2020-09-15 新冠肺炎.預防自保
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2020-09-15 養生.運動天地
哪些運動最難防疫?專家教你分辨染病風險和注意事項
籃球、棒球、網球都是國人喜愛的運動,你知道在奧委會分類中,這三項運動的疫情風險分屬種重不同等級,有不同的防處建議,民眾運動也可以參考,例如在健身房獨立進行訓練,注意器材使用前後用酒精消毒,與人保持社交距離即可;但若在健身房上團體課,人數較多而難以保持社交距離,建議戴上口罩。台灣運動醫學醫學會最近舉行學術論壇,聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄整理國際權威單位及頂尖期刊的最新建議,歸納專業選手及一般運動愛好者在運動前中後的注意事項。吳易澄指出,奧委會把不同運動項目的傳染風險分為三級,建議採取措施也不同。風險最高的第一級,主要是有密切接觸且缺乏保護性措施的運動,包括橄欖球、拳擊、柔道、空手道、跆拳道、摔角、籃球、足球等。奧委會建議,比賽前隔離14天且沒有任何症狀,或是比賽前至少兩套檢驗陰性的結果。風險次高的第二級,是部分密切接觸、但可採取保護性措施或避免措施的運動,例如棒球、排球、游泳接力、羽毛球、自行車、鐵人三項、擊劍、體操。奧委會建議要調整比賽方式,採取降低傳染風險的預防措施,例如戴口罩,如果在休息室會接觸到其他人,也要採取保持社交距離、戴口罩等預防措施。風險較低的第三級,是大部分獨立進行的運動,例如高爾夫、游泳、個人划船、保齡球、網球、滑板、田徑。奧委會建議,在當地政府及衛生單位的允許下,可考慮開放競賽。不過以台灣常見的馬拉松賽事為例,起跑點附近會比較擁擠,可能還是會需要戴上口罩,等到拉開距離才能拿下來。一般民眾運動也可以參考這個風險評估原則,吳易澄舉例,在健身房運動時,如果是獨立進行訓練,那只要注意器材使用前後用酒精消毒,與人保持社交距離就可以了。但如果是在健身房上團體課,班上同學都是不特定人,人數較多而難以保持社交距離,建議最好還是戴上口罩。吳易澄表示,N95口罩過濾率大於95%,有研究發現,過期11年的N95過濾率仍超過95%,尺寸不對的也有90%,但N95口罩令人呼吸困難,不適合運動時配戴。綁帶式外科口罩過濾率71.5%,低頭時過濾率略為下降,轉頭或抬頭時,過濾率增加。至於最常見的耳掛式外科口罩,過濾率也有38.1%,雖然頭部上下看或左右轉動時,過濾率會下降10到15%,但防疫價值不容磨滅。吳易澄提醒大家,運動時如果不能維持社交距離,一定要記得盡量戴起口罩。●安心運動需要注意的十件事:・運動前:要確認身體狀況,例如量體溫、注意有無咳嗽喉嚨痛等症狀。保持清潔,落實濕洗手和乾洗手。保持1.5到2公尺社交距離。・運動中:使用自己的毛巾水壺,勿使用別人的物品。練習場地最好是室外場,換場時要清潔場地器材。採取小組練習,建議選手教練工作人員小於十人。減少非訓練人員進出。落實實名制登記。・運動後:要均衡飲食,增加免疫力,避免焦慮。使用漂白水消毒環境,搭配紫外線殺菌輻射。訂定周期化課表,安排訓練負荷與恢復階段。
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2020-08-29 橘世代.健康橘
哪些運動是你的菜?三大重點下手,試過才能找到最愛!
每當有人說:「我是個不喜歡運動的人!」台師大特教系主任姜義村一定問:「運動有千百種,你都試過了嗎?」姜義村的專長之一是「特殊需求者運動與體育」,他認為,不管是哪個族群、在什麼狀態下,每個人都能運動,都能找到你喜歡的運動。「當你只試過三種運動就下這樣的結論,就像走在路上遇到三個人都不喜歡,就說:『我這輩子不會愛上任何人。』是一樣的。」沒運動習慣者 找老手帶入門如果你是從來都沒有運動習慣的橘世代朋友,「有人帶進門是最簡單的,」姜義村建議,去找有好的運動習慣,或長期投入某些運動的朋友,而他從事的運動項目又是你不排斥的,跟著去運動,跑步、登山、騎腳踏車都好。其次,找健身房的課程和教練也是一個方式。很多人強調中年之後就要做重訓,以防止肌肉量流失,但是目前國內健身教練的證照紛亂,很難從證照看出教練的良莠。姜義村建議先去打聽口碑良好的教練,例如你的好友跟著某個教練10年,而且成效頗佳,就是一種品質保證。另外,健身房的品牌、長期穩定經營都很重要。訓練方式對了 不會運動傷害姜義村提醒,很多人認為「運動傷害難免」,其實是錯誤觀念。運動訓練過程只要方式對了、劑量調好、循序漸進、做個別化的仔細評估,是不會有傷害的,若你上課或跟著教練做訓練時受傷了,表示教練的專業度不夠,要趕緊換人。在千百種運動中,有沒有什麼運動特別適合橘世代族群?姜義村說:「沒有。所有的運動都適合所有的人。」幾年前姜義村就和弘道基金會一起修改棒球規則,讓65歲以上的族群也能樂在打棒球。即便是身體有殘疾也可以在課程的微調後,享受運動樂趣。不久前,姜義村帶著一群視障與聽障朋友上飛輪課,授課教練除了自身的專業外,還需要留意特殊族群的需求,例如帶領聽障朋友時,多一些詳細分解動作、說話時唇形更清晰。一堂汗水淋漓的飛輪課後,首度體驗飛輪的視障朋友心情愉悅地說:「飛輪比想像的好上手!」「上完課感覺很好。」「希望身體不要限制了對運動的想像,下次還要來上飛輪課。」養成運動習慣 再找適合類型姜義村提醒,每個人喜歡的運動不能只有一種,有運動習慣後,要進一步找到在不同情境適合的運動。例如以天氣分,天氣好時去騎腳踏車、天氣壞時可以上健身房重訓。以場地分的話,你可能在室內比較常打桌球、室外喜歡衝浪這類的水域運動;不同的身體狀態也會有不同的運動,身體疲累時,像瑜伽、太極這類放鬆的運動就更適合。如此一來,無論好天氣壞天氣、不管精力充沛或是身體疲累、處在春夏秋冬哪一個季節、當下是一個人或一群人,都可以享受運動。當你真的找到屬於你的運動,它就不是為了對抗身體退化、肌力流失的「不得不」,而會成為每日生活的嚮往。更多精選延伸閱讀↘↘↘。運動書法家 媒體人曾文祺跑出文字生命力。膝蓋痛可以運動嗎?訓練臀肌「護膝3招」 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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