2024-04-02 養生.營養食譜
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2024-04-01 養生.聰明飲食
吃到可能遭汙染的食物怎麼辦？營養師強推3類排毒營養素助代謝
食安風暴持續延燒，該如何自保？營養師劉怡里在臉書發文建議，可多攝取麩胱甘肽、維生素C、槲皮素等3大類抗氧化營養素進行排毒，保護肝腎健康。3大類排毒營養素助身體代謝最近一連串食安問題爆發，人心惶惶，劉怡里指出，台灣的外食人口居多，有時候真的難免會攝取到有毒的食材，這些遭汙染的食品吃進肚子裡，後續的應對方法，建議可以多攝取3大類排毒的營養素，將有助於身體代謝，幫助肝腎解毒。１.麩胱甘肽（Glutathione）：這是肝臟解毒酵素的重要成分，能幫助強化肝臟解毒速度，還可以護肝。食材建議：番茄、蘆筍、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、黃秋葵、酪梨、大蒜、洋蔥、青椒、菇類、茶。2.維生素C：這是抗氧化營養素，可以幫助消滅身體的氧化產物，攻打自由基，有效的提高體內的抗氧化力及免疫力。食材建議：綠豆芽、大頭菜、皇宮菜、花椰菜、油菜花、甜椒、香椿、辣椒、野苦瓜、香吉士、芭樂、木瓜、奇異果、龍眼、釋迦、草莓、甜柿、聖女番茄。3.槲皮素：很優秀的植化素，提供強大的抗氧化效果，與維生素C及維生素E一起對抗自由基產生的身體傷害，預防肝腎的傷害，降低癌症發生機會。食材建議：蘋果、藍莓、紫葡萄、櫻桃、洋蔥、花椰菜、地瓜葉、小白菜、甜椒、芥藍。充足的水分也是身體排毒的重要元素，劉怡里提醒大家，平日要喝足夠的開水、無糖茶飲、無糖花茶等，都是幫助肝臟、腎臟代謝毒素的好來源。多運動流汗也可以增加體內有毒物質的排出(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-30 養生.聰明飲食
自由基是百病根源！如何減少自由基的傷害？營養師認證「3種抗氧化食材」預防老化、癌症
我們很常在保健生活、健康營養相關的報章雜誌中看到「自由基」這個詞，有人稱自由基是「百病之源」，要用各種方式來避免它的產生、對抗它……等等。不過，如此「可怕」的自由基究竟是什麼東西呢？今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹到底什麼是自由基？我們為什麼要對抗它？而又要吃哪些東西才能幫助我們減少自由基的傷害呢？自由基是什麼？在自然界中，物質是由各種原子、分子、化合物所組成的，它們周圍各自都有著電子（Electron，簡稱e-），藉由電子的得失與交換來執行各種反應，包含我們的呼吸、代謝、免疫等等反應都與電子的得失息息相關。而這些周圍的電子大多傾向以成雙成對的「偶數」形式存在，才是在自然界中比較穩定的狀態。而那些能獨立存在、卻只有「奇數」個電子（不成對電子）的分子或離子，我們就稱之為「自由基（Free radical）」。這些只有奇數電子的自由基會處在非常不穩定的狀態，想要趕快去「搶奪」周圍物質的電子以達到穩定狀態，並且引發一連串的連鎖反應。這種「自由基連鎖反應」會促使蛋白質、脂質、醣類等構成細胞的基本物質，遭受到氧化而成為新的自由基，並且再去搶奪其他物質的電子……，如此過度循環下去的結果會對身體造成一定程度的不良影響，包括細胞功能障礙、DNA的結構破壞、脂質過氧化等等。為什麼會形成自由基？自由基其實是人體新陳代謝過程中必然會產生的物質。包括我們行有氧呼吸產生身體所需的能量時、抵禦外來病原體時而產生的發炎反應等等，這些過程中都會產生自由基。而一些生活習慣或狀態例如：熬夜、焦慮，以及一些外在因素包括：油炸食物、精製加工食品、紫外線、輻射、電磁波等等，也都會增加體內的自由基。自由基都是壞人？其實自由基並非我們常聽到的這麼罪大惡極，反之，適量的自由基對生物體其實是有好處的，在體內某些反應中也扮演著不可或缺的角色。舉個最常見的例子：一氧化氮（˙NO）雖然是自由基的一種，但是因為其分子很小，所以可以穿越血管內皮細胞的細胞膜，而當周圍的平滑肌接受到訊息後就會造成血管擴張，讓大量血液通過。因此一氧化氮對於調節血壓、改善血栓是有幫助的。一般來說，我們體內有一套非常完善的抗氧化機制，能夠維持我們體內氧化壓力的平衡，讓自由基維持在適當的量。然而，一些不好的生活習慣或是環境暴露，造成自由基過度的產生並累積在身體中，就會引發上述一系列的「自由基連鎖反應」，這也是為什麼我們要才要在日常生活中「對抗」自由基。自由基對身體的破壞經過許多研究顯示，擁有「百病之源」之稱的自由基，與許多種重大疾病都脫不了關係，包括：癌症、心血管疾病、糖尿病、帕金森氏症、阿茲海默症等等。那麼，當自由基在體內過量累積時，究竟會對身體造成哪些方面的破壞，才導致這些疾病的發生呢？自由基對身體的破壞，主要從三種面向：1.破壞DNA：DNA為細胞的遺傳因子，而自由基會破壞DNA的結構單元，使得DNA股切斷或鹼基結構改變，造成基因無法正常修復而產生突變、甚至有致癌的可能。2.脂質過氧化作用：自由基會搶奪體內不飽和脂肪酸的電子，造成脂肪酸過氧化的破壞，產生有毒物質。而低密度脂蛋白（LDL）也會受到自由基的氧化，引起動脈粥狀硬化，並增加心血管疾病的風險。3.攻擊蛋白質：自由基會攻擊蛋白質的側鏈，使其結構被破壞，讓蛋白質無法正常運作。而蛋白質是組成身體結構非常重要的來源，包括肌肉、皮膚、毛髮、指甲等等，連體內代謝所需的酵素、影響生理的賀爾蒙都是由蛋白質所構成，因此蛋白質被破壞，受影響的範圍也非常大。３種抗氧化食材戰勝自由基自由基對身體的傷害是一種緩慢累積的氧化過程，一開始可能不會感受到身體上的不適，但在日積月累的侵害之下，身體各個組織器官會漸漸達到無法復原的程度，此時就會出現明顯的老化或病變。因此，我們除了要維持良好的生活習慣與作息、減少會增加自由基的外在環境因子之外，也可以從「飲食」方面著手，多攝取擁有「抗氧化」功能的食材，提高身體的抗氧化防禦系統，幫助對抗自由基！下面Evelyn就提供３種優質的抗氧化食材給大家參考：1.藍莓擁有「超級水果」之稱的藍莓，擁有非常高含量的花青素（anthocyanidins），根據研究顯示，花青素擁有非常高的抗氧化能力，能夠幫助清除身體的自由基、減少氧化傷害。雖然台灣本土的藍莓非常稀少，外國進口的價格會比較昂貴，但擁有如此強大抗氧化能力的水果絕對是值得投資的選項！2.洋蔥洋蔥內含有一種叫做槲皮素（Quercetin）的植物多酚，研究顯示具有抗氧化、抗發炎的能力，對於免疫系統也有一定的保護作用。不過槲皮素容易受到加熱破壞，因此建議可以生吃或輕烹調就好囉！此外，洋蔥內也富含維生素A、維生素C以及礦物質硒，都是對身體非常重要的抗氧化物喔！3.芭樂維生素C是飲食中非常常見的抗氧化物，大家常常以為檸檬、柳橙等柑橘類水果是補充維生素C的首選水果，其實，芭樂才是水果中的維生素C之王喔！根據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每100公克的檸檬和柳橙分別含有34 mg及41.2 mg的維生素C，而每100公克的芭樂則含有高達137.9 mg的維生素C！相較之下，芭樂是不是有更強大的抗氧化能力呢？看完今天的文章，相信你對於報章雜誌上常看到的「自由基」這個名詞有更深一層的了解，其實自由基是生物體存活時必然會產生的物質，一般健康人的身體都擁有非常完整的抗氧化系統，只要維持良好的生活作息及飲食習慣，就能避免自由基大量產生而造成的疾病喔！想要戰勝自由基，就從擁有好的習慣開始吧！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-03-30 癌症.飲食與癌症
不是只有抽菸才會罹肺癌！6危險因子要當心，常吃紅肉、煎炒食物竟也會導致新癌王
最近很紅的台灣電影《周處要除三害》，男主角（阮經天飾）在得知自己罹患肺癌末期恐死期將至，導致他想在死前幹一些大事...詳細電影劇情就再不爆雷，有興趣的民眾請自行觀看。衛福部國健署公布最新「癌症登記報告」，肺癌新發個案人數超過大腸癌成為新癌王。針對台灣的新癌王，營養師高敏敏告訴你肺癌的危險因子有哪些，怎麼吃才能遠離肺癌！為什麼沒抽菸也會得肺癌？誰是肺癌危險因子？不要以為只有抽菸的人才會罹患肺癌，若你有以下６種危險因子，也會是罹患肺癌的高危險群。1.肺癌家族病史爸媽、兄弟姐妹、子女中，如果有人罹患肺癌，則有機率會是高危險族群！可能是遺傳或生活在相似的致癌環境中所致。2.變異基因研究發現，華人肺腺癌與高風險遺傳因子YAP1變異基因，有很大的關聯，尤其女性罹患機率會更高...是正常基因的5.9倍。3.長期接觸致癌物質或肺部病變例如柴油引擎、廢棄、石綿、重金屬物質（鉻、砷等等）皆有可能提高罹肺癌機率。4.吸菸、二手菸世界衛生組織透過研究發現吸菸的人，罹患肺癌的機率比一般人高30倍，而長時間處在二手菸環境的人 罹肺癌機率比沒接觸的人多了30％5.油煙女生肺癌很有可能與烹調產生的油煙，尤其是高溫炒菜、油炸的方式，更會產生致癌物。6.污染源懸浮微粒例如工業廢棄、汽機車廢氣、石化燃料等等，懸浮微粒已被列為第一級致癌物，如果長時間處在有懸浮微粒的環境，會大大增加罹癌風險。怎麼吃才能遠離肺癌？想預防肺癌，也要從飲食開始把關！高敏敏盤點「３種食物」容易導致罹患肺癌，應避免多吃以下３類食物。1.少吃紅肉、加工肉加工肉品已被癌症研究中心（IARC)列為第一級致癌物，而紅肉被列為第二級A類致癌物，這2種食物營養師建議還是少吃為妙。2.避免飽和脂肪、精緻糖飽和脂肪酸攝取和肺癌風險正相關，且肥胖者也會提高罹癌的機率，而精緻糖也會造成身體處於發炎狀態。3.縮短烹煮時間在煮東西時，避免高溫長時間烹調，如油炸、燒烤、煙燻、煎炒，易產生致癌物質；建議以蒸煮、燉滷的方式烹調。5種防肺癌營養素吃起來1.植化素：各色蔬果各色蔬果本身含有不同的植化素，而植化素本身就有強大的抗氧化力、消除自由基、減緩發炎的功效，也可抑制癌細胞初期分裂。2.膳食纖維：菇類、深綠色蔬菜腸道健康自然可以有良好的免疫力，因此攝取膳食纖維可以降低罹癌風險。3.天然β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜β-胡蘿蔔素在人體內，會轉化成維生素A，有助於修護粘膜，進而提升防護力。4.Omega-3：魚油、藻油、堅果富含多元不飽和脂肪酸，可降低發炎症狀、維持免疫力。5.天然維生素C：芭樂、櫻桃、蔓越莓維生素C是維持免疫力的重要維生素，我們也可以透過攝取維生素C，來增加膠原蛋白製造，幫助增強肺部的結締組織；不過營養師建議從天然食物中攝取，更天然健康，也要避免一次補過頭，反而會有反效果。你是肺癌的高危險族群嗎？看完以上高敏敏介紹的預防肺癌飲食，知道平日該怎麼吃有益肺部健康了吧，一起從飲開始預防肺癌吧。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．肺癌成為台灣最新癌王！9大篩檢步驟教你預防肺癌．久咳是肺炎還是肺癌？目前肺癌病人半數不抽菸，「這檢測」可早期發現！
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2024-03-28 養生.聰明飲食
間歇性斷食減肥安全嗎？隔日斷食法、限時進食法有哪些差異？
全球罹患「代謝症候群」的人數有逐漸上升的趨勢，若出現血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、腹部肥胖這五項症狀中的三項，就定義為罹患代謝症候群。有代謝症候群者在未來有較高共病（如：心血管疾病、糖尿病、高血脂症）發生的風險，有鑑於飲食是誘發代謝症候群的主因之一，諸多針對代謝症候群患者的飲食型態油然而生，其中，間歇性斷食（intermittent fasting）成為許多人的選擇。你了解間歇性斷食嗎？間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）透過設定特定時間進食與禁食，來達成體重控制及改善代謝功能的目的。根據不同指引，飲食控制的時間也有所不同，常見類型有以下幾種。．5：2斷食法、4：3斷食法：以固定週期在一週中禁食數天，其他天可自由進食。5：2斷食法為一週禁食2天；4：3斷食法則是一週禁食3天。．隔日斷食法：以一天完全禁食，一天正常進食方式交替循環。．限時進食法：一天中完全禁食時間需大於12小時，而其他時間可以自由進食。16/8斷食法即屬於一種限時進食法。斷食會產生哪些生理變化？間歇性斷食在飲食上的規律性能夠減少過多夜間進食的可能性，讓飲食更符合生理時鐘，並減少夜間飲食引起的血糖與胰島素波動，進而控制糖化血色素以及降低糖尿病發生的風險。除此之外，限制飲食時間也與消化道菌相變化有緊密關係。研究顯示許多導致肥胖的菌叢在限制飲食族群中比例較低。在細胞能量代謝轉換方面，禁食期間，細胞能量來源由葡萄糖轉換為脂肪酸與酮體，酮體不只能夠作為能量來源，也與許多調控健康及老化的蛋白質有關。斷食期間，細胞會增加抗氧化防禦系統、DNA修復、粒線體生合成與自噬作用，使得細胞對於外界有更強的適應力。當再度開始進食時，細胞會增蛋白質合成、粒線體生合成，並減少酮體及自噬作用，使細胞生長更具可塑性。間歇性斷食安全嗎？對於大多數非糖尿病患者而言，間歇性斷食是安全的，但有消化性潰瘍病史的人應先諮詢醫師。糖尿病患者實施間歇性斷食前應與醫師討論，可能需要調整用藥及加強血糖監測以避免低血糖發生。面對代謝症候群，除了斷食你還有這些選擇對抗代謝症候群，不僅僅是飲食調整那麼簡單，而是需要一個全面的生活方式改變。除了飲食管理，還涉及體重控制、運動習慣的建立，以及壓力管理等多方面的努力。飲食策略：平衡與適量．低鹽飲食：過量的鹽分攝入會增加心血管負擔，尤其對於血壓較高的人而言，減少鹽分攝入至每日6克以下是關鍵。．低油與高質量脂肪：選擇單元不飽和及多元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪，以減少心血管疾病風險。．適量攝取碳水化合物：優先選擇全穀類和富含纖維的碳水化合物來源，如糙米、燕麥和豆類，以穩定血糖。．高纖維攝取：膳食纖維有助於維持腸道健康，降低血糖和膽固醇水平。運動與體重管理．規律運動：每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快步走、游泳或騎自行車），配合肌力訓練，有助於改善胰島素敏感性和體重控制。．體重控制：目標是達到並維持健康體重。即使是5%-10%的體重減輕，也能顯著改善代謝症候群。精神健康與睡眠質量．壓力管理：長期壓力可加劇代謝症候群的風險。實踐放鬆技巧如深呼吸、瑜伽或冥想，有助於減輕壓力和改善心理健康。．優質睡眠：確保每晚7-9小時的優質睡眠，睡眠不足或睡眠質量差會干擾體內的代謝過程，增加代謝症候群的風險。透過這些綜合性的生活方式改變，不僅能有效管理代謝症候群，還能促進整體健康與福祉！延伸閱讀：．一天吃三餐好還是只吃兩餐？不止空腹血糖降，研究列5改善數據做這建議．50歲以下注意！年輕罹癌者變多！出現「10罹癌警訊」要當心，你有中幾項？．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化參考資料:Hsieh, Yu-Ping, Po-Yin Lai, and Po-Tsang Chen. "間歇性斷食的生理代謝及臨床成效." 內科學誌 34.6 (2023): 428-436.Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. "Metabolic effects of intermittent fasting." Annual review of nutrition 37 (2017): 371-393.責任編輯：陳學梅
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2024-03-28 養生.聰明飲食
抗老化、調節血壓、促進心血管健康...酪梨好處多！從生活中攝取酪梨，你可以這樣做
酪梨不僅是自然利尿劑，有助於體內排除多餘水分及減少水腫，還含有豐富的鉀離子，有助於平衡飲食中的鈉離子，進一步減少水分保留。酪梨是一種營養密集型食物，富含好的脂肪、維生素、纖維和礦物質，以及大量的抗氧化劑，對改善眼健康、降低年齡相關黃斑變性的風險有顯著效果。酪梨的健康效益．抗炎功效：酪梨富含Omega-3脂肪酸，有助於控制體內發炎反應。．助於減重：酪梨富含膳食纖維，能延長飽足感，有助於控制體重。．心臟健康：酪梨中的天然植物固醇有助於維持好的膽固醇水平，促進心血管健康。．調節血壓：酪梨含有豐富的鉀和鈉離子，有助於穩定血壓。．保護視力：酪梨中的抗氧化劑和β-胡蘿蔔素對眼睛有益。．改善消化：酪梨的豐富纖維有助於保持健康的腸道系統。．孕期必需：酪梨是葉酸的良好來源，對孕婦而言至關重要。．減少憂鬱：酪梨中的葉酸有助於減少憂鬱情緒。．維持皮膚光澤：酪梨的抗氧化劑有助於抵抗老化。在日常生活中攝取酪梨，你可以這樣做！以下是幾種簡單的酪梨食譜，幫助你在日常生活中攝取酪梨這種優質食物：．將酪梨切片或切塊後，撒上鹽、胡椒和其他簡單調味料。．製作簡單的沙拉，加上酪梨並以鹽、胡椒、檸檬汁和一點橄欖油調味。．將酪梨搗碎，加入任何喜歡的調味料，作為吐司或餅乾上的抹醬。．與牛奶混和，製作成酪梨牛奶。酪梨的營養豐富，是飲食中的超級食物。無論是搭配吐司、打成果汁，或是作為沙拉，都能為飲食增添健康與美味！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．酪梨變色才能吃？不同品種影響大！酪梨營養及熟度判斷一次懂．維他命E從食物攝取更有效！4種食物含量最多責任編輯：陳學梅
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2024-03-28 名人.好食課
嘴唇乾裂要吃什麼？一圖看懂幫助傷口加速癒合4大關鍵營養
熬夜、壓力大、免疫低下都可能導致嘴唇乾裂、嘴破，想正常吃個東西或是做事都很難忽視其存在！如果想快快好，除了可塗點藥膏外，好食課Anna李宜樺營養師今天也分享給你8個幫助傷口加速癒合的重點！幫助傷口加速癒合4大關鍵營養維生素A可增進免疫功能，刺激上皮生長，維持黏膜及上皮細胞的完整性，富含食材有豬肝、深綠葉蔬菜、地瓜、南瓜、雞蛋。維生素C維生素C參與膠原蛋白的合成，可幫助傷口癒合，並具有抗氧化、抗發炎作用，減緩傷口發炎反應，飲食上可多吃蔬果，如芭樂、甜椒皆為維生素C富含食材，但如果像奇異果、檸檬等過酸的食物則要盡量避免，以免刺激傷口。蛋白質蛋白質是構成人體組織的重要營養素，吃足蛋白質有利於組織的建造與修復，幫助傷口加速癒合，建議每餐吃足一個掌心大小的豆魚蛋肉類！鋅參與DNA、蛋白質、膠原蛋白的合成，且調節免疫功能，提升免疫力，吃足鋅可幫助加速組織修復，富含食材包含牡蠣、牛肉、全穀及未精製雜糧、南瓜籽等食材。幫助傷口癒合其他重點1.多喝水喝足夠的水可以幫助保持口腔濕潤，不讓傷口過於乾燥易受刺激。2.維持口腔清潔別因為怕痛就不刷牙或漱口，這段期間加強口腔清潔，避免細菌滋生反而能幫助傷口癒合，但也切忌用鹽水漱口，除了痛以外，更多的可能是對傷口的刺激。3.少飲酒酒精除了會增加維生素B群的代謝，讓一些營養素流失外，也會影響免疫功能，延緩傷口癒合速度。4.避免刺激性食物除了上述提及的過酸的食物外，辛辣、油炸、乾燥的食物也容易刺激到傷口，使發炎情形加重。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】火氣大鬧嘴破？營養師教你怎吃加速復原】責任編輯：辜子桓
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2024-03-26 養生.抗老養生
《紐時》長壽暢銷書醫師作家：每天做4件事助健康延壽
格萊格爾(Michael Greger)醫師是四本紐約時報有關長壽和健康生活暢銷書的作者，他的職涯致力於研究營養及生活方式因素如何延長壽命，並透過自己的著作和慈善組織Nutritionfacts.org分享研究結果。格萊格爾分享他試著在每天做的四件事，盡可能讓自己活得長久健康。吃莓果、十字花科蔬菜、亞麻籽格萊格爾說：「我們能做到最重要的事情是遵循藍區(Blue Zones)的做法，飲食以全植物性飲食為主。」藍區是人口比全國平均壽命長約10年的幾個區域，如加州洛馬林達(Loma Linda)。藍區居民的飲食多以水果、蔬菜、豆科植物、堅果和種子為主，少吃精製糖(refined sugar)、動物性產品、超加工食品；藍區飲食與地中海飲食相似，地中海飲食普遍被認為是最健康的飲食方式。格萊格爾主要吃植物性食品，但並非不吃其他類食品。更具體地說，他盡量每天吃莓果和十字花科蔬菜，格萊格爾經常將這些食材打成飲品，方便全天飲用。早餐他通常吃燕麥配櫻桃、核桃、南瓜籽和可可粉。格萊格爾在他的YouTube頻道上分享，青花菜、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素(sulforaphane)，蘿蔔硫素可以中和毒素，減少炎症，莓果則富含抗氧化劑，有助於抵抗細胞損傷。他還每天吃一茶匙亞麻籽粉，因為亞麻籽含有大量木脂素(lignans)，與降低心血管疾病風險相關，他會將亞麻籽撒在燕麥上，或加入飲品中一起食用。使用跑步機辦公桌缺乏運動或一天坐著10小時或更久的時間，與較高的早死風險相關，而多動則有許多健康益處。格萊格爾在家工作時會用跑步機辦公桌以每小時兩至三哩的速度步行一整天，估計一天步行約14哩。提高心率格萊格爾確保每天能以某些方式提高心率，目標是做90分鐘的中度運動或40分鐘的劇烈運動。但他承認，在旅途中保持健康的生活習慣並不容易，因此他會利用現有條件，例如嘗試每日慢跑上樓到他住的第18樓層。如果沒有足夠的階梯，他還會帶上阻力帶，做波比跳。一天中早一點攝入卡路里由於我們的晝夜節律，普遍認為早點進食比晚進食更有益於健康和長壽。格萊格爾指出，若早晚攝入完全相同份量的卡路里，上午進食造成的血糖飆升較少，吸收的三酸甘油酯也較少，「如果打算吃垃圾食物，應該在早上吃，因為這樣身體更容易應付。」。
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2024-03-26 養生.營養食譜
烤蔬菜美味的關鍵是什麼？教你5招聰明小技巧：從此告別糊狀蔬菜
你嘗試過烤蔬菜嗎？將一些櫛瓜或辣椒放入烤箱中烘烤，是讓蔬菜美味又簡單的方法。相較於一般料理方式，烤蔬菜只需相對較少的精力和時間，就可以將幾乎任何蔬菜變成酥脆美味的食物。然而，完美的烤蔬菜不僅僅是將它們全部倒在烤盤上。若你曾經嘗試過烤蔬菜，以為它們從烤箱裡出來時會變成金黃色，美味可口，結果卻是一堆柔軟、糊狀、蒼白的蔬菜，你就會知道這其中涉及到一點技巧。烤蔬菜時容易犯的第一大錯誤如果你的蔬菜變得又軟又濕，可能是因為你沒有使用足夠大的烤盤。烤蔬菜最至關重要的一步驟，就是將蔬菜各別攤開而不是重疊在一起。 由於蔬菜大部分組成是水。當食物煮熟時，水會蒸發並發生化學反應。其中，讓蔬菜美味的關鍵是焦糖化有關。當蔬菜中含有的糖在高溫下會變成金黃色並形成新的風味，這種轉變稱為焦糖化，也就是導致糖變成焦糖的過程。焦糖化又是由熱解引起的，熱解是物質在暴露於一定溫度時所發生的一大類變化。焦糖化需要食物乾燥才能發生，為了做到這一點，蔬菜之間需要空間。如果它們彼此距離太近，它們以蒸汽形式釋放的水就會煮熟周圍的蔬菜。雖然這會導致蔬菜煮熟，但不會發生美味的褐變反應。盡可能將蔬菜鋪在大的烤盤上，如果沒有足夠大的烤盤，可以考慮在多個烤盤上或分批烹煮，這是讓蔬菜盡可能實現焦糖化反應的最佳方法。【延伸閱讀：烤地瓜不削皮可提升美味 專家推薦多加1物能不油炸卻又脆又甜】5招有助烤蔬菜的聰明技巧 為了每次都能完美地烤蔬菜，以下是需要注意的細節：1.注意蔬菜尺寸為了達到完美烤蔬菜，先確保從尺寸和形狀大致相同的蔬菜開始。例如切成四等分的馬鈴薯和胡蘿蔔的厚薄會以不同的速度烹煮，導致部分蔬菜煮過頭，部分蔬菜未熟的窘境。 2.充分調味在蔬菜上塗上少量的油，例如橄欖油或芥花油，以及你喜歡的任何調味料。 3.設定適當溫度將烤箱預熱至約攝氏218度，這是烤蔬菜的理想溫度。4.使用最大的烤盤將蔬菜鋪在大的烤盤上，重點是它們不能接觸或重疊，也可使用第二個烤盤或分批烹煮。 5.足夠的烹煮時間烹飪時間會根據你選用的蔬菜類型和切塊後的大小而有所不同，抑制翻動或攪拌的衝動，讓蔬菜與熱鍋的接觸時間盡可能長，以達到最大程度的焦糖化。 如果你尋求焦糖化更明顯，你可以嘗試連同烤盤一起預熱烤箱，它可以讓你的蔬菜快速開始褐變，並且用隔熱手套輕微搖晃烤盤將蔬菜攤開。 若你想要有濃鬱的烤味，請避免在烤盤上鋪鋁箔。當蔬菜與烤盤的金屬直接接觸時，焦糖化反應最容易發生。 另外，當蔬菜仍有大量水或熱量不夠高時，食物容易黏在金屬炊具上，可以按照上述烹煮方法，水分會更少，熱能會更高，從而大大減少蔬菜黏在烤盤上的情況。 最後，確保蔬菜處於室溫下並儘可能乾燥，然後再塗上油進行烘烤。冰冷或濕漉漉的蔬菜需要更長的時間才能變成棕色，當外部變成棕色時，內部可能會變得柔軟、糊狀。不同蔬菜到底需要烘烤多久？胡蘿蔔和馬鈴薯等堅硬的蔬菜比櫛瓜等柔軟的蔬菜需要更多的時間來烹飪並變軟，具體時間也取決於蔬菜的大小或厚度。像蘆筍這樣的薄蔬菜烤得很快，而小塊的南瓜比大塊的烤得更快。以下為在攝氏218度烘烤所需的參考時間：．根莖類蔬菜（馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜、洋蔥）：30至45分。．十字花科類（青花菜、白花椰菜、球芽甘藍）：15至25分。．軟質蔬菜（櫛瓜、青椒、番茄）：10至20分。．細長蔬菜（蘆筍、豌豆）：10至20分。烤蔬菜會讓營養流失嗎？營養師指出，烤蔬菜確實會降低某些營養素的含量，尤其是水溶性維生素，如維生素C和一些B群維生素。不過這是一種權衡，因為烤蔬菜還可以使一些營養素更容易被身體吸收。例如煮熟的番茄提供更多茄紅素，這可能對心血管有益，而煮熟的胡蘿蔔則含有更多類胡蘿蔔素，其為強力的抗氧化劑。烤蔬菜時也要避免使用過多的油，因為油的熱量和脂肪含量很高。烘烤的溫度應該保持在低於油的發煙點，過高的溫度可能會破壞油的營養成分，改變味道並釋放有害的自由基。【資料來源】．The #1 Mistake You're Making When You Roast Veggies Is Surprisingly Easy to Fix．Caramelization: It's What Makes Food Turn Brown When You Cook It．Is Roasting a Healthy Way to Cook Vegetables?．Everything You Need to Know About Roasting Vegetables（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-26 醫療.皮膚
防曬抗老來自「這2個光」！皮膚科醫師透露最佳防曬法
要對抗皮膚的衰老，做好日常的肌膚保養相當重要，但絕對不是做愈多醫美愈好，其實做好「防曬」就可以保護皮膚抵抗老化。皮膚科醫師表示，紫外線當中含有「2種短波」，分別對皮膚的真皮層、表皮層作用，若沒有做好防曬就會引發一連串的連續反應，加速皮膚衰老，因此做好防曬相當重要。防曬主要防止紫外線當中的UVA、UVB防曬其實相當重要，開業皮膚科醫師趙昭明指出，防曬主要是防止「紫外線」當中的UVA、UVB兩個短波直接對皮膚作用。紫外線照到皮膚後會產生自由基，相對於皮膚的毒素，會使皮膚老化、氧化，甚至會釋放細胞激素等發炎因子，讓皮膚產生發炎問題。「UVA、UVB對皮膚會產生一連串連續反應。」趙昭明說，UVA會對皮膚真皮層作用，讓膠原蛋白流失，老化更加快速；而UVB則是影響表皮層，兩者聯合作用會產生黑斑、皺紋、細紋、深層紋等等，長期影響更可能導致皮膚癌問題，因此日常防護一定要做好防曬。物理性防曬與化學性防曬比較而防曬方式多元，不僅有物理性防曬還有化學性防曬，一般民眾該如何認識這些產品？趙昭明表示，物理性防曬分兩種，第一是外層防護的戴帽子、撐傘、太陽眼鏡、防曬衣等等，但防曬乳產品也有物理性防曬，通常這類產品會加入氧化鋅、氧化鈦，氧化鐵、二氧化鈦等等成分，可以主要是抗長波，如UVA。趙昭明說，化學性防曬乳則優勢在於不黏膩、容易塗抹全身，因此現在大多數的產品都是化學、物理防曬混和在同一隻防曬乳當中，由於物理性比較油膩，延展性不佳，容易導致毛孔阻塞、產生豆豆，因此兩者合併的產品，比較不會有致痘性、致過敏性。而最好的防曬就是「2種物理加上1種化學」全副武裝，且不要在室外待太久，尤其天氣越來越炎熱，儘量在出門前15分鐘擦完防曬，讓產品作用在皮膚上，才能做好萬全的防曬、抗老工作。日常皮膚保養3步驟至於日常的皮膚保養，趙昭明建議，不分男女都要做好皮膚保養最基本的「３步驟」清潔、保濕、防曬，若想要加強可以在基礎上再加乳液，加強保濕效果。(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-24 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／軟硬濃淡總相宜 咀嚼困難之飲食寶典
「請問林醫師，我的牙齒拔完後，什麼時候可以開始做假牙？」患者陳女士滿臉愁苦地詢問。因為她憂慮的是漫長的等待傷口復原期，將造成她無法進食。除了盡快為患者解決牙齒醫療問題，設計易於咀嚼的營養健康飲食也是我的心願。健康飲食要符合色、香、味俱全，才不致影響患者進食意願。中式香菇豬肉燉飯（4人份）這是以中式傳統油飯改良製作的養生燉飯，針對部分缺牙或是牙周輕、中度的病患設計。烹調後必須符合質地較軟，且適口大小，所有食材如紅蔥頭、胡蘿蔔、乾香菇都切丁，但並不影響視覺判斷食材的原貌。以腰內肉部分取代五花肉，大大降低飽和脂肪酸含量。將難消化、易脹氣的糯米改為糙米，不僅營養加倍，也有助血糖控制。食材：乾香菇8朵、香菇水約630cc、五花肉和腰內肉各半共600克、紅蔥頭10粒、蝦米20克、胡蘿蔔1條、秋葵15條、糙米飯2杯、紹興酒1大匙、蠔油1大匙作法：1. 香菇、蝦米泡水軟化，食材切丁。秋葵汆燙切薄片。2. 平底鍋加入麻油或橄欖油並開小火。加入紅蔥頭炒香，接著放入豬肉絲、香菇、胡蘿蔔及蝦米。炒至豬肉絲五分熟後，倒入蠔油及紹興酒再拌炒均勻，先熄火。3. 將糙米、香菇水及作法2食材放入電鍋烹煮。煮熟後悶約10分鐘再攪拌，並加入秋葵。● 燉飯可依據個人喜好軟硬的程度，決定烹煮水量。 香煎鯛魚佐優格南瓜塔塔醬（3人份）針對多數缺牙或牙周病嚴重者設計。食材大小呈現細碎及濕軟狀態，根據IDDSI國際吞嚥障礙飲食標準化組織為5級。鯛魚肉質細緻柔軟，富含蛋白質，也提供多元不飽和脂肪酸，不易形成脂肪堆積。咀嚼能力受限的患者多數為高齡者，更需要補充優質蛋白質，避免肌少症。食材：鯛魚2片優格南瓜塔塔醬：希臘式優格150克、南瓜500克、小番茄15粒、花椰菜300克、紫洋蔥1/2顆、水煮雞蛋2粒、鹽&黑胡椒少許、高筋麵粉2大匙作法：1. 香煎鯛魚：在鯛魚表面撒上鹽和黑胡椒粉，並均勻沾上高筋麵粉。以平底鍋開中小火，放少許油再放入鯛魚煎至兩面金黃。2. 優格南瓜塔塔醬：南瓜以電鍋烹煮後趁熱搗碎，小番茄切小丁，花椰菜微波或汆燙後切成末，紫洋蔥切碎粒並泡水洗掉洋蔥的刺激味，水煮蛋切丁。先將優格與南瓜泥混合，接著放入紫洋蔥、蛋、花椰菜及小番茄。均勻混合後以鹽和黑胡椒調味。3. 將作法1鯛魚擺放於優格南瓜莎莎醬即可上桌。● 煎或炸鯛魚的麵衣，用中或高筋麵粉延展性較佳。 彩漾草莓酪梨＆羽衣甘藍牛奶（３人份）針對無牙、牙齦也無法咀嚼，甚至連舌頭也難以壓碎食物的患者設計，口感近似奶昔的營養飲品。由完全食物牛奶貫穿全場，而含有豐富膳食纖維，可降低膽固醇的燕麥也穿梭其間。燕麥由於口感黏Q，適時添加可增加飲品的濃稠度。 酪梨含有20種以上的營養，還有豐富的單元不飽和脂肪酸；羽衣甘藍的纖維較粗且略帶苦味，加入香蕉攪打，口味甘甜；草莓滋味酸甜，有「維他命C之后」之稱，抗氧化力強、熱量低。食譜：草莓100克、酪梨100克、燕麥粉200克、羽衣甘藍100克、香蕉1條150克、牛奶300~400毫升、低溫烘焙堅果30克、砂糖適量或不加作法：1. 草莓牛奶燕麥飲：將草莓、燕麥粉100克及牛奶100~150毫升，放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。2. 酪梨牛奶飲：將酪梨與牛奶100~150毫升放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。3. 羽衣甘藍香蕉牛奶飲：將羽衣甘藍、香蕉、100毫升的牛奶及燕麥粉100克放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。4. 將以上三種飲品依喜好順序分層倒入杯中，再撒上敲碎的堅果。● 本飲品可酌量增加燕麥粉，攪打至所需要的濃稠度。
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2024-03-24 醫療.皮膚
皮膚保養真的不需花大錢 醫教保養三部曲讓肌膚保持最佳狀態
很多皮膚科醫師的皮膚白皙透亮有光澤，完美膚質就是病人的最佳範本。對於皮膚保養，皮膚科醫師有什麼祕訣？有哪些是他們絕不會對自己皮膚做的行為？元氣周報邀請四位不同世代的皮膚科醫師，分享自己日常保養的原則。身為資深中生代的皮膚科專科男醫師，邱品齊倡導「單純、實在、安全」的皮膚保養與醫美原則，這在目前市場上常以行銷廣告為導向的美容醫學環境中，顯得有點特立獨行。在他診所備有各種皮膚疾病治療的原廠口服與外用藥物，另引進最新生物製劑以及新型免疫調節JAK抑制劑；至於醫美部分，還是以治療型的醫美處理為主，例如，化學換膚、脈衝光、染料雷射、除斑雷射、二氧化碳飛梭雷射、光動力、高濃度血小板注射以及肉毒桿菌素真皮注射等，均屬於輔助皮膚疾病的治療。邱品齊認為，「先療膚，再養膚，最後才是美膚」，這很重要，順序對了，一步步完成，才能發揮最大的效果。臉部保養愈單純愈好，外出防曬一定戴帽、穿長袖。談及皮膚基本保養方法，邱品齊強調，臉部保養愈簡單愈單純愈好，理性選擇適合自己膚質膚況的產品。因為他皮膚偏中性，平常也不會上妝，早晚洗臉清潔就好；冬天乾燥時，就會加點保濕乳液乳霜，或是局部使用凡士林油膏；夏天氣候潮溼悶熱，只要皮膚不會乾燥，擦點水性保濕產品就已經很夠。不過，他很重視防曬，外出時，一定會戴帽子、撐傘或穿著長袖衣服，先做好物理性遮蔽；如長時間在戶外運動或旅行時，就會塗抹足量且有實效的防曬產品，並定時補擦。清潔、保濕、防曬基本功，選保養品看性價比和安全性。邱品齊強調，做好皮膚基本保養三部曲「清潔、保濕與防曬」，就是讓肌膚能保持最佳狀態的重要功課。如能維持正常生活作息、飲食均衡、多喝水、充足睡眠，加上養成運動習慣、不抽菸、不熬夜，看起來就會比同年齡者還要年輕。對於選擇保養品，邱品齊自有一套理論，講求性價比以及安全性。使用前會先深入分析了解各款保養品成分，並尋找成分單純、配方溫和以及價格合理的產品。他認為，如想做好基本保養，不少知名開架或藥妝品牌產品就相當夠用，一瓶幾百元的洗面乳、防曬乳或保濕乳，其效果不見得比幾千元的產品來得差。想要保持年輕，就需重視皮膚保養，但需尋找適合自己膚質膚況的產品，並減低使用時的相關風險。邱品齊強調，基本皮膚保養真的不需要花大錢，清潔、保濕與防曬品，各選一、兩款，就足夠一年四季使用了。別信誇大保養品，化妝水、磨砂膏、隔離霜沒必要。邱品齊表示，多數消費者會被保養品廣告、代言、誇大療效、神奇宣稱、特價或促銷所吸引，但只要花點時間思考，就可以發現很多內容其實是誇大不實、似是而非。而各種名人、藝人、網紅廣告代言的置入性行銷，也常常不可信。如果產品「成分標示不清楚」、「廣告誇大不實」、「產品來歷無法確認」與「價格過度昂貴浮誇」，邱品齊是絕對不會購買的。此外，化妝水、磨砂去角質、隔離霜與前導液等產品，使用意義並不大。邱品齊說，如想保濕，化妝水效力太弱、太短暫；以磨砂去角質，常傷及皮膚障蔽功能；使用防曬品會比隔離霜來得有意義；至於所謂的前導液，還不清楚其實質效益，「用該用的、省該省的，皮膚保養可以簡單方便又沒有壓力。」過度醫美不自然，先試基本款就好。關於醫美治療，邱品齊建議先從基本款做起就可以，例如，化學換膚、脈衝光以及肉毒桿菌素注射。至於價格較高的音波、電波、雷射、各種注射填充劑以及整形手術，則需要多思考、多了解其性價比以及相關風險後再施作。邱品齊表示，許多民眾過度醫美，以致出現過尖下巴、過大蘋果肌，臉型怪異，表情不自然，甚至產生非預期疤痕、反黑、泛紅、結節、栓塞、腫脹、發炎、色素脫失等後遺症。「多點理性思考與判斷，才能讓皮膚更健康。」邱品齊指出，近幾年門診發現，不少敏感性膚質、痘痘、玫瑰斑、皮膚炎、過敏與蕁麻疹等個案，均與過度使用化妝保養品，及不當醫美療程有關，民眾務必提高警覺。邱品齊醫師小檔案．現職：美之道皮膚科診所院長台灣青春痘暨玫瑰斑協會(TARS)理事長．經歷：台大醫院雲林分院皮膚部主任、中國醫藥大學附設醫院國際醫療美容醫學中心主任．給患者的一句話:：幸福美肌、共善美膚。．粉專：邱品齊醫師幸福美肌大公開．部落格：邱品齊醫師幸福美肌學院責任編輯：辜子桓
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2024-03-24 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充
談論健康飲食議題時，富含「Omega-3」的天然食物，總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼？可以為人體帶來那些好處呢？什麼是脂肪酸？脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪，而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪，因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。不飽和脂肪，包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內，均被認為是「好」或「健康」脂肪，因為適量攝取可以支持你的心臟健康。 什麼是Omega-3脂肪酸？Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要，但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是：．二十二碳六烯酸（DHA）．二十碳五烯酸（EPA）．α-亞麻酸（ALA）DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，而ALA主要存在於植物性食物中，如亞麻仁油。當你從食物中獲取ALA時，身體能夠將部分ALA轉化為EPA，然後轉化為DHA。然而，這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此，富含EPA和DHA的飲食來源，例如魚肉的攝取就顯得至關重要。Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處？Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能，它們是細胞膜的重要組成部分，有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外，Omega-3還為你的身體提供卡路里，並支持許多身體系統的健康。1.保護眼睛健康DHA類型的Omega-3，是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸，女性在懷孕和哺乳期間，不可缺乏DHA，否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外，充足的Omega-3，有助降低老年黃斑部病變的發生。2.減少身體發炎許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎，都與身體發炎相關，因此減少身體的發炎，可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示，Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色，當身體在分解Omega-3脂肪酸時，會利用它來產生抗氧化物質，保護細胞免受傷害。3.改善心臟健康心血管疾病是造成死亡的常見因素，Omega-3被認為可改善心臟健康，減少心血管疾病發作：．提高高密度膽固醇（HDL）．降低低密度膽固醇（LDL）．降低三酸甘油脂．降低血壓．防止斑塊（脂肪、膽固醇和鈣的沉積物）在動脈中形成4.促進嬰兒大腦健康Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要，DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素，非常重要。5.有助改善自體免疫疾病很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化，因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊，研究指出，Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有：．狼瘡．多發性硬化症．發炎性腸道疾病．骨關節炎．類風濕關節炎6.預防阿茲海默症一些研究顯示，Omega-3可以在衰老過程中保護大腦，並降低罹患阿茲海默症風險。7.減緩憂鬱症2019年的一項研究發現，含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。如何補充Omega-3脂肪酸？建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素，一般來說，動物來源的Omega-3提供EPA和DHA，而植物來源多含有ALA。以下是富含Omega-3脂肪酸的食物：．鮭魚．鯖魚．秋刀魚．沙丁魚．鮪魚．生蠔．核桃．蝦．魚肝油．藻類．奇亞籽．亞麻仁籽．亞麻仁油【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】1.亞麻仁油每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA，約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低，因此用它烹飪會降低營養價值，並可能釋放有害化合物，比較適合用於調味品或蘸醬。2.奇亞籽每一盎司（約28克）奇亞籽含有5.06克ALA，它們還具有高纖維和蛋白質含量，使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。 3.核桃核桃富含纖維及多種營養成分，包括Omega-3，每一盎司（約28克）核桃含有2.57克ALA。4.鯖魚鯖魚是一種小而多脂的魚，一份3盎司（約84克）鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外，鯖魚還富含硒和維生素B12。5.鮭魚幾乎所有海鮮都含有 omega-3，但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源，3盎司（約84克）的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。6.貝類貝類是Omega-3的獨特良好來源，因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3，例如牡蠣每3盎司（約84克）含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA，總含量0.67克的Omega-3。7.蝦一份3盎司（約84克）煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA，它還富含蛋白質和鉀。（註：ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。）當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時，可以降低心血管疾病的風險。一般來說，最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。若想透過補充劑補充Omega-3，請先諮詢醫師，以避免任何潛在風險。例如，Omega-3補充劑可能會與香豆素（華法林）等抗凝血劑發生交互作用，並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。【資料來源】．NIH: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury．Top Foods High in Omega-3s．The complete guide to omega-3-rich foods（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-23 養生.聰明飲食
缺鈣怎麼辦？鈣吃太多會怎樣？素食者、銀髮族、停經後婦女要當心 6種食物幫你輕鬆補鈣
不論你是精力充沛的青年，或是人生閱歷豐富的長輩，一定都曾聽身邊的人說過，補鈣要補到位才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議。由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道，根據衛福部國民健康署（下稱國健署）公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」報告指出，鈣卻是國人最缺乏的礦物質營養素！究竟要如何避免發生缺鈣的情形呢？今天就讓《健康設計家》品牌營養師Sean，告訴大家鈣的重要生理功效，以及如何正確又有效率地輕鬆補鈣！ 鈣的4大功效鈣質在人體中具有許多重要的生理功能，大致上可以分為4類，分別是：1.構成骨骼的主要成分體內的鈣質有99%都存在於骨骼及牙齒中，而骨骼其實是屬於一種「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。再塑過程對骨骼健康非常重要，骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位，而鈣的功能，就是在骨骼再塑時，提供厚實的地基，確保骨骼的堅硬牢靠。2.幫助血液凝固凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成，而鈣本身就屬於這個反應中的一份子，它能促進凝血機制中多個環節的轉換，也能將凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。3.幫助合成神經傳導物，維持正常心律與肌肉收縮鈣質可以幫助合成及釋出神經細胞之間傳遞訊息的物質－乙醯膽鹼（Acetylcholine），控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律，當血液中的鈣濃度太高或太低時，都會影響到神經系統反應與心搏的速度。 肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織，這些肌纖維能夠自由活動，也是要靠鈣質與肌纖維的結合與分離才可達成。4.調控細胞代謝細胞內具有可以與鈣結合的蛋白質，它可以改變許多蛋白質與酵素的活性，進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能，例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助才能順利進行。 一天鈣攝取量要多少？根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」表中，13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克；18歲以上的成人則是每日1000毫克。但國健署公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」中發現，國人每日平均吃到的鈣質僅有建議攝取量的五成左右！可見缺鈣已經是國人普遍的狀況，所以大家要注意多多補鈣喔！．缺鈣會怎樣？若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的密度與品質就會降低，容易增高罹患骨質疏鬆症（Osteoporosis）的風險；同時會使血液無法正常凝固，導致凝血異常；也有可能因血中鈣濃度失衡造成心悸或是肌肉不自主緊繃與收縮，產生所謂的痙攣或抽筋。．鈣吃太多會怎樣？雖然鈣質攝取過量的案例很少發生，但還是要注意一下每日不要攝取超過2500毫克的鈣質，以免出現血鈣過高，可能造成腎臟及其他器官的負擔。 哪些族群容易缺鈣？建議孕婦補鈣嗎？以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群，若自己或家人是屬於這類群體，要記得在日常飲食中多補充鈣哦！1.素食者大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質，但這些食物對於素食者來說是無法食用的，而植物性來源的鈣又多存在於菜葉纖維較粗硬的部分，且蔬菜中植酸與草酸的含量也高，可能會抑制鈣質吸收，所以就算吃了很多含鈣豐富的蔬菜，也不見得能吸收到足量的鈣質。建議素食者可以多吃一些如板豆腐、豆干、黑芝麻等非屬於蔬菜，但也含有豐富鈣質的全素來源食物來補鈣。2.銀髮族隨著人體老化，骨質中的鈣流失速度變快，缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮，導致咀嚼功能下降，進而使進食量減少，因此攝取到的鈣量也隨之變少；又因胃酸分泌不足，造成鈣質吸收率降低。綜合以上數點原因，逐漸形成一個惡性循環，讓銀髮族成了缺鈣危機中的高風險族群。因此建議銀髮族可以食用牛奶、板豆腐等含有高鈣的流質、軟質食物來補足身體所需的鈣。3.停經後婦女根據研究顯示，雌激素可以抑制蝕骨細胞的活性，減少骨骼中的鈣質分解釋出，幫女性維持骨質。但在女性停經後的５～７年，會因為雌激素的減少，使蝕骨細胞更加活躍，導致骨骼的分解加速，約會額外喪失約20%的骨質。所以女性在尚未停經前就必須為自己的身體累積好足夠的鈣質，停經後也要注意持續補充才行喔！4.生長期的青少年青少年的鈣質需求量居全年齡層之冠，此時身體正邁入一個快速成長的階段，需要比成人更多的鈣質來建構健康的骨骼，以應對如：身高增長、肌肉強化…等需求。因此當鈣質需求量增高時，攝取量若沒有隨之增加，同樣會落入缺鈣的風險之中。所以平時就要多吃一些如小魚干、牛奶，或是含鈣質的保健食品來補足。5.缺乏日曬的族群充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命Ｄ，而維他命Ｄ可以促進鈣質在小腸的吸收率，所以身體若是沒有足夠的維他命Ｄ，便容易發生鈣質吸收不佳而缺乏的情況。因此若你的工作性質是長期在室內辦公的話，記得在放假時多去戶外曬曬太陽，或適量補充如黑木耳、鮭魚、香菇等含維他命D的食物。建議孕婦補鈣嗎？懷孕期間的鈣質補充也很重要！充足的鈣質可以幫助胎兒建構骨骼，並降低孕婦發生腳抽筋、骨質疏鬆症的情形。不過孕婦的鈣質需求跟一般人一樣，都是每日1000毫克，不須特別多吃，若自覺三餐中的飲食沒辦法吃到足夠鈣質，也可以透過含鈣質的保健食品來補充喔！ 吃什麼補鈣最快？生活中常見的補鈣食物有哪些？如何選擇生活中常見的高鈣食物，是很值得大家去了解與實踐的，這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物，不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦！牛奶：根據營養成分分析，每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質！除了鈣質之外，牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。- 小魚干：小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一，因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣！它不只富含鈣質，其中還含有豐富的鎂，可以強化我們的骨骼，使它變得更加堅固牢靠。- 黑芝麻：作為油脂類食物的一份子，除了提供人體必需的脂肪酸以外，黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的，每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易，且可能會攝取到過多油脂，因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。- 芥藍菜：芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富，每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質，還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益，雖然芥藍菜本身帶有苦味，但它的營養價值可是非常高的哦！- 紫菜：紫菜的鈣質含量也不少！每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質（以含水率80%計算，100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質），除此之外，紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也很多，它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家，紫菜較容易有重金屬超標的風險，所以在購買時要選擇良好的紫菜來源，避免把有害物質一起吃下肚。- 含鈣質保健食品：對於牙口功能不好而進食量少的銀髮族、無法攝取動物性來源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症而無法食用牛乳的族群，使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外，應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質消化利用的機能性成分，才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。拜現代科技及生活水平發達所賜，人們可以選擇的食物更加精緻多元化，但卻也因此可能忽略補充鈣質的重要性，所以正確挑選高鈣食物，成了人人都應重視的技能。看完了今日的文章後，相信你一定對「鈣」有了更深的認識，為了使骨骼更加健康，就讓我們從下一餐開始改變吧！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-03-21 醫療.皮膚
濕疹、異位性皮膚炎、乾燥脫屑...春天常見皮膚疾病！做好7招維護肌膚健康
「春天後母心」，氣候在夏季的悶熱和冬天的寒冷之間不斷轉換，皮膚難以即時調節，易導致皮膚變得敏感不適、乾燥脫屑，引發濕疹、異位性皮膚炎惡化等問題。亞東醫院皮膚科主治醫師葉千豪提醒，這段期間應多留意皮膚變化，不妨透過護膚七招保持健康生活作息並細心呵護皮膚，根據個人膚質採取適當的保濕和護理措施，有助於維護健康的肌膚狀態。必要時，可就醫治療改善。濕疹是春天常見皮膚病濕疹是常見的皮膚病，會出現皮膚發紅、發癢、腫脹和乾燥，可能伴隨紅疹、水泡、皮屑或裂紋等症狀。脂漏性皮膚炎、異位性皮膚炎、生活工作壓力等，常是導致濕疹發生的原因之一。氣候的改變、日光曝曬、化妝品、接觸金屬、植物花卉等，都可能觸發濕疹發作，皮膚容易感到搔癢與不適。葉千豪說，在春天常因皮膚油脂分泌系統未能即時調整，容易使皮膚變得過乾而出現脫屑現象，甚至出現皮膚紅、腫、癢、水泡等濕疹症狀，不僅影響外觀也影響了生活品質。很多人在皮膚癢時，會反覆摳抓，則可能讓濕疹惡化，並增加細菌感染的風險，嚴重會引起蜂窩性組織炎。對於濕疹的治療，葉千豪指出，可使用局部外用藥物治療，加強濕疹病灶防護和保濕、避免刺激因素及過度清潔，並在醫師指導下使用口服抗過敏藥物。毛毛蟲皮膚炎春日百花盛開，適合全家出遊踏青的好時機。在樹木陰影下，時常能夠發現毛毛蟲留下的絲線，這些看似無害的絲線背後可能隱藏著不良的影響。葉千豪說，一旦接觸到這些絲線，就可能引發皮膚紅腫、癢等皮膚炎，甚至可能形成水泡或結節等問題。有時候會嚴重到影響到工作和睡眠。春天７招維護肌膚健康1.適度保濕及選擇合適的護膚品：建議使用輕薄且保濕效果好的乳液或面霜，能夠平衡微生物菌落、修復皮膚屏障並舒緩肌膚不適感。多補充足夠的水分，特別是在早晚溫差較大時，以維持皮膚的水潤度和健康狀態。2.溫和清潔：使用溫和的潔面產品，避免使用過於刺激的洗面乳與去角質產品，以免引起肌膚過敏或乾燥。3.防曬：使用含有適量防曬成分的產品，保護皮膚免受紫外線傷害。4.調整飲食：多攝取水分、維生素和抗氧化物質，有助於促進皮膚健康。5.維持良好作息：充足的睡眠和規律的生活作息，有助於維護皮膚的健康狀態。6.留意皮膚變化：定期檢查皮膚，留意是否有異常變化，如紅腫、搔癢、乾燥等，及時採取相應的護理措施。7.尋求專業幫助：如果皮膚問題持續或惡化，建議尋求皮膚科醫師的專業建議，並按照醫師的建議進行治療。責任編輯：陳學梅
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2024-03-21 養生.聰明飲食
蘋果醋有助減肥、控血糖益處？一天可以喝多少？潛在副作用有哪些？
蘋果醋(Apple cider vinegar, ACV)富含醋酸，由蘋果發酵製成，近年來因其據稱的健康益處而廣受歡迎，從抗菌、抗氧化作用及控制血糖的潛力，甚至還有助減肥。近期一項刊登在《英國醫學期刊：營養、預防和健康》(BMJ Nutrition, Prevention, and Health)的研究即針對蘋果醋是否可以有效減肥、降低血糖濃度和降低血脂進行檢視，結果顯示，蘋果醋有助於這三個項目的改善。然而，每天喝一杯蘋果醋飲料真的有助減肥嗎？蘋果醋含有哪些成分？．醋酸，可以殺死有害細菌。蘋果醋大約有5%到6%的醋酸。．天然益生菌，可以改善免疫系統和腸道健康。．抗氧化劑，可以防止身體細胞受損。蘋果醋對減肥有效嗎？在該項研究中，研究人員對一群12至25歲超重和肥胖的年輕人進行雙盲、隨機臨床試驗。研究小組將參與者分為四組。在12週的時間裡，三組每天早上早餐前第一件事就是飲用5、10或15毫升的蘋果醋，對照組則在整個研究期間飲用安慰劑。研究人員發現，在飲用蘋果醋三個月後與體重和身體質量指數(BMI)的顯著下降有關。平均而言，在此期間喝蘋果醋的人體重減輕6至8公斤，BMI則降低2.7至3個百分點，具體取決於劑量。除此之外，喝蘋果醋的參與者其血糖、三酸甘油酯和膽固醇也有所降低。研究人員指出，為期12週的研究期並不夠長，尚不足以確定飲用蘋果醋的長期影響。再者，研究參與者的年齡在12歲到25歲之間，並不足以說明結果是否適用於所有人。另外，研究人員在研究期間保留了參與者的飲食和運動記錄，但這些記錄並未在論文中發表，這使得很難確定飲食或運動是否對體重產生影響。最後，研究人員未在報告指出是否有人退出研究，如果那些沒有減肥的人因缺乏動力而放棄，這很可能會影響結果。蘋果醋有其他健康益處嗎？專家指出，大多數蘋果醋的研究規模都很小，需要進一步的研究來證明他們的說法。儘管如此，蘋果醋的潛在好處仍值得討論，它們包括以下內容：1.降低血糖一些小型研究發現，飯後喝蘋果醋有助於降低血糖，這對糖尿病患者和非糖尿病患者都有好處，但不要指望僅靠醋就能控制血糖數值。為了預防或控製糖尿病，遵循健康飲食和運動計畫非常重要。如果你正在服用藥物來降低血糖，請務必在將蘋果醋融入日常生活之前諮詢你的醫師。2.緩解胃食道逆流有說法指出蘋果醋可以治療胃食道逆流，因為蘋果醋含有益生菌，它可以將「好」細菌引入腸道，並促使消化平衡，從而減輕胃食道逆流症狀。不過，目前並沒有真正的科學成果支持蘋果醋具有抗胃食道逆流功效的說法。3.增加飽足感專家指出，蘋果醋引起的飽足感通常都是由於延遲性胃排空造成的，當消化減慢時就會發生這種情況，讓你更長時間有飽足感。然而，噁心是飲用蘋果醋的一種常見症狀，也可能導致一些食物厭惡，但不一定會有飽足感。蘋果醋可能的副作用有哪些？蘋果醋呈酸性，有人擔心它可能會腐蝕牙齒的琺瑯質，這可能是任何酸性飲料的問題，包括碳酸飲料、檸檬水和柳橙汁。另外，未稀釋的純蘋果醋中的醋酸也可能會灼傷食道。為了盡量減少酸侵蝕的風險，一些牙醫建議在飲用酸性飲料後採取以下措施：．飲用酸性飲料後用水漱口。．喝完咀嚼無糖口香糖以刺激唾液分泌。．避免飲酒後立即刷牙，因為這可能會損害牙齒軟化的表層。．飲用用吸管喝，盡量減少與牙齒的接觸。其他可能的副作用包括：．血鉀濃度低：如果你有低血鉀，則不應該喝蘋果醋，因為這可能會使病情變得更糟。．藥物交互作用：如果你有服用任何藥物，請詢問醫師是否可以飲用蘋果醋。它可能與某些類型的藥物產生交互作用，包括胰島素和利尿劑。．噁心和嘔吐：有些人無法忍受蘋果醋的味道和酸度，如果它讓你感覺不舒服，請停止飲用。蘋果醋可以每天喝嗎？目前飲用蘋果醋並沒有標準劑量，少量蘋果醋對大多數人來說是安全的，但請留意它尚未被批准用於治療任何健康狀況。如果你想將蘋果醋加入日常生活中，專家建議從幾滴開始，每天最多不超過兩湯匙。除此之外，你還可以這麼做：．將一湯匙蘋果醋加入一杯溫茶中以稀釋其味道。．加入少量至你喜愛的醬汁、沙拉醬或醃漬調味料中，以增添風味。．可用於醃製過程，其酸性可抑制可能導致食物腐壞的細菌。【資料來源】．Can Apple Cider Vinegar Lead to Weight Loss?．An apple cider vinegar drink a day? New study shows it might help weight loss．What Apple Cider Vinegar Can (and Can’t) Do for You．Apple Cider Vinegar May Boost Weight Loss, Study Says（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-19 養生.聰明飲食
青辣椒辣不辣，看外表「1特點」判斷！一表看紅青辣椒辣度排行 營養師說明誰比較營養
最近蘇丹紅辣椒粉問題，讓眾多愛吃辣的朋友們相當困擾。在此風波下，其實我們可以趁此改變，吃東西最好都吃原型食物，想吃辣也應該吃真的辣椒，不要吃什麼辣椒粉調味料等。而辣椒除了一般知道的紅辣椒，其實辣椒也有青色的，不過並不是所有的青辣椒都會辣，農糧署教一招判斷青辣椒會不會辣。青辣椒辣不辣？看外表皺不皺！有人想吃辣買「青」辣椒回家，卻發現一點都不辣！又或者想買不會辣的糯米椒來炒小魚乾，結果卻買到很辣的青辣椒！農糧署指出，「青」辣椒辣不辣差很多。市場常見的青色辣椒有青辣椒、糯米椒和青龍辣椒三種，可從外表「皺不皺」做為判斷「辣不辣」的基準。會辣的青辣椒，是還沒有成熟的紅辣椒，外型光滑且較為瘦長，適合搭配肉絲快炒，或醃漬為剝皮辣椒。而不辣的糯米椒和青龍辣椒，外型微皺且較為粗胖，帶有辣椒的香氣，但不含辣度，適合直接乾炒，或搭配豆干、小魚乾快炒。但也偶有機率因隱性基因，或昆蟲與會辣的品種交叉授粉等原因，使得不辣的辣椒帶有辣度。紅辣椒也有不辣的！最辣的最小根而紅色辣椒其實也有不怎麼辣的，色澤鮮紅、光滑瘦長的紅辣椒就不太辣；而最辣的是小小一根的雞心椒。．紅辣椒：色澤鮮紅、光滑瘦長。不太辣，通常只是用來為料理增色添味。．朝天椒：色澤鮮紅、外型短小，辣度較高，香味濃，可為料理增色添辣。．雞心椒：色澤鮮紅、外型圓短，是最辛辣的紅色辣椒。麻辣鍋加的就是雞心椒。紅辣椒、青辣椒，誰比較營養？新鮮辣椒含多種營養素，如維生素A、C和B群、β-胡蘿蔔素、膳食纖維，以及最重要的辣椒素，辣椒素有抗氧化作用，適量吃可幫助提升免疫力，也能美白和代謝膽固醇；國外研究更發現，適量吃些新鮮辣椒能降低「低密度脂膽固醇」（LDL），也能保護心血管。新鮮紅辣椒與青辣椒的營養成分類似，只是營養素含量不同，若比較100公克的青、紅辣椒營養成分，紅辣椒在維生素A、β-胡蘿蔔素和膳食纖維上略勝一籌。營養師劉怡里建議，辣椒若高溫烹調，多少會流失些維生素，因此涼拌或以佐料沾醬最佳。吃到辣灌水沒用！建議喝牛奶或一小匙橄欖油辣椒子、辣椒皮都有辣椒素成分，只是子的部分會多一些，辣度高的辣椒品種，辣椒素成分愈多。很多人吃到辣時下意識都會一直灌喝冰水，但農糧署說，辣椒中所含辣椒素及刺激物質多具不溶於水的特性，所以灌水其實無助緩解辣感，建議搭配飲用牛乳、優酪乳或一小匙橄欖油，才能有效舒緩口腔及喉嚨的不適。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-03-18 養生.抗老養生
走路不用助行器、沒得過癌症 103歲「牙買加奶奶」授長壽秘訣
生活網站Today報導，103歲的泰勒（Pearl Taylor）獨居，靠逛沃爾瑪（Walmart）鍛煉身體，她將健康歸功於特殊的飲食習慣。不時在抖音（TikTok）上分享養生指南的她，被稱為「牙買加奶奶」（Jamaican grandma）。泰勒在一段影片中透露了她的長壽秘訣是「愛」。她說，她真的很愛自己，每個人必須先為自己著想，自助才能助人。住在俄亥俄州代頓（Dayton）的泰勒在接受採訪時表示，不管過著何種生活，都是自己造成的，無論好壞都得承擔。她說，這是個人的事，與外界無關，關鍵在於如何看待它。 @taygusta My grandma is always keeping it 💯 Wisdom from a centenarian! #jamaicatiktok #grandmasoftiktok #jamaican 🇯🇲🙌🏽 ♬ original sound - taygusta 身為百歲人瑞，泰勒思維敏銳。在身體健康上，她可以在兩層樓的家中上下階梯，直到最近，連走路都不用助行器；她沒得過癌症，僅裝有心律調節器。她的34歲孫女柏娜爾（Taylor Bernal）持續在抖音發佈泰勒的影片。柏娜爾表示，看到祖母在103歲時還充滿活力，真是一件開心的事。她說，祖母的長壽極大程度來自她的超強獨立性，這些年她一直獨自生活，吃得健康並保持活躍；此外，還有著樂觀正向的心態。泰勒與四個姐妹都出生於古巴，父親來自巴基斯坦，母親來自牙買加。泰勒3歲時，全家搬至當時由英國統治的牙買加，1947年泰勒移居美國，最終落腳俄亥俄州。她自己下廚泰勒認為在家烹飪對身體健康十分重要，因此喜歡自己做飯。她常吃魚，很少吃紅肉；喜歡蔬菜和沙拉。偶爾也會放縱自己一下：她酷愛冰淇淋、甜酒與薯片。泰勒的四個姐妹中，一位享壽104歲，另一位活到100歲，還有一位93歲離世；唯一沒能活到老的，因患有糖尿病，60多歲便病逝。泰勒喜歡每天早上吃木瓜，還習慣喝洛神花（hibiscus）茶，克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）指出，洛神花茶富含抗氧化劑，具抗發炎特性，有益肝臟健康。她靠逛沃爾瑪健身泰勒喜歡自己買菜，因此家人會把她送到沃爾瑪。她說，在這家大型超市內，她可以逛上兩小時，挑選自己想要的商品。直到去年，這位百歲人瑞走路都毫無問題，但最近一次背部受傷，讓她至今仍需使用助行器。柏娜爾很自豪自己的祖母成為有色人種女性及其他TikTok網友的榜樣。她說，祖母為大家樹立一個好榜樣，那就是愛自己，用良好的心態保持健康。責任編輯：辜子桓
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2024-03-18 養生.聰明飲食
晚餐應該豐盛吃還是簡單吃？醫師公布他的晚餐內容：吃這些有益心臟健康
晚餐是與家人享受共餐之樂的時刻，通常也是一天中最豐盛的一餐；但心臟病專家建議，最好顧及心臟健康，不要太「隨心所欲」。消費生活網站Parade報導，休士頓赫爾曼紀念醫院（Memorial Hermann）心臟病專科醫生赫爾曼（Daniel Hermann）表示，每天吃進嘴裡的東西，對健康影響至鉅；事實上，在美國可改變的頭號死亡風險因素，就是不良的飲食習慣。沙拉+烤鮭魚 清淡新鮮又營養那麼，赫爾曼的晚餐會選擇吃些什麼呢？他與大家分享了他最喜歡的有益心臟健康的晚餐，不需耗費太多時間就能完成。赫爾曼說，他經常會在新鮮沙拉上加片烤鮭魚。他喜歡這道菜的新鮮與清淡，且十分美味。除了清淡與新鮮，這頓晚餐還營養豐富。赫爾曼說，新鮮的綠葉蔬菜富含維生素、營養成分與抗氧化劑；鮭魚同樣富含維生素以及Omega -3脂肪酸。眾所周知，Omega -3脂肪酸能改善血脂，降低動脈發炎所引起的動脈粥樣硬化。綠葉蔬菜含有纖維、維生素C、鋅與維生素A，有助於降低罹患心臟病的風險。克利夫蘭診所指出，菠菜、花椰菜與蘿蔓萵苣等深色綠葉蔬菜，比結球萵苣（iceberg lettuce）營養密度更高。2021年的一項研究顯示，食用綠葉蔬菜可降低心血管疾病的發病率。美國心臟協會（AHA）則建議每周吃兩次魚（6盎司熟魚），以降低罹患心臟病與中風的風險，AHA特別強調鮭魚等脂肪含量高魚類的益處。熱量高，吃沙拉避免加沙拉醬沙拉雖有益心臟健康，但赫爾曼提醒，應避免一個常見的「陷阱」。他說，要注意使用的沙拉醬，它們熱量可能很高，且屬於加工食品。一般美國人的飲食中，超加工食品是個巨大且危險的熱量來源；攝取加工食品與心血管疾病有關，也是導致失智症的主因之一。
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2024-03-17 養生.聰明飲食
蘇丹紅風暴延燒，吃辣對身體健康到底好不好？專家這麼說
蘇丹紅食安風暴在台灣擴大，許多無辣不歡的人心驚驚。究竟吃辣對身體有沒有好處？加州大學舊金山分校生理學家朱利爾斯說，吃辛辣食物會產生各種生理反應，例如舌頭、嘴唇的刺痛感以及出汗；但我們都喜歡感官體驗，辛辣食物讓用餐更有趣。但吃辛辣食物對身體健康是好是壞，以下是專家的說法：1.它讓你出汗熱愛辛辣食物的人，想必很熟悉出汗這個直接的身體反應。這是因為辣的食物含有與口腔、胃腸道內神經受體結合的化合物，這些化合物會被熱所啟動。辣椒含有辣椒素，在食用時會與神經受體結合，向大腦發送疼痛信號。這些神經向大腦發送的信號，就像接觸到真正的火一樣，這就是為什麼身體會開始出汗或臉紅，這是身體自我冷卻的方式。2.它可能引起胃腸不適沒有胃病的人，適度吃辣沒有問題；但它可能對消化系統造成炎症，有時導致胃灼熱、胃痛或腹瀉。3.它可能有利健康，但需要更多研究一項研究發現，食用辛辣食物可能帶來某些健康好處。例如每天補充辣椒素可以加快新陳代謝，在14周的時間裡，測試者每天多燃燒了200卡的熱量。2022年一項針對6000多名成年人的研究中，科學家發現，辣椒的攝入量與冠狀動脈壁上的鈣質堆積減少有關，冠狀動脈主要是向心臟輸送血液。但目前還不清楚經常吃辛辣食物，長期是否能減少肥胖症或心臟病發作。至於辛辣食物是提高還是降低罹癌風險，結論不一。某些研究發現，每天食用辣椒與食道癌的風險增加有關，但與胃癌或直腸癌無關。而一些實驗發現，辣椒素和花椒中的胡椒鹼可能有助阻礙或破壞乳腺癌細胞，但這些發現是否可應用於治療，目前尚不可知。2015年一項針對中國近50萬人的研究發現，那些連續幾年每周吃六到七次辛辣食物的人，與那些每周吃不到一次的人相比，死亡風險降低了14%。研究人員認為，這可能與辛辣食物的抗氧化和抗發炎功能有關，可防止如糖尿病和某些類型的心血管疾病。責任編輯：辜子桓
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2024-03-17 養生.聰明飲食
咖哩健康嗎？熱量高不高？有什麼營養？什麼人比較不適合吃？
起源於南亞的咖哩，在世界各地成為受歡迎的飲食，並因應各國文化而發展出各自特色。咖哩通常以薑黃、丁香、芫荽、小茴香、肉桂等多種香料組成，有各種配方，滋味或嗆辣或甘醇。近年來各種咖哩專賣店在台灣風行，吃咖哩對身體有什麼好處？又有什麼地雷區？元氣周報今天教你怎麼健康吃咖哩。咖哩為國內常見飲食，口味變化多元，從印度風味到泰式的綠咖哩、紅咖哩、黃咖哩，或是甜味較重的日式，也有顏色亮黃的台式咖哩。料理方式不盡相同，從咖哩粉、咖哩塊到咖哩調理包等不同形式都有。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，咖哩被認為有抗發炎、調節心血管等幫助，原因來自於其中成分「薑黃」。印度咖哩香料種類較多，薑黃是抗發炎主角。咖哩使用香料約有20多種，胡椒、辣椒、薄荷、芥末、芫荽（香菜）、丁香等香料，其中主要成分為薑黃、孜然、肉桂、小茴香等四種。雖然各地料理方式及口味略有不同，但咖哩主成分相去不遠。陳韻婷說，咖哩對健康的幫助主要仍是來自於薑黃營養價值，不至於差太多，但是日式、台式香料較少，香料較多的印度咖哩對抗氧化的效果可能較高。1.薑黃陳韻婷說，營養價值上最被廣泛討論的為「薑黃」，常被認為有抗癌、抗發炎的效果；薑黃素中的「多酚類」有抗氧化、增加免疫的功效，其中的「槲皮素」同樣對於抗發炎、提升免疫力有效果。此外，薑黃也有Omega-3不飽和脂肪酸，有預防失智症以及活化腦部智力的效果，薑黃素也能調節血糖跟血脂。2.肉桂「肉桂」同樣對血糖跟血脂調控有助益，並且也具有抗氧化、抗發炎的效果。3.小茴香小茴香被認為能改善胃脹氣等腸胃保健。4.孜然孜然在中醫裡討論較多，多是認為具有「溫補」效果。調理包、咖哩塊含動物脂肪多，反引起身體發炎。縱使咖哩營養價值多，卻偶被認為因為屬性「燥熱」不宜多吃。陳韻婷解釋，以西醫的角度來看，咖哩的型態若為調理包或是咖哩塊，可能會有較多的動物性脂肪，如豬油等飽和脂肪，不只會讓身體攝取高油脂，還容易引起發炎反應。若是擔憂身體「燥熱」，甚至影響到睡眠，仍建議由中醫師評估身體狀況再食用。她也提醒，薑黃粉雖然有調節血糖、血脂效果，但如果是食用微波食品、冷凍食品或是用市售咖哩塊製成的咖哩，為了增加湯汁濃稠度，會添加澱粉，反而會對血糖調節有害，挑選上應多加留心。日常偶吃咖哩沒問題，吃薑黃補充劑有疾病禁忌。雖然吃咖哩不挑體質，但是仍有一些疾病上的飲食禁忌。陳韻婷說，日常吃咖哩因為薑黃素含量不高，並沒有問題，通常是大量吃咖哩，或是吃薑黃補充劑等保健食品，比較可能過量。她說，特別是孕婦或是備孕中的婦女，因為薑黃有行氣活血作用，恐怕會增加出血風險。另外，薑黃也會影響身體抗凝血功能，因此使用抗凝血藥物的心血管疾病族群，或是兩周內預計要做手術者，也應該避免食用過多薑黃，影響抗凝血功能而增加手術風險。再者，有肝、膽結石者也應該避免吃下大量薑黃素。咖哩塊高鈉、薑黃高鉀，腎臟病患應避免。我國約8位成人就有1位有腎臟病，盛行率推估高達12%。陳韻婷說，我國慢性腎臟病患者多，咖哩塊或是部分辛香料都是高鈉，而薑黃為高鉀食物，有腎臟相關疾病者應該避免。此外，網路上盛傳咖哩為催情食物，因為富含豐富香料有刺激性欲的效果，是否為真？陳韻婷說，咖哩的香料多元，除了薑黃外，還有番紅花、肉桂、豆蔻、月桂葉、茴香等綜合香料，可能影響荷爾蒙；不論男性或是女性，若是大量食用，確實有可能刺激性激素。然而，如果只是吃咖哩飯應不致於影響，應該留意的是服用薑黃膠囊保健食品，比較會有影響。誰要注意薑黃攝取量？陳韻婷表示，咖哩中最主要營養來源「薑黃」，按照歐洲的安全食用標準範圍，體重每公斤約0至3毫克；以一位60公斤的成人為例，一天攝取的量約是180毫克。然而，除非是服用薑黃素膠囊等補充品，單純吃咖喱飯並不用擔憂攝取過量。但咖哩仍有一些疾病上的飲食禁忌，以下族群應留意攝取量。1.孕婦或備孕婦女2.肝、膽結石者3.兩周內要做手術者4.腎臟病患者5.服用抗凝血藥物者咖哩塊多添加澱粉增稠，挑選應避開動物性脂肪、棕櫚油。咖哩料理搭配多元，從炸物、白飯、麵條、麵包到烤餅都有。咖哩原料有的採用香料混合而成的咖哩粉直接製作；有的則是以濃縮半成品的咖哩塊加工製成；有的則是購買現成料理包、即時包。挑選好咖哩，振興醫院營養治療科營養師陳韻婷建議從食品背後的營養標示、成分下手。檢視食材成分是否有動物性脂肪如豬油、牛油等，另外還有棕櫚油，都屬於飽和脂肪比例較高的；沙拉油等植物油則屬於植物性脂肪，飽和脂肪的比例比較低。咖哩製作上，直接使用香料混合而成的咖哩粉，成分單純相對健康。至於市售常見的咖哩塊，會加入澱粉、太白粉等澱粉類，增加濃稠度以形成塊狀；而咖哩料理包也會加入「粉類」來增加濃稠度。這類咖哩不利血糖調節，食用後的血糖起伏變化大。含「磷」字樣添加物，腎病患最好不要吃。5'-次黃嘌吟核苷磷酸二鈉、5'-鳥吟核苷磷酸二鈉、 5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、大豆卵磷脂……陳韻婷說，咖哩塊、調理包的食物成分中，常看到這些長串的化學成分原料，只要有「磷」字，多是腎臟病患無法排出的礦物質。她提醒，我國慢性腎病患不少，挑選上應該要特別注意、盡量避開。陳韻婷說，高血糖、高血脂、高血壓等三高族群以及腎臟病患者，在咖哩挑選上應該要避免飽和脂肪、澱粉以及含磷加工物。一般民眾則建議從營養標示跟熱量著手，依據健康飲食觀念，一天飽和脂肪攝取量應該小於總熱量攝取的7%；因此，一餐中一份咖哩（20公克）的飽和脂肪含量，應該少於3公克（每100公克不超過15公克）。若咖哩飽和脂肪量略高，配料宜選白肉、海鮮、蔬菜。若咖哩的飽和脂肪量略微超過標準，但難忍口腹之欲怎麼辦？陳韻婷表示，若攝取飽和脂肪在標準量臨界值時，可以調整煮咖哩的「配料」，優先搭配「白肉」或「海鮮」，例如選擇蝦子、中卷、雞肉等，避免搭配豬肉、羊肉、牛肉等飽和脂肪含量較多的紅肉。蔬菜的搭配比較自由，陳韻婷說，除了常見的洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔外，其實各種蔬菜都可以嘗試搭配，例如日式湯咖哩常使用的「茄子」，有蔬菜高纖維的特性外，也有保護心血管的功能。她坦言，營養師在第一線服務時，常遇到不少排斥吃葉菜類或是綠色蔬菜的民眾，咖哩是用來鼓勵他們多吃菜的好方式，咖哩可以搭配花椰菜、瓜類、菇類一起煮，如櫛瓜、鴻禧菇、杏鮑菇等，都是可以增加纖維攝取的好選擇。若咖哩粉煮起來太稀，可加入馬鈴薯、南瓜等澱粉增稠。要提醒的是，咖哩飯中常見的搭配三要素為「胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯」，其中馬鈴薯隱藏熱量危機。陳韻婷說，咖哩飯已經有米飯作為主食，馬鈴薯同樣屬於澱粉類，兩者一起食用，熱量容易超標，建議白飯可以減量或不吃，以馬鈴薯直接作為主食。另外，咖哩塊或是市售冷凍、微波食品的咖哩中，大多添加太白粉、麵粉等粉類，以利結塊成型，烹煮上會比較濃稠，但也會讓血糖不穩。陳韻婷建議，如果用「咖哩粉」料理，又想兼顧咖哩濃稠度，可以用馬鈴薯、南瓜等澱粉加入一起煮，越煮會越收汁、透過澱粉釋放到湯汁中，讓咖哩湯變得像咖哩塊般濃稠。責任編輯：辜子桓
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2024-03-17 養生.聰明飲食
有助減少發炎、降低膽固醇 6種香料富含抗氧化劑有利心臟健康
當你在咖啡撒上肉桂粉時，不只能品嘗到獨特香氣，更是在為心臟健康加值。心臟病專家說，香料除了賦予菜餚獨特風味，減少鹽巴使用，其中所含抗氧化劑，更能對抗破壞身體細胞的自由基。美國明尼蘇達州的心臟病專家麗莎白·克洛達斯博士說，香料富含抗氧化劑，對心臟健康而言，抗氧化劑有助減少膽固醇升高。營養師米歇爾·魯森斯坦表示，香料的抗氧化劑可減少發炎，對心血管健康有正面影響。紐約大學臨床醫學副教授尼卡·戈德堡博士說，香料可以增加食物風味，減少鹽和糖的需求，過多鹽分會使血壓升高並加重心臟衰竭症狀，糖會增加體重、使血糖升高，給心臟帶來壓力。以下是專家推薦五種有助於心臟健康的香料。肉桂Cinnamon肉桂帶有胡椒和木質香，是麵包師傅的必備原料之一，可以拿來作肉桂捲、南瓜派，也可以加入燕麥粥。「肉桂已被證實有利血糖控制，尤其是糖尿病患者。」克洛達斯博士說，肉桂還能降低膽固醇、三酸甘油酯。她喜歡在咖啡中添加肉桂，冬天吃燕麥時也撒上一點。戈德堡博士說，想讓燕麥增加甜味，不必加糖，添加肉桂是個好方法。孜然(阿拉伯茴香)Cumin孜然可以整顆或磨粉使用，是印度菜餚常見的香料。「孜然是一種有益心臟健康的香料，因為含有類黃酮，這種抗氧化劑可以幫助降低體內發炎。」魯森斯坦說，孜然還可以幫助減肥，增加膽汁釋放，幫助消化脂肪。大蒜Garlic從植物學角度來看，大蒜是一種蔬菜，但通常被歸類為香料。克洛達斯說，大蒜已被證實可以改善血管彈性，可降低膽固醇和三酸甘油酯。大蒜和其他蔥屬香料都是抗氧化劑，可能具有降低血壓的作用。新鮮大蒜和大蒜粉有差異嗎？魯森斯坦表示，新鮮的當然最好，但如果買不到新鮮大蒜，粉末形式的大蒜仍可以獲取健康益處。小荳蔻Cardamom小荳蔻常用於中東、印度和阿拉伯美食，具高度抗氧化作用。《藥學系統評論（Systematic Reviews in Pharmacy）》2020年一項研究發現，小荳蔻有助降低高血壓患者的血壓。根據《今日營養（Nutrition Today）》2022年的一篇評論，雖然其他研究已經指出小荳蔻對胃腸道不適、第二型糖尿病和血糖等的影響，但還需要進一步研究證實。紅甜椒粉(紅椒粉)Paprika由乾燥紅色甜椒製成的辣椒粉，是一種有利心臟健康的香料，因其富含豐富維生素Ａ，魯森斯坦說，它屬於β胡蘿蔔素家族，是一種類胡蘿蔔素，賦予食物鮮豔明亮的顏色，並具備抗氧化作用。薑Ginger生薑中的活性化合物薑辣素，被證實可降低氧化壓力（oxidative stress），魯森斯坦解釋，氧化壓力會使動脈粥狀硬化加劇，引發心臟病。新鮮生薑是最好的選擇，過多加工的薑製品則不建議。責任編輯：辜子桓
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2024-03-16 養生.聰明飲食
喝番茄汁能消除沙門氏菌？外國研究：番茄汁的2成分有助預防傷寒
番茄汁是1種常見的果汁，坊間也很容易購買到現成的商品，而番茄汁最重要的食材「番茄」是很常見，且經濟實惠的蔬菜之一，並以抗氧化的特性聞名，卻很少有研究去探討番茄的抗菌特性，然而，最近有個刊登在《ASM期刊》（American Society for Microbiology Journals）上的研究發現，番茄汁和番茄衍生物中的抗菌肽（tdAMPs）有助於消滅引起傷寒的沙門氏菌。感染沙門氏菌恐引傷寒！ 番茄汁含2種抗菌肽有助對抗病菌入侵傷寒是1種嚴重的傳染性疾病，通常是透過受到污染的食物或水，而將沙門氏菌傳播至人體內所致，一旦感染沙門氏菌，便會出現持續高燒、疲勞、頭痛、噁心、腹痛和便秘或腹瀉等症狀。研究人員先檢查番茄汁是否能殺死沙門氏菌，當確認了有效性後，團隊便檢查番茄的基因組，以便識別破壞細菌膜的抗菌肽，而細菌膜通常能維持細菌的完整性。在測試之後，研究人員發現，團隊選出的4種潛在抗菌肽中其中有2種，對於抗沙門氏菌是有效的；然後，他們也對於常出現傷寒的地方的沙門氏菌變體，進行了更多測試。此外，研究團隊也進行了1項電腦研究，以了解抗菌肽殺死沙門氏菌和其他腸道病原體的機制；同時還研究了番茄汁對可能損害消化系統和尿路系統健康的其他腸道病原體的效果。研究結果發現，番茄汁對沙門氏菌具有顯著的抗菌特性，且經計算和功能分析，確定了2種番茄衍生的抗菌肽tdAMP1和tdAMP2，對腸道病原體具有抗菌作用，包括：傷寒沙門氏菌（S. Typhi）、非傷寒沙門氏菌（S. Typhimurium），以及導致尿路感染的大腸桿菌。傷寒導致每年全球20萬人死亡 專家：多吃這些抗菌食物有效預防研究人員相信這些發現，為透過常見食物來應對傳染病，帶來了新希望，尤其是在全球抗生素抗藥性案例增加的情況下。研究人員指出，每年約有2100萬起傷寒病例，因而導致全球20萬人死亡，儘管目前有傷寒疫苗可以使用，但許多發展中國家仍面臨缺少醫療資源的問題。此外，抗生素抗藥性問題也對於營養不良的兒童，構成重大風險，可說是相當值得深究的議題。研究人員希望這次的發現能激發更多人，特別是兒童和青少年這個族群，多吃番茄和其他富含抗菌特性的茶、水果和蔬菜，如蔓越莓、黑醋栗、葡萄以及韭菜、洋蔥和大蒜等蔬果。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】資料來源：Drink More Tomato Juice: Study Says It Has Antimicrobial Properties To Eliminate Typhoid-Causing Salmonella延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-03-16 焦點.用藥停看聽
注意！服用「9類藥物」恐影響健康檢查結果！胸腔暨重症科醫師提醒：健檢前務必告知
你有每天固定服用的藥物嗎？若有，去做健康檢查前要特別留意。胸腔暨重症專科醫師黃軒警示，你的日常藥物「對於身體檢查結果有著重要的影響」，可能導致臨床診斷的誤判，延誤治療的黃金時間，嚴重時甚至危及生命。「８類藥物」健康檢查前要當心究竟在做健檢報告前，有哪些常見的藥物可能會對身體檢查結果產生報告有誤差？黃軒提醒需特別留意8類藥物：1.維他命食品大劑量的維他命C靜脈注射，可能會讓你出現假性糖尿情況，也會使尿酸測定值偏高，這導致檢驗結果呈現「痛風陽性」，同時也可能使尿液和糞便隱血試驗呈現假陰性或陽性反應減弱。此外，維生素A和D也有可能使膽固醇(cholesterol)測定值升高。2.抗生素藥物一些磺胺類（sulfonamide）藥物和青黴素（penicillin) 等抗生素，會增加血液中尿酸的濃度，可能導致「痛風陽性」的虛報。同時，使用磺胺類(sulfonamide)藥物後，一般尿膽素原(Urobilinogen）檢測結果可能會出現混濁，影響判斷結果。3.鎮痛消炎藥物咖啡因(caffeine )、可待因(codeine)、配西汀（pethidine）、痛（Nefopam Hydrochloride）和炎達益（indomethacin)等鎮痛消炎藥物，可能導致總膽管開口處的括約肌痙攣，從而使血液和尿液中的澱粉酶(amylase)含量明顯升高。這種影響在用藥後3至4小時達到最大，並在24小時內消失。阿斯匹靈（aspirins)、安替比林（ Aminopyrine）等藥物：由於這些藥物抑制了膽紅素的氧化過程，導致尿液中膽紅素(bilirubin)值升高。4.糖尿病藥物用於治療糖尿病的藥物，如二甲雙胍類（metformin）藥物和胰島素，可能損害肝功能並影響肝功能檢測結果。5.利尿劑泌排特錠（Hydrochlorothiazide）、適泄錠（Furosemide）和安體舒通（Aldactone）等利尿劑會導致低鉀、低血容量和低血氯濃度，可能影響電解質平衡和血液檢測結果。6.荷爾蒙藥物雌性荷爾蒙類藥物，可能影響人體血脂正常含量，使得葡萄糖耐受試驗降低，同時還可能引起血小板(platelet)和紅血球（WBC)數量減少，以及肝臟轉氨酶(GOT/GPT)含量升高。也可能使得血糖(sugar)測定結果升高，容易被誤認為是糖尿病患者！7.抗癌藥物化療藥物可以抑制人體造血系統，導致紅血球（RBC)、白血球(WBC)、血小板和血紅素（Hb)下降，這些變化可以反映在血液檢測結果中。8.碘含量的顯影劑如果您最近接受了涉及碘的顯影劑影像檢查，比如CT掃描或血管攝影，請注意這些顯影劑可能會在數天、數月甚至數年內干擾某些臨床檢測。在進行任何測試之前，請告知您的醫生使用碘的顯影劑的情況。看完以上介紹健康檢查前要當心的8類藥物：維他命食品、抗生素藥物、鎮痛消炎藥物、糖尿病藥物、荷爾蒙藥物、抗癌藥物、碘含量的顯影劑。提醒您在進行身體健康檢查前，務必一定要告知您的醫生您服用的任何藥物，包括長期藥物和最近使用的藥物。這有助於確保健康報告的準確評估，也能避免花了那麼多錢去做健康檢查，卻被誤診，並可能會做一堆的所謂的「進一步檢測」，花了更多時間和費用在身體檢查上。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-03-15 活動.精彩回顧
依膚質自製 草本手工皂護全身
居家植物製成草本手工皂，不僅成分天然、環保，也能依據個人膚質調整成分比例及添加的草本植物，像皮膚乾癢者為保濕可增加橄欖油比例，濕熱起疹子者可再添加左手香消炎等，手工皂性質溫和，能一皂呵護全身肌膚。聯合報健康事業部與MOA國際美育自然生態基金會攜手，規畫退休5力課程「實(食)用園藝系列」，教導民眾認識、照顧適合居家種植的植栽，再製成各式手作品。3月31日邀請園藝治療師林昭慧，介紹草本手工皂的製作過程與注意事項，並融入左手香、艾草等草本植物，客製化適合自己膚質的手工皂。手工皂主要是由橄欖油、椰子油、棕櫚油、氫氧化鈉、水依比例製成，有別於市售香皂或沐浴乳等清潔用品含有化學合成的人工界面活性劑。林昭慧表示，手工皂成分天然，肥皂水一天內便自動分解完畢，十分環保，可依據個人膚質與需求量身訂製。曾有位異位性皮膚炎患者對肥皂成分裡的椰子油過敏，改使用棕櫚油替換比例的手工皂後，膚況穩定許多。林昭慧說，過度清潔將傷害皮膚保護層導致過敏，溫和的手工皂剛好適合皮膚敏感的民眾，甚至頭髮、臉、身體都適用。若要增添手工皂功能性，林昭慧建議，可加入能消炎又好種植的左手香，協助緩和換季皮膚乾癢或天氣濕熱起疹子引起的不適，混合艾草不只促進血液循環、安神，也能讓手工皂外觀添色，充滿儀式感。林昭慧說，草本手工皂製程簡單，先將草本植物洗淨陰乾榨汁取代等量的水，再與其餘四種主要成分攪拌至美乃滋狀，接著放進模具保溫一天皂化後，取出切塊放置陰涼處，約一個月後使用試紙檢測酸鹼值，若為中性就大功告成。尚未使用的手工皂需用肥皂膜包覆放陰涼處，加上乾燥劑保存，但若出現異常斑點或異味，可能油脂變質，不建議使用。實(食)用園藝系列—輕鬆打造植感居家生活●3月31日(日)：草本植癒 香皂工坊(複方左手香皂製作)●地點：台北市大安區信義路四段273號4樓●洽詢：02-8692-5588轉5869或2070●線上報名：https://health.udn.com/service/course/015d0cea/gardening5-senior-240118
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2024-03-15 養生.聰明飲食
紅石榴汁可以每天喝嗎？什麼人不能吃紅石榴？5大功效、2禁忌、怎麼吃一次看
韓國的國民飲品「紅石榴汁」風靡一時，不只歐逆人手一杯，許多男明星們都靠著紅石榴汁保養呢～顏色鮮艷紅潤的紅石榴被稱為「水果界的紅寶石」，不只具有超高抗氧化力，還可對抗心血管疾病，同時內含果粒多，有多子多孫之寓意，被視為吉祥水果之一喔！以下為您介紹紅石榴的功效與禁忌、怎麼切，以及紅石榴汁的飲用建議。紅石榴的營養成分與功效紅石榴（Pomegranate）原名為安石榴，根據農業部農業主題館資料說明，紅石榴原產於伊朗、阿富汗等中亞地區、印度北部等。相傳漢朝張騫出使西域時，從安石國帶回「榴」的種苗，因此名為「安石榴」。安石榴的果實外型飽滿渾圓、顏色鮮豔紅潤，因此別稱「紅石榴」，內含子粒多數，有多子多孫、兒孫滿堂之寓意，在中國是具有吉慶象徵的水果。農業知識入口網說明，石榴的營養特別豐富，含有多種人體所需的營養成分，果實中含有維生素C及B族維生素，有機酸、糖類、蛋白質、脂肪，以及鈣、磷、鉀等礦物質。同時富含類黃酮、酚酸及單寧酸和花青素，其抗氧化能力還高於紅葡萄酒。還含有亞麻油酸和葉酸。紅石榴的５大功效說明如下：紅石榴５大功效1.石榴汁含有多種氨基酸和微量元素，有助消化、抗胃潰瘍、軟化血管、降血脂和血糖，降低膽固醇等多種功能。2.可防止冠心病心病、高血壓，可達到健胃提神、增強食欲、益壽談話派延年之功效，對飲酒過量者，解酒有奇效。3.石榴可謂全身是寶，果皮、根、花皆可入藥。據有關實驗表明，石榴皮有明顯的抑菌和收斂功能，能使腸黏膜收斂，使腸黏臘的分泌物減少，所以能有效地治療腹瀉、痢疾等症，對痢疾桿菌、大腸桿菌有較好的抑制作用。4.石榴花則有止血功能，且石榴花泡水洗眼，還有明目的效果。5.紅石榴中含有的鈣、鎂、鋅等礦物質萃取精華，能迅速補充肌膚所失水份，令膚質更為明亮柔潤。紅石榴禁忌？什麼人不能喝紅石榴汁？加拿大註冊營養師Priscilla曾於YouTube頻道「營養師媽媽Priscilla」分享紅石榴的食用禁忌，其中有幾類族群不可食用： 若本身有服用降膽固醇藥、抗凝血藥物者，不可同時食用紅石榴汁，恐有藥物交互作用，建議食用前與醫師商量。 紅石榴含有豐富的葉酸，孕婦非常適合食用。不過要注意的是，若為「紅石榴補充劑」，其在製作過程中萃取了紅石榴的皮層，成分可能會刺激子宮收縮，因此不適合孕婦食用。紅石榴汁什麼時候喝？紅石榴中富含單寧酸，攝取過多可能會使腸胃不適，建議於飯後飲用且勿過量。紅石榴汁可以補血嗎？在《58種天然療法》一書中曾提及，一杯石榴汁裡加入少許蜂蜜和肉桂喝下，則有助於女性月經之後的補血。紅石榴怎麼切？3步驟就會營養師Priscilla曾於「營養師媽媽Priscilla」YouTube頻道分享石榴的切法，步驟如下： 步驟一：切開紅石榴的頂部 圖片／翻攝自YouTube頻道「營養師媽媽Priscilla」。 步驟二：在打開後紅石榴的頂部後， 順著皮邊果肉較少的區域切5刀，像是一個五邊形。 圖片／翻攝自YouTube頻道「營養師媽媽Priscilla」。 步驟三：將紅石榴搬開，用湯匙將果粒刮下來就完成囉！ 圖片／翻攝自YouTube頻道「營養師媽媽Priscilla」。 資料來源：農業部農業主題館、農業知識入口網、營養師媽媽Priscilla延伸閱讀： 肝受傷，低頭看手就知道！中醫師吳明珠教你：發現肝的求救訊號
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2024-03-15 養生.聰明飲食
潤肺止咳化痰…吃枇杷有6好處，每天食用限制是多少？營養師教你選枇杷！
春天是枇杷盛產的季節，現在吃枇杷正當時。枇杷營養價值高，富含脂溶性維生素A和E、水溶性維生素B的菸鹼酸、葉酸等營養素，鉀含量也多，具有護眼、護心、提高抗氧化能力、抗癌等功效。一天最多可吃12顆營養師劉怡里表示，枇杷是此時節才有的水果，建議一天最多可吃10至12顆枇杷，可以護眼、護心、抗癌。由於枇杷脂溶性維生素A、E含量多，除了當水果外，還可以入菜，例如白木耳加入紅棗、枸杞與枇杷一起煮成「銀耳枇杷湯」，即是一道不錯的養生湯品。吃枇杷6大好處1.潤肺止咳化痰一般人是吃枇杷果肉，中醫是將枇杷葉入藥，劉怡里指出，枇杷葉是針對黏膜的保養，具有潤肺、清肺、生津、止咳、化痰等功效。2.富含維生素A、E，護眼、護心、抗癌枇杷果肉的維生素A、β胡蘿蔔素及E含量高，對於護眼、護心、提升抗氧化力、抗癌、皮膚保養都有幫助。3.菸鹼酸含量高，可穩定神經、舒緩情緒枇杷的菸鹼酸含量特別豐富，有助穩定神經、舒緩緊張情緒，對口腔、皮膚、舌頭的保養都有幫助。4.葉酸含量多，預防心血管疾病枇杷的葉酸含量多，適合孕婦食用外，還可以預防心血管疾病，尤其春天氣候不穩，易有心血疾病、發生中風風險，因此吃枇杷可以保養心血管。5.水溶性纖維高，適合減重枇杷的熱量不高，不是高纖水果，但水溶性纖維含量比較高，也適合減重的人食用，一天最多可以吃10至12顆。6.含鉀離子，有助調節血壓枇杷的鉀含量也多，屬於中鉀水果，有助心血管保養，幫助血壓調節，但腎臟病人食用要節制。枇杷如何挑選？劉怡里建議，觀察外表，如果枇杷果皮太皺就不新鮮切勿選購，應挑選顏色愈深愈好、甜度愈高，以果粒大顆愈圓的較佳，代表果肉豐富而多汁。責任編輯：吳依凡
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2024-03-15 養生.聰明飲食
「奇異果」豐富維生素改善便秘抗氧化，紐西蘭研究：金色奇異果提升幸福感
奇異果營養密度高，被譽為營養小金礦，富含維他命C、維生素E、葉酸、膳食纖維、奇異酵素，天然抗氧化劑「花青素」，具備低腹敏、低升糖等特性。台灣目前市售奇異果主要分為「綠奇異果」、「黃金奇異果」兩大類，此外還有近年新開發的紅奇異果，每一種顏色的奇異果有不同的特色，營養含量也不同。●綠奇異果綠奇異果為綠色果肉、白色果心，果皮較厚且毛較密長，吃起來甜中帶點微酸，其富含膳食纖維與奇異酵素，每100克含2.3克膳食纖維，是三種奇異果中最高的。根據EFSA歐洲食品安全局的健康聲明，每天吃兩顆綠奇異果，對調節消化系統有很大幫助，腸道蠕動比較高，規律性食用綠奇異果可以幫助正常排便。●黃金奇異果果肉為金黃色，果皮呈現薄透感，口感香甜多汁，含大量維生素C。人體無法產生維他命c，需透過飲食攝取，奇異果是很好的選擇，此外還有維生素E、葉酸，具高營養密度。研究顯示有助皮膚健康、增強免疫力、提升抗氧化狀態，同時也是輔助神經系統的關鍵因子。●紅奇異果這是近兩年新開發的品種，產期約在每年三、四月。今年紅奇異果只有進口至台灣、香港、日本、新加坡以及中國等五個地區，台灣預計三月底可買到，但因產量較少，大約ㄧ個月時間就會銷售完畢，想要嘗鮮的人可別錯過。紅奇異果的果肉為粉紅色、果心白色，口感與其他兩種不同，味道如莓果般清甜，沒有酸味。紅奇異果在三個品種裡的維生素C、維生素E、葉酸、鉀等營養素含量最高。奇異果低腹敏、低升糖奇異果不但含豐富營養，更是低腹敏、低升糖水果。低腹敏（Low FODMAP）ㄧ詞由蒙納許大學研究提出，FODMAP分別代表某些碳水化合物的縮寫，有些人無法適當吸收，就會產生過敏反應，例如脹氣不舒服，這時可以選擇低腹敏食物減少此類情況發生，奇異果就是其中一種低腹敏食物。此外，奇異果也具備低升糖特性。奇異果含有很高纖維膳食，可以守住身體裡水分，使消化變慢、糖份分解速度趨緩。營養師孫語霙表示，台灣人早餐習慣例如鐵板麵、漢堡、燒餅油條等，以碳水化合物為主，明顯缺乏蔬果，若餐後增加一顆奇異果，能夠增加膳食纖維、維生素C等營養素，讓整體飲食均衡度更高，長期下來有助血糖維持。有些老人吃完燒餅油條，血糖沒有立即升高以為沒問題，因為油炸會延緩血糖上升速度，過2.5-3小時左右，血糖值仍會衝高，此現象稱「遲滯性高升糖」。紐西蘭研究：奇異果提升幸福感根據澳洲阿德萊德（Adelaide）大學的一項心理健康研究，受試者每天食用兩顆黃金奇異果，四周後相較於沒有食用者，情緒干擾明顯降低、活力則是明顯提升。此外，在另一項針對維生素C含量低的成年人做的活力研究，顯示每天食用兩顆黃金奇異果，維持八周後，總情緒干擾降低、疲勞感減輕，以及幸福感提升。火山灰土壤 種出營養奇異果台灣一整年都吃得到奇異果，而紐西蘭奇異果的產季主要在每年四月到九月，其他月份的奇異果則來自其他產區。紐西蘭97%奇異果產自北島，其中又以豐盛灣占其中的79%為最多，豐盛灣有特殊的火山灰土壤，礦物質含量豐富，果樹可向下扎根很深，也因此種植出品質優良的奇異果。紐西蘭奇異果產期將至，每天吃一顆營養小金礦，不但吃出健康，希望也能像最新研究一樣提升幸福感。但要特別提醒，如果本身有糖尿病或平時容易胃酸不適、或是對奇異果過敏，應先諮詢醫師，並且注意食用時應適量。責任編輯：陳學梅
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2024-03-14 養生.聰明飲食
愛喝飲料就喝這些！醫師推薦5種對心臟有益的飲料
確保我們的心臟健康，吃對的東西，喝對的飲料都有重大影響。德州休士頓赫爾曼紀念醫院(Memorial Hermann)心臟病醫生曹龍(Long Cao，音譯)推薦以下這五種對心臟有益的飲料：5種對心臟有益的飲料1.水曹醫師指出，「你的心臟隨時隨地都在將血液送往你的身體，平均每天約7600公升；保持充足的水分，可以幫助你的心臟更輕鬆地將血液泵送到肌肉，幫助你的肌肉更有效地工作，」；而且，脫水會使心臟的血液循環更加困難。曹醫師表示，你的心臟會透過加快跳動來補償，但心率升高可能會加大心臟負擔，導致更嚴重的問題。曹醫師因此建議民眾遵守美國國家學院(U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)的飲水指南，好幫助降低慢性病風險；根據指南，男性建議每日攝取 3.7 公升(約 15.5 杯)的水，女性每日建議攝取 2.7 公升(約 11.5 杯)的水；平日有運動或出汗，以及生活在炎熱氣賀者，應該要喝得更多。2.鹼性水「當我們身體在對抗感染、進行日常機能或運動時，我們的身體往往會處在酸性狀態，這會減緩我們器官的自然功能，」曹醫師解釋；他說，鹼性水不僅能緩解身體酸性，同時對心臟也有好處。曹醫師指出：「鹼性水的pH值高於自來水，且富含鈣和鎂等鹼化礦物質；這兩種都已獲證明可降低心臟病發作和中風的風險。」3.綠茶曹醫師分享指出：「綠茶富含強大的抗氧化劑，尤其是稱之為『表沒食子兒茶素沒食子酸酯』(epigallocatechin gallate, EGCG)的抗氧化劑，有助於預防動脈粥狀硬化和動脈斑塊積聚；這類抗氧化劑可透過減少發炎來減輕疼痛，並透過防止氧化或自由基損傷我們的細胞及其 DNA 來預防癌症。」此外，綠茶還有利尿作用，可幫助降低和調節血壓。建議一天喝上一到兩杯。4.燕麥奶曹醫師表示：「燕麥奶是一種易於消化、低飽和脂肪、低糖的飲料，不含任何對身體有害的成分；且富含對心臟有益的可溶性纖維β-葡聚醣，可透過幫助減少膽固醇顆粒的吸附來降低 壞膽固醇。」建議一天喝上一到兩杯。5.鮮榨果汁曹醫師解釋：「鮮榨果汁提供維生素、植物營養素、多酚和健康的天然糖，有助於預防動脈硬化。」同時，還能促進健康的能量水平，增強免疫系統，並有助於制定營養豐富的飲食計畫。但建議每天不喝超過5五盎司的鮮榨水果和/或蔬菜汁。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-14 養生.聰明飲食
譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」，護心護腦好處多！一周可以吃幾次魚？如何挑好魚？
吃魚會變聰明？吃魚真的好處多多，可幫助大腦發育、增強人體免疫力、保護心血管以及有效對抗身體發炎等。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈分享養育兩個台大兒子的方法：經常吃鯖魚，她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。魚肉對人體重要性有哪些？每周可吃魚幾次？人體無法自行製造Omega-3不飽和脂肪酸，魚肉除了是優良蛋白質及脂肪來源，富含DHA、EPA與碘、硒、鈣、鐵等礦物質，其維他命A和D是人體不可缺乏的營養素。營養師鄭佾琪指出，魚類是優良蛋白質來源，建議成人或幼兒每周至少吃魚3次，每次大約手掌心大小。魚肉的營養素能調節人體生理機能，包含腦神經發育、維持腸胃系統運作、減緩記憶退化等，而且魚肉比白肉、紅肉更好消化，熱量相對低，減少對心血管負擔。台灣魚類CP值最高是「鯖魚」！如何料理更美味？魚類選擇多，哪一種營養含量比較高？台灣海域所產的鯖魚，全年皆有漁獲、肉質豐美鮮甜，登上營養價值第一名，且價格親民，「CP值」非常高。譚敦慈指出，她家裡經常吃鯖魚，不需要過多加工調味，南方澳撈捕的鯖魚，汞汙染也最低，搭配番茄、洋蔥等食材烹調，美味營養，保健效果增倍。鄭佾琪表示，鯖魚的味道比較重，大部分用烤或煎煮烹調；如果是購買已調味過的薄鹽鯖魚，只要簡單乾煎或放進烤箱即可。鯖魚料理／【味噌鯖魚】1.先稍微刷一下魚皮，塗上1比1用水稀釋的味噌。2.烤箱200-220℃，烤約15分鐘。3.食用前淋上檸檬汁，增加抗氧化的維生素C。那些魚類適合熟齡增肌？並且達到永續海鮮的精神！鄭佾琪另外推薦台灣盛產的虱目魚、秋刀魚、剝皮魚、白帶魚、鬼頭刀等，高蛋白質可說是最適合熟齡族群的增肌食物，這些魚種易取得又便宜，也符合「本地產」的永續海鮮精神。她提醒，大型迴游、掠食性海洋魚類容易有重金屬含量偏高問題，應避免食用野生的鯊魚及鮪魚，尤其是魚頭、魚皮、內臟等部位。補充魚油能夠取代攝取魚肉嗎？如果日常無法規律攝取魚肉，可補充魚油嗎？鄭佾琪強調，魚油是從魚類提取而來，無法完全取代其功效及好處，宜適量攝取。魚油具有抗凝血功能，孕婦、孩童、凝血功能不全、服用抗凝血劑藥物者應在食用前諮詢醫師、營養師。如何挑好魚？5點輕鬆選好魚魚的營養價值高，是優質蛋白質來源，低脂助增肌，但要如何從琳瑯滿目的魚獲中挑選好魚？台北漁產營運部經理徐碧霞說，除了要會辨別魚種，還要看季節，不同時令影響魚肉的脂肪厚度。徐碧霞分享市場選購的方法，包含看眼睛、魚鰓、魚腹，觀察魚的整體外觀，拿起來聞聞看魚身，詢問來源產地，觸摸魚肉是否扎實有彈性，掌握「望、聞、問、摸」原則。1.眼睛：呈現清澈透明、飽滿明亮，若眼球凹陷、變色，甚至有血絲，新鮮度已經下降。2.魚鰓：觀看是否緊密且呈淡紅色或暗紅色，色澤變成灰褐色或灰綠色，且出現黏液，要避開選購。3.魚腹：魚肉內臟容易腐壞，新鮮的魚因內臟完整，腹部堅實且不會破裂。4.氣味：新鮮的魚會有一種類似海藻或是海水的氣味，腐敗的魚會有一種腥臭、氨水味。5.體表：魚的表面黏液完整，有一層光澤感，魚鱗完整無脫落。
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