山粉圓
油脂與堅果類
食品狀態或料理方式
生,數包混合均勻磨碎
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食品狀態或料理方式
生,數包混合均勻磨碎
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
400
水分(g)
8.7
蛋白質(g)
16.3
脂肪(g)
12.8
碳水化合物(g)
58
鈉(mg)
5
膳食纖維(g)
57.9
膽固醇(mg)
0
2025-07-19 12:39:19 養生.生活智慧王
微波爐許多人家裡經常用來料理、加熱食物的必備家電,尤其是冷凍食品和冰箱裡的剩菜,想吃時從冰箱裡拿出,幾分鐘就可搞定,又快又方便。不過可不是每樣食物都能放進微波爐,有些食物在微波爐中可能會產生火花、爆炸造成安全問題;或加熱不均勻,造成健康疑慮。以下整理出以下幾樣食物,就不適合使用微波爐加熱。10類食物不要放進微波爐1. 整顆生雞蛋帶殼食物不適合用微波爐,例如整顆生雞蛋、栗子等。微波爐只能加熱煮熟的雞蛋,若加熱整個生雞蛋會爆炸,如果在微波爐裡還沒炸開,那就可能在你被到嘴裡吃時爆炸,嚴重可能導致聽力問題。2.香腸、熱狗、米腸帶膜的食物不適合用微波爐,例如香腸、熱狗、米腸,因外層薄膜阻隔內部蒸氣釋放,容易爆開。若要微波加熱,應先戳洞或切開後再微波。3.葡萄帶皮的蔬果,例如葡萄、整顆蘋果、番茄等。葡萄本來就是直接吃,不需要加熱。但有些人會將葡萄冷凍,如果是剛從冷凍庫裡拿出來的冷凍葡萄想要拿來做蛋糕、做其他什麼料理用,就需要稍加解凍。不過要記得葡萄絕對不能放進微波爐加熱,尤其是在葡萄被切成兩半,但果皮仍然連著的時候,會產生火花和等離子,要小心爆炸的危險。這也是跟微波爐無法均勻加熱食物有關。4.胡蘿蔔完整的蔬果,例如胡蘿蔔,如要使用微波爐,應切成小塊或薄片。如果是整根胡蘿蔔,會因內部含水量不同,容易局部過熱而爆開;另因胡蘿蔔含有土壤中的礦物質,這些礦物質也可能產生火花。5.高油鹽糖食物高油、高糖、高鹽的食物,例如奶油很多的糕點、油脂很多的炸雞、熱狗等,若用微波爐加熱,油滴飛濺,容易燒焦、起火。6.加工肉類加工肉類在微波輻射下會形成膽固醇氧化產物 (COP),研究表明,COP 比單純的典型膽固醇更具破壞性,更容易導致動脈粥狀硬化和冠狀動脈疾病。因此,用微波爐加熱加工肉類可能會危害心臟健康。 7.生肉用微波爐加熱生肉,最大的問題仍在於加熱不均勻,讓整塊肉無法完全受熱,可能有些部份熟了,有些部分卻沒熟。建議用烤箱較能確保肉完全熟。8.白開水、醬汁等液體用微波爐加熱白開水必須非常小心,可能會出現過熱的情況,在打開微波爐門移動杯子時,或取出杯子攪動時瞬間沸騰,熱水噴濺造成燒燙傷,非常危險。9.牛奶、母乳其他液體也同上述一樣,例如牛奶、母乳、醬汁等,都可能發生這種情況。如果是給嬰幼童喝的牛奶更要小心,以免燙傷小孩。另,母乳用微波爐加熱,也可能破壞其營養。10.鋁箔、金屬餐具呈裝的食物鋁箔紙、鋁盤呈裝的食物,不可直接放進微波爐加熱,可能產生火花甚至起火。微波爐起火怎麼辦?使用微波爐,除了上述幾類東西不適合或要小心,還有一個常見問題,就是沒有掌握好加熱時間而過熱。微波食品一定要按照包裝上標示的「加熱溫度」與「時間」來微波,才不會過熱。臺北市政府消防局指出,在微波時,應注意以下幾件事以防失火:微波注意4件事1.如果需長時間加熱含有番薯和肉類等有可能迅速燃燒食材,應確實察看使用手冊建議之加熱時間,切勿自行延長加熱時間。2.請看著食物加熱,切勿離開。3.微波爐周圍請勿放置可燃物。4.若要連同包裝一同加熱時,請確認包裝上是否有註明「可微波」,若註明「不可微波」請勿放入微波爐內加熱。但如果仍不慎讓微波爐起火了該怎麼處理?臺北市政府消防局指出,若微波爐已冒煙時,請先依下列步驟應對:微波爐冒煙,4步驟應對1.不要打開微波爐的門、關閉電源。2.在門關閉狀態下,勿慌張地查看微波爐內部狀態。3.若火未自行熄滅,請保持門關閉狀態下,準備滅火器等滅火設備,並同步報警。4.若火勢變大經評估無法撲滅時,請隨手關閉廚房大門,立即離開疏散到一樓等待消防隊救援。【資料來源】.《EatingWell》 .《臺北市政府消防局》 .《台灣電力公司》
2025-07-18 06:12:00 養生.健康瘦身
炎炎夏日,不想進廚房也想健康瘦?日本營養師分享自己實測三個月瘦10公斤的方法,善用「涮涮鍋飲食」,不僅高蛋白、低碳水,還能有效控制熱量、提升飽足感,是一種能持之以恆的「吃著瘦」飲食法。為什麼涮涮鍋有助減重?5大關鍵營養邏輯揭密1. 減少油脂攝取肉類經熱水燙煮後,多餘油脂會自然流失於湯中,相較於煎烤料理,可顯著降低總脂肪攝取量,保留蛋白質與口感,又不攝入多餘熱量。2. 提高蔬菜攝取量加熱後蔬菜體積變小,較容易攝取足量纖維與維生素,尤其像是高麗菜、白菜、金針菇等都是低熱量又高營養的好選擇。3. 低糖質、好控管以肉與蔬菜為主的鍋物飲食,天然就符合低糖質原則。將澱粉類如白飯、烏龍麵改為蒟蒻絲、豆腐干等代替品,即可兼顧飽足與血糖穩定。4. 放慢進食速度涮涮鍋是邊煮邊吃的飲食型態,有助延長用餐時間、增加咀嚼次數,刺激飽足中樞,避免暴飲暴食。5. 多變化、吃不膩只要變換湯底與沾醬,就能有不同風味。從日式昆布、韓式泡菜到清爽檸檬風味,變化多元又美味,能幫助長期維持飲食習慣。營養師建議這樣吃:份量、順序、時間有訣竅最佳晚餐時段是18~20點前食用為宜,避免深夜進食,有助脂肪代謝與血糖穩定。至於吃的順序建議「先菜後肉」,能減緩血糖上升、延長飽足感。一人份的肉類份量,女生約100~150g,男性則是150~200g。蔬菜則是加熱前「雙手捧滿」的份量為佳。營養師也提醒避免沾醬過量,芝麻醬、甜醬油熱量與糖分較高,建議使用柚子醋、檸檬鹽或少量醬油、辣椒等方式提味。營養師親身實證的「涮涮鍋減重法」不只容易實行,還能有效減重、提升健康指標。透過低油、高蛋白與豐富蔬菜的組合,即使在夏天也能輕鬆執行,是不想挨餓、又希望改善體態的健康首選。資料來源 / Women's Health
2025-07-15 01:12:48 養生.生活智慧王
家裡最惱人的害蟲,除了蟑螂之外,其次應該就是螞蟻了。《EatingWell》訪問專業臭蟲防治公司及昆蟲學家教大家如何有效驅蟻。要消滅家中的螞蟻光放誘餌不一定有效,必先阻斷其費洛蒙蹤跡,不妨試試用醋水、肥皂水、檸檬汁等徹底清潔擦拭環境,是天然又有效的方法。螞蟻只愛甜食?任何食物碎屑、水源、油漬都會吸引它們我們刻板印象的認知是螞蟻愛甜食,糖果和烘焙食品是它們的最愛沒錯,但事實上,只要有食物碎屑的地方都可能吸引螞蟻。因此廚房算是螞蟻最愛的場所,不只因為食物碎屑殘渣最多,廚房的油漬、水龍頭附近的水滴,一旦螞蟻找到食物或水源,就會沿路留下氣味,也就是費洛蒙蹤跡,讓其他螞蟻可以順著氣味找食物。螞蟻透過觸角辨識氣味,對於氣味有強大的辨識度。也因此我們常困擾為什麼突然出現很多螞蟻?就是因為不小心掉了一塊食物在沒清除,只要一隻螞蟻找到食物,就會留下一條踪跡,讓它的同伴們循跡而來,一陣子後就會引來一大群螞蟻。螞蟻趕不完?先了解螞蟻怕什麼味道根據環境部資料指出,家居蟻類一般築巢在住宅牆壁四周、庭院草坪、盆栽下方、浴室或廚房之壁縫、地板下、廚房流理台、砧板和潮氣較大之書堆內。很多人會去買殺蟻堡等誘餌,但總會發現似乎一開始有效,過一陣子好像又開始出現一堆螞蟻。專家建議要有效滅蟻,需先徹底清潔環境,目的在於清除螞蟻留下的費洛蒙痕跡。至於要如何消除螞蟻費洛蒙蹤跡?專家建議用白醋和水約各半的比例混合,將居家環境徹底擦拭一遍,尤其廚房可多擦幾次。螞蟻討厭醋的味道,因此用阻斷其行走路線,安全又天然,而且效果不錯。 此外,網路上也有不少人分享,用肥皂水、檸檬汁等,也能有效破壞螞蟻的足跡。至於在清潔居家環境時,特別要著重在廚房、餐廳等處,例如烤麵包機下面、垃圾桶後面、冰箱下面以及任何容易堆積碎屑,還有有油脂的地方,都要清理乾淨。食物則應放在密封容器裡,尤其是螞蟻喜歡的糖果和烘焙食品。並且螞蟻喜歡容易取水的通道和水源,所以要想辦法堵住漏水和地方使其不會潮溼。 滅蟻誘餌 挑選含硼砂或硼酸將螞蟻的費洛蒙蹤跡破壞、環境也清潔後,接著就可以放滅蟻誘餌了。誘餌要挑選含硼砂或硼酸成分的,ACE認證昆蟲學家Scot Hodges指出,硼酸是害蟲防治行業常用的殺蟲劑,雖然硼酸對昆蟲有毒,但按照指示使用,對人類和寵物來說是安全的。用法是將餌劑放在外面至少7天,硼酸效果發揮緩慢,需要約48到72小時才能消滅螞蟻。並要注意先不要殺死在餌劑附近的螞蟻,因為它能幫你把毒藥帶回蟻窩,達到連鎖滅蟻的目的。而最後還有一件事要做,用矽膠、樹脂填縫劑,將外牆裂縫、窗戶、門框的縫隙填補起來,讓螞蟻無法從縫隙爬進屋內。如何消滅螞蟻?.用醋水、肥皂水、檸檬汁等擦拭居家環境。.食品妥善保存於冰箱內或密封於密封罐內。.地面、桌面保持清潔,不留食物殘屑。.室內地板、牆壁之縫隙應以矽膠、樹脂糊堵塞。.經常檢查盆栽附近有無螞蟻群活動。 【資料來源】.《EatingWell》 .《環境部化學物質管理署》 .《Daily Express》
2025-07-14 11:19:00 養生.健康瘦身
夏天來臨,許多人開始進行減重計畫。但即使努力飲控、運動,體重還是停滯不前?日本專家指出,這可能跟你冰箱裡的食材選擇有關,他整理了冰箱裡常見的5大問題食材。1. 市售瓶裝沙拉醬:看起來健康,其實糖和油很多大多數人家中一定會有幾瓶沙拉醬,方便快速搭配蔬菜。但要注意,尤其是「奶油系」或「無油系」沙拉醬,常含有大量糖分、添加物與植物油,不僅熱量不低,還可能讓清爽沙拉變成發胖料理。這部份建議改用簡單的天然調味,如柚子醋、檸檬汁加鹽、洋蔥泥加醋再加橄欖油等,不只更健康,也能讓味覺回歸食材本身。2. 隨手買的冷藏熟食:方便但油鹽糖都超標臨時晚餐多一道菜,就手滑買下炸物、炒物等超市熟食?這些加工品雖然方便,卻往往油脂與鹽分過高,還可能降低自己料理的動力,養成「有就吃」的隨便飲食習慣。這部份則建議選擇冷凍蒸蔬菜或已調味的烤魚,天然食材製成的冷凍食品既方便又營養,也能幫助控制總熱量。3. 水果優格:糖比你想像的多甜味水果優格看起來健康,實際上每杯可能含有3~4顆方糖的糖分。長期下來,容易讓人對甜食上癮,反而干擾飲食控制。建議用無糖優格搭配新鮮水果與肉桂粉,減糖又有自然的甜味,還能漸漸幫助味覺「戒糖」。4. 加工起司:小零嘴可能默默累積脂肪冷藏庫常出現的即食起司(如切片起司、三角乳酪等),脂肪含量高,而且份量小難以有飽足感,常常一不小心就多吃了好幾片。建議改成水煮蛋或冷豆腐,補充蛋白質同時降低脂肪,更適合作為減肥期間的點心。5. 日式濃縮麵汁:調味方便但容易上癮日式濃縮麵汁雖然方便,但糖分高、味道偏甜,容易讓人不自覺加多,導致吃得更鹹、更下飯,無形中增加總熱量攝取。建議使用柴魚粉、昆布粉搭配少量醬油、味醂自己調味,降低甜度也能重拾對食材本味的敏感度。打造「會瘦」的冰箱 先從小習慣開始你家的冰箱,是充滿「總有一天會吃」的雜物,還是為了健康目的而準備的有機食材?想要有效控制體重,最簡單的第一步就是「清冰箱」,丟掉那些讓你忍不住多吃的加工品,改用更單純、可預期的原型食物替代。環境會形塑習慣,而冰箱就是飲食的起點。當你看見的是幫助身體變好的食材,自然就能做出更健康的選擇。資料來源 / ESSE online
2025-07-14 05:27:35 養生.聰明飲食
炎炎夏日,就想吃一些清爽的沙拉。不管是吃到飽的沙拉,或是便利商店的生菜沙拉,都少不了沙拉醬來畫龍點睛,常見油醋醬、凱薩醬、千島醬、優格醬等。不過,該選擇哪種沙拉醬,才能兼顧美味又少負擔呢?不可不知7款經典的沙拉醬。1.油醋醬:低卡又助脂肪代謝油醋醬是由橄欖油、醋(紅酒醋、白醋或水果醋)、鹽巴跟黑胡椒組成,每湯匙約40大卡,味道嘗起來清爽帶點酸味,適合各種沙拉使用;橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,可以幫助脂肪代謝,提高好的膽固醇濃度,預防心血管疾病,是沙拉醬的健康選擇。2.凱薩醬:熱量高,但能補鈣凱薩醬是由檸檬汁、橄欖油、帕瑪森起士、蛋黃調和蒜末及魚露製成,每湯匙高達150大卡熱量,嘗起來有濃郁的奶酪風味。鈣含量豐富,能幫助預防骨鬆,輔以檸檬汁裡的維生素C跟檸檬酸,有助鈣質的吸收;不過因熱量較高,需要控制體重的人要適量攝取。3.美乃滋:熱量最高,過量食用易發炎美乃滋由沙拉油、水、生雞蛋或蛋黃、糖、鹽、醋製成,每湯匙高達210大卡,是所有沙拉醬裡熱量最高的一種。因美乃滋添加的油屬於Omega-6脂肪酸含量高的油品,加上糖的調和,過量攝取容易造成肥胖及發炎;再者,美乃滋是以整顆生雞蛋一起攪拌而成,所以免疫不全、嬰幼兒等族群,應避免食用。4.千島醬:過量食用易發胖千島醬是以美乃滋為基底,調和番茄醬、檸檬汁、酸黃瓜或醃菜、糖及香料製成,每湯匙約150大卡熱量,嘗起來有濃郁甜美的口感,常用在沙拉或三明治,但因千島醬也是用沙拉油,過量食用容易造成身體發炎,且讓人發胖。5.優格醬:低脂又補鈣優格醬屬於較健康的沙拉醬,是以優格、檸檬汁、蒔蘿或薄荷、鹽組成,每湯匙約45大卡。其特點是健康、低脂,鈣含量豐富,適用於各類沙拉。6.胡麻醬:熱量高,吃多易上火胡麻醬是白芝麻放入乾鍋慢炒成金黃色,研磨成粉末,再加入香油調味,通常還會加入花生醬、醬油、醋,甚至是蛋黃,讓味道更為豐富。因為白芝麻是油脂類,所以熱量並不低,每湯匙約含150至200大卡的熱量。另外,因為胡麻醬是使用炒到焦香的白芝麻及花生製成,過量食用容易上火。7.和風醬:熱量最低但較鹹和風醬是酸跟甜味的百搭醬汁,以日式醬油為主體,加入醋、味醂調製而成。它的變化多元,可以輔以芝麻、柚子、檸檬、海苔、蒜末等搭配,不僅用在生菜沙拉,許多涼拌菜、熟食燒肉等也會搭配和風醬使用。雖然和風醬熱量相當低,每湯匙不到10大卡,但要注意它比較鹹,鈉含量偏高,建議最好是沾食,不要直接用淋的,以免吃得太鹹。DIY高鈣低脂沙拉醬食材:1顆半熟蛋、檸檬汁10cc、無糖優格1杯、橄欖油1湯匙、黑胡椒跟鹽巴適量作法:1.開水滾後關掉火,將蛋放進去悶約7分鐘,可以得到1顆半熟蛋。2.半熟蛋及全部食材用調理機攪拌,拌勻即成。營養分析:此道沙拉醬結合優格醬與油醋醬,既能補鈣,又能增加單元不飽和脂肪酸的攝取,有助降低心血管疾病的風險。
2025-07-13 10:23:23 養生.聰明飲食
從泡菜、味噌、優格到近年流行的酸種麵包,發酵食物逐漸從廚房走上保健舞台,被視為腸道健康的助力。這些透過微生物轉化而成的傳統食品,不僅延長保存,也釋放出更多營養與風味。但發酵≠健康,市面上不少標榜「發酵」的商品,其實早已過度加工,反而成為負擔。今天元氣周報教你如何挑選好的發酵食品,吃出健康。穀類發酵食物種類豐富,分布於世界各地的飲食文化中,這類食物通常以米、小麥、玉米、高粱或其他穀物為基底,經微生物發酵而成。營養師提醒,穀類發酵食物中,仍常添加糖、鹽等,建議民眾選購相關食物或食品時,應注意「成分愈天然愈好,添加物愈少愈好」。發酵食物從大分子變小分子,有助腸道消化、吸收。新光醫院營養科營養師吳文惠說,穀類發酵食物利用米飯、小麥製成的麵團等,以添加天然酵母菌、酸種酵母、乳酸菌、紅麴菌、米麴菌等細菌,同時控制環境的溫度、濕度,在有氧或無氧條件中,讓穀類食物進行發酵、分解,進而製成麵包、糕點、餅乾、麵條;或經酒麴菌製成酒釀等,以產生與原先食物不同的風味、質地,營養成分也會進一步改變,並將食物從大分子變成小分子,有助腸道消化、吸收。吳文惠說,穀類食物經酵母菌、乳酸菌等發酵過程,會產生對人體有益的益生菌,可以平衡腸道細菌系統,改善便祕、腹瀉等腸胃問題,提升免疫能力。如火紅的紅麴菌,經研究指出,可以降血脂、降膽固醇、預防心血管疾病等。穀類發酵會偏酸,留意是否額外添加糖或香料。許多民眾對穀類發酵食物仍有誤解,認為多吃有益健康。吳文惠說,穀類食物發酵後因風味改變,酸味可能較為明顯,這時業者會添加糖、鹽、人工香料等,讓食物風味更好,增加口感及適口性,但過多的糖、鹽會增加身體負擔。她舉例,近幾年火紅的紅麴菌,常添加在餅乾、糕點,民眾以為「比較健康」,但餅乾、糕點都是高油、高脂食物,若食用過量,降血脂不成,反而吃進更多的油脂及糖分。穀類發酵耗時耗成本,小心買到「偽發酵」食品。經過米麴發酵製成的米醋,為了符合大眾的口味,可能加入很多的糖、人工香料等,雖然喝米醋可以獲得益生菌,但同時也吃進更多的糖,反而增加身體負擔,不利健康。吳文惠指出,穀類食物發酵過程,若溫度、濕度沒有控制好,食物容易出現腐敗及酸化,因此,製作過程十分耗費時間與成本。有些廠商會以添加發酵風味、人工香料、糖、鹽等,做出類似發酵食品的味道,民眾應透過營養成分標示、店家信譽等,辨別哪些是真正經發酵的食品。選購與保存:看成分標示,添加物愈少愈好。如何挑選安全、真正發酵製成的穀類產品?吳文惠建議,穀類食物發酵時,多採用天然食物加入菌種,所以,選購口訣是「成分愈天然愈好,添加物愈少愈好」,購買穀類發酵食物或食品時,應特別注意外包裝食品營養標示,添加物愈少愈好,並盡量選擇原味食物。至於如何保存穀類發酵食物或食品,吳文惠說,應依包裝標示冷藏或冷凍,開封後,盡量不要碰到水,並於有效期限前盡快食用完畢,避免變質。特別是夏天天氣炎熱,食物沒有保存好,容易腐敗。知識小學堂:醃漬≠發酵,營養價值差很大。吳文惠說,發酵食物製作過程與醃製食品不同,兩者作用也不相同,但民眾容易混淆。發酵食物是在食物中添加天然菌種,並在有氧或無氧的環境中控制溫度、濕度,讓食物進行發酵、分解,產生不同的風味、質地,營養成分也會進一步的改變,增加益生菌。未經發酵的醃製食品是添加糖、鹽,改變食物的滲透壓,降低食物水分,且經長時間醃漬抑制微生物,以增加保存時間,防止食物腐敗。吳文惠提醒,不論是穀類發酵食物或醃製食品,都可能添加糖、鹽等,增加身體負擔,選購前需多加注意。
2025-07-11 06:39:22 焦點.元氣新聞
肥胖是一種慢性病,國人十大死因中,有8項與肥胖有關。肥胖更與「代謝症候群」關係密切,據國健署2017-2020年國民營養健康調查,20至64歲民眾代謝症候群盛行率24.8%,也就是每4人就有1人罹患代謝症候群。尤其男性盛行率30.4%,高於女性19.7%,威脅現代人的健康。國健署署長吳昭軍表示,健康台灣政策提倡2030年的慢性病死亡率要下降三分之一,所以擬定三高888防治計畫,包含要找出三高及代謝症候群個案。導致三高慢性疾病的風險因子,包括不健康飲食、身體活動量不足、過量飲酒及菸品使用,國健署進一步推動「代謝症候群防治計畫」,協助民眾建立健康生活習慣。吳昭軍說,三年來已協助39萬人進行健康管理,近2成已逆轉為非代謝症候群。三高病患則納入慢性病相關計畫照護,提升病人自我管理能力,控制三高相關慢性病的病程。中華民國醫師公會全國聯合會常務理事黃啟嘉說,代謝症候群是一種健康狀況,而非單一疾病,如果數值亮起紅燈,就應該及早介入、改變生活型態,避免進入疾病照顧歷程。國健署成人預防保健服務自今年起再升級,將年齡下調至30歲,目的是更早發現三高慢性病風險,並建立年輕族群的健康管理習慣。黃啟嘉強調,罹患代謝症候群者後續發生心血管疾病、糖尿病、高血壓的風險,比一般民眾高出2至6倍。維持健康生活習慣是關鍵,只要做好前端健康管理,在不用藥的前提下降低身體負擔,可減少日後發生心血管疾病及住院的風險,遠離中風、洗腎威脅。中華民國診所協會全國聯合會理事長廖文鎮表示,近三年來,全國近3000家診所已收案約39萬人,在接受三次追蹤管理的10萬人中,近五分之一民眾成功逆轉代謝症候群。雖然有些慢性病來自於遺傳,但是延後疾病的發生,可以延續好的生活品質,不只活得久更要活得好。營養師公會全國聯合會常務理事黃翠華指出,「飲食」是改善代謝症候群最關鍵的一環,吃對可逆轉代謝症候群,包括雜糧飯、彩虹蔬菜、植物性蛋白質與魚肉,其豐富纖維質及礦物質,有助於維持健康。建議可先從減少糖分與油脂攝取做起,多吃深綠色蔬菜穩定血糖,幫助身體抗氧化、抗發炎。
2025-07-10 07:45:00 養生.聰明飲食
你有沒有想過,每天三餐煮飯用的油,其實不只影響食物的美味,更在悄悄影響你的身體,甚至是你未來的人生? 油脂「三巨頭」:好油、壞油、超壞油 對此,重症醫師黃軒告訴你一個超重要的秘密,別以為只要多吃好油就沒事了?搞懂它們,才能讓你變身健康解油達人! 1、香氣誘惑——「飽和脂肪」你是不是也愛吃炸雞、薯條,或是香噴噴的奶油吐司?這些食物裡隱藏的就是「飽和脂肪」!它們在室溫下通常是固體(如豬油、奶油),煮東西特別香,而且很耐高溫,但別被香氣騙了,如果你吃太多,就像是在你血管裡悄悄堆積「垃圾」,讓一種叫做「壞膽固醇」(LDL-C)的傢伙越來越多。久而久之,心臟可能會受不了!所以,吃炸物、奶油、椰子油這些東西,偶爾享受就好,別每天都見面,否則身體會跟你抗議! 2、超級壞蛋——「反式脂肪」「反式脂肪」簡直就是個「超級大壞蛋」!它不是天然的油,而是食品工廠為了讓餅乾更酥脆、點心保存更久,使用化學方法「變」出來的東西。聽起來好像很厲害,對嗎?錯!它超級可怕!它會讓「壞膽固醇」暴衝,更慘的是,它還會把保護你心臟的「好膽固醇」(HDL-C)直接「清空」!這就像你的血管原本是雙向車道,它卻讓兩邊的車都卡死,直接大塞車!很多國外研究證明,常吃反式脂肪的人,心臟病、中風的機率會高很多,甚至會提早跟世界說再見。▲怎麼認出這個「超級壞蛋」?記住這幾個字:「部分氫化植物油」!下次買零食、餅乾、麵包時,看到包裝上有這幾個字,請立刻放回架上,然後帥氣地轉身離開,你的身體值得更好的待遇。 3、心臟守護神—— 「單元不飽和脂肪(Omega-9)」這是心臟的「私人保鑣」!在「好油」家族裡,單元不飽和脂肪就像是你的「心臟私人保鑣」!醫學界公認,它是對心臟最有益的油之一。它能幫忙「打掃」血管裡的壞膽固醇,同時讓好膽固醇維持在最佳狀態,讓你的血管超級暢通有彈性!最有名的就是 Omega-9 脂肪酸。Omega-9 的「超能力」它不只保護血管、讓血脂乖乖的,還能幫身體「滅火」(抗發炎),讓你身體更健康!▲哪裡可以找到這些「保鑣」?橄欖油、酪梨油、堅果、芝麻油都是富含單元不飽和脂肪的超級好油!特別是橄欖油,無論是涼拌沙拉還是炒菜,都是你的「最佳拍檔」。 「好油」家族——不飽和脂肪:心臟的「最佳拍檔」 黃軒提及,「健康英雄」們——不飽和脂肪!這個家族超龐大,每個成員都對你的身體有超讚的幫助。多元不飽和脂肪家族有兩個超級重要的隊友:Omega-3和Omega-6。為什麼說它們重要?因為你的身體自己不能製造它們,必須從食物中得到!.Omega-3:「滅火大師」+「聰明腦袋」製造機這位隊友是身體的「滅火大師」,能幫你對抗各種發炎反應。同時,它也是心臟和腦部健康最重要的夥伴,讓你心臟強壯,腦袋更靈光!▲哪裡有?深海魚(如鮭魚、鯖魚、沙丁魚)和魚油是 Omega-3 的超棒來源。建議每週吃兩次深海魚,幫身體補足這個超級英雄! .Omega-6:適量是「幫手」,過量會「搞破壞」Omega-6 在身體裡負責維持細胞正常運作和免疫力,是個好幫手。但就像任何好東西一樣,吃太多反而會「搞破壞」!它在身體裡的作用是「煽風點火」,促進發炎反應。▲哪裡有?玉米油、大豆油、葵花籽油這些植物油,還有各種油炸食品和加工零食裡都藏著很多 Omega-6。現代人因為常吃外食和零食,很容易不小心就吃太多 Omega-6。 解開「黃金比例」的秘密 才是健康王道 黃軒強調,你是不是以為只要多吃「好油」就沒事了?其實沒那麼簡單!真正的健康高手,是要讓Omega-6和Omega-3這兩個隊友的「比例」剛剛好,想像一下:Omega-6 是促進發炎的「油門」、Omega-3 則是煞車的「剎車」。如果你的油門一直踩到底,剎車卻壞掉了,你的身體就會一直處於「發炎」的狀態,時間久了,各種病痛就會找上門!科學家們發現,Omega-6跟Omega-3的理想比例應該是4:1以下,但現在很多人的飲食,這個比例竟然高達10:1甚至20:1,這可是個超級危險的警訊! 怎麼讓「油門」和「剎車」達到完美平衡? .多吃 Omega-3:每週吃兩次深海魚,或者跟爸媽討論,看是否需要補充魚油。.多吃 Omega-9:炒菜或拌沙拉時,多選用橄欖油或酪梨油。.少吃 Omega-6:盡量少吃用加工油(如玉米油、大豆油)炸的食物,少吃加工零食,多吃食物的原形。 黃軒提醒,下次當你站在超市的食用油區前,別再只看價格高低或是哪瓶比較香,而是要想想:這瓶油,能幫助我擁有健康的身體和聰明的腦袋嗎?記住這幾個小撇步:用橄欖油,替代沙拉醬;用堅果,代替高熱量的餅乾;最重要的是,看到零食包裝上有「部分氫化」這四個字,請立刻拒絕它!這些看似簡單的選擇,卻是你和家人邁向健康生活的第一步! 【延伸閱讀】 ·橄欖油錯誤保存恐害腸道、肝臟發炎!專家揭「正確存放」 深色瓶還不夠安全 ·家裡「這幾瓶油」用太多,恐助長乳癌細胞生長!專家示警 這樣吃才安全
2025-07-07 05:26:12 養生.營養食譜
芽菜是種子發芽後,尚未發育成熟的幼苗。小小一株,蘊含了整株植物的能量精華,包含多種維生素、礦物質、植化素及酵素等。研究證實,芽菜的營養密度,比成熟的蔬菜高出許多,且能大幅降低造成人體過敏凝集素等物質,很適合生吃。芽菜的營養價值為何?應該如何正確食用?1.抗氧化物質更高研究發現,種子在發芽過程中,會將營養物質轉化成人體能吸收利用的型態,並吸收土裡跟水中的微量元素,使芽菜的營養更豐富。譬如小麥在發芽後,維生素B群、維生素C、維生素E等抗氧化物質的含量,比原本多出好幾倍,能高效對抗體內自由基、清除環境毒素,達到預防多種慢性病、抗癌的效果。2.幫助身體代謝食物植物在發芽時,蘊藏的酵素是最高的,研究發現,芽菜體內充滿相當豐富的蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素、澱粉分解酵素等各種酵素。酵素是人體在代謝食物最重要的催化劑,能夠促進消化,這就是為什麼去吃自助餐吃到飽,如果生菜跟水果吃得多,比較不容易感到飽或疲倦的原因。不過,酵素是一種活性蛋白,55℃以上其立體結構就會被破壞,所以生吃比較好。3.降低心血管疾病芽菜類含有豐富的酵素、維生素C以及膳食纖維,也富含鉀離子,能夠降低膽固醇、預防高血壓。尤其是黑豆芽或黃豆芽,因含有大豆異黃酮及大豆皂苷,能夠協助膽固醇排泄,幫助維持血脂正常濃度,進而降低心血管疾病的風險。4.促進腸胃蠕動預防便祕芽菜類的纖維含量高,且纖維偏嫩,比較好消化,能夠幫助腸道蠕動,緩解便祕,預防各種消化道疾病。尤其是綠豆芽,特別適合改善上火引起的便祕,因為綠豆芽有清熱解毒、利尿除濕作用。但要注意綠豆芽容易添加漂白劑跟生長激素,建議挑選自然淺褐色的綠豆芽,才是原本的樣子。5.能控制體重降血脂芽菜類屬於高纖、高營養又低卡的食物。尤其黑豆芽是所有芽菜中蛋白質、膳食纖維、鈣含量最高的品種,能夠增加飽足感,有助控制食欲;而且豐富的酵素能夠幫助消化,促進脂肪代謝,有助體重控制。Q:很多人說芽菜偏寒,生吃真的可以嗎?A:芽菜的屬性比較寒涼,但若想吃到芽菜最豐富的抗氧化物質跟酵素,生吃比較好。建議在做芽菜料理時,可以加入屬性比較溫熱的堅果、蒜頭、老薑、肉桂、黑胡椒等,來降低太寒的顧慮。倘若真的脾胃體質虛寒,容易手腳冰冷、拉肚子,則建議稍微快速燙過,或是降低食用頻率、不要空腹食用等方法,來均衡寒熱屬性。夏季必備/涼拌苜蓿芽豆腐食材:一盒涼拌嫩豆腐、苜蓿芽一把、胡蘿蔔絲一把、青蔥一把、和風醬一湯匙、老薑粉一小湯匙、黑胡椒適量、蒜末一湯匙、橄欖油一湯匙作法:1.嫩豆腐倒扣在盤子上,擺上苜蓿芽、胡蘿蔔絲跟青蔥。2.將和風醬、老薑粉、黑胡椒、蒜末跟橄欖油拌一起,作為醬汁,淋在嫩豆腐上,即完成。營養功效:1.此道輕食很適合炎熱夏天的開胃菜,幫助提升食欲。2.苜蓿芽屬性較寒,醬汁建議用溫熱的老薑、蒜末、黑胡椒等一起調製,中和其屬性。3.此道輕食富含膳食纖維、優質蛋白質、好油脂等營養素,能幫助增肌減脂、促進腸胃蠕動,幫助預防便祕。
2025-07-07 04:44:24 養生.聰明飲食
許多人對「碳水化合物」聞之色變,但如今,營養觀念早已翻轉:不是所有碳水都該被妖魔化,選對碳水,反而能對健康帶來長遠助益,甚至能幫助你更健康地老去、延長健康壽命。《Women's Health》報導,近期發表在《JAMA Network Open》上的一項研究分析了美國「護士健康研究」(Nurses' Health Study)中超過4萬7000名女性的飲食與健康資料,特別聚焦於她們攝取的碳水化合物種類與總量,包括精製碳水、非精製碳水(即「優質碳水」)、來自全穀、蔬果與豆類的碳水,以及膳食纖維。研究人員衡量所謂的「健康老化」指標,包括是否罹患11種重大慢性疾病、心理健康狀況是否良好、以及是否保有認知與身體機能。最終結果顯示,中年時攝取優質碳水與足夠纖維的人,其「健康老化」機率可提高最多37%。相對地,攝取大量精製碳水(如添加糖、精緻穀物、馬鈴薯等澱粉蔬菜)者,則會降低13%的健康老化機率。研究結論指出,膳食纖維、優質碳水與精製碳水的攝取量,可能是老年整體健康狀況的重要決定因素。什麼是優質碳水?聽到「碳水」,多數人腦中浮現的或許是麵條或白吐司,但其實碳水化合物是個廣泛的營養分類。研究所指的「優質碳水」,包含:全穀類(如燕麥、藜麥)、蔬菜、水果、豆類。這些食物富含膳食纖維、維生素與礦物質,並具有較低的升糖反應,也就是較不易造成血糖急升急降。營養師凱特利(Scott Keatley)指出,這些未經加工的碳水來源,對維持血糖穩定、提供微量營養素等方面,比精製碳水如白麵包、果汁、甜點等健康得多。為什麼優質碳水有助於健康老化?雖然研究並未明確說明優質碳水為何能促進健康老化,但專家們認為,背後有以下幾個原因:抗氧化物質:天然食物中富含抗氧化成分,具有抗發炎作用,有助於預防心血管疾病、某些癌症,也有助於維持大腦健康。膳食纖維:幫助消化、促進腸道健康、協助體重管理,並與腦部健康有密切關聯(腸腦軸影響)。維生素與礦物質:維持細胞完整性、支持身體機能與心理健康。穩定血糖:平穩的血糖與胰島素水平,有助於降低糖尿病與認知退化等慢性病風險。想要健康老化 應避免哪些食物?你不必完全禁止特定食物,但專家建議限制添加糖的攝取,因為它們容易促發炎反應。凱特利建議,優先選擇下列富含營養的碳水來源:全穀類(燕麥、藜麥、法羅麥等)、水果(如莓果、蘋果)、非澱粉蔬菜(如綠葉蔬菜、花椰菜)、豆類(如扁豆、鷹嘴豆),搭配健康脂肪(如特級初榨橄欖油、鮭魚等油脂魚類),更能增強抗老化效果。
2025-07-06 07:13:20 養生.聰明飲食
飲食帶來的「飽足感」,並不全然取決於食物的份量或熱量,連搭配餐點的飲料也可能扮演關鍵角色。近期發表於《自然·新陳代謝(Nature Metabolism)》期刊的研究顯示,無熱量甜味劑——如常見於零卡可樂中的人工代糖,可能會干擾大腦對飽足感的判斷,反而讓人感到更餓。為什麼無熱量甜味劑會讓人更想吃?研究指出,無論是阿斯巴甜(Aspartame)、蔗糖素(Sucralose)、赤藻糖醇(Erythritol)或甜菊糖(Stevia),這些不含熱量的甜味劑雖能提供甜味,卻不會讓大腦接收到實際進食的能量訊號。美國坎貝爾大學健康中心主任、肥胖醫學專家Nicholas Pennings醫師說:「大腦預期攝取甜味後會有熱量進來,結果卻沒有,因此會啟動更強烈的食欲,促使你攝取其他來源的熱量。」減重外科醫師Hector Perez補充,這種「感知落差」會刺激大腦的飢餓訊號,導致人們吃下比平常更多的食物。該研究的第一作者、南加州大學糖尿病與肥胖研究中心主任Kathleen Page指出,這種影響在女性及肥胖者身上更為明顯。研究中,肥胖者在大腦下視丘(負責控制飢餓的區域)對人工代糖出現明顯反應,顯示他們更容易因代糖而進食過量。「目前我們尚無法確認,這是肥胖造成的後果,還是肥胖的成因之一。」Page表示。而Perez醫師也指出,肥胖不只是體重問題,還涉及整體代謝、荷爾蒙與大腦功能的改變。如何正確理解飢餓訊號?想避免不必要的進食,專家一致建議避免飲用含有人工代糖的飲料,包括常見的零卡汽水或無糖飲料。Pennings醫師甚至建議,若想減重,應避免攝取糖與無熱量甜味劑,因兩者皆可能促進食欲。常常覺得餓的原因除了代糖之外,還有其他干擾飢餓感的因素,包括:● 水分不足:飢餓與口渴的訊號常會混淆,建議先補充水分,再評估是否真的餓了。● 營養不均衡:缺乏蛋白質、複合性碳水化合物、膳食纖維與好油脂,容易導致飢餓感反覆出現。● 睡眠不足與壓力過高:會改變飢餓荷爾蒙分泌,增加進食衝動。● 分心進食:邊工作邊吃、看電視吃飯等習慣,會讓大腦錯失「飽了」的訊號。Perez建議養成正念進食習慣:「放慢速度咀嚼,專注感受食物風味,用心傾聽身體是否已飽足。這有助於重建大腦與身體之間對飢餓與飽足的敏感度。」
2025-07-02 06:54:00 養生.運動健身
現代人注重體態與健康,近年開始興起健身風氣,國外有名健康教練Zoe Anotonia平日就經常跑健身房,並且享受挑戰自己的運動過程,然而長期下來高強度、高頻率的運動量,卻讓她出現「過度訓練症候群」的各種健康問題。飲食清淡又有運動習慣,健康卻一直出問題Anotonia分享,因為身體頻繁出現消化問題,例如腹脹、放屁、食物過敏,以及反覆復發的痤瘡,導致她最後不得不退出健身房。一開始Anotonia以為問題出現在食物上,但其實她日常的飲食已經非常清淡,而且每週運動五次,包括重訓和有氧運動,並戒掉了麩質和乳製品,甚至特別做了食物敏感性測試和腸道健康測試。但是後來才知道,問題出現在「過度訓練」。「過度運動」如何讓身體慢性發炎每週5天的肌力訓練和有氧運動對身體造成負擔了。長期過度訓練會使皮質醇持續升高,引起「慢性發炎」,給神經系統、腸道和荷爾蒙帶來壓力,這種發炎會損害腸道黏膜,未消化的食物和毒素就會進入血液,產生疲勞、腹脹、食物過敏。皮質醇也會刺激皮脂腺分泌更多油脂,讓皮膚痘痘大爆發,有些人甚至會出現濕疹問題。另外研究也顯示,女性因月經週期伴隨荷爾蒙波動,過度訓練的影響會比男性明顯,再加上Anotonia患有多囊性卵巢症候群(PCOS),所以對壓力的反應就變得更敏感,直到調整運動量和強度之後,這些情形才獲得改善。過去,Anotonia每週進行五次肌肉訓練,雖然飲食很健康,熱量也攝取足夠,但忽視身體在不知不覺中仍承受著巨大的壓力和緊張。現在她依照月經週期安排日程,戒掉去健身房過度訓練的習慣,放慢運動的強度和速度,將舉重改成散步、瑜伽和普拉提斯,並在每天早上冥想靜心,成功讓身心找回舒適平衡的狀態。延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成,營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品,免費試用6天12瓶/組,立即申請GO