2026-09-06 名人.鄒頡龍
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2026-09-05 養生.營養食譜
難接受苦瓜苦味？專家教簡單處理讓它變好吃 3種搭配補足營養
不少人一想到「苦瓜」就被苦味嚇得退避三舍，其苦味來自特殊成分，並不代表「越苦越健康」。日本營養師龜崎智子指出，掌握適當的去苦處理、烹調方式與食材搭配，不僅能降低苦味，也能兼顧苦瓜的營養價值，日媒YogaJournal整理夏天吃苦瓜的好處與3種推薦搭配。苦瓜為什麼適合夏天吃？2大營養優點維生素C助抗氧化苦瓜含有豐富的維生素C，具有抗氧化作用。當人體受到紫外線等因素影響時，體內可能產生過量活性氧，而維生素C有助於對抗氧化壓力，因此在紫外線較強的夏季，可透過日常飲食攝取。此外，維生素C也是人體製造膠原蛋白所需的營養素之一，而膠原蛋白與肌膚的彈性及水分維持有關。因此，夏天除了做好防曬，也可以從飲食中攝取含維生素C的蔬果。苦味成分有助維持食慾苦瓜特有的苦味，主要來自包括苦瓜素在內的苦味成分，據稱具有幫助維持食慾的作用。此外，苦瓜獨特的苦味與香氣，也能為料理增添風味。對於炎熱天氣容易食慾不振的人來說，搭配其他食材料理後，苦瓜也能成為夏季餐桌上清爽又開胃的選擇。苦瓜越苦越健康？其實不一定不少人認為，苦瓜越苦代表營養價值越高，甚至認為「越苦越養生」，但營養師指出，苦味強弱並不等於營養價值高低，也不能單純以苦味判斷健康效果。因此，喜歡苦味的人可以保留苦瓜原本的風味；如果不喜歡苦味，也不需要勉強自己吃得很苦，可以透過去籽、去除內膜、切薄片及鹽搓等方式降低苦味。重點在於找到自己能接受的料理方式，讓苦瓜成為可以長期攝取的食材。苦瓜太苦怎麼辦？簡單3步降低苦味如果不習慣苦瓜的味道，可以先進行適當的前處理。將苦瓜剖開，去除籽與內部的白色果肉，再切成薄片，接著撒鹽輕輕搓揉。透過鹽搓，可以讓苦瓜釋出部分水分，苦味也能隨之降低。不過，喜歡苦瓜原始風味的人，可以減少前處理程度，不必刻意將苦味完全去除。吃苦瓜掌握3個原則避免營養流失1.不要長時間加熱苦瓜中的維生素C相較於一般蔬菜，被認為較不容易因加熱而大量流失，但如果長時間烹煮，仍可能造成營養素損失。因此，料理苦瓜時建議採用快炒、短時間蒸煮等方式，盡量快速加熱，避免長時間烹調。2.搭配蛋、豬肉等食材苦瓜的苦味經過前處理後雖然可以降低，但通常不會完全消失。如果仍覺得味道太強，可以搭配蛋、豬肉或鮪魚等味道較溫和、具有鮮味的食材。例如經典的苦瓜炒蛋、苦瓜炒豬肉，或是加入鮪魚製成沙拉，都能利用其他食材的香氣與鮮味降低苦味。3.不要長時間泡水將苦瓜泡水可以幫助降低苦味，但如果浸泡時間過長，苦瓜中的維生素C、葉酸、鉀等水溶性營養素可能隨著水分流失。因此，即使想降低苦味，也不建議長時間浸泡，短時間處理即可。營養師推薦3種苦瓜搭配苦瓜＋雞蛋補足蛋白質雞蛋含有多種營養素，除了維生素C與膳食纖維之外，蛋白質、脂質等營養素也相當完整，因此被稱為「完全營養食品」。苦瓜本身較缺乏蛋白質與脂質，搭配雞蛋可以進一步增加一餐的營養完整度。因此，經典的苦瓜炒蛋就是相當推薦的吃法。苦瓜＋豬肉補充蛋白質與維生素B1豬肉含有蛋白質，以及有助於醣類能量代謝的維生素B1，與苦瓜搭配，可以增加一餐的營養密度。此外，豬肉本身的鮮味與油脂，也能降低苦瓜的苦味。將兩者一起快炒或煎煮，不僅更容易入口，也能增加料理的香氣與飽足感。苦瓜＋柴魚片提升鮮味降低苦味柴魚片含有豐富鮮味成分，搭配苦瓜能降低苦味帶來的刺激感，即使是不喜歡苦瓜的人也比較容易接受。柴魚片也能提供部分蛋白質，因此可以彌補單吃苦瓜時較不足的營養。將苦瓜製成涼拌、浸漬或拌菜，都是夏天相當方便的吃法。
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2026-09-05 失智.大腦健康
神經科醫師堅持在做「降低失智風險」3習慣：喝水、莓果和青魚
阿茲海默症與失智症不僅影響患者本身，也可能對身邊親友造成長期且深遠的影響。威爾康乃爾醫學院預防神經科醫師凱莉安・尼奧蒂斯（KellyannNiotis）分享自己長期實踐的3項能降低失智風險的習慣，其中包括充分補充水分、每天吃莓果，以及每週攝取2次魚類。尼奧蒂斯表示，當初開始研究神經學時，她發現醫學界對於阿茲海默症、失智症等神經退化性疾病的「管理方法」已有大量資訊，但關於「如何預防」的研究與建議卻相對不足，讓她感到十分不解。她的家人也曾受到阿茲海默症、失智症等神經退化性疾病的困擾；她認為，最令人難過的是，神經退化性疾病受到影響的不只是患者本人，也會牽動整個家庭。她指出，自己過去經常聽到醫師告訴患者「能做的事情不多」，或者只提供一般性的健康建議，卻缺乏神經學方面的具體依據，這也是促使她進一步研究的原因之一。降低阿茲海默症風險先從「喝水」做起尼奧蒂斯認為，大腦健康與日常補水有密切關係。她指出許多人平時攝取的水分不足，卻沒有意識到水分對大腦正常運作的重要性。「我們的大腦主要由脂質與水分構成。」她表示，即使只是輕微脫水，也可能造成注意力與專注力下降，甚至出現俗稱「腦霧」的狀態，讓人感覺頭腦昏沉、思緒不清。為了確保自己每天攝取足夠水分，尼奧蒂斯會隨身攜帶有刻度的大型水壺，透過刻度直接掌握一天喝了多少水。每天吃莓果絕對遵守的飲食習慣除了補充水分之外，尼奧蒂斯也特別重視莓果。她表示，自己每天一定會吃莓果，這是她人生中絕對會遵守的規則之一。莓果含有多酚及其他抗氧化物質，有助於對抗氧化壓力與發炎反應。部分觀察性研究也發現，莓果攝取量較高的人，認知功能下降速度可能較慢。因此，對於希望維持大腦健康的人來說，將藍莓、草莓、覆盆子、黑莓等莓果加入日常飲食，也是相對容易執行的方式。每週吃2次青魚補充DHA、EPA尼奧蒂斯另一項飲食原則，是每週至少吃2次脂肪含量較高的魚類，包括鮭魚、沙丁魚、鯖魚及鯷魚等，自己會刻意將這些魚類加入飲食。這類魚富含Omega-3脂肪酸，其中DHA與EPA尤其受到關注。DHA是腦部重要的脂肪酸之一，與腦細胞膜結構及正常神經功能有關；EPA則參與體內多項生理作用，包括與發炎反應相關的調節機制。因此，尼奧蒂斯認為，與其等到認知功能出現問題後才開始注意，不如從平時的飲食與生活習慣著手，逐步建立有利於大腦健康的生活方式。不過需要注意的是，飲食習慣並不能保證完全預防阿茲海默症。阿茲海默症與年齡、遺傳、心血管健康、生活型態等多項因素有關，因此上述習慣較適合作為維持整體健康的一環，而不是治療或預防疾病的單一方法。
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2026-09-04 養生.聰明飲食
梨子營養價值高！抗氧化、富含膳食纖維 5大健康好處報你知
夏秋是梨子的產季，清爽多汁的梨子除了消暑解渴之外，營養也相當豐富，英國HUFFPOST網站就整理5大食用梨子的好處，包括：幫助消化、維護心臟健康、降低二型糖尿病風險、減輕發炎、抗癌等。1.幫助排便梨子富含果糖和山梨糖醇，能幫助把水份帶進腸道，對於緩解便秘有輕微作用。梨子也含有豐富的膳食纖維，能增加糞便體積、促進腸道健康，一顆帶皮的梨子約含有6克膳食纖維，能滿足每日建議攝取量的五分之一。2.有益心血管健康一項小型研究觀察到，持續12週每天吃兩顆梨子，有助於改善代謝症候群患者的心血管疾病風險因子，例如高血壓。梨子富含膳食纖維，有助於維持心臟健康，其中的抗氧化物質「槲皮素」也被認為與降低心血管疾病風險有關。3.降低罹患糖尿病風險研究發現，每週多吃一份梨子，罹患第二型糖尿病的風險降低3%。研究人員認為，這可能與梨子含有的花青素有關，花青素具有抗氧化作用，有助於降低糖尿病風險。4.減輕發炎身體出現適度的發炎反應是正常的，屬於免疫系統保護身體的一環，但如果長期處於過度發炎的狀態，可能會損害細胞，甚至加速身體老化。梨子含有類黃酮等抗氧化物質，這些成分具有抗發炎作用，有助於維持身體健康。5.具有抗癌特性梨子含有花青素、肉桂酸等植物化合物。部分研究發現，花青素在實驗室研究中展現出抑制腫瘤細胞的作用，而肉桂酸也被發現會抑制某些癌細胞的生長。不過，目前這些結果大多來自實驗室研究，並不代表吃梨子就能預防或治療癌症，無法完全反映它們進入人體後的實際效果，梨子攝取量與癌症風險之間的直接關聯性仍有賴更多研究確認。
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2026-09-04 養生.保健食品瘋
缺鐵補充鐵劑感覺沒用？除了搭配錯食物 改變吃的時間和頻率也有效
有些人依照醫師建議服用鐵劑，卻還是整天疲倦提不起精神，問題可能不在吃不夠，而是鐵根本沒有被身體充分吸收。專家提醒，若已經被醫師診斷缺鐵並需要補充鐵劑，可以從服用時間、搭配維生素C，以及補充頻率等細節著手，提高鐵的利用率。明明吃鐵劑，為什麼還是很疲倦？鐵是人體製造細胞能量及運送氧氣不可或缺的營養素，與心臟、免疫系統、認知功能等都息息相關，也能幫助維持日常活力。許多人認為缺鐵主要發生在有月經的女性及孕婦身上，但老年人同樣是常見族群。65歲以上人口中，貧血比例最高可能達到約3分之1。隨著年齡增加，多種因素都可能造成貧血，包括與老化相關的發炎反應。發炎可能促使體內釋放一種稱為「鐵調素」的荷爾蒙，進而阻礙鐵吸收。此外，隨著年齡增長，胃酸自然減少，加上服用制酸劑或PPI等抑制胃酸藥物，也可能影響鐵的吸收。因此，服用鐵劑雖然可以改善缺鐵，但前提是身體真的能把鐵吸收進去。以下5個方法，有助於提高鐵劑的吸收效率。要注意的是，以下建議是提供給已被醫師診斷缺鐵，並被建議服用鐵劑的人。如果鐵濃度正常，則不需要為了咖啡、鈣質等特別調整日常飲食時間。研究顯示，對沒有缺鐵的人而言，正常且多元的飲食通常不會明顯影響長期鐵狀態。1.注意「吃什麼」以及「什麼時候吃」克里夫蘭醫學中心血液科醫師DanaAngelini表示，她經常遇到患者不知道自己服用鐵劑的同時，剛好吃了會降低鐵吸收的食物。其中包括以下幾類：咖啡與茶咖啡和茶都含有多酚。多酚本身是有益的微量營養成分，具有抗發炎、抗氧化等作用，甚至可能具有抗癌及神經保護效果，但如果正在努力提高鐵劑吸收，多酚卻可能成為問題。茶中的單寧，以及咖啡中的綠原酸，進入消化道後會與非血基質鐵結合，形成難以溶解的複合物，使身體更難吸收鐵。因此，如果平時靠「每天3杯咖啡」提神，卻同時正在補充鐵劑，就應特別留意兩者的服用時間。含植酸的食物全穀類、豆類、堅果、種子及黃豆等食物，都含有植酸。植酸與茶中的單寧、咖啡中的綠原酸類似，都可能與鐵結合，讓鐵在被人體吸收前就被「困住」。雞蛋研究顯示，只要1顆雞蛋，就可能讓一餐中的鐵吸收率降低約27%，原因在於雞蛋中的蛋白質會與鐵結合，降低鐵的生體可利用率。不過，這裡主要是雞蛋蛋白質的影響，其他動物性食物則可能反而有助於鐵的吸收。專家並不建議因此完全戒掉咖啡、茶、雞蛋或全穀類。比較重要的是不要與鐵劑同時服用，建議鐵劑與這些食物、飲品間隔約2小時。鐵主要在小腸上段被吸收，而鐵劑大約需要1至2小時溶解並通過相關部位；另一方面，一餐食物大約也需要2小時才能大部分離開胃及上消化道。等食物競爭減少後，有助於降低對鐵吸收的干擾。2.搭配維生素C有些營養素會緊緊抓住鐵，讓身體難以利用；但維生素C，也就是抗壞血酸，作用正好相反，可以提高鐵的生體可利用率，幫助身體吸收更多鐵。非血基質鐵，也就是鐵劑及植物性食物中的鐵，需要較酸性的環境才能轉化為身體可以利用的形式。維生素C能增加胃部酸性，有助於從鐵劑或食物中吸收鐵。因此，可以將鐵劑搭配富含維生素C的食物或飲品。研究顯示，至少攝取約50mg維生素C，可能就能達到所需效果。例如：•1杯100%芭樂汁：182mg維生素C•1杯100%柳橙汁：124mg維生素C•10顆中型草莓：71mg維生素C•1顆奇異果：64mg維生素C•半杯切片紅甜椒：59mg維生素C如果鐵劑本身容易讓人胃部不舒服，搭配含維生素C的食物，也可能比單純吞服鐵劑更容易接受。3.早上起床空腹服用由於許多食物與營養素都可能干擾鐵吸收，因此部分醫師會建議在早晨起床、空腹時服用鐵劑。如果起床時間夠早，還可以自然產生接近2小時的間隔，早餐時就不必特別計算哪些食物不能吃。不過，部分人空腹服用鐵劑後容易出現噁心或胃部不適。如果屬於這類族群，可以考慮搭配富含維生素C的食物，並與醫師討論適合自己的服用方式。4.不一定每天吃，隔天補充可能更有效部分小型研究發現，對於鐵儲存量偏低但尚未達到貧血程度的女性而言，隔天服用鐵劑可能提高每次服用後的鐵吸收比例，同時也可能減少腸胃副作用。可能的原因是，每天服用鐵劑會提高體內鐵調素的濃度，而鐵調素可能阻礙鐵釋放進入血液。雖然仍需要更多研究確認，但目前部分專家會建議採取隔天服用的方式。不過，營養師Gans也提醒，如果每天服用鐵劑能讓自己規律服用，但改成隔天吃反而經常忘記，那麼每天服用可能比三天兩頭忘記更實際，實際服用頻率仍應依照醫師針對個人缺鐵程度所做的建議。服用鐵劑約2至3個月後，應重新檢查醫師通常會在開始補充鐵劑約2至3個月後重新檢查鐵濃度，因為鐵儲存量恢復通常需要這麼長的時間。如果檢查數值持續改善，而且服用後也沒有明顯副作用，可以繼續維持目前的方式。但如果數值沒有改善，或出現難以忍受的腸胃不適，就應該進一步與醫師討論，確認是否需要調整鐵劑種類、服用方式或進一步找出缺鐵原因。
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2026-09-03 醫療.泌尿腎臟
蔓越莓防泌尿道感染、南瓜子顧攝護腺真的有效？醫揭哪些有用、哪些別太期待
A小姐常因泌尿道感染愁眉苦臉，同事好心建議她喝蔓越莓汁、吃蔓越莓保健食品。B先生因攝護腺肥大而有排尿問題，老婆幾乎天天逼他吃番茄、南瓜子，說可以控制攝護腺肥大。門診中，病人常提起親友給他們「良心的建議」，因半信半疑，所以門診時提出諮詢。每天多喝水保健食品為輔根據2023年Cochrane系統性回顧研究，蔓越莓產品（果汁、錠劑或粉末）對於有反覆感染病史的女性、兒童，以及接受泌尿道手術後的高風險族群，確實可能降低感染風險。蔓越莓中的「A型前花青素」，能阻止大腸桿菌附著在膀胱壁上，從源頭減少感染機會。不過，蔓越莓並非萬靈丹。研究顯示，對於年長男女、孕婦或神經性膀胱患者，效果並不明顯。至於常被提到的甘露醣（D-mannose）曾被認為與抗生素效果相當，但2025年最新研究指出，其預防效果仍需更多證據支持。真正最有效的預防方法很簡單：每天多喝1.5公升的水（在原本飲水量之外）。研究證實，增加水分攝取可將反覆感染率降低約50%。此外，控制好糖尿病、改善便祕、養成定時排尿習慣，都是預防感染的基本功。保養攝護腺地中海飲食2025年最新研究發現，「地中海飲食」對攝護腺健康的保護效果最全面。這種以蔬果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油為主，適量攝取魚類、少吃紅肉的飲食模式，能透過抗氧化和抗發炎作用，顯著改善排尿症狀和尿流速。輕度至中度攝護腺症狀者，可考慮南瓜子萃取物作為輔助，但不應取代正規藥物治療。2022年研究顯示，持續服用12個月後，83%患者的國際攝護腺症狀評分（IPSS）至少下降3分，夜尿、殘尿量都顯著改善，且不影響性功能。但這並不代表南瓜子能預防攝護腺癌，目前仍缺乏臨床證據。保健食品只是「輔助」，不是「替代」。提醒當症狀持續或加重時，務必尋求專業醫療協助，個人化醫囑的保健或治療，才是維護自己健康的良方。
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2026-09-01 失智.大腦健康
睡不好擔心記憶力變差？研究揭「2招」能救急 長期記憶靠7習慣守住
睡眠不足不僅讓人精神不濟，高達兩成失眠者更面臨記憶力退化問題。但最新研究發現，沒睡好時靠午休小睡或運動能搶救記憶，搭配好眠營養素更能徹底護腦。熬夜後記憶力下降，睡一下或運動20分鐘可能有幫助睡眠不足不只讓人疲倦，也會直接影響注意力、學習與記憶形成。刊登於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一項研究，針對54名18至35歲健康成年人，讓他們保持清醒30小時，再分成3組：小睡90分鐘、騎固定式自行車20分鐘，以及不做任何介入的對照組。接著受試者進行記憶學習任務，3天後再接受突擊測驗。結果發現，小睡組與運動組記住的資訊都比對照組多約22%，而且兩種方法的效果相近。有趣的是，兩者可能透過不同方式保護記憶。研究人員分析腦電圖後認為，小睡有助降低「睡眠壓力」，讓大腦恢復到比較適合學習的狀態；運動則可能幫助大腦更有效率地調度與記憶相關的神經資源。不過，研究也有侷限：受試者年輕、健康，人數不多，而且只觀察記憶表現，不能直接套用到高齡者或慢性失眠患者。關鍵是「提前做」，不是熬夜後再補救所有記憶專家特別提醒，小睡或運動最好安排在需要學習、開會、準備考試或處理重要資訊之前，因為目前沒有證據顯示，已經在睡眠不足狀態下學過的內容，事後再補眠或運動能完全挽救。也就是說，如果昨晚睡得很差，隔天上午又有重要簡報或需要大量記憶，可以先安排短時間運動；若時間允許，也可在白天補一段適度午睡。但小睡並非愈久愈好。若午睡太晚或睡太久，可能反而影響晚上入睡。一般而言，短暫20至30分鐘午睡就已足夠，也較不容易出現睡醒後昏沉。至於運動，也不一定要做到氣喘吁吁。快走、騎腳踏車、爬樓梯或其他能讓心跳明顯加快的活動，都可以算數。想保住長期記憶，要靠7個日常習慣偶爾睡不好可以靠小睡或運動救急，但若想長期維持記憶力，還是要回到正常的生活型態才能保養。1.規律運動每週至少累積150分鐘中等強度活動，有助增加腦部血流，也能降低高血壓、糖尿病與心血管疾病等失智危險因子。2.睡足7至9小時睡眠期間，大腦會整理白天學到的資訊並形成長期記憶。長期睡眠不足、睡眠呼吸中止症都可能增加認知退化風險。3.持續學新東西學語言、樂器、烹飪或數位工具，都能刺激大腦建立新連結，比反覆做熟悉的事情更能維持神經可塑性。4.保持社交與家人、朋友或社區互動，可同時刺激語言、記憶與情緒，也有助降低孤獨與憂鬱。5.吃對大腦有益的食物可參考MIND飲食，多吃深綠色蔬菜、莓果、全穀、豆類、魚、堅果與橄欖油，少吃加工肉品、油炸物及高糖食物。6.控制慢性病高血壓、糖尿病、肥胖與心血管疾病都與認知衰退有關，應規律健檢並依醫囑治療。7.睡眠不好時特別留意營養色胺酸、鎂、維生素B群、GABA及抗氧化營養素，都參與神經與睡眠調節。日常可從牛奶、蛋、魚、豆類、堅果、全穀、深綠色蔬菜及水果中攝取，比單靠保健品更實際。值得注意的是，上述研究並不是告訴大家「熬夜也沒關係」，而是提醒我們，大腦具有一定恢復力，偶爾睡不好時，小睡與運動或許能幫忙，但真正保護記憶的關鍵，仍是穩定睡眠、規律活動與長期健康生活。【資料來源】．《Prevention》．《Prevention》．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-31 養生.聰明飲食
睡不好別急著補褪黑激素！營養師推薦4種水果 香蕉愈熟這成分愈多
跨國旅行或調整工作時程，需要調整睡眠時間，其中一種方法是服用褪黑激素，利用褪黑激素向身體發出該睡覺的訊號，可能有助於調整睡眠。不過多數人並不需要服用高劑量的褪黑激素，透過調整睡前活動，像是睡前幾小時限制強光、少看螢幕、避免運動、喝酒和吃大餐，或攝取含有褪黑激素，或分泌褪黑激素所需營養的食物，有助促進身體自然分泌褪黑激素。EatingWell報導列出營養師推薦4種富含褪黑激素的水果。1.櫻桃營養師湯瑪森（CarolineThomason）說，櫻桃天然含有褪黑激素，同時也富含抗氧化物和多酚，雖然酸櫻桃（tartcherry）可能比甜櫻桃含有更多褪黑激素，但兩種櫻桃都能作為攝取來源。每克酸櫻桃平均含有13奈克的褪黑激素，與其他水果相比非常可觀，研究指出，飲用酸櫻桃汁可能有助提高褪黑激素濃度，並改善睡眠長度與效率等方面。湯瑪森說，建議定期喝點酸櫻桃汁，或調製無酒精雞尾酒、將酸櫻桃加入富含蛋白質的果昔中攪拌，也可以在希臘式優格百匯上撒上甜櫻桃，作為助眠的睡前點心。2.芒果研究顯示，整顆芒果含有235奈克的褪黑激素，也就是每克約含0.7奈克，除此之外芒果也是很好的維生素B6來源，這是一種水溶性維生素，人體需要維生素B6將色胺酸（tryptophan）轉換為褪黑激素，所以可能有助於自然產生褪黑激素。芒果含糖量比一些水果更高，所以有血糖問題的人可能會擔心，但營養師布朗斯坦（AmyBrownstein）說，有研究顯示，與燕麥棒等富含碳水化合物的食物相比，糖尿病前期成人患者每天吃新鮮芒果能改善血糖控制、胰島素敏感度與身體組成。她建議把芒果打成泥，再加入牛奶、奇亞籽，做成香濃又飽足的奇亞籽布丁。3.香蕉香蕉的褪黑激素含量會根據熟成度改變，越熟的香蕉褪黑激素含量越高，所以長斑、正在變褐色的香蕉或許是不錯的睡前點心。除了褪黑激素，香蕉也富含色胺酸、維生素B6與鉀，都有助於身體分泌褪黑激素。研究指出，經常吃香蕉可能有助改善睡眠。雖然還需要更多研究探討香蕉是如何影響睡眠，但香蕉所含的褪黑激素、色氨酸、維生素B6和其他營養素的綜合作用，可能正是助眠效果的來源。想讓睡前點心更有飽足感，可以將香蕉搭配花生醬、希臘式優格或堅果等蛋白質或健康脂肪。4.奇異果研究指出，不論是食用新鮮奇異果或奇異果乾，都可能有助改善睡眠長度與效率，但潛在的睡眠效果可能不是單純來自褪黑激素。營養師帕利安（JenniferPallian）說，奇異果也含有血清素、抗氧化物、維生素C、葉酸與其他可能共同影響睡眠的化合物。研究顯示，定期吃奇異果可能影響血清素濃度，這可能是有助睡眠的原因之一。有研究發現，睡前約一小時食用兩顆奇異果，可能會讓人感覺睡得更好、白天活動更有精神；而總睡眠時間、睡眠品質等客觀指標，雖然有些研究顯示睡眠有改善，但研究結果較分歧。
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2026-08-30 養生.聰明飲食
蛋白質別只會吃雞胸肉！7種健康需求各有最適選擇 顧腸道可吃這2樣
近年「蛋白質」成為飲食關鍵字，雞肉、魚肉甚至植物性食物，常被簡化成「蛋白質來源」。然而，不同食物除了蛋白質含量不同，還各自含有脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維，因此選擇蛋白質時，不能只看蛋白質多不多，還要考量自身的健康需求。與其追求「最好的蛋白質」，不如依照健康目標選擇。1.穩定血糖、糖尿病管理▼豆類、扁豆、堅果美國糖尿病協會（AmericanDiabetesAssociation）營養與健康部門資深經理、註冊營養師營養學家TobySmithson表示，增加植物性蛋白質，有助改善心血管疾病風險及血糖控制。豆類與扁豆脂肪含量低、不含飽和脂肪，而且富含膳食纖維。纖維能減緩同餐碳水化合物的吸收，有助於讓餐後血糖上升更平穩。堅果與花生的碳水化合物含量低、富含纖維，有助控制餐後血糖；其中的不飽和脂肪也能增加飽足感，並可能改善胰島素敏感性。此外，堅果含有鎂及抗氧化物質，具有抗發炎作用。2.保健腸道▼優格、扁豆專長於腸道健康營養、腸躁症及腸腦軸的註冊營養師MeganHilbert指出，優格不只是蛋白質來源，也是維持腸道健康的重要食物。以希臘優格及Skyr冰島式優格為例，每杯約含15至19克蛋白質。蛋白質是腸道細胞與腸道屏障的重要組成成分，而研究也發現，每周規律攝取至少2杯優格，可能有助改善腸道屏障功能。優格同時含有益生菌，例如雙歧桿菌與乳酸桿菌，有助維持腸道菌相平衡、促進正常排便。扁豆則兼具「蛋白質＋益生元」優勢，每杯約含18克蛋白質及16克膳食纖維。纖維能作為腸道好菌的食物，幫助有益菌生長，同時穩定血糖、改善排便及降低膽固醇。3.對抗發炎▼鯖魚、天貝功能醫學營養師KayteeHadley表示，鯖魚是值得注意的抗發炎食物。鯖魚富含Omega-3脂肪酸，每3.5盎司（約99克）可提供超過4,500毫克EPA與DHA。這兩種Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應，也與降低心臟病風險及預防認知功能下降有關。植物性選擇則可考慮天貝。天貝以發酵黃豆製成，含有益生元纖維，可幫助腸道好菌生長；其中的抗氧化物質也有助於減少身體細胞受損，具有抗發炎作用。4.減重▼低脂茅屋起司、蛋白、雞胸肉註冊營養師LacyPuttuck表示，高蛋白飲食有助減重，原因之一是蛋白質具有較高的食物熱效應，攝取後身體需要消耗更多能量進行消化與代謝；另一方面，在熱量限制期間，提高蛋白質攝取有助減少肌肉等去脂體重流失。低脂茅屋起司（cottagecheese）含有酪蛋白，消化速度較慢，能延長飽足感。乳製品本身也能提供蛋白質及其他營養素，搭配控制總熱量，有助體重管理。蛋白則是低熱量、高蛋白質的食物，蛋白質的生體可用率及消化率常以蛋白作為比較基準，因此非常適合用來增加餐點蛋白質含量。雞胸肉脂肪含量低，同時提供維生素B12、鋅、鐵及銅等營養素，也是減重期間常見的蛋白質選擇。5.守護心臟▼豆類、富含脂肪的魚註冊營養師LenaBakovic表示，地中海型飲食是預防及控制心血管疾病具有實證支持的飲食模式，其中包含魚類、家禽、豆類、全穀類及部分乳製品。豆類除了提供蛋白質，也富含膳食纖維及多種微量營養素，對心血管健康相當重要。魚類則可優先選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚等富含脂肪的魚類。Omega-3脂肪酸有助調節身體的發炎反應，並可能降低心血管事件風險。6.顧骨骼▼低脂乳品、植物性蛋白質註冊營養師CourtneyPelitera表示，低脂優格、牛奶及硬質起司都是兼具蛋白質與骨骼營養的食物，每份約可提供8至20克蛋白質，其中部分希臘優格的蛋白質含量更高。乳製品的優勢不只是蛋白質，還能提供鈣，有助維持骨密度。植物性蛋白質同樣值得納入，包括豆類、豆莢類及堅果等。這些食物含有植物雌激素，有研究認為可能透過抑制骨質吸收、促進造骨細胞活性，對骨骼健康有所助益。7.促進女性健康▼鮭魚、黑豆女性健康營養師、在紐約市執業的ClaireRifkin指出，鮭魚中的Omega-3脂肪酸有助降低血壓及三酸甘油脂，對心血管健康具有益處。對進入更年期及停經後的女性而言，鮭魚還提供維生素D，有助維持骨骼健康。黑豆則富含葉酸，對懷孕女性尤其重要。葉酸參與DNA合成，也有助預防胎兒神經管缺陷。孕婦每天建議攝取至少600微克葉酸，半杯熟黑豆約含129微克，若搭配其他富含葉酸的食物，可成為重要來源。
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2026-08-29 養生.營養食譜
專家推2種「比煎鮭魚更能保留營養」的料理法 5～10分鐘就上桌
鮭魚一直是許多人餐桌上的人氣魚類，不只肉質細嫩，也富含Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12與硒等營養素。不過，鮭魚究竟怎麼料理，才能盡可能保留這些營養？國外飲食網站《FoodRepublic》指出，如果希望最大程度保留鮭魚中的營養成分，可以優先選擇蒸煮或水煮。兩種方式都是利用較低溫的濕熱烹調，相較於高溫乾熱的煎、烤，更有利於保留魚肉中的部分營養。鮭魚富含Omega-3、維生素D等營養鮭魚之所以受到健康飲食族群青睞，主要是因為它含有多種重要營養素。其中Omega-3脂肪酸是鮭魚最受到關注的營養之一，此外也含有維生素D、維生素B12與硒。美國人吃鮭魚的比例也相當高，根據原文引用的資料，2023年美國人平均每人一年吃掉約3.5磅（約1.6公斤）鮭魚。不過，想吃進這些營養，除了挑選鮭魚本身，料理方式也值得注意。想保留營養，蒸、汆煮是好選擇文章指出，蒸鮭魚與水煮鮭魚都屬於低溫、濕熱的烹調方式，和煎、烤等高溫乾熱料理相比，更有利於減少部分營養素因高溫而受到影響。另一種相似方式則是「紙包烤」，也就是把鮭魚包在烘焙紙或鋁箔中，再利用包裹內產生的蒸氣將魚肉煮熟。如果主要目標是營養保留，這幾種方式都可以納入日常料理選項。蒸鮭魚其實很簡單，5～10分鐘就能完成蒸鮭魚不需要太複雜的工具。可以在鍋中加入約2.5～5公分的水，維持溫和沸騰，再將鮭魚放在蒸架上蒸熟。為了避免魚肉沾黏，也可以事先在蒸籃上薄薄塗一層油。如果家裡沒有蒸鍋，也可以利用鍋子搭配濾籃或適合蒸煮的容器，再蓋上鍋蓋。水煮則是將鮭魚放入保持低度沸騰的水中慢慢煮熟。兩種方法通常只需要約5～10分鐘，但實際時間仍會依魚片厚度與份量有所不同。用溫度計確認熟度更安全料理鮭魚時，除了看魚肉顏色，也可以使用食物溫度計確認中心溫度。美國農業部（USDA）建議魚類的內部溫度達到145°F（約63°C），以確保食用安全。因此，如果家中有數位食物溫度計，可以直接測量鮭魚最厚的部分，會比單純依靠外觀判斷更加準確。不想吃「水煮魚」味？料理液體可以加香料蒸煮鮭魚不代表只能用白水。如果擔心味道太單調，可以在水或烹調液中加入蒜頭、洋蔥、胡蘿蔔等香味蔬菜，也可以搭配新鮮香草、檸檬或萊姆，讓魚肉在烹調過程中吸收香氣。喜歡亞洲風味的人，也可以加入醬油、薑、香茅等食材。另外，白酒、海鮮高湯或蔬菜高湯，也都可以取代部分清水，讓水煮鮭魚更有味道。搭配好油脂，有助於攝取鮭魚營養鮭魚本身含有Omega-3脂肪酸，料理時也可以搭配其他好的脂肪來源。例如在煮好的鮭魚上淋少量橄欖油，或在旁邊搭配酪梨沙拉，都能讓整道料理增加健康脂肪。也可以直接把橄欖油、酪梨與檸檬汁等食材混合成醬汁，搭配鮭魚一起食用。加檸檬、香草，不只提味也能增加抗氧化食材鮭魚煮好後，擠上一點檸檬汁或萊姆汁，是最簡單的提味方式之一。文章也提到，含有抗氧化成分的食物可能有助於對抗氧化作用，因此可以搭配柑橘類或香草一起食用。例如香菜、巴西里、白胡椒、紅胡椒與辣根等，都能為鮭魚料理增加風味。鮭魚不是只能配檸檬，這些醬汁也很搭如果覺得單純蒸鮭魚太無聊，也可以透過醬汁變化口味。經典搭配包括蒔蘿醬、檸檬酸豆醬、荷蘭醬、芥末蜂蜜醬、希臘優格香草醬。另外，也可以使用酸奶油、希臘優格搭配檸檬、蒔蘿、巴西里或百里香，自製清爽醬汁。想吃得營養，不一定要放棄煎鮭魚這篇文章的重點並不是「煎、烤鮭魚不好」，而是如果特別以最大程度保留營養為目標，可以優先考慮蒸或低溫水煮。對於平常已經習慣吃鮭魚的人來說，不妨偶爾換個料理方式：鮭魚切片後簡單蒸熟，再搭配檸檬、香草與橄欖油，不需要大量調味，也能快速完成一份營養又有味道的料理。
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2026-08-28 養生.聰明飲食
營養師連7天吃花椰菜 最大改變在「腸胃和皮膚」：順暢有光澤
花椰菜營養豐富屬於「超級食物」，是值得經常加入飲食的蔬菜。一名營養師接受挑戰，連續7天每天吃一份花椰菜，親身觀察身體變化。雖然短短一週並沒有出現驚人的改變，仍有一些對於健康的益處，包括消化狀況、皮膚光澤都有改善。連續吃7天花椰菜腸胃明顯更規律美國營養師馬納克（LaurenManaker）連續7天將花椰菜作為日常飲食的重要配角後，最明顯的感受就是消化變得更加規律。花椰菜含有豐富膳食纖維，能增加糞便體積並幫助維持正常排便。膳食纖維同時具有益生元作用，可以成為腸道好菌的養分，有助於維持健康的腸道環境。她表示，這一週的腹脹情況比平常少，也感覺腸胃運作更加順暢。雖然無法將所有變化都歸因於花椰菜，但增加高纖蔬菜攝取，確實是維持腸道健康的重要方式。花椰菜營養密度高1杯維生素C就超過每日建議量花椰菜最大的特色之一，就是熱量不高，卻能提供相當豐富的營養素。1杯花椰菜所含的維生素C甚至超過成人每日建議攝取量的100%，此外還含有維生素K、維生素A、葉酸及鉀等營養素。其中維生素C除了具有抗氧化作用，也是人體合成膠原蛋白的重要營養素，因此攝取充足的維生素C，有助於維持皮膚正常結構與彈性。花椰菜中的蘿蔔硫素有助於肝臟健康花椰菜還含有受到研究關注的植物化合物蘿蔔硫素，這是一種富含硫的化合物，生花椰菜本身並非直接含有大量活性的蘿蔔硫素，而是在切碎、咀嚼過程中，透過植物中的酵素反應形成。研究認為，蘿蔔硫素具有抗氧化及抗發炎等潛在作用，並可能支持人體自身的解毒相關機制，因此花椰菜也被認為是有助維持肝臟健康的蔬菜之一。不過，這些研究結果並不代表「吃花椰菜就能排毒」或治療肝臟疾病，仍應將花椰菜視為均衡飲食的一部分。有助心血管健康與血壓控制花椰菜含有鉀，而鉀對維持正常血壓相當重要；其中的膳食纖維也有助於維持健康的膽固醇水平。此外，蘿蔔硫素等抗氧化成分可能有助於減少氧化壓力及發炎反應。因此，雖然不能把花椰菜視為預防心臟疾病的「神奇食物」，但將它納入蔬菜種類多元的飲食中，確實是維持心血管健康的一種簡單方式。不是每個人都適合大量吃花椰菜花椰菜雖然營養豐富，但並非人人都適合一次吃很多。甲狀腺功能低下等甲狀腺疾病患者，需要留意大量攝取生十字花科蔬菜的情況。花椰菜含有可能影響碘利用的甲狀腺致腫物質，不過加熱烹調可以降低這方面的影響，一般飲食攝取通常不必過度擔心。若本身有甲狀腺疾病，仍建議先詢問醫師或營養師。此外，患有腸躁症或對高纖食物較敏感的人，大量食用花椰菜可能引起脹氣、腹脹或腹痛。平時纖維攝取量較低的人，也不宜突然大量增加，應逐步提高攝取量，讓腸胃慢慢適應。正在服用華法林等抗凝血藥物的人則需要特別注意。花椰菜含有大量維生素K，而維生素K會影響凝血功能，因此重點不是完全禁止食用，而是維持每天維生素K攝取量的穩定性，避免突然大量增加，並應與醫療人員討論。每天吃花椰菜可以嗎？重點是「多樣化」馬納克連續7天吃花椰菜後，並沒有出現戲劇性的身體變化，但消化更加規律、腹脹減少。除此之外，當她週末照鏡子時，感覺皮膚似乎更有光澤，也讓她感受到每天攝取營養密度高的蔬菜所帶來的好處。至於是否值得每天吃花椰菜？答案可以是肯定的，但不代表每天只能吃花椰菜。馬納克也自曝到了第4天開始出現「花椰菜疲勞」，不得不絞盡腦汁，使出各種烹飪技巧來繼續挑戰，也正好說明飲食多樣化的重要性。花椰菜可以烤、蒸、煮，也可以加入蛋料理、湯品或製成青醬，搭配其他不同顏色的蔬菜一起食用。與其每天只吃同一種「超級食物」，不如讓花椰菜成為多元、均衡飲食中的其中一員，才能更全面地攝取不同營養素。
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2026-08-27 養生.聰明飲食
年過50容易累、體力下滑？營養師推薦7大食物抗老又顧肌力
隨著年齡增長與工作壓力愈來愈大，中高年男性上班族很容易疲勞累積、提不起勁。日本媒體「PINZUBANEWS」分享了營養師望月理惠子推薦的回春食材與料理，幫助中高年族群透過特定食材維持體力並延緩老化。專家推薦的「7大奇蹟食材」如下：一、牡蠣（貝類）牡蠣富含牛磺酸，具有清除老化細胞的功效，有助於消除老化引起的不適，延長健康壽命。此外，數據顯示，攝取較多牛磺酸的中高年族群，較容易維持肌肉力量。扇貝、章魚等海鮮也含有大量牛磺酸。貝類含有的鋅是精子生成與維持性功能的重要營養素。二、鮭魚鮭魚富含蝦紅素，其抗氧化力是維生素E的一千倍左右，有助於改善肌膚斑點與皺紋。此外，鮭魚含有的維生素D也是魚類中的佼佼者，可提升免疫力，促進脂肪代謝。三、青背魚（如秋刀魚）青背魚富含Omega-3脂肪酸，有助於淨化血液，守護血管健康、預防疲勞。此外，秋刀魚等迴遊魚類的肌肉中含有抗疲勞的有效成分，對於預防大腦疲勞和精神疲勞十分有益。四、優格優格中的乳酸菌能讓腸道黏膜回春，打造不易發胖的體質。比菲德氏菌則能讓腸道保持弱酸性，抑制引發老化與口臭的壞菌。五、藍莓藍莓含有的花青素是一種多酚，能強化微血管。將藍莓混入優格中一起食用，有利於腸道健康。六、納豆（大豆製品）納豆等大豆製品除了清除腸道中的老廢物質外，其含有的多胺還能抑制體內脂質氧化，使皮膚和內臟器官保持年輕狀態。七、青花菜青花菜含有的吲哚-3-甲醇能調理體質，讓男性荷爾蒙睪固酮更有效地發揮作用，提升男性功能。此外，青花菜富含的蘿蔔硫素除了抗氧化，還能提高肝臟的解毒能力。專家推薦的最強回春料理「涼拌納豆與青花菜」這道料理的作法很簡單，即使是獨居男性、喪偶的高齡男性或單身者，也能輕鬆製作：1.將青花菜切成小朵，放入耐熱容器並蓋上保鮮膜。放入微波爐，以600W加熱約1分半。2.放涼後瀝乾水分，放入納豆拌勻。3.加入納豆醬料與1小匙醬油拌勻。4.依個人喜好撒上芝麻或柴魚片，即可享用。
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2026-08-27 養生.聰明飲食
酪梨很健康但別當一般水果吃！營養師：吃錯恐讓油脂、熱量超標
台灣酪梨正值夏季盛產期，綿密滑順的口感，富含「好油」、零膽固醇，營養價值相當高，不論製成酪梨牛奶、酪梨沙拉等都相當受歡迎。台安醫院營養師周婉琪提醒，酪梨雖然是水果，但食品營養分類被歸在「油脂與堅果種子類」，因此吃酪梨等於同時攝取油脂，一旦攝取過量，熱量就可能超標。周婉琪表示，酪梨的油脂含量較高，主要含有單元及多元不飽和脂肪酸，還包括與橄欖油相似的油酸。以酪梨取代部分奶油、肥肉等富含飽和脂肪的食物，有助於改善整體飲食中的脂肪品質。酪梨含有膳食纖維、鉀、維生素E、維生素A等營養素。周婉琪指出，鉀與血壓調節有關，維生素E具有抗氧化作用，膳食纖維則有助維持腸道健康，適量攝取是不錯的食材選擇。國外研究發現，每周攝取至少2份酪梨者，罹患心血管疾病及冠心病風險較低。但並非要多吃酪梨，而是用酪梨取代奶油、加工肉品等飽和脂肪較高的食物。周婉琪提醒，酪梨最容易出現的飲食陷阱，就是「忘記它是油脂」，如果正餐已吃下不少肉類、煎炒用油，飯後又把酪梨當水果吃，總脂肪與熱量就可能超標。台灣人喜愛「酪梨牛奶」，坊間飲品為了增加香甜滑順口感，可能加入全脂牛奶、糖、布丁甚至巧克力醬，原本健康的酪梨立刻變成高熱量飲品。周婉琪說，如果喜歡喝酪梨牛奶，建議改用低脂牛奶約240毫升、搭配2至4湯匙酪梨，以果汁機攪打成汁即成，不要額外添加糖、布丁或巧克力，可大幅降低熱量負擔。周婉琪推薦，早餐可將酪梨切片搭配少油的酸種麵包，加上番茄、蝦仁及少許檸檬汁，組合成蛋白質、蔬菜與好油兼具的一餐。或將酪梨切塊加入生菜沙拉，避開凱撒醬、千島醬等高油脂醬料，改用檸檬汁或醋調味。周婉琪提醒，酪梨含鉀量較高，腎功能不佳、需要限制鉀攝取者，食用前應依個人病況及醫師、營養師建議調整；高血脂或正在控制體重者，可以酪梨「取代」其他油脂。而酪梨油含不飽和脂肪酸，也可作為植物油選擇之一，但不代表可以無限量使用。
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2026-08-26 養生.聰明飲食
青花菜怎麼煮最營養？冷水、滾水下鍋差很多 菜農揭正確方法
青花菜不僅清脆爽口，也是營養價值相當高的蔬菜，富含維生素C、維生素K、葉酸、膳食纖維等營養素，還含有多種抗氧化成分，無論做成沙拉、清炒或配菜都相當方便，深受不少家庭喜愛。不過，青花菜要怎麼煮，才能盡量保留其中的營養？日本媒體「grape」報導，許多人料理青花菜時，會先稍微汆燙再食用，但究竟應該從冷水開始煮，還是等水滾後再下鍋？日本石川縣的青花菜農場「安井農場」（有限会社安井ファーム）建議，青花菜最好等水滾後再下鍋。安井農場表示，如果從冷水開始煮，青花菜需要較長的加熱時間，與水接觸的時間也會跟著增加，如此一來，維生素C等水溶性營養成分較容易溶出到水中。相較之下，將青花菜直接放入滾水中，可以縮短加熱時間，有助於減少水溶性營養成分流失，同時也比較容易維持鮮綠色澤與爽脆口感。安井農場進一步指出，像胡蘿蔔、馬鈴薯等較難從外部加熱至中心的根莖類蔬菜，一般適合從冷水開始煮；但青花菜這類較容易熟透的蔬菜，則適合從熱水下鍋，快速完成加熱。因此，下次汆燙青花菜時，不妨先把水煮滾，再將青花菜放入，以較短的時間完成加熱，在兼顧口感與色澤的同時，也能減少部分水溶性營養成分流失。
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2026-08-26 養生.聰明飲食
睡不著別狂吞褪黑激素！4種「天然助眠水果」可能幫上忙 睡前這時間吃更適合
想改善睡眠，營養師建議可適量攝取酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果，並於睡前減少藍光、提前1至2小時進食，幫助放鬆與維持睡眠品質。富含天然褪黑激素的助眠水果有些人因外宿或出國時差，睡眠節奏就會被打亂而失眠。更多的是，現代人習慣在睡前滑手機或看平板，愈看精神愈好，就睡不著了。而睡不好時怎麼辦？有些人會想到吃褪黑激素補充劑來助眠。《EatingWell》訪問註冊營養師指出，想睡得更好，不一定只能靠褪黑激素補充劑。透過食物攝取天然褪黑激素及其合成原料，同樣能有效提高血液中的褪黑激素濃度，溫和且安全地改善睡眠品質。以下是營養師建議睡前可適量攝取的幾種水果：酸櫻桃：褪黑激素之王酸櫻桃是研究最廣泛的助眠水果，平均每克約含13納克天然褪黑激素。多項臨床研究顯示，飲用無加糖酸櫻桃汁能顯著提升體內褪黑激素水平，改善入睡速度並延長深層睡眠時間。可直接飲用或加入希臘優格作為睡前小點。營養師指出，酸櫻桃的褪黑素含量普遍高於甜櫻桃，並富含多酚與抗氧化物。部分研究發現，飲用酸櫻桃汁可能提升體內褪黑素濃度，並改善睡眠時間、睡眠效率及入睡速度。若買不到新鮮酸櫻桃，也可選擇冷凍酸櫻桃或少量無加糖酸櫻桃汁。不過果汁糖分較集中，不建議為了助眠大量飲用。芒果、香蕉不只含褪黑素也提供合成原料芒果也含有天然褪黑素，同時富含維生素B6。B6參與色氨酸轉換成血清素，再進一步合成褪黑素，因此可說是睡眠荷爾蒙生成過程中的重要輔助營養素。香蕉則同時提供褪黑素、色氨酸、維生素B6與鉀，但實際含量會受到品種與成熟程度等因素影響。如果晚上容易餓，可將半根到一根香蕉搭配無糖優格、少量堅果或花生醬，蛋白質與脂肪能延長飽足感，也比單吃甜點更適合作為夜間點心。不過，水果並非吃得愈多愈好。芒果與熟香蕉的天然糖分較高，若有糖尿病或血糖控制問題，仍要注意份量，並搭配蛋白質或健康脂肪食物。睡前吃2顆奇異果研究發現睡眠品質改善奇異果的助眠作用，不一定只來自褪黑素。它還含有血清素、維生素C、葉酸及多種抗氧化物，可能共同參與睡眠調節。過去部分研究發現，睡前約1小時吃2顆奇異果，持續數週後，受試者的入睡時間、睡眠效率或主觀睡眠品質有所改善。不過不同研究結果並不完全一致，因此仍不能把奇異果當成「天然安眠藥」。如果要吃睡前水果，建議份量不要太大，也不要在躺上床前才吃。較理想的做法是提前約1至2小時，讓腸胃有時間消化，減少胃脹或胃食道逆流影響睡眠。除了酸櫻桃、芒果、香蕉與奇異果，包括鳳梨、草莓、蘋果及葡萄等水果，也被發現含有少量褪黑素；但目前證據仍以酸櫻桃較多。水果只是輔助真正關鍵仍是讓褪黑素正常分泌比起尋找單一「助眠水果」，更重要的是不要破壞人體原本的褪黑素節律。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科主任王明鈺曾受訪指出，晚上持續使用手機、平板等3C產品，螢幕藍光會經視網膜傳遞訊號至大腦，使松果體誤以為「天還亮著」，延後褪黑素分泌。想讓晚上更有睡意，應從白天就開始調整：早晨接觸自然光，有助校正生理時鐘；下午之後逐漸減少咖啡因；睡前2至3小時避免大餐與高強度運動，並將燈光調暗、減少滑手機時間。而如果晚上真的有點餓，可以用一份酸櫻桃、奇異果或香蕉搭配少量蛋白質，取代餅乾、甜點或酒精。但若長期失眠、頻繁夜醒或白天精神明顯受影響，仍應尋求醫師評估，而不是只靠食物或自行補充高劑量褪黑激素。【資料來源】．《EatingWell》．《Prevention》．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-25 養生.健康瘦身
綠茶、紅茶、咖啡哪個最能減重？研究揭第一名：10周差1.61公斤
飯後一杯茶，被視為去油解膩的最佳方法，尤其是吃完炸物、火鍋等大餐之後。最新研究顯示，綠茶在多種茶、咖啡飲品中減重效果排名較佳，但平均10周下來，僅比喝水多減約1.61公斤。營養師提醒，喝茶可以解膩，但不等於刮油、減脂。營養師王盈荃表示，發表於《BritishJournalofNutrition》的分析，共納入22項隨機對照試驗、1710名成人，比較綠茶、紅茶、咖啡、低咖啡因咖啡、綠咖啡及洛神花茶等飲品對體重的影響。研究平均時間約10周，結果綠茶組比喝水組平均少1.61公斤、比安慰劑組少1.23公斤，其他飲品則未觀察到明顯減重效果。王盈荃指出，研究將體重下降5%、約4.5公斤設定為具有臨床重要性的門檻，綠茶帶來約1至2公斤差異仍有一段距離。進一步分析過重或肥胖者，也未發現綠茶具有顯著減重效果。雖然綠茶是研究中的最佳表現品項，仍不能直接解讀成「喝綠茶就會瘦」。綠茶受到關注的成分之一是兒茶素，有極佳的抗氧化力，可促進新陳代謝與協助燃脂。其中又以EGCG（EpigallocatechinGallate）最受矚目，但證據仍不足以認定EGCG就是綠茶帶來體重差異的主要原因，也不能把短時間的代謝變化直接等同於減脂。茶湯的苦澀與香氣能讓人感到清爽，不過含咖啡因茶飲攝取量較高時，也可能短暫增加排尿，使體重因水分變化而波動，但這與體脂肪減少完全是兩回事。王盈荃提醒，別一味猛灌濃茶或自行服用高濃度綠茶萃取物，若以補充劑形式每日攝取800毫克以上EGCG，可能增加肝臟代謝負擔，甚至提高肝損傷風險。王盈荃強調，無糖茶可以是良好的日常飲品，但想要減重，應長期讓攝取熱量低於身體消耗，配合均衡飲食與生活型態調整，包括減少高油、高糖及過度加工食品，增加蔬菜及優質蛋白質。
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2026-08-25 養生.聰明飲食
辣椒有助抗癌、減重，但吃愈多健康效果愈好嗎？吃辣營養好處、過量風險一次看
許多人愛吃辣，但是常被恫嚇：「當心吃到胃穿孔！」可是研究卻發現，經常吃辣不僅能降低14％的死亡風險，還有助抗癌和減重。多吃辣椒都有助降低死亡風險中國人愛吃辣，什麼不怕辣、怕不辣、辣不怕等嗜辣形容詞都有，發表在新的《英國醫學期刊》中，由中國疾病預防控制中心進行的「中國慢性病前瞻性研究」，從2004～2008年間調查了近50萬人的各項健康資訊和飲酒、吃蔬果、辛辣食物等各種飲食習慣的分析發現，無論男女，多吃辣椒都有助降低死亡風險。嗜辣應該適可而止每週食用1～2天辛辣食物的人，約可降低10％的死亡風險，每週吃辣3～7天，死亡風險更可降低14％。分析顯示，辣椒等辛辣食物含有維生素C及抗氧化的辣椒素等成分，因此，有助降低癌症、心臟病、糖尿病及呼吸系統等疾病的風險，甚至還有降低血壓、抑菌、減重、抗發炎等作用。不過還是有專家提醒，嗜辣應該適可而止，因為辣素可能刺激胃黏膜，傷害胃部及破壞神經末梢等影響。FAQQ1：經常吃辣真的能降低死亡風險嗎？研究發現，經常攝取辛辣食物與較低的死亡風險存在關聯；每週吃辣3至7天者，死亡風險相對降低約14％。不過這是觀察性研究，只能顯示相關性，不能證明吃辣可直接延長壽命。Q2：辣椒有哪些營養及健康成分？辣椒含有維生素C及辣椒素等成分。辣椒素具有抗氧化及抗發炎潛力，研究也在探討其與代謝、心血管健康及體重控制之間的關係。Q3：吃辣可以抗癌嗎？目前不能把吃辣視為預防或治療癌症的方法。部分研究顯示辣椒素可能影響癌細胞相關機制，但人體研究結果仍不一致，也不能取代均衡飲食、癌症篩檢及正規治療。Q4：吃辣真的可以幫助減重嗎？辣椒素可能短暫提高產熱及能量消耗，但效果有限。若辣味食物同時含有大量油脂、鹽分或糖，仍可能攝取過多熱量，無法單靠吃辣減肥。Q5：吃辣會造成胃穿孔嗎？一般人適量吃辣通常不會直接造成胃穿孔，但可能刺激胃腸道，使胃痛、胃食道逆流、腹瀉或肛門灼熱等症狀加重。胃穿孔較常與消化性潰瘍、幽門螺旋桿菌或特定藥物有關。Q6：哪些人不適合吃太辣？胃食道逆流、消化性潰瘍、腸躁症、發炎性腸道疾病或痔瘡症狀發作中的人，應依個人耐受程度減少辛辣食物。Q7：辣椒吃得愈多，健康效果愈好嗎？不是。每個人對辣椒的耐受程度不同，過量可能引起胃痛、腹瀉、噁心及灼熱感。建議適量攝取，不要為了追求健康效果而勉強吃辣。Q8：怎麼吃辣比較健康？可選擇新鮮辣椒搭配原型食物，少吃高油、高鹽的麻辣鍋、辣炸物及加工辣醬。若食用後經常胃痛、腹瀉或胃酸逆流，就應減量或暫停。【延伸閱讀】·火鍋菜盤「這6種都不是菜」是澱粉！營養師揭陷阱吃了飯量就要減少·豆皮、百頁都不是第一！1圖速查「16種火鍋料熱量」營養師揭吃鍋雷點：2碗湯就超標
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2026-08-24 醫療.婦產科
生理期後黃金1周 5大營養素補氣血
每個月生理期剛結束的那幾天，妳是否常感到全身無力、面色慘白？從營養學與生理機制角度來看，生理期剛結束的黃金7天，正是女性調理體質、恢復氣血的絕佳窗口。女性在生理期時，身體其實經歷了一場微型的血液與營養素流失，體內血紅素濃度與體力都處於低谷。如果經後沒有及時補充營養，長期下來容易導致氣血不足、疲倦感加劇，影響下一次的生理期順暢度。想在經後把流失的營養補回來，可以多攝取5大營養素，吃出紅潤好氣色：1.優質蛋白質：修復組織與造血蛋白質是構成人體組織、製造紅血球與修復子宮內膜的重要原料。經後補充植物性優質蛋白質如黃豆或黑豆，對身體負擔低，其富含的大豆異黃酮更能溫和地協助調節女性荷爾蒙，幫助雌激素的平衡。推薦：黃豆、黑豆、毛豆、無糖濃豆漿、豆腐、納豆2.鐵質與造血元素：多管齊下養血陣容「補血」不只是單純補鐵，紅血球的生成除了需要植物性鐵質外，更需要葉酸、維生素B12、B6協助細胞分裂，以及花青素等強效抗氧化劑來保護紅血球免於自由基的破壞。推薦：紫甘藍、紫地瓜、甜菜根、黑芝麻、紅豆、深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、黑木耳3.維生素C：提升植物性鐵質吸收蔬食中的非血基質鐵（Non-hemeiron）吸收率較低，非常需要維生素C的協同作用，在腸道中將鐵質轉化為容易被吸收的型態，讓補血效率大增。推薦：芭樂、帶皮蘋果、美濃瓜（含籽）、奇異果、柑橘類、番茄4.好油：幫助脂溶性營養素吸收經後補充富含Omega-3的好油如亞麻仁籽油，能幫助脂溶性維生素（如維生素E）的吸收與利用，其所含的α-亞麻酸（ALA）還能抑制體內促發炎前列腺素的過度分泌，減少子宮平滑肌異常收縮。能大幅舒緩與預防經痛問題，且降低身體慢性發炎反應，讓好氣色由內而外自然透出來。推薦：魚油、亞麻仁籽油、奇亞籽、印加果油、核桃、奇亞籽油5.溫補元素：驅寒抗發炎、潤澤好氣色經後身體較為虛弱、脾胃功能較敏感，此時最怕寒涼刺激。透過溫補元素，如老薑粉、紅棗或龍眼乾等食材，能促進全身微循環，使氣血順暢通達，腸胃吸收效率大幅提升。推薦：老薑（老薑粉）、去核紅棗、龍眼乾（桂圓）、肉桂粉、枸杞紫甘藍補氣血綠拿鐵食材：熟黃豆2湯匙、紫甘藍1盤、帶皮蘋果半顆（需先去果蠟）、去核紅棗3顆、龍眼乾1小把、黑芝麻1湯匙、老薑粉1小湯匙、亞麻仁籽油1湯匙、溫水400cc作法：黃豆泡過蒸熟、蘋果切塊，與其他食材一同放入果汁機，攪打均勻至質地細緻滑順，即可趁溫熱飲用。營養功效：1.紫甘藍富含花青素、鐵質與葉酸，是極佳的造血與抗氧化來源。2.老薑粉的薑辣素能中和紫甘藍等生菜的寒性，溫暖脾胃；紅棗與龍眼乾能補中益氣，改善疲勞與面色蒼白。3.黑芝麻與亞麻仁籽油可提供鈣質、維生素E與健康油脂，能幫助油溶性營養吸收，舒緩身體發炎狀態。
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2026-08-21 養生.聰明飲食
吃辣椒能抗癌，但吃太多反增罹癌風險！「1吃法」留住完整抗氧化力
無辣不歡吃重辣，小心增加罹癌風險！研究指出，長期大量吃辣恐讓食道癌風險暴增近3倍。營養專家教你吃對新鮮辣椒，控量兼顧心血管健康。吃太辣恐罹癌？2022年研究揭密：大量吃辣與食道癌有潛在關聯熱愛重度辛辣的人請注意！2022年一項涵蓋14項研究、超過1.1萬名參與者的綜合醫學分析發現，長期大量食用辣椒的族群，罹患食道癌的機率是低攝取量者的近3倍。克里夫蘭診所腫瘤科專家喬爾·索爾茲曼（Dr.JoelN.Saltzman）解釋，辣椒中的「辣椒素」會刺激口腔與消化道黏膜，長期且高頻率地暴露在強烈刺激下，食道黏膜細胞會因反覆受損、發炎與修復，進而增加細胞異常病變的可能。不過，專家也強調無需全盤放棄吃辣，該研究屬觀察性質：目前研究尚未明確定義「大量」的具體克數，且不同地域生活型態、吸菸及飲酒習慣也可能同時影響結果。但若已有慢性胃食道逆流（GERD）、巴雷特食道病史或長期飲酒者，應格外避免重辣；吃辣後出現吞嚥困難、胸痛、火燒心或反覆胃酸逆流，應儘速就醫檢查。辣椒營養不少，維生素C甚至比柳丁高辣椒其實不是「壞食物」，新鮮辣椒富含維生素C、維生素A、β-胡蘿蔔素、鉀及膳食纖維，其中每100公克辣椒的維生素C可達約120至160毫克，明顯高於柳丁或橘子。辣椒的辛辣來源是辣椒素，主要集中在辣椒內側、種子附著的白色胎座，而不是辣椒籽本身。辣椒素會刺激神經產生灼熱感，也可能促進腸胃蠕動、血液循環及短暫增加能量消耗。不過，這不代表吃得愈辣愈健康。辣椒素雖有部分研究指出可能具有抗氧化、抗發炎及改善血脂的潛力，但若為了減肥或保健而大量吃辣，反而可能先出現胃痛、腹瀉、胃灼熱等不適。想保留辣椒中的維生素C，應盡量避免長時間高溫烹調，能生吃最好，例如切碎後作為佐料、涼拌，或在料理快完成時再加入。胃食道逆流、潰瘍族群別逞強，出現3症狀應就醫對大多數健康成人而言，適量吃辣不需要過度擔心；真正要注意的是「長期、大量」以及本身已有食道或胃部疾病的人。有胃食道逆流、巴雷特食道、胃或十二指腸潰瘍、腸躁症的人，吃辣後較容易出現灼熱、腹痛或腹瀉，應依個人耐受度減量。大量飲酒者本身就是食道癌高風險族群，也不適合再長期大量攝取刺激性辛辣食物。若吃辣後只是短暫灼熱，可以喝牛奶、優酪乳，或搭配米飯等澱粉類食物幫助減輕辣感；一直猛灌水效果有限，因為辣椒素屬脂溶性物質，並不容易被水沖掉。尤其若長期出現吞嚥困難、持續胸口灼痛或疼痛、明顯胃酸逆流，就不該只歸因於「吃太辣」，應進一步就醫評估。總之，不要因為吃太多辣可能罹癌而完全不吃，適量吃辣是好的，辣椒本身有營養，但不需要追求愈辣愈好。更要注意整體飲食是否均衡，以及有沒有抽菸、過量飲酒、長期胃食道逆流等，這些更明確的食道癌危險因子。【資料來源】．《verywellhealth》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-21 養生.聰明飲食
龍眼甜爆卻是低GI水果？營養師揭「最大迷思」，一次別吃超過這顆數
每次看到一整串飽滿的龍眼，很多人的第一個反應卻不是「好甜、好好吃」，而是「這麼甜，血糖是不是會一下子衝很高？」、「糖尿病或正在減重的人，是不是最好完全不要碰？」、「長輩常說桂圓很補、可以幫助睡眠，是不是越甜效果越好？」龍眼吃起來很甜升糖速度不一定如想像中快營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，食物吃起來「很甜」，跟它讓血糖上升的速度，並不是完全相同的一件事。2021年《InternationalFoodResearchJournal》一項健康成人水果升糖指數研究，讓受試者以隨機順序攝取含有25公克可利用碳水化合物的水果，再持續測量120分鐘的餐後血糖。結果發現，龍眼的升糖指數GI約為44.5±5.6，屬於低GI範圍。這個結果應該超越一般人的想像：龍眼明明吃起來非常甜，為什麼GI沒有想像中那麼高？因為GI看的不是「這個水果到底有多甜」，而是在攝取相同可利用碳水化合物的情況下，血糖上升的速度有多快。水果中的糖種類、水分、纖維、果肉結構以及其他植物成分，都可能影響餐後血糖反應。所以，舌頭覺得很甜，不代表血糖一定衝得特別快。但是這裡還有另一非常重要的數字：份量。低GI不代表可以一直吃真正關鍵還是在攝取份量還有另一個非常重要的數字：份量。依台灣食品營養成分資料庫，每100公克可食龍眼大約含有72大卡熱量、18.0公克碳水化合物、15.2公克總糖、1.8公克膳食纖維，以及約95.4毫克維生素C，其中糖分主要來自蔗糖，另外也含有葡萄糖及果糖。也就是說，龍眼GI值不高，不代表可以一顆接一顆無限吃。如果一次吃到200公克，總糖就可能接近30公克，整體「升糖負荷」（GL值）自然也會跟著增加。因此，對需要控制血糖或體重的人來說，比起一直糾結「龍眼到底是不是低GI水果」，實際吃了多少，反而更值得注意。龍眼含有維生素C但別直接延伸成特殊保健功效龍眼其中一個較明確的營養亮點，是維生素C。每100公克可食龍眼約含95.4毫克維生素C，這個含量並不算少。不過，如果跟紅心芭樂相比，依台灣食品營養成分資料庫，紅心芭樂每100公克含有約214.4毫克維生素C，大約是龍眼的兩倍以上。因此，龍眼有維生素C，但並不是維生素C含量特別突出的水果。維生素C參與膠原蛋白合成，也是人體正常抗氧化系統與免疫功能所需要的營養素，同時可以幫助植物性食物中的鐵吸收。所以，把龍眼當作當季水果的一部分沒有問題。但這裡需要把兩件事情分清楚：「龍眼含有維生素C」是一回事；「吃龍眼可以抗發炎、降血脂或降血糖」則是另外一件事。目前龍眼在降血糖、降血脂、抗發炎等特殊生理功能上的人體研究證據仍然有限，不能因為龍眼含有維生素C，就直接延伸成這些特殊作用。糖尿病也不是完全不能吃一次約13顆掌握一份水果依《台灣常見食品成分圖鑑》份量資料，新鮮龍眼含籽約飯碗八分滿、大約13顆，可以作為一份水果的份量參考。臨床進行醣類計算時，一份醣類通常以約15公克醣類計算；水果雖然含有維生素、礦物質與植化素，但同時也是含醣食物，仍需要計算進每天的醣類份量。因此，不是看到「低GI」就一口氣吃20顆、30顆。一次大約13顆，是相對容易記住的份量概念；如果果實特別大，也可以再稍微減少顆數。血糖反應每個人不同有糖尿病更要觀察實際變化目前還沒有高品質人體研究直接回答「特別甜的龍眼，對糖尿病患者餐後血糖究竟會產生什麼影響」。水果中的醣類仍會影響血糖，因此糖尿病患者需要注意醣類的定時定量，而不是因為水果健康就無限制增加份量。如果平常已有量血糖或使用連續血糖監測，可以依照原本醫療團隊的建議，觀察自己吃完一份龍眼後的餐後血糖。同樣吃13顆，有些人的血糖曲線較平穩，有些人可能反應比較明顯，個人實際的血糖反應仍有差異。【延伸閱讀】·「龍眼vs龍眼乾」哪個營養？一天可以吃多少？營養師揭曉差異這2種人別多吃·荔枝買回家「3方法保存」不變黑！專家認證：最長能放1個月
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2026-08-20 養生.營養食譜
綠豆消暑利尿，但可以天天吃嗎？煮綠豆湯要選「這種」才好喝
綠豆是常見的食材，富含多種營養素，且具有清熱解毒、利尿等功效，不論做成綠豆湯或是綠豆沙都適合，因此深受不少人喜愛。不過，你是否好奇綠豆可以生吃嗎？可以天天吃嗎？《優活健康網》整理綠豆的相關知識，包括綠豆種類、功效，以及挑選與保存方式，讓民眾吃得健康也安心。綠豆種類綠豆是一年生的豆科草本植物，也是常見的夏季消暑食材，因具清熱解毒、利尿及消水腫等特性，常被製作成綠豆湯、綠豆沙或綠豆糕等料理。目前台灣市面上的綠豆多為進口，主要可分為「粉綠豆」與「油綠豆」2大類。粉綠豆：顆粒較小、外表無光澤，口感綿密且香氣濃郁，適合用來煮湯或製作綠豆飯，也是綠豆湯常用的品種。油綠豆：顆粒較大、表面油亮有光澤，久煮不易軟爛，適合加工製成綠豆餡、粉絲或綠豆糕，也常用於培育豆芽菜。綠豆功效綠豆是營養價值豐富的食材，富含膳食纖維、優質植物性蛋白質、澱粉、多酚類、類黃酮，以及鉀、鎂、鈣、鐵、維生素B1、B2和胡蘿蔔素等營養素。以下為綠豆功效：維持腸胃健康：綠豆富含膳食纖維，適量攝取可促進腸道蠕動，幫助排便，維持消化道正常運作。增強免疫力：綠豆含有多種維生素與礦物質，有助於提升身體防禦力。維持心臟健康：綠豆具高纖維、低脂肪特性，並含有抗氧化物質，有助於保護心臟、降低心血管疾病風險。消暑利尿：綠豆含鉀與膳食纖維，有助於調節體內水分、促進代謝。綠豆可以生吃嗎？建議煮熟再吃。綠豆含有大量澱粉，吃進體內會影響腸道運作，容易造成消化不良等現象。但發芽後，澱粉的比例大幅下降，有些人會拿來生吃。其實，這些豆類在種植過程中會產生大腸桿菌、沙門氏菌，生吃可能會有中毒風險，建議還是煮熟再吃比較好。綠豆可以天天吃嗎？不建議天天吃。根據衛生福利部食品營養成分資料庫，每100公克（約8湯匙）的綠豆約含312大卡熱量，其碳水化合物含量相當於一碗白飯。建議每日攝取量控制在100～150公克以內，約等於1碗煮熟的綠豆，避免熱量攝取過多，增加身體負擔。綠豆哪些人不能吃？綠豆是營養價值豐富的食材，但並非人人都適合吃，若體質或身體狀況不合，反而可能造成不適，尤其腎功能不佳者、腸胃敏感者以及正在服用中藥者，建議先諮詢醫師。腎功能不佳者：綠豆富含鉀，腎功能不佳者需注意攝取量，建議先諮詢醫師意見。腸胃敏感者：綠豆的膳食纖維含量高，腸胃較弱的人如果一次攝取過多，可能引發脹氣或不適。正在服用中藥者：綠豆有清熱解毒的特性，可能影響部分中藥的藥效，建議諮詢中醫師。綠豆如何挑選？綠豆小小一顆，卻會影響料理的口感與風味，品質好的綠豆通常更容易煮開、口感綿密，風味也更加自然。以下整理幾個實用的挑選重點，建議可以從形狀、外皮與顏色等方面判斷。形狀：顆粒應飽滿、大小均勻；避免挑選縮水、破裂或形狀畸形的綠豆。外皮：表皮帶有自然的蠟質光澤為佳；避免挑選乾癟或失去光澤的綠豆。顏色：以鮮綠色為佳；若呈暗黃或顏色不均，通常表示存放時間過久。綠豆如何保存？毒物醫學專家招名威於臉書粉絲頁指出，綠豆的保存其實很簡單，可以直接放進冰箱冷凍，但時間最好不要超過一週。這是因為綠豆容易變色，而水分越多、溫度越高、陽光越強，以及與空氣接觸面越大，都會讓變色情況更加嚴重。此外，綠豆也容易因為受熱而發霉，或遭害蟲侵蝕。因此，在儲存前可以先將豆子放到太陽下曝曬一下，以達到殺菌效果，再把它放進洗乾淨且乾燥的玻璃瓶中密封。綠豆湯食譜綠豆的料理有很多，常見包括綠豆湯、綠豆沙牛奶、綠豆糕以及綠豆椪等甜點。其中，綠豆湯更是夏天必吃的消暑聖品，但是由於個人體質和健康狀況的不同，5種人喝綠豆湯需特別注意。《優活健康網》整理「消暑綠豆湯」的食譜，可以依照自身喜好調整。【消暑綠豆湯】食材：綠豆1包白米1糧杯糖3大瓢作法：先將悶燒鍋洗淨，加入淨水（約8分滿）。放入綠豆與白米，開火煮至沸騰，並持續滾煮約10分鐘。滾煮完成後，將內鍋放入悶燒罐中，悶約4小時。4小時後打開，加入白糖，攪拌均勻即可食用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-08-20 養生.聰明飲食
奇異果、香蕉、馬鈴薯... 10種蔬果連皮吃可吃進更多抗氧化物
多吃蔬果有益健康，吃蘋果、奇異果、胡蘿蔔等蔬果時，許多人習慣削皮後食用，但蔬果外皮可能比果肉含有更多纖維、維生素和抗氧化物，恐怕是把營養丟進垃圾桶。Health報導列出10種值得連皮食用的蔬果。1.蘋果蘋果皮含有果實一半的纖維量，還有槲皮素（quercetin）等抗氧化物，有助於對抗發炎和促進腸道健康。雖然非有機蘋果表皮可能有殘留農藥，但環境保護署（EPA）會監測食品中的農藥殘留量，並制定相關標準保障民眾健康，如果擔心農藥殘留，可以在食用前徹底清洗果皮，或選擇有機蘋果。2.奇異果下次把奇異果果肉挖出來吃之前，不妨直接連皮咬下。研究指出相比只吃果肉，連皮食用黃金奇異果可以增加約50%的纖維攝取量，奇異果皮也是維生素C和E的優質來源，如果覺得綠奇異果的絨毛表皮讓人卻步，可以用毛巾擦拭果皮再吃，或選擇黃金奇異果，會更容易入口。3.水蜜桃水蜜桃大部分的纖維與抗氧化物都在果皮內，水蜜桃皮含有綠原酸（chlorogenicacid），具有抗氧化與抗發炎效果，也有研究探討對血壓和膽固醇的潛在影響。4.馬鈴薯相比去皮煮熟的馬鈴薯，帶皮的烤馬鈴薯可以提供三倍以上的鐵、多出約35%以上的鉀，而鐵和鉀都是許多人容易攝取不足的營養素。保留皮的烤馬鈴薯還能多攝取1.5克纖維，有助於減緩身體消化碳水化合物的速度，並可能協助穩定血糖濃度。5.西瓜吃完西瓜後別急著丟掉果皮，下層的白色部分可以食用，含有纖維與瓜胺酸（citrulline），後者是一種可能有助於維持健康血流的胺基酸。西瓜皮白色部分較硬，通常會煮過或醃漬後食用，或者可以打成冰沙、加入炒菜中增添營養。6.柳橙柳橙皮可食用，但味道苦澀，所以食譜上通常是刨成皮屑加入餐點，而不是大量食用。即使是少量柳橙皮也有豐富維生素C，只要1大匙就能提供約9%的每日所需攝取量。柳橙皮還有豐富的纖維與類黃酮、檸檬烯（limonene）等植物化合物，檸檬烯正是柑橘獨特香氣來源，並有抗氧化和抗發炎的特性，雖然有待更多人體研究，但已有研究指出，檸檬烯可能有助於保護腦細胞並促進健康老化。7.香蕉很多人會丟掉香蕉皮，但其實可以食用。香蕉皮含有纖維、鉀和類胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化物，可能有助於避免細胞損傷，以及維持腸道健康；隨著香蕉熟成，抗氧化物含量也會增加。香蕉皮比果肉更硬又苦澀，所以通常會煮過、烘烤或打成泥食用；香蕉皮含有色胺酸，是人體用來合成血清素的胺基酸，但目前還不清楚食用香蕉皮是否對情緒或睡眠有任何顯著影響。8.葡萄紅葡萄皮含有大量白藜蘆醇（resveratrol），這是一種植物化合物，已經有研究探討其對心血管和代謝健康的潛在影響，部分研究顯示白藜蘆醇可能影響血糖調節與體重，不過仍需更多人體研究確認。9.胡蘿蔔從營養角度而言，沒有理由將胡蘿蔔削皮後食用，胡蘿蔔外皮含有更多礦物質與抗氧化物，如β-胡蘿蔔素和綠原酸。有研究顯示，將整根胡蘿蔔榨汁或烹煮，有助於分解植物細胞壁，人體可能會更容易吸收β-胡蘿蔔素。10.洋蔥洋蔥皮通常會丟掉，但其中含有纖維與抗氧化物，紅洋蔥皮特別富含花青素，可能有助於減輕發炎、並促進心臟、肝臟與腦部健康。由於洋蔥皮比較粗硬，比較適合加入湯、燉菜或高湯內，或者曬乾後磨成粉，增添料理風味與營養。注意，如果將洋蔥皮放入高湯燉煮後再撈掉，就無法攝取到其中纖維。如果擔心吃到汙染物或農藥，食用前先用流動清水仔細沖洗，不要用肥皂或漂白水清洗，並切除瘀傷或受損部位。蘋果、葡萄、水蜜桃等果皮較容易有農藥殘留，徹底清洗再吃，或選擇有機產品能降低接觸農藥的風險，不過有機蔬果仍可能有農藥，不代表完全無農藥殘留。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-08-20 養生.聰明飲食
怕水果糖分太高不敢吃？心臟醫推「9種優先吃」顧腸道又護心 酪梨上榜
水果富含維生素、礦物質與植化素，但並非所有水果都適合毫無節制地吃。美國心臟外科醫師Dr.StevenGundry表示，挑選「低糖、高纖、高多酚」的水果，更有助於腸道健康、心血管保健與穩定血糖。他也提醒，水果仍含天然糖分，建議適量攝取，把水果視為「天然甜點」，而不是想吃多少就吃多少。以下是他推薦的9種健康水果。1、柑橘類水果葡萄柚、橘子、金桔等柑橘類水果，糖分相對較低，富含維生素C及類黃酮等多酚。不要把果肉上的白色纖維（白絲）全部剝掉，因為其中含有不少膳食纖維與植化素。金桔更可以連皮一起吃，增加營養攝取。2、莓果類藍莓、覆盆子、黑莓等莓果，是醫師最推薦的水果之一。莓果含糖量較低，卻富含膳食纖維、花青素及多酚，有助於抗氧化。若有機會，可選擇當季或野生藍莓，其抗氧化成分通常更豐富。3、石榴石榴富含石榴鞣花單寧（Punicalagin）等多酚，也是抗氧化代表性水果。雖然口感偏甜，但糖分仍低於不少熱帶水果。石榴籽同時提供膳食纖維，有助於維持腸道健康。4、酪梨酪梨其實也是水果，而且幾乎不含糖分。它富含單元不飽和脂肪酸、鉀與膳食纖維，有助於增加飽足感，也對心血管健康有益。5、橄欖不少人不知道，橄欖其實也是水果。橄欖幾乎沒有糖分，富含健康脂肪及多酚，其中羥基酪醇（Hydroxytyrosol）是重要的抗氧化成分。因此，橄欖及特級初榨橄欖油，也是地中海飲食的重要食材。6、奇異果奇異果糖分比不少熱帶水果低，同時富含維生素C、膳食纖維與抗氧化物質。建議，清洗乾淨後可連皮一起吃，因為果皮含有更多纖維及多酚。部分研究也發現，奇異果可能有助於改善睡眠品質。7、青香蕉未成熟的青香蕉甜度較低，富含抗性澱粉。抗性澱粉屬於益生質，可作為腸道好菌養分，也較不容易造成血糖快速上升。成熟後，抗性澱粉會逐漸轉變成糖分，因此相關益處也會減少。8、青芒果青芒果與青香蕉相同，也含有較多抗性澱粉，糖分則比成熟芒果低。此外，也能提供維生素C及抗氧化成分。可製作青木瓜沙拉類似的涼拌料理，增加爽脆口感。9、百香果百香果體積雖小，但富含維生素A、膳食纖維、多酚等營養素。果籽也具有益生質作用，有助於腸道健康。無論加入優格、沙拉或直接食用，都能增加風味與營養。【延伸閱讀】·水果連皮吃更營養？專家點名警告「這4種人」恐傷身腸胃爛也上榜·水果農藥超難洗？專家激推「2神器」去除率超過9成別再只泡鹽水
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2026-08-19 養生.保健食品瘋
吃薑黃養生小心吃錯！補充劑罕見恐致肝損傷 專家：從食物攝取較安全
服用保健食品在美國是很普遍的行為，但並非所有保健食品都一樣安全，特別是說到肝臟的健康時。專家示警，含有薑黃或薑黃素的補充劑可能會對肝臟造成損害，損害程度不等，甚至有導致死亡的紀錄，最安全的攝取方法是透過飲食，可在菜餚和飲料中加入薑黃享用。EatingWell報導採訪毒理學家，詢問哪種保健食品會導致肝臟問題，專家們點出薑黃，特別是其主要活性成分薑黃素（curcumin）。薑黃是很受歡迎的香料，以其抗氧化和抗發炎功效聞名，也因此成為廣泛使用的膳食補充品，雖然很多人服用後沒有問題，但也有導致肝損傷的報告。醫師馬里諾（RyanMarino）說，雖然明確的致病機制尚不完全明瞭，但含有薑黃或薑黃素的保健食品已被證實會損傷肝臟，損害程度從發炎、檢查異常到完全肝衰竭不等，也有導致死亡的病例。公共衛生理學碩士切爾斯（TetyanaCheairs）說，薑黃保健食品引發的肝損傷往往難以預測，和免疫、基因及環境的相互複雜作用有關，服用劑量過高是原因之一，另一個原因是添加劑，如胡椒鹼（piperine），一種從黑胡椒中提取的物質，常添加於薑黃補充劑中提升薑黃素的吸收和生物利用度，吸收度增強可能會增加到達肝臟的薑黃素的量，從而增加不良反應的風險。藥物或保健食品引起的藥物性肝損傷的徵兆包括疲勞、噁心、腹部不適、尿液顏色深、發癢和黃疸。切爾斯說，這些症狀可能不會立即出現，通常在開始服用補充劑後幾周到幾個月的潛伏期才會出現，因此開始吃補充劑後要密切觀察。雖然保健食品受到食品藥物管理局監管，但監管監督程度不如處方藥。切爾斯說，消費者應注意，市面上的保健食品在薑黃素含量、配方、純度及是否含有幫助吸收成分這些方面都不盡相同。馬里諾說，因為保健食品在純度和安全性的監管不完善，任何補充劑都可能含有毒性劑量，甚至可能沒有薑黃或薑黃素，也可能含有其他汙染物如重金屬或病原體，購買時要確認產品的純度和安全性有獲得獨立機構認證，而不是只是某位網紅推薦。馬里諾說，一般來說，攝取薑黃最安全的方法就是透過食物和飲品，與其吃保健食品，不如在咖哩、拿鐵或雞蛋料理中加入薑黃，或享用薑黃飲料。無論服用哪種補充劑，都務必遵守標籤上的指示，並注意任何不良反應，最好在開始吃任何新的保健食品前諮詢自己的醫療保健提供者，服用後若出現任何不良反應跡象，應立刻停用並尋求適當醫療評估。
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2026-08-19 養生.聰明飲食
便宜、耐放又營養！專家推薦5種魚罐頭 「SMASH口訣」一次記
對於什麼樣的食物最營養，專家通常推薦新鮮食材，但罐頭魚卻是個例外。雖然多年以來，罐頭食品被認為是平日應急之選，但罐頭裝的魚類，卻獲得營養專家的大力推薦；原因主要是其中含有大量營養元素，如對人體很重要的omega-3脂肪酸、蛋白質，並且價格低廉。營養專家並提供口訣，指導民眾購買哪類魚罐頭。根據國際地理雜誌等媒體的綜合報導，罐頭海鮮其實營養密度不輸新鮮魚肉，甚至在某些面向更勝一籌，是忙碌現代人補充關鍵營養素的捷徑。營養師強調，罐頭魚之所以值得多吃，首要原因是其富含人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3有助降低心臟病與糖尿病風險、穩定血壓，並具神經保護效果。值得一提的是，2026年一項最新研究發現，僅僅15公克的罐頭沙丁魚，就能提供兩種關鍵Omega-3脂肪酸的每日建議攝取量，效益相當驚人。魚罐頭還富含維生素D（有助骨骼、大腦健康）、B12（有助神經系統和新陳代謝）、硒（有助抗氧化和免疫系統）、鈣和氨基酸。此外，魚罐頭如吞拿魚、鮭魚、鯡魚富含高蛋白，且低脂。在日常飲食選擇上，更容易在貨架上買到，相比新鮮魚類，價格更划算。因為這些優點，魚罐頭甚至在社交媒體上掀起熱烈討論。那麼應該選哪類魚罐頭？營養專家推薦口訣「SMASH」，即鮭魚（Salmon）、鯖魚（Mackerel）、鯷魚（Anchovies）、沙丁魚（Sardines）與鯡魚（Herring）。這五種魚油脂含量高、Omega-3豐富，且體型較小、位於食物鏈底層，重金屬（如汞）累積量相對較低。其中沙丁魚被許多營養師譽為「性價比之王」：一罐沙丁魚約含22公克蛋白質，同時富含Omega-3、維生素D、維生素B12與鈣質，且是所有魚種中汞含量最低的選項之一。儘管好處多多，營養師仍提醒消費者留意幾項細節。首先是汞含量，鯖魚之王（kingmackerel）、大目鮪、旗魚、鯊魚等大型掠食性魚類，因位於食物鏈頂端、體型大且壽命長，汞蓄積量較高，建議每周食用不超過一次；孕婦更應將清淡鮪魚罐頭的攝取量，控制在每周12盎司以下。不過整體而言，全球一項涵蓋13.8萬筆數據的分析顯示，約97.6%的水產品仍符合安全標準，民眾無須過度恐慌。
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2026-08-18 焦點.元氣新聞
阿茲海默症治療新路徑 TML-6從細胞自噬機制尋找逆轉可能
阿茲海默症治療正從清除下游的細胞外腦中類澱粉蛋白，進一步轉向上游的細胞內修復神經細胞的「清潔系統」開發新藥。由台灣團隊開發的口服小分子新藥TML-6，本月已進入全球(美國、瑞典、台灣)第二期臨床試驗收案治療，鎖定輕度認知障礙及輕度阿茲海默症患者。未來若能證實安全性與療效，研究團隊希望把藥物從疾病治療再往前推，在失智症狀出現前，透過低劑量用藥預防疾病發生。細胞「清潔系統」失靈異常蛋白愈積愈多美力齡生醫創辦人暨總經理蘇益仁教授表示，近年阿茲海默症致病機轉研究出現革命性的轉變。類澱粉β蛋白（amyloid-beta，Aβ）與Tau蛋白堆積雖是重要病理特徵，但科學界開始研究為什麼這些異常蛋白沒有被清除？答案可能與細胞自噬功能失常有關。細胞自噬（autophagy）可比喻為細胞內的清潔及資源回收機制。老舊、受損的胞器或異常蛋白會先被包裹，再送進溶酶體分解。隨著年齡增加，氧化壓力及自由基上升，這套「自噬－溶酶體系統」（autophagy-lysosomesystem）可能逐漸失靈，異常蛋白因此留在神經細胞內，引起發炎及神經退化。「近年上市的抗體藥物可以移除神經細胞外的類澱粉蛋白，但它進不了神經細胞」。若不能改善神經細胞內部的病理變化，這就是治療上最根本的問題。蘇益仁說，TML-6希望從細胞內、外同時著手，促進異常蛋白清除，也改善腦內小膠質細胞（microglia）的吞噬功能，並降低氧化與發炎。以薑黃素相似物開發小分子、多標靶口服藥物TML-6是薑黃素的相似物。薑黃素具有抗氧化、抗發炎及調節細胞自噬等生物活性，但不易被人體吸收，利用率偏低。研究團隊從12種合成薑黃素相似物中，以老化及阿茲海默症相關生物標記進行篩選，找出第六號化合物，再透過製劑優化提高吸收率，命名為TML-6。TML-6的特點是口服、小分子及多重標靶，不只針對單一蛋白，而是希望調整自噬－溶酶體系統、減少神經細胞內外的類澱粉蛋白累積，同時抑制氧化壓力與神經發炎。動物實驗顯示，TML-6可以進入腦部神經細胞，但能否在人類身上延緩、停止或改善認知退化，仍須等待第二期試驗結果。薑黃素用於腦部老化已有小型人體研究。美國加州大學洛杉磯分校記憶臨床學中心和老化研究中心主任GarySmall教授曾進行一項18個月、雙盲安慰劑對照試驗，納入40名沒有失智症，但有輕微記憶困擾的中高齡者。研究結果顯示，每日服用高生物利用率薑黃素的受試者，在記憶及注意力測驗有所改善。蘇益仁說明，目前臨床上用生物指標p-tau217協助辨識與阿茲海默症相關的腦部病理變化，也與罹病風險相關。因此美力齡團隊另以高吸收率薑黃素搭配綠茶多酚，在台灣三家醫學中心進行人體試驗，完成53名受試者追蹤。結果顯示，p-tau217較高者，服用三個月後數值呈下降趨勢，並觀察到劑量效應。但他強調，這項結果支持在神經細胞受傷尚輕的「黃金期」介入，可看到生物標記變化，但仍不等同臨床上具有逆轉失智的效果。二期臨床試驗本月跨國展開TML-6第二期臨床試驗本月已在美國正式啟動，並陸續展開台灣、美國和瑞典共20個臨床試驗中心，會收納210位輕度認知障礙（MCI）或輕度阿茲海默症患者為受試者，治療52周，評估認知功能、安全性及血液生物標記變化。研究團隊希望在第二期找出較低的有效劑量，若結果支持療效，第三期可進一步研究尚未出現症狀、但p-tau217較高的高風險者。蘇益仁強調，阿滋海默症治療的最終目標不是等患者失智後才治療，而是希望找出高風險群，在病程前端介入，從致病源頭逆轉疾病。
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2026-08-17 養生.聰明飲食
降血壓未必只能喝綠茶！5種更有助放鬆血管、調節血壓的飲品
喝對飲品不僅有助於補充水分，也可以改善消化，甚至幫助降低血壓。綠茶經常因潛在的降血壓效果受到推崇，但它不是唯一可能有益於血壓的飲品。有些飲品其中部分天然化合物可能有助於血管健康，英國鏡報整理5種可能比綠茶更有利於血壓控制的飲品。第5名：柳橙汁根據BBC報導，一項統合分析發現，過重及肥胖成年人連續數週每天喝一杯柳橙汁，就足以降低收縮壓，同時提高高密度脂蛋白（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」。柳橙含有橙皮苷，這是一種與抗氧化、抗發炎及血壓相關效益有關的類黃酮。EatingWell報導指出，橙皮苷可能透過增加血管內壁，也就是內皮細胞的「一氧化氮」生成，幫助血管放鬆。早餐時喝一小杯柳橙汁，或運動後適量飲用，可能是支持血壓健康的一種選擇。不過，柳橙汁仍含有天然糖分，若有控制血糖或體重需求，應注意飲用量，並優先選擇無額外添加糖的產品。第4名：甜菜根汁甜菜根富含膳食硝酸鹽，人體會將其轉換成一氧化氮，幫助血管放鬆並改善血液流動。EatingWell提到，研究顯示，每天飲用甜菜根汁可能降低高血壓患者的收縮壓。每天飲用約2.5～8盎司（約74～237毫升）的甜菜根汁，就可能對血壓及心臟健康帶來顯著益處。不過，硝酸鹽含量會因果汁或濃縮汁的種類而有所不同，因此若希望取得較高的硝酸鹽含量，可以選擇純甜菜根汁。第3名：石榴汁營養師PaytonBrewer表示，石榴富含抗氧化物質，包括「鞣花單寧」與「花青素」，這些成分可能有助於維持動脈彈性，並抑制與血壓調節相關的「血管張力素轉化酶（ACE）」活性。一項研究發現，經常攝取石榴與較低的收縮壓及舒張壓有關。Brewer建議，如果想透過石榴汁攝取相關營養，可以選擇100%石榴汁，並避免添加糖的產品。第2名：洛神花茶根據VerywellHealth，規律飲用洛神花茶可能有助於降低血壓。研究顯示，每天飲用2杯洛神花茶，可能降低收縮壓與舒張壓，其中部分研究發現，收縮壓平均可下降約7mmHg。洛神花可能透過幫助血管放鬆，以及促進體內多餘水分排出等方式，對血壓產生影響。不過，如果飲用的是市售洛神花飲品，應留意是否額外添加大量糖分，否則可能抵銷原本希望獲得的健康益處。第1名：西梅汁（加州梅或加州黑棗）EatingWell指出，目前直接將西梅汁與降低血壓連結起來的研究仍相對有限；不過，西梅本身含有多種與心血管健康相關的營養素及植物化合物。西梅富含抗氧化物質、鉀及膳食纖維。研究顯示，較高的膳食纖維攝取量與較健康的血壓，以及較佳的心血管健康結果有關。雖然目前不能直接斷定「喝西梅汁就能降低血壓」，但西梅所含的鉀、纖維及植物化合物，使其成為值得關注的飲品選擇。喝對飲品有助血壓健康但不能取代降血壓藥物上述飲品確實含有可能對血管及心血管健康有益的營養素與植物化合物。不過，各項研究的證據強度並不相同，尤其西梅汁目前直接降低血壓的研究仍有限。因此，不能將這些飲品視為治療高血壓的方法。對於已經被診斷為高血壓的人來說，飲食調整可以作為健康管理的一環，但仍應配合醫師建議，不應自行停用或減少降血壓藥物。
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2026-08-16 醫療.消化系統
日本百歲人瑞腸道有何不同？研究發現這類好菌較多 2種調味料別吃過量
2022年，日本人的平均壽命為女性87.74歲，男性81.64歲，男女雙方都刷新過去的記錄，女性為全世界第一名，男性為全世界第二名。日本人會成為全世界屈指可數的長壽民族與許多原因有關，但其中最相關的原因在於日本人於漫長歷史中養成的「長壽型腸道菌叢」。研究：日本人的比菲德氏菌遠高於外國人。有份研究比較了日本人與各種外國人的腸道菌叢，結果指出日本人的比菲德氏菌遠遠高於外國人，而這種好菌既能有效率地吸收各種有用的營養素，還具有抗發炎、抗氧化的效果。此外，我們的研究也發現京都府京丹後市超過一百歲的人瑞比例高於全國平均的三倍，而這些人瑞的比菲德氏菌以及能夠產生「短鏈脂肪酸」這類丁酸的腸道細菌，比其他日本人都來得更多。一般認為，能否增加「短鏈脂肪酸產生菌」這種「超級好菌」，是能否延續健康壽命或長壽的關鍵。人瑞腸道有許多能製造「短鏈脂肪酸」的超級好菌。近年來，越來越多人為了增強免疫力、預防傳染病、緩解過敏症狀而攝取含有比菲德氏菌或乳酸菌的優格、乳酸菌飲料或保健食品。這是非常好的習慣，但更重要的是積極增加超級好菌，也就是「短鏈脂肪酸產生菌」。短鏈脂肪酸是丁酸、乙酸（醋酸）、丙酸的總稱，研究指出，能產生這類短鏈脂肪酸的「短鏈脂肪酸產生菌」，在促進腸道菌叢健康這一環扮演了重要角色。最近的研究發現，人瑞的腸道擁有數量超乎想像的短鏈脂肪酸產生菌。短鏈脂肪酸指的是分子量較小的油脂成分，許多食品都有這種脂肪酸，但這種短鏈脂肪酸不會進入大腸，而是由細菌透過發酵的方式製造的。我們平常喝的醋含有許多酸味成分的醋酸，而這種短鏈脂肪酸也是由「醋酸產生菌」這種細菌透過發酵的方式產生的成分。大家不妨回想一下，醋的酸性具有優異的殺菌力，能殺死讓我們食物中毒的細菌，所以當腸道的短鏈脂肪酸增加，腸道環境便能維持在弱酸性狀態，進而抑制壞菌增生，維持腸道菌叢的健康。短鏈脂肪酸會讓腸道呈弱酸性，還能促進腸道蠕動。短鏈脂肪酸主要包含丁酸、乙酸與丙酸，其中最為重要的是丁酸。丁酸是大腸黏膜上皮細胞的重要能量來源，能讓黏膜更加健全。大腸黏膜是免疫力的前線基地，除了能排除有害的異物，同時能夠吸收身體所需的營養，所以當丁酸不足，上皮細胞就無法得到足夠的能量，病原菌與病毒就能輕易入侵體內。目前已經證實，丁酸進入人體之後，能有效增強調節性T細胞這種免疫細胞的能力，進一步抑制發炎與過敏症狀，丁酸也因此備受矚目。研究顯示，潰瘍性大腸炎或克隆氏症這類發炎性腸道疾病患者的腸道，製造丁酸的腸道細菌通常不足。另一種短鏈脂肪酸的乙酸，會刺激腸道的受體，促進腸道蠕動。當腸道的內容物停滯不前，造成便祕之後，腸道環境就會變差，而乙酸能夠預防這類情況發生。此外，也能促進大腸黏膜的血液循環。最後的丙酸，則會在進入人體之後被肝臟代謝，以及減少血液之中的膽固醇，還能有效緩解過敏症狀與抑制過於旺盛的食欲，也有一些專家認為，丙酸是「究極的減重藥」。過度攝取鹽和糖會造成腸道菌叢失衡要預防腸道菌叢失調，除了要注意「高油脂飲食」與「膳食纖維攝取不足」的問題，還要避免過度攝取「鹽分」與「砂糖」。研究指出，多攝取6公克的鹽會讓控制血壓上升的腸道乳酸菌明顯變少，隨之而來的是讓全身慢性發炎的因子變得更加活躍。另一項實驗也指出，高血壓患者若能控制鹽的攝取量，血管會變得更有彈性，且降低血壓的丁酸與丙酸這類短鏈脂肪酸也會跟著增加，這類變化在女性身上尤其明顯。就算不是高血壓患者，每天也不該攝取多於6～7公克的鹽。砂糖是腸道壞菌相當喜歡的養分，也是導致腸道菌叢失調的元凶。那麼，「人工甘味劑」是否就沒有問題呢？答案是否定的。研究指出，如果讓白老鼠長期攝取糖精、三氯蔗糖與阿斯巴甜，會改變其腸道菌叢，並且使血糖值持續上升。因此，甜食的攝取仍應盡量節制。
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2026-08-16 養生.聰明飲食
水果愈來愈甜還能放心吃？營養師曝一天「最佳份量」 挑水果掌握3原則
台灣素有「水果王國」美譽，一年四季有多種水果供選擇，炎夏來份水果不但營養還能消暑。然而，近年水果甜度普遍提升，也讓民眾在享受水果的甜蜜之餘，擔心血糖問題；加上近來蘋果芬普寧農藥殘留標準放寬引發討論，水果怎麼挑、怎麼洗、怎麼吃，才能兼顧美味與健康？在享受水果甜美滋味的同時，如何拿捏份量、吃得健康也很重要。衛生福利部屏東醫院營養室主任李佩芳表示，「當季、在地、適量」就是挑選水果的基本原則。李佩芳說，水果是日常飲食中重要的營養來源，可提供膳食纖維、維生素及礦物質等。其中，維生素C是重要的營養成分，另外像香蕉含鉀，草莓、桃子、李子、葡萄、桑椹等含一定量的鐵，柑橘類及草莓也可提供鈣，各具不同的營養特色。夏季水果各有所長，多樣攝取營養全方位。台灣夏季水果最有名的當屬芒果，包括愛文、金煌等品種，香氣濃郁、廣為人知，含有β-胡蘿蔔素及維生素A、C等營養素，有助維持正常的視力、皮膚及免疫功能。西瓜含水量達90%以上，堪稱夏季消暑水果，並含有茄紅素、瓜胺酸等成分，可提供抗氧化及心血管健康所需的營養。鳳梨含有鳳梨酵素及膳食纖維；鳳梨酵素有助蛋白質分解，膳食纖維則有助腸道蠕動。紅肉火龍果含有甜菜紅素及水溶性纖維，有助增加抗氧化物質及膳食纖維的攝取；百香果則含有維生素C、維生素A、鉀及膳食纖維，可提供多種營養素。水果每天2至4份，吃原型水果最好。不過，水果健康不代表可以無限制食用。李佩芳指出，水果本身仍含有天然糖分，若一次吃太多，可能增加糖分及熱量攝取，尤其有血糖、體重或熱量控制需求的民眾，更應將「份量控制」列為首要原則，不能單以水果甜不甜作為判斷標準。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，健康成年人每天建議攝取2至4份水果。營養師建議，水果種類應多樣化搭配，每天盡量選擇不同顏色的水果，有助攝取更多元的營養素。另外，建議以原型水果取代果汁，因為榨汁過程可能去除部分膳食纖維，而且製作一杯果汁往往需要多份水果，容易在不知不覺中攝取過多糖分及熱量。尤其糖尿病患者等有控糖需求的族群，更要注意水果的食用份量及時間，可依個人飲食及血糖控制狀況分散攝取，避免一次大量食用。本土水果優先選當季，兼顧新鮮與永續。除了台灣本地水果，市場上也常見紐西蘭奇異果、智利蘋果、北美藍莓等進口水果。究竟該買本土還是進口水果，常讓許多民眾感到困惑。李佩芳建議，民眾可優先選擇「當季、在地」水果，通常具有新鮮、取得方便等優點。進口水果則可能因長途運輸及保存需求，在適當成熟階段採收，再經後續熟成或保存處理。本土水果從「農場到餐桌」的距離較短，部分水果可在較接近成熟的階段採收，有助保留新鮮風味，也能減少長途運輸所產生的碳排放，讓日常飲食不只照顧健康，也能兼顧環境永續。買水果先分清「會後熟」還是「不會後熟」。另外，水果在採收時間、成熟及保存特性上各有差異，民眾選購時，除了考量外觀、口感及價格，也可了解水果本身的成熟特性，選擇適合的購買及保存方式。水果依採收後是否仍能持續成熟，可分為「更年性」與「非更年性」水果。前者如香蕉、芒果，採收後仍會繼續熟成，可購買尚未完全成熟的果實，帶回家放置幾天；後者如西瓜、葡萄，採收後則不會明顯增加甜度，因此購買時宜選擇已達適口成熟度的水果。變換種類、均衡多樣，別只追求「超級水果」。李佩芳強調，吃水果不需追求某種「超級水果」，而是應適度變換種類，融入每日飲食規畫中，建立均衡、多樣及適量的飲食習慣，更有助於攝取不同營養素。掌握「當季、在地、適量」原則，再依個人健康狀況及需求適量攝取，才能真正享受水果帶來的營養與美味，同時為環境永續盡一份心力。
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2026-08-13 醫療.泌尿腎臟
攝護腺反覆發炎怎麼吃？泌尿科醫點名5類食物助男性日常保養
面對慢性病，除了靠醫師開藥，飲食調整也是一場很重要的「持久戰」。尤其慢性攝護腺發炎總是反反覆覆，除了生活習慣，你的餐桌內容也決定了「小兄弟」的發炎指數。泌尿科醫師張英傑整理了5種對攝護腺超友善的超級食物，大家趕快筆記下來。對攝護腺友善的5超級食物Omega-3脂肪酸：天然的抗發炎藥Omega-3對於減輕發炎反應很有幫助。魚類中的鮭魚、鯖魚，或是素食朋友可以吃的亞麻籽、核桃，都是優質來源。這不僅能調節發炎指數，還能幫你增強免疫力，是守護健康的第一道防線。番茄：抗氧化的大力水手番茄裡的茄紅素是出了名的強效抗氧化劑，能幫攝護腺細胞「壓力測試」減壓。記得，番茄經過烹煮後，茄紅素更容易被身體吸收，不管是入菜或是番茄汁，都是很好的攝取方式。補鋅：抑制細菌增殖鋅是男性不可或缺的營養素，能幫助調節荷爾蒙。研究發現，攝護腺中鋅含量較高的人，比較能抑制細菌與病毒。像是生蠔、南瓜子、牛肉等，都是非常棒的「鋅」級補品。高纖維食物：減輕骨盆壓力纖維能維持腸道健康、預防便秘。為什麼這很重要？因為便秘會增加盆腔壓力，讓發炎的攝護腺更不舒服。多吃綠葉蔬菜和水果，讓腸道順暢，發炎因子自然就跟著減少。益生菌：養好腸道菌群這點我之前提過，腸道是免疫重鎮。透過優格、味噌這類富含益生菌的食物，能維持腸道菌群平衡，幫你調節免疫系統，改善下半身的慢性發炎狀態。治療慢性攝護腺發炎不能只靠藥物，從三餐開始調整，讓身體更有本錢對抗發炎。(本文出自「輝達泌尿科院長張英傑醫師」臉書粉絲專頁)
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