2019-11-29 橘世代.愛玩橘
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杏鮑菇
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2019-11-28 養生.健康瘦身
冬天想瘦又怕餓？8種減肥食物市場裡就能找到
冬天餓得好快，身體為了產熱增溫，很容易就讓人吃得特別多，不過天冷加上運動，實在好折磨人。但不說你一定不知道，其實冬天才是最適合減重的季節，若能好好利用這個季節裡減重，不僅可以守住你的腰褲尺寸，在脫下厚重衣物後，還能跟肥胖說掰掰！ 然而，想要滿足口腹之慾之際，又要維持曼妙身材，此時在食物挑選上就要更有技巧；例如以下8種食材，都能幫助瘦身、帶走體內過多膽固醇與油脂： 1、燕麥含有豐富的膳食纖維，能增加腸胃蠕動，達到清腸效果，同時又能增加飽足感。而其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維，能減少體內壞膽固醇的合成。 2、黑芝麻膳食纖維、鈣、胺基酸、維生素E及不飽和脂肪酸含量豐富，營養價值高，炒過後磨成的芝麻糊或是以芝麻油取代其他類的油脂使用，可藉此補充不飽和脂肪酸，降低壞的膽固醇，並增加好的膽固醇。但要注意的是黑芝麻屬於堅果類，雖是好的瘦身食物，卻也不能毫無節制的食用，因為其中富含的油脂具有很高的熱量。 3、橄欖油其中的單元不飽和脂肪酸，能有效降低壞的膽固醇的合成，同時還能增加體內好的膽固醇的含量。此外，其具有的多酚類也能避免壞的膽固醇被氧化，維護心血管效果佳，其他如麻油、芥花油等，也都含有單元不飽和脂肪酸，可與橄欖油交替使用。 4、黃豆類及其製品黃豆具有優質的植物性蛋白質，同時富含膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質（如銅、鎂、鐵、鈣等），以及少量多酚類和大豆異黃酮等營養成分，以黃豆及其相關製品如豆腐、豆漿、豆干等，做為主要蛋白質的來源，可降低肉類含有的膽固醇與熱量攝取。 5、菇類含有大量的膳食纖維，加速腸胃蠕動，幫助排便順利、清除宿便，且熱量也非常低，多吃亦不容易發胖。若是半夜嘴饞，或許可考慮煮碗香菇湯或烤杏鮑菇，就不用怕吃宵夜會增加體重了。 6、木瓜富含維生素A、C及纖維素，且其中的分解酵素可以幫助腸胃消化，並分解體內過多油脂，是能增加飽足感又能除油的瘦身水果。 7、蘋果西方諺語：「An apple a day keeps the doctoraway（一天一蘋果，醫生遠離我）」並不是誇張的說法，因為蘋果富含果膠、維生素C、膳食纖維、維生素B群、維生素K1，能降低壞的膽固醇含量，還能促進腸胃蠕動，清腸整胃。 8、茶具有去油解膩的效果，且現代醫學已證實，茶中的兒茶素、多酚類可增加好的膽固醇含量，具有保健效果。不過喝茶時可別加糖，以免增加不必要的熱量。  雖然以上的食物都能幫助瘦身事半功倍，但減肥最重要的還是要飲食均衡，不要偏頗某一類的食物，並適度搭配有氧運動，才能夠兼具瘦身及健康。 延伸閱讀： 冬天吃鍋又怕胖？ 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-11-27 新聞.長期照護
舌頭上白白代表咀嚼有問題？咀嚼力差的人有這些特徵
【文、圖／選自如果出版社《看圖就能懂！軟食料理技巧大全》，作者山田晴子】咀嚼力差的人有什麼特徵食物不容易咀嚼 會造成營養不良如果咀嚼力衰退或假牙不再合適，咬不動的食物就會跟著增加。如果因為咬不動、咀嚼的次數減少，減少對唾液腺的刺激食物沒有咬碎就吞下去，會對腸胃造成負擔，對消化吸收有不好的影響。此外，如果有些食物沒辦法吃，可能會因此而缺乏某些營養，造成營養不良。開始只吃很軟的東西軟的食物雖然容易咀嚼，但如果一直只吃軟的食物不咀嚼，就會讓口水的分泌量減少，使得咬碎的食物不容易在口中形成食團（食物與口水混合後，形成的可以吞嚥大小的塊狀物），也難以感受到食物的風味。此外，隨著口水減少，口腔也容易殘留食物因而骯髒，在口腔繁殖的細菌跑進氣管，就有可能引起吸入性肺炎（因食物誤入氣管而引發的肺炎）。◆很難咬斷某些食物如果咀嚼力衰退，或假牙不再合適，原本常吃的食物會變得不是那麼容易食用（請參見左頁下方）。口感Q彈的蒟蒻、纖維較韌的芹菜等蔬菜，或黏著性較強的麻糬等，都會變得不好咀嚼。◆食物吞嚥有困難當咀嚼力變差、無法把食物細細咬碎，食物就很難在口腔形成適當的團塊，以致無法順利吞嚥。也因此，口中總是有食物碎屑殘留。◆舌頭上白白的如果無法順利咀嚼、吞嚥食物，舌頭就會變得白白的。這些白白的東西叫做舌苔，是口腔汙垢微生物有滋生的狀態。此外，當口水的分泌量非常少時，也是造成舌苔的原因之一。讓食物容易咀嚼的技巧食物烹煮到變軟把肉、蔬菜、薯芋類、米飯、麵條等，烹煮到可以用上顎和舌頭壓碎的程度。選擇柔軟的食材肉類要選擇帶有適量肥肉的部位，烹煮後不會變硬，也比較容易咬斷。魚類則要選擇烹煮後肉質不會變硬的種類，如鱈魚、星鰻、鰻魚、鰈魚、沙丁魚、虹鱒等。比較容易食用的菇類包括：舞菇、蘑菇、鴻喜菇（不容易嚼碎 的時候只吃上面的蕈蓋）。如果是松茸、香菇或杏鮑菇等不容易食用的種類，可以把它們切碎。海藻類部分，羊栖菜芽比長羊栖菜容易咀嚼。但是，把長羊栖菜切碎也同樣可以容易吞嚥。海帶芽如果能用水完全泡開、讓它變軟，也很容易咀嚼。在食材上劃幾刀，或是切成容易咀嚼的大小和形狀肉類在料理之前先把筋切斷。蔬菜則是把纖維切斷，或是劃上幾刀，並把不容易咬斷的部分 （皮等部位）拿掉。像蒟蒻這種不容易嚼爛的食材，可以劃上幾刀，製造幾個容易咬斷的地方。容易咀嚼的食物厚度約為五至八公釐，蔬菜可以此為標準來切。像高麗菜或醃野澤菜這種很薄的葉菜類，因為不容易咀嚼，可以從葉片尾端堆捲起，讓它變厚。煮軟的麵條切成三至五公分長，會更容易食用。水分少的食物可以浸濕後再吃麵包或蛋糕等食物，因為本身水分較少，入口後會吸收口水，使得咀嚼、吞嚥時會比較辛苦。建議可以把它們沾一下牛奶或飲料中，濕潤後瀝掉水再食用。調整假牙和用餐姿勢也很重要有裝假牙的人請定期到牙科接受檢查、調整假牙，使用完全適合自己口腔的假牙，才能享受帶有一點咀嚼感的料理。此外，在用餐時伸直背脊，從生理上來說，也會讓進食更容易。如果喜歡的料理中有不容易咬碎的食物，會增加咀嚼的次數。可以詢問進食者的喜好，或觀察他吃東西的狀態，來調整食物的硬度，或是利用一些技巧讓料理變得更容易食用。
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課，但透過工具、以及正確飲食，減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」，教民眾可以方便減重，不僅能夠健康吃，也能不動腦自然瘦。小魚媽表示，因為工作關係，採用低碳減醣飲食方式，用氣炸鍋料理，不僅可以吃飽，只要把食材準備好，設定好溫度與時間，還能簡單做其他的家務，一舉數得；她也提供她的減醣心得，盡量選擇食物的原型，成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式，她舉例，想吃炸物，可以利用雞胸肉以原味優格醃漬，最後沾上無糖燕麥片，只要刷上少量的橄欖油，放進氣炸鍋，這樣進入氣炸鍋，一分的總熱量也才388大卡，既可滿足想吃炸物的想法，再控制體重的過程中，也能獲得口慾上的滿足，同樣的烹調方式，也能換成魚片、花枝，做口味上的變化；若沒有優格，也可以用蛋汁取代。此外，蔥蒜杏鮑菇也很簡單，杏鮑菇切塊，加上蔥蒜、以及胡椒鹽，進入氣炸鍋烹調，很快就一道料理上桌，這樣一道菜，總熱樣僅有92大卡，既有飽足感，且方便好吃，可以加一點辣椒配色用，如果不敢吃辣，可以買大條的辣椒，去除辣椒內膜與籽，泡水一下，可去除辣味；或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒，顏色會更繽紛，增加美味視覺感。營養師張家祥表示，就算是減重也需要均衡飲食，建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則，亞洲人的主食就是米飯與麵包，可以少吃，但不能不吃，在血糖穩定的狀態下，不感到飢餓，任何食物都能吃，不應該偏廢，這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間：2+10分鐘；180度)材料：杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法：1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀，蔥、薑、辣椒洗淨後切末，蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油，180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘，完成後加入步驟2的食材，撒上黑胡椒鹽，即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘；180度)材料：薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法：1 把花枝的皮和膜去除乾淨，把硬殼拿掉，內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段，辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中，加入米酒、醬油、水，混合成醬汁。5 取一耐熱容器，將所有食材放入氣炸鍋內，以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間：6+7分鐘；190度)材料：雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法：1 雞胸肉洗淨，用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中，加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片，噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器，刷上一點橄欖油，將步驟2的雞胸肉放入，190度炸13分鐘（6分鐘後翻面），就完成了。
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