可吃綠色蔬菜，如地瓜葉、青江菜、綠花椰菜，或是水果，如芭樂、小番茄、柑橘、木瓜、奇異果等。●下午茶吃水果配優格 補充維生素Ｃ抗連假熬夜發炎反應連假四日，許多人外出聚會、追劇、滑手機到凌晨，熬夜不睡覺，身體恐會起發炎反應，劉怡里指出，這時可攝取維生素Ｃ，有抗發炎、抗氧化之效，如果要吃下午茶，水果如芭樂、小番茄、柑橘、木瓜等均含豐富維生素Ｃ，可搭配優格，增加飽足感，健康也較無負擔。但咖啡因、糖分會影響維生素Ｂ群、維生素Ｃ的吸收效果，劉怡里提醒，喝咖啡或含糖飲料時，不要同時服用維生素Ｂ群或維生素Ｃ的相關食品，兩者可以在上午或下午分開使用，避免影響營養素吸收效果。劉怡里說，咖啡能短暫提神，每日最多只能喝2杯，每杯約300毫升，此外，劉提醒，許多能量飲品也含咖啡因，一般民眾大都不清楚，喝了咖啡又喝能量飲品，恐超出每人每日300毫克的咖啡因攝取量，故須留意咖啡以外的飲品是否也含咖啡因，避免攝取過量咖啡因；喝了含糖飲料後，血糖會上升，反而更容易疲勞，建議對開工感到疲憊者不要喝。
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2021-04-02 養生.聰明飲食
南北潤餅熱量差很大！營養師教你清明健康吃潤餅
清明節連假即將到來，習俗上習慣在清明節祭祖掃墓團聚，更不忘來一卷應景美食----潤餅。潤餅只需用麵粉製成的餅皮包裹已料理好的餡料，包捲後就可以直接食用，方便又美味，受到許多民眾的喜愛。小心潤餅餡有地雷但您知道嗎？潤餅在台灣也有分為南北兩派，叫法跟餡料配方也都有所不同。北部的潤餅餡料大多以水煮方式料理，南部的潤餅有些做法甚至是豪氣的加入油麵，大幅增添飽足感！潤餅的口味變化多樣，北投健康管理醫院潘富子營養師提醒可別小看這一手就可掌控的潤餅，其實裡面暗藏許多熱量地雷。潘富子也依照潤餅的南北兩派做法，幫您揪出暗藏在內的熱量地雷，在食用的份量拿捏可別過多！◎北部潤餅：北部潤餅做法大多是用大量包裹多種蔬菜，蔬菜配料多以汆燙燙熟或水煮的方式先料理再包，最常搭配的肉類餡料就是紅糟肉，最後撒上花生粉。一份潤餅通常都會用到兩張餅皮，潘富子提醒，可別小看餅皮的熱量，兩張餅皮的熱量就已相當於1/3碗的白飯，如果要再吃其他主食類食物就要減少，為了增加膳食纖維的攝取，餅皮建議可選擇全麥餅皮。而內餡的紅糟肉其製作過程需經過油炸，會夾帶許多油脂，在加上花生粉也屬於油脂類，一不小心就會吃下過多的油脂。建議紅糟肉可改選用汆燙過的雞絲或是炒豆干絲替代，花生粉則是建議一份潤餅配一湯匙即可。◎南部潤餅：南部潤餅又被稱為春捲，內餡的部分通常會先乾炒過，再包入高麗菜、豆芽菜、豆干、香菇、蝦仁、香腸或滷肉，有些甚至還會包入油麵，整捲吃完飽足感大增！最後的重頭戲還會撒上滿滿的花生糖粉，增添風味。因南部人的口味偏愛較偏油、偏甜。整體熱量上與北部潤餅相比，會高出許多，潘富子表示，餅皮一樣建議選擇全麥餅皮。內餡搭配的滷肉大多都是使用豬五花肉的部位，含豐富的油脂，100g的五花肉熱量就已高達360大卡，熱量可不容小覷！油麵的油脂含量也很高，100g的油麵也有361大卡，若再加上滿滿的花生糖粉，熱量很容易就破表。建議盡量滷肉挑選全瘦肉，或是用蒟蒻絲來取代油麵，一樣美味又有飽足感還可補充膳食纖維。有三高問題者，餡料選請控制潤餅的餡料豐富、滋味爽口，容易讓人一口一接口，若有肥胖或三高問題的民眾在份量上及餡料上的選擇就得要控制！內餡盡量以水煮、汆燙的配料為優先選擇、花生粉則是選擇無糖花生粉。潘富子提醒一捲潤餅就可當一餐的主食來吃，也別忘了「天天5蔬果」的健康飲食守則，多利用當季蔬果入菜，享受美味也可兼顧健康。延伸閱讀: 。春日吃麵食，營養健康加分 。吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2021-03-31 癌症.抗癌新知
2021癌症高峰論壇／譚敦慈 用吸油煙機、少清潔劑
林口長庚醫院臨床毒物中心兼任護理師譚敦慈表示，菸、酒、檳榔都是已知致癌物，BMI大於40的肥胖者，相對於BMI正常者，罹患甲狀腺癌、大腸癌、肝癌和子宮體癌等機率，高出1.1到7.1倍，防癌除了拒絕菸、酒、檳榔，避免肥胖能防癌。譚敦慈表示，研究指出，未使用吸油煙機使肺癌發生機率提高八點三倍，建議炒菜時只要一開火，就打開吸油煙機，熄火後也應繼續開5分鐘，烹調時不要爆炒、爆香，可加水採用濕式料理，或燉、滷或蒸等；使用氣炸鍋也要打開吸油煙機，以免吸入PM2.5。清潔劑的傷害不容忽視，使用清潔劑等於吸入廿根菸，因此打掃時應保持通風、戴口罩，譚敦慈傳授要住高處站高，由上往下噴灑清潔劑，避免吸入傷害。另外，空汙提高心血管和腎友猝死風險，出門要看空汙指標，並戴上口罩。常見的致癌物還包括亞硝酸鹽和黃麴毒素，亞硝酸鹽存在紅色加工肉品中，例如香腸、火腿、熱狗等、青菜因為使用氮肥，經細菌分解，容易產生亞硝酸鹽，一遇到生鮮海產、蛋等含胺類食物，容易變成致癌的亞硝胺。黃麴毒素普遍存在核果類、花生、豆類、南北乾貨、中藥和五穀雜糧等，以及透過長霉發酵的醬料、醃漬物等，此外，各種魚、肉、豆、蛋、奶等也都會有黃麴毒素，可能傷肝降低免疫力。譚敦慈建議採取水煮、避免油炸，去除亞硝酸鹽，香腸可以戳洞後用冷水煮過再料理，避免炸或烤，也可以加蒜或青菜；炒菜時加水，讓溫度不超過攝氏一百度，青菜炒好撈起來，捨棄湯汁，吃多少炒多少，不要重複熱菜，以免營養素流失。青菜和水果是最好的解毒物，尤其是富含維生素C的水果，例如芭樂可解18根香腸的毒、木瓜可解9根香腸毒、鳳梨可解5根香腸毒。避免黃麴毒素，建議確實清洗、多攝取深綠色蔬菜和高纖維食物，就能減少近5成5的黃麴毒素；食材儲存於12度以下的冰箱中，也可以減少黃麴毒素生長。譚敦慈也鼓勵大家，只要停止毒物暴露就有改善機會，飲食上多注意，搭配運動流汗、喝水、不喝糖飲，就能輕鬆防癌。
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2021-03-28 養生.聰明飲食
吃素易缺6種營養素 營養師:「蛋奶素」較有益身體健康
許多人在吃素，有人為信仰吃素，有人為身體健康吃素，有高血脂、脂肪肝的人也吃素，但並非人人都適合吃純素，因體質而異，究竟如何吃素才健康？營養師建議，最好是吃蛋奶素，較有益於身體健康。台安醫院營養師劉怡里指出，素食使用植物性油脂，沒有膽固醇困擾，又是高纖食物多，能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低，由於含有植化素例如花青素、茄紅素等，還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示，吃素可以減少罹患癌症，因富含植化素，減少大腸直腸癌罹患率最明顯，也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示，吃素可以預防心血管疾病的發生，但長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，可至醫院抽血檢查，如果可以選擇，吃蛋奶素較有益於身體健康。豆製品 應選天然的劉怡里認為，現在很多素食為了提升美味，烹調方式經高溫高油脂，包括豆皮、豆包、油豆腐等經油炸，反而增加油脂的攝取，建議以水煮、滷、烤等烹調方式料理最好。素食中常見素雞、素鴨，劉怡里指出，這些都是加工製品，太鹹太油，吃太多並不健康，建議應吃天然的黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆乾等；免疫力下降的銀髮族、成長發育中的小朋友如果長期吃全素，易導致維生素B12、鈣質和鐵質缺乏，建議選擇蛋奶素。吃素者 可多曬太陽吃素會吃很多豆類，有痛風的人適合吃嗎？劉怡里說，豆腐、豆漿等優質蛋白質經研磨後，普林結構改變，原為高普林變為中普林，痛風的人可以適量攝取。吃素族群有時候也會缺乏維生素D，建議多曬太陽來補充。
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2021-03-14 養生.營養食譜
透抽料理 鮮脆爽口的秒速美食
決定做透抽料理時，我被取笑了。「『一下子』就做得出來的食物，值得大費周章介紹嗎？」的確，透抽易熟，烹調時間短，甚至短至以秒計；一旦時間過長，口感變硬，難以咀嚼，就失去美味了。透抽可切花、圈狀、片狀，清燙是最佳烹調方式，把醬汁調好，下鍋只消幾秒，撈起後冰鎮，就是一道鮮脆爽口的佳餚。為了讓透抽多一點創意，我絞盡腦汁嘗試新的變化，像是蒜蓉透抽、百花透抽、炸透抽，都是少見但賣相不錯的選擇，您不妨動手做做看！炸透抽食材：透抽1條、香菜1小把、1量米杯地瓜粉（酥炸粉亦可）醬汁製作：蠔油2大匙、蒜末1大匙、辣椒丁1大匙、糖1小匙、開水1大匙，攪拌均勻。作法：1. 透抽洗淨切成片狀，以1大匙酒、些許的鹽和白胡椒粉醃10分鐘。2. 略帶濕狀的透抽一片片沾粉，若太黏手可加一點水。3. 靜置反潮。4. 準備適量的油，油熱後將透抽一片片下鍋炸。5. 炸至定型（約半分鐘）後，再慢慢攪動翻面（注意安全，避免噴油燙傷），千萬不要一下鍋就攪動，免得地瓜粉脫落。6. 炸約3分鐘，取出瀝乾油。7. 放在盤上，撒上切小段（約2公分）的香菜，淋上醬汁，大功告成。蒜蓉透抽食材：透抽2條、冬粉1把辛香料：蔥1根、大辣椒1根、1小把香菜根（可省略）、蒜頭5個製作蒜蓉醬：將所有辛香料切碎，加入1小匙蠔油、1大匙滾熱的沙拉油，逼出辛香味。作法：1. 透抽去掉內臟洗淨，頭與身切斷分離。2. 冬粉在溫水中泡軟，在水龍頭下用手來回搓（用意是去除澱粉，免得煮熟後黏在一起），剪幾刀，鋪在盤底，加一點白胡椒粉和鹽，使之入味。3. 煮一鍋水，水滾後放入透抽，汆燙10秒，取出瀝乾備用。4. 將透抽切成1.5公分等距的圈狀，放在冬粉上，記得放上透抽的頭部。5. 將蒜蓉醬均勻淋在透抽上，水滾後蒸4分鐘，取出備用。6. 蔥綠切成蔥花，撒在上面。7. 再淋2大匙熱油，讓整盤看起來顏色更亮。● 食用時，冬粉與蒜蓉醬攪拌，好吃又有飽足感。冬粉也可以用粄條、王子麵、金針菇……替代。百花透抽食材：透抽1條、香菜3根、蝦仁150克、豌豆1盒、蛋1個、薑末少許作法：1. 蝦仁洗淨拍打切碎，加入少許蛋白、薑末、鹽、雞粉，醃製10分鐘。2. 透抽在滾水中汆燙10秒，取出放到冷水中待涼。3. 透抽每3.5公分切段，留1公分，其餘的用剪刀以等距（約0.7公分）剪成鬚狀。4. 再將透抽放入沸水汆燙10秒，透抽開花，即可撈出備用。5. 讓開花的透抽站直。將作法1的內餡放入塑膠袋，尾端一角剪個小洞，讓餡料從洞口擠出，填入透抽內，放在蒸盤上。6. 開水煮開後，蒸3分鐘即可。7. 取黑色盤子，分開放香菜，將蒸好的百花透抽擺上。8.取兩顆豌豆莢裡的小豆豆，放入熱水中汆燙10秒取出，放在蝦餡上點綴。9.將作法5蒸盤裡的高湯煮滾，加一點點醬油膏，淋在上面即可。● 生透抽軟軟的不易剪，作法2汆燙10秒有利於作法3剪成鬚狀。● 白色透抽選用黑色餐盤乃因顏色反差而凸顯食物；相反的，若墨魚麵則適合白色餐盤。● 這一道用了很多點綴的食材，剩下的食材（透抽的頭、豌豆、蝦餡和蛋）可再利用。作法是：先炒蛋，取出備用；加油爆香薑，放入其餘食材熱炒，放回蛋，加鹽和雞粉調味，炒出另一道「透抽豌豆」。
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2021-03-09 科別.感染科
10多歲少女成今年首例傷寒本土病例 感染來源待釐清
疾病管制署公布國內確診今年首例傷寒本土確定病例，為居住中部10多歲女性，衛生單位刻正調查個案飲食史及接觸史並進行相關人士採檢，以釐清可能感染來源，由於個案於潛伏期間無國外旅遊史，初步研判為國內感染。中央流行疫情指揮中心疫情監測組副組長郭宏偉說，該女今年2月2日起陸續出現發燒、腹痛、腹瀉等症狀，就醫診斷為腸胃型感冒，8日因高燒不退住院治療，11日出院，後續因發燒、咳嗽、腹痛、嘔吐、腹瀉等症狀，3月2日因症狀未緩解轉院治療採檢，經驗出傷寒桿菌陽性確診。目前個案住院治療中，同住家人及校園接觸者均無疑似症狀，依據疾管署疫情統計資料顯示，近5年(2017-2021年)傷寒每年約10-21例，累計確定病例共65例，其中本土病例19例，境外移入46例，移入國家以印尼19例為多、其次為印度8例、緬甸及菲律賓各5例等鄰近亞洲國家。疾病管制署預防醫學辦公室防疫醫師林詠青說，傷寒為由傷寒桿菌引起的腸胃道傳染病，潛伏期約8至14天(可由3至60天不等)，傳染途徑為生食或食用未煮熟、遭受病患或帶菌者糞便污染的食物或飲水，常見症狀有持續性發燒、頭痛、腹痛、腹瀉或咳嗽等。預防傷寒的方法包括：食物充分煮熟並以熱食為宜、不吃生食、飲用水煮沸或使用瓶裝礦泉水，此外，落實良好衛生習慣，飯前便後一定要以肥皂澈底洗手，才能有效防範。相關資訊可至疾管署全球資訊網(https://www.cdc.gov.tw)或撥打免費防疫專線1922(或0800-001922)洽詢。
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2021-03-06 養生.聰明飲食
吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
許多人愛吃的麵食主要來源是小麥，但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中，澱粉是屬於醣類，約占70%；而蛋白質占的比例依高低不同，由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白質所占比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。 麵食、白米飯 營養價值差異不大營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來，吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是醣類（澱粉）與蛋白質。若站在營養的角度，建議選擇全麥麵粉製成的麵食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因為比較高的營養價值，大多存在胚芽與麩皮中。 但不建議餐餐都吃麵食，因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B群、纖維質也極少。所以，一天三餐 中，一餐吃麵食就好。 愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 吃麵容易胖嗎？黃淑惠說，會有這樣的說法，全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久，相對地，吃麵的速度比較快，咀嚼不會很久，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而發胖。值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較，麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快，若真的很喜歡吃麵食，建議把大量的蔬菜加入一起吃， 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌， 所以，吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外，還把油吃進肚，這樣熱量就更高，更容易發胖；反之，如果吃的是清湯麵，不要加油蔥，多加一點青菜，就可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。 全麥麵食最健康 考慮烹調方式 想要健康吃麵食，黃淑惠建議，選擇全麥製品的麵食，市面上可以買得到用全麥做成的麵條，或是全麥麵包、雜糧饅頭等，這些麵食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖跑得太快，相對的，熱量也不會攝取過量。餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食，也建議少吃，因為經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變， 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的幫手。若是吃一般的滾水煮過的麵食，如麵條、麵疙瘩或刀削麵等，沒有經過高溫烘焙的過程，這些麵食的糊化程度就沒有那麼強，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對減少。黃淑惠強調，選擇麵食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此，吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好，炒麵會將油也炒進去，吃清湯麵則可以避開油脂的攝取，喝湯可以增加飽足感。 高筋麵粉 蛋白質含量越高麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麵粉所製成的麵 食，澱粉的攝取相對就少。麵食中的蛋白質含量越高，吃起來就越有嚼勁、Q勁，有硬硬的口感。特高筋的 麵食，蛋白質含量14%以上；高筋麵食的蛋白質含量是11～14%；中筋麵食的蛋白 質含量是9～11%；低筋麵食的蛋白質含量是6～9%。麵粉中的筋，主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性，其中麥穀蛋白會吸水膨漲，醇溶蛋白則具有延展性。黃淑惠提醒，對糖尿病患者而言，應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉，像是義大利麵、通心麵、餃子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度越慢。 延伸閱讀： ·減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-03-01 養生.健康瘦身
腳越冷竟讓你下半身變肥！中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法：泡腳多加這些東西助燃脂
腿腳越冷，下身越胖 梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，寒冷時不添加衣物，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。很多女人坐著時優雅大方，臉蛋和上身都很秀氣，但站起來就尷尬了──她們的下身很胖，肉全長在屁股和大腿上，而且這些肉都是鬆軟無力的，從體形上來看，很像西洋梨。會變成這種梨形，除了和雌激素的分泌有關外，還和體溫相關：身體越冷，下身越胖。下身胖有什麼危害？下身胖的人，如果男性的腰臀比小於0.8，女性的腰臀比小於0.7，則稱為「梨形肥胖」。這些人肌肉中的脂肪比一般人多很多，肌肉中脂肪越多，張力就越弱，對身體的危害也越大。因為脂肪多的人，對胰島素就不敏感，醫學上稱為「胰島素阻抗」。通俗一點解釋就是：別人用一克胰島素就能穩定血糖，他們就要加量，因其脂肪像一堵牆一樣，影響胰島素作用的發揮。久而久之，分泌胰島素的胰臟，就會被超量的工作累垮，導致分泌不足，就容易罹患糖尿病。所以，胖子比瘦子更容易得到糖尿病，且有糖尿病的胖子，治療難度也更大。而胖子中，梨形肥胖的人相對於其他體形更加危險。下身胖的人多是女性，因為其體內的雌激素，會使臀部和大腿堆積更多的脂肪；而男性的雄激素，則會將脂肪堆積在腹部，所以「大肚腩」多是男性。男性和女性都含有這兩種激素，只是量不同而已。女性過了更年期，體內雌激素減少，和雄激素的比例改變，腹部脂肪會增加，下半身的脂肪會減少，不復梨形體態。所以，梨形肥胖多見於相對年輕的女性。身體冷為什麼會導致梨形肥胖？除了雌激素的作用外，導致梨形體態還有一個重要原因，就是身體太冷了。體溫是靠能量來維持的，脂肪就是能量的主要原料，且只有在粒線體才能燃燒，並轉化為能量，意即粒線體是脂肪的「鍋爐」。凡是生理活動旺盛的部位，粒線體就多，功能也強。如跳動中的心臟、隨時待命解毒的肝臟，都有很多粒線體。除此以外，就屬肌肉最多。寒冷的時候，只要動一動就不會冷了，因為肌肉在運動時，粒線體就開始工作，脂肪便被轉化為禦寒的能量。所以在嚴冬之時，不冷的絕對不是胖子，而是「肌肉男」，因為胖子的脂肪只能消極地保溫，「肌肉男」身上的粒線體卻可以積極地產能、升溫，他們不僅不怕冷，而且不容易發胖。梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，肌肉沒有增加的機會，「鍋爐」的規模當然小。如果再「愛美不怕流鼻水」，寒冷時不添加衣物，身體為保住本身就不多的能量，只能使脂肪變得更厚。從這個角度來說，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。如果下身胖的同時，伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷，這類人就要特別注意腿腳的保溫，例如泡腳對他們尤為重要。梨型肥胖的泡腳減肥法泡腳的時候，如果能加上補腎、溫陽、活血的藥物，如肉桂、杜仲、紅花等等，可以促進血液循環，強化新陳代謝，幫助脂肪燃燒，不失為梨形肥胖者特殊的減肥方法。想減肥，一周有兩天可以這樣吃減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。減肥必須節食，但節食也可以不受罪，最好的辦法是，每周撥出兩天來限制飲食，餘下的五天照常吃喝，堅持一個月，就可以明顯變瘦！更重要的是，這種輕斷食還有助於防病、防老！「輕斷食」該怎麼做？輕斷食這兩天，也不是徹底餓肚子，而是熱量要控制在五百卡，相當於成年女性正常食量的一半。只要找到熱量低、營養均衡，同時飽腹感強的食物組合，就會在無感中達到減肥的效果，具體的搭配方式參考如下：首先需要兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩者加在一起的總熱量是兩百五十卡，這只吃到全天熱量的一半，但確保了一天的蛋白質供應。減肥的過程中必須有蛋白質，絕對不能全素（全是植物性食物）。一來，它是身體的結構基礎，是人體這座大樓的鋼筋水泥，一旦缺乏，就容易坍塌，且肌肉、骨骼、皮膚都會受影響。很多人瘦得「皮包骨」，其實少的不是脂肪，而是蛋白質的結構受損了。同時，食物中如果有蛋白質，會餓得慢一點，因為它的消化，比碳水化合物和脂肪都要慢，亦即有蛋白質的食物更耐餓。還有一點很重要：食物的消化過程，胃的黏膜、腸道的蠕動以及消化酶的分泌，都是要消耗能量的。其中，消化蛋白質耗能最多，如果吃進去的蛋白質最終轉化為一百卡熱量，其中有三十卡是用來消化的。所以，減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。接下來可以將雜糧粥當成主食，因為一百克雜糧粥是四十七卡，兩碗不到一百卡。且纖維素多，飽腹感強，而且各種礦物質、維生素含量都多，能夠保證節食過程中的營養均衡。再來是蔬菜。如果吃五百克的炒蔬菜，熱量大約是一百卡。蔬菜是食物中熱量最低的一種，只要不用太多的油來炒，或者是水煮，多吃既能解餓又能大量攝入維生素。其維生素含量遠比水果要高得多。剩下的熱量就給水果吧。如果是夏天，可以吃西瓜，它是最好的減肥食物，因為水分多，熱量相對低，五百克才一百卡的熱量，比吃其他質地緻密的水果熱量要低。輕斷食減肥法這樣綜合下來，兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩碗雜糧粥，炒蔬菜和西瓜各五百克，這些食物在一天中吃完，熱量大約是五百至六百卡。而這個飲食量，並不會讓你餓得前胸貼後背，正好符合輕斷食那兩天的熱量標準。餘下的那五天，可以稍微放縱一下，只要不要過油、過甜、過飽，每天的熱量是這兩天的一倍左右，這樣五比二的節食節奏，收到的效果不只是減肥，還能防病和抗衰老，啟動我們前面說的「細胞自噬（當身體處於饑餓狀態時，為了節能，細胞會把體內無用的、有害的物質吃掉，這就是自噬，不僅保存細胞的活力，還會消除癌症等疾病的發生）。」書籍介紹書名：濕胖：減肥先去濕作者：佟彤出版社：幸福文化出版日期：2020/08/05作者簡介／佟彤畢業於北京中醫藥大學中醫系。曾就職於中國中醫科學院基礎理論研究所，參與國家級“十五”攻關課題“脾虛症的臨床與試驗研究”，並參與創辦編輯國家級刊物《中國中醫基礎醫學雜誌》。現為《北京晨報》首席記者，百度健康《名醫講堂》主持人，山東衛視《養生》、鳳凰網《健康三人行》嘉賓主持，北京衛視《養生堂》、湖南衛視《百科全說》、江蘇衛視《萬家燈火》等多檔健康養生節目的主講專家。延伸閱讀： 太晚看到這篇了！「到男友家吃飯該洗碗嗎？」一個醫生娘傳授人生智慧
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2021-02-28 科別.消化系統
愛吃5食物恐讓胃食道逆流加劇！餐後1動作助緩解
雖然只有短短 3天假期，但不少人已經規劃好出遊好好放鬆，然而，季節交替時節，食物中毒事件層出不窮，值得大家警惕！要怎麼樣才能夠享受大吃大喝的歡樂，還可避免各種急慢性疾病找上門呢？食物中毒和腸胃炎 多與嗜吃生食有關安南醫院許秉毅副院長表示，發生食物中毒和腸胃炎大多跟吃「生食」有關，像生蠔、生魚片、生菜等食物，未經烈火殺菌，一旦有了細菌、病毒或寄生蟲汙染，吃下肚子，不生病也難；此外，吃烤肉時，記得食物一定要烤熟，千萬不要吃到半生不熟的蛤蠣和肉品，讓腸胃遭殃；同時要避免腸胃炎，一定要勤洗手，避免吃加熱好幾次的隔夜菜。預防胃食道逆流 這些東西淺嚐即可然而，大魚大肉、飲食無度，常讓「胃食道逆流」變本加厲。有胃食道逆流問題者，雖仍可以品嘗各式美食，但要注意「量」的問題，許秉毅強調，吃「七分飽」就好，一些胃食道逆流的地雷食品 — CAPSF：Coffee（咖啡）、Alcohol（紅酒、白酒）、Pepper（麻辣鍋、水煮魚等辣味）、Sweet（年糕、湯圓等甜點）、Fat（東坡肉、雞湯等油膩食物）只能淺嚐，千萬不可過量。另外，切記要跟地心引力做朋友，餐後一定要散步5到10分鐘，讓食物和胃酸可以藉著地心引力往下流。防止消化不良炎 幫助消化這樣做而常有胃腸脹氣、消化不良者，最好吃到不餓就好，千萬不可吃太多；而像是豆類、花生、地瓜等「產氣性食物」要少吃；同時還可以補充一些益生菌或酵素，幫助消化。延伸閱讀： ·「剩菜剩飯」加熱吃小心細菌暴增！ 專家急勸「這2種」最好別放過夜 ·腹瀉除了多喝運動飲料，還能吃什麼？ 醫師告訴你拉肚子4大飲食調養重點
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2021-02-28 養生.營養食譜
醃漬蔬菜系列／一招醃出四季味
季節性蔬菜醃漬出的酸菜，總會帶些節慶的氛圍；而四季都能醃漬的酸菜，則是餐桌的「常客」，久久未見會想念。只要掌握醃漬的方法，不論什麼季節、什麼菜色，隨時可醃上一罈，為餐桌添家鄉味。醃漬主要是靠乳酸菌「發酵」蔬菜產生的乳酸，有了酸味就成了酸菜。基本上只要蔬菜泡在水裡就可發酵成酸菜，接著抑制雜菌的生長，讓乳酸菌成為強優勢的菌種，100%能做出酸菜。溫度的掌控一般室溫（十幾廿幾度上下），都適合乳酸菌生長，最佳生長溫度在30~40℃之間，低溫（0℃以下）會呈現「休眠」狀態。所以室溫愈高，發酵速度就愈快（但高溫易生雜菌），產生酸味比較重；相對偏低的溫度產生的酸，比較柔和，但發酵的時間較長。要不要加鹽？不加鹽也可做出酸菜，加鹽除了調味，主要是用來抑制雜菌生長，讓乳酸菌成為環境（瓶中）優勢菌種。鹽分高、抑菌效果好，但醃出的菜過鹹，烹飪前得泡水去鹹，同時也沖淡了酸菜的酸香味。最佳的鹹度就是酸菜取出直接使用，我會以食材重量2%~5%的鹽或鹽水來醃。用生水或開水 ?兩著皆可，我使用RO逆滲透水。水煮開、汆燙蔬菜，都是減少醃漬過程的雜菌。煮水滅菌，另一作用也能去除自來水中的氯（用曝曬也可去除），如果水質好，可用生水就好。汆燙蔬菜除了滅菌，也有軟化蔬菜的效果，便於塞入瓶罐，但也會減少乳酸菌數量，拉長發酵時間。日曬、搓揉鹽巴除了脫水、也會有軟化的效果。我自己傾向不用汆燙的方式。額外的添加過程中有人加糖或用洗米水醃漬，都是給乳酸菌額外添加「食物」，可增酸度及發酵速度。而加入養樂多則是直接「植入」乳酸菌，增加菌群數量，縮短發酵時間。醃漬時加八角、花椒、辣椒、薑等香料，除增添醃菜風味，也有抑菌效果。醃漬時加香草雖不常見，但或許可以試試，醃出自家風味。乳酸菌屬於厭氧菌，無氧環境有利它生長。這也是為何醃漬時要把蔬菜壓入水中、加蓋發酵的原因。在加蓋封瓶前淋上米酒（烈酒）或噴酒精，主要是抑菌，也可不用。泡椒食材：辣椒、鹽、蒜頭、花椒（可不加）作法：1. 辣椒洗淨，晾乾剪去部分的蒂頭，蒜頭去薄膜。2. 辣椒、蒜頭及花椒放入瓶中，加入5%左右的鹽水，加滿淹過食材，減少瓶內空氣。3. 以重物或夾鍊袋裝鹽水，將食材壓入水中。4. 加蓋、放置約15天，辣椒蒂頭由綠轉成黃色，差不多就成了。酸豆食材：豇豆（長豆）一把、鹽（豇豆重量的2%~5%）作法：1. 豇豆洗淨，用鹽搓揉靜置，待豇豆出水變軟。2. 豇豆捲成圈依序放入瓶中，搓鹽出的水也一併倒入，加水淹過食材，減少瓶內空氣。3. 以重物或夾鍊袋裝鹽水，將食材壓入水中。4. 加蓋、放置約15天，豇豆由綠轉成黃色，差不多就成了。酸菜食材：刈菜一大顆至數顆、鹽（ 刈菜重量的2%~5%）作法：1. 刈菜洗淨，掛起來晾乾。用鹽搓揉刈菜內外，使其軟化出水。2. 將刈菜放入瓶中，搓鹽出的水也一併倒入，加水淹過食材，減少瓶內空氣。3. 以重物或夾鍊袋裝鹽水，將食材壓入水中。4. 加蓋、放置約15天，刈菜由綠轉成黃色，差不多就成了。TIPS● 醃漬過的泡菜水有大量乳酸菌，可當成引子。食用完的醃瓶可直接加入食材，不再加鹽或是少加。●醃漬一、二天即可看到瓶內有小氣，代表發酵了。發酵時會產生二氧化碳及酒精，所以加蓋不密封避免爆瓶，或是八分滿。● 鹽水的比例，100cc的水，加2g的鹽，大約就是2%的鹽水，不精確但好算。● 鹽的百分比，可以是和蔬菜或是水的重量比，只需固定做為下次醃漬參考。● 室溫的高低，影響醃漬發酵的時間，適時增減。
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2021-02-28 養生.營養食譜
鳳梨不僅是水果！譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
近日中國大陸宣布停止進口台灣鳳梨，行政院農業委員會發起「全民挺農業 吃鳳梨挺臺灣」。先不管政治問題了，鳳梨本身其實是相當營養的水果，不過除了直接當水果吃之外，還有其他料理方式嗎？林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈邀大家一起支持台灣農產品，以下為幾招鳳梨保存及入菜小訣竅：(一)鳳梨保存方式a.買綠色鳳梨可以保存多天，以盆子鋪報紙放鳳梨，頭葉朝下放在陰涼通風處，放到略黃即可食用。b.較黃的鳳梨去除頭葉以廚房紙巾包裹後套袋，頭葉朝下擺放冰存，約3-5日內食用完畢。頭葉朝下可讓鳳梨甜度均勻。(二)鳳梨已削皮剛買回來的袋裝鳳梨(已削皮)，若不是馬上食用，用開水沖洗一下放入保鮮盒中較不然容易發酵壞掉。(三)切塊的鳳梨可以放入保鮮盒、保鮮袋排除空氣後冷凍保存提供幾道簡易鳳梨食譜1、鳳梨布丁a.鳳梨打成泥加入蛋、牛奶拌勻倒入容器中b.鍋中放水煮沸架上蒸鍋蒸熟即可2、鳳梨、毛豆、雞丁a.鳳梨心、雞胸肉切丁b.鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可3、鳳梨魚a.白肉魚、鳳梨、薑片b.鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸，再放白肉魚（如虱目魚柳、鱸魚）煮熟放鹽調味即可4、鳳梨梅子冰a.鳳梨切塊、梅子汁少許、冰塊b.用攪拌棒打碎至綿綿冰5、鳳梨莎莎醬a.牛番茄、鳳梨、糯米椒、紅辣椒、洋蔥、蒜頭、香菜切碎，加入檸檬汁、黑胡椒、鹽、糖拌勻b.鳳梨莎莎醬可以拌海鮮如蝦、花枝 或雞肉6、鳳梨果醬a.部份鳳梨切小塊部分鳳梨打成泥，加糖加水煮至黏稠加檸檬汁7、鳳梨果乾a.鳳梨切約1、5公分厚度用鹽略醃讓鳳梨出水b.瀝乾鳳梨平鋪烤盤放烤箱100度烘乾8、鳳梨滷肉a.梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒b.滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩，鳳梨也可以減少或取代糖
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2021-02-27 該看哪科.中醫精髓
年後體重直直升很難瘦 中醫茶飲搭穴位按摩減重又消脂
年節期間享受美食之餘，常見吃多、太油膩而胃脹難受；或因疫情不便出門，待在家中缺乏運動使體重直線上升。大林慈濟醫院中醫部何怡慧醫師提供民眾消食、降脂的中醫茶飲，再搭配穴道按摩，可幫助代謝，維持健康體態。根據衛生署國民健康局「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重；有近4成1的民眾過年期間體重平均增加1.7公斤。何怡慧表示，中藥降脂的原理為抑制脂肪在腸道內吸收、加速脂肪氧化、減少脂肪在體內的儲存。可取荷葉、陳皮、山楂、決明子、茯苓、蒼朮、紫蘇各3錢，用1,000毫升的水煮開，再加入藥材煮20至30分鐘，共同煎煮當茶喝或是做成湯汁，做料理，有消食、化積、健胃、除脹滿、除油膩、分解脂肪及幫助代謝的功效。她指出，再搭配穴位按摩，強化脾胃、幫助脂肪代謝、改善水腫、便秘。第1個穴位是「豐隆」穴，位於足部小腿中點，膝蓋骨外側陷下處，與外腳踝連線的中點，是調理脾胃的常用穴位，多按摩，可以刺激氣血循環、強健腸胃，還能緩解便秘、消除水腫及肥胖。根據《四總穴歌》口訣「肚腹三里留」，是用來治療肚腹、脾胃方面的問題，因脾胃是氣血生化之源，營養要靠脾胃來吸收。何怡慧表示，俗語「常灸足三里，勝吃老母雞。」號稱人體保健第1要穴的「足三里」，位於膝蓋外側下方3吋，距脛骨前緣1橫指（中指）的位置，以按壓或艾灸「足三里」穴治療，強壯脾胃及改善體能。「陽陵泉」穴為筋之會，何怡慧建議可按壓「陽陵泉」穴，對抽筋、筋骨僵硬、酸痛、便秘等有特效，位於膝蓋斜下方，小腿外側之腓骨小頭稍前凹陷中。何怡慧提醒，儘管有中藥與穴位能幫助減脂，但最重要的是平常要控制飲食，減少油膩和甜的食品，並多天然、富含纖維質的食物，少用加工品，以蔬食代替葷食。均衡飲食和適度運動才能保持健康，如有問題可請教中醫師針對體質調理身體。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-26 養生.聰明飲食
吃元宵、湯圓應景，卻難消化又高熱量！營養師傳授健康吃湯圓3技巧
元宵節即將到來，不免要吃元宵、吃湯圓來應景！但是，由糯米製作的元宵、湯圓，可是隱形熱量食物，加上在腸胃內的消化時間較長，對於有消化不佳、腸胃疾患、三高等問題者較不適合。想要安心吃元宵，營養師特別傳授健康吃元宵３招，闔家應景過節也能安心吃！營養師陳扆洵表示，元宵和湯圓多用白糖、芝麻、豆沙、黃桂、核桃仁、果仁作甜餡，並以糯米粉包裹，在下鍋水煮，也能油炸，料理方式多元。陳扆洵提醒，只要掌握３重點，長輩、糖尿病、高血壓、血脂異常等人也能大啖湯圓無負擔。 健康吃技巧1：等量替換正餐，避免血糖爆衝危機 陳扆洵說，湯圓外皮由糯米製成，不論包餡或沒包餡、吃甜或吃鹹，只要吃了兩大顆或20顆小湯圓當作點心，就等於吃進半碗白飯的熱量。因此，正餐應該少吃半碗飯，避免血糖衝高。他提醒，若是將鹹湯圓當作正餐，也建議一碗內不應超過4顆，且應先吃蔬菜，再吃湯圓，避免血糖波動太大。 健康吃技巧2：加入高纖食物，穩定三高還助排便 如果自製湯圓，陳扆洵建議，將一半糯米粉改混入以地瓜、糙米、小米或燕麥混合在搓成圓；製作甜湯搭配時，可熬煮白木耳露，並加入紅棗、枸杞等食材取代砂糖；製作鹹湯圓時，則可用柴魚片熬煮高湯，在加入黑木耳、深綠色蔬菜。不但能減糖、減鈉，熱量也比較低，補充纖維更可調節血脂、助排便。 健康吃技巧3：選對食用時機，才能健康零負擔糯米黏性高，不易消化，陳扆洵表示，盡量避開晚餐後及睡前吃，吃的時候要細嚼慢嚥，避免嗆食、噎到或腸胃不適。而三高患者，則可提前至中午食用，讓下午有充裕的時間與活動量幫助消化。他進一步解釋，無論鹹、甜、包餡湯圓等，都富含醣類與油脂，就算是ㄧ般人仍要適量；心肝腎功能異常、容易水腫者則建議不要喝湯，購買時留意食品包裝的營養標示，注意新鮮度及保存方式，現買現煮才能吃得健康。 諮詢專家/營養師 陳扆洵
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2021-02-24 養生.聰明飲食
如何避免過熟水煮蛋？大廚忘了說的雞蛋料理祕訣
水波蛋是一門藝術，以下提供你一些成功的重要關鍵⋯⋯為什麼最好選擇特別新鮮的蛋來製作水波蛋（去殼水煮蛋）？當蛋非常新鮮時，蛋黃周圍的蛋白會很濃稠集中，因此不太會在熱水中四散。但蛋放得越久，蛋白越容易液化，變得像水一樣稀。如果你要水煮這樣的蛋，真是損失慘重：蛋白會在鍋裡到處流散，而你也會看到蛋黃與蛋白分離。不折不扣的大失敗！正確作法為什麼在煮水波蛋之前應該將蛋過篩？如果你使用的是超過1星期的蛋，應將蛋「打」在篩網中，以便將液狀蛋白濾除，只留下濃稠的蛋白和蛋黃。這就是大廚的祕密！為什麼可以在煮蛋的水中加醋？醋會使熱水變酸並加速蛋白凝固。蛋的外部能越快凝固，就越不會在鍋裡流散。但也不要加入過量的醋：3∼4大匙便足夠了；而且請使用白醋，以免使蛋白染色。你也能在煮法式水煮蛋（帶殼溏心蛋）和帶殼水煮蛋的熱水中加醋。萬一蛋殼不幸裂開，醋可立即使蛋白凝固，形成保護蓋 ;-）為什麼最好避免使用沸水來煮水波蛋？當水沸騰時，水會朝四面八方翻滾，而且會有大氣泡浮起⋯⋯而你想要在幾乎是火山爆發的水中輕柔地煮蛋？呃⋯⋯你可以先將水煮沸，接著將火調小，調整至正好極輕微滾動的程度。如此一來，微滾的水將不會使你的蛋猛烈地翻滾，而且也能以適當的溫度把蛋煮熟。為什麼要這麼做為什麼打蛋時要先將蛋打在碗裡，而不是直接打在鍋中？為了讓蛋保持完好，應避免讓蛋在水中四散。如果你將每顆蛋都直接打在熱水裡，蛋白會散開，你的水波蛋就會失敗。但如果你將每顆蛋都打在碗裡❶，並讓蛋小心地滑進熱水中❷，蛋白也會小心地逐漸凝固，不會散開來❸，而你的水波蛋就會很完美！證明完畢！為什麼預先在鍋裡製造漩渦會有幫助？當我們在鍋裡的水中製造漩渦時（例如以刮刀順時針攪拌），剛倒入的蛋就會被卡在漩渦裡。問題是這往往會使蛋變成拉長的橢圓形，因此較不如傳統的水波蛋美麗⋯⋯但味道和顏色最重要⋯⋯之後才是形狀⋯⋯不可不知為什麼我們可以提早製作水波蛋，並在之後再加熱？要同時為很多人準備水波蛋總是相當困難。訣竅在於可提前煮好蛋，接著浸泡在裝有冷水的沙拉碗中以中斷受熱。上桌前只要再放入加熱到剛好冒煙（但千萬不要煮至微滾或煮沸）的鍋中，加熱2∼3分鐘即可。這樣的水溫將足以讓蛋回溫，但又不會高到過度烹煮。有人叫你去煮蛋！好的，但是要帶殼水煮蛋還是荷包蛋？為什麼要用沸點以下的溫度煮帶殼水煮蛋？烹煮帶殼水煮蛋，為了避免不能流失過多水分，訣竅就是用沸點以下的溫度煮蛋。只要能避免蛋中的水分過度蒸發，就能獲得蛋白熟度恰到好處的水煮蛋。將烹煮時間設定在10∼11分鐘，一切就很完美。嘖嘖！為什麼過熟的水煮蛋蛋白像橡膠，而蛋黃會沙沙的⋯⋯蛋煮得越熟，所含的水分就越容易透過蛋殼而蒸發。當蛋白不再含有大量水分，就會變硬、具有彈性，就像橡膠一樣。而當蛋黃流失過多水分時，就會變得沙沙的。想煮出美味的水煮蛋並不難，但同樣需要多一點用心。⋯⋯而且還會散發出臭雞蛋的味道？如果在蛋白變得像橡膠且蛋黃呈現沙狀質感後，仍持續以高溫烹煮，蛋白質就會釋放出硫原子。這個硫原子將會與氫結合形成硫化氫，將蛋黃周圍染成綠色，並產生過熟蛋特有的蛋臭味。正確作法為什麼煮水煮蛋時應該要一邊攪拌？確實要攪拌，但請溫柔一點！蛋黃的密度小於蛋白，儘管蛋黃以繫帶固定在蛋的兩端，但處於靜態時仍會在蛋白中上升；蛋黃會移動，而越靠近蛋殼處越快煮熟。在煮蛋時一邊攪拌可以讓蛋黃維持在蛋的中央，並避免蛋黃過熟。我已經說過了，請溫柔一點！為什麼煎荷包蛋時最好將「濃稠蛋白」打散？特級鮮蛋的蛋黃周圍含有大量的濃稠蛋白。我們在煎荷包蛋時，這樣的蛋白總是很難煮熟，因為它要加熱到64℃才凝固，而一般蛋白在62℃就凝固。問題是，濃稠蛋白會浮在一般蛋白的上方。在熱度將濃稠蛋白煮熟時，我們美味的流動蛋黃已經變得又乾又硬。因此煮的時候應該將濃稠蛋白劃破，用叉子的尖端將蛋白從蛋黃上挑起並打散。如此一來，我們便能讓蛋白均勻受熱，而且不會使蛋黃過熟。為什麼要這麼做為什麼應該避免在煎荷包蛋時加鹽？鹽屬於親水性，這表示它會吸水。當你在蛋黃上撒鹽，每顆鹽粒都會從蛋黃中吸收一點點水分，蛋黃就會因此而變乾，而且你會發現蛋黃表面出現很多淺色的小點。如果要在煎蛋中加鹽，只能撒在蛋白上，或在烹煮結束時再加。※ 本文摘自《廚藝祕訣超圖解》。《廚藝祕訣超圖解》作者：亞瑟・凱納譯者：林惠敏繪者：亞尼斯．瓦盧西克斯出版社：漫遊者文化出版日期：2020/12/07
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2021-02-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／猛算卡路里 不如吃對食物
「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦，總覺得自己連喝水都會胖！」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了，還計算過卡路里，結果還是瘦不下來。試想，吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜，對身體的影響會相同嗎？卡路里應該只是減重過程中的參考數字，熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示，從食物中獲得多少卡路里，取決於食物的種類、料理方式，而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合，比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法，糖的分量只占水果總量的15～20%，更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格，大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉，還加上堅果，更增營養香氣。草莓優格醬：草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅：全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量（或不用）、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法：1. 草莓醬做法：草莓取100克剖半，加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火，等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成，與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法：全麥麵粉、堅果粉過篩，加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌，冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火，塗少許橄欖油，用大湯匙將麵糊平均散開，煎到表面稍乾燥、翻面，再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開，於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓，對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合，用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命，但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材，改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚，是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質，還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材：鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚：鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法：1. 蛤蠣煮熟，留存湯汁700cc，馬鈴薯切小塊，一半蒸熟，蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法：將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上，半小時後用紙巾擦乾並切小塊，入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油，將洋蔥炒到透明，再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒，倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中，略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨，再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚，但鯷魚並不易取得，所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源，相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低，還富含可改善高血壓的鉀，有助去水腫。食材：南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬：白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法：1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花，蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法：將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌，加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜，並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌，裝盤後再放入雞蛋，淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。
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2021-02-16 該看哪科.中醫精髓
有體味自己卻聞不到，這是老人味嗎？女中醫教你從體內除臭
小夏的男友身高183 公分，打起籃球來虎虎生風，帥得讓圍觀女生們看著他就歡聲尖叫。但是打完球的汗臭味，卻讓小夏感到受不了，因為汗味加上體味，實在有夠臭。體味是一件奇妙的事，自己聞不到，別人卻哇哇叫。50 ＋以後要注意，老人味漸漸明顯年輕人有體味，但老人家更有「老人味」，老人味來自於一種成分「2-壬烯醛（2-Nonenal）」。從40 歲開始，我們的皮膚因為開始老化，會分泌較多的2- 壬烯醛，而且與年紀成正比。而且隨著更年期以後荷爾蒙的改變，更會加速這種化學作用，所以50+ 老人味就會更加明顯。由於人年老後新陳代謝也逐漸變得緩慢，老人味就愈來愈重了。體味重通常是因「濕熱體質」中醫稱為「濕熱體質」的人們，身上的味道就是比別人重三分，原因何在？因為「濕」，所以多汗；因為「熱」，所以散發出來。濕熱的人，走到哪裡都會留下體味，房間、廁所、辦公室，連同搭一台電梯的人都可以嗅出來。「濕熱人」不分男女，頭皮容易出油，所以頭髮油埃味重，脖子腋下出汗多，嘴裡也可能會有口氣或口臭，連大小便也比較有味道。喜歡冷飲、喜歡冷氣，但是不愛清淡的食物和湯湯水水熱食。濕熱人也不是沒有意識到，帶給別人的氣味困擾，但是洗澡和噴香水也無法改善，這要怎麼辦才好呢？醫女跟你說，單單常洗澡和勤洗衣服是不夠的，濕熱體質的人會有體臭，就需要從內調理，從體內去除濕排熱，體味才會減。不管是老人味或是體味，都可以經由適當地排汗、排便、調整飲食，帶來改善的契機。一、加強排汗皮膚的汗腺是很強大的排泄器官，可以將體內的廢物經由毛孔排除，更能發散異味。但是濕熱人也說了，我明明就每天流汗流不停，還需要加強排汗？消極的自體流汗不夠，更要積極地去進行排汗，像是中藥泡澡、泡腳，定期讓自己身體的汗腺加大力道，毛孔開合而排出惱人的味道。二、大小便通暢濕熱人要注意，儘量讓自己不便祕，也不可以憋尿。喜歡喝冷水的濕熱人，其實很容易便祕，常常要兩三天後才願意一次排出，又多又臭。冷水對腸胃蠕動沒幫助，反而是多喝溫水，可以讓你的大腸和膀胱都開心，對便便、尿尿順暢，都有幫助。三、飲食調整徹底能讓你改變體質脫離體臭的，就是調整飲食內容，這一點最重要。溼熱人常常是自己飲食不當所造成的體質偏差，食量大、口味重、喜炸物、嗜冰冷，或者愛吃人工添加物的零嘴、精緻的甜點汽水等，會讓身體負擔變大，廢物變多，於是身體忙著排廢和出臭汗。所以飲食上自制，慎選乾淨、健康、原始食材的食物，濕熱體質也是會變好的。含鎂的食物如無花果、冬瓜、玉米、紅薯、杏仁、海藻、海帶、豆類等，能讓惱人的體味改善。還有綠豆清熱，紅豆、黑豆皆利水消腫，都是隨手可得的消除體味食材。酵素豐富的水果也可以改善體味，像是木瓜、蘋果、鳳梨、檸檬等皆有改善體味的奇效，怕鳳梨刮胃？那麼飲用鳳梨汁也很讚。古代宮廷裡的妃子服用杏仁茶、杏仁露、喝茉莉花茶來香體。醫女也建議了兩個中藥內用方，祝你早日脫離體味的煩惱。四、使用香水或是花露水平常可以適量噴點香水來改善體味。泡澡或沐浴後，可以使用下面這個天然花露水來潔淨皮膚和頭皮，讓身體清香。醫女的食療藥膳香體茶材料：石斛12g，梔子花6g，茉莉6g，500c.c.熱水作法：1.中藥材稍微沖洗，加入500c.c.熱水沖泡。2.溫涼後即可當做茶飲。3.喝完後還可回沖熱水繼續喝，第二泡的浸泡時間越久，味道越濃。※一天一服即可延伸保養：香豆水【材料】紅豆、綠豆、黑豆各30g，1000c.c.熱水【作法】1.三種豆類均洗淨，加入1000c.c.熱水煮滾。 2.豆皮不要煮至破，溫涼後即可飲用。醫女的保健穴位有體味困擾的人，記得要促進身體新陳代謝，讓汗腺通暢、毛孔開合正常，異味自然容易散去。可以多運動加強自主排汗，以及按摩以下穴位。勞宮穴【取穴】位於手掌心，中指尖點按掌心處即是。【點按】用拇指重按穴位，或是用拇指食指隔手掌對按。曲池穴【取穴】肘橫紋外側與肱骨（最接近肘橫紋的骨節）連線中點。【按揉】手指垂直皮膚按壓，並旋轉打圈按揉。極泉穴【取穴】位於腋窩頂點，有脈搏跳動處。【撥筋】用四個手指從腋下撥到乳房處。膻中穴【取穴】身體前正中線，兩乳頭連線中點。【按揉】手指垂直皮膚按壓，並旋轉打圈按揉。※ 本文摘自《逆齡食養》。《逆齡食養》作者：杜丞蕓出版社：幸福文化出版日期：2020/11/11《逆齡食養》書封。圖／幸福文化提供
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2021-02-12 養生.聰明飲食
怎麼汆燙綠色蔬菜不變黃？大廚教你蔬菜烹煮技巧
你知道切菜的方式會影響蔬菜的味道、硬度和烹煮時間，但你知道這也會使在同一鍋中烹煮的其他食材味道受到影響嗎？不知道？那讓我們拿一根胡蘿蔔來切切看⋯⋯為什麼交流表面至關重要？我們很少談到交流表面，但這對於料理上是非常重要的關鍵。但什麼是「交流表面」？我們知道，如果食材切成小塊，會比大塊的更快熟。但鮮為人知的是，食材越小塊，就會形成越大的表面；表面積越大，烹煮時食材與環境之間的交流也越多。這就是我們所謂的「交流表面」，即味道與香氣交流的表面。讓我們以胡蘿蔔為例！整根胡蘿蔔是立體的，而將體積的表面展開攤平，就變成平面。如果將胡蘿蔔削皮，將這些皮並排擺放：這就是體積的表面。接著如果將胡蘿蔔切片，胡蘿蔔的總體積維持不變，但交流表面增加了；如果再將胡蘿蔔切丁，交流表面還會繼續增加。到這裡都了解嗎？那我繼續說明。胡蘿蔔切得越小，交流表面會越大，依烹煮方式的不同，就越容易流失或吸收味道。例如，當我們水煮小蘿蔔丁，就會流失大量的味道；但如果我們以極少量的水烹煮，並加入奶油和糖，胡蘿蔔反而會大量吸收奶油和糖的風味。注意，這是技巧！為什麼交流表面對於烹煮和最終結果的影響如此重大？烹煮時間依交流表面和切菜方式而定：胡蘿蔔切得越大塊，烹煮時間就越長；切得越小，烹煮時間就越短。以上非常合理！事情就是從這裡開始變得稍微複雜，但也更有趣。如果你花上很長的時間烹煮整根胡蘿蔔，胡蘿蔔不太容易被煮碎，因為它是圓形的，而且沒有縫隙。如果你快煮切丁的胡蘿蔔，胡蘿蔔丁仍能保持完整無缺；但如果是長時間烹煮，這些胡蘿蔔丁的邊緣會迅速被煮熟並化成泥，並使湯汁變得混濁。如果是在製作湯底或高湯，這就有點可惜；但如果是製作醬汁，這些小碎塊則能增加質地、濃稠度，並增添風味，而這就是來自食材本身的純粹美味！我可以馬上告訴你，蔬菜的烹煮嚴格來說，和肉或魚的烹煮完全不同。我們可以將蔬菜全部攤平來加熱，而你再也不會煮出淡而無味或沒熟的料理。為什麼蔬菜的烹煮跟肉或魚不同？蔬菜烹煮的目的，是為了破壞細胞膜和彼此間的連結，讓蔬菜軟化。肉和魚是「軟」的食材，我們並不想讓它們變得更軟（除了要藉由烹煮來軟化較硬的肉），而是希望讓它們所含的蛋白質凝固而加以轉化。這兩種情況我們都會利用熱的作用，但影響卻極為不同。為什麼要將含有大量澱粉的蔬菜與其他蔬菜區分開來？澱粉構成某些植物的儲備熱量，例如馬鈴薯、豆類或穀類；人們將這些蔬菜重新分類並稱為「澱粉植物」。澱粉的特性是在未煮熟的情況下難以消化：可試著食用馬鈴薯來加以驗證！澱粉當然需要熱還有水才能煮熟。水可能來自蔬菜本身（例如生煎馬鈴薯），或是烹煮用的水（例如水煮馬鈴薯）。不論是哪一種，澱粉都需要一定的時間才能煮熟並變得可消化。不含澱粉的蔬菜則可以在不同的烹煮階段食用，因為重點在於組織口感：例如胡蘿蔔可生食，也可在極熟時食用，而四季豆則是剛好彈牙……等等。為什麼可提前燙煮蔬菜？汆燙的作法是先預煮1∼3分鐘（時間長短依蔬菜的尺寸大小而定），並在後續完成最後的烹煮。有趣的是，蔬菜完全不會因為兩階段烹煮而受損，因此我們可以提前汆燙某些蔬菜備著，最後再快速燙煮至完成。這項技巧對於要將蔬菜加入已經燉煮幾小時的料理中搭配，或是訪客到來時快速上菜都很實用。沸水燉煮為什麼要在汆燙蔬菜的水中加鹽……鹽水會加速蔬菜軟化而減少烹煮時間，並可避免細胞流失過多水分。這對不耐久煮的細緻蔬菜來說非常有利，因為外部可快速煮熟，同時又能保有中央的清脆多汁。⋯⋯還是不要加鹽比較好？相反地，在水中加鹽的煮法絕對不要用在需要較長時間烹煮的蔬菜，例如馬鈴薯，因為在中央煮熟之前，外部就會軟化煮成泥了。為什麼蔬菜最好用高湯烹煮，而不是清水？蔬菜煮沸時，部分的味道會流失到烹煮的水中。但如果用高湯烹煮，因為滲透壓原理，蔬菜流失味道的速度就不會那麼快。訣竅是用洗淨的蔬菜外皮快速製作高湯。將上述蔬菜皮放入水中煮約10分鐘❶，接著撈出蔬菜渣❷，再用這鍋「高湯」來烹煮你的美麗蔬菜❸。注意，這是技巧！為什麼應該要用大量沸水來汆燙綠色蔬菜⋯⋯汆燙綠色蔬菜的問題在於，如果烹調方式不當，蔬菜會很快就變黃。為了避免這個問題，首先應該了解為什麼蔬菜會變色。有兩個理由，這是科學理論，但應該不難理解。(1)綠色蔬菜的細胞含有小氣囊，會在接觸熱水時開始溶解。當裡面的氣體離開植物時，會釋出葉綠素酶，使葉綠素的綠色變質。這種酶（酵素）在60∼80℃時超級活躍，但一旦到達沸點100℃就會死亡。如果你將綠色蔬菜浸泡在微量的沸水中，水溫會先下降；隨著水溫的再度升高，葉綠素酶會變得活躍並破壞葉綠素。但如果你將綠色蔬菜浸泡在極大量的沸水中，水溫幾乎不會下降；葉綠素酶不活躍，綠色蔬菜也能保持鮮綠的顏色。(2)烹煮時，綠色蔬菜會流失部分的酸並溶解到水裡，讓水變得微酸。問題是酸性水會讓綠色蔬菜變成褐色。如果你以大量的水煮綠色蔬菜，酸會受到稀釋，蔬菜幾乎不會變成褐色。你也能加入半小匙的小蘇打粉，便可中和酸性，但記得不要過量，否則會使蔬菜變軟。⋯⋯接著立刻浸泡冰水？如果要立即享用，便無須以冰水浸泡；如果需要再加熱，或是想做成沙拉，那這個步驟必不可少。如果將煮好的綠色蔬菜留在過濾器中，由於過濾器會長時間保持熱度而持續進行加熱，之後品嘗時，蔬菜就會過熟。但如果浸泡在冰水中，蔬菜便會立即冷卻並停止加熱。噢！別忘了在蔬菜冷卻後要立即將水分擠乾，以免蔬菜吸收水分而變得像海綿一樣軟爛 ;-）※ 本文摘自《廚藝祕訣超圖解》。《廚藝祕訣超圖解》作者：亞瑟・凱納譯者：林惠敏繪者：亞尼斯．瓦盧西克斯出版社：漫遊者文化出版日期：2020/12/07
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