2025-09-01 養生.聰明飲食
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暴飲暴食
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2025-08-31 醫療.消化系統
愈好吃的東西愈危險 國泰消化內科醫師陳柏諺揭保養腸胃祕訣
午休時間一小時，有些人可能只花十幾分鐘就解決一餐，接著稍微小憩，或是放空滑手機，吃太快可能食不知味，或是消化不良、容易引發腹部脹氣。國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺說，壓力大、生活步調快、三餐多外食，種種因素讓腸躁症找上門，如果反覆腹痛、脹氣、腹瀉、便祕就要小心是「大腸激躁症」。腸胃問題多是生活習慣病，反覆發炎恐惡化。陳柏諺指出，現代人腸胃不適，上消化道常出現胃食道逆流、消化不良；下消化道常見腹瀉、血便等症狀。這些病因都跟生活習慣、日常飲食有關，例如常吃油炸、燒烤及重口味的食物，會增加胃炎、胃潰瘍的風險；而蛋糕、甜食含有高糖和油脂，易刺激胃酸分泌，引發胃食道逆流。長期反覆發炎，就可能惡化成胃癌、大腸癌，不可輕忽。有些人出現血便，以為是痔瘡引起，但也可能是大腸癌或其他疾病的徵兆。陳柏諺說，痔瘡是「果」，「因」是便祕、腹瀉、久坐久站、纖維攝取不足等。習慣性服用胃藥，未來將影響用藥效果。有些人會自行到藥局購買胃藥，剛開始吃可能有效，但久了會習慣性服用，如果未來發生潰瘍或罹患較嚴重的腸胃疾病，藥物使用恐要加重劑量；當藥物改善時間愈來愈短，代表不只是表淺性的發炎。腸道被喻為人體的「第二大腦」，陳柏諺的保養之道首重「定時定量」，讓腸胃器官能有規律的消化運作，避免因為空腹一餐、隔餐過度進食而造成負擔。有些人空腹時間太長，結果進食過程中感覺胃部有點悶痛，主要是胃酸突然增加、刺激胃壁。而兩餐併作一餐時，大腦發出了飢餓訊號，進食過量影響血糖與胰島素調節，增加肥胖及慢性病的風險。一下太飽、一下太餓，腸胃血糖都吃不消。「有些人吃Buffet前會餓好幾餐，就為了吃回本，結果急性胃痛隨之而來，這現象也常出現在節慶聚餐。」陳柏諺說，暴飲暴食最傷身體，現代人營養過剩，其實只要吃七、八分飽就好，適度空腹且不會太餓，可幫助維持身體的代謝機能。他以自己為例，因工作繁忙，早餐固定在九點前吃完，選擇優質蛋白質搭配香蕉或蘋果，既方便又有飽足感。另一個保養腸胃的祕訣，是「規律生活習慣」，從診間經驗可歸納分析，上班族腸胃多是因為飲食、作息紊亂，想要改善腸道症狀，先遵守三餐定時原則，包括每日至少攝取五蔬果、三碗全穀根莖類，充足的膳食纖維有助於改善腸道環境。陳柏諺提醒，盡量做到公私領域分開，下了班就好好放鬆、好好吃飯，在日常生活中尋找身心平衡。飲食勿追求色香味，原型食物最友善腸胃。在食物選擇部分，陳柏諺說，原型食物最好，未經複雜的加工程序，保留了天然的營養成分，可多吃全穀根莖類、肉類、新鮮蔬果、無調味堅果等，有益身體健康。反之，要避開加工食品，對腸胃科醫師來說，「愈好吃的東西愈危險」，過度追求色香味的食物隱藏高糖、高油、高鹽危機，加入過多調味料會使每日鈉攝取量超標，導致心血管疾病。壓力已成為現代人不可忽視的健康隱憂，陳柏諺建議，若有腹瀉、便祕問題，補充益生菌可調節腸道菌群，但症狀持續出現或糞便伴隨血絲，應就醫接受進一步檢查。因生活方式及飲食西化，大腸癌對國人生命威脅大增，應定期健康檢查，多利用政府的篩檢資源。有家族史者，更應在40歲開始接受大腸鏡檢查，及早為健康儲值。給上班族的建議：早餐太晚吃，午餐可簡單進食。三餐定時定量是照顧腸胃的大原則，但陳柏諺提醒，如果肚子不餓，不用強迫時間到了一定要吃完整的一餐，可以喝點牛奶、吃水果，避免因過度飢餓導致的「報復飲食」或血糖波動。例如，有些上班族十點打卡，買了早餐到公司吃，不到三個小時又到了午餐時間，這時午餐適量就好，吃太飽會讓血液過度集中在胃部，下午昏昏欲睡。陳柏諺醫師小檔案現職：國泰醫院消化內科主治醫師經歷：．林口長庚紀念醫院不分科住院醫師給患者的一句話：開心享用每一餐，應注意定時用餐、避免過量飲食；保持正常的作息，睡飽了情緒自然安穩、腸胃正常運作。
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2025-08-19 養生.聰明飲食
毛豆和起司一起吃有害健康嗎？營養師解答夏天下酒菜注意事項
毛豆和起司都是相當受到歡迎的下酒菜，然而，有些人卻聽說毛豆會影響起司鈣質的吸收，日本營養師和漢步實就進一步解釋這兩種食物的作用，並分享夏季飲酒的注意事項。為什麼有人說毛豆不能和起司一起吃？營養師在文章中表示，這是因為毛豆含有「植酸」，植酸是一種存在於植物中的天然抗氧化物質，被認為有抗衰老、保護心血管等健康益處，卻因為會與礦物質結合，進而影響鈣、鎂、鋅等營養成分吸收。而起司、乳酪中含有豐富的鈣質，鈣質是維持骨骼和牙齒健康的要素，也有穩定情緒的作用，由於鈣無法由體內自行合成，必須得透過食物攝取，所以想要有效吸收起司中的鈣質，應避免和大量毛豆一起食用，不過如果只是適量同時攝取，就不需要太過擔心。喝酒配毛豆和起司的好處喝酒搭配適量的毛豆和起司其實有助於降低酒精對身體的負擔。毛豆中含有蛋氨酸和鳥氨酸兩種氨基酸，其中蛋氨酸可以促進酒精的分解，鳥氨酸能強化肝功能，不僅如此，毛豆還富含維生素B群和菸鹼酸，同樣能幫助酒精代謝並恢復疲勞。而起司和乳酪中的脂質和蛋白質則可以保護胃黏膜，減緩酒精被小腸吸收的速度，防止急性酒精中毒以及宿醉。喝酒時搭配一份毛豆和起司還能夠增加飽足感，避免暴飲暴食。最後營養師也提醒，喝酒時，一定要吃零食並喝大量的水， 夏天來杯冰涼的酒品讓人暢快，但要注意補充水分，以免脫水，含有鈣和鎂的礦泉水是理想的飲品，也推薦麥茶。另外也應避免空腹飲酒，以避免酒精吸收太快、傷害胃黏膜。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-08-17 醫療.消化系統
炎炎夏日猛灌水防中暑？專科醫師提醒恐加劇胃食道逆流風險
炎炎夏日，隨處可見補水提醒。雖然保持水分有助預防中暑與維持健康，但腸胃科醫師指出，若飲水方式不當，反而可能加重胃食道逆流症狀。胃食道逆流是指胃酸或食物回流至食道，可能引起火燒心、反胃、慢性咳嗽。加州橙海岸醫療中心腸胃科醫師法Ashkan Farhadi表示，這通常與下食道括約肌（LES）功能減弱或異常放鬆有關，而大量喝水會讓胃部膨脹、壓力上升，進而迫使胃酸經括約肌回流至食道。范德堡大學醫學中心腸胃科醫師Rishi Naik指出，短時間大量飲水，尤其在夏天「猛灌」，會迅速增加胃容量與壓力，造成逆流不適。俄亥俄州立大學醫學中心腸胃科醫師Subhankar Chakraborty補充，雖然水本身不酸，但胃被撐大的作用就足以引發逆流。飲水時機也很重要，餐後本來就是逆流高峰期，若此時又喝大量水，會像暴飲暴食一樣超過胃的負荷，導致液體與胃酸回流。為避免夏季補水變成腸胃負擔，專家建議：1.分次小量飲水全天少量多次，不要一次灌下大量，尤其避免用餐中或餐後大量喝水。2.餐後適度活動建議飯後散步，促進胃排空，減少內容物回流機會。3.依口渴感調整從早到晚持續少量補水即可達到需求，觀察尿液顏色可評估水分狀態，正常應為透明至淡黃色。
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2025-08-10 養生.抗老養生
別再節儉度日！動腦子花錢遠離老化、吃九分飽而非八分飽
別再節儉度日 浪費才能遠離老化其實，「花錢」是一件「很需要動腦」的事。舉例來說，購物時必須先仔細觀察產品，並與其他產品做比較後，挑選出符合預算的最佳選擇。「購物」是一種必須充分發揮觀察力與判斷力、充滿創造性的行為──這當然也有助於預防失智。因此，我建議高齡男性至少要能做到「自己選購」身邊要用的東西。不要把所有事都丟給太太，試著自行購買要穿的衣服、襪子、褲子等，就是避免大腦休眠的訣竅。我平常看診時，偶爾也會遇到一些年輕人向我諮詢：「總是提不起勁」、「不知道自己要做什麼」，渾身散發出抑鬱低落的氣息，詢問之下，才知道他們平時身邊的用品都是母親幫忙購買。長期處於這種凡事不必自己動手的狀態，當然難以湧現出「自發性」的行動意願了。我還要進一步建議大家「多多花錢」。我認為，「別再節儉度日、多多浪費」才能讓人更有活力地活下去。舉例來說，如果是住在東京的人，偶爾可以去一趟銀座，坐在帝國飯店的老帝國酒吧裡喝一杯；不然至少可以在大廳裡慢慢喝杯咖啡、品嘗一塊蛋糕。花費兩千日圓左右就可以「購買到非日常的體驗」，讓大腦變得充滿活力。不僅如此，當今的資本主義社會奉行「顧客至上」，只要花錢，店裡的人就會忙不迭地獻殷勤，讓人備感尊榮。即使退休之後少了頭銜，還是可以當一輩子的客人，這在情緒層面上也能防止癡呆。此外，我也建議大家可以把錢花在荷爾蒙補充療法或醫美療程上。這類治療通常不適用健保，因此所費不貲，不過卻能讓人看起來重返年輕，大腦也會變得更有活力。當然，這都是在手頭有閒錢的情況下才能這麼做。反過來想，如果打算把這些錢都留給子孫，反而會成為大家「爭奪家產」的導火線，想必沒有人樂見這種事發生吧！現在這個時代，自己賺的錢就要自己花光光──我認為這才是真正的「孝順子孫」。吃九分飽 而非八分飽事實上，即使上了年紀，身體所需的熱量並不如大家想像的會有所改變。雖然身體所需的熱量會因為活動程度（身體的活動量）不同而有些差距，不過，對比一般18～29歲男性所需的2300～2650卡路里，75歲以上也需要1800～2100卡路里。即使是後期高齡長者（譯註：日本將75歲以上稱為後期高齡者），也需要年輕時80%的熱量。以女性而言，雖然需要的熱量會稍微少一點，不過還是需要「年輕時的近八成熱量」，就比率來看並無二致。不過在現實生活中，吃得有如年輕時「八成」的高齡長者極為罕見。這麼說雖然有點突兀，不過我依然認為這是受到貝原益軒《養生訓》的不良影響所致。遠從三個世紀前開始流傳的這本書，堪稱讓日本將「吃八分飽」奉為健康「圭臬」也不為過。實際上，年屆高齡後依然有不少人遵行「粗食」的原則，大部分的高齡長者都沒有攝取到所需熱量。這麼一來就容易陷入營養不良的狀態，使得肌肉量下滑，進而步入老年衰弱症（處於健康與需要照護之間的狀態），這樣的人並不在少數。年屆高齡後食欲本來就會下滑，如果再刻意控制自己「吃八分飽」，就會越來越營養不良，甚至會縮短壽命。在40～50歲之前，的確會因為「營養攝取過多」而罹患生活習慣病。不過年屆高齡後，反而是營養不良所導致的老年衰弱症更值得擔心。事實上，由日本厚生勞動省發布的「國民健康、營養調查結果概要」（令和元年）指出，在65歲以上的人當中，12.4%的男性、20.7%的女性有營養不良的傾向；而過了85歲之後，則有17.2%的男性27.9%的女性有營養不良的傾向。一旦營養不良，最令人擔心的就是「跌倒」了。由於蛋白質不足，使得肌肉量下滑，只不過是一點點顛簸就很可能會跌倒。而因為跌倒骨折從此臥病在床的案例更是多不勝數。所以，建議高齡長者要注意讓自己吃「九分飽」，而非「八分飽」。在避免暴飲暴食的前提下，享用自己想吃的食物，以及讓自己感到滿足的分量──這就是我所謂的「吃九分飽」。
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2025-08-05 焦點.元氣新聞
「生活行為」也有壽命？日研究揭幾歲開始不想吃大餐、熬夜和喝酒
過去人們談論長壽，關注的多是「健康壽命」，也就是身體機能可以自主運作、不受重大疾病干擾的年限。然而隨著社會節奏改變與生活型態演化，日本近期一項調查引入了「生活壽命」新概念——意指某些生活行為會隨年齡改變意願與能力，出現「做到某年紀就覺得好累」的現象，反映出另一種與老化有關的身心變化指標。熬夜最多只到39歲，大吃壽命是42歲日本博報堂生活綜合研究所針對20至69歲男女進行調查，發現「熬夜壽命」平均為39歲5個月，也就是超過這個年齡後，熬夜後不只當天，連隔天都難以恢復，讓人明顯感受到年齡的影響。「大吃壽命」則是42歲3個月，「大量飲酒壽命」為42歲11個月，代表多數人一過40歲，就會自動降低暴飲暴食的意願與耐受度。母子逛街壽命延後，Z世代與媽媽更親近調查也指出，「母親約會壽命」是45歲10個月，指的是與母親一起逛街的意願終點。不過有趣的是，這項壽命近年有延長趨勢，特別是在男性族群，10年內延長了將近8年。這與Z世代普遍與母親關係緊密、甚至將母親視為人生導師的「導師媽媽現象」有關。追星壽命延長，流行語壽命卻急遽縮短另一項「熱衷壽命」則描述人們對興趣與追星持續熱衷的年齡。女性的平均壽命為49歲4個月，較10年前延長了5歲以上。反之，「流行語壽命」卻從2014年的47歲6個月，縮短到2024年的36歲10個月。這代表中高齡者越來越難跟上快速更迭的流行語，尤其在社群平台主導的語言生態下，流行語生命周期大幅縮短。手牽手只到53歲？行為壽命也反映情感變化不只行為習慣，連人際互動也有壽命數字。調查指出，「牽手壽命」是53歲5個月，代表多數人過了這個年紀就不再習慣與伴侶牽手走路，背後可能與生活習慣、步調差異，甚至「家人化」的關係轉變有關。所謂「生活壽命」，不僅描繪出年齡如何影響行為與意願，也提供了重新認識自己的角度。與其擔心做不到，不如將這些轉變視為人生另一階段的起點。透過了解哪些行為會隨年齡消退，哪些則能持續長久，我們能更有意識地安排生活節奏、延續熱情，在長壽社會中活出真正屬於自己的步調。資料來源/ ピンズバNEWS
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2025-08-04 焦點.健康知識+
出去旅行總是便秘、腸胃不適好惱人！營養師揭5要訣讓你健康旅遊不掃興
旅遊是令人期待開心的事，然而出門在外若遇到身體不適，多少會打壞興致。旅遊中常見的生理症狀包括便秘腹瀉、疲憊感或莫名的不舒服。營養師皮考克（Gabriela Peacock）提供一系列實用建議，幫助旅行中維持健康不掃興。美食假期的雙面刃：身體節奏遭干擾旅行總伴隨著異地美食，但滿足口欲的同時，往往也夾雜著許多不適：腸胃問題、失眠、疲倦、心情不穩……這些都是身體節奏被打亂的結果。皮考克指出：「旅行時（特別是跨時區或行程緊湊時），會大幅干擾我們的晝夜節律──也就是調控睡眠、消化與荷爾蒙分泌的自然時鐘。可能會變得難以入睡、早上起來昏沉，或出現情緒波動與腸胃問題。」她建議：「即使旅行充滿變化，也要設法建立規律。像是固定時間起床與用餐、多喝水、每天早晨曬太陽，都是幫助身體『重設時鐘』的好方法。」為何旅途中容易腸胃不適？女生旅行時經常遇到排便的問題，幾乎一到當地，就會彼此更新「進度」。而通常在抵達後的前幾天裡，腸胃都不太穩定。皮考克說：「最常見的是便秘與脹氣，原因包括脫水、缺乏膳食纖維、久坐，以及環境變化帶來的壓力或興奮。我建議用餐後即使只有五分鐘，也一定要散步，多喝水、早上攝取纖維（像亞麻籽果昔或一把莓果），有助於改善腸胃。」水質改變對肌膚與腸道有影響即使只是在國內旅行，也可能會覺得肌膚或腸胃對不同地區的水會有所反應。皮考克指出，即使在同一國家，礦物質含量或過濾方式的不同，也會影響皮膚與腸胃。這些細微差異，對敏感體質的人特別明顯，很多人透露水質變化會導致脹氣、冒痘或莫名的不適。她建議旅途中盡可能喝過濾水，並補充益生菌，有助於腸道適應。健康旅遊不是犧牲享受 而是找到平衡對於旅行期間如何維持消化健康，皮考克表示重點不是「完美飲食」，而是找到平衡。以下是她的建議：1. 早餐攝取蛋白質早餐應富含蛋白質，像是雞蛋、酪梨、或希臘優格加莓果。2. 維持水分充足聽起來老生常談，但水分補給真的差很多。尤其是在炎熱天氣或長途飛行後。你也可以加入電解質或海鹽來提升補水效果。3. 不要跳過正餐跳過正餐反而容易引發血糖震盪或暴飲暴食，定時吃飯才能穩定血糖與能量。4. 隨身攜帶健康零食皮考克說自己出門一定會帶堅果、蛋白棒或蛋白粉小包，也可攜帶歐洲很容易買到高蛋白的風乾肉。5. 享受當地美食但不過度美食本就是旅行的重頭戲，所以別委屈自己，只要觀察自己身體的感覺，避免連續多天暴飲暴食就好。另外皮考克推薦旅遊時適合攜帶的保健品：膳食纖維補充劑。膳食纖維能促進新陳代謝與腸道菌叢健康，纖維對消化系統至關重要，它能穩定能量、調節血糖，讓你較不容易想吃垃圾食物，對於作息與飲食混亂的旅行期間更是重要。此外，充足的纖維能提升免疫力與整體健康。
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2025-08-01 養生.聰明飲食
吃優格好處多但當心一杯熱量就超標 營養師揭「最佳食用時間」
眾所皆知優格富含益生菌，能幫助消化和調節身體機能，但你知道吃優格也有「最佳食用時機」嗎？日本營養師松田加奈就跟大家分享關於吃優格的小撇步。優格晚上吃，鈣吸收率更好許多人習慣將優格當作早餐或是下午茶，不過松田營養師就在Otonanswer文章中表示，優格的最佳食用時間其實是晚上。這是因為優格富含鈣和蛋白質，是骨骼生長必需的營養成分，而在夜間幫助骨骼生長的生長激素會大量分泌，增加鈣的吸收效率，所以比起白天，晚上吃優格更能幫助強健骨骼。優格不是吃越多越好，小心別踩熱量地雷屬於發酵食品的優格含有蛋白質、鈣、維生素A、維生素B、乳脂等營養成分，以及幫助維持腸道健康的益生菌，不僅對皮膚有益，還能增強免疫力，防止膽固醇、血糖和血壓升高，從飲食控制的角度來說，它還能延長飽足感，有助於抑制食慾，防止暴飲暴食。雖然優格有這麼多好處，但不代表吃越多越健康，像是市面上許多優格中其實添加了大量的糖，民眾選購時最好多注意包裝上的標示，選擇成分單純的產品。另外，松田營養師也提醒，優格通常含有大量的乳脂，如果不注意食用份量，一不小心熱量就會超標，建議每天食用一小杯大約100克的優格就足夠。
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2025-07-24 焦點.健康知識+
逛超市也能鍛鍊大腦和肌肉！醫公開「5大長壽健康法」日常打造不老體質
想要延緩身體退化、保持活力，其實不必花大錢上健身房。日本知名醫師、作家鎌田實在新書《醫師的我花了50年才總結出的長壽體操》中分享五大實用「生活化健康法」，透過日常買菜、泡茶、咀嚼與小動作，就能提升肌力、腦力與免疫力，打造不靠藥物的健康人生。逛超市也能鍛鍊全身肌肉與腦力「走進超市就像走進訓練場」，鎌田醫師指出，只要改變一點點想法，日常採買就能變成全身運動。比方說放下推車、改提購物籃，可加強手臂與肩膀肌群；彎腰取下層商品時，以深蹲取代彎腰，更能訓練下半身。搭配規劃預算、時間內完成採買、選擇結帳隊伍等小挑戰，也能成為活化大腦的「購物腦力訓練」。「貧窮抖腳」其實是保命動作！預防久坐病的救星長時間久坐是多種慢性病的根源，甚至會提高死亡風險。雖然早期抖腳被認為是貧窮且沒教養的動作，但鎌田推薦大家養成「貧窮抖腳」這個動作。這個看似小動作，實際上能刺激髖關節軟骨再生、改善血流、消除腿部腫脹。建議久坐工作者每小時至少起身兩分鐘，搭配搖腿、小幅跳躍或深蹲，可促進血液循環。多嚼5下，防消化不良與誤嚥性肺炎進食時若配著滑手機、看電視，容易忽略正確咀嚼，影響消化與吞嚥安全。尤其對高齡者來說，咀嚼次數不足可能導致嗆咳、進而引發誤嚥性肺炎。鎌田建議，每口飯多咀嚼5下，有助於將食物充分研磨並與唾液混合，不僅幫助消化、提升口腔健康，也能活化大腦、增加飽足感，預防暴飲暴食。綠茶是大腦的守護神！每天兩杯可降三成失智風險根據日本國立長壽醫療研究中心研究，每天喝兩杯以上綠茶，可將認知功能退化風險降低約30%。研究指出，綠茶中的兒茶素與茶胺酸具有抗氧化與抗發炎作用，還能抑制「腦中垃圾」阿茲海默症相關蛋白質堆積。鎌田建議以80度熱水沖泡濃茶，不僅有助成分釋放，也能放鬆身心、養腦一舉兩得。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 資料來源 / 婦人公論
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2025-07-18 養生.健康瘦身
吃火鍋也能減肥？營養師實測「涮涮鍋瘦身法」曝5大優勢
炎炎夏日，不想進廚房也想健康瘦？日本營養師分享自己實測三個月瘦10公斤的方法，善用「涮涮鍋飲食」，不僅高蛋白、低碳水，還能有效控制熱量、提升飽足感，是一種能持之以恆的「吃著瘦」飲食法。為什麼涮涮鍋有助減重？5大關鍵營養邏輯揭密1. 減少油脂攝取肉類經熱水燙煮後，多餘油脂會自然流失於湯中，相較於煎烤料理，可顯著降低總脂肪攝取量，保留蛋白質與口感，又不攝入多餘熱量。2. 提高蔬菜攝取量加熱後蔬菜體積變小，較容易攝取足量纖維與維生素，尤其像是高麗菜、白菜、金針菇等都是低熱量又高營養的好選擇。3. 低糖質、好控管以肉與蔬菜為主的鍋物飲食，天然就符合低糖質原則。將澱粉類如白飯、烏龍麵改為蒟蒻絲、豆腐干等代替品，即可兼顧飽足與血糖穩定。4. 放慢進食速度涮涮鍋是邊煮邊吃的飲食型態，有助延長用餐時間、增加咀嚼次數，刺激飽足中樞，避免暴飲暴食。5. 多變化、吃不膩只要變換湯底與沾醬，就能有不同風味。從日式昆布、韓式泡菜到清爽檸檬風味，變化多元又美味，能幫助長期維持飲食習慣。營養師建議這樣吃：份量、順序、時間有訣竅最佳晚餐時段是18～20點前食用為宜，避免深夜進食，有助脂肪代謝與血糖穩定。至於吃的順序建議「先菜後肉」，能減緩血糖上升、延長飽足感。一人份的肉類份量，女生約100～150g，男性則是150～200g。蔬菜則是加熱前「雙手捧滿」的份量為佳。營養師也提醒避免沾醬過量，芝麻醬、甜醬油熱量與糖分較高，建議使用柚子醋、檸檬鹽或少量醬油、辣椒等方式提味。營養師親身實證的「涮涮鍋減重法」不只容易實行，還能有效減重、提升健康指標。透過低油、高蛋白與豐富蔬菜的組合，即使在夏天也能輕鬆執行，是不想挨餓、又希望改善體態的健康首選。資料來源 / Women's Health
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2025-07-05 癌症.胃癌
胃不好的人比較容易得胃癌、大腸癌？醫生解釋一種情況要小心
很多人認為自己腸胃不好，常出現胃痛、消化不良、腹瀉、腹痛等症狀，但胃不好究竟代表什麼呢？這背後可能隱藏著其他疾病，日本東京腸胃科診所柏木宏幸醫師，就解釋背後原因以及日常應該注意的地方。胃部虛弱可能由哪些原因造成？《Medical.doc》中柏木宏幸醫師指出來到診所求醫的人，大多抱怨自己的胃不好，很多患者尤其在壓力大、吃辛辣食物時容易胃痛或腹瀉。胃部出現不適的原因包括：胃動力（胃部肌肉的收縮和蠕動能力）異常、胃酸過多、胃部高度敏感和黏膜異常。一種典型的胃部疾病是「功能性消化不良（FD）」 ，很可能是由於壓力等生活習慣造成胃動力異常和高敏感性，被認爲是胃部功能減弱的表現，症狀包括胃痛、胃灼熱感、脹氣（飯後感覺飽漲）或是飯後很快就感覺飽足，症狀通常持續超過六個月，並且在過去三個月內持續存在。若伴隨腹痛和腹瀉，則可能是「過敏性腸症候群(Irritable Bowel Syndrome, IBS)」，俗稱腸躁症，或是腸道菌叢異常的相關疾病。胃不好的人真的比較容易罹癌嗎？「功能性消化不良」和「過敏性腸症候群」的共同點在於它們都屬於腸胃功能疾病，而非器官病變，意思是，消化不良或腸躁症並不會增加胃癌或大腸癌風險。不過，如果腸胃功能弱是因為患有幽門螺旋桿菌感染性胃炎，或是潰瘍性結腸炎，那的確會增加胃癌和結腸癌的風險。哪些因素增胃癌風險？幽門螺旋桿菌感染不僅會提高胃癌風險，還與慢性胃炎、胃及十二指腸潰瘍、血液惡性腫瘤、血小板減少症等疾病有關。發現幽門螺旋桿菌感染後如果儘早根除治療，胃癌的風險也會降低三分之一，但仍需要定期進行消化道內視鏡檢查，以避免再次復發。哪些因素增結腸癌風險？大多數結腸癌是由結腸息肉引起的，而造成結腸息肉的主因是環境和生活方式。由於結腸息肉的症狀並不明顯，有些患者可能會以為是腸道功能性的問題，實際上卻是潰瘍性結腸炎、克隆氏症等「發炎性腸道疾病」，而發炎性腸道疾病正是結腸癌的危險因子，需要及早追蹤治療。結論平日腸胃不好的人，並不代表是胃癌或結腸癌高風險群，需要小心的是幽門螺旋桿菌感染以及發炎性腸道疾病，因此定期做內視鏡檢查非常重要。另外，腸胃功能較弱者可以從日常飲食和壓力管理來幫助改善症狀，暴飲暴食、油膩食物、興奮劑、酒精、咖啡因、壓力......，這些都會對胃腸道造成負擔，有胃腸道症狀的人更應該避免。
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2025-06-20 焦點.元氣新聞
你吃的「健康餐盒」真的健康嗎？營養師揭熱量陷阱與瘦身破功關鍵！
「有些健康餐盒看似健康，卻是典型的營養不均衡。」營養師徐佳靖今（19）日在台灣魔胴健康推廣協會「外送平台健康餐盒大評比」記者會中指出，市售健康餐盒常見的打拋豬、牛腩、松阪豬口味，都是隱形熱量殺手，另外，有人以為無油水煮最健康，實際上，長期下來則可能干擾荷爾蒙分泌、導致停經或代謝停滯，健康反而因此受損。健康餐盒吃錯更易胖活動現場邀請邀請排球啦啦隊員分享親身經驗，兩位參與者表示，為了維持苗條身材，曾經一周只喝水，雖然一開始體重往下掉，但心情很沮喪，且復胖速度驚人，隊員們也曾訂健康餐盒當午餐，卻發現下午仍飢餓難耐，反而更容易攝取過多零食，導致減重計畫破功。營養師徐佳靖指出，挑選健康餐盒應留意以下原則，首先是蛋白質加上蔬菜的量不能小於澱粉，尤其蔬菜量如果不足，不但營養不均衡更影響飽足感，再者，不要只重視低卡，卻忽略油脂，減重最怕餓過頭後暴飲暴食。她以市售常見口味為例，松阪豬、牛腩、打拋豬皆屬於高脂肉類；配菜如果有冬粉，也會增加整份餐食的澱粉量；豆腐的烹調方式愈簡單愈好，雞蛋豆腐、麻婆豆腐較不適合減重，若整體菜色都很健康，但搭配白飯也不利瘦身。為什麼體重變輕，卻變醜了？「想要瘦得健康漂亮，先清楚減重的壞處。」美的整形外科診所院長楊育莉說，常有人問她，為什麼體重變輕了，卻變醜了？她解釋，皮膚就像一顆氣球的表面，底下的脂肪和肌肉就是支撐它的空氣，快速減重就是減掉脂肪和水分，等於快速放氣，原本被撐開的皮膚就會像洩了氣的皮球一樣，變得鬆弛下垂，容易出現「火雞脖」或是「沙皮狗肚」，臉頰凹陷、眼袋變明顯，反而看起來更顯老。也因此，楊育莉提醒，想要瘦得健康好看，一定要使用健康的減重方式。中鏈脂肪酸是優質油脂來源「優質油脂是減重成功的加速器。」徐佳靖指出，飲食中的優質油脂攝取來源包含堅果、深海魚油、橄欖油等，以及近年來備受矚目的MCT油（中鏈脂肪酸）。日常飲食中攝取的油脂多為長鏈脂肪酸，需要較長時間消化吸收，但中鏈脂肪酸能夠繞過繁複的消化路徑，被身體快速吸收，並直接送至肝臟轉化為能量，提供給身體和大腦使用。徐佳靖表示，中鏈脂肪酸能夠快速提供飽足感，穩定血糖，避免暴飲暴食。對於想減重的人來說，聰明挑選健康餐盒，在餐前或餐間適量補充中鏈脂肪酸，不僅能降低飢餓感、促進營養素吸收還能提升身體機能，可以達到健康減重的目的。醫學博士：減重關鍵是穩定血糖常聽到有人說：「我連喝水都會胖。」台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人暨中國醫藥大學醫學博士陳怡妗強調，其實真正問題是「吃錯順序、升糖過快」。她說，餐前喝水後立刻進食白飯，血糖飆升、胰島素大量分泌，才是造成脂肪囤積與飢餓感反覆的根本。「穩定血糖比計算熱量更重要。」陳怡妗表示，減少碳水攝取，搭配中鏈脂肪酸營養補充品，可有效控制血糖波動，對忙碌又無暇備餐的現代人，是簡單實用的健康策略。吃對食物也能為地球減碳為幫助有減重需求的民眾更健康的管理體重，台灣魔胴健康推廣協會擬號召萬人參與「健康飲食輕體排位賽」，活動將於6/20開始報名，在28天持續低碳的過程中，會由營養師和專業人員提供指導，幫助參賽者達成健康輕體的目標。台灣魔胴健康推廣協會表示，此為國內第一個由民間發起、透過個人低碳飲食，達成為地球減碳目標的活動。 （報名網址：https://www.eventpal.com.tw/FOAS/actions/IndexNew.action）
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2025-06-15 養生.健康瘦身
「零運動」可以減肥嗎？醫師分享只靠飲食就能瘦的3個重點
如果不想運動，可以靠管控飲食瘦下來嗎？飲食和運動究竟哪一個更能幫助減肥呢？美國醫學專家就指出，其實從飲食著手，比起單純只靠運動減重效果更大。節食比運動更重要？美國內科醫師Alexandra Sowa專精於肥胖醫學，她在Women's Health的文章表示，科學研究指出飲食在減重過程扮演重要角色，想要單靠運動瘦下來效果有限。如果沒有調整飲食習慣，就算每週五天進行30分鐘的中強度的有氧運動，可能也很難看到減肥成果，另一項研究也發現，在六個月內只靠控制飲食的人，跟同時運動和控制飲食的人相比，減肥效果是差不多的。長期而言，飲食搭配運動更能維持減肥效果身為減肥協會一員的Ali醫師也在文章補充道，飲食的確是減肥的主要關鍵，不過運動並不是完全沒有好處，從長期而言，它的確能幫助我們在減肥過程中更加順利，並且維持新陳代謝，降低後續復胖的機會。如果期待在短時間內透過運動來瘦身，每週從事五天以上能燃燒400～500卡路里的運動就能有效減重，而且不需要特別的飲食控制，這種狀況常見於馬拉松跑者或者自行車騎手的訓練期間。3種不靠運動就能減肥的飲食法則1.優先攝取蛋白質攝取足夠的蛋白質對於正在減肥的族群來說非常重要，蛋白質能增加飽足感，並防止在減肥期間肌肉流失。另一方面也要盡量避開精製碳水化合物，選擇全穀類而非精製澱粉（例如：麵包、蛋糕），對於減重跟健康更有利。2.增加膳食纖維攝取量富含膳食纖維通常是低熱量食物的特性，減重時建議多攝取蔬菜、菇類等等，它們可以穩定血糖，幫助延長飽足感，藉此減少攝取高熱量食物的機會。3.戒掉含糖飲料如果經常喝含糖飲料，身體就會習慣用碳水化合物當作能量來源，而非燃燒脂肪，對於減重相當不利。同時也要補充足夠的白開水，喝水有飽腹的效果，防止暴飲暴食的可能性。
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2025-06-14 癌症.飲食與癌症
八成胰臟癌發現已是晚期！醫分享「自我檢查清單」從飲食降低罹癌風險
胰臟癌因為難以在早期診斷，所以死亡率相對偏高，日本靜岡縣癌症中心的主任上坂克彦醫師治療肝膽、胰臟疾病的經驗豐富，他就在《介護Postseven》網站上分享，如何透過改變飲食和烹調方式防止胰臟癌，並且及早發現異常。比肝腎更沈默的「黑暗器官」胰臟主要的功能是分泌胰液、胰島素，藉此消化食物並調節血糖水平。然而，由於胰臟位置位於胃部後方深處，不論是醫生觸診或是超音波掃描檢查上都不容易，因此相關疾病如：胰臟炎、胰臟癌，等到症狀出現時往往已經為時已晚，堪稱是比肝腎更沈默的「黑暗器官」。這些症狀要小心可能是胰臟出問題胰臟炎分為急性和慢性，急性胰臟炎通常由膽結石或酗酒引起，患者會感受到劇烈的腹痛，伴隨噁心、嘔吐和發燒症狀，如果沒有及時治療，可能導致死亡。慢性胰臟炎進展則較緩慢，常見症狀包括：腹痛、背痛、腹脹、食慾不振、體重減輕和黃疸，另外由於慢性胰臟炎患者無法正常消化脂肪，可能會出現白色糞便，或是糞便表面漂浮油污的狀況。胰臟癌的早期症狀不明顯，約80%至85%的胰臟癌患者被診斷出來時已是晚期，治療上也變得更困難，提醒民眾感覺腹痛或背痛、體重下降以及消化異常時要儘早就醫。從飲食預防胰臟癌長期酗酒容易導致胰臟疾病，一天如果喝超過三瓶或三杯就要小心，建議一天的飲酒量限制在一杯以內。另外高脂肪食物也會加重胰臟負擔，尤其是動物脂肪，牛肉、豬五花肉以及加工肉品都屬於高脂肪肉類，建議食用脂肪含量較低的腿肉或里脊肉，在料理時也可以切除肥肉部分，或者先進行汆燙，比起油炸或油煎，低溫烘烤或蒸煮是比較健康的烹飪方式。可以多多攝取蔬菜、海藻和蘑菇，這些食物含有豐富的膳食纖維，有助於抑制膽固醇的吸收。如果你是甜點控，最好選擇熱量較低的日式甜點，避開含有大量奶油的西式甜點。胰臟自我檢查表上坂克彦醫師也列出一張檢查清單，可以透過以下8個項目，自我檢測是否為胰臟疾病的高風險群：1.因為暴飲暴食導致突發胃痛。2.一次喝超過三瓶中等大小的啤酒或三杯酒類。3.常吃很辣的食物。4.是肥肉愛好者。5.出現脂肪便。6.健康檢查報告中的血清澱粉酶數值很高。7.健康檢查報告中的血糖值突然變高。8.家族中有一位親戚患有胰臟癌。
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2025-06-13 養生.聰明飲食
一天一餐對健康有好處嗎？飲食專家告訴你3優點和潛在的風險
比起過去強調要三餐規律，健康界近年則流行適度斷食，不少名人也分享透過「一日一餐」來維持身體健康，包括知名導演北野武、推特創辦人傑克·多西，甚至就連醫師也開始帶頭執行這種飲食模式。對此日本飲食教練ナイト（Knight）也解釋一天只吃一餐的飲食方式究竟有什麼好處，以及可能的健康風險。「一日一餐」的好處間歇性斷食或者一日一餐（OMAD，One Meal A Day）的飲食方式被認為有助於控制體重、改善健康，綜合各大科學研究和論文，斷食主要能為身體帶來以下好處：1.減肥、減少內臟脂肪身體在禁食期間會燃燒脂肪作為能量，而透過減少用餐次數可以有效降低每天的熱量攝入，在短時間內就能看到減肥成效。2.改善血糖、膽固醇和血壓斷食能降低胰島素阻抗，穩定血糖數值，也有研究顯示，斷食對於心血管健康有幫助，包括能降低血壓、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、三酸甘油脂。3.促進細胞再生斷食能讓身體內臟器官休息，並促進細胞的「自噬」，這是細胞自我清理和修復的過程，有助於延緩衰老、增強免疫力，降低癌症、心血管疾病、癌症等風險。一日一餐的潛在風險即使斷食對於健康的確有正面影響，飲食教練仍提醒這種飲食方式也有缺點，並不是適合所有人，包括存在以下風險：1.基礎代謝率降低一日一餐的方式會大幅減少食物的攝取量，透過熱量控制雖能達到減肥效果，但同時肌肉量也會跟著減少，造成新陳代謝變慢，會有容易復胖的問題。2.專注力下降每天只吃一餐容易導致缺乏蛋白質、維生素和礦物質，營養不良使注意力和精神下降，因此有些人會因為斷食出現頭暈、煩躁等不適症狀。3.暴飲暴食的風險長時間靠意志力抑制飢餓感很可能累積巨大壓力，最終導致暴飲暴食。4.不適合有特定健康問題的人長時間的斷食並不適合老年人和有特定疾病的人，斷食可能會影響服用藥物的效果，造成血壓、血糖等數值波動，對於糖尿病、高血壓患者來說其實非常危險。一日一餐的飲食方式是好是壞因人而異，取決於年齡、健康狀況和生活方式，如果民眾想要減重或改善健康，除了斷食之外，別忘了均衡飲食、適度運動和充足睡眠是更為基礎的原則，在做出飲食方式的巨大改變之前，也最好諮詢醫生或營養師，透過專業評估將風險降到最低。
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2025-06-09 醫療.腦部．神經
不只菸酒會上癮，很多人「行為成癮」！戒斷多巴胺成癮 4策略重拾掌控權
從每天必喝的咖啡、滑不停的手機，到無法控制的網購衝動，這些看似微不足道的小習慣，有時已經悄然發展成「成癮行為」。成癮不只是對某個行為或物質的過度依賴，它其實與大腦中的生化反應與神經機轉密切相關。我們的大腦內部，有一套「獎賞系統（Reward System）」的機制。當我們完成一項令人愉快的事情，例如吃甜食、運動、獲得讚美或是滑手機看短影音時，大腦會釋放「多巴胺」神經傳導物質，讓我們產生滿足、快樂的感受。這種正向的回饋，會讓人自然而然想重複同樣的行為。但若刺激過度頻繁或過強，獎賞系統就會逐漸「適應」，進而產生所謂的「耐藥性（Tolerance）」，讓人需要更多、更強烈的刺激，才能再次感受到同樣的快樂，進而進入成癮的循環。日常4習慣 恐是上癮徵兆許多人想到的「成癮」可能是菸、酒、毒品等，這些是「物質成癮」。隨著科技與生活型態改變，更多人面臨4種類型「行為成癮」的困擾。無論是哪一種類型，重複性、失控感與生活受影響，都是成癮的重要徵兆。1. 網路或手機成癮：無法長時間離開手機，滑網路社群滑到失眠。2. 購物成癮：常常衝動消費，事後卻感到後悔空虛。3. 遊戲成癮：無法克制長時間打遊戲，以致忽略工作與人際關係。4. 飲食成癮：反覆暴飲暴食，卻無法停止。成癮常見5大行為特徵成癮的發展並非一夕之間，而是潛移默化地進入日常生活。常見5大行為特徵：1. 強烈渴望：反覆出現想做某件事的衝動，難以抗拒。2. 自控力下降：雖曾嘗試控制、減少次數，卻屢屢失敗。3. 影響生活功能：因成癮行為導致學業、工作、家庭、人際受損。4. 戒斷不適：中止行為時，出現焦躁、憂鬱、失眠、手抖等身心不適。5. 自我辯解：為行為找藉口，否認問題嚴重性。停止刺激讓大腦重新塑型！對抗成癮4大策略成癮雖與大腦神經結構有關，但並非無法改變。大腦具備「可塑性」，在停止成癮刺激後，透過正確的治療與生活調整，大腦可以慢慢恢復平衡。關鍵在於察覺問題、尋求協助，每個人都有走出來的可能。對抗成癮4大策略：1. 增加自我覺察：記錄自己什麼時候最容易陷入成癮行為，並且思考背後的情緒或壓力來源。2. 替代行為建立：用運動、閱讀、社交活動等健康行為取代成癮行為。3. 設定小目標：不求立刻戒除，但可以逐步減少頻率與依賴程度。4. 尋求專業協助：可諮詢身心科醫師、心理師，或撥打1925衛福部安心專線。成癮不是意志力的失敗，而是大腦對快樂訊號產生過度反應的自然現象。當我們理解這背後的運作，就能少一點責備，多一點理性與溫柔地看待自己。可以試著觀察自己的狀態，調整生活的步調，就可以慢慢找出屬於你的節奏。
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2025-06-06 醫療.新陳代謝
30歲以後要小心了！「隱性脂肪肝」連健檢都常忽略 沒症狀卻是萬病之源
你知道嗎？就算健康檢查報告上肝功能「看似正常」，也不代表你的肝真的沒問題。特別是過了30歲之後，一種容易被忽視的「隱性脂肪肝」，其實可能正悄悄傷害你的健康。沒症狀不代表沒事，脂肪肝其實是「萬病之源」長期以來，脂肪肝被視為「小病」，甚至很多人覺得只是發胖的附帶現象。但醫界近年發現，脂肪肝不僅會增加罹患糖尿病、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、癌症與失智症的風險，更可能是這些疾病的早期警訊。問題在於，肝臟是「沉默的器官」，即便脂肪逐漸堆積，也不會出現明顯不適。很多人等到肝功能指數嚴重惡化，甚至病變，才知道問題的嚴重性。「ALT 20以上」就該提高警覺，你也可能是隱性脂肪肝一員根據肝臟專家栗原毅醫師觀察，即便ALT（GPT）指數未超過30，只要超過20，就可能已經出現輕度脂肪蓄積。這種早期狀態被稱為「隱性脂肪肝」，往往難以察覺，但正是最容易逆轉、也最該及時處理的階段。事實上，2023年日本肝臟學會也提出「ALT超過30就應就醫」的「奈良宣言」。但栗原醫師更強調，ALT維持在5〜16U/L才是理想值，一旦超過20，就不容忽視。為什麼從30歲開始脂肪肝風險會急升？進入30歲後，人體的肌肉量開始下降，基礎代謝也逐年減慢。若仍維持年輕時高糖高澱粉的飲食習慣，多餘的糖分就會轉化成脂肪，堆積在肝臟與內臟周圍，導致脂肪肝逐步形成。更令人擔心的是，若放任不管，10年後可能演變為糖尿病。簡單說，30歲有脂肪肝的人，40歲得糖尿病的機率大增；40歲有脂肪肝的人，50歲後恐面臨更嚴重的心血管疾病風險。預防脂肪肝，從改變生活習慣開始好消息是，肝臟是極少數「有自癒能力」的器官。只要從生活中落實幾個重點，肝功能可以在短時間內獲得改善。第一，調整飲食，減少過量糖分與精緻碳水化合物，例如減少白飯加量、控制麵類攝取、避免含糖飲料、少吃甜食與加工麵包。第二，細嚼慢嚥、避免暴飲暴食，同時戒除深夜進食與酗酒習慣。第三，避免久坐，適度運動與重訓有助提升代謝、維持肌肉量。第四，減重時注意營養均衡，別一味節食，應攝取足夠蛋白質、避免肌肉流失。現在開始，就是最佳時機隱性脂肪肝並不可怕，真正危險的是「以為自己沒事」而忽略它的存在。從健康檢查的ALT指數入手，觀察趨勢、及早改善，是保護肝臟、預防萬病的第一步。與其等到身體出問題才後悔，不如現在就調整生活習慣，讓未來的你感謝現在的選擇。資料來源 / 東洋経済新報社
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2025-06-04 癌症.胃癌
太晚吃飯罹胃癌風險增，餐後1事更危險！晚餐不得不晚吃的4大對策
現代人生活忙碌，常常到了晚上八九點才在吃晚餐。專家提醒，太晚吃晚餐，不但容易胖，還可能提高胃癌罹患風險，甚至吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。太晚吃飯易得胃癌 吃完躺著不動風險翻倍腸胃科醫師鄭泓志在臉書分享之前來自《Medicine (Baltimore)》期刊的研究指出，晚餐後不到3小時就上床睡覺，胃癌風險會顯著上升，而且間隔時間越短，風險越高。如果吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。最危險的組合是「吃得晚又沒散步」，這樣的人比「早吃飯＋有散步」的人，罹患胃癌的機率竟高出7.4倍！鄭泓志解釋，這樣的高風險是因為，晚上吃飽就躺著或不動，胃裡的食物無法順利消化致胃排空速度變慢；胃消化變慢又會讓幽門螺旋桿菌過度繁殖；而吃飽就躺著也容易讓胃酸回流至食道導致胃食道逆流。這些都是胃癌的危險致癌因子。因此飯後適當的活動，像是散步或簡單家務，可以促進胃腸蠕動、幫助胃排空、減少胃酸逆流與細菌增生，從而降低胃癌風險。越晚吃越容易胖？除了癌症風險，晚餐時間也與體重控制息息相關。《Cleveland Clinic》也曾報導，根據2022年一項針對晚間進食與肥胖關聯的研究指出，吃得越晚，越容易因過度飢餓與暴飲暴食，進而選擇高熱量的食物，如速食、甜點、油炸物等，這些都是導致肥胖的原因。《Cleveland Clinic》訪問註冊營養師Julia Zumpano指出：「吃得越晚，就越難控制飢餓感，也越容易因為趕時間而選擇不健康的食物。」相反地，如果提早吃晚餐，有助於血糖穩定、控制食慾、提升睡眠品質，進而對體重控制有正面效果。晚餐4大改善建議1.晚餐時間最好不超過晚上8點：越早吃完，越有利於胃部消化與血糖穩定。2.避免在睡前3小時內進食：尤其應避免高脂、高糖、高鹽的食物，減少胃部負擔與脂肪囤積。3.晚餐後至少活動10分鐘：不一定要運動，簡單的家務或站立也有幫助。4.定期健康檢查：若有胃癌家族史、胃炎、胃食道逆流，應定期檢查胃鏡及幽門螺旋桿菌，以利早期發現與治療。但很多人會說，我就是不得不晚吃，能怎麼辦？確實並不是每個人都能夠早點吃飯，尤其很多人工作忙碌或要照顧小孩老人。因此若晚餐時間無法提早，建議可以嘗試以下做法：晚餐不得不晚吃的4大對策1.把午餐吃得豐盛些，讓身體不會在晚上極度飢餓。2.選擇清淡、易消化的晚餐，例如：烤魚搭配蔬菜沙拉、清燉瘦肉豆角湯、炒蝦仁蔬菜，避免油膩澱粉。3.飯後一定要動一動，即使只是站立、收拾廚房、簡單走動10分鐘，都比坐著或躺下好。4.延後睡眠時間，若晚餐吃得晚，應至少間隔3小時才入睡，給胃足夠時間消化。【資料來源】．《腸胃科醫師鄭泓志》臉書粉絲專頁 ．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-02 醫療.泌尿腎臟
高油鹽飲食+愛吃藥，腎臟負擔大！謹腎五口訣 泡沫尿、貧血都要注意
現代人愛外食，方便又省時，卻常吃進太多高糖、高鹽的食物，再加上市面充斥營養補品百百種，標榜「有病治病無病強身」的口號，反而讓腎臟默默承受過多的負擔。除非吃下有毒物質，例如早期的巴拉刈或毒奶粉，否則單一食物很難立即造成腎損傷，反而是長期吃太油、太甜、太鹹、熱量過高的食物，容易引起糖尿病、高血壓等代謝症候群。避免服用來路不明的藥物面臨生活中的各種疼痛，服用止痛藥雖然有效，但有些會有傷腎風險，即便乙醯胺酚相對安全，仍建議服用後應該多喝水。另外，有些人愛喝中藥湯進補，但別忘了「是藥三分毒」，建議應選擇有保障的科學中藥，避免服用來路不明的藥物。另外，養成良好生活習慣也很重要。像是常憋尿、暴飲暴食、不愛喝水，容易造成泌尿道感染與腎臟負擔。平時多喝水、維持均衡飲食、多吃蔬果與高纖食物、控制體重、規律運動，才能好好守護腎功能。慢性腎臟病分期 第5期就要洗腎慢性腎臟病依照腎絲球過濾率可分為5期程，第1、2期症狀不明顯，但必須合併腎受損證據，像是出現蛋白尿或輕微血尿；第3、4期進入中重度腎臟受損，但尚未需要洗腎；第5期則是腎功能已嚴重衰退，出現嚴重電解質、酸鹼度或水分失衡，必須接受洗腎。謹腎五口訣 有症狀快就醫國健署也提醒「謹腎五口訣」：「泡、水、高、貧、倦」，當出現有泡沫尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠感等症狀時，應盡快就醫做進一步檢查。民眾可善用政府提供的免費健檢資源，40歲以上每3年一次、65歲以上每年可做定期健檢，早期發現、早期治療。腎臟負責排出體內多餘的水分和廢物，功能很重要，卻是個「沉默器官」，往往疾病初期沒有明顯症狀。隨著年紀增長，腎功能會逐年退化，養成良好生活習慣、均衡飲食、定期檢查，才能預防慢性腎病找上門。
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2025-05-27 焦點.健康知識+
45歲業務一周吃三次拉麵罹高血壓+腎臟病 「不用忍痛戒掉」遵6原則漸康復
一名中年上班族檢查出血壓偏高和慢性腎臟病，醫師建議他減鹽並開始運動，他從飲食進行調整，最終不用完全戒掉最愛的拉麵，也成功讓健康狀況改善。《yomi Dr.》報導，日本45歲上班族山田太郎（化名）在三個月前的健康檢查中被發現血壓偏高，數值為收縮壓159mmHg、舒張壓101mmHg。此外，反映腎功能的「推算腎絲球過濾率」（eGFR）偏低，尿液檢查也出現蛋白尿。這些結果使得他被診斷為「慢性腎臟病」。愛吃拉麵＋不愛運動 日常習慣充滿健康陷阱山田檢視自己的生活後發現，他任職於業務部門，平時工作忙碌，三餐多以外食與便利商店便當為主。他特別愛吃拉麵，一週至少吃三次，每次都點大碗，還加點炒飯與餃子。他不愛運動，體型略顯肥胖。一碗拉麵（含湯）約含6公克以上的鹽分，若再搭配炒飯與餃子，鹽分攝取更高。山田知道這樣不健康，但拉麵吃完後的滿足感與幸福感，讓他難以抗拒。山田向他的家庭醫師求助，醫師給了他一個意外的回應：「不必強迫自己完全戒掉拉麵」，並提供以下六點建議：1.每週減少吃拉麵的次數2.從大碗改為普通份量3.不喝湯，若真的想喝，也盡量留下一半4.如果想搭配其他食物，把炒飯和餃子換成白飯與沙拉，並少放沙拉醬5.若午餐吃拉麵，則早餐與晚餐改為低鹽飲食6.餐後步行30分鐘，有助降低血壓山田實行這六項建議後，原本159／101 mmHg的血壓，在三個月內降至125／83 mmHg，eGFR指數也略有改善。他的經驗顯示，即便是逐步、有限度的生活調整，也能產生具體的健康效果。腎臟與生活習慣息息相關腎臟的主要功能包括：產尿排出體內廢物、調節血壓等。當腎功能持續低下超過三個月，就會被診斷為慢性腎臟病。若不改善，最終可能演變為末期腎衰竭，必須接受洗腎治療。造成腎衰竭的主因中，糖尿病佔約四成，高血壓約兩成，其次為慢性腎小球腎炎。因此，保護腎臟的生活習慣包含：‧控制鹽分攝取‧避免暴飲暴食‧維持適當體重‧規律運動減鹽的現實挑戰：每日6克以下其實不簡單為維持腎功能，建議每日鹽分攝取控制在6克以下。但這個標準其實相當嚴格，許多人平均每日攝取鹽分約都遠遠超過10克以上。鹽分攝取量可透過「蓄尿檢查」測得：將一天所有尿液收集於專用容器，再從中取10毫升樣本進行分析。但就連腎臟科醫師三崎太郎自己也有失誤的時候，三崎曾做過自己的鹽分攝取量測試，結果竟然高達13.3克，是建議標準的兩倍多。他回想原因，可能是蓄尿前一晚外食吃了燒肉定食，蓄尿當晚則在家吃了冷麵。這次經驗讓他深刻體會，外食與麵類的鹽分含量的確非常高。從山田的例子可以看出，健康問題不一定要靠激烈的手段才能改善。即使像拉麵這樣難以割捨的愛好，只要懂得調整頻率與搭配方式，就能在保有生活樂趣的同時，邁向更健康的未來。減鹽並非一朝一夕，但只要開始行動，就離健康更近一步。
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2025-05-12 養生.健康瘦身
王必勝從一件事警覺自己該減重了！7個月狂減16公斤，不復胖有秘訣
近期鮮少公開露面的衛福部前次長兼中央流行疫情中心指揮官王必勝在個人臉書透露自己無官一身「輕」，靠著持續的重訓及運動，7個多月減了16.5公斤，建立持續的生活模式也較不會有復胖問題，他的目標是再減3公斤左右。從血壓偏高知道該減重了 靠重訓、運動7個月減16.5公斤相較於疫情期間天天召開疫情記者會跟大家見面，王必勝在卸下公職後鮮少在螢光幕前露臉，但他今(12日)在臉書PO文「炫耀」自己無官一身「輕」，分享自己的減重過程。他說大概在4、5年前發現血壓偏高，開始吃降血壓藥物，收縮壓大致控制在130～140左右，不是很穩定，本身即為醫師的他知道，這跟體重過重應該相關。於是從去年9月開始減重，靠著持續的重訓及運動，至今7個多月已減了16.5公斤，從92減到75.5。前3個月減了12公斤，後面4個月大概每個月減1公斤左右，目標是再減3公斤左右。有效且可持續的生活模式能避免復胖王必勝還發現，體重減下來後，血壓也變正常了。他說目前已停止血壓藥快2個月，血壓也都能維持在正常值。基礎的心率也降了約20 bpm，回到比較年輕時的65 bpm上下。開始重訓及運動後，除了體重下降外，體脂肪的百分比也下降，骨骼肌的百分比提高，這個除了量測數字，也很容易從身型明顯的變化觀察到，覺得自己變得「清爽順眼些」。王必勝說自己並不反對使用合法藥物減重，但他在減重過程中完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品，日常作息方面則維持以往的良好睡眠。而許多人減重都會歷經體重反反覆覆的過程，王必勝指出，他的經驗是建立起安全有效且可持續的生活模式，能避免依賴藥物減重，也避免復胖問題。成功減重不復胖4要點亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾於《亞東院訊》撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。想減重要怎麼吃？我們都知道，減重除了靠運動，飲食控制也很重要，但到底要怎麼吃才有利於長期減重。許多人應該都聽過「168飲食法」，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。因此之前減重名醫宋晏仁曾分享改良版的哈佛健康飲食餐盤：「211餐盤」，不用特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行。「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。無論是要一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。「211餐盤」有助均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。減重者執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險；就算一般沒有要減重的人也可以這樣吃。【資料來源】．《王必勝》臉書粉絲專頁 ．亞東醫院院訊／經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？
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2025-05-12 焦點.健康知識+
早上只喝一杯咖啡有害嗎？沒生病卻不舒服當心是「隱性低血糖」作怪
民眾在追求健康時都會盡力避開三高，但卻忽略了「低指標」也是一種警訊。日本營養師岡城美雪就在《如何應對隱性低血糖》一書中指出「隱性低血糖」對身體健康造成的影響，以及什麼行為會導致低血糖，其中包括「早上只喝一杯咖啡」。體檢正常卻還是全身不對勁？小心「隱性低血糖」找上身無論睡多久都覺得睡不飽？常覺得脖子僵硬全身疲憊？又或者，一旦開始吃甜食就停不下來嗎？如果你有上述困擾，做了健康檢查又都一切正常，肯定會擔心也許只是自己意志力不夠。但其實，這些不明原因導致的不適並非是你比別人軟弱，而是身體的運作失衡，也就是岡城美雪要民眾多多注意的「隱性低血糖」症狀。為什麼低血糖會讓人沒精神？人類的生活日新月異，但其實現代人的生理機制和原始人類並沒有太大差別，我們身體無法適應環境轉變，因此產生「文明病」。而現代人如果發生嗜睡情況，要從祖先的捕獵時代開始說起，古代人永遠不知道下一餐會在哪裡，因此發展出會想盡辦法節省能量的生理機制，在沒有進食的低血糖狀況下，身體會感覺睏倦、焦慮，來避免多餘的活動。這種機制仍舊延續到現代人的身上，也就是說低血糖時感到想睡、沒精神是無法控制的生理反應。早上喝一杯咖啡等同對身體注射興奮劑而現代不少人早上醒來低血糖又沒有胃口，但是為了要上班工作，於是養成不吃東西只喝咖啡提神的習慣，這等於對自己「注射咖啡因興奮劑」，打破自然的生理機制，強迫身體醒來卻也為健康帶來負擔。營養師建議如果你容易感到疲勞，其實更應該逐步減少對咖啡因的依賴，改掉早上只喝一杯咖啡的習慣。低血糖元兇仍是高血糖低血糖經常發生在暴飲暴食的人身上，大量快速的進食後身體血糖值會急遽升高，促使身體分泌降血糖的胰島素，而長期飲食習慣不良的人往往分泌過多胰島素，導致血糖值又急劇下降，換句話說:低血糖是對高血糖的反應。然而，很少人會在吃完飯後立刻進行健康檢查，導致餐後高血糖引起的「隱性低血糖症」往往被忽視。如何預防隱性低血糖？如果你的身體檢查報告都正常，卻總是覺得渾身不舒服、睡不好，也許就要考慮是否有隱性低血糖的可能，而要預防低血糖，就要從控制血糖波動做起。1.停止暴飲暴食的壞習慣許多糖尿病患者和慢性病患者都有吃東西太快的傾向，導致血糖飆升，因此務必充分咀嚼食物，建議一口飯最好要咀嚼30下，放慢吃東西的速度也會增加飽足感，進一步達到控制食量的效果。2.小心飯裡添加的消化酵素讓你多吃好幾碗為什麼在家裡只吃得下一碗飯，到外面用餐時卻能吃下好幾盤迴轉壽司呢？這是因為日式餐廳在烹調米飯時通常會添加「消化酵素」，讓米飯軟化，變得更香甜好吃，而且更好吸收。然而吃得越多餐後越容易血糖飆高，如果飯中又添加了糖或味醂，將更不利於血糖控制。3.擺脫先吃蔬菜的迷思有些人會說蔬菜中的膳食纖維能延緩血糖上升，因此飯前要先吃蔬菜，然而，大多數人很難做到只吃無調味的生菜，通常還會添加沙拉等醬料，其中甜味劑成分反而會升高血糖值，而且要獲得足夠的膳食纖維通常要吃下的葉菜量非常大。所以營養師建議，她會推薦用「蛋白質優先」取代先吃蔬菜的順序。
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2025-05-09 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／火鍋餐廳吃到飽 滿滿蔬菜好健康
說到吃buffet餐廳，民以食為天，誰不喜歡讓肚子吃到飽飽飽呢？現今媒體發達，隨意谷歌一下，各式各樣吃到飽的餐廳五花八門，各種價錢任君挑選，真是太容易給五臟廟來個大大的滿足。年輕時，去享用吃到飽的飲食方式，簡直是我的最愛，可以豪喝豪吃，不放過任何一樣食物，即使飽到喉嚨頭，還是不放棄地繼續往肚子塞啊，哪管它上經濟課時所學到的「邊際效益遞減」。隨著年齡增長，出現游泳圈啤酒肚後，這種吃到飽的飲食變成「吃到肥」。所吃下的雞、豬、牛、海鮮、肉、甜品、飲料等，現在都變成健康檢查數據的三酸甘油脂、高血壓、膽固醇等紅色數字，讓人對吃到飽真是又愛又怕啊。現在為滿足口腹之欲，我們會選擇去吃到飽的火鍋式餐廳，點選一份不過量的葷素主餐火鍋，搭配無限供應的蔬菜食材，例如高麗菜、芋頭、木耳、蓮藕、金針菇、絲瓜、南瓜等季節性蔬菜，這些食材都是結合各地小農們的友善耕種，符合農業減碳環境生長而種植出來的，蔬菜味道清甜爽口，無殘餘農藥等食安問題，也去除了暴飲暴食「包肥」的困惱。慶祝即將到來的母親節，大力推薦可帶媽媽們來這類餐廳綠色消費，除了鼓勵辛苦小農的友善種植生產，我們也可以吃出健康。
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2025-05-07 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／吃到飽變掛急診 學會口欲斷捨離
對許多人來說，吃到飽自助餐有一種難以抗拒的吸引力，我也不例外。曾經它是我心目中的最愛，然而「節制，才是最溫柔的健康守護」，如今吃到飽卻成了我敬而遠之的禁地，想到那琳瑯滿目的菜餚，不禁浮起一絲畏懼。年輕時，我熱衷探索各式吃到飽餐廳，舉凡火鍋、披薩、素食自助，甚至平價的百匯。那時走進餐廳，總有一種說不出的幸福感，滿桌繽紛的菜色、飲料和甜點，讓人看了不禁食指大動，心想著「要多吃一些，才划算！」然而，隨著年歲增長，身體的反應卻漸漸告訴我，這樣的「豪邁」已不再適合。有一次在吃到飽餐廳大快朵頤之後，當晚腹痛如絞，最後還送醫急診。當時醫師一語驚醒夢中人：「年紀漸長，要避免暴飲暴食；飲食節制，保持適度的飢餓感，才是最佳養生之道」。從此，我對「吃到飽」畫出一道警戒線，不敢輕易跨越。有人調侃：「想吃的太多，能吃的不多，吃得下的更少」，我對這句話有深刻的體會。學會吃得剛剛好、吃得健康，讓每一餐維持八分飽，才是給自己的最好禮物。拒絕吃到飽，不僅是飲食習慣的調整，更像是一場「口欲的斷捨離」。當我學會對食物的欲望說不，卻也意外獲得了精神上的鍛鍊與成長。少一分貪念，多一份自在。這是我與吃到飽道別後，意想不到的收穫。
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2025-05-07 養生.健康瘦身
高脂優格比低脂優格更能減肥？專家教每週吃「這份量」最能減少腹部脂肪
熱量控制對減肥來說應該是常識，但科學研究的結果，卻可能顛覆我的們想像。一篇2025年3月剛出爐的統合分析研究，在探討發酵乳製品對減輕腹部肥胖的影響。它包含了五份臨床研究，案例超過4萬人。結果顯示：無論吃高脂或低脂的發酵乳製品，都具有潛在效果能降低腹部肥胖風險，只是在統計上未達顯著意義。但是，隨著高脂優格攝取量的增加，風險開始逐漸下降。每週吃8份高脂優格，其風險比為0.84(意即降低 16%風險)。每週吃 21份高脂優格，風險比達到0.37(降低63%風險)！這到底是怎麼回事？難道吃的熱量越多，人反而越瘦、腹部脂肪越少嗎？ 內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼說，這要回到一個話題，肥胖絕對是熱量囤積的結果，但是熱量攝取的多寡，還牽涉到背後複雜因素的影響。有幾種機制可以解釋這種現象： 1、抑制食慾高脂乳製品能增強飽足感，從而潛在地減少整體熱量攝取量。脂肪含量的增加可能會使飽足感持續更長時間，有助於控制飢餓感和減少暴飲暴食。2、低脂優格的含糖陷阱許多低脂乳製品透過添加糖來改善口感，以彌補脂肪含量的降低。然而，糖攝取量的增加與體重增加有關，這可能會抵消低脂乳製品消費的潛在好處。3、脂肪酸與體重調節高脂乳製品中的特定脂肪酸，如十五烷酸 (pentadecanoic acid)，與中心肥胖呈負相關。這些脂肪酸可能影響體重調節和代謝過程，有助於減少腹部脂肪堆積。 除了這些與脂肪相關的機轉之外，還有幾個與發酵過程相關的因素，也可能進一步影響發酵乳製品對肥胖風險的影響： 1、減緩胃排空和食慾荷爾蒙發酵乳製品可能會減緩胃排空，延長飽足感並減少整體食物攝取。此外，它們還能影響調節食慾的激素，進而減少飢餓感。2、短鏈脂肪酸 (SCFA)發酵會產生短鏈脂肪酸，它與增強飽足感有關。短鏈脂肪酸也能觸發調節食慾的荷爾蒙的釋放，影響腸腦軸，有助於體重控制。3、抑制發炎途徑發酵乳製品具有抗發炎特性，有助於減重或防止進一步體重增加。慢性發炎通常與肥胖有關，減少發炎可能在控制體重方面發揮重要作用。 研究顯示優格具有潛在效果能降低腹部肥胖風險，尤其是高脂發酵優格，每週食用 8 至 21 份時，腹部肥胖的風險會線性下降。難道吃的熱量越多，反而腹部脂肪越少嗎？對此，蔡明劼回答，因為吃了優格之後，增加飽足感，並且減少飢餓、促進代謝，才使得腹部脂肪減少。影響肥胖與否的關鍵還是熱量沒錯，但影響熱量攝取的因素，不是單純的加減法，而是複雜的微積分。 延伸閱讀： ·優格表面浮一層淡黃色水還能吃嗎？專家曝真相 忘1事小心愈吃愈肥 ·便秘、腹瀉別亂吃益生菌！專科醫揭「對應菌種」 選錯恐愈吃愈沒效
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2025-05-06 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／三大蟹吃到飽 痛風復發失眠
食材豐盛可滿足饕客的多元選擇，少有人能抗拒這種吃到飽餐廳的誘惑。家族聚會大都會選擇這類型餐廳，讓各年齡層的成員都能大快朵頤。以「不怕你吃」打響知名度的餐廳，若不提早訂餐還真是一位難求。但如今我們皆已年逾耳順，與年輕輩的子姪共聚一堂，若不稍加節制，像他們那般肆無忌憚的「暴飲暴食」，健康檢查數據「滿江紅」當然是無可避免的，然而出國旅行往往就會忘了自我約束。跟團旅行的好處，就是不必為訂餐、訂位傷腦筋，一切由旅行社安排，行程中以當地美食吸引你報名參加無非是賣點之一，去年八月的北海道之旅，也是因為看到「三大蟹吃到飽」廣告慕名而來。行程最後一天的午餐大啖「富良野」甜美多汁的哈密瓜，已吃撐了肚皮，到了晚餐當導遊帶我們進入這家以毛蟹、雪場蟹、松葉蟹為號召的餐廳，不由得讓人眼睛為之一亮。接下來，同團旅伴埋首於眼前堆高如小山般的蝦蟹貝類之中是可以想見的，而且冰涼的啤酒飲料佐著高檔食材下肚，真乃一大樂事也。遊覽車回到下榻旅館，人人無不輕撫肚子一臉滿足狀。隔天一早準備趕赴機場，卻看到同行友人眼泡浮腫倚著行李箱寸步難行，詢問原由才知是痛風宿疾再犯，讓他整晚難以成眠。友人說：「藥沒帶來，幸好今天就要回國了。」
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2025-05-02 養生.聰明飲食
早餐吃飽更能瘦！德研究：早點進食「多消耗2倍熱量」不易囤積脂肪
你還在省略早餐、晚餐吃得像國王嗎？根據德國一項最新研究，這樣的飲食模式恐怕會讓你的代謝變得遲緩。研究發現，攝取相同熱量的食物，如果選擇在早上吃下肚，比晚上進食能多燃燒兩倍的卡路里。專家建議，無論是否為減重族群，將熱量集中在早餐攝取，有助於減重與預防代謝疾病。熱量一樣，燃燒效率卻差兩倍該研究由德國呂貝克大學（Lübeck University）所主導，並發表於《臨床內分泌與代謝期刊（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》。研究團隊邀請了16名健康男性，讓他們在兩種飲食計畫中進行測試。第一階段，參與者連續三天攝取高熱量早餐與低熱量晚餐；第二階段則反轉順序，改為低熱量早餐搭配高熱量晚餐。結果顯示，在早餐吃高熱量食物時，參與者一整天所燃燒的熱量是吃高熱量晚餐時的兩倍。也就是說，即便吃的總熱量完全一樣，單純改變「吃飯的時間點」，就會顯著影響人體的能量消耗與代謝效率。為什麼早上代謝更好？該研究的作者、朱莉安娜里希特博士（Dr. Juliane Richter）指出，這項結果關鍵在於「食物誘發熱產生作用（Diet-induced Thermogenesis, DIT）」。這是一種在進食後，人體為了消化與吸收營養而產生熱能的自然過程。她表示，「我們的數據顯示，無論攝取的卡路里多寡，早上進食比晚上進食所產生的熱效應高出兩倍，這意味著人體的代謝效率在早上更為活躍。」換句話說，人體在早上對熱量的處理能力更強，進食後能更快速、有效地將熱量轉換為能量，而不是囤積成脂肪。不只是燃脂，還關係到整體代謝健康除了燃燒熱量的效率外，研究也顯示，高熱量早餐有助於穩定血糖與胰島素反應，這對於控制食慾、減少暴飲暴食有正向影響。里希特博士進一步建議：「不論是肥胖患者還是一般民眾，與其晚餐吃得過飽，不如改為早餐多吃一點。這樣不僅能幫助減重，也有助於預防糖尿病等代謝性疾病。」別再小看早餐的力量早餐到底該不該吃，長年來眾說紛紜，但這項研究再次證明，「吃得早、吃得好」對身體的正面影響遠超想像。不僅有助於提升能量消耗與控制體重，更是維持長期健康的關鍵之一。下次在早餐桌前，不妨多加一顆蛋、一片全麥吐司，甚至是一份燕麥或優格。與其晚上才補進熱量，倒不如一早就喚醒你的燃脂引擎。資料來源 / HARPER'S BAZAAR
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2025-04-30 養生.健康瘦身
光節食0運動減肥不易！日醫曝「15分鐘瘦身法」一年甩肉12公斤
總是下定決心要減肥，卻總是因為運動太難持續而放棄？減重12公斤、主張「吃米飯也能瘦」的日本醫師梅岡比俊指出，許多人失敗的原因在於把目標設得太高。他強調，與其勉強自己每天運動一小時，不如從每天15分鐘的小目標開始，享受「完成一件事」的成就感，才是運動習慣持續的關鍵。為什麼「運動」比你想的更重要？雖然多數人都知道減重需要控制飲食，但根據美國與德國的研究，導致體重增加的首要原因其實是「運動不足」，其次才是「熱量攝取過多」。也就是說，與其單靠節食，加入適當運動反而能更有效地消耗體脂肪、抑制暴飲暴食。美國營養學者約翰梅爾（John Mayer）博士曾以老鼠進行實驗：一組每天運動超過一小時，另一組則完全不運動。結果顯示，缺乏運動的老鼠平均多吃了9％的飼料，體重也明顯增加；而每天運動的老鼠即便餵食不限量，體重卻完全沒有改變。這證實了運動不只消耗卡路里，更能穩定食慾、降低暴飲暴食的可能性，從根本上幫助控制體重。運動後40分鐘內進食，反而更能避免暴食很多人擔心運動會增加食慾，但其實是誤解。因為運動時自律神經會讓「交感神經」占上風，人體會分泌抑制食慾的荷爾蒙。這種抑制效果會持續到運動後30至40分鐘，因此反而是在這段期間用餐，更不容易吃過頭。醫師梅岡比俊建議：「如果你是容易吃太多的人，不妨在運動後30至40分鐘內吃飯，利用荷爾蒙的效果來控制食慾。」即便是健康的米飯，吃太多也會變胖，但選對時間吃，就能達到事半功倍的效果。輕鬆做，也能健康瘦！適度運動的無限好處運動對健康的好處，不只減重一項。即便只是快走或做家事，都能帶來許多實質效果，包括維持理想體重、強化肌肉與關節、促進血液循環、改善手腳冰冷與肩膀痠痛等，也可預防高血壓、糖尿病等慢性疾病，並提升心肺與免疫功能。另外，也可以增進專注力、腦部機能運作，甚至可以緩解壓力與焦慮，促進心理健康。而這些好處，不需要你報名健身房或揮汗如雨地激烈運動，只要在生活中增加活動量，比如提早一站下車步行、選擇爬樓梯、甚至開冷氣掃地，也能達到運動的效果。無法持續運動？試試這些方法！把三日運動當作一次成功如果你常常運動三天就放棄，別灰心！梅岡醫師建議：「三天做一次沒關係，如果你能把運動三天這件事重複十次，也是一種成功的持續。」與其自責，不如接受自己並給予鼓勵：「我已經比昨天多做到了，這樣就夠好了。」設立「很低」的目標，讓自己感受到成就感很多人開始運動就想設定「每天跑5公里」、「上健身房一小時」的高標準，但這反而導致挫折感，容易中斷。梅岡比俊自己也有過教訓：一口氣挑戰跑10公里，結果跑到一半扭傷腳，只好走回家。他建議：「一開始只要設定『每天走15分鐘』這種容易達成的目標，並不斷感受『我做到了』的成就感，反而更容易形成習慣。」找喜歡的運動、用App幫助自己持續不喜歡跑步？那就試試跳舞、騎腳踏車、打羽球等喜歡的運動。你也可以使用運動App，像是記錄卡路里、設定提醒、甚至和朋友一起比賽。當你看到自己一天比一天進步，就會更有動力持續下去。減肥不只是瘦，更是找回健康與自信梅岡醫師提醒，別讓社群媒體上那些快速瘦身的「成功案例」打擊信心。真正的比較對象，是「過去的自己」。今天多做一組深蹲、明天多撐30秒，就是進步。若某種減肥方式不適合自己，不必責備，也許你只是還沒找到「對的方法」。減肥不是苦行僧之路，而是尋找一種你可以一直走下去的生活方式。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-04-23 養生.健康瘦身
沒吃什麼卻一直胖？營養師揭：無意間中了高熱量陷阱和NG飲食習慣
「我明明吃很少，為什麼還是瘦不下來？」——這是不少減重族群的共同疑問。事實上，問題往往不在於吃得多或少，而是對「熱量來源」缺乏正確認知。近期，日本管理營養士岡田明子分享了多個實例，指出許多看似健康的食物其實隱藏高熱量，甚至「不自覺的飲食習慣」才是阻礙瘦身的真兇。「吃得不多卻一直瘦不下來」、「感覺沒吃什麼卻又胖了」——不少人在減重過程中發出這樣的困惑。對此，日本管理營養士岡田明子指出，這類情況多數並非體質異常，而是「無意間攝取過多熱量」所導致。熱量超標的「健康食物」陷阱岡田表示，許多自認飲食健康的人，實際上卻在不知不覺中攝取了大量熱量。例如堅果與起司雖富含營養，但熱量也高。若未控制份量，容易造成每日總熱量超標。一名女性在減重期間每日食用200克堅果，熱量達1200大卡，反而導致體重增加；另一名受訪者則因每餐都加入大量起司，且作為下酒菜頻繁攝取，結果體重不降反升，甚至造成膽固醇上升。「健康飲品」也可能助長暴飲暴食岡田也提醒，水果雖被視為健康食品，但含有較高的果糖，攝取過多同樣會轉化為體脂肪。一般建議每日攝取量為200克左右。此外，標榜「抑制脂肪吸收」的特定保健食品（如部分茶飲）也可能誤導消費者。一名民眾認為喝了「健康茶」就能放心吃炸物與拉麵，結果不但沒瘦反而更胖。破除「無意識進食」的盲點，實際記錄飲食習慣另一常見盲點是「無意識進食」。部分人習慣一邊看手機一邊吃飯，或在家中零散地吃點心，往往沒意識到實際攝取量。岡田建議，養成寫下每日飲食或拍照記錄的習慣，有助於釐清問題來源，調整熱量攝取。體重管理的關鍵，不只是看表面上的「吃得多不多」，而在於是否真正認識食物與熱量的關係。岡田明子建議，若想有效減重，不妨從記錄每天吃下什麼開始——無論是拍照、寫日記，或用APP記錄，這些行為都能幫助我們建立對「吃」的正確認知。畢竟，會讓你變胖的，不是那一口甜點，而是那些你沒察覺、也沒承認的習慣。資料來源/ DIAMOND
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2025-04-17 醫療.心臟血管
如何避免心臟加速老化？你不知道4個日常習慣正損害心臟健康
你或許以為每過一次生日，心臟也會隨著年齡一同增長。但其實，心臟的老化速度有時可能比你的實際年齡還要更快。甚至，許多人的日常習慣可能在無意間傷害了自己的心臟。加速心臟老化的因素有哪些？雖然遺傳自父母的基因可能會影響心臟健康，但其他因素同樣扮演著關鍵角色。有些因素無法改變，但多數都是可以透過管理來控制。這些風險因素包括：1.年齡心臟病風險在中年後上升，因為血管開始變得僵硬，動脈內積累的斑塊也會影響血液流動。2.性別男性罹患心臟病的時間比女性早，因為女性在停經之前通常受到雌激素的保護。3.家族史若你的親生父母，或兄弟姐妹在患病高風險期前被診斷出患有心臟病，你罹患心臟病的風險會更高。4.血壓血壓中的收縮壓超過120毫米汞柱，舒張壓超過80毫米汞柱，會導致心臟老化。5.膽固醇血液中膽固醇濃度越高，心臟就越容易老化。6.肥胖超重和肥胖會加重心臟負擔。哪些行為可能危害心血管健康？事實上，從睡眠到壓力，這些行為對心臟的影響可能比你想像還大。以下為4種可能危害心血管健康的行為：1.缺乏運動久坐不動的生活方式可能導致體重增加、高膽固醇和血壓升高，這些都是增加心血管疾病風險的因素。因此，規律運動對心臟健康至關重要。專家建議，可以從簡單的活動開始，例如散步、伸展或使用固定式腳踏車。即便是短暫的運動，例如十分鐘的散步，隨著時間累積，也能逐漸提升你的耐力。2.慢性壓力長期壓力，例如來自高壓工作或家庭問題的壓力，可能會導致心臟的問題。長時間的壓力會透過提高血壓，增加心臟病發作或中風的風險，對心臟造成負面影響。壓力同時也會使人產生不健康的應對方式，例如暴飲暴食或吸菸。專家表示，規律的身體活動，例如散步、瑜伽或運動，有助釋放累積的壓力，並透過提升腦內啡來改善情緒。另外，正念技巧如冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆，也能讓心靈平靜，降低壓力程度。3.不重視睡眠缺乏睡眠或睡眠品質不佳可能會導致血壓升高、增加肥胖風險，並干擾身體的修復過程。此外，像是睡眠呼吸中止症等睡眠障礙，也會對心臟健康造成顯著影響。專家建議，養成規律的作息時間，例如每天固定時間上床睡覺和起床，即使在週末也一樣。這能幫助調節你身體的生理時鐘，促進更穩定的睡眠模式。此外，也盡量避免在晚上攝取過多咖啡因、尼古丁和酒精。4.社交孤立社交孤立或感到孤單會增加罹患心臟病的風險。有研究顯示，孤獨感會引發壓力、提高血壓，並對免疫功能產生負面影響，這些都可能損害心臟健康。專家表示，改善社交孤立需要時間與努力，但只要有意識去建立人際關係、與他人連結，不僅能強化社會支持網絡，也能提升整體身心健康，最終有助心臟健康。【資料來源】．7 Ways To Keep Your Heart Young．The everyday habits that you didn’t know are harming your heart
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