2020-04-23 新冠肺炎.預防自保
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2020-04-22 新冠肺炎.預防自保
北醫附醫推官方帳號 治療師陪你宅在家運動
新冠肺炎疫情至今看不見終點，民眾被迫宅在家中，但外出時間大減，恐增加疾病風險，且心理狀態也可能受到影響，特別是缺血性心臟病的患者，皆有共同的特色為「活動不足」，為避免防疫期間反而罹病的風險，北醫附醫推出「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」LINE官方帳號，可在線上跟著復健科治療師一起在家運動。根據世界衛生組織統計，身體活動不足為死亡前十大危險因子，約有21％到25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病，都是因身體活動不足所造成。台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示，疫情期間，民眾外出時間大減，甚至有些民眾因居家檢疫或居家隔離無法外出，身體活動量與人際互動減少，延伸出身心問題。康峻宏解釋，運動不僅能促進新陳代謝、強壯肌肉與骨頭讓身體維持健康體態，還能舒緩民眾在疫情期間所累積的不安與壓力；不同強度的運動有不同助益，中等強度的運動可以增加免疫力及抵抗力，而和緩的靜態伸展及腹式呼吸則可穩定情緒、增進睡眠。除了運動，北醫附醫精神科主任鐘國軒表示，最近門診病人提及，疫情看似沒有終點，心情不免惴惴不安，出現焦慮、憂慮、失眠等情形；建議透過「安、靜、能、繫、望」五個創傷心理復原的原則，藉由深呼吸、多做自己能做到的事情等等，緩解自身情緒。鐘國軒解釋:「安」是促進安全，不論是居家、醫院隔離者或一般民眾，切記戴口罩、勤洗手、維持適當社交距離，保護自己也是保護別人。「靜」是促進平靜鎮定，好好深呼吸、放鬆、休息、睡覺，調適情緒與正面思考。「能」是提升效能感，即使是行動受限，仍有自己能做的事情，例如看書、滑手機、做運動、寫日記與心得，安排作息適當轉移，找回自我控制感。「繫」是促進聯繫，防疫期間人際互動減少，但仍可透過視訊、電話，保持與外界溝通。「望」是指灌注希望，不要只注意負面資訊，相信自己與醫療人員。鍾國軒提醒，防疫期間別輕忽自身心理健康，若出現焦慮憂鬱、負面思考、胃口改變、失眠、胸悶、心悸、肌肉緊繃、腸胃不適等，且已嚴重影響正常生活作息，應盡速就醫尋求專業醫師協助。「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」針對不同族群設計系列活動，民眾進入LINE輸入ID 「@850uspre」即可加入，透過選單進入「北醫附醫復健科防疫指南」，依照自身需求選擇居家簡易運動、抗疫訣竅、防疫指南等單元，打開影片後即可看到專業復健治療師示範簡單且安全的動作，民眾只要善用隨手可得的物品，就能輕鬆在家中鍛鍊身體，提升防疫力。
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2020-04-22 橘世代.健康橘
減脂之路卡關嗎？跟著營養師動吃動，靠3招大突破！
當退休後，熟齡族不再甘於窩在家中日復一日的生活，多采多姿的社交活動，讓不少人開始重視自己的體態，無論是早起到公園運動、或者開辦成為健身房會員，都是現今橘世代減脂塑身的方法。只是，當停滯期無預警的出現，總不免讓人感到沮喪或想放棄，該怎麼突破這令人頭痛的情境？擁有運動營養學背景、能掌握運動員身體與運動的狀況，並給予飲食策略、以及補給品建議的運動營養師楊承樺，要用簡單三招，為卡關之人解決煩惱。當一個有持續在運動健身的人，卻出現一兩個月沒有進步的狀況，就有可能是因為來到所謂的「停滯期」。楊承樺表示，面臨這個時期不要太過憂慮，雖然數字上沒動靜，實際上反而是好事，代表人體來到了新的平衡點，與過去毫無控制的生活已脫鉤，身體正在告訴你接下來要做的就是進階、再突破。從經驗上來看，楊承樺說明，年齡越大或者本身就不是過胖的朋友，會比絕大多數的人提早遇到停滯期，尤其人隨著年紀的增長，基礎代謝率下降、肌肉量流失，想維持良好的健康體態，需要掌握正確的方法，對症下藥！第一招 找專業指導停滯期的到來，代表運動強度要提升，楊承樺解釋，很多人以為提升運動強度，就是一味的增加運動量或者把運動時間拉長，但實際上每個人的身體狀況或素質都不太一樣，以拉長運動時間來說，在沒有專業的評估下隨意增加時間，運動過久反而可能讓身體受傷，尤其熟齡朋友風險更高，是件得不償失的事。第二招 蛋白質攝取充足想維持健康的體態，覺得只要好好「動」就大錯特錯，若沒搭配正確的「吃」，有可能事半功倍，要達到最佳的效果，楊承樺提醒，在蛋白質上的攝取一定要充足。而蛋白質的攝取不需特別買高蛋白粉來喝，在運動後補充牛奶、蛋、豆漿...等，都是好的選擇。第三招 足夠的水分攝取人體一天需要的水分是體重乘以60cc的水，楊承樺表示，水分能夠將身體的廢物代謝掉，且喝夠多的水就不會一直想吃東西，另外，隨著年紀的增長，人體內的水含量也會減少，因此，熟齡運動族更要注意水分補充。運動塑身重規律與紀律，楊承樺也提醒，在這條路上要持之以恆，有同伴與家人的支持很重要，且要避免在很累的時候進行、運動本身也不是要把自己累個半死才叫運動，「運動是幫助人體維持健康的手段」。最後，避免網路假消息或個人經驗法則，找到正確的管道諮詢，才是長遠之道。【健康精選閱讀專區↘↘↘】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！。爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-17 橘世代.健康橘
比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力
教練在線／4招增強「大腿肌力」！爬樓梯不再氣喘噓噓許多中年、沒有運動習慣的熟男熟女，隨著年紀增長，開始會覺得站不穩、走不久，出門遊玩走沒幾步就累了，中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練提醒，訓練腿步肌力，可以有效改善上述情形，也能預防肌少症，因此，不一定要上健身房，增強式的肌力訓練，也是一個解決運動量不足的很好選擇喔！教練小提醒Q1、適合的年齡層或體能？A：沒有運動習慣，或是超過55歲的人，做此套動作要注意自己會不會不舒服，若是發現心臟喘的受不了，或膝蓋不適，隨時停止做此動作。Q2、若練習這套動作一個月，身體有什麼明顯改變？A：感覺爬樓梯比較輕鬆，腿部力量變大。Q3、做此套運動需注意的地方？學員常有姿勢錯誤的地方是什麼？如何能避免受傷？A：若是有膝蓋或下半身本身受傷的疑慮，就不要做這套動作，因為這套動作裡有許多跳的動作，會增加對膝蓋的衝擊。學員常有姿勢錯誤的地方是跳的時候屈膝下蹲，重心太往前，屁股應該要往後坐，膝蓋不要超過腳尖。所有姿勢，膝蓋腳尖都要維持同方向，並做好緩衝，做好緩衝的意思是落地時，記得要有意識的輕，若是身體狀況沒辦法跳就不要跳，用掂腳代替即可。【相關課程】。「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。脖子緊緊的？10分鐘教練課 伸展全身肌肉加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-17 橘世代.健康橘
圖解運動／1分鐘！舒緩睡醒痠痛，躺床就能做
為什麼每天一早醒來，得到的不是神清氣爽，而是疲勞又痠痛？不管給人按摩多少次，肩膀痠痛的問題依舊無法改善？「不動零位訓練：早上起床時，是「舒服地」醒來嗎？「最近這三十天內，你有幾天早上是舒服地醒來的呢？」前些日子，我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓，提出上述問題之後，有位來賓這樣回答我：「石村老師，別說最近這三十天了，我這一年來，從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過......。」其他人聽到這番言論後，也開始你一言我一語，分享早上起來有多不舒服的經驗。「起床那一瞬間，腰部和頸部都會痛，而且得經過二小時左右，這些疼痛才會消失......。」「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我......？」「爬起來想走路時，腳跟竟然痛得不得了......。」「睡醒後總是覺得睡不飽，根本爬不起來，會很生氣地將窗簾用力拉開。」「不管睡再久還是覺得累。可以的話，真想一直躺在床上......。」大家在迎接早晨到來的同時，都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠，使疲勞「歸零」，神清氣爽地張開眼睛，卻沒料想會出現這種反效果。起床瞬間會覺得疼痛或疲累，其實是有原因的，因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人，並不會用「良好姿勢休眠一整晚」，所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。當你睡著時頸部向右傾，頸部右側就會呈現緊縮狀態，因此會覺得「落枕了」，或是感覺右肩無力。如果是用側睡的方式，弓著背睡覺的話，腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚，因此將對身體造成相當大的負擔。睡醒時，一般都會想要「伸懶腰」，這就是潛意識中想要改善這種狀態。當你是仰躺著手掌朝下（床）睡著時，肩膀會往前移動，呈現「圓肩」的狀態。這樣一來，胸部及腋下則會縮起來，早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。身體的「萎縮」，以專業術語來說稱之為「拘縮」，意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象，肌肉及關節會萎縮，因而動彈不得。如同用釘書機，將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。上了年紀之後，例如藉健檢機會測量身高時，常會發覺「身高比以前矮」，這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水，也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」，這種情形也會頻繁發生。自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞，撐著這樣的身體度過一天，如此生活根本不會舒適愉快。舒適自在地展開每一天「美好的一天，應始於神清氣爽地晨起離床」，這般狀態，肯定比較理想。說實話，想要實現這種理想狀態，並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。「早晨一分鐘的零位訓練」，能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服，進而做上癮喔！只需要藉由這個姿勢，就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀零位，讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動，只是單純擺好姿勢「不動」而已，所以睡醒時也能輕鬆做。將手臂伸出床外，藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開，回到原本的位置，與此同時，頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋，往伸直手臂的反方向倒下去，藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展，回到原本的位置。放輕鬆 圖解不動零位訓練１．首先，請仰躺在床的左邊，左膝立起，再將右腳跟靠在左膝上。２．其次，將左手臂伸出床外，雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢，靜止不動三十秒鐘。３．接下來將身體換個方向，擺出和剛才相反的姿勢，靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。另一邊的姿勢也是一樣。（註：手臂會感覺麻麻的時候，請停止動作。）在僅僅三行文字當中，就提到三次「回到原本的位置」這句話，這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位，回到原本（零位）的位置，所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」，是擺好姿勢後，再讓身體順應重力保持不動即可，所以作法很簡單，總之感覺「很舒服」是它的一大特色。※編按：全文為本書作者石村友見運動經驗之分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。作者介紹石村友見，「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角，之後獨自前往紐約發展。三十五歲時，在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室，並研發出「零位訓練」。舉辦過多場演講、研討會等。【本文摘自《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》，采實文化 2020/03/26 出版】【關於運動大小事／在家運動正夯↘↘↘】。教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載！。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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