2023-09-28 癌症.飲食與癌症
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2023-09-27 名人.好食課
將傷害降至最低！營養師教你健康的選肉、烤肉醬與烤肉方式
一年一度的中秋烤肉季又即將來臨，許多網友紛紛在詢問今年可以在哪烤肉，要買哪些肉？好食課也不想潑大家冷水，因此邀請剛推出新出新書的陳怡婷Cynthia營養師來和大家分享能盡興烤肉的好方法！營養師推薦肉品組合陳怡婷營養師表示，過去確實常看到呼籲大家烤肉要節制的狀況，但近年來的健康意識抬頭，其實平常的飲食狀況有控制，在中秋節烤肉一兩次，過個節與朋友同歡，也不會太過影響健康。在肉品方面，營養師推薦豬肉方面選擇里肌、梅花和松板等部位份量，取代五花肉，牛肉可以選擇肋眼、菲力、莎朗或板腱等部位，取代牛小排，可以同樣享受肉慾，又減少負擔，也可以多選擇雞腿等部位取代紅肉。隨著海鮮直播的興起，許多人也會紛紛把海鮮當作烤肉的食材，陳怡婷營養師表示這是一個好的現象，像是鮭魚、扇貝、蛤蠣或蝦蟹類，都是取代高油脂肉品的好方式。營養師推薦的烤肉醬烤肉醬方面，營養師提到市售大部分的烤肉醬都偏鹹偏甜，且熱量高，建議大家可以自製或者不沾醬，在烤完肉後輕灑上香料，以沾牛排的沾點鹽，都可以享受到肉品原有的滋味。另外，陳怡婷營養師提到，過去有研究發現烤肉醬是提高烤肉大腸癌的風險之一，因為醬汁含有糖、油，在高溫下或者是滴落到炭火上都容易形成致癌物沾黏在肉上，因此若要使用烤肉醬，建議肉快熟的時候刷上薄薄一層提個味即可。營養師也推薦自製烤肉醬，用醬油當基底，加入果汁、檸檬汁、香料植物，有研究發現只要烤肉的醬汁中加入蔬果，其中所含的多酚、維生素C等抗氧化物質就有助於減少致癌物的產生。營養師推薦的烤肉方式陳怡婷營養師說明，烤肉的致癌物是來自於肉與醬汁受到高溫裂解，或者是低落至碳水瞬間受高溫影相裂解揮發，並隨著煙又沾黏在烤肉上，因此隔絕肉與炭火的接觸、減少高溫烹煮時間是兩大要點。減少肉與炭火的接觸：使用鋁箔紙或鐵盤鐵盤和烤網墊上一層鋁箔紙可以減少油脂低落到炭火的機會，也減少煙揮發沾黏到肉品的接觸，所以是很好減少致癌物的方式。過去有人質疑鋁是導致阿茲海默症和失智症的風險，但其實近年來學界一直無法證實此兩者的相關性，所以無法將失智與鋁劃上等號，如果還是擔心鋁箔紙的民眾，可以建議使用鐵盤。減少高溫烹調：將肉品預煮陳怡婷營養師建議將肉品先微波、蒸煮至半熟，就可以大幅減少在炭火上高溫烹煮的時間，而且這也是大家容易做到的方式。營養師推薦的烤肉吃法陳怡婷營養師說，烤肉的健康問題很多，但這又是我們樂趣所在，所以建議可以仿照韓式的吃法，用菜包肉，加入蒜片的方式，也可以用葷素一起烤的料理，如：蛤蠣絲瓜、蔬菜肉串等方式，不只好吃，還可以得到蔬菜的營養與抗氧化成分。結語中秋烤肉是人之常情，營養師說自己也會烤肉，所以呼籲大家少烤肉其實不近人情和掃興，但只要注意以上幾點，就可以吃得開心又少負擔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】中秋烤肉懶人包！營養師推薦肉品組合、烤肉醬與烤肉方式！】責任編輯：辜子桓
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2023-09-27 養生.保健食品瘋
顧血管、保護心臟健康…我該吃Q10、魚油嗎？營養師教如何正確吃！
要預防心血管疾病發生，Q10、魚油是醫界、營養學界最被推崇的護心保健食品，但應該如何吃才能有效顧血管、保護心臟健康？營養師建議，一般人可以從最小劑量開始補充，患有心血管疾病者則應諮詢醫師評估自身狀態後，再決定補充劑量高低。除了補充保健品，最重要應是調整飲食習慣，才能真正改善心血管問題。什麼是Q10？魚油含有哪些重要的營養素？Q10是一種輔酶、輔助酵素，幫助身體產生能量，因為人體細胞內的發電機為粒線體，需要Q10的參與，幫助粒線體運轉；魚油屬於Omega-3必需脂肪酸，人體無法合成，需透過食物補充，市售魚油含有EPA及DHA成分，含EPA濃度高者可抑制發炎反應，有助好膽固醇（高密度膽固醇HDL）生成。現代人大多吃外食，聯安診所營養師徐景宜表示，外食的食物多半是使用大豆油、玉米油、黃豆油進行烹調，會含有過多油脂Omega-6，攝取過量易造成身體發炎，必須透過Omega-3、Omega-9來平衡體內油脂。Q10、魚油的營養保健品建議仍需由醫師或營養師把關很多人會吃保健品來保護心血管健康，徐景宜建議，可透過抽血檢查或抗氧化檢測，由醫師、營養師進行整體評估，了解自己缺乏哪些營養素，再進一步補充保健品，避免「盲吃」。徐景宜表示，台灣坊間販售的Q10膠囊多為30毫克，魚油一顆大約1000毫克，若有心血管疾病等特殊原因，需補充高劑量Q10或魚油，建議應就醫諮詢，醫師、營養師會針對民眾的血液數值報告，評估是否調整劑量，民眾不宜過度攝取。Q10和魚油皆屬於脂溶性保健食品，一般建議隨餐或餐後服用。徐景宜指出，若有心血管疾病或相關家族史的人，在使用Q10、魚油後，可觀察保健品介入後3至6個月的血液追蹤報告，確認三酸甘油脂數值是否有下降，再來評估是否調整。保健品並非萬能，徐景宜提醒，如果仍持續吃油炸、紅肉、肥肉或烘焙糕點、喝酒等，攝取過多反式脂肪酸，恐無法改善心血管問題，應以飲食調整為主，保健品為輔。一般人若要攝取Q10或魚油，可以從最小劑量開始補充，或是從一般飲食補充。Q10、魚油的使用注意事項與如何日常補充並非所有人都適合吃魚油，徐景宜表示，若有服用抗凝血藥物者或是接受手術者都不建議吃魚油；含有DHA的魚油有助於嬰幼兒腦部發展，建議孕婦懷孕時，可以適度補充含有DHA的魚油。透過日常飲食攝取，也可維護心血管健康。徐景宜表示，Q10可從內臟如豬肝、雞心、牛心或生牛肉等攝取，但Q10不耐高溫，經高溫烹煮會遭到破壞；坊間稱雞蛋、雞肉、堅果含有Q10，但含量皆偏低，若要補充Q10，仍以保健品為主。魚油則可透過吃深海魚類補充，可多食用小型深海魚例如鯖魚、沙丁魚等，而鮪魚、鮭魚等大型魚類則需注意重金屬殘留問題。哪些人適合補充Q10及魚油？1.想要保護心血管健康，像三酸甘油脂過高、預防腦部疾病的人。2.外食的上班族、三餐飲食不均衡者，多無法從飲食當中吃到深海魚類。3.常感覺疲累者。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-09-26 養生.聰明飲食
品質好又甜美的木瓜怎麼挑？一次看懂木瓜常見品種及營養成分
木瓜是許多人愛好的水果，每年4月至11月為盛產期，好吃的木瓜該怎麼挑選？根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，想吃品質好又甜美的木瓜，可挑選果形端正飽滿、表皮光滑具果粉、果色綠中帶黃、黃中透紅者。不過，你可知道我們吃的木瓜屬於「兩性瓜」嗎？農糧署指出，一般在市面上看到的長條形的木瓜是兩性瓜，比較少見的是圓形的雌瓜。事實上，木瓜依花性不同分別有兩性株、雌株及雄株三種。．兩性株：同時有雌、雄蕊，可自花授粉，果實較長。．雌株：開雌花只具雌蕊，授粉後能結果，少數能單偽結果，果實內無或少數種子，果實較圓。．雄株：開雄花，一般狀況不結果。至於，少子或無子木瓜是特定的品種嗎？農糧署表示，種子數量取決於木瓜性別、氣候環境及植株生長勢等因素造成。例如冬天市場常會有無子木瓜，是因為在夏季開花期遇高溫、多雨，導致木瓜果實成熟時常會發生無子或少子的情形。．雌株：未經授粉，果實內不易有種子的形成。．二性株：開花期遇高溫或雨季，影響授粉導致種子量較少或無子。台灣常見木瓜品種有哪些？農糧署指出，常見木瓜有紅妃、台農2號以及日陞三種。．紅妃：果肉厚實、偏紅，口感細膩多汁，平均糖度11°Brix，外觀長橢圓形為兩性果，球型為雌果。．台農2號：果實大、果肉橙紅，口感紮實、汁多，平均糖度12°Brix，外觀長型為兩性果，圓型為雌果。．日陞：果實小、果肉橙紅，口感柔嫩、氣味清香，平均糖度15°Brix，外觀梨形為兩性果，圓型為雌果。木瓜有哪些營養素及功效？根據農業部網站指出，木瓜富含維生素A、B、B1、B2、C、多種礦物質（鐵、鈣、鉀）、蛋白質、木瓜酵素、纖維質及有機酸等，其中維生素A及維生素C的含量特別高，是西瓜及香蕉的5倍，更達到衛生署「每日建議攝取量」的3倍以上，能預防感冒，並幫助減緩感冒症狀。另外，木瓜肉色鮮紅，含有大量的β胡蘿蔔素（是維他命A的主要來源），是橙類含量的5倍左右，超出人體每日的必需攝取量。β胡蘿蔔素是一種天然的抗氧化劑，對身體非常重要，能有效對抗破壞身體正常細胞與使人體加速衰老的游離基離子(radical ion)，故木瓜也有防癌抗老化的效果。因此，吃木瓜可以幫助消化、清理腸胃，減少胃腸病的發生。如何辨別木瓜何時可以吃？由於木瓜完熟後果肉軟化不耐運輸，因此農民多在木瓜六、七分熟時採收，而消費者在選購木瓜時，以瓜體有重量感，表皮清淨有光澤者為佳；至於如何判定木瓜何時可以食用和表皮的顏色沒有關係，因為放在冷涼沒有光線的環境下，表皮的葉綠素容易分解而使表皮呈現黃色，最正確的判斷方法是按壓木瓜的蒂頭周圍，感覺變軟了就可以食用。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業部：木瓜的功效．農業部：木瓜食用時機
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2023-09-25 焦點.健康知識+
吃花生控血糖、降血脂血壓？專家解析花生對血糖影響的程度
你可以先知道： （1）花生是油脂堅果種子類，攝取的營養素為油脂，與從肉類攝取蛋白質的目的不同，傳言用花生替代紅肉的說法不符合營養學學理。 （2）花生降低糖尿病風險的傳言說法，疑似錯誤引用中國對糖尿病患所做的低碳水化合物飲食下、花生和杏仁對心血管發炎指數影響的研究，取其部分結論斷章取義。 網傳「吃花生對血糖好不好？」影片，字幕提及 163 名血糖專家已證實花生與血管、糖尿病之間的關係，旁白又提到「研究發現每天用一份花生米代替紅肉，可以降低罹患糖尿病的風險21%」、「早上吃花生一整天血糖低水平」。對此專家表示，花生在《每日飲食指南》的分類中屬「油脂堅果種子類」，紅肉是「豆魚蛋肉類」，無法跨類替換比較，糖尿病患應將花生視為正確分類的「油脂堅果種子類」，並依照指引所建議的攝取份量食用或進行替換，絕對沒有吃花生降血糖這種說法。 吃花生降血糖？與血管和糖尿病的關係？ 原始謠傳版本：花生對糖尿病的功效 主要流傳這段影片： 並在社群平台流傳： 查證解釋： 花生對血糖影響本來就不大 MyGoPen 致電詢問臺北醫學大學附設醫院營養室主任，同時也是糖尿病衛教學會營養發展委員會現任主委的蘇秀悅，她表示傳言提到花生「可以降低罹患糖尿病的風險 21%」，直言「單一種食物怎麼可能比藥物更有效」，營養界「絕對沒有吃花生降血糖這種說法」，花生本來就屬於屬於油脂類，本身沒有什麼碳水化合物，對血糖的影響本來就不大，所以正確的說法不是花生可以降血糖，而是花生「不影響」血糖而已。 傳言還提到「吃一份花生代替一份紅肉，可以降糖尿病風險 21%」，蘇秀悅指出，「講這話的人亂拉資料」，根據衛福部國健署公布的「每日飲食指南」，花生屬於「油脂與堅果種子類」，是油脂攝取的來源，而肉類屬於「豆魚蛋肉類」，是蛋白質來源，但傳言在食物替換上竟把花生替換紅肉，兩者是完全不同的類別，若要比較食物的效果應該要同一類食物去進行替換、比較，蘇秀悅認為拿花生去替換紅肉是一種很奇怪的做法，以營養學的專業來看，很難理解究竟是在比較什麼，傳言這樣的說法是錯誤說法。 由於傳言只提到花生含有各種營養，並且有控制血糖的功效，但並未直指哪種成份或機轉。對此 MyGoPen 查詢網路上相關資訊，類似說法疑似來自 2018 年發表於《營養素》期刊，來自中國的「比較花生和杏仁對第2型糖尿病患者心臟代謝和炎症參數影響的隨機對照試驗」研究，共 25 名糖尿病受測者在 3 個月內將部分澱粉類主食改為花生或杏仁，其研究結論除了心臟代謝和炎症參數外，還包括「將杏仁和花生納入低碳水化合物飲食（LCD）中，對身體質量指數（BMI） 具有相似的影響，且能改善第二型糖尿病患者的空腹和餐後血糖。」 蘇秀悅表示，該研究雖是發表在英文期刊，「但並不是一個很好的研究」，實際的研究樣本數很少、花生組有效的樣本大約才 10 幾個人，而且研究本身的控制條件就是低碳水化合物飲食，然後再去比較花生和杏仁對血脂或抗氧化劑的影響，實驗設計的先天條件就不會影響血糖，不能斷章取義直接講成花生可以治療糖尿病或降血糖。 應是油脂堅果種子類同類替換、比較 蘇秀悅呼籲，不管是民眾或是糖尿病患，把花生當成「堅果類」對待就是正確方法，花生在健康飲食分類中本來就屬於堅果類，只是大多數人對堅果的認識都是杏仁、夏威夷豆、核桃這些才叫做堅果，而忽略了花生其實也是屬於堅果這一類，花生是油脂類的食物來源，體重過重、肥胖的人吃花生的時候應注意份量及總熱量的問題，10 顆花生等於 45 大卡、也就是等於 1 份油脂的份量，依此去做食物替換，想吃花生就用 10 顆花生取代一份油脂的攝取。 蘇秀悅提醒，平常吃花生還要注意花生的黃麴毒素問題，台灣整體環境溫暖潮濕，不管是花生或花生相關製品都要小心來源，避免黃麴毒素的污染，而且花生是常見的過敏原，有過敏體質的人要特別小心。結論 傳言提到「吃一份花生代替一份紅肉，可以降糖尿病風險 21%」」、「花生可以減緩碳水化合物吸收」，「早上吃花生一整天血糖較低水平」，但專家表示花生屬油脂堅果種子類，與紅肉所屬的豆魚蛋肉類完全不同類，不同類所要攝取的營養素不同，無法這樣代換比較，且傳言降 21％ 的說法、專家直言「單一種食物怎麼可能比藥物更有效」，傳言說法疑似為錯誤引用不同研究目的、且研究條件已限定低碳水化合物飲食的研究。 資料來源： 衛福部 國健署 - 「每日飲食指南」 諮詢專家： 臺北醫學大學附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2023/08/peanut.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-09-24 養生.聰明飲食
營養所需隨年齡改變 專家曝50歲後最該吃及不該吃的關鍵食物
身體對飲食的需求，隨著年齡的增長而改變。其中維生素B12和Omega-3對預防失智扮演關鍵角色，鈣對骨骼健康很重要，而維生素D和這兩項都有關連，醫療專家指出，所有年長者都應確保自己不缺乏這些營養物質。保健食品雖是一種選擇，但功效多不明確，所以醫師更建議從食物中獲取絕大多數的營養物質。以下是50歲以上的人應該吃夠的重要食物。富含脂肪的魚營養師柏蒂歐（Johna Burdeos）說，富含脂肪的鮭魚、鮪魚或沙丁魚是年過50者最重要的食物。它們的Omega-3脂肪酸，有助減少炎症、改善心臟健康並強化認知功能。她說，她喜歡推薦魚罐頭，特別是帶骨的鮭魚，既便宜、營養價值又高，除了蛋白質和Omega-3外，還飽含鈣和維生素D。柏蒂歐說，罐頭鮭魚很適合年長或獨居者，因為不需要烹飪。她喜歡把它與原味優酪乳、切碎的胡蘿蔔或西洋芹，加點調味料混合在一起，就是一道好吃的鮭魚沙拉，上面還可以撒點脆麵包粒或餅乾。莓果類如果不喜歡吃魚，柏蒂歐說，莓果是另一個好選擇。她表示，藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果，有助保護細胞免受損害，減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。對於不習慣吃莓果的人，柏蒂歐建議，可將它們與冰塊、牛奶一起打成果昔。綠葉蔬菜菠菜、甘藍和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有大量的維生素和礦物質，包括鈣、維生素K和葉酸，柏蒂歐說，這些對保持骨骼健康和延緩認知能力下降十分重要。她說，只要一杯菠菜的量，就能提供多於每天所需的維生素K份量。堅果和種子對50歲以上的人來說，也是很好的營養來源。柏蒂歐指出，杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果和種子富含健康脂肪、纖維和蛋白質，有助心臟健康、促進飽足感並改善消化。超過50歲 最不該吃的食物．超級加工食品與速食柏蒂歐說，這個建議同樣適用於非50歲以上的人。她表示，這類食物通常含有高鈉、不健康脂肪和添加糖，會增加罹患心臟病、高血壓和2型糖尿病的風險，營養成分也很低。．含糖碳酸飲料碳酸飲料、運動飲料和果汁等添加糖的含量很高，除了讓體重增加，也會增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的風險。除了營養價值極低，也會讓人減少攝取水、牛奶和茶等更健康的飲料。．油炸食物如薯條、炸雞和炸魚等，含有大量不健康的脂肪和熱量，會增加罹患心臟病和其他健康問題的風險。而且，食物在高溫下煎炸，容易產生有害的致癌物質，同時導致炎症並增加慢性疾病的風險。油炸食物也可能導致腸胃不適、消化不良和胃食道逆流。責任編輯：辜子桓
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2023-09-23 養生.聰明飲食
每天吃堅果可降低憂鬱症風險？堅果5大好處1次盤點
食物竟會影響1個人的情緒，最近有研究發現，每天吃1小把堅果，可以降低17%罹患憂鬱症的風險，而此項研究結果最終發表於《臨床營養期刊》（Clinical Nutrition）上，但也因堅果富含多項營養成分，所以其不只可降低罹患憂鬱症風險，還具有維持心臟健康、控制糖尿病等好處。抗發炎好幫手！研究發現吃堅果可降低憂鬱症與多項疾病研究人員分析了來自英國生物庫（UK Biobank）約13,000名平均年齡為58歲的參與者的數據，而這些參與者在研究開始時，都沒有罹患憂鬱症，隨後，研究人員便以問卷調查的方式，記錄了參與者的堅果攝取量，以及憂鬱症狀或抗憂鬱藥物的使用情況。研究人員表示，在5.3年追蹤的期間，低至中等的堅果攝取量（每天大於0至1份，約30克），與憂鬱症風險降低17%有關，跟沒有攝取堅果的人相比，這種保護性的關聯度在缺乏已知的憂鬱症風險因子的情況下，出現了增強的情形。儘管這項研究未進行因果分析，但研究團隊認為，堅果的保護作用來自其抗發炎和抗氧化等特性。沒有參與該研究的營養師Natalie Rizzo表示，這些營養素可預防全身包括大腦在內的發炎狀況，而此項研究人員則認為，大腦中的發炎狀況是患有失智症和憂鬱症等疾病的成因。不過，這項研究雖顯示了食用堅果與降低憂鬱症發病率之間的相關性，但並未表明其因果關係，對此仍有待未來進一步研究。不只能降低憂鬱症風險！ 攝取堅果對人體還有4大好處專家認為，堅果中含有胺基酸，如精胺酸、麩醯胺酸和絲胺酸等，只要能適當攝取，除了可降低患有憂鬱症的風險，還能對人體產生以下4種益處：▸1.有助於心臟健康：食用堅果與降低體內低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂濃度有關，其中當膽固醇降低時，便有助於減少罹患心臟病和心肌梗塞的風險。▸2.幫助減重：研究顯示，儘管堅果的熱量通常較高，但因其中僅有部分熱量會被人體吸收，只要適量食用對於減重是具有相當助益的。▸3.控制糖尿病：研究表示，將堅果納入日常飲食中，可以改善第2型糖尿病和代謝症候群患者血糖和血壓過高的情形。▸4.含有豐富的營養素：堅果含有多種必需的營養素，包括維生素E、鎂、硒和纖維，此外，杏仁、開心果和胡桃等堅果中也內含豐富的纖維質，可改善腸道健康，並降低患病風險。延伸閱讀：．堅果和種子可護腦，但哪一樣最有益？神經科醫和阿茲海默症專家都說是它．維生素E有什麼功效？過量攝取有何副作用？需要避開哪些藥物？．吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-09-22 養生.聰明飲食
最佳抗氧化、抗老化水果釋迦，維生素C是蘋果10倍以上！ 農糧署教1招判斷釋迦熟了沒
淡淡的秋意，正是吃釋迦的好時節。釋迦不算常吃的水果，很多人釋迦買回家不知道它到底何時能吃？農糧署指出，若鱗目開展、果梗軟化，可輕易對半剝開時，即代表釋迦已經軟熟。怎麼判斷釋迦熟了沒？台灣常見的釋迦品種，除了最常見的鳳梨釋迦、大目釋迦以外，還有蜜寶、黃金、綠鑽等各具特色的釋迦。像大目釋迦每年約可收穫兩次，從7月到隔年3月都可以吃到。不過對多數人而言，釋迦不算常吃的水果，很多人釋迦買回家不知道它到底何時能吃？《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁指出，還沒熟的釋迦外表硬實、鱗目緊密，應避免以塑膠袋密封，也不能在10℃以下的低溫冷藏，以免因缺氧或低溫而導致釋迦無法軟熟。因此一般我們買回家，如果果實未軟熟千萬不能放冰箱，建議存放於陰涼通風處，夏季約1~3天、冬季約3~5天即軟熟。若想加速軟熟時間，也可用報紙包覆保暖。如果已經熟了，但沒能馬上吃完，這時才能放進冰箱中冷藏或冷凍。釋迦軟熟判斷標準看到鱗目開展、果梗軟化。從果梗處按壓，可輕易用雙手對半剝開時為最佳品嘗時刻。果肉呈綿綿乳白色時最好吃，當果肉呈「水水」透明狀時，表示軟熟度太高，口感與風味會降低。營養成分高 3種人慎食根據食品營養成分資料庫，釋迦營養成分很高，有豐富的鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，尤其鎂離子更約是蘋果的7倍，有助於心血管與神經系統的運作。富含維生素C與B2，都是蘋果的10倍以上，是最佳抗氧化、抗老化水果，特別有助於皮膚的保健。粗蛋白是蘋果的4倍，是細胞健康的重要成分。膳食纖維約為蘋果的2倍，能有效地促進腸道蠕動，幫助排除宿便。不過，釋迦極甜、熱量高，慢性病患尤其糖尿病患者不可多吃，過量易使血糖飆；減重者也要顧慮其高熱量；另鉀含量高，腎功能不佳及限鉀的患者也較不適合食用。釋迦除了當水果還可以怎麼吃？而釋迦除了當水果直接吃，「臺北農產」也曾在臉書分享3種今年最有創意的釋迦新吃法，讓支持臺灣水果愛臺灣的你，3種吃法一次滿足：1.釋迦沙拉：釋迦淡淡香氣，果肉紮實Ｑ彈，去皮切塊加入沙拉。果肉冷凍再略退冰，吃起來會有冰淇淋的口感2.磨成果泥：釋迦滋味香甜濃郁，口感香甜軟綿，果肉取出後加入牛奶放入料理機中製成果汁。3.製成果凍：將350g水煮滾加入10g吉利丁粉和250g果泥及40g糖，攪拌至溶解關火，倒入容器中放置冷藏成型。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《臺北農產》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2023-09-22 養生.聰明飲食
你的飲食決定你的健康！台灣腸癌患者日增，中醫師教你如何選擇一日三餐
當一位精力充沛的體育老師突然失去了平常的體魄，你會想到什麼？阿強，五十多歲，平時體格健壯，卻在短短半年內減重了十二公斤。每當他看到帶血的便便，他都認為那是因為火氣太大引起的痔瘡。但事實真的是這樣嗎？在家人的堅持下，阿強終於去了醫學中心進行檢查，結果震驚了所有人：他患有大腸癌二期。扶原中醫體系總院長郭大維和資深醫藥記者王瑞玲在《讓腸胃動起來》這本書中，不僅談到了這個真實的故事，還深入探討了如何維護腸胃健康。大腸癌全球奪冠，名人如豬哥亮遺憾留世界大腸癌又稱「結直腸癌」，多年來在台灣的發生率始終是癌症排行榜的第一名，更是高居全球第一。會發生原因與飲食習慣、運動量少、菸酒、遺傳基因、肥胖有極大的關聯。在演藝界或政商界等名人如豬哥亮、賀一航、李國修、汪笨湖皆因罹患大腸癌而離世，可惜的是，他們都是拖到末期，轉移至腹腔、肺臟或是肝臟，最後不幸併發肝衰竭或者是多重器官衰竭而過世。多元化飲食，成為罹癌致病殺手現代人的飲食習慣早已和我們過去小時候不同，有著很大的改變，也因現代人生活步調快、選擇多元，快速的飽餐一頓遠比均衡飲食來得重要，因此像速食、燒烤、油炸類等飲食便相當盛行，相對的蔬菜水果的攝取量就經常被忽略，這也是為什麼大腸直腸癌的人數是一年比一年多的，甚至已連續多年蟬聯國人十大癌症的第一名。便便小改變，大腸癌先知道？大腸癌在早期往往不呈現明顯症狀，但透過某些體徵，如排便習慣的改變、便便的形狀或質地的變化、便血、排便時伴隨黏液、不明原因的貧血或體重減少等，可以提早識別。而大腸癌的高危險群包括五十歲以上的男女、曾患有大腸癌或其他特定疾病的人、一等親中有相關疾病歷史者，以及生活習慣如經常攝取不健康飲食或嗜菸酒的人。為了自己的健康，我們必須密切注意上述的警示跡象，並針對高危險群的特質進行自我檢視。預防大腸癌發生，應從飲食著手要預防大腸癌，首先要從飲食開始。雖然補充膳食纖維和吃多蔬果被認為是健康的選擇，因為它們可以促進腸道蠕動和有抗氧化的作用，但僅依靠這些方法並不能保證免於大腸癌。有些長期吃素的患者，身體狀況反而不佳，如免疫力低、經常感冒，甚至嚴重貧血。這種狀況可能會導致腸道細胞長時間缺氧，影響身體對抑制癌細胞的自我檢測機制，使得大腸癌風險增加。此外，流行的生食習慣，特別在女性中，也帶來風險。生食蔬菜不僅可能帶有感染的風險，還可能藏有生物性的危害，如寄生蟲和蟲卵。對於特定群體，如免疫力弱的病人、老人和小孩，生食更是不建議，熟食更為安全。紅蘿蔔是「小人蔘」，菠菜助面色紅潤，養血養顏對於腸癌患者的飲食，本身以能強健中焦（脾胃）為主，促進腸道的吸收力。蛋白質可以提供能量、紅蘿蔔營養豐富，素有「小人蔘」之稱譽，內β胡蘿蔔素為脂溶性營養素，不怕長時間加熱，營養不流失。菠菜中含有大量的β胡蘿蔔素、鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。其中豐富的鐵對腸癌貧血有改善作用，能令人面色紅潤、養血養顏。做成粥品，也符合腸癌患者飲食宜好消化吸收之目的。郭大維推薦中藥粥品：肉蛋健中粥材料：雞蛋一個，紅蘿蔔三分之一根，菠菜一份，米飯一碗，雞肉湯二分之一杯，鹽巴少許，做法：①將紅蘿蔔和菠菜煮熟後並切成碎丁狀，雞蛋打散備用。②將米飯、雞肉湯和切丁的胡蘿蔔及菠菜倒入鍋中同煮。③煮沸之後再放入蛋糊並攪拌均勻，酌加適量鹽巴調味，即可食用。延伸閱讀：．癌逝妻子留下紙條！其中「一句話」讓人動容 每年做1件事不留遺憾．失去至親如何走出悲傷？心理師教你「怎麼好好說再見」．無繳交期限！病危教師板書「最後的回家作業」：未來相遇時請告訴我你完成了本文節錄：《讓腸胃動起來：暖男中醫師教你順時養生術+養腸操，遠離胃痛、腹脹、便祕、食慾不振》一書責任編輯：陳學梅
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2023-09-21 醫療.腦部．神經
午睡充電、一天喝兩杯咖啡 專家教你5項強化記憶的生活好習慣
午睡是最有效的充電方法睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現，在睡眠時，大腦會特別強化那些編碼時較鬆散的記憶。換句話說，在你記憶劇場的各種畫面中，那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。你在清醒時對某件事情的印象若很模糊，在你睡覺時它就會鮮活起來。因此，只要有充足的睡眠，就算是編碼不完整的記憶，也不會馬上退化或消失。午睡能提升記憶力。中午休息個三十分鐘，就比較能回想起早上已編碼的記憶。在一項研究中，受試者可選擇打盹片刻或觀看紀錄片。之後，研究人員請兩組受試者背一張字彙表。相較於觀看紀錄片的受試者，打盹片刻的受試者記憶力好上百分之二十一。除此之外，後者大腦的睡眠紡錘波也比較活躍，這代表他們的記憶編碼力更好，從功能性磁振造影來看，他們的海馬迴也很活躍。前面已經談到，海馬迴是大腦形成記憶的初始點。許多研究都證實，若夜間睡眠品質不佳的話，用午睡來補足就好了。午睡能有效提升記憶力，對於青少年和年輕人最有助益。進入深度睡眠時，與記憶相關的神經細胞突觸連結會更緊密。這些突觸沿著神經通路將各種訊息從海馬迴傳送到皮質，並且變成長期記憶儲存起來。這就是記憶鞏固的機制。因此，午睡是有益身心的好習慣。不過，並非每個人都能在最適合的時間(下午一點至四點之間，與晝夜自然的交接一致)順利睡著。如果你中午時難以入睡，請不要太氣餒。準備午睡時，試著放鬆心情，在昏暗又安靜的空間裡或坐或躺，也不用逼自己一定要睡著。持續個幾天，大腦會覺得這個狀態與夜晚入睡時相似，之後你就能順利午睡了。接下來請你評估一下，午睡後醒來的感覺如何？還覺得昏昏欲睡、爬不起來，就代表你睡太久了。午睡太久會擾亂晝夜節律，到了晚上你就會睡不好。多年來，我都習慣午休半小時。其實睡十五分鐘就夠了，醒來時你一定會精神煥發、活力滿點。要衡量好的午睡品質，標準在於醒來時比睡前更有精力。根據我的經驗，午睡的長度(十五分鐘到半小時)要固定，時段也要規律(最好在午餐後，這樣自然就會想睡覺，吃下很多碳水化合物的話更是如此)。養成午睡習慣需要一段時間，但請保持耐心。午睡非常神奇，可以強化記憶力，還可以讓你身心充飽電。吃得健康才有本錢訓練腦力無數的專家和研究都談到食物對記憶力的助益，但眾說紛紜，我們並不確定哪種方法特別有效。不過，若有方法能預防失智症，就等於在保護記憶力(雖然不一定有增強的效果)。在我們年紀增長、記憶力下滑時，若飲食習慣保持良好，就比較有機會能預防失智症。我前面已經談到，患有各種類型失智症的人，記憶力一定都會變差。基於上述說明，讓我們先從某個具代表性的研究來探究食物對記憶力的影響。(巧克力愛好者如果讀到這一段，一定會很開心。)二○二○年，有學者在《營養學》期刊發表研究，證明了黑巧克力能增強年輕人的情節記憶力。可可豆含黃酮類化合物，它可以促進大腦的血液循環，進而改善記憶力。神經科學家發現，只要強化齒狀迴(dentate gyrus，在海馬迴裡面)，記憶力就會變好。隨著年齡的增長，齒狀迴會變小、功能會變差。研究人員找來了五十二至六十九歲的受試者，請他們連吃三個月的富含類黃酮的食物。透過功能性磁振造影和認知測試，研究人員發現，他們齒狀迴的功能變好了。除了巧克力之外，許多食物都能降低罹患失智症的風險。哈佛醫學院的烏瑪．納多(Uma Naidoo)博士是營養精神醫學專家，她做了大量的實驗，發現許多食物都能促進大腦全方位的健康。不過她強調，飲食只能維持記憶力，若要增強記憶能力，就必須定期練習、鍛鍊腦力。當然，大腦越健康，這些練習的效果就越好。所以納多博士的建議很有道理的：有健康的大腦才能維持良好的記憶力。維持良好的飲食習慣，身體才不會疲累，也更有動力去進行各種記憶訓練法。以下是納多博士推薦的三項健腦食物：莓果：它充滿抗氧化劑、礦物質和維生素。藍色、黑色和紅色的莓果都好，每一種都帶有不同的黃酮類化合物。綜合食用各種類的莓果益處多多。發酵食物：食物中若含有某些微生物群，其糖分就會轉化為乳酸，便可以促進腸道中有益細菌的生長。這類食物包括味噌、康普茶、克非爾奶、優格和泡菜。綠色蔬菜：它們富含葉酸，以及有助於神經傳導的維生素B。芝麻菜、西洋菜、菠菜、瑞士甜菜、野菜蒲公英和萵苣都不錯。這些食材要如何納入健康飲食中？最好的方法就是地中海飲食法。它包含大量的蔬菜、水果、豆莢、豆類、堅果、麥片、穀物、魚類以及橄欖油(富含不飽和脂肪酸)；雷區則是含糖飲料、披薩、果汁、甜味麥片、油炸食品、甜點、餅乾、炸薯條和薯片。一天兩杯咖啡近期的研究顯示出，現代人對咖啡和茶類攝取量越來越高，而失智症的發病人口卻有降低。根據英國生物銀行(UK Biobank)於二○二一年十一月所釋出的資料，在三十六萬五千六百八十二名受訪者裡，每天喝兩到三杯咖啡和茶的人，罹患失智症的風險降低了百分之二十八。在《老齡化神經科學前沿》期刊上，有學者研究澳大利亞飲食法，發現咖啡的效果很好(但沒有針對茶飲)。在兩年又二十二個月內，受試者每天飲用兩到三杯咖啡，結果證實，他們的認知退化速度趨緩，大腦內的β澱粉樣蛋白積累變少，後者是一種有害的剩餘物質，累積太多的話會形成阿茲海默症。戒酒好處多針對這種十分普及的飲品，學界所發表的意見每個月都不一樣，甚至每天都在改變。「法國健康與醫學研究院」於二○一八年在《英國醫學期刊》上發表其研究成果，結果卻令人感到困惑。與適度飲酒的人相比，九千名滴酒不沾的人罹患失智症的風險反而更高。難道這是在勸每個人多少都要喝點酒嗎？不知何故，這結論似乎不太正確。雖然酌量飲酒不會對身體造成負擔(每週最多十二杯)，但我很難相信酒精對身體有益或絕對不會導致失智症。基本上，它是一種微小的神經毒素，可以殺死腦細胞，只是毒性很低。我搜尋了各地的文獻，針對輕度到中度飲酒人士的健康狀況，學者一致同意：戒酒最好。首先，大家都說，只要健康狀況允許，每日小酌兩杯有益健康，但研究人員發現，這些都是「虛假的場面話」所造成的。加拿大的心臟病學家拉伯斯(Christopher Labos)發現，在某些提倡小酌的研究中，被歸類為「滴酒不沾」受試者，實際上以前是有飲酒習慣的，有些人甚至得戒酒才能保命，但都被列入對照組。他們以前飲酒過量所造成的慢性病，例如肝炎和胃腸道疾病，都是到成為受試者時才惡化。因此，研究人員才認定小酌比不飲酒更為健康。為了避免他們講場面話，研究人員在徵求「滴酒不沾」的受試者時，都要調查他們以前的飲酒習慣。也就是說，對照組的成員一定得是從小到大都沒有喝過酒的人。拉伯斯說：「找出了這些實驗的漏洞後，你就會發現，酒精對健康的助益微乎其微，甚至可說不存在。整體而言，它對我們的社會確實是弊大於利。」至於酒精對記憶力的影響(本書關注的焦點)，研究成果並不明朗。我前面有談到，失智症的患者記憶力一定不好；所以只要確保記憶力正常，就能確認自己沒有失智症。當前並沒有證據顯示，酒精在破壞記憶力的同時，其他認知能力可以毫髮無傷。也就是說，酒精會全面性地破壞認知功能，並在最後演變成失智症。最近，法國研究人員調查了一百多萬的失智症病例，發現酒精是最嚴重的風險因子，他們總結道：「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」二○二一年，英國生物銀行調查了兩萬五千名參與者，確認酒精沒有安全劑量可言。研究人員也發現，酒精對身體所造成的影響，跟記憶力下降和失智症的生理狀況樣。「小酌有益健康」的迷思，可能是受試者的年齡階層所影響：他們都是身強體壯的人。的確，酒精對身體的危害程度，會隨著年齡而有所變化。酒精對三個年齡層的人特別有害：(1)從受孕到分娩的妊娠期，所以孕婦不該喝酒；(2)青春期(十五至十九歲)；以及(3)老年(六十五歲以上)。有鑒於老年人所背負的風險因素，我都會建議患者，最遲在七十歲時一定要戒酒。六十五歲以後，大腦的神經細胞會大減，但老年人更要維持腦力，這時戒酒才是王道。微運動過去二十年來，相關研究已證實，定期運動非常重要。以前的觀念錯了，也就是激烈運動才有效果。巴西佩洛塔斯聯邦大學的研究團隊進行了一項非常重要的研究。他們在英國調查了八萬兩千八百名參與者，當中男女各半，平均年齡為六十三歲，調查期間從二○○二年至二○一九年。在這項老齡化縱向研究中，他們發現，體育活動與較低的失智症風險有關。比起五十至六十九歲少運動的中老年人，經常進行中高強度活動的八十歲以上老人，罹患失智症的風險較低。光是從「久坐不動」、「不愛走路」變成有「微運動」的習慣(不時站起來、多爬樓梯、每天步行一點五公里)，身體也會明顯變好。《英國醫學期刊》上面有篇令人苦笑的有趣研究，除了各種運動，做家事也能提升老年人的注意力、記憶力、感官敏銳度和活動力。這再次提醒我們，只要集中注意力、起身運動，就算時間很短，也對健康有益。更進一步看，任何類型的體育活動都能促進突觸的連結和認知韌性。※ 本文摘自《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》。《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》作者：理查‧瑞斯塔克 譯者：劉宗為出版社：時報出版 出版日期：2023/08/29責任編輯：辜子桓
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2023-09-21 醫療.消化系統
便秘不是狂吃菜就好，記得多加「一物」才有用！5件事改善便秘，調整作息最重要
現代人常因工作或生活壓力大、步調節奏快、與時間等因素，需要長期外食，導致便秘已經成為現代人的通病，因而導向依賴藥品幫助解便，但長期服用藥物容易加重腸道的負擔。長期便秘的人，通常都伴有纖維質攝取不足的情形，本食譜含有豐富高纖維質，除了可刺激腸道蠕動幫助排便。並且有許多女性，尤其是媽媽們，因需要兼顧職場與家庭雙重壓力下，情緒容易不佳，也沒有時間可以好好吃飯、照顧自己，本食譜除了可以幫助排便，攝取營養之外，也有緩解情緒的功效。便祕常見症狀與原因便秘，是無論男女都會發生，常見的症狀表徵有：排便次數減少、排便困難、甚至3至4天才解一次大便；排便時疼痛或有便血；常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等症狀。一般常見導致便秘的主因例如：有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大；飲食不正常、或常吃刺激性飲食，燒烤、炸、辣等食物、水份不足；缺乏運動、或是久坐少動；營養不良、甚至減肥不當等諸多因素，進而造成腸道蠕動緩慢。改善便祕，首要調整生活作息因此，要先從調整飲食習慣及生活作息開始做起。即使是外食族，也要注重營養的均衡攝取，有便秘困擾的人，除了可以食用較多纖維質的食物以外，水份的攝取也要充足。當纖維質量足夠，但是水份卻不足時，反而會導致腹痛，想排便又排不出來。但也不要為了多吃纖維質而忽略人體所需要的其它營養。有人會說，那我可不可以多吃纖維質，其它靠綜合維他命或營養保健食品補充呢？相信大家都知道「藥補不如食補」，原形食物還是最重要的營養來源。生活作息上，「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的。即使是上大夜班，也要盡量讓自己有規律的生活作息，並漸漸讓自己養成固定排便習慣。例如：早晨起床時喝一杯溫開水，可以刺激腸道蠕動，增強便意。當有便意時，就要去上廁所。當想上沒去上時，糞便中的水份會被腸道吸收，排便會愈顯困難，同時，腸道反射到腦部的神經就會變遲純，久而久之，排便的天數就會逐漸拉長，導致習慣性便秘。排便「要專心」 坐太久反而容易痔瘡排便有一個容易讓人忽略的細節就是「要專心」，很多人習慣在上廁所時看書或滑手機，這樣長期下來，會養成在馬桶上坐太久的習慣，反而容易導致痔瘡，更加得不償失。隨著我們的年齡逐漸增長，慢慢地，腸道平滑肌的蠕動就變得緩慢無力，因此，建議盡量在年輕時養成良好排便習慣。做6件事改善便秘1.早晨一杯水養成每日固定時間排便的習慣、早晨起床可以喝一杯溫開水，以利排便。2.墊椅子排便排便時可拿小板凳墊在腳下，膝蓋超過肚子，此使身體往前傾。這個姿勢使的直腸與肛門角度會呈現90度被拉直，增加腹部壓力，進而放鬆恥骨直腸肌，讓肛門與直腸角度變直，排便時就會更好出力、更加順暢。3.穴道按摩幫助排便的穴道有：魚際穴，位於大拇指與手腕的中點；支溝穴：手腕背面之4指寬處；曲池穴：手肘彎曲後，外側手肘末端處；氣海穴：肚臍下兩指處；天樞穴：肚臍左右各兩指處。4.多吃高纖維質食物促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果，例如：菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等；盡量避免容易造成便秘食物，例如：燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。5.多運動每天至少走路 30 分鐘，一天至少飲用 1,500 cc 以上的水，且少量多次慢慢喝。6.吃點好油每天攝取適量好的油質，例如：堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。食療順暢秘方：紅棗銀耳露準備食材：紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵(大)、紅冰糖(黑糖亦可)適量、玫瑰花2-3朵。料理方式：1.白木耳洗淨切碎，備用。2.紅棗洗淨切開去籽，備用。3.玫瑰花清水沖洗一下，備用。鍋子加入800-1000CC水，加入上述食材，放入電鍋，外鍋加3杯水，跳起趁熱加入冰糖調味即可食用，夏日可放入冰箱冰涼食用。食材介紹：•白木耳：性平溫潤，味甘淡，可幫助排便，維持消化道健康；含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助，也是好的益生元，可幫助腸道菌生長，維持消化道健康；其水溶性銀耳多醣體，可提升保護力；白木耳性平溫潤，春夏生津潤喉，秋冬溫潤補身，且豐富的植物性膠質，是天然的養顏美容食材。•紅棗：性味甘溫，含多種抗氧化劑，亦可抗發炎，可抗氧化及增強免疫力；具有豐富纖維質，可以促進腸道蠕動；有護腦功效，對預防高血壓及心血管疾病亦有助益。•玫瑰花：其氣味清香，可舒肝解鬱，減緩憂鬱情緒；可改善腸胃道問題，對腸胃不適者亦有助益。食用說明•喝法：此飲品可一週吃三次，每次量以一碗份即可，於冬日可溫熱喝以暖身，也可夏日冰涼食用。•注意事項：無論是對身體多有益處的食物，都要適可而止，不可過量。
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2023-09-19 養生.保健食品瘋
吃B群為何會讓尿液特別黃？跟維生素B2有關！維生素B2有哪些功效？
補充綜合維他命或提神能量飲料後，尿液的顏色會變得很黃，這就是因為維生素B2溶解在尿液裡的關係。維生素B2如同其他維生素B群也有很好的水溶性，所以在攝取後，多餘的量會被排泄到尿液中，但是這是正常的，根據研究，健康人在攝取均衡的飲食情況下，約有 60–70 % 的核黃素會由尿液排出。因此，相較於一次攝取大量，維生素B2要分次攝取更加有效。維生素B2又稱核黃素(Riboflavin)，顧名思義，這就是它呈現黃色的原因。維生素B2有助於促進碳水化合物、蛋白質和脂質的代謝，幫助產生能量代謝，同時維持皮膚和黏膜的功能，也是紅血球形成和生長發育所需的營養素。因為能夠促進皮膚、指甲、口腔及唇舌的健康，因此被稱為「美容的維生素」。因為維生素B2又可以幫助鐵和維生素B6的吸收，所以又被稱為「生長的維生素」，此外，它在維護眼睛健康方面具有重要的作用，有助於緩解眼睛疲勞、預防畏光，並有助於預防白內障的早期發生。維生素B2是台灣人最容易攝取不足的維生素，缺乏時會有油脂性皮膚問題，並形成脂漏性皮膚炎，口角炎也是維生素B2缺乏常見的症狀。維生素B2有哪些功效？維生素B2在促進新陳代謝以及在預防和改善慢性疾病等方面都很重要，綜合來說具有以下功效:保護黏膜和皮膚健康維生素B2作為輔酶參與蛋白質的合成，促進細胞的再生，有助於維持全身的生長和健康，並且參與皮膚、頭髮和指甲的生成。此外，它具有保護黏膜的作用，對眼睛、舌頭、嘴唇等黏膜部位的健康也有益處。特別對於成長期的兒童來說，維生素B2是非常重要的。維生素B2的缺乏可能導致口角炎等皮膚和黏膜問題。保護眼部健康維生素B2對眼睛，尤其是角膜的健康也有助益，因此在保持眼睛健康方面具有重要功能。能量代謝、幫助血糖控制、預防糖尿病預防肥胖最重要的一點是防止脂肪積聚在身體中，飲食攝取的脂質和碳水化合物分解產生能量，需要必要的維生素和礦物質等營養素的支持，而在節食時，這些營養素往往容易不足。維生素B2有助於促進脂質和糖質的代謝，因此在節食期間特別需要注意攝取。維生素B2對預防糖尿病也有一定效果。糖尿病是一種由於胰島素分泌減少而導致醣類代謝異常、血糖升高的疾病，維生素B2有助於促進碳水化合物的代謝，因此可以改善和預防糖尿病。抗氧化作用、預防慢性病與老化維生素B2與「穀胱甘肽過氧化酶」產生協同作用，促進過氧化脂質的分解。過氧化脂質在體內積累可能導致動脈硬化、老化，甚至有致癌風險。強化脂肪代謝的作用，可避免脂肪囤積於血液及肝臟中，預防動脈硬化與心臟疾病的發生。因此攝取足夠的維生素B2可以有助於預防這些高血壓、中風、心臟病等慢性病。同時一起攝取維生素E等抗氧化劑有助於抑制過氧化脂質生成，具有更佳的加成效果。維生素B2可以從那些食物攝取？建議量是多少？有什麼副作用？衛福部對維生素B2的每日建議攝取量是：成年男性 1.4~1.6 mg，成年女性 1.1~1.3 mg。 女性在懷孕、哺乳期可再增加攝取量。 目前尚無有關由食物或由補充劑攝取過量維生素 B2 與毒性之相關報告，所以維生素B2相當安全。維生素B2主要存在於動物性食品中，尤其是豬肉等，因此素食者或飲食不均衡的人容易缺乏維生素B2。對於這些人來說，大豆或納豆是有效補充維生素B2的食材。大豆被稱為「田裡的肉」，是優質的蛋白質來源，雖然大豆本身含有的維生素B2不多，但製作納豆的過程中，納豆菌能夠生成豐富的維生素B2。此外，人體腸道裡的益生菌也可以產生部分的維生素B2，但由於它是水溶性的成分，無法在體內儲存。特別是在懷孕期間或進行劇烈運動的人，因為需要大量能量，因此體內對維生素B2的消耗增加，容易出現不足，因此需要每天攝取。補充維生素B2可以多攝取以下食物：．肉類：牛肝、豬肝、雞肝．乳製品：牛奶、優格．魚類：鰻魚、秋刀魚、鱸魚等．其他：納豆、杏仁、雞蛋、蘑菇等此外，大量使用抗生素可能會對腸道菌產生影響，使其無法有效合成維生素B2，容易導致缺乏狀況的發生。服用某些抗癌藥物者，需詢問醫師服用劑量，以免與藥品產生交互作用，避免減輕藥效。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-16 養生.聰明飲食
喝茶也會醉？導致茶醉的元兇竟是「它」，6招教你預防、1物可緩解
酒喝多了會酒醉，你有聽過喝茶會「茶醉」的嗎？許多人靠喝茶提神、養生，但有些人喝過量飲茶或飲茶太濃，會出現頭暈、噁心、顫抖...等類似於喝酒醉的症狀，這種現象被稱為「茶醉」。一起來看看什麼是茶醉，以及如何避免。為什麼有些人喝茶會「茶醉」？東方飲茶文化自古以來已有4千多年歷史，「茶」成為全球最普遍的飲品之一，許多人靠喝茶提神、養生保健、瘦身，但有些人喝過量飲茶或飲茶太濃，會出現頭暈、想吐...等類似於酒醉的症狀，這種現象被稱為「茶醉」，而導致茶醉的元兇是茶葉中所含的茶鹼。茶鹼是一種自然存在於茶葉中的化學物質，與咖啡因的結構跟藥理學特性非常相似。食藥署在臉書粉絲團「藥博士 正藥說」指出，1888年德國化學家從茶葉中分離出茶鹼，不過一開始茶鹼是做為利尿劑使用，到了1922年茶鹼被發現具有支氣管擴張的療效，而到了1930年之後，茶鹼才用作急性氣喘的緩解藥品。而茶鹼進入人體中，可能腸胃道症狀(噁心、嘔吐等)、中樞神經症狀(焦躁不安、亢奮、失眠、頭痛等)、心臟症狀(心搏過速、心悸、心律不整等)...身體不適反應。好在目前常用的緩釋型茶鹼，可讓茶鹼在體內的濃度穩定的維持，減少中毒的風險。茶鹼被發現至今已經130餘年，算是一個很老的藥物，而它的治療地位已漸漸推居後線，但目前大多數的醫院仍備有茶鹼，用來治療較難控制的慢性阻塞性肺病或氣喘。但「茶醉」與酒醉的反應不同，茶醉除了會有頻尿、頭暈、精神恍惚的反應，嚴重者會發生四肢肌肉顫抖、心悸、心律不整、抽搐、昏厥等緊急狀況，需要立即送醫搶救，輕微的茶醉反應可以靠糖類（或含糖食品）化解，將一點白砂糖放入嘴裡即可緩解。6招預防「茶醉」品茶如品酒，小酌即可，過猶不及。注意以下幾點，可以避免喝茶導致「茶醉」:1.別喝過濃的茶，以減少茶鹼的攝取量。2.過喝量的茶，以減少茶鹼的攝量取，營養師建議每天適度喝茶以不超過600 毫升為佳。3.若平日沒有喝茶習慣的人，不要一次喝過多的茶。4.不要空腹喝茶，若你的胃沒東西，空腹喝茶會更刺激胃酸的分泌。5.若你容易有茶醉反應，挑選紅茶、烏龍茶等重度發酵過的熟茶飲用，比較不會引起茶醉。6.若你容易有茶醉反應，避免喝綠茶、生茶等低發酵或未發酵的茶，此類茶中的茶鹼及咖啡因含量較高，更易引起茶醉。一旦發生茶醉現象，可以吃一塊糖或喝一杯糖水，即可緩解茶醉症狀的不適感。喝茶對人體健康有極大的好處，根據外國研究指出，喝茶除了能提神清心、紓壓放鬆、去油解膩，還能延緩衰老、降低心血管疾病、老年癡呆症的風險。但請不要「茶不要喝過量」及「茶不要喝太濃」，看完以上「茶醉」的身體反應(頭暈、噁心、顫抖)，還是謹記喝茶6原則，避免茶醉後失了健康。延伸閱讀：．紅茶、綠茶、烏龍茶，哪些茶助降血壓？研究曝只有3種茶有效．紅茶、白茶和綠茶哪個好？口感、價格和健康價值比一比．不是每種茶都有抗氧化兒茶素 綠茶最高、普洱幾乎無
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2023-09-16 醫療.耳鼻喉
耳鳴怎麼辦？真的不會好嗎？醫：耳鳴分5階段，若長期不治療恐導致聽力受損
多數人的耳鳴屬於自覺性耳鳴，主要是僅有患者自己能聽得到外界沒有的聲音，資深耳鼻喉科醫師李宏信表示，耳鳴並非不治之症，根據醫學用解剖才能得知是內耳神經病變所引起，加上長期累積的臨床經驗，只要對症下藥，及早治療、耐心服藥，耳鳴便能獲得改善、甚至消失，還能預防聽力惡化。內耳性耳鳴成因複雜 這些危險因子都可能埋下耳鳴禍根李宏信醫師坦言，內耳性耳鳴成因很多，有些耳鳴患者往返醫院看診，做了聽力檢查、斷層掃描檢查或是核磁共振，得到的答案卻是一切正常，是因為照不到神經破壞的情形，又因為精密的內耳構造出現異常，必須切片確定真正病因，這是往生解剖研究用的，因活人是不可以做的，因此在診所或醫院都無法檢查而了解病因。李宏信醫師指出，耳鳴主因是內耳蝸牛體神經細胞破壞引起的結果，誘發成因可能來自於感冒病毒引起的內耳神經炎、外力撞傷、環境噪音、鞭炮聲響及藥物中毒如結核病藥物服用後會產生耳鳴重聽。另外，過勞、焦慮、緊張、睡眠不足和工作壓力，也容易影響自律神經的控制系統過度興奮而促進血管收縮，造成內耳功能失調，致使內耳神經血液循環不良；內耳神經萎縮壞死，因而產生耳鳴。臨床上也有少數因為新冠病毒，造成內耳神經發炎而損傷因而出現耳鳴及聽覺困擾，或常見帶狀皰疹長在耳朵鄰近旁，直接往內侵犯到聽神經，導致耳鳴、重聽等案例。治療耳鳴首重促進內耳血管循環 搭配藥物修復內耳神經組織李宏信醫師解釋，內耳神經相當細小，無法進行修補、更不可能裝支架，尤其耳朵接近腦部，開刀會有生命危險，所以要採取偏重內耳營養的藥物治療，也能安心服用，藥物作用經由頸動脈，及經脊椎基底動脈進入腦幹，滲透進入內耳，促進內耳血管循環，也就是俗稱的「打通內耳血路」。治療耳鳴，首要是幫助血管擴大、促進血管暢通、排除血管內雜質，再給予恢復內耳神經的藥物如維他命B12、B1、B6，加上抗氧化藥物如維他命C、E及滋養神經的藥物，活化神經、促使神經再生。透過藥物滲透作用進行內耳組織的修復，然恢復情況因人而異，短則1個月、半年，長至1年不等。治療期間會歷經波浪般大小聲的過程，由大聲變小聲、到逐漸轉為小聲；接下來時有聲音、時無聲音，最後慢慢消失。若是因為幾天不睡覺或生氣的情緒等因素而自律神經失調等，則也會導致耳鳴復發，趕緊使用藥物治療就會很快好轉，有人初期輕微發作好好休息，2個月便能不藥而癒。耳鳴可分為5個階段 若長期不治療恐導致聽力受損李宏信醫師進一步說明，耳鳴發作是漸進性的，可能從小聲變大聲且發作時間愈來愈長，耳鳴以發作時間來分期，約可分為5個階段：▸第1期：耳鳴很小聲，夜深人靜偶可聽到耳鳴。▸第2期：傍晚後才聽得到耳鳴聲，白天聽不到。▸第3期：夜晚時聽得到、白天也常聽得到耳鳴聲。▸第4期：整天24小時都能聽到耳鳴。▸第5期：耳鳴聲停不了，甚至變成尖叫聲，讓人難以忍受，晚上無法入睡。除了突發性耳聾可能因病毒感染、血塊塞住、外力撞擊、噪音等因素造成，李宏信醫師強調，通常聽力的破壞是從耳鳴開始逐漸慢慢演進，初期聽力檢查還未能發現端倪，但如果耳鳴長久不理會，拖延3至5年聽力會逐漸受損，千萬不可大意。李宏信醫師提醒，耳鳴很難自行消失，耳鳴初期及時治療就能避免日後聽力惡化，若不幸罹患初期重聽，儘早治療也會好轉。在生活習慣方面，應作息規律、培養平穩情緒，平常飲食的油鹽糖分應控制，清淡飲食，避免高血脂、高血壓引起血管慢慢阻塞，影響內耳血液供應，損及聽力神經；以及禁酒精、遠離噪音等，以降低耳鳴復發的機率。延伸閱讀：．偏頭痛又耳鳴？8種人常見！醫籲早檢查，留意順序、部位、型態．為什麼最好不要自己挖耳朵？醫師籲7種人應定期就醫清理耳屎．耳朵悶悶恐是突發性耳聾！聽力喪失常見3原因★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-09-14 焦點.元氣新聞
四成清醒時間都在使用3C ?上班族晶亮問題刻不容緩 日常養護很關鍵 !
現代人生活已完全被3C產品制約，不僅工作使用螢幕，也不放過下班時間追劇、玩遊戲，根據國外科技網站《Electronicshub》最新統計各國「螢幕總時數」排行：台灣的「低頭族」每天平均要花7小時14分鐘在螢幕上，幾乎占清醒時間的四成左右，晶亮負擔不容小覷。再加上生活忙碌、外食營養攝取不均，深受「乾」苦困擾的民眾越來越多。有鑑於此，在葉黃素品類獨佔鰲頭的保健領導品牌「白蘭氏」，繼2019成功上市適合學童日常晶亮保健的葉黃素精華凍，2023宣告推出重磅新品「強化型」葉黃素精華凍，添加水亮升級配方「智利酒果」，大幅提升晶亮舒適！白蘭氏三得利行銷協理龔真慈指出：「晶亮養護需求逐年攀升，帶動葉黃素成長動能，瞄準新世代『 3C重度依賴』、『熱衷新潮流』的屬性，白蘭氏期望藉由新品的創新配方與口感優化，打造美味、水亮、便於攜帶和分享的『凍』感保健風潮。」此外，更力邀『新一代男神』林柏宏擔綱品牌代言人，借重其健康、陽光又時尚的形象，強化新品「水亮舒適，一起晶采」的關鍵訴求。空汙、彩妝、少休息 成了壓垮晶亮的稻草 ! 眼科醫師王孟祺建議：「防微杜漸、適時養護」是王道針對晶亮議題，珍世明眼科診所王孟祺院長也分享臨床觀察，「門診中有越來越多的民眾因此前來尋求解方，年齡分布也有年輕化趨勢，不僅是上班族的頭號公敵，更已成為門診中常見問題。」而細究背後原因，除了常見的空汙問題和空調乾燥環境，女性常用的彩妝、假睫毛、長期配戴隱形眼鏡，都是潛在威脅因子；加上工作忙碌缺乏休息，日積月累，「乾」苦危機一觸即發。若想要從根本做起，王孟祺院長建議，根據臨床研究，每日攝取六毫克葉黃素可以有效保護晶亮，也可經由補充攝取Omega3脂肪酸，或是富含強抗氧化劑的莓果的保健品，來幫助晶亮，從日常維持晶亮防護力。除了葉黃素、玉米黃素、蝦紅素…營養師余朱青力推花青素「超級英雄聯盟」成員－智利酒果的水亮秘密 !提到日常養護補給，在耳熟能詳的葉黃素、玉米黃素、蝦紅素等等成分之餘，朵薇診所首席營養師余朱青亦提及近期火紅的新興成分：「智利酒果則被奉為歐美保養聖品，含有高量的花青素，可說是花青素的『超級英雄聯盟』，幫助營養補給，維持健康。」另外，針對上班族常見的晶亮保健迷思，余朱青提出呼籲：「營養成分適量補充為宜，過多攝取容易造成負擔，根據自身生活型態、每日持續補充才是關鍵，建議消費者可以選用好吸收、好攜帶、便於攝取的劑型為主。」好美味、好攜帶、好吸收 !白蘭氏強化型葉黃素凍 新增「智利酒果」水亮新配方 躍升上班族晶亮新首選白蘭氏新上市的「強化型葉黃素精華凍」，果凍型態便攜又美味，是上班族的晶亮新首選！其配方更大有講究，嚴選富含花青素的智利國寶-智利酒果，添加科學實證30毫克建議攝取量，幫助水亮舒適，亦添加維他命A，幫助維持在暗處的視覺、搭配5:1的葉黃素與玉米黃素比例，提供進階的晶亮養護力。而「強化型葉黃素精華凍」的上市，也讓白蘭氏葉黃素系列品項如虎添翼，可依不同族群的需求與口感喜好，提供全方位應援，擺脫「乾」苦人生！
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2023-09-14 養生.聰明飲食
地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看
地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種廣為人知的飲食模式，不過很多人對於什麼是地中海飲食，地中海飲食有哪些好處，地中海飲食該如何實際執行，及地中海飲食是否適用素食者等有諸多疑問，以下為常見問題的解答。什麼是地中海飲食？地中海飲食是一種強調植物性食物和健康脂肪的飲食方式。一般來說，如果你遵循地中海飲食，你可能會吃以下食物：．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。你也可以諮詢營養師根據你的病史、過敏和偏好幫助你調整飲食的需求。地中海飲食怎麼吃？地中海飲食有很多定義，而每種定義的份量目標略有不同。這是因為飲食注重整體飲食模式，而不是嚴格的公式或計算。它還基於許多不同地中海國家的飲食模式，每個國家都有自己的細微差別。由於沒有單一的定義，地中海飲食非常靈活，你可以根據自己的需要進行調整。以下為一個簡單、簡潔的清單，列出了你遵循地中海飲食時的目標：．魚：每週三份（一份=3至4盎司，約85至113公克）。．特級初榨橄欖油：每天至少1湯匙，但每天不超過4湯匙（約14至56公克）。．水果：每天三份水果（一份=1/2至1杯，約119至237公克）。．蔬菜：每天三份以上（一份=1/2杯煮熟蔬菜或1杯生菜）。．豆類：每週三份（一份=1/2杯）。．堅果：每周至少三份（一份=1/4杯或2湯匙堅果醬）。 ．全穀物和澱粉類蔬菜：每天三到六份（一份=1/2杯煮熟的蔬菜、一片麵包或1盎司乾麥片）。地中海飲食有什麼優點？地中海飲食有很多好處，包括：．降低患心血管疾病的風險。．有助保持健康的體重。．有助健康的血糖、血壓和膽固醇。．降低患代謝症候群的風險。．有助消化系統中腸道微生物群（細菌和其他微生物）的健康平衡。．降低患某些類型癌症的風險。．隨著年齡的增長，減緩大腦功能的衰退。．幫助你活得更久。心臟病專家經常推薦地中海飲食，因為大量研究支持其對心臟健康的益處。研究人員認為，這些保護作用部分歸功於地中海飲食中攝取的健康脂肪。它們來自橄欖油、堅果和魚肉等食物。為什麼地中海飲食對你有好處？地中海飲食包含許多不同的營養素，它們共同作用對你的身體有幫助。沒有任何一種食物或成分可以帶來地中海飲食的益處，因為它有以下好處：．限制飽和脂肪和反式脂肪。吃太多飽和脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。LDL過高會增加動脈斑塊積聚（動脈粥狀硬化）的風險。反式脂肪則對健康沒有任何好處。這兩種「不健康脂肪」都會引起發炎。．鼓勵攝取健康的不飽和脂肪，包括omega-3脂肪酸。不飽和脂肪可促進健康的膽固醇濃度，支持大腦健康並對抗發炎。此外，富含不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食可以促進健康的血糖濃度。．限制鈉的攝取。高鈉飲食會升高血壓，增加心臟病或中風的風險。．限制精製碳水化合物，包括糖。富含精製碳水化合物的食物會導致血糖升高。精製碳水化合物也會帶來多餘的熱量，但沒有太多營養價值，並且此類食物通常含有很少或不含纖維。．偏好富含纖維和抗氧化劑的食物。這些營養素有助於減少全身發炎，纖維還有助於促進腸道排除廢物。抗氧化劑可以抵禦自由基，從而預防癌症。施行地中海飲食應注意哪些事項？營養師王葦寧曾受訪指出，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。有些患者應留意部分食物的攝取，像是腎臟病患食用蔬果時，要注意鉀離子含量。另外，地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。營養師黃紹萱曾受訪提醒，地中海飲食好處雖多，若沒慎選食材來源及分辨成分，反而有害健康。以下為需要避免的陷阱：1.買到壞油，加熱食用。過去曾發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件。提醒純橄欖油別照射到日光、須冷藏保存，最好直接拌入菜餚，而非加熱食用。2.海鮮受汙染，蔬果殘留農藥。魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染，蔬果不可殘留農藥。3.水果取代蔬菜，糖分攝取過多。台灣水果甜度高，攝取過量若無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜，所以多吃水果、少吃菜並不可行。4.麵包高油高糖，還有添加物。雖說全穀類可多吃，但台灣麵包和地中海國家相比，可能有奶油、糖過多，或放人工添加物讓麵包鬆軟的風險。建議改吃較粗硬，口感沒那麼好的天然麵包。地中海飲食可以吃非地中海文化的食物嗎？地中海飲食描述了世界某一特定地區的飲食模式。這並不意味著你應該排除其他文化傳統中的食物和食譜。地中海飲食提供了一種飲食方式，研究表明它對健康有許多好處。這種飲食注重整體的飲食模式。它並不要求你仔細檢查每一種食物的選擇或消除特定的食物。因此，你可以根據自己的喜好和文化傳統調整地中海飲食。這可能意味著保持一些傳統食譜不變（不更換成分）並僅在特殊場合食用。有些食譜則可能對你來說同樣美味和特別，但需要一些替代品（例如用橄欖油代替奶油，或用額外的香草代替鹽）。換言之，如果你是素食者，你可以修改地中海飲食中肉類和魚類的攝取，改從堅果和豆類等植物來源中獲取蛋白質。諮詢營養師可以協助你針對食譜中某些食物進行替代或更改。地中海飲食食譜推薦海鮮沙拉材料：蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽作法：蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上料拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。白酒生炒雙色花椰菜材料：白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒悶熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。南瓜濃湯材料：南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。【資料來源】．Cleveland Clinic: Mediterranean Diet．Cleveland Clinic: How To Follow a Mediterranean Diet
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2023-09-13 醫療.皮膚
秋日皮膚保養3要訣 多吃這些秋季水果及食物助保持皮膚光澤
俗話說「秋高氣爽」，時序不知不覺進入九月，今年準備過完3/4。隨著秋天的到來，氣溫逐漸降低，空氣變得乾燥。這種季節性的變化，可能對皮膚和健康產生影響。今天阿勳醫師就來教你，如何在秋天常保年輕漂亮！皮膚保溼還是很重要到了秋天，臺灣的中南部除非有颱風，不然下雨的機會是越來越少，乾燥的空氣可能使皮膚變得乾燥和緊繃。阿勳醫師建議，可以多使用潤膚乳或保濕產品，幫助皮膚保持水分。另外，可以盡量選擇含有天然成分的產品，如蘆薈、杏仁油等，有助於緩解皮膚乾燥和不適。調整使用的護膚產品秋天除了空氣變得乾燥外，氣溫也會隨之下降，這時你需要調整使用的護膚產品，像是選擇更能保護皮脂膜、或是舒緩抗氧化的產品，以提供足夠的保護屏障。另外，雖說秋天氣溫下降，但「秋老虎」的紫外線，仍然相當可怕，所以還是要注意防曬喔！多吃秋日蔬果秋天是豐收的季節，新鮮水果和蔬菜的供應充足。阿勳醫師提醒，如果想護膚，可以多吃含有維生素C、E的食物，他們是很好的抗氧化劑，像是秋天盛產的柚子、柑橘類水果、芭樂等，都有助於維持皮膚的健康。同時，也可以多攝取富含健康脂肪的食物，如堅果、魚類和橄欖油，有助於皮膚保持光澤。【延伸閱讀】秋天水果有哪些？「當季好食」專題告訴你（本文轉載自臉書粉絲專頁《質感良醫 李秉勳醫師》）責任編輯：葉姿岑
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些？怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高？
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族，十字花科蔬菜對人的健康非常好，所以國外很多人譽為超級食物，尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素，所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜，發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍，更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家，烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處，與它具有的高抗氧化性有關，因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵，與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外，青花菜富含硫配糖體（Glucosinolates），在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素，有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說，青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒，還有許多植化素，特別是具防癌功效的硫配糖體，真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C，是檸檬的1.8倍(34毫克/100克)，也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克)，占每日建議攝取量的60%以上；每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1，遠超過成年人維生素Ｋ的每日建議攝取量(男性120微克，女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效，此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力，所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物，稱做硫配糖體（Glucosinolates），可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過一連串水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用，只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性，來自以下效果：．提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力．抗氧化，清除自由基．抑制腫瘤細胞生長，或造成它自動凋亡．具植物性雌激素活性，有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示，每天食用花椰菜芽連續一個月，可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗，這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示，服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL)，並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度，因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官，實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450，每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明，吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性，也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示，每天吃500克的青花菜，連續六天，就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡，幫助益菌生長。動物實驗發現，攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象，有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動，可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分，腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞，產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中，紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素，可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷，有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮，一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關，這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜，在青花菜的盛產期，新鮮又便宜，多吃點青花菜，對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣，讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食，但是實驗已經證明青花菜在煮熟後，抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體（Glucosinolates）本身其實沒有任何功效活性，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等，對人體才具有抗氧化功用。但是，硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中，平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟，細胞遭到破壞之後，兩者才會相遇，進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱，實驗說明，青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素，一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星，薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin)，是這些功效的來源，非常受到研究界的矚目，所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一，所以紛紛流行很多薑黃食譜，比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現，薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果來說，可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下，其抗發炎效果，會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下，效果好得多。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息，青花菜與薑黃同時入菜，會讓健康效果更好！青花菜是綠色的花椰菜嗎？不是，花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色，但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期，還沒成為花蕊；但是青花菜不一樣，採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後，抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效，建議青花菜要熟食。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
想補鈣卻不想喝牛奶？4種植物性鈣質來源同樣能支持骨骼健康
一提到補充鈣質，多數人首先想到的是一大杯牛奶，生活網站Well+Good報導指出，雖然乳製品是含鈣量最高的食物之一，但還有許多其他可促進骨骼健康的食物，也富含這種礦物質，是植物性和素食鈣的來源。南卡羅來納州營養師馬納克（Lauren Manaker）表示，還有其他鈣質來源，和典型支持骨骼健康的食物一樣多。以下是她介紹的四種最適合納入飲食的素食鈣質來源。1. 豆漿腸胃病學家指出，豆漿是支持腸道和整體健康的最佳植物性牛奶，因為它含有與牛奶相同數量的蛋白質和必需胺基酸。而豆漿比牛奶更勝一籌的是，所含的抗炎物質異黃酮，與降低心臟病和中風風險、降低血壓和改善骨骼健康有關。飲用豆漿的另一個主要賣點是：鈣。一杯豆漿含有300毫克的鈣，與一杯牛奶的鈣含量相同。不過食藥署曾提醒，根據食品營養成分資料庫數據，每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質。每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質，但經過加工製成豆漿後，每100公克的豆漿，鈣質僅約有12毫克。此外，因為大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate, 植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。2. 毛豆豆漿是由大豆製成，而毛豆（edamame）則有「菜用大豆」（vegetable soybean）之稱。毛豆同樣含有大量的鈣，每杯去殼毛豆含有近100毫克的鈣。此外，另一種大豆產品豆腐，僅半杯就含有高達434毫克的鈣。3. 奇亞籽奇亞籽（Chia Seed）是一種小而超強的種子，富含蛋白質、纖維、健康脂肪和抗炎的植物營養素。鮮為人知的是，它們還富含大量鈣質。事實上，每100克（約10湯匙）奇亞籽含有631毫克鈣；兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。不過，整天喝奇亞籽飲料並不可取，吃太多可能會讓人感覺腹脹、甚至便祕，或其他更嚴重的消化問題。4. 羽衣甘藍一杯煮熟的羽衣甘藍（kale）含有177毫克鈣、近5克纖維和3克蛋白質。將這個份量翻倍，就能得到比一杯牛奶還多的鈣。此外，這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑（如有益眼睛健康的葉黃素）、維生素E、K等。責任編輯：辜子桓
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2023-09-09 養生.聰明飲食
喝咖啡會導致心悸嗎？專家曝真相！教你「3招喝咖啡」更長壽
現代人生活壓力大，「咖啡」是許多上班族每天必喝飲料，每天至少喝1杯提神、紓壓。適量喝咖啡可提神醒腦、促進代謝、燃燒脂肪、抗氧化、預防失智症。但並非每個人都適合喝咖啡，有些人喝了咖啡會出現噁心、心悸等身體不適的症狀，元氣網整理了「咖啡與心悸」的相關資訊，告訴你怎樣喝咖啡不傷身。喝咖啡都對健康有益？會有害健康嗎？美國心臟病學會發布一項研究指出，一天喝2到3杯咖啡的人（無論有無咖啡因），不僅與降低罹患心臟病和心律不整的風險有關，而且能延長壽命。也陸續有研究發現，咖啡可以降低得到老年失智症、阿茲海默症、帕金森氏症的風險，還可以提神醒腦、促進代謝、燃燒脂肪、抗氧化...等益處。但除了以上好處，咖啡也並非沒有害處，咖啡可能導致心悸、胃潰瘍、胃逆流性食道炎、骨質疏鬆，也可能會引發睡眠障礙、缺鐵性貧血、低密度脂蛋白膽固醇上升、高血壓。一直以來，國外有諸多學者針對咖啡對健康的好壞進行相關研究。對此，根據財團法人全民健康基金會表示，站在醫學專業立場，建議喜歡喝咖啡的人，還是適度飲用就好，勿過量，不必因為一篇研究結果就「迷信」咖啡的療效；而不喜歡喝咖啡者，也不用強迫自己建立飲用的習慣。心悸、心臟不好的人 可以喝咖啡嗎？根據美國醫學會內科醫學期刊 （JAMA Internal Medicine）的研究報告發現，喝咖啡能降低3%心悸和心律不整的風險，並不會導致心悸。振興醫院心臟內科醫師黃建龍表示，目前還沒有相關機轉可以佐證靠喝咖啡能預防心血管疾病。以臨床醫師立場來看，喝咖啡對於心臟病並無所謂的益處或壞處，但需要有更多的研究，才能證實喝咖啡確實可以降低罹患心血管疾病風險。也持相同看法。而台大醫院心臟內科教授王宗道指出，適不適合喝咖啡，仍和個人體質以及咖啡因攝取量有關。如果本身喝咖啡會心悸者，千萬不要為了預防心血管疾病而喝咖啡。因為咖啡、茶類和酒屬於「刺激性飲料」，容易刺激交感神經，讓心跳變快，造成心臟的好氧量變大，加上腎上腺激素分泌會增加，引發心律不整的機率反而會增加二至三倍。所以如果您是有失眠、心臟常常亂跳、容易慌張的人，咖啡可能要少喝點！而本身有心律不整、心血管疾病、胃腸道疾病的人，建議先詢問醫師能不能喝咖啡，比較不會對身體有負面影響。喝哪種咖啡不會心悸？有些人擔心喝咖啡會導致心悸，認為拿鐵比美式多了「牛奶」成分，可以緩解心悸所的不適感；根據上面的研究報告指出，咖啡並不會誘發心悸，因此不管是拿鐵或美式都不會誘發心悸。而之所以會喝咖啡出現不適感，是因為對咖啡因非常敏感所致，此不適症狀叫做「咖啡因不耐受」，所以如果是對咖啡因敏感者，卻又捨棄不了這種香醇的飲料，營養師怡文給出3點建議：1.少量多次的喝：每次只喝一點，然後慢慢增加量。2.選擇拿鐵：拿鐵這種加了牛奶的咖啡，咖啡因含量較少。3.選擇低咖啡因或無咖啡因品項。但如果是「咖啡因不耐受」較為嚴重的人，只喝了一小口就心跳加速、心悸、失眠等不適感，建議不要喝咖啡比較好。服用6種藥物別馬上喝咖啡一份研究報告指出，咖啡「會明顯影響許多藥物的吸收、發散、代謝和排洩。以下是醫生建議不能與咖啡一起服用的幾種藥物，恐產生藥物交互作用、危險加倍：1.感冒藥2.過敏藥3.糖尿病藥物4.降血壓藥5.骨質疏鬆症藥物6.哮喘藥物看完以上整理的「咖啡與心悸」的相關資訊，知道要怎麼正確喝咖啡了嗎？每天適量喝幾杯咖啡有身體健康，但如果是咖啡因敏感較為嚴重的人，只喝了一小口就心悸、心跳加速、失眠睡不著等身體不適，建議還是直接放棄喝咖啡的習慣，或者跟醫師請教你的身體狀況能否喝咖啡。延伸閱讀：．感冒藥、糖尿病藥、降血壓藥...服用6種藥物別喝咖啡．咖啡是血糖控制不好的常見原因？咖啡會造成血糖上升還下降？．喝咖啡其實不會提神？深焙咖啡因含量多？破解8咖啡迷思
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2023-09-08 焦點.元氣新聞
每3人就有1人罹患！運動訓練+飲食控制有效甩開脂肪肝
你正在為過重的體型煩惱嗎？那你可能也要小心脂肪肝已經來敲門。國人脂肪肝盛行率約35％，而肥胖者的脂肪肝比率更高達50％到70％。想逆轉脂肪肝，醫師提醒，減重比吃藥更有效，從運動及飲食著手，就有機會挽回健康。為什麼會有脂肪肝？秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀表示，當體內脂肪過度堆積在肝細胞中，脂肪含量超過肝臟總重量的5％時，就是罹患脂肪肝。而脂肪肝可粗分為兩大類：「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」。謝偉耀表示，「酒精性脂肪肝」的定義是喝酒引起的，因酒精熱量高、每克7大卡，當男性每周酒精攝取超過「140克酒精」、女性超過「70克酒精」，就可能患病。想改善的方法，就是必須朝戒酒方向努力。至於沒有喝這麼多酒卻患有脂肪肝，就歸類於「非酒精性脂肪肝」，多數是高熱量飲食、代謝症候群及三高所造成，且以肥胖者和糖尿病患者為高風險族群。謝偉耀說，基本上男性腰圍逾90公分、女性逾80公分，且身體質量指數（BMI）為27以上，就可以判斷自己是否肥胖。「不過也有人看起來不胖，卻是內臟脂肪多、肌肉量超低的『泡芙人』。身材偏瘦的人如果長期缺乏運動、高糖高油飲食、蛋白質攝取不足，也可能患有脂肪肝，」謝偉耀提醒道。研究證實：減重3至5％ 脂肪肝可減少10％由於台灣小吃美食多，外食方便但不易均衡、或不健康的料理方式，近年脂肪肝盛行率有增加且年輕化趨勢。謝偉耀說，診間真的遇過不少30到40歲的青壯年就已有脂肪肝的問題。雖然大部分的脂肪肝沒有症狀，但因肝細胞長期充滿脂肪油泡而處於膨脹狀態，就容易造成肝臟發炎。「一旦脂肪肝發炎就比較嚴重，肝纖維化、糖尿病及心血管疾病等都可能找上門，肝臟和心血管一起亮紅燈，」謝偉耀說道。當診斷有脂肪肝，謝偉耀說，通常會建議病人每年一次接受超音波檢查，假如有脂肪肝發炎則建議每半年一次。針對肝炎，雖然可開使用保肝的藥物，但臨床上通常改善不明顯。相對於國人也常見的肝病：B肝或C肝，謝偉耀指出，前者有藥物可控制，後者則有新藥可治癒，反觀脂肪肝至今仍無特別有效的藥物治療方式，「所以我們還是會請病人調整2大生活習慣，也就是運動和飲食，而最終目的就是要減重。」研究指出，最有效降低脂肪肝的方式就是減重。減重3％到5％，脂肪肝可以獲得改善；若能降5％，脂肪肝炎就可以減少10％。「但我不建議病人好高騖遠，先嘗試減3％，達到目標後，減5％就不是不可能的任務，」謝偉耀說。假如是BMI值逾30的病態肥胖者，而且有明顯脂肪肝所致的肝纖維化，則應先了解是否符合使用降血糖、降血脂和減重等藥物的適應症，必要時也應考慮做減重手術。運動訓練+飲食控制 才能保持熱量赤字以減重為目標要逆轉脂肪肝，勢必要保持熱量赤字，對自己吃下肚的熱量和運動消耗的熱量都要有一定認知。「肥胖其實是一種疾病，但很多人沒有認知到這件事，誤認自己營養好、是壯不是胖，」謝偉耀感慨道。現在有很多飲食減重法，但謝偉耀提醒，不一定適合每個人，反而應減少精緻醣類、油脂、鹽分、加工食品和酒精攝取，盡量多吃原型食物和抗氧化食物，包括蔬菜以及好的蛋白質和油脂，例如地中海飲食，就有機會減少熱量攝取。若不小心吃多了，就多動一點，每周運動應逾150分鐘。在運動上，謝偉耀建議做中等強度以上的有氧運動，例如游泳、健走、爬山或慢跑，且運動過程講話會微喘的程度，才算是有達到運動效果。「我認為最重要的是把運動習慣融入生活，所以選擇幾種自己喜歡的運動，比較有樂趣，也有機會長期維持下去，」謝偉耀說。若想加強運動效率，秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎說，不妨試試高強度的間歇訓練Tabata或騎飛輪，講求在短時間內快速增加心率、增加身體代謝。另也可考慮接受肌力訓練，增加肌肉量以提升基礎代謝率，進而降低脂肪肝。但接受高強度間歇訓練，陳柏穎提醒年長者或慢性病患者要經過醫師指示同意再去做，且接受訓練時應配戴可以顯示心律的手錶，以免突然出現心率過高或心律不整而產生身體不適、甚至暈倒。秀傳運動醫學中心的運動門診可幫患者客製化運動訓練，甩開脂肪肝。謝偉耀醫師小檔案● 現任：秀傳紀念醫院超音波室主任、秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師● 經歷：國立陽明大學醫學系前台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師前台中榮民總醫院嘉義暨灣橋分院胃腸肝膽科主治醫師中華民國教育部部定講師國防醫學院醫學系臨床講師中華民國內科醫學會專科醫師台灣消化系醫學會專科醫師台灣消化系內視鏡醫學會專科醫師● 專長：消化道疾病、腹部超音波、消化道內視鏡診斷及治療肝炎、肝硬化、肝癌及其他合併症治療陳柏穎技術長小檔案● 現任：秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷：中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長：運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
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2023-09-06 癌症.飲食與癌症
貧血有哪些症狀？貧血該怎麼吃？癌友補血3大類營養素，肉食與蔬食補血食材排行榜
貧血是在癌症治療過程中最常見的副作用，因為化療藥物關係也會破壞血球，如果同時營養素攝取不足，缺乏可以製造紅血球的營養素，就會大幅增加癌友貧血，補血除了鐵外，維生素B6、B12與蛋白質都相當重要，以下就來介紹貧血症狀與貧血該怎麼吃。貧血有哪些症狀癌症治療因為化學藥物治療，病患經常在化療7-10天，會出現短暫的造血功能異常，改變了血液的組成，包括減少白血球、血小板、紅血球的製造。統計中發現，近3成化療患者會發生輕重不一貧血問題，與此同時營養素吃得不足夠，會出現以下情況，是貧血的徵兆。．容易出現疲倦．掉髮．失眠．臉色蒼白．臉色萎黃．注意力不集中．指甲顏色變淡．眼睛下結膜比一般人蒼白．心悸最常見像是骨轉移患者，在照射大範圍骨頭後，因骨隨造血細胞受破壞而引起。較輕的貧血無感，但是嚴重的缺鐵性貧血，則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度，甚至有致命的危險哦。 癌症治療引起貧血的原因一、化學治療引起貧血高劑量化學治療，傷害骨髓基質細胞抑制造血生長因子合成，尤其是紅血球生成素引發免疫介導的造血細胞或紅血球的破壞引發微血管病變溶血性貧血或栓塞性微血管病變加重原有之自體免疫溶血性貧血 二、化學治療、放射治療影響骨髓造血化學治療藥物會因治療次數增加時會增加骨髓抑制的期間，造成短期造血功能異常。大劑量非細胞週期依賴型化學治療藥物，如:排多癌mitomycin、威克瘤melphalan，可能讓幹細胞死亡，長期抑制骨髓。DNA異構酶第II型如抑制劑造成骨髓化生不良症候群，可能會導致急性骨髓性白血病。 三、腸胃道癌症手術鐵質、維生素B12和葉酸是骨髓細胞生成紅血球的重要元素。當胃切除後，因為鐵質、維生素B12和葉酸的吸收不良，容易引起貧血，一般會在手術後數年發生貧血。．鐵缺鐵是部分胃切除或全胃切除後貧血最常見的原因。鐵在十二指腸和近端空腸吸收，而胃酸會促進鐵的吸收。胃切除後使胃酸減少，缺乏胃酸使攝取的三價鐵不能轉變成可吸收的二價鐵。．維生素B12胃會分泌內在因子，吸收維生素B12，才能在迴腸吸收。因此胃切除或萎縮性胃炎會發生內在因子分泌減少，使維生素B12吸收量降低。因肝臟會儲存B12，全胃切除者如沒有每月肌肉注射維生素B12，在5至6年後才會發生B12缺乏性貧血。．葉酸胃切除後發生葉酸缺乏的原因為吸收不良(在十二指腸吸收和空腸吸收)及消化不良。貧血可以吃哪些食物？充足的能量和養分才能保持活力和好氣色。對於因鐵質缺乏而引起的貧血，透過飲食調理補血。以下是可改善貧血的營養素鐵質葉菜、肝臟、瘦肉、海帶、紅豆等食物都含有豐富的鐵質，適當攝取可以增加血液中的紅血球和血色素含量。維生素B12肉、蛋、奶、魚貝類等食物含有豐富的維生素B12，補充維生素B12可以促進紅血球的生成。葉酸深綠色蔬菜、豆類、穀麥類、牡蠣、鮭魚、牛肉、豬肝等食物含有豐富的葉酸，攝取足夠的葉酸有助於紅血球的生成和提高血紅蛋白水平。Ellen營養師貼心整理了豐富的高含鐵食材，除了牛肉之外，還有其他好的蛋白質、鐵含量高的食物，讓大家在飲食上可以多一點選擇，同時也能攝取足夠補血營養素。可以吃肉、海鮮、蔬菜、豆製品，還要記得吃水果，像是芭樂、奇異果、橘子等維生素C含量高的水果，可以幫助鐵質吸收。記得在用餐的時候，不要喝綠茶、紅茶或是咖啡等多酚類高的飲料，因為會影響補鐵營養素的吸收。 癌友貧血常見Q&AQ1：蛤蜊、牡蠣鐵質豐富，而雌激素含量高，乳癌和卵巢癌癌友可以吃嗎？Ans：海鮮含有豐富的硒、鋅、EPA、DHA等營養素，有助於調節免疫系統、抗發炎、抗氧化，所以乳癌病友可以放心享用海鮮。記得不額外補充含調節荷爾蒙的保健食品，例如大豆異黃酮、蜂王漿、花粉等，其實乳癌病友在天然飲食上沒有太多限制哦。卵巢癌病患者而言，天然新鮮的食物正常食用不太容易造成體內荷爾蒙過量。蝦、蟹、牡蠣、蛤蜊、黃豆製品、豆漿、豆皮、山藥、牛蒡等食物都可以食用，也是記得需要避免使用額外的荷爾蒙補充品。Q2：可以使用中藥材來補血嗎？Ans：詢問專業中醫師，詳細告訴中醫師目前的治療與使用的西藥，要透過中醫師的望、聞、問、切的診察，才會有好的效果。
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2023-09-05 養生.保健食品瘋
幫助抗發炎、調節胰島素！詳解鋅的功效：有哪些食物富含鋅？
鋅是人體含量第二高的微量元素（僅次於鐵），鋅在人體裡之所以關鍵，是因為它是酵素結構中的重要因子，人體內有幾千種酵素，其中有超過300種的酵素裡少不了鋅，這些酵素參與營養的代謝、以及免疫調節、DNA複製、蛋白質合成等眾多生化反應，與人體細胞增生與成長也很有關係。所以在人體內大約有2克的鋅，分別存在於血液、皮膚等部位。此外，它在新陳代謝較為活躍的細胞，如骨骼、腎臟、肝臟、腦部和頭髮中也含量豐富，而男性體內的鋅含量在前列腺中最多，這也是為何鋅對男性特別重要的原因之一。但是鋅又是微量礦物質中最容易缺乏的營養素之一，其實鋅在營養中的重要性比較晚期才被學界注意到。1961年在伊朗發現了一些生長遲緩的兒童，這些伊朗兒童的飲食只包括馬鈴薯、牛奶和不含酵母的麵包，因營養不足而身高較矮，而且出現貧血和性發育遲緩的現象。經過頭髮檢查後，才發現他們缺乏鋅，症狀也在補充鋅之後得到改善。之後在埃及也發現了類似症狀的兒童，經過提供含有肉類的飲食後，症狀也得到改善。鋅在成長階段的兒童、飲食不均衡的節食者、嚴格素食者、以及進食量較少的老年人等群體中特別容易不足。此外，重病患者需要增加代謝來對抗疾病，導致鋅消耗增加，或因腹瀉而造成鋅損失，使得鋅缺乏的情況更常發生。人體一定得從食物中攝取鋅，許多植物性食物如豆類、穀類、菠菜等天然就含有一種叫植酸的成分，植酸會透過鰲合作用降低鋅的吸收，所以尤其是素食人口更特別需要注意鋅的攝取。飲酒過量的人也容易造成鋅的缺乏。鋅配合維生素C會提高它的吸收率，這也是為何傳統上吃牡蠣會加檸檬的原因之一，古人雖然不懂其中的道理，但是卻從經驗中養成了有效的食用方法。鋅的功效鋅不足會導致各種缺乏症，因為鋅參與核酸的合成，是細胞分裂增殖所需的重要成分。因此，鋅缺乏會在細胞生長快速的組織導致明顯的缺乏症。成人最典型的鋅缺乏症之一是味覺障礙，進而降低食慾並使缺乏症更加嚴重。其他症狀包括皮膚乾燥、皮膚炎、脫髮、指甲斑點、胃腸問題、免疫功能下降、腹瀉、貧血、傷口癒合緩慢等。而男性可能出現性功能低下，如精子數量減少等症狀。女性若在懷孕期間缺乏鋅，可能導致胎兒生長不良或畸形。成長期的孩童缺乏鋅，可能導致細胞生成和蛋白質合成緩慢，進而出現明顯的發育遲緩，甚至使得青春期的第二性徵發育遲緩。維持正常味覺與嗅覺味蕾在成人體內約有3,000個，味蕾細胞會以非常短的週期不斷更新。 而鋅有助於細胞的正常更新，並且與味蕾的形成密切相關，因此鋅缺乏可能導致無法進行味蕾的新生。當舌頭上的味蕾老舊時，可能導致味覺遲鈍等味覺障礙，甚至會影響食慾，所以為了保持正常的味覺，鋅是重要的營養素。幫助蛋白質與核酸代謝、促進身體成長鋅對細胞更新是關鍵的營養素，當人體在合成新的細胞時，需要進行DNA複製，並根據DNA進行蛋白質合成的生化反應。 這些反應需要許多由鋅構成的酵素才能催化進行。尤其是在幼兒的成長階段，細胞分裂活躍，為了促使身高增長和生長發育，新細胞不斷形成，所以鋅的角色非常重要。即使成年後，肌膚、指甲、胃腸等細胞也會持續更新，鋅也是這些生理反應上不可或缺的重要成分。 而人體消化代謝碳水化合物、蛋白質產生生長所需要的能量也都需要酵素來協助，鋅對這些反應也非常重要。強化免疫力、對抗發炎反應鋅對免疫細胞的功能是必需的，缺乏鋅可能導致免疫反應下降，因此有研究顯示，服用鋅可以顯著減少老年人的感染風險並促進免疫反應正常。此外，鋅也具有抗氧化效果，可以降低發炎症狀，在2010年對40名老年人進行的研究中發現，每天攝取45毫克的鋅的受試者發炎指標明顯降低。幫助皮膚健康與抗痘皮膚的代謝非常快速，大約以4週的週期進行更新，尤其是皮膚裡大約有三分之一都屬於蛋白質，所以需要鋅來維持正常的新陳代謝。所以有縱紋和指甲有白斑的情況、以及膚質不佳的人可能存在鋅不足的情形，建議增加鋅的攝取。此外痤瘡（俗稱青春痘），是一種毛囊皮脂腺的慢性發炎性疾病，由於皮脂腺阻塞、細菌感染和發炎所引起。患有痤瘡的人常有鋅較低的現象，而研究顯示，外用和口服鋅可以減少發炎、抑制痤瘡桿菌的生長、抑制油腺活動，可以改善痤瘡的情形。預防掉髮與頭髮稀疏頭髮主要由蛋白質組成，而鋅有助於這些蛋白質的合成，鋅作為酵素成分，有助於促進頭皮和頭髮的更新，預防過度脫髮和頭髮稀疏髮。維持生殖機能鋅有助於合成多種激素，並參與調節激素的分泌。 因此鋅與生殖功能密切相關，它有助於刺激女性激素的分泌，也對精子的形成至關重要，缺乏鋅的青少年會出現生殖機能發展緩慢的現象。調節胰島素、幫助新陳代謝鋅是胰島素合成所必需的，它還可以調節胰島素的分泌量、降低胰島素抗性。 因為胰島素是一種降低血糖的激素，所以鋅對於保持正常血糖水平非常重要。此外，鋅還能抑制總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇的上升，並具有降低血壓的作用，因此被認為對預防和改善慢性三高有幫助。幫助酒精代謝研究顯示，鋅是分解酒精所需的「酒精脫氫酶」這種酵素所必需的成分，所以有助酒精代謝與分解，因此，常飲酒的人需要特別注意鋅的攝取。鋅的食物來源鋅有動物性的來源，如海鮮、貝類、肉類、乳製品等，或是植物性的來源，如豆類、堅果等等，人體以動物性的來源吸收率較好，因此素食人口需要注意鋅的攝取，如果擔心有不足的現象時，不妨考慮補充鋅的營養品如綜合維生素、礦物質也是個好選擇。鋅有什麼食用禁忌或副作用嗎?不同鋅的來源該怎麼挑選?許多植物性食物如豆類、穀類、菠菜等天然就含有一種叫植酸的成分，植酸會透過鰲合作用降低鋅(以及鐵)的吸收。所以尤其是素食人口更特別需要注意鋅的攝取。而飲酒過量的人也容易造成鋅的缺乏。此外，鋅與銅與鐵在人體吸收上有拮抗作用，所以任何一項成分攝取太高將會影響其他成分的吸收。依照衛福部的建議，成年男性每日鋅的攝取量為15毫克；女性則為12毫克，孕婦或是哺乳中的媽媽建議加強攝取。維生素C會提高鋅的吸收率，所以這或許也是為何傳統上吃牡蠣會加檸檬的原因之一。而常運用於營養補充品的型態的檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅吸收率都遠高於氧化鋅，是較佳的型態。此外最近許多鋅的來源號稱是酵母鋅，以天然作為宣傳，其實只是來源不同而已。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-05 養生.聰明飲食
百香果從裡到外都營養！吃百香果1訣竅 果汁不流失
有「果汁之王」的百香果，富含維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等多種營養，不管是直接食用或是做成果汁、加工產品都好吃，用途非常廣泛。百香果從裡到外都營養百香果滋味酸甜、香氣十足，又有豐富的營養。整體來說，百香果的維生素Ａ效力（類胡蘿蔔素）相當高，大約是木瓜四倍。而百香果口感微酸，易讓人以為維生素Ｃ高，但其維生素Ｃ含量僅排中等，不敵橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等柑橘類。百香果還富含鉀、鋅等礦物質，不只算是高鉀水果，鋅含量在水果中的表現也相當不錯，排名中上。依衛生署食品成分分析，100公克百香果果肉，熱量約66大卡，在水果裡的熱量排名為中等。百香果最多人是喝果汁，不過其實它從裡到外都營養，只喝果汁可惜了。．果汁中主要色素種類為類胡蘿蔔素，富含蛋白質、類黃酮素、礦物質及維生素A、B、C 等營養成分。．大家最常食用的百香果黃色部位稱為「假種皮」，富含維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等。．較少人會吃的白色中果皮含抗氧化物質。．裡面的小黑籽則富含膳食纖維，是香蕉3倍多，也是泰國芭樂的2倍。如何挑選百香果？選購百香果時，以果皮著色完整呈深紅或紫紅色，果粒飽滿豐圓，果皮平整無皺縮、無腐爛發霉且清潔乾淨，果實輕搖時果肉無晃動、無水聲，有重量感者為佳！挑選謹記2原則：1.挑重的：愈沉重飽滿，果汁含量愈多2.買回家後先別冰，避免低溫使風味變酸。吃百香果小訣竅 果汁不流失許多人吃百香果時，可能都有一個困擾，就是一剖開後，珍貴的湯汁就流掉一大半了。《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家一個小訣竅，從上方1/4處下刀切下，再以湯匙挖取，可避免果汁四溢。百香果適合食用及慎食族群適合食用族群1.含鉀離子高，具利水利尿作用，很適合高血壓的人食用。2.膳食纖維豐富，幫助排便順暢又助消化，對肥胖的人來說，有飽足感，可以幫助減重。3.含鐵量充足，吃素的人可食用補充鐵質。慎食族群1.百香果因鉀含量較高，腎臟病患要避免食用。2.對酸較敏感的胃腸不佳者，也要適量食用。3.糖尿病患：建議攝取量與腎臟病患相同。百香果微酸的口感，易讓人誤以為糖分不高；但食用過量，可是會影響血糖穩定。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《農業部》臉書粉絲專頁
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2023-09-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／滿眼盡是綠黃蔬 黃斑部的飲食補給
身為牙醫師，我曾經作過被拔牙的惡夢；但現實生活中，或許因為自己高度近視，我最擔心的器官是眼睛。但偏偏我的工作，需要凝聚眼力於狹隘的口腔視野。工作之餘，視線則在3C產品之間游移。今年因左眼視力模糊，至醫院檢查發現左眼黃斑部有薄膜。黃斑部是感光細胞密度最高的區域，最重要的視覺中心。雖然薄膜不如「退化性黃斑部病變」嚴重，但視力已顯著受損，除了改變工作與生活習慣，飲食調整也是預防視力惡化的重要關鍵。鮭魚&菠菜義式燉飯(2人份)葉黃素是保護黃斑部的關鍵營養素，以「深綠色」蔬菜含量最多，冬季盛產的菠菜當然是黃斑部營養補給的最佳主角，但夏季也可用其他深色蔬菜取代。玉米中的玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用度。葉黃素屬於脂溶性維生素，搭配含Omega-3的鮭魚好油共煮，更可促進葉黃素的吸收。食材：鮭魚300克、菠菜或冷凍菠菜400克、糙米飯1碗、玉米粒100克、洋蔥80克切丁、鴻喜菇1/2包、豆漿200毫升、起司粉2小匙、低溫烘焙堅果30克、鹽與黑胡椒適量作法：1. 菠菜汆燙冷卻，切適口大小。2. 鮭魚去皮取出魚刺，切適口大小。撒上香料、鹽和黑胡椒。靜置5分鐘後沾高筋麵粉，並以中小火煎至兩面金黄備用。3. 以中小火炒洋蔥至透明，放入鴻禧菇及菠菜稍微拌炒。接著倒入豆漿，撒上起司粉拌勻。4. 加入糙米飯、玉米粒並拌勻，接著放入鮭魚塊，最後以鹽和黑胡椒調味，撒上堅果碎粒。● 玉米粒可與糙米一起用電鍋煮熟。燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉（4人份）鋅具有抗氧化作用，研究顯示缺乏鋅可能導致黃斑部病變。蝦子、干貝等海鮮，不但低脂高蛋白，還富含鋅。搭配滿滿花青素的黑米飯，花青素是強力天然抗氧化物，可保護血管、間接降低眼壓。彩椒葉黃素豐富，滑嫩可口的歐姆蛋更集結葉黃素、維生素A、E及鋅等複合護眼配方。食材：綜合海鮮（蝦子、透抽、干貝）350克、三色彩椒各1/2顆、 茄子1條、洋蔥1/2顆、磨菇6顆、萵苣生菜2顆、紅酒50cc、番茄糊4大匙、蠔油4大匙、鹽和黑胡椒適量、綜合香草適量、蛋4顆、花椰菜6小朵作法：1. 彩椒切長條、茄子切段、洋蔥磨菇切片、花椰菜氽燙。2. 開中小火，鍋中加少許油，先將洋蔥炒到透明，再放入蘑菇續炒。3. 將菜類移到鍋緣。放入海鮮及茄子，將海鮮炒到變色、茄子炒軟，接著倒入紅酒並讓酒精蒸發。轉小火繼續放入番茄糊及蠔油（如太乾可加點水）。4. 放入彩椒，並加入綜合香草，最後以鹽和黑胡椒調味。5. 滑嫩歐姆蛋作法：將蛋加入少量的鹽與水，並且均勻攪散。平底鍋放入一點油，油微熱就倒入蛋液。稍有凝固時就可以用鏟子來回不時地攪拌，約六分熟時，再上下攪拌就可以準備出鍋。6. 將作法3茄汁蠔油海鮮、歐姆蛋、汆燙的花椰菜及萵苣擺盤即完成。明目蔬果奶茶（2人份）胡蘿蔔顧眼睛，而枸杞是眼睛天然的防曬，兩者都是護眼明星食材。還有花青素含量排行榜第一的藍莓、高維生素C的奇異果，以及維生素A豐沛的牛奶。因胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，必須搭配酪梨優質油脂類食物一起食用，吸收較佳。食材：胡蘿蔔2/3條、牛奶500毫升、酪梨1/2顆、帶葉芹菜1支、奇異果1顆、藍莓120克、枸杞40克作法：1. 枸杞用熱水沖洗並軟化。2. 將以上的食材全部切小塊，放入果汁機內攪打成泥汁狀即成。（可留部份蔬果如奇異果、藍莓及枸杞作為裝飾。）● 藍莓可先不攪打，則液體呈現鮮橘色；或藍莓、枸杞皆不攪打，呈現黃色。最後擺盤以果粒呈現較有咀嚼感，且增加不同層次口感與美感。
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
維生素E有什麼功效？怎麼吃？過量攝取有何副作用？需要避開哪些藥物？
維生素E是什麼？實際上維生素E是由抗氧化生育醇（α、β、γ、δ-tocopherols）和生育酚（α、β、γ、δ-tocotrienol）等8種元素構成，其中在體內主要有生理作用的是α-tocopherol，為淡黃色油狀物，可溶於油脂溶劑中，對可見光穩定，不過容易被紫外線或高溫破壞、易氧化。維生素E的重要性有哪些？．抗氧化．預防血小板凝固、使血管擴張．保護血管內皮細胞中國醫藥大學新竹附醫營養師黃琳惠指出，維生素E對人體而言，具有抗氧化、預防血小板凝固、使血管擴張、保護血管內皮細胞等功效，且對於心血管疾病、癌症、白內障、阿茲海默症等有正向幫助。缺乏維生素E有什麼影響？．溶血性貧血．肌肉無力．視力問題．免疫系統變化黃琳惠表示，若身體缺乏維生素E，可能會造成溶血性貧血、肌肉無力、視力問題、免疫系統變化、麻木、行走困難和顫抖以及平衡感差。不過平日飲食均衡者不太會缺乏維生素E，除非長期未攝取油脂、堅果，或患有遺傳性罕見疾病的患者、脂肪吸收不良者。維生素E的食物來源有哪些？．堅果種子．植物油．綠色蔬菜維生素E其實廣泛存在於各種食物及油脂中，如堅果種子（葵花籽、杏仁、榛果、花生）、植物油（小麥胚芽油、葵花籽油、玉米油、大豆油）、綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）。均衡飲食下，不需額外高劑量補充維生素E，只要每天攝取適量堅果、健康的油脂及綠色蔬菜，都能攝取到維生素E。誰需要吃維生素E補充劑？． 一般人無須單方補充，建議吃一般綜合維生素即可。黃琳惠強調，市售的單方維生素E補充劑劑量大多高於建議攝取量，一般人無須特別補充，從飲食當中攝取到足夠維生素E就好，否則會有過量的隱憂。飲食不均衡或外食族群，建議使用一般綜合維生素來補充飲食當中所缺乏的維生素E即可。此外，民眾在選購市售維生素E補充劑產品時，不一定會標示每劑毫克單位（mg），而是標示國際單位IU，其計算轉換方式為α-TE （alpha-Tocopherol Equivalent ） 1mg約等於1.49IU。dl-alpha1 mg等於1.1IU。民眾挑選時應注意包裝上標示，確認適合劑量後再購買。過量攝取維生素E，有什麼副作用？．增加出血性腦中風的風險．腹瀉、頭痛、噁心等過量攝取維生素E可能造成副作用，國軍桃園總醫院新竹分院藥師劉彥均指出，臨床試驗發現，若過量攝取高劑量維生素E補充劑，反而可能會增加出血性腦中風的風險，或導致腹瀉、頭痛、噁心、視力模糊、皮疹等症狀。劉彥均解釋，維生素E在體內是經由肝臟調節濃度後輸送到全身，從食物來源攝取的維生素E，除了部分供應全身外，其餘沒有使用到的維生素E則會經由代謝途徑最後隨著尿液排出體外。所以基本上只要肝臟功能健康、正常代謝，維生素E就比較不會過量，除非攝取量嚴重超過肝臟負荷。劉彥均建議，民眾可以根據衛福部提供的國人膳食營養素參考攝取量第8版，了解各年齡層建議攝取量及上限劑量，例如19歲以上成年人建議攝取量為每天12毫克、上限1000毫克。哪些藥物避免與維生素E一起吃？．建議經由醫師評估再補充．併服抗凝血藥物，增出血風險劉彥均提醒，若需使用高劑量補充劑，最好還是經由醫師評估後再使用，尤其本身有出血性疾病、糖尿病，或視網膜病變、維生素K缺乏症的患者，因為平時會另外服用藥物，可能會導致攝取維生素E時發生藥物交互作用，造成其他健康風險。例如，同時服用維生素E與抗凝血藥物，可能會增加出血風險；同時服用維生素E、K，會造成維生素K作用降低。責任編輯：辜子桓
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素！除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季，相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點，在學習的路上能一路順遂，思緒清晰不當機！最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變！所以在今天的文章裡，【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素，提升學子們的專注力與學習力喔！ 5個營養素，學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官，它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在，就像是一個超級電腦，負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的，所以Sean會幫大家把它們一一找出來！一、維他命Ｂ群維他命Ｂ群家族中一共有八個成員，分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它們負責身體內各式各樣的代謝反應，是維持健康不可或缺的重要營養素，腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出，補充維他命B6、B9、B12後，在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果；在動物實驗中也發現，維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片，分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是，維他命B12多存在於動物來源，且需要充足的胃酸才能吸收，因此對於不吃肉類的素食者來說，比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院（NIH）及美國心臟協會（AHA）建議，每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸，因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出，DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要；EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮（Flavonoids），也被稱為生物類黃酮，是一種水溶性的植化素，大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑，可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質，也對神經細胞具保護作用，使其不易老化，有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出，若能固定攝取類黃酮，在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥；水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物，常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素（Curcumin），擁有許多保健效益，例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等，也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入，學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外，也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力；在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼（Choline），是所有動物的必須營養素及人體的必要成分，在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性，也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼（Acetylcholine）的原料，參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼，但需求量也較大，因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議，男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上，勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服，但只要懷抱著一顆正向的心，相信所有的困難都能順利解決！【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識，將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上，與各位一起攜手前行！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-09-01 養生.保健食品瘋
最強「花青素」食物是什麼？花青素有10大好處 但吃多仍有副作用
許多保健品都標榜含有「花青素」，並指花青素具有護眼、抗氧化甚至抗癌作用。究竟花青素是什麼？花青素功效有哪些？哪些食物含有花青素？花青素會有副作用嗎？本篇一起了解。花青素是什麼？花青素（Proanthocyanidins）是一種屬於生物類黃酮的水溶性植物色素，存在於植物細胞的液胞中各種水溶性的紅色、藍色或紫色類黃酮色素，在不同酸鹼值的條件下，花青素會呈現不同的顏色。在目前已知的花青素中，以紫紅色的矢車菊色素（cyanidin）、橘紅色的天竺葵色素（pelargonidin）及藍紫色的飛燕草色素（delphinidin）等3種為最常見，可以使植物的花朵、果實、苞片、葉片呈現出腥紅色、粉紅色、紫色、藍色，而花青素與醣類物質以糖苷鍵結合後即為花色素苷（anthocyanins）。花青素10大功效好處適量攝取花青素有助於減少氧化反應與疾病風險。花青素功效也有越來越多實證，以下為花青素的10大好處：花青素10大好處1.降血壓：花青素可降低三酸甘油脂及壞膽固醇的水平，同時增加好膽固醇水平，有助調節血壓並防止血壓升高。2.抗發炎：花青素有助於減緩發炎反應，緩解紅、腫、熱、痛。3.抗氧化：花青素具有抗氧化特性，可以幫助清除自由基。當自由基在體內聚集會引起氧化反應，而氧化反應可能導致慢性發炎，增加癌症及心血管疾病等慢性病風險。4.抗癌：花青素可以對抗自由基、降低發炎反應以及阻止癌症基因變化，有助於預防腫瘤形成並阻止癌細胞擴散及繁殖。5.預防神經退化疾病：花青素可保護神經元避免受到氧化刺激、抑制神經炎症和調節細胞傳導途徑，增加流向大腦的血流量並激活控制記憶、語言和注意力的大腦區塊，有助於預防阿茲海默症等大腦退化疾病。6.穩定血糖：研究指出，花青素可以緩解發炎反應並增加葡萄糖耐糖量，有助於預防第2型糖尿病。另外，有研究發現，花青素補充劑可提高胰島素能力，進而防止血糖飆升。7.預防泌尿道發炎：花青素及前花青素的抗氧化作用，可抵抗大腸桿菌（Escherichia coli）黏附在尿道壁上並抑制細菌生長，降低細菌在泌尿道造成發炎機率，達到預防泌尿道感染。8.改善消化：花青素有助促進腸道微生物菌群，改善腸道健康。研究發現，肥胖人士在食用花青素及少量纖維8周，腸道中的厚壁菌門及放線菌門（Actinobacteria）減少達25%，而擬桿菌則大幅增加150%，厚壁菌門是有助於消化並促進吸收脂肪。9.預防脂肪肝：吃下高脂飲食後會大幅增加肝臟組織中的脂肪細胞，而花青素能降低脂肪細胞。10.有益眼睛健康：據廖偉呈藥師指出，花青素的抗氧化作用，可幫助清除自由基，減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害、減輕初期近視發展的潛力、促進視覺敏銳度提升夜間視力以及預防因老化引發的白內障及黃斑性病變問題。花青素食物推薦雖然人體無法自行合成花青素，但可從食物中攝取。根據Zoe保健食品營養師整理，以下12種常見含花青素食物及每100g的花青素含量： 花青素保健品怎麼挑？市面上有各式各樣標榜含有花青素的保健品，何采璇營養師建議，在挑選護眼保健品應注意以下3件事： 具科學實證之產品：留意產品或搜尋產品頁面是否有相關研究科學實證，建議可挑選成分為北歐野生種藍莓的產品，功效較有保障。 選擇複方配方：選擇含有葉黃素、花青素與維生素A的複方保健品挑，護眼效果更好。 適口性高：建議挑選味道自己喜歡的、顆粒小好吞服的產品，適口性高才有意願持續使用。Q1、花青素有副作用嗎？攝取富含花青素的天然食物是最有效且安全的方式，但花青素補充劑建議應保守選擇。由於透過花青素補充劑可能會比從食物中攝取而獲得更多的多酚，根據動物研究，高劑量的多酚補充劑可能會造成腎臟損傷、甲狀腺激素分泌失調甚至導致腫瘤，且多酚補充劑有可與部分藥品產生交互作用，建議從天然食物中攝取花青素較為安全。Q2、葉黃素、蝦紅素、花青素護眼功能差異？根據廖偉呈藥師指出，葉黃素有吸收藍光及抗氧化的作用，保健品須服用至少2-4個月以上才效果；蝦紅素除了抗氧化外，可藉由改善眼睛調節力、抑制眼睛發炎、增加視網膜細微血管的血流量，達到改善眼睛酸澀疲勞及抗發炎的作用，須連續服用2-4周才有效；而花青素可改善眼睛微細血管循環，若搭配松樹皮萃取可能具有調節眼壓的效果。【參考資料】恩主公醫院、Healthline、克里夫蘭診所、國家醫學圖書館、Dr.Axe、香港保健食品協會【延伸閱讀】 血液循環不良難怪視力變差！眼科醫師：3分鐘「指甲按摩術」，改善青光眼和飛蚊症
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2023-08-31 養生.聰明飲食
為什麼檸檬水要用吸管喝比較好？美白淡斑、治感冒…喝檸檬水必知4訣竅
檸檬全身都是寶，富含維生素C，熱量低又助消化，因此喝檸檬水是許多人美白淡斑、治療感冒的祕密武器。常喝檸檬水的5大功效1.美白淡斑每100克檸檬含維生素C約30毫克，雖然含量不是水果中最高的，不過，當檸檬含的檸檬酸與多酚類結合，可以達到加成作用，是很好的抗氧化劑，有助清除體內自由基、抑制癌細胞生長，同時可以達到美白及淡斑、促進體內膠原蛋白的 生成。2.減少腎結石草酸鈣結石是國人最常見的腎結石原因，而腎結石的人體內檸檬酸含量普遍偏低。檸檬含有豐富的檸檬酸，在體內會與草酸競爭，和鈣結合成檸檬酸鈣，因而減少尿液中鈣的濃度，降低尿路結石泌尿道結石的機率；不過，檸檬水會利尿，所以要同時補充足夠的水分，才能全面性的預防泌尿道結石。3.幫助肝臟解毒檸檬酸除了有分解乳酸、消除疲勞等功用，還能預防脂肪肝合成、降低膽固醇、增加膽汁流動等好處，幫助肝腎的解毒作用。檸檬皮中的類黃酮化合物及檸檬苦素，則可以增加肝臟的解毒酵素，有助肝臟排出有毒物質，尤其是環境荷爾蒙如塑化劑等毒素。不過，類黃酮化合物及檸檬苦素，得以80℃以上的熱水沖泡帶皮檸檬，才能有效釋出。4.助消化、降血壓檸檬中的檸檬酸，可以刺激唾液及胃酸分泌，幫助食物消化及腸胃蠕動，有消除便祕、利尿等好處；檸檬水的鉀含量豐富，可以競爭體內過多的鈉離子，具有消水腫及降血壓功效。不過，有胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍等民眾，應減少飲用檸檬水，或適量加點蜂蜜中和其酸度。5.當天然清潔劑擠乾的檸檬果肉不要丟！可以放到冰箱當除臭劑，也可直接拿來擦洗布滿油汙、黏糊糊的盤子和碗，很容易去除頑固油汙；少量沾點小蘇打粉，直接刷洗各種家用器具的表面汙漬，包括洗臉池、水槽、水管、水龍頭、燒水壺、熱水器、洗衣機等，可讓家具煥然一新。如何喝檸檬水才能不傷牙齒、不傷胃呢？正確喝檸檬水方法Q：維生素C遇高溫會流失，但檸檬皮的抗氧化成分又要高溫才能釋出，到底要喝冷的，還是熱的檸檬水？A：擠汁的檸檬汁拿來沖冷水喝，補充維生素C；剩餘的帶皮果肉集中起來泡熱水，萃取果皮上的檸檬精油、類黃酮化合物或檸檬苦素等，感冒時熱熱喝上一杯，可以幫助殺病毒、保護呼吸道。喝檸檬水的訣竅1.濃度要正確：檸檬水太濃會傷胃，太淡達不到保健功效。建議每一顆檸檬（擠汁），泡800至1000㏄白開水最剛好。2.不用塑膠瓶裝：檸檬含的檸檬酸雖是弱酸，但與檸檬皮上脂溶性植化素共同作用，會溶出塑化劑，長期飲用對人體不利。使用玻璃或陶瓷杯才正確。3.不買罐裝檸檬水：罐裝檸檬水裝填時，廠商為了防腐會進行高溫殺菌，會破壞大部分維生素C。4.用吸管喝：檸檬酸會腐蝕琺瑯質，長期喝會讓牙齒變敏感。建議可改用吸管喝，減少檸檬水碰到牙齒的機會。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-28 養生.聰明飲食
降三高、防癌還能增免疫力 高纖、高鉀的芋頭一類人不宜多吃
口感綿密的芋頭是許多人愛吃的食物，每年夏末到初秋，芋頭口感最佳。芋頭富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素，具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力、防癌等功效。營養師劉怡里表示，芋頭屬於主食根莖類，可以取代米飯食用，尤其熱量（每100克121大卡）比白米飯熱量（每100克140大卡）還低，膳食纖維含量高，可促進腸道蠕動、助消化，而小芋頭的澱粉、纖維含量及熱量又比一般芋頭低，很適合減重者食用。芋頭含有豐富的蛋白質、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E、色胺酸等營養成分，小芋頭的含量更高，抗氧化力強，不妨趁盛產時節多吃芋頭或小芋頭，可增強人體免疫力、降三高、防癌，有助於改善代謝症候群。芋頭鉀含量很高，不僅可以降血壓，更具利水利尿作用，劉怡里認為，芋頭可以烹煮芋頭粥，適合高血壓或水腫的人食用，但限鉀的腎臟病人不宜吃太多。值得一提的是，芋頭含有豐富的皂素，具抗氧化作用，能降低血液中的壞膽固醇，延緩老化；還含有黏液蛋白，被人體吸收後能產生免疫球蛋白，可提高人體的抵抗力，促進肝臟解毒，鬆弛緊張的肌肉及血管。劉怡里提醒，芋頭含有草酸鈣，不可生食，以免造成腸胃消化不良、皮膚發癢。在中醫來看，芋頭屬於發物，有過敏體質的人，不宜多吃，避免讓症狀更嚴重。責任編輯：辜子桓
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