2025-08-18 養生.保健食品瘋
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2025-08-18 焦點.健康你我他
我最需要的退休力／我是翩翩蝴蝶 樂於自我學習
人生進入退休階段，就像蝴蝶完成破繭的轉化，飛向屬於自己的天空。我就是那隻翩翩蝴蝶，舞過青春、飛越職場，如今在生活的花園中自由探索，過著自在滿足的退休生活。測驗所得的分數，六種動物中我是翩翩蝴蝶，很適合我。我是個熱愛學習、擁抱新鮮事物的人，年輕時嘗試過攝影、打球、音樂…，興趣多元，生活豐富；如今退休了，我樂於參加課程、自我學習，學習數位工具更樂此不疲。對我來說，「好奇心」與「行動力」就是最好的抗老藥方。然而，翅膀再五彩繽紛，也有風的考驗，生活中有不斷的難測風險。5種退休準備中，財務最不足，我在財力準備上不是那麼完善，主要仰賴退休金過生活，在面對物價飛漲、通膨壓力下，常感到一絲不安。雖然有些許的投資回報，也沒有傲人的房產，但我相信：知足、節制與創意生活的態度，也能讓退休過得美好。我學會用興趣創造價值。參與社區的長青課程，分享我的專長，更重要的是，我的生活始終保有「熱度」，從未冷卻，例如歌唱班學期結束時，替班上錄製影片，上傳到YouTube分享給同學，得到好評。對我來說，「退休力」不是測驗中表面的數字，而是一種生活的警惕、韌性與好奇心的延續。我或許不是擁有最多財富的那一群人，但我擁有豐盛的心靈與翩翩的生命姿態。
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2025-08-15 養生.聰明飲食
加工食品不僅有害健康 醫警告意想不到的壞處：造成惡性循環
加工食品對身體的危害許多民眾並不陌生，日本抗老專家牧田善二醫師，就在《疲憊身體的最佳飲食》一書中指出，現代人疲勞的原因除了生活壓力大以外，還與飲食習慣和進食方式有關。加工食品如何影響現代人的身體即使科技日新月異，但人類體內DNA的基本結構幾乎未曾改變，也就是說我們擁有古代祖先的身體與基因，卻過著與原始時代毫不相同的生活。堅固的房子、快速的交通工具，即時通訊、自動駕駛等創新技術為人類生活帶來前所未有的舒適與便利，然而在飲食方面，現代化的飲食習慣卻是弊大於利，對我們的身體造成負擔。現代人的飲食與過去相比，出現了兩個明顯的偏離：1.攝取大量的碳水化合物，尤其是糖份。2.加工食品的比重大幅增加。牧田善二醫師表示，健康的飲食原則其實很簡單，就是儘量避免以上兩點，日常中減少碳水化合物的份量，並盡可能選擇未經加工的天然食物。其中加工食品不只是成分令人擔憂，也由於加工食品為了方便食用，質地往往過於柔軟，長期下來會削弱身體天生的咀嚼能力與口腔發展。咀嚼能力退化的惡性循環根據美國牙醫W.A. Price的著作《飲食與身體退化》，研究發現在原始部落中，堅持傳統飲食的人整體健康狀況良好、牙齒排列整齊，面部發育也較為正常。然而轉向現代化飲食（高糖、高加工）的人群，錯頜畸形的情況明顯上升，口腔咬合不正之外，甚至臉型結構也出現變化。不論在東西方國家，都可以觀察到現代人下顎逐漸變小、牙齒排列變得擁擠的傾向。咀嚼能力的下降會連帶形成一種惡性循環，人們因為牙齒排列不正導致咀嚼困難，更容易選擇柔軟易咬的加工食物，而這些食物又進一步削弱了口腔肌肉與咀嚼能力。現代生活還存在另外一個飲食現象是，市面上有各種能量飲料、咖啡飲品，人們靠著它們「恢復疲勞」，然而人工刺激的短暫提振，無法替代身體韌性與自癒力，這些看似便利速效的捷徑，都不及重拾我們身體系統自然的運作機制，也就是規律作息、保持良好的運動與飲食習慣，並且睡個好覺。
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2025-08-12 養生.健康瘦身
吃水果能減肥？蒼藍鴿：關鍵在選擇與吃法，這樣吃有幫助
近年來，「多吃水果能減肥」的說法在網路上流傳甚廣。許多人認為水果熱量低、富含營養，是減重的理想選擇。但也有不少人發現，水果吃多了不但瘦不下來，還出現腸胃不適的情況。水果減肥法究竟是真有奇效，還是暗藏玄機？蒼嵐健康美學診所院長、醫師吳其穎（蒼藍鴿）從臨床與營養角度，解析水果與減重的正確關係，以及如何聰明攝取水果才真正「吃得瘦」。水果與減肥有關嗎？關鍵在選擇與吃法吳其穎指出，水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，確實有助提升飽足感與整體健康，是均衡飲食不可或缺的一環。但要注意，並非所有水果都適合減重，高糖分的水果如芒果、葡萄、榴槤等，若攝取過量，反而容易讓熱量攝取超標。關鍵在於挑對水果、吃對時機：建議選擇低糖、高纖的水果，例如蘋果、芭樂、奇異果等，並避免空腹或睡前大量食用。吃水果真的能瘦？醫師這樣看從臨床觀察來看，適量攝取低熱量水果，例如各類莓果、奇異果，確實有助控制總熱量攝取，支援減重計畫。吳其穎補充，部分患者在飲食中加入「水果餐」後，常見食慾下降、點心攝取減少的情況，也能改善便秘、膚色與消化狀況。但若是過量攝取高糖水果，除了體重不降反升，還可能增加皮膚膨脹壓力，導致妊娠紋風險上升。他也提醒，水果不能取代正餐，過度依賴可能造成營養不均衡，反而影響健康與減重成果。減重時怎麼吃水果最有幫助？為達到健康瘦身的目標，吳其穎醫師建議應掌握幾項原則。首先，選擇低GI水果，如蘋果、芭樂，並避免高糖、高GI水果，以減少血糖波動與脂肪堆積風險。其次，控制份量，每次攝取建議100至150公克，可作為正餐配角或上午點心，避免過量。特別要注意的是，晚上代謝率較低，若攝取過多水果，容易轉化為脂肪儲存，應盡量避免。此外，果汁因失去纖維，糖分含量往往超標，不建議以果汁取代整顆水果。每日水果攝取量建議維持在2至3份，約200至300公克，並結合均衡飲食與規律運動，才能達到最佳減重與健康效果。水果吃太多會怎樣？這些族群要小心雖然水果營養豐富，對健康有許多益處，但吳其穎提醒，過量食用仍可能帶來風險，特別是高糖水果，容易引起血糖快速上升，對某些族群並不適合。像是糖尿病患者或血糖控制不佳者、腸胃敏感或有果糖不耐症者，以及腎功能不全者，都需要特別留意水果的種類與攝取份量。這些族群在食用水果時，建議先諮詢醫師或營養師，依個人狀況量身調整，才能在享受水果營養的同時，避免影響健康或引發其他問題。水果是輔助，不是主角吳其穎強調，減重不能單靠水果，必須搭配整體飲食規劃與運動習慣。水果是健康飲食的一部分，但若誤以為多吃就能瘦，反而可能適得其反。建議民眾在改變飲食習慣前，尋求專業意見，量身打造屬於自己的減重策略，避免落入「水果等於減肥聖品」的迷思。【延伸閱讀】埋線拉提能逆齡？醫師揭線雕抗老真相減肥不必戒澱粉 教你聰明吃出好身材【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65727】
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2025-08-09 養生.抗老養生
人在50歲後老化加速，老最快是「這裡」！13種水果助延緩衰老
你什麼時候開始感覺體力不如從前、恢復力變慢、皮膚與代謝都開始走下坡？研究指出人體老化在50歲左右開始進入「加速期」，但透過生活方式與飲食調整，有機會延緩進程，營養師並建議13種抗老水果幫助延緩衰老。50歲左右進入老化加速期 主動脈老得最明顯近期發表於《Cell（細胞）》期刊的一項研究指出，人體器官的老化並非均速進行，而是在45到55歲之間明顯加速。研究團隊利用所謂的「蛋白質體老化時鐘」比對不同器官的蛋白質變化以測量各器官的生物年齡，顯示每個器官的老化速度不盡相同，主動脈的老化速度最快，其次是胰臟與脾臟。該研究的作者、中國科學院大學教授劉光輝博士表示，更早的變化甚至從30歲左右的腎上腺組織就已悄悄展開，顯示內分泌系統可能是早期老化的關鍵驅動。我們能感受到「老」的變化嗎？與上述研究結論相去不遠，《自然老化》雜誌在2024年也有研究指出，老化在兩個時間點：44歲和60歲爆發。而雖說此階段老化快速，但我們能感受到「老」的變化嗎？事實上，人雖不一定能感覺到，但它確實在發生。健康生活方式能抗老化 愈早開始愈好無論如何器官終究會老化，但所幸能透過行為與飲食介入調整進程。阿拉巴馬大學伯明罕分校老年病學和安寧療護醫學系副教授羅伯特·曼科夫斯基指出，雖然我們無法控制基因，但可以掌控自己的生活方式，而且愈早開始愈好，這些健康的生活方式有助增強免疫系統，在中晚年保護身體免受慢性疾病侵害。．均衡及營養的飲食．規律運動．充足睡眠．壓力管理．保持大腦活躍13種抗老水果助延緩衰老我們都知道運動很重要，但還是有很多人因為各種原因無法開始運動；壓力經常也是難以一時解除；飲食往往就成為一般人最容易調整，也最有容易看到效果的抗老策略之一。諸多研究顯示，富含抗氧化物的水果能有效對抗自由基、延緩細胞老化、降低慢性病風險。《美國臨床營養學期刊》也曾有研究建議，多攝取富含類黃酮（flavonoids）的食物，如紅茶、莓果、柑橘類水果與蘋果，與降低老化相關風險有關。營養師推薦以下13種水果納入中老年飲食有助於延緩衰老。．藍莓：含花青素，保護心血管、延緩腦部老化。．覆盆子：豐富維生素C與抗發炎物質，有助膠原蛋白生成。．酪梨：含單元不飽和脂肪與類胡蘿蔔素，改善肌膚彈性。．櫻桃：具抗發炎作用，減少慢性疾病風險。．石榴：含多酚與抗氧化劑，有助於減少細胞氧化壓力。．蘋果：抗氧化劑能保護細胞，降低慢性發炎。．柳橙：高維生素C，促進膠原蛋白、延緩皺紋。．葡萄：富含白藜蘆醇，延緩老化與促進長壽。．草莓：促進皮膚修復、免疫力與心臟健康。．黑莓：抗氧化能力高，對心血管與免疫系統有益。．芒果：β-胡蘿蔔素保護皮膚，減少紫外線傷害。．桃子：果皮抗氧化力特強，有助抗炎與抗老。．葡萄柚：維生素C與黃酮類物質，有助膠原生成與防癌。沒有任何單一食物能阻止老化 抗老要靠日常累積仍要強調，沒有任何單一食物能夠阻止老化過程，但多吃某些食物或許能幫助你在年老時保持最佳狀態。專家建議成年人每天應攝取約1.5至2杯水果，並選擇新鮮水果，而不是冷凍、乾燥，盡可能帶皮吃，最能獲得水果帶來的健康益處。【資料來源】．《verywell health》 ．《verywell health》
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2025-08-07 焦點.元氣新聞
「鋰」竟能逆轉阿茲海默症？哈佛研究震撼醫界
哈佛大學科學家歷經多年研究，發現「鋰」在阿茲海默症中扮演深層角色，這項發現可能為治療方式帶來新突破。哈佛醫學院的研究團隊進行長達七年的調查，發現人體中鋰元素的流失與阿茲海默症的發展密切相關。這項發現不僅可能促進早期偵測與新療法的開發，也有助於我們更全面理解大腦老化的機制。研究由哈佛醫學院遺傳學與神經學教授布魯斯・楊克納（Bruce A. Yankner）領導。他們6日在最新一期《自然》（Nature）期刊中發表研究成果，指出透過微量的鋰鹽（鋰草酸鹽，lithium orotate），可在老鼠身上逆轉阿茲海默症並恢復腦部功能。這些劑量足以模擬大腦中天然鋰的濃度。華盛頓大學健康老化與長壽研究所前所長馬特・凱伯林（Matt Kaeberlein）雖未參與此研究，但表示：「鋰草酸鹽非常便宜，因此我們希望能儘快展開嚴謹的隨機臨床試驗。如果臨床界沒有立即行動，那阿茲海默症研究界就太丟臉了。」楊克納同時也是哈佛保羅・格倫老化生物學研究中心的副主任。他強調：「我目前不建議民眾自行服用鋰，因為這尚未在人類身上被驗證為有效療法。從動物實驗到人體試驗之間，結果可能會有所不同，我們必須保持謹慎。」他補充，這項發現仍需其他實驗室進一步驗證。儘管近年來阿茲海默症治療已有突破，但根據美國阿茲海默症協會，目前仍無藥物能真正阻止或逆轉此疾病。美國目前約有超過700萬人罹患阿茲海默症，預估到2050年將攀升至近1300萬人。鋰目前廣泛用於治療躁鬱症，過去研究也曾指出其可能具有抗老化與阿茲海默症治療潛力。2017年丹麥的一項研究甚至發現，飲用水中若含有鋰，可能與失智症發生率較低有關。然而，這次哈佛的研究是首次具體揭示鋰在大腦中的作用，包括其對所有主要腦細胞類型的影響，以及晚年鋰缺乏對老化的影響。
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2025-08-04 養生.聰明飲食
三餐改五餐、兩餐中間吃零食 專家揭防老抗病的5大飲食習慣
日常飲食是影響身體老化速度的重要關鍵。專家指出，若能掌握正確的飲食節奏與食物選擇，不僅能預防血糖飆升與血管老化，更有助於延長健康壽命。專家籲：吃進去的食物，決定你細胞的老化速度熊本復健醫院「肌少症與營養不良研究中心」主任吉村芳弘指出，人體細胞每天都仰賴飲食中的營養來維持功能，包括肌肉、皮膚、頭髮、血管甚至內臟。飲食內容將直接影響細胞的老化速度。專攻預防醫學的醫學博士佐野こころ也提到，日本女性平均壽命與健康壽命相差達12年，而這段差距與個人的飲食習慣息息相關。一天三餐不如分五餐，有效穩定血糖防暴食健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子則建議，與其固定吃三餐，更好的做法是「分5餐進食」。在總攝取熱量不變的前提下，將一天的飲食分成五次小份進行，能更有效穩定血糖，降低血管老化風險，同時減少因空腹導致的暴食行為。除了「分5餐」，以下五個「抗老飲食選擇題」也能幫助讀者重新檢視日常習慣：1. 早餐午餐吃得飽 vs 晚餐吃最多推薦：早餐午餐吃得飽，晚餐清淡晚餐進食過多容易導致血糖上升與血管負擔，反而加速老化。相較之下，早餐攝取充足能啟動體內生理時鐘、調節荷爾蒙分泌，甚至有助於啟動與長壽有關的「Sirtuin長壽基因」。2. 一天三餐 vs 分成五餐小量進食推薦：分五餐進食穩定的血糖曲線能減少細胞受損與活性氧產生，分五餐進食除了能延緩老化，還能降低因飢餓造成的壓力與暴食機率。3. 完全不吃零嘴 vs 適當健康點心推薦：適當健康點心若兩餐之間間隔過長，下一餐的血糖可能大幅上升。適度補充無糖優格、水煮蛋、堅果等低糖零食，有助於穩定血糖。4. 先吃脂肪 vs 先吃蔬菜推薦：先吃蔬菜雖然先吃好脂肪也能緩和血糖上升，但富含纖維的蔬菜更能有效穩定血糖，且需咀嚼次數較多，有助提升飽足感與延緩老化。5. 一天攝取30種食材 vs 高蛋白主義推薦：攝取多樣食材、均衡飲食雖然蛋白質是維持健康的關鍵營養素，但過度偏重容易導致營養失衡與腎臟負擔。每日攝取多樣化食材，能確保身體獲得全面營養。專家提醒，抗老的飲食不等於嚴格的限制，而是透過聰明選擇與規律進食，幫助身體在十年、二十年後依然維持最佳狀態。從今天開始，為身體做出「美味又正確的選擇」，就能向健康老化邁出一大步。資料來源 / 介護ポストセブン
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2025-07-25 養生.抗老養生
「每日小斷食」讓腸道更年輕！專家提三大生活核心 幫助抗老長壽
近年來，許多銀髮族都會面臨到身體機能退化的問題，包含視力模糊、聽力下降、容易跌倒、甚至臉部肌膚鬆弛。對此，日本女演員室井滋近日與醫學專家伊藤醫師對談，從自身經驗出發，探討延緩老化的關鍵新習慣。專家強調，「飲食」、「運動」與「正念（Mindfulness）」是現代人面對老化時最應重視的三大生活核心。小斷食讓腸道更年輕針對飲食習慣，伊藤醫師提出「每日小斷食」的觀念。他指出，與其追求減重，不如重視讓腸道適時休息、恢復消化與吸收的功能。「一天中空腹12小時，例如晚上7點用完晚餐，直到隔天早上7點再進食，就是很好的做法。」這種節奏能刺激胃部分泌「飢餓素」（Ghrelin），促使身體產出更多能量，達到活化效果。此外，他也鼓勵攝取多種不同食材，並積極納入發酵食品等相關食材，如味噌、納豆、醬油等，改善腸內環境。室井滋也分享自己每日目標攝取30種食材的習慣，認為「毒與藥並存」，平衡攝取才是王道。肌力訓練比散步更有效關於運動習慣，伊藤醫師強調，「適度負荷的肌力訓練」對抗老化最有幫助。他表示：「單靠慢步行走雖有助益，但加入稍具挑戰性的訓練，如讓人想放棄的重量訓練，對肌肉增強更有效。」他建議在專業教練指導下安全訓練，避免自行操作造成運動傷害。室井則分享自己將日常活動變成運動的方式，例如在三層樓的住宅中頻繁跑樓梯、或在每次如廁前後做17次深蹲。醫師稱讚她的創意，但也提醒：「正確的姿勢才能真正發揮運動效果。」正念訓練減緩基因老化談及「正念」，伊藤醫師表示，這不是宗教行為，而是透過感受自身身體、進行冥想與深呼吸等方式，來平衡情緒與減壓。他引用研究指出，正念可抑制壓力賀爾蒙對基因的傷害，進而達到抗老化的目的。對初學者而言，可透過影音平台上的「正念冥想」指導影片來練習。長壽者的共通點：不生病、常運動、會吃根據伊藤醫師觀察，目前日本已有約150名110歲以上的長壽者，他們大多在85歲前未曾罹患重大疾病，並且食慾佳、體質強健。與其說是基因好，不如說他們成功「還清了老化負債」。伊藤強調：「即使年紀大，只要開始改善生活習慣，仍有機會減緩退化、提升返老還童的能力。」資料來源 / 婦人公論
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2025-07-23 養生.運動健身
抗老、防失智的關鍵 專家告訴你為何該重視小腿肌力訓練
強壯的小腿肌肉能在走路與跑步時起推進作用、產生跳躍所需的爆發力、有助保持平衡與穩定，並保護腳部、腳踝和膝蓋不受傷。運動物理治療師保羅·霍博洛（Paul Hobrough）告訴英國泰晤士報，當人們跑步或快走時，小腿肌肉是唯一全面運動的肌肉；如果它們不夠強壯，中年網球選手、足球運動員和跑者就很容易扭傷和拉傷。肌肉拉傷會增加跌倒的風險，而跌倒是年長者受傷的主要原因。去年的一項研究指出，與其他類型的傷害相比，跌倒與失智症的關聯性高出21%。以下就是強健的小腿肌肉如何讓大腦更有活力，以及如何在家中強化這些肌肉。小腿肌肉如何運作小腿主要有兩塊肌肉 - 腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）。腓腸肌是較大且明顯的肌肉；它使小腿呈圓形，並在腳踝和腳部運動中扮演重要角色。比目魚肌是腳踝穩定的關鍵。這兩塊肌肉都有助於膝蓋的彎曲。如何量測小腿圍除非是健美運動員，否則多數人不知道自己的小腿圍。要計算出小腿圍，可在舒適地坐或站時，使用軟尺度量小腿最寬的部分；選擇兩條小腿中較大的數值。年齡、性別和身體組成等因素都會影響小腿圍。一項研究指出，39.3公分（15.47英吋）是男性的平均尺寸，38.2公分（15.04英吋）是女性的平均尺寸。這是個好消息，中國上月的一項研究指出，小腿細的人認知能力可能較差；將小腿圍增至31公分（12.2英吋）可以增強腦力。不過，小腿圍超過31公分，不一定會帶來更好的大腦功能。泰國的研究人員也建議，不論年齡的女性小腿圍至少要達到33公分（13英吋），男性則至少要達到34公分（13.38英吋），才能達到最佳健康狀態。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 小腿力量與認知健康的關聯小腿圍與智力敏銳度間大有關係。更強壯的小腿可讓人從事更多運動，即使只做少量運動，也能大幅降低罹患失智症的風險。小腿也能防止身體衰弱，而身體衰弱與失智症的機率較高有關。小腿圍可以作為肌少症（與年齡有關的肌肉品質、力量和功能損失）的有效指標。研究顯示，肌少症與輕度認知障礙和阿茲海默症有關。強健的小腿肌肉也有助於維持健康的血壓和流向腦部的血液，而這些對於認知功能十分重要。人體生理學研究人員肯尼斯·麥克里奧（Kenneth McLeod）曾在非營利媒體The Conversation網站撰文指出，比目魚肌是小腿中間的肌肉，專門負責將血液泵回心臟。他指出，研究顯示，透過每天刺激比目魚肌來提高靜止舒張血壓，持續幾個月，可以逆轉與老化有關的認知功能障礙。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 如何強化小腿肌肉．踮腳尖：雙腳站立，與肩同寬，並以牆壁作為支撐。踮起腳尖，然後將腳跟慢慢放下。專家表示，每隔一天做3組、每組20次，持續兩周，再提升至每隔一天做4組、每組20次。．腳跟下落：站在台階或高台上，腳跟懸空。利用牆壁來保持平衡，將腳趾抬起，慢慢將腳跟降低到台階水平以下，然後再回到起點。每隔一天重複這個動作，每隻腳做3組、每組15次。．跳繩：每次跳繩30秒鐘，直到可以一次連續跳幾分鐘。
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2025-07-19 養生.聰明飲食
日醫每天當早餐15年！靠「一盤高麗菜」解便秘 連大腸息肉都消失
你早餐都吃什麼？一盤簡單的生菜沙拉？還是隨便對付？日本耳鼻喉專科名醫石井正則卻每天都不馬虎，連續15年，他每天早上都吃下一大盤「生高麗菜」，不只幫助改善便秘，更讓困擾他多年的大腸息肉從此消失。從大腸息肉到早期大腸癌，醫師親身經歷警惕人心石井醫師曾在40多歲時進行腸胃鏡檢查，發現多顆大腸息肉，其中一顆還被診斷為前癌病變。雖然一度因工作繁忙而延誤追蹤，五年後更發現其中一顆已轉變為癌症，讓他從此每年定期檢查，卻仍屢屢長出新的息肉。為了尋求預防方法，他向大腸專科醫師請教，沒想到得到的答案意外簡單：「試試看每天吃高麗菜吧。」每天早餐吃一盤生高麗菜，大腸息肉從此未再復發從那天起，石井醫師每天早上固定吃下一整盤生高麗菜。隔年檢查，大腸息肉竟奇蹟似地消失，連續追蹤20年，竟未再發現新息肉。雖然目前尚無明確科學證據證實「高麗菜能預防息肉」，但他自身的經驗，加上醫師建議增加纖維攝取以改善腸道蠕動，讓他持續這個習慣，直至今日。高麗菜為首的十字花科蔬菜，與死亡率下降有關雖然日本國立癌症研究中心的研究指出，高麗菜與大腸癌的罹患率之間沒有統計上顯著相關，但多吃十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、小松菜、白蘿蔔等）確實與死亡率下降有關。根據追蹤調查，與攝取量最低族群相比，攝取十字花科蔬菜最多的男性死亡率降低14%、女性則降低11%。其中男性主要降低的是癌症死亡率，女性則是心臟病死亡率。關鍵營養素來自這類蔬菜中的硫代葡萄糖素（如蘿蔔硫素 Sulforaphane），被認為具有解毒、抗氧化與抗發炎作用。改善便秘、強化腸道健康，高麗菜讓腸道更輕盈石井醫師透露，他天生腸道較長，容易便秘，這也可能是導致息肉頻繁出現的原因之一。自從吃高麗菜後，他的排便狀況大幅改善，腸道更順暢，也不再困擾於息肉問題。他也提醒，並非單一食材就能逆轉健康，但增加膳食纖維、減少腸道停留時間，是守護大腸健康的重要關鍵。不只高麗菜！他的「醫師早餐」營養滿分石井醫師的早餐不僅是一盤生高麗菜，他會靈活加入多種配料，包括火腿、起司、蔥薑、前一晚的剩菜、甚至添加未過濾的濁醋。這種含有酢酸菌的醋，與市售透明醋不同，有助於調整腸道菌相、抑制發炎。他的餐桌上也常出現納豆、優格、水果（如蘋果、奇異果）等食材，提供蛋白質、益菌、維生素與各類食物纖維，形成一份幾乎營養滿分的「抗炎抗老早餐」。專家認證：「雙手捧滿的蔬菜」早餐，是養腸標準解方健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子表示，石井醫師的早餐組成很完美，「不只攝取多元食物纖維，連發酵食品、酵素、抗氧化成分都兼顧」，是真正做到了「吃進腸道想要的一切」。她也建議，一般人可以參考以下原則打造養腸早餐，生蔬菜可以吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，蛋白質來源則可以選擇納豆、優格、起司或煮蛋。另外也可以吃一份水果，提供維生素C與水溶性纖維，最後也可以搭配味噌湯、糙米飯或全穀類主食更佳。與其依賴補充品，不如從日常早餐開始。只要每天一點點的調整，就能為腸道與免疫力打下紮實基礎。就像石井醫師說的：「吃得對，真的能改變體質，甚至影響生死。」資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-14 養生.抗老養生
刷牙時間也能當投資！長壽專家開出「一周運動菜單」幫助日常抗老
越來越多研究證實規律運動對延長壽命的效果不亞於健康飲食或戒菸戒酒。針對還在觀望運動是否真能延年益壽的人，美國長壽與女性健康專家馮達・萊特博士（Dr. Vonda Wright）給出明確答案：人類天生就應該活動筋骨，運動就是延壽的關鍵要素之一。她在《Mel Robbins Podcast》的「永保青春的祕訣」專集中，分享了每位女性都應該實踐的每週運動計畫，幫助維持健康、延緩老化。每週運動建議如下：‧每週4次、每次45分鐘的快走（共180分鐘）萊特建議，一週內至少花三小時走路，最好分成四次各45分鐘來完成。你可以邊聽喜歡的Podcast邊走路，讓學習與活動同步進行。步伐要有點快，但不至於喘不過氣。她半開玩笑地說：「不能慢到能邊走邊解決世界和平問題」。當你習慣這樣的步行量後，她建議可進一步加入高強度間歇訓練（HIIT）的元素。她表示自己會將心率提升到每分鐘186次維持30秒，再讓心率降到130～140bpm之間休息2至3分鐘，如此反覆4回合。‧每週2次重訓：學會舉重、練出力量萊特強調：「每週至少兩次重訓，學會挑戰『重』的負重。『重』指的是你只能做4到6次的重量，並達到肌肉疲勞。」如果是初學者，可從徒手訓練開始，例如自體重深蹲、伏地挺身等。她指出學會正確的動作可能需要6～9個月，但過程很值得。她認為，每位女性都應能做出11下標準伏地挺身（非跪姿）。即便從零開始也沒關係。萊特舉例有學員最初體脂達51%，無法撐住平板式，也無法走完操場一圈。三個月後，在每週兩次訓練下，她們不但完成5公里的走跑活動，還能平板支撐2分鐘。‧每日練習「平衡感」：刷牙就是訓練時機萊特自稱每天刷牙時都練習平衡，這是一種對自己的長期投資，將「平衡訓練」融入日常生活中，不必特別空出時間。例如單腳站立刷牙，這類簡單的小動作，可以有效訓練身體控制能力與預防跌倒，對年長者尤其重要。
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2025-07-12 養生.聰明飲食
單吃白吐司竟比塗奶油吐司更容易發胖？糖尿病專科醫解析原理
你也是早餐只吃吐司、白飯或麵條嗎？日本糖尿病與抗老化專家牧田善二醫師提醒，單吃碳水化合物會讓血糖快速上升，不只容易累，還可能加速老化、變胖。他指出，約有8成日本人長期處於疲勞狀態，錯誤的飲食方式正是背後關鍵。研究證實：加點奶油，血糖反而比較穩一項刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究針對幾種吃法進行血糖監測，包括「單吃吐司」、「搭配奶油」、「搭配橄欖油」與「搭配玉米油」。結果顯示，單吃吐司的血糖上升最快、最劇烈，而搭配脂肪的組合能延緩消化吸收速度，讓血糖穩定許多。熱量低不代表比較健康？吃得太單一反而更傷身很多人擔心「加奶油熱量太高」，但牧田醫師指出，單吃吐司雖然熱量低，但缺乏蛋白質與脂肪等調節因子，更容易讓血糖短時間內飆升，長期下來更容易導致疲倦與肥胖問題。他提醒，與其只注意熱量，更應重視「吸收速度」與「營養平衡」。白飯、麵條也一樣，加料吃比較不會胖不只吐司，白飯與麵食同樣不適合單吃。適時搭配炒蛋、蔬菜或肉類製成五目炒飯、山菜蕎麥麵，能讓身體消化更慢、飽足感更持久，也比較不容易血糖起伏過大。把碳水搭配好脂好蛋白，就是最強的抗疲勞飲食牧田醫師強調，能讓你變胖的不是「高熱量」，而是「血糖大起大落」。避免疲勞與肥胖的最佳方式，就是不讓碳水化合物單獨運作，讓它「有隊友」一起進入體內。換句話說，每一餐都應搭配脂質與蛋白質，才是長期有效的健康策略。資料來源 / サライ
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2025-07-08 養生.聰明飲食
喝咖啡性福又抗老化！研究揭咖啡對男性性功能4益處、改善女性認知功能
喝咖啡對健康的好處很多，近期又有研究指出，咖啡對男性性功能有4大好處，包括改善勃起功能障礙、提高睪固酮水平；而50歲以上女性每天喝咖啡，有助在老年時保持良好的認知功能、身體及心理健康。喝咖啡好處全方面 性生活也受益對許多人而言，咖啡是每天必喝的飲料，是一整天的提神飲品。不過，近年愈來愈多研究發現，咖啡不僅讓人保持清醒，它對健康好處更是多，包括促進代謝、消水腫、降體脂肪等，還有降低罹患心血管、2型糖尿病、失智症等疾病的風險。近期又有研究指出，早晨飲用的咖啡因，可能有助於提高睪固酮水平，增強性耐力，緩解表現焦慮，甚至改善勃起功能障礙。咖啡對男性性生活表現4大潛在好處1.改善勃起功能障礙研究顯示，咖啡因可能會影響全身平滑肌的放鬆，進而促進血液流向陰莖，幫助勃起。一項發表於2015年、針對3,700多位男性的研究指出，每日攝取約85至300毫克咖啡因（約1至3杯咖啡）者，其罹患勃起功能障礙（ED）的風險比不喝咖啡者低約39%～42%。但若咖啡因過量（如超過每日400毫克），反而可能引發高血壓或焦慮，甚至造成性功能退化。【注意】這樣的關聯並未在所有年齡層都成立，後續研究也未能證實長期飲用咖啡與改善勃起功能障礙有直接因果關係，也絕非取代治療勃起功能障礙的藥物選項。2.提高睪固酮水平睪固酮是關鍵男性荷爾蒙，負責性慾與勃起功能。2024年一項針對運動員的研究指出，運動前服用適量咖啡因可短暫提升運動後的睪固酮濃度。不過這種提升效果僅出現在低至中劑量（每天400毫克以下），且多數情況下效果輕微且短暫。3.增強性耐力咖啡因能提升體力與精神專注，藉此改善「性耐力」。科學的解釋是，咖啡因可干擾身體中的磷酸腺苷（AMP）信號，減少疲勞感。若在性生活前約45分鐘飲用咖啡，咖啡因可達到血中高峰，有助提升警覺性與體能表現，間接強化性生活。4.減少性表現焦慮對某些男性而言，咖啡可帶來心理層面的助益。2022年一篇研究指出，男性攝取高劑量咖啡因後（如超過400毫克），幸福感與自信心提升，但對女性則可能適得其反，反而引發焦慮。因此，攝取量與性別、體質息息相關。咖啡能促進健康老化，尤其中年女性除了與性功能的潛在連結，咖啡還可能與「健康老化」有關。根據多倫多大學醫學院教授薩拉·馬赫達維博士領導的研究，追蹤超過4.7萬名女性長達30年，發現50歲以上女性每天喝1至3杯咖啡者，更可能在老年時保持良好的認知功能、身體機能及心理健康，且罹患重大慢性疾病的風險較低。研究同時強調，咖啡因的益處受個人體質、荷爾蒙狀態及生活方式影響，尤其女性在更年期或使用口服避孕藥時，咖啡因代謝可能改變，影響其效果。非人人適合喝咖啡 咖啡飲用建議雖然咖啡有不少好處，但不是每個人都適合喝太多。專家提醒，每日咖啡因攝取不應超過400毫克（約3～4杯咖啡）。過量的咖啡因攝取，則可能出現焦慮、心悸、胃部不適、睡眠障礙、血壓升高等副作用。此外，女性在懷孕、更年期、服用避孕藥等荷爾蒙變動期間，咖啡因代謝速度會變慢，可能導致更明顯的不適反應，應特別留意攝取量。．適量為宜：每日1至3杯咖啡，可成為多數成年人健康飲食的一部分。．個人差異：有高血壓、心臟病、焦慮症或睡眠障礙者應特別注意咖啡因攝取量。．時間選擇：早上飲用咖啡，可能比全天攝取更有助於降低死亡率。．非萬能良方：咖啡不能取代均衡飲食、規律運動、充足睡眠、穩定情緒等健康生活習慣。而不論是改善性功能還是延緩老化，咖啡的潛在益處令人期待，但重要的是，咖啡再好，也無法取代良好的生活習慣。喝對時間、控制劑量、選擇無糖或低加工的咖啡飲品，才能讓咖啡發揮它的健康潛力。【參考資料】．《verywell health》 ．《CNN》 ．聯合報系資料庫
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2025-07-07 養生.聰明飲食
吃對碳水能延壽！營養師揭「優質碳水飲食」幫助健康老去少生病
許多人對「碳水化合物」聞之色變，但如今，營養觀念早已翻轉：不是所有碳水都該被妖魔化，選對碳水，反而能對健康帶來長遠助益，甚至能幫助你更健康地老去、延長健康壽命。《Women's Health》報導，近期發表在《JAMA Network Open》上的一項研究分析了美國「護士健康研究」（Nurses' Health Study）中超過4萬7000名女性的飲食與健康資料，特別聚焦於她們攝取的碳水化合物種類與總量，包括精製碳水、非精製碳水（即「優質碳水」）、來自全穀、蔬果與豆類的碳水，以及膳食纖維。研究人員衡量所謂的「健康老化」指標，包括是否罹患11種重大慢性疾病、心理健康狀況是否良好、以及是否保有認知與身體機能。最終結果顯示，中年時攝取優質碳水與足夠纖維的人，其「健康老化」機率可提高最多37%。相對地，攝取大量精製碳水（如添加糖、精緻穀物、馬鈴薯等澱粉蔬菜）者，則會降低13%的健康老化機率。研究結論指出，膳食纖維、優質碳水與精製碳水的攝取量，可能是老年整體健康狀況的重要決定因素。什麼是優質碳水？聽到「碳水」，多數人腦中浮現的或許是麵條或白吐司，但其實碳水化合物是個廣泛的營養分類。研究所指的「優質碳水」，包含：全穀類（如燕麥、藜麥）、蔬菜、水果、豆類。這些食物富含膳食纖維、維生素與礦物質，並具有較低的升糖反應，也就是較不易造成血糖急升急降。營養師凱特利（Scott Keatley）指出，這些未經加工的碳水來源，對維持血糖穩定、提供微量營養素等方面，比精製碳水如白麵包、果汁、甜點等健康得多。為什麼優質碳水有助於健康老化？雖然研究並未明確說明優質碳水為何能促進健康老化，但專家們認為，背後有以下幾個原因：抗氧化物質：天然食物中富含抗氧化成分，具有抗發炎作用，有助於預防心血管疾病、某些癌症，也有助於維持大腦健康。膳食纖維：幫助消化、促進腸道健康、協助體重管理，並與腦部健康有密切關聯（腸腦軸影響）。維生素與礦物質：維持細胞完整性、支持身體機能與心理健康。穩定血糖：平穩的血糖與胰島素水平，有助於降低糖尿病與認知退化等慢性病風險。想要健康老化 應避免哪些食物？你不必完全禁止特定食物，但專家建議限制添加糖的攝取，因為它們容易促發炎反應。凱特利建議，優先選擇下列富含營養的碳水來源：全穀類（燕麥、藜麥、法羅麥等）、水果（如莓果、蘋果）、非澱粉蔬菜（如綠葉蔬菜、花椰菜）、豆類（如扁豆、鷹嘴豆），搭配健康脂肪（如特級初榨橄欖油、鮭魚等油脂魚類），更能增強抗老化效果。
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2025-07-04 醫聲.Podcast
🎧｜66歲前記者變身世壯運金牌跑者！從減重起步，跑出人生新方向
66歲的孫蓉華過去是媒體記者，因為減重而開始跑步，退休前，因下班時間較晚，讓她經常只能利用半夜在公園跑步，退休後投入更多時間訓練自己，如今跑齡超過十年，完成逾200場馬拉松，不但參加跑步班跟年輕跑者一起訓練，更報名壺鈴課程提升核心與肌力。跑步，不只讓孫蓉華找出人生新方向，今年更在2025年世界壯年運動會中，獲得一萬公尺65+女子組金牌榮耀。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓「報名時只想順利完賽，從沒想過會得名。」孫蓉華謙稱，世壯運比賽是根據選手的性別和年齡分組，她參加的是65+女子組，參賽者年齡介在六十五至六十九歲之間，特別的是，一萬公尺的比賽方式跟以往跑馬拉松不同，是在田徑場進行，所有選手繞著四百公尺的場地，總共要跑完廿五圈，是耐力的一大考驗。她說，當時一心一意只想完成比賽，根本沒注意其他跑者的狀況，獲得金牌也讓她感到驚喜萬分。跟年輕跑者一起訓練從資深記者到長跑金牌選手，孫蓉華說，跑步讓她日常生活更自律，也讓她找到人生新方向。備戰世壯運期間，她保持每周三到四次、每次8到10公里的跑步練習，並依照個人狀態加長跑步距離。除了自主練習，她固定參加每周一次的跑步班，與平均年齡只有三十多歲的學員一起訓練，雖然面臨體能挑戰，但在專業教練的帶領下，有效提升心肺耐力與配速能力。壺鈴訓練強化全身肌力除了跑步，孫蓉華還進行壺鈴訓練，報名聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」，教練田玉笛從熱身、正確動作指導到伸展收操一應俱全，讓她受益良多，以前跑步訓練後常肌肉痠痛，上完壺鈴課才知道，這是運動後身體沒有充分伸展，肌肉不夠放鬆。很多人以為壺鈴課程是上肢訓練，其實全身力量都會用到，可以提升核心力量以及肌耐力，對跑步大有助益。「剛開始是覺得壺鈴課程不但可以增強肌力，而且看起來很好玩。」孫蓉華抱著試試看的想法拿起壺鈴，結果一加入就是一年多，從初階學習到進階。她說，以前跑步常覺得肌肉痠痛，接觸壺鈴訓練才發現，關鍵在於伸展不足、肌肉未完全放鬆。她強調，正確姿勢才是運動長久之道，例如常聽到有人擔心跑步會提高膝蓋受傷風險，在壺鈴課透過教練調整動作後，已經不再有膝蓋疼痛的困擾，連日常生活也明顯受益，現在提重物時，不用擔心施力不當閃到腰。運動讓人生更有方向「跑步。我覺得人生有一個方向，有一件重要的事要完成。」運動之於孫蓉華，不僅是鍛鍊身體，更是穩定心靈的支柱，最初因減重而開始跑步，如今則視運動為生活的核心目標，她鼓勵退休族：「不要因為年紀大就停下腳步。從簡單的動作開始，網路上有很多教學影片，只要肯動起來，就比什麼都不做來得好。」她也鼓勵退休族從日常生活開始改變，例如自己下廚、參與興趣課程，不要對自己設限。「不要老是說我不想聯絡同學、不喜歡這個那個，給自己一些機會，生活會變得很不一樣。」她相信，只要願意踏出第一步，就能走出屬於自己的精彩退休人生。孫蓉華小檔案得獎紀錄：2025年世界壯年運動會一萬公尺65+女子組 金牌選手經歷：聯合報、蘋果日報記者學歷：銘傳大學傳播管理研究所碩士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷、楊孟蓉音訊剪輯：陳函腳本撰寫：楊孟蓉音訊錄製：許凱婷特別感謝：孫蓉華
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2025-07-04 養生.聰明飲食
要吃得像「彩虹」！3色系蔬果抗癌抗老 橘色護膀胱 藍莓防糖尿病
現代營養學強調「吃得像彩虹」，鼓勵攝取多樣、繽紛的蔬果。這不只是為了美觀或口感，科學研究早已證實：五色蔬果對身體健康有深遠影響，其中橘色與藍紫色食物更有助於預防重大疾病。 橘黃色食物有助女性降低膀胱癌風險刊登於《營養學期刊》（Journal of Nutrition）的一項大型研究，追蹤了18萬多位成人、長達12.5年的健康資料。研究期間共出現581名膀胱癌患者。分析發現，除了年齡與生活習慣外，飲食是影響膀胱癌風險的關鍵因素。 尤其在女性受試者中，日常攝取大量橘黃色蔬果（如胡蘿蔔、南瓜、紅黃椒、柑橘類）的人，罹患膀胱癌的風險竟大幅下降52％！ 研究人員指出，這些橘黃色食物富含抗氧化營養素，包括維生素A、C、E、β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素、隱黃質與葉酸等，有助中和自由基、減少細胞損傷，從而降低癌症風險。不過，這項保護效果對女性特別明顯，對男性則尚未發現明確幫助。 吃「完整水果」有助防糖尿病，但果汁反而傷身另一項由哈佛醫學院與英、星學者合作的長期研究，同樣針對18萬人、歷時近25年（1984～2008），分析飲食與健康之間的關係。研究結果指出，共有1萬2千多人在期間內罹患第2型糖尿病，進一步分析發現： ．每週至少吃 2次完整水果（如藍莓、葡萄、蘋果）者，罹病風險降低23％ ．每週吃 3份以上藍莓 者，風險再降至26％ ．吃葡萄、葡萄乾降低12％，吃蘋果或梨子降低7％ ．但若把水果變成果汁飲用，健康效果卻反轉：每天至少喝1次果汁的人，糖尿病風險反而可能增加21％。 為什麼？研究人員解釋：整顆水果富含纖維與營養，有助延緩消化與血糖上升；而果汁打碎後，糖分容易快速被吸收，造成血糖飆升，增加胰島素負擔。 「吃水果不如喝果汁」這句話該改一改了，完整水果才是關鍵。想抗癌抗老，別忘了多吃橘色、紅色、紫色系蔬果。選擇食物原型，比吃加工或打碎的形式健康得多。【延伸閱讀】．最新!!112年10大死因，1疾病連續42年第一，新冠肺炎跌至第6名，醫師疾呼:趕緊恢復疫情前1習慣．112年國人死亡人數下降！專家曝「真正主因」 1-24歲以事故傷害居死因首位
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2025-07-03 癌症.飲食與癌症
日本癌症專家公開每天必吃「抗癌飲食」一日三餐最佳組合解析
癌症防治與健康長壽一直是大眾關注的焦點。日本帝京大學福岡醫療技術學部教授、目前積極研究癌症與飲食關係的前外科醫師佐藤典宏近日分享了他多年研究及臨床經驗，提出抗癌與抗老化兼具的飲食建議，並公開自己每日三餐的飲食習慣，供大眾參考。早餐30克蛋白質是關鍵佐藤教授指出，早餐應重視蛋白質攝取，約30克的蛋白質能有效支持肌肉、骨骼、皮膚與頭髮的健康。典型早餐包含鹽烤鮭魚、納豆、豆腐與海帶味噌湯以及白飯，既營養又均衡。午餐吃水果、堅果與高可可黑巧克力抗癌效果佳午餐則偏向輕食，佐藤教授偏好富含抗氧化物的水果、堅果與高可可含量的黑巧克力。他推薦每天攝取約一碗多樣化的冷凍水果，搭配含70%可可的黑巧克力和無調味混合堅果，有助降低癌症風險。晚餐喝蔬菜湯搭配十字花科蔬菜，降低癌症風險晚餐建議以蔬菜湯開頭，特別加入具有抗癌效果的十字花科蔬菜，如花椰菜和高麗菜。湯品以昆布高湯、白醬油、橄欖油、帕瑪森起司及粗黑胡椒調味，口感豐富。隨後搭配沙拉與適量魚肉，有時也會加入肉類，確保營養均衡。佐藤教授自述，這套飲食方法結合了最新醫學研究與長期臨床經驗，已幫助多位癌症患者改善體質。他也呼籲，民眾應養成均衡攝取蛋白質、蔬果與必需營養素的習慣，搭配適度運動，提升自身抗癌力，守護健康長壽。資料來源 / magacol延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-06-25 養生.聰明飲食
一匙就有抗老功效？專家：枇杷「渾身是寶」止咳外還能調節血壓血糖
沒有什麼比當季的食材更新鮮美味了。春末夏初是枇杷的旺季，其香甜綿密的口感受到不少人喜愛，日本最大的蔬果經銷網站Tabechoku就在《只有生產者才知道的享用美味蔬菜的方法》一書中介紹枇杷的營養功效，以及食用和保存的小撇步。小小枇杷營養價值超豐富小小一顆枇杷可以說是渾身是寶，從果實本身，到葉子和花的萃取物都擁有多種珍貴的營養素，除了止咳潤肺的知名功效之外，還能預防高血壓、糖尿病。在印度古佛經中將枇杷樹譽為「大藥王樹」，被認為枇杷葉、枇杷果能夠治百病，中醫藥典也記載，枇杷有潤肺化痰、止咳的作用，而市售的「枇杷膏」主要就是用枇杷葉製成的。至於直接食用的黃色枇杷果肉含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素，幫助維持皮膚和黏膜健康、顧眼養顏，提升免疫力，礦物質鉀則有調節血壓的功效，此外，枇杷中還包含多酚類物質：綠原酸，可調節血糖，並具有優異的抗氧化和抗發炎作用。吃枇杷同時能補充水分和膳食纖維，熱量也不高，非常適合想減重的族群，一天吃幾顆就能增加飽足感。該怎麼食用和保存枇杷？許多人吃枇杷時會像撥香蕉一樣將外皮去除後取出果肉，在書中，枇杷果農分享食用枇杷的秘訣。首先將枇杷縱向切成兩半，接著用雙手扭轉，像酪梨一樣把籽取出來，建議直接用湯匙吃，整顆枇杷就能輕鬆吃得乾乾淨淨。保存枇杷時也要注意細節，為了避免水分流失，最好用廚房紙巾妥善包好再放入塑膠袋，並置於陰涼處存放。另外，食用前一個小時如果先放進冰箱冷藏再拿出來吃，味道會更好。枇杷美味又營養，但要注意枇杷的果核具有毒性，要小心誤食。另外腸胃敏感族群應避免空腹食用，以免導致腹瀉或腹痛等不適，糖尿病、腎臟病患者也不宜吃多，建議攝取量為6～8顆。
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2025-06-20 養生.抗老養生
60歲後「關鍵十年」決定你能否跨越80歲失智高牆！日醫揭抗老最終轉捩點
拜科學之賜，人類的壽命愈來愈長，這時所謂的「健康壽命」就格外重要。而隨著年齡增長，面臨一個最大的麻煩疾病就是失智。日本77歲現役醫師鎌田實意識到認知障礙的危機，在著作《好好地死去》中透露，從60歲起便開始積極改變生活方式，透過肌力訓練、飲食控制與保持好奇心，持續與老化抗衡。他強調：「要好好死，就要好好活。」人生百歲的殘酷現實 80歲以後的失智風險鎌田指出，80歲之後，失智症的發生率大幅上升：男性6人中有1人，女性則是4人中就有1人會罹患失智症；90歲之後，男性每2人就有1人，女性甚至高達3人中有2人會受影響。在他看來，活到一百歲不是單純的祝福，而是包含挑戰與苦難的現實。如何「好好活、好好死」，成了這個時代長者必須思考的課題。鎌田今年77歲，他透露自己最近看電視時，偶爾會想不起演員或歌手的名字。他熱愛閱讀，走進書店，最後一定會去詩集的書架。其中最喜歡的詩人是田村隆一，每當發現書架上有自己沒有的詩集，就會忍不住買下來。他的家中有一座他親自設計的書架，從地板一路延伸到天花板。詩集在書架上有專屬的一格，他把新買的田村詩集放入時卻驚訝發現，原來那本書早就買過了。從60歲開始意識改變 失智症的預防關鍵期失智症在發病前有「SCD（主觀性認知功能低下）」與「MCI（輕度認知障礙）」的前期狀態。鎌田強調，阿茲海默症相關的β澱粉樣蛋白會在40～50歲時就開始在腦中沉積，20年後才可能發病。因此鎌田自60歲起便積極控制體重、血壓，戒菸，並努力保持對世界的好奇心與感動。他深知，「尚未生病」的階段正是最值得積極預防的時候。此外，他也關注「肌肉激素」（Myokine），研究顯示它能降低血壓與血糖，同時抑制失智症風險。為此，他每天堅持做深蹲與獨創的「鎌田式後腳跟落地運動」，積極維持肌肉量。60～70歲是與老化搏鬥的分岔路鎌田冬天每天到滑雪場滑1小時雪，取代健走運動。他搭纜車上山，再一口氣滑3公里。也進健身房鍛鍊，現在已能扛75公斤重的槓鈴做深蹲。他強調人每年會失去1%的肌肉，但自己反而略為增加，胸膛更厚、姿勢更挺。對他來說，從60歲到80歲之間該如何生活，會影響跨越「80歲的高牆」之後的生活方式。60～70歲是決定能否健康跨越80歲的關鍵十年，這是與老化抗爭的最後轉捩點。77歲百病纏身 仍要做自己喜歡的事如同大部分70歲以上的老人一樣，鎌田患有許多疾病，他開玩笑說自己是「病痛的百貨公司」：白內障、心房顫動、高血壓、睡眠呼吸中止症、脊椎管狹窄症、十字韌帶損傷、聽力障礙等，樣樣都有。但他選擇積極治療，努力盡自己所能避免因失智、中風、虛弱等而臥床不起；他也盡可能把握時間、毫無保留地去做自己喜歡的事，因為不知道什麼時候死亡會到來，「直到那一刻為止，只要還能胡來，我就決定要盡情地胡來」。
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2025-06-18 退休力.健康準備
壺鈴增肌練核心 退休跑出新方向
「報名時只想順利完賽，從沒想過會得名。」66歲的孫蓉華跑齡超過10年，曾參加逾200場馬拉松。過去任職媒體業，長工時使她經常只能深夜在公園練跑。退休後，她有了更充裕的時間投入訓練，不僅加入跑步班，也透過壺鈴課程強化肌力與核心，最終在今年世界壯年運動會一萬公尺65+女子組獲得金牌。從資深記者到長跑金牌選手，她靠自律打造出退休後的活力生活。備戰世壯運期間，孫蓉華保持每周3到4次、每次8到10公里的跑步練習，並依照個人狀態加長跑步距離。除了自主練習，她固定參加每周一次的跑步班，與平均年齡只有30多歲的學員一起訓練，雖然面臨體能挑戰，但在專業教練的帶領下，有效提升心肺耐力與配速能力。壺鈴訓練 不用再擔心閃到腰除了跑步，孫蓉華還進行壺鈴訓練，報名聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」，在教練田玉笛指導下，從熱身、正確動作指導到伸展收操一應俱全，以前她長跑後常感肌肉痠痛，接觸壺鈴訓練才發現，關鍵在於伸展不足、肌肉未完全放鬆所致。孫蓉華說，有些人以為壺鈴課程僅是上肢訓練，其實全身力量都會用到，可以提升核心力量以及肌耐力，對跑步大有助益。許多人擔心跑步會傷膝蓋，但其實只要姿勢正確、施力得宜，就能避免運動傷害。如今她在日常生活中提重物時，也更懂得如何運用身體，不再擔心閃到腰或膝蓋不適。從日常開始 籲退休族別設限「跑步，讓我覺得人生有一個方向，有一件重要的事要完成。」運動之於孫蓉華，不僅是鍛鍊身體，更是穩定心靈的支柱，最初因減重而開始跑步，如今則視運動為生活的核心目標，她鼓勵退休族：「不要因為年紀大就停下腳步。從簡單的動作開始，網路上有很多教學影片，只要肯動起來，就比什麼都不做來得好。」建議退休族應從日常生活開始改變，例如自己下廚、參與興趣課程，不要對自己設限。「不要老是說我不想聯絡同學、不喜歡這個那個，給自己一些機會，生活會變得很不一樣。」孫蓉華相信，只要願意踏出第一步，就能走出屬於自己的精彩退休人生。退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」周三課程日期1.初階壺鈴訓練：7/9、7/16、7/23、 7/30 共4堂課2.進階壺鈴訓練：8/6、8/13、8/20、8/27、9/03、9/10 共6堂課上課時間：上午班 10時40分至12時10分、下午班3時至4時30分（分兩個上課時段，請擇一固定時段上課）周四課程日期1.初階壺鈴訓練： 7/10、7/17、7/24、 7/31 共4堂課2.進階壺鈴訓練： 8/7、8/14、8/21、8/28、9/04、9/11 共6堂課上課時間：周四下午2時30分至4時（2時10分開始報到）上課地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市中正區仁愛路一段17號4樓）洽詢：02-8692-5588轉5869
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2025-06-17 養生.營養食譜
菠菜不只用吃的！喝菠菜汁護眼抗老又控糖 看懂5大健康好處
菠菜是一種營養豐富、吃法多元的綠色蔬菜，不管是生吃、清炒、蒸煮還是打成果汁，都很受歡迎。根據刊登在《medicaldaily.com》的報導，尤其是菠菜汁，近年來在健康圈中相當流行，不但保留了大部分營養，還不需經過烹調，是輕鬆補充營養的好方法。 如果你還沒喝過菠菜汁，來看看它為什麼值得你每天來一杯！ 菠菜汁的5大健康好處1. 有助控糖，幫助糖尿病患者穩定血糖菠菜富含抗氧化物，尤其是「α-硫辛酸」，能幫助提升胰島素活性、穩定血糖。對糖尿病患者來說，不只能降血糖，還能降低周邊神經病變的風險。 2. 保護視力，降低眼睛老化風險菠菜含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，這些營養素有助於眼睛中黃斑部的發育，幫助過濾藍光、減少視網膜損傷，延緩視力退化。 3. 讓肌膚水潤、頭髮更強健菠菜汁中的抗氧化劑促進細胞修復，有助於肌膚清透保濕；同時，富含的維生素A、B群和C也能促進頭髮生長、增加髮量，養出自然好氣色。 4. 幫助預防癌症研究指出，菠菜中的「葉綠素」能與致癌物質（如高溫燒烤產生的雜環胺）結合，減少細胞受損、降低罹癌風險，是天然防癌利器。 5. 補充能量、改善疲勞感富含鎂與葉酸的菠菜汁，能幫助身體產生能量、維持神經系統穩定，讓你不容易感到疲憊，特別適合平日忙碌的上班族和家管族群。 小提醒：這樣喝更有感想開始健康生活，不用一下改變全部飲食，不妨從每天一杯菠菜蔬果汁開始。可搭配喜歡的水果如蘋果、鳳梨、檸檬，味道更順口、營養更均衡。每天一杯，幫助身體循序漸進變健康！ 延伸閱讀： .營養學博士推薦4蔬菜，幫你清腸縮小腹，有蔬菜之王的食物上榜 .吃飽就拉！專家揭「飯後想便便4大真相」 這1種恐是生病了
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段！營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象，骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物，才能維持腸道、肌力與心腦健康，並搭配減糖、運動與良好作息，才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出，人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期，平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期，身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象，包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段，營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物，以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物，正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一，就是「膳食纖維」。隨著年齡增長，排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾，而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動，還能穩定血糖、降低壞膽固醇，有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外，現代人經常吃維他命等保健食品，不過專家建議，纖維補充應以天然食物為主，不要依賴粉末或膠囊型補充品，才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括：蔬菜：如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果：蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子：大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%，對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要，因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議：每天每公斤體重攝取 1～1.2 克蛋白質，以體重 68 公斤（約 150 磅）為例，每天應攝取約 68～82 克蛋白質。更重要的是，應分散攝取，每餐 25～30 克最理想。蛋白質來源要多樣化，包括：動物性蛋白：鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白：豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮：不但提供蛋白質，還是維生素 B12 的重要來源，有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源，有助於降低慢性病風險，是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加，導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此，補充天然抗氧化營養素，是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物：．核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E，有助心血管與大腦健康。研究顯示，每週食用兩次以上，有助減少記憶力衰退與慢性病風險。．開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白，有助保護視力與穩定血糖；每日一小把（約 30 克）即可。．綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素，可減緩認知退化；熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。．蔓越莓富含花青素與原花青素，對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出，就算飲食健康，攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的，只要控制對甜食的喜愛，有助減慢你的衰老生理時鐘；每天少吃10克添加糖，有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物，同時要少吃甜食，才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒，除了靠攝取營養豐富的食物，維持運動、穩定的睡眠作息，保持身心活躍，都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】．《Eating Well》 ．《Parade》 ．史丹佛大學醫學院研究．《Heatlh Day》
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2025-06-16 養生.抗老養生
40歲後沒發胖卻顯老？專家曝「關鍵飲食組合」：怎麼吃決定外貌年齡
隨著年齡增長，許多人會發現即便沒變胖，卻被說「看起來老了」或是「臉開始下垂」。這種因體型變化帶來的煩惱，在40歲以後尤為顯著。日本飲食生活顧問、料理研究家おにゃ在《ESSE Online》指出，單純追求減重的飲食法，反而可能讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，明明瘦下來卻顯老；要在瘦身的同時保住年輕感，關鍵在於「吃的方式」。外貌年齡可以靠飲食改變造成老態的主因之一，是肌肉與肌膚彈性的流失。若採取不吃東西的減重方式，不只是脂肪，連肌肉與膠原蛋白等重要成分也會一併流失，反而導致外貌快速衰老。相反地，若持續正確的飲食方式，就能從體內維持年輕與健康。其中兩大關鍵是「攝取足夠營養」和「避免血糖值急遽上升」。1. 每餐蛋白質：以「一隻手掌大小」為目標肌膚、頭髮、肌肉與內臟的健康，全都仰賴蛋白質作為基礎。缺乏蛋白質會導致臉頰凹陷、膚色暗沉、頭髮失去光澤。建議一天三餐中，每餐都要攝取約「手掌一片大」的蛋白質來源（如肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品）。範例：早餐：水煮蛋＋納豆午餐：雞胸肉沙拉晚餐：鹽烤鮭魚＋豆腐＋味噌湯把蛋白質當成「返老還童的素材」，分散攝取才能發揮最大效果。2. 蔬菜、海藻、菇類要積極攝取蔬菜攝取不足容易引起便秘、膚色暗沉、水腫等問題，尤其推薦綠色蔬菜、菇類、海藻類，這些食材具有抗老功效。這些食物含有維他命C，能促進膠原蛋白生成；膳食纖維調整腸道環境，讓肌膚變好；抗氧化物保護細胞不受紫外線與壓力傷害。目標「每日350克蔬菜」，除了生吃，也可用蒸、煮、炒等方式增加攝取量。將蔬菜、海藻、菇類加進湯品中，就是輕鬆的實踐法。3. 碳水不必完全不吃 但要注重質與進食順序減少飯或麵包攝取過度，可能會導致能量不足與乾燥肌膚。糖類是腦與身體的重要能源，不必完全戒除。建議：用糙米取代白米 、用全麥麵包代替甜麵包。有便秘體質的人，則推薦白米加入糯麥（大麥的一種）一起煮食，不僅增加膳食纖維，也能改善腸道環境。進食順序也很關鍵：先吃膳食纖維（蔬菜），接著是蛋白質（主菜），最後才是碳水（飯），這樣做可避免血糖快速升高，有助於減少脂肪囤積。4. 油脂不是敵人 選對油才是關鍵油脂常被誤會是讓人變胖、變老的元兇，但優質油脂其實是抗老好幫手。推薦油脂攝取的來源包括：Omega-3脂肪酸（青魚、紫蘇油、亞麻仁油）：具有抗發炎作用；橄欖油：含抗氧化成分；堅果類：可預防肌膚乾燥。反之，反式脂肪（如人造奶油、起酥油）則會促進老化與肥胖，應儘量避免。如果平常偏好肉類，不妨增加魚類料理的比例，做到一週內魚和肉的比例為1：1，會讓營養更均衡。事實上，很多人也因「改為以魚為主」而成功減重。5. 點心也能幫助肌膚與情緒戒不掉甜食的人也無需勉強自己。重點在於挑選「對心與肌膚有益」的點心，如堅果類、高可可含量巧克力（70%以上）、優格＋黃豆粉。這些小點心不僅能改善膚況，也能撫慰心情，讓你不必一味忍耐就能持之以恆。與其忍耐節食 不如改變選擇與組合方式想要瘦得漂亮不顯老，比起追求數字，更該重視食物的質。飲食其實是愛自己的方式。只要從「怎麼吃」和「怎麼搭配」下手，不需極端節食，身體就會產生明顯變化。減的不只是體重，還會讓肌膚更有光澤、氣色更好。
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2025-06-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／夏日瘦身預備起 不必餓肚子
卸除厚重的外套，冬天貪食所造成的脂肪增加，也在輕薄的衣衫下無所遁形。「現在就只能開始挨餓了。」診所幾位助理哀怨地向我訴說目前飲食上的苦惱。我笑笑地回應她們：「運用春夏時令食材，肯定能做出多樣變化的瘦身養生餐點，而且還不用挨餓呢！」紫薯&燕麥風味養生糕（8人份）以紫薯與燕麥分別製作的鹹、甜養生糕。地瓜是既營養又健康的澱粉，尤其紫心地瓜營養價值更高。燕麥升糖指數(GI)低且高膳食纖維，可延長飽足時間。甜養生糕食材：糯米粉30克、藕粉100克、紫薯250克、水300毫升；蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各20克鹹養生糕食材：即時燕麥或燕麥粉250克、水600~700cc、豬里肌肉200克、蝦米25克、乾香菇30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法：1. 紫薯蒸熟、里肌肉及蝦米切碎、乾香菇切小丁。2. 甜養生糕作法：將蒸熟的紫薯、藕粉及糯米粉混合，以果汁機攪打均勻。接著放入模型中，加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞，再移至電鍋，外鍋加1杯水，蒸15分鐘左右完成。3.鹹養生糕作法：a. 香菇蝦米油蔥肉餡：以小火炒香蝦米與香菇，接著放入里肌肉續炒，最後加入油蔥酥與醬油拌炒即完成。b. 燕麥加水泡軟，再用果汁機攪打備用。加入作法a食材均勻混合，接著移入電鍋，電鍋外加1杯水蒸約15分鐘完成。4. 將做好的鹹、甜養生糕擺盤。雞柳滑蛋茄汁丼飯（2-3人份）超級食物花椰菜能抗癌，熱量也低，搭配高蛋白、低卡路里及低脂肪的雞胸肉，調理成柔嫩多汁不乾柴的美食。號稱減肥神物的酪梨是營養價值豐富的超級食物，雖然一身是「油」，卻是幫助減重瘦身的好油，還能夠養顏美容抗老化呢。食材：雞胸肉300克、鹽和白胡椒粉適量、雞蛋3粒、酪梨1顆200克、糙米飯2碗、花椰菜300克、醬油1小匙番茄汁丼飯醬：青蔥1支、薑泥1 /4匙、蒜泥1/4匙、無調味番茄糊2大匙、清酒1大匙、小番茄12顆作法：1. 雞胸肉切成適口大小。酪梨切小塊，花椰菜汆燙後切碎。青蔥切末，留部分做裝飾。小番茄切片。2. 雞蛋加點鹽調拌均勻並放入酪梨；番茄汁丼飯醬食材混合並攪拌。雞胸肉加少許鹽和白胡椒，再分次並少量的拌入水分，有助肉質保水而且嫩口。3. 平底鍋倒入少許的橄欖油，接著放入糙米飯，再加入醬油炒至香味撲鼻。放入花椰菜米攪拌均勻即可先熄火，並裝入碗中備用。4. 取另一平底鍋，先倒入少許橄欖油、開中火，接著再放入雞胸肉。先煎至表面呈微金黃，再轉為小火煎熟。5. 放入番茄汁丼飯醬稍微拌一下，再將蛋汁平均倒入鍋子裡，以小火加熱至喜歡的熟度即可熄火。絲瓜海鮮&蔬菜濃湯（3-4人份）絲瓜具有低卡路里、低GI的特性、非常適合作為控制體重的食材。這道料理中的海鮮，不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康。被視為減肥禁忌的高澱粉食物馬鈴薯，事實上具有相當飽足感，是減肥好食物，但要注意不可以過度添加調味料及使用大量油脂烹調。食材：絲瓜1條、綜合海鮮（蝦仁、蛤蜊肉、魷魚圈、蟹味棒）400克、洋蔥1/2個、馬鈴薯2個、胡蘿蔔1/2條、芹菜2支、鴻喜菇1/2包、四季豆100克、百里香2支、蒜頭3粒、高湯或水1000cc、鹽和黑胡椒適量作法：1. 絲瓜以菜刀切下約2公分上蓋，接著使用湯匙舀出絲瓜果肉。2. 切下的絲瓜果肉、胡蘿蔔、洋蔥與馬鈴薯皆切成小丁狀。鴻喜菇切小塊，蒜頭切片，四季豆與芹菜切成小段。3. 馬鈴薯放入電鍋中蒸煮，一半趁熱搗成泥狀。4. 鍋中倒入少許橄欖油，開中火後放入蒜頭與洋蔥拌炒，炒至成呈透明狀。接著放入胡蘿蔔，炒至變色。再放入絲瓜、鴻喜菇及百里香炒至香氣四溢。5. 放入高湯或水，待水滾後轉小火，放入海鮮與四季豆。確認以上食材都煮熟後，即可加入蒸熟的馬鈴薯塊與馬鈴薯泥，稍微攪拌並熄火。放入鹽與黑胡椒調整味道並撒入芹菜，倒入絲瓜盅。
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2025-06-15 養生.抗老養生
多吃類黃酮食物有助減緩老化衰弱？專家教你如何在日常中攝取
日常飲食中的一顆蘋果或一杯茶，可能是對抗老化的祕密武器。根據《美國臨床營養學期刊》最新發表的一項研究，攝取富含類黃酮（flavonoids）的食物，如紅茶、莓果、柑橘類水果與蘋果，與降低老化相關風險有關。類黃酮是一種天然存在於植物性食物中的抗氧化物質，能對抗體內發炎與氧化壓力。研究指出，類黃酮可支持「自噬作用（autophagy）」，即身體清除老化細胞並更新組織的機制，對維持心血管健康、減少失智與慢性疾病風險具有保護作用。澳洲艾迪斯科文大學（Edith Cowan University）醫學與健康科學學院的研究員Nicola Bondonno博士指出：「我們的研究顯示，攝取大量類黃酮的飲食模式與降低老年虛弱、功能退化及心理健康惡化有關。」該研究分析了超過8.5萬名60歲以上長者的資料，涵蓋1990至2018年間的追蹤數據。研究團隊根據受試者每四年填寫一次的飲食問卷，建立「類黃酮飲食分數」，並與其健康狀況交叉比對。結果發現，相較於最低攝取者，攝取類黃酮最多的女性，虛弱風險、身體功能障礙、心理健康問題風險都較低；男性方面，雖整體關聯較弱，但高類黃酮攝取仍與較低心理健康問題風險有關。雖然研究結果令人鼓舞，但外科醫師兼長壽醫學專家Darshan Shah醫師指出，這類觀察性研究無法證明因果關係，也難以完全排除其他干擾變項，仍有其侷限性。此外，依賴受試者自行回憶飲食內容的方式也可能造成誤差。如何在日常中攝取更多類黃酮？雖需更多研究佐證，但營養專家普遍認為，提升類黃酮攝取對健康老化仍有正面效益。《大腦飲食法》作者、營養師Maggie Moon建議，從日常小改變開始累積保護力；營養師Kathryn Piper補充：「愈早開始愈好，建議從中年甚至更早時期養成這些飲食習慣，才能讓類黃酮的保護力在體內累積發揮作用。」1.早餐來杯綠茶或紅茶2.打一杯含有藍莓、草莓、覆盆子的水果冰沙3.選擇100%柳橙汁或藍莓汁作為早餐飲品，但要留意含糖量4.下午茶吃顆蘋果加花生醬5.偶爾享用70%以上的黑巧克力6.使用富含類黃酮的香草如歐芹(巴西里，Parsley)、奧勒岡調味責任編輯：辜子桓
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2025-06-09 養生.心理學解密
人隨著年紀大真的會變得固執易怒嗎？90歲醫師揭晚年心理課題
不少人會覺得年紀越大性格似乎會變得越難相處，有些長輩甚至會被冠上「老頑固」的標籤，日本高齡90歲的折茂肇醫師是東京大學老年醫學系的教授，也是老年醫學領域的專家，他就在《90歲現役醫生實踐的輕鬆抗老術》一書中分享他對這件事的看法。年老者面臨的人生課題與心理障礙折茂肇醫師表示，在年長者的人生階段面臨的最大課題就是「失去的經驗」。包括健康損失、經濟損失、個人損失和社會角色損失，其中「個人損失」會帶來巨大的壓力，即使現代人的壽命越來越長，大多數75歲以上的人還是會經歷伴侶、親人或是與摯友的生離死別。尤其是失去配偶會給年長者帶來巨大的打擊與痛苦，在有些情況下，失去另一半會讓家庭出現財務困難，但更多的是情緒上的失落。配偶是生活中陪伴自己多年的重要伴侶，喪失配偶往往會帶來悲傷、孤獨、焦慮和孤立等心理問題，進而出現失眠、疲勞和嗜睡，影響身體健康，研究指出，喪偶經歷可能會導致晚年罹患憂鬱症和失智症，甚至增加死亡風險。失去親人的傷痛難以在短時間治癒，唯有讓日子慢慢沖淡，而親朋好友的傾聽與支持，也能幫助當事人走出陰霾。人的性格就算老了也不會改變固執、易怒似乎成為老年人的刻板印象，但是並沒有研究證據指出固執這項性格特質會隨著年齡增長而變本加厲，不過，有研究發現固執程度與智力下降有關，所以人並不是因為老了而變得固執，而是認知功能退化後可能出現的反應。性格的養成源自於個人的成長，時代的差異會影響每一代的性格，包括價值觀、教育、文化、社會制度等層面。折茂肇醫師指出，人的基本性格並不會隨著年齡的增長而改變，頑固、多疑、暴躁等性格特徵如果在晚年時變得明顯，其實只是從小就固執的人越來越無法理性地控制自己、無法適應環境的變化而造成的結果，同樣的，並不是老年人特別容易感到不滿，而是原本就性格易怒的人，遇到了更多讓他們生氣的事。反之，天生心思靈活、適應能力強的人，隨著年齡的增長也通常會保持開闊的性格。折茂肇醫師分享，他之所以90歲了還能保持健康，秘訣就在於他有顆好奇的心，無論年紀多大，他都樂於嘗試新事物、與人交流，一週仍保持工作四天的習慣，並且盡可能好好打理自己的外貌、活動身體，藉此達到老年也能自主獨立的理想狀態。
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2025-06-05 養生.保健食品瘋
維生素D3助延緩老化！補充3重點 活性與非活性差很大、攝取量也關鍵
大部分人應該都知道，維生素D對維持健康的骨骼有幫助，近期又有一項研究指出，它可能還有延緩老化的效果，補充維生素D3則可明顯減緩端粒縮短，效果等同於延緩約3年的老化。補充維生素 D 有機會減緩端粒縮短近期一項發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）、由哈佛大學與喬治亞醫學院研究團隊進行的大型臨床試驗研究顯示，補充維生素D有機會減緩端粒縮短。什麼是「端粒」？簡單來說，「端粒」像是染色體的保護帽。在我們的身體細胞中，染色體就像是裝載基因的工具箱，而「端粒」就像這個工具箱兩端的保護套。每次細胞分裂，端粒就會變短一點，當它短到某個程度，細胞就會停止分裂、走向老化或死亡。端粒縮短是自然老化的一部分，但許多研究發現，端粒縮短跟各種與年齡相關的疾病有密切關係，像是癌症、心血管疾病、糖尿病等。如果能延緩端粒縮短的速度，就可能延緩生物老化，進而延長健康壽命。這項名為 VITAL 的臨床研究，追蹤逾千名50歲以上的男女持續5年，觀察他們的白血球中端粒的長度變化。結果發現，與服用安慰劑相比，服用維生素 D3 補充劑可在4年內顯著減少端粒縮短，防止相當於近3年的衰老。但補充 omega-3 脂肪酸對端粒長度沒有顯著影響。維生素 D 還有哪些健康好處？除了可能幫助保護端粒，延緩老化外，過去維生素 D 還有許多研究指出它對於健康的諸多好處，包括：．幫助骨骼強健：促進鈣吸收，預防骨質疏鬆．提升免疫力：對抗感染．調節血壓與膽固醇：研究指出有助降低心血管疾病風險．減少慢性發炎與乾癬症狀．可能延緩第二型糖尿病的發展活性維他命D3是藥品 非活性維他命D3是營養補充品維生素D是唯一人體能夠自行製造的維他命，一般所說的維生素D指的是D2以及D3，D3轉換利用率較高。當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需從食物攝取，D3食物來源以肉類為主，如魚類或海鮮等。維生素D2的食物來源則以植物類為主，如香菇、木耳等。而補錯或補過頭也可能出問題，例如造成血鈣過高、腸胃不適或腎臟問題，所以補充方式與劑量要掌握得當。也並非每個人都需要額外補充，如果你擔心自己是否缺乏，可以透過抽血檢查來確定，並與醫師討論是否需要補充與補充多少。如果你本身的維生素 D 濃度已經正常，那麼再額外補充可能幫助不大。特別要注意的是，活性維他命D3是藥品、非活性維他命D3是營養補充品。一般民眾在藥粧店買得到的是「非活性維他命 D3」，我們從飲食中、保健食品或日曬所獲得的都是「非活性維他命 D3」。專家表示，使用健保處方的活性維他命D3族群多為特定慢性病患，一般人不可隨意補充活性維他命D3。過去國衛院就曾提醒，沒失智的65歲以上長者，服用處方活性維生素D3達每年146天以上，日後失智風險是未服用者的1.8倍；如果失智症患者每年補充146天以上，死亡風險是未服用者的2.17倍。如何正確補充維生素D？1. 天然來源：曬太陽維生素 D 又稱「陽光維生素」，當皮膚接觸到太陽光中的紫外線時，體內會自然合成維生素 D3。中午時段（約 10:00～14:00）是最佳曬太陽時機，每次曬 10～20 分鐘就足夠，不需要到曬傷的程度。2. 從飲食中補充雖然天然食物中的維生素D不多，但以下是相對富含的選項：．曬過的蘑菇、乾香菇．強化植物奶或牛奶．強化穀物．蛋黃．油性魚類：鮭魚、鯖魚和沙丁魚是最好的來源之一。．紅肉和肝臟3. 使用補充劑要量身訂做根據建議，一般健康成人每日應攝取 400～800 IU 維生素 D。不過，實際需要的劑量會因每個人的狀況不同而異。維他命D補充掌握3重點：1.選擇非活性的維他命D補充劑。2.成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。3.維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。或許維生素D真能幫助我們延緩端粒的縮短速度、延緩老化，但醫師強調，健康長壽仍要靠整體良好的生活習慣，包括規律運動、均衡飲食、睡眠充足、壓力管理、避免抽菸與過量飲酒，這些才是最正確的抗老秘訣。【資料來源】．《healthline》 ．《The Harvard Gazette》 ．《The Telegraph》．國健署．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-01 焦點.健康知識+
可延緩老化？研究曝血漿療法如「汽車換機油」 專家示警有風險
紐約時報報導，英國學術期刊《老化細胞》（Aging Cell）27日一項研究指出，初步證據表明，本身健康狀況良好的人接受血漿置換（plasma exchange）治療，可能有助於減緩因老化造成的生物衰退。不過，相關研究抗衰老研究仍停留動物實驗階段，專家多保持懷疑態度，並警告這項療法仍缺乏實證有效性，還可能讓患者暴露於不必要的風險。血漿置換是透過移除血液中的血漿成分，並替換為捐贈血液或替代液，替代液通常包含生理食鹽水和蛋白質的混合物，有時也會加入抗體或藥物，以此增強免疫力，或者治療血液與神經系統等特定疾病。血漿置換過程通常需要數小時。美國巴克衰老研究所（Buck Institute for Research on Aging）針對42名平均年齡65歲的受測者進行試驗，研究發現，本身健康狀況良好的受試者經歷數個月血漿置換治療，其血液中隨老化累積的特定生物化合物濃度，相較於對照組較低。這是首例針對人體抗老化進行血漿置換臨床試驗的研究之一，由血漿置換新創公司循環健康（Circulate Health）資助。研究主要作者之一的維爾丁（Eric Verdin）表示，這好比「汽車每開3000英里就要換機油，因為這樣能清除雜質」。他指出，人體血液也會累積潛在有害微粒，可透過血漿置換清除。不過許多研究血漿置換的科學家仍保持懷疑態度，且目前多數血漿置換抗老化功效的研究仍停留在動物實驗階段。阿拉巴馬大學伯明罕分校血庫醫學主任暨副教授佛曼妮（Katayoun Fomani）表示，這項療法對健康人士的抗老化效果，在大型臨床試驗中「從未獲得證實」。她警告，抽血並以其他液體替代血漿的過程，可能讓患者暴露於不必要的醫療風險，且風險背後缺乏明確的健康效益回報。明尼蘇達妙佑醫療國際（Mayo Clinic））輸血醫學部主任溫特斯（Jeffrey Winters）指出，儘管這項研究相當引人關注，顯示血漿置換的確能改變血液成分，但並不等於療法能讓人活的更久或更健康。研究限制包含規模太小，僅追蹤數月也無法確定療效是否持久。另有專家指出，療效無法確定是療法本身，抑或受到其他變因干擾。血漿療法是現行多項延緩老化領域的實驗療法之一，通常涉及血液處理，包含「高濃度血小板血漿注射治療」（PRP），或者將年輕捐贈者的血液輸給年長者。目前美國許多長壽診所提供相關治療，每次收費約數千美元。
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2025-05-29 養生.聰明飲食
吃豌豆會不會脹氣？吃豌豆可助減肥？素食者的蛋白質來源，豌豆營養功效一次看
豌豆是春季的代表性食材之一，其顏色翠綠清脆爽口，炒著吃味道特別棒，也是料理常見的食材之一。不過，豌豆根據食用部位也分成不同種類，你知道有哪些種類嗎？以下整理豌豆的種類、功效與常見問題，究竟豌豆是蔬菜嗎？吃豌豆能減肥嗎？本文一次解析。豌豆的種類豌豆在台灣常俗稱其為「荷蘭豆」，主要是荷蘭人佔據台灣時，由歐洲引進栽種因而得名，又因其幼苗柔弱婉約狀，故名為豌豆。豌豆可食用部份包括豌豆莢、豌豆仁、豌豆苗、豌豆芽⋯⋯等，根據食用部位也分成不同種類。．嫩莢用（荷蘭豆）：嫩莢及豆仁皆可食用。早期由荷蘭引進栽種，故稱為荷蘭豆，多用於熱炒．嫩豆用（豌豆仁）：主要食用豆仁，豆莢粗硬不能食用。早期由美國引進栽種，又稱作美國豆，可製罐或冷凍加工，最討厭的便當菜三色豆即為此種類．甜豆用（甜豌豆）：嫩莢及豆仁皆可食用，是從豌豆改良而來的品種，纖維較少，常用於熱炒料理．葉用（豌豆苗）：常吃的豆苗就是豌豆嫩梢，適合搭配蒜頭、蝦仁等食材清炒．豆芽用（豌豆芽）：為豌豆的嫩芽，適合清炒、煮湯或搭配沙拉豌豆的功效 「豌豆」抗老防癌！豌豆是充滿營養價值的食材，其富含許多營養素，包括蛋白質、礦物質、維生素C、膳食纖維與β胡蘿蔔素，尤其蛋白質含量高，每四分之一杯的豌豆，蘊含多達11克的蛋白質，這使它成為素食者的理想食物選擇。以下為豌豆功效：．生長發育：豌豆富含植物性蛋白質，促進新陳代謝及生長發育．調降血壓：豌豆富含鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質，其中高鉀具有降血壓效用．美肌護膚：豌豆維生素C很多，也有抗氧化作用，具有護膚效果．預防便祕：豌豆含膳食纖維，具有預防便秘、清腸作用．預防癌症：豌豆的β胡蘿蔔素含量多，具有抗氧化作用，可以有效防癌。豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢算是蔬菜類，豌豆仁則是全榖雜糧類。未成熟的豌豆稱為「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉，和玉米筍長大變成玉米有異曲同工之妙。吃豌豆能減肥嗎？營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享，豌豆莢屬於蔬菜類，低熱量而且飽足感高，同時含有膳食纖維，能幫助腸道蠕動。此外，其含有豐富的蛋白質，可以促進肌肉生長，有助於提高基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒。因此，吃豌豆不僅不會胖，反而還有助於減肥。吃豌豆會不會脹氣？豌豆作為餐桌上常見的蔬菜，清甜的口感和豐富的營養獲得人們的喜愛。不過，豌豆含有豐富的膳食纖維，吃過量會影響腸道蠕動，增加腸腔壓力，而纖維質在腸道中經腸內細菌發酵也會產生大量氣體，產生腹脹情形。因此，豌豆吃多了容易腹脹，腸胃不好的人建議不要吃太多。豌豆挑選與保存豌豆口感爽脆，不論作為主菜或配菜都適合，該如何挑選美味的豌豆？《優活健康網》整理豌豆「4大挑選關鍵」，選擇新鮮、飽滿、顏色深綠的豌豆，可以確保你購買的品質良好、營養豐富。．外觀：豌豆應該飽滿、柔軟，外表不應該有明顯的皺紋或損傷。．顏色：豌豆應該是深綠色的，暗沉代表不新鮮。．聲音：輕輕搖動豌豆莢，如果聽到里面的豌豆在晃動，代表過熟。．氣味：新鮮豌豆應該沒有異味或發霉。很多人保存豌豆，都是直接放進冰箱冷凍起來，其實那樣是不對的，直接冷凍會導致豌豆變硬，吃起來口感就會變得不好。建議用微水洗後瀝乾，放入密封袋後置於冰箱保存，其鮮度非常重要，請於購買後2～3天吃完。若想要延長保存期限，建議取出豆莢內的豆仁後，快速以熱水川燙，放涼再冷凍即可。豌豆料理推薦豌豆可以做很多種料理，不論加蒜頭清炒，或是跟蝦仁、海鮮一塊炒都很美味。《優活健康網》整理「豌豆玉米筍」的食譜，只要簡單幾步驟就可以開吃。這道吃起來零負擔，享受美味的同時又可以兼顧熱量，很適合減肥的朋友吃。【豌豆玉米筍】食材玉米筍200克甜豆150克雪白菇100克蒜末20克鹽巴1小匙胡椒粉1小匙米酒2大匙作法玉米筍斜切段，甜豆撕除粗絲纖維將玉米筍、甜豆、雪白菇先川燙1分鐘瀝乾炒鍋熱油炒香蒜末，再放入燙煮好的食材，大火翻炒均勻簡單用鹽巴、胡椒粉、米酒調味後，翻炒均勻即可【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-25 養生.聰明飲食
對抗氧化壓力、預防慢性疾病 9種超級食物有助延長健康壽命
我們每天攝取的食物，會直接影響身體老化的方式。正確的營養不僅能提升活力，還能預防多種慢性疾病。雖然世上沒有神奇的食物能讓人長生不老，但有些富含營養與抗老化成分的食物，確實能為細胞健康帶來幫助。根據Real Simple報導，營養師Dru Rosales推薦以下九種「超級食物」，有助於延長健康壽命：1.泡菜（Kimchi）泡菜不僅富含益生菌，還有抗氧化劑、膳食纖維、維生素A與C，以及鐵與鉀等礦物質。營養師Lena Bakovic表示，泡菜中的益生菌有助於建立健康腸道菌叢，能降低發炎反應、增強免疫力，甚至有助於調節情緒。她補充，「其中的抗氧化劑與維生素，有助對抗氧化壓力，預防慢性疾病，可能進一步促進長壽。」建議選擇未經加熱的生醃泡菜，可作為配菜、三明治佐料或加入沙拉中食用，以保留益生菌。2.薑黃粉（Turmeric Powder）薑黃中的活性成分「薑黃素」（Curcumin）具有強效抗氧化與抗發炎作用，有助於管理多發性硬化症、關節炎、癲癇，甚至某些癌症。它也可能對預防阿茲海默症等認知退化疾病有所幫助。Rosales建議，「搭配黑胡椒一起食用，可提升薑黃素的吸收率，建議烹飪時兩者一同使用。」3.藍莓（Blueberries）一杯藍莓能提供大量維生素C、K與錳，最引人注目的則是其豐富的花青素，一種天然植化素，不僅賦予藍莓深藍色，也帶來許多健康益處。Rosales指出，「研究發現，花青素的攝取可降低25%至32%的心臟病風險，幫助控制體重，並降低第二型糖尿病的風險。」藍莓的抗氧化成分有助於對抗老化過程中的發炎與氧化壓力。4.酪梨（Avocado）酪梨富含單元不飽和脂肪酸（如油酸）、膳食纖維，以及維生素E、K、B群與鉀。Bakovic說，「酪梨中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇，促進心血管健康；維生素E與C則有抗氧化效果，對皮膚與細胞保護也非常有幫助。」5.菠菜（Spinach）菠菜含有豐富的纖維、鐵、鎂、錳與維生素A和C，是促進腸道健康與提升免疫力的好選擇。Bakovic指出，「菠菜中的葉黃素與玉米黃素對眼睛非常有益，可降低黃斑部病變的風險，並有助維持認知功能。」她建議，與高維生素C的食物（如柑橘或甜椒）搭配食用，有助於提升鐵的吸收率。6.羽衣甘藍（Kale）羽衣甘藍富含維生素A、C與K，有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成並維持骨骼健康。營養師Trista Best指出，「羽衣甘藍所含的錳有助於新陳代謝與抗氧化防禦，此外它也富含鈣、鉀與鎂，對心臟與肌肉功能至關重要。」7.扁豆（Lentils）扁豆是營養密度極高的食物，含有葉酸、鐵、鎂、鉀、鋅、多酚與抗氧化劑，有助降低發炎、維持心血管健康、保留肌肉質量並預防慢性病。Best 表示，「扁豆的高纖維可幫助穩定血糖、降低膽固醇，植物性蛋白也能幫助肌肉維持；葉酸與鐵對於血液與能量也非常關鍵。」建議烹煮前先浸泡，能提升營養吸收效率。8.奇亞籽（Chia Seeds）奇亞籽含有豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質，以及鈣、鎂與抗氧化劑。Best提到，「高纖維有助於穩定血糖、促進腸道蠕動，Omega-3則對心臟與大腦健康十分重要。」建議加入優格、冰沙或隔夜燕麥中食用，簡單又營養。9.天貝（Tempeh）天貝是發酵大豆製品，富含植物性蛋白、纖維、鐵、Omega-3脂肪酸與多種礦物質，有益肌肉、心臟與腸道健康。Best指出，「優質蛋白有助維持肌肉量，發酵過程產生的益生菌也對免疫系統有益。」天貝料理方式多元，可煎、炒，也可做成漢堡、義大利麵或穀物碗的配料。雖然這些超級食物營養豐富，但關鍵仍在於整體飲食習慣的建立。Rosales建議，「每天攝取至少五份蔬果、減少糖分攝取、並以全穀類替代精緻澱粉，是促進長壽與健康的三大基本策略，也最常被醫師與營養師們推薦。」
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