2020-01-07 養生.聰明飲食
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2020-01-07 橘世代.健康橘
冬天小心補過頭 中醫教你如何補的剛剛好
王媽媽長年茹素，就算暖冬也常感覺手腳特別冰冷，決定要給自己補一補，煮了一大鍋十全大補湯，每天喝2碗，一個禮拜之後，手腳是暖了，卻開始嘴破、便秘、晚上睡不著。在台中慈濟醫院中醫部內科主治醫師莊佳穎的診間，類似王媽媽這樣的案例，最近已經出現了好幾個。莊佳穎表示，素食者的飲食常以蔬菜水果為主，體質偏涼寒，如果又沒有注意攝取足量的深綠色蔬菜、富含蛋白質的豆類，容易有營養不良、血虛的問題。現代人又常熬夜、作息不正常，這則會導致陰虛。血陰兩虛的人，如果忽然進補，身體反應就會太劇烈。莊佳穎形容，這就像瓦斯爐的火開很大，但是鍋子裡水很少，水很快就滾了，而且很容易燒乾、燒壞鍋子。要改善上述問題，就是火不要開太大，鍋子裡的水要夠，莊佳穎說，意思就是進補只要溫補就好，同時還要兼顧滋陰、養血補氣，這樣就比較不會有補過頭的副作用。要養血補氣，莊佳穎建議藥膳可以使用何首烏、枸杞子、黨參、黃耆、白朮，如果想先兼防感冒還可以加上防風，這些中藥材都有天然的香氣和甘甜，很適合煮湯。如果希望再「溫」一點，可以加上巴戟天、肉蓯蓉，這些能夠補精血的藥材。莊佳穎提醒，現代人營養充足，如果以冬令進補名義大吃，或以太過極端方式進補，若與體質不合，效果很可能適得其反。與其寄望季節性的食補改善體質，不如從平常就注意飲食營養和健康，體質自然不會差。莊佳穎建議素食者一定要多吃深綠色蔬菜，才不會缺鐵，也要多吃富含蛋白質的豆類如鷹嘴豆，才不會缺乏蛋白質。陰血不足的人平常也可以注意多吃些含有膠質食物，例如白木耳、黑木耳、山藥等。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-01-07 養生.抗老養生
老人無故跌倒 要靠有氧肌力訓練
長命不一定好命，台灣人在晚年，平均有將近10年的時間，深受身心疾病所苦！董氏基金會6日召開記者會指出，許多銀髮族無緣無故跌倒，原因在於衰弱症和肌少症，但兩種疾病都無藥可醫，只能靠飲食和運動預防，在飲食方面必須均衡且多樣化，至於運動方面，有氧和肌力訓練缺一不可。老人別怕蘿蔔腿「若是65歲以上的老人莫名腿軟、走路不穩健，很有可能是衰弱症的前兆！」台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出，台灣65歲以上衰弱症的盛行率為7.8%，而「肌少症」為衰弱症的其中一項表徵，肌肉量不足會造成老人無緣無故跌倒，據統計，六分之一的銀髮族在一年內有跌倒經驗，輕則骨折，重則失能、甚至撒手人寰。對此，詹鼎正提供3個衰弱症和肌少症簡易的檢測方法，第一，「老人胖未必是壞事」，若體重在半年內減輕5%或3公斤，則要留意是否有衰弱的傾向，而65歲以上正常的BMI為27至30。第二，「別怕蘿蔔腿」，因小腿的皮下脂肪較少，可呈現較真實的肌肉量，將雙手的食指和拇指圍成一個圓，放在小腿最粗的地方，若有空隙就是肌肉流失的警訊。第三，男性的「握力」最好高於26公斤，女性則是18公斤。飲食運動缺一不可「衰弱和肌少症目前無藥可醫，最有效的方式是飲食和運動！」詹鼎正表示。在飲食方面，董事基金會食品營養中心主任許惠玉建議，每天均衡攝取6大類食物（全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、油脂與堅果種子），每一類食物都要多樣化，每天攝取15種以上的食物（不包括零食）。據統計，8成7的銀髮族未達標。65歲之後每年會逐漸流失1至2%的肌肉量，許惠玉強調，65歲以上老人更需要攝取足夠的蛋白質，以防肌肉流失，最好是「兩個掌心大的肉加上一顆蛋」。此外，熱量也必須攝取足夠，才得以維持肌肉量。在運動方面，許惠玉強調「有氧運動」和「肌力訓練」兩者缺一不可，她建議每周最好從事5天以上有氧運動以及2天的肌力訓練，每次最少30分鐘，前者可降低心血管疾病、憂鬱症等風險，後者可預防衰弱症與肌少症。董氏基金會終身志工陳淑麗示範適合老人的肌力訓練，這個運動不只訓練到股四頭肌(大腿前側)，也伸展到背闊肌。(Photo by 林祐任/台灣醒報)【更多精采內容，詳見】
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2020-01-06 養生.聰明飲食
科學實證能抗病 哈佛醫師教你喝「常備抗癌湯」養生
【文、圖／選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》，作者高橋弘】攝取植化素，是打造健康的第一步富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」擁有許多功效，且經過科學實證，並得到許多實踐者證實其功效，是確實有效的健康法。「常備抗癌蔬菜湯」是最不會造成身體負擔的養生法，有助於逐漸改善因生活習慣病而長年損壞的身體。最棒的是，身體健康的人也能透過「常備抗癌蔬菜湯」，預防生活習慣病。將「常備抗癌蔬菜湯」融入日常生活中，養成每天食用的習慣，就能吸收植化素，為身體帶來助益。我們很難長期維持嚴格的飲食控制，不容易真正改善飲食生活。但若是在日常飲食中，搭配一道富含植化素的蔬菜料理或湯品，就能輕鬆維持健康習慣。此外，植化素分成水溶性與脂溶性，有些成分耐熱，有些成分無法高溫烹煮，因此調理時除了煮湯，不妨嘗試各種料理方法，如沙拉、蒸蔬菜、烤蔬菜、蔬菜汁等。如此一來不只可充分攝取有效成分，也能盡情享受美味料理。當媒體報導「吃某項食材可抗癌」時，第二天超市裡的該食材就會被一掃而空，這樣的情形時有所聞。不過，若從人類的生理機制思考，不可能只有特定食材或營養素對人體有效，因此以適合的方式調理各種食材與養分，均衡且長期攝取，才能發揮食材擁有的「自然力量」。在日常飲食中注重植化素的攝取，就能逐漸調整免疫力，改善許多身體的不適症狀。無論是擔心生活習慣病的患者或想保持身體健康的人，只要養成充分攝取植化素的飲食習慣，即可維持健康。露天種植的蔬菜，內含的植化素最多各位只要到住家附近的傳統菜攤、超市，購買全年都能買到的蔬菜，就能烹煮前頁介紹的「常備抗癌蔬菜湯」。蔬菜外皮、種子、湯汁等過去做菜時丟棄的部分，其實皆富含植化素。胡蘿蔔、白蘿蔔等根莖類蔬菜的葉子部分，也含有大量的植化素，各位曾經吃過胡蘿蔔與白蘿蔔的葉子嗎？無須刻意調理，只要丟進湯裡燉煮即可。因此，蔬菜一定要物盡其用，不要丟掉任何部位。食用完整蔬菜不只提高營養價值，也能減少廚餘，是最環保的做法。換句話說，不僅經濟實惠，還能為保護地球盡一份心力。最近市面上也推出許多使用溫室、塑膠棚，或利用人工照明栽種的蔬菜，這些蔬菜也能烹煮成「常備抗癌蔬菜湯」。我將在之後的章節詳述，為什麼植化素是植物才有的機能性成分，但在此先稍微說明，植物所處的環境相當嚴酷，包括受到紫外線強烈曝曬、昆蟲侵襲等，植化素是植物為了保護自己，而在體內生成的防禦元素。有鑑於此，到菜攤或超市購買蔬菜時，不妨詢問店員這些蔬菜採用何種方式栽培。在受到人工控制、毫無任何危害的環境中栽種出來的蔬菜，內含的植化素不多，這一點請務必謹記在心。建議購買雖然賣相不佳，但充分曝曬在陽光下，果實與葉子也被蟲吃過的蔬菜。最理想的就是「露地蔬菜」，亦即在露天農地栽培的蔬菜。可以確定的是，露地蔬菜含有大量植化素。雖然自己種無農業栽培的蔬菜需花費更多心力照顧，但比起購買市售蔬菜更令人安心，可煮出富含植化素的湯品。每天攝取大量植化素，不只能提升免疫力，還能強化五感，讓人重新體會到大自然的豐富性，或許還能改變你對於世界的看法。這個說法聽起來有些誇張，但富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」，就是蘊藏無限潛力的「奇蹟健康湯」。水果連皮吃，可攝取更多植化素本書內容以蔬菜內含的植化素為主，事實上，水果也富含植化素。根據某項調查結果，富含多酚（植化素的一種）的水果，依含量分別為「奇異果」、「香蕉」、「葡萄柚」、「芒果」、「葡萄」、「柳橙」、「木瓜」、「鳳梨」。這些都是日常可見的水果，大多來自熱帶地區。這是因為熱帶地區的紫外線比寒帶地區強烈，水果為了保護自己，必須製造大量多酚，發揮抗氧化作用。奇異果的果肉味道酸甜，事實上，果皮的多酚含量比果肉多，幾乎高出一倍。有鑑於此，建議各位不妨連皮吃奇異果。根據老鼠實驗的研究結果，奇異果具有增加免疫細胞的作用，且功效僅次於香蕉與蘋果。以增加免疫細胞數量的功效而言，香蕉的表現相當出色。丁香油酚是成熟香蕉的香氣來源，具有抑制癌細胞生長的功效。根據一項以人類為對象的免疫學調查，實驗小組將受試者分成吃香蕉與不吃香蕉兩組，結果發現吃香蕉的那一組，罹患直腸癌與結腸癌的機率，比不吃香蕉的那一組低百分之七十二。此外，蜜柑（橘子）是日本人最常吃的水果，可說是「暖爐桌必備良伴」。日本原產的溫州蜜柑富含β–隱黃質（植化素的一種），具有高度抗氧化力與抗癌功效，還能降低罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化和心臟病的風險。橘子皮內側的白色部分也含有植化素，稱為「橙皮苷」，可抗過敏、抗病毒、強化血管、改善血流，因此最好連橘子皮一起吃（編按：在網路上搜尋，即可找到許多橘子皮的料理法，例如將橘子皮切細條、果肉切丁，可一起煮成果醬）。除了每餐搭配「常備抗癌蔬菜湯」，飯後點心可選擇富含植化素的水果，讓我們的生活更健康充實。
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2020-01-05 養生.聰明飲食
地瓜才排第7名！營養師心中最佳「腰瘦」早餐是它
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】腰瘦早餐蔬果排行榜我們依據纖維和糖分的含量，給富含纖維的農產品加分，給糖分比纖維多的農產品扣分，為每種蔬菜和水果排出高下。第 12 名 蘋果一顆中等大小的蘋果糖分含量：19 公克一顆中等大小的蘋果纖維含量：4.4 公克談到黑豆時，我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰，而以水果來講，蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起，裝一顆蘋果到你的包包裡吧！趕著出門的你，就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。第 11 名 香蕉每根香蕉的糖分含量：14 公克每根香蕉的纖維含量：3 公克擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎．贊德（Elisa Zied）說：「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果，也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片，加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法，則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。第 10 名 葡萄柚半杯的糖分含量：8 公克半杯的纖維含量：1 公克把絕佳減肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變，只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚，就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅．芭南（Patricia Bannan）說：「研究人員發現，當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚，他們的體重便在十二週間平均減掉1.5公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的？芭南解釋道，胰島素是一種囤脂荷爾蒙，而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外，它也含有90%的水分，所以會帶給你飽足感，進而讓你吃得比較少。第 9 名 莓果每半杯的糖分含量：3 ～ 7 公克每半杯的纖維含量：2 ～ 4 公克莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人多莉．艾默爾（Torey Armul）說：「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物，也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維，以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚（polyphenol）這種自然產生的化學物質，有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上，或者就單吃原味莓果。第 8 名 酸櫻桃每半杯的糖分含量：6.5 公克每半杯的纖維含量：1.25 公克一項以胖老鼠做的研究已經顯示，酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學（University of Michigan）進行了為期十二週的實驗，發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠，比「吃西餐」❸的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者，研究人員注意到，吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。第 7 名 地瓜每半杯的糖分含量：7 公克每半杯的纖維含量：2 公克這種能量滿點的根莖類食物，有很好的理由被奉為超級食物：地瓜富含養分，又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢，能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭．明澄（Lauren Minchen）喜歡用地瓜代替馬鈴薯，做成薯塊料理（詳見本書第五章地瓜相關食譜）。她說：「我喜歡這道料理的任何一種變化版，因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維，吃起來非常飽足，有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」第 6 名 彩椒每半杯的糖分含量：1 公克每半杯的纖維含量：0.8 公克不管是青椒、紅椒或黃椒，不管是新鮮或冷凍，彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C，吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪，並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示，維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼（carnitine）的脂肪酸，而對肌肉的生長和修復來講，肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁（大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量），就能提供每日建議攝取量一．五倍的維生素C。第 5 名 墨西哥辣椒每根的糖分含量：0.6 公克每根的纖維含量：0.4 公克註冊營養師伊莎貝爾．史密斯（Isabel Smith）喜歡給她的早餐加點辣，這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道：「多虧了辣椒素的成分，辣椒可促進新陳代謝，並有助於帶來飽足感。」她進而提議：「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他種類的辣椒也可以。」第 4 名 綠花椰菜每半杯的糖分含量：少於1 公克每半杯的纖維含量：1 公克不管是煮熟或生吃，從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法，而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比．米爾斯（Libby Mills）說：「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治，綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維，而纖維是一種帶來飽足感的養分，能讓你忙一整個上午都不餓。」第 3 名 西瓜每半杯的糖分含量：5 公克每半杯的纖維含量：5 公克西瓜有時因為糖分高，名聲不太好，但這種水果有一些益處，對健康好得不得了。肯塔基大學（University of Kentucky）進行的一項研究顯示，吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。第 2 名 菠菜每半杯的糖分含量：少於1 公克每半杯的纖維含量：2 公克多莉．艾默爾說：「菠菜的熱量低，但纖維含量高，有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源，有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧！榮登早餐農產品冠軍寶座的是⋯⋯酪梨每四分之一顆的糖分含量：0.33 公克每四分之一顆的纖維含量：3.5 公克麥奇翠克說，身為地球上最佳減重食物的一分子，每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質，包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」（oleic fatty acids）在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議：「用這種綠色水果來做酪梨吐司，或是把蛋打進切半的酪梨當中，做成酪梨烤蛋。」瞧，並不是所有脂肪都不好唷！【廚房小祕密】巧克力布丁果！被稱為「巧克力布丁果」的黑柿，嚐起來就像⋯⋯巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網：我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿，每100公克含有130卡路里和191毫克的維生素C，或相當於一顆柳丁兩倍的維生素C（大勝真正的巧克力布丁！）。發表在《食物研究國際期刊》（Food Research International）上的一項研究發現，黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源，可刺激脂肪細胞釋放脂肪，並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。黑柿怎麼吃 源自南美洲的黑柿，在佛羅里達和夏威夷也看得到，有些農家在網路上販售，可運送至美國境內各地。擁護者發誓：用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。
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2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效？營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多，從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯，一路吃到元宵節，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦後，加上氣溫低，「吃多動少」，不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心忽略體重增加的事實，等到春天來臨，換上短袖衣褲後，才會驚覺怎麼變得這麼胖，「望肉興嘆」！不過，雖然冬天容易攝取過多熱量，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效！」大概顛覆很多人的印象，但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋，這與「基礎代謝率」有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」，在越不想動、越想吃的冬天，克制食慾、多多運動，等到春暖花開就可以「驗收成果」，開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65～70％；身體活動約占總熱量消耗的15～30％；食物的熱效應占比最少，約10％。林育如表示，提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點，這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外，掌握12減肥秘訣，就可以輕鬆瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康：1、增加纖維質攝取增加飽足感：每餐至少1份的蔬菜類（相當於半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油：天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯（麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞）前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類：三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類：麵包、餅乾、零食及糕餅類等，應選擇未精緻過的全穀根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控制時，一定要攝取適當全穀根莖類，才能避免過度飢餓造成減重失敗，且全穀根莖類含色胺酸，可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質：以攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤0.8～ 1克），可協助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質：兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當於一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿（260ml）、一杯低脂奶（240ml），降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料：這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足：每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重：建議每週減少0.5kg為目標，如果每天少吃500大卡，即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重：這種減肥方式不健康且易復胖，靠飢餓的方式控制體重，只會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控制體重。飲食控制外，搭配運動控制，減重更有效。林育如分享，減重最佳運動是「全身性運動」，藉由大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等；要注意的是，運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主，20分鐘以後能量來源以脂肪為主，因此若能持續運動，對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀： 湯底決定你的胖瘦！ 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2020-01-04 橘世代.時尚橘
手寫的溫度 致青春之戀
你有多久沒有手寫信了？在那個悠遠的年代，千言萬語落在信紙上，從遙遠彼方到手上，握起來彷彿有溫度。在徵求讀者「想丟卻丟不掉」的物品時，來了兩則關於「情書」的故事。當愛已成往事小丸子（台北市，56年次）30年前電子郵件逐漸取代普通郵件，輕觸鍵盤，思念遠傳千里；十多年前智慧型手機再次改變通訊方式，五花八門的社群軟體縮短人與人之間的距離，一開視訊，想見的人猶在身旁，一顰一笑盡收眼底。可是，偏偏我陷入情網時，無福享受這種便利，所以曾對郵局和電信局衝高業績小有貢獻。在朋友的聚會中偶然與他一面之雅後，沒想到過沒多久就收到他寫來的信，俊逸的字跡表達誠摯的問候，簡略的自我介紹不失幽默，卻因誤寫我的姓名，讓我略感不悅，難道這是另類追求的策略嗎？我禮貌的回信糾正，於是在這魚雁往返中，我對他漸有好感，甚至答應約時間見面，心中還揣想著初戀是否就此展開？一南一北的雙城戀情持續加溫。因為忙於工作、進修，我們多用電話或信件聯繫，無奈長途電話費用驚人，而且家人抱怨占線太久造成不便，所以夜闌人靜時寫下心情點滴成了我的日常，隔天再將信件寄出，卻已經迫不及待想收到他的回信。婚後遷居台北，整理衣物、書籍時，瞥見在書架上方的紙盒，裡面一大疊的信件已有些泛黃，字裡行間流露的愛意關懷也好，抒發的抱怨與誤解也罷，當戀情已成往事時，便不忍再去細究原因或對錯，畢竟我們都認真愛過，也因此變得更懂愛與被愛。一度想要燒毀這些信，不過最後還是留下來追憶流逝的青春！答案在這裡劉愛玲（台中市，57年次）18年前 ，認識去珠海旅遊逛商場的外子，我彼時是茶葉專櫃的櫃姊。他禁不起我強力的推銷，買了苦丁茶和普洱茶餅，但條件是要留下我的電話才願意購買。（或許是追求異性的伎倆？）翌日，剛下班回宿舍，一個陌生的越洋電話號碼顯示在我的手機螢幕，聽到對方的自我介紹，打開記憶的閘門，在腦海中搜尋許久，憶起前一天的確有位買茶要電話的「怪客戶」。此後的幾天，手機如鬧鐘般準時響起。初始，很不情願接聽，心中叫苦連天：「老大，這可是雙向收費啊，聽你囉嗦半天，我的早餐水果可泡湯啦！」後來婉轉說明並商量用書信代替昂貴的電話費。半年多的時間裡，我們每天互相將工作點滴與心情用文字串連起來，借助潔白的信封與繽紛多彩的郵票的力量，飛越台灣海峽傳遞情感，直到結為連理。如今，孩子已上高中，他曾好奇詢問父母認識的經過，我指指這些發黃的信件說：「答案在這裡！」看更多報導：《橘世代》 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-01-02 養生.聰明飲食
老年人冬天咳嗽咳不停？推薦吃這水果有助止咳化痰
很多老人到了冬天，往往因為寒冷刺激或空氣霧霾吸入，導致咳嗽咳痰，這裡推薦能止咳化痰的一個上佳水果-梨：梨是許多人都非常喜歡吃的水果，它的果肉雪白晶瑩，吃起來清甜爽脆，特別是梨含水量特別多，非常適合秋冬季節氣候乾燥時食用，能起到滋陰潤燥，生津止渴的作用。在日常生活中還有許多人都喜歡用冰糖燉雪梨，用於潤肺清燥，止咳化痰，這里特地推薦給老人。梨子的營養價值？現代醫學研究發現，梨含有豐富的果糖、葡萄糖、蘋果酸、多種維生素及礦物質等，營養成分非常豐富。梨中豐富的水分有助於潤滑腸道，防止便秘，並且能給人體補充大量水分，防止皮膚乾燥，延緩衰老。內含的多種維生素特別是維生素C有清除體內自由基的作用，能提高人體免疫力。另外梨還可以促進胃液分泌，幫助消化，還有輔助降壓的作用。所以梨的營養價值非常高。梨能止咳化痰嗎？梨的止咳化痰功效古代的醫學典籍早有記載，《本草綱目》中就有記載：“梨主治熱咳，止渴”，陶弘景注的《名醫別錄》裡記載“梨味性甘涼，微酸，有生津、潤燥、清熱、化痰之功效，可治熱病、煩渴、驚狂、噎嗝、便秘等病症”，可見梨止咳化痰功效由來已久。所以目前已開發出了許多以梨為主要成分的止咳化痰藥膏或糖漿，民間食療中也喜歡使用梨作為主要的食材，如冰糖燉雪梨。需要提醒的是，梨的止咳化痰作用並不是對所有的咳嗽痰多均有效果，中醫講究辯證論治，梨主要用於熱咳痰多，由於其性偏寒，所以寒咳者不宜選用。什麼人不宜多吃雪梨？（1）脾胃虛寒、畏冷食者應少吃。（2）雪梨含果酸較多，胃酸多者不可多食。（3）雪梨有利尿作用，夜尿頻者睡前少吃梨。（4）血虛、畏寒、腹瀉、痰多的患者不可多吃雪梨。（5）梨含糖量高，糖尿病者慎吃雪梨。（6）風寒型咳嗽患者不宜吃雪梨。最後，也介紹下冰糖雪梨的做法：配料：雪梨1個，冰糖30克。方法：將去核後的雪梨切成小塊與冰糖共置碗內，加少許水，放入蒸鍋蒸1小時左右，吃梨喝湯，每日1次。作者簡介：藥師方健，大陸三甲醫院副主任藥師，原文取自微博
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」？從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西，一項食物裡，通常不會僅僅只含一種營養素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖，轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有太多的話，再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食，有時說要低醣，有時又是高蛋白，都是想藉由選擇食物的內容物，改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時，可以怎麼做？先從減「糖」做起：米字邊的「糖」，是「醣」的一種，是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人，但它們對健康並不好，喝利用高果糖漿調製的飲料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖會很快地僅入血流，影響血糖高低，很容易增加胰島素的阻抗性，讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時，務必要先從減「糖」做起，先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的，只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，就是指添加糖份，請小心一點。盡量選擇每100公克裡，糖份小於5克的食物，若100公克裡糖佔了20克以上，就屬太多了。接下來，我們平常在飲料店買飲料，或在上餐廳用餐，就看不到食品標示，因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷，你可能以為：「不能吃甜，那吃酸可以吧！口味酸酸的飲料、醬料，糖份就不高。」錯！當口味原本是酸的時候，味道上就會加上不少的糖來調整，所以當你喝一杯檸檬紅茶時，口味雖然有酸酸的感覺，但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等，其實也都是帶有大量的糖份，務必要注意。另外一個減糖重點是，不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康，但果汁比水果少了纖維，卻增加了更多更多的糖，即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高，喝了人也不會有飽足感，還會吃更多食物。因此，請不要喝果汁！更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」，讓自己身體愈來愈習慣無糖口味，從心減少對糖的依賴和成癮，才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇：「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類，而大部分的文明裡，我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯，有的吃麵包，有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念，沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而，現在我們了解，這些主食通常都屬於精緻澱粉，是高碳水但低纖維的，在體內會快速被消化轉成葡萄糖，讓血糖上升的很快，因此對健康而言不是那麼理想。當然，這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了，但在選擇上，真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米，而不是白米。糙米是全穀類，帶有胚芽、胚乳、和麩皮，這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源，這就是我們該選的主食！除了糙米之外，紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得，不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖，但不要完全戒醣，還是要攝取全穀類的碳水化合物，只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際，是非常困難的，畢竟這是大家從小被教導，且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期，以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%，白米80%」的米來煮，這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米，要煮的時候就白米一杯、糙米一杯，這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中，提供糙米飯的店家實在是少之又少，建議便當店、自助餐等店家，可以考慮提供糙米飯選擇，讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說，蔬菜含有大量纖維，纖維也是多醣類，但為什麼我們該多吃這種「醣」呢？因為纖維是人體難以消化的多醣類，我們吃進去後不會增加體內什麼熱量，也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠，可以維持腸道健康，減少便秘，有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說，高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有，纖維比較多的時候，食物就比較具份量感，讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時，低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類，像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等，澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯，記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢？大家常吃的花椰菜（青色與白色都是）、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是！增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重，那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時，我們身體會比較有飽足感，比較不會一直好餓想吃點心，而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物，都是優質蛋白質的選擇，記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候，很多人習慣吃一個麵包解決，但這裡面就完全沒有蛋白質，而是精緻澱粉與糖的組合，升糖快速，但很容易讓人八點才吃完麵包，十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以，或改成吃雞胸肉沙拉，改成吃香蕉加無糖優格，都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓，是不是會取找一包餅乾來吃呢？然而，這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌，因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖，一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候，這時候可以選擇什麼解解饞呢？適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生，可以是不錯的選擇。但請記得，請選擇無調味的，不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆，放在嘴巴裡慢慢咀嚼，感受堅果的味道香氣，不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐，你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋，取得方便，一顆蛋裡面碳水化合物少，但有6克蛋白質，讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物，選對食物，身體負擔就比較少，對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則，就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣，但從這些方向出發，對身體是有很大好處的。還有，家人、朋友間的飲食習慣會互相影響，如果你想要達到減醣飲食，那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道，讓大家一起了解如何正確選擇食物，才能維持減醣的好習慣。原文：想嘗試低醣飲食？掌握五大原則搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-01-01 養生.聰明飲食
吃對了才能甩脂肪、穩血糖！專家教3族群如何吃蘋果
40歲之前你什麼時候吃都行，但40歲之後，我們開始步入中年時就需要格外多注意了，吃水果要考慮一些身體的反應，吃對了會幫助你預防慢性病，吃錯了會增加不少麻煩。糖尿病人吃蘋果血糖高的人也可以吃水果，應該選擇血糖指數低、含糖量少、膳食纖維多的水果，蘋果沒問題。但是，糖尿病人吃水果並不建議和正餐一起吃，以免累加了碳水化合物攝入量，而作為半上午或半下午的加餐沒問題，每次吃100克大約半個蘋果。血脂高的人吃蘋果蘋果中含有豐富的果膠和多酚類抗氧化物以及較多的鉀，對保護心血管、減少食物中的膽固醇吸收和促進體內膽汁酸代謝是有幫助的，所以高血脂的患者如果血糖不高的話可以蘋果放在正餐裡面吃，還可以減少進食，降低膽固醇吸收，清除體內自由基。減肥的人吃蘋果減肥瘦身的人可以拿蘋果代餐，比如每週不相鄰的2天選擇輕斷食，每天500大卡的熱量（是平時大約1/4的熱量）每百克紅富士熱量是205大卡，也就是說輕斷食時每天大約可以吃兩個大紅富士。在每天最餓的時候吃蘋果想想還是挺幸福的，最主要是可以更好的清除體內“垃圾”。腸胃不好的人不要晚餐後吃蘋果，以免反酸噯氣燒心不舒服。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
燒烤、加工肉增罹癌風險？專家解析無須為此放棄美食
燒烤和碳酸飲料，真會增加患癌風險嗎？如果有人告訴你，燒烤、加工肉製品、甚至碳酸飲料中的一些添加劑和化學物質，會提高患癌風險，你能忍心放棄這些受歡迎的美食嗎？這些所謂的風險到底有多少可以相信？癌症專科醫院希望之城臨床營養師Beatriz Campos，分析了有關食物的五個癌症傳聞。1.吃燒烤會增加你的癌症風險嗎？Campos表示，如果你烹飪的時候溫度過高，一些肉類可能會被燒焦，在肉中發現幾種化學物質，可能增加患癌風險。但是這種風險非常小，小到你沒有必要捨棄美味的燒烤。在燒烤的同時，可以嘗試降低火量，不要讓食物烤焦，這樣可以讓你攝入到更多健康的蛋白質而不是焦肉，更有助於身體健康。2.使用不粘鍋會增加患癌風險嗎？市面上常見的不粘鍋塗層是聚四氟乙烯，而製造聚四氟乙烯需要使用全氟辛酸。根據某些研究，全氟辛酸會增加某些患癌風險。話雖如此，但聚四氟乙烯本身和患癌風險並沒有什麽關系。Campos表示，使用聚四氟乙烯塗層的不粘鍋進行烹飪時，食物實際上是不會吸附其中的化學物質的。但要強調的是，如果不粘鍋塗層損壞了，那你需要換一口新鍋。更重要的是，聚四氟乙烯不粘鍋塗層很有用處，可以在烹飪時少放點油，實際上不應僅僅要關註烹飪的工具，最應該關注的其實是，過量脂肪攝入和肥胖本身。3.硝酸鹽會帶來更高的患癌風險嗎？硝酸鹽是一種添加到熏肉、熟製肉類或醃製加工肉類產品中的食品防腐劑。除了在加工過程中可使肉類有更長的保質期之外，在醃製肉類時還能讓肉製品有一種特別誘人的顏色。Campos說，已有研究表明，由於硝酸鹽，一些加工肉類可能增加患癌風險。但是這樣的結論並非一種直接的關係，並非你喜歡吃培根肉，你就一定會患上癌症，但相關風險的確會有所增加。所以要盡量避免硝酸鹽的攝入，尋找一些快捷、健康的蛋白質和替代品，比如雞蛋沙拉、金槍魚、新鮮烤雞等，要選擇更新鮮的食物而不是硝酸鹽。4.碳酸飲料是否真如傳說中那麽有害健康？碳酸飲料是否會升高潛在的患癌風險？一直備受爭議，問題的關鍵在於肥胖，這和飲料的甜度沒有太大關係。糖和癌症之間確實是和肥胖有關，所以說，如果喜歡甜飲料，可以選擇無糖飲料或代糖飲料，而不要選擇普通的添加了白砂糖的飲料。無糖是一種更健康的選擇。Campos表示，水、不加糖的冰茶和富含果汁的飲料，才是最好的選擇。癌症的風險和人體的體重關聯更大，人造甜味劑或糖並不會直接導致癌症。5.食用有機食品可以降低患癌風險嗎？Campos說，沒有證據表明有機食品可以減少癌症風險。只是希望人們可以多食用一些新鮮水果和蔬菜，無論它們是不是有機食品。降低癌症風險的最佳方法是保持健康的體重，也要選擇健康的食物和烹飪方式。所以，你可以繼續享用美味的燒烤，使用不粘鍋來減少用油量、烹飪食物。最後，請關注自己的整體健康，這才是應該重視的。
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2019-12-31 養生.家庭婚姻
零食當獎勵 小心影響孩子健康又降低學習力
不給糖就搗蛋？許多家長為了安撫孩子情緒，不讓孩子繼續「番」，選擇使用糖果、餅乾、含糖飲料等不健康的食物作為獎勵。但董氏基金會副主任陳醒荷提醒，這樣做不但增加孩子蛀牙、發胖，還會增加過動、未來罹患慢性病的風險，建議家長不要用食物做為獎勵手段。陳醒荷表示，韓國首爾大學於2016年針對35萬9264名12至18歲的青少年進行飲食與學業表現的研究，結果發現良好的飲食習慣，包括：規律吃早餐、攝取水果、蔬菜以及牛奶者，有顯著的高學業表現。反之，攝取含糖飲料、泡麵、速食的頻率則與學習表現呈現負相關。然而荷蘭曾於2009年針對135對父母的餵養方式進行研究，發現父母若以食物當作給孩子的獎勵、以食物解決孩子哭鬧行為，都會顯著增加孩子零食攝取量。因此若是以不健康的食物作為獎勵手段，會提升這類食物在孩子心中的地位，並容易讓孩子有「這些食物沒這麼不健康吧」的錯覺。陳醒荷說，董氏基金會過去做過的調查則發現，當孩子家中有習慣放含糖飲料時，飲料攝取量是家中沒放者的兩倍；而同時有含糖飲料和白開水可以選擇時，僅有兩成孩子會選擇白開水。陳醒荷建議，除了減少環境中出現不夠健康食物的機率，讓孩子看不到自然不想吃，而自然減少攝取量外；家長獎勵孩子時，也最好不要用食物作為工具，改以文具或是其他的方式給予孩子鼓勵。若要用食物作為獎勵的話，盡量選擇健康的食物，提升其在孩子中的地位而願意親近，以免因過度攝取不健康零食而影響孩子健康。
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2019-12-30 新聞.健康知識+
多吃燕麥降膽固醇？破除降膽固醇的飲食迷思
近年來膽固醇的角色一直被挑戰，除了美國農業部取消食物膽固醇攝取上限，也有人質疑控制膽固醇與心血管疾病無關，但臨床上有一群家族性高膽固醇患者，若不積極控制膽固醇，罹患心肌梗塞等心血管疾病的機率將會大增。 醫界多認為膽固醇與心血管疾病有相關性，源自流行病學的證據顯示低密度膽固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病就會增加。 比如美國最長期的研究是1972年起在弗雷明翰（Framingham）小鎮，持續30年對居民定期檢驗膽固醇並追蹤心血管疾病的發生，有看到類似現象；還有個日本的研究，比對住在日本本土、移居到夏威夷、移居到舊金山的日本人，發現他們的膽固醇值數，隨著移居到美國而增加，心血管疾病也跟著增加，這是針對同一民族的流行病學研究。 膽固醇與心血管疾病有相關性是無庸置疑的，只是什麼程度需要積極用藥去治療？除了藥物，是否還要控制其他危險因子？醫界也在努力找出對不同患者最好的治療建議。 持平而言，會引發心血管疾病的危險因子很多，膽固醇不是唯一重要的因素。但若以在高血脂特別門診中所看到的病例，家族性高膽固醇血症（Familial hyper-cholesterolemia,簡稱FH）患者的總膽固醇（TC）往往超過300mg/dL以上，這麼高的總膽固醇與心血管疾病的關聯性就非常強，就不能不控制。 家族性高膽固醇血症易早發心肌梗塞 最應積極用藥 「家族性高膽固醇血症」因為遺傳了基因變異，導致低密度膽固醇接受體有缺陷，影響了膽固醇的代謝，這樣的人就必須積極用藥控制膽固醇，否則研究顯示，40歲以前就有心肌梗塞的風險。 「家族性高膽固醇血症」是體染色體的顯性遺傳，有1/2機會遺傳給下一代，若父母都只帶有一條基因變異，那麼有1/4機率的孩子得到父母正常的基因，免受高膽固醇血症之苦。不過若父母其中有一人是兩條基因都變異，那麼孩子至少會遺傳到一條，其膽固醇高的程度，端看接受的基因變異情形。 這是複雜的基因變異，因此孩子的膽固醇嚴重程度不盡相同：比如父母的總膽固醇都超過300mg/dL，孩子若分別遺傳到不同段的外接子（Exon）有變異的基因，導致膽固醇比父母更高、或甚至是父母的總和；或者是一條基因不只一段外接子有問題，而是整個基因片段的外接子都有問題，也會造成孩子的膽固醇超高。 每160人 就有1人是家族性高膽固醇血症台灣有多少這樣家族呢？若用有家族史，加上15歲以上、其膽固醇符合高膽固醇血症等條件來看，台灣家族性高膽固醇血症的比例將近百分之0.62，約莫每160多人就1個，比起國外約500人才1個來得高。 這樣的患者由於膽固醇代謝從出生就出問題，應該接受治療，否則他的動脈硬化程度就會比別人提早20年，因此常常在40～50歲前就發生心肌梗塞，若有抽菸習慣則可能30～40歲就提早發病，但臨床上發現高達8成的FH病人因為沒有症狀，也沒有接受治療。 還有些家族性患者未被找出，是因為患者已經接受治療，用藥後總膽固醇數值看起來約200mg/dL出頭，事實上未用藥前本來是300mg/dL以上，且不只是他個人，應該連其他家族病患也都要來治療，否則理論上家族中有半數的人，可能也會增加發生心肌梗塞的風險。 要找出這樣的家族，必須進行一等親的基因篩檢（Cascade screening），檢視患者的父母親、兄弟姊妹、孩子，必要時連配偶一起，才知道基因是怎麼遺傳下來。其中，男性是高危險群，因為有較多的危險因子。因為本身已經是高膽固醇，加上更容易有抽菸、高許壓、糖尿病等其他危險因子加成，動脈硬化風險比別人更快，因此除了控制膽固醇，還要加上衛教，才能降低心血管疾病的風險。 很多人自認吃得很素，膽固醇怎麼會高？事實上膽固醇僅20%～30%與飲食及生活習慣有關，高達70～80%來自基因影響，民眾應認清高膽固醇血症是基因缺陷造成的問題，而且比起其他罕見疾病的基因缺陷，這是有藥可治的，連總膽固醇高達500、600mg/dL的患者都可以降到200mg/dL左右。 治療藥物除了口服的史他汀類（statins），現在還有一種針劑的PCSK9抑制劑。PCSK9是肝臟內合成的蛋白質，會提早移除掉「低密度膽固醇」這個接受體，影響膽固醇的正常代謝，這個藥物就是抑制PCSK9蛋白質的作用，避免膽固醇接受體被提早報廢。 不同風險患者的用藥治療時機膽固醇偏高一定要積極治療的患者，首推有高膽固醇血症且已經有心血管疾病患者，可減少再次復發的機會，這是很清楚的科學證據。若已知是家族高膽固醇血症，即使還沒有症狀，可透過頸動脈超音波這種非侵入性的檢查，得到客觀的動脈硬化指標；若年紀才30多歲、動脈硬化程度卻如同50歲的人，就建議應接受治療，避免提早發生心血管疾病。 國外甚至建議8歲以上的家族性高膽固醇血症孩童，就應開始接受治療，因為他們一出生膽固醇就比別人高，提早用藥可把動脈硬化時間延後到和一般人一樣。不過還是要看膽固醇的數值高低，若8歲孩童總膽固醇就350mg/dL以上，當然應早點治療；如果總膽固醇僅250mg/dL，且高密度膽固醇（HDL-C）又高，建議可以再觀察一下。 用藥與否還要看患者的低密度膽固醇（LDL-C）數值，若超過200mg/dL仍建議用藥，同時還要視患者的年齡以及是否有其他危險因子而定，因此用藥與否不是只看數字，要多重角度去考慮。 改變飲食及生活習慣 仍可輔助降膽固醇自從美國農業部2015年新版的《美國民眾膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），不再限制民眾攝取高膽固醇食物後，許多人就認為飲食與膽固醇高低無關。 其實，應該這麼說，決定一個人體內的膽固醇高低，7～8成是自己的體質或基因決定，另外2～3成才是由飲食決定。例如總膽固醇220mg/dL的人，其中180mg/dL是基因決定的，另外40mg/dL就是可以從飲食去控制的，如果控制得當，也許就可以降到180mg/dL，就不見得需要用藥。 若要避免飲食增加膽固醇，主餐飯前半小時前可先吃一些含酵素的天然蔬果，比如餐前先吃生菜沙拉、根莖類、蘿蔔等涼菜，或是瓜藤類蔬菜、水果，多攝取蔬菜水果的天然酵素，主餐吃的肉類比較容易消化，膽固醇就不會太高。 其他非藥物治療方式，就是養成良好的生活習慣，比如不要抽菸、早點入睡。因為熬夜通常會連帶想吃宵夜，但晚上其實是心臟準備要休息的時候，心跳、血壓都會慢下來，若晚餐晚吃還大吃大喝，熱量和膽固醇都不容易代謝，也會增加糖尿病及高血脂的風險，且熬夜也會讓血管一直緊縮而升高血壓，這些都是心血管疾病的危險因子。 陽明大學公共衛生研究所曾有一項全國營養調查研究發現，若在晚上8點半到凌晨5點攝取較高熱量，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇會比較高。若把早上應該攝取的脂肪挪到晚上才吃，則每增加100大卡脂肪，低密度膽固醇會高3～6mg/dL；若晚上降低100大卡總熱量攝取，移到早上、中午時段吃，低密度膽固醇顯著降低1.14～1.46mg/dL，總膽固醇也有類似的結果。 破除降膽固醇的飲食迷思迷思一：紅肉對身體比較「毒」，應該只吃白肉？說明：很多人認為紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）是高膽固醇食物，對身體比較「毒」，所以只吃魚或雞這些白肉。雖然紅肉含有較多的膽固醇，然而不同肉類有不同的營養素，比如紅肉可提供鐵質，因此若完全不吃紅肉，可能導致貧血。其實由於環境中有不同汙染源，魚肉、雞肉也難以確保完全無毒，最好是不同肉類平均攝取，除了各種營養都能攝取到之外，也能分散風險。 迷思二：多吃燕麥降膽固醇？說明：燕麥具有可溶性纖維，在小腸內不會被吸收，因此可帶走膽固醇，因為這個特點一直被推廣為降膽固醇的利器。然而重點在於「量」，燕麥若每次只吃1、2湯匙，確實對身體有好處；然而若吃到一大碗，帶走的不只是多餘的膽固醇，連體內很多好營養素如鐵、鈣和蛋白質也吸附帶走。此外，當腸道內太多東西被燕麥的纖維吸附著，通道受阻礙，除了容易感覺腸胃悶悶的，還容易產生胃食道逆流，這是高血脂特別門診常見的主訴之一。高血脂症病患多吃糙米也是值得注意，糙米不好消化，許多中老年人及腹部開過刀的人，消化功能不好者，多吃糙米常引起胃食道逆流。 迷思三：吃五穀米或十穀米比較好？說明：五穀米或十穀米屬於五穀雜糧類，纖維質較多。不過要注意五穀雜糧比較不好消化，有些人不適合吃太多，例如消化功能不良、腎功能不好或貧血者。此外，已經包裝好的五穀米或十穀米，有時摻雜的種類太多了，也無法確定新鮮與否，民眾不妨自己去市場買黑米、薏仁、小米、蓮子、紅豆、綠豆等雜糧，一次買一點，一次一、兩種，少量的搭配在白米飯內；而且這些五穀類應該是「配角」，吃的飯80%仍應是白米。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第42期（2017-10-15出版），原文連結】
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2019-12-29 該看哪科.中醫精髓
如何避免痔瘡發作？醫師：最好在晚間11時前就寢
Ｑ：避免痔瘡發作，該補還是該瀉？A：痔瘡發作時令人坐立難安，要避免那樣惱人的窘境，中醫還會依據個人體質治療，虛者補之，實者瀉之。實熱證型體質的人，往往因為攝取過多燥熱食物、反覆便秘，使得氣血瘀滯下焦，痔瘡腫脹、疼痛劇烈，同時合併面赤口臭、失眠心煩、小便深黃量少等症狀。針對這類型的族群，治療以消炎、清熱、消腫、通便為目的。氣虛下陷型的人，往往勞累過度、身體元氣不足，平日容易倦怠、面色蒼白或泛黃、心悸、睡眠品質差、無力排出糞便，一用力痔瘡就容易突出。如果工作需要久站久坐，還會導致中氣下陷，濕熱之氣鬱積於下焦，使得肛門腫脹、痔瘡發作。針對這類型的族群，治療以補脾腎提補元氣、促進血液循環、提氣消痔為目的。肝氣鬱結型的人，往往自我要求高、工作壓力大、容易生氣、經常熬夜。由於肝經循環經過肛門並沿身體兩側而上行至頭頂，因此情緒不穩、容易生氣的人，容易發生氣不上行而往下降，痔瘡便隨之突出。針對這類型族群，治療以疏肝理氣為原則。一般建議，最好在晚間11時前就寢，以讓人體氣血循環規律正常，減少虛火或實火出現；三餐均衡且定時定量，減少食用寒涼冰冷與炸辣燒烤等食物，增加高纖維飲食與蔬菜水果，並每日攝足2000毫升的水分，以助排便順暢。諮詢專家／台北市立聯合醫院中興院區中醫科主治醫師吳宛容。
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2019-12-29 新聞.健康知識+
再生你的健康！抗癌名醫提倡2種飲食模式有益幹細胞
【文、圖／摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》，作者李維麟】幹細胞促進飲食模式雖然我們聚焦在影響幹細胞的特定食物和飲品的證據，但是飲食的整體模式也可對身體的再生能力產生有益的作用。地中海飲食地中海飲食原本不是一種正式的飲食，而是住在地中海國家人民的一種廣泛飲食模式。這種飲食型態的資料蒐集最初來自義大利和希臘，明尼蘇達大學（University of Minnesota）的安塞爾．基斯（Ancel Keys）與他的同事自一九五八年開始進行了著名的七國研究（Seven Countries Study）。這份研究檢驗和比較一萬二千名男性在飲食和健康上的關係，參與者分別住在義大利、希臘、南斯拉夫、紐西蘭、芬蘭、日本和美國等七個國家。這是顯示飽和脂肪和心臟病間有相關性的最早研究之一。地中海地區的飲食，長期以來就與心臟健康相對較好的結果有關。現在，從許多不同的臨床和流行病學研究中，我們知道地中海飲食可以降低發展出許多不同類型的慢性健康疾病的風險。這種飲食的特色在於它由水果、蔬菜、全榖、豆類、堅果、橄欖油和魚類所組成－多樣化是一個特徵，而且每種食物都具有屬於自己的健康防禦活化的生物活性物質。地中海飲食的有益影響包括刺激幹細胞去幫助身體再生。西班牙哥多華大學（University of Cordoba）研究二十名健康的老年人（男女各十位，年齡皆大於六十五歲），在四個星期的過程中，他們不是攝取含有特級初榨橄欖油的地中海飲食，就是攝取高飽和脂肪酸的飲食（三八％的脂肪量是來自奶油），抑或是低脂、高碳水化合物的飲食（核桃、比斯吉、果醬、麵包）。研究人員分別在實驗前後測量血液內循環內皮前驅細胞的數量。研究顯示攝取地中海飲食的人，相較於攝取含飽和脂肪或高碳水化合物等較不健康飲食的人，其循環內皮前驅細胞增加了五倍。為了檢驗飲食是否會影響血流，研究人員進行了缺血性反應充血測試（ischemic reactive hyperemia test）。這個測試利用雷射去測量血管在經歷四分鐘的壓縮後（上臂使用標準的血壓袖套）復原的程度。袖套會膨脹，暫時阻斷血流。袖套移除後，血流恢復正常的程度可以反映出受試者循環健康的一般狀態。西班牙的研究中，相較於攝取飽和脂肪的飲食，攝取地中海飲食或低脂、高碳水化合物的飲食，血流復原的能力提高了一‧五倍，這個結果與內皮前驅細胞數量較高的結果相關。這些幹細胞保護了血管內襯，因而造成較好的血管健康。這項關於地中海飲食對幹細胞影響的研究替瞭解其對心臟健康的益處增添了一個全新的範疇。限制卡路里與斷食限制卡路里不是某種流行一時的飲食，而是人類進化過程中經歷過的一種情況。特別是在狩獵-採集時期（hunter-gatherer period），那時我們的祖先無法預期能否找到食物。因此，我們的新陳代謝不僅進化到可以忍受卡路里受限，還能在這些情況下運作良好。眾所周知，卡路里限制的定義為減少二○ 四○％的熱量攝取，這樣可以增加壽命並且降低慢性疾病的風險。麻省理工的科學家們發現限制卡路里可以活化腸子的幹細胞，有助於腸道細胞的再生。其他研究顯示減少老鼠攝取的卡路里可以增加再生蛋白質SDF-1 與其受體CXCR4 的製造，它們一起可以徵召和吸引骨髓中的幹細胞進入血液中。中國上海交通大學醫學院（Shanghai Jiao Tong University School of Medicine）和第二軍醫大學（Second Military Medical University）的科學家們進行了一個聯合研究，並且有了驚人的發現。他們發現斷食可以刺激大腦再生。不同於卡路里限制，斷食過程中，食物完全被剝奪並且持續一段時間。科學家們研究急性中風後的老鼠。他們讓一組老鼠斷食四十八小時，然後將其與正常飲食的老鼠做比較。中風四天後，取出老鼠的內皮前驅細胞，研究人員發現斷食組的幹細胞在再生大腦，與再生攜帶血流以幫助中風復原所需的血管能力上更加優異。當斷食後的幹細胞注入其他中風老鼠的血液後，斷食幹細胞也展現出優秀的表現。它們遷移至受中風影響的腦部，並且產生較平常血管新生好上五○％的反應去恢復血流，同時將腦部的受損區域減少了三二％。接受經過斷食的幹細胞的老鼠相較於接受沒有經歷斷食的幹細胞的老鼠，在神經學上的恢復也較好，包括平衡改善和行走速度。
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2019-12-28 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜跟雞蛋容易消化不良？營養師來分析
早餐是全天中的第一餐，得到了很多人的重視。從營養學的角度上來看，早餐佔三餐的比例為30%，補充適量的穀薯類、富含優質蛋白質的食物、新鮮蔬菜水果、奶製品，有利於一個上午的營養攝入。可為什麼有的人說早餐不能吃地瓜跟雞蛋呢？知情的人表示，地瓜跟雞蛋一起吃容易消化不良，引發腹痛等不良的情況。其實在不知道這個事情之前，可能很多人都親自實驗過，兩者一起食用並沒有出現不好的反應，到現在有時候還會這樣吃。對於個別人來說，如果你是屬於天生就不能吃地瓜或者是雞蛋，每當在吃完其中一種食物後， 立馬就有腹痛、腹瀉的反應。有一種可能那就是你對這種食物不耐受，單獨找出來過敏的食物，就大可以幫你避免這種情況。或者是你可以到正規的醫院做下過敏原的篩查，有利於幫你找到難受的病因。除了這種情況，地瓜跟雞蛋的搭配是完全沒有問題的，並不存在不科學的理由。在最新版《中國居民膳食指南》中提到，每天每人吃穀薯類的量要在50g~150g，而地瓜則是其中的一員，每天適量食用有利於維持機體正常的生理功能。地瓜比較突出的特點，還是膳食纖維、維生素A、胡蘿蔔素、維生素C比較突出，對人們美容養顏、清除體內自由基、護眼、提高晚上的暗視力都有很好的幫助作用。並且，人們把地瓜當成早餐的主食來吃，它的飽腹感非常強， 更有利於我們一天的精力滿滿。那糖尿病患者能不能吃呢？從食物成分表中可以查出，地瓜的血糖生成指數為77，屬於高血糖生成指數的食物。雖然如此，糖尿病患者適量吃也是沒有問題的，況且它跟別的主食相比，特別是愛吃精白米麵主食的人，人體所吸收的熱量更低，更適合人們食用。而雞蛋的好處，大家應該都知道，它所含有的優質蛋白跟氨基酸成分，可以說都是最接近人體的。即便是血脂高，或者是高血脂的人，每天吃一顆雞蛋對身體也是百利而無一害，最好的吃法則是水煮，並不建議的吃法則是煎雞蛋、炸雞蛋、烤雞蛋，容易讓機體額外吸收大量熱量， 反而讓雞蛋的整體營養價值下降。所以，大家適量吃雞蛋、地瓜即可。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2019-12-26 科別.兒科
吃素父母只餵水果和母乳 1歲半男嬰脫水、四肢浮腫慘餓死
美國佛羅里達一對夫妻因為平常吃全素，便拿未加工的少許水果和蔬菜餵食一歲半的兒子，導致他嚴重營養不良並活活被餓死，男嬰過世時只有7.7公斤，為一個7個月嬰兒的正常體重。經法院開庭後，該夫妻被指控一級謀殺罪、虐待兒童、過失殺人等罪刑遭到起訴。根據「每日郵報」報導，30歲的奧利里（Ryan Patrick O'Leary）與35歲妻子希拉（Sheila O'Leary）今年九月時發現兒子在喝完母奶後出現呼吸困難的情況，但兩人卻不以為意在家中睡著，事後發現男嬰沒有呼吸並全身冰冷才報警，但在醫護人員抵達時男嬰已經死亡。男嬰在過世時全身僅重7.7公斤，是一般7個月大嬰兒的正常體重，屍體經由解剖後得知男嬰為飢餓致死，身體呈現脫水、四肢腫脹、肝臟功能失調等問題。事後男嬰母親聲稱，孩子在去世的那一周沒有喝過母乳，但她認為是因為男嬰正在長牙所以才會沒有食慾。此外夫妻倆另外還有分別為3歲、5歲及11歲三名孩子，但這三名孩子同樣有嚴重營養不良的問題，他們平時都只被餵食芒果、香蕉、酪梨和紅毛丹等水果，加上長期在家自學，孩子們飲食健康問題受到忽視。經過法院開庭後夫妻倆涉嫌一級謀殺罪，並被依虐待兒童、過失致死和兩項忽視兒童的罪刑遭到起訴，兩人也會於當地時間23日再次出庭受審。目前他們3歲和5歲的孩子已被安置在兒童社福機構，而11歲的孩子也被送到維吉尼亞州的親戚家中。
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2019-12-26 養生.健康瘦身
被笑「肥豬」不敢照鏡子 他不動手術甩肉21公斤
27歲的蕭姓男子有肥胖家族史，求學時常被同學取笑為「肥豬」，自卑到連刷牙都不敢照鏡子，今年6月因血糖飆高確診為「糖胖症」，才嚇到決心減重， 在彰基專業體重管理團隊的幫助下，他不動手術，靠著飲食和運動，才5個月，從117公斤減至95.4公斤，甩肉21.8公斤，成功穩定血糖。蕭姓男子小時候胖，長大還是胖，國中畢業的體重就破了百公斤，他說，因太胖，因缺乏自信，眼睛總是看著地板，女生一看到就自動退避三舍。過去曾嘗試減重試過6次減重，也曾採取單一飲食法，每餐只吃肉類、蔬菜或水果，卻每次減不到1公斤就放棄。直到今年6月，他飯前血糖飆高達224 mg/dl，是正常人的2到3倍，確診為「糖胖症」後，嚇到決心減重，立刻報名「彰化基督教醫院國際減重暨形體美容中心」減重課程。彰基指出，身高170公分的蕭姓男子，堅持拒絕手術減重，在專業人員指導下，學會米飯減半、雞腿去皮等均衡且清淡的飲食秘訣，以及建立有系統且規律的運動習慣，加上Line群組中減重夥伴的相互激勵，5個多月後終於甩肉21.8公斤，衣服尺寸從5L漸漸穿回2L，飯前血糖也降至正常值90mg/dl左右，整個人變得神清氣爽。雖然蕭距離理想體重70公斤，還有一段距離，但現在一次運動開合跳300下，也不覺得喊累，他相信自己只要做好「80％飲食＋20％運動」的減重原則，再加上200％的堅持，總有一天可以達成目標。蕭男表示，減重效果顯現，不僅同事稱讚「變帥了」，還有朋友主動介紹女朋友，對於尋找未來人生伴侶的幸福之路，也越來越有信心彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方醫師表示，「糖胖症」是糖尿病和肥胖的合稱，國人受到高油、高糖和高熱量等不健康飲食型態影響，過重者的肥胖程度有逐漸惡化的趨勢，如果肥長期不解決，未來罹患糖尿病的風險是一般人的4倍，也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病。在不健康飲食習慣中，豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視！彰基體系國際糖尿病代謝及慢病康復e院院長杜思德醫師表示，2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示，國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升，特別是20歲以下年輕族群，罹病率在2008至2014短短6年間上升44.5％，關鍵兇手就是含糖飲料，長期攝取不僅易發胖，也會提高糖尿病的風險。鄭畬方表示，改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等4個途徑，其中以飲食和運動最為重要，在不經治療手段介入的情況下，飲食占減重計畫的8成，運動占2成。其中，在飲食部分，建議把握4大原則：1.定時定量，六大類營養均衡攝取。2.適度採取「低熱量飲食法」，每人每日攝取總熱量控制在每公斤體重20-25大卡，有助健康減重。3.採取「低脂飲食」、「低醣飲食」（例如生酮飲食法）和「間歇性飲食」等特殊飲食法前，先諮詢醫師，以免減重不成反傷身。且單一特殊飲食法執行超過半年，應再諮詢醫師或營養師以做調整。4.用餐時先吃肉類和蔬菜，再吃米飯，胃腸道的吸收速度較慢，研究發現有助改善血糖。運動的重點則在於將脂肪轉成肌肉，提升基礎代謝率，進而達到減少體重和避免復胖的目的。建議減重者採取「間歇性運動法」，以輕度、中度和強度運動搭配進行，全面提升心肺能力和肌耐力，更有助減重。較嚴重的糖胖症病友，無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖，鄭畬方建議可在醫師評估下適度使用胰島素和腸泌素，同時穩定飯前和飯後血糖，不只不會增加低血糖的風險，還能減少體重增加的情況。至於，重度肥胖（BMI>35）以上且有併發症者，則可尋求減重手術的幫助。
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2019-12-25 新聞.食安拉警報
食藥署春節食安稽查 聚焦網路熱搜伴手禮
農曆春節將至，食藥署今天啟動春節食品稽查，聚焦網路熱搜的伴手禮、零食，以確保食安；同時提醒民眾，採買年貨時應檢視外觀、注意保存條件及有效期限。衛生福利部食品藥物管理署今天舉辦「109年春節食安守護」記者會，宣布將與各大食品業者合作進行春節複合式稽查，針對網購食品製造端、販售端及各大餐廳通路，加強食安把關。食藥署中區管理中心主任陳姿伶表示，這次專案預計在年前稽查70家通路、270個據點、抽驗1300種食品，包括賣場、超市、量販店、年貨大街等通路販售的蔬菜、水果、肉品等，以及各大餐廳推出的年菜。此外，隨著網路進步，愈來愈多民眾會以網購購買年節伴手禮。陳姿伶強調，今年也將針對70家線上熱門食品業者進行稽查，強化源頭製造業的控管、退換貨定型化契約等，稽查結果將於明年1月中旬公布。陳姿伶說，根據歷年稽查結果，過去違規樣態主要以農藥超標、防腐劑違規、過期食品及交叉汙染為主。陳姿伶也提出年貨採購3準則，首先是檢視外觀，掌握「先看後聞」，不選外包裝破損或有腐敗味的食品；其次是適量採買，勿大量囤積食物，注意食品需冷藏或冷凍儲藏；最後注意保存期限有無標示清楚，確保食安。
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2019-12-25 癌症.飲食與癌症
「把食物當藥物」癌症患者怎麼吃？營養師圖文解說
已有很多研究發現，營養不良的癌症病患接受治療的效果會比較差。高雄市立小港醫院王馨羚營養師表示，營養不良會讓患者的體力變差、降低治療效果及生活品質，以致病情惡化等問題。王馨羚營養師指出，評估癌症病患的營養狀態時，除了營養攝取量之外，還會去了解營養攝取的種類，是否符合患者體態以及體重變化所需要的建議量，為每一位病患進行完整個人化的評估。六類營養，缺一不可營養師提供建議時，會分成六大類食物，包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂堅果種子類。要「吃飽」也許很簡單，尤其癌症病患有時會有「早飽」的效應，建議病患能以均衡飲食搭配方式，在正餐中能攝取全穀雜糧類之澱粉食材，配上蛋白質類，即豆（指黃豆、黑豆、毛豆及其製品）、魚、蛋、肉等，再加上蔬菜纖維質類的食材，兩餐中間可以搭配水果，一天可以喝一次乳品。由於部分患者喝乳品會有腹瀉，且為增加病患的營養攝取量，並有體位較輕狀況者，可以考慮把乳品改成不含乳糖的配方營養品。 王馨羚營養師表示，有些患者在治療過程會有食慾不振的情況，以致造成攝取量降低，我們會建議搭配營養補充品，以輔助熱量以及蛋白質的攝取。抗癌過程，把食物當藥物治療前期，主要會建議患者均衡營養的概念，首先確認患者體位是否過輕，體位過輕的患者要加強營養輔助，否則將可能在後續的治療中體力透支，這也是治療前的營養補充很重要的原因。在治療中期，患者可能出現藥物副作用，例如：食慾不振、噁心、嘔吐等狀況，營養師會依照患者狀況給予建議。最常發生的噁心、嘔吐或腹瀉，會建議少量多餐，在最舒服的時候就盡量吃。傳遞「把食物當成藥物」的觀念給患者，食物的重要性不亞於藥物，一定要吃不然身體沒辦法承受後續的狀況，這樣患者比較能夠理解。關於熱量攝取，有個常見的迷思，很多家屬會燉雞湯、燉魚湯，他們認為營養都在湯裡，所以就多喝湯，不去吃裡面的固體食材。王馨羚營養師強調，固體食材才有足夠的營養，正確方法是先把料吃完，有多餘的空間再來喝湯。癌症病患如果沒有糖尿病，偶爾可以吃些濃湯、奶昔、蛋糕等高熱量食材，補充熱量。或適時地搭配一些配方營養品，希望患者每一口吃進去的熱量能夠比平常一口進去的熱量多一些。 治療後還是要繼續維持營養攝取，原則一樣秉持均衡飲食的概念，除了每餐裡面能夠均衡攝取之外，也希望能夠「多樣化」。有些病患聽別人說哪一樣東西很營養，就幾乎都吃那一樣，會造成營養不均衡。王馨羚營養師建議要多樣化均衡的攝取，譬如說不同顏色的蔬菜，含有豐富的植化素、營養素、抗氧化劑的種類就不同，能多樣化攝取為佳。當然，我們也建議少吃不健康的食物，減少紅肉、醃製、煙燻、燒烤等食物的攝取量，有含酒的料理要盡量避免。很多患者在食慾不振、腹瀉的時候會吃益生菌，但是患者若有白血球較低的狀況，則不建議。同時，白血球較低時也要避免生食。均衡飲食最優先！王馨羚營養師解釋道，蛋白質的功用就是建造、修復組織，蛋白質經過分解後會變成胺基酸，胺基酸有很多種，人體細胞會利用胺基酸來合成各種蛋白質，維持生理機能，是非常基本、重要的營養。海中多醣體褐藻醣膠、胺基酸如麩醯胺酸、不飽和脂肪酸如精氨酸、核苷酸、魚油、乳清蛋白等特殊營養品，皆有助調節生理機能。其中台灣小分子褐藻醣膠萃取褐藻中水溶性纖維，近年在台灣有許多針對免疫相關的研究報告，於醫學上使用備受矚目。從營養師的角度，最建議均衡攝取各種營養素，在不足夠的情況下，可以適時地用配方營養品補充熱量、蛋白質等。患者、家屬很關心的特殊營養品，其實要在基本熱量、營養足夠的狀態下再來補充。只吃這些特殊營養品，其中的蛋白質、氨基酸也會被身體當成熱量利用掉。我們非常強調基本營養要攝取足夠，再來談其他的營養品。 王馨羚營養師表示，許多患者被診斷癌症後，家人都很緊張，所以會燉魚湯、雞湯，或者買很多蔬菜汁、保健食品等，反而正常的食物不太重視。經過一兩次治療之後，患者便開始發覺肌耐力不太夠。我們會分析飲食給病患一些正確觀念，建議患者一餐要攝取到至少碗的七八分滿的飯量，搭配蔬菜量，一碗飯配一碗蔬菜，再加份一個手掌大小的蛋白質量。一次進食中沒辦法把一餐吃完沒關係，可以分成兩次的量，少量多餐，這樣的進食方式，大部分患者都會覺得比較有體力，從抽血中也可以看到營養指標逐漸回復。建立正確的營養觀念，完整攝取，對身體最好！原文：癌症營養支持，營養師圖文解說搜尋附近的診所：內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2019-12-25 癌症.大腸直腸癌
防大腸息肉變成癌 7個習慣現在做還來得及
大腸直腸癌是國人成長最快速的癌症，是國人十大癌症死因的第三位。每年新增罹癌人數最多，一年逾1萬5千人得病，連續8年蟬聯國內十大癌症發生率首位，平均每35分鐘就有一人罹患大腸癌！不過，只要早期發現及治療，大腸癌是治癒率及存活率很高的癌症。 馬偕醫院大腸直腸外科資深主治醫師楊靖國表示，大腸息肉為大腸癌的前兆，大多數的大腸癌都是由腺瘤性息肉癌化而來；如果發現大腸腺瘤性息肉，建議及早切除以絕後患，能夠有效預防大腸癌的發生。 楊靖國指出，大腸息肉有基因遺傳性，若父母兄弟姊妹有大腸息肉或大腸癌病史，就要提高警覺；另外，嗜吃紅肉、高熱量、高脂肪的飲食，日常生活久坐少動，以及肥胖、吸菸，也都是好發族群。  此外，正常的腸道為粉紅色的平滑組織，而大腸息肉是指大腸黏膜表面出現不正常增生的組織變化。早期的大腸息肉小於1公分，通常沒有明顯症狀；超過1公分的大腸息肉，就可能感到腸胃不舒服，甚至造成出血現象。 根據臨床觀察發現，大多數人因為大便形狀及排便習慣改變、便秘、腹痛、腹瀉、解血便等身體不適情形，接受大腸鏡檢查而發現大腸息肉；或是50歲以上接受糞便潛血檢查，結果呈現陽性反應，進一步做大腸鏡檢查才發現。 預防勝於治療，楊靖國分享7招避免大腸息肉上身： 1、少紅肉、高脂肪、加工食品：紅肉及加工食品中含有較多飽和脂肪，會延長食物消化時間，增加大腸息肉發生機率。 2、多高纖食物：蔬菜、水果及全榖類食物，含有較多的膳食纖維，天天五蔬果加速糞便排出、預防便秘，預防產生大腸息肉。 3、規律運動：每天運動30分鐘，每星期至少5次以上，有助腸道蠕動，降低大腸息肉發生。 4、正常作息：養成規律作息、充足睡眠、避免晚睡熬夜、吃宵夜，減少內分泌失調及腸道負擔。 5、定期糞便潛血檢查：50歲開始，每2年接受1次糞便潛血檢查，結果呈現陽性反應，應該進一步接受大腸鏡檢查。 6、50歲前接受第一次大腸鏡檢查：若從未做過大腸鏡檢查者，建議至少在50歲時接受第一次大腸鏡檢查，大腸鏡檢查可透過窄頻光照射觀察息肉微血管狀況。依據微血管分布狀態，評估為良性或惡性，再進行息肉切除並送病理檢驗，根據檢驗結果決定下一步的治療方式。 7、曾切除腺瘤性息肉者定期大腸鏡檢查：病理組織分化良好者，建議每2~3年接受1次大腸鏡檢查；病理組織分化異常者，建議依照醫生指示，密切接受大腸鏡追蹤檢查。 延伸閱讀： 別以為切除大腸息肉就沒事！ 再繼續做6件事癌照樣離你很近 做大腸鏡檢查防癌 事前2準備一定要做到才有用 
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2019-12-24 新聞.用藥停看聽
服藥時間影響藥效 藥師告訴你「飯前」、「飯後」正確時機
門診開藥，都會註記服藥時間與規則，但就是有病人服藥後症狀控制不佳。高血壓病人小張，雖經醫師開立降血壓藥處方，但血壓值始終不穩定，在用藥諮詢時，他告訴藥師，因工作忙碌而常忘記吃藥，突然想起來就隨手拿咖啡或茶趕緊補吃。臺中慈濟醫院藥師謝蕙霞表示，常有病人忘記吃藥又隨時「補吃」，如果要補吃藥應掌握「時間切半」原則，以避免藥物濃度過高引發副作用風險。舉例來說，醫囑指示四小時吃一次藥，萬一超過兩小時沒吃藥就建議不要補吃，避免兩次服藥時間太接近，導致藥物在體內濃度過高，增加副作用風險。什麼時候吃藥、如何吃藥也是一大重點。謝蕙霞指出，為了讓藥物發揮最佳效果，無論是飯前或飯後服用藥物，建議都要至少離用餐間隔半小時至一小時，才能讓藥物發揮最大效果。然而，部份病人除服用西藥，也常見搭配中藥調理體質，雖然中、西藥物藥性衝突機率較低，但還是建議相隔至少兩小時以上才安全。搭配服藥的最佳夥伴是「適溫白開水」，謝蕙霞強調，牛奶、茶葉、咖啡都不適合，酒精飲品更是絕對禁止。每次服藥至少喝一百毫升以上白開水，確定藥物進入胃部，避免卡在食道造成灼傷。還有值得注意的一點是，食物與藥物也會出現交互作用，已服藥期間合併食用柑桔類的水果為例，柑桔類水果可能抑制部分藥物代謝，造成藥物血中濃度增加，進而提高副作用或毒性發生風險，輕則影響藥效，重則危及生命。延伸閱讀： 忘記吃藥該補吃嗎？ 正確補服時間一次搞懂吃藥起紅疹只是副作用？ 出現6種情況表示你對藥過敏了
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2019-12-24 橘世代.健康橘
預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點
「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，許多人普遍存在這種思維，常以為預防高血壓就是要大吃堅果，這是本末倒置的做法。簡鈺樺表示，任何健康的食物吃少無益，吃多也會對健康有害，過猶不及猶如本末倒置，恰到好處才是最適當的做法。以堅果來說，因為屬於油脂，吃太多容易攝入過多熱量，甚至間接影響慢性疾病產生。高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140（收縮壓）或90（舒張壓）mmHg，但美國心臟協會2年前重新定義，收縮壓130、舒張壓80以上即為高血壓。主要是過去認定高血壓是140/90，但許多患者在血壓低於這些數值時，也會出現高血壓併發症。高血壓初期沒有明顯症狀，很難自我察覺，常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓，營養師建議從多方面下手。就飲食部分，簡鈺樺說明分為以下3大重點：一、鹽分控制：簡鈺樺建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克，相當於鹽6公克。除了調味品，門診中也常遇到長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭，如：貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。二、酒精限制：男性每日不超過2份酒精飲料，女性不超過1份，可降低2到4毫米汞柱的血壓值。（1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒）三、執行得舒飲食：簡鈺樺說，此飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類，像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。簡鈺樺說，攝取豐富蔬果，蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量，而水果由於糖分因素，建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好；白肉取代紅肉，以降低飽和脂肪酸的攝取：用好油、吃堅果，像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油，每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸，無須過量。簡鈺樺說，除了飲食要多加留意，維持正常體重(BMI：18.5到24)也很重要，但針對長者，由於涉及到肌肉量問題，目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議，國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量，不要過瘦與過胖。簡鈺樺說，建議戒菸也可以減少對血管的傷害。另外運動的益處對於任何疾病的預防，都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行，每天至少30分鐘，每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說，也可以從活動量做起，避免長時間靜態性生活習觀。唯有多方注意，才能遠離高血壓的威脅。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-24 養生.聰明飲食
整腸健胃增益菌 醫師建議冰箱要放這4種食物
腸胃健康最近成為熱門話題，吃進有好菌的食物有助平衡腸道菌群，也號稱有助消化道以外的健康。根據「英國醫學期刊」，維持腸道微生物叢多樣化對於體重管理扮演重要角色，也可降低第二型糖尿病、關節炎、乳糜、炎症性腸病等風險。雖然沒有單一種食物可以改變腸道菌群或甚至降低疾病風險，但是紐約內科醫生兼腸胃科醫師桑帕爾(Niket Sonpal)表示，冰箱儲放下列食物，有助腸道和整體健康；這些食物有好菌、Omega-3脂肪酸和多種維生素。1.優格桑帕爾表示：「活性菌優格是所謂好菌的絕佳來源，也就是益生菌。」若要將優格帶來的健康益處最大化，他推薦加入新鮮水果，而不是選擇有水果在底部的那種含糖優格。 2.味噌民眾也不用等到晚餐吃壽司時才體驗味噌對腸道的好處，味噌是日本餐點的常見調味料，由發酵的大豆、大麥或米製成。桑帕爾會沾取味噌當作鮭魚和豆腐的佐料或醃料，他表示：「味噌含有多種好菌和酵素，如果你不吃乳製品，味噌是很合適的替代品。」3.野生鮭魚吃鮭魚可以比吃紅肉得到更多腸道好處，不過桑帕爾強調，務必專吃野生鮭魚，這裡指的是用魚網在自然環境捕撈的鮭魚，而非養殖鮭魚。桑帕爾解釋：「野生鮭魚富含Omega-3脂肪酸，可有效避免發炎，這也是治療發炎腸胃和預防未來出現類似情況的關鍵。」4.韓式泡菜不管單吃韓式泡菜還是拿來燉煮，泡菜因具整治腸胃的功用，是桑帕爾飲食的重要部分；他表示：「因為這是蔬菜發酵而成，韓式泡菜也是不吃乳製品者的好選擇，而且也是膳食纖維、維生素A和C的優良來源。」
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2019-12-24 養生.聰明飲食
素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來
以前逢年過節必吃肉，現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高，越來越多的人，特別是女性，開始追求純素食飲食。雖然看似健康，但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有：惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中，絕大多數植物性食物中並不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。3、維生素D在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重，建議適當攝入一些乳製品，甚至雞蛋。吃素也要營養均衡，不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒，人們從“吃素”中得到的氨基酸，鐵，鈣，鋅，一些維生素等必需的化合物很有限。此外，植物蛋白的吸收要慢得多，所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。天然素食品中，想獲得全面豐富的營養，並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單，還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類，特別是牛奶，補充鈣質。吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸，至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。而對於想通過吃素來減肥的人，營養專家並不推薦。不平衡飲食結構，很可能造成營養素不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養素，那就得不償失了。因此，純素食並不值得過度提倡。本文摘自《搜狐健康》
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2019-12-23 養生.聰明飲食
洗草莓能不能先拔蒂頭？行家揭真相
近日有網友在臉書上分享，用麵粉水清洗草莓能將水果表面的髒污洗得相當乾淨，甚至有其他人提到，洗草莓前勿先將蒂頭葉片拔下，避免破壞果肉又將農藥一同洗入果肉當中。 一名網友日前在「氣炸鍋好好玩」發出一張草莓在洗「牛奶浴」的照片，原po大方分享洗草莓的小妙招，她說道，「洗草莓時加入一些麵粉攪拌浸泡，就能將草莓的髒污溶出來，再用清水沖洗就會超級乾淨」。對此，台大醫院營養師陳乃嘉也曾指出，清洗蔬果主要是洗去表面的農藥，一般來說會建議用清水洗淨即可，或在水裡加入太白粉或麵粉，再以搓揉方式清洗，這樣就能容易除去農藥殘留。除了可用麵粉或太白粉洗去髒污外，也有網友在留言區提到，清洗草莓前勿先將蒂頭的葉片拔掉，避免破壞水果的果肉。據報導，由於蒂頭與果肉相連的原故，清洗草莓前應先保留水果蒂頭的葉片，若先將葉片拔下再清洗，也容易在過程中將農藥一同洗進果肉當中。此外，番茄與葡萄也是蒂頭和果肉相連的水果，建議番茄可先保留蒂頭葉片清洗，而葡萄則可用剪刀連同蒂頭剪下後，再用水洗淨。
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2019-12-23 新聞.健康知識+
對抗血管過度新生導致疾病 抗癌名醫推薦吃這2類水果
【文、圖／摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》，作者李維麟】抗血管新生水果核果（Stone fruit）是夏季的水果，它們以甜美帶著汁液的果肉與中心裝著核的凹洞而著名。你能夠馬上認出它們：桃子（peaches）、李子（plums）、油桃（nectarines）、杏桃（apricots）、櫻桃、芒果甚至是荔枝。許多抗血管新生（以及再生、DNA防護，我們之後將會討論）的生物活性，包括類胡蘿蔔素、山奈酚、花青素（anthocyanin）、檞皮素和綠原酸（chlorogenic acid）都存在於核果中。美國國家癌症研究所（U.S. National Cancer Institute）和芝加哥伊利諾大學（University of Illinois）的兩項研究顯示每天攝取兩顆中等大小的核果與減少男性六六％的食道癌風險和一八％的肺癌風險有關。當涉及選擇核果時，沒有所謂壞的選擇，但是一個有用的訣竅是李子抗癌多酚（cancer-fighting polyphenols）的含量是桃子的三倍。在實驗室中，杏桃成份中一種稱為葉黃素的類胡蘿蔔素，可以預防會損害大腦的β- 類蛋白澱粉纖維（beta-amyloid fibrils）的形成，這種物質與阿茲海默氏症的異常血管新生有關。雖然食用果乾可以容易彌補不足的水果攝取量，但還是盡可能挑選新鮮的水果，因為乾燥會降低其生物活性的含量。蘋果對你很好，但是要瞭解選擇哪種類型可能令人困惑。蘋果中含有若干抗血管新生多酚，包括咖啡酸（caffeic acid）和阿魏酸（ferulic acid）。兩項主要的營養流行病學研究，歐洲癌症營養前瞻性調查（European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition，EPIC）和退休美國人的飲食與健康研究（NIH-AARP Diet and Health Study），分析食用某些水果和癌症間的相關性。針對蘋果的結果令人印象深刻。每天食用一到兩顆蘋果的人，罹患膀胱癌的風險減少一○％、結腸癌風險減少二○％，而肺癌風險減少一八％ 。生長於全世界的七千五百種蘋果中，市面上可買到的大約有一百種。除了它們的味道和質地以外，堅實、酥脆、甜、酸、溫和，很難知道它們對於健康有何不同的影響。研究提供了答案，眾多品種中，擁有最高防禦促進多酚含量的前三名分別是：翠玉蘋果（Granny Smith）、五爪蘋果（Red Delicious）和小皇后蘋果（Reinette 或Little Queen）。每當蘋果季節來臨，一定就會有蘋果酒（apple cider）。濁蘋果酒（Cloudy apple cider）對健康尤其有益，因為它保留更多生物活性。清蘋果汁（Clear apple juices）已經被過濾，雖然不是全部，但是這麼做會移除許多的健康複合物。梅約診所（Mayo Clinic）一份針對三萬五千一百五十九人的研究顯示每個月飲用兩份蘋果酒或蘋果汁與減少三五％非何杰金氏淋巴瘤相關。季節性的莓果，如草莓、覆盆莓（raspberries）、黑莓（blackberries）、藍莓（blackberries）和蔓越莓（cranberries）都可以增強你身體的血管新生防禦。它們強烈的色彩和酸度是有效生物活性存在的暗示，包括花青素和鞣花酸（ellagic acid），兩者皆具有抗血管新生的活性。在歐洲癌症營養前瞻性調查中，跨越十個歐洲國家，共四十七萬八千五百三十五人的飲食和健康模式持續被調查超過二十年，以取得它們與癌症和其他慢性疾病，包含心血管疾病之間的相關性。一個關鍵的結論：攝取莓果與較低的癌症風險有關。每天食用五分之一杯莓果（berries）的人發展出肺癌的風險降低了二二％ 。黑覆盆莓（black raspberry）是一種特殊的覆盆莓品種。深色反映出它生物活性的高濃度。黑覆盆莓的臨床試驗已經在巴瑞特氏食道（Barrett’s esophagus）患者身上進行去檢視它們的效用，這個症狀是一種癌前病變。結果顯示黑覆盆莓可以使病變較不具侵略性，減少預示癌症進展的細胞變化。相同的結果也在癌前大腸息肉上看到，黑覆盆莓同樣減緩了它們的成長。藍莓天然的深藍色反映出它們具抗血管新生生物活性的飛燕草素（delphinidin） 。七萬五千九百二十九名女性的研究顯示每週食用一杯新鮮藍莓的人，罹患乳癌的風險減少了三一％ 。如同我之後會告訴你們的，藍莓在活化多種健康防禦系統上擁有卓越的能力。草莓是鞣花酸的良好來源，具有有效的抗血管新生活性。草莓的酸度反映出這種酸。高濃度的鞣花酸可以在三種品種中發現：紅寶石（Rubygem，源於紐西蘭）、卡姆羅莎（Camarosa，來自俄亥俄州河谷）和奧斯曼（Osmanli，源自土耳其） 。這些品種值得你在市場中搜尋。儘管蔓越莓非常酸，但是它們其實只有低含量的鞣花酸。不過它們具有高濃度的原花青素（proanthocyanins），這種生物活性也具有抗癌和抗血管新生的效用。
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2019-12-22 失智.大腦健康
認知訓練／坐下來就能玩 專家推薦 4款不花錢桌遊
桌遊一定要花錢買整套遊戲回來嗎？專家告訴你，只要一群人圍在一起，就可以創造出許多有趣又能訓練反應的遊戲，以下提供四款不花錢的遊戲，經專家認證能預防失智、提升認知能力喔。遊戲1訓練反應速度挑選需要快速反應的遊戲，與親友玩更有趣。● 方法一（視覺＋聽覺反應）：玩撲克牌心臟病，一組人輪流翻牌並依序唸數字1至13，當唸到的數字和所翻出牌一樣時，需用手拍壓翻出的牌，最後拍的人需把紙牌全數拿回，結束時計算誰手中的紙牌最少為贏家。● 方法二（聽覺）：數人圍坐，依照順時針方向輪流唸數字，只要唸到有包含「3」（可自訂）時就要用拍手取代，例如念到3、13、23、30、31、32等，只能拍手不能唸出數字，出錯最少的人為贏家。【專家叮嚀】● 反應速度會隨年齡增加而明顯變慢，但可藉由訓練而強化。本招式屬「執行速度」訓練，可以提升注意力及反應速度，也可提增視覺搜尋技巧或聽覺反應能力。● 美國ACTIVE研究追蹤2802位認知正常的長者長達十年，分三組分別進行不同類型之認知訓練，每組在五至六周內進行約十次，每次一小時，另有一組為沒有接受訓練之對照組。反應速度組訓練結束時，相較其他組，執行速度表現進步87%，且兩年後其訓練成果仍然具有中度效益，十年後具有低度效益。研究者估算短短十次認知訓練，大約可預存七年的腦力對抗老化之認知衰退，實在太有效益了！遊戲2他╱她是誰大家常有類似尷尬經驗，「我應該認識他，但想不起名字！」或「剛介紹完姓名，馬上就忘記了！」破除這些尷尬是需要練習的。● 招式一：整理舊照片，愈多人的照片愈好，辨認照片中的人是否認識，說出他們的姓名，並說說看跟那個人之間的故事。● 招式二：下載手機「人臉與姓名配對」遊戲，或將網路、雜誌上人臉（不認識的名人）照片剪下，試著記下人臉和姓名。【專家叮嚀】2013年加拿大文獻顯示，輕度失智者透過下列策略練習，可由原本只能記住22%，訓練後進步至98%，且可成功應用到日常生活中的人臉記憶。● 無錯誤學習：說出的答案都要正確（給提示，逐漸減少提示）。● 意義化記憶法：周杰倫／周圍很多傑出的人、郭錚帆／鍋子正在蒸飯。● 圖像化記憶：連結人臉的特徵（鼻子很高的高先生）。● 朗讀背誦記憶法：反覆唸出可加強記憶。遊戲3摺紙準備幾張色紙與摺紙教學書籍，也可以上網搜尋摺紙範例，從最簡單的開始，隨著手指與腦的連動，漸進挑戰複雜的摺紙創作。教導別人摺紙也是鍛鍊語言表達跟空間思考很好的方式。教別人時，盡量使用具體的字眼，例如「將右下角的尖角，往上方的邊對齊」」；而不要籠統描述「這裡摺過來，打開。」【專家叮嚀】● 活動不僅練習到手眼協調及執行功能，也練習到空間概念及抽象思考。這兩項能力的退化常被認為是認知障礙的前兆之一。● 2013年的英國研究邀請了24位成年人，請他們折一朵花，並要求他們在進行折紙活動時大聲說出思考的過程。發現在過程中，如果使用「將底部折向上方邊緣」、「把右邊部分折成一半」等明確指出目標處跟動作內容的描述，摺紙的成功率較高。如果使用「這裡摺過來」、「這樣摺」等籠統的描述，摺紙的成功率較低。顯示明確的方位思考流程，有助整體空間概念的建構認知。遊戲4快速詞語聯想小時候常玩的詞語接龍就是一個快速聯想的遊戲，除了接龍之外，還有其他不同的玩法。快速詞語聯想，強化語言的流暢度，不僅好玩，也是訓練腦力的好方法。● 語音聯想：選一個讀音，在一分鐘之內，講出以此讀音開頭的語詞，愈多愈好不重複。● 語義聯想：在一分鐘之內講出動物的名稱，愈多愈好，不能重複。也可講其他主題，例如水果、城市等。【專家叮嚀】● 2010年美國研究：腦部核磁共振研究顯示，做快速詞語聯想時左腦有較多激活；反之，一般說話時右腦用得較多。● 2014年美國研究：追蹤239位修女，檢視語義聯想詞語流暢度跟失智症的關係。結果顯示，語義詞語流暢度較佳者，可降低記憶障礙率22至29%及降低失智機率35至40%。諮詢／毛慧芬教授、鄭又升職能治療師《這樣動不失智》購買資訊特價220元劃撥帳號購書：19920764戶名：聯合報股份有限公司，請填妥書名、姓名、電話、地址、訂量洽詢專線：02-8692-5588轉2698立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2019-12-22 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂食品可能增加肥胖與三高風險，還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出，少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油，可有效改善年輕人憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者，年齡在17歲至35歲，且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」，讓飲食改變組觀看營養建議影片，並提供一份飲食計畫與食物，食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等；常規飲食組則未介入。三周以後，飲食改變組的憂鬱分數顯著改善，焦慮及壓力分數降低；常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後，研究團隊電訪飲食改變組受試者，發現有七人仍保持健康飲食習慣，情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，這份研究顯示，正確的飲食習慣能有效舒緩憂鬱症狀。飲食習慣改變需從「認知」著手，可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等，強化改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，不少人心情低落就藉吃來紓壓，研究發現適當吃甜食有助短暫改善情緒，因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱物質之一。但反覆攝取糖分可能上癮，提升肥胖與三高風險。因此，飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物，如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等，有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-12-22 養生.營養食譜
富含維生素及植化素 營養師教你這樣吃保護心血管健康
想遠離癌症，該攝取哪些食物？要維持血糖穩定，又該怎麼吃？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版了《天然植物營養素》（臉譜出版），介紹75種五色蔬食所含的59種植化素，再化為130道保健食譜，教你如何靠食物提高免疫力、防老抗癌、改善三高、遠離失智。營養學博士的推介吳映蓉自承，她從小愛吃垃圾食物，雖然擁有營養學博士，一直到了走出學術領域、面對民眾，才真的實踐營養教育。繼之前著作，她有感很少人了解「植化素」這種植物性食材常見的天然化合物，因此協同其他專家完成此書。書中詳介含有各種植物營養素的食材，並定下「哪些人要多吃什麼？」的標題，讓想改善不同問題的讀者迅速獲得所需。每則附飲食小叮嚀，比如南瓜雖有改善攝護腺肥大等好處，但若吃太多，臉會變黃。解開植化素的迷思書中也介紹與植化素有關的健康迷思，例如維生素C並非可以治療感冒，而是可加強免疫系統對抗病毒。接下來的保健食譜，更根據高血壓、糖尿病、膽固醇、氣喘等22種常見疾病，設計130道保健食譜。今天介紹三道食譜。吳映蓉表示，粥狀動脈硬化與高血壓都是常見的心血管疾病，其中動脈硬化起因於血中壞膽固醇氧化引起的血管壁病變和發炎反應，促使血小板凝集形成血栓，進而造成血管阻塞變成心肌梗塞，正確的飲食習慣則是保護心血管的關鍵。保護心血管的食材她說，花椰菜、蘆筍、菠菜、芥藍、韭菜、蔥、甘薯葉、空心菜、酪梨、青椒、紅甜椒、洋蔥、番茄，都是可保護心血管的植物性食材，這次食譜的青椒番茄炒牛肉，青椒及番茄都富含許多維生素及植化素，能抗氧化、清除讓血管老化的自由基，也含豐富的維生素B6及葉酸。要注意的是，牛肉在此食譜中是配角。蘆筍甜椒沙拉這道菜，吳映蓉說，蘆筍及甜椒所含的類黃酮素都是抗氧化高手，能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁。蘆筍中的芸香素，也可強化血管。保健食譜的幾個要訣以涼拌木耳料理為例，吳映蓉表示，黑木耳的植物固醇其結構跟動物的膽固醇長得很像，在腸道中會與接收器結合，降低接收器與膽固醇結合的機會，可以有效降低血中膽固醇濃度。她也提醒保健食譜幾個要訣：一要提高植物食材的比率；二是蔬菜多用「水炒」；三要盡量全食物調理；四注意部分腎臟病人吃蔬菜先燙過再烹調。涼拌木耳材料：黑木耳二至三朵、醬油及烏醋少許、薑、辣椒、香菜都少許作法：1.黑木耳洗淨入滾水川燙約五分鐘，撈起過冷水切絲備用。2.薑及辣椒切末備用。3.將切好的黑木耳倒入醬油與烏醋中攪拌，加入香菜、薑及辣椒，放入冰箱 冷藏冰鎮約一小時再吃，口感會更脆。青椒番茄炒牛肉材料：青椒一顆、大番茄兩顆、牛肉絲100克、醬油、胡椒少許、橄欖油少許作法：1.青椒、番茄洗淨去蒂後切成塊備用。2.牛肉用些許醬油、胡椒醃過備用。3.熱鍋後倒入少許橄欖油，再加牛肉拌炒至熟。4.最後倒入番茄及青椒塊，快速拌炒即可食用。蘆筍甜椒沙拉材料：蘆筍150克、黃紅色甜椒各1/2顆、橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒都少許作法：1.蘆筍洗淨去老皮，切段備用。2.甜椒洗淨去蒂、去籽切絲備用。3.將上述材料以滾水燙過，加入適量橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒調味後，即可食用。
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