ingimage

切片乾酪

乳品類

食品狀態或料理方式

熟,混合均勻均質(鮮牛奶,凝乳脢)

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  309

• 水分(g)

  47.2

• 蛋白質(g)

  18.3

• 脂肪(g)

  23.7

• 碳水化合物(g)

  5.9

• 鈉(mg)

  1594

• 膳食纖維(g)

  8.7

• 膽固醇(mg)

  78

• 2026-08-09 06:49:25 養生.聰明飲食

  希臘優格≠希臘式優格！營養師揭製程差異 起司片也不一定是天然起司

  希臘優格vs.希臘式優格許多消費者分不清「希臘優格」與「希臘式優格」的差異。亞洲大學附屬醫院營養師張碧涵表示，優格製成後，表面會出現一層淡黃色透明液體，稱為「乳清」，下方較濃稠的部分則是優格本體。真正的「希臘優格」會再增加一道去除乳清（脫乳清）的步驟，使水分減少、質地更濃稠，蛋白質濃度也相對提高。希臘優格去除乳清，希臘式以添加物增濃稠口感。至於「希臘式優格」，主要是模仿希臘優格的濃稠口感，常會加入濃縮乳蛋白、奶粉，或使用果膠、刺槐豆膠、洋菜膠等增稠劑與穩定劑，因此若要區分兩者，仍須查看成分表及營養標示。民眾可能好奇，兩者的蛋白質與營養價值有何不同？張碧涵表示，傳統希臘優格因去除部分乳清與水分，每100公克通常比一般優格含有較高的蛋白質，飽足感也較佳；不過，希臘式優格的蛋白質含量不一定較低，有些產品會額外添加乳蛋白，因此不能只憑名稱判斷營養價值。添加膠類一次攝取過多，可能引發腸道不適。張碧涵說，兩者都能提供蛋白質、鈣質及維生素B群，實際熱量則取決於乳脂肪含量、是否添加糖及食用份量。雖然希臘式優格可能添加膠類，但不代表熱量一定較高，市面上也有低脂或脫脂產品。另外，營養標示中的「糖」包含牛奶天然存在的乳糖，不應全部視為添加糖，仍須搭配成分表一起判讀。值得注意的是，部分膠類具有類似可溶性膳食纖維的特性，不易在小腸完全消化，若一次攝取過多，可能出現脹氣、排氣增加、腹瀉或排便型態改變等情形，對腸胃敏感者、腸躁症患者或一次食用大量者，感受可能較為明顯。選購攝取原則1.留意標示完整性：一般製作優格最常使用的菌種為嗜熱鏈球菌及保加利亞乳桿菌，部分產品還會添加嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌等益生菌。選購可留意產品是否完整標示菌種或菌株、活菌數、保存條件及有效期限。2.品牌換著吃：輪流選擇不同品牌或菌種食用。3.優先選擇原味、無添加糖產品：依需求比較每100公克的蛋白質、熱量及脂肪含量。若想增加膳食纖維，可自行加入新鮮水果、燕麥、堅果或奇亞籽，避免直接選擇添加果醬的水果優格。天然起司vs.重製起司不少民眾常詢問「天然起司與重製起司有何不同？」張碧涵說，天然起司是以牛乳等乳品經凝乳、排除乳清及熟成等製程製成；重製起司則是將天然起司加熱融化後，依產品需求加入乳化鹽、乳製品、油脂、香料等食品添加物，再加工製成起司片、起司醬等產品。由於保存期限通常較長，且冷藏後容易切片及分裝，因此廣泛應用於早餐、漢堡及三明治。重製起司多添加無機磷，腎臟病患者務必留意。張碧涵指出，重製起司因加入水分及其他配料，蛋白質與鈣質含量可能較天然起司低。另外，加入著色劑、安定劑有助於維持顏色、質地及保存品質，食品業者皆須依照法規核准範圍使用。需注意的是，重製起司磷含量可能較高，尤其來自食品添加物的「無機磷」吸收率較高，長期攝取過多含無機磷添加物的加工食品，可能造成體內磷攝取過量，影響鈣、磷代謝，並刺激副甲狀腺素分泌。對慢性腎臟病患者而言，更可能增加血管鈣化及心血管疾病風險，須特別留意。雖含蛋白質、鈣質，也含飽和脂肪與高鈉。張碧涵表示，天然起司的成分通常較單純，以牛乳或其他乳品、乳酸菌、凝乳酵素及鹽為主；重製起司的品名則可能標示為「再製乾酪」、「加工起司」或「起司片」，成分表中常可見乳化鹽、磷酸鹽、乳清粉、奶粉、植物油脂或香料等成分。衛福部食藥署規定，食品成分須依含量多寡由高至低排列，因此成分表愈前面的原料，代表含量愈高。民眾可透過品名及成分表，判斷產品是否屬於重製起司。張碧涵提醒，起司屬濃縮乳製品，可提供蛋白質、鈣質及維生素等營養素，但同時也可能濃縮脂肪、飽和脂肪及鈉，因此高血壓、高血脂、心血管疾病及慢性腎臟病患者，更應留意起司種類及食用份量。張碧涵強調，民眾不需完全排斥重製起司，偶爾吃一、兩片不必過度擔心，真正重要的是控制攝取頻率、份量，以及整體飲食搭配。選購攝取原則1.控制份量：一次食用量約20至30公克（約1至2片起司片，依產品厚度不同而異），避免因體積小而不知不覺吃下過多。2.比較營養標示：選購時不要只看「高鈣」或「高蛋白」等用語，應比較每100公克或相同份量的鈉、飽和脂肪及總熱量。3.注意整餐搭配：若起司再搭配培根、火腿、熱狗或加工漢堡排，整餐的鈉及飽和脂肪容易偏高。建議改搭配雞蛋、雞胸肉等加工較少的蛋白質來源，再加入生菜、番茄及全麥吐司，讓營養更均衡。

• 2026-08-09 06:19:19 養生.聰明飲食

  高蛋白不等於更健康！即食雞胸肉、乳清蛋白藏陷阱 醫提醒這類人需當心

  近年被貼上高蛋白、低脂、天然標籤的食物備受歡迎，這些食物原本都有營養價值，但在加工與健康行銷包裝後，容易讓人誤以為「多吃一定更健康」，殊不知可能暗藏糖、鈉過量或營養失衡問題。元氣周報盤點幾樣「健康」食物可能潛在的陷阱，教你怎麼吃才能享受便利又不犧牲健康。即食雞胸肉近年健身風氣盛行，補充蛋白質已成為許多民眾的日常習慣。不少人為了「增肌減脂」，會在運動後到超商購買即食雞胸肉。新光醫院腎臟科主治醫師蔡明憲指出，對一般健康民眾而言，只要食用雞胸肉的同時仍維持均衡飲食，每天適量攝取並無太大疑慮；但若長期大量攝取蛋白質，或已有腎功能不佳問題，可能增加腎臟負擔。調味料、食品添加物較多，腎臟病患者應留意。市售即食雞胸肉多以塑膠封膜包裝販售，並加入各式調味料製成桃木燻雞、韓式風味、黑胡椒等不同口味，冷藏於超商冰箱販售。有些民眾會直接拆封食用，也有人連同包裝一起放入微波爐加熱。蔡明憲表示，即食雞胸肉為了維持新鮮度、延長保存期限及改善口感，通常會添加鈉、磷酸鹽等調味料或食品添加物。對一般人而言，偶爾食用問題不大，但慢性腎臟病患者原本就應控制鈉及磷的攝取，若長期大量食用，可能增加身體負擔，應特別留意產品營養標示。連同包裝微波有食安疑慮，建議拆封置放容器再加熱。蔡明憲指出，雞胸肉脂肪含量低、去除雞皮後更是優質蛋白質來源，若希望吃得更健康，建議可自行在家烹調，減少調味料使用。若購買即食雞胸肉，也建議先確認包裝是否標示可微波加熱；即使標示可微波，仍建議拆開包裝，改放置於耐熱容器或盤子中加熱，以降低高溫加熱包材可能帶來的食安疑慮，避免直接連同包裝一起微波。選購攝取原則1.不要只看蛋白質含量：同時查看營養標示，優先選擇鈉含量較低、添加物較少的產品。2.拆封再加熱：若需加熱，建議先拆除包裝，放入耐熱容器或盤中微波，避免直接連同包裝加熱。3.蛋白質適量即可：一般健康成人每日蛋白質約需每公斤體重1～1.2公克，運動量較高者可依需求增加，但不宜長期過量。4.腎臟病患者留意：若已有慢性腎臟病、蛋白尿或腎功能異常，蛋白質攝取量應依醫師、營養師建議調整，不宜自行大量補充雞胸肉。乳清蛋白飲沖泡方便、攜帶容易的乳清蛋白，也是健身族群常見的蛋白質補充來源之一。不過，也有人擔心長期補充乳清蛋白，是否會因蛋白質攝取過多而傷害腎臟。衛福部食藥署《藥物食品安全週報》指出，對於腎功能正常者而言，適量攝取乳清蛋白並不會對腎臟造成傷害；若本身患有腎臟疾病，則應依照醫師或營養師建議調整攝取量。此外，海洋科技大學食品科技系教授陳泰源也在該週報中提醒，乳清蛋白雖不像鮮乳容易腐敗，但保存不當仍有變質風險。乳清蛋白不能取代三餐，大魚大肉後也應減量。陳泰源指出，乳清蛋白屬於乾燥粉末，若長時間暴露於高溫、潮濕環境，可能出現結塊、變色、異味，甚至增加微生物孳生風險。因此，乳清蛋白應存放於陰涼、乾燥處，避免陽光直射及高溫潮濕環境；每次使用後應立即密封，必要時可改放入具良好防潮功能的密封容器，並於開封後儘早食用完畢。若發現粉末結塊、變色或產生異味，即使仍在有效期限內，也不建議繼續食用，以確保食品安全。蔡明憲表示，乳清蛋白雖是優質蛋白質來源，但不應取代三餐。「如果三餐都以乳清蛋白取代，營養一定不均衡。」他提醒，人體除了蛋白質外，仍需攝取足夠的全穀雜糧、蔬果、脂肪及其他營養素，才能維持均衡飲食。至於慢性腎臟病患者，則應依腎臟病分期調整蛋白質攝取量。選購攝取原則1.高蛋白日要減量：若當天已攝取大量肉類、海鮮等高蛋白食物，便應適度減少乳清蛋白補充量，避免蛋白質攝取過多。2.保存要防潮防熱：開封後密封保存，放在陰涼乾燥處；若出現結塊、變色或異味，即使未過期也不要食用。3.增肌族可定期檢查腎功能：一般健康民眾適量攝取即可；若長期大量補充乳清蛋白以增肌，建議每半年至一年檢查一次腎功能。

• 2026-08-04 10:37:16 養生.聰明飲食

  高蛋白不是愈多愈好？研究揭蛋白質攝取關鍵：每天吃多少、哪些人該多補一次看懂

  近年高蛋白飲食蔚為風潮，高蛋白飲料、零食、優格等產品愈來愈普遍，許多人也認為蛋白質吃得愈多，愈有助於增肌、減重和維持健康。不過，最新研究回顧指出，高蛋白未必適合所有人，對一般成年人而言，攝取達到建議量即可，真正需要的蛋白質多寡，還得依年齡、肌肉量、運動習慣及健康狀況調整。高蛋白未必人人適合刊登於《CellPressBlue》的研究回顧分析350項動物及人體研究，發現限制蛋白質攝取可延長老鼠、果蠅、魚類等動物的壽命，並降低多種老化相關疾病風險。至於人體研究，目前多為小型且短期的臨床試驗。研究發現，受試者維持建議蛋白質攝取量，而非刻意提高攝取時，體脂肪及空腹血糖等代謝指標都有改善，有些研究甚至是在總熱量增加的情況下，仍觀察到上述效益。研究團隊認為，目前愈來愈多證據顯示，並沒有足夠證據支持所有人都需要高蛋白飲食。不過，人體是否能像動物一樣因限制蛋白質而延長壽命，目前仍缺乏長期研究證實，因此不建議民眾自行採取低蛋白飲食。研究人員推測，限制蛋白質可能讓身體從偏向細胞生長與分裂，轉而將資源投入細胞修復與回收，因此有助延緩老化；但這仍屬於可能機制，尚待更多研究證實。每天該吃多少蛋白質？究竟每天需要多少蛋白質？營養師表示，並沒有一個適合所有人的固定數字。一般而言，成年人每天可參考每公斤體重約1.2至1.6公克蛋白質作為攝取範圍，但實際需求仍會受到年齡、肌肉量、活動量及健康狀況影響。其中，高齡者由於肌肉量會隨年齡逐漸流失，約30、40歲後便開始下降，65歲以後流失速度更明顯，因此通常需要較充足的蛋白質，並且搭配阻力運動，以降低肌少症風險。規律從事重量訓練或耐力運動的人，也因肌肉修復需求較高，通常需要比一般人攝取更多蛋白質，幫助肌肉恢復與維持肌力。此外，肌肉量較高的人，蛋白質需求通常也較高。肌肉不僅能維持身體功能，也能提高基礎代謝率，增加熱量消耗，因此適量蛋白質有助於維持肌肉量及代謝健康。不過，並非每個人都適合高蛋白飲食。若患有慢性腎臟病等腎功能異常，應依照醫師或營養師建議調整蛋白質攝取量，不宜自行補充高蛋白，以免增加腎臟負擔。重視蛋白質來源與均衡飲食除了攝取量，蛋白質的來源同樣重要。研究指出，相較於攝取較多動物性蛋白質，增加植物性蛋白質，例如黃豆及豆製品、豆類、堅果及全穀類，與較佳的健康老化、心血管健康及認知功能有關。不過，魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質動物性蛋白，仍是均衡飲食的重要來源，重點在於適量攝取及多元搭配。專家表示，目前仍無法給出每個人最理想的蛋白質攝取量，也沒有證據支持一般人刻意追求高蛋白或低蛋白飲食。與其執著於每天一定要吃多少公克蛋白質，不如優先建立均衡飲食習慣，多攝取天然、未過度加工的食物，搭配充足蔬菜、全穀類及優質蛋白質來源，再依自己的年齡、活動量及健康狀況調整攝取量，才是維持健康的長久之道。【資料來源】．CouldEatingLessProteinHelpYouAgeBetterandLiveLonger?．HowMuchProteinDoYouNeedDaily?

• 2026-08-04 12:51:28 養生.聰明飲食

  吃對好油護心不發胖！「7種高密度健康脂肪」，酪梨不是唯一選擇

  提到健康脂肪，許多人第一個想到酪梨，但如果酪梨吃膩了，其實還有不少天然食物同樣富含優質脂肪、蛋白質與抗氧化成分。只要適量攝取，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，更有助於心血管健康，還能補充多種人體必需營養素。高脂肪≠不健康！「不飽和脂肪」更護心過去不少人將「高脂肪」與「不健康」畫上等號，但近年研究發現，真正影響健康的不是脂肪多寡，而是脂肪種類。以天然食物中的不飽和脂肪取代飽和脂肪及反式脂肪，有助降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂，對心血管健康更有益。除了大家熟悉的酪梨外，以下7種食物也是優質脂肪的重要來源。酪梨以外的7大高密度「好脂肪」超級食物1.核桃：富含植物性Omega-3每1盎司核桃含高達15.93克多元不飽和脂肪與多酚抗氧化劑，其中的α-亞麻酸（ALA）能有效保護細胞、降低心臟病風險。2.奇亞籽：補充纖維與健康脂肪奇亞籽除了富含Omega-3脂肪酸，也是膳食纖維及鎂的重要來源，有助維持血糖及膽固醇穩定，增加飽足感。3.特級初榨橄欖油：地中海飲食代表富含油酸（單元不飽和脂肪酸MUFA）與抗氧化酚類化合物，具強效抗發炎作用。專家建議每天攝取約2湯匙，有助改善心血管健康並預防慢性病。4.杏仁醬：兼具健康脂肪與維生素E2湯匙杏仁醬約含10.36克單元不飽和脂肪，並富含抗氧化的維生素E、鈣與鎂，有助提升免疫力、維持骨骼強度。5.全脂優格：不只補鈣，也有好油脂全脂優格（特別是牧場奶製）富含CLA（共軛亞油酸）與益生菌，能降低發炎、促進細胞修復，且比低脂版本加工程度低、添加糖更少。全脂優格含有與其他高脂乳製品相同的重要營養素，並有豐富的益生菌。研究發現，優格有助於改善消化系統健康，甚至可能幫助控制體重及降低心血管疾病風險。另有研究指出，全脂乳製品相較於低脂或無脂乳製品，並未帶來額外健康風險。選購時建議選擇全脂、且添加糖含量較低的優格。6.沙丁魚：Omega-3、鈣質一次補足身為脂肪豐富的深海魚，每1盎司含約3.23克Omega-3（EPA與DHA），能顯著降低血壓與血脂、改善血管功能，並提供維生素D與B12。7.全蛋：蛋黃富含好脂肪與膽鹼一顆水煮蛋含約5.3克健康脂肪。最新研究證實，飲食中的蛋黃膽固醇並不會直接提升血液膽固醇，且蛋黃富含護眼的葉黃素及維持大腦運作的「膽鹼」。吃健康脂肪，也要留意份量雖然上述食物都屬於優質脂肪來源，但熱量相對較高，仍應適量攝取，並以天然原型食物為主。日常飲食應掌握幾個原則：．每周至少吃2次富含Omega-3的魚類。．每天可吃一小把無調味堅果。．烹調時以特級初榨橄欖油取代部分奶油或動物性油脂。．將奇亞籽、堅果加入早餐或沙拉，提高纖維與健康脂肪攝取。．少吃油炸食品、加工肉品及反式脂肪來源。但好脂肪也並非越多越好，仍要控制份量。選對來源、搭配均衡飲食、規律運動及維持理想體重，才能真正發揮護心、抗發炎及維持整體健康的效果。【資料來源】．《verywellhealth》．《healthline》

• 2026-08-03 06:38:54 養生.聰明飲食

  不只牡蠣海鮮能增強性慾！試試5種「天然催情食物」也包含水果

  催情食物（Aphrodisiacs）是指能刺激、增加或提升性慾、性愉悅感或性表現的食物、飲品或草本植物。營養專家表示，它們並非吃了就能立刻提升性慾的「神奇食物」。真正的作用是透過改善血液循環、平衡荷爾蒙、降低發炎與氧化壓力，為性健康打好基礎。包括牡蠣、核桃、酪梨、西瓜等天然食物，都可能有助提升生殖健康與性功能。催情食物真的有效嗎？營養師LaurenManaker表示，確實有部分研究顯示催情食物可能具有一定效果，但影響性慾的因素非常複雜，不可能只靠某一種食物立即見效。營養師JessicaClancy-Strawn也指出，催情食物並不會瞬間引發性慾，而是透過改善身體狀態，建立有利於性慾產生的生理基礎。哪些營養素有助提升性健康？維持良好的性健康，不是依賴單一食物，而是攝取多種有助生殖功能的營養素。其中，Omega-3脂肪酸，以及鋅、硒、茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素E與維生素C等具有抗氧化作用的營養素，都有助降低氧化壓力，並支持荷爾蒙正常分泌，進一步維持性慾與精子品質。此外，葉酸與維生素D也是精子發育及生殖健康不可或缺的重要營養素。這些營養素普遍存在於魚類、貝類、家禽、全穀類、水果、蔬菜，以及低脂乳製品等天然食物中。相反地，若長期攝取大量加工肉品、高脂乳製品、起司、含糖飲料、甜食及酒精，則可能與精子品質下降有關，因此均衡飲食仍是維持性健康的根本。催情食品吃太多也可能有副作用透過日常飲食攝取天然催情食物，一般而言相當安全，但若改以高濃度保健食品或植物萃取物補充，就必須留意副作用。例如，高劑量人參可能引起頭痛與失眠；濃縮綠茶萃取物可能增加肝臟負擔；大量薑可能刺激胃部；過量飲酒更會從原本放鬆情緒，反而變成影響性功能、判斷能力與性同意意識。此外，番紅花若以高劑量補充，也可能造成頭暈或噁心。男女受益方式有所不同由於男女生理機制不同，催情食物產生的效果也不盡相同。Strawn指出，男性通常較容易從有助提升睪固酮濃度及促進一氧化氮生成、改善血液循環的食物中受益；女性則較容易因有助荷爾蒙平衡、陰道潤滑、情緒穩定及心血管健康的食物，而提升整體性福表現。專家點名5種天然催情食物1.黑巧克力黑巧克力富含黃酮類化合物，有助促進血液循環，同時含有可提升愉悅感的成分。雖然目前沒有直接證據證明黑巧克力能提升性慾，但它改善情緒的效果，可能間接提升性生活品質。2.蜂蜜研究指出，蜂蜜可能透過刺激黃體生成素分泌、降低芳香化酶活性，以及利用抗氧化作用保護睪丸組織等機制，提高睪固酮濃度，部分研究更發現，它有助改善勃起功能、增加精子數量及維持睪丸正常代謝。3.牡蠣與海鮮牡蠣富含鋅，是製造睪固酮及維持精子健康的重要礦物質，也含有可能刺激性荷爾蒙分泌的胺基酸。研究顯示，牡蠣萃取物可能改善勃起功能、提升睪固酮與黃體生成素濃度，並促進一氧化氮生成，進一步改善血液循環。4.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鋅及多種抗氧化物，有助提升睪固酮、保護生殖組織及改善精子品質；對女性而言，也有助維持荷爾蒙平衡、增加潤滑度及促進血液循環。5.西瓜西瓜富含瓜胺酸，可在人體內轉化為精胺酸，進而促進一氧化氮生成，使血管擴張並改善血流。研究認為，西瓜可能有助改善精子品質、減輕勃起功能障礙、提升睪丸抗氧化能力，以及促進生殖荷爾蒙正常分泌。除了上述食物外，辣椒、薑、堅果、番紅花、人參、綠茶、蕁麻根，以及葡萄籽萃取物、白楊素與白藜蘆醇等天然植物成分，也被認為可能有助性健康。不過，專家提醒，催情食物並不會直接「創造」性慾，而是透過改善血液循環、荷爾蒙及整體健康，排除抑制性慾的生理因素。真正影響性生活品質的，仍是充足睡眠、壓力管理、伴侶關係及健康的生活型態。

• 2026-08-03 06:34:51 養生.健康瘦身

  168斷食法持續半年「體重完全沒掉」醫揭一盲點：這樣當然瘦不下來

  近年流行的「16小時斷食法」（又稱168斷食法）被不少人視為減重與抗老的捷徑，有人相信只要空腹16小時，就能達到燃脂、延緩老化的效果。醫師提醒，16小時斷食並非人人都有效，若飲食方式錯誤，不僅可能瘦不下來，還可能導致肌肉流失、疲勞感增加，甚至影響睡眠與血糖控制。日媒報導，A先生開始實施16小時斷食已經半年。然而半年過去，體重不但沒有下降，反而比以前更容易疲倦，於是他決定向家庭醫師求助。醫師詢問後才發現，A先生每次結束16小時禁食後，都會把白飯盛得滿滿一大碗，當成犒賞自己；晚餐則因擔心之後要禁食16小時，經常吃大份量拉麵或義大利麵。醫師直接告訴他：「這樣當然瘦不下來。」為什麼16小時斷食還是瘦不下來？糖尿病專科醫師飯島康弘表示，首先必須了解一件事：16小時斷食並不是「只要照做就一定會瘦」的減肥魔法。目前較有力的看法認為，部分人之所以成功減重，主要不是因為空腹16小時本身，而是因為一天總熱量自然減少。若總熱量沒有下降，即使每天斷食，也很難減重。臨床上，瘦不下來的人常見有三種情況：一、把進食時間當成「補償進食」許多人認為「已經忍了16小時，可以多吃一點」，於是吃大量白飯、大份拉麵或大份義大利麵，結果一天攝取的總熱量沒有減少，甚至比以前更多。二、蛋白質攝取不足導致肌肉流失如果直接省略早餐，也可能連帶減少蛋白質攝取，長期下來容易造成肌肉量下降、容易疲勞、基礎代謝降低，身體也會變得愈來愈難瘦。如果像A先生一樣覺得比以前更累，就不能只看體重，也要留意肌肉是否正在流失。三、睡眠品質變差有些人把用餐時間全部集中到晚上，太晚進食可能影響入睡及睡眠品質，而睡眠不足又容易增加食欲、干擾血糖控制，進一步提高肥胖風險。自噬作用真的能讓人變瘦、變年輕嗎？飯島醫師表示，自噬作用（Autophagy）確實是真實存在的重要生理機制。它能分解細胞內老化或受損的成分，再重新利用，因此相關研究也曾獲得諾貝爾獎肯定。但目前最大的誤解在於，許多人把動物實驗結果直接套用在人類身上。目前並沒有充分證據證明，只要空腹16小時就一定能活化人體自噬作用，也沒有證據證明自噬作用一定能帶來減重或延緩老化的效果。目前科學界仍未確定，人體究竟需要禁食多久才會啟動自噬作用、哪些器官最容易發生自噬作用，以及自噬作用與體重及健康壽命究竟有多大的關聯。因此，沒有必要為了「啟動自噬作用」而勉強自己忍受痛苦的斷食。哪些人適合16小時斷食？醫師表示，16小時斷食並不是壞方法，但是否適合仍因人而異。原本就不吃早餐也不容易感到不適、生活作息規律且容易固定用餐時間、進食時不會暴飲暴食、能均衡攝取蛋白質、蔬菜與主食，以及只要限制進食時間就能減少零食攝取的人，都比較適合採用16小時斷食。哪些人最好不要嘗試？使用糖尿病藥物的人應避免，或至少先與醫師討論，尤其是施打胰島素、服用磺醯脲類（SU）藥物或格列奈類藥物者，長時間空腹容易發生低血糖；服用SGLT2抑制劑者，也需注意脫水及酮酸中毒風險。此外，成長中的兒童與青少年、懷孕及哺乳中的女性、有衰弱症或肌少症風險的高齡者，以及曾有飲食失調病史的人，也都不建議嘗試16小時斷食。想嘗試16小時斷食要注意5件事一、不要因為禁食16小時就補償性暴食斷食最大的陷阱，就是認為忍耐很久便可以多吃一些，真正的重點並不是把少吃的熱量補回來，而是維持平常正常的食量。二、確保蛋白質攝取充足進食期間應多攝取肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品及乳製品，避免減掉的是肌肉，而不是脂肪。三、不要吃過量的主食不要因為餓了一整天，就把白飯、拉麵或義大利麵全部加大份量。建議先吃蔬菜及蛋白質，再吃適量主食，也有助於避免血糖快速上升。四、注意補充水分及留意身體反應禁食時間拉長後，從食物攝取的水分也會減少，若出現頭暈、冒冷汗、極度疲倦、心悸或站起來容易暈眩等情況，就不要勉強繼續。糖尿病患者更可能需要監測血糖，並由醫師調整藥物。五、維持良好的睡眠品質不要把所有餐點集中到深夜。睡眠充足有助於穩定食欲荷爾蒙、維持血糖控制，也更有利於減重。沒有一種減肥法適合所有人飯島強調，沒有任何一種減肥方式適合所有人。有些人實施16小時斷食確實有效，也有人規律吃三餐反而更容易瘦。與其盲目追逐流行，不如選擇最符合自己生活型態、能長期持續且不造成身體負擔的方法，才是真正健康且有效的體重管理之道。

• 2026-07-31 05:19:15 養生.聰明飲食

  怎知自己蛋白質吃得夠不夠？專家揭「一個最重要警訊」：盡快補充

  蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，如果經常感到飢餓、體力不足，或運動後遲遲無法恢復，可能就是蛋白質攝取不足的警訊。學會辨識身體發出的訊號，有助於及早調整飲食，避免長期缺乏蛋白質對健康造成影響。了解蛋白質攝取不足的徵兆，有助於確認是否吃進足夠的這項關鍵營養素。但每天的飲食狀況不盡相同，有時候不容易察覺問題。專家表示，雖然蛋白質不足可能出現多種症狀，但其中有一個最重要的警訊，一旦出現，就應該考慮增加高蛋白食物的攝取。蛋白質為何如此重要？蛋白質由胺基酸組成。營養師CaraHarbstreet將胺基酸形容為「生命的基石」，從肌肉、生理機能到身體修復，幾乎都離不開蛋白質的參與。美國國家醫學圖書館指出，蛋白質是大型且複雜的分子，在人體內執行許多重要功能，包括維持細胞正常運作，以及提供組織和器官結構支撐。最重要警訊：總是覺得餓、沒有精神如果你總覺得精力被掏空，可能就是蛋白質攝取不足的表現。營養師LaurenHarris-Pincus表示，以下情況都可能與蛋白質不足有關：●兩餐之間很容易感到飢餓。●吃完飯後仍缺乏飽足感。●運動後恢復速度變慢。●生病後體力恢復不如以往。●經常感到疲憊，好像一直處於能量不足狀態。她指出，如果蛋白質攝取充足，通常在正餐後及兩餐之間都能維持較好的飽足感，同時也會對身體的修復能力更有信心，無論是運動後還是生病康復期間，都能較快恢復元氣。每天應該攝取多少蛋白質？如果不確定自己每天需要多少蛋白質，Harbstreet表示，蛋白質需求沒有統一標準，而是會受到年齡、性別、體重、生活型態及活動量等因素影響。以一般情況來說，每次點心可攝取約10至15公克蛋白質，而每餐則可能需要30公克以上蛋白質。根據建議攝取量，成年人每天應攝取每公斤體重0.8公克蛋白質。換算如下：●體重68公斤（約150磅）的人，每天約需54公克蛋白質。●體重91公斤（約200磅）的人，每天約需72公克蛋白質。如果是運動量較大的人，或65歲以上長者，建議攝取量可提高至每公斤體重1至1.5公克蛋白質。如何透過飲食補充足夠蛋白質？Harris-Pincus建議，在規劃均衡餐盤時，可以參考以下比例：●四分之一餐盤為優質蛋白質。●四分之一餐盤為全穀類。●二分之一餐盤為蔬菜與水果。她特別強調，高蛋白早餐十分重要，因為早餐往往是最難達到最低20公克蛋白質建議量的一餐。以下都是不錯的高蛋白早餐選擇：●燕麥粥搭配超濾牛奶（註：透過過濾技術去除部分水分與乳糖，濃縮出較高蛋白質與鈣質的乳品）及希臘優格。●茅屋起司搭配水果與開心果製成的水果杯。●隔夜燕麥搭配超濾牛奶、希臘優格、奇亞籽、水果及堅果。●加入茅屋起司的炒蛋。不必執著補充品從天然食物開始專家指出，只要掌握均衡飲食原則，並適度增加高蛋白食物攝取，多數人都能達到每日蛋白質需求。若經常感到飢餓、疲勞，或恢復能力變差，不妨先檢視自己的飲食內容，看看是否缺少魚類、雞蛋、乳製品、豆類、瘦肉或其他優質蛋白質來源。

• 2026-07-30 11:20:00 養生.聰明飲食

  醫：肌少症可能加速失智！守住肌肉，就是守住大腦健康

  「以前爸爸媽媽每天都會自己出門買菜、散步，最近卻常常坐在家裡不想動，走路變慢了，也開始忘東忘西。」台北醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳宥達表示，門診中，許多家屬以為上述只是老化自然現象，但其實背後可能隱藏兩個彼此密切相關的高齡健康問題─肌少症與失智症，而兩者都會對長者健康造成重大衝擊。肌少症不僅會加速認知功能退化亦讓失智者陷入惡性循環肌少症是指隨著年齡增加，肌肉量、肌力及身體功能逐漸下降的狀態，常見表現包括走路速度變慢、上下樓梯吃力、提不起重物、從椅子站起來困難，甚至容易跌倒。另一方面，失智症除了記憶力衰退外，也常伴隨活動力下降、情緒低落及社交退縮等情況。陳宥達指出，近年研究發現，肌少症不只是影響體力與活動能力，更可能與失智症形成惡性循環。當長輩開始出現失智症狀後，可能因忘記吃飯、食慾下降或吞嚥能力退化而導致營養不足，使肌肉流失更快；而肌肉流失後又會進一步減少活動與社交機會，加速認知功能惡化。此外，當肌肉量逐漸流失、活動力下降後，長輩容易減少外出與社交活動，食慾變差、營養攝取不足，進而影響大腦功能，增加認知退化風險。食量變小、吞嚥力變差都是肌少症前期徵兆萬不可輕忽陳宥達也發現，在臨床上，許多家庭往往等到長輩跌倒、骨折或住院後，才發現肌肉早已流失許久。因此，如果家中長輩出現體重持續下降、食量變小、吞嚥能力變差、經常嗆咳、步態不穩、反覆跌倒或活動力明顯下降等情況，都應提高警覺並及早尋求專業評估。陳宥達進一步說明，尤其長輩的吞嚥功能退化常被忽略，長輩可能因擔心嗆到而越吃越少，結果導致蛋白質攝取不足，形成營養不良與肌肉流失的惡性循環。當肌力下降後，不僅容易跌倒受傷，也可能增加住院、失能及長期照護的需求，進一步影響生活品質與家庭照顧負擔。因此，及早發現、及早介入，遠比等到失能後再治療來得重要。營養就像是肌肉地基長輩務必補足關鍵蛋白質、維生素及膳食纖維「預防肌少症的關鍵，除了運動之外，營養更是不可或缺的重要基礎！」陳宥達分析，許多長輩因牙口退化、食慾不佳或慢性疾病的影響，常吃得越來越少，導致蛋白質攝取不足，而蛋白質是肌肉生成的重要原料，雞蛋、魚類、豆製品、乳製品及瘦肉等，都是良好的蛋白質來源。此外，飲食也應兼顧膳食纖維、維生素及礦物質的攝取，以維持營養均衡。對許多高齡長者而言，「吃不下」往往才是最大的問題。陳宥達說明，當進食量不足時，可適度利用均衡營養配方補充營養。這類產品通常同時含有蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質，不僅可直接飲用，也能加入粥品當中，提高營養密度，協助補足每日所需營養。特殊照護需求精準補充營養可有效改善長輩體力臨床上許多真實案例顯示，長輩常因牙口差、吞嚥困難、慢性病與多重用藥副作用、挑食等而陷入營養不良的照護危機。為協助長輩維持良好的營養狀態，家屬可依照長輩需求與經濟考量選擇適合產品，挑選指標可觀察是否有專業照護機構的指定選用或醫護團隊的實證推薦。經由精準的營養補充及運動雙管齊下，預防肌少症，不只是為了走得穩、站得久，更是守護大腦健康的重要關鍵。當家中長輩體力及及行動力維持良好狀態時，才能真正減輕家庭照顧者長期的心理壓力與負擔。延伸閱讀:怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解補充營養品不再無感！熟齡族6天見證：體力、精神、行動力大提升，高CP值推薦護力養，是多家長照機構選用的營養品品牌，獲得專業醫護推薦及使用者肯定，價格親民適合長期補充。【護力養營養品】免費索取試喝，7/31前申請再享二大好康：https://forms.gle/DKrGJpKztCr1HMwC6

• 2026-07-30 12:23:52 養生.聰明飲食

  膠原蛋白不是吃進去就補得到 醫揭6個保養方法延緩皮膚老化

  不少人為了改善皺紋、皮膚鬆弛，會補充膠原蛋白保健品，甚至狂喝骨湯、吃豬腳、雞腳，希望留住青春。不過專家提醒，人體吃下的膠原蛋白並不會直接送到皮膚，而是先被分解再重新利用。真正影響膠原蛋白多寡的，除了年齡，更與飲食、生活習慣及防曬息息相關。吃膠原蛋白真的能補到皮膚嗎？膠原蛋白（Collagen）是人體含量最多的蛋白質，約占全身蛋白質三成，是皮膚、骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、血管及其他結締組織的重要支架，負責提供支撐、強度與彈性。許多人認為多吃豬腳、雞腳、魚皮或補充膠原蛋白保健品，就能直接增加皮膚膠原蛋白，其實並非如此。專家指出，人體無法直接吸收完整的膠原蛋白。無論是天然食物中的膠原蛋白，或保健品中的水解膠原蛋白，進入消化道後都會先分解成小分子的胜肽及胺基酸，再由身體依照需要重新利用，因此不會直接運送到皮膚、臉部或特定部位。換句話說，真正重要的不是吃進多少膠原蛋白，而是身體是否有能力重新製造膠原蛋白。25歲後膠原蛋白逐漸流失人體約從20多歲開始，膠原蛋白合成能力便逐漸下降，原有的膠原蛋白分解速度也會隨著年齡增加而加快，因此皮膚容易出現細紋、鬆弛，肌肉修復能力下降，關節也可能變得較僵硬。女性進入更年期後，由於雌激素下降，膠原蛋白流失速度通常比停經前更快，因此皮膚老化速度也可能更加明顯。除了老化之外，不良生活習慣也會加速膠原蛋白流失，例如抽菸會降低膠原蛋白生成並影響皮膚血液循環；紫外線會促進膠原蛋白分解；長期高糖飲食則容易產生糖化作用（AGEs），使膠原蛋白失去彈性、加速老化。讓身體製造膠原蛋白需要這些營養素人體製造膠原蛋白需要多種胺基酸作為原料，包括甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）等，同時還需要維生素C、鋅、銅及錳等營養素共同參與合成。其中，維生素C扮演關鍵角色，若攝取不足，即使蛋白質充足，也可能影響膠原蛋白形成。日常可從芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒及花椰菜等食物補充維生素C；雞蛋、魚類、豆製品、乳製品及瘦肉則可提供優質蛋白質及人體所需胺基酸。至於骨湯、魚皮等食物，可作為蛋白質來源的一部分，但目前沒有足夠證據證明能直接增加皮膚膠原蛋白。做好6件事延緩膠原蛋白流失想維持膠原蛋白，不一定要依賴保健品，專家建議從日常生活做起：1.攝取足夠優質蛋白質提供人體合成膠原蛋白所需原料。2.補充富含維生素C的蔬果幫助膠原蛋白正常形成。3.均衡飲食多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果及魚類，提供多元營養素。4.減少精製糖及含糖飲料降低糖化作用，減少膠原蛋白受損。5.天天做好防曬紫外線是皮膚膠原蛋白流失的重要原因，外出應使用SPF30以上防曬產品，並搭配帽子、陽傘等物理性防護。6.不抽菸、避免長期大量飲酒有助維持皮膚修復能力及整體健康。膠原蛋白保健品有效嗎？目前針對膠原蛋白補充品的研究仍持續累積中。部分研究顯示可能對皮膚健康帶來一定幫助，但整體證據仍有限，效果也可能因產品及個人狀況而有所差異，因此不宜視為延緩老化的唯一方法。整體而言，均衡飲食、補充足夠蛋白質及維生素C、減少高糖飲食、規律防曬、不吸菸及維持健康生活型態，仍是維持膠原蛋白與延緩老化最重要的方法。【資料來源】．Howtoboostcollagennaturally．ClevelandClinic:Collagen

• 2026-07-29 12:16:32 養生.聰明飲食

  狂喝牛奶不一定能補鈣！醫揭「5種隱形補鈣神物」，光吃不動也沒用

  想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到喝牛奶，但骨骼健康不只需要鈣，還要搭配維生素D、蛋白質、鎂與規律負重運動。若有乳糖不耐症，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等食物補鈣。為什麼狂喝牛奶、豆漿無法有效補鈣？骨質疏鬆常被稱為「無聲疾病」，早期通常沒有明顯症狀，直到跌倒骨折才發現骨密度不足。尤其女性停經後，因雌激素下降，骨質流失速度加快；男性則多在60歲後逐漸面臨骨鬆風險。想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到可以做的事就是「狂喝牛奶」補鈣。但有些人有乳糖不耐症，喝乳製品容易腹瀉，這會使牛奶的營養素還沒被吸收就被排出，甚至連帶將其他食物中的鈣質一併拉掉，因此不利於鈣質補充。此外，也有不少人以為喝豆漿能補鈣，但根據食品營養成分資料庫顯示每100g豆漿鈣質僅約14毫克（只有等量牛奶的1/7），並非良好鈣源。而即使有乳糖不耐症，也不代表所有乳製品都不能吃。可嘗試無乳糖牛奶、優格或起司，這些食品的乳糖含量通常較低。若完全不攝取乳製品，則更要從豆腐、魚類、蔬菜或鈣強化食品補足鈣質。至於是否需要吃鈣片，應由醫師或營養師依飲食與骨密度狀況評估，不宜自行大量補充。補鈣不只靠牛奶！5類食物也能強化骨骼然而更重要的觀念是，骨骼健康不能只看鈣質攝取，所以並非狂喝牛奶就沒事了，維生素D、蛋白質、鎂、維生素K及運動刺激同樣重要。除了牛奶，以下5類食物也是日常護骨好選擇；若剛好若是不能喝或不愛喝牛奶的人，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等其它食物有效補鈣。1.傳統豆腐、豆干：添加食用級石膏製作的板豆腐（4盎司約含205毫克鈣）與豆干，才是真正的補鈣神物。其中的大豆異黃酮還能協助降低骨密度流失。2.深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、小白菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，富含鈣、鎂及維生素K。不同蔬菜的鈣吸收率不同，菠菜雖然含鈣，但草酸較高，會影響鈣吸收；相較之下，青江菜、芥藍等草酸較低，鈣質更容易被人體利用。3.帶骨魚罐頭：沙丁魚、鮭魚罐頭若連細小魚骨一起吃，是很好的鈣質來源，也能補充蛋白質、維生素D與Omega-3脂肪酸。4.堅果與種子：如奇亞籽、芝麻、杏仁等，2湯匙奇亞籽含有179毫克鈣，芝麻與杏仁則富含磷與鎂，能為骨骼形成提供關鍵礦物質。5.毛豆：去殼毛豆含有豐富鈣質、磷與維生素K，對降低更年期前後女性的骨鬆風險非常有益。只補鈣不運動，骨骼仍可能變弱此外，光吃不動也枉然，這樣無法將鈣質鎖進骨骼。復健科醫師周立偉強調，骨骼必須在有持續受力的狀態下才能強化，因此「負重或抗阻力運動」不可或缺：．成年人與停經前女性：可進行快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、瑜伽或重訓。．年長者或已骨鬆患者：建議打太極拳或騎固定式腳踏車，應避免過度下腰或背部屈曲運動，以防脊椎壓迫性骨折。每周安排至少3次運動，並循序漸進增加強度。但要提醒，已確診骨質疏鬆、曾骨折或平衡不佳者，應先諮詢醫師或物理治療師，避免跳躍、彎腰搬重物等高風險動作。平常也要多曬太陽，適度在陽光下露出四肢，才能真正促進鈣質吸收。這些習慣也會偷走骨本除了鈣不足，抽菸、過量飲酒、吃太鹹、長期缺乏運動、過度節食及維生素D不足，也會增加骨質流失風險。想守住骨本，應從均衡飲食、適度日曬、規律運動與維持肌力一起著手。停經後女性、高齡者、有骨折史或長期使用類固醇者，也應與醫師討論是否需要骨密度檢查。【資料來源】．《health》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》

• 2026-07-28 06:54:33 養生.抗老養生

  50歲後體質大轉變！為了防失智、抗心血管疾病 應戒吃9種食物

  過了50歲，你是否覺得身體的新陳代謝、消化能力都和年輕時大不相同了？英國《鏡報》（TheMirror）近日引述多位健康與醫學專家的建議指出，年過半百後，人體的生理結構與營養需求會發生巨大變化。如果不跟著調整飲食習慣，可能會引發一系列的健康危機。為了預防失智症、心血管疾病與癌症，專家點名了以下9種日常生活中常見的食物，建議50歲以上的民眾應盡量減少攝取，甚至完全戒除。50歲後應避開的「飲食黑名單」1.油炸食物炸物雖然口感酥脆誘人，但往往含有極高的熱量和反式脂肪，對心血管負擔極大。專家建議，為了心臟健康和控制體重，應將烹調方式改為烘烤、清蒸或水煮。2.超加工食品如冷凍披薩、裹粉炸物或微波即食餐。這些食品含有大量的鹽、糖和飽和脂肪，卻幾乎沒有營養價值。研究更指出，攝取過多超加工食品會加速記憶力衰退，並大幅增加罹患失智症的風險。3.精緻糖與精緻澱粉白麵包、白麵條和白飯在加工過程中流失了膳食纖維，吃下肚後容易導致血糖快速飆升。建議將主食替換為糙米、燕麥等全穀物，並在飲食中加入更多豆類來穩定代謝。4.含糖飲料與市售糕點這類工業烘焙食品與汽水充滿了「空熱量」與有害脂肪。減少攝取對於預防中年發福、降低三酸甘油脂指數至關重要。5.加工肉品香腸、培根、火腿等熟食不僅鈉含量驚人，還添加了化學防腐劑。世界衛生組織（WHO）早已將加工肉品列為致癌物，每天只要吃一小根熱狗，罹患大腸癌的風險就會增加18%。6.酒精飲料隨著年齡增長，大腦細胞對酒精的毒性會變得更加敏感。雖然偶爾小酌無傷大雅，但為了保護腦部與肝臟功能，應盡量避免常態性飲酒。7.高鹽飲食吃太鹹是高血壓的元凶。研究發現，每天只要少吃「一茶匙」的鹽，降血壓的效果幾乎等同於服用血壓藥。建議善用大蒜、黑胡椒、孜然等天然香料來替食物增添風味。8.紅肉豬、牛、羊等紅肉雖然富含蛋白質，但其中的飽和脂肪容易使膽固醇飆高。50歲後建議將紅肉視為「偶爾享受」的食物，日常蛋白質來源請以瘦白肉、魚類或植物性蛋白（如豆腐）為主。9.全脂乳製品全脂牛奶或起司的脂肪含量較高，容易導致體重增加和代謝問題。熟齡族群可以改選脫脂、低脂產品，或是以無糖豆漿、燕麥奶等植物性替代品來補充營養。50歲後這樣吃，越活越年輕！避開了地雷食物，那我們該吃什麼呢？專家也同步分享了適合熟齡族群的「黃金飲食法則」。第一，多吃天然原型食物，飲食基礎應以新鮮水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物為主，補足抗氧化物與膳食纖維。第二，攝取優質好油，烹調時多使用橄欖油，或適量攝取酪梨，對心血管有極佳的保護作用。第三，補充深海魚類，如鮭魚、鯖魚，這些魚類富含Omega-3脂肪酸和維生素D，是維持骨骼和心血管健康的關鍵。最後，善用抗氧化飲品與香料，綠茶有助於支持免疫系統、延緩老化；而薑黃則具有強大的抗發炎特性，對控制血糖和保護關節都有幫助。

• 2026-07-28 06:10:04 養生.聰明飲食

  骨量30歲達高峰！醫：多吃5種食物助延緩骨本流失

  骨骼健康容易被忽視，且當人們注意到問題時，與年齡相關的骨質流失可能早已開始。飲食選擇對骨骼健康具重大影響，及早調整飲食習慣至關重要。華盛頓郵報報導，特殊外科醫院與威爾康乃爾醫學院(HospitalforSpecialSurgery/WeillCornellMedicine)物理醫學與復健科主治醫師及教授海蒂‧普拉瑟(HeidiPrather)指出，建立和維持強健骨骼有助支撐身體結構，降低隨年齡增長而出現的骨質疏鬆症和骨折的風險。人體年輕時的造骨速度快過骨質分解速度，骨量持續增加，大多數人在25歲至30歲時達到骨量高峰。此後，骨質分解速度超越新生，骨密度會隨時間自然下降。紐約大學食品實驗室(NYUFoodLab)主任、註冊營養師盧爾德斯‧卡斯楚(LourdesCastro)建議將骨骼比作退休帳戶。她說：「30歲後通常無法再增加骨量，但可以保留與保護既有的骨質。」骨骼健康所需的關鍵營養素包括鈣質，成人每日應攝取約1000毫克，以及幫助腸道吸收鈣質的維他命D。卡斯楚指出，如果缺乏維他命D，攝取再多的鈣質也是徒勞。波士頓大學(BostonUniversity)臨床營養學教授與註冊營養師瓊安‧薩爾基‧布萊克(JoanSalgeBlake)指出，蛋白質攝取不足與肌肉無力及肌少症有關，增加跌倒和骨折風險。以下五種食物有助維持骨骼健康：一、優格研究顯示，優格等發酵乳製品有助降低骨折風險。半杯原味的零脂希臘優格含有約173毫克鈣質及16克蛋白質，部分品牌另添加維他命D。註冊營養師凱莉‧瓊斯(KellyJones)說：「查看營養標示，有些優格每份含有每日建議維他命D攝取量的10%至25%，有些則無。」二、鮭魚布萊克指出，「鮭魚不僅含有鈣質，還富含維他命D和蛋白質，這是骨骼健康的三要素。」四盎司的野生紅鮭含500國際單位(InternationalUnit,IU)的維他命D，超過成人每日建議攝取量，另有提供24克蛋白質。罐頭鮭魚同為優質選擇，布萊克表示，罐頭鮭魚是「午餐的絕佳蛋白質來源」。此外，鮭魚也有益心臟、大腦和眼睛健康，一舉數得。三、豆類瓊斯說：「豆類製品，尤其是高鈣豆漿和豆腐是乳製品的理想替代或補充選項。」一杯高鈣豆漿含200毫克至400毫克鈣質，以及七克至九克蛋白質。四、花椰菜布萊克指出，一杯煮熟的花椰菜含有約60毫克鈣質，同時富含維他命K，有助強化骨骼且可能預防骨質疏鬆症。她建議可以購買清洗和處理工作已完成的冷凍花椰菜，只需將花椰菜加入餐點或湯品中即可。五、羽衣甘藍布萊克表示：「一杯煮熟的羽衣甘藍含有177毫克鈣質，超過每日建議攝取量的10%，且富含維他命K。」卡斯楚提醒，菠菜和莙薘菜等深綠色蔬菜也含鈣，但草酸含量高，會阻礙腸道鈣質吸收，而羽衣甘藍和青江菜草酸含量低，對人體攝取鈣質更有幫助。