2025-10-19 養生.聰明飲食
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控制血糖
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2025-10-16 養生.聰明飲食
超夯「翻轉布丁」糖量也翻倍？營養師揭熱量糖量對比，加「1物」穩血糖！
「愚人節笑話」成真！知名布丁品牌近期推出上層是焦糖、下層是布丁的「翻轉布丁」，在社群媒體掀起討論，限時開賣即引發搶購熱潮。程涵宇營養師在fb粉絲團發文提醒，這款翻轉布丁雖然熱量與經典款布丁相差不大，但糖量幾乎翻倍成長，從16公克飆升到27.9公克，在意皮膚狀況的民眾、控糖族群、糖尿病患者等要特別注意適量食用，她也教大家3招吃法，美食樂趣和健康都兼顧！翻轉布丁營養也「翻轉」！熱量、糖量對比揭曉翻轉布丁變「丁布」，營養成分是否也跟著「翻轉」？程涵宇營養師比對翻轉布丁與經典布丁的營養成分，發現經典布丁每份含有110大卡、糖16公克，而翻轉布丁則是123大卡、糖27.9公克。雖然熱量僅增加13大卡，看似差異不大，但糖量卻增加近12公克，快要翻倍。同時，碳水化合物含量也從相當於四分之一碗飯，增加到半碗飯的份量。為什麼會「糖變多、熱量卻沒變很多」？程涵宇營養師分析，翻轉布丁的配方中少了全蛋粉、乳粉、椰子油等成分，脂肪與蛋白質含量減少，而糖的比例相對提高。雖然熱量數字來看差異不大，但血糖上升速度可能加快。營養師教聰明3吃法 加蛋白質一起吃緩血糖想要嚐鮮，又不想對身體造成太大負擔，程涵宇營養師提供了3個聰明吃法：．搭配鮮奶或無糖鮮奶茶、抹茶一起食用：因為蛋白質有助延緩血糖上升速度，如果想要血糖更穩定，還可以加入奇亞籽一起吃。 ．建議在白天食用：避開晚上吃，因為白天活動量大、代謝快，晚上吃的話可能就會變成「腰圍翻轉」。 ．一般人一天吃一個就好，也可以找朋友分食一起享受！程涵宇營養師也點名需要特別注意攝取量的族群，因為糖量翻倍增加，尤其控糖、減醣族群及糖尿病病友，建議以分食嚐鮮為主，不要一次吃完整顆。在意皮膚或容易長痘痘的人，因為高糖飲食可能影響皮脂分泌與膚況，也建議要適量食用。小孩和考生族群，雖然甜點可以吃，但不要影響到正餐的攝取，建議搭配牛奶食用或跟朋友分半顆吃為佳。 【資料來源】程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen 經典布丁 VS 翻轉布丁 營養比一比 【延伸閱讀】打破水果迷思！營養師：正確攝取「份量與時機」成減重小幫手控制血糖和抗氧化力強 醫師：黑米取代部分白飯更健康【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66525】
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2025-10-15 養生.聰明飲食
餐桌上常見的小菜是「新型超級食物」可降低心臟病和癌症風險
泡菜是由發酵的蔬菜製成，在亞洲國家是非常受到歡迎的平價食物，它不只能讓人多扒好幾口飯，而且還有預防心血管疾病和癌症的好處，是科學家和醫生眼裡的超級食物。《每日郵報》綜合科學研究和醫師意見，建議民眾可以將吃泡菜當作健康生活的一種方式，因為泡菜富含益生菌、維生素以及膳食纖維，有助於預防各種疾病，包括：肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病和廣泛性發炎。吃泡菜能預防糖尿病和心臟病康乃狄克大學的研究指出，泡菜有利於人體代謝健康，能幫助降低三酸甘油酯、血糖和血壓，藉此達到預防糖尿病、心臟病、中風和胰臟炎的作用。數據顯示，和不吃發酵泡菜的人相比，食用發酵泡菜的人的空腹血糖值平均下降了1.93毫克/分升，而控制血糖數值是預防糖尿病的關鍵。高三酸甘油酯與心臟病、中風和動脈疾病有關，當三酸甘油酯水平超過200毫克/分升時，心臟病死亡的機率會增加25%，而高血壓亦是心臟衰竭風險因子，數據顯示，食用泡菜可以讓三酸甘油脂數值平均下降28.88毫克/分升；血管的收縮壓和舒張壓則分別降低了3.48毫米汞柱和2.68毫米汞柱。泡菜還能促進腸道健康、預防癌症泡菜富含益生菌和膳食纖維，對於腸道和消化系統健康有益，益生菌能夠促進消化，並滋養腸道中的微生物群，越來越多的研究認為，失衡的微生物群可能會增加結腸癌的風險。腸道是人體最大的免疫器官，約有70%～80%的免疫細胞位於腸道內，研究發現，食用泡菜會讓腸道微生物群發生明顯變化，藉此調節身體免疫系統，達到減緩發炎與抗癌作用，尤其是抑制某些類型的結腸癌細胞生長，對於預防結腸腺瘤（結腸癌前病變）也有效果。
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2025-10-14 養生.聰明飲食
不只甜食會讓血糖飆升 6種常見鹹食也可能增加糖尿病風險
多數人都知道，甜食和汽水會讓血糖迅速升高。但你可能不知道，許多常見的鹹食與精製澱粉也會對血糖造成劇烈影響，尤其對於有糖尿病或糖尿病前期的人，更要特別留意。如果你正在為血糖控制而努力，以下資訊將幫助你更全面管理健康。為何餐後血糖會飆升？當你吃完一頓飯或點心後，血糖會上升，對大多數健康人來說，胰臟會分泌胰島素來將血糖帶回正常值。但若你患有糖尿病，或胰島素敏感度變差，血糖就可能長時間維持在高點。這會導致：．頭暈、注意力不集中．疲勞、口渴．頭痛．血糖極高時甚至可能昏倒長期血糖控制不良，還會提高心臟病、腎臟病與神經病變等併發症風險。如何透過飲食穩定血糖？1.選擇對的碳水化合物不是所有碳水都會等比例地升高血糖。升糖指數是衡量食物讓血糖上升快慢的指標，數值越高，血糖上升越快。選擇低GI食物有助平穩血糖。控制血糖不只是少吃甜食，許多常見主食和蔬菜也可能讓血糖快速上升。像是白飯、白麵包、米粉、馬鈴薯、玉米與南瓜，都是高GI食物，長期攝取容易造成血糖波動。你可以用以下食材替代，例如用藜麥取代白飯、酸種麵包取代白麵包、蕎麥麵取代米粉，這些富含纖維與蛋白質的低GI食物，有助延緩血糖上升。另外，花椰菜、毛豆與紅蘿蔔是較不易影響血糖的蔬菜選擇，也能提供豐富營養。2.三餐內容怎麼吃？．早餐不能不吃：有研究指出，攝取含35%蛋白質、約500大卡的早餐，像是蛋、豆類、全穀物的組合，有助穩定全天血糖。．晚餐宜低碳：一天當中最難控糖的時段是晚餐後。建議選擇少精製碳水、含蛋白質與健康脂肪的餐點，例如雞胸肉搭配炒蔬菜。．避免餐與餐之間太近：餐與餐最好間隔4至5小時。若需加餐，建議在上一餐後2至3小時進行，避免讓血糖長時間停留在高點。這5個生活習慣也影響血糖1.飯後散步15分鐘研究顯示，餐後散步有助降低血糖，效果可持續達3小時。即使只是輕鬆走路，也能讓身體將血糖輸送到肌肉作為能量使用。2.睡眠充足只要一晚睡不好，身體對胰島素的反應就會變差，導致血糖升高。每晚建議睡滿7至8小時，且保持規律作息。3.減少壓力壓力會促使身體釋放腎上腺素與皮質醇，降低胰島素敏感度，導致血糖上升。可以透過冥想、瑜珈、深呼吸或走路等方式放鬆身心。4.補充水分脫水會使血糖濃度上升。建議每日飲水量依體重與活動量調整，一般成人每日約需2公升水分。5.定期看牙醫有研究指出，牙齦發炎或牙周病會讓血糖更難控制。糖尿病患者建議每年接受至少一次牙齒檢查與清潔。【資料來源】．The savoury foods that spike your blood sugar – and what to eat instead．Natural Ways to Prevent Mealtime Sugar Spikes
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2025-10-11 養生.運動健身
走路是被低估的運動方式 專家解釋「步行是最佳健康習慣」3原因
在現在這個資訊爆炸、所有人都致力於追求成長的時代，許多關於健康的最新方案也層出不窮，然而最有效的方法可能其實很簡單，而且早就聽過了，其中一項就是「走路」。人類自古以來就懂得練習邁開雙腳移動身體，對這項技能早就習以為常，甚至覺得沒什麼了不起的，但如果深入了解步行對身心健康的好處，你也許就會想花更多時間來走路。國外運動專欄RUNNER’S WORLD就搜集各大研究與專家的看法，解釋為何散步是最佳健康習慣的三大原因。1.控制血糖穩定有研究表示，吃完飯後，即使只是悠閒地散步10分鐘，也能幫助控制餐後的血糖水平。運動生理學家進一步說明，當我們吃完東西之後，胃會分解吃進肚裡的食物，並開始釋放糖分到血液中供肌肉利用，而散步的過程中可以讓肌肉活躍，促進糖分利用，防止血糖飆升。如果想要增加控制血糖的效果，可以試著將步伐加快、加大，數據顯示，以時速3.2公里以下的步伐行走的人，罹患糖尿病的風險降低約15%；以時速4.8～6.4公里快步走的人，風險能降低24%；而以比時速6.4公里更快的速度行走，風險則能大大降低39%。2.提高睡眠品質睡眠醫學專家也表示，散步是一種可以每天進行的低強度運動，而且還是能有效改善睡眠品質的方法。散步會消耗體力，增加晚上的睡意，還能刺激褪黑激素的分泌，減少失眠、睡眠中斷的情況。如果你覺得難以入睡，不妨試試看睡前不要滑手機，在夜色漸晚的時候盡量遠離螢幕，到外頭去散散步，戶外的自然光會向身體發出信號，提醒休息時間快到了，試著去感受減少3C刺激後，晚上是不是變得更好睡。3.體重管理走路的速度和距離會影響消耗多少熱量，任何身體活動都能幫助燃燒卡路里、減輕體重，所以不要覺得走路沒有作用。一項研究發現，過重的女性以中等強度步行50～70 分鐘，每週3次，持續12週，腹部脂肪減少之外，空腹時的血糖數值也獲得改善，而另一群維持久坐不動生活模式的對照組數據則沒有變化。走路其他潛在的好處還包括穩定情緒、降低失智症風險等等，最重要是，散步能夠馬上開始，不需要任何特殊技能或昂貴設備，只需要準備一雙舒適的鞋子，或者是在氣溫較涼時赤腳在乾淨的海灘上漫步。如果剛開始覺得特地抽出30分鐘來走路很困難，可以先運用零碎的時間，例如打電話時、或是下班時花15分鐘走路回家，可以的話，和家人或狗狗一起散步，會讓過程更有趣。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-10-08 養生.聰明飲食
吃飽就想睡？恐是血糖失控！《元氣最愛問》專家傳授三大控糖秘訣
吃完午餐，眼皮沉得快睜不開，你以為只是「午休時間到了」？其實，飯後想睡不僅僅是自然反應，還可能是血糖失控的警訊。UCSF加州大學舊金山分校生物醫學碩士、健康與生命科學專家劉政良在《元氣最愛問》中提醒，飯後短暫感到睏意是正常現象，但若伴隨頭暈、心悸，甚至渾身無力，就必須警覺是否是血糖波動過大，背後潛藏心血管與慢性病風險。血糖數字不是小事一般來說，空腹血糖維持在70到99mg/dL是理想狀態；餐後兩小時若低於140 mg/dL也屬正常。劉政良提醒，血糖異常在初期往往沒有明顯症狀，若等到口渴、頻尿、視力模糊才警覺，通常病程已拖了一段時間。因此，定期健診格外重要，提前發現、及早處理。若長期放任高血糖，血液就會變得「像糖漿一樣」稠黏，堵塞血管。這不只是數字升高的問題，而是全身性的傷害，像是視網膜病變、神經病變導致手腳麻木、腎臟損傷、甚至中風與心肌梗塞，都可能是血糖失控的後果。控糖地雷不只甜食不少人以為「不吃糖」就能避免血糖飆升，但其實，不只是含糖飲料、甜點，像是白飯、白麵包，甚至台灣盛產的高甜度水果如芒果、荔枝，都會讓血糖快速上升。劉政良指出，血糖控制不能只靠少吃甜食，而是整體飲食結構要調整，掌握餐盤比例：蔬菜多、蛋白質適中、澱粉少。用餐順序也很重要，先吃蔬菜與蛋白質，最後才吃澱粉，能有效延緩醣類吸收。劉政良分享三大控糖飲食：第一是高纖維食物，例如紅心芭樂、秋葵、全穀類，能延緩醣類吸收，減緩血糖波動。第二是優質蛋白質，如非基改豆皮、豆腐、魚肉或白肉，既能增加飽足感，又能維持肌肉量，也幫助延緩醣類消化的時間。第三是補充控糖營養成分，他提到近年受矚目的「苦瓜胜肽」。劉政良說，苦瓜胜肽是一種自苦瓜中提煉的活性成分，經研究證實能幫助調節飲食波動，對外食族或飲食難以完全掌握的人來說，是實用的輔助選項。他提醒，挑選保健品時應認明衛福部核發的健食字號，盒子上會有「小綠人標誌」且註明可調節血糖，才能確保安全性以及對穩定血糖有幫助。無糖飲料仍影響血糖除了飲食控制，運動更是最天然的控糖方法。「肌肉在活動時就像海綿一樣，會使用血糖作為能量來源，效果立竿見影。」專家建議，每週至少累積150分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎車），也可以拆解成每天30分鐘、每週5次。若時間有限，飯後抽空散步10至20分鐘，也能幫助血糖平穩。至於市面上常見的無糖飲料，劉政良直言「無法控制血糖」，雖然不會直接造成血糖飆升，但甜味劑仍可能增加身體的負擔，最安全的選擇永遠是白開水，「多運動、多喝水，必要時輔以像苦瓜胜肽這樣有科學證據的營養品，就能讓血糖維持在穩定範圍，遠離慢性病威脅。」小綠人標誌苦瓜胜肽哪裡找？1. 全台第一支 健字號 苦瓜胜肽2. 達摩本草官網: https://tsa1.cc/b4LqA3. momo購物: https://tsa1.cc/BcFg6
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2025-10-06 養生.聰明飲食
糖份贏過芒果和葡萄！高糖水果排行榜 第一名很多人天天都吃
不少人擔心糖份太高而避開水果，但只要掌握食用時機與份量，水果仍是維持健康重要營養來源。日本營養師松原知香整理出糖份含量最高的水果排行榜，並根據糖尿病與低糖飲食者的需求，提供具體可食用量建議與替代選擇。果糖雖高但營養豐富許多人對水果的印象是「健康但糖多」，尤其是糖尿病患者或實行低醣飲食者。確實水果中含有相當比例的糖份，不過除了糖分外，水果同時富含維生素、礦物質與膳食纖維，只要控制攝取量，仍能安心享用。糖份含量最高的水果前五名這份排行榜或許會讓人驚訝糖分比想像中多，但並不代表這些水果要完全禁止食用。糖尿病患者可攝取的水果量根據《糖尿病食事療養的食品交換表》，糖尿病患者每日從水果攝取的熱量以80大卡為宜。以下為各類水果相當於80大卡的重量與糖份量：以此為參考，每日適量食用仍能攝取水果營養而不過量。低糖飲食者可食用的水果量若以減重或控制血糖為目的，建議將水果糖質攝取量控制在每日10g左右。以下是糖份10g時可食用的重量：作為下午茶或點心的分量相當充足，也有助於補充維生素與膳食纖維，避免因飢餓而吃下高熱量零食。糖份較低的水果若希望能吃多一些，可選擇糖份較低的水果，如草莓、梨子、葡萄柚與水蜜桃。其中，葡萄柚糖份與熱量約為香蕉的一半以下（約10g糖／100g，熱量約40大卡）。不論糖尿病患者或節食者，都能放心食用。下午2～3點是吃水果的黃金時段推薦食用水果的時間點，是在餐與餐之間。人體內有一種名為BMAL-1的蛋白質，會促進脂肪合成。BMAL-1 會隨時間增減，因此在其減少時食用水果，較不易導致肥胖。BMAL-1在下午2～3點間分泌最低，因此在這段時間吃水果最不容易發胖。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-10-01 醫療.泌尿腎臟
壓力大軟掉？ 男性荷爾蒙不足惹禍
一名50多歲公司高階主管，近期情緒低落、體力下滑，下班後只想癱在沙發，性功能也受影響，經常在性行為中「軟掉」。原以為只是壓力大、年事較長惹禍，在同事提醒下就醫，確診為「男性荷爾蒙不足」。醫師指出，男性荷爾蒙不足是更年期徵兆，症狀包括性欲減退、精神及體力下降、情緒低落、勃起功能變差及體重增加，若同時出現三項，就要提高警覺。泌尿科醫師顧芳瑜說，前述主管本來不以為意，直至失眠、專注力衰退影響工作才就醫，經抽血檢測、男性更年期量表評估後，確診男性荷爾蒙不足。這類患者常有「明明睡很久，起床還是累」症狀，夜晚經常淺眠、失眠，且性欲降低，連勃起功能也逐漸下滑，因此影響伴侶關係。顧芳瑜表示，除影響性功能，男性荷爾蒙下滑，也會造成患者腹部體脂肪堆積、肌肉量減少，嚴重者甚至出現女乳現象，不少男性自覺精力、外貌不如以往。針對男性荷爾蒙不足患者，治療方式包括以DHEA促進睪固酮分泌，也可注射短效、長效針劑，或鼻噴劑、凝膠等提升荷爾蒙濃度，醫師會依病人年齡及生活需求協助規畫。荷爾蒙補充除了改善性功能與精神，還能協助降低腹部肥胖、控制血糖與血壓。但除藥物治療，顧芳瑜建議病人需落實日常生活保養，應養成規律運動習慣，多攝取高蛋白含量的雞胸肉、魚、豆類，補充富含鋅、硒、維生素D食物，如海鮮、堅果、鮭魚等，並保持愉快心情，多與家人朋友互動，可幫助穩定度過男性更年期。不少男性擔心透過外源性補充睪固酮會不會讓「睪丸萎縮導致尺寸變短？」顧芳瑜澄清，陰莖長度不會改變，但睪丸體積可能縮小，影響生育能力，因此在補充「睪固酮」之前，醫師會詳細與病患討論未來是否還有生育的打算，再選擇適合的治療方式。
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2025-09-26 醫聲.Podcast
🎧｜血糖、肥胖、血壓、血脂「死亡四重奏」 醫提醒：藥物搭配生活習慣調整 才是根本解方
每年 9 月 29 日是世界心臟日。根據衛福部統計，2024 年國人十大死因中，前十名就有三項與「三高」相關：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病。中華民國心臟學會理事、新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風指出，由血糖、肥胖、血壓、血脂組成的「死亡四重奏」，不僅常同時並存，也是動脈硬化、心臟病或中風等的共同根源。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓破解心血管疾病與糖尿病、肥胖的隱藏關係肥胖是許多疾病的根源，數據顯示約八成糖尿病患者、三分之二肥胖患者，最終死因皆與心血管疾病有關。洪惠風解釋，第二型糖尿病與體重高度相關，肥胖不僅影響血糖，也與高血壓及高血脂關係匪淺。洪惠風說明，肥胖造成的問題有二，第一是與肥胖本身相關，包含，呼吸中止症、關節炎、脂肪肝甚至癌症等等，其次是與脂肪細胞會分泌類似荷爾蒙的物質有關，這些物質會引發全身慢性發炎、增加血管病變與中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。動脈硬化是心臟病與中風的核心關鍵，而動脈硬化的危險因子包括三高、肥胖、年齡、抽菸與缺乏運動。洪惠風以「垃圾掩埋場」比喻血管壁，當壞膽固醇等垃圾不斷堆積、血糖升高更則讓血管更快被填滿，造成動脈硬化加速。治療藥物新趨勢：控糖之外，兼顧減重與器官保護洪惠風提醒，「控制三高才能避免惡性循環，血糖與體重管理尤其重要！」近年研究顯示，部分藥物除降糖外，還能減重並帶來器官保護效益。例如傳統藥物二甲雙胍價格低廉且廣泛使用，而最新研究顯示它可能具有抗老化與延緩失智的潛力、SGLT2 抑制劑則能幫助排糖，不僅減少2-4%體重，還能降低心臟與腎臟病風險，但副作用可能是泌尿道感染。最後則是腸泌素類藥物，包括俗稱「瘦瘦針」的 GLP-1 RA 以及 GLP-1/GIP，「這類藥物是當紅炸子雞！」洪惠風分享，研究顯示GLP-1 RA 不僅能有效控制血糖與體重，還能降低心血管與腎臟疾病風險，並改善脂肪肝、呼吸中止症及膝關節不適。研究也指出，單用 GLP-1 RA 就能降低心臟疾病與死亡率風險；而 GLP-1/GIP的器官保護效益仍需更多臨床數據驗證。不過洪惠風也提醒，使用腸泌素類藥物減重雖有效，但也可能造成肌肉量下降，因此必須搭配重量訓練與蛋白質補充。若停藥後復胖，往往是脂肪增加，肌肉卻無法恢復，因此行為改變、運動與飲食調整仍是長久維持的關鍵。洪惠風最後強調，心臟病、中風及三高慢性病其實都可預防，即使是青壯年族群，也應定期檢視體重、血糖等健康指標是否達標，並維持良好生活型態，才能有效延緩動脈硬化與老化速度，避免心血管疾病找上門。洪惠風小檔案現職：中華民國心臟學會TSOC理事新光醫院心臟內科主治醫師經歷：新光醫院心臟內科科主任新光醫院教學研究部副主任兼心臟內科主治醫師義大醫院心臟科主任兼一般醫學科主任學歷：台北醫學院醫醫學系醫學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：蔡怡真音訊剪輯：楊政腳本撰寫：陳慶安音訊錄製：錄音室特別感謝：新光醫院
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2025-09-22 醫療.新陳代謝
糖尿病、心血管疾病、癌症接連上身，都因為1部位出問題
若我們的目標不僅是「降低血糖」，而是讓身體維持健康，減少慢性疾病的發生，甚至希望已罹患的疾病能康復，就不能忽略「胰島素阻抗」這個關鍵問題。糖尿病只是與胰島素阻抗高度相關的疾病之一，研究顯示，胰島素阻抗還與癌症（風險提高十二倍）、阿茲海默症（五倍）、心血管疾病（接近六倍）有關！如果你有以下健康問題，應該要立即檢視自己是否有胰島素阻抗，找到正確的改善方法，這就像是拆解未爆彈一樣，能及早降低未來罹患疾病的風險。代謝疾病連環爆：糖尿病、心血管疾病和癌症接連上身從上一章的內容，我想你已經了解血糖、胰島素阻抗與血管損傷之間的關聯性了。再次用一個令人難忘的比喻：高血糖就像是「將血管泡在糖罐子裡」一樣，如果不改善，心血管疾病出現只是早晚的問題。全球超過五億人受第二型糖尿病所苦胰島素阻抗是第二型糖尿病與心血管疾病的重要致病機制之一。當細胞對胰島素的反應減弱， 血糖無法順利進入細胞，血糖濃度因此升高，長期高血糖會對血管、神經與器官造成傷害，提高心血管疾病、視網膜病變、腎臟病等併發症的風險。 為了維持正常血糖，身體會過度分泌胰島素。然而，長期高胰島素濃度會影響血管內皮功能， 造成動脈硬化，進一步增加心臟病與中風的風險。如果這種狀態持續，胰島功能會逐漸衰竭，最終需要依賴胰島素注射來控制血糖。健檢三酸甘油酯為何總是過高？ 胰島素阻抗會使過多的葡萄糖轉化為脂肪，進一步合成三酸甘油酯（Triglyceride），增加心血管疾病風險，並促成脂肪堆積於肝臟（非酒精性脂肪肝）及肌肉（會降低肌肉對胰島素的敏感性），甚至影響心臟與胰臟的功能。可以想像成一個浴缸，當胰島素阻抗發生時，水（血糖）無法正常流入排水口（細胞），水面逐漸升高，最後浴缸滿了，水就會溢出到不該去的地方（脂肪儲存異常）。這就是為什麼胰島素阻抗不只是影響血糖，還會影響全身的代謝健康。有大型流行病學研究指出，「TyG指數」（Triglyceride-Glucose Index）可作為簡易評估胰島素阻抗的工具。TyG指數是以空腹三酸甘油酯與空腹血糖計算而得，公式為： Ln﹝空腹三酸甘油酯（mg/dL）×空腹血糖（mg/dL）╱2﹞。也就是說，三酸甘油酯與空腹血糖如果居高不下， 未來發生第二型糖尿病、心肌梗塞與中風的風險顯著增加，因此可作為早期篩檢的參考指標。 胰島素阻抗也會養大癌細胞？ 胰島素本身不只是控制血糖的荷爾蒙，同時也是一種促進細胞生長與增殖的「類生長因子」。當胰島素阻抗發生時，身體會分泌更多胰島素來彌補細胞對訊號的不敏感，導致血中胰島素與類胰島素生長因子（IGF-1）長期偏高。這樣的環境就像是「給腫瘤細胞餵能量」，讓原本可能靜止的癌前細胞得到不當的刺激，不但加速分裂，還減少細胞凋亡。此外，胰島素阻抗常伴隨的慢性發炎狀態，也會為腫瘤提供一個「長期悶燒的小環境」，加速癌細胞基因突變與轉移。減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質很多朋友以為，肥胖只是因為吃得多動得少，事實真相是，胰島素阻抗在其中扮演了重要的角色。即使你已經在節食和運動，甚至超級努力地透過極端飲食和高強度運動，在短期內看到效果， 但極端方法往往難以持續，最終就會放棄，體重反彈是遲早的事。更糟的是，這些方法有可能加劇胰島素阻抗，使得健康問題變得更加複雜。(本文摘錄自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》)
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2025-09-19 養生.營養食譜
燕麥片加牛奶最搭？譚敦慈親授「隔夜燕麥」製作法，加「它」形成最強營養組合
「超級食物」燕麥片，是近年許多人追求健康飲食的首選，不過你以為，早上喝一包調味燕麥即食包就很健康嗎？事實上，市面上燕麥產品五花八門，並非所有的燕麥產品真的都健康。譚敦慈教大家簡單製作「隔夜燕麥」，選擇加工少、顆粒較大的燕麥，以豆漿取代牛奶，冷藏浸泡一夜，豆類加碳水化合物形成「黃金組合」，最能完整吸收燕麥營養。餐桌上的超級食材 燕麥是高營養價值的全穀物 「餐桌上的超級食材」，燕麥是營養價值極高的全穀物，一份大約半杯的燕麥片，就含有豐富的錳、鎂、鋅、鐵、B群維生素，以及膳食纖維和蛋白質。這些營養素能為身體帶來多方面的好處：燕麥的營養優勢．降膽固醇、護心血管：研究顯示，連續八週每天吃燕麥，就能明顯降低總膽固醇與「壞膽固醇」。．血糖控制：燕麥中的可溶性纖維 β-葡聚醣能延緩糖分吸收，對糖尿病患者特別有幫助。．體重管理：燕麥容易讓人有飽足感，能減少過量進食與零食攝取，進而幫助體重與體脂下降。．促進腸道健康：燕麥兼具可溶性與不溶性纖維，有助於排便順暢，甚至能減少老年人依賴瀉藥的需求。加工燕麥「甜化」，抵消燕麥原本的健康優勢這些科學證據都讓燕麥成為「早餐桌上的超級食材」。但要注意，營養價值最高的，是鋼切燕麥或大燕麥片，而不是高度加工或調味的速食燕麥。營養師提醒，許多市售「即食燕麥片」為了迎合「好吃」的口味，會額外添加大量糖分，甚至香料。這些「甜化」的燕麥吃起來雖然順口，但卻抵消了燕麥原本的健康優勢。因此，挑選燕麥產品時，最好檢查營養標籤，避免過多添加糖。如果真的想要風味，可以自己加入少量蜂蜜、楓糖漿，或用水果、肉桂粉增添天然香氣。沒時間吃早餐？隔夜燕麥是兼顧營養與口感的快速早餐長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也曾在健康節目中分享她常吃的「隔夜燕麥罐」。譚敦慈說，選擇加工少、顆粒較大的燕麥，「隔夜燕麥」只要前一晚在家先製作，省時、簡單又方便，是一份能兼顧營養與口感的快速早餐。製作方法如下：譚敦慈版「隔夜燕麥」做法．底層鋪大燕麥片：建議選擇加工少、顆粒較大的燕麥片。太細的快煮燕麥纖維不足，缺乏咀嚼感，反而容易導致血糖快速上升。．以豆漿取代牛奶：不要加牛奶！燕麥屬碳水化合物，建議搭配豆漿，豆類加碳水化合物形成「黃金組合」，完整吸收營養。也不建議用燕麥奶，因為燕麥奶本身還是澱粉。．冷藏浸泡一夜：浸泡過程能降低燕麥中的植酸，減少對鈣質吸收的干擾。．早晨加水果與堅果：水果片（如火龍果、鳳梨）與堅果（如 15 顆開心果）在食用前才放上去，避免泡爛，既能補充維生素與好油脂，也保有清爽脆口。很多人每天早上趕上班上學，有些人因為趕時間，早餐都隨便吃，或乾脆不吃。早餐亂吃或不吃，對健康影響很大。而這樣一罐隔夜燕麥，營養完整又方便攜帶，就算早餐來不及在家吃，也可直接帶出去再吃。健康燕麥的創意吃法而如果不想每天只吃單調的燕麥粥，《Cleveland Clinic》也教許多關於燕麥的創意吃法，大家可以嘗試看看。．慢燉鋼切燕麥：用慢燉鍋煮一夜，早晨就有熱騰騰的早餐。．燕麥煎餅或華夫餅：把燕麥粉融入麵糊，取代部分精製麵粉，更健康。．燕麥水果脆片：加入蘋果、莓果與燕麥，烤成健康甜點。．燕麥餅乾：用燕麥與葡萄乾、堅果做成小點心，減少精緻糖粉比例。燕麥片真的健康嗎？選對種類、吃對方法是關鍵 譚敦慈強調，燕麥確實能幫助降膽固醇、控制血糖、改善腸道菌相，韓國甚至有明星靠吃「隔夜燕麥罐」減重6公斤。燕麥絕對是很棒的食材，但前提是要「選對種類、吃對方法」，選擇原態大燕麥或鋼切燕麥，避免高糖調味款；用天然食材搭配，而不是靠人工添加物。如果只是隨手泡一包高糖速食燕麥，就蹧踏燕麥本身的營養價值了。【資料來源】．YouTube頻道「祝你健康」《醫點不誇張》節目．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系資料庫
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2025-09-12 養生.健康瘦身
想瘦卻愈減愈胖？醫曝「6大減重陷阱」，很多人第一步就錯了！
減重是一輩子的事情，因為肥胖造成的慢性病，在國人十大死因就佔了7項。根據衛福部國健署「健康促進統計年報」最新統計，18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%，創8年新高，顯示台灣有一半的成年人有健康危機。但想減重得用對方法，家醫科暨減重專科醫師黃致遠就整理出6大減重迷思，幫助想減重的民眾避開減肥陷阱！ 過度限制熱量攝取 易致代謝速度下降 黃致遠表示，在診間最常見的減肥誤區就是「計算熱量」以及「降低油脂攝取量」。根據2015年的熱量赤字實驗，在218名的受測者中，每日攝取熱量減少500大卡，透過減少飲食、增加體力活動，減少熱量赤字的方式來減重，目標是每周可減0.5公斤，2年可減掉50公斤，但實際上這些靠熱量赤字減重的人，2年下來，每個人平均減掉7公斤。黃致遠指出，單純熱量計算其實忽略了食物的質量與營養密度，例如200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。此外，當過度限制熱量攝取時，身體會自然進入「節能模式」，導致代謝速度下降，使減肥進入「撞牆期」。 脂肪不可或缺 攝取過低恐致心血管風險 此外，許多民眾在減重的時候，常把油脂視為最大敵人，一味追求低脂飲食以為比較健康，更是另一個普遍誤解！尤其低脂食品往往口感不佳，像是低脂餅乾、低脂冰淇淋，打著健康名號卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味，反而不利健康。黃致遠說明，脂肪是身體不可或缺的三大營養素之一，攝取過低的脂肪，可能增加心血管與總體死亡率，也因此適當攝取如亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂，讓身體所需營養素充足是很重要的。 如何減重不傷身？ 除了正確的飲食習慣外，黃致遠建議，可嘗試間歇性斷食，當進行間歇性斷食的期間，人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制，有助胰島素的調節，胰島素水平下降，有助於改善胰島素敏感性，進而更好控制血糖並促使脂肪燃燒。黃致遠強調，斷食並非是鼓吹民眾不進食，而是將不進食的時間延長，例如從早餐晚一點吃慢慢調整為跳過早餐，晚餐後直至隔天中午才進食。 每餐保持營養均衡是關鍵 少量多餐可能適得其反 有人會擔心，不吃早餐會影響減重成效，黃致遠認為，早餐並非是一天中最重要的一餐，減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」，攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜，以提供充足的營養與飽足感。至於「少量多餐」則可能適得其反。黃致遠指出，頻繁進食不僅會使消化系統長期處在工作狀態，進而增加腸胃道壓力，影響消化與吸收功能，還會使胰島素長期處於高水平，促使身體將多餘能量儲存為脂肪，導致肚子「如同吹氣球」般增大！ 運動與飲食控制相輔相成 改變生活型態才是長久之計 最後一項迷思則是「減肥只靠多運動」。黃致遠表示，運動好處很多，但減肥不能只靠運動！特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群，單靠運動或練肌肉效果相當有限。過度運動反而可能增加食慾與心理壓力，吃進去的熱量遠比運動消耗的還多。楊致遠強調，「7分靠飲食，3分靠運動，運動與飲食控制必須相輔相成」，全面改變生活方式方式才能達到持久的減重效果。 【延伸閱讀】 ·便當「炸排骨vs.炸雞腿」哪個胖？營養師解答 熱量差距嚇壞一票人 ·吃很少、每天只吃一餐卻沒瘦？醫揭「背後危機」 這樣做避免代謝停擺
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2025-09-03 失智.大腦健康
從白藜蘆醇到免疫療法 教授破解阿茲海默症治療的殘酷事實
臉書朋友Chunking Huang在我的臉書網頁貼了一篇《中天新聞》的報導，標題是：顛覆認知！研究：吃「葡萄乾」助控制血糖 醫師也震驚。那位「被震驚」的醫師就是經常發表「震驚」醫療言論的江XX，而所謂的「研究」卻不知是所指為何。不管如何，我給Chunking Huang的回覆是：這類研究的規模都很小，所以證據薄弱。沒什麼值得好震驚的。臉書朋友沈先生則回應說：葡萄皮不是含有白藜蘆醇嗎？可以幫助排出腦內beta類澱粉蛋白，降低失智風險。沒錯，葡萄皮的確是含有白藜蘆醇，但是，您有沒有想過，要吃多少葡萄乾才能達到「降低失智風險」？有關白藜蘆醇，我在9年前（2016-9-8）就已經發表白藜蘆醇的吹捧與現實，而重點是：1.白藜蘆醇最被熟知的就是它是紅酒裡的抗氧化劑，而因此它也就被吹捧為抗老，抗癌，抗心臟病，抗失憶症，抗糖尿病，等等的萬能健康補充劑。2.在公共醫學圖書館PubMed搜尋，結果是有8854篇論文，而其中119篇是屬於臨床試驗類型的。在八篇最新的研究裡，有六篇說沒用，有兩篇說有效。3.不管有效無效，所有的研究都是用超高劑量（每天約1000毫克）的白藜蘆醇來做實驗。也就是說，如果紅酒對健康有益是因為白藜蘆醇（每瓶約含5毫克），那，你每天就需要喝兩百瓶，才能達到實驗裡所使用的劑量。每天喝兩百瓶紅酒，或者，每天吃兩百斤葡萄乾，您可任選其一。有關白藜蘆醇之用於治療阿茲海默症，請看下面這兩篇今年發表的綜述論文：Resveratrol as a Therapeutic Agent in Alzheimer’s Disease: Evidence from Clinical Studies（白藜蘆醇作為阿茲海默症的治療劑：臨床研究證據）。結論：臨床前研究已證明其在減少 Aβ 負擔、改善認知能力和減輕突觸損傷方面的功效；然而，生物利用度差、代謝快和血腦屏障穿透有限等挑戰限制了其臨床應用。（註：「臨床前研究」就是用動物模型做的研究）Resveratrol’s Multifaceted Potential in Alzheimer’s Disease: Insights from Preclinical and Clinical Evidence（白藜蘆醇在阿茲海默症中的多方面潛力：來自臨床前和臨床證據的見解）。結論：由於臨床證據有限且不一致，白藜蘆醇對阿茲海默症或輕度認知障礙的治療效果仍未得到證實。我已經發表了將近一百篇有關失智症的文章，一再指出，儘管保健品業者吹得天花亂墜，但殘酷的事實是，沒有任何一款保健品是可以預防、延緩、或治療失智症。在這100篇文章裡，有6篇是談到阿茲海默症的免疫療法。在目前，這個療法是公認最有效的。請看我在2023-7-18發表的阿茲海默症新藥：澱粉樣蛋白抗體仍領風騷。我是在2017-11-18發表第一篇有關這個療法的文章，在這篇標題為破解阿茲海默的魔咒的文章裡我有說：一項臨床研究的結果表明，學名為aducanumab的抗體能有效清除病患腦中的斑塊，同時也能改善病患的認知功能。我之後又發表了4篇文章來闡述這類新藥在取得美國FDA核准的過程中所遇到的種種困難。請看：阿茲海默症：新藥成功，股票大跌阿茲海默新藥：科學拒絕，政治認可阿茲海默新藥：FDA批准，專家辭職痛批FDA 批准阿茲海默新藥，但願不會重蹈覆轍如今，有兩款這類新藥已獲得美國FDA的核准，而台灣也已經在今年6月將它們引進。根據天下雜誌，不包含檢查費用，這兩款新藥18個月的療程費用是落於150萬到200萬之間，而儘管需要自費，患者已經「迫不及待」。所以，如果吃幾罐白藜蘆醇保健品，或者吃幾顆葡萄乾，就能治療阿茲海默症，那患者為什麼還會「迫不及待地」要花那冤枉的200萬？原文：破解阿茲海默的魔咒：從白藜蘆醇到免疫療法
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
只有肥胖的人才會得糖尿病？年紀大了血糖比較高是正常的？
迷思1：只有肥胖不控制體重的人才會得糖尿病。肥胖只是糖尿病眾多危險因子的其中一項，糖尿病的危險因子還包含老化、有家族病史、童年體重較高、罹患過妊娠糖尿病、高血壓、高尿酸、睡眠呼吸中止症、多囊性卵巢、代謝症候群等等。有以上危險因子者，建議定期追蹤血糖。有些人體重正常，但生活型態不良，也會提高罹患糖尿病風險。如經常食用加工食品，少吃纖維與蔬果，吸菸、飲酒、缺乏身體活動等。維持良好生活型態，才能避免糖尿病的發生。迷思2：年紀大了血糖比較高是正常的。年紀大是糖尿病風險因子之一，與其他年齡層相比，65歲及以上的成年人第二型糖尿病盛行率較高，主要原因是胰島素分泌逐漸減少與胰島素阻抗增加，而肥胖與肌少症也會加重這些狀況的發生。尤其隨著年紀漸增，缺乏蛋白質的飲食習慣與身體活動量下降，皆會導致肌肉量減少、脂肪增加（尤其內臟脂肪），進一步導致胰島素阻抗。因此，年紀大更應該重視高血糖問題，透過生活型態的調整與血糖追蹤，避免進展成糖尿病。迷思3：吃藥的糖友，飲食可以不用太嚴格控管。高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，第一線治療皆是生活型態調整，包含維持理想體重、戒菸酒、飲食控制與建立良好運動習慣。糖尿病患罹患血管疾病的風險較一般人高，更須控制血壓與血糖。因此臨床上針對病況較輕的患者，會優先建議調整生活型態，如調整後仍控制不佳，則需輔以藥物治療。藥物與飲食控制是相輔相成的，如果只靠藥物而不控制飲食，病情往往較難控制，常面臨藥物越用越多的情形。迷思4：吃中藥或偏方可以根治糖尿病。糖尿病主要分為兩種類型，第一型糖尿病患者因身體無法正常製造胰島素，造成胰島素缺乏；第二型糖尿病患者則為胰島素阻抗，且隨年紀與病程越長，會愈來愈嚴重。上述兩種病因，目前正規醫療都沒有藥物能有效逆轉。第一型糖尿病患者對口服藥物無效，需終生施打胰島素治療；有些第二型糖尿病患者發病後，可能因為良好的生活型態調整而減緩病情，僅透過飲食與運動的控制、不使用口服藥物即達到治療目標，但仍需定期追蹤。迷思5：血糖一旦控制好，就可以停藥。血糖的控制屬於預防醫學，目標是預防糖尿病相關併發症，如中風、心肌梗塞、視網膜病變、洗腎、周邊神經病變等發生，因此需要長期控制血糖，才能達到預防的效果。少數患者透過生活型態調整即達到治療目標，有機會停藥，但停藥後需定期抽血，如停藥後發現血糖控制狀況不佳，仍建議長期用藥。迷思6：血糖機一天量一次就夠了。針對血糖控制相對良好且定期回診追蹤的患者，醫師會安排每3個月定期抽血，主要參考空腹血糖、糖化血色素等數值，以調整藥物的劑量與種類；另外，家中的每日空腹血糖監測也是參考指標。如為剛發病的新診斷患者、近期血糖控制狀況不佳、接受胰島素治療等病人，除了早晨一次空腹血糖的監測，會視狀況請患者增加日常飯後血糖的監測，以利藥物的調整。尤其曾經有低血糖狀況的患者，更建議隨時量測血糖，因低血糖處理不當，會有致命風險，監測血糖並做出適當處置，才能降低風險。迷思7：需要打胰島素表示病情惡化了，且會越來越嚴重。第二型糖尿病會隨著病程越長、年紀漸長，胰島素阻抗自然增加，進展到需要施打胰島素的程度。這類患者除了藥物控制，搭配良好的生活型態調整、減緩胰島素阻抗的加重，才能有效延緩病情加重。迷思8：只要血糖正常，就不用在意膽固醇或血壓。因糖尿病患的血管疾病併發症機率高，比起一般人更需要嚴格控管低密度膽固醇、三酸甘油酯與血壓，搭配降血脂藥物與降血壓藥物的使用、家中血壓監控、定期回診抽血追蹤，才能有效降低併發症。諮詢／天祥醫院家庭醫學科醫師呂佳珈更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
穩定血糖怎麼吃？6類食物幫你降低餐後血糖波動又有飽足感
對於糖尿病患者來說，穩定血糖不只是控糖，更關係到整體健康。血糖長期過高可能導致神經損傷、腎臟病變等併發症，日常飲食因此成為管理糖尿病的關鍵之一。尤其是第二型糖尿病患者，更應避免讓血糖大起大落。研究指出，高精緻碳水化合物、低蛋白與低膳食纖維的食物，最容易引起血糖快速上升；相反地，高蛋白與高纖維的食材不但能延緩血糖上升，也能提高飽足感，幫助穩定整體飲食節奏。根據health.com報導，以下是營養師推薦的幾類「升糖指數低又能吃得飽」的食物：1.非澱粉類蔬菜蔬菜依澱粉含量可分為「澱粉類」與「非澱粉類」，後者如花椰菜、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等，不但含醣量低，也富含膳食纖維，有助於延緩消化與糖分吸收速度。非澱粉蔬菜的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）皆偏低，適合成為糖尿病患者每日三餐的基本配置。例如：一份80克的花椰菜，其升糖負荷僅為1。2022年一項研究顯示，若在白飯前先吃花椰菜，可讓餐後血糖峰值降低40%。建議可將這類蔬菜加入白飯、義大利麵、麵條等主食中，有助降低整體升糖負擔。2.豆類豆類的碳水化合物含量雖然偏高，但與白米、白麵包等精緻澱粉不同，豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高。不僅有助於延長飽足感，還能促進健康的血糖調節。此外，豆類也是鎂的重要來源，而鎂是維持血糖控制的關鍵礦物質。研究顯示，第二型糖尿病患者若血液中鎂濃度較高，其血糖控制表現會優於鎂濃度較低的人。豆類可運用在沙拉、穀類料理及湯品中。可以嘗試自製高纖高蛋白的鷹嘴豆泥：將罐裝鷹嘴豆與蒜頭、橄欖油、中東芝麻醬（tahini）及檸檬汁攪拌成泥，搭配非澱粉類蔬菜，就是一份有飽足感且友善血糖的零食。3.無糖希臘優格希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍以上。一份200克的低脂無糖希臘優格，蛋白質含量高達 20克，是糖友早晨或下午茶的理想選擇。希臘優格同時富含益生菌，有助改善腸道菌相、提升胰島素敏感性，進而穩定血糖。2023年一項研究指出，第二型糖尿病患者若連續12周、每日食用含益生菌的優格，糖化血色素（HbA1c）可顯著下降。優格搭配莓果、奇亞籽或堅果食用，可增加營養密度與飽足感。4.堅果與種子堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質，有助延緩碳水吸收、穩定血糖。它們的升糖負荷極低，例如杏仁、胡桃的 GL值不到 1。2022年一項針對糖尿病前期患者的研究顯示，每餐前30分鐘攝取 20克杏仁，持續3個月後，參與者的糖化血色素與餐後血糖、胰島素水平均明顯改善，甚至有23%的人已脫離糖尿病前期狀態。堅果與種子可撒入沙拉、燕麥粥、炒飯，也可與水果搭配當點心。5.高蛋白食物魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低，對血糖無直接影響，且能與碳水食物共食，減緩其吸收速度。2018年研究指出，先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物，可使餐後血糖峰值降低約40%。因此建議：正餐順序應為「菜→蛋白質→澱粉」，能明顯改善飯後血糖表現。此外，減少碳水攝取、增加蛋白質與好脂肪比例，也是糖尿病患者控制血糖的重要策略之一。6.奇亞籽與亞麻籽這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維，是糖尿病飲食中的高 CP值選擇。每盎司（約28克）奇亞籽與亞麻籽，分別含有9.75克與8克纖維，可有效延緩血糖上升、增加飽足感。2022年研究指出，第二型糖尿病男性患者，若在早餐前食用15克亞麻籽，可使餐後血糖降低17%。可撒在優格、燕麥粥中，也能加入餅乾、麵包中。血糖飲食管理建議除了特定食物外，整體飲食模式才是影響血糖長期穩定的關鍵。建議糖友日常飲食以「天然、完整、未加工食物為主」，如蔬菜、水果、堅果、全穀與優質蛋白質。飲食管理可參考以下原則：1.每餐都應搭配蛋白質與纖維來源。2.降低添加糖攝取，如含糖飲料、甜點、加工麥片等。3.嘗試將「蛋白質＋脂肪＋纖維」排在主食之前食用，可減少餐後血糖高達73%。4.飯後短時間內進行輕度活動，如散步10～15分鐘，也有助降低餐後血糖。更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
一半洗腎患者是糖友 醫師教你從改變飲食開始防糖尿病腎病變
台灣每年新增洗腎人口中，超過一半是糖尿病患者，糖尿病腎病變通常在糖尿病發生後15至20年，開始有臨床變化。新光醫院腎臟科主治醫師暨營養室主任張瑞廷表示，改善糖尿病腎病變，患者需從生活習慣調整做起，除嚴格要求飯前、飯後血糖及糖化血色素符合標準，也必須攝取足夠水分，並搭配合適飲食，糖尿病與腎臟病飲食原則多有牴觸，建議每位糖友應有一位「營養師好朋友」。控糖是基本功，慎選止痛藥並注意水分攝取。張瑞廷表示，糖尿病影響腎功能的原因有很多，糖尿病會導致血管變厚、變硬，並增加血管發炎情況，恐致腎臟發生病變。而病人體內的糖化終產物（AGEs），則會致癌、導致發炎，它就像由白糖、砂糖，演變成類似瀝青狀的黏稠物質。要防止發炎，應減少攝取精製糖分，且病人必須密切監控血糖，「這是防止腎病變的基本功。」美國腎臟醫學會建議，腎功能不佳者，不應攝取非類固醇類（NSAIDs）止痛藥。張瑞廷表示，即使糖尿病病人認真控制血糖，各項數值都符合要求，但若未謹慎選擇止痛藥或水分攝取不足，還是可能導致腎病變。糖尿病患者必須留意水分攝取，腎臟病人更怕缺水，若愛喝飲料、不愛喝水，恐導致潛在問題。糖尿病常併發高血壓，會進一步傷害腎臟。另外，糖尿病容易併發高血壓，而高血壓也會傷腎，兩者加成，病人罹患腎臟病風險更高，這類病人一定要配合醫囑用藥。張瑞廷表示，各科別面對慢性病策略不同，心臟科遇高血壓、高血脂病人，必須立刻「攻擊」，開始用藥，且隨病人病情演變，如數值上升，就增加藥物劑量；腎臟科則採取「防守」策略，避免糖尿病人進入腎病變，血糖要控制，水分、飲食及藥物要慎選，也要避免高血壓惡化，每一階段缺一不可，「一扇門忘記關了，敵人就會闖進來。」糖友提高警覺，發現腳腫、泡泡尿應速就醫。張瑞廷指出，糖尿病腎病變患者常因腳腫、泡泡尿就醫，出現這些跡象而就醫，表示有足夠警覺性，臨床上會進一步確認腎臟病變情況，是否已進入腎臟病階段。除前述兩項症狀，病人若出現手腳痠麻、眼睛看不清楚，必須懷疑血管病變嚴重，「這類患者多數已出現腎病變。」若病人未在早期徵兆出現時就醫，拖到生活有困擾時，大多已是末期腎病。再新型的藥物，效果不如飲食習慣調整。若病情尚不嚴重，糖尿病腎病變可透過基礎飲食衛教改善。張瑞廷表示，即使醫療科技推陳出新，再新型的藥物效果還是不如飲食習慣調整，糖尿病患需要很好的糖尿病衛教師、個管師協助，調整生活習慣，同時由醫師評估，是否開始用藥。臨床上，許多糖尿病人不重視飲食管理，或忽略早期病變症狀，容易演變為末期腎病變，約半數洗腎患者都是糖尿病患；且血糖控制不好，除腎臟病以外，也要留意心臟病、中風風險。糖尿病腎病變多是「吃出來的」疾病。糖尿病與腎臟病的治療分屬內分泌科、腎臟科，都是重視飲食原則才能改善的疾病，但兩個疾病的飲食原則互有抵觸。張瑞廷舉例，糖尿病患者不宜攝取太多碳水化合物，建議多吃肉、菜、蛋以取得飽足感，延緩飢餓；腎臟病患者一旦出現尿蛋白，必須限制蛋白質攝取，過去為減少碳水攝取而吃的蛋、肉必須少吃，白飯卻可視情況適度攝取。糖尿病與腎臟病飲食原則不同，且隨病情進展也會不同。張瑞廷建議，須由營養師針對疾病情況，協助患者決定飲食取捨，除在醫院個管系統有營養師資源可用，民眾也可多利用醫院自費的營養諮詢門診，由營養師建議每天膳食烹調細節。糖尿病腎病變通常是「吃出來的」疾病，罹病後卻變成幾乎「什麼都不能吃」，要改變飲食習慣格外辛苦，也容易失守，建議可與營養師保持聯繫，不必過度焦慮。糖尿病腎病變可能症狀糖尿病腎病變症狀與慢性腎臟病相似，症狀並不明顯，建議可從「泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦」發現早期症狀。初、中期● 蛋白尿：尿液可能出現比較多泡沫，但是否真的是蛋白尿，則需要檢驗確認。● 顯微血尿：血尿不易由外觀發現，往往需透過檢驗得知。● 水腫：因為腎臟流失太多蛋白質，造成身體白蛋白低，水分和鹽分的累積導致水腫，常發生在下肢、腳踝和眼皮。● 其他可能的症狀：疲倦、容易噁心等。後期有時會出現肺部或心臟相關的症狀，常見有極端嗜睡或疲勞、持續的惡心感、意識混亂、胸口疼痛或胸口有明顯壓迫感等症狀發生。資料來源╱元氣網疾病百科更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-22 慢病好日子.糖尿病
你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
【本文Q1-3由仁欣診所新陳代謝科田凱仁醫師、Q4-6由亞東醫院腎臟內科楊如燁醫師協助審閱】這篇文章會告訴你：1.糖尿病跟腎臟功能的關係2.治療糖尿病的常見迷思3.治療糖尿病又能保護腎臟4.如何判斷腎臟功能是否受損 5.如糖尿病腎病變的治療藥物6.治療糖尿病、保護腎臟的照護提醒Q1糖尿病跟腎臟功能的關係糖尿病初期症狀不明顯，僅有喝多、吃多、尿多的「三多」情形，早期不容易發現，常在中晚期症狀嚴重，甚至出現併發症時才驚覺。想避免腎病變等併發症，除了積極遵醫囑用藥治療糖尿病，也要定期做腎功能檢查，關心自己的腎臟功能。別再讓「糖尿病要吃一輩子的藥，不要太早開始吃」「吃太多藥很傷腎」「糖尿病遲早會洗腎啦！」這些錯誤迷思耽誤黃金治療期，及早成為「糖友腎利組」！ 糖尿病與腎臟病之間有著密切且致命的關聯。初期腎臟病通常沒有明顯症狀，因此常被稱為「沉默的殺手」。若未及早發現和治療，腎功能會持續惡化，最終可能導致末期腎臟病變，需要進行透析。 糖尿病如長期「糖水」泡腎臟，損害腎功能當身體長期處於高血糖狀態時，高濃度的糖分就像「糖水」一樣，持續浸泡、刺激著腎臟的血管與過濾系統（腎絲球）。而腎臟的血管和過濾系統在高糖環境中不斷受到傷害，引起發炎反應，導致細胞結構受損。 一旦細胞結構受損，就像腎臟的過濾網被破壞了，無法有效排出體內廢物和多餘水分，導致腎功能逐漸下降，甚至走向洗腎一途。所以，密切注意血糖、血壓、血脂的變化，避免腎臟長期處於高血糖的危險狀況，是保護它的首要任務。 糖友共病最常見慢性腎臟病、心衰竭 人數飆升健保數據顯示，慢性腎臟病和心臟衰竭是糖尿病友最常遇到的併發症。台灣有高達 250 萬的糖尿病患者，而將近三分之一的糖友都因為血糖失控導致腎病變。從 2020 年到 2022 年，光是合併慢性腎臟病的糖友就從 31 萬飆升到 36 萬 ，而同時有心臟衰竭的糖友也越來越多。更驚人的是，因糖尿病造成腎病變的比例，在短短 15 年間從 9.2%「翻倍」飆升到 17.9%！ 當你同時面對糖尿病、腎臟病和心臟問題時，治療會變得更複雜，洗腎風險也會大幅提升，生活品質當然會受影響。這也給我們的健保帶來了沉重負擔。可見，糖尿病不只是血糖數字高低而已，它會牽連全身，影響每個器官的健康。 糖友腎病變風險是一般人20倍 絕不能輕忽長庚醫院的數據更敲響警鐘：糖尿病引起的腎病變風險，足足是一般人的 20 倍！如果糖友沒有積極治療，在發病後的 10 到 15 年內，高達八成的機率會併發糖尿病腎病變。這些數字都在提醒我們，糖尿病對腎臟的威脅比想像的還嚴重，絕對不能掉以輕心！ 延伸閱讀：威脅「腎」鉅請小心！台灣糖友合併慢性腎臟病平均年增 7 萬人 Q2治療糖尿病的常見迷思迷思一：糖尿病一定會洗腎？真相：早期積極介入治療，正規藥物能有效控制血糖，延緩洗腎！ 治療糖尿病，除了飲食控制、運動加上藥物（口服降血糖藥物或注射胰島素）。許多人只在乎藥物極少發生的輕微副作用，卻忽略糖尿病控制不佳所造成的侵害，有更多人甚至忽視糖尿病的存在。其實高血糖引起的發炎反應，對身體造成的傷害才更是可怕。若因糖尿病引起腎臟病，務必按時服藥和控制血糖，在慢性腎臟病早期通常都能獲得有效控制，免於進展至洗腎階段。舉例來說，目前用於慢性腎臟病治療的其中一個SGLT2抑制劑，如果在慢性腎臟病第二期（eGFR 60-89）就開始用藥，有機會延緩26.6年進入洗腎 。迷思二：吃藥傷腎，少吃幾顆沒關係？ 真相：正規糖尿病藥物不傷腎，反而能保護心血管和腎臟！ 未按醫囑服藥、聽信偏方才是傷腎元兇。許多人誤以為「吃藥傷腎」而自行停藥或減量，這其實非常危險！真正「傷腎」的是長期失控的高血糖本身，以及自行服用消炎藥、止痛藥或來路不明的偏方。正規糖尿病藥物都經過嚴格把關，能幫助控制血糖，進而保護包括腎臟在內的器官。遵醫囑用藥，才是愛護腎臟的正確方式。 迷思三：醫師要我打胰島素，我是不是要洗腎了？ 真相：胰島素是保護器官的必要治療，與洗腎無關！ 胰島素發明已逾百年，仍是糖尿病控糖的最佳方式之一。許多糖友因害怕打針或對胰島素有錯誤認知而抗拒，甚至需花數年時間遊說。事實上，糖尿病病人若控制好糖化血色素，可降低腎病變發生的可能性，而胰島素治療正是使糖化血色素降幅最大的手段之一；當胰臟功能不足、胰島素分泌不足或產生阻抗時，就需要補充胰島素。胰島素能有效控制血糖，保護大小血管，避免對腎臟、眼睛、心血管等因血糖過高產生傷害，進而預防洗腎等嚴重併發症 。錯失胰島素治療時機，反而會加速病情惡化。 Q3治療糖尿病又能保護腎臟要避免糖尿病腎病變，糖友應遵照醫囑，積極治療留意三高數值、定期檢查積極用藥，並搭配運動、飲食等良好的生活習慣，全面保護腎臟。 積極治療糖尿病，降低併發症發生可能在治療方面，有三件事可以做： •定期檢查腎功能美國衛生院轄下國家腎臟病教育計畫 The National Kidney Disease Education Program （NKDEP）建議糖尿病病人即使沒有腎臟病症狀，也應每年進行一次腎功能檢查，藉由驗尿和抽血等定期檢查，才能早期發現問題。現行臨床指引上，糖尿病病患的藥物選擇也逐漸朝向以器官保護為主軸，最新2025年美國糖尿病學會(ADA)照護指南和2022年改善全球腎臟病預後組織(KDIGO)聯合共識亦建議，第二型糖尿病合併慢性腎臟病（CKD）病友，在腎絲球過濾率(eGFR)＜60 mL/min/1.73m2或尿蛋白數值UACR≧30mg/g時，應考慮使用SGLT2抑制劑以提供心腎保護效益。•控制「三高」數字穩定 除了血糖，高血壓和高血脂同樣會直接傷害腎臟血管，隨時留意血糖、血壓和血脂數值，維持穩定至關重要。•遵從醫囑用藥切勿聽信「吃藥傷腎」的迷思而自行停藥或減量。事實上，糖尿病藥物可以控制血糖，保護心血管，避免腎臟等器官長期處在發炎反應下，損害器官。 元氣小學堂： 您知道嗎？糖尿病患可透過新型藥物—SGLT2 抑制劑，也就是俗稱的排糖藥，它和傳統藥物（如促進胰島素分泌、抑制肝糖產生）不同，是直接把糖「趕出身體」，將多餘糖分經由尿液排出，不僅控制血糖，更能有效延緩腎功能惡化 。這類藥物已被國際治療指引認可，具備「保護腎臟、降低洗腎風險」的臨床證據，是糖友守護腎健康的重要選擇之一 。 避免糖友禁忌食物、養成減輕腎臟負擔的生活習慣專家強調，藥物治療必須與健康生活需雙管齊下，才能達到最佳的控糖護腎效果。除了前面所說的治療外，還可以這樣調整生活： •規律運動、控制體重持續、循序漸進地運動，搭配運動前後量血糖，讓身體動得更健康，也可適度減重，維持健康體重。•控制飲食、飲水充足以「先吃菜，再吃肉，澱粉放最後」進食順序口訣，避免血糖快速上升，保持血糖穩定。多喝水，少吃含糖加工品、高膽固醇、太鹹、軟爛（吃太快血糖飆更高）、紅肉、高糖水果和酒類等「地雷食物」。如果已經合併慢性腎臟病，則可參考腎臟病飲食提醒，留意鈉、鉀、磷和蛋白質含量。•改善睡眠品質作息規律、避免太長的午睡或在下午攝取咖啡因；如果有夜尿困擾，請找醫師尋求協助。•戒菸避免傷害身體的不良習慣，避免菸酒、不明藥物。 延伸閱讀：多喝水可以降血糖嗎？糖尿病可以吃水果嗎？Q4如何判斷腎臟功能是否受損 腎臟被稱為「沉默的器官」，功能喪失初期幾乎沒有任何明顯症狀，需要透過檢測才能確認。因此，了解警訊並定期檢查至關重要。 這些是糖尿病腎病變警訊•初、中期警訊泡泡尿（尿液泡沫多）、水腫（下肢、腳踝和眼皮）、血壓偏高，以及容易疲倦等。 醫師建議可從「泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦」五大指標警覺。•後期警訊可能出現極端嗜睡、持續噁心、意識混亂、呼吸喘等更嚴重症狀。 善用免費資源進行腎功能檢查慢性腎臟病早期無明顯症狀，但糖尿病、高血壓、藥物傷害是腎臟病常見原因。國民健康署鼓勵民眾利用免費的成人健檢服務，提早發現並預防。 自 2025 年起，成人健檢服務將針對不同年齡層提供定期服務， 30至39歲民眾每5年一次，40-64 歲民眾每 3 年 1 次、65 歲以上民眾每年 1 次之成人預防保健服務，透過抽血及驗尿檢查，掌握自己的腎功能狀況。 並利用「腎病識能衛教指導」及「腎病識能卡」，幫助民眾了解腎功能狀況，建立「預防勝於治療」的觀念。 腎絲球過濾率(eGFR)、蛋白尿是什麼？檢查報告這樣看腎臟就像身體裡的「濾水器」，負責把血液裡的廢物濾掉，留下蛋白質等人體需要的物質。但如果濾水器壞掉了，不該流走的蛋白質就會漏到尿液裡排出來，廢物反而留在身體裡造成身體負擔。當腎臟因糖尿病、長期發炎或尿道阻塞等原因異常超過三個月，而且無法復原，就叫做慢性腎臟病。想知道你的濾水器現在狀況如何？跟著「雞、生、蛋」口訣，一起來看懂腎臟健康檢查報告吧！ •「雞」代表「肌酸酐（Creatinine）」肌酸酐是肌肉運動後產生的廢物，正常會被腎臟濾掉。若腎臟受損，肌酸酐的數值就會在血液裡「囤積」起來。所以，如果肌酸酐數值偏高，就代表腎臟可能在拉警報囉！ 一般來說，男生在 1.4 mg/dL 以下，女生因為肌肉比較少，應該在 1.3 mg/dL 以下。 •「生」代表「腎絲球過濾率（eGFR）」腎絲球過濾率就是你腎臟的「健康成績單」！它是根據肌酸酐數值、年齡、性別等資料計算而得。eGFR 的數字越高代表腎臟功能過濾功能越強。 如果分數持續低於 60 分（單位是 ml/min/1.73m2），表示腎功能已經不及格，要特別注意。正常的腎臟大概會有 100～120 分，但隨著年紀漸長，分數會稍微下降。 •「蛋」代表「蛋白尿」蛋白尿指的是尿液裡的蛋白質。健康的腎臟會把蛋白質好好地留在身體裡。如果尿尿時出現很多泡泡，而且泡泡很久都不散，那要小心是「蛋白尿」在作怪！意思是腎臟的濾網－腎絲球受損，把不該漏掉的蛋白質都排出來了。 如果檢測出的尿液總蛋白與尿液肌酸酐比值(UPCR)超過 150 mg，就代表尿中蛋白質過高 ，腎臟可能正在受損，需盡快就醫處理。 如果看到報告上有這些「不健康」的數字，先別嚇壞了！這只是腎臟發出的求救訊號，若獲得良好控制，有機會可以減緩腎臟惡化。且隨著醫療持續演進，現在已有新型糖尿病藥物，可在治療糖尿病的同時有效保護腎臟，延緩腎功能惡化。 最重要的是趕快拿著報告去掛腎臟科，讓專業醫師幫你仔細檢查，找出原因，然後持續追蹤和治療，越早發現、處理，越能維持腎臟健康！ 延伸閱讀：腎病初期無症狀 善用免費成人健檢提早發現、預防慢性腎臟病延伸閱讀：要怎麼知道自己的腎功能狀況？「雞、生、蛋」一起看懂腎臟報告！ Q5糖尿病腎病變的治療藥物 糖友若因糖尿病併發慢性腎臟病，則務必按時服藥和控制血糖，透過對症下藥的方式，在慢性腎臟病早期都能獲得有效控制。 慢性腎臟病其實有藥醫！當腎臟報告中出現蛋白尿、血尿，或是影像檢查發現腎臟結構異常等腎臟損傷的證據時，代表腎臟已經受損，可能已經併發慢性腎臟病，但糖友不必過於擔心，只要持續積極治療，加強控管血糖，並管理血壓、血脂，仍可避免腎臟進一步受損。 腎臟病進入中後期，更要積極藥物介入延緩洗腎即使腎功能已經走到 eGFR30 左右(慢性腎臟病第四期），現在也可藉著藥物介入，能有效延緩腎功能惡化！如前面提到的 SGLT2 抑制劑，在符合特定條件下，仍能持續提供保護。但是要注意，由於 SGLT2 抑制劑的功能是排糖，糖尿病腎病變的病友每天的飲水量要增加 500-600cc，避免糖份蓄積在膀胱，造成生殖、泌尿道感染。所以，即使已經診斷出糖尿病腎病變，也請務必保持希望，積極與醫師合作，討論最適合的治療方案。透過新藥物的幫助與生活管理，腎臟健康仍有機會獲得改善與延緩惡化！ 治療糖尿病、保護腎臟的照護提醒糖尿病的照護是場馬拉松，糖友需要全家人的支持與理解。家屬的積極參與，是糖友控糖護腎路上最堅實的後盾！ 一起吃、一起運動，別讓糖友單打獨鬥 國家衛生研究院副院長許惠恒指出，許多研究證實，家庭成員間的生活習慣互相影響。這意味著全家擁有共同的健康觀念和飲食習慣，能有效減少慢性病發生。建議糖友的家人一起參與飲食控制與運動計畫，共同養成健康的「生活習慣」，而非以「病人的飲食」角度分開處理糖友飲食。這不僅有助於糖友，也能減少家庭其他成員未來罹患慢性病的可能。 協助家人看診停看聽 詳記用藥、症狀民眾就醫時常習慣「自我分科」，容易忽略全面症狀。家人陪同就醫時，可協助糖友完整表達所有不適。 家人協助就醫的建議： •陪同看診建議家人陪同就醫，可先找家醫科/新陳代謝科或熟悉的醫師進行整體評估。•看診前準備事先寫下所有症狀和疑問，並攜帶目前服用的所有藥物。•鼓勵自我監測：提醒病友平時自我監測血糖、血壓，避免就醫時因緊張導致數值飆高。•完整溝通將所有健康資訊（健檢報告、抽血數據、生活習慣等）告知醫師，共同討論，以利慢性病控制。 共同瞭解糖尿病、做糖友家人的後盾糖尿病是一項需要長期管理的疾病。家人必須先清楚認識其症狀、治療方式、飲食注意等方方面面，作為後盾給予支持。早期發現其他共病的警訊、積極治療，有賴家人作為後盾，共同留意病友身體的細微變化，若有任何腎臟、心血管檢查數值的變化，都應主動和主治醫師詢問，有機會及早避免共病發生，並在飲食、運動、情緒管理等方面給予實際協助。
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2025-08-06 養生.聰明飲食
營養師親身實測一周「每天吃一根香蕉」身體3個變化很有感
香蕉是許多人每天出門時順手帶上的水果之一，方便香甜又價格實惠。一位營養師親身實測連續七天每天吃香蕉，記錄下自己的身體感受與觀察，結果令人驚喜。營養師馬納克（Lauren Manaker）在《Prevention》表示，自己身為專業人士，了解水果對健康的重要性，但日常忙碌中，有時仍會有攝取不足的情況。因此她接受網站編輯的挑戰邀請，每天吃一根香蕉，看看身體會出現哪些變化。第一印象：方便、好搭配、完全不麻煩她發現，香蕉是少數不需要冷藏又不需加工的水果，很適合隨手攜帶。無論是早餐時加進優格或麥片、下午茶來一份香蕉配花生醬全穀吐司，或是打成果昔，都能輕鬆融入日常餐點中。更穩定的能量提供和順暢的消化連續一週吃香蕉後，她觀察到以下身體變化：‧能量穩定：尤其在忙碌的早上，香蕉提供的天然糖分與纖維讓她感覺精神更集中、不再容易陷入昏沉狀態。‧甜食慾望下降：每日一根香蕉帶來足夠甜味，讓她不再渴望下午茶的餅乾或糖果。‧腸胃更順暢：排便規律且不脹氣，腸道整體感覺更加舒適。香蕉的六大健康好處‧富含鉀 有助心臟與血壓健康一根香蕉提供約 375 毫克鉀，約佔成人每日建議攝取量的10%～15%。鉀可幫助穩定血壓、預防抽筋、改善疲勞感。‧促進腸胃蠕動每根香蕉含約 3 公克膳食纖維，有助排便規律。稍微未熟的香蕉還含益生質纖維，可促進腸道好菌生長。‧富含維生素B6 有助情緒與大腦健康每根香蕉約提供 0.4 毫克的維生素B6，約佔每日所需的 25%。B6參與神經傳導物質如血清素、多巴胺的合成，與情緒調節密切相關。‧穩定能量來源 不易血糖大起大落香蕉的天然糖分與纖維讓能量釋放更緩和，適合當運動前小點心或下午提神食品。‧含有抗氧化物質如維生素C，有助對抗自由基、減少慢性病風險。‧幫助補充水分與電解質香蕉含水量高達75%，搭配鉀離子，是運動後補水補電解質的理想選擇。香蕉也不能在短時間內吃太多，可能會導致避免鉀過量（高鉀血症），對腎功能不佳者而言，過量鉀可能造成心律不整，甚至更嚴重的健康問題。正常人每日吃1～2根香蕉是安全無虞的。另外對需控制血糖者（如糖尿病患者），建議搭配蛋白質或脂肪攝取（如堅果醬、優格），以避免血糖波動過大。經過一周的實測，馬納克認為香蕉是便宜、好吃、營養密度高的超值水果。雖然看起來「平凡」，但實際上是提升健康、穩定能量與促進腸道健康的利器。她也提醒：「均衡與多樣是健康飲食的關鍵。我每天會吃各式各樣的水果，但香蕉確實是非常好的起點，特別適合那些平常不常吃水果的人。」
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2025-08-01 焦點.健康知識+
抑制血糖急升、吸附膽固醇…曾被當垃圾的人體必需「第六大營養素」
我們從食物中獲取能量與營養，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素被列為人體必需的「五大營養素」，扮演著維持生理機能的重要角色。但你知道，除了這五種營養素之外，還有「第六大營養素」嗎？日本營養學家飯田薫子，就在其著作中表示，有一種成分在過去被認為是「食物垃圾」，但後來逐漸發現，它不僅能預防便秘、降低腸癌風險，還能幫忙控制血糖，被視為人體必需的第六大營養素，它就是大家耳熟能詳的：膳食纖維。人體必需的第六大營養素：膳食纖維膳食纖維在過去被認為無法被人體消化吸收就排出體外，再加上會影響食材滑順的口感，被認為是「食物垃圾」。然而到了20世紀，研究證實膳食纖維能改善便秘和結腸炎，在此之後，這種成分很快就引起了醫學界的關注。近年來，越來越多調查指出膳食纖維有益於身體健康和調節生理機能，除了預防便秘之外，還能降低心臟病、動脈硬化，癌症風險。現在普遍認為，膳食纖維是維持健康腸道環境的重要成分，而且被定位為人體必須營養成分，是繼五大營養素之後的第六大必需營養素。不同膳食纖維，健康益處也不同膳食纖維分為「可溶性膳食纖維」，以及不易溶於水的「非水溶性纖維」，它們對於健康分別有不同的作用。可溶性膳食纖維存在於海藻、水果、馬鈴薯等食物中，除了作為益生菌的食物來源，改善腸道環境菌叢之外，溶於水的特質還讓它們具有黏稠性，能夠包裹住食物緩慢的通過胃腸道，具有抑制碳水化合物吸收的作用，藉此達到防止血糖值突然飆高的效果。另外，可溶性膳食纖維還能幫助吸收膽固醇等多餘的脂質，並將其排出體外，從而降低心血管疾病的風險。至於非水溶性膳食纖維則會在胃腸道中吸收水分，增加糞便體積，對於緩解便秘有很好的效果，也因為能加速廢物排出，被認為能減少有毒物質在腸道停留的時間，減少大腸癌發生的機率，建議民眾多補充蔬菜、水果和全穀類以攝取足夠的膳食纖維。
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2025-07-30 醫療.新陳代謝
6旬翁嫌回診麻煩自行購藥控制血糖 半年後糖尿病惡化還罹晚期腎病變
許多糖尿病人以為血糖控制好就沒有問題，不過，臨床醫師指出，糖尿病患容易忽略尿蛋白、腎功能檢查，根據統計，每10位糖尿病患，有4位會發生腎功能惡化，且多數人早期無症狀，直至下肢水腫、泡泡尿、嚴重疲倦等症狀頻繁發生，才想到就醫，確診時已是慢性腎病晚期，呼籲糖尿病患定期檢查糖化血色素、腎功能及尿蛋白。「腎病變不是痛出來的，等到感覺不舒服，可能已來不及。」開業醫師謝安慈指出，臨床上經常遇到糖尿病友以為有按時服藥、血糖穩定就表示疾病控制良好，卻忽略蛋白尿、腎功能檢查，導致錯失黃金周勞時間，有時糖尿病患自認病況穩定，沒有不舒服，就不再定期回診拿藥，或改為自行買藥來吃。一位65歲病人，糖尿病控制良好，血糖和糖化血色素都在正常範圍，但認為回診太麻煩，改為在附近藥局買藥服用，但半年後回診檢查，竟發現糖化血色素飆到8%，腎功能嚴重惡化，尿蛋白也超標，謝安慈診斷發現，對方已罹患糖尿病腎病變第3期。他表示，腎臟代償能力強，即使腎功能已流失7成，身體仍維持表面上運作，因此糖尿病腎病變是最難察覺、容易被忽視慢性病變之一。謝安慈說，一般人從40歲開始，每年腎功能 (eGFR) 會自然下降1毫升／分鐘／1.73平方公尺，但對糖尿病患者而言，若血糖控制不佳，腎功能下降的速度會遠比一般人更快，甚至在短短幾年就進入洗腎階段，許多糖友以為有吃降血糖藥就代表控制良好，卻不知道還要每年追蹤尿蛋白、腎功能狀況，「不少病人健檢時才意外發現腎功能小於60，已是慢性腎病中期。」謝安慈建議，糖尿病人應每年至少檢查一次腎功能，同時與醫師討論是否使用具腎臟保護作用藥物，及早發現腎臟病，配合正確用藥，可為爭取腎臟健康時間，建議有糖尿病、高血壓、肥胖、高血壓、65歲以上、痛風、腎病家族史這7項高風險因子民眾，務必主動至醫療院所檢查腎臟功能情況。
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2025-07-14 焦點.健康知識+
30年腎復健名醫：認真刷牙不只護口腔 還能有效預防慢性腎臟病
腎臟病早期症狀通常難以察覺，建議民眾定期健康檢查外，平時也要注意飲食，控制血糖和血壓。日本腎臟復健名醫上月正博從事腎臟研究和臨床實踐已有30多年，他就在著作中分享日常中如何護腎，其中就包括確保良好的睡眠，以及確實刷牙。睡太少或太多都會增加腎臟病風險眾所皆知建議時間睡眠為7小時，上月正博醫師表示，睡眠時間的長短和睡眠品質會影響腎臟健康。有研究針對1601名慢性腎臟病患者進行調查，發現長期睡眠時間少於5小時的患者，需要透析（洗腎）的風險增加2.1倍，而睡眠時間超過8小時的患者，風險也增加了1.5倍。此結果顯示睡眠時間太短或太長都會對腎臟造成傷害，為了讓身體得到適當的休息，建議民眾可以嘗試五種作法提升睡眠品質：1.早晨起床後先曬曬太陽。2.白天進行適度運動。3.白天感到睏倦時小睡一下。4.睡前至少三小時不再進食。5.睡前避免看電視、使用智慧型手機或盯著電腦螢幕。正確刷牙有助於預防慢性腎臟病為了預防慢性腎臟病，上月正博醫師還提醒民眾睡前應該要仔細刷牙。不僅是使用牙刷，最好還要用牙線或牙間刷徹底清潔齒間、牙齒和牙齦間的縫隙。不過，刷牙究竟與預防慢性腎臟病有什麼關係呢？口腔如果沒有確實清潔，牙周細菌釋放的毒素可能會經由血液進入身體器官，包括影響腎臟功能。有調查顯示，許多慢性腎臟病患者都患有牙周病，是平常人的1.7倍。雖然具體關聯還需更多研究提供證據，但慢性腎臟病被認為會導致免疫力下降以及骨骼代謝異常。而除了日常確實刷牙之外，也建議定期去看牙醫檢查，全面照護口腔健康。
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2025-07-11 醫療.新陳代謝
為何年齡增長更需要少吃糖？專家教你減糖技巧：無須完全戒除
隨著年齡增長，人體在代謝與激素方面會產生變化，也影響了血糖的調節能力，這讓我們對糖的攝取需要更加留意，以維持健康與活力。年齡如何影響血糖與胰島素反應？專家解釋，年齡越大，胰臟分泌胰島素的效率可能下降，而肌肉細胞對胰島素的反應也會變差，導致血糖更容易升高。此外，肝臟調節血糖的能力會變弱，加上肌肉量減少，讓身體處理糖的能力更受限，這些變化意味著高糖飲食對年長者影響更大。高糖攝取真的會加速老化嗎？專家指出，長期血糖偏高會加速體內糖化終產物（AGEs）的形成。AGEs是糖與蛋白質結合後產生的分子，會破壞皮膚彈性、讓血管變硬，甚至影響大腦功能。這些變化與自然老化有關，但若飲食長期含高糖與高度加工食品，AGEs的累積速度會明顯加快。不過，只要糖的攝取控制在合理範圍，就不必過度擔心。糖會影響年長者的能量與體重嗎？對一些年長者來說，吃甜食後的血糖起伏會更明顯，可能出現短暫提神後迅速下滑的疲憊感。此外，隨著年齡增加，飽足感的調節可能不如從前，容易因甜食過量而導致體重上升。專家認為，穩定飲食與適度運動，是減少能量波動與維持體重的關鍵。年紀越大越需要控糖嗎？專家表示，控制糖分攝取在任何年齡都重要，但對年長者來說尤為關鍵。隨著第二型糖尿病與心血管疾病風險增加，穩定血糖對於維持代謝健康、延緩疾病發展格外重要。這不意味著要完全戒糖，而是更明智選擇糖的來源與攝取量。年長者的糖攝取標準是什麼？世界衛生組織WHO建議，成人每日添加糖攝取不超過總熱量的5%，約為30克。雖然這數字未針對長者特別調整，但專家提醒，隨著身體對糖的耐受性降低，年長者更應注意整體飲食結構、活動量與糖分的攝取頻率。減糖的實用方法有哪些？專家建議，減糖應該漸進式進行，例如慢慢減少飲品中的糖量，讓味覺適應。另外，也鼓勵多吃原型食物，如蔬菜、全穀類與天然蛋白質以取代高糖加工品。辨識食品標籤中的隱藏糖（如葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿）也很重要。想滿足甜食慾望時，可以改以水果、紅蘿蔔、地瓜等天然甜味來源代替。吃甜食時搭配一些蛋白質或健康脂肪，也有助於減緩血糖上升、增加飽足感。除了控制糖分，年長者的飲食還應該注意以下幾個重要原則，有助於維持血糖穩定、保護心血管，並提升整體健康狀態：1.補充足夠膳食纖維多攝取全穀類、蔬菜與新鮮水果，有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升並預防慢性疾病。2.選擇健康脂肪來源減少飽和脂肪與反式脂肪攝取，改以橄欖油、酪梨、鮭魚、鯖魚與堅果作為健康脂肪來源，幫助保護心血管。3.減少鹽分攝取使用天然香料如蒜頭、洋蔥、香草或檸檬來增添風味，避免高鈉調味料與加工食品，以降低高血壓與心臟病風險。4.避免過量白色精製澱粉減少白飯、白麵包、馬鈴薯等營養密度低、易引起血糖波動的主食，改選糙米、地瓜、全麥麵包等複合性碳水化合物。5.維持良好水分攝取建議每天飲用約1500至2000毫升的水，除非有特殊醫囑。避免攝取過量咖啡因與酒精，以預防脫水與心血管負擔。6.注意維生素D攝取可透過曬太陽（每天 10–15 分鐘，並注意防曬）與攝取富含維生素D的食物，例如深海魚或蛋黃。【資料來源】．Do we need to eat less sugar as we get older?．Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-07-08 醫療.消化系統
吃飽後容易脹氣？專家推薦「放屁散步」促進消化、控制血糖
吃飽後肚子脹脹的、想放屁？其實這很常見，而飯後散步正是一個簡單又有效的解法。有人戲稱這叫「放屁散步」（fart walk），因為它有助促進腸胃蠕動、排氣、緩解不適。專家表示，這樣的輕度活動不只能幫助消化，對穩定血糖、改善情緒、預防慢性病也都有好處。什麼是放屁散步？所謂放屁散步，就是在飯後進行短程散步，時間可以從幾分鐘到半小時不等。這樣的活動不僅能幫助消化、減少脹氣與便秘，還可能對血糖、心臟與情緒產生意想不到的正面影響。專家指出，吃太快、吃太多、邊吃邊講話吞進空氣，或喝下碳酸飲料，這些都會導致餐後脹氣。這些氣體卡在胃腸道內，就可能引起不適。而散步可以刺激腸胃蠕動，幫助這些氣體以打嗝或放屁的形式順利排出。除了改善脹氣與便秘外，餐後活動還有助於胃更快排空，減少胃酸滯留時間，對於有胃食道逆流的人也可能有幫助。為什麼我們會放屁？你可能不知道，人平均一天放屁約14到23次，大多數時候我們甚至沒察覺。而這完全正常，不必過度擔心。但為什麼會產生這麼多氣體？可能跟以下原因有關：1.吞入空氣這不只發生在吃東西時，你在說話、喝飲料、甚至大笑或壓力大時也可能吞進空氣。2.高纖食物富含膳食纖維與益生元的健康食物，也容易被腸道細菌分解產氣。3.腸道蠕動過慢若腸胃蠕動慢，食物殘渣停留太久，會讓細菌累積、產氣增加，導致腹脹。4.年齡因素隨著年紀增長，新陳代謝與腸道活動力都會減慢，排氣與排便變慢，也更容易有脹氣感。如果你覺得自己放屁的頻率遠超過正常值，或伴隨腹痛、持續不適感，建議諮詢醫師，以排除潛在腸胃問題。餐後散步的其他好處1.穩定血糖餐後血糖會迅速上升，特別是在空腹或代謝異常的人身上更明顯。就算只是散步五分鐘，都可能顯著減緩血糖尖峰。2.降低糖尿病風險肌肉在活動時會吸收血糖，減少對胰島素的需求，有助預防第二型糖尿病。3.幫助心血管健康與體重管理餐後輕運動能促進血液循環、穩定血壓，長期下來對心臟與體重管理都有益。4.改善情緒與壓力定期進行放屁散步有助於降低壓力荷爾蒙，並刺激腦內快樂物質如血清素、腦內啡釋放，有助舒緩焦慮與憂鬱。怎麼走最有效？不必走太久，在飯後一小時內走個5至10分鐘就有幫助。如果有時間和體力，30分鐘則是更佳選擇。專家提醒，若太晚開始散步，效果就會減弱，因為血糖在你餐後幾分鐘內就開始飆升。儘管放屁散步是輕鬆無壓的運動方式，但若你有以下情況，還是建議先詢問醫師：．最近動過手術．有嚴重關節或運動障礙．消化道蠕動問題或慢性胃腸病史【資料來源】．Is Taking a ‘Fart Walk’ Good for Your Health?．Why Do I Keep Farting?．What the heck is a fart walk? Why this practice is being hailed as the secret to healthy aging
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2025-06-30 養生.聰明飲食
奇異果連皮吃更好！營養師教怎麼吃可解便祕兼穩血糖
奇異果一年四季都有，但台灣主要產季是每年6月到11月，其維生素C含量高，抗氧化功能強大，具有提升免疫力的功效。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，奇異果富含膳食纖維且奇異酵素高，最有利於促進腸道蠕動及消化。如果「連皮一起吃」，可以增加營養攝取，纖維是果肉的2倍之多。徐佳靖指出，奇異果營養價值高、熱量低，小小一顆含有膳食纖維、奇異酵素以及維生素C、葉酸、鉀、鈣、鈉等多種礦物質。一顆奇異果的熱量約60大卡左右，屬於低GI（升糖指數）的水果，對血糖的波動影響較小，在餐前食用有助於穩定飯後血糖，且增加飽足感，一舉數得。營養價值高 可緩解便祕之苦「綠色奇異果」是市面上流通量最大的品種，果肉扎實並帶有微酸滋味，吃起來清爽多汁。「黃色奇異果」顧名思義果肉為黃色，是奇異果家族中維生素C含量最高，口感清新香甜，果糖含量也較高。徐佳靖說，黃色奇異果的外皮光滑，幾乎沒有果毛，洗清淨後連皮一起食用，營養加分。近年來，新培育的「紅心奇異果」品種，切開後是紅色漸層果肉，且甜度更高，幾乎沒有酸味。徐佳靖說，奇異果中的紅色是天然花青素，是植物特有的多酚類化合物，具有強大的抗氧化能力，現代人過度用眼、使用3C產品，天然花青素成分可減緩眼睛疲勞、提升視力。奇異果該怎麼吃？徐佳靖說，「一天一顆最適合」，除了睡前，白天任何時段都可以進食。奇異果的營養密度極高，富含超過20種營養素，是目前為止最多研究支持有助於腸胃健康的水果之一，尤其是富含水溶性纖維、低腹敏的特色，能夠預防便祕與消化不適，緩解現代人的「便祕」之苦。果毛若引發過敏 應避免食用不過，表皮帶毛的水果是引起過敏的兇手，與成分中的蛋白質抗原有關。徐佳靖指出，如果嘴巴、喉嚨產生搔癢和腫脹，伴有皮膚起疹，應避免食用，並尋求專業醫師的診斷，或安排過敏原檢測。奇異果富含鉀，腎功能不佳者要適量食用，以免對腎臟造成負擔，導致高血鉀症。徐佳靖提醒，透過正確的生活與飲食習慣，可以預防甚至改善腸胃道疾病，包括便祕。建議民眾每天要多吃蔬菜、水果與全穀類食物，並維持每日約2000毫升的水分攝取。另外，攝取水果的分量要注意，吃過多可能導致血糖升高，不利於糖尿病患者控制血糖。奇異果建議吃法奇異果的吃法很簡單，徐佳靖說，可以直接對半切開，拿湯匙挖著吃即可；黃色奇異果則可以用軟刷刷乾淨表皮，直接連皮一起吃。夏天到了，徐佳靖推薦可製作「奇異果沙拉」，作法是將奇異果切片或切塊，搭配小番茄、藍莓、生菜、芝麻葉與堅果、雞胸肉等，淋上橄欖油或是油醋醬、優格醬等，就是一道高蛋白、低熱量的輕食餐。各色奇異果比較綠色奇異果：口感酸甜清爽，果肉較扎實，適合喜歡爽脆口感的人黃色奇異果：果皮較光滑，甜度高、酸味低，香氣較為明顯紅心奇異果：外型較小巧，幾乎沒有酸味、甜度最高，富含花青素
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2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後，是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同？以前每天一碗冰淇淋不成問題，現在卻可能讓你感到不適，甚至影響健康。隨著年齡增長，身體的營養需求改變，英文俗諺「you are what you eat（人如其食，亦即吃什麼，就成為什麼）」這句話，用在中年人的身上，比以往任何時候都更貼切。更年期後，女性體內雌激素下降，導致骨質流失，增加骨質疏鬆風險，因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別，年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱，血糖控制變差，增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後，新陳代謝變慢，高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態，而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長，面對的營養限制與健康挑戰更多，但只要吃對食物，就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦，50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物：巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓，NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議，盡可能減少鹽的使用，她鼓勵大家用香草來調味，像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣，減鹽的同時不減風味。2.豆類：鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出，無論是罐裝或乾燥豆類，都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白，有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類，記得沖洗濾水，去除多餘的鈉。建議每天食用半杯，可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪，近年再度走紅，是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物，適合當作正餐或點心。」Tomaino表示，可搭配水果享用，或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題，記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜：菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣，是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低，特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類：草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑，能減緩發炎反應、具抗癌潛力，也是高纖水果，有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果，不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用，也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議：「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉，是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜，成為快速營養的一餐。7.堅果與種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出：「它們有助於維持良好的膽固醇數值，促進消化健康，同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白：雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示，瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位，改選擇雞肉、蛋，或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類：藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物，還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說，這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯：辜子桓
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2025-06-20 焦點.元氣新聞
你吃的「健康餐盒」真的健康嗎？營養師揭熱量陷阱與瘦身破功關鍵！
「有些健康餐盒看似健康，卻是典型的營養不均衡。」營養師徐佳靖今（19）日在台灣魔胴健康推廣協會「外送平台健康餐盒大評比」記者會中指出，市售健康餐盒常見的打拋豬、牛腩、松阪豬口味，都是隱形熱量殺手，另外，有人以為無油水煮最健康，實際上，長期下來則可能干擾荷爾蒙分泌、導致停經或代謝停滯，健康反而因此受損。健康餐盒吃錯更易胖活動現場邀請邀請排球啦啦隊員分享親身經驗，兩位參與者表示，為了維持苗條身材，曾經一周只喝水，雖然一開始體重往下掉，但心情很沮喪，且復胖速度驚人，隊員們也曾訂健康餐盒當午餐，卻發現下午仍飢餓難耐，反而更容易攝取過多零食，導致減重計畫破功。營養師徐佳靖指出，挑選健康餐盒應留意以下原則，首先是蛋白質加上蔬菜的量不能小於澱粉，尤其蔬菜量如果不足，不但營養不均衡更影響飽足感，再者，不要只重視低卡，卻忽略油脂，減重最怕餓過頭後暴飲暴食。她以市售常見口味為例，松阪豬、牛腩、打拋豬皆屬於高脂肉類；配菜如果有冬粉，也會增加整份餐食的澱粉量；豆腐的烹調方式愈簡單愈好，雞蛋豆腐、麻婆豆腐較不適合減重，若整體菜色都很健康，但搭配白飯也不利瘦身。為什麼體重變輕，卻變醜了？「想要瘦得健康漂亮，先清楚減重的壞處。」美的整形外科診所院長楊育莉說，常有人問她，為什麼體重變輕了，卻變醜了？她解釋，皮膚就像一顆氣球的表面，底下的脂肪和肌肉就是支撐它的空氣，快速減重就是減掉脂肪和水分，等於快速放氣，原本被撐開的皮膚就會像洩了氣的皮球一樣，變得鬆弛下垂，容易出現「火雞脖」或是「沙皮狗肚」，臉頰凹陷、眼袋變明顯，反而看起來更顯老。也因此，楊育莉提醒，想要瘦得健康好看，一定要使用健康的減重方式。中鏈脂肪酸是優質油脂來源「優質油脂是減重成功的加速器。」徐佳靖指出，飲食中的優質油脂攝取來源包含堅果、深海魚油、橄欖油等，以及近年來備受矚目的MCT油（中鏈脂肪酸）。日常飲食中攝取的油脂多為長鏈脂肪酸，需要較長時間消化吸收，但中鏈脂肪酸能夠繞過繁複的消化路徑，被身體快速吸收，並直接送至肝臟轉化為能量，提供給身體和大腦使用。徐佳靖表示，中鏈脂肪酸能夠快速提供飽足感，穩定血糖，避免暴飲暴食。對於想減重的人來說，聰明挑選健康餐盒，在餐前或餐間適量補充中鏈脂肪酸，不僅能降低飢餓感、促進營養素吸收還能提升身體機能，可以達到健康減重的目的。醫學博士：減重關鍵是穩定血糖常聽到有人說：「我連喝水都會胖。」台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人暨中國醫藥大學醫學博士陳怡妗強調，其實真正問題是「吃錯順序、升糖過快」。她說，餐前喝水後立刻進食白飯，血糖飆升、胰島素大量分泌，才是造成脂肪囤積與飢餓感反覆的根本。「穩定血糖比計算熱量更重要。」陳怡妗表示，減少碳水攝取，搭配中鏈脂肪酸營養補充品，可有效控制血糖波動，對忙碌又無暇備餐的現代人，是簡單實用的健康策略。吃對食物也能為地球減碳為幫助有減重需求的民眾更健康的管理體重，台灣魔胴健康推廣協會擬號召萬人參與「健康飲食輕體排位賽」，活動將於6/20開始報名，在28天持續低碳的過程中，會由營養師和專業人員提供指導，幫助參賽者達成健康輕體的目標。台灣魔胴健康推廣協會表示，此為國內第一個由民間發起、透過個人低碳飲食，達成為地球減碳目標的活動。 （報名網址：https://www.eventpal.com.tw/FOAS/actions/IndexNew.action）
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2025-06-12 養生.聰明飲食
喝烏龍茶能降血糖？糖尿病專科醫揭真正功效和正確飲用時機
不少人在健康檢查中被提醒血糖偏高，開始關注日常飲食是否影響血糖值。而網路上流傳「烏龍茶能抑制血糖上升」的說法，究竟是否屬實？日本內科暨糖尿病專科市原由美江醫師針對此一議題給出了專業解答。關鍵成分是「兒茶素」醫師指出，烏龍茶的確具有幫助控制血糖值上升的效果，這主要歸功於茶葉中含有的「兒茶素」成分。兒茶素能抑制腸道對糖分的吸收，進而減緩飯後血糖上升速度。此外，兒茶素的抗氧化與抗發炎作用也有助於改善腸道環境，進一步提升胰島素的作用效果。她建議，若希望發揮烏龍茶的血糖調節功能，最好在飯前飲用。此舉除了有助於控制飯後血糖，也能透過飲水產生飽足感，進而減少攝食量。適量飲用為宜，每天4杯最理想醫師表示，有研究指出，每日飲用4杯以上的烏龍茶可有效降低糖尿病發病風險。不過，需留意烏龍茶中也含有咖啡因，若過量飲用可能引起咖啡因攝取過多的問題。一般建議，每日不超過2公升為宜，通常不會造成身體負擔。其他有助血糖控制的飲品除了烏龍茶，市原醫師也推薦含有難消化性糊精或番石榴多酚的「特定保健用食品（特保）」飲品，這類飲品也能有效抑制飯後血糖上升，適合飯前喝一杯作為輔助。此外，紅茶同樣含有兒茶素，也有調節血糖的潛力；而每日飲用3～4杯無糖黑咖啡則與降低糖尿病風險相關。不過，加入糖或奶精時需注意用量，避免反效果。資料來源 / Otona Answer
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2025-06-10 養生.健康瘦身
168斷食幫助減重超夯 專家提出三項反對理由：恐破壞腸道機制
不少民眾都聽過168斷食法，顧名思義是讓身體連續16個小時處於禁食狀態，被認為對減重以及細胞修復有幫助。不過，日本腸活專家Zakii就從腸道健康的角度提出他的觀點，於《女子Spa》文章中表示斷食可能對於健康造成負面效果，並列出3項不應該斷食的理由。1.早上斷食會擾亂生理時鐘生理時鐘主要受到光照和進食時間兩項因素所影響，早晨的日光會刺激大腦的視交叉上核，開啟身體的「主時鐘」，而吃早餐則負責啟動各器官與組織的「週邊時鐘」。所以如果因為168斷食不吃早餐，週邊時鐘就無法與主時鐘同步，造成身體系統出現紊亂，消化道系統功能也容易出現異常。2.斷食可能擾亂血糖波動斷食對血糖的影響因人而異，對有些人來說能幫助控制血糖、改善新陳代謝，卻也可能因為生理時鐘的節律被斷食打亂，造成血糖波動變得不規則，而高血糖會破壞腸道的屏障功能，增加身體發炎和代謝異常的風險。特別要注意的是，糖尿病患者以及特殊疾病族群採取斷食法之前務必諮詢醫師，避免血糖劇烈波動導致併發症。3.斷食導致排便不順不少人在斷食期間會出現「便秘」情形，這是因為身體的排便機制受到阻礙。在消化進程中，「胃結腸反射」和「胃迴腸反射」會刺激腸道蠕動，促使我們排便，尤其在吃過早餐後特別明顯，因為經過一個晚上腸胃長時間沒有接觸到食物，早上的進食能迅速喚醒腸胃蠕動功能，也是預防便秘的關鍵。民眾可以綜合考量利弊，判斷自己身體狀況是否適合長時間斷食，如果要斷食，不妨將禁食時段安排在晚上，例如：下午四點到隔日早上八點，保持規律的進食時間也有助於校正生理時鐘。
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2025-06-03 養生.健康瘦身
明明吃很少卻還是變胖？醫提醒肌少型肥胖增心血管疾病風險
明明吃很少，還是一直變胖？小心是中年發福。中年肥胖的脂肪幾乎都堆積在內臟，男性變成大肚腩、女性肚子或屁股變大，除了難瘦，更影響身體健康。家醫科醫師許芷瑜說，「中廣身材」看起來正常，實際上血糖起伏大、胰島素阻抗偏高，屬於「肌少型肥胖」，提高罹患心血管疾病風險。肌少型肥胖 脂肪囤積腹腰臀許芷瑜指出，中年後容易身材大走樣，雖然四肢粗細沒有太大變化，但脂肪容易囤積在腹部、腰部、臀部，變成肌肉量減少，漸漸形成「肌少型肥胖」，罹患心血管疾病的風險比單純肥胖者更高。「40歲後，每十年會減少大概8%肌肉量。」肌肉流失，除了導致肌力不足，也更容易發胖，變成惡性循環。隨著年齡增長，「肌少型肥胖」帶來的健康風險更明顯，包括胰島素阻抗、代謝異常。研究顯示，65歲以上的肌少型肥胖者罹患鬱血性心衰竭的風險，比體態正常者高出42%。許芷瑜表示，「肌少型肥胖」會導致生理機能的衰退，與死亡率有密切關係，不可輕忽。目前國際上對於肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity），一般認定為同時存在「肌肉量減少」與「體脂肪增加」的身體組成異常狀態，也就是肥胖合併肌少。許芷瑜指出，過多脂肪堆積於肌肉組織會產生脂質毒性，誘發慢性發炎反應與粒線體功能異常，導致肌力下降，並降低肌肉對胰島素的敏感性，進而影響血糖調控。「肌少型肥胖早期症狀不明顯，常被臨床忽視。」許芷瑜說，中年肥胖的原因，最主要是長期攝取的熱量大於消耗，多數人以為年紀到了一定會發福，忽略行動力變差、易跌倒、呼吸會喘等警訊。活動量減少，也可能進一步降低代謝效率，恐增加糖尿病及心血管疾病的風險。許芷瑜分享一篇2010年刊登於「PLOS One」期刊的美國國家健康與營養調查（NHANES III）研究資料分析，在非糖尿病的族群中，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數(HOMA-IR)，平均是正常體態者的1.99倍，糖化血色素（HbA1c）平均則是1.035倍；60歲以下族群，代謝異常更為明顯，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數甚至是正常體態族群的2.2倍，未來衍生慢性疾病風險也明顯上升。另一篇2015年發表於「Journal of Korean Medical Science」的研究，使用韓國國家健康與營養調查資料，並透過佛萊明罕風險評估（Framingham Risk Score）分析肌少型肥胖與心血管疾病風險的關係。結果顯示，肌少型肥胖組中約43.8%的男性與14.6%的女性，屬於未來10年心血管疾病風險較高（風險≥20%）的族群。皮尺量小腿 過細應就醫檢查如何評估自己是否有「肌少型肥胖」？許芷瑜說，若出現搬運重物吃力、上下樓梯容易喘、坐躺姿勢轉換困難、跌倒次數增加，就要提高警覺。另可使用皮尺量測小腿最寬處，若男性≤34公分、女性≤33公分，則有肌少症風險，建議進一步就醫檢查。日常生活中，若想預防這類代謝異常發生，許芷瑜建議，可從四項習慣調整改善，回歸良好的生活與飲食均衡，維持體重與控制血糖。日常生活中 4習慣調整改善1.減少精緻澱粉，主食以適量全穀雜糧為主。2.攝取足夠蛋白質，一般建議每日攝取量為每公斤體重1至1.2公克。3.適時補充鈣質與維生素D，有助維持肌肉與骨骼健康。4.規律運動，建議每周2至3次有氧與阻力訓練，提升代謝、穩定血糖。
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2025-05-23 養生.聰明飲食
優格2個時間點吃，好菌存活率最高！各類優格營養價值比一比
吃優格有益健康！優格種類繁多，包括「優酪乳」、「原味優格」、「希臘優格」、「希臘式優格」等，民眾該挑哪一款？何時吃最好？大腸直腸外科醫師黃郁純分析指出，優格不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同好處。黃郁純說，優格是由細菌分解牛奶中的乳糖形成乳酸，乳酸會將牛奶中的蛋白質凝結成塊、濃稠狀，當優格製作出來後，放久一點上面會出現乳清液體、下方是濃稠塊狀物，即是「希臘優格」，如果額外加入增稠劑，如洋菜膠、果膠等，讓優格本體變得更黏稠，就是「希臘式優格」。優格進入胃後，可以稀釋胃酸，讓優格中的益生菌更容易進入腸道，而優格有哪些好菌？黃郁純指出，最常見的是嗜熱鏈球菌（S菌）和保加利亞桿菌（L菌），這兩種菌是共生關係，加到優酪乳或優格裡，會讓風味更豐富。國際酪農協會規定，發酵乳裡一定要添加這兩種菌，台灣則沒有如此規範。比菲德氏菌 隨年齡衰減優格的益生菌也常見嗜酸乳桿菌（A菌）和比菲德氏菌（B菌）。黃郁純說，比菲德氏菌在嬰兒時期的腸道比例非常高，隨年齡增長會逐漸衰減，但日常飲食難以攝取此菌，只能透過保健食品或吃優格來補充。優格何時吃最好？黃郁純表示，其實不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同的好處。美國威斯康辛大學分校曾研究指出，早餐前吃8盎司（226.8公克）低脂優格，能改善餐後代謝，有助於降低心血管疾病和代謝疾病風險；吃早餐前就食用優格的受試者，腸道發炎的比例比不吃來得少。飯後吃優格 要隔段時間「營養素雜誌」曾有研究指出，早餐空腹吃優格，進到胃之後，會稀釋胃酸，當胃酸被稀釋掉一些後，裡面的活菌會更容易存活下來，進入腸道；也可以飯後吃優格，但建議隔一段時間再吃，此時胃酸較低，吃好菌比較不會被胃酸破壞，存活機率較高。吃優格除了能攝取好菌外，也富含蛋白質等營養價值，可以作為代餐食用。黃郁純指出，健身族可選高蛋白質添加的優格；外食族大多蔬果量、膳食纖維攝取不足，可以選擇含水果、奇亞籽或燕麥的優格食用，能補充膳食纖維，也可以當好菌的營養來源。建議應盡量挑選菌種較豐富的優格，且每種廠牌的優格種類不同，可以輪流吃。黃郁純說，優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這是一個長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不適合食用優格的族群：1.乳糖不耐症患者:優格乳糖含量較低，但仍含有乳糖，有些人吃了會腹脹、放屁、腹瀉。2.牛奶蛋白過敏者：是對牛奶中的蛋白（如酪蛋白）過敏，會引發皮膚搔癢、蕁麻疹、氣喘或腸胃不適，建議完全避免所有乳製品，包括優格。3.免疫功能低下或使用免疫抑制劑者：對於免疫力非常低下的人（如化療患者），這些活菌有潛在感染風險，建議詢問主治醫師是否能吃。4.術後腸胃功能尚未恢復者：剛動完消化系統手術、嚴重腹瀉或腸胃炎的人，腸道菌相失衡，過多菌種可能會造成負擔，建議等腸胃穩定後再吃。5.控制血糖的糖尿病患者：需挑選。有些優格添加糖或果醬，升糖快，選擇「無糖原味優格」並搭配低GI水果較理想。
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