2024-07-18 焦點.元氣新聞
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2024-07-17 養生.抗老養生
飲食影響大腦認知！研究建議健康飲食愈早愈好，「這個年紀」差不多就要開始
飲食是影響大腦健康的因素之一，根據一項新的研究結果表明，在中年時期甚至更早就開始健康飲食，對於維持老年的大腦健康很重要。健康飲食愈早開始愈好飲食是保持大腦敏銳的重要關鍵，例如國內外研究都證實過的麥得飲食、地中海飲食，都能降低阿茲海默症風險。但許多人都是在中老年後身體慢慢出現問題，才意識到飲食應該要開始節制。根據一項近期在美國營養學會年會NUTRITION 2024發表的研究結果指出，健康飲食愈早開始愈好，在兒童和中年時期就進行健康飲食，對於維持老年大腦健康很重要。該研究追蹤了3000多位居住在英國的人的飲食習慣，並持續追蹤他們的認知能力長達70年，發現與飲食不健康的同齡人相比，有最高質量飲食的人具有較好的認知能力。研究作者指出，認知能力下降可能在65歲時開始，但是在之前 10 到 15 年徵兆可能陸續出現，大腦已經產生變化，65歲前的飲食可能是影響晚年生活認知的重要因素。因此，建議在中年(接受研究的對象大約43歲上下)就開始吃健康飲食，到69歲時認知能力還算不錯，吃富含水果和蔬菜、魚類和全穀物的飲食，例如地中海飲食，即是健康飲食很好的嘗試。對大腦有益及有害的食物和飲食類型好的食物可降低氧化壓力、放緩隨年齡增長的智力衰退，進而讓你的大腦維持健康。那你可能想問，哪些算是好的食物？根據《healthline》訪問註冊營養師Kristin Kirkpatrick推薦，富含抗氧化劑和健康脂肪，如漿果、堅果和富含脂肪的魚，包括咖啡、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、核桃等；如果你不喜歡富含脂肪的魚，也可以考慮補充omega-3。五顏六色的蔬果更是不可少，每天吃一份綠葉蔬菜是最基本的；更要限制酒精和超加工食品。充滿油脂、熱量、糖精的超加工食物總是讓人難以抗拒，很偶爾吃也無可厚非，但太常吃真的不好。在你吃下食物前，想想Kristin Kirkpatrick說的，「如果我能因為知道我今天所吃下的東西對未來的我在認知方面可能產生影響」，希望能讓你有所節制。三軍總醫院營養部營養師顏顥接受聯合報訪問也指出，以麥得飲食為主的高齡長者，實行五年可顯著減緩認知功能衰退。獲得相關研究證實的「麥得飲食法」強調天然、植物性飲食，能對神經系統產生保護作用，降低53%阿茲海默症風險。麥得飲食法推薦10項有益食物、5種有害食物10種健腦有益食物：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。5種有害食物宜限量：奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。【參考資料】．《healthline》Eating a Healthy Diet Now May Reduce Your Risk of Cognitive Decline Later ．聯合報系新聞資料庫
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2024-07-16 養生.聰明飲食
芒果護眼也護心！「芒果有毒」僅跟這有關：容易誘發過敏反應
夏天到了，黃澄澄的芒果鮮甜誘人，果肉帶點微微酸氣，入口飽滿多汁。林口長庚醫院營養師陳姿吟說，芒果富含糖分、水分，能促進食欲、消除疲勞，其豐富的膳食纖維可讓人產生飽足感，適量食用有助於消化、排便順暢。陳姿吟表示，一整顆芒果80%是水分，不過每100克含有12.1克糖、14.4克碳水化合物，減重者、糖尿病患者要特別注意食用的量。芒果鉀離子含量高，具有控制血壓、保護心臟的作用；維生素A、C屬於很強抗氧化劑，幫助人體維持好的免疫力。陳姿吟提到，特有的芒果苷是一種存在於芒果中的天然化合物，也是多酚類物質，可協助維生素C發揮抗氧化作用。芒果的維生素A可減緩眼睛氧化壓力，其β-胡蘿蔔素對保護眼睛也很有益，不過，攝取過多β-胡蘿蔔素會導致皮膚變黃，陳姿吟提醒，只要減少攝取量、身體代謝後，皮膚色素自然會慢慢消退。芒果果皮有「間苯二酚」、「漆酚」易誘發過敏反應坊間流傳「芒果有毒」，陳姿吟強調，果肉並不具毒性，但果皮常帶有「間苯二酚」、「漆酚」，在採收時沾到樹枝分泌的液體，容易誘發過敏反應。民眾在食用前，應戴著手套清洗果皮，避免引發接觸性的過敏皮膚炎。夏季盛產的芒果，手搖飲店限定推出「楊枝甘露」，加入果肉、西米露、椰奶等，增添多層次口感。陳姿吟表示，這一杯飲料的熱量幾乎等於一個便當，建議搭配蔬菜沙拉，但要減少沙拉醬，注重熱量及營養均衡。芒果食用注意事項1.食用前，先戴手套清洗乾淨果皮，避免果肉沾到易引起過敏的「間苯二酚」、「漆酚」。2.芒果糖分高，每天攝取量不超過一個碗的八分滿。3.芒果吃太多易上火，皮膚敏感者要忌口。責任編輯：辜子桓
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2024-07-16 焦點.元氣新聞
每月平均加班13.4小時 ! AI世代資訊爆量「腦過勞、心好累」? 你需要腦補「肌肽」關鍵營養
全民瘋AI！生活在人工智慧、步調快速的時代，年輕人必須多學兩把刷子，將來才能和AI爭天下，中壯世代也必須時時更新數位技能，才能追上時代！根據勞動部最新調查顯示，近一年有延長工時的勞工占41.2%，平均每月延長工時為13.4小時，每日使用網路超過7小時，體力透支、眼睛和腦袋高速運轉，忙到無法好好吃飯和睡覺，感覺力不從心，當心身體已經在抗議了！當你每天早上起床感到疲累，經常頭痛，容易忘東忘西、無法集中注意力，情緒憂鬱、敏感易怒……等且持續6個月以上，這表示你可能太疲累，瀕臨超載當機了。如何從根本調理體質、抗疲勞，讓自己在AI時代思慮清晰、維持專注力和舒適的生活節奏？就讓倪曼婷營養師教你用簡單、有效率的方式，為自己補充關鍵營養－肌肽！疲勞程度中等以上者，超過9成都有身體不舒服的現象倪曼婷表示，診間很多民眾大量使用3C，加上長期久坐、活動量低，導致體力下滑，產生疲累感，若再搭配高壓力、長時數的工作環境，或家有小孩需要照顧，更容易感到身心俱疲，不只影響工作表現，也會導致生活品質變差。根據2022年勞動環境安全衛生認知調查報告顯示，疲勞程度與身體不舒服情況呈現正相關，疲勞程度中等以上的受訪者，過去一年身體曾發生不舒服情況的占比超過93.7%。若短期內無法改變這樣的生活型態，又該補充什麼營養來提振精神、減輕疲勞感？倪曼婷認為除了常聽聞的「支鏈胺基酸」以外，「肌肽」（Carnosine）也是近期被認為具有降低疲勞、提升體力，進而維持思緒清晰、是補充專注力和續航力的重要營養。什麼是肌肽？好處有哪些？肌肽(Carnosine)的學名是β-丙氨醯-L-組氨酸（β-alanyl-L-histidine），由兩種胺基酸組成。人類和動物體內都有肌肽，有科學家研究候鳥遷徙行為，發現候鳥之所以能維持長時間的專注力和體力飛越半個地球，其關鍵物質就在於體內的肌肽，當肌肽含量增加，具有降低疲勞效果。肌肽存在於肌肉組織當中，也存在於大腦中，隨著年齡增長，肌肽會逐漸流失，需要額外補充，目前已證實肌肽具有消除疲勞、維持體力和思緒清晰等功效。也有研究顯示，肌肽對於動物和細胞可以活化腦神經元，有助於維持認知、防止神經性退化疾病。[註1]如何補充肌肽？掌握三大關鍵！【肌肽補充關鍵1】肌肽可以從日常飲食中補充嗎？倪曼婷說，食物中多數肉類皆含有肌肽，只是含量多寡不同，其中「雞肉」的肌肽含量相對較高，但光吃雞肉、喝雞湯，可能會因肌肽濃度不夠、吸收效率不佳，無法達到預期效果，建議透過專業科學製成的雞精，嚴選雞隻並歷經高溫高壓烹煮，從中萃取出身體易吸收、高濃度的小分子，提升肌肽吸收效率。【肌肽補充關鍵2】哪些族群需要補充肌肽？肌肽適合各式族群補充，在無特殊疾病的前提下，學生、上班族、勞碌的媽媽、年長者等皆可透過肌肽幫助維持好體力，帶動腦力和專注力，應對繁忙的工作和高壓環境，也有助改善忘東忘西、緩解焦慮程度。【肌肽補充關鍵3】什麼時候補充肌肽效果較好？倪曼婷建議可於早上或精神不濟時飲用雞精效果最佳，很多前來諮詢的民眾表示在規律喝雞精後，精神及活力有感增加，操勞一整天也不容易累。比起市售提神飲料，雞精沒有額外添加化學物質，更適合長期飲用，天天補充。AI族必學！補充黃金關鍵營養－肌肽AI世代每天面對海量資訊待解讀，精力消耗得特別快，對於營養的需求也更加提升！倪曼婷建議，挑選通過衛福部核准具有「抗疲勞功效健康食品認證」的雞精，一次補充支鏈胺基酸、肌肽等關鍵營養，並搭配正確的飲食習慣，均衡攝取六大類食物，多攝取富含Omega-3的堅果、鮭魚，或抗氧化食物如：藍莓、番茄，同時維持充足睡眠與規律運動等良好生活習慣，從根本調理體質，讓大腦及身心保持健康狀態，才能重拾工作動力與生活熱情！[註1] The Potential of Carnosine in Brain-Related Disorders: A Comprehensive Review of Current Evidence
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2024-07-15 養生.聰明飲食
年紀越大越要補充蛋白質 專家推薦應多吃這些食物防疾病上身
隨著年齡增長，某些食物能提升活力，也是預防疾病的關鍵。網路媒體哈芬登郵報（HuffPost）報導，如果正在尋找能增進健康的特定食物，專家建議選擇擁有優質蛋白質的鮭魚。家庭醫學科醫師凱文·庫克（Kevin Cooke）指出，鮭魚等脂肪較多的魚類，富含EPA與DHA兩種長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸；年長者每周至少應食用兩次，以增加Omega-3的攝取量，維護大腦健康並減少發炎。營養師金伯莉·戈默（Kimberly Gomer）表示，人體需要蛋白質來維持肌肉與力量，需要健康的脂肪來補充荷爾蒙與脂溶性維生素；隨著年齡的增長，肌肉會自然流失，「如果不使用它，便會失去它」。她說，年齡增長會帶來許多的改變，變得不那麼活躍、缺乏運動及保持肌肉的動力；而所有細胞、包括腦細胞，都需要健康的脂肪來發揮作用，如果不能獲取健康的脂肪，身體和認知能力便會出現問題。營養師艾德溫娜·克拉克（Edwina Clark）說，如果不喜歡鮭魚，其他優質蛋白質食物還包括去皮家禽、雞蛋與豆腐，這對65歲及以上的年長者尤為重要。她指出，研究顯示，老年人每日的最佳蛋白質攝取量為1-1.2克（每公斤體重），高於成年人0.8克的建議量；上述所提到的食物，任何一種都能有助於達到需求。其他食物選擇隨著年齡增長，補充蛋白質與健康脂肪是絕對正確的做法，但庫克表示，羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜同樣是明智的選擇，尤其如果還吃得不夠多的話。他說，綠葉蔬菜富含葉黃素、玉米黃素與其他抗氧化劑，也是葉酸、菸鹼酸、核黃素和維生素B6等維生素B群的主要來源，對健康的大腦功能至關重要。克拉克還推薦石榴。她說，石榴含豐富抗氧化劑，可修復氧化傷害，以及一種稱為鞣花丹寧（ellagitannins）的化合物；鞣花丹寧在某些人體內會被腸道細菌轉化為尿石素A（urolithin A），它被證明可降低包括肌肉流失等老化的影響。此外，石榴還有豐富的纖維，有助調節血糖、促進飽足感與預防大腸癌。責任編輯：辜子桓
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2024-07-14 養生.聰明飲食
喉嚨痛最適合吃！吞得下又有營養的9食物一次看：3食物千萬別碰
新冠肺炎又進入新一波流行期，加上流感攪局，感染後的呼吸道症狀令人難受，尤其喉嚨痛更影響進食意願。美國註冊營養師Cynthia Sass推薦以下食物，具舒緩作用、易於吞嚥且富含營養，可讓疼痛更快恢復。1.純水果冰棒冰涼食物可緩解喉嚨痛，尤其是冰棒，但請選擇用純果汁或果泥製作的冰棒，最好沒有高果糖玉米糖漿或其他添加糖，雖然這些添加物未必會影響喉嚨痛，但對身體沒好處。2.洋甘菊茶洋甘菊茶可幫助入睡、改善睡眠品質。生病時的睡眠尤其重要，如果睡眠不足，身體的自然殺手細胞（NK）就會減少，自然殺手細胞在降低病毒感染上扮演重要角色。3.優格冰涼且柔軟滑順的優格，特別適合喉嚨痛時食用。此外，優格含維生素A和抗發炎特性，還有益生菌有助免疫系統調節。4.蜂蜜如果咳嗽伴隨輕微喉嚨痛，蜂蜜會有幫助，它可能有部分止咳效果，還能抗菌、抗氧化、抗發炎。5.地瓜泥地瓜提供兩種支持免疫系統的營養素：維生素A和C。研究發現，這類根莖類食物具有抗發炎活性，尤其是紫色。而搗成泥的質地對喉嚨痛的人也很容易入口。6.蔬菜湯感冒時喝一碗暖湯，除了補充營養也能療癒心情。含有大蒜的蔬菜湯，含抗發炎硫化物，可增強免疫力，緩解感冒和流感的症狀。7.雞蛋富含維生素A、C、D、E、硒和鋅的雞蛋，有助免疫系統。喉嚨痛時可以選擇柔軟的炒蛋（Scrambled eggs），比較容易吞嚥。8.生薑生薑是很有效的抗氧化劑，可以對抗身體發炎。可以把生薑去皮、磨成泥，加入以下食物中：加了蜂蜜的洋甘菊茶、地瓜泥、麥片或冰沙。9.燕麥片燕麥有飽足感且易消化，研究發現，其所含多酚具抗氧化和抗發炎特性，抗氧化劑和鎂有助抑制發炎反應，而鋅則支持免疫系統並幫助癒合。煮軟的燕麥可以和香蕉泥等搭配食用，也可加入蜂蜜、生薑和肉桂。喉嚨痛不該碰的食物以下食物可能加劇喉嚨痛，最好避免或減少1.酸性飲料，包括酸性果汁(如柳橙和番茄汁)、醋、碳酸飲料。2.堅硬或脆的食物(如餅乾或較乾硬的麵包）。3.辛辣食物、非常熱的食物和飲料。責任編輯：辜子桓
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2024-07-12 養生.聰明飲食
劉怡里推薦10大健腦食物！可護腦、降低阿茲海默風險 5種不健康食物要減少攝取頻率
現代人多處於高壓生活中，容易導致血壓、血糖飆升，代謝性疾病的人愈來愈多，也影響腦部健康，可能出現記憶力退化、專注力不足、健忘等現象。營養師劉怡里建議，可以採行「MIND（麥得）飲食」，並推薦10大健腦食物，將有助於健腦護腦，減少心血管疾病、降低中風機率，更能顯著降低罹患阿茲海默的風險。地中海飲食和得舒飲食 7大飲食重點劉怡里在臉書粉專中指出，MIND（麥得）飲食是一種結合地中海飲食和得舒飲食的飲食型態，有以下7大飲食重點：1.日常烹調用油，建議使用橄欖油。2.每天至少「3份」全穀類，約8分滿的糙米飯，或是燕麥9湯匙。3.選擇「綠色」蔬菜，一周至少6份、約3至4碗，例如地瓜葉、綠花椰菜、菠菜、芥藍菜、羽衣甘藍都是不錯的選擇。4.水果要吃「漿果類」，例如藍莓、草莓、覆盆子等，一周至少2碗。5.蛋白質來源，以豆類、雞鴨鵝火雞、魚類為主。6.堅果一周至少5份，約5湯匙。7.有喝酒習慣的人，紅酒一天不要超過一杯240cc。「MIND（麥得） 飲食富含纖維、維生素A、E、K、B群、礦物質、優質蛋白質和植化素，可以提高身體抗氧化功能、降低發炎反應。」劉怡里強調，將這些護腦食物放進自己日常的餐盤中，可讓腦袋健康、思緒清晰，專注力及反應力都會上升，有效提高工作效率。劉怡里也提醒，奶油與人造奶油、起司、糕餅甜食、油炸與速食、紅肉等5種不健康食物，大家要減少攝取頻率。10大健腦食物1.全類(主食)：1天至少3份2.非綠色蔬菜：1天至少1份3.綠色蔬菜：1周至少6份4.家禽：1周至少2份5.魚類：1周至少1份6.紅酒：1天1杯7.堅果：1周至少5份8.豆類：1周至少3份9.漿果類：1周至少2份10.橄欖油：1天1匙責任編輯：陳學梅
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2024-07-11 養生.聰明飲食
蓮藕哪些人不適合吃？如何煮才不會變黑？挑選蓮藕必看3步驟
七、八月是蓮花盛開的季節，也是蓮藕的產季。蓮藕為蓮花的地下莖，富含蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質等營養。不過，適合食用的蓮藕該如何挑選？蓮藕挑選3步驟蓮藕的營養成分包含維生素B、維生素C、蛋白質、荷葉鹼、鉀、鐵、鎂、鈣、鈉、錳、銅及膳食纖維、丹寧酸等。在根莖類食物中，蓮藕是含鐵量相對較高的，膳食纖維則是米飯的4倍。值得注意的是，蓮藕含鉀量很高，所以糖尿病患、須限鉀的腎臟病患，不宜多吃。蓮藕的口感及食用方法與品種及成熟度有關。為了能吃到肥大多汁且甜脆的蓮藕，因此大多選擇少開花或不開花，或是開花後少結果或不結果的蓮花品種，像是「菜蓮」在蓮花凋謝後，蓮子結實數少，但地下根莖肥大，口感爽脆適合涼拌。若是用來取蓮子用的品種，它們的蓮藕多半重量輕、細小且硬，肉質帶灰色，不適合鮮食，在取完蓮子後多加工做成藕粉。挑選蓮藕時有3步驟可遵循，包括選擇藕節粗長並堅實、外觀呈黃褐色且表皮光滑，以及莖上的空孔大者，蓮藕的品質較佳。烹飪前可將蓮藕泡水阻隔空氣，或先行汆燙去除多酚類物質，有助避免氧化變黑。在保存方面，帶土的蓮藕用報紙包好後，可放冰箱冷藏一週，未帶土的則可存放三天，也可削皮切片後汆燙，冷凍可存放一個月。若蓮藕已水洗，最好立即食用。蓮藕清洗時用毛刷輕刷，可削皮，最好是先整節藕洗完，再切節取段，因為蓮藕削皮或切開後如果不立即泡水，切口容易氧化變黑。外皮如果有果斑，代表不夠新鮮，洞內發黑或有泥土的較不佳。蓮花除了蓮藕之外，蓮葉、蓮蓬、蓮子，每一部分幾乎都可以食用或作為藥用。．蓮葉：含維生素C及荷葉鹼（NelUmbine）。經陰乾的荷葉有散瘀血、防豆瘡的效用。．蓮子：含維生素C、蛋白質、醣類、銅、錳等礦物質及荷葉鹼，為一種營養價值很高的食品，可強精氣、厚腸胃及除寒熱等功用。．蓮蓬、蓮心：具清心、止血及降火等功能，一般多供做入藥用。【資料來源】．臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」．農業兒童網：秋高氣爽 最適合「藕斷絲連」．台南區農業改良場技術專刊：蓮的栽培
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2024-07-10 養生.聰明飲食
山藥助減重、顧胃、又養骨！營養師曝有助防範三高，「1觀念」吃得更養生
山藥營養價值高，不過確切來說對人體究竟有什麼好處？有人說對更年期婦女很好，但也有人說女生不能吃太多，到底哪個是真的？劉怡里營養師指出山藥的特色營養及好處，也聊聊關於山藥的迷思，一起了解怎麼吃更健康！ 山藥助減重、顧胃、又養骨！營養師：而且有助防範三高。 山藥各種營養和好處：劉怡里營養師表示，口感黏滑的山藥熱量低、營養價值相當高，約每100公克僅有80大卡，最受人關注的就是「楊梅素」和「薯蕷皂」，楊梅素有利調節血糖、幫助血糖穩定，薯蕷皂調節生理，抗氧化、抗衰老。高鉀的特性也有助控制血壓。而黏滑的黏液也正是山藥肉眼可見的水溶性膳食纖維，能促進排便，也有助「顧胃」。也富含維生素B群，有助提升身體能量、運作。整體而言對於防範三高、慢性疾病、抗發炎、減重等都非常有幫助。 對更年期女性很好？相信也有不少人聽過「山藥對更年期女性很好」這樣的說法，確實如此，營養師表示更年期女性因受荷爾蒙影響骨質逐漸下降，山藥的薯蕷皂就有助改善骨骼密度、防範骨質疏鬆。 女生、尤其婦疾，不能吃太多？有人說「山藥吃多可能會出現婦科疾病」、「有婦疾的女性不能吃山藥」等，劉怡里營養師表示這可能是出自於以往部分較傳統的醫學，怕過量影響女性荷爾蒙，不過從營養學的角度來看除非要吃到非常大量才有可能影響。任何食物過量都會對身體不好，山藥吃太多該注意的應不在婦疾，而是發胖、血糖飆高等。不過若有疑慮當然還是可以避免。 山藥營養價值高有助養生，但部分族群需酌量或避免。 限鉀族群：山藥雖然營養價值高，但也還是有少部分族群需留意酌量或避免。劉怡里營養師表示，山藥是個高鉀食材，對於限鉀的腎臟病友負擔會較大，若想吃，在之前建議先和醫師或營養師討論。 腸道不佳、敏感者：也由於山藥富含膳食纖維，腸道狀態較不佳、較敏感的族群也需留意，避免引起腹瀉。尤其是山藥料理時也常見製成生的山藥泥鋪在飯上食用，對於此族群而言更容易加重負擔。 留意可能過敏：有些族群也可能會發現吃完山藥會出現一些過敏現象，這可能是出自於山藥的黏液，山藥的黏液當中的植物鹼確實可能刺激皮膚或黏膜，使部分族群過敏、發癢。這通常在處理食材時就會發現，可戴手套將黏液洗掉，防止大量的黏液接觸，食用時就需斟酌，若有疑慮則避免。 注意！山藥是澱粉類。除此之外也需要注意，山藥雖然熱量低，但屬於澱粉類而非蔬菜類，吃的時候建議和其他澱粉替換，避免澱粉過量反而發胖或血糖上升。例如吃白飯或紫米飯，同時又吃了不少山藥，劉怡里營養師就常見更年期的女性朋友一餐當中除了主食白飯也另準備山藥排骨湯，認為有澱粉、蔬菜、蛋白質，但實則當餐澱粉和熱量都過量、超標。 吃山藥搭配蔬菜和蛋白質，營養豐富又均衡更助養生！ 澱粉＋蔬菜＋蛋白質：山藥因屬於澱粉類，劉怡里營養師建議料理時、食用時可搭配蛋白質和蔬菜，如前述提到的山藥排骨湯，當中可加進蔬菜，就是一道營養價值豐富且均衡的料理。 山藥＋秋葵＋納豆：也有一種較特殊的吃法，喜歡黏滑口感食物的民眾可嘗試看看，將山藥、秋葵、納豆加在一起食用，三種都是黏滑型的食物，山藥為澱粉、秋葵為蔬菜、納豆為發酵黃豆是優質蛋白質，營養價值高又均衡，不妨可以試試。 《延伸閱讀》 ．地瓜助防癌、護心肺、顧血管！３種顏色比一比，４吃法更助健康 ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-07-10 養生.聰明飲食
為什麼不需要直接喝橄欖油？專家告訴你怎麼吃才有益健康
每個人的飲食中都需要脂肪，完全無脂肪的飲食並不健康。其中，許多專家認為，最好的選擇之一是特級初榨橄欖油，它是加工最少且最健康的橄欖油形式。但你需要直接喝橄欖油來獲得健康益處嗎？橄欖油有哪些健康益處？橄欖油富含抗發炎多酚和其他抗氧化劑，有助於降低心臟病的風險。根據2022年的研究指出，每天食用超過半湯匙橄欖油的人死於心臟病的機率比很少或從不食用橄欖油的人低19%。研究還表明，它可以改善肥胖、高血壓和糖尿病等心血管危險因素，同時改善認知功能。此外，2011年的研究也表明，經常食用橄欖油可能會降低乳癌或消化系統癌症的風險。然而，這並不意味應該大量攝取橄欖油，甚至透過純飲來取得橄欖油好處。直接喝橄欖油有何壞處？根據美國農業部USDA資料庫，每湯匙（約15克）橄欖油約含有132卡路里，喝一杯橄欖油通常包含三湯匙。換言之，你可能每天額外攝取396卡的熱量。專家建議，如果你想減肥或保持體重，最好避免喝橄欖油。另外，你可能不會從這些卡路里中得到任何樂趣，因為橄欖油並不以其令人愛不釋手的味道而聞名。值得注意的是，這些額外的卡路里不會讓你吃飽。比起喝下100卡路里的橄欖油，專家更推薦直接攝取100卡路里的全食物脂肪，像是酪梨或者是堅果醬，這兩種食物除了纖維和其他營養素外，還提供健康的脂肪。另一個喝橄欖油潛在缺點是，橄欖油可能會「潤滑腸道」，特別是對於胃部敏感的人而言，飲用它可能會出現稀便和其他令人不快的消化症狀。因此專家建議，別直接喝橄欖油，而是要在一天中分散攝取量，並且用它來替代飽和脂肪含量較高的脂肪和油，同時確保它不會增加每日的卡路里總數。【資料來源】．No, You Don’t Need to Chug Olive Oil
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2024-07-09 養生.聰明飲食
外食、熬夜身體累積毒素！營養師分享6大解毒食物、4大排毒方法
炙熱的夏天，適逢暑假，很多人的生活作息改變，包括熬夜、親友聚會、吃消夜、出國吃美食等，很容易攝取到高油、高糖、高鹽的飲食，也較容易接觸到加工的食物，不知不覺就吃下一些有毒物質。營養師劉怡里在其粉專中建議，應適當的幫助身體解毒，提高抗氧化、抗發炎能力，也推薦6大類可以解毒的食物。4大身體排毒的好方法1.增加水分攝取，也可以攝取無糖茶飲，提高多酚類的抗氧化營養。2.注意每天是否吃到6大類食物，多選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並且使用清淡的方式烹調。3.注意食物中毒問題，不熟的餐廳場所建議不吃生食，用餐前洗淨雙手，使用公筷母匙。4.家中貯存食物要小心，夏季天氣熱，烹飪後的食材，建議1小時內冷藏或是冷凍存放，定期清理冰箱，降低食物微生物的感染。6大類解毒食物1.乳品類：牛奶、無糖優格推薦原因：*富含維生素A、E、B和葉酸、菸鹼酸*可預防血管阻塞*降低血管性硬化失智症2.全穀雜糧類：紫地瓜、糙薏仁推薦原因：*富含膳食纖維、花青素、葉酸、維生素B群*能避免大腦發炎3.豆魚蛋肉類：秋刀魚、蛋黃推薦原因：*含有DHA，有助大腦活化，其中EPA可以降低身體*發炎反應，提高抗氧化能力*可預防失智4.蔬菜類：地瓜葉、青江菜推薦原因：*富含維生素B1、B2、E、葉酸*可幫助醣類運用*協助大腦正常運作5.水果類：草莓、桑葚推薦原因：*莓果中的植化素有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑*可降低及修復大腦受到自由基的攻擊6.油脂堅果種子類：苦茶油、酪梨推薦原因：*富含單元不飽和脂肪酸、維生素E*可降低壞膽固醇、維持好膽固醇責任編輯：陳學梅
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2024-07-09 養生.保健食品瘋
薑黃抗氧化、抗發炎 營養師提醒並非人人適合吃
近幾年民眾風行吃「薑黃」養生。有不少研究發現，薑黃具有抗發炎、止痛、抗衰老、抗癌、預防老年失智症等功效。台大醫院營養師許培羣表示，薑黃素是薑黃粉中主要的活性成分，經提煉萃取後純度可達95%以上，有良好的抗氧化、抗發炎作用，能清除體內自由基，達到調節生理機能，幫助代謝等效果。許培羣說，薑黃粉成分除了碳水化合物外，還包括維生素B、C、E及礦物質鈣、鎂、磷等，此類營養物質有助對抗發炎，減少細胞傷害。國際文獻則指出，薑黃中的活性成分，經細胞試驗證實，可抑制細胞凋亡，具抗衰老功效。薑黃素 改善記憶及認知也有文獻指出，薑黃素可提高腦原性神經營養因子。許培羣表示，神經營養因子一經提高，可促進神經元修復與再生，能夠改善記憶狀況、認知功能，近期愈來愈多實證研究顯示，薑黃素能減緩阿茲海默症、失智症情況。坊間流傳，吃薑黃有助提升性功能。許培羣指出，較少研究顯示薑黃能直接提升性功能，不過，薑黃素有助提升免疫力、抵抗力，改善人體代謝狀況等調控機制。而身體機能提升後，伴隨著體力、精神狀況會變好，民眾在性行為的表現也會提升。薑黃除了可以入菜，市面上也有販售膠囊、錠劑等保健產品。許培羣表示，國際指引建議，若從食物例如咖哩中的薑黃粉攝取薑黃素，作為營養補充使用，則每公斤體重建議每日食用3毫克，以60公斤成人為例，大約每天攝取180至200毫克；較高劑量則視為保健食品使用，市售膠囊、錠劑多以400至700毫克為主。入菜或錠劑 無優劣之分「薑黃入菜與使用錠劑並無孰優孰劣之分，民眾可以自身方便性為主。」許培羣指出，針對希望烹調薑黃料理，卻沒時間製作複雜料理的民眾來說，建議可在牛奶中加入薑黃粉，或以薑黃片泡茶使用；也可善用電子鍋，將米飯、高湯、魚肉或雞肉及薑黃等香料放入鍋中，一般燉煮30分鐘即可起鍋。市售薑黃錠劑產品，有許多複方選項。許培羣說，較常見的是「薑黃加多醣體」、「薑黃加胡椒鹼」，胡椒鹼可增加生物利用率，加速身體利用薑黃，達到活性效果，多醣體則有助提高免疫力。此外，因為薑黃具舒緩疼痛、抗菌、抗病毒效用，有時也被用於製作飲品、噴劑，使用後可改善喉嚨腫脹的情況，但若立即需要止痛，還是得靠藥物輔助。不過，並非所有民眾都適合使用薑黃素。許培羣表示，薑黃素會促進胃酸、膽汁分泌，有腸胃問題如胃潰瘍、消化不良者，食用薑黃素可能引發不適；高劑量薑黃素對子宮收縮有一定影響，懷孕中或哺乳中婦女，建議減少使用。具抗凝血 血液患者當心服用抗凝血藥物的血液疾病患者，因為薑黃具有抗凝血效果，恐與藥物產生交互作用；薑黃是脂溶性物質，肝臟功能不佳患者，使用高劑量薑黃恐造成代謝壓力。許培羣提醒，這些疾病患者在使用高劑量薑黃錠劑前，建議諮詢醫師、藥師等專業人士，確認藥物交互作用。
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2024-07-09 養生.聰明飲食
吃得健康一定要遵循地中海飲食？專家教你最簡單飲食改善方法
89歲的義大利居民安娜·菲安納卡(Anna Fiannaca)分享養生秘訣，她認為當季且方便取得的蔬果就是維持健康飲食的不二法門。菲安納卡住在西西里島，她不太買超市的包裝食品，而是偏好親人自耕的辣椒、茄子和櫛瓜。儘管年事已高，菲安納卡許多事都自己動手，並從頭開始做。她大部分時間吃素，並將維持良好健康狀態歸功於最容易取得的當季食材。住在義大利西西里島南海岸中部阿格里真托(Agrigento)附近的菲安納卡說：「這就是西西里島的生活方式，隨著季節變化。」改善飲食最簡單方法：購買當季農產品地中海飲食攝取各種蔬果、大量的堅果與豆類、橄欖油和魚油等健康脂肪。但營養學者表示，無論身在何處，購買當季農產品，都是改善飲食習慣的最簡單方法。負責監督康乃狄克大學(University of Connecticut)社區營養計畫合格營養師雪倫‧格雷(Sharon Gray)表示，「季節性飲食是邁向廣泛飲食多樣性的途徑。」美聯社報導，食用多種蔬果有助獲取各項重要營養，可降低心臟病、肥胖等風險。格雷為哈特福德(Hartford)低收入居民開設健康的烹飪工作坊，她建議挑市場上最常見的東西。以新英格蘭為例，夏季會是番茄、莓果和桃子，秋季則是南瓜和蔓越莓等；這些蔬果都富含抗氧化劑和纖維，提供多種維生素、礦物質和複合碳水化合物。格雷表示，「很多成人對蔬果挑食，所以若能讓他們喜歡上某幾樣蔬果，就能納入他們的飲食習慣，遠離加工食品，轉而在家儲備更多食物。」克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)專精疾病預防與管理的合格營養師朱莉亞‧祖帕諾(Julia Zumpano)表示，食用當季食材通常代表食用在地生產的糧作，除了環境效益之外，當地農產品往往具備更高的營養價值，因為它們自然成熟，採收後很快就能吃了。祖帕諾說：「你將吸收其中的大量維生素和礦物質、多酚和抗氧化劑，這些都是降低我們生病風險的基石。」責任編輯：辜子桓
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2024-07-09 養生.聰明飲食
有助預防慢性病、控制血壓 5種最佳低含糖量水果一次看
所有水果對身體健康都有益處，不過有些水果的含糖量比其他水果低，而且還含有豐富的營養成分。專家指出，雖然水果含有糖分，但它還具有加工含糖食品所沒有的額外好處。例如水果含有保護細胞免受損傷的多酚，這類抗氧化劑也被證明可以預防慢性疾病，例如心臟病和2型糖尿病。此外，水果富含纖維，對心臟健康具有保護作用之外，也對腸道微生物組有益。 與較甜的水果或其他高糖食物相比，低糖的水果對血糖濃度的影響較小。由於它們的含水量很高，又是纖維的良好來源，這種組合有利於維持體重。根據世界衛生組織WHO建議，成人每天至少吃400克的蔬菜和水果（即五份，每份80克），而成人每日建議糖攝取量為30克。以下為五種預防慢性病的最佳低糖水果：1.檸檬每100克檸檬含糖量為2.5克。檸檬是維生素C的良好來源，有助於吸收綠色蔬菜和豆類等非肉類來源的鐵。另外，檸檬還含有一種稱為果膠的可溶性纖維，有助降低低密度脂蛋白膽固醇，也就是所謂「壞膽固醇」的濃度。檸檬還含有強健骨骼的鈣和有助於控制血壓的鉀。檸檬皮還有稱為類黃酮的植物化學物質，可能對大腦健康有保護作用2.葡萄柚每100克葡萄柚含糖量為7克。葡萄柚富含健康免疫系統所需的維生素C，以及對眼睛健康至關重要的高濃度維生素A（或稱為β胡蘿蔔素）。紅肉葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素，它有益於男性前列腺健康，並與降低中風風險有關。值得注意的是，葡萄柚會影響某些治療血壓、過敏和降低膽固醇的藥物，因此有服用這類藥物者須特別留意。【延伸閱讀：糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？】3.草莓每100克草莓含糖量為4.89克。有研究發現，對於超重且低密度膽固醇濃度過高的成年人來說，每天吃2.5克的冷凍草莓，可以改善心臟代謝健康，像是胰島素濃度和血液脂肪指數。除此之外，草莓中的花青素也可能會透過降低血壓有助預防心臟病發作的風險。4.哈密瓜每100克哈密瓜含糖量為7.86克。哈蜜瓜富含水分，可以促進食物以適當的稠度沿著腸道移動，從而保持腸道蠕動。它還可以幫助預防便秘，並有助於食物分解，以便腸道吸收營養。哈密瓜還含有與維持健康血壓有關的鉀，並含有骨骼健康所需的維生素K、葉酸和鎂。5.奇異果每100克奇異果含糖量為8.99克。奇異果富含維生素C和褪黑激素，褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律（生理時鐘）的睡眠激素，因此可能有助於改善睡眠。奇異果也有助改善便秘，透過增加小腸中的水分來幫助腸道蠕動，這可以改善糞便的稠度和頻率，以及其他腸道症狀例如疼痛和不適。註：本文水果含糖量數據取自美國農業部USDA資料庫。【資料來源】．The 10 best low-sugar fruits that protect against chronic disease．WHO: Healthy diet
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2024-07-08 養生.聰明飲食
空心菜可助消化、控制血壓 3招教你如何炒空心菜才不發黑
台灣一年四季都產空心菜，口感最好的空心菜（台語稱為「應菜」）在夏秋時節。從營養角度來看，空心菜是一款營養素CP值超高的深綠色蔬菜，一盤約100公克的空心菜，就可以獲得2.6克蛋白質，達成一日所需的維生素A、膳食纖維、維生素C、鐵質、鎂和鈣質。空心菜4大營養價值1.粗纖維高，幫助消化每100公克空心菜含2.1公克的膳食纖維，空心菜的纖維含有相當程度的粗纖維，可以增加糞便體積，引起便意，讓人不容易便祕；空心菜也含有果膠等水溶性纖維，可以幫助腸道有毒膽酸的排放，具有降低血中膽固醇、助肝臟排毒的效果。2.增進皮膚黏膜健康空心菜含有大量的維生素A及β-胡蘿蔔素，100公克就能攝取一日維生素A建議攝取量的2倍之多。維生素A是脂溶性營養素，在體內主要功能是幫助視覺傳導，能夠維持眼睛在暗處的適應力；皮膚黏膜若有傷口或發炎，足夠的維生素A可以幫助消炎及癒合。建議空心菜用些許油炒，可幫助身體吸收完整的營養。3.預防缺鐵性貧血鐵質是國人特別是女性容易缺乏的營養素，空心菜是鐵質含量豐富的綠色蔬菜，每100公克約含3毫克的鐵，在綠色蔬菜裡算得上數一數二的高。女性經期前後或是有缺鐵性貧血的人，不妨可以適量食用空心菜。4.穩定血壓空心菜屬於高鉀食物，每100公克約含400毫克的鉀離子，鉀是身體重要的礦物質及電解質，有助排除多餘的鈉，降血壓、防骨鬆、防中風等好處。飲食經常保持「高鉀低鈉」原則，高血壓不容易找上門。如果有腎臟功能疾病、高血鉀症的民眾，建議先汆燙過水後再食用。炒空心菜不變黑祕訣1.用不沾鍋或不鏽鋼鍋盡量不要用鐵鍋，可以避免含鐵的蔬菜氧化變黑。2.大火快炒利用少許的時間讓大火炒熟菜餚，能避免空心菜變黑，營養素也不易流失。3.加醋、檸檬或米酒如果以汆燙方式烹煮，可以加點醋、檸檬或米酒，減緩蔬菜氧化的速度。責任編輯：辜子桓
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2024-07-07 養生.聰明飲食
如何在超市選購新鮮牛肉？選購時注意「2原則」，注意「這細節」牛肉會更新鮮！
到超市買包裝好的生菜沙拉，如果裡面空氣膨脹起來就不妙；同樣，包裝好的牛肉，如果出現某些跡象，表示已不新鮮，也最好別放入購物車。密封牛肉不新鮮的跡象是什麼？超市牛肉的封袋中如果液體很多，粉紅或紅色汁液，表示儲存不當，也許放了很久。不過，紅色液體不是血液。商店賣的肉，血液在屠宰場就已放乾。牛肉裡，水分占75%，包裝起來照樣會滲出混雜著肌紅素（myoglobin，又譯肌紅蛋白）的水分，這就是那一灘紅色液體。密封牛肉中的液體雖是天然的東西，為什麼說它不是好跡象？肌紅素的作用是保存液體，肉放久了或處理不當，肌紅蛋白就會分解，喪失保存水分的作用，降低了肉質，且會積水。這種液體和生肉一樣，可能成為細菌的寄生處。這個「生肉水」要小心處理，不要讓它沾到購物車裡面的其他東西。放入購物車之前，仔細摸清楚，這包生牛肉如果不夠冰冷就算了，別買了。「生牛肉水」呈現亮紅色或紫紅色代表新鮮，褐色或棕色已開始氧化。判斷牛肉肉質的另外原則是脂肪肌理判斷肉質高下，除了沒有流出來的水，另一重要指標是脂肪的紋理要清晰。包裝摸摸看，如果摸到硬塊，那是軟骨。亮紅色或紫紅也是高品質肉的指標。牛肉如果呈褐色或棕色，可能是開始氧化甚至腐壞的跡象。結帳前再拿牛肉，用保冷袋帶回家買到新鮮包裝牛肉的另一小訣竅，是要結帳前才去拿肉，最後放進購物車。生肉很容易腐壞，因此，不要一開始就放進購物車，然後推著車子逛完整個超市，買足當日購物要項後，再去結帳。同樣的道理，天氣熱的地方或季節，買生肉時，車裡最好備妥小冰箱、保冷袋之類，讓肉品在超市和家裡的冰箱之間，也保持新鮮，防止細菌孳生。要買上好的肉，到本地的農夫市場，或賣全牛的屠宰店，你會更有信心。責任編輯 吳依凡
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2024-07-07 焦點.健康知識+
為什麼我總是被蚊子咬？這4種體質蚊子最愛，除了體溫高，胖子、小孩都入列
氣溫漸漸上升，有沒有感覺身邊的蚊子變多了？沒有錯，蚊蟲的多寡的確與溫度高低有直接相關，研究發現，溫度在20℃以下，蚊蟲通常活動力較低，隨著溫度上升，蚊子的活動力也逐漸增加；不僅如此，蚊子對於氣味、二氧化碳濃度等也有偏好。 4種人容易被蚊蟲叮咬你一定有過這樣的經驗，明明同處一室，有些人總是特別受蚊子的青睞，有些人總能逃過一劫，皮膚科醫師邱足滿說，這是由於蚊子鎖定的叮咬對象，具有以下特徵的人最容易被蚊子咬，來看看自己符不符合。1.呼出二氧化碳多的人蚊蟲喜歡二氧化碳！邱足滿說，人在從事運動、勞動時，新陳代謝會加快，呼出的二氧化碳量也會增多；要知道蚊子正好喜歡鎖定二氧化碳濃度高的生物叮咬，因此，小朋友、肺活量高的人、肥胖的人，在群體中容易被蚊子叮咬。2.體溫高的人代謝快的人，體溫也較高。這是因為蚊子的觸角有一個受熱體，對溫度特別敏感，也喜歡溫度高的地方，所以，體溫高的人對蚊子會有比較大的吸引力，像是小孩子、孕婦、喜歡喝酒之人，都容易被叮咬。3.容易流汗之人汗裡頭含有乳酸、脂肪代謝等物質，這也是蚊子喜歡的味道；再者，容易流汗的人，因為身體排放的熱量多，體溫也高，因此，汗多的人、正在運動的人、男人、小朋友等，都較容易被叮。4.難以反擊之人一般人遇到蚊子叮咬會給予反擊，不過，若是嬰兒、行動不便，或正在熟睡之人，自然容易成為蚊子的食物，特別是小寶寶，沒有做好防護，很容易被蚊蟲叮上。 酸性體質容易招惹蚊蟲？邱足滿認為，西方醫學目前並沒有明確的證據證明，酸性體質容易被蚊蟲叮咬的事實，其實是與個人體溫高低、呼出的二氧化碳濃度高低有關才是；不過，中醫則認為，濕熱體質的人容易招惹蚊蟲，所謂的濕熱體質，是指體型胖、容易流汗、體味較重、容易長痘痘、體質偏酸、容易口乾舌燥、便秘等有虛火之人，是蚊子喜好的對象。而濕熱體質剛好就是自然醫學所談的酸性體質。責任編輯：陳學梅
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2024-07-06 養生.保健食品瘋
哪些人需要吃維他命D？究竟要吃多少才夠了？除了飲食，適度曬太陽也能補充
炎炎夏日來臨，每天都非常炎熱，很多人恨不得每天都待在冷氣房內不出門，但其實適度的曬太陽，能幫助我們促進維他命D的合成。目前已有越來越多文獻在探討維他命D對於許多疾病的正面效果，使得它成為近年來醫學界、營養界的新寵。根據國民營養調查，國人普遍維他命D攝取不足，已經被列為國人最容易缺乏的營養素之一，有鑑於維他命D在維持人體健康上扮演著非常重要的角色，因此國健署在「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）第八版」中，提高了維他命D的建議攝取量，希望民眾可以提高標準來攝取。今天《健康設計家》品牌營養師就來帶你認識一下維他命D到底有什麼厲害的！維他命D的小檔案 維他命D（Vitamin D）是一種脂溶性維他命，結構與類固醇很類似，在人體內主要為D2及D3兩種類型，含量很少但卻是維持身體健康的重要營養素喔！比較特別的是，維他命D除了靠食物獲取之外，也是少數人體可以自行合成的維生素！獲取維他命D的途徑主要有兩種：1.陽光照射皮膚維他命D又被稱為「陽光維他命」，原因是當皮膚受到太陽照射時，存在於皮膚表層的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）會轉化成前維他命D3（Previtamin D3）後，接著再轉變成維他命D3（Vitamin D3，Cholecalciferol，膽鈣化醇）。2.食物來源攝取維他命D2及D3分別來自不同生物：•維他命D2（Vitamin D2，Ergocalciferol，麥角鈣醇）：存在於植物、酵母、真菌等•維他命D3：存在於動物組織內維他命D2及D3兩者都沒有生理活性，在體內需要經過肝、腎的轉換才能變成具有生理功能的活化型維他命D，因此，如果肝臟或腎臟出問題，很有可能會影響到體內維他命D的活化喔！維他命D的生理功能 維他命D在人體的角色類似固醇類賀爾蒙，具有多種不同的生理功能，主要是透過專一的受體去調節身體各個器官組織的功能，因此它的功能可以說是遍佈全身各處：．促進鈣吸收、調節血中鈣磷平衡維他命D可以透過促進小腸內的鈣、磷吸收率，與甲狀腺素及副甲狀腺素共同維持血中的鈣磷平衡。若沒有維他命D，飲食中的鈣只有10～15％能被吸收，而在維他命D的協助下吸收率可以達到30～40％。．維持骨骼、牙齒健康維他命D可以作用於負責骨骼重塑的成骨細胞（Osteoblast），幫助骨質形成，因此對於預防及改善骨質疏鬆症是有效果的喔！．可影響不同組織的細胞分化、增生、生長研究發現維他命D在人體的心臟、腦、皮膚、肌肉及免疫系統中，皆有獨特的訊息傳導機制，可以影響細胞基因的表現，調節細胞分化與增長，進而調節生理功能。另外，有研究顯示維他命D可以幫助預防癌症主要也是這個原因喔！．保護心血管、腎臟等器官前面提到許多器官內都存有維他命D的受體，當這些器官內的細胞受到疾病、氧化壓力等傷害時，維他命D可以調節體內的生理反應來保護我們的器官組織。．參與免疫調節作用維他命D可以調節免疫細胞，進而能防止感染及自體免疫疾病（例如：多發性硬化症），也可以調節發炎反應。．預防呼吸道傳染病維他命D可以增強呼吸道抵抗病菌的能力，進而維持呼吸道的健康，再加上有調節免疫的功能，因此維他命D成為現在COVID-19肆虐時主要的研究目標之一。．慢性病的預防及改善維他命D已被證實能夠改善許多慢性疾病，包括：高血壓、糖尿病、心血管疾病…等等，而維持體內良好的維他命D濃度同時也能預防這些疾病的發生喔！ 維他命D的來源 1.適度日曬適度日曬是人體重要的維他命D的來源。衛福部建議可以露出臉部、手臂等部位接受曝曬，但要避開陽光直射的時段，最好在早上10點以前或下午2點以後（適用於台灣），是陽光充足但不是最強烈的時候，曝曬時不要擦防曬乳，大約曬10到20分鐘，身體就可以合成足量的維他命D囉！2.食物攝取維他命D的食物來源主要來自於動物性食品，如：魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等，而植物性來源則有香菇、木耳等等。 那維他命D究竟要吃多少呢？我們從DRIs第八版中擷取維生素D的建議攝取量提供給大家，評估自己是否有需要再額外補充時可以當作參考喔！維他命D的缺乏症 透過檢測血液中的25(OH)D濃度可以得知身體中的維他命D狀態，一般≧50 nmol/L為充足，＜30 nmol/L則為缺乏。而維他命D缺乏所造成的骨骼礦化不足，在嬰幼兒為「佝僂症」，在成人則為「骨軟化症」。另外，有些特殊族群例如：老年人、肝臟衰竭、患有吸收不良之症狀者、服用糖皮質類固醇者…等等，可能因為生理功能下降、藥物交互作用等原因，需要特別考量是否有需要額外補充喔！看完上面介紹的維他命D，大家有沒有覺得維他命D是很厲害的一種營養素呢？除了我們熟知的可以提升骨本之外，對於許多疾病及促進身體健康也有效果。若平日大多都在室內辦公的上班族，或缺乏日曬的族群，也可以透過飲食來維持自己體內維他命D的濃度喔！如果有需要額外補充則要遵守適量原則，過度補充脂溶性維他命可能造成危害。若有其他的疑問，也一定要諮詢醫師或營養師的建議再進行補充喔！ 延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-07-06 養生.聰明飲食
盤點10大天然排毒食物！洋蔥、番茄、南瓜、白色食物都上榜
中醫師周大翔指出，中國古代哲學家老子的《道德經》提到，「夫有天地，則有萬物焉，有萬物，則有毒之能也」，所謂是隨手可及，盡皆有毒，建議透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式，可以來降低「毒從口入」的機會。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜如青花椰菜、花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等，含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素及吲哚，能夠促進肝臟產生解毒酵素，有益肝臟進行化學物質、藥物及致癌物質的中和作用，幫助排除體內的毒素。2.洋蔥洋蔥含有鉀、硫、磷等利尿營養素，可以清除體內多餘的水分、鈉及毒素，減輕腎臟負擔，也具有抗氧化功能的槲皮素、穀胱甘肽及有機硫化物，可以幫助解毒，保護腎臟健康。3.番茄番茄含有維生素A、維生素C等多種天然抗氧化物，可以清除體內的自由基，富含的植化素茄紅素、β-胡蘿蔔素、穀胱甘肽，更是有助肝臟解毒，幫助人體代謝許多重金屬及有毒物質，減少肝臟及腎臟受損的風險。4.南瓜南瓜含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素，南瓜也含有果膠，可以吸附體內農藥、重金屬等毒素，具有清除腸道與肺部雜質的功效，南瓜所含的甘露醇，有通便的作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，南瓜籽含有豐富的微量元素鋅，可促進肝臟的解毒酵素系統功能，有助肝臟排毒。5.蘋果蘋果含有的多酚及黃酮類，是天然化學抗氧化物，可以清除體內的毒素，富含的可溶性纖維果膠，能有效促進胃腸道中的重金屬鉛、汞、錳排出，蘋果的水溶性纖維含量豐富，主要存在於果皮中，吃蘋果時最好連皮一起吃，記得要將蘋果皮確實清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。6.糙米稻穀經過脫穀加工成為糙米，優點是精製程度最低，且保留了胚芽米、白米沒有麩皮，含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素，糙米可說是最營養的米飯類，糙米屬於高纖食物，主要含有非水溶性纖維，一碗糙米飯約含有3.2公克的膳食纖維，是白米飯的5倍之多。7.燕麥燕麥同時含有水溶性纖維及非水溶性纖維，膳食纖維含量更多，每100公克大約就含有8.5公克，相當於白米的15倍多，也是糙米的3倍，燕麥富含的鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等多種礦物質，參與體內許多化學反應，可以提升新陳代謝，強化循環系統及代謝排毒能力。8.地瓜地瓜的營養成分豐富，每100公克地瓜約有2.8公克膳食纖維，也富含維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、吲朵、葉黃素等強大抗氧化物，有助身體排毒，含有豐富的寡糖，可以強化益生菌菌叢，是肝臟及腸道很好的排毒食物。9.堅果堅果含有維生素A、C、E，具有抗氧化、抗發炎的功效，堅果富含膳食纖維，可以調節腸道菌叢、促進脂肪代謝，堅果的多元不飽和脂肪酸，Omega-3能抑制身體發炎反應、Omega-9能強化代謝效率，礦物質鋅有助於提升代謝、幫助肝臟及腎臟的修復及再生，加強排毒的能力。10.白色食物周大翔指出，中醫理論認為，白色食物入肺經，肺臟是人體的排毒器官，咳嗽與排痰都是排毒的方式，平時可以多吃白色的食物，如白蘿蔔、山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等，可以保養肺臟，有助於排除肺部的毒素。 責任編輯：陳學梅
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2024-07-04 養生.聰明飲食
曬黑至少1個月才能白回來！醫推「3類食物」加速美白，芒果、榴槤最好少吃
夏天來啦！大家都迫不及待出去旅遊、去海邊戲水，尤其穿泳裝是個展現平時努力鍛鍊身材的大好機會，但是如果沒有做好防曬的話，回去很有可能會直接「黑一階」！曬黑多久能白回來？中醫診所吳東霖中醫師說，因為黑色素主要是累積在角質層，而角質層大約28天會汰換一輪，因此曬黑後約1個月左右才會開始慢慢變白。若想讓皮膚變白，可以多吃什麼食物？吳東霖建議，可吃三類功效的食物幫助美白保養肌膚：1、滋陰養血、濡潤肌膚的食物：黑白木耳、芝麻、水梨、新鮮水分多的蔬果滋陰養血的食物可以幫助肌膚得到足夠的養分濡潤，皮膚看起來會更「白泡泡、幼綿綿」。除此之外，也可以每天吃一匙「阿膠粉」，以更好滋養我們肌膚的陰血。2、富含維生素C之食物：番茄、檸檬、小黃瓜、草莓、奇異果、柳橙維生素C是很強的抗氧化劑，可以抑制黑色素的生成，甚至有淡斑的效果。3、幫助身體代謝之食物：薏苡仁淡滲利濕的薏苡仁除了可以幫助皮膚的代謝廢物排除外，也可以減少肌膚的腫脹暗沈。想要美白肌膚要少吃的食物？想要美白，吳東霖指出，還有兩大類食物要少吃：1、加速曬黑的感光食物：九層塔、香菜、芹菜、韭菜、菠菜、莧菜感光食物反而會增加該區域紫外線的吸收，進而增加黑色素的數量2、燥熱食物：烤炸辣、蔥薑蒜、堅果花生、芒果、榴槤可減少皮膚的發炎，除了美白以外，也可減少冒痘出油的狀況責任編輯：陳學梅
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2024-07-04 養生.營養食譜
夏日減重聖品 小黃瓜護心消水腫，但盡量不要這樣吃
小黃瓜含有95%的水分，100公克熱量只有13大卡，是夏日補水、減重聖品。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，小黃瓜營養價值高，富含維生素C、維生素K、鉀、丙醇二酸、黃瓜固醇等營養素，纖維量豐富，夏天吃更清涼消暑。小黃瓜補水、減重 「護心」好食材一年四季都可種植的小黃瓜，夏天盛產、品質也最佳。徐佳靖表示，小黃瓜的鉀含量高，能調節血壓、放鬆心血管，並消除水腫，是「護心」好食材；維生素C是天然的抗氧化劑，能幫助養顏美容、維持肌膚的彈性；維生素K則可以促進鈣質吸收，協助人體凝血功能、維護骨骼健康。小黃瓜熱量低、水分高，纖維量豐富，可促進消化，其所含的丙醇二酸能抑制碳水化合物轉換成脂肪，黃瓜固醇可以平衡膽固醇、預防高血脂，另一項酵素磷脂酶也可協助分解脂肪，提高身體代謝，因此小黃瓜是減重最佳食材。不過，徐佳靖提醒，服用抗凝血藥物的患者，勿大量食用小黃瓜，以免降低藥物的作用。小黃瓜如何挑選？夏天盛產小黃瓜，應該如何挑選？徐佳靖分享，外觀要選擇深綠色、表皮的刺又小又密、爪紋要明顯、摸起來硬實有彈性、形狀要筆直，長度以15公分左右最優。在烹煮方面，建議盡量少生食，避免病蟲害、農藥殘留，熟食比較安全。坊間流行「小黃瓜減重法」，徐佳靖表示，攝取單一食物容易導致營養失調，且每天攝取一根即可，應養成均衡的健康飲食模式。營養師的小黃瓜私房菜單低卡黃瓜沙拉麵食材：小黃瓜、胡蘿蔔、雞蛋、雞胸肉、豆干、和風沙拉醬作法：1.小黃瓜刨絲，胡蘿蔔切絲，均以熱水汆燙，再放入冰水中冷卻。2.將雞蛋煎成蛋皮切絲。3.雞胸肉汆燙後，剝成絲狀。4.豆干煮熟後，切絲處理。5.將所有處理成絲狀食材與小黃瓜絲拌在一起，加入和風醬即成。
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2024-07-04 養生.聰明飲食
麥玉珍自爆偷帶台灣紅龍果回越南種植！一表了解白肉與紅肉火龍果營養價值，4族群食用要留意
「Home Run Go 紅肉紅龍果邁向日本」外銷日本首運記者會，今天在台中豐原舉辦，立委麥玉珍致詞時公開自曝，她很喜歡台灣的紅肉紅龍果，曾在台灣切莖帶回越南試種，但沒有種成功；此話引起在場多位防檢人員尷尬笑聲。鮮艷紫紅的火龍果，是台灣夏天的超級食物，分白肉、紅肉兩品種，營養價值都很高，不僅膳食纖維、維生素B群、鉀、鐵、鋅等營養素含量多，更富含花青素、甜菜紅素等植化素，具有促進腸道蠕動、降血壓、補血、提升免疫力、防癌等功效。紅肉與白肉的火龍果營養價值有差嗎？每年夏天盛產的火龍果，又稱紅龍果、仙蜜果，白肉火龍果清爽可口，紅肉火龍果口感較甜，兩種火龍果在營養成分上有些許差異。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，白肉火龍果的膳食纖維、鉀離子、葉酸、菸鹼酸、維生素B6等營養素含量比紅肉高；紅肉火龍果則是甜菜紅素、花青素等植化素，以及鐵、鋅等礦物質含量比白肉多。火龍果營養價值不論白肉或紅肉火龍果都是高鉀水果，黃淑惠表示，每100公克白肉火龍果含鉀226毫克、紅肉是219毫克（每100公克食物含鉀200毫克以上，即為高鉀水果），也因兩者都不含鈉，對降血壓有幫助，有高血壓的人兩者都可以選擇食用；但火龍果鉀含量高，對腎臟負擔較重，腎功能不好的人必須小心攝取。 火龍果的甜度較高，營養師劉怡里提醒，切勿吃過量，幾乎一大顆火龍果就超過每日兩份水果的熱量攝取，對於血糖控制不好的糖尿病人或減肥的人來說，更不宜吃太多。中醫解析火龍果的營養價值，搭配那些夏季水果可以健康安全吃？火龍果水分含量很高，熱量很低，白肉或紅肉火龍果每100公克熱量都只有50大卡，黃淑惠指出，在中醫角度來看，火龍果屬於寒涼性水果，又因紅肉火龍果鐵質含量高可補血，因此白肉比紅肉火龍果更為寒涼，建議夏天身體燥熱、喉嚨痛、扁桃腺發炎、發高燒的人，可以選擇吃有清熱效果的白肉火龍果。如果身體虛寒、常手腳冰冷的人，以及女性生理期、腸胃炎患者都不適合吃火龍果。不過，黃淑惠建議，性屬寒涼的火龍果，可以搭配吃溫熱的荔枝、龍眼等水果，利用食物屬性取得平衡，就不會拉肚子了。4族群吃火龍果要小心1.身體虛寒的人：火龍果屬寒涼性水果，虛寒體質、常手腳冰冷的人不適合吃。2.生理周期的人：火龍果太涼，女性生理周期暫時先不要吃，否則會讓經血排除不順暢。3.腎功能不好的人：火龍果是高鉀水果，有助降血壓，但對腎臟負擔較重，應小心攝取的量。4.腸胃炎、拉肚子的人：火龍果會促進腸道蠕動，若有腸胃炎、處於腹瀉狀態，就暫時不要吃。白肉火龍果與紅肉火龍果如何聰明吃達到最佳效果？火龍果還是少見含有蛋白質的水果，劉怡里說，白肉火龍果的精胺酸含量比紅肉多了近一倍，具有提升免疫力、修復皮膚、幫助營養素吸收等功效。白肉火龍果的膳食纖維含量比紅肉火龍果高很多，有助於促進腸道蠕動代謝、幫助排便、預防大腸癌，若有便祕困擾的人，不妨選擇吃白肉火龍果。白肉火龍果的維生素B群含量相當豐富，黃淑惠、劉怡里指出，其中的菸鹼酸、維生素B6、葉酸都比紅肉還多，菸鹼酸可促進血液循環，葉酸、維生素B6則與神經傳導有關係，可以幫助蛋白質代謝吸收，因此想要預防失智、護心、防中風、減肥的話，建議在餐後或是運動後，吃白肉火龍果最佳。紅肉火龍果相較於白肉火龍果，含有更多的花青素、甜菜紅素等植化素，鐵質及鋅、銅等礦物質含量也高很多。黃淑惠、劉怡里說，植化素有抗氧化、清除自由基作用，可預防癌症，因此多吃紅肉火龍果；鋅、銅能幫助新陳代謝、增強免疫力、皮膚修復保養，紅肉的鐵含量比白肉多一倍，可以補血，建議飲食攝取比較缺鐵的素食者，可以吃紅肉火龍果來補充植物性的鐵。火龍果皮另有妙用，也可入菜食用！火龍果果皮可以入菜，黃淑惠表示，果皮的花青素、甜菜紅素等植化素含量高，可以把果皮尖刺剪掉，保留果皮軟嫩部分炒肉片，做糖醋咕咾肉也可放果皮進去，吃起來口感不錯。(責任編輯：葉姿岑）
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2024-07-03 養生.聰明飲食
彎的香蕉比較甜？飯前吃更好？「5常見疑問」專家一次解，冒1狀況快吃完
談起國產水果的網路謠言，香蕉可說是最大苦主，舉凡形狀、顏色、營養等議題，總能被拿來大作文章。「彎的香蕉比較甜？」、「香蕉長斑不能吃？」你也有聽過這些在網路與LINE群組不斷流傳，關於國產香蕉的神祕傳言嗎？對此，鮮享農YA - 農糧署逐一破解。迷思1、彎的香蕉比較甜？直蕉彎蕉一樣好，選喜歡的形狀就好！香蕉果只是從背地性向上彎曲生長，不同品種、蔬果技術、季節、著果位置都會影響香蕉形狀，但風味與營養價值都一樣。迷思2、香蕉頭尾綠會讓人致癌？頭尾綠為後熟自然現象。香蕉以食用酒精裝入乙烯發生器，於低溫狀態催熟，果實會逐漸由綠轉黃至有斑點，共分成7色級。頭尾綠是第5級熟度，置於常溫中頭尾會再轉黃，食用酒精所產生之乙烯不會危害健康。迷思3、裹錫箔紙保存能更久？成熟香蕉存放於冷涼或冰箱內蔬果層，可用保鮮膜包裹後，外加報紙或薄布，防止凍傷與保鮮，約可保持1週果皮顏色不變黑及好風味。迷思4、飯前香蕉百病消？飯前、飯後吃香蕉並無太大差異。香蕉含有許多微量元素，雖空腹食用香蕉會改變體內元素平衡，但人體本身就有調節機制，不會因為空腹吃香蕉就影響健康，適量食用才能達營養均衡。迷思5、香蕉長斑不能吃？褐色斑點愈多愈成熟。芝麻狀斑點為色級7香蕉特徵，剝除果皮後香氣濃、口感軟、甜度高，具抗氧化等功效。若過熟時果肉呈水浸狀，有發霉現象則不應食用。因此，出現斑點就應盡速食用。責任編輯：陳學梅
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2024-07-03 醫療.牙科
吸菸牙周病風險飆8倍！日後植牙恐脫落和失敗率升高
吸菸有害身體健康，一口美牙也可能因此敗壞。牙醫師公會全國聯合會理事長江錫仁表示，吸菸者的牙周組織修復能力不佳，牙周病發生率增2至8倍，還會影響植牙，發炎機率增加，導致植體脫落和植牙失敗率升高。菸品中的尼古丁會使微血管收縮，造成牙齦周邊的血液循環不良，影響牙周組織及自我修復能力，且吸菸會促使身體抵抗力降低，一旦牙齦受損，傷口就更難癒合。江錫仁說，吸菸會增加口腔癌風險，口腔癌90%屬於鱗狀細胞癌，癌細胞可能發生在舌頭、嘴唇、頰黏膜、牙齦及上下顎等處。無論是吸入的菸煙或咀嚼菸草產品時，口腔都會直接接觸到其中的致癌化學物質，進而引起口腔細胞的基因變化，從而導致口腔癌的發生。「吸菸、嚼檳榔、喝酒是口腔癌3大危險因子。」衛福部口腔健康司副司長顏忠漢說，吸菸罹患口腔癌的機率是沒有吸菸者的18倍、只嚼檳榔則為沒嚼檳榔者的28倍，若吸菸又嚼檳榔，罹患口腔癌的機率則提高為89倍，如果吸菸、嚼檳榔又酗酒的人，口腔癌機率比完全沒有這些習慣的人高出123倍。台大醫學院牙醫學系名譽教授韓良俊說，吸菸者把菸含在嘴裡時，口腔首當其衝，尼古丁、一氧化碳、焦油等有害物質，在高溫、高濃度的情況下直接影響口腔黏膜，也造成白斑、毛狀舌等各種病變。一般人白斑發生率僅4%，但吸菸者則飆至23%，容易致癌。牙醫師公會全聯會執行長郭文傑表示，吸菸會讓傷口難以癒合，一般拔牙後的患者口腔黏膜很快修復回來，但吸菸者上皮流失、保護減少，牙周病風險增加2至8倍，重度菸癮者更是增至5至8倍，由於菸癮者骨質較軟，不僅牙科治療成效降低一半，口腔就會有癌化現象。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康 責任編輯：陳學梅
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2024-07-02 養生.聰明飲食
早餐吃一塊紫地瓜、午餐加一盤地瓜葉…6大類食物有助身體排毒！
炙熱的夏天，適逢暑假，很多人的生活作息改變，包括熬夜、親友聚會、吃消夜、出國吃美食等，很容易攝取到高油、高糖、高鹽的飲食，也較容易接觸到加工的食物，不知不覺就吃下一些有毒物質。營養師劉怡里在其粉專中建議，應適當的幫助身體解毒，提高抗氧化、抗發炎能力，也推薦6大類可以解毒的食物。4大身體排毒的好方法1.增加水分攝取，也可以攝取無糖茶飲，提高多酚類的抗氧化營養。2.注意每天是否吃到6大類食物，多選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並且使用清淡的方式烹調。3.注意食物中毒問題，不熟的餐廳場所建議不吃生食，用餐前洗淨雙手，使用公筷母匙。4.家中貯存食物要小心，夏季天氣熱，烹飪後的食材，建議1小時內冷藏或是冷凍存放，定期清理冰箱，降低食物微生物的感染。6大類解毒食物1.乳品類：牛奶、無糖優格推薦原因：*富含維生素A、E、B和葉酸、菸鹼酸*可預防血管阻塞*降低血管性硬化失智症2.全穀雜糧類：紫地瓜、糙薏仁推薦原因：*富含膳食纖維、花青素、葉酸、維生素B群*能避免大腦發炎3.豆魚蛋肉類：秋刀魚、蛋黃推薦原因：*含有DHA，有助大腦活化，其中EPA可以降低身體*發炎反應，提高抗氧化能力*可預防失智4.蔬菜類：地瓜葉、青江菜推薦原因：*富含維生素B1、B2、E、葉酸*可幫助醣類運用*協助大腦正常運作5.水果類：草莓、桑葚推薦原因：*莓果中的植化素有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑*可降低及修復大腦受到自由基的攻擊6.油脂堅果種子類：苦茶油、酪梨推薦原因：*富含單元不飽和脂肪酸、維生素E*可降低壞膽固醇、維持好膽固醇（責任編輯：葉姿岑）
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2024-07-02 養生.聰明飲食
南瓜助防癌、顧心肺、好處多！營養師指8好處，3吃法更有助養生
南瓜對人體的好處非常多，且煮過後質地柔軟，是牙口不佳的族群相當好的營養來源，運用不同的料理方式也更有助吸收營養。不過吃南瓜也有些需注意的事情，並非吃多就是好。劉怡里營養師指出營養及好處，並教大家怎麼吃更健康！南瓜皮肉瓤籽整個都是寶！營養師指８大好處超養生。 助減重、顧血管：劉怡里營養師表示，南瓜是一種根莖類澱粉，熱量低，約為同樣份量白米的一半，低升糖指數，豐富的膳食纖維有利控制血糖、促進排便、幫助減重。豐富的鉀離子可助鈉鉀平衡及穩定血壓。 助養眼、養肌膚、顧肺部：南瓜當中也吃得到民眾熟知的葉黃素及玉米黃素兩大護眼營養。而且含有相當高的β-胡蘿蔔素，可藉由人體吸收後轉換成維生素A，對於眼部感光能力、防範夜間視力不佳、夜盲症有相當大的好處。此外也有利維持免疫、保護及修復皮膚和黏膜，對於護膚以及顧呼吸道、胃腸道等各器官黏膜都很有幫助。 利防癌、助養心、護免疫：維生素C可提升血管彈性、防範心血管疾病、促進代謝、幫助美白等。維生素E則有利抗氧化、幫助防範癌症。而鋅除了促進男性攝護腺健康，也有維持免疫、皮膚、生長、味覺等身體各機能正常。 整個南瓜都是寶！整體而言，南瓜對於養生、防範疾病及感染都相當有利。且值得一提的是，南瓜從皮到肉、瓤、籽整個都是寶，各處都能吃，也都攝取得到豐富營養，是個好處相當多的食材，建議可全部一起食用。 南瓜助養生，但注意不是蔬菜！部分族群還是得酌量或避免。 限鉀者多留意：南瓜雖然營養豐富有助養生，但也有需要注意的事情。劉怡里營養師提醒，南瓜具有高鉀的特性，部分限鉀的族群，如限鉀的腎友、洗腎患者還是得酌量，在吃之前得先詢問醫生及營養師。 南瓜不是蔬菜！南瓜是屬於澱粉類而非蔬菜類，在食用上建議和地瓜、山藥、白飯等澱粉類替換，否則像是許多人為了養生吃了白飯又吃了大量的南瓜誤以為是吃大量的蔬菜，恐怕澱粉攝取過量，不僅易胖也容易血糖不穩。這種情況也常在許多健康餐盒中見到，一碗紫米飯配上好幾塊南瓜，可多留意。 吃多皮膚會變黃：也因南瓜有豐富的β-胡蘿蔔素，吃多了容易沉積於皮膚，使得皮膚變黃，因此若會介意者，建議一周吃個2-3次即可，與其他澱粉類替換。 南瓜高纖，腸道敏感可吃嗎？至於膳食纖維，雖然南瓜纖維豐富，不過因為質地軟、非硬質纖維的關係，適量的食用對於腸道不佳或較敏感的族群影響不大。 南瓜助防癌、顧心肺、好處多！營養師教３吃法更有助養生。 炒過更加分！劉怡里營養師表示，南瓜因有β-胡蘿蔔素的關係，此脂溶性的營養素遇油會更有利人體吸收，因此食用上用健康油炒過營養會更加分。 做成泥、湯更助吸收！（部分不宜）或者，也可以煮成南瓜濃湯或做成南瓜泥，也更有助人體吸收，這樣的食用方式對於牙口不佳病人、年長者、小朋友等而言，都是個取代白米等澱粉類攝取的方式之一。不過這種方式因吸收速度更快，前述提到需酌量的族群就較不適合。而即便南瓜對高血糖、糖尿病等需控制血糖的族群相當友善，但南瓜湯、南瓜泥則也因吸收快而不宜，以免短時間內血糖上升、不穩。 再加進牛奶、蔬菜，營養均衡又豐富！另外，同樣是打成泥、打成湯的方式，也可以再加進牛奶及蔬菜，這樣的方式做成的南瓜汁、南瓜泥、南瓜湯，將會具有澱粉、蛋白質、蔬菜三種主要營養，營養均衡也更有助養生！ 《延伸閱讀》 ．山藥助減重、顧胃、又養骨！營養師教一觀念吃得更養生。 ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-07-01 焦點.健康知識+
蔥是血栓的加速器，吃蔥讓心血管疾病問題更嚴重？營養師詳解真相
你可以先知道： （1）中國人講的「大蔥」是臺灣人口中的「青蔥」，影片中所稱的「嘌呤」、臺灣較常用的翻譯為「普林」。 （2）根據專家及文獻，蔥的普林含量極低、屬低普林食物，傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 （3）高普林食物在代謝成尿酸的過程中，衍生物會產生自由基、增加心血管疾病風險，提醒痛風、心血管疾病的高風險族群應注意飲食中的普林含量，但一般人並不需要特別忌諱避免。網傳「大蔥是血栓的加速器？」影片，片中提到「大蔥含有大量的嘌呤」、「加劇血栓的形成」。但專家表示，「蔥」的普林含量極低、傳言說法錯誤；但高普林飲食確實可能增加心血管疾病的風險。傳言有不同版本，相關內容拼接抄襲、高度相似，提醒民眾收到相關的可疑內容時，應多上網查證，是否為內容農場、網紅帳號互相再製轉傳。 蔥是血栓的加速器？ 原始謠傳版本： 大蔥是血栓的"加速器"？醫生提醒：上了年紀，儘量少吃這3物 主要流傳這段影片並在社群平台流傳： 內容大致描述： （00：24） 最終診斷為大腦血栓形成。趙大爺說自己喜歡吃大蔥，平時炒菜的時候喜歡放一些，醫生說趙大爺的血栓和吃大蔥有關。 （02：39） 大蔥中雖然含有很多對身體有益的營養素，但大蔥中同時還含有大量的嘌呤，如果食用過多大蔥會導致人體尿酸升高，尿酸升高之後，容易損傷血管，使血液無法很好的流動，血液長期不能很好的流動，在血管中就容易硬化，長期硬化後就加劇了血栓的形成，也就是說本來如果沒有心血管疾病，吃大蔥問題不大，但如果本身有心血管疾病，還大量吃大蔥就會使血管問題更加嚴重。 查證解釋：網傳「大蔥中同時還含有大量的嘌呤」，「過多大蔥會導致尿酸升高，血液流動變差，加劇血栓的形成」？ 傳言影片上字為簡體字，出處應為推測為中國，MyGoPen 致電諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師簡庭恩，她表示傳言說的「嘌呤」也稱作「普林」，但中國所說的大蔥，則可能和臺灣講的不同。 MyGoPen 檢視傳言內容查詢中國百度，根據百度「大蔥」的網頁內容，中文名為大蔥、別名是「青蔥」，拉丁學名為 Allium.fistulosum，「葱常作为一种很普遍的香料调味品或蔬菜食用」，由百度的資料可知中國的「大蔥」應為臺灣的「青蔥」。 MyGoPen 諮詢曾任中興大學植物病理學系主任，目前為該系名譽教授的曾德賜，他表示臺灣人說的「大蔥」是指日本大蔥，一般蔥大概種 4 個月左右就可以收成、比較嗆辣，但是日本大蔥口味比較清甜，要 6 個月以上才能收成，是很健康的食材。由上述資料可知，中國說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」，但臺灣人說的「大蔥」則為「日本大蔥」，但都是「蔥」。 傳言提到「大蔥含有大量的嘌呤」，簡庭恩強調，傳言說法錯誤，蔥被分類為低普林食物，根據文獻青蔥、大蔥這類的食物所含的普林不算高，每百克約 11.4 毫克而已，但不同樣本可能略有差異，但傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 MyGoPen 查詢具公信力的相關資料，中國附醫官網的「低普林食物選擇表」衛教資訊中，也將蔥列為低普林食物，含量介於 0 到 9 毫克之間。簡庭恩解釋，普林（purine）是細胞的 DNA 組成成分之一，人體的細胞核中的核酸經代謝後會產出普林，也就是分解身體老廢細胞的組成 DNA 而來，這些從身體代謝產生的「內源性」普林，大概約佔整體 3 分之 2，而其他 3 分之 1 才是從食物攝取而來，可見普林並不是多麼可怕的東西，甚至是身體代謝的自然產物。 簡庭恩表示，稱為「普林」或是「嘌呤」的 purine，在代謝成「尿酸」過程中會產生包括腺嘌呤（Adenine）鳥嘌呤（Guanine）、次黃嘌呤（Hypoxanthine）、黃嘌呤（xanthine）等衍生物，其中黃嘌呤會產生過氧化氫、超氧陰離子等，就是民眾常說的自由基那一類物質，自由基會傷害細胞、增加發炎反應，也會提高血液中壞膽固醇的氧化，所以飲食裡的普林太高的話，確實會增加心血管疾病的風險。 簡庭恩提醒民眾，已有痛風、或是尿酸偏高的人，就要注意蛋白質的攝取、帶殼海鮮、高湯等等，植物當中我們通常比較知道是豆類，還有就是像乾燥的菇類、海帶等也會比較高一點，但如果本身沒有痛風家族史、個人病史的人，正常吃就好，不需要特別限制飲食中普林的高低與否，很多傳言常會說吃某種食物治什麼病，或是吃某種食物會得什麼病，但其實慢性病不管「治病」或是「致病」，都不是單一食物或行為所能造成的效果，民眾不需要偏好或是避免特定的單一食物，均衡飲食才是健康的正確之道。結論 中國人說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」，但專家表示，蔥類的普林含量極低，每百公克的含量大約為 11 毫克，而根據位於臺中的中國附醫官網衛教，蔥也被列為含量為 0 到 9 毫克的低普林食物，傳言說蔥是高普林食物、傳言說法錯誤。衛教資源： 農業部 - 青蔥主題館 中國附醫 低普林食物選擇表 諮詢專家： 馬偕醫院營養醫學中心營養師 - 簡庭恩 中興大學植物病理學系名譽教授 - 曾德賜(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/06/leeks.html)
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2024-07-01 醫療.眼部
紫外線曬眼恐致白內障 醫揭8大警訊、2招護眼
日頭赤炎炎，除了防中暑，也要注意眼睛健康。醫師提醒，紫外線長時間曬入眼球，可能造成水晶體提早老化，導致白內障提早報到，可配戴太陽眼鏡減少傷害。白內障是眼睛內水晶體老化造成的疾病，若原先澄清的水晶體變得混濁泛黃，使得外界光線無法進入，就會造成視力障礙。根據衛生福利部國民健康署數據，白內障在長者慢性疾病的盛行率排名僅次於高血壓，且隨著3C產品使用時間上升，30、40歲青壯年族群罹患白內障比例也逐漸升高，其中6大高風險群更須注意，包含高齡、高度近視、糖尿病患，及長期於戶外工作、眼睛發炎或受傷者。台灣夏季日照時長大約為13小時，長時間紫外線曬入眼球，就可能造成水晶體因紫外線的累積傷害提早老化。開業眼科醫師陳矜芸透過新聞稿提醒，刺眼的太陽光、長時間使用3C，都可能導致白內障提早報到。2招護眼夏日保護眼睛，陳矜芸提醒，可以透過食補或營養補充品來預防白內障，可多吃深色蔬菜，如菠菜或是玉米等，這類含有葉黃素、蝦黃素、β-胡蘿蔔素等抗氧化劑成分的食物或保健食品；夏季外出可以配戴太陽眼鏡，減少紫外線傷害。陳矜芸提醒，白內障8大警訊，出現症狀都應即早治療。一旦診斷出白內障，務必每半年定期到眼科回診追蹤檢查，以避免拖延、併發青光眼與導致失明風險。白內障8大警訊出現對色彩敏銳度降低近視度數飆升夜晚出現眩光光暈看東西出現複視白日畏光老花突然消失經常跌倒時常感覺度數不夠需換鏡片若白內障已經嚴重影響視力品質還有生活作息，陳矜芸說明，則可以考慮開刀更換人工水晶體；術後會對光線較為敏感，建議於白日配戴墨鏡，也要盡量避免搬重物，約2週時間便可恢復日常。【疾病百科】白內障
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2024-07-01 醫療.皮膚
痣有4種顏色，出現在「手腳這邊」的痣可能是皮膚癌！「ABCDE檢查法」判斷是否癌變
每個人身上都有不少的痣，且痣和「皮膚癌（Skin cancer）」之間有一定的關聯性，但並非所有的痣都會演變成皮膚癌。到底痣是如何生成？皮膚癌的類型與症狀又有哪些？就由台灣皮膚科醫學會副秘書長李政源醫師告訴你。 皮膚癌的早期症狀包括一些慢性不癒、反覆出現的腫瘤或傷口，這些腫瘤可能會出現潰瘍、流血或不正常的增生。如果一個痣或腫瘤突然快速變大或有異常變化，應該尋求專業皮膚科醫師的協助。痣是如何生成？痣的形成通常與皮膚表皮中的黑色素細胞有關。這些細胞在表皮內增生、聚集，成為我們所見的痣，且通常大多數痣都是良性的，不會對健康造成威脅。痣的成因多種多樣，可能與遺傳、陽光曝曬、荷爾蒙變化（如懷孕前後，荷爾蒙的變化會使痣變得更多或更深）有關。 至於痣的顏色，其顏色變化取決於其所在的皮膚層次： 黑色痣：痣位於較淺層，由於上面沒有表皮覆蓋，我們看到的就是黑色細胞，因此痣顯得黑色。 藍色、咖啡色痣：若痣深入到真皮層，黑色素透過皮膚厚度和光線折射後，顏色可能會從黑色變為藍色，甚至咖啡色 紅色痣：通常是由血管腫瘤引起的，而非黑色素所致。例如，櫻桃狀血管瘤或老化性血管瘤就較為常見，通常出現在手臂或身體上，特別是陽光常曝曬的地方。什麼樣的痣可能懷疑是皮膚癌？許多民眾可能擔心皮膚上的黑色斑點或痣是否為皮膚癌，因此了解皮膚癌的基本判斷方法「ABCDE五點檢查法」很重要。 A（Asymmetry，對稱性）：健康的痣通常是對稱的，若痣呈不對稱形狀，如多邊形或三角形，應引起注意。B（Border，邊界）：健康的痣邊界清晰，若邊緣模糊或凹凸不平，需小心。C（Colour，顏色）：健康的痣顏色均勻，若顏色不均或有多種顏色，需警惕。D（Diameter，直徑）：健康痣直徑通常小於0.6公分（約四分之一英寸），若超過此尺寸需觀察。E（Evolution，變化）：若痣在短期內快速變大或有顯著變化，需特別注意。 若懷疑皮膚上的痣有問題，可以使用手機拍照並配合尺寸記錄，定期觀察變化。雖然ABCDE檢查法主要針對黑色素瘤，但對於其他皮膚腫瘤也有一定參考價值。綜合考慮痣的對稱性、邊界、顏色、直徑和變化，可以初步判斷其良惡性。若有疑慮，及時就醫是最明智的選擇。皮膚癌的類型與症狀皮膚癌主要分為三大類，分為基底細胞癌（Basal cell carcinoma）、鱗狀細胞癌（Squamous cell carcinom，又稱扁平細胞癌）、黑色素癌（melanoma）。其中「基底細胞癌（Basal cell carcinoma）」是最常見的一種，早期可能僅表現為黑色腫塊，容易被誤診。因此，早期的正確診斷非常重要。 基底細胞癌行為相對良性，通常局部侵犯，較少轉移，主要透過局部治療即可解決。但基底細胞癌生長緩慢，患者常忽視其存在，但若發現持續數年的異常皮膚變化，特別是在陽光曝曬部位，如臉部、鼻子等，應提高警覺，尋求醫療建議。 鱗狀細胞癌鱗狀細胞癌的早期形態包括日光角化症和波紋氏症，這些原位癌變化輕微，但若發現臉部、特別是老人家的臉上有紅斑、脫屑、流血等現象，應提高警覺，及時就醫。鱗狀細胞癌的進展通常較慢，但長期未癒的皮膚異常應要注意。 黑色素癌黑色素癌是最惡性的皮膚癌，雖然發病率低，但其惡性程度高，早期診斷和治療對預後影響重大。診斷黑色素癌時，可以運用ABCDE法則判斷：不對稱（Asymmetry）、邊緣不規則（Border）、顏色多樣（Color）、直徑超過0.6公分（Diameter）和變化性（Evolution）。典型特徵包括顏色深淺不一、形狀不規則、邊緣模糊、顏色多樣等。若發現這些特徵，應立即就醫。 另外，使用免疫抑制劑也是一個風險因素，如自體免疫疾病患者（如紅斑性狼瘡）使用免疫抑制劑，雖然能控制疾病，但也可能降低對癌症的偵測能力；此外，曾經接觸過輻射，或有慢性不良傷口、嚴重疤痕或燙傷病史的人，特別是鱗狀細胞癌患者，風險也會增加。對於黑色素癌，急性曬傷尤其危險。如果曾經曬傷到起水泡，黑色素癌的風險會顯著上升。此外，使用日曬機（如健身房中的日曬設備）也會增加黑色素癌的風險。平時如何預防皮膚癌？皮膚癌的主要風險因子，都可能與陽光曝曬有密切關係。因此日常生活中做好防曬工作非常重要。 1.陰天也要防曬：防曬要積極且謹慎，即使在陰天也不能忽視防曬。對於不喜歡使用防曬乳、覺得黏膩的族群，可以選擇戴帽子、穿袖套等。此外，去海邊玩時也要注意防曬，避免曬傷起水泡，因為這會增加罹患黑色素癌的風險。 2.防曬乳的選擇：建議民眾選擇「物理性防曬」，並確保SPF值至少為30，建議選擇PA++以上的防曬產品。 物理性防曬乳的成分通常包括二氧化碳或氧化鋅，它們能直接阻擋、反射或折射陽光。相比之下，化學性防曬乳會吸收紫外線，然後被代謝成其他物質，但這些物質可能殘留在皮膚上，對健康有潛在風險。儘管物理性防曬乳較為黏膩，因此市場上的防曬乳通常混合物理性和化學性成分，但建議優先選擇物理性防曬乳，並挑選質地不黏膩的產品。 3.防曬乳的使用厚度：一般來說，臉部應塗抹相當於十塊硬幣大小的防曬乳。特別是在戶外活動或去海邊時，需要經常補擦，因為水或汗水會沖掉防曬乳。即使在室內，通常每四個小時補一次；若有運動或流汗，則每兩個小時補一次。在高山或雪地等紫外線特別強的環境中，需更加頻繁地補擦。 4.容易被忽略的防曬部位：包括脖子、後頸部、肩膀和耳朵。髮量較少的人也應注意頭頂的防曬。 5.防曬乳的使用時間：過去建議出門前30分鐘塗抹，但現在大部分防曬乳的成分即時有效，因此可以在出門時攜帶防曬乳隨時補擦。 關於防曬乳的形式，無論是噴霧型還是乳液型，都需根據個人偏好和使用感受來選擇。重要的是選擇成分以物理性防曬為主的產品。對於嬰幼兒，特別是一歲以下的小孩，建議使用物理性遮蔽如帽子、袖套，而避免使用防曬乳。使用噴霧型防曬乳時，應注意避免吸入，特別是對小朋友。 延伸閱讀： 月經來就頭痛怎麼辦？竟是「這激素」過低導致！醫點名「經期偏頭痛」7大改善法：先待在涼爽、黑暗房間內
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2024-06-30 失智.大腦健康
醫認證「5個好習慣」延緩腦力退化、預防失智，聊天也有用！
忘東忘西、經常失憶、容易迷路，甚至出現詞不達意、無法自理生活，這些都是失智症常見的症狀。相信大家都不希望這樣的病症發生在自己或家人身上，雖然目前失智症無法治癒，但仍可以透過強化腦力、避免危險因子，來及早預防並延緩失智症的發生！ 預防失智 強化記憶五大招陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師分享五大招預防失智的好方法：1、持續學習新事物：第一個方法就是要「不停學習新事物」！持續學習及接觸新東西，能讓腦細胞不斷更新活化，刺激大腦的功能與創造力。像是閱讀書籍、參加課程、繪畫、寫作及烹飪等，這些都可以幫助訓練腦細胞，所以說「活到老，學到老」也是有它的道理在的。 2、維持運動好習慣：運動可不只對骨骼關節健康有幫助，運動時大腦、脊髓、肢體等身體神經系統會協同合作，能夠幫助強化及活絡大腦，同時提升記憶、語言與學習的效率。除此之外，運動也有助於強化心血管功能、鍛鍊平衡及協調性，還有穩定情緒的作用。 3、飲食均衡攝取：人體新陳代謝的機制，可以幫助清除廢物、更新修復細胞，而均衡攝取營養是維持健康機能的基本守則。除了均衡攝取六大類食物外，建議也要增加深綠色蔬果、全榖雜糧類、優質油脂的比例等抗氧化食物，減少發炎反應，幫助保護大腦細胞。 4、參與社交活動：參與社交活動的過程中，不僅增加社會互動、人際交流的機會，也是學習新知的好方法。尤其是在互動聊天時，常會需要專注傾聽，同時回想記憶並組織對話，對提升大腦感知能力有相當幫助。所以不妨多多走出家門，多多和朋友出去交流活動！ 5、避免傷害腦部因子：容易造成腦部傷害的因子包含三高疾病(高血壓、高膽固醇、高血糖)、抽菸喝酒、憂鬱負面情緒等，這些都可能造成大腦區域的海馬迴受到影響，進而增加失智症的風險。因此，一定要讓自己盡量遠離這些危險因子，才能夠有效預防失智症的發生。延伸閱讀： ·醫條列「10跡象」都是失智徵兆，不是老化！ 突然忘記某事但想不起來中了 ·老婦忘東忘西家人以為失智，檢查竟是憂鬱症！ 醫揭「9症狀中這2項」機率大增 
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