2020-10-28 失智.失智專題
搜尋
地中海飲食
共找到
280
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘？營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」？小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要，也應搭配運動，別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩，想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼，你累了嗎？想要健腦，營養師傳授四大健腦營養素，分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議，注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘，別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶，台安醫院營養師劉怡里說，增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸，Omega-3是多元不飽和脂肪酸，可以對抗發炎，若大腦因熬夜或用腦過度，造成自由基過多，Omega-3可降低自由基，具修復受損功能，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一，特別是維生素B1，劉怡里解釋，大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結，維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢，可透過每天三蔬二果補充；另外，蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」，促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說，補充花青素也很重要，不僅可消滅自由基，也可維持血管彈性，避免腦血管疾病，預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外，因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量，以藜麥、糙米等取代精緻澱粉，也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃？健腦食物怎麼吃？劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿，十點可吃小番茄、芭樂等水果；午餐建議以紫米飯為主食，選一條小型深海魚，加上兩種不同顏色蔬菜，下午茶可吃堅果配水果；晚餐蕎麥麵，再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜，及海鮮湯。但想要健腦、預防失智，不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說，傳統說法「吃豬腦補腦」，其實是錯誤觀念，容易讓膽固醇過高，誘發血管性失智症。另外，大家常說雖銀杏可增加循環，改善腦力，但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言，多吃蔬菜、少紅肉等，維持健康飲食、避免不良生活習慣，可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態，多攝取深綠色、不同顏色蔬果，醣類則優先選擇全榖雜糧類，油脂來源替換成植物油，蛋白質優先選擇海鮮等白肉，如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮，也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣，甄瑞興提醒，民眾也應搭配多運動、充足睡眠，避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇，應該做走入社區，保持人際網絡，才是維持腦力，避免失智症的好方法。
-
![]()
2020-10-15 科別.腦部．神經
面對失智症 如何去做一個更聰明更健康的老人
台灣現在65歲以上的人口到2020年5月底已達368萬，佔所有人口的15.6%，因為老人的人口不斷地上升，導致老人疾病不斷的增加，據統計，2019年台灣失智老人已達28萬餘人，全球大概每三秒就有一名失智症患者產生，全球大概估計有五千萬人患有失智症。每年花費在失智症照顧上大約八千多億美金。而且三分之二花在照顧身上。2017年LACENT雜誌的全世界宣言裡面，發現一個狀況，高收入已開發國家的患有失智症的比率慢慢持平。奇怪的是低收入開發中的國家失智症的病人越來越增加。這個發現也代表了多受教育及多動腦的老人患有失智症比率比較少，不讀書不動腦的人比較容易失智。一般人們為什麼會患有阿茲海默症，為什麼會腦部退化，我們一直以來都認為是腦部類澱異常沈澱所致，但是後來才發現藥物溶解腦部的類澱粉後並沒有辦法中止腦部不退化或知能的不減退。過16年全世界已經再沒有治療阿茲海默症的新藥物出來，所有研究阿茲海默症的藥物第一期、第二期成功，第三期全部失敗，所以很多國內外的藥廠，已經準備退出阿茲海默症的藥物研發，這是我們最大的隱憂。連世界衛生組織對失智症的宣言也提出採用健康的生活方式是有助於降低失智症的風險的。失智症症狀 ◎記憶力減退並影響到生活◎無法很好處理原本熟悉的事務◎計劃事情或解決問題能力下降◎有困難理解視覺影像和空間之關係◎對時間地點感到混淆◎言語表達或書寫困難◎東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力◎判斷力變差或減弱◎從職場或社交活動中退出◎情緒和個性的改變失智症檢查詳細病史、 物理檢查、智能、功能、精神狀況評估、照顧者/家屬狀況評估， 實驗室檢查、神經影像檢查，是否符合失智症之診斷標準、是否有運動系 統病變或憂鬱症症狀；找出可逆病因，尋找其他原因引起之失智症以對症下藥。失智症醫療照護這是一件全人、全家、全程、全隊、全社區的照護工作，隨著病程的發展，必須提供不同的服務模式，才能滿足失智症病人及家屬的需要。研究發現由基層醫師與有護理專業的個案管理師合作，在失智症專業人員「神經內科醫師、(老年 ) 精神科醫師及心理師等」的支持下，可以有效執行失智症臨床照護指引的工作，病人的症狀與照顧者的壓力亦明顯改善。延緩失智的六大主軸1.多動腦2.多運動3.增加日常生活社交網絡4.健康飲食5.充足睡眠6.減少壓力 以上六點已成為現在延緩失智的六大主軸，所以多存腦本、減少腦部受傷、減少腦部發炎這個是在2017年Lacent所提出來的延緩失智新的策略。多存腦本，平常就是要多動腦。但多動腦的前提之下要先保存聽力、視力、增加社交網絡減少憂鬱。平常多運動除了能延緩失能也能延緩失智。地中海飲食也是減少腦部及心血管病變的一個很好的方法。減少我們腦部受傷的部分，就是要治療好糖尿病、高血壓、高膽固醇、戒菸減少肥胖等等。曾經在2011年美國的梅約中心做一個研究報告發現原來運動可以延緩腦部退化及改善失智症，研究中顯示中年人開始運動訓練，有效降低老年期認知功能障礙的風險，維持一年的有氧運動，腦部的海馬迴皮質不但不萎縮還會增厚及可以減少腦部因為年齡相關的灰質減退，另外用功能性核磁共振攝影顯示人類經過6-12個月的運動，可以讓大腦的網絡連結性有明顯的改善，同時增加腦部的神經可塑性及改善學習成果，誘導出腦神經營養因子，因為經常運動，增加腦部循環減少腦部血管病變的機會。所有延緩失智體能訓練是不可以被忽視的。建議國人每天要進行30分鐘的活動，每星期最好要進行150分鐘為理想，假如一天做30分鐘會比較累，可分成三次，每次至少十分鐘。以一個60歲的長輩來說運動後心跳起碼要在110下以上，運動完以後有微喘流汗，這樣就能達到運動生理學的概念。假如是年輕人是40多歲，心跳要130下;假如是70幾歲，心跳在100下就夠了，運動要根據個人的需求、興趣、技能與能力來設計不同的運動，哪怕只是在國外的鏟雪、掃落葉都是一個適當運動，平常的人可能快走、買菜、拿個食物快走也是運動。研究報告指出年長時不單止要存老本來養老，還要多存腦本來活得健康。臨床上有不少個案証明熟齡後多動腦、退而不休可延緩腦部退化的症狀出現，「認知悠能」蒙特梭利式失智照顧模式早已在國外及加拿大等運用多年，有效利用治療可治療的概念，不要在乎失智老人己失去的記憶力，應在乎他還保有的能力，儘量發揮他還保有的才能，來讓長輩生活在有意義、有目的、有成就感的生命裡。
-
![]()
2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖，不只影響身形美觀，更會對健康造成危害，尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，環繞著器官，會助長炎症，誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒，雖然有些人的身體質量指數（BMI）正常，未達過重或肥胖標準，但卻有潛藏的內臟脂肪，同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究，發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性，死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出，除了運動，有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出，只要改善整體的飲食質量，就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食，包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸，減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分，讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪，其中的鉀能維持心臟功能健康，還可做為天然利尿劑調整血壓，清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示，酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組，一組把酪梨加入每天正餐中，另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後，酪梨食用組的腹部脂肪減少了，對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素，例如鎂，可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質，並且營養豐富，充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現，每吃10克可溶性纖維，內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維，其中約有一半是可溶性纖維，有助維持腸道蠕動，並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類，作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行，讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用，包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示，全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比，也就是全穀類吃得愈多，腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物，則會增加腹部脂肪，必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要，包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示，血中維生素D含量低，與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是，它具有更高的代謝活性，比皮下脂肪更快進入血液，緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響，因此也會增加各種代謝性疾病（如糖尿病）的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪（如肉類、奶製品、糕餅類等）攝取過多，與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪（橄欖油與酪梨）和特定類型的多元不飽和脂肪（主要是Omega-3，存在於核桃、葵花籽和鮭魚等），對人體具有消炎作用，適量攝取對身體有益。不過專家也提醒，狂吃任何種類的脂肪，都會增加卡路里而導致肥胖，務必適量攝取。資料來源／Health.com
-
![]()
2020-10-10 失智.大腦健康
預防失智症，從飲食著手！專家教你這樣吃效果好
想要解開失智症的原因，很難以人作為實驗對象，所以實驗都是以動物為主。不過以人類為研究對象的流行病學，卻發現了飲食與失智症間的關聯。例如愛丁堡大學的米契爾‧ 露西亞諾教授曾發表過一份報告，指出常吃地中海飲食的人較不易罹患失智症。所謂的地中海飲食是南義和希臘克里特島等地中海沿岸地區傳統的飲食方式，包含魚類、肉類、深色蔬菜、橄欖油、水果、乳製品和豆製品、穀類等。地中海飲食會綜合使用這些食材。地中海飲食分數高的人，特徵是經常吃魚、較少吃肉，並且適量喝一點酒。單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例是一比一。研究地中海飲食分數和失智症發生的關係，可以很清楚地得知，地中海飲食分數愈高的人，阿茲海默症發作的風險愈低。也有人研究日式飲食和失智症間的關係。東北大學的大崎世代研究， 以約一萬四千名六五歲以上的男女為對象做了六年的追蹤調查。報告結果指出，日式飲食(魚、大豆製品、蔬菜、水果等)分數高的群組，能夠抑制需要長照服務的失智症發生機率。日本料理和歐美飲食不一樣，是用小碟分裝後再端出各式各樣的料理。由此可知，攝取富含多種營養素的食物，能夠預防失智症。也有人研究特定的食材。九州大學的久山町研究牛乳及乳製品跟阿茲海默症的關聯。該研究顯示，攝取較多牛乳及乳製品的高齡者，得到阿茲海默症的機率會降低。單一食材沒有用，複合多樣營養才有效被認為可以預防失智症的營養素和食材有很多種，但沒有任何一種是「只要吃了就能預防失智」的關鍵食材。營養成分在人體內有複雜的互動作用，其機制到目前都還是未知的黑盒子。維生素Ｂ12被認為是跟失智症有密切關聯的營養素，但人體幾乎不會有極端缺乏維生素Ｂ12的現象。有的人可能因為遺傳因素或是胃部被切除而造成維生素Ｂ12不足，這些人可以透過補充維生素Ｂ12來治療症狀，但其他的人能否光靠補充維生素Ｂ12來預防失智症仍是未知數。維生素Ｂ12在跟容易吸收維生素Ｂ12 的因子結合時會被吸收。維生素Ｂ12 跟食材中的蛋白質相結合進入胃部之後，蛋白質會被稱為胃蛋白酶的一種酵素分解掉，游離的維生素Ｂ12則跟鈷胺素蛋白(一種唾液中的蛋白質)結合，避免維生素Ｂ12在滿是強酸的胃裡被吸收掉。跟鈷胺素蛋白緊密結合的維生素Ｂ12結合體，從胃部到達十二指腸，在這裡鈷胺素蛋白被胰液分解，而游離的維生素Ｂ12跟胃部所分泌的胃內在因子(胃壁細胞產生的醣蛋白質)結合，在小腸中被吸收。如同上述機制，維生素Ｂ12並不會直接被吸收，而是會不停地反覆與其他物質結合，路徑十分複雜。因此，除了維生素Ｂ12之外，還要考慮其他營養素跟胃等消化器官的作用才行。魚油中富含的ＥＰＡ和ＤＨＡ雖然被認為可以防止失智症，但究竟是能夠單獨作用還是需要配合其他因素，到目前為止仍然不太清楚。在假說中，ＥＰＡ和ＤＨＡ能讓血液清澈及流通順暢，由於充足的養分和氧氣運送到腦部，所以可以防止失智症。讓實驗動物服用ＥＰＡ和ＤＨＡ後，發現造成認知症原因的腦內β澱粉樣蛋白減少了。但這個假說只是建立在人類也可能有效的說法上，我們並不知道是否真的對人類也有效。我們雖然可以測量血液中的ＥＰＡ和ＤＨＡ，但目前仍然不清楚實驗結果是否也適用於人類。由於人類無法接受跟動物一樣的實驗，所以需要藉由流行病學的調查來確認實驗結果是否同樣適用於人類，但目前仍難以判斷失智症與ＥＰＡ及ＤＨＡ的關聯。想要調查食品及失智症間的相關性並不容易。因為要追溯失智症的發作需要花很多時間。若無法持續追蹤20到25年，是無法得知研究對象會不會得失智症的。最少也要追蹤10年的時間。但是要研究對象在10年或20年內持續吃不確定有沒有效的食物是不可能的事。因此要證明食品和失智症的關聯是非常困難的。本研究所的研究部部長金憲經曾和廠商共同研究過卡芒貝爾乳酪的黴菌效果。卡芒貝爾乳酪的黴菌能夠分泌ＢＤＮＦ這一種神經營養因子。跟其他乳酪相比，只有卡芒貝爾乳酪中的黴菌能夠迅速提高ＢＤＮＦ的分泌，這一點在動物實驗中已經得到證實了。科學已經證明ＢＤＮＦ的分泌可以促進神經再生。但對失智症是否有效仍然不清楚。「ＢＤＮＦ上升似乎可以改善失智症」雖然是一種假說，但ＢＤＮＦ上升跟改善失智症的關聯仍然存有很大的差距，而且想要以人做實驗對象又非常的困難。目前可以斷言的，只有攝取營養均衡的飲食(包含具有各種效果的營養素)是很重要的。日本的老年人有「吃少、粗食」的傾向。吃得少可能無法攝取到多樣的營養素。在三大營養素中，老年人的蛋白質和脂質攝取不足是顯而易見的。我們的流行病學研究中， 已經確認了銀髮族的白蛋白和總膽固醇的數值如果愈低，身體機能和認知機能就會愈容易變差。因此想要預防失智症，應該將預防營養不足的對策列入解決方案之一。營養均衡的飲食跟身體的健康(老年衰弱期的預防)和頭腦的健康(失智症的預防)是息息相關的。 作者/新開省二 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章&圖片出處/摘錄自出色文化《日本醫學博士教你飲食新革命─提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失》 【延伸閱讀】 失智症非正常老化 找對科別妥善治療有助延緩病情惡化 浴室是最常失足跌倒的地方！居家環境注意5要點 頻頻夜尿不只打斷睡眠，醫師籲，還可能造成死亡風險提高
-
![]()
2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究：分散各餐攝取蛋白質的老年人，擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質？營養師表示，食用的「頻率」很重要。一項針對67～84歲老年人的研究顯示，相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人，那些將蛋白質分散在一天各餐（包括點心時間）攝取的老年人，擁有更強健的肌肉。以下幾種食物，讓你可以把蛋白質當零食吃，輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品，根據美國農業部數據，1盎司（約28公克）的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質，並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮，一種抗氧化劑化合物，已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質，不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱，一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼，是人體不可或缺的營養素之一，對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格，含有比一般優格更多的蛋白質，同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質，同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥，可以提供5克蛋白質，建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用，就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角，有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食，加點洋蔥、醋或黑胡椒，就非常美味。四分之一杯的鮪魚，可提供11克蛋白質，還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註：一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌
-
![]()
2020-09-21 失智.非藥物治療
懷舊治療／失智人口攀升 精神醫師建議：多懷舊可刺激腦部活動
我國失智人口增加速度逐年加快，依經建會人口推估資料，預測民國115年台灣社區失智老人將超過22萬人，未來20年中，平均每年將增加約5800名失智老人，桃園療養院高年精神科醫師田心喬建議，失智症長者可以多懷舊，以刺激腦部活動。田心喬舉例，有名84歲的蔡姓老婦，平日都在照護帕金森氏症的老伴，生活皆可自理，自2年前老伴過世後，生活毫無重心，開始記不住回家的路、東西放哪等，兒女替她申請外籍看護，不過語言不通、認知能力越來越差，情況日漸嚴重，長子與媳婦決定回老家陪伴阿嬤。除了要顧慮長者們的想法與感受外，陪伴對於患者也是相當重要，田心喬建議，可讓失智長輩「懷舊」，鼓勵他們描述過往回憶，家人們也要更耐心傾聽，這樣不只可幫助長輩的腦部活動，更能給予他們溫暖感受、保持心情愉悅。田心喬解釋，失智症並不是正常的老化現象，也不是單純的記憶力衰退，而是一種大腦認知功能喪失的疾病，家屬可和社會共同合作，提供適當的刺激及訓練，讓失智長輩在友善環境中感到自在安心。田心喬呼籲，民眾要提升對失智症的認識與敏感度，早發現才能早治療。談及降低失智風險的方法，她說，民眾可多動腦、多運動、多社會互動、多採地中海飲食並維持健康體重，另外要避免三高、抽煙、頭部外傷及憂鬱，以降低失智風險。
-
![]()
2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康！ 不吃脂肪，小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人：「三種巨量營養素中哪一種最不必要？」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種，但，脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧(ellagitannins，簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里，一天吃30～55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物，所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的，它們100%都是脂肪，並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低，並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油，就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之，若想要增加討人厭又不健康的體重，那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素，但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時，這些纖維素卻再也找不到了，而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收，並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面，當你吃天然種子與堅果時，脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量減少，並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中，隨著糞便排出人體。換句話說就是，你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪，是無法被「生物所利用」的，因此大量的熱量無法被吸收，使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外，它們還富含油中沒有的營養素，能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時，它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此請搭配蔬菜一起食用，特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子，或稍微將其烤一下就好，因為當你烘烤堅果與種子時，食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白質也會減少，在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟，就越會破壞其中的胺基酸成分，烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50%是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！ （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾．傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》 ）延伸閱讀： 地中海飲食最大陷阱在油脂！ 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯！ 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
-
![]()
2020-08-28 養生.聰明飲食
地中海飲食最大陷阱在油脂！營養師條列4重要關鍵
肥胖，是導致脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等疾病的危險因素。為了維持健康身體、保持窈窕身形，飲食配合運動，是最有效的體重管理方案。偏激減肥易致健康亮紅燈 適當攝取油脂助維持體內運作北投健康管理醫院營養師潘富子指出，說到「控制飲食」，大家都會直接想到：減少澱粉、油脂攝取量。因此，有人只吃水煮餐，食物都過水去油，但也因為偏激的減肥手法，導致健康亮紅燈，還差點得了憂鬱症。適當的攝取油脂，才能維持體內正常運作。潘富子說，脂肪是人體必要營養素之一，可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收，及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任，還可維持神經及皮膚的正常運作。挑選好油脂是減重關鍵 4大營養成分一次看懂因此，挑選好的油脂來源，是減重時期關鍵一環。她建議，健康飲食方法中的「地中海料理」，就是以「特級初榨橄欖油」作為健康油脂的來源，不但讓食物更美味，對於健康也是好處多多。而橄欖油有哪些重要的營養成分呢？健康關鍵1 橄欖多酚橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，多酚是優異的抗氧化物，可幫助人體有良好抗發炎功效。健康關鍵2 維生素E橄欖油有較高含量的α型態維生素E，具有清除自由基的功效，可保護身體脂溶性的組織，如：血管、細胞膜等。還可預防脂溶性物質，如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸被氧化造成對身體有害。健康關鍵3 單元不飽和脂肪酸橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸，可幫助增加好的膽固醇(HDL)，降低壞的膽固醇(LDL)，可降低罹患冠心病的風險。健康關鍵4 植物固醇橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似，可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率，沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子）延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 4飲食習慣都會養肥肝！ 老生常談的叮嚀最重要
-
![]()
2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉／避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念，自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說，地中海飲食是健康飲食類型之一，研究指出可抗發炎、預防心血管疾病，還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味，富含抗氧化物、維生素、纖維，還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主，以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果：顏色愈多愈好劉彥均說，五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維，更蘊藏植化素，製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果：如番茄、紅椒、蔓越莓，主要植化素為茄紅素、辣椒紅素，有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果：如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素，可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果：如菠菜、綠花椰菜、奇異果，主要植化素為葉綠素、葉黃素，有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜：如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物，有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果：如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇，可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇：低GI避免血糖波動劉彥均說明，水果富含維生素C、膳食纖維，可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議，水果類每日建議攝取2到4份，糖尿病患者則建議每日不得超過2份，1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出，若進一步搭配選擇GI值（升糖指數）較低的食物，有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類，建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等，除了獲取營養素，更能有效控制體重。3.蛋白質：黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外，也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉，建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外，應避免油炸及過度加工的食品，才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料：用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說，沙拉醬料暗藏許多陷阱，建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬，可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬，建議以橄欖油做為油脂來源，降低膽固醇，預防冠狀動脈心臟病。此外，含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油，可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說，每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類，可在沙拉添加適量堅果，1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克，或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉，食材有美生菜、黃椒、紅椒，富含纖維、礦物質，食材也易取得；小番茄富含維生素C及茄紅素，都是很棒的抗氧化物質；油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒，但要注意用量，避免熱量攝取過多。若想增加飽足感，可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋，營養更均衡。食材：美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克（約10粒）醬料：檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法：1. 將美生菜用清水洗淨後，撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後，切片，入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後，對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後，再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議，製備沙拉時，宜將生菜以流水洗淨，再泡一下食用冰水，應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕，順著細胞組織結合邊緣分開，保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜，加速維生素C氧化、流失營養素。
共
10
頁