2021-08-30 養生.聰明飲食
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槲皮素
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2021-08-03 養生.聰明飲食
食在營養/洋蔥含2大營養素 既可抗癌又能降三高
有獨特辛辣味的洋蔥,營養相當豐富,熱量不高,尤其洋蔥含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素,有很強的抗氧化作用,具抗癌、防過敏、降三高、保護心血管、延緩老化、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥裡屬於類黃酮的槲皮素、山奈酚等植化素,加上硫化物都是重要的抗癌成分,並可預防心血管疾病、降三高。台安醫院營養師劉怡里表示,若有輕微的咳嗽、打噴嚏、流鼻涕等感冒症狀出現時,可以吃些生洋蔥,有助於緩解感冒的不適。中醫師張家蓓指出,洋蔥含有「醌」、「蒽」成分,也就是含硫化合物、硒的成分,以中醫學來看,洋蔥會有辣辣的味道,具有緩解身體疼痛、心血管保健、降膽固醇、除風邪、殺菌、抗癌等作用。研究發現,洋蔥含有槲皮素,可減少骨頭中的鈣流失,以提高骨質密度,預防骨質疏鬆症;亦有研究顯示,洋蔥也含有微量的維生素D、C,對鈣、磷的吸收有輔助效果,所以洋蔥對骨質密度提升有助益。不過,劉怡里也提醒,雖然生吃洋蔥保健效果好,但因洋蔥含寡糖易脹氣,又有刺激的辛辣味,老人家及腸胃不好的人要避免生吃,以免脹氣不舒服,建議煮熟後再食用。
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2021-07-31 養生.聰明飲食
泡菜吃多易胃癌?營養師4觀念每天吃助養生!
泡菜常見於各種美食,是各種台式小吃、日本料理、韓式料理的靈魂腳色。而泡菜容易罹患胃癌又或者有助養生,位處兩端不同的看法也眾說紛紜,對此嫚嫚營養師指出關鍵,並解析胃癌一說的可能性,也建議有助養生的吃法! 多吃泡菜養生?致癌?營養師:要看哪種泡菜。 嫚嫚營養師表示,泡菜為延長保存期限會以醃製的方式製作,日前傳泡菜吃多容易致癌,大多就是出自於醃漬的製作過程,確實不少研究指出醃漬物吃多,可能對健康造成負面的影響,包括癌症,例如中式鹹魚、使用硝酸鹽、亞硝酸鹽醃漬的火腿、熱狗、培根等皆為醃漬物。不過泡菜也常見分「醃漬泡菜」和「發酵泡菜」兩種,對健康的影響也有所差異。 醃漬泡菜(常見台、日泡菜) 嫚嫚營養師淺談製作方式,純醃漬的泡菜,常見台式泡菜、日式泡菜,製作多以高麗菜先進行抹鹽,靜置待其出水後徹底清洗,接著裝進玻璃罐內並加入配料及主要以糖、鹽所製成的醃漬醬料,其後放置冰箱約三至四小時後即可食用。 發酵泡菜(常見韓式泡菜) 經發酵的泡菜常見為韓式泡菜,則多以大白菜等蔬菜先進行抹鹽,並且加壓徹底逼出水份然後徹底清洗,到這階段和純醃漬泡菜差異不大,不過接著就會放入大量以辣椒、薑、蒜等辛香料調製而成的紅色醃料中醃製,並置於常溫中發酵約3~10天。 兩者皆使用天然蔬菜,並抹鹽、逼出水份後徹底清洗,但在醃漬的過程就開始有所不同,而後者更經過發酵,這點是主要關鍵,營養成分、對身體的影響都會有所不同。 發酵泡菜(常見韓式泡菜)助養生,如同吃優酪乳配蔬菜! 養生關鍵一:蔬菜、辛香料營養 嫚嫚營養師表示,純醃漬的泡菜為醃漬物,吃多可能有容易致癌的疑慮。但發酵後的泡菜,本身除了具有蔬菜、辛香料的營養及好處,如熱量低、富含膳食纖維、Beta胡蘿蔔素、辣椒素、槲皮素等各種植化素等,也具有最關鍵營養,那就是發酵過程當中所形成的乳酸菌。 養生關鍵二:乳酸菌、fHDMPPA 嫚嫚營養師表示,發酵後的泡菜據研究發現,每公克約有107~109 CFU/g菌數形成單位),台灣國內依相關規定,每罐乳酸、發酵乳等含菌量都需要大於或等於107 CFU/ml或g或,可見發酵後的泡菜乳酸菌含量是和優酪乳相當,吃泡菜時如同在喝優酪乳一樣攝取乳酸菌。 乳酸菌也有好壞之分,例如益生菌就是當中最知名的乳酸菌之一,而發酵泡菜中據目前研究多是好的、有助健康的益菌。對人體的好處,包括了抗氧化、降低身體發炎反應,且能透過「競爭性抑制」作用,減少致病菌的數量,如同十個座位有十個都是益菌,壞菌便無處可坐。而乳酸菌可產乳酸的特性,也會調整腸胃道的酸鹼性,較酸的環境不利壞菌生存,又更進一步降低壞菌處量。除此之外也能促進腸道蠕動,幫助身體排除有害物質。再加上蔬菜本身的膳食纖維也有助腸道健康,且人體約有7成的免疫細胞存在於腸道周圍,腸道健康便也有助調節免疫系統。發酵泡菜大國:韓國,就曾做過不少研究,也發現每日吃一碗約300公克的泡菜者,糞便乳酸菌的含量有明顯提升。 發酵泡菜也被研究出當中含有一種名為fHDMPPA的活性化合物,可抑制低密度脂蛋白氧化,也就是所謂的壞的膽固醇,可間接減少動脈粥狀硬化問題。整體而言泡菜對人體的好處相當優越。 韓國胃癌人口高是因為泡菜?營養師指可能原因。 日前有不少研究指出,常吃發酵泡菜的韓國人,胃癌人口數也相當高,有、無吃泡菜者的比較,罹癌率約相差兩倍以上,此消息也引起廣大的注意,後續也有不少專家認為不論是何種泡菜都容易致癌。 不過對此嫚嫚營養師則認為,研究對象以韓國人為大宗,韓國人吃發酵泡菜也多常見於喝燒酒、直接飲用熱湯等場合,這些也都是容易形成胃癌的常見危險因子,因此韓國的泡菜是否真為引起胃癌的主因,可能還需要更確切的研究。而以營養學來看,好處是相當多的。 發酵泡菜(常見韓式泡菜)適量助養生,營養師教這樣吃更助健康! 嫚嫚營養師表示,發酵過的泡菜對人體健康很有幫助,適量的食用有助養生。不過重要的是,要吃到優良的發酵泡菜才有助健康,包括了其確實為經過良好的發酵過程、製作過程衛生安全無虞等。 因此嫚嫚營養師建議,一天可吃約100公克,約一小碗的量,可每天吃作為一日蔬菜所需來源,不過不可單吃泡菜而取代其他蔬果營養,身體要健康也需要各種多元、多色的營養。並且建議選擇大廠牌、商譽好的品牌,較能確保食安,並且時常更換廠牌,以分散風險。 另外也提醒,高血壓、心臟病、腎臟病患者需要注意泡菜食品鈉含量,若是每100公克超過600毫克鈉的食品都應盡量避免或少吃。而許多人吃泡菜若有拉肚子的情況,要知道這並不適身體正在排毒,而可能是食物中毒或起了發炎反應,若察覺與泡菜有關,便應停止食用。 《延伸閱讀》 .味增湯助防癌、養生、抗氧化!營養師:白天喝更有助健康! .綠豆湯清熱解毒、保護脾胃。醫:加薏仁更有助利濕。4族群不宜! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-02 養生.聰明飲食
綠茶護心、顧肝、助減肥!營養師指10大好處,加3物效果再提升
無糖綠茶的好處繁多,對於身體健康有不少幫助,例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是,綠茶若加上其他特定食材,更有助提升綠茶的營養價值,讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多,10大優點有助健康! 嫚嫚營養師指出,綠茶最主要的營養有4種,包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素,各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名,具有抗氧化的效果,並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度,且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(EGCG)有助促進高蛋白乙醯化酶作用,抑制人體體內儲存脂肪的基因,建議可在運動一小時前喝綠茶,對減重相當有幫助。另外,定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌,有助抑制口腔蛀牙菌,降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等,也具有抗氧化作用,並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟,有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒,具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用,對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力,若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者,可適度的飲用,但避免飲用過量或距離睡眠時間太近,特別是有失眠情況者,以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處,綠茶未經發酵兒茶素較多,經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素,如茶黃素、茶紅素、茶褐素等,具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶,代謝症候群全國最少! 綜合上述4大營養的優點來看,綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆,且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果,集合了這些優點也有助保護心血管,而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關,綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示,日本研究曾發現,知名的「茶的故鄉」靜岡縣,居民普遍一日喝茶3~4次,代謝症候群是全日本最少,且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」,靜岡縣男性位居第三名,女性第二名。德國也曾有研究,讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶,觀察皮膚狀況,發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用,對健康非常有利。 綠茶搭配3食材,營養價值再提升! 嫚嫚營養師表示,綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處,還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果,不僅加入了食材的營養,更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處,如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪,或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅,酸梅為醃漬物,有人工添加、營養被破壞的可能,恐效益不大,建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多,部分族群更要留意! 即便綠茶再健康也得有所節制,部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出,綠茶100毫升約有20毫克咖啡因,過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主,如60公斤者,一日喝2400c.c的水,當中可包含茶,但不可取代水,茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶,容器碰到口腔就會有唾液的細菌,隔夜孳生量恐爆增,且營養也會流失,氧化也會變質,有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源,避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等,建議可常換廠牌,避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響,可多留意飲用時機,或喝淡茶、冷泡茶,雖然兒茶素等營養也會減少,但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況,建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時,因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外,咖啡因本身也具有利尿作用,不利於腎臟,腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者,應注意咖啡因所帶來的心悸等影響,留意飲用量,飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 .常頭痛應戒掉咖啡和濃茶?咖啡因對頭痛是雙面刃? .咖啡也會影響血壓?營養師:不是人人都能喝,3種人不宜! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎、抗氧化!營養師:這7類營養素有幫助
台灣疫情尚未解除警戒,雖疫苗正陸續到位,民眾也開始接種,但多數民眾還得再等上一些日子,在此之前民眾該如何自保?嫚嫚營養師表示,除了做好日常的防疫措施外,也可以透過飲食的方式強化身體的保護力! 抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎、抗氧化! 嫚嫚營養師表示,病毒感染時,身體的免疫系統首當其衝,它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體,人體免疫力低下時就會產生發炎反應,也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵,其次是抗發炎、抗氧化,以達對抗病毒的目的,而這些營養廣泛存在於各種常見食材上,民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。 7類營養素助防疫、提升保護力! 維生素C:有助人體製造抗體、白血球,預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上,不過維生素C容易受到光熱、氧氣破壞,蔬菜烹煮後含量較低,建議多以水果為主,如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代,應均衡攝取。 維生素D:可刺激免疫細胞,加速免疫細胞發展,鞏固免疫系統運作,並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽,建議現在居家防疫,可在窗邊適度的曬太陽,但不宜過久。食物方面補充效益較低,如欲從食材攝取,建議可選擇曬過太陽的香菇,不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D,但含量較少。 鋅:有利維持免疫系統發育、正常運作,並有助嗅味覺維持正常,年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常,可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。 硒:硒是非常重要的微量礦物質,存在於免疫細胞當中,使免疫細胞正常運作,並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。 益生菌:益生菌對人體、腸道健康相當重要,人體免疫細胞有7成存在於腸道周圍,益生菌有助腸道健康,調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌,在於腸道約一至兩週,無法長期存活,需要持續補充,可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取,同時也需補充益生質幫助益生菌生長,也就是膳食纖維。 薑黃素:有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等,並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名,日本也有不少研究發現,許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況,當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4,應特別留意。另外,肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素,以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素,飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃,不存在於薑,兩者不同,普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩, 槲皮素(又稱洋蔥素):有助抗病毒,包括RNA病毒及DNA病毒,並抑制病毒進細胞、降低複製可能,減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高,目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果,包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。 良好習慣更有助防疫,對疫苗有打、沒打皆有益! 嫚嫚營養師提醒,透過食物營養有助於增加身體的保護力,但不可視其為藥物,飲食上還是得注意營養均衡,蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1,蔬果以多元多色為佳,以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分,一日建議攝取自身體重乘以40的水份,如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息,並時時做好防疫措施,如此才更有助於防範病毒侵擾,而這樣的吃法、生活方式,不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助! 《延伸閱讀》 .打完疫苗喝雞湯助維持免疫力!營養師教接種後飲食3重點。 .維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-20 養生.聰明飲食
延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份
台灣5~8月進入葡萄的夏果產季,燠熱的夏天,冰鎮過的葡萄,視覺和味覺都能解身體的渴。事實上,人類早在公元前6500年就開始種植葡萄,在一些文化的神話傳說裡,葡萄更象徵富庶豐饒。●富含維生素C與K一杯葡萄能滿足每日四分之一的維生素C需求、20%的維生素K。維生素C除了支持人體免疫系統,還擔負修復DNA的重要工作,以及生產膠原蛋白。骨骼形成需要維生素K,缺乏者會增加骨折風險。●增強免疫系統除了上述維生素C支持人體免疫系統,葡萄還能透過其天然的抗微生物特性,強化免疫系統。且一杯葡萄約可提供73毫升的水,對於血液循環和以及廢物代謝非常重要。●讓你睡個好覺葡萄中的天然褪黑激素,與睡眠質量相關,有助更長、更好的睡眠品質。●提升好菌、幫助消化葡萄的纖維含量雖然不高,但其所含的纖維和水分有助維持腸道蠕動。葡萄中的多酚則有效轉化腸道菌種,維持腸道健康。●抗氧化劑延緩衰老葡萄含幾種不同的抗氧化劑,可減少發炎和促進血流健康、有助大腦功能。研究已顯示黑葡萄和紅葡萄中的槲皮素,可以預防神經退行性疾病如阿茲海默症。●改善心臟健康葡萄已被證實可抵禦動脈硬化,降低血壓,改善血液循環,抑制血栓和降低發炎反應。也有研究指出,葡萄還可透過減少化合物在血液中被吸收,來降低膽固醇。●保護視網膜和水晶體葡萄中的葉黃素和玉米黃素,可保護視網膜和水晶體。研究已證實可擴大視野範圍、減輕眩光帶來的不適、增加視覺對比,縮短眼睛從強光中恢復的時間。資料來源/Health.com
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2020-12-06 科別.百病漫談
很營養但別吃!專家揭感冒、發燒和喉嚨痛該吃與不該吃食材
感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽時,我們常被告誡應避開某些食物,以免讓症狀加劇。即使是平常被列為「營養優等生」的食材,在此時也可能讓不適症狀更嚴重。以下是專家列出的該吃與不該吃。感冒、流感、發燒時避免吃 | 菠菜組織胺是體內一種化學物質,當它釋放會觸發過敏症狀,許多食物也有組織胺的存在。它們會觸發肥大細胞釋放組織胺,並加劇發炎反應,因而加重感冒與流感相關症狀。一般認為菠菜與草莓、番茄和柑橘類水果共食,可能釋放出組織胺。避免吃 | 堅果堅果含有協助人體抵抗感染的重要營養素,如鋅和維生素E。但要避免在疾病初期食用,尤其在胃不適和發燒的情況下。由於堅果富含健康脂肪,身體需耗費更多能量來消化,這可能導致胃部不適。堅果也被認為會釋放組織胺,加重充血。避免吃 | 花椰菜儘管花椰菜含有增強免疫力的營養素,例如維生素A和C,但纖維含量也很高,身體在病弱狀態時可能很難消化。為避免刺激胃腸道,建議選擇纖維含量較低且易消化的食物,讓身體將注意力集中在對抗感染上。建議吃 | 紅椒紅椒所含的槲皮素,是強大的抗氧化劑,也具有抗病毒和抗炎作用,可以防止病毒自我複製,修復感染引起的組織損傷,並緩解發炎。它還富含抗氧化劑維生素C,可縮短感冒病程。建議吃 | 蘑菇細胞激素是負責人體免疫系統的小蛋白質,它們會調節免疫反應,在生病時發出警報,並在恢復健康時啟動睡眠模式。研究顯示蘑菇、靈芝和蟲草等,可以增加細胞激素,並幫免疫系統抵抗感染。建議吃 | 雞湯或肉湯研究顯示,雞湯含抗發炎作用的化合物,是對抗感冒和流感的好食物。且肉湯中含有電解質礦物質,例如鉀和鈉,對保持身體水分很重要。咳嗽或喉嚨痛避免吃 | 生菜根據喉嚨痛的嚴重程度不同,粗糙的生菜可能更難吞嚥而引發不適,建議等症狀恢復後再吃。避免吃 | 柑橘類水果這是一個難題,雖然柑橘類水果能補充維生素C和鉀等電解質,有利緩解感冒病程,但水果的酸度可能會使喉嚨更不舒服,建議喉嚨痛時,用其他方式補充維生素C。建議吃 | 雞蛋雞蛋不僅容易吞嚥,還含有維生素D和鋅,可與免疫系統協同作用,對抗病毒和細菌。另外,雞蛋的蛋白質被分解為胺基酸,然後再被循環成抗體和其他蛋白質,提供免疫系統更多能量。建議吃 | 蜂蜜滑順的質地可緩解喉嚨疼痛、發癢,而且蜂蜜是一種天然止咳藥。也有研究顯示,蜂蜜具有抗菌特性,可幫助人體抵抗細菌。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-07-19 橘世代.健康橘
白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」,你吃對了嗎?
「天天五蔬果」這個口號已經深植國人心中已久,大家都知道這是健康飲食的口號,但是,很多人卻搞錯了其中的意義!有人說是「一天吃5種蔬果」,也有「一天吃5碗蔬菜」到底哪個對?其實都不對!而是希望國人一天要吃3份蔬菜+2份水果加起來共5份!說到這裡,有很多民眾就會詢問營養師,那要吃甚麼菜比較好?或是要吃甚麼水果最好?常常聽到有民眾說「我只喜歡吃高麗菜,其他都不吃」或是「我有糖尿病只能吃芭樂」,但是這些民眾卻也符合天天五蔬果的攝取量,這樣會有飲食上的問題嗎?看起來似乎沒有問題因為已經達到宣導的基本建議攝取量,但是在蔬果進階的選擇上應該不要只攝取單一蔬果或某幾種蔬果,而是應該要如同彩虹般的各種顏色蔬果多樣的攝取。為什麼需要攝取多顏色的蔬果呢?主要是因為植物中含有植物性化學成分簡稱「植化素」,而植化素指在水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物,它並不是身體的必需營養素(如:礦物質、維生素…等五大營養素)。但是因為植化素的存在所以讓每種植物都有其特殊的顏色,就像橘子就會想到橘色,蘋果就是紅色一樣,而植化素數以千計的存在植物中,讓每種植物具有特殊的顏色與味道,對植物而言就猶如它們的免疫力般的保護植物可以抵抗細菌,病毒以及真菌,甚至具有抗氧化的角色。而我們依照植物的顏色分為:綠色、橘黃色、白色、紅色以及藍紫色,每種顏色有各司的生理功能,所以我們若能均衡攝取各種不同的顏色植物,將對身體提供不同的植化素。我們由上面簡單的資料知道不同的蔬果有不同的保健功能,這個不是單一蔬果可以全面提供的,而且雖然顏色相同但是所含的植化素也不一定完全相同。例如:芹菜主要的植化素有芹菜素,而空心菜中則是槲皮素;西瓜跟櫻桃雖然都是紅色的,但是西瓜所含的是主要植化素是茄紅素與胡蘿蔔素,櫻桃則是花青素,槲皮素。 所以在購買或攝取蔬果的時候除了要注意是否攝取到足夠的量外,另一個重點就是要注意是否如同很多婆婆媽媽一樣到市場後因為特價一次買了一大包的相同蔬果,這一周全部都是吃一樣的蔬果。蔬果的挑選上最好是當季盛產的蔬果,因為當季的蔬果中其植化素的含量最高,再則是顏色種類要多,如此才能攝取到足夠的保護力,讓自己的健康如同彩虹般的亮眼。本文轉載自《仁寶i照護》【關於更多營養飲食大小事↘↘↘】。打破迷思! 吃太清淡反而容易衰老無力 。吃得少就是養生? 營養師:吃的均衡才是真養身 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-07-06 名人.好食課
吃到超級食物很麻煩?營養師教你吃最常見的1米+5麥
超級食物這詞十分廣泛,究竟到底什麼是超級食物呢?其實,這個詞是有被定義的喔!牛津字典(Oxford learner’s dictionary)認為「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物」(連結)。而麥克米倫字典(Macmillian dictionary)對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助,甚至可以改善某些疾病」(連結)。但因為每種食物都有強項和弱項,雖然超級食物含有豐富的營養素,但也不要忘記均衡飲食是最重要的!穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B群、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效,因此穀物雜糧都常被認為是超級食物!而這次好食課就透過這次專欄,來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧!1米+5麥超級食物,補充營養、纖維和能量1. 糙米/發芽糙米(Brown rice)米是我們最常吃的澱粉食物,但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纖維更是精白米的5.7倍。不僅如此,許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素,如:槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中,除此之外,糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍(連結),幫助我們放鬆和入睡,而這都是精白米無法提供的!2. 燕麥(Oat)燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一,以市售燕麥隨手包(37.5克 )為例,就含有3.2 克的膳食纖維,而且這些纖維中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」,能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出,連續兩週每天吃75克燕麥,能減少12-15%的血脂,有助於預防心血管疾病。除此之外,這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌,進而調控食慾和促進代謝!3. 藜麥(Quinoa)藜麥的蛋白質含量約有15%,相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物,因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外,藜麥也含有將近10%的膳食纖維(連結),是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素,如:多酚類、類胡蘿蔔素等,也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用(連結)。2018年的臨床實驗文獻也發現,每天以藜麥麵包取代白麵包方式,增加穀物雜糧攝取,能降低血糖反應,進而可能具有預防心血管疾病功效(連結)!4. 黑麥(Rye)黑麥又稱裸麥,是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維,其麩皮中也有豐富的木酚素(lignan),這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比(連結),在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效,因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。5. 大麥(Barley)大麥(又稱為洋薏仁或小薏仁)也是含有豐富膳食纖維的穀類,每一百克的大麥片含有6克 的膳食纖維,這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵,是腸道菌叢的能量來源。2015年文獻中,學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食,在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠,腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變,學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長(連結)。如同燕麥的膳食纖維,大麥也含有𝝱 -聚葡萄糖,在一項meta-analysis研究中發現,攝取富含大麥的飲食達4-12週,約可分別降低總膽固醇(-13.38 mg/dL)與低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量(連結),顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂,預防心血管疾病(連結)。6. 蕎麥(Buckwheat)蕎麥含有豐富的微量礦物質,像是鋅、錳、硒等,都是維持人體代謝的關鍵礦物質,也是人體抗氧化酵素的輔助因子,讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素(rutin)也是蕎麥中富有的多酚類物質,在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經,減緩類憂鬱行為,也具有調節血膽固醇的功效(連結),因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康!吃到超級食物不麻煩?營養師推薦一次能吃到5種以上穀物更好在日常生活中,我們要盡可能的達到穀物雜糧生活,攝取這些「超級食物」,而且並非只能是飯、麵條、麵包,但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎?營養師建議,市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇,且最好選擇可一次吃到5種以上穀麥者更佳,加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化,也可以挑選領導品牌,品質安心。營養師也建議可以在早上,或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心,也可以加入鮮奶一起補充蛋白質,幫助我們補充營養,也滿足攝取穀物雜糧的建議喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:不怕夏天疲勞症候群!營養師教你用1米+5麥超級食物補充能量】
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物!
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,日常飲食扮演生活中最重要的一環;對於糖尿病患來說,忌口可是件相當痛苦的事情,面對日益加速老化的血管,其實糖尿病的飲食原則,就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整,只要依照均衡飲食的原則,利用各種不同食物的組合,日常飲食也可以是多元、多樣化,建議盡可能選擇完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜,盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇強調,首先可以從減少總碳水化合物著手,理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質,且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現,減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量,被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來,低碳水化合物的飲食方式,也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示,碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源,也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明,含碳水化合物的食物,其糖、澱粉及纖維的比例各不相同,對血糖反應有廣泛的影響,可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降,甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食,有效長期控制血糖不過,糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒,因此,糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出,根據長期追蹤研究顯示,以蔬菜、全榖雜糧類、魚類,以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食,可以有效降低血糖及預防糖尿病,進而減少使用藥物治療,以及心血管疾病發病率。過去認為,糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過,一項隨機對照試驗研究發現,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」,研究結果顯示,地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒,控制血糖應盡可能多喝水,並避免飲酒及含糖飲料;若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時,應避免補償心理,以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物,幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高,同時設計簡單快速料理的早午晚三餐,幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效:鎂、單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量:每天30公克。料理:早餐-水果優格。食材:無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法:無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效:有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇,提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量:每天2顆。料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法:(1)橄欖油入鍋,放入大蒜及菠菜拌炒,加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,蓋上另一片吐司。3.人參營養功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝,以及降低胰島素抵抗。建議量:當作配料食用。料理:早餐-人參山藥雞湯食材:日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法:(1)鍋子煮滾水,將雞腿肉汆燙去血水,撈出用冷水沖涼,洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚,山藥,加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇,降低三酸甘油脂,預防糖尿病。建議量:每天70公克。料理:午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材:200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法:(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料,將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中,加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚,撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐,以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘,然後取出完成,可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料:酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法:●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中,攪打至滑順。5.花椰菜營養成分:蘿蔔硫素,增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力,並降低三酸甘油酯,減少脂質過氧化,預防糖尿病及血管併發症。建議量:每天150公克。料理:午餐-烤花椰菜。食材:花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法:(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊,均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後,送入烤箱烘烤20~25分鐘,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效:α-亞麻油酸(ALA),可增強胰臟細胞分裂,促進胰島素分泌,同時可維持血清胰島素穩定,預防糖尿病及血管併發症。建議量:每天半盒~1盒豆腐。料理:晚餐-豆腐芝麻濃湯食材:豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法:(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖,以及降低總膽固醇,預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量:每星期1條。料理:晚餐-沖繩山苦瓜食材:山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法:(1)瓜洗淨切半去籽,白色部分用湯匙刮乾淨,並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜,約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖攝取及胰島素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量:當作香料使用。料理:晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材:香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法:(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效:單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量:每天20~50公克,當作烹調用油。10.生薑營養功效:薑油、薑醇、薑烯酚,增加胰島素釋分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗,提高總抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效:降低血糖。建議量:當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說,「吃」這件事情並不簡單,尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以,如果能有食物可以越吃越瘦,越吃脂肪掉越多,又兼具營養美味,肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物,只要搭配三餐吃,同時配合多喝水、養成規律運動習慣等,自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒,含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等,可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝,且有鎭熱解痛的效果。此外,辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用,可增進腸胃蠕動,促進消化液的分泌。但若是胃不好的人,不建議多吃辣椒,要吃的話,要選擇生辣椒;另外,不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等,不但效果差,又含有其他添加物,對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素,更是抗氧化、對抗自由基的幫手,不但能刺激血液循環,也有產熱的效果,最新的研究指出,咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素,有抗氧化的效果,可以促進血液循環,同時還能達到促進身體發汗排熱,消除水腫、提升基礎代謝率的作用,可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是,已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮,容易提高致癌的機率,千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用,不但能幫料理提味,也因為味道辛辣,可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分,同時也有抗氧化的功效,能舒緩身體內的發炎反應,營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物,營養豐富,有人稱之為食物中的「萬能俠」,能殺菌、助消化、降血壓血糖,也可幫助血液循環,改善手腳冰冷。此外,紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養,可以改善運動後的肌肉緊繃,也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現,大蒜中的蒜素可以提升免疫力,其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前,先將蒜頭的薄膜剝掉,與空氣稍微氧化一下,蒜素才可釋放出來;要特別注意的是,若熬煮太久,蒜素功能會減弱,建議最好在煮粥或煮湯時,起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材,含有豐富的膳食纖維、多醣體,可說是腸道的清道夫,能幫助潤腸排便,預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質,有研究證明具有降膽固醇的作用,且因熱量低,可提供飽足感,對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材,含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素,可以幫助抗氧化、助消化排便,且有咀嚼飽足感,可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮,才不會讓微生素C大量流失,可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜,再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了,番茄高纖又具飽足感,果糖含量又少,且茄紅素豐富,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃,可保留最多的營養素;此外,番茄的茄紅素屬於脂溶性,必須靠加熱才會被大量釋出,所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多,就不碰油脂類,其實只要選對好油,也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油,有降體脂的功效。然而,亞麻仁油為冷壓油,使用時不可加熱,建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用,依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀: 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做! 最高CP值的運動是「它」
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分!認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後,添加物潛藏的危害昭然若揭,人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠,提供全食物飲食原則與方法,透過天然食材完整利用,不僅減少料理過程的食材廢棄,更能充分攝取食物中的各種營養素!一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義,「攝取天然、完整,沒有加工精製過的食物,就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工,都是判斷的依據。因此,像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品,就不是全食物。另外,黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等,都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時,透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素,簡稱植化素),富含抗氧化劑,能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力,或清除自由基的能力,能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高,就成為6大營養素之外第7種營養素,多存在植物的外皮,只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此,基於「只要能夠入口的,就不要丟棄」的概念,扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮,她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮,即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外,種子也不要丟棄,可以連同蔬菜根部一起打成精力湯,藉此攝取到植物各部位的營養,所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上,挑選全食物首重追求「身土不二」,就是「人和環境相互搭配」,多食用本地、依循季節生產的食物;再者,食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失,應盡量避免;第三,建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫,不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物,多樣選擇,就能獲取身體需要的各種營養素!」最後,黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物,比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果;全穀類中含有磷,慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素,果肉主要含醣分、維生素A,南瓜籽有油脂、維生素、微量元素(鋅、硒、鉻),建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿,吸收完整營養。此外,花椰菜的植化素含量也非常高,尤其菜心(莖)有膳食纖維、植化素和微量元素,可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高,其中鐵質可以促進造血;此外,一般人吃芹菜都只吃芹菜莖,但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖,建議一起吃,可以幫助紅血球再生,全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結,預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物,但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質;豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質,維生素B 群和礦物質,建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅,不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來,種子裡面有油脂、蛋白質、維生素,建議可在蔬菜上撒一些堅果,像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽,直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果,而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者,一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維,胚芽含脂肪、維生素、礦物質等,推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富,非常適合做為素食者補充蛋白質的來源,有助身體組織修復;紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度,保護心血管,也有抗發炎效果;黑藜麥的礦物質含量高,幫助造血,清除自由基,建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群,尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導,維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群,特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂;薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄,花青素含量高,可以保護眼睛;芭樂含維生素C,β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素,可強化黏膜、增強免疫;小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素,可維護心血管功能;柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C,可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外,蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素,可抗癌、降血脂,果肉有醣、維生素C,籽有油脂,可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸/飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜!美國研究:日喝半杯菜汁,有效抗空汙。防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-18 新冠肺炎.預防自保
防疫兼顧免疫力 嘉義縣衛生局上菜推出健康餐
新冠肺炎疫情延燒,為提升民眾免疫力,嘉義縣衛生局今天推出「健康餐」上菜,在網頁、臉書以及line大力放送。首先推出的健康餐有「南瓜馬鈴薯燉豆腐」及「水果優格」,簡單營養又好吃,代理局長趙紋華也入鏡,一同宣傳。由營養師上線結合「我的餐盤」口訣原則,搭配彩虹蔬食概念,如南瓜的β胡蘿蔔素、花椰菜的葉綠素、番茄的茄紅素、葡萄的花青素及洋蔥、蔥蒜中的槲皮素及大蒜素等,都是具有抗氧化及提升免疫力的好食材;每餐應攝取多種不同顏色的蔬食,強化身體的防疫力。衛生局代理局長趙紋華說,嘉義縣農物產豐富,大家不必搶購泡麵罐頭,跟著營養師選用在地當季食材學習健康料理,才是顧健康的最佳選擇。未來每周有2道「健康餐」做法會與鄉親分享。歡迎民眾到衛生局網站、臉書「顧健康博感情」及「嘉義縣社區營養推廣中心」Youtube頻道,了解更多訊息。
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2020-03-04 養生.聰明飲食
排光身體的毒素!多吃6類天然解毒食物減身體負擔
所謂「病從口入」,相對的,健康也可以吃出來!飲食一體兩面,吃得對、吃得好,身體健康;相反的,如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材,毒素長期累積體內,久而久之就容易生病。 我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害,不論是有形無形、有味無味,都在侵襲我們的健康,台北郵政醫院資深營養師黃淑惠指出,多吃以下6類食物,都有助毒素和有害物質排出:1、根莖類食物→地瓜、南瓜根莖類食物富含膳食纖維,其中特別推薦地瓜和南瓜,除了富含膳食纖維之外,黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素,膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒,維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能;另外,地瓜和南瓜都是高鉀食材,也可以促進腎臟排毒,可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。2、海藻類→海帶芽、昆布、海菜海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等,特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維,有利於腸道吸附有害物質,也可以吸附膽酸將之排出,有助於降低血膽固醇,並具有吸附重金屬的功能,排除重金屬等有害物質。3、蕈菇類→木耳、香菇木耳、香菇都屬於蕈菇類,口感柔軟,具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高,利於重金屬和藥物殘留的排出,可說是「腸道清道夫」,也可以降低血膽固醇。同時,蕈菇類屬於高鉀食物,利水性強,可提高腎絲球過濾率,增加腎臟過濾功能,排除有毒物質。4、深綠色蔬菜→地瓜葉、空心菜深綠色蔬菜的營養價值高,若提到排毒功能,特別推薦地瓜葉和空心菜,維生素B群含量高,提高肝臟解毒功能;也富含維生素A、C和菸鹼酸,以及類胡蘿蔔素含量高,可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維,也就是不可溶的膳食纖維,功能像「掃把」,可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出,避免囤積體內,同時有「抑菌作用」,抑制細菌病毒感染,避免腸胃炎。5、水果→蘋果水果是每天不可少的食材,水果之中的「蘋果」可說排毒功能相當卓越,蘋果皮是粗纖維,果肉是可溶性膳食纖維,一個果實之中,有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維,掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸,可以排除乳酸,讓身體比較不會疲勞;果皮的槲皮素高,清除自由基強,防癌抗癌強,避免細胞變性。6、益生菌益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相,強壯腸道功能,間接幫助清腸排毒,不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材,但要注意避免攝入過多糖分,注意食品包裝標示。 延伸閱讀: 排毒光流汗、上廁所還不夠! 再教你5招清出身體裡的廢物 排毒從斷食開始? 一次搞懂3種斷食法要怎麼吃才對 
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2020-01-09 養生.聰明飲食
維生素C是蘋果10倍?你被「真話套路」給呼攏了
水果中富含各種營養素和維生素,其中維生素C最常被拿出來比較。有些推廣特定蔬果的文章標題會下「維生素C是蘋果的10倍」,但這樣的比較並不夠精準確切。美國普度大學食品工程博士雲無心指出,蘋果平均維生素C含量是4毫克/100克,許多蔬果的維C含量都是蘋果好幾倍甚至幾十倍。比如白菜、菠菜、甘藍、馬鈴薯、柑橘、草莓、甜瓜、芒果、柿子、柚子、花椰菜等等,維C都含量都在蘋果的7到12倍之間,而花椰菜、青椒、木瓜等則約為蘋果的15倍,而豌豆苗、奇異果和鮮棗等還要更高。雲無心認為,拿蘋果來比維生素C並不適當,這只是一個「用真話呼攏的套路」,如果某種食物最出色的地方就是「維生素C比蘋果高10倍」,那這種食物的營養價值乏善可陳。事實上,蘋果的維生素C含量並不高,成人每天的維生素C推薦攝入量為100毫克,因此蘋果補充維生素C的效果很有限。雖然蘋果維生素C含量少,但當中富含果膠、酚酸、黃酮類物質,例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等,這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風險。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
哈佛研究實證有9大功效 醫師:健康長壽的關鍵是這個
【文、圖/選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》,作者高橋弘】病從口入,但植化素具有「抗病」功效植化素在近幾年成為各界矚目的焦點,它是植物為了保護自己免受紫外線和蟲害侵擾,自行生成的天然成分。只有植物才能生成植化素,因此動物唯有吃植物,才能攝取到植化素。過去我們學習的都是以五大營養素(碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質、維他命、礦物質)為主的營養學,繼食物纖維被稱為第六營養素之後,也有人將植化素稱為第七營養素。不過,這種稱呼方式是錯誤的。因為植化素與五大營養素不同,它既不是構成身體的成分,也無法創造熱量。儘管如此,植化素仍具有可媲美五大營養素的重要功能。人類攝取食物主要是為了發揮以下機能及作用:❶帶來營養:五大營養素負責構成身體各部位,創造維持生命的熱量。❷個人喜好:個人喜好指的是美味、香味等,讓人享受飲食的機能。五大營養素與植化素都能發揮這項機能,食物的顏色、香氣、苦味與澀味來自於植化素。❸預防生活習慣病: 因飲食導致的疾病,也能透過飲食預防與治療。這是唯有植化素才能發揮的重要功效。五大營養素是人體必需營養素,同時也是罹病原因。舉例來說,攝取過多碳水化合物會導致肥胖與糖尿病;攝取過量脂質會引發高血脂症;攝取過量鹽分會形成高血壓。另一方面,植化素有助於預防疾病,其功能廣泛多樣,有些成分具有抗氧化力,有些則能提升免疫力、預防血管老化、預防癌症、抑制過敏症狀、養顏美容、促進眼睛健康等。想要預防現代人常見的生活習慣病,度過健康且長壽的人生,關鍵就在「植化素」。哈佛大學研究實證,「蔬菜湯」可達到九大功效!我長年在美國哈佛大學留學,研究癌症與免疫功能,在《科學》(Science)、《自然》(Nature)等國際頂尖期刊發表許多論文。綜合長期以來的研究結果,誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。來我醫院求診的病患,我也鼓勵他們喝「常備抗癌蔬菜湯」治療疾病。簡單來說,「常備抗癌蔬菜湯」有如下的作用:❶抗氧化:消除活性氧高麗菜與南瓜的維他命C、南瓜的維他命E、洋蔥的異蒜氨酸與槲皮素、胡蘿蔔與南瓜的α–胡蘿蔔素和β–胡蘿蔔素,都具有可消除活性氧的抗氧化作用。❷解毒:去除體內毒素高麗菜的芐基異硫氰酸酯可增加肝臟的解毒酵素,去除有害物質與致癌物質的毒素。此外,高麗菜、洋蔥與胡蘿蔔內含的食物纖維可調整腸內細菌,促進排便,發揮解毒作用,消除有害物質與致癌物質的威脅。❸增強免疫力舉例來說,胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可活化NK細胞、T細胞與巨噬細胞,提升免疫力。此外,β–胡蘿蔔素可在體內轉化成維他命A,強化黏膜的免疫屏障功能。高麗菜、南瓜富含維他命C,可促進干擾素的分泌,增強免疫力。❹抑制過敏與發炎胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素,和南瓜含有的α–生育醇可發揮共同作用,抑制IgE 抗體(IgE 是過敏反應的起因),預防過敏體質。此外,洋蔥內的槲皮素亦可抑制生成IgE 抗體,減緩過敏反應;抑制細胞激素與前列腺素之生成,消除發炎症狀。❺淨化血液與預防動脈硬化高麗菜的芐基異硫氰酸酯與洋蔥的槲皮素,具有淨化血液作用,可預防心肌梗塞和腦梗塞。胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可避免壞膽固醇氧化,預防動脈硬化。❻有效降血壓「常備抗癌蔬菜湯」富含鉀,鉀可將鹽分從腎臟中排出。此外,湯品含有大量食物纖維,可避免鹽分吸收,改善血壓,再加上蔬菜湯並未加鹽,也能達成減鹽目標。❼改善肥胖、高血糖及高血脂症蔬菜湯富含食物纖維,飯前喝可阻礙糖分和膽固醇吸收,改善三高。❽改善腸胃狀態蔬菜湯富含食物纖維,可促進排便,保護胃部黏膜。❾防癌作用富含植化素的湯品可發揮以下四大功效,預防癌症:1.具有抗氧化作用,可消除傷害基因的活性氧維他命C(高麗菜、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。異蒜氨酸、槲皮素(洋蔥):發揮抗氧化作用,保護基因。α– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔):發揮抗氧化作用,保護基因。β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。2.去除並排出致癌物質芐基異硫氰酸酯(高麗菜):促進解毒酵素生成,去除致癌物質毒性。食物纖維(高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔):促進排出有害物質。3.增強免疫力與抑制炎症β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):活化NK 細胞及T 細胞。槲皮素(洋蔥):抑制發炎,消除罹癌病因。4.抑制癌症芐基異硫氰酸酯(高麗菜):誘導癌細胞自然死亡(細胞凋亡)。槲皮素(洋蔥):直接抑制癌細胞增生。「常備抗癌蔬菜湯」最棒的優點在於取得方便,並使用隨處可見的蔬菜,就能攝取具有驚人作用的機能性成分「植化素」。各位不妨立刻在家烹煮,體驗植化素的神奇力量吧!
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2019-10-07 養生.營養食譜
女性更年期本來就會發胖?這個黃金組合食材助分解脂肪
接下來為大家介紹預防「女性更年期肥胖」的料理,就是「洋蔥炒豬肉」。所謂的更年期肥胖,意指更年期才會出現的發胖現象。豬肉和洋蔥,能擊退更年期特有的肥胖現象,幫血液減肥,也就是說,這樣的黃金組合能降低膽固醇。為什麼許多女性一旦進入更年期後就容易發胖呢?這是因為女性進入更年期後,女性荷爾蒙就會逐漸減少。女性荷爾蒙具有分解脂肪的作用,所以一旦女性荷爾蒙減少,身體就容易囤積脂肪。更年期的症狀,包括情緒煩躁以及壓力變大等等。所以常會不知不覺過食,用這種方式來消除壓力。因為上述這二個原因,才會使人在更年期容易發胖。洋蔥炒豬肉,就是將豬里肌和洋蔥一起拌炒,作法很簡單。更年期容易過食的食物,通常會集中在米飯、麵類、水果及甜點類這些「會使人發胖的醣類」。而且情緒會很浮躁,於是會無法妥善調節進食量及次數。醣類是身體必需的成分,但是若過度攝取的話,會在體內轉變成脂肪,囤積在腹部周圍。所以我建議大家要吃富含維生素B1的豬肉,因為維生素B1能極有效地分解醣類並加以燃燒。維生素B1還具有回復疲勞的效果,所以最適合容易感到勞累的更年期食用。豬肉的品項中,我個人最推薦豬菲力還有豬腿肉,這兩種肉品擁有大量的維生素B1,而豬五花或絞肉則含有大量脂肪及膽固醇,所以建議大家避免過度食用。豬肉當中的豐富蛋白質,可使經飲食攝取進體內的熱量轉換成體溫散發掉。洋蔥特有的嗆鼻臭味「二烯丙基二硫」,則能將維生素B1的效果發揮至最大極限。而且洋蔥還富含多酚之一的槲皮素,具有清澈血液的效果。不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形,一旦荷爾蒙失調,便容易罹患「高膽固醇血症」,導致血液變濃稠,所以切記應充分攝取槲皮素!另有研究報告指出,洋蔥還具有增強男性荷爾蒙的作用。所以「洋蔥炒豬肉」,也很推薦給出現更年期障礙的男性來吃。料理二人份的「洋蔥炒豬肉」,需要大約一六○公克的豬里肌薄切肉片,洋蔥一點五顆,在這道料理當中,會使用到比較多的洋蔥。將洋蔥切成月牙狀後拌炒一下,再加入切成適口大小的薄片豬肉,完全炒熟就大功告完成了。最後加點醬油,或是煮成甜甜辣辣的口味即可,作法超簡單。洋蔥加熱後會變軟爛,所以分量需達到豬肉的一點五倍左右。(本文選自方舟文化出版《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》)關於作者 菊池真由子/日本權威營養師 日本權威營養師、健康運動指導員、日本臨床營養協會營養品諮詢顧問。曾服務於大阪大學健康體育學系(現為保健中心)、阪神虎球隊、日本國立心血管疾病中心團體健檢部門等單位。現任職於日本厚生勞動省認可之各大健康推廣機構中心擔任營養諮詢顧問。至今已為上萬人提供飲食保健、健康減重與預防文明病之相關諮詢與指導。