2020-08-02 名人.劉秀枝
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2020-07-28 養生.運動天地
每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步，教你利用零碎時間動起來！
6招「沒時間運動」小撇步根據108年運動調查顯示，約有4成國人不運動最主要原因為「沒有時間」。其實運動可以很簡單，國民健康署王英偉署長提供您6招「沒時間運動」小撇步，讓您就算沒時間運動也可以輕鬆累積運動量：1.空瓶加水不設限：只要2瓶空瓶加水，替代啞鈴，循序漸進增加肌力，隨時隨地都是健康房。2.樓梯+電梯：利用步行走上幾層後再搭電梯，慢慢累積活動量。3.簡單家務隨手運動：隨手運動從洗碗、掃地、洗衣等簡單家務做起，讓生活可以動起來。4.午休走走：午休時間約三五好友、同事或同學去散步，健身之餘也能增加彼此情誼。5.動態休閒去踏青：有空時和親友相約到在戶外踏青取代靜態休閒活動，進行腳踏車或互動型活動，可以聯繫感情、又可讓親友都更健康；或是可以帶心愛寵物一同健走，享受健康活力！6.交通途中動一動：在等大眾運輸時，活動伸展筋骨或把車停遠一點、路走多一點或提早一站下公車後，再走到目的地，也可以有充分的身體活動喔！ 沒有空閒時間運動的人，若能於生活中融入上述6招，一天多次，每次10分鐘，每周累積150分鐘，同樣可以得到運動帶來的好處。身體活動天天做，讓你多動15分鐘 多活3年。動動身體好，健康沒煩惱。原文引用自：國民健康署
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2020-07-14 橘世代.健康橘
疫情下，如何「走出健康」？參考北歐式健走
新冠肺炎打亂作息，但衛福部向國人宣布，做好防疫就可恢復正常生活，不過民眾仍有疑慮，現在能否享受戶外運動？要不要戴口罩運動？不少專家建議，健走是很好的運動，如仍不放心需佩戴口罩時，要注意一旦發生呼吸困難或身體不適，則馬上停止運動並休息，有呼吸道疾病者儘量不要佩戴口罩運動。至於年紀消長者，常因關節有問題或覺得坡度陡有難度而卻步，北市衛生局則是推薦北歐式健走，可減輕腳踝和膝關節的壓力，非常適合長者。與一般健走的最大差別在於操作上會搭配兩根健走杖，不僅增加行走時的推力、降低運動時對於關節的衝擊力，亦可增加上半身的訓練。台北市南港區健康服務中心主任林莉玲說，若謹守社交距離，運動不一定要佩戴口罩，可以享受戶外運動，健走是很好的運動，入門也容易，不需借助器材、不受時間、場地限制，只要一雙具包覆性及支撐性的運動鞋。她說，但要掌握3個要訣，分別是抬頭挺胸縮小腹、雙手擺動肩放鬆、腳跟著地快步走，保持每秒1.5~2步的速度，持續走20~30分鐘，並於運動結束前，進行緩和活動及伸展操，有助於放鬆肌肉，提升基礎代謝率，也可達世界衛生組織（WHO）建議每週150分鐘，中度身體活動的效果。北市衛生局指出，北歐式健走可多燃燒20-40%卡路里，同時可降低關節及膝蓋壓力，減輕運動時髖部、膝蓋和腳踝的負擔達30%，並可增加平衡感，提升手腳協調力，防滑、穩固又安全。南港玉成里長黃聰智，目前是南港區健走運動聯盟主，他說，即使是防疫期間，每次健走3公里，落實戶外1公尺社交距離的防護措施，仍可保持規律運動。【更多健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步，換來3000步的健康。新北健行必去森林古道！ 水路相伴享受滿滿芬多精 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-10 科別.骨科．復健
我的經驗／手臂舉不起來 才知罹患五十肩
一直以為，五十肩（冰凍肩）是因為重複某個姿勢太多次太久才會發生（如老師之舉手板書），從沒預期有一天，冰凍肩會找上門。熱敷電療三個月未改善常用左手牽著媽媽做復健走路，不覺得有問題。去年11月某天伸出左手按公車鈴，一陣刺痛；又某天遇一老婆婆在斑馬線上問路，下意識橫向伸出左手去攙扶，不料又出現觸電般疼痛。左手側面平舉愈來愈難，某些角度也受到限制，驚覺有異後開始求醫。剛開始去骨科診所，照了X光確定骨頭沒事，但原因不明，醫師解釋「操勞了50年，總是該進廠維修」。開始吃NSAID止痛藥和肌肉鬆弛劑，並在肩頭痛點局部注射類固醇。復健科醫師同學說，這症狀像「夾擠症候群」，建議可用震波治療；但骨科醫師回說，因為痛點不明確，無法用震波治療。熱敷電療持續了三個月，症狀似乎改善，也因過年就停止前往復健。後來由專業教練帶領著持續運動，訓練身體肌力後，發現左手本來易如反掌的上舉動作都無法做到，進而連背後拉拉鏈、洗頭等角度都遙不可及，才驚覺冰凍肩找上門了。開始前往復健中心接受治療。徒手治療忍耐拉肌之痛徒手治療的過程，是既期待又怕受傷害，復健物理治療師拉的時候，整條肌肉的痛楚難以形容，大概有八、九分的疼痛，還好遇到循序漸進且解說明確的蔡老師，會事先預告，「忍耐一下喔，再拉一點就好了」，否則要踏進治療室那道門，真讓人躊躇。回家積極操練趕進度第一次徒手復健時，蔡老師說，妳這麼能忍痛，應該很快就好了；第二次往上拉時，喀啦一聲，有關節內某種沾黏被解開的聯想。沒想到轉眼已經快三個月，還是在進兩步退一步的狀態。檢討起來，應該是自己回家太懶惰，沒有積極操練做功課之故。現在開始要努力趕上，最後的十里路。希望天道能酬勤。本來雙手可在背後對掌合十，但現在兩手還有著滿遠的距離。漫漫的冰凍肩復健之路，已然處在第解凍階段，希能夠盡快擺脫此困擾，不再時刻感覺肩頭承受重擔。
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2020-07-07 科別.骨科．復健
還在喝大骨湯補鈣？骨科醫教你3招預防骨質疏鬆症
骨質疏鬆症堪稱我國老年人的頭號隱形殺手，平時沒有明顯病徵，但是一旦發生骨鬆性骨折，這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症，就會導致嚴重疼痛不適，以及自我照顧能力下降。臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，骨質疏鬆症不易自我察覺，病患常因骨折就醫，經由醫師建議進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。而老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11%，男性達18%，簡直與某些癌症不相上下。近期研究發現，台灣髖部骨折發生率是亞洲第一，可知此病症在台灣盛行率之高；因此，預防勝於治療，如何預防骨質疏鬆是現今高齡化社會的重要議題。一、安全的運動每周運動3-5次，每次30分鐘以上，例如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，均可以有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。二、正確的補鈣。每日攝取3-5份高鈣食材，達到每日攝取鈣質1000mg（毫克）以上，例如奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材，確保骨細胞有足夠的骨骼原料。此外，鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出，故大骨湯幾乎沒有鈣質，湯頭雖美，但多食無益；含鈣食材食用後須借助胃酸溶解方能為人體所吸收，因此若長期服用胃藥，也會陷入缺鈣的危險。三、適當曬太陽。每周曬太陽3-5次，每次15分鐘。穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，身體可自行合成維生素D。台灣陽光充足，建議冬天可選擇中午前後之時段，夏天宜選擇早晨或傍晚之時段以免曬傷，在梅雨季等缺乏陽光的日子，則可藉由飲食稍作補充，例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材，均富含維生素D。若身體缺乏維生素D，在腸道會出現鈣質吸收困難，在骨骼會出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。林心畬說，骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成，骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成，維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞，攝取充足營養素建構骨基質。延伸閱讀： 喝拿鐵就不怕鈣流失？ 真相恐怕恰好相反 長期補鈣卻不見效果？ 忽略這1件事等於白吃了
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2020-07-06 科別.骨科．復健
圖解》擺脫足底筋膜炎就靠練腳掌！專家教這樣練改善，還可舒緩關節痛
編按：為什麼要「練腳掌」？腳掌是穩定全身的力量！穿高跟鞋、運動傷害、老化等等，90%的人腳掌都是不平的！腳掌主要用來保持平衡，也是踩踏地面並驅動前進的力量，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，即使引擎（臀部）有力，輪胎（腳掌）爆胎的話，就無法順暢前進！鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。我一直都是一個人生活，所以覺得能夠身體健康活到老才是最重要的事，沒想到我卻在5年前罹患了「足底筋膜炎」。每當我走路或起身時，腳掌就會很痛，雖然也曾上骨科求診，但是當時醫生並沒有仔細教導我怎麼做才能改善，後來我上網找資料，也試過了針灸治療，卻一直不見起色。於是，我去向曾經指導過我「臀部運動」的松尾教練諮詢，他建議我：「既然問題出在腳心空間不夠，只要訓練腳掌使足弓恢復正常，就能有所改善。」 所以我才會開始做「腳掌運動」。後來我在做「腳趾猜拳」等運動的期間，疼痛竟逐漸減輕了。當初要是沒去上松尾教練的課，對於腳掌痛的情形，我可能會一直忍耐下去。快速檢測！你的腳掌是否有問題：1.一蹲下就好像要往後倒2.無法用腳尖站立保持不動3.沒辦法站著穿襪子4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到5.腳掌某部分容易長繭（硬化的皮膚）或水泡6.走路超過15分鐘就會覺得小腿肚脹脹的7.腳尖打直平行靠攏站立時，會變成內八的姿勢8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病腳趾猜拳鍛鍊 → 腳趾猜拳（布）用腳趾猜拳比「布」，提升腳掌平衡感*腳趾打不開的話，可以用手輔助。鍛鍊 → 腳趾猜拳（石頭）用腳趾猜拳比「石頭」，形塑內側縱弓與橫弓*鍛鍊內側縱弓與橫弓，這樣就能運用腳掌的外側強化踏地前進的力量。鍛鍊 → 腳趾猜拳（上剪刀）用腳趾猜拳比「上剪刀」，以便腳趾活動自如*動作不靈活的人，代表腳趾活動力衰退了。請反覆練習，直到能「確實」彎曲為止。書籍介紹練腳掌是最好的復健！：三萬人親身實證，鍛鍊腳掌有助運動傷害回復、舒緩關節痛、擺脫足底筋膜炎作者：松尾タカシ出版社：采實文化出版日期：2020/01/02作者簡介／松尾タカシ臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣，活用長年來身為健身指導員的經驗，著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」，研發出「Progress Body」健身法，藉由鍛鍊臀部肌肉，打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程，此外還著手開發獨創健康器材，至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。著有《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。 網站：hipup-artist.com/延伸閱讀： 走路治百病！日本醫學博士「28天健走法」，擊退高血壓、降血脂、減少壞膽固醇！
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2020-07-04 科別.骨科．復健
預防骨質疏鬆症？骨科醫師傳授強筋健骨3要素
骨質疏鬆症可說是老年人的頭號殺手，平時沒有明顯病徵，但是若因此發生併發症，例如，好發於手腕、髖部、脊椎等的骨鬆性骨折，即會導致嚴重疼痛不適，以及自我照顧能力下降。臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，骨質疏鬆症不易自我察覺，病患常因跌倒而骨折就醫，經醫師建議進行骨密度檢查後，才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。老年人因跌倒而發生的骨折中，以髖關節的骨折最為常見，女性的發生率約為男性的二至三倍。老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11%，男性達18%，簡直與某些癌症不相上下。林心畬指出，近期研究發現，台灣髖部骨折發生率為亞洲第一，可知此病症在台灣盛行率之高，顯示如何預防骨質疏鬆，避免髖部骨鬆性骨折發生，是高齡化社會的重要議題。強筋健骨要素1 安全運動每周運動3~5次，每次30分鐘以上！例如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，均可以有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。根據體育署統計，有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%，國人對於運動習慣養成尚有進步空間。強筋健骨要素2 正確補鈣國健署普查發現，成人每日約攝取鈣質約500mg，與每日建議攝取量遠遠不足。林心畬提醒，每天應攝取3~5份高鈣食材，以達到每日攝取鈣質1000mg(毫克)以上。可從奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材攝取，確保骨細胞有足夠的骨骼原料。他說，對於補鈣，許多人以為多喝大骨湯就有用，事實上，鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出，故大骨湯幾乎沒有鈣質，多食無益。此外，含鈣食材食用後，須借助胃酸溶解方能為人體所吸收，若長期服用胃藥，也會陷入缺鈣的危險。強筋健骨要素3 要曬太陽林心畬說，骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成，骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成，維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞，攝取充足營養素建構骨基質。若身體缺乏維生素D，使腸道出現鈣質吸收困難，骨骼出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。建議每周曬太陽3~5次，每次15分鐘，讓身體自行合成維生素D。林心畬指出，台灣陽光充足，建議冬天可選擇中午前後之時段，夏天宜選擇早晨或傍晚之時段，穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，促使維生素D合成，也不怕曬傷。而在梅雨季、颱風天等缺乏陽光的日子，不妨藉由飲食稍作補充，多吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等富含維生素D的食材。高鈣食譜設計參考
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2020-07-04 橘世代.好學橘
不老夢想 燃起熟齡圈棒球魂
65歲適合什麼運動？健走？瑜伽？還是太極拳？應該沒有人會在第一時間回答「棒球」，但是「不老棒球聯盟」這10年來的故事，或許會改變這問題的答案。「不老棒球聯盟」由弘道老人福利基金會在2012年成立，男性65歲以上、女性50歲以上才能成為不老球員，目前全台共有17個球隊，約350名不老球員。聯賽從4月開始一路打到10月，球員邊打球邊交朋友，每年都力拚在聯賽打出好成績，還有機會組「台灣代表隊」，出國和日、韓選手一較高下。失智爺爺願望 催生爺奶棒球隊這個熟齡運動圈最熱血的棒球聯盟，萌芽於10年前，失智的羅爺爺的夢想。2010年，弘道基金社工問羅爺爺有什麼夢想？爺爺說：「我想打棒球。」於是社工買了樂樂棒球用具帶爺爺去打球。但是到了公園，爺爺坐在椅子上動也不動：「這不是棒球。我要在球場上比賽。」羅爺爺成長於台灣棒球最輝煌的年代，中學時期也曾任學校棒球隊，即便年老失智，但他心中棒球夢還是清晰的。社工才驚覺「羅爺爺要玩真的！」於是他們找了社區附近的長者和企業志工組成球隊，到正式球場比賽。戴上手套投球的那刻，羅爺爺彷彿回到年輕時，露出滿足笑容。雖然事後爺爺忘了這件事，但這場比賽卻意外激起其他長者的棒球魂，也讓弘道的工作人員意識到，棒球幾乎是這一代爺爺們的熱情和夢想，或許透過棒球，可以促使更多長輩參與社區運動。自創比賽規則 阿嬤也能安心玩聯盟成立之初，弘道內部曾有猶豫：「棒球強度這麼高的運動適合高齡者嗎？」直到台灣適應身體活動學會理事長姜義村提醒，「沒有什麼運動專屬於哪個年齡層，只要發展出適合規則，任何年齡都可以打棒球。」他們才安心成立聯盟，並訂定專屬的「不老棒球比賽規則」，讓長者更安全健康的打球。硬體上，聯盟使用軟式安全球及輕短鋁棒，壘包距離縮短，禁止盜壘、滑壘，投手單場最多投3局，每隊至少要有2位女性球員等等。成立初期，球隊多由沒打過棒球的阿公阿嬤組成。即使有不懂規則的阿嬤出賽，大家仍會很有默契的讓她打擊，並耐心等著她跑回本壘，為她拍手歡呼。「不會打也讓她跑回本壘、讓她運動。」弘道基金會負責不老棒球專案的企劃專員曾冠宇笑著說，早期聯盟比賽偏鼓勵性質，目的是讓阿公阿嬤出來曬太陽、運動、聊天。練球賺到健康 還能拓展社交圈球隊運動也如預期地提供長輩更健康的生活、更多的社會連結。屏東的「大社穿山甲隊」由山地門大社部落長輩組成，因為八八風災的傷害，部落一度氣氛低迷，牧師為了帶長輩找回生活重心，便在2014年組了球隊，幾年下來，部落裡最老、最健康的人，都在球隊裡，「因為練球除了變健康之外，也沒時間喝酒。比賽要出部落跟他隊交流，心情也開朗了。」曾冠宇說，目前聯盟最年長球員，90歲的馬春生爺爺，就是大社穿山甲隊的球員。幾年下來，聯盟有愈來愈多曾經打過職業隊的球員加入。宜蘭白鷹隊多位成員來自早期的白英棒球團，日治時代成立的白英棒球團是宜蘭歷史最悠久，有過多項輝煌紀錄的棒球隊，許多人在年少時是「白英隊」隊友，年老之後，又在「白鷹隊」並肩作戰。新竹的海盜隊也是由竹東鎮一群年輕時一起打棒球的球友所組成，重新燃起當年在球場的熱情。銀髮出國比賽 拚搏精神不輸人2015年，不老棒球的聲名遠播海外，應邀參加日本舉辦的「ASIA還暦軟式野球大會」。不同於日本、韓國都是從長青棒球隊中挑選年輕、強壯的球員參賽，弘道基金會將首場國際交流賽事定義為「長者圓夢」，徵選球員時除了球技，更重要的是年紀，把「出國比賽」的機會限定給70歲以上球員。兩場比賽中，台灣球員很努力，卻還是輸了，正當他們感到沮喪，擔心「回去怎麼面對隊友？面對台灣民眾？」時，日、韓選手卻特地趨前對他們說：「謝謝你們讓我們看見，那麼老了還能夠站在球場努力拚搏的精神。」「你們的精神，才是我們最該學習的！」這10年，「不老棒球聯盟」把一個失智爺爺的夢想，做成了一個世代長輩的自我實現。正如聯盟成立之初相信的，只要調整規則，運動沒有年齡限制；年紀限制不了夢想的內容，只要不放棄，什麼樣的夢想都可能實現。【延伸閱讀↘↘↘】。從鋤頭到球棒 蘇澳棋麟隊蓋出自己的球場。73歲牙醫師精通4國語言 退而不休化身導覽員聊歷史 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-07-03 新聞.健康知識+
起床馬上去上廁所恐誘發低血壓！起床後不要做的8件事
俗話說「一天之計在於晨」，尤其是起床後這段時間，即使一個小動作，都很有可能給一天的生活帶來影響。對此，小編幫大家整理出八個常犯的起床錯誤，多加注意才能以最好的狀態迎接美好的一天！起床後馬上小便晚上水喝多了，清晨常會被憋醒，如果急匆匆地起身去廁所，往往會頭暈。睡眠時，人體代謝水平降低、心跳減慢，各項生理機能都運轉不快，這個時候如果突然下床去上廁所，膀胱被快速排空，容易誘發低血壓，引起大腦短暫性供血不足，進而導致排尿性暈厥。因此，即便尿憋得再急，也不要馬上起身往廁所跑，而要慢慢起身，在床邊坐上幾分鐘，再走向廁所。醒來後立即起床不少人早上醒來便急匆匆地爬起來，而有一陣頭暈目眩的感覺。睡醒後，人體由抑制狀態轉入興奮狀態需要一個過程，如果立即起身，身體沒適應過來、血流也比較慢，不能及時將氧氣輸送到大腦，就容易出現頭暈、眼花等不適。醒來後先別急著起身，可先躺在床上做些暖身運動，如搓手、按摩肩頸等，讓身體感到溫熱再起床便不會感到不適。起床後急著工作有人工作繁重，起床後就投入緊張作業，但此時大腦供血不足，不僅導致工作效率低，還容易疲勞。工作再忙，醒來後最好睜眼躺在床上，想想一天的計劃，讓正在「休息」的肌肉和血液慢慢「清醒」，再緩緩起身、伸個懶腰，還可以在床上做個小的伸展運動，放鬆全身肌肉，除了讓頭腦更清晰，做事也會更有效率！起床後從事劇烈運動在時間充裕的情況下，晨起適度鍛煉對健康益處很多。但有些人早上起來就馬上開始進行劇烈運動，比如仰臥起坐、跑步等，還有人為了趕車上班，一路小跑，累得氣喘呼呼。早晨進行劇烈運動會刺激神經過度興奮，讓一整天都緊張焦慮。建議上班族前一晚應該把第二天要穿的衣服、要帶的東西準備好，避免手忙腳亂收拾東西。早晨運動時，不妨做一些較為緩和的運動，伸展操或是健走等。起床後馬上進食經過一夜的睡眠，胃在清晨也還處於「未甦醒」的狀態，需要十幾分鐘至半小時才能恢復，且早上唾液和胃液分泌量相對較少，如果立即進食，尤其是吃一些難消化的食物（如肉類等），容易導致消化不良。早上起床後，最好先喝一杯開水，過段時間再吃東西。這一杯水，不僅能補充睡眠時失去的水分，增加消化液的分泌，還可以促進血液循環，防止心血管意外的發生。但要注意的是這杯水最好是與室溫相同的白開水，冬天可以喝溫水，而果汁、咖啡、牛奶、碳酸飲料等就較不適合了；還要注意第一杯飲水不要喝過猛，一口一口喝對身體才有益處。起床後馬上摺被子許多爸媽從小教育孩子，要養成起床馬上疊被子的「好習慣」。但摺好的被子容易保存人體的溫度和汗液，因此給塵蟎與細菌良好的生存條件。起床後馬上摺被子，會導致有害物質積累和微生物繁殖，不僅改變被子纖維的性質，到晚上再次被人體吸收，從而危害健康。因此，起床後建議不要馬上摺被和整理床鋪，而要將被子翻轉過來，讓被子的內側朝外通風，同時將門窗打開通風，等洗漱完再疊好被子。醒來後賴床不起許多上班族遇上節假日，便習慣躺在被窩裡賴床。而賴床不起的人多數有躺久了反而覺得四肢發沉、頭暈目眩的感受，還不如像工作日早早起床那樣精力充沛。久臥會傷身而且久睡容易導致氣機不暢，還有人鬧鐘響了幾遍，才匆忙起身洗漱，這會使神經過度興奮、發生紊亂，容易讓人心情煩躁。工作日早睡，盡量早起片刻，留出喝杯水、吃早餐的時間；假日不要賴床，去市場逛逛，買點新鮮蔬果，回來做頓早餐慰勞自己，這遠比賴床要更愉快。忌起床不拉開窗簾不少人起床後懶得拉開窗簾，要想從睡眠狀態中迅速、完全地清醒過來，最好先拉開窗簾，讓陽光照射進來，給生理時鐘一個信號。此時，身體才會停止分泌褪黑激素，增加大腦內血清素。順手打開窗戶，在窗邊站立片刻，吸幾口清新的空氣，給大腦提供充足的氧氣，可使大腦加速清醒；陰雨天打開臥室的燈，也能達到同樣的效果。
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2020-06-15 養生.聰明飲食
注意端午粽子美味小細節 熱量不超標
端午節將至，最應景莫過於「吃粽子」，由於不少是受粽子，多以糯米製成，使用高油脂五花肉食材，熱量相當高，台北市立聯合醫院研發「健康養生雜糧粽」，每顆熱量僅約250卡，營養師也建議五大飲食原則，包括少鹽少沾醬、搭配無糖飲料等，讓民眾「吃粽不吃重」，減少身體負擔。台北市衛生局指出，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉食材，不僅纖維質含量少，熱量更高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要健走120分鐘，相當於約30圈操場，才能消耗熱量。為讓民眾吃粽子也能顧身體，台北市立聯合醫院營養師研發「健康養生雜糧粽」，每顆只有市售粽子一半熱量約250卡，需消耗的熱量及健走時間也減半。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任陸美玲表示，「健康養生雜糧粽」添加五穀、紅藜麥等食材，增加粽子的膳食纖維，可以解決脹氣問題，且採用低脂的腱肉、雞胸肉，取代高脂的五花肉。陸美玲也說，傳統粽子會用甜辣醬，造成鹽分攝取過高，這次使用香菇、洋蔥，讓粽子不失原味；至於民眾購買市售粽子，該如何避免熱量過高？陸美玲建議減半攝取，飯後吃一個拳頭大的水果，讓營養均衡。另外，把握五飲食原則，讓民眾在端午節「吃粽不吃重」，包括增加膳食纖維攝取、少肥肉多蔬菜、少鹽少沾醬、多蔬多健康、搭配無糖飲料等。隨著民眾開始陸續採買端午節食材，北市府近期赴各大賣場及市場，抽驗各式粽子、餡料及粽葉等，總計抽驗100件，品質檢驗結果均符合規定。台北市衛生局提醒，選購端午節應景食品時，除了到信譽良好的商店購買外，儘量選擇包裝及標示完整的產品，也儘量避免購買顏色鮮艷的食品原料，並注意製售場所環境是否清潔衛生。
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2020-06-14 橘世代.健康橘
「能走就走」63歲喜翔維持健康，靠的是：簡單
63歲喜翔即使已為人父，仍然體力充沛，常與年輕劇組一起工作拍戲，他平常食量不大，一天只吃一餐，雖不忌口，但絕對滴酒不沾，「我平常就是喜歡泡茶，喝咖啡，生活盡量就是簡單一點」。喜翔並不算熱愛運動的人，不過平常只要可以走路，他就盡量不搭交通工具，「有次我為了拍戲，特別從忠孝復興站走路走到迪化街，提早出發就不會遲到，可以多走路就走路」。喜翔的家住8樓，平常也是盡量走樓梯，提到自己的走路運動習慣，他相當自豪，「有次我出外走路工作，從台北東區走到西區，來回至少走了4趟，身體要動一動才會好」。喜翔認為保持好心情也很重要，「粗茶淡飯是一天，牛排紅酒也是一天，像我這樣活到現在，人生就是起起伏伏的，心情開心一點，活得比較開心」。喜翔的兒子在美國當醫生，先前新冠肺炎肆虐，也會隔海打電話關心他的身體健康，還問他是否需要多一點口罩，「我就說不用，我之前還有很多口罩沒拆封，但是維持身體健康，真的還是人生最重要的事」。【熟齡明星精選保養特輯↘↘↘】。51歲羅時豐不靠「進廠維修」 每天臉部按摩為自己拉皮。楊貴媚60歲氣色好 簡單養生，對吃有一套 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-06-05 新冠肺炎.預防自保
公園就是我的健身房 3招增加身體活動量
隨著國內新冠肺炎疫情的趨緩，為了讓民眾逐步回歸正常生活，中央流行疫情指揮中心啟動「防疫新生活運動」，提升民眾生活品質，國民健康署也鼓勵大家走出戶外，選擇在空氣流通的社區公園運動，並提供以下3招式，鼓勵大家除使用公園體健設施外，也可靈活運用公園裡的環境設施運動，增加身體的活動量：1.椅子運動：坐在公園的座椅或石凳上，進行單腳抬腿伸膝動作，訓練腹部及下肢肌力。2.扶手運動：雙手握穩公園內的扶手或利用樹幹，進行伏地挺身的動作，強化手臂、胸部、腹部及小腿肌力。3.步道運動：全家人可以一起在公園步道上健走，不但可以鍛鍊心肺能力與下肢肌力、肌耐力，還可以維繫親情並互相激勵，運動效果更好！公園運動防疫3叮嚀1.出門前：在出門前先洗手，以使所有人都能安心使用公園設施。2.運動時：運動過程與人維持1公尺以上社交距離，若是人潮較多，則可戴上口罩；因應近日氣候漸炎熱，運動過程中可帶運動毛巾擦汗，勿以手觸摸口鼻。3.運動後：提醒返家後也要立刻用肥皂徹底洗手，這一個步驟是保護自己與家人。國健署王英偉署長表示在疫情的威脅下，民眾重新注重個人健康與公共衛生，在防疫過程中履行新生活運動，提升自己的健康與環境健康，可謂是化危機為轉機最好見證。 原文引用自：國民健康署
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2020-05-21 新冠肺炎.周邊故事
抗疫「明燈」！100歲二戰老兵用雙腳募款11億 獲封爵
英國一名二戰老兵發下宏願要在100歲生日前繞花園走100圈，替慈善機構募款。他的感人挑戰募得11億台幣鉅額善款後，首相強生今天大讚老兵是抗疫「明燈」，宣布女王將正式授爵。法新社與英國廣播公司（BBC）報導，退役上尉摩爾（Tom Moore）先前立下在4月百歲大壽前繞行自家花園100圈的目標，希望替國家醫療保健服務（NationalHealth Service, NHS）募得1000英鎊（約新台幣3萬7000元），表達他在罹癌和摔傷臀部期間受到醫護照顧的滿滿感謝。在全球因新冠肺炎進入衛生緊急狀態之際，摩爾的挑戰算是難得的正面新聞，迅速傳遍全國之餘，也在國際間贏得關注。一時間，善款大量湧進，最後摩爾竟募得了3200萬英鎊（約新台幣11億元）。第二次世界大戰期間摩爾曾在印度和緬甸服役，退役時是上尉，先前獲軍方晉升為榮譽上校。英國首相強生（Boris Johnson）今天宣布女王伊麗莎白二世（Queen Elizabeth II）將為摩爾封爵的消息：「摩爾上校驚人的募款打破紀錄，鼓舞全國上下，也是帶領大家穿越冠狀病毒迷霧的一盞明燈。」「我謹代表受他了不起故事鼓舞的各位，對他致上大大的感謝，他真是國家的瑰寶。」摩爾的善舉讓他家喻戶曉，一列高速列車以他為名，皇家空軍也在摩爾4月30日生日當天安排戰機飛越住家上空，向他致敬。摩爾更和英國歌手麥可波爾（Michael Ball）以及NHS合唱團一同演唱經典歌曲「你永遠不會獨行」（You'll Never Walk Alone），一舉登上英國單曲排行榜（UK Singles Chart）冠軍，讓他多了個年紀最長的冠軍歌手頭銜。麥可波爾得知摩爾封爵消息後推文說：「向摩爾爵士致敬！！！我實在太感動，太驕傲了。」「英國英雄之名他當之無愧，實至名歸，太了不起了。幹得好，謝謝您所做的一切。」在野黨工黨黨魁施凱爾（Keir Starmer）也向摩爾致敬。施凱爾發布聲明說：「值此國家艱困時刻，湯姆（摩爾）鼓舞數以百萬計人，幫大家向NHS了不起的成就致敬。」「湯姆在戰時為國家服務，現在又告訴我們，今天的英雄，是前線的NHS和照護工作者。」「湯姆以行動體現了國家經歷這場危機益發茁壯的團結，也讓大家看到人人都能為了更美好的未來盡一份心力。」摩爾現在是兩項紀錄的保持人：一是個人慈善健走募得最多款項紀錄，二是英國最老的單曲冠軍歌手。
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2020-05-15 科別.骨科．復健
愛的密度，骨鬆知多少／預防骨質疏鬆 練習上下肢肌力
過去，媽媽常說爸爸細瘦的腿是鳥仔腿。雖然爸爸自40歲起每日晨泳，但70歲健康檢查報告已有骨質疏鬆，猜測因與鳥仔腿同是體質因素。那時為了增加爸爸的骨質，曾補充口服骨鬆藥、維他命D，但因擔心藥物的副作用，就沒有繼續服用了。爸爸那時活動自如，常以健走持續運動，以減少骨質流失。兩年前，已近80歲的爸爸因顱底腦膜瘤接受放射線治療，去年漸漸無法步行，加上需以類固醇控制腦組織水腫，對原有的骨質疏鬆，更是雪上加霜。醫師說：目前並沒有藥物可以預防骨鬆造成的骨折，長者預防骨折最重要是練習肌力預防跌倒。經由長照物理治療師的指導，爸爸每日在家中練習上下肢的肌力。他坐在床上，雙手扶著助行器，慢慢地將身體前傾，接著向上站起，然後再將臀部向後，以上下肢的力氣控制重力速度，讓身體緩緩坐下，每日連續做30次坐站運動。接著，平躺在床，雙下肢上下舉腿30次，再將雙手舉高互拍30下，共做三回合。治療師教導爸爸以自身的重量當成阻力，來強化肌肉與骨質。下午，爸爸會坐輪椅到鄰近的公園，再以助行器，在溫暖的陽光下，慢慢步行。現在爸爸預防骨質疏鬆的方法，不是以前的晨泳或快走，而是慢板的運動，但因爸爸的持續練習，大腿肌肉不再萎縮，這是對付骨鬆最自然的方法。
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2020-05-13 科別.骨科．復健
更年期婦女咖啡喝太多 加重骨鬆的風險?
更年期婦女停經後由於體內荷爾蒙減少，副甲狀腺素功能降低，造成骨質大量流失，骨質密度降低，使骨骼變脆、變弱。而咖啡有利尿作用，會讓身體中水分及礦物質排出，若一天的咖啡量超過4杯，就會加重骨質的流失，因此建議每天咖啡因總攝取量不超過300毫克(約一般市售美式咖啡(中)1~2杯)。新光醫院營養師郭雅琦表示，咖啡與茶都含咖啡因，是一種微弱的利尿劑，會增加鈉與水份在腎臟的排泄速度，可能因此增加血液中鈣質的排出機會，無法補充骨頭鈣質的所需量，會間接導致骨頭的密度降低。而咖啡與茶另外兩項成分──單寧酸與草酸會與鈣質結合，在身體吸收鈣前，搶先把鈣搶下來，讓身體無法吸收，所以多喝咖啡與茶，一方面增加鈣質流失量，另一方面又降低鈣質攝取量，可能導致骨質疏鬆症。衛生福利部國民健康署建議，民眾預防骨鬆應從日常生活做起，建議均衡攝取各類食物，增加食物多樣性，可獲得各種不同的營養素，並建議成人每天早晚一杯牛奶，從牛乳或乳製品以外的天然食物中補充高鈣食物，如豆製品、堅果類、深綠色蔬菜等食物，均有豐富鈣質。除此之外，建議於清晨或黃昏時，從事戶外活動如健走、慢跑等，藉由戶外活動適度曬太陽，產生維生素D，幫助鈣質吸收，強化肌肉，另避免抽菸、喝酒、熬夜等生活習慣，以維持骨骼健康及減少骨質疏鬆及骨折的風險。原文引用自:衛生福利部國民健康署
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2020-05-11 科別.骨科．復健
健走、游泳、騎腳踏車…做什麼運動才能有效預防骨質疏鬆？
案例健走、游泳、腳踏車，哪個有效增骨質？「請問大家，健走、游泳、騎腳踏車這三項運動，哪一項對提升骨質密度最有幫助？」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目，我發現有不少人答錯，因此我認為有必要用一篇文章來說明。只要有規律運動，就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度，選擇特定的運動效果會更好。Dr.戴的骨科保健室這樣運動，有效預防骨鬆什麼運動可以讓骨骼更強健，有效預防骨質疏鬆？走路可以嗎？慢跑？騎單車？游泳？要回答這個問題，首先您必須要知道「沃爾夫定律」。◎沃爾夫定律：骨骼也是用進廢退這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加，骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗，更能承受重量，骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加，使骨骼變粗，變得更能承受力量。反之，若骨骼受力減少，沒有外來的負重刺激，骨骼結構會較脆弱，骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊，就會容易骨折。◎骨細胞就是壓力感測器在早期的認知，科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞（osteoclasts）和生成骨質的成骨細胞（骨母細胞，osteoblasts），另外有一種骨細胞（osteocyte）存在骨頭中，我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。◎負重運動就是最好的運動了解前面的原理後，就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆，最終的目的在預防骨折，尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量，髖關節的骨密度自然就會越來越好。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等，都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。游泳雖然很適合膝蓋不好的人，但是因為是漂浮在水上，所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上，對髖部骨質密度幫助也不大。◎要運動但不要運動傷害無論選擇什麼運動，能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」，才是最容易產生運動傷害的族群。運動前記得要有足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操。運動中，則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以避免受傷。現在就放下手機，離開螢幕，讓我們運動去吧！(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-05-10 新冠肺炎.預防自保
肥胖的人，比較容易遭到新冠病毒感染與引發重症嗎？
Q：肥胖的人，較容易遭到病毒感染與引發重症嗎？A：新冠肺炎疫情目前仍未見終點，要避免病毒找上門，擺脫肥胖是值得注重的一環。中央流行疫情指揮中心曾指出，國內確診個案中，幾位體重過重者很快出現重症；國際期刊近日也刊載一篇文章，提醒民眾留心肥胖可能帶來的負面影響。肥胖者遭到病毒侵襲與演變成重症的風險均高。舉例來說，在肥胖者體內，脂肪細胞會釋放大量細胞激素使身體處於發炎狀態，免疫系統須花力氣因應，同時相對削弱對於其他病原菌的抵抗力，使感染更易發生；又例如，脂肪細胞會釋放游離脂肪酸、造成胰島素阻抗現象，這對於人體內分泌、心血管疾病風險、心肺微循環與心肺耐力均有負面影響，同時因代謝狀態改變，可能影響免疫系統的能量來源、降低白血球功能等，當病原菌來襲，肥胖者受感染與演變成重症的風險便隨之升高。有鑑於此，疫情期間應更積極「甩肉」，如：多安排戶外健走，上班多走樓梯、搭車時提早一下車採步行回家，在家也可進行有氧運動與重量訓練。諮詢專家／書田診所家醫科主任醫師康宏銘
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2020-05-10 橘世代.健康橘
「步伐跨對方法」500步，換來3000步的健康
如何將移動時間變成運動時間？答案是，「重要的不是步數，是走路的內容」。只要這麼走，「走五百步就能有三千步的效果」，還有「能夠當成運動的走法」。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下：1.步幅加大一公分2.腳跟先著地3.腳離地時用腳尖將身體向前推4.手肘向後拉步幅加大一公分這點我們之前也說過，步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。腳跟先著地「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。腳離地時用腳尖將身體向前推先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的push off 是非常重要的。如果能夠做好這個「push off」，就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。手肘向後拉年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。我建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。本文摘自《好好走路不會老》，聯經 2020/03/25出版【防疫健康動一動↘↘↘】。小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力。圖解運動／1分鐘！舒緩睡醒痠痛，躺床就能做 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-03 養生.運動天地
這樣走500步就能有3000步的效果！專家：重要的不是步數
【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】將移動時間變成運動時間「重要的不是步數，是走路的內容」。在書封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」，還有「能夠當成運動的走法」。只要這麼走，不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下：①步幅加大一公分②腳跟先著地③腳離地時用腳尖將身體向前推④手肘向後拉讓我來一一說明。步幅加大一公分這點我們之前也說過，步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。腳跟先著地「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。腳離地時用腳尖將身體向前推先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的push off 是非常重要的。如果能夠做好這個「push off」，就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。手肘向後拉年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。我建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。
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2020-05-03 該看哪科.婦產科
妊娠糖尿病媽媽謹記 這3類食物影響血糖
衛福部桃園醫院營養科主任范純美營養師表示，妊娠糖尿病的媽媽在孕期中，經常會覺得肚子餓又怕血糖飆高，不知如何控制飲食或選擇食物，更擔心嚴格的飲食控制是否影響肚子中的寶貝營養與健康；有妊娠糖尿病的媽媽一定要謹記，均衡飲食6大類食物含有醣類的食物，包括「全榖雜糧類」、「水果類」、「乳品類」，這3類是主要影響血糖的食物。蔡純美說，準媽媽必須適量攝取醣類食物，搭配優質蛋白質食物與膳食纖維，建議1天4到5餐少量多餐，這樣一來不僅可以穩定血糖還有飽足感。不過每位準媽媽的情況不一樣，血糖的控制需要清楚知道一天需要攝取多少醣類，以及點心餐次的分配，可以尋求營養師協助設計符合個人化需求的飲食，而懷孕中血糖的控制除了飲食，運動方面也可以選擇健走、游泳，並做每日血糖監測、飲食紀錄才能穩定控糖。
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2020-05-03 養生.運動天地
做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康
母親節快到了，媽媽的每一天從照顧家人開始，忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議，要維持身體的健康，除了飲食，擁有良好的身體適能也很重要。尤其針對自己的體能，挑選適合的運動，「婆婆媽媽動起來」，才能維持最佳的體態。有氧提升心肺 重訓鍛鍊肌肉吳秉耕說，好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力，也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度，維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式，有氧運動可以提升心肺能力，而重量（阻力）訓練可以增加肌肉力量。很多婆婆媽媽會問，「什麼運動才適合我？」吳秉耕認為，各年齡層的運動種類與運動量建議，不以年紀來分，而要依照每個人的「身體活動能力」來決定。簡單的區分為健康族群、亞健康族群及失能（因疾病影響造成身體活動能力短期或長時間降低者），比較符合實際狀況，因為每個人體能不同。失能的個案運動介入較為特殊，需要先經過醫師評估，確定沒有其他會影響運動表現的因素或疾病後，再轉介物理治療師，依照個案狀況設計及規畫運動或訓練的內容。運動強度 要做到有點喘健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則，規律運動並持之以恆，就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可，運動不要過量。F ：運動頻率（frequency）指固定時間內從事運動的次數，一般以周為單位，合計從事運動的次數，每周三到五次。I：運動強度（intensity）為促進健康，建議運動強度應達到中等費力以上。中等費力程度，指的是持續從事10分鐘以上運動，還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。T：運動類型（type）如有氧適能活動、肌力強化活動、柔軟度活動、平衡促進活動等。T：運動時間（time）指運動持續時間，可分為單次完成及分段完成兩種方式。出門運動 可增加人際互動很多媽媽會問，運動一定要外出嗎？吳秉耕說，那可不一定，不出門，在家也能做很多運動。他說，出門運動除了可以增加體能外，更大好處是能夠增加與人互動，應多鼓勵長者外出運動，可以避免憂鬱和改善認知功能。但有些長輩基於某些因素無法出門運動，她設計幾個簡單的動作，合併心肺適能訓練及肌力訓練，可以讓長輩在家裡面輕鬆做運動。（見上圖）吳秉耕建議，也可以從政府網站下載健康操，例如國民健康署的高齡者健康操、台北市衛生局的高齡者多元運動健康操等，鼓勵長輩居家運動。
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2020-04-29 養生.運動天地
「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度
【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】「走得快的人很長壽」是事實，但……除了步數，我們也來看看步行的速度。聽說「走得快的人很長壽」。有一份很有意思的報告，是關於「步行速度和生存率」的。這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間，以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者(平均七三．五歲)為對象的調查結果。根據作者史蒂芬妮．史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示，在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。非常有意思的是，該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係，在統計上來看，步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上，可信度很高。由此可見，快速走路的確很吸引人。所以，沒有走路習慣的人，請想著，只要開始走路，就已坐上長壽的列車。之後再慢慢增加步數，若也養成外出的習慣就好了。比起在室內，外出走路比較有壓力，情緒也比較不安定。如果能輕鬆外出，也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意，先參考頁五十九提過的LSA，試著拉開步行距離看看。若能穩定步行，接著再拉開步幅。步幅拉開後，步行速度自然會變快。沒問題的，只要持續下去，步行速度一定會變快。【參考文獻： Studenski S.et al: Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), p50-58, 2011.】步幅拉大，速度也會加快步幅一般可用下列公式計算：步幅＝身高 ×0.45依此公式，身高一七○公分的人步幅約七十六公分，身高一六○公分的人步幅是七十二公分。首先在地板上，用膠帶貼出記號步幅的印子，實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺，確認是不是有勉強跨出步伐，然後再來做調整，應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走，請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。手機裡應該都有節拍器的APP，可以設定得稍微快一點，試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。如果覺得太快也不要勉強，可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度，只要設定稍微快一點就好。將腳像圓規一樣向前伸出，從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣，收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人，表示大腿內側的肌力可能比較弱。一般來看，不太會只有大腿內側的肌力下降，有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。雖然要拉開步幅，其實也只是平均而已，配合拉開步幅來走，就是很好的肌力訓練。習慣之後，一公分也好，試著拉開步幅看看。若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。快走有延年益壽的效果。快走能促進新陳代謝，更容易燃燒體脂肪。「動作量」的基本縱橫軸線據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。我們物理治療師通常在患者出院前，都會以一個人穿越斑馬線、十秒走完十公尺的目標來設計療程。步幅的大小、步行速度的快慢，都只要「比之前狀況好」就好。即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活動的效果。另外，稍微走快一點，也能提高心跳數，但是很快會感到疲累。若目的是要走得長遠，就不需要快走。外出就是能夠走得長遠，再加上能和同行的朋友或家人，用相同的速度一起走也很開心。可以配合不同狀況來調整改變。請參照上圖，這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。右上的「步幅大速度快」，是「動作量」最大的。所謂「動作量」，就是消耗的能量。左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」，是「動作量」最少的牛步。重點是左上和右下的「動作量」是差不多的，也就是說，「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。亦即，要不就是拉開步幅，不然就是加快速度，可以配合自己的狀況選擇方法。實際上，這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響，不過先不要想得那麼複雜。如果可以改變，首先試著改變步幅吧。如果你的步幅比較小，那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。前面也說過，只要拉開步幅，接下來速度也會變快。稍稍拉開步幅、加快速度最理想，這樣就能接近圖中右上的部分了。
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2020-04-28 科別.心臟血管
年輕人也會中風 高血壓成腦中風隱形殺手
一名62歲男性高血壓患者，因忙於事業，血壓一直控制得不好，直到日前低溫來襲時，他突然出現右側肢體癱瘓、無法行走的現象，經家人緊急送醫發現為左側大腦出血，所幸經過控制血壓與降腦壓藥物等治療下保住性命，但目前仍有肢體輕癱的後遺症，需長期復健治療。台北榮總新竹分院神經內科醫師尹居浩表示，腦中風有8成為缺血性中風（腦梗塞），2成為出血性中風（腦溢血），腦出血不只年長者會發生，在45歲以下「年輕型中風」族群中，腦出血的比率相對高，約占年輕患者的3成5左右，因此中壯年者都要小心。尹居浩分析，近年年輕型中風比例有變高趨勢，年輕型中風的主因，多與高血壓有關，高血壓是年輕型中風的隱形殺手，若民眾有高血壓且控制不好，可能造成血管壁硬化，到臨界點時爆掉就會腦出血，有運動習慣仍有風險。另一種常見的因素則是腦血管瘤或先天性血管異常，平時可能無症狀，但破裂出血時，就會出現突發性頭部劇痛；如果血管瘤壓迫到神經，也可能出現臉歪、手腳麻或無力等症狀。若患者本身凝血功能異常，或有血友病者，也有腦出血的可能。「若民眾本身有高血壓、慢性病、出現頭痛欲裂甚至臉歪、手腳麻感時得趕緊就醫，以免錯失黃金期」，尹居浩表示，腦中風或腦出血可預防，建議民眾平時注意血壓控制，飲食少油、少鹽、不酗酒；若經常性頭痛者，應到神經內科做詳細檢查；並維持良好生活型態、避免劇烈運動，以健走、散步等緩慢運動為主，以免血壓飆升；同時留意溫差大等天氣轉變，以免腦中風的發生。
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2020-04-28 科別.泌尿腎臟
洗腎，由我作主／每天設定小目標 找回生活主控權
部分洗腎患者因無法適應生活改變，容易出現憂鬱症狀，或影響對自己的觀感。精神科醫師說，每個人遇到負面狀況都有沮喪的權利，但挫折後，建議每天設定能力可及的小目標，例如完成健走30分鐘，可以增加自信，找回對生活的主控權。振興醫院精神醫學部身心內科主治醫師袁瑋說，病人洗腎之初不一定會馬上出現情緒反應，有時是事隔多月後，發現生活規律性或飲食喜好受影響，才會出現焦慮或憂鬱症狀。腎友也可能因洗腎影響工作和收入，甚至夫妻關係受到影響。過去研究顯示，七成洗腎病人會出現憂鬱症，且憂鬱症與放棄治療及死亡率具關聯性。袁瑋提醒，一旦親友發現腎友有憂鬱症狀，包括變得愛哭、多夢、睡眠少、沒胃口、沒自信等，建議盡快就醫評估治療需要，或參與病友團體學習他人的經驗。特別要關心年輕腎友，因周遭朋友較少人洗腎，心理支持更重要。
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2020-04-27 養生.運動天地
不需要激烈運動！研究建議這樣運動就能降低死亡率
【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】持續運動非常重要話雖如此，但也許會有人這麼說：「到了這個年紀才開始……」「運動很不在行啊……」沒關係，因為不需要激烈的運動。為了健康而運動，必須每天持續進行才會有效果。期間並不是只固定一個月或半年就好。激烈的運動大多無法持久。找一個「不太辛苦」的運動，一直持續做下去才是最重要的。在此我推薦大家「走路」，就是walking。以前讀賣新聞社針對「體育」做了一個日本全國性的調查。問題內容是：「你平常都做些什麼運動？」結果依序如下：第一名 走路．散步第二名 輕鬆的體操第三名 打高爾夫球第四名 慢跑．馬拉松第五名 游泳．有氧體操所以在大家的感覺裡，走路應該是最輕鬆、容易持續的運動才是。「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率不知道大家有沒有聽過代謝當量（METs: metabolic equivalents）？代謝當量是測量運動或身體活動強度的單位，坐著放輕鬆的狀態是一代謝當量，透過消費多倍能量可表示強度。比方說瑜珈是二．五代謝當量，慢跑則是七代謝當量。換句話說，瑜珈是坐著時的二．五倍，而慢跑則會消耗七倍的能量。二○一○年時，《循環》（Circulation）雜誌刊登了一篇關於運動和死亡危險率關係的論文（Kokkinos P），在二十年之間，針對五千三百一十四名男性退役軍人（平均年齡七十一．四±五歲）為對象取樣。結果顯示，如果進行五代謝當量以上的運動，可降低死亡率，而與其吻合的五代謝當量，就是「每天走路二十至四十分鐘」。細看代謝當量表，代謝當量五的走路是「快走」。「一○七公尺／分鐘」，其實相當快。以年輕人一般走路的速度來看，男性大約是八○公尺／分鐘，說不定這已經是高齡者接近跑步的速度。表右側有「一運動」，如果我們把「一運動」等於身體的活動量（卡路里消耗量）來看，五代謝當量的「快走」要持續十二分鐘才等於「一運動」。另外，三代謝當量有「極輕鬆的運動」，大概就是平常的走路步行，而且三代謝當量是持續二十分鐘才等於「一運動」。因此十二分鐘的「快走」和二十分鐘的「平常步行走路」，在計算上是相同的身體活動量。也就是說，即使是三代謝當量的運動，依時間長短也能等同於五代謝當量的運動。因此不需要拘泥於速度，以不勉強、能做得到的速度就好。有氧運動強健心肺功能也不見得一定要慢跑、「跑步」，當然能跑最好，但其實光「走路」就十分有效果。後面的章節裡會詳細解說，只要運用「有效的」走路方法，就是最好的運動。走路是全身運動。會動到腳、手腕、體幹等，能夠鍛鍊全身骨骼及肌肉。而且，走路是有氧運動，只要有毅力持續，一點點的有氧運動也能鍛鍊到心臟及肺功能。最大氧氣攝取量若變多，就不容易生病。有氧運動也能強化血管，預防動脈硬化。
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2020-04-26 科別.心臟血管
年輕人的「隱形殺手」！年輕型中風多與高血壓有關
腦中風分為腦血管阻塞與腦出血兩大類，缺血性中風（又稱腦阻塞）約占八成，出血性中風（又稱腦出血）占約兩成。腦出血不只年長者會發生，中壯年者也都要小心。一名62歲、住北部的男企業家，本身就有高血壓，但因處事業巔峰、工作繁忙而忽視，血壓控制得並不好；而今年過年前一波寒流來襲，他突然出現右側肢體無力、癱瘓現象，經家人緊急送醫發現為腦出血，所幸以降血壓藥等藥物治療下保住性命，但目前仍需長期復健。神經內科醫師表示，會導致腦出血常和高血壓有關，但也可能是腦血管瘤破裂導致，且不只年長者，近年「年輕型中風」比例有變高趨勢，呼籲民眾本身有高血壓、慢性病、出現頭痛欲裂甚至臉歪、手腳麻感時得趕緊就醫，以免錯失黃金期。收治該企業家的榮總新竹分院神經內科主任尹居浩表示，腦中風主因供應腦部氧氣與養分的腦血管發生病變，腦組織缺氧壞死，所引起神經功能障礙。腦中風分為腦血管阻塞與腦出血兩大類，缺血性中風（又稱腦阻塞）約占八成，出血性中風（又稱腦出血）則占約兩成。尹居浩說，腦中風的發生率與年齡密切相關，三分之二的腦中風發生於65歲後，但腦中風可以發生在各個年齡層。特別的是，所謂的「年輕型中風」指的是45歲以下的腦中風，腦出血的比率相對高，約占年輕患者的三成五左右。尹居浩說，年輕型中風的主因，多與高血壓有關，高血壓是年輕人的「隱形殺手」，若本身就有高血壓且控制不好，造成血管壁硬化，到臨界點時爆掉，就會腦出血，而即便有運動習慣仍有風險。他說，另一種則是腦血管瘤或先天性血管異常，平時可能無症狀，但破裂出血時，就會出現突發性頭部劇痛，或是瘤壓迫到神經而出現臉歪、手腳麻或無力等症狀。若患者本身凝血能力較差，或有血友病者，也有腦出血的可能。不過尹居浩也說，腦出血時通常會先出現症狀，如手腳偏癱、說話漏風，加上劇烈頭痛等。如上述收治患者就有高血壓，並在外走動時突出現手腳偏癱，但所幸當時在醫院附近而送急診，但因發現血塊深、不宜開刀，故以降血壓、止血藥物等治療下保住性命，但手腳無力的後遺症仍在，目前仍需長期復健。該如何預防腦中風或腦出血？尹居浩說，建議民眾平時就應注意血壓，本身有高血壓者更應控制；再來是應定期健檢，有三高等慢性病者也須注意相關症狀。此外，若經常性頭痛者，應到神經內科做核磁共振、電腦斷層等詳細檢查；並維持良好的生活型態、避免劇烈運動，以健走、散步等緩慢運動為主，以免血壓飆升；並留意溫差大等天氣轉變，以免腦中風的發生。
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2020-04-26 橘世代.健康橘
退化性關節炎悄悄找上門 醫：延誤就醫恐動刀
一名剛滿50歲吳小姐，去年結束28年教師生涯，退休後，她每天到操場健走騎腳踏車，不料才過一周，竟出現膝蓋痠痛的情形，連爬樓梯都無力；輔大醫院骨科部主治醫師張書豪表示，很可能已罹患退化性關節炎，可透過強化肌力、復健運動或藥物等方式治療，「若就醫時間太晚，最後恐怕得動刀。」張書豪指出，隨著年紀漸長，難以避免出現退化性關節炎，其中膝蓋、髖關節、手部、背部等地方最為好發；以職業類型來說，勞動工作者因常需彎腰、深蹲、抬重物，較易提早出現退化性關節炎，但現代人因缺乏運動習慣，許多40、50歲的人即便坐辦公室工作，也常有關節痠痛的情形，加上肌力不足，長久下來，退化性關節炎恐悄悄找上門。退化性關節炎主要病因為關節軟骨受傷或磨損，導致關節表面凹凸不平，或出現骨刺，主要的症狀有關節疼痛、僵硬、腫大，最嚴重甚至可能變形；患病者在活動關節時，常聽到不正常的磨擦聲，做起立、蹲立等動作皆窒礙難行。張書豪表示，當出現退化性關節炎症狀時，若採取按摩、推拿等方式，雖可緩解不適，但對長期治療幫助不大，主要建議採鍛鍊肌力、復健運動等方式，增加關節活動度及肌耐力，延長關節使用期限；若狀況較嚴重者，可輔以藥物治療，注射玻尿酸、類固醇，但萬一就醫時間延誤，關節已失去功能，則可能需開刀置換人工關節。為了讓民眾在家也能有效鍛鍊肌力，減少關節痠痛，張書豪提供4種方式：第一「仰躺抬腳訓練」，伸直膝蓋，腳掌與小腿呈直角，保持姿勢將腿抬至45度左右，維持10秒再慢慢放下。第二「膝蓋伸展訓練」，坐在椅子前端，雙腿微彎，腳掌與小腿呈直角，伸直膝蓋維持10秒。第三「抬腳跟訓練」，站立並將雙手撐在牢固桌子或椅子上，慢慢踮起腳尖，維持10秒鐘再慢慢放下。第四「靠牆訓練」，上半身靠牆，屁股貼緊，腳跟離牆面約15公分，輕輕往下蹲，膝蓋不超過腳尖，停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起站直。張書豪說，以上4種運動皆可每日進行，每種反覆做20至30次，視個人身體狀況調整，中間需適當休息；若想出門運動，少做慢跑、跳躍等對膝蓋傷害較大的動作，可改為游泳、快走等緩和方式。【更多熟齡需知大小事↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。長者防跌 要小心及注意居家環境。在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-23 新冠肺炎.專家觀點
防疫期運動踏青要戴口罩嗎？專家這麼說 強調安全距離
嘉義市府鼓勵民眾防疫期，進嘉義植物園「森呼吸」，但運動也要做好防疫，戶外踏青運動應保持安全距離，專家認為同方向跑步與健走，安全距離至少為4到5公尺，另戴囗罩運動，會增加呼吸阻力，囗罩濕透，也失去阻擋病毒飛沫功能。醫學博士黃軒說明，運動時若戴著囗罩，會增加呼吸阻力，用力張大口呼吸喘氣及吸氣，所戴囗罩很快因為口水、汗水、鼻水浸濕，而濕透的囗罩沒有阻擋病毒飛沫功能。保持安全距離，是戶外運動防疫秘訣。嘉義植物園創立於1908年，占地8.6公頃，許多在地人都稱植物園是「百年城市綠洲」，與百年歷史的嘉義公園及5年前啟用的嘉義市都會森林公園，三處合計占地面積達36.24公頃，比台北市大安森林公園25.9公頃占地更廣，堪稱全台灣最大都會森林公園，也被稱為「嘉義市之肺」。嘉義市府建設處指出，日治時期日本對南方國度想像，在嘉義植物園栽植試驗試種巴西橡膠、黑板樹、印度紫檀、桃花心木、鐵刀木及柚木等百餘種熱帶植物，讓嘉義植物園呈現出熱帶雨林異國風貌，防疫期間健康運動也不可少，許多市民都持續到植物園散步健走，享受大自然森林浴。黃軒表示，運動狀態下會產生風速，根據國外學者研究，模擬人在運動（行走和奔跑）過程中，噴射出的飛沫顆粒，會在並肩一起、後背對角的後方，與直接在背後方3個位置落下。假設和運動者在同方向，且同條路徑跑步、健走，安全距離應至少為4-5公尺。若有運動者一直在前面咳嗽，且又沒有保持運動安全距離，運動後手部也不要亂擦自己運動服和運動褲，因為他人的飛沫，仍可能降落在自身衣服褲子上。
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2020-04-21 該看哪科.泌尿腎臟
能上班能聚餐 洗腎非世界末日
COVID-19影響全球，改變你我習以為常的生活，但我們也在危機中開創新的可能，嘗試居家上班、遠距醫療與視訊上課等新方法降低群聚感染的風險，建立後疫情時代的新秩序。正如我們在疫情間積極適應改變，腎友也為了自己的工作權與生活長期奮鬥。●看更多腎友心裡話：【深度專題】獨家腎友經驗，6個生命故事說給你聽 「我們的敵人是腎臟病、不是腎臟病人」劉克勤／54歲，洗腎13年「苦也一天，開心也一天，何不開心過日子？」林女士／62歲，洗腎2年透析治療俗稱洗腎，民眾對洗腎的不了解，使腎友比一般人更容易遇到不如意。聯合報推出「尊嚴倡議」系列專題，邀請腎友訴說她與他的心路歷程，如何在洗腎後找到生活平衡、重塑自我形象及跨越職場障礙，重新掌握自己的人生。Q：有慢性疾病的腎友，怎麼減少感染新冠肺炎的風險？A：透析治療有血液透析（HD）和腹膜透析（PD）兩種方式，腹膜透析是從腹部的導管輸進乾淨透析液進行治療，最大的不同是腹膜透析可由病友或照顧者在家洗腎，減少暴露被感染的風險。Q：居家腹膜透析怎麼進行呢？A：傳統腹膜透析一天操作4到5次，腎友可以趁白天空檔換液；或者考慮俗稱「自動洗」的全自動腹膜透析（APD），利用腎友晚上睡覺時間洗腎，白天可照常上班上課。輕忽腎功能警訊拖到須洗腎林女士在北部一間公營事業單位上班。過去身體健康，健保卡一年只用1到2次，也沒特別注重健康飲食，只要吃飽就好。但7年前的員工例行健檢，發現腎臟功能亮紅燈，因拖延就醫時間，治療改善不佳，只好在醫師建議下選擇腹膜透析治療。可能是有心理準備了，林女士說她不怨天尤人，洗腎是無法換腎的必要治療，只要配合醫師的叮嚀、關注新聞報導，有「知識」放心中，注意飲食與居家護理，就能慢慢習慣洗腎生活，也能避免腹膜炎感染而住院。睡眠時間完成洗腎生活如常林女士說，她曾後悔太晚注意腎臟健康，「但苦也一天，開心也一天，何不開心過日子？」加上選全自動腹膜透析治療（APD），晚上睡覺8小時就能完成洗腎，照樣上班、周末參加聚餐，還培養每天健走1小時的好習慣。「不同之處是同事和家人更關心我。」林女士說，洗腎之初，工作40年的老同事會擔心她虛弱暈倒，輪班「巡田水（台語）」照看她，長官和家人也常叮嚀她要多休息，「能在友善環境生活很幸運。」然而，非每名腎友都能在友善環境中生活。腎友求職碰壁遭歧視譏腎虧劉克勤13年前因重病與誤診，被宣判必須洗腎。當時他在對岸當廠長，考量醫療水準返台求職，未料四處碰壁。且因選擇血液透析，手臂植有瘻管，不懂洗腎的朋友見狀，會譏笑他「腎虧」。雖是迷思，卻讓他多年不穿短袖。劉克勤盼種下改變的種子，當導演杜懷聖找他拍攝「十二分之一的光陰」紀錄片，探討台灣器官捐贈的環境時，他欣然答應當主角。該部片也獲2018年新北市紀錄片獎第二名。尊嚴倡議盼友善接納洗腎者今年，他接下桃園市腎友協會理事長一職，雖為無給職，但努力倡導「我們的敵人是腎臟病、不是腎臟病人」，期待民眾認識腎臟病並學會預防，盼社會友善接納洗腎者。新冠肺炎疫情期間，專家提醒慢性病患為重症高風險群。劉克勤提醒，一周需跑醫院3次接受血液透析的腎友需更小心防疫，避免感染。林女士說，她使用居家腹膜透析，方便又能降低感染風險，這次疫情期間讓她洗腎更安心舒適。倡議大聲公●劉克勤54歲，洗腎13年洗腎只是疾病治療的一種，並非腎友上輩子失德，只要照護好身體，跟正常人沒有不一樣！●林女士62歲，洗腎2年我能工作，喜歡健走，開心生活不依賴人，對社會一樣有貢獻！醫學辭典／腹膜透析 洗腎DIY常見的透析治療為血液透析（HD），但還有一種方法為腹膜透析（PD），從腹部的導管輸進乾淨透析液進行治療。其最不同之處是，腹膜透析可以居家洗腎，不必像血液透析需一周跑醫院3趟，只是需自己操作。傳統腹膜透析一天操作4至5次，由腎友趁白天空檔換液；此外，也可透過健保租賃的機器來自動洗腎（APD），腎友夜晚就寢時治療，適合白天需上班上課的族群。最新APD機器可雲端回傳洗腎數據，讓醫護掌握病人治療狀況，提升遵囑性。而腹膜透析與血液透析一樣，操作皆須注意清潔，避免感染。(諮詢╱林口長庚紀念醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海、整理╱記者鄧桂芬)【透析深度專題】做適合自己的選擇，去想去的地方
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