2023-09-05 養生.聰明飲食
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2023-09-05 養生.聰明飲食
綠色外皮是檸檬，黃色是萊姆？速懂兩者差異及最簡單分辨方式
檸檬和萊姆你會分辨嗎？多數人會就外觀顏色做判斷，對黃色的稱「萊姆」，對綠色的稱「檸檬」，但這樣的區分方式準確嗎？其實不論檸檬或萊姆，依果實成熟度不同，都有綠皮和黃皮，如果用顏色區分容易造成混淆。檸檬與萊姆一樣嗎？根據「農業部」臉書粉絲專頁資料，台灣常見的「檸檬」除了四季檸檬之外，還包括萊姆、黃金檸檬及香水檸檬。以下為四者間不同的差異：．檸檬：又稱四季檸檬，台灣市場以綠皮檸檬為主，而歐美國家則以黃皮檸檬為主。外型為橢圓形，果皮相對粗糙，具濃烈香氣，果肉淡黃色，有種籽。．萊姆：台灣栽種品種為大溪地萊姆。外型為圓形，果皮相對光滑，皮薄，果肉黃綠色，果汁率高，酸味明顯，但香氣較檸檬淡一點。花藥上無花粉，因無籽，所以又被稱無籽檸檬，俗稱青檸。．黃金檸檬：外型為卵圓形，果皮相對光滑，是橙類與枸櫞雜交，酸度較低，檸檬味道淡，香氣偏柚類，有種籽。．香水檸檬：外型為長橢圓形，果皮中等，耐貯運，又具檸檬清香，且結果性強，全年結果，現多做為園藝栽培的觀果植物。果肉可切片放入冷開水中，使飲水具有檸檬香味但不致過酸，或是切片製成檸檬果乾，也有人稱它為圓佛手柑，有種籽。若從外觀上還是不會分辨檸檬和萊姆該怎麼辦？更簡單的方法就是切開來看，果皮厚而且有籽的是檸檬，皮薄無籽的是萊姆。檸檬有哪些營養價值？根據農業部食農教育資源整合平台，檸檬水分多、熱量低，每100克僅33大卡，且富含營養，如檸檬酸、維生素B、C、E，及鉀、鈣、鎂等礦物質。其中檸檬酸有助膠原蛋白合成，幫助傷口癒合；而鉀有助血壓控制、預防心血管疾病。不過，因為檸檬屬於高鉀水果，腎臟病患者要謹慎食用。黃檸檬和綠檸檬有何差異？農委會高雄農改場曾受訪表示，因為消費習慣不同，檸檬在台灣市場主要用作果汁原料，講求的是香氣及酸味，以7至8分熟綠皮檸檬為主，而歐美國家習慣將檸檬直接食用，通常是等檸檬接近全熟轉黃時採收，果實的香氣及酸度略降，但會帶些甘甜滋味。
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2023-09-04 失智.大腦健康
詞彙變少、表達變差可能是失智症…多練繞口令可防失智？
你可以先知道： （1）失智症的症狀及篩檢包括各種生活中的各種能力，例如對時間、空間、方向感的辨識能力，短期或延遲記憶力，以及生活自理、人際關係能力等，語言能力只是其中一部分，而且包括語意理解、詞彙豐富度等，傳言所提到的繞口令唸得順暢與否，只是語言能力的其中一部分，而且尚待更多有關其效度的研究。 （2）目前國健署官版的失智症預防衛教單張、手冊等各項資源中，失智症的保護因子包括多動腦、多運動、多均衡飲食、多社會互動、維持健康體重，並沒有「多練繞口令」。 網傳「不要痴呆就要練」文字訊息，提及防止老年癡呆目前沒有什麼方法防止，多說話可能是唯一方式，七十歲以後思維變差、舌頭變硬，一字不差讀出繞口令考一考思維和舌頭、就能知道是否年輕 20 歲。專家表示，已有研究證實失智症患者確實會有詞彙豐富度變差的症狀，但詞彙豐富度只是語言能力的一部分，語言能力包括語意理解等諸多面向，同樣地，繞口令講的流暢與否也只是語言能力的一部分，而且尚待更多效度的研究；此外，語言能力變差也只是失智症的一部分症狀，臨床篩檢功工具涵蓋的面向包括記憶力、自理能力等。 繞口令測失智症？ 原始謠傳版本： 老年人為什麼必須多說話？ 301的院長告訴我年紀大了一定要多說話，因為防止老年痴呆目前沒有什麼方法，多說話可能是唯一的方式。 老年人多說話起碼有三大好處， 第一，因為說話會活躍大腦，保持思維敏捷，因為語言和思維是互相溝通的，尤其快速說話自然鍛鍊了思維的快速反映同時也增強了記憶力。 一個不愛說話的老人，得老年痴呆症可能性特別大。 所以一些退下來的人，因為不說話了，反而容易得老年痴呆症。 第二，說話能夠釋放許多心理意願，排出心理疾病，減少壓力。我們經常說有話不說，埋在心裡，憋壞了，就是這個道理。 所以能夠讓父母多嘮叨是一個好事。 第三，說話能夠鍛鍊活躍臉部肌肉，同時鍛鍊咽喉器官甚至肺活量，這樣就可以減少眼耳衰退，減輕花眼耳聾等等隱患。 綜上所述，年紀大了，盡量多說話，能夠和人們交往，多多說話，是目前防止老年痴呆症的唯一方式， 因為老年痴呆症，是目前對老年人最可怕的疾病，還沒有什麼方法治療。 不但失去所有記憶，沒有任何思想，甚至不認識家人，成為別人的負擔，整個一個活死人。 但願醫學發展能夠解決這一難題。所以所有的朋友們，盡量讓你們的父母多說話吧，不要嫌老年人嘮叨，這也是一種孝心。 本人，到處講課就是為了多說話呀 試試吧 人到七十歲左右後，思維開始:遲緩，舌頭也逐漸僵硬，這幾段繞口令，你讀讀，考考你的思維， 練練你的舌頭！若你一字不差讀出來，你的思維和舌頭就是四、五十歲的水平，你可年輕二十歲，試試你行嗎？ ．一匹布，一瓶醋： 肩背一匹布，手提一瓶醋，走了一里路，看見一隻兔，卸下布，放下醋，去捉兔。跑了兔，丟了布，灑了醋。 ．山裡有個寺: 山裡有個寺，山外有個市，弟子三十三，師父四十四。 三十三的弟子在寺里練寫字，四十四的師父到市裡去辦事。 三十三的弟子用了四十四小時，四十四的師父走了三十三里地。 走了三十三里地就辦了四十四件事，用了四十四小時才寫了三十三個字。 ．撈蝦: 小溪流水嘩啦啦，小華手拿簸萁去小溪里撈河蝦，一撈撈起一隻大河蝦和半簸萁爛泥沙。 蝦兒跳水響嘩嘩，小花簸萁里只剩泥沙沒有蝦。 四個頭: 天上有日頭，地下有石頭，嘴裡有舌頭，瓶口有塞頭。 ．天上是日頭不是石頭，地下是石頭不是日頭，嘴裡是舌頭不是塞頭，瓶中是塞頭不是舌頭。 ．巴老爺有八十八棵芭蕉樹: 巴老爺有八十八棵芭蕉樹，來了八十八個把式要在巴老爺八十八棵芭蕉樹下住。 巴老爺拔了八十八棵芭蕉樹，不讓八十八個把式在八十八棵芭蕉樹下住。 八十八個把式燒了八十八棵芭蕉樹，巴老爺在八十八棵樹邊哭。 ．九個酒迷喝醉酒: 九月九，九個酒迷喝醉酒。 九個酒杯九杯酒，九個酒迷喝九口。 喝罷九口酒，又倒九杯酒。 九個酒迷端起酒，「咕咚、咕咚」又九口。 九杯酒，酒九口，喝罷九個酒迷醉了酒。 ．窩和鍋: 樹上一個窩，樹下一口鍋，窩掉下來打著鍋，窩和鍋都破，鍋要窩賠鍋，窩要鍋賠窩，鬧了半天，不知該鍋賠窩，還是窩賠鍋。 ．六十六頭牛: 六十六歲的陸老頭，蓋了六十六間樓，買了六十六簍油，養了六十六頭牛，栽了六十六棵垂楊柳。 六十六簍油，堆在六十六間樓；六十六頭牛，扣在六十六棵垂楊柳。 忽然一陣狂風起，吹倒了六十六間樓，翻倒了六十六簍油，折斷了六十六棵垂楊柳，砸死了六十六頭牛，急煞了六十六歲的陸老頭。 讀了這八個繞口令，感覺口舌還靈活不?發給朋友們練練，一起樂呵樂呵，好玩又健腦！ （網文分享） 並在社群平台流傳： 查證解釋： 失智症患者詞彙變少、表達變差 MyGoPen 實際諮詢台北榮總神經醫學中心一般神經科主任、台灣臨床失智症學會常務理事傅中玲，她表示已有非常多的研究發現失智症病人的字彙量會減少、表達的豐富度變差，但若並非很熟悉的人是無法察覺的，因為有可能這個人本來就是個言簡意賅、本來就不多話的人，所以不熟的人是無法發現罹病前後的差異，除非病人本來是一個滔滔不絕的人，現在怎麼話變少了，這種很明顯的差異才會容易被發現，即使這樣仍有諸多變因，例如可能病患最近心情不好，或是他不喜歡你、不想跟你講話所以話量才變少，這些都有可能影響。 而像傳言所提到的繞口令，繞口令講得順暢與否，只是語言能力的其中一部分，失智與否應做語言方面的測試，而不是只有繞口令講的順不順，語言評估可能包括一分鐘能講出多少水果的名稱、能否重複敘述別人講過的話、能否說出二種不同物品有什麼共通點、對日常抽象語意的理解等等，因此語言能力是包含記憶、認知等在內的各種面向的能力，繞口令講得順暢與否可能有部分相關，是否有必要單獨做為篩檢失智症的測驗仍需進一步研究，更何況坊間流傳各種不同版本的繞口令也缺乏效度研究，並不能直接作為臨床篩檢工具。 繞口令有趣易流傳 臨床篩檢工具更複雜 傅中玲強調，用講繞口令來測失智對民眾來說是一種很有趣的做法、所以會一直被拿出來散播、流傳，但傅中玲以美國曾有研究計算簡訊內容的字數和複雜度（美國過去簡訊十分流行，如同台灣目前的 LINE）來篩檢失智症為例，即便該方法可能可行，但仍然有許多問題要解決，例如幾分以上算正常、或幾分以下算不正常，鑑別疾病的切點仍有諸多爭議、討論。 傅中玲強調，繞口令不會作為臨床鑑別的標準，目前神經內科醫學上臨床使用的篩檢工具很多，即便是這些正式神經心理評估測驗，都仍然具有很多變動性，例如病患不肯跟你配合、病患今天心情不好、他今天吃了感冒藥頭昏等，以及考量年齡、學歷等都會影響檢測的結果而進行調校。 語言能力只是一部分 失智篩檢面向多 目前臨床上常用的各種正式神經心理評估測驗包括以下幾種及其他： （1）簡易心智量表（Mini-Mental State Examination；MMSE）：是最常⽤的認知功能評估⼯具，分為11項，包括：短時間記憶、注意⼒和計算、重複說別⼈的話、了解別⼈說話的意思、看懂⽂字或圖片的意思、寫句⼦以及畫圖形等。測量時間⼤約需 5 到 10 分鐘，滿分為30分。 （2）認知功能障礙篩檢量表（Cognitive Ability Screening Inventory； CASI）：分為 9 個認知功能的細項，包括時間空間辨認、計算和專⼼且持續進⾏活動能⼒、思考流暢度、語⾔能⼒、抽象思考能⼒及判別斷定事物能⼒和⼿眼協調畫圖能⼒等。⼤約需要20到30分鐘完成測試，滿分為100分，分數愈⾼表⽰病⼈的功能愈好，但測驗結果可能因病⼈年齡、教育程度而有所影響，若以 66到 75 歲⾼中畢業為例，⼤於等於82分算正常。 （3）臨床失智症嚴重度評估表（Clinical Dementia Rating；CDR）：以 9 個系列題目測量患者認知功能，包括定向感、判別斷定事物及處理問題能⼒、處理有關⼯作和⼈際關係能⼒、處理⽇常⽣活中的家事等，0分是沒有失智；0.5分是未確定或仍待觀察；1分是輕度失智；2分是中度失智；3分是重度失智。 （4）蒙特利爾認知評估(Montreal Cognitive Assessment；MoCA) ：包括，延遲回憶、視空間功能、執行能力、詞語抽象概括能力、語言能力等。總分 30 分，教育年限低於12年的需加1分，但語言文化差異較大，分界值在國內仍存在爭議。 結論 繞口令只是語言能力的一部分，語言能力還包括對交談對方語意的認知、理解及反應和表達；並且語言能力也只是各種失智評估篩檢工具的一部分，其他還包括時間空間的辨認、短期或延遲記憶力、日常生活自理或社交能力等等，傳言以「人到 70 歲，思維變差、舌頭變硬，練繞口令測是否年輕 20 歲」、「防止老年痴呆目前沒有什麼方法，多說話可能是唯一的方式」恐易生誤導。 衛教資源： ．台北榮總 護理部神經內科 健康e點通 認知功能檢查 ．高雄榮總 高齡醫學中心 失智症篩檢量表及常見問題 ．衛生福利部國民健康署 - 失智症預防 諮詢專家： 台北榮總神經醫學中心一般神經科主任 - 傅中玲(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2023/07/Dementia.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
維生素K有什麼功效？哪些食物含有維生素K？不能和什麼一起吃？
維生素A、B、C、D、E 是民眾較熟悉的人體必需維生素，但維生素K較少有人注意，營養師也少有機會做衛教，主要是因為維生素K容易從食物中攝取，甚至腸道中的細菌也能自行製造，僅有新生兒可能缺乏，一般人飲食均衡都不太會有維生素K不足的問題。維生素K的重要性有哪些？．與凝血功能相關．維護骨骼健康彰化基督教醫院營養師陳薇鈞說，維生素K作用有兩個，其一是凝血，維生素K是凝血功能的重要營養素，血液裡凝血作用需要透過凝血酶原、凝血相關蛋白質和鈣結合，進一步到凝血作用就需要充足維生素K，維生素K也可維護骨骼健康，骨骼在造骨細胞形成也需要維生素K才能建構。彰化秀傳醫院營養科組長楊雅雯也說，民眾大都知道維生素D對骨骼健康重要，但維生素K也很關鍵，可幫助骨質鈣化，長者要補充鈣質也可和維生素K食物一併補充。維生素K具凝血功能，因此缺乏會影響凝血時間，嚴重甚至出現大出血。誰容易缺乏維生素K？．新生兒．熟齡長者楊雅雯說，民眾只要正常進食大都不會缺乏，也不太需要另外補充，成年男性每日所需維生素K是120微克（μg），女性每日需要90微克。維生素K缺乏族群主要是新生兒與熟齡者。新生兒每天所需維生素K大約是2微克，新生兒食物主要來源是母乳，若母乳中缺乏維生素K，就會影響新生兒。陳薇鈞表示，新生兒會缺乏維生素K主要是吃得少，體內儲存量本來就較少，腸道菌落都也還沒建立，有時醫師評估住院中新生兒有需要，也會以靜脈注射維生素K。維生素K的食物來源有哪些？．K1→植物如綠色蔬菜．K2→微生物如發酵食品陳薇鈞說，維生素K與維生素A、維生素E一樣是脂溶性，維生素K依來源分為K1、K2、K3。K1來源是植物，像是綠色蔬菜；K2來自微生物，像是納豆、泡菜、起司等發酵食品；K3則是化學合成，但K3經研究毒性較高，現在市面上很少見。楊雅雯說，富含K1的蔬菜像是菠菜、萵苣、甘藍以及植物油、油菜籽油、大豆油、橄欖油等，K2除了發酵食物還有肉類包括雞、豬、動物內臟、肝臟及乳製品都有，特別的是K2也可由腸內菌製造。每天怎樣吃才有足夠維生素K，陳薇鈞指出，葉菜類每100克高麗菜就有108微克維生素K，一般店家燙青菜一盤就超過100克，等於每天吃一、兩盤就達到足夠攝取量。菠菜每100克有493微克維生素K，芥菜維生素K富含量更高，每100克有592微克，水果、肉製品雖然也有維生素K，但相對較少，像奇異果每100克有41微克維生素K。誰需要吃維生素K補充劑？．凝血異常的住院患者．施打抗生素影響腸道菌者陳薇鈞表示，維生素K屬油溶性，若像是胰臟癌進行切除手術後導致身體油脂吸收較差，多少會影響維生素K吸收，確實可以多加注意患者身體狀況，但即便如此，也很少開藥額外補充維生素K。雖然普通門診很少建議補充維生素K，但有的住院患者用抗凝血藥物過程監測到凝血功能異常，還是會適時補充維生素K。也有患者住院期間施打比較多抗生素，打太久而影響腸道好菌壞菌都沒有了，自生合成的K2較少就可能需要口服補充。吃太多維生素K食物，會造成血栓嗎？．口服不會造成過度凝血作用，注射須注意過敏、支氣管痙攣等副作用。維生素K補充分為口服和注射，民眾可能有疑問，若吃太多富含維生素K的食物，是否因為凝血太好會變血栓？陳薇鈞說，相關研究指出，即便一天攝取45毫克、也就是4萬5千微克也不會有血栓問題，因此口服吃進太多維生素K，不太會有問題。但維生素K注射是直接進到血液，若過量會產生副作用，像是過敏、支氣管痙攣，心臟停止等嚴重後果，因此藥師都會比較嚴謹。哪些藥物避免與維生素K一起吃？．服用抗凝血藥物，不要大量吃富含維生素K的食物。民眾服用抗凝血藥物期間，也不會建議完全不吃富含維生素K的食物，但不要大量吃，定量為佳，否則抗凝血藥物和維生素K有拮抗作用，藥的效果會被影響。楊雅雯也說，維生素K負責活化肝臟與血液中的凝血蛋白質，幫助維持血液正常的凝固作用，肝腎功能不好，若多補充維生素K小心有副作用；孕婦、哺乳婦額外補充也需要和醫師討論。責任編輯：辜子桓
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
吃補充劑反而容易過量！富含維生素A食物有哪些？有何功效？過量有什麼問題？
前幾年新冠肺炎疫情，維生素D成了火紅的營養素之一，不少國際研究指出，維生素D是對抗新冠病毒的利器。維生素D是脂溶性維生素的一員，其他同屬脂溶性的還有維生素A、E、K，上周介紹完水溶性維生素B和C，本周將介紹這幾大脂溶性維生素對健康的重要性。維生素A與人體接觸到「光」的器官息息相關，可幫助眼睛調節光線、維持視力，同時也讓黏膜、皮膚維持正常功能。維生素A缺乏大多出現在開發中國家，根據國民營養調查資料顯示，國人鮮少缺乏維生素A。維生素A很容易從飲食中攝取，如魚油、內臟類食物，如果吃富含β胡蘿蔔素的食物如胡蘿蔔、南瓜，人體也能自行合成。維生素A的重要性有哪些？．保護視力健康．維持皮膚、毛髮與黏膜健康．維護免疫功能台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體的視覺、基因、生殖系統、免疫系統，以及皮膚、黏膜等都需要維生素A協助維持功能。如果身處食物匱乏的國家，比較容易出現缺乏維生素A的現象。缺乏維生素A，嚴重者會引起夜盲症，患者的皮膚也會格外粗糙、角質化，免疫系統也會受到影響，同時影響生長發育。有些小孩出生就營養不足、缺乏維生素A，但是小朋友還不會說話，視力衰退或是在暗夜中看不到東西也不會表達，後續會開始出現眼角膜或是角膜乾燥症狀，孩子會時常揉眼睛，把眼睛抓得又紅又腫，再加上陸續會出現畏光、眼痛才被發現已經罹患夜盲症，再從夜盲症追到營養素缺乏，往往都已經太晚，嚴重可能會導致失明。維生素A除了幫助眼睛或是皮膚維持健康以外，也在免疫功能上扮演重要角色。根據研究顯示，體內若能維持維生素A足量攝取，與缺乏維生素A的人相比，能降低罹患癌症的機率。維生素A每日建議攝取量？．攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量根據國民營養建議，男性每天建議攝取600微克維生素A、女性攝取500微克。每100公克的肝臟約有7000多微克的維生素A。蘇秀悅表示，攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量，但很難有人每天都吃肝臟，且單從飲食中，很難引發維生素A中毒，民眾不必過度擔心。維生素A過量可能發生什麼問題？．一般正常飲食不會過量．短時間高劑量或長時間攝取，才會出現異常根據過往的研究，單一攝取維生素A或短時間內高劑量攝取維生素A，才可能導致急性中毒，攝取劑量大約是15萬微克以上，才有可能引起。蘇秀悅表示，如果急性維生素A中毒，會出現噁心、嘔吐、嚴重頭痛、頭暈、視力模糊等現象，緊急接受治療幾乎都可以恢復。不過國際上比較擔心「慢性維生素A中毒」，每天攝食超過3萬微克的維生素A長達數年，可能會出現中樞神經異常、肝臟、骨骼異常或是皮膚變異等反應。女性懷孕期間或懷孕前期，大量攝取維生素A則可能導致胎兒畸形。嬰兒如果每天攝取5500微克以上的維生素A補充劑，短短三個月，可能就會造成厭食、易怒、顱內壓增高、皮膚病變、脫皮等。但蘇秀悅強調，一般正常飲食都不太可能出現過量的情況。蘇秀悅表示，維生素A對人體而言是重要的維生素，有些人會擔心平常愛吃肝臟又愛吃胡蘿蔔會不會維生素A爆表？她說，如果天天吃胡蘿蔔頂多皮膚變黃，並沒有這麼嚴重。服用維生素A補充劑須注意？．不建議透過保健食品補充維生素A蘇秀悅不建議民眾透過保健食品補充維生素A。她說，飲食中非常容易攝取到維生素A，連芒果、西瓜等水果中都含有微量的維生素A，一份芒果有108微克、一份西瓜有58微克，因此在台灣，每天很容易攝取足量維生素A，不需要額外補充。責任編輯：辜子桓
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2023-09-03 名人.好食課
颱風天除了泡麵還要準備什麼？一圖看懂哪些食物耐放、便宜又兼顧營養
颱風來襲，不少人去到超市就先搶泡麵，又或趁菜價上漲前先將菜買起來，但要如何買的便宜又營養又耐放？好食課Lexie張宜臻營養師教你怎麼買才對！．主食類：除了泡麵、冬粉等乾麵外，也可買馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、玉米及燕麥等耐放的全穀雜糧，除了比麵飯多了膳食纖維外，也多了維生素A、B群、鉀等營養。．蔬菜類：葉菜類價格通常比較受颱風影響，此時可購買些根莖類或瓜果類的蔬菜，不僅耐放也省錢，食材上可買紅白蘿蔔、洋蔥、甜椒、木耳或乾香菇、小黃瓜及苦瓜等瓜果、玉米筍！．蛋白質類：颱風天當然也別忘補蛋白，如果想要能儲放很久以備不時之需，可購買罐頭類食品，如水煮鮪魚罐頭就比油漬低熱量，挑選上可看營養標示做選擇。保久乳則也可替代鮮奶，營養不減，卻能室溫久放半年以上。而雞蛋幾乎人人每天都會吃到，買回家冷藏保存至少可保存7-14天多，另外冷凍毛豆也是不錯的補蛋白選擇！冷凍蔬菜無營養？雖然冷凍蔬菜會先經過殺菁步驟，使得部分維生素C等水溶性營養流失，但經過急速冷凍，反而可大幅度保留營養，膳食纖維或維生素A等營養與新鮮蔬菜並未差異太多！甚至比採收後放久的蔬菜還新鮮。 ※ 颱風天建議待於室內，如要外出請小心。 【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】颱風來襲！除了泡麵還要準備什麼？】責任編輯：辜子桓
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素！除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季，相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點，在學習的路上能一路順遂，思緒清晰不當機！最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變！所以在今天的文章裡，【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素，提升學子們的專注力與學習力喔！ 5個營養素，學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官，它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在，就像是一個超級電腦，負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的，所以Sean會幫大家把它們一一找出來！一、維他命Ｂ群維他命Ｂ群家族中一共有八個成員，分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它們負責身體內各式各樣的代謝反應，是維持健康不可或缺的重要營養素，腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出，補充維他命B6、B9、B12後，在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果；在動物實驗中也發現，維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片，分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是，維他命B12多存在於動物來源，且需要充足的胃酸才能吸收，因此對於不吃肉類的素食者來說，比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院（NIH）及美國心臟協會（AHA）建議，每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸，因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出，DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要；EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮（Flavonoids），也被稱為生物類黃酮，是一種水溶性的植化素，大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑，可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質，也對神經細胞具保護作用，使其不易老化，有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出，若能固定攝取類黃酮，在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥；水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物，常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素（Curcumin），擁有許多保健效益，例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等，也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入，學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外，也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力；在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼（Choline），是所有動物的必須營養素及人體的必要成分，在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性，也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼（Acetylcholine）的原料，參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼，但需求量也較大，因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議，男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上，勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服，但只要懷抱著一顆正向的心，相信所有的困難都能順利解決！【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識，將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上，與各位一起攜手前行！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-09-02 醫療.消化系統
每天要觀察自己的大便！出現「4大便」是腸胃警訊！醫曝「7便便形態」這種最危險
你的消化道健康嗎？很多人會以「有沒有便秘」來判定消化道是否有疾病。對此，胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，透過便秘來判斷腸胃健康是錯誤的觀念。他建議民眾「每日都要好好看一下自己的大便」，透過觀察大便的7種類型，可以判斷消化道是否健康，並傳授改善不好大便形態的方法。什麼是大便類型？醫學把大便類型依照「布里斯托大便分類法（Bristol Stool Scale）」分類，將人類的大便類型分為７種，這個分類法，是由英國布里斯托大學的希頓（Heaton）和路易斯（Lewis）於1997年提出。「布里斯托大便分類法」可以幫助了解腸道功能和消化系統的健康狀況，不同類型的大便可能與不同的疾病風險有關。．第一型：一顆顆硬球（很難通過）這種大便表示有嚴重的便秘，可能由缺乏水分、纖維或運動引起。這種大便會給肛門帶來壓力和疼痛，可能導致肛裂或痔瘡。．第二型：香腸狀，但表面凹凸這種大便也表示有便秘，但不如第一型嚴重。它可能與飲食不均衡、壓力或藥物副作用有關。這種大便也會增加肛門受傷的風險。．第三型：香腸狀，但表面有裂痕這種大便是正常範圍內的一種，但仍然有些乾燥。它可能意味著你需要多喝水或增加纖維攝入。．第四型：像香腸或蛇一樣，且表面很光滑這種大便是理想的形狀，表示你的腸道功能良好，食物在大腸中停留的時間適中。這種大便容易通過，不會給肛門造成負擔。．第五型：斷邊光滑的柔軟塊狀（容易通過）這種大便也是正常範圍內的一種，但有些過軟。它可能與飲食中含有過多的水分或纖維有關，或者與情緒波動或激素變化有關。．第六型：粗邊蓬鬆塊，糊狀大便這種大便表示有輕度的腹瀉，可能由食物不耐受、過敏、感染或壓力引起。這種大便會使肛門灼傷和發癢，並增加細菌感染的風險。．第七型：水狀，無固體塊（完全液體）這種大便表示有嚴重的腹瀉，可能由細菌、病毒、寄生蟲、食物中毒或其他原因引起。這種大便會導致身體失去水分和電解質，並可能引起脫水和其他併發症。出現以下大便類型，請儘快就醫黃軒表示，如果大便持續呈現以下情況，應該儘快就醫。太硬的大便、太水瀉的大便，都是消化道不正常的情況，都應找出原因並避免嚴重的後果。1.第一型：一顆顆硬球（很難通過）2.第二型：香腸狀，但表面凹凸3.第六型：粗邊蓬鬆塊，糊狀大便4.第七型：水狀，無固體塊（完全液體）黃軒也表示，若每周排便7次，並且大便在第三型(香腸狀，但表面有裂痕)和第四型(像香腸或蛇一樣，且表面很光滑)，是理想的便形態，代表你的消化道健康度最佳，可以不用看醫生！若排便不頻繁（每周僅4次），且排便的都是糊糊水水的第五型(斷邊光滑的柔軟塊狀，容易通過)至第七型(水狀無固體塊，完全液體)，那不是大便順暢，那可能意味你的大腸疾病風險開始增加，最好快點去看醫生！如何改善你的大便？如果想改善你的大便形態，黃軒提醒可以嘗試以下一些方法：1.多喝水水分可以幫助軟化糞便，使其更容易通過。建議每天至少喝六至八杯清水 。2.增加膳食纖維的攝入纖維可以增加糞便的體積和水分，促進腸道蠕動。建議每天攝入25至30克的纖維，可以從水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果等食物中獲得 。3.適當運動運動可以刺激消化系統的活動，加快食物在腸道中的轉移。建議每天至少做30分鐘的中等強度的運動，例如走路、跑步、游泳等 。4.調整排便姿勢排便時，可以嘗試蹲姿或在腳下墊一個小凳子，以減少直腸彎曲的程度，讓糞便更容易排出 。5.按摩穴道好像也有人提出＇按摩一些有助於促進排便的穴道，例如足三里、大橫、氣海等，可以放鬆腸道肌肉，增加血液循環，改善便秘。6.除了以上的方法外，還可以嘗試一些例如益生菌、芒果等助排便食物。但在使用之前，應該先向醫生咨詢，以確保這些方法是否對你安全和有效。出現2情況要當心1.如果便秘問題持續超過三個星期，或者伴有嚴重的疼痛、出血、發燒或體重下降等症狀，應立即就醫，以排除任何潛在的嚴重問題。2.如果大便呈現有異常的顏色改變成黑色、紅色、灰白色，或氣味又超臭持續存在；這時，不管是哪種糞便形狀，你應該及時求助醫生，因為這些也可能是一些嚴重疾病的徵兆。看完以上黃軒醫生介紹的「7種布里斯托大便分類法」，及改善大便方法，有沒有更了解你的大便。黃軒提醒，「有便秘」要看醫生，但「沒有便秘」也別以為自己就沒有消化道疾病，別忘了每天都要觀察你的大便，如果大便一直都是稀糊、水瀉形狀，請記得，這樣形狀的大便是不正常，務必趕快看醫生，以確保腸胃健康。延伸閱讀：．吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質．大便浮水上面是有問題？醫指出2種可能 3招助改善腸道健康．解出綠色大便是健康出狀況嗎？2張圖看懂糞便顏色及型態密碼
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2023-09-01 養生.運動健身
高強度運動慎防猝死風險！ 專家示警：3族群特別當心
在健身房重訓、馬拉松比賽時突然猝死的社會事件時有耳聞，熱愛運動，卻提高死亡風險，看似不符常理，心臟科醫師表示，心臟結構異常，或是罹患致命性心律不整等民眾，看起來健康，但從事高強度運動時，心臟受到壓迫，就可能出現猝死危機，不可不慎。這3大類人小心 恐為運動導致猝死風險群30歲黃先生熱愛馬拉松，經常報名參加全馬、半馬等大賽，日前接受健康檢查時，心臟超音波檢測結果顯示，左心室心尖部肥厚，且心電圖出現頻發性的心室早期收縮，甚至是心室性二連脈、三連脈，為典型的運動猝死高風險者。聯安預防醫學機構聯安診所心臟內科主任施奕仲表示，不少自覺身體健康、熱愛運動的民眾，做了健診後，才發現自身罹患肥厚性心肌病變，屬於猝死高風險族群，又常投入高強度運動，陷入生死邊緣，非常危險。他也列出「運動導致猝死」的3大高風險族群，提醒民眾要小心：▸1.心臟問題：像是心臟結構異常，如肥厚性心肌病變、左心室出口狹窄、主動脈瓣狹窄等症狀，或是患有致命性心律不整，如長QT症候群、Brugada症候群、心肌炎後遺症、陳舊性心肌梗塞或電解質嚴重失調等，容易誘發的心室頻脈，甚至心室顫動，以致出現致命性心律不整導致猝死。▸2.血管性問題：包括冠狀動脈心臟病急性發作（急性心肌梗塞）、腦血管梗塞（梗塞性中風）、主動脈剝離、腦出血（出血性中風）。▸3.慢性病：例如糖尿病、高血壓、高血脂等患者，如果未能妥善用藥，控制數值，就恐成為冠狀動脈心臟病的好發族群。此外，心臟功能異常，也可能是藥物交互作用所造成，尤其有些致命性心律不整的發作，很可能係因同時服用某些抗組織胺類藥物、某些抗生素時所引發。施奕仲提醒，民眾如果同時掛了不同科別的門診，一定要主動告知自己正在使用哪些藥物。有心臟問題就不運動？專家：長久下來更容易有問題許多人拿著「運動可能猝死」作為不運動理由，施奕仲表示，上述3種類型的民眾在從事高強度運動時，確實猝死風險顯較高，但不可倒果為因，因為缺乏運動，血管彈性變差，長期下來，血管更容易出問題。如何保養心血管？施奕仲建議，平常多做快走、慢跑、單車等有氧運動，臨床顯示，只要規律地有氧運動，就可讓心臟效能變好，降低心臟負擔。最重要的是，定期接受心臟超音波、運動心電圖、頸動脈超音波、動脈硬化儀等健康檢查，先了解自身是否有先天性或後天性的心臟結構、血管、心電傳導等異常，藉此降低運動時急性心血管等風險。延伸閱讀：．有三高該怎麼吃？水果可以多吃嗎？「飲食11大原則」遠離三高．內湖一日遊景點總整理！15個秘境打卡點 踏青步道、公園、古蹟都有．研究揭僅3個稍微不健康的中年特徵 早逝的可能性就會高出1/3★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-09-01 養生.聰明飲食
吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質，高纖助消化
外國長壽專家、「藍區」(Blue Zones)機構創辦人布特納(Dan Buettner)表示，營養均衡的早餐是維持健康長壽的一大祕訣，而他認為燕麥是很好的早餐食材，燕麥中有許多營養，富含可溶性纖維，能有效降低體內的膽固醇。營養師高敏敏也在臉書分享她的「優格燕麥杯」食譜，一起來看看燕麥除了單吃，還能有哪些更美味的搭配吃法。延伸閱讀／吃對早餐更長壽！專家建議早餐吃「這食物」，可攝取纖維、蛋白質「優格燕麥杯」高纖助排便給自己做個優格燕麥杯吧！高敏敏表示優格燕麥杯高纖、順暢、助消化，當早餐或點心好方便又健康。依照燕麥杯的食材順序，最底部到最頂部由下往上依序放入「基底(燕麥)、水果、優格、堅果」。燕麥杯搭配公式 基底1：水果1：優格2：堅果1小湯匙．基底：燕麥(35~50g) + 牛奶/豆漿/燕麥奶（牛奶補鈣、豆漿補蛋白質、燕麥奶香氣足，請自行依喜好擇一）．水果：選擇高纖、高植化素 如：奇異果、香蕉、莓果、火龍果．優格：希臘優格 + 抹茶粉/可可粉/奇亞籽（可依喜好添加，增加口感）．堅果：黑芝麻/杏仁/核桃/腰果（隨意搭配，注意份量即可）照著順序及比例放入指定的食材，超營養美味的「優格燕麥杯」就完成！高敏敏表示，小小一杯不僅低卡，還有豐富的鈣質、蛋白質、膳食纖維，還可以依照自己口味喜好搭配出不同口味，難怪國外都在流行吃這個當早餐；她建議可以前一晚做好冰冷藏，這樣隔天早上就能直接吃，超省時方便。不過提醒一下，盡可能在隔天食用完畢，食材會比較新鮮。看完高敏敏分享的「優格燕麥杯」食譜，心動不如馬上行動，晚上來ＤＩＹ明天的早餐吧，你喜歡怎麼搭配你的燕麥杯呢？延伸閱讀：．燕麥、魚油...10清血管食物一次看！這樣吃有助降膽固醇．想降膽固醇，但燕麥難吃？其實是你不會煮！教授教最簡單料理方式．早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇
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2023-08-31 醫療.牙科
早餐來一杯麥片！？保護牙齒 剛起床別吃3食物
保護牙齒的方法很多，哈里私人牙科診所(Harley Private Dentist Clinic)的首席牙醫阿濟濟(Abel Azizi)建議大家一早先別吃三樣很受歡迎的早餐食物，因為經過一夜的睡眠，唾液的分泌降低了很多，而唾液是牙齒最好的天然保護劑。1.柑橘類阿濟濟說，早餐避免先吃柑橘類的道理很簡單：酸性溶液腐蝕牙齒。「橘子、葡萄柚、檸檬等柑橘類所含的檸檬酸，會減弱牙齒的琺瑯質，導致牙齒腐蝕或蛀牙。」他說：「早上的唾液量不大，降低了口腔對付酸性腐蝕的天然防衛力，此時再攝入酸性的水果，對牙齒的傷害更大，因此，早餐食物選擇酸性較小的食物，保護牙齒琺瑯質和口腔健康，是明智之舉。」2.咖啡咖啡是很多人的早餐必備品，但是阿濟濟提醒大家，想要牙齒不變黃，或是想保持牙齒潔白，以免到牙科診所美容牙齒浪費錢的話，最好不要一大早就喝咖啡。他說，「鑑於咖啡的酸性和玷污兩大效應，最好避免。咖啡本質上是酸性的，時間久了會逐漸腐蝕牙齒的琺瑯質，在肚子空空、唾液不多的時候喝，尤其會傷害牙齒。」「此外，咖啡的暗色素會讓牙齒改變顏色，影響牙齒的美觀。為保護牙齒健康，早上盡量少喝咖啡，喝完一定要漱口，減低它破壞牙齒顏色的效應。」3.甜麥片和糕餅類阿濟濟說，「糖分高的麥片面和甜點在口中創造有利細菌滋長的環境，因為這種食物不斷提供細菌最愛的糖分，不但會產生酸性，也會侵蝕琺瑯質。」他指出：「剛睡醒，唾液還沒大量分泌的一大早就吃這類食物，會升高牙齒受損害的風險。早餐吃低糖分食物，長期而言，有助保護牙齒琺瑯質，有益口腔健康。」
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2023-08-31 養生.聰明飲食
為什麼檸檬水要用吸管喝比較好？美白淡斑、治感冒…喝檸檬水必知4訣竅
檸檬全身都是寶，富含維生素C，熱量低又助消化，因此喝檸檬水是許多人美白淡斑、治療感冒的祕密武器。常喝檸檬水的5大功效1.美白淡斑每100克檸檬含維生素C約30毫克，雖然含量不是水果中最高的，不過，當檸檬含的檸檬酸與多酚類結合，可以達到加成作用，是很好的抗氧化劑，有助清除體內自由基、抑制癌細胞生長，同時可以達到美白及淡斑、促進體內膠原蛋白的 生成。2.減少腎結石草酸鈣結石是國人最常見的腎結石原因，而腎結石的人體內檸檬酸含量普遍偏低。檸檬含有豐富的檸檬酸，在體內會與草酸競爭，和鈣結合成檸檬酸鈣，因而減少尿液中鈣的濃度，降低尿路結石泌尿道結石的機率；不過，檸檬水會利尿，所以要同時補充足夠的水分，才能全面性的預防泌尿道結石。3.幫助肝臟解毒檸檬酸除了有分解乳酸、消除疲勞等功用，還能預防脂肪肝合成、降低膽固醇、增加膽汁流動等好處，幫助肝腎的解毒作用。檸檬皮中的類黃酮化合物及檸檬苦素，則可以增加肝臟的解毒酵素，有助肝臟排出有毒物質，尤其是環境荷爾蒙如塑化劑等毒素。不過，類黃酮化合物及檸檬苦素，得以80℃以上的熱水沖泡帶皮檸檬，才能有效釋出。4.助消化、降血壓檸檬中的檸檬酸，可以刺激唾液及胃酸分泌，幫助食物消化及腸胃蠕動，有消除便祕、利尿等好處；檸檬水的鉀含量豐富，可以競爭體內過多的鈉離子，具有消水腫及降血壓功效。不過，有胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍等民眾，應減少飲用檸檬水，或適量加點蜂蜜中和其酸度。5.當天然清潔劑擠乾的檸檬果肉不要丟！可以放到冰箱當除臭劑，也可直接拿來擦洗布滿油汙、黏糊糊的盤子和碗，很容易去除頑固油汙；少量沾點小蘇打粉，直接刷洗各種家用器具的表面汙漬，包括洗臉池、水槽、水管、水龍頭、燒水壺、熱水器、洗衣機等，可讓家具煥然一新。如何喝檸檬水才能不傷牙齒、不傷胃呢？正確喝檸檬水方法Q：維生素C遇高溫會流失，但檸檬皮的抗氧化成分又要高溫才能釋出，到底要喝冷的，還是熱的檸檬水？A：擠汁的檸檬汁拿來沖冷水喝，補充維生素C；剩餘的帶皮果肉集中起來泡熱水，萃取果皮上的檸檬精油、類黃酮化合物或檸檬苦素等，感冒時熱熱喝上一杯，可以幫助殺病毒、保護呼吸道。喝檸檬水的訣竅1.濃度要正確：檸檬水太濃會傷胃，太淡達不到保健功效。建議每一顆檸檬（擠汁），泡800至1000㏄白開水最剛好。2.不用塑膠瓶裝：檸檬含的檸檬酸雖是弱酸，但與檸檬皮上脂溶性植化素共同作用，會溶出塑化劑，長期飲用對人體不利。使用玻璃或陶瓷杯才正確。3.不買罐裝檸檬水：罐裝檸檬水裝填時，廠商為了防腐會進行高溫殺菌，會破壞大部分維生素C。4.用吸管喝：檸檬酸會腐蝕琺瑯質，長期喝會讓牙齒變敏感。建議可改用吸管喝，減少檸檬水碰到牙齒的機會。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-31 養生.聰明飲食
有三高該怎麼吃？水果可以多吃嗎？「飲食11大原則」遠離高血糖、高血壓、高血脂
你有三高問題嗎？台灣40歲以上的人，竟有半數以上飽受高血糖、高血壓及高血脂三大慢性病所苦。改善三高從改變飲食習慣做起，遵守「防三高飲食11原則」，健康不再亮紅燈！高血壓、高血脂、高血糖 影響身體健康當別人問你有「三高」嗎？別太快會錯意，並不是指薪水高、學歷高、身材高，而是指高血壓、高血脂、高血糖，三高跟你我的健康息息相關，且互有加乘作用。根據衛福部統計指出，三高是國人十大死因的主要危險因子，高血糖容易造成糖尿病、高血壓會引起心血管疾病、高血脂易造成動脈硬化。而另有調查指出，國內逾六成中老年人罹患「三高」，也就是說，台灣40歲以上的成年人，竟有半數以上飽受高血糖、高血壓及高血脂所苦，三高問題儼然已成為現代多數人的健康隱憂。想改善或避免三高問題，可以從改變飲食習慣做起，《元氣網》整理了「防三高飲食11大原則」，餐餐照著吃，讓你不再被三高問題追著跑。改善三高飲食11原則現代人飲食西化，常常吃高糖、高油及重鹹的飲食，再加上久坐不運動的習慣，導致三高「富貴病」問題日益嚴重。想要避免病從口入，飲食要依照「三少一多原則」：少油、少鹽、少糖，及多纖維的飲食。1.烹煮方式盡量以「清蒸、水煮、烘烤、涼拌」，取代紅燒、糖醋、油煎與油炸等方式，以減少飲食中脂肪及糖類。2.限制鹽分攝取。減少高鈉調味品的使用，避免食用加工罐頭及醃製食品，如味精、沙茶醬、豆瓣醬等調味料。並且減少調味料及醬料的使用，可多利用天然辛香料來增加食物風味，像是蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔、白醋、胡椒等。3.三餐飲食以清淡自然為宜，多吃原形食物。選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。4.避免吃含反式脂肪酸油脂的食物，會提高血液中的壞膽固醇的濃度，增加罹患心血管疾病的風險。像是人造奶油、乳瑪琳、酥油，及以這些油脂做出的食物，應少吃為妙。如:糕餅類、酥皮類、炸雞、甜甜圈、奶精、洋芋片等。5.飲食少吃飽和脂肪酸高類食物，如：豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。6.少吃含高膽固醇的食物。內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等，都是富含膽固醇高的食物，要減少食用，每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。7.多選用單元不飽和脂肪酸食物，橄欖油、芥花油、苦茶油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源，有助於降低血中的壞膽固醇，對心血管具有保護的作用。適量攝取多元不飽和脂肪酸，例如:植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等。8.多吃富含omega-3脂肪酸食物，像是深海魚、堅果種子和海藻等食物，也是降低血脂保護血管的食物來源。9.少吃精緻糖類，避免食用各式添加糖的甜點及飲料，這些食物容易囤積在體內轉成三酸甘油酯，導致高血糖、高血脂症上身。10.控制每日水果的份量。水果雖有益健康，但水果中含有「果糖」多吃一樣會轉為三酸甘油酯，造成血脂過高的現象。因此每日水果適量攝取為宜，建議成人每日水果份量為2-4份，每份相當於1個女生拳頭的份量；糖尿病患者建議水果減量至2-3份。11.多食用富含膳食纖維的食物，除了可增加飽足感、促進腸道代謝，還有助於降低血脂肪。食物中的纖維的來源包括全穀類、豆類、蔬菜和水果。建議每天的主食至少有一半以上為全榖類，每餐要有半碗至1碗的蔬菜量，每日搭配新鮮水果2-3份，可獲得充足的膳食纖維。想降低/避免高血糖、高血壓及高血脂，最根本的方法是從日常飲食做起！看完以上介紹的「改善三高飲食11大原則」知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。別忘了，除了飲食控制、多吃天然食物、以白開水取代含糖飲料，也要搭配規律運動(每天30分鐘、每週達150分鐘)，才能有效降低罹患慢性疾病的風險。延伸閱讀：．高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 ．紅茶、綠茶、烏龍茶，哪些茶助降血壓？研究曝只有3種茶有效．降低膽固醇怎麼吃？注意4地雷食物！飲食5原則遠離高膽固醇．燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看！有助降膽固醇參考資料．臺大醫院-三高預防飲食．亞東醫院-預防三高 飲食有撇步．如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃？一次看懂可吃哪些食物
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2023-08-30 名人.好食課
颱風季菜價漲！哪些蔬菜水果耐放又便宜？冷凍蔬菜有營養流失問題嗎？
進入七八月，台灣也進入了颱風季，通常在颱風入侵前夕，各大賣場紛紛湧入搶購人潮。在颱風肆虐前後，菜價也因搶購或者農損而大漲。藉此，好食課邀請營養師分享在颱風季時可以挑選哪些耐放食材，減少颱風搶購的問題。颱風天會遇到的營養問題台灣夏天常遇到颱風，若是因為菜價高漲或者買不到等問題，是否會出現營養的問題呢？對此，常常於FB粉絲專頁分享營養知識的陳怡婷營養師表示，颱風天也就那一兩天的事情，不至於會造成太嚴重的健康疑慮。但是，因為腸道菌叢的改變較為快速，且現代人膳食纖維和水分攝取狀況不佳，若是颱風前後少吃了蔬菜水果，也可能會出現便秘、腹脹的問題，所以腸道功能是颱風天前後比較容易遇到的狀況。營養師建議可準備耐放食材耐放的根莖類、瓜果類蔬菜：白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等針對現代人工作忙碌，颱風天來前夕也可能還需要上班，下班後再去賣場購買食材時常被搶購一空，營養師陳怡婷，建議每次購買食材時，都可以多少選擇一些根莖類的蔬菜，像是白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等，另外洋蔥也是很好儲存的蔬菜。這些食材只要儲放得當，冰存1-2個禮拜都不成問題，因此即便是颱風來襲時家裡都還是可以有蔬菜可以吃。耐放的水果：蘋果、芭樂、香蕉除了蔬菜，水果也是重點，根據國民健康署我的餐盤建議，我們每餐要吃一顆拳頭的水果，陳怡婷營養師建議在颱風季可以常態購買這些水果，即便颱風菜價漲也都可以每天吃到水果。– 蘋果：富含膳食纖維、多酚類，一顆中等大小蘋果即一餐所需份量，冷藏狀況下可儲存2-3週。– 芭樂：富含膳食纖維、維生素C，半顆中等大小芭樂即一餐所需份量，冷藏狀況下可儲存2-3週。– 香蕉：富含膳食纖維、鉀離子，一根小香蕉即一餐所需份量，青熟狀態買回家，室溫下可儲存1-2週。銀髮族注意牙口問題，營養師推薦這些食材銀髮族常會有牙口問題，且更需要重視營養攝取，因此營養師建議家中有長輩時，可以選擇以下這些食材，方便省時，也可以避免牙口問題。全穀雜糧能以部分薯類取代專長為銀髮照護、長照的黃楀軒營養師指出，在居家照護的個案中，還是看到長輩們常以白麵條、白米飯當作主食，而非糙米等雜糧，主要原因是糙米較為難煮，且口感較硬，對於牙口不好的長輩們會有咀嚼吞嚥的困難。黃楀軒營養師建議，在颱風季要購買耐儲放的食材時，也可以選擇地瓜與馬鈴薯，這兩種食材蒸煮後質軟好入口以外，地瓜含有豐富的膳食纖維，而馬鈴薯含有豐富的鉀離子，是替代白飯的好食材。購買冷凍蔬菜，以備不時之需颱風天菜價不穩定以外，長輩外出買菜也十分危險，黃楀軒營養師指出市面上有冷凍蔬菜，這些蔬菜經過汆燙快速冷凍後，質地軟適合長輩補充，常備在家中也可以因應颱風天不便外出和無法攝取到蔬菜的問題。對於營養價值疑慮，黃楀軒營養師亦闢謠指出，現在加工技術非常良好，汆燙後冷凍可以保持鮮度，而且對於主要的膳食纖維營養，冷凍蔬菜幾乎不存在流失的問題，所以消費者可以不用擔心。特殊疾病族群還是要依照醫師與營養師指示黃楀軒與陳怡婷營養師都表示，這些建議適用於健康、亞健康族群，若有特殊狀況，如：糖尿病、腎臟病甚至是癌症，都還是建議要以醫師與臨床營養師指示為優先！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】颱風季菜價漲！營養師分享這些蔬菜水果耐放又便宜！】責任編輯：辜子桓
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2023-08-30 醫療.心臟血管
吃什麼可以降三酸甘油酯？高三酸甘油酯血症飲食原則：避開4大禍首
三酸甘油酯是一種脂肪，科學家認為它與心臟病有關。人體需要一些三酸甘油酯才能獲得能量並發揮應有的功能，但攝取過多可能會對你的健康造成危害。為什麼需要控制過高的三酸甘油酯？如果你的血液中三酸甘油酯濃度越高，你就會罹患高三酸甘油酯血症。如果不治療，這種情況會損害你的心臟和血管。高甘油三酯血症會增加患心血管疾病的風險。如果你的三酸甘油酯濃度高於200 mg/dL（豪克／分升），你死於心血管疾病的可能性比正常濃度的人高25%。目前所知，血液中的三酸甘油酯越多，患動脈粥狀硬化的可能性就越大，而這是動脈中斑塊逐漸積聚的過程。【延伸閱讀：三酸甘油酯是膽固醇嗎？過高原因是什麼及有哪些症狀？】動脈粥狀硬化可導致：．頸動脈疾病：為大腦供血的動脈中出現斑塊積聚。．冠狀動脈疾病：向心臟供血的動脈中出現斑塊積聚。．周圍動脈疾病：為腿部和手臂供血的動脈中出現斑塊積聚。隨著時間的推移，如果不進行治療，這些情況可能會導致心臟病發作或中風。值得注意的是，三酸甘油酯濃度超過200 mg/dL會增加心臟病發作或中風的風險，應該盡量將三酸甘油酯濃度保持在150 mg/dL以下，更理想的情況是將三酸甘油酯保持在100 mg/dL以下，以降低患心臟病的風險。如何降低三酸甘油酯？飲食和生活方式的改變可能會幫助你在幾個月內降低三酸甘油酯。不過，首要做的是找出三酸甘油酯濃度高的原因。高三酸甘油酯血症有多種原因，包括：．飲食因素。．生活方式。．醫療條件。．一些藥物。若你剛得知自己的三酸甘油酯很高，你應該做的第一件事就是與你的醫師交談，醫師可能問你一些問題並查看你的病史，以了解可能導致你三酸甘油酯飆升的原因。醫師可能會開立藥物來降低三酸甘油酯，尤其是當你的數值非常高時。又或者，你可能需要治療潛在的疾病。醫師還可能協助你改變飲食和生活方式。研究表明，以下方式可以幫助你降低三酸甘油酯。【延伸閱讀：做哪種運動有助降膽固醇？提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降三酸甘油酯該怎麼吃？導致三酸甘油酯升高的飲食因素有四種：．酒精。．脂肪。．精製碳水化合物。．醣類。因此，避免上述飲食可以幫助你降低三酸甘油酯並將其維持在健康的數值，以下表列你可以立即進行的一些更改作為。．碳酸飲料、汽水及其他含糖飲料→改以無糖飲料替代。．糖果、巧克力和含糖果汁→改以新鮮水果替代。．白麵包→改以全麥麵包替代。．白米→改以糙米替代．啤酒、葡萄酒及雞尾酒→改以水果風味水或花草茶替代．奶油、椰子油與棕梠油→特級初榨橄欖油。在五類食物中選擇健康的選項也很重要，以下為高三酸甘油酯血症飲食原則。原則一：採用複合醣醣類食物，避免精緻醣類、加糖製品、純糖類之攝取．多醣類食物如五穀根莖類(糙米、胚芽、燕麥、小麥等)。．水果也是含糖量多的食物，每日以2份為宜(一份約一個拳頭大之水果)。．精緻醣類、加糖製品、純糖類會導致血液中三酸甘油酯上升，故應避免。-加糖製品如汽水、含糖飲料、甜點、巧克力、中西式糕餅、麵包等。-純糖類食品如砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、果糖、各式糖果等。原則二：多選用富含纖維質之食物．纖維質含量高的食物：各類蔬菜水果。-全榖類：胚芽米、糙米、全麥麵包、薏仁、綠豆、蕃薯等。-豆類：如黃豆、毛豆等。-其他：如洋菜、果凍。原則三：酒類應盡量減少或禁止原則四：蛋白質來源，多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類．富含ω-3脂肪酸的魚類如：秋刀魚、鮭魚、鰻魚、牡蠣、白鯧魚等。．肉類選擇低脂或中脂類，低脂肉如草蝦、牡蠣、文蛤、里肌肉、雞胸肉等，中脂肉如虱目魚、烏魚、肉鯽、鮭魚、鱈魚、豬腿肉等。原則五：控制油脂的攝取．多採用低油之烹調法，如：蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等。．減少或避免食用含飽和脂肪酸高的食物，如動物油、動物皮、內臟類等。．減少或避免使用含飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、椰子油、奶油、棕櫚油等。使用含不飽和脂肪酸高者，如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油等。改變哪些生活方式有助降低三酸甘油酯？生活方式的改變對於降低三酸甘油酯也很重要。一些生活方式的改變與飲食的時間和方式有關，其他則與你的日常生活有關。具體作法包括：．避免深夜吃零食。．不要不吃飯。．全天少量多餐。．定期鍛煉身體。．在日常生活中增加活動量。【資料來源】．Cleveland Clinic: Triglycerides．彰化基督教醫院：高三酸甘油酯血症飲食
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2023-08-27 焦點.食安拉警報
日本核廢水排入海，還能安心吃海鮮嗎？看懂氚的輻射劑量影響
我在前天（2023-8-23）發表魚油補充劑護心：吹噓是常態，指出魚油補充劑的健康聲稱是缺乏科學證據。然後我在註解裡引用我以前發表的兩篇文章，希望大家能從海水魚攝取omega-3。之後讀者Deerhsu回應：「日本核廢水分期排入海中，(約1年左右抵達台灣海域)，氚氫半衰期約12年，北半球國家都在哇々叫，太平洋整體水產甚至連鹽產都陷入危機，養殖魚貝也因導入海水同樣受污染~已經沒有心情考慮DHA了」。事實上我在一個半月前（2023-7-5）就已經看到一篇關於福島核廢水排入太平洋的文章，標題是Fukushima’s Tritiated Water（福島的氚水）。作者是American Council on Science and Health（ACSH，美國科學與健康委員會）的集體成員。（註：我曾多次引用ACSH的文章。ACSH並非美國官方機構）。我把這篇文章的重點翻譯如下：如果這些水排入太平洋會發生什麼？我們需要從要釋放的放射性量開始。放射性通過其衰變速率來測量。一貝克勒爾或 Bq 是每秒發生一次放射性衰變的任何放射性物質的數量。根據 2016 年專門研究福島氚水的一份報告，大約 820,000 立方米的水（328 個奧運會規模的游泳池）含有約 760 萬億貝克勒爾（760 TBq）的氚。太平洋相當大——這次排放所在地的北太平洋擁有3.31億立方公里的水量。這是福島蓄水量的 4000 億倍。如果我們將 760 TBq 的氚混合到 3.31 億立方米 [1] 的水中，最終得到的氚濃度為每立方米水中 0.0023 Bq 的氚。這不足以傷害任何人或任何生活在水中的生物。人們很自然地想知道我怎麼能如此自信地陳述這一點。首先，我們的星球上的氚含量比大多數人想像的要多得多，而且絕大多數是天然的，是宇宙射線撞擊大氣中的原子時形成的。有時，宇宙射線會分裂成碎片（或者它們可以將空氣中原子上的質子和中子擊落），而其中一些碎片恰好有一個質子和兩個中子。其他時候，宇宙射線碰撞會形成中子，中子被氫原子捕獲形成氚。然而，自然形成的氚含量是福島儲罐中氚含量的 1000 倍。地球水域中天然氚的濃度約為每立方米水 185-925 Bq。每立方米的氚含量是我們上面計算的每立方米 0.0023 Bq 的數千倍。換句話說，將福島的水排入海洋就像在我小時候喝的含糖水果潘趣酒中添加幾粒糖。海水中的放射性物質遠不止氚——鈾、鉀和銣也溶解在海水中，其中一些還含有天然放射性。鉀和鈾發出的輻射比氚發出的低能β粒子更具破壞性。當我們把所有這些放在一起時：．海洋已經含有天然放射性．天然放射性比福島儲罐中的氚還要多．氚是我們可以接觸到的最無害的放射性核素之一我們只能得出這樣的結論：將這些水排入太平洋不會對海洋生物或我們這些喜歡享用這些海洋生物的人構成有意義的（significant）風險。更深入地了解氚與您的健康 – 計算氚的輻射劑量在確定輻射對健康的影響時，一切都取決於輻射劑量——每單位質量的電離輻射所沉積的能量。首先，我們測量輻射產生的能量，單位為數千 keV 或數百萬 MeV 電子伏特。釋放的能量是通過放射性“計數”來測量的。無論大小，每秒經歷一次放射性衰變的放射性物質的活度為 1 Bq；每秒 1000 次衰減代表 1 kBq，每秒 100 萬次衰減代表 1 MBq。然後我們需要測量每克或每公斤材料吸收的能量，即輻射劑量。 1 Gray 或 Gy 代表每克材料沉積 6.242×109 MeV – 該材料可以是空氣、水或我。 1 mGy 為 0.001 Gy從氚發出的輻射能量開始。假設我們有一升（1 千克）水中含有 1 MBq 的氚。這意味著每秒會有一百萬個氚原子發射β粒子，每個粒子的平均能量約為6 keV。 [2]6 keV x 1,000,000 次衰變/秒 x 3600 秒/小時 = 21,600,000 Mev = 3.46 mGy。 這就是那升水中所含的輻射劑量將這些相同的原理和計算應用於我們計算出的福島水排放產生的 0.0023 Bq/m3 氚，水（以及水中生物）每年將受到略低於 0.0000007 mGy 的輻射照射。用另一種方式來看，當我打開布魯克林公寓的輻射探測器時，它的讀數約為0.0000050 – 0.000010 mGy/hr – 我坐在客廳一小時內所受到的輻射量是我在太平洋海域漂浮一整年的十倍。這是不值得擔心的——擔心這種程度的輻射所帶來的壓力比輻射對健康的損害更大。[1] 一立方公里包含十億立方米。[2] 氚β粒子的平均能量為5.7 keV，最大能量約為18 keV。後記1：有兩位讀者回應，核廢水分佈並非均勻，所以最好還是不要吃海水魚。有關這一點，請看前天（2023-8-23）發表在Science Media Centre的expert comment on release of waste water from Fukushima into the Pacific（專家對福島廢水排入太平洋的評論）。其中最值得注意的是這三段：David Krofcheck 博士（奧克蘭大學物理學高級講師）：「福島核電站當前過濾的含有氚原子的冷卻水的釋放不會造成身體上的有害影響。氚是我們正常環境背景輻射的一部分自然產生的，它通過雨水或河流進入世界海洋。所釋放的水每升中的氚含量比世界衛生組織推薦的飲用水要少七倍。自從中國、韓國和台灣的核電站首次建在沿海地區以來，正常運行的核電站已向北太平洋釋放了更多的氚。」Nigel Marks博士（科廷大學物理與天文學副教授）：「福島水中的放射性幾乎全部是氚，一種氫。按規模計算，太平洋含有8400克純氚，而日本每年會釋放0.06克氚。極少量的額外輻射不會造成任何影響。在距離出海口幾公里處捕獲的一生價值的海鮮所含的氚輻射相當於咬一口香蕉。」Tony Irwin博士（澳洲國立大學名譽副教授）：「大氣中產生的氚比核反應堆產生的氚還要多，然後它就會以雨的形式落下。日本每年以降雨形式降落的氚數量是排放量的十倍。福島放射性水的排放限值是世界衛生組織飲用水標準的1/7。此釋放是極端保守的。」後記2：讀者Kevin HT寄來這張圖片：原文：海水魚有輻射危險嗎責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 養生.營養食譜
朱慧芳／桃之嬌膠
先不管營養成分，或是對身體怎麼好或不好的各方說法，對於喜歡嚐新，又熱愛天然食物的我來說，桃膠真是很不錯的食材。喜歡它的理由是，產自天然植物、方便取得、容易處理、好料理又好吃、價格平實，而且在我家院子裡就有。桃樹被人類栽種歷史超過2千年，桃膠是桃樹的副產品，不知為什麼，卻直到這幾年才在台灣流行起來，就連冷飲攤、小吃店都吃得到。一開始，我只是好奇的買現成的來吃吃看，嚐不出什麼特別之處，也就沒特別在意，直到前陣子採摘院子裡的小桃子，看到蒂頭掛著一顆水珠型、琥珀色、晶亮透明的膠狀物，搭著桃肉咬下，得到滿口甜香瀰漫，才又引發我對桃膠的興趣。有人說家裡種桃樹會招桃花，桃花運有正有邪，信者恆信，不在意的就不會被影響。三年前栽下二株小桃樹，單純只是為了日後賞花，當花材使用，跟風水全然無關。桃樹不負所望，果然在今春開出粉紅色的美花。開花結果本是必然，對我卻是出乎期待之外的驚喜，儘管果粒不大，卻已有蜜桃的香甜軟特質，而桃膠更是意料的加分。吃過小桃子上的桃膠，我才認真地查看關於桃樹的資料，也才知道桃子本是富含果膠的水果。當桃樹受到病蟲侵犯，或枝條斷裂破皮，就會分泌果膠自我修復，就像是人類的淋巴液或是白血球的反應一樣，遇到外敵立刻趕去把受傷的部位保護起來。我推測，桃樹在我剪枝當花材的時候就已經有流膠出現，只是我沒注意。桃子季結束之後，掉落了好些葉子，原本被遮住的枝幹上，果真有好幾塊顏色深淺不一的桃膠。我直接採下放入嘴裡，除了彈牙和淡淡的植物清新之外，並沒有什麼特殊的味道。神奇的是，才隔兩天，那些桃膠幾乎都不見了，難道是被樹幹收回去了嗎？還是被蟲鳥蜜蜂吃掉了？到現在我還沒有答案！既然院子裡找不到，就去外面買吧。無論在網路商店或是中藥行買桃膠，價錢因乾淨程度略有高低，我向來推崇懶人料理，能夠省麻煩就不要考驗自己的耐性，買到幾乎沒有雜質需要挑剔的桃膠，很讓我滿意。逢膠必補的觀念存在已久，凡會產生膠黏性的食材，像是燕窩、白木耳、珊瑚草、石花、皂角米、雪燕等等，都會讓人有吃入膠原蛋白的錯覺。哪怕營養專家一再從科研角度解釋，這些濃稠的膠狀物，不過就是短鏈醣份和植物性蛋白質，要靠食物達到養顏美容又可顧膝蓋的神奇效果，只怕是想太多。心理認知是一回事，好吃又容易料理就是餐桌上的無敵不敗。還沒有泡水的桃膠就像是華麗的琥珀，非常漂亮。建議從大約50克少量學習抓分量，下次再增減調整。桃膠以15到20倍的飲用水浸泡，大約6-8小時就可以泡發。我用原湯化原食，再加入龍眼乾、紅棗、枸杞，以及同樣需要泡發的皂角米，一起放入電鍋蒸煮。大約30分鐘後，就可以得到一鍋濃郁的桃膠甜湯。因為配角都帶甜味，要不要額外加糖隨個人喜好。為了讓口感更豐富，我在起鍋前，淋上一湯匙的米酒，很有提味的效果。每次煮，我都會嘗試不同的調味，例如加入桂花蜜、香蘭葉、椰糖水等，讓味道更豐富。桃膠和皂角米都是越煮越無形的食材，喜歡彈牙口感的不用加熱太久，想要粘水交融的久煮可得。至於吃過身體有什麼變化，我猜你會跟我一樣有感覺的。
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
維生素C何時吃最好？哪些食物含有維生素C？維生素C不能和什麼一起吃？
維生素C的重要性有哪些？．協助細胞抗氧化．避免低密度膽固醇氧化．促進鐵質吸收維生素C（Vitamin C，又名維他命C）是人體不可或缺的營養素，除了是體內重要的抗氧化劑，可增加細胞抗氧化能力，清除自由基，降低癌症與心血管疾病發生率，並可促進膠原蛋白的生成，幫助傷口癒合。對愛美人士而言，攝取足夠的維生素C，皮膚也較有光澤、彈性，頭髮不易脆裂，可說是維持人體正常運作、外表更亮眼的重要營養素。阮綜合醫院營養室主任黃佳進表示，維生素C的好處，還可保護維生素A及E，避免細胞DNA受到破壞，也可與維生素E共同保護血漿中脂質及低密度脂蛋白的氧化，並能促進食物中鐵質的吸收，減少缺鐵性貧血發生。缺乏維生素C對身體有什麼影響？人體若缺乏維生素C，因體內膠原蛋白合成出現障礙，黃佳進表示，有可能會導致壞血病，早期症狀有體重降低、疲倦、肌肉關節瞬間疼痛、牙齦痠痛出血、皮下微量出血、傷口癒合緩慢等，嚴重時可能出現指甲周邊點狀出血、毛囊出血、毛囊角質化等。維生素C的食物來源有哪些？．蔬果愈新鮮，維生素C含量愈高。黃佳進表示，人體無法自行合成維生素C，必須藉由外在食物攝取，而維生素C主要來源為蔬菜與水果，愈新鮮的蔬果，維生素C含量愈高。而食物中維生素C含量，可能會與品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度、烹調方式或儲存環境不同而有差異。在蔬菜中，淺色蔬菜以綠芽菜含量最豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜；綠色蔬菜則以香椿含量最高，其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。富含維生素C的水果，則有芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、奇異果、木瓜、甜柿、香吉士等。哪些人需要吃維生素C補充劑？．不愛吃蔬果者．抽菸與酗酒者．服用避孕藥者阮綜合醫院皮膚科主治醫師、醫美中心主任劉昭宏表示，除長期缺乏生鮮蔬果攝取者，是維生素C缺乏好發族群，抽菸與酗酒者等，也是維生素C缺乏主要族群，這些人皮膚多較暗沉、易長黑斑、有皺紋，頭髮也易斷裂。建議哪些人額外吃維生素C補充劑？黃佳進與劉昭宏均表示，首要是無法正常飲食或不愛攝取天然蔬果者。此外，每抽一支菸會破壞25毫克的維生素C，也建議癮君子額外補充。另因避孕藥會阻礙維生素C、維生素B6、B12和葉酸的作用，建議服用避孕藥的女性，應額外補充維生素C。何時吃維生素C效果最好？．空腹吃吸收率佳．餐後服用可增加鐵質吸收根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版DRIs建議，成人每日所需量為100mg，哺乳期需增加40mg，上限攝取量為2000mg。而在攝取時機方面，黃佳進表示，空腹使用有較佳吸收率，可於一天中分次使用，若需增加鐵質吸收，可於三餐飯後攝取。服用C補充劑須注意？．過量可能腎結石．傷害牙齒琺瑯質．刺激胃壁劉昭宏表示，維生素C為水溶性維生素，若額外補充，多可經腎臟再由尿液排出體外，但若腎臟功能不佳者，服用過量維生素C，可能會增加腎結石風險。另其酸性特質，在咀嚼或吞用補充錠劑時，也可能傷害牙齒琺瑯質或刺激胃壁。此外，黃佳進提醒，蠶豆症病人若過量補充維生素C，可能出現急性溶血性貧血。高劑量維生素C也會延長人體代謝雌激素的時間，增加雌激素在體內的作用和副作用。哪些藥物避免與維生素Ｃ一起吃？．含鋁藥物如胃藥．某些化療藥物、抗凝血劑在服藥禁忌方面，劉昭宏與黃佳進表示，維生素C會促使身體吸收更多的鋁，因此正在使用含鋁的藥物，如Maalox、Gaviscon、Rolaids、Mylanta等胃藥者，額外補充維生素C前，需詢問醫藥專業人士意見，以防造成鋁中毒。維他命C可能會抑制某些藥物的功能，例如化療藥物及蛋白酶抑制劑等，而常見的抗凝血劑（Warfarin）的藥效時間，也可能會受到額外補充的高劑量維生素C的影響，進而增加出血風險。責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 名人.好食課
三牲四果是四種水果嗎？一圖看懂中元普渡該準備哪些供品及其熱量
下週就要普渡了，你們家的供品都準備好了嗎？到底傳統上供品要準備哪些？這些食物又有多少熱量？就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你～普渡供品擺放習俗：由內到外（面向好兄弟或神明）分別擺放零食/乾貨/罐頭/飲料 > 四果 > 三牲> 插香的米 > 酒杯 > 燭台供品準備小眉角1.三牲：常見的即為雞豬魚的組合，但目前也蠻常見把魚換成易保存的乾魷魚等海鮮乾物，需注意供品需保持頭尾完整，而無全豬可以五花肉、香腸等替代2.四果：非四種水果，而是四季水果，常見的有蘋果、橘子、奇異果、水蜜桃，祭拜時以“單數”種類與數量做準備，通常準備1-5種水果各3-9顆供品熱量大集合：泡麵：400-600大卡/包八寶粥：一罐約370毫升，熱量265大卡牛奶花生：一罐約340毫升，熱量415大卡．四果蘋果：88大卡/顆 （175克）水蜜桃：64大卡/顆（145克）奇異果：50大卡/顆（90克）．三牲煎黃魚：400大卡/尾（400克）東坡肉：1480大卡/條（400克）烤全雞：1320大卡/隻（680克）無糖綠茶：0大卡/瓶麥茶：265大卡/瓶（1500毫升）可樂：840大卡/瓶（2000毫升）洋芋片：370大卡/包（70克）【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】好兄弟呷蝦米？中元普渡拜拜熱量】責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
B群什麼時候吃最好？詳解B群功效與正確吃法：別同時喝茶或咖啡
維生素B群的重要性有哪些？．促進身體代謝．維持神經系統穩定．保護心血管．避免憂鬱三軍總醫院營養部營養師林晏如表示，維生素B群（Vitamin B Complex，又名維他命B群）包含8種維生素，包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，這些營養素時常共同存在，需要彼此合作，因此常統稱維生素B群。民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下，基本上不會缺乏維生素B群，B群不會為人體帶來熱量，但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中，扮演帶原輔酶角色，若身體少了B群，代謝速度就會變慢。林晏如表示，維生素B群屬於水溶性維生素，除了促進代謝以外，也可以維持神經系統穩定，根據研究顯示，B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內，必須每天透過食物、保健品補充，才能維持人體正常機能運作，因此不必擔心補充過量，攝取多了會透過尿液排出。缺乏維生素B群對身體有什麼影響？．代謝變慢、容易疲勞．易有心血管、肥胖問題林晏如表示，研究顯示，B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關，若B1缺乏，使得體內醣類代謝速度變慢，不僅造成身體乳酸堆積，容易疲勞，也可能造成心血管、肥胖問題，近年也有報告顯示，B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。林晏如指出，包括懷孕婦女、剛手術完的病人，因為B1大量消耗，需要多加補充；而酗酒或罹患肝病、腎臟疾病者，也會影響B1吸收，也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健，B1也可以參與腸道好菌生成。林晏如說，常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12，若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高，引發心血管危險因子，包括容易心肌梗塞、中風，甚至可能心臟衰竭，影響層面遍及全身。臨床上吃素病人常缺乏B12，林晏如表示，B12主要為動物性來源，包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等，以及水果、蔬菜。近年研究也發現，B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關，有助於增強身體免疫力。維生素B群的食物來源有哪些？．均衡攝取6大類食物林晏如表示，均衡飲食下較不易缺乏B群，因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，而奶類至少一天1杯，肉類也要攝取，蔬菜更要多吃，每天至少一餐全穀雜糧，心血管疾病者可多攝取低脂肉類。．維生素B1（硫胺、硫胺素）主要作用：維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物：青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。．維生素B2（核黃素）主要作用：維護皮膚、黏膜、眼睛健康，有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物：包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2，因此每日需透過飲食攝取足量。．維生素B3（菸鹼酸、菸鹼醯胺）主要作用：維持皮膚健康、精神神經狀態，參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物：肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。．維生素B5（泛酸）主要作用：增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物：鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。．維生素B6（吡哆醇、吡哆素）主要作用：參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力，維持神經與皮膚健康。存在哪些食物：全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。．維生素B7（生物素）主要作用：使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物：花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。．維生素B9（葉酸）主要作用：預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物：糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。．維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素）主要作用：有助紅血球形成，預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物：多存在於動物性食物，包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。市售的B群產品非常多，有各種不同配方，對於想要提神的上班族、需要提升腦力的民眾，以及腰痠背痛、希望幫助睡眠、改善貧血、素食族等，如何依照個人需求選購適合的B群產品？聯安預防醫學機構聯安診所營養師劉潔澐表示，一般B群成分包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。人每天攝取三大營養素（蛋白質、醣類、脂質），於體內進行代謝、產能，B群扮演重要的輔酶角色，有助於三大營養素代謝。過去常聽吃B群可以提神、抗疲勞，劉潔澐指出，B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝、參與反應，讓人體獲得能量，因而有提神感覺。而神經細胞發育、神經傳導物質合成、血球生長、胺基酸代謝、免疫力增強等過程，B群也都參與其中。誰需要吃B群補充劑？．提神醒腦、消除痠痛╱綜合B群一般上班族、學生族，想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛，劉潔澐表示，可挑選富含上述8種B群維生素的產品。．幫助睡眠╱B6、B12現代人常碰到睡眠困擾，劉潔澐建議，想要改善睡眠品質的民眾，有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12，是不可或缺的兩種成分。．素食者╱B12針對吃素的民眾，劉潔澐表示，因為平時較少攝取雞蛋、肉製品等動物性來源的食物，較容易缺乏B12，建議可補充B12。不過市售B群有錠狀、膠囊等不同形式，一般大多是動物性膠囊製成，吃素的民眾選購前可注意膠囊成分，或是挑選素食可食的植物性膠囊。．貧血者╱B6、葉酸、B12女性時常有貧血問題，血基質、紅血球細胞生成主要仰賴B6、葉酸、B12，民眾亦可針對此三種B群進行補充。．懷孕、備孕婦女╱葉酸可以多補充葉酸，以懷孕婦女來說，葉酸有助於胎兒發育時，幫助神經正常生長，比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說，補充葉酸能預備足夠的營養狀態，迎接新生命到來。．心血管疾病患者╱B6、B9、B12若於健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常，恐有罹患心血管疾病風險。劉潔澐表示，人體內的同半胱胺酸，正常情況會在葉酸、B6及B12的輔助下，轉化為甲硫胺酸，被身體利用、經分解排出，但部分亞健康、高血壓患者，較不容易代謝掉體內的同半胱胺酸，使得留存在體內的濃度過高，建議可多加補充B6、B9及B12。檢測同半胱胺酸數值，亦是預防心血管疾病的前端參考指標。劉潔澐指出，每個人隨著年齡、生長環境不同，所攝取的營養素及種類也不一，需求也不同，民眾要積極補充營養素前，建議應先透過相關檢測，了解本身有哪些營養素缺乏或過量，進一步與醫師、營養師討論。何時吃B群效果最好？．飯前、飯後食用皆可．腸胃敏感族群別空腹吃劉潔澐提醒，B群本身是水溶性維生素，因此於飯前、飯後食用皆可，建議搭配白開水使用，不建議和含咖啡因飲品，如咖啡、茶類同時使用，因為會加速B群排泄；而腸胃敏感族群，也不建議空腹吃B群，建議可先吃些食物後，再吃B群，讓B群代謝三大營養素。劉潔澐說，維生素B群吃過多，會隨著尿液排出，並不會對人體造成過多影響，但若於短時間內大量攝取B群，可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚容易發癢、發紅等症狀，建議民眾按照產品標示的使用方法攝取，避免攝取過量。哪些藥物避免與B群一起吃？．所有藥物建議隔半小時至2小時左右再服用。若有在服用藥物的民眾，應避免同時與B群一同服用，劉潔澐說，因考量藥物機轉複雜，可間隔半小時至2小時左右再服用，若要同時服用，建議先詢問醫師。現行健檢診所也提供相關有機酸代謝檢測，以尿液評估40多種有機酸，包括細胞營養、能量代謝與抗氧化營養素、神經傳導物質及腸道菌相等代謝指標，了解體內主要代謝途徑是否正確或出現異常。劉潔澐提醒，現代人瘋保健食品，不過民眾應以正常飲食為優先，保健食品只是加強營養素補充，像是常外食的民眾或胃口不佳的長輩，可以透過保健品讓營養素攝取更加完整，但無法取代原有食物的角色。責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 養生.聰明飲食
各式堅果中褪黑激素含量最高 開心果可助眠還有助控制血糖
褪黑激素是一種由大腦產生、能促進睡眠的荷爾蒙，其主要功能之一為控制晝夜節律。植物同樣含有不同的褪黑激素濃度，堅果、穀物、水果、麥片均可作為褪黑激素的供給來源。根據《神經學》期刊2020年的一篇綜述文章，人體產生褪黑激素的速度會隨著年紀增長趨緩，因此食用富含褪黑激素的食物能幫助維持健康以及良好的睡眠品質。而在各式各樣的堅果中，開心果擁有最高含量的褪黑激素。開心果是營養豐富的植物性零食，能提供多種營養維持健康，包括褪黑激素、植物性蛋白、纖維與抗氧化劑，是適合每天食用的優質堅果。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，開心果含有所有九種必需胺基酸，包括色胺酸。根據研究，人體利用色胺酸製造血清素，血清素是一種已知可幫助睡眠的激素，在人體的睡眠－清醒周期中發揮重要作用。低濃度的色胺酸與失眠有關，食用開心果則能幫助補充色胺酸。也有研究顯示，人體透過特殊的途徑仰賴色胺酸製造褪黑激素，這種物質有助晝夜節律調整和睡眠。開心果是一種低升糖指數（GI）食物，由於含有高蛋白質、纖維，以及低碳水化合物含量，所以不會導致血糖迅速升高。較佳的血糖平衡可以幫助預防心臟疾病與新陳代謝疾病。責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 養生.聰明飲食
避免變質、失去原有風味 5種食物應冷藏但你可能沒放冰箱
有哪些常見的方便食品其實應該冷藏，但你卻沒有放冰箱？專家表示，以下幾項食物放在冰箱可以保存較久，而且較符合飲食安全。專家指出，知道哪些食物應該放冰箱，哪些食物不必放冰箱，是保持廚房運作順利的基礎常識。檸檬（柑橘類）某些民眾常在廚房檯面擺著一盤新鮮檸檬或萊姆，可以讓烹飪空間立即獲得清新的視覺效果。然而，如果希望檸檬、萊姆能保存久一點，最好擺在冰箱。如果講究一點，可以先放入密封保鮮盒或保鮮袋裡，然後再放進冰箱裡的保鮮儲藏格。檸檬在冰箱裡可保存一個月，若不放冰箱則只能保存一周。堅果與天然堅果醬許多民眾把堅果放在廚房檯面或食品儲藏室，放在廚房檯面可撐兩個月，若放冰箱則可保存更久，因為冷藏能避免堅果當中的油脂隨著時間而變質。天然堅果醬也一樣，例如有機花生醬，由於堅果裡的油脂容易出現腐臭油脂味，因此開封之後應該放冰箱。全穀與全麥粉喜歡以全穀與全麥粉代替中筋麵粉的民眾，應該在冰箱裡挪出空間存放麵粉。全穀內含麩皮、胚芽、胚乳，麩皮與胚芽有豐富維生素、營養素與健康脂肪，但隨著時間延長容易變質，放進冰箱還能避免害蟲感染。相反的，中筋麵粉成分為胚乳，油脂較低，放在櫥櫃裡是沒問題的。番茄醬、醬油等調味品餐廳或許把番茄醬放在桌上供客人使用，但民眾在家裡不見得要比照辦理。亨氏食品（Heinz）便曾指出，天然酸度讓番茄醬保存期限可以較久，不過番茄醬一旦開封，最好放入冰箱。專家指出，番茄醬開封之後放在室溫底下一個月就可能變質。醬油的狀況也跟番茄醬類似，高鹽度讓醬油可以擺在櫥櫃裡不至於變質，但如果沒放冰箱，時間久了之後，可能就會失去原本的風味。甜玉米剛摘下來的甜玉米現煮現吃滋味最好，若有多餘則不要像水果一樣留在廚房檯面。除非妥善保存，甜玉米摘取之後就開始失去味道，連同葉子一起放進冰箱可以讓甜玉米保存較久並維持甜度。責任編輯：辜子桓
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2023-08-26 養生.聰明飲食
越酸的水果維他命Ｃ含量越高？吃維他命C會腎結石？營養師破解維他命C常見3迷思
人類研究維他命C的歷史非常悠久，作為人體的一個必須營養素，擁有許多重要的生理功能，隨著近年來營養教育的推動與普及化，也有越來越多的民眾開始認識到維他命C對人體的重要性了！但於此同時，卻也充斥著許多以訛傳訛的資訊。所以今天的【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和大家一起破除這些常見的維他命C迷思！維他命C的生理功能及每日建議攝取量如同文章的開頭所述，維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用，它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。根據國健署建議，我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克。 【健康知識Plus劃重點】- 維生素C的３大迷思破解一次看在上一段的內容中，我們已經簡單地了解到維他命C對我們人體的功能及需求量了，接下來就讓我們進入到今天的重頭戲-迷思破解環節！迷思一：越酸的水果，維他命Ｃ含量越高？這個問題算是Sean到目前為止最常聽到的迷思了！許多人可能是因為維他命Ｃ的正式名稱叫做抗壞血「酸」，就誤以為越酸的東西，其維他命Ｃ的含量就越高，因此檸檬很常被人們視為補充維他命Ｃ的首選。但事實可能會讓你大吃一驚喔！經過成分分析以後，每100克的檸檬（約兩顆）中，維生素Ｃ含量只有34毫克，僅占成人維他命Ｃ每日需求量約1/3！像是甜椒、紅心芭樂等食物的維他命Ｃ含量反而還豐富許多，大約是檸檬的４及６倍！由此可知，味覺上的酸味感受跟維他命C含量的多寡是沒有關聯的。迷思二：因為維他命Ｃ很健康，所以吃多少都沒關係？有些人的觀念認為，對身體好的東西可以盡量吃，反正多吃多健康，但Sean要告訴大家，這樣的想法並不正確！任何東西過與不及都不好，維他命Ｃ也一樣！根據研究分析，單次補充維他命C超過200毫克時，人體的吸收利用率就會明顯降低；若長期過量攝取維他命Ｃ（每天大於2000毫克），除了可能造成腸胃不適以外，反而還可能使其抗氧化的功能產生反效果，使紅血球的完整性被破壞；也更容易產生*反彈性壞血症（Rebound scurvy）等負面影響。因此，若覺得自己飲食中維他命Ｃ攝取不足而需要維他命Ｃ保健品時，記得要選擇天然來源成分，並注意劑量標示，避免過高劑量的化學合成維他命，長期吃下來反而傷身喔！＊反彈性壞血症：長時間攝取高劑量維生素C，身體會開始逐漸習慣，認為這才是合理濃度，當不再吃到這麼高劑量的維他命Ｃ時，便無法滿足身體需求量，進而產生維生素C不足的症狀。迷思三：吃維他命C會腎結石？這也是Sean很常聽到的一個迷思！至於為什麼會有這個說法呢？原因在於維他命Ｃ在體內會代謝成一個稱為草酸的物質，而腎結石的成因，有很大一部份就是由草酸與鈣質結合沉積而成的草酸鈣結石，於是維他命Ｃ就很「順理成章」地與腎結石聯想到了一塊。也因為這個說法，使有些腎結石患者「聞C色變」而刻意不吃含有維他命Ｃ的食物。但Sean要告訴大家，重點還是在於維他命C的劑量！若長期攝取高劑量的維他命Ｃ（大於2000毫克/日），確實有可能會提高腎結石的風險；但在正常攝取的情況下，維他命C與腎結石的發生率是沒有關聯性的，大家不必過度緊張。維他命Ｃ在身體中扮演著重要的關鍵角色，對於維持健康有著不可或缺的地位，但即便如此，還是有許多小「眉角」要注意，才能避免不正確的認知把我們的健康暴露在風險之中。【PrimePlus健康設計家】致力於推廣正確的健康保健知識給大家，讓大家能夠透過我們的健康知識文章，獲得對自己有幫助的資訊並應用到生活中，希望大家都能運用自身所學，量身打造自己的健康，設計快樂生活每一天！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-08-26 養生.聰明飲食
降低膽固醇怎麼吃？4類地雷食物要注意！飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險
你有多久沒去做健康檢查？當看到健檢報告的紅字後是否心驚膽戰？而膽固醇指數超標是很多人容易紅字的欄目。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時，稱為高血脂症。想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題，可以從改變飲食習慣做起，《元氣網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法，一起來看看要怎麼吃，才能讓健檢報告的膽固醇那欄不出現紅字。降低膽固醇飲食5原則想要改善或避免膽固醇過高的問題，可以從改變飲食習慣做起，保持清淡飲食的習慣。而「清淡飲食」是很籠統的說法，並非所有食物用汆燙的方式烹煮，就能降低膽固醇，而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇，首要降低飽和脂肪酸的攝取，建議應控制在每天總熱量的7%以下。以下「飲食5原則」請應用在每天的飲食當中，照著吃，惱人的膽固醇會天天遠離你。1.以白肉代替紅肉由於紅肉的油脂含量較高，吃多了較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量，因此若要吃肉，建議以白肉為主。但不管是白肉、紅肉，都含有動物性脂肪，不建議過量食用，才能降低膽固醇，避免心血管疾病。成年人1天約5份蛋白質，每份約1個拳頭大，建議依照比率調配，不要只吃肉類。該如何區分紅肉、白肉？營養師劉怡里表示，最簡單方式是以幾隻腳來判別，例如，4隻腳的牛、豬、羊，就屬於紅肉，2隻腳的雞、鴨，以及沒有腳的魚，就屬於白肉。如果從營養學來區分，則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分，牛、豬、羊等肉類的肌紅蛋白較高，所以稱為紅肉。．推薦食物：雞、鴨、魚肉、花枝２.多吃蔬菜水果研究發現，每天補充10公克以上的可溶性纖維，可降膽固醇3%到5%。蘋果、四季豆等這些富含可溶性纖維的食物，在消化過程中能夠在腸道中形成一種凝膠狀物質，包覆食物中的膽固醇，這有助於減少膽固醇的重新吸收，並增加膽固醇的排出，因此對降低血液中的膽固醇水平很有幫助。不過，如果食物中的膳食纖維是不可溶性，像是芹菜或空心菜，則不能直接代謝膽固醇。但這些食物也同樣重要，因為它們能提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物質，並且能增加飽足感，也有助於促進腸道蠕動和順利排便。．推薦食物：蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、空心菜3.多吃豆類製品根據加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示，大豆蛋白確實具有降低膽固醇的作用。豆類富含豐富的植物蛋白，不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇，且富含纖素及植化素，有助降低膽固醇。是素食者的優質蛋白質來源。．推薦食物：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆4.多吃全穀類食物全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維，主要因為全穀未經加工，保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒，同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等，其中鎂及鉀有助於血壓的控制。根據美國心臟協會指出，未精製的穀物可幫助降低膽固醇、糖尿病、心血管疾病等風險，且富含膳食纖維可促進腸道蠕動。若要吃澱粉，建議把愛吃精緻澱粉(白飯、白吐司)的習慣改掉，改多吃未經加工的全穀類食物。．推薦食物：全麥、燕麥、大麥、糙米、五穀饅頭、雜糧麵包5.烹調時使用「好油」好油：可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等，或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等，均有助血脂肪的控制。每日建議量為3到7茶匙，換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差，如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等，建議低溫烹調或涼拌再加油就好。劣油：例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂，或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂，以及烘焙用的酥油等，都不利血管健康。化學油脂：是指人造脂肪，即氫化植物油，如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等，常見於糕餅點心，研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會，少吃為妙。．推薦食物：初榨橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油易致高血脂的4類地雷飲食對於有高膽固醇、高血脂的人而言，飲食的地雷就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」等食物。1.高油脂食物泛指肥肉及所有油炸食品等，具高熱量，若攝取過多就會造成肥胖，容易轉換成膽固醇囤積，此外還易容易誘發身體發炎，進而影響血管健康。2.飽和脂肪食物：豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。3.反式脂肪食物：隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等，都會造成壞膽固醇上升，容易引起血管病變，是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。4.少纖維食物：纖維在體內可促進膽固醇代謝，富含纖維的食物如蔬果及全穀類，同時含豐富維他命、礦物質，和抗氧化物質，附帶的成分有助於降低身體發炎反應。若攝取過少纖維，易影響血脂肪代謝，進而引發高血脂。降低膽固醇從日常飲食做起！看完以上介紹的降低膽固醇飲食方法，知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。「以白肉代替紅肉、多吃蔬菜水果、多吃豆類製品、多吃全穀類食物、烹調時使用好油」，在選擇要吃什麼前，務必想起「降低膽固醇飲食5原則」。也要避免常吃4類地雷飲食，少吃「高油脂食物、飽和脂肪食物、反式脂肪食物、少纖維食物」，才不會前功盡棄又不小心讓膽固醇飆高。延伸閱讀：．高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 ．紅茶、綠茶、烏龍茶，哪些茶助降血壓？研究曝只有3種茶有效．燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看！有助降膽固醇參考資料．高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物．吃白米還是糙米好？「這1類」食物幫助降血壓，還有減重效果．如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃？一次看懂可吃哪些食物
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2023-08-25 癌症.乳癌
少量多餐、攝取高蛋白…乳癌治療飲食5原則 「這些」保健品不建議吃
很多癌症病患不是被癌細胞打敗，而是營養不良的問題，就連乳癌患者也是，一心想要餓死癌細胞，殊不知先餓死具有戰鬥能力的免疫細胞，使體力不支、免疫能力降低最後迎來的是生命的尾聲。所以足夠的熱量營養還要有足夠的蛋白質，才能幫助身體修復、讓開刀傷口癒合快些製造出強力的免疫細胞、縮短癌友住院時間。乳癌治療營養原則乳癌治療飲食重點是高熱量營養均衡並充分補充高蛋白質，意指比一般飲食有更多的熱量及蛋白質，為了避免在手術前後、化療時體重減輕、發生組織耗損或惡病質。一般來說，成人乳癌癌友每公斤體重至少需要 1 - 1.5 公克蛋白質，以及 35 大卡熱量。 ✔ 少量多餐——增加熱量攝取乳癌飲食重點1：少量多餐——增加熱量攝取依照癌友自己的食慾與體能狀況，每 2 ∼ 3 小時進食一次。除了一天三餐以外，增加 2 ∼ 3 次的點心時間。點心方面可以準備蒸好的紅豆、綠豆、紫米或是薏仁，再與癌症罐裝營養品混合一起當作甜點，既能補充熱量還有吃到甜品的感覺。如果化療後有口炎、潰瘍的癌友，則考慮將罐裝營養品放入冰箱冷藏，飲用時能舒緩口腔不適感也可以補充到營養。✔ 攝取高蛋白質——提升組織修復乳癌飲食重點2：攝取高蛋白質——提升組織修復如雞蛋、魚肉、去皮的雞肉、鴨肉，除去肥肉的牛、豬，同時也要吃植物性蛋白質，如豆腐、豆干等黃豆製品。口渴時候可以喝豆漿或牛奶，無形中補充了水分，也達到補充熱量及蛋白質的目的。✔ 增加蔬果類食物乳癌飲食重點3：增加蔬果類食物蔬果含非水溶性膳食纖維會刺激腸胃蠕動，減少糞便在大腸的時間，降低消化過程中腸細胞與致癌分子接觸。另外，水溶性纖維可使糞便吸收水分，稀釋糞便中有毒物質的濃度。因此每天至少攝取 3 碟蔬菜，2 個水果，三餐以全穀雜糧類為主食，在飲食中獲得足夠的膳食纖維。✔ 減少動物性油脂乳癌飲食重點4：減少動物性油脂油脂攝取過多，會產生較多的自由基，刺激細胞的分裂及變質。請不要為了提高熱量的攝取，而進食過多無益的動物性油脂食品和富含反式脂肪的點心。✔ 注意避免生食乳癌飲食重點5：注意避免生食乳癌化療期間容易造成白血球數目降低，而導致患者的免疫力與抵抗力變弱的情形發生，所以要注意避免生食，如生魚片、生菜沙拉、泡菜等，水果也要盡量洗淨削皮後再食用。乳癌治療不舒服的緩解方法在癌症治療期間，因為手術、化學治療與放射治療關係，癌友可能會對於食物提不起勁、吃東西會有噁心嘔吐的感覺、口乾舌燥甚至是嘴破問題而進食困難，以下提供應對方法供癌友與癌友家人參考，來減緩副作用的不適感。乳癌飲食常見 Q&AQ1：如何減少脂肪的攝取？Ans：肉品可已去掉看得見的脂肪，食物的種類可以彈性替換並且改變烹調方法。 Q2：蔬果要怎麼處理？Ans：➊ 花果菜類：果蒂凹陷：甜椒、苦瓜、佛手瓜。易沉積農藥，宜先切除果蒂後再沖洗。連皮食用：小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯、地瓜，以軟毛刷刷洗。需削皮食用：絲瓜、蘿蔔、大黃瓜，先洗後再削皮。➋ 包葉菜類：包心白菜、高麗菜。去除外葉後，再剝成單片沖洗。➌ 小葉菜類：青江菜、小白菜、菠菜。近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。➍ 水果類：任何水果削皮或剝皮前都需要清水沖洗乾淨 Q3：生機飲食對乳癌病人好嗎？Ans：生機飲食含豐富的植化素及纖維素，且沒有化學肥料及農藥的有機磷成份，對身體是有好處。但是乳癌患者還是需要搭配均衡飲食為基礎，只吃有機蔬果，沒有足夠的蛋白質，則無法提供治療所須營養，尤其在化學治療期間，反而造成營養不良，以致於身體虛弱、抵抗力減弱。 Q4：乳癌病人可以吃黃豆嗎？Ans：2009年《美國醫學會期刊》（JAMA）發表在中國針對乳癌患者做的研究，以 5000 多名中國女性為實驗對象，長達 5 年的研究，探討「黃豆攝取對於乳癌病人存活率的影響」，結果顯示，黃豆類食品對乳癌病人是安全的。適當攝取黃豆及黃豆製品，對於罹患乳癌的病人是安全的，但是不建議乳癌患者攝取萃取提煉過的大豆或黃豆萃取的大豆異黃酮，一方面是製作過程的安全還有高單位劑量的攝取。Q5：有什麼保健品是需要避免的？Ans：其實所有的天然食材、原型食物都可以吃。以下是大家最有疑問的食物：●大豆製品，如：豆腐、豆漿、豆干等：可以吃。●蜂蜜：可以吃。但化療期間不建議使用，因為蜂蜜屬於生食。●麻油麵線：可以吃●燒烤、炸物：可以吃，一個月不超過兩次，偶爾享受一點壞東西，身體其實有能力排除，吃完記得多喝水。●薑母鴨、人參雞：少量吃，吃肉就好了。不建議吃的食物：蜂王乳、大豆異黃酮萃取物、白高顆(野葛根)以上通常都是保健食品的原料，通常都是高濃度萃取，主要是調節荷爾蒙的成分，因此不建議乳癌、子宮頸癌等荷爾蒙相關的癌症患者時使用。（本文由米蕈多醣體學會授權刊登）
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2023-08-25 養生.聰明飲食
青江菜、花椰菜、高麗菜...營養師授「15種燙青菜熱量圖鑑」，告訴你哪種菜熱量最低
現在人工作、課業繁忙，三餐中至少有一餐要吃外食果腹，但外食的食物普遍菜色種類太少，且很多都過油、過鹹，很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔，且很容易蔬菜份量不夠，導致營養不均衡。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「燙青菜熱量圖鑑」，告訴你哪種燙青菜最好吃、營養價值最高。15種燙青菜熱量圖鑑普遍外食的蔬菜份量都不夠，要不然就是太吸油，高敏敏表示，既然要加菜，就要選低油高纖又富含膳食纖維的「蔬菜」當作配菜，來看看她整理的「15種燙青菜熱量圖鑑」。以下青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量）1.韭菜豆芽 ．熱量：44kcal ．膳食纖維：2.3g ．鉀：250mg2.黃豆芽 ．熱量：34kcal．膳食纖維：2.7g ．鉀：296mg3.豌豆苗 ．熱量：31kcal．膳食纖維：2.3g．鉀：鉀363mg4.地瓜葉 ．熱量：28kcal．膳食纖維：3.3 g．鉀：401mg5.菠菜 ．熱量：24kcal．膳食纖維：3.2g．鉀：510mg6.龍鬚菜 ．熱量：24kcal．膳食纖維：2.3g．鉀：220mg7.花椰菜 ．熱量：23kcal．膳食纖維：2g．鉀：266mg8.高麗菜 ．熱量：23kcal ．膳食纖維：1.1g．鉀：187mg9.空心菜 ．熱量：22kcal．膳食纖維：2.9g．鉀：84mg10.紅鳳菜 ．熱量：22kcal．膳食纖維：2.6g ．鉀：312mg11.Ａ菜 （不結球萵苣） ．熱量：17kcal．膳食纖維：1.5g．鉀：158mg12.大陸妹（福山萵苣） ．熱量：13kcal．膳食纖維：1.4g．鉀：248mg13.油菜 ．熱量：12kcal．膳食纖維：1.6g．鉀：220mg14.小白菜 ．熱量：10kcal．膳食纖維：1.3g．鉀：109mg15.青江菜 ．熱量：10kcal．膳食纖維：1.1g．鉀：114 mg4種拌菜醬料熱量圖鑑你吃燙青菜都搭配什麼醬料？香油、肉燥、醬油膏、辣椒醬，是常被拿來拌青菜的醬料，來看看熱量是多少。以下醬料為15克之數值（約一湯匙） 1.香油熱量：132kcal2.肉燥熱量：60kcal3.醬油膏熱量：15kcal4.辣椒醬熱量：12kcal多吃蔬菜 對健康的影響根據2020年衛福部公告中新增的「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)，但營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足。1.建議攝取量為25-30克/天而大多天然的蔬菜跟水果中，都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。2.補充益生菌+膳食纖維 助排便順暢有排便≠沒宿便，高敏敏表示，就算每天按時排便，也不一定沒有宿便問題！人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，如果想改善腸胃健康，只補充益生菌還不夠，還要多吃讓益生菌生長的益生質，而「膳食纖維可以幫助體內益生菌生長」，所以多吃膳食纖維能保持排便順暢。而腸道又有「第二大腦」的稱號，是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響，你的腸胃健康，當然就會讓心情放鬆。看完以上15種青菜營養價值圖鑑(熱量、膳食纖維、含鉀量)，你最喜歡的燙青菜是哪一種蔬菜。高敏敏提醒，平日除了多吃膳食纖維，保持嗯嗯順暢外，也要有良好的睡眠作息、適當的運動量...做好讓腸道健康的生活習慣。延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低
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2023-08-23 名人.好食課
哪個熱量最高？一圖看懂冰淇淋、義式冰淇淋及雪酪熱量及製程差異
天氣持續悶熱，來點冰淇淋降降溫吧！除了傳統的剉冰、枝仔冰、叭噗冰之外，近年來各國的冰品紛紛進入到台灣，究竟這些冰品差在哪裡？哪個熱量最低呢？今天就有 好食課的 Christina 楊婷貽 營養師 為您解密吧！．冰淇淋 ice cream (熱量206大卡/100g)Ice cream 就是俗稱的美式冰淇淋。美國FDA規定其乳脂含量不得低於10%，但各家差異大，用熱量百分比計算的話甚至會高到40-50%，這樣的特性造就了其滑順香濃的口感與滋味，但同時也是美式冰淇淋高熱量的主要原因之一。美式冰淇淋的材料包含牛乳、鮮奶油、糖以及蛋黃，蛋黃主要作用是幫助液體與油脂的混合，另外兩種冰淇淋比較少使用到。除此之外，美式冰淇淋需要大量的攪打，讓空氣注入，藉此創造蓬鬆的口感！．義式冰淇淋 gelato (熱量196大卡/100g)Gelato是近年來熱門的冰品之一，在各大百貨公司都可以看到他的身影。義式冰淇淋跟美式冰淇淋最大差異就在於乳脂的含量，其脂肪含量約在4-9%，所以相對來說更為清爽。然而義式冰淇淋熱量並沒有比較低喔！因為其製作過程不需大量的攪拌，所以口感更為扎實，此外糖的添加量也不低，因此熱量僅稍低於美式冰淇淋。．雪酪 sorbet (熱量120大卡/100g)Sorbet是3款冰淇淋中熱量以及脂肪量最低的，其通常只由水、糖和新鮮水果製成，所以其口感非常的清爽！雖然雪酪在台灣並不常見，但其實在家也可以用果汁機DIY～將水果與糖（或糖漿）使用果汁機混合，使其呈光滑果昔狀。之後將混合物倒入容器，送入冰箱冷凍1-2小時。每隔30分鐘攪拌混合物後再凍結，反覆2-3次，直到質地近似於軟一點的冰淇淋即完成！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】冰淇淋還有分？！誰的熱量最高？】責任編輯：辜子桓
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2023-08-22 養生.健康瘦身
吃再少也難瘦！7招打敗更年期肥胖，運動要選這一類才有實效
1、每天消耗500大卡一般健康族群，一周減掉0.5公斤，一個月約2公斤最為理想；但更年期女性則不建議以此標準，更年期適度的增重2至7公斤，其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此，減重速度太快並不是好事，建議2個月減掉約2至3公斤的速度最為理想。（註：減掉1公斤脂肪，大約要消耗7700大卡的熱量，半公斤需要消耗3850大卡，若分配在一周，相當於每天消耗550大卡。） 「只要維持身體消耗的熱量大於吃進肚的熱量，減重就不是難事。」康寧醫院營養師陳詩婷說，減重必須控制每日攝取的熱量，建議每天以扣除500大卡為宜。值得注意的是，維持限制熱量且營養均衡的飲食，一日總熱量女性應不低於1200大卡，男性則不低於1500大卡為原則。 舉例來說，陳太太目前65公斤，沒有特別的勞力工作，一天的減重的總熱量可以這樣算：體重65公斤，乘上30大卡，再扣除500大卡，換言之，一天總熱量建議不超過1450大卡。不過，最為理想的狀態是將500大卡一分為二，250大卡由飲食中扣除，另外250大卡則由運動取代，如此復胖的機率就不高。 新陳代謝科醫師陳思綺說，「更年期減重千萬不能求快。」更年期減重應以每兩個月2至3公斤為目標，避免透過節食、不吃等方式快速減重，長期下來可能會導致身體免疫力下降，甚至發生骨質疏鬆等疾病，應以毅力恆心落實在生活，維持長久的體重才是長久之計。 2、餐餐7分飽「吃飯七分飽，健康活到老。」這句話的字面意思很簡單，就是要我們練習控制進食量，只要吃到七分飽就可以了，因為毫無節制的飲食，會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態，這餐還沒消化完，接著又下一餐吃很飽，消化系統得不到休養，對胃黏膜傷害很大。 最重要的是，練習不吃飽，對體重控制相當重要。近年來不斷有各種動物實驗強調吃太飽對健康的傷害，而七分飽恰恰好是能提高身體代謝、延緩身體老化的進食量。 飽的定義很空泛，陳詩婷說，七分飽沒有一種精確的量化標準，不過當你進食時，感覺到稍微飽了，對食物的熱情已經下降，不吃也沒關係就是七分飽的感覺；最重要的是，吃到七分飽，到下一餐之前也不會提前感覺到餓，如果到下一餐還覺得飽，就是吃太多了。 3、不只要動，更要選擇負重運動陳思綺說，更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題，若能從事一些負重運動，同時搭配曬太陽補充維生素D，可以有效保留肌肉量（甚至養出肌肉），以及骨質密度，對於體脂、血脂以及體態的改善，效果都很好。也就是說更年期肥胖運動的關鍵，不在量，而是運動的方式。舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體的好處，遠好過慢走散步一小時。 對於更年期減重的女性，陳思綺建議，一周建議150分鐘的有氧運動，同時進行10至15分鐘肌力的訓練，舉例來說，你可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是僑式訓練腰臀肌肉，每天輪不同部位的肌肉訓練最為適合。 不過要提醒婦女，雖然負重運動有助肌肉的維持，但仍要視自身的狀況，譬如你有膝蓋退化性關節炎，就不建議跑步或爬山，應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代之。 4、生酮飲食風險高，低糖飲食降脂效果好近年風行的生酮飲食，常常與減重、減脂畫上等號，到底什麼是生酮飲食？生酮飲食是將碳水化合物的比例調到極低，僅占整體熱量的5％（也就是一天攝取的碳水化合物不能超過20克），提高脂肪到75至80％，蛋白質維持在15至20％，強迫人體燃燒脂肪成為酮體，經證實可以在短時間內達到顯著的減脂效果。 不過，陳思綺不建議更年期婦女施行生酮飲食。因為更年期婦女，脂肪代謝速度慢，多數人都有血脂、血壓過高的問題，若以如此高比例的脂肪，當成平時的飲食來源，長久下來會提高心血管風險；況且，如此高比例的脂肪很容易使身體缺乏其他營養素。 低醣飲食降脂的效果也很好。陳詩婷說，臨床發現，只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉，採較低糖類的飲食，同時養成運動習慣，一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標，並不需要吃到嚴格的生酮飲食。 低糖飲食的飲食設計就相當多變，譬如每天可以一碗全榖雜糧、3至6份青菜、2份水果，加起來碳水化合物約為100克，這就屬於較低糖類的飲食（一般人碳水化合物一天超過200克），如此營養素攝取也較均衡。 最後提醒你，生酮飲食法的風險仍然較高，因此少被醫療人員主動建議，如果你堅持執行生酮飲食，請務必與醫師、營養師密切溝通討論，並同時強化自我血糖及血脂的監測，以免適得其反。 5、注重天然雌激素的補充更年期過後，因為卵巢功能逐漸衰退，無法製造足夠的雌激素，因此飲食中應可多選擇黃豆或黃豆製品，因為黃豆含有豐富的植物雌激素，有助平衡體內缺乏的荷爾蒙，除了可以加強脂肪代謝外，也可延緩更年期症狀。有些民眾擔心補充雌激素會增加腫瘤的風險，研究證明，只要是是從天然食物中攝取，就不必擔心腫瘤的問題。 6、適量補充鈣、鎂及維生素D更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題，建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素，超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000至1200毫克，常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜（包括芥藍、紅莧菜、莧菜、油菜、芥菜）等食物中。鎂則廣泛存在各種深綠色食物中，以及堅果；至於維生素D，可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到，當然最重要的是要每天曬曬天然的維生素D的「太陽」，可以選擇早晨或黃昏時，每次約10至15分鐘即可。 7、充足睡眠，提高新陳代謝不僅對停經婦女，針對所有想要減重的所有人，充足的睡眠是必須的，因為睡眠不足容易造成免疫力下降，新陳代謝減慢，充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息，才有戰鬥力為我們代謝熱量。【延伸閱讀】5招跟著做，安心度過更年期，先透過1表格檢視更年期了沒 。從幼兒、青春期、更年期，一直到老年期，都可以喝1飲品維持健康(責任編輯：葉姿岑)
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2023-08-22 養生.抗老養生
「處暑」潤肺防秋燥！飲食忌辛辣宜多酸，多吃白色食物 12養生方法一次看
今天(8/23)是24節氣的「處暑」，屬於秋天的第二個節氣。「處」有止的意思，指暑氣到此打住，在立秋之後理應感受到秋意，但在台灣，即使處暑仍火傘高張，也就是人們常說的「秋老虎，毒如虎」，俗語稱：「處暑，會曝死老鼠」，就是形容天氣酷熱。處暑中午雖然炎熱，但早晚較涼，晝夜溫差大。習慣晚上吹冷氣睡覺的人，不妨關掉冷氣，開窗讓空氣流通。更記得要蓋被子，不要著涼了；出門最好帶一件薄外套，以備不時之需。處暑養生的四大要點秋天有燥邪，會影響肺臟，耗損人體津液，出現口乾舌燥、便秘、皮膚乾癢等症狀，多喝水恐難以改善，不妨藉由日常飲食「顧肺管」。1、捂秋凍春捂秋凍是古人一條非常實用的生活諺語，「春捂」是為了幫助氣血走表散熱，促進陽氣生髮；「秋凍」是為了氣血入裡保存熱量，促進陽氣潛降。因此，處暑後要使身體有一些涼意，不要天一冷就馬上全副武裝，穿很厚的衣服。2、防秋燥處暑時節後的養生重點是預防秋燥。「秋燥症」主要表現為皮膚乾澀粗糙，鼻腔乾燥疼痛或口燥咽乾、大便乾結等，需要及時採取預防措施，以免發展為疾病。專家建議：除了多喝開水、淡茶、豆漿等飲料以補水外，保持居住環境的濕度也是潤燥的重要環節。最簡單的辦法就是在家中種些花或養魚，不然的話早晚多往地上灑點水，或用濕拖把擦地等。多食新鮮蔬菜和水果，便於生津潤燥、消熱通便。像西瓜這類大寒的瓜果，則要少吃或不吃了，多吃一些蘋果、梨、葡萄之類滋陰的水果。3、潤肺初秋的氣候逐漸乾燥，最容易對肺陰造成損傷，伴隨著夏季眾多的細菌也會侵入呼吸道黏膜，引起感冒、支氣管炎、扁桃腺炎和肺炎等疾病，一些氣喘病也會在此時復發或者加重。所以，加強對肺陰的保護顯得尤為重要。中醫上講肺喜潤而惡燥，燥邪傷肺，養肺不僅能使肺氣更加充盈，增強肺的主氣，也能治療由於肺虛所導致的各種疾病。在食物的分類上，甘潤的食品對肺是最有益的，例如梨、荸薺、枇杷、蜂蜜、甘蔗、柚子等，還有眾多的粥品，更是養肺的首選，例如銀耳冰糖粥、百合蓮子粥等。4、少辛增酸而少辛的原因，同樣是為了減少肺氣的耗散。大家都知道，吃過於辛辣的食物會導致人體發汗，這是因為味辛的東西都有發散作用，能調動人體肺部的陽氣通過汗液從體內發洩出來，隨後身體便涼了。所以，處暑之後不應吃辣椒、花椒、生薑等辛熱食物，更不宜吃燒烤食物，以免加重秋燥的症狀。多酸則是強調應多吃酸性食物，如葡萄、石榴、橘子、山楂等，以此來達到保肝護肺的效用。12個處暑養生方法處暑的早晚溫差變化大，外出應該加件外套，但不宜穿厚外套以免中暑。養生以益腎養肝為主，多吃白色食物潤燥養肺....。以下12個處暑養生小撇布，讓你健康度過秋老虎的炎熱天氣。1、早睡早起處暑時節正處在由熱轉涼的交替時期，自然界的陽氣由疏瀉趨向收斂，人體內陰陽之氣的盛衰也隨之轉換。此時人的起居應相應調整，尤其是睡眠要充足，最好比平常多睡一個小時，因為只有這樣，才能適應「秋乏」。2、益腎養肝多吃蔬果處暑節氣，炎熱的夏天即將過去，隨著氣侯漸漸乾燥，身體裡肺經當值，這時可多吃滋陰潤燥食物，防止燥邪損傷。多吃蔬果可以起到生津潤燥、消熱通便的功效，能補充人體的津液。應少吃或不吃煎炸食物，因為這些食物會加重秋燥的症狀。3、多喝水去秋燥想去秋燥必須養陰，而養陰的重點在於留住水分。除了多吃平潤的食物外，水分的攝取也不可少。建議早上起床後喝一杯溫水，可以讓整個消化系統甦醒過來，腸子開始蠕動。4、多吃白色食物潤燥養肺中醫有「五臟配五色」之說。白色食物偏寒涼，可滋陰潤燥、養肺，因此白蘿蔔、白菜、高麗菜、白花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗，或中藥材的杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍，適合一般體質者補身。5、多喝蜂蜜水少吃薑因為秋天氣候乾燥，燥氣傷肺，加上再吃辛辣的生薑，更容易傷害肺部，加劇人體失水、乾燥。那麼，人體就必須經常給自己補水，多喝水也就成了我們對付秋燥的一種必要手段。6、通風透氣，早晚添衣處暑時節，正值初秋，暑熱尚未退盡，此時不宜過多過早地添加衣服，以自身感覺不過寒為準。一定要確保室內通風，白天只要室內溫度不高就不宜開空調，可開窗使空氣流動。7、護腸養胃對於消化功能低下的人來說，除了及時治療、避免冷飲冷食、避免過度刺激的辣椒等調味品、少吃傷害消化系統的藥物之外，還要消除不利於消化吸收的各種不良習慣。8、精神調養處暑時節宜安靜性情，時至處暑，秋意越來越明顯，大自然逐漸出現一片肅殺的景象，此時人們容易產生悲傷的情緒，因此在精神調養上，處暑時節要注重收斂神氣，使神誌安寧，使情緒安靜，切忌情緒大起大落，平常可安排多聽音樂、練習書法、釣魚等安神定志的課外活動。9、輕鬆運動秋高氣爽，到戶外進行跑步、打拳、舞劍、做健身操、爬山或去公園散步等，可以迅速使機體消除秋乏的感覺。尤其是舒展肢體的活動還能促進脾胃功能恢復。要注意的是不宜進行高強度和劇烈運動，鍛煉時應以微汗為適，切忌大汗傷及津液。對於經常待在室內的辦公室一族，可利用辦公間隙到室外散散步，呼吸新鮮空氣，提高身體興奮性。10、多睡一小時增加睡眠一小時，並且保證有質量的午覺，可以讓人保持精神，也可在冬天來臨之前保存能量，養精蓄銳。尤其是對於老年人，隨著年齡的增加，老年人的氣血陰陽俱虧，會出現晝不精，夜不瞑的少寐現象。因此可以在晚上提早入睡，並且堅持午睡的好習慣，即使睡不著，但閉目養神也是對身體有好處的。11、多吃清熱安神食物飲食與疾病很容易掛鉤，當心病從口入，。處暑之後，早晚溫差變化開始明顯，腸胃接受不了忽冷忽熱的刺激，胃酸分泌增加，胃腸發生痙攣性收縮，抵抗力和適應性就會隨之降低，這時候容易出現一些腸胃病，患有慢性腸胃病的患者，往往會出現反酸、腹脹、腹瀉、腹痛等症狀。加之飲食不當，這種不適的情況還會進一步加重，因此在飲食方面一定要謹慎。12、少吹空調，多護關節處暑節氣後天氣轉涼，此時再吹空調，寒氣會入侵經絡和骨關節，會出現頸肩腰腿痛，關節疼痛等症狀。建議開空調最好定時，半夜不適宜吹空調。延伸閱讀：．節氣「處暑」／炎熱不輸夏 飲食顧肺管．「處暑」酷熱溫差大 飲食忌辛辣、顧肺管．薏仁有助預防癌症，特別是「這2癌」！薏仁11個功效，7種人請少吃責任編輯：陳學梅
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2023-08-22 養生.聰明飲食
在超級食物榜中名列前茅 專家揭苺果類水果營養價值及其益處
「食用莓果的人似乎能夠活得稍微更長一些」哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學和營養學教授埃里克·瑞姆（Eric Rimm）曾經這樣表示，瑞姆教授長期研究莓果，所以他特別建議每天可以食用一杯份的莓果以獲得多種健康益處。而以健康聞名的北歐飲食法，其中的特色也是加入許多莓果於飲食中。莓果可以說是水果中特別營養的一群，所以眾多莓果被列入超級食物可說是當之無愧，莓果通常都含有豐富的維生素、礦物質和豐富的植化素，連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega -3 多元不飽和脂肪酸 (除此之外還有紫蘇籽油)，所以莓果可說是對人體的多種系統有全面性的幫助，特別能夠幫助降低幾種的退化性疾病的風險。然而，由於莓類水果很難保存，台灣種植不易，所以價格通常較高，但是莓果的多種健康益處絕對是物有所值。莓果的特色莓果通常是灌木長出的小型果實，小小一顆卻充滿了所有為了孕育下一代所必需的營養成分，所以可以說是營養的濃縮體。莓果具有以下特色，所以對人體的營養價值極高，熱量又較低，營養密度很高。所以在超級食物的榜單上，許多莓果都是名列前茅。豐富的植化素莓果外觀上通常帶有鮮豔的色彩，這些色彩來自於位於表皮的天然色素，如賦予藍色、紅色、紫色的花青素、或是紅橙色的類胡蘿蔔素、以及多樣顏色的多酚類，這些天然色素除了給予莓果鮮豔的顏色，也是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質，因此這些都是對人體具有多樣機能的植化素，具有抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。像是2013年刊於《英國醫學期刊》的研究，每週食用富含花青素的藍莓可以降低罹患第二型糖尿病的風險。而在一項於2016年刊於《英國醫學期刊》的研究中，追蹤了長達24年的受試者，發現經常食用富含花青素的食物（主要是藍莓和草莓）的人體重增加較少，相較於食用頻率較低的人。豐富維生素與礦物質莓果貯藏了大量維生素與礦物質，可以說是營養的銀行，包括維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群以及鉀、鎂、鈣、鐵等。有益腸道菌相的纖維莓果相對來說比較不甜，而且含有豐富的纖維，所以對腸道菌相有益。而莓果豐富的多酚也算是一種益生質，研究指出多酚在腸道可以被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂的好菌飲食法的一環。莓果種子含有omega -3 脂肪酸omega -3 多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養，像亞麻籽中的ALA 也是一種omega -3 多元不飽和脂肪酸，對人體是一種必需脂肪酸，而且omega -3 多元不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效，所以對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。魚油是大眾最孰悉的omega -3 脂肪酸來源，植物性的omega -3脂肪酸來源較少，莓果的種子裡含有許多omega -3 多元不飽和脂肪酸，不像其他植物油普遍含有omega -6 多元不飽和脂肪酸，所以莓果籽油近年來也成為新興的食物油。台灣推薦的莓果台灣傳統上生產的莓果較少，所以食用莓果的機會不多，拜近日冷藏運輸的發達以及台灣本地農業技術的改進，不管是進口或是本地生產的莓果種類越來愈多，價格也越來越親民，所以吃莓果不再是一件奢侈的事，因此推薦一些台灣消費者也可以吃到的營養莓果推薦:藍莓藍莓含有豐富的花青素，根據研究，花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍，比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力，因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」，而近年來還有很多研究更指出，藍莓對預防老人失智深具潛力。花青素對事裡也有很好的保護作用，有此一說，英國皇家空軍在二次世界大戰時，在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異，讓德軍聞之喪膽，打聽之下，才知道是英軍在空軍的日常飲食中，特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。本來藍莓原產自北美洲，屬於溫帶植物，台灣不太適合種，所以多半是仰賴進口，而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓，現在已經鋪貨到許多超市，所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。蔓越莓蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分，因此對人體有多種益處，包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外，還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等，所以被美稱為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」，尤其是Ａ型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上，這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染(UTI)的原因。蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁，所以應用廣泛，讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。草莓草莓含有特別高的維生素Ｃ，讓草莓具有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾（Barbara Shukitt-Hale）表示，根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究，每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓，可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中，每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性，在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明，草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。草莓台灣就有種植，在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果，我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的，草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點，但這不改草莓具有的營養價值。桑葚桑葚是台灣本地可以生產的莓果，也是西方最近很熱門的一種超級食物。桑葚不但含有豐富的花青素，還含有較其他莓果都更高的鐵，所以難怪傳統被認為可以補血。此外，桑葚也被研究出含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin (DNJ)，可以抑制澱粉酵素的活性，因此對於血糖控制、對抗糖尿病展現很大的潛力。枸杞枸杞西方稱為Goji berry，也是近年來很熱門的一種莓果。枸杞對於台灣人來說是很常見的藥膳食材，傳統說法可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看，枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素，確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也聚有很好的抗氧化效果，對於保護心血管與大腦也都很有幫助。台灣枸杞種植數量雖然很少，多半都是以進口的乾貨為主，但是這仍不太減損枸杞的營養價值。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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