聯合晚報 潘俊宏

脫脂強化奶粉(鈣&鐵強化)

乳品類

食品狀態或料理方式

脫脂(<1.5%)強化奶粉,混合均勻(脫脂奶粉,維生素,礦物質)

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  360

• 水分(g)

  2.4

• 蛋白質(g)

  35.6

• 脂肪(g)

  0.7

• 碳水化合物(g)

  52.3

• 鈉(mg)

  416

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  26

• 2026-10-16 06:40:53 養生.運動健身

  每天跑步也消不掉腰間「游泳圈」？醫師揭消贅肉關鍵盲點

  有氧運動是不少人減脂時的首選，跑步更是常見的運動方式。不過有些人即使跑步一段時間，體重有所下降，腰側的贅肉也就是俗稱的「游泳圈」卻依舊明顯。日本健康運動專家菊池真醫師就解釋為什麼會出現這種情況。為什麼跑步還是瘦不了「游泳圈」？在文章中菊池真醫師表示，人體減脂本來就不是「想瘦哪裡就瘦哪裡」。運動並不會只消耗特定部位的脂肪，脂肪容易囤積在哪裡，以及減少的順序，也會因人而異，受到性別、年齡、荷爾蒙與體質等因素影響。許多人用手可以直接捏起的腰側贅肉，主要屬於皮下脂肪，相較之下，內臟脂肪通常對生活型態調整後的反應較快，因此開始運動後，內臟脂肪或肝臟脂肪可能已經開始下降，但從外表來看，腰側卻不一定會立刻產生明顯變化。另外，有些人在運動後短時間內會食慾下降，但身體也可能因為察覺到能量缺口，透過荷爾蒙與神經系統調節食慾，讓之後的飢餓感增加，如果一不注意控制，吃進的熱量就會抵銷運動消耗的能量，達不到「熱量赤字」最終體脂下降幅度可能不如預期。想消除游泳圈，不能只做腹部運動那麼，究竟該怎麼做，才能更有效消除腰腹部脂肪？理想的方式是以降低全身體脂為目標，同時盡可能維持肌肉量，在運動方面，將「有氧運動＋肌力訓練」搭配進行。步行、快走、慢跑、騎自行車等有氧運動，都能增加能量消耗，持續進行有助於降低體脂；另一方面，加入深蹲等肌力訓練，則能預防減重過程中的肌肉流失。值得注意的是，「腹肌訓練」如側平板支撐、仰臥起坐等核心運動，雖然無法直接燃燒腹部脂肪，卻能強化核心肌群、改善姿勢與身體穩定度，對體態調整仍有幫助。醫師也提醒，不要只計算正式運動的時間，日常一整天累積的活動量同樣重要。長時間坐著工作的人，除了每週固定運動之外，平時也可以刻意增加活動量，例如：多走路、爬樓梯。蛋白質與膳食纖維不可少飲食方面，不需要採取極端節食，而是應該選擇自己能長期維持的方式。最好避開零食、含糖飲料、高果糖食品、酒精、油炸物，這些食物飽足感不高，卻可能在不知不覺中增加大量熱量，長期下來就會影響減脂成果。減重期間建議攝取充足的蛋白質和膳食纖維，蛋白質有助於維持肌肉量，肉類、魚類、蛋類、豆製品與乳製品等，都是蛋白質來源；蔬菜、海藻、菇類及豆類等食物則富含膳食纖維，有助於增加飽足感。

• 2026-10-16 08:00:00 焦點.元氣新聞

  鮮奶優格推薦：無添加鮮奶優格怎麼挑？看9款熱門產品推薦

  走進超商或超市冷藏櫃，充滿著各家品牌的鮮奶優格，而鮮奶優格從定義上均是以生乳加上發酵菌種製成，各家的差異主要是來自乳源與發酵技術的不同，究竟該怎麼選？本文將拆解挑選鮮奶優格的關鍵，並整理福樂、雪坊等9款鮮奶優格產品差異，無論是正在飲控、三餐常外食、容易嘴饞，都能依需求找到適合自己的鮮奶優格。鮮奶優格怎麼挑？先看懂4個挑選原則鮮奶優格選購指南1.先看成分是否單純若想挑選鮮奶優格，第一步要看成分表。鮮奶優格多以鮮奶或生乳搭配乳酸菌為主，且沒有額外添加膠體、香料及色素才是真正的鮮奶優格。有些鮮奶優格的乳酸菌會有含玉米澱粉，主要是作為菌種的載體，重視配方精簡的人可特別留意。福樂頂級鮮奶優酪選用未添加玉米澱粉的優質菌種，成分更單純。鮮奶優格選購指南2.確認鮮奶乳源、製造商鮮奶優格資訊是否透明非常重要，鮮奶來源、製造商背景及營養標示，都會影響消費者對鮮奶優格的判斷。選購鮮奶優格時可查看包裝是否清楚標示使用的鮮奶或生乳、製造商資訊，乳酸菌種類與數量可作為參考，認明SQF食品品質標章或TQF「台灣優良食品」驗證，可以對品質更有保障。鮮奶優格選購指南3.留意是否額外添加糖正在健身或飲控的人，推薦優先選擇無加糖鮮奶優格。因為鮮奶優格除了鮮奶與菌之外無添加糖，且含有鮮奶天然的優質蛋白，很推薦正在健身或飲控族群，作為餐與餐之間的點心。鮮奶優格選購指南4.依口感、酸度與質地挑選各家廠商因為製作的工藝或菌種的不同，在風味與質地上也會有些許的差異。大多消費者在選購可以根據自己對奶香、酸度、綿密度與滑順感的喜好進行挑選，也可以參考社群上網友的實際試吃分享，來判斷是否符合自己的偏好。9款鮮奶優格推薦：從成分、添加物到口感一次比較挑選鮮奶優格時，品牌知名度是不錯的起點，但同樣值得進一步確認的是主要原料是否以鮮奶或生乳為主、有沒有額外添加糖、香料、色素，以及乳酸菌是否使用玉米澱粉作為載體。以下整理9款熱門鮮奶優格資訊，幫助消費者找到適合自己的鮮奶優格。鮮奶優格推薦1.福樂頂級鮮奶優酪製造商：佳格食品股份有限公司產品簡介：100%鮮奶與4種乳酸菌發酵，呈現醇厚奶香與奶霜般細緻綿密的質地，適合直接食用，也能搭配水果、燕麥或堅果。是否含有添加物：無添加糖、不加膠、無香料、無色素、未添加玉米澱粉。主要成分：100%生乳、乳酸菌。是否有標章認證：ITQi風味絕佳獎章、SQF食品品質標章。網友心得：●奶香濃郁、質地綿密且酸感溫和，入口滑順、不會過酸，單吃就有足夠風味；口感接近細緻奶霜，濃稠卻不會厚重，很推薦怕酸又喜歡鮮奶香氣的人。●有網友分享，暑假會帶小孩用福樂頂級鮮奶優酪做「可可鮮奶優格布丁」，把吉利丁溶入熱鮮奶、拌入可可粉與福樂鮮奶優酪冷藏凝固即可，親子動手很有成就感。她形容奶香濃郁卻清爽不膩、質地綿密滑順，冷凍後還會變成冰沙口感；加上鮮奶優格成分單純，比含糖甜點對孩子來說更具營養價值。●有網友分享，飲控但想吃甜點用福樂頂級鮮奶優酪做「健康版優格蛋糕」，吃起來脆脆的裡面則是軟綿綿、像蛋糕一樣的口感。重點是容易做，成分單純。鮮奶優格推薦2.乳之初鮮奶優格製造商：比菲多食品股份有限公司產品簡介：鮮奶搭配乳酸菌發酵，主打自然鮮奶香氣。是否含有添加物：玉米澱粉。主要成分：鮮奶、乳酸菌。是否有標章認證：未特別標示。網友心得：自然奶味與搭配性高，風味不會太搶戲。有網友會依個人對酸度與濃稠度的喜好，與其他鮮奶優格交替購買。鮮奶優格推薦3.母傳頂級嚴選原味優格製造商：台灣牧場股份有限公司產品簡介：100%生乳搭配活性乳酸菌發酵，官方標示不添加糖、不以乳粉調味。是否含有添加物：無額外添加糖、無乳粉調味，官方標示無其他添加物。主要成分：生乳、活性乳酸菌，包括保加利亞乳酸桿菌與嗜熱鏈球菌。是否有標章認證：原料標示品質符合CNS3058。網友心得：優格水分感較明顯、質地偏柔軟，吃起來不會太酸，對怕酸、又想養成日常吃原味優格習慣的人來說接受度較高。鮮奶優格推薦4.簡單點鮮奶優格製造商：味全食品工業股份有限公司產品簡介：以鮮奶和乳酸菌發酵，口味易融入早餐與下午茶。是否含有添加物：玉米澱粉主要成分：鮮奶、乳酸菌。是否有標章認證：未特別標示。網友心得：討論多集中在日常搭配性、酸度及濃稠度。原味較易加入水果或燕麥，不會搶走其他食材的味道；以及是否適合直接吃。鮮奶優格推薦5.林鳳營鮮奶優格製造商：味全食品工業股份有限公司產品簡介：熟悉的鮮奶風味，適合偏好傳統原味優格的人。是否含有添加物：無添加糖、香料。主要成分：生乳及乳酸菌。是否有標章認證：未特別標示。網友心得：列為日常型原味優格，奶味熟悉，適合偏好傳統原味優格或家庭分享容量的人。鮮奶優格推薦6.六甲田莊原味優格製造商：台灣牧場股份有限公司產品簡介：以100%生乳搭配活性乳酸菌發酵，整體風味走圓潤滑順路線。是否含有添加物：不加糖、不加乳粉、不含添加物。主要成分：生乳、乳酸菌。是否有標章認證：官方原料標示品質符合CNS3058。網友心得：帶有微酸感，怕酸時加入蜂蜜較順口，適合隔夜燕麥、水果優格，搭配鹹甜料理彈性也很高。鮮奶優格推薦7.雪坊6號精品優格製造商：雪坊志業股份有限公司產品簡介：主打濃厚、綿密的精品優格質地與多層次風味。是否含有添加物：無。主要成分：鮮乳及乳酸菌。是否有標章認證：未特別標示。網友心得：不少網友喜歡雪坊較濃厚、有存在感的質地，認為搭配堅果、莓果或穀片很有飽足感。也有人將它冰得更涼後食用，當作冰淇淋或奶味甜點的替代選擇。鮮奶優格推薦8.雪比無加糖生優格製造商：隆昌食品有限公司產品簡介：生乳搭配多種乳酸菌自然發酵。是否含有添加物：無添加糖。主要成分：生乳及乳酸菌。是否有標章認證：未特別標示。網友心得：網友多認為雪比保留了較直接的自然發酵酸香，推薦原本就喜歡無加糖優格的人。第一次嘗試者可能會覺得酸度明顯。鮮奶優格推薦9.鮮乳坊真優格製造商：慕渴股份有限公司產品簡介：生乳與多種乳酸菌製作，強調鮮奶乳源及乳香表現。是否含有添加物：玉米澱粉主要成分：生乳、乳酸菌。是否有標章認證：未特別標示。網友心得：鮮乳坊真優格奶香明顯、質地滑順，推薦重視鮮乳來源及濃郁乳味的人。直接吃能感受到原味特色，也可搭配莓果、香蕉或燕麥，讓酸度與口感更有層次。鮮奶優格怎麼吃？4種生活情境推薦飲控族怎麼吃鮮奶優格？無糖、有飽足感的營養補充對飲控族來說，食物不能只看熱量高低，也要考量是否能提供足夠飽足感與蛋白質。若是正餐的蛋白質攝取量不足，建議可以搭一個鮮奶優格，不會負擔太重，也可以補充蛋白質。餐與餐之間肚子餓，擔心吃餅乾或甜點會打亂飲食安排，鮮奶優格是很方便又健康的點心選擇。以營養價值來說，鮮奶優格由純鮮乳發酵而成，保留完整優質蛋白質、鈣質與多種維生素營養，且經乳酸菌分解後乳糖大減，比一般牛奶更好消化吸收，同時能提供活性益生菌以守護腸道健康。產品無額外添加糖，適合作為飲控期間兩餐之間的下午加餐。若平時喜歡較清爽、發酵酸香較明顯的口感，也可依個人偏好選擇其他原味鮮奶優格。三餐外食的上班族：辦公室冰箱常備、開蓋即食的鮮奶優格上班族經常早餐匆忙，午、晚餐也可能因工作忙碌，只求快速解決，容易出現用餐時間不固定、餐點油膩，以及營養或蛋白質攝取不穩定等情況。對外食族而言，不一定餐餐都要花大量時間準備，但可以在辦公室冰箱常備容易取得、方便搭配的鮮奶優格。忙碌的上班日，早餐可將鮮奶優格搭配香蕉、燕麥或堅果；午餐只能快速解決，或加班來不及吃晚餐時，也能作為即時營養補充。福樂頂級鮮奶優酪與林鳳營鮮奶優格較容易從一般通路取得，其中福樂也有150公克以下的個人杯裝產品，方便放在辦公室冰箱，不需要分裝，打開就能食用。容易嘴饞想吃甜點？用鮮奶優格取代點心的營養吃法在意體態正在進行飲控的族群，每每遇到嘴饞的時候，常在「很想吃甜點」與「怕攝取太多熱量」之間掙扎。比起極端節食或長期只吃水煮餐，更實際的方式，是找到吃起來有滿足感、又能長期融入生活的鮮奶優格。福樂頂級鮮奶優酪奶香濃郁、質地綿密，雪坊6號精品優格則有較濃厚的口感，都很推薦給喜歡冰淇淋或奶味甜點的人。可以先將鮮奶優格冰得更涼，再搭配高營養價值的原型食材，如莓果、香蕉或少量堅果，利用原有的綿密感提升甜點般的滿足度，也不必另外加入大量果醬或糖漿。替全家營養把關的家庭主購者：長輩、小孩都適合的鮮奶優格家庭主購者通常是家中的父母或照顧者，除口感也會在意成分是否單純、食用方式是否方便，不同年齡層能否一起享用。鮮奶優格可以搭配早餐、下午茶或水果，上至長輩、下至孩子及上班族，都能依照自己的習慣調整吃法。且因成分單純、無添加糖與香料，甚至是寵物都能食用。福樂頂級鮮奶優酪提供個人杯與家庭分享規格，長輩可搭配軟質水果，小朋友可加入香蕉或燕麥，上班族能直接分裝帶出門。對家庭主購者而言，以一款鮮奶優格即可作為全家人補充鈣質、益生菌的營養點心，不只採買方便，也能減少冰箱裡同時堆放多種乳製品的困擾。為什麼推薦福樂頂級鮮奶優酪？3個理由1.成分單純，吃得更安心福樂頂級鮮奶優酪使用100%鮮奶與乳酸菌發酵，無額外添加糖、不加膠，也沒有香料、色素與玉米澱粉載體，成分清楚易懂，適合重視配方單純與日常飲食品質的人。2.奶香濃郁，口感綿密滑順福樂頂級鮮奶優酪帶有醇厚奶香與奶霜般綿密細緻的口感，酸感相對溫和，直接吃也不容易感到負擔。無論搭配水果、燕麥、堅果，或單吃當作下午點心，都能帶來不錯的滿足感。3.多種容量，符合不同生活需求福樂提供個人杯與家庭分享規格，一個人放在辦公室食用、運動後補充，或全家一起搭配早餐都很方便。無論是飲控族、家庭主購者、三餐外食擔心營養不均衡，或嘴饞卻想吃健康零食，福樂都是值得優先考慮的選擇。

• 2026-10-16 12:46:31 養生.聰明飲食

  吃青菜也能補鈣！高鈣低草酸首選芥藍、青江菜 搭維生素D助吸收

  想補鈣、預防骨質疏鬆，不一定只能喝牛奶！芥藍、青江菜等深綠色蔬菜也含有鈣質，但不同蔬菜的草酸含量會影響鈣吸收。想吃得營養又有效率，選對菜、搭配乳品與維生素D都很重要。補鈣別只喝牛奶！深綠色蔬菜也含高鈣鈣是維持骨骼與牙齒健康的重要營養素。《鮮享農YA-農糧署》粉絲團指出，除了牛奶、優格等乳製品，日常餐桌上的深綠色蔬菜也是補鈣來源之一。以芥藍為例，每100克約含181毫克鈣；紅莧菜、白莧菜、小白菜、青江菜等也含有不少鈣質。深綠色蔬菜除了鈣，還能提供維生素A、C、K、葉酸、鉀及膳食纖維，有助於均衡飲食。不過，蔬菜含鈣量高，不代表人體就能吸收同樣多的鈣，挑選時還要考慮草酸含量。高鈣蔬菜怎麼挑？優選「高鈣但低草酸」十字花科類草酸會與鈣結合，降低部分鈣質的吸收率。因此，若想從蔬菜補鈣，應優先選擇草酸含量相對較低、鈣吸收率較好的種類：．高鈣低草酸首選：芥藍菜、青江菜、油菜、羽衣甘藍、花椰菜、小白菜、抱子甘藍。．高草酸需注意：菠菜、地瓜葉（吸收率較低，不宜作為單一主要補鈣來源）。對於素食者或乳糖不耐症患者，高鈣蔬菜是重要的鈣質補充管道；但若非全素食者，仍建議將乳製品等動物性鈣質作為主力，搭配低草酸蔬菜，補鈣效益最佳。補鈣不能只靠青菜！乳品、維生素D也重要衛福部建議，成人每日鈣攝取量為1000毫克。若只靠蔬菜，要吃到足量並不容易，因此可搭配不同類型的高鈣食物，例如牛奶、優格、起司、傳統豆腐、豆干、小魚乾及芝麻等，讓鈣質來源更多元。補鈣的同時，維生素D更不可忽略，它能幫助腸道吸收鈣質，可透過適度日照及飲食攝取；蛋黃、部分魚類及添加維生素D的食品都是來源。也要維持規律運動，健走、爬樓梯等負重活動有助於維持骨骼健康。想補鈣，不必只盯著單一食物。從芥藍、青江菜等蔬菜搭配乳品、豆製品與其他高鈣食物，再加上適度日照和規律運動，才能更全面地照顧骨骼健康。【參考資料】．《衛福部國健署》．《鮮享農YA-農糧署》粉絲團．聯合報系資料庫

• 2026-10-15 06:35:52 養生.營養食譜

  別丟！快過期麵包再利用 7步驟變身美味甜點

  全球不同地區都有各自的麵包布丁（PudíndePan）版本，目的是為了避免浪費了即將過期的麵包。食譜作家福特（BryanFord）在他的食譜書「PanyDulce」中，介紹了一款簡單的麵包布丁作法，讓可能難以下嚥的麵包，變身一道美味的甜點。福特表示，所謂「即將過期麵包」，並不代表它已經變質或發霉，而是放了幾天、變得乾硬的麵包，這種麵包正是吸收甜牛奶與蛋液混合物的絕佳媒介，出爐後能呈現濕潤口感；此外，也可以使用非乳製品替代，如杏仁奶、豆奶、燕麥奶或椰奶，來取代全脂牛奶與鮮奶油。身為專業烘焙師的福特指出，相較於使用量杯與湯匙的「容積計量法」，以重量計量食材能立即提升烘焙技巧；不過，不是每家的廚房都有電子秤，因此以下材料也附上容積換算值。8人份麵包布丁材料與做法材料：300克（10½盎司）隔夜麵包或甜麵包（pandulce），切丁並撕成絲；400克（1⅔杯）全脂牛奶；5顆大雞蛋；100克（1/2杯壓緊）紅糖；2克（1茶匙）肉桂粉；1克（1茶匙）肉豆蔻粉；100克（⅔杯）葡萄乾；75克（3/4杯）椰絲（另備少許用於裝飾）；50克（⅓杯）半甜巧克力豆；100克（1/2杯）細砂糖；50克（3½湯匙）無鹽奶油；40克（3湯匙）重奶油；5克（1茶匙）香草精；隨個人喜好適量黑蘭姆酒（Darkrum）。作法：-將麵包切成小方塊，再盡可能撕碎。-在碗中加入牛奶、雞蛋、紅糖、肉桂粉與肉荳蔻粉，用打蛋器攪打至完全混合均勻；加入切塊的麵包，攪拌至所有麵包都吸收濕潤。液體比麵包多一些，是正常的，因為麵包會吸收液體；若感覺太乾，可斟酌調整份量。-將葡萄乾和椰絲加入，攪拌至均勻分布。蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏過夜（8至12小時），或倒入烤盤中，靜置至少30分鐘後再烘烤。-準備烘烤時，將烤箱預熱至375F。將混合物倒入長形烤模或蛋糕烤模中，表面撒上巧克力豆、再撒上更多椰絲，以增添香脆看口感。將烤模放入烤箱，將麵包布丁烘烤約35分鐘。-同時，將細砂糖、奶油與重奶油混合放入小鍋中，以小火加熱，攪拌至糖完全溶解、呈現濃稠狀。如有需要，可繼續熬煮5分鐘使其濃稠。-達到理想濃稠度後，加入香草精及適量蘭姆酒，攪拌均勻。靜置一旁，待麵包布丁烤好後再使用。-將麵包布丁冷卻約15分鐘後切片；趁熱端上桌，並淋上準備好的蘭姆酒醬。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2026-10-14 10:45:07 醫療.骨科．復健

  預防肌少症只靠吃不夠？研究分析28篇回顧 揭年長者保住肌力關鍵

  隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸下降，不少人開始補充蛋白質，希望延緩肌肉流失。但光靠吃就夠了嗎？一項最新研究整合28篇系統性回顧發現，運動對預防跌倒的證據最為一致，營養補充雖有幫助，卻未必能單獨改善長者的行動能力。研究整合28篇回顧比較運動、營養與兩者合併的效果2026年10月發表在《BMCGeriatrics》期刊的研究，分析28篇針對隨機對照試驗所做的系統性回顧與統合分析，評估運動、營養補充及兩者結合，對年長者肌肉量、肌力、行走能力與跌倒風險的影響。結果發現，包含運動的介入方式，對降低跌倒次數、跌倒風險及跌倒相關骨折的證據最為一致。單純營養補充則對部分已有肌少症或身體較虛弱的長者，可能有助改善肌肉量，但對步行速度、身體功能及衰弱程度的效果並不一致。至於運動搭配營養補充，部分研究顯示能改善肌力與身體功能，但效果大小因研究對象與介入方式而異，仍不能認定所有長者都能獲得相同好處。光補蛋白質不一定能改善肌力肌肉健康不只取決於肌肉量，還包括力量、平衡感與實際活動能力。蛋白質是肌肉修復與維持的重要營養素。隨著年齡增長，身體利用蛋白質維持肌肉的能力可能下降，因此攝取足夠蛋白質相當重要。不過，吃進蛋白質並不代表肌肉就會自動變強。肌肉仍需要透過活動及阻力訓練獲得刺激，才能更有效維持力量。這也是為什麼研究發現，營養補充對部分長者的肌肉量有幫助，卻未必能同時改善走路速度或日常活動表現。肌少症有哪些徵兆？不只是手腳變細肌少症是隨年齡增長出現的肌肉量、肌力及身體功能下降，可能讓原本輕鬆完成的日常動作變得吃力。常見警訊包括：．從椅子站起來比以前困難．走路速度變慢，容易疲倦．上下樓梯愈來愈費力．提重物時感覺力不從心．平衡感變差，容易跌倒肌少症不只影響生活便利性，也可能增加跌倒、骨折及失去獨立生活能力的風險。若持續出現明顯肌無力或活動能力下降，應就醫評估，而不是單純認為年紀大了都會如此。年長者如何保住肌肉？運動與飲食都重要想延緩肌肉流失，可以從日常生活中的幾項習慣開始。1.規律進行肌力訓練利用彈力帶、輕啞鈴或自身體重進行阻力運動，例如坐站練習、扶椅踮腳，都能讓肌肉獲得適當刺激。剛開始應依體能循序漸進，必要時由專業人員指導。2.每餐攝取足夠蛋白質魚、蛋、肉類、豆腐、豆漿與乳製品都是蛋白質來源。比起只在某一餐大量補充，更重要的是讓日常飲食持續提供足夠營養。3.不要忽略平衡與行走能力肌肉強壯之外，維持平衡感及活動能力同樣重要。可依身體狀況搭配步行、平衡練習及適當肌力訓練，降低跌倒風險。4.留意體重與肌力是否同時下降若近期體重減輕、食慾變差，又出現肌肉無力，應留意是否有營養不足或其他健康問題，不宜只靠自行購買營養補充品處理。運動比補營養更重要嗎？研究仍有證據限制這項研究並非認為營養補充沒有價值，而是指出不同介入方式改善的健康指標並不相同。研究納入的28篇回顧中，有18篇被評為方法學品質低或極低，加上研究對象、運動方式與營養補充內容差異很大，因此無法據此判定單一方法對所有長者都最好。對一般長者而言，與其只追求增加肌肉量，更應重視能否走得穩、站得起來，以及維持獨立生活的能力。規律運動與均衡飲食相互配合，才是維持肌肉健康較完整的方向。【資料來源】．Credibilityandstrengthofevidenceforexercise,nutritional,andcombinedinterventionsonmusclefunctionandphysicalperformanceinolderadults:anumbrellareviewofmeta-analysesofrandomizedcontrolledtrials．Sarcopenia(MuscleLoss):Symptoms&Causes｜ClevelandClinic

• 2026-10-13 12:02:48 慢病好日子.慢性腎臟病

  「腎臟病」症狀、檢查項目有哪些？原因、治療、透析到飲食調整一次看

  過去常聽到「肝臟是沉默的器官」，然而腎臟的傷害也可能在日常生活中慢慢累積，我們卻不容易發現。在每天喝水、吃飯、運動的日常，身體都在不斷產生各式各樣的代謝廢物。而讓身體不被廢物淹沒、維持身體體液平衡的重要功臣，正是持續不間斷默默工作的腎臟。腎臟的構造當中，不論是腎絲球、腎小管抑或腎臟血管，任何一個環節出問題都可能影響腎臟功能。而當傷害持續存在，還可能發展成慢性腎臟病。根據2024台灣腎病年報摘要，台灣的透析發生率，2011年從每百萬人口431人，增加至2022年每百萬人口536人。今天讓我們來認識腎臟病，透過分析腎臟如何維持身體平衡，以及當這套精密系統出現問題時，我們該如何及早發現與處理。在這篇文章你可以看到📍一、腎臟病症狀有哪些？如何及早發現腎功能的異常？📍二、為什麼會出現腎臟病？📍三、腎臟病常見檢查項目：肌酸酐、尿素氮、尿液白蛋白...看這些的目的是什麼？📍四、腎臟病一定會變成慢性腎臟病嗎？📍五、慢性腎臟病治療常見藥物：排糖藥、ACEIs、促紅血球生成素…這些是什麼藥？📍六、腎臟替代療法：血液透析、腹膜透析與腎臟移植📍七、腎臟病怎麼吃？透析前後飲食重點掌握一、腎臟病症狀有哪些？如何及早發現腎功能的異常？簡單來說，當腎臟受到傷害，導致原本的功能受到影響，就可以稱之為腎臟病。很多人以為腎臟最重要的工作就是「製造尿液」，其實不只如此。腎臟就像身體裡的過濾與調節中心，每天不停幫忙維持體內環境的穩定。腎臟的主要功能，包括：●清除廢物：把血液中的代謝廢物過濾掉，透過尿液排出體外。●調節水分與電解質：控制體內水分，以及鈉、鉀等電解質的平衡。●維持酸鹼平衡：幫助維持血液適當的酸鹼值。●協助控制血壓：腎臟會參與體內的血壓調節機制。●幫助製造紅血球：腎臟會製造「紅血球生成素」（EPO），刺激骨髓製造紅血球。腎功能下降時，EPO分泌可能減少，進而造成貧血。●維持骨骼健康：腎臟會參與維生素D的活化，並調節體內鈣、磷平衡。當慢性腎臟病持續進展，也可能影響鈣、磷及骨骼的健康。腎臟很特別的一點，在於腎臟本身的組織並不像皮膚、肌肉一樣具有明顯的痛覺感受。因此，即使腎臟早期已經出現一些異常，例如腎絲球受損、出現蛋白尿，很多人也不一定會感到疼痛。那為什麼有些腎臟病患者還是會感到腰痛？疼痛有時並不是來自腎臟本身，而可能是腎臟外層的包膜受到拉扯、發炎，或周圍組織受到刺激。例如腎結石造成輸尿管阻塞、腎盂腎炎等，都可能引起腰部或側腹疼痛。另一個認識腎臟時需要知道的重點，是腎臟具有很強的代償能力。當一部分腎元受損時，剩下的健康腎元會暫時「加班」，分擔原本的工作。因此，即使腎功能已經開始下降，身體也可能沒有明顯感覺。這也是為什麼腎臟病常被稱為「沉默的疾病」，不是腎臟沒有出問題，而是身體往往不會立刻發出明顯警訊。因此與其等到腰痛或其他症狀出現，定期驗血、驗尿能夠更及早發現腎功能的異常。二、為什麼會出現腎臟病？一般人有兩顆腎臟，大小約和拳頭差不多，位在後腰、脊椎兩側，左腎的位置通常比右腎稍微高一些。腎臟每天都在默默工作，幫身體過濾血液、排出代謝廢物，並調節體內的水分與其他物質。而腎臟裡最基本的工作單位，就是「腎元」。一顆腎臟大約有100萬個腎元。腎元一旦受到破壞，便無法再生。當部分腎元受損時，剩下的健康腎元會「一人多做一點工作」，增加工作量和體積，暫時維持腎臟的正常運作。但如果腎臟長期受到傷害，剩下的腎元也可能因為長時間超負荷工作而逐漸受損，讓腎功能一步步下降。腎臟怎麼把血液變成尿液？我們可以把腎元想成腎臟裡的一座座「小型過濾工廠」，其中又可以分成不同的工作區域。首先，血液會進入腎絲球。腎絲球是一團細小的微血管，就像腎臟的「過濾網」，會先把血液中的部分水分和小分子物質過濾出來，形成原尿。接著，原尿會流經腎小管。腎小管就像「回收與調節站」，會根據身體需要，把有用的水分和物質重新吸收，同時將身體不需要的代謝廢物排出去，最後形成尿液。因此，從血液變成尿液，可以簡單想成：1.血液進來2.腎絲球過濾3.腎小管回收、調整4.形成尿液5.排出體外腎絲球過濾、腎小管、腎臟血管...這些地方出問題會造成哪些疾病？腎臟是一個由許多不同結構共同合作的「過濾系統」，因此不同部位出問題，可能出現不一樣的腎臟疾病。1.腎絲球（腎臟的過濾網）：腎絲球負責第一道過濾。如果這個部位發炎或受損，可能影響血液過濾功能，也可能讓原本不應該出現在尿液中的蛋白質或血液跑進尿液。常見疾病包括腎絲球腎炎、IgA腎病、腎病症候群。2.腎小管與腎間質（腎臟的回收與調節系統）：血液經過腎絲球過濾後，還要經過腎小管進一步處理。如果腎小管或周圍的腎間質發生問題，也可能影響腎臟調節水分和排出廢物的能力。常見疾病包括間質性腎炎。3.腎臟血管（腎臟的供血系統）：腎臟需要充足的血液才能正常運作。如果供應腎臟的血管受到長期傷害或變得狹窄，腎功能也可能受到影響。常見疾病包括高血壓腎病變、糖尿病相關微血管病變、腎動脈狹窄。4.腎臟本身的結構出問題：有些腎臟疾病和先天的結構異常有關，例如腎臟出現大量囊泡，或出生時就存在腎臟發育異常。常見疾病包括多囊腎、先天性腎臟疾病。5.尿路出問題（尿液排不出去）：腎臟製造尿液後，還需要經過輸尿管、膀胱和尿道排出體外。如果尿路發生結石、阻塞或感染，也可能進一步影響腎臟。常見問題包括腎結石、尿路阻塞、泌尿道感染。一般來說，我們可以把腎臟想成一座「過濾工廠」，腎絲球負責過濾，腎小管負責回收與調節，形成尿液後再經由尿路排出。而腎臟疾病，就可能發生在這座工廠的不同位置。三、腎臟病常見檢查項目：肌酸酐、尿素氮、尿液白蛋白...看這些的目的是什麼？腎臟病早期往往沒有明顯症狀，想知道腎臟健不健康，通常需要透過驗尿、抽血及影像檢查來判斷。不同檢查各有目的，醫師會依照個人情況選擇適合的檢查方式。1.驗尿（看腎臟有沒有漏東西）：尿液是了解腎臟狀況的重要線索。透過尿液檢查，可以看看有沒有紅血球、白血球、蛋白質或糖分等異常，也可以測量一天的尿量。其中，尿液白蛋白與肌酸酐比值（ACR），可以幫助醫師了解尿液中是否有過多白蛋白。正常情況下，蛋白質不太會出現在尿液中，如果尿液中的白蛋白增加，可能代表腎臟的過濾功能出現問題。（延伸閱讀：慢病最愛問【腎臟病】肌酸酐、尿素氮...專有名詞一大堆，慢性腎臟病的報告怎麼看？）2.抽血（看腎臟過濾得好不好）：抽血後透過不同的檢驗項目，可以了解身體的代謝產物是否正常排出，並且回頭評估腎臟的過濾功能。常見抽血檢驗項目包括：●尿素氮（BUN）：了解身體代謝產物排出情形，數值越高代表腎功能越差。數值容易受其他狀況影響，如脫水、服用利尿劑、腸胃道出血、感染、食物攝取等●肌酸酐（Creatinine）：肌肉活動所產生的廢物，可藉此了解身體代謝產物排出情形。正常的腎功能可以排除血液中過多的肌酸酐。然而當腎臟受損，血液中肌酸酐會數值攀升。●估算腎絲球過濾率（eGFR）：可以把它想成「腎臟過濾血液的能力」。醫師會根據肌酸酐、年齡、性別等資料，透過公式估算腎臟的過濾功能。●肌酸酐清除率（CCr）：需要收集24小時尿液，再搭配血液檢查計算腎臟的過濾能力，對一般人來說較為不方便。●血液電解質（如鈉、鉀等項目）：腎臟負責調節體內水分與電解質的平衡，當腎功能下降，血液中的鉀、鈉等物質就可能出現異常，進而影響健康。3.影像檢查（看腎臟的結構狀況）：當醫師需要進一步了解腎臟或泌尿系統的結構時，可能安排影像檢查，例如超音波、電腦斷層、尿路攝影或血管攝影等。這類檢查可以協助醫師觀察腎臟的大小、形狀，以及是否有結石、阻塞或其他結構上的異常。至於要做哪一種檢查，會依照懷疑的疾病和個人狀況決定。4.腎臟切片（進一步找出腎臟受損原因）：如果單靠驗尿、抽血或影像檢查，仍無法確認腎臟究竟發生什麼問題，醫師可能會考慮進行腎臟切片。腎臟切片是取出少量腎臟組織，在顯微鏡下觀察，幫助醫師進一步判斷腎臟受損的原因與類型。不過，並不是每一位腎臟病患者都需要接受這項檢查，通常會由醫師評估必要性。四、腎臟病一定會變成慢性腎臟病嗎？腎臟病的原因很多，而且早期常常沒有明顯症狀，即使腎功能已經開始下降，也可能沒有特別感覺。因此定期健康檢查、驗血和驗尿，是及早發現腎臟問題的重要方式。腎臟問題大致可分為「急性」和「慢性」兩種。急性腎損傷是指腎功能在短時間內突然變差，可能和疾病、脫水、藥物或其他因素有關。如果能及早找出原因並接受適當治療，腎功能有機會恢復。慢性腎臟病（CKD）則是腎臟的結構或功能長期受到影響，例如糖尿病、高血壓、自體免疫疾病造成的長期發炎，或尿路阻塞等，都可能讓腎臟持續受損。什麼情況算是慢性腎臟病呢？簡單來說，如果腎臟的結構或功能異常持續超過3個月，就可能屬於慢性腎臟病。醫師通常會參考兩項重要指標：●腎臟已經出現異常，而且持續3個月以上，例如尿液檢查或影像檢查發現異常。●腎絲球過濾率（eGFR）低於60，而且持續3個月以上。其中，eGFR可以想成是「腎臟過濾血液的能力」，數值越低，代表腎臟過濾功能越差。慢性腎臟病會依照eGFR數值分期，從第1期到第5期。數字越往後，代表腎功能受損越嚴重（延伸閱讀：慢病主題館【糖尿病】避免糖尿病、腎臟病惡化，5招教你顧糖腎）：●第一期：GFR≧90，腎功能正常有腎臟損傷者●第二期：GFR＝60-89，輕度慢性腎衰竭●第三期：GFR＝30-59，中度慢性腎衰竭●第四期：GFR＝15-29，重度慢性腎衰竭●第五期：GFR＜15，末期腎臟疾病五、慢性腎臟病治療常見藥物：排糖藥、ACEIs、促紅血球生成素…這些是什麼藥？慢性腎臟病的病程分為5個階段，各自有不同的治療目標：●第一~二期：阻止腎功能惡化，糖尿病及高血壓需要控制血糖、血壓與飲食，每半年做檢查追蹤腎功能。若有腎絲球腎炎需接受治療●第三期：積極配合醫師治療，減緩腎功能惡化。針對進入末期腎臟疾病、慢性腎衰竭合併症進行預防和處置●第四期：減緩腎功能惡化、控制三高與併發症，以及提前規劃腎臟替代療法（如透析或腎移植）●第五期：準備或開始腎臟替代療法（如透析或移植），控制尿毒症狀與併發症回到藥物部分，一般來說，常見的腎臟病藥物包括以下幾種類型，各自對應到不同的治療目標：1、血管張力素轉化酶抑制劑（ACEIs）：幫腎臟「減壓」，也能保護腎功能腎臟病人常合併高血壓，長期血壓過高會增加腎臟負擔。ACEI可以讓腎臟裡的血管放鬆，降低腎臟過濾時承受的壓力，幫助減少尿蛋白，也有延緩腎功能惡化的作用。常見藥物包括captopril、enalapril、ramipril、imidapril等等。服藥後的副作用，包括可能出現乾咳、血鉀過高或腎功能突然變差。若尿量明顯減少、腳踝水腫或出現明顯無力等情況，應盡快就醫。這類藥物不適用於懷孕病人，因此懷孕或準備懷孕者應告知醫師。2、血管張力素II型受體抑制劑（ARBs）：控制血壓，也幫腎臟減輕負擔ARB也是腎臟病人常見的降血壓藥，作用和ACEI類似，都是降低腎臟過濾時的壓力，因此除了控制血壓，也能幫助保護腎臟。常見藥物包括azilsartan、irbesartan、losartan、olmesartan、valsartan等等。副作用部分，ARB比較不容易引起ACEI常見的乾咳，但仍可能造成血鉀過高或腎功能突然變差。服藥期間若出現明顯不適，應告知醫師，懷孕者不適合使用。3、第二型鈉-葡萄糖共同轉運蛋白抑制劑（SGLT2inhibitors）：「排糖藥」不只降血糖，還能幫忙護腎俗稱「排糖藥」的SGLT2抑制劑，原本是用來幫助控制血糖的藥物，它會讓部分糖分和鈉離子經由尿液排出，因此也有利尿、降血壓的效果。除此之外，這類藥物還能減輕腎臟過度工作的狀態，降低尿蛋白，幫助延緩腎功能惡化。常見藥物包括canagliflozin、dapagliflozin、empagliflozin等等。服藥期間要注意泌尿道感染，平時也應避免長時間憋尿，並依醫師指示補充水分。4、利尿劑：把身體多餘的水分排出去當腎臟排水能力變差，可能出現腳腫、身體水腫，甚至喘不過氣。利尿劑就是幫助身體把多餘的水分排出，減輕水腫和呼吸不適。常見藥物包括trichlormethiazide、furosemide、bumetanide、indapamide等等。這類藥物的副作用可能讓體內的鉀、鎂等電解質失去平衡，如果出現心跳不規律、肌肉無力或抽筋、四肢發麻、暈眩等情況，要告知醫師。通常建議早上吃或下午6點前服藥，避免晚上一直起床上廁所。5、維生素D3：幫助維持骨骼需要的鈣、磷平衡腎臟不只是「製造尿液」，也負責幫身體活化維生素D3，協助調節鈣、磷。當腎功能變差，這項功能也可能受到影響，造成血鈣降低、血磷升高。補充維生素D3，可以幫助維持體內鈣、磷平衡，也能降低副甲狀腺素過度分泌。常見藥物包括alfacalcidol、cholecalciferol、calcitriol等等。服用後若出現食慾不振、噁心、便秘、口渴、多尿，或肌肉骨頭疼痛等情況，應回診告知醫師。6、磷結合劑：把食物裡的磷「抓住」腎功能變差後，身體排出磷的能力下降，血液中的磷可能越來越高。磷結合劑會在腸胃道裡和食物中的磷結合，讓磷不要被身體吸收。因此，這類藥物要跟著吃飯一起服用，才能發揮作用。常見藥物包括calciumacetate、sevelamer、lanthanumcarbonate、aluminumhydroxide等等。副作用部分，可能造成腸胃不適、便秘、噁心或嘔吐；含鈣的磷結合劑還可能讓血鈣過高，應依醫師指示使用。7、促紅血球生成素（EPO）：補回腎臟「做血」的能力腎臟除了排出廢物，也會製造促進紅血球生成的EPO。當腎功能受損，EPO不足，就可能出現貧血，容易疲倦、沒有精神。EPO類藥物透過皮下注射，幫助骨髓製造紅血球，改善腎臟病造成的貧血。常見藥物包括darbepoetinalfa、epoetinbeta、methoxypolyethyleneglycol-epoetinbeta等等。副作用可能出現注射部位疼痛、類似感冒的不適，也可能造成血壓升高。這類藥物需要冷藏保存，使用方式應依醫療人員指示。腎臟病友在治療上，務必遵從醫師的指示。特別是已經因為病情導致腎臟不好了，就更不能自己亂吃藥。腎臟病人的用藥往往比一般人複雜，因為腎功能下降後，有些藥物需要調整劑量，甚至不適合使用。除了醫師開的藥，平常自行購買的止痛藥、中藥或其他藥物，也可能對腎臟造成傷害。因此，無論是感冒藥、止痛藥、中藥或保健品，開始使用前都建議先詢問醫師或藥師，不要自行買藥服用。六、腎臟替代療法：血液透析、腹膜透析與腎臟移植當慢性腎臟病一路進展到末期腎衰竭，腎臟已經無法充分清除體內的廢物和多餘水分，並可能出現尿毒症狀時，就需要考慮「腎臟替代療法」，幫忙接手原本腎臟的部分工作。到這個階段，許多病友往往感受到生活上許多方面受到限制，然而若與專業醫護人員討論並詳細規劃，其實仍可維持一定的生活品質。（延伸閱讀：慢病主題館【腎臟病】洗腎出國全攻略：從聯繫醫院到藥水準備一次搞懂！）腎臟替代療法目前主要有3種方式：血液透析、腹膜透析，以及腎臟移植。1.血液透析血液透析治療時，會將血液引出體外，經過透析機器中的「人工腎臟」過濾，清除血液中的代謝廢物和多餘水分，再把血液送回身體。一般需要每週透析2～3次，每次約4～5小時。開始透析前，必須先建立適合透析使用的血管通路。（延伸閱讀：【血液透析最愛問-1】洗腎到底是在洗什麼？2大關鍵報你知、洗腎不孤單血液透析Line官方帳號上線陪腎友找資源、解疑惑）血液透析是目前常見且成熟的治療方式，但透析過程仍可能出現一些不適或併發症。尤其本身有糖尿病、高血壓或心血管、腦血管疾病的患者，更需要和醫療團隊密切配合，依照醫囑接受治療與追蹤。（延伸閱讀：洗腎完好累皮膚又好癢……解讀血液透析4大常見問題、慢病最愛問【腎臟病】血液透析8大常見Q＆A治療、照護一次告訴你）2.腹膜透析：在家也能進行的「洗肚子」腹膜透析俗稱「洗肚子」，是利用腹膜作為天然的過濾膜。治療前會先在腹部放置一條導管，再將透析液注入腹腔，利用腹膜協助清除體內的廢物和多餘水分。（延伸閱讀：盼生活更自由、自主！腹膜透析個人化治療助洗腎病友願望成真）腹膜透析可以在家中進行，常見方式包括：●連續性可活動式腹膜透析（CAPD）：每天自行更換透析液約4～5次。●全自動腹膜透析（APD）：利用機器在睡眠期間自動進行換液，時間約8小時。由於腹膜透析可以比較持續地進行血液淨化，不需要每週固定多次前往醫院，也不需要每次治療扎針，因此部分患者可以有較大的生活安排彈性。此外，腹膜透析也有助於維持殘餘腎功能，也就是仍保有的排尿能力。（延伸閱讀：居家透析健保署：拚2035盛行率18%）不過腹膜透析同樣需要學習正確的操作與照護方式，並定期回診追蹤，是否適合仍需由醫療團隊評估。3.腎臟移植腎臟移植就是俗稱的「換腎」，將捐贈者健康的腎臟移植到患者的骨盆腔內，讓新的腎臟接手原本衰竭腎臟的功能。一般來說，原本已經失去功能的腎臟不一定需要摘除，除非有腫瘤、結石等特殊情況。腎臟來源可分為活體捐贈與腦死捐贈，捐贈者與受贈者在移植前需要接受相關評估與組織配對，確認適合後才能進行手術。成功移植後，可以不必再接受規律的透析治療，但仍需要長期服用抗排斥藥物，並定期接受檢查與追蹤。對於適合接受移植的末期腎衰竭患者而言，腎臟移植通常能提供較好的生活品質與長期存活機會。然而是否適合接受移植，仍須依患者的年齡、身體狀況、疾病及移植評估結果決定。（延伸閱讀：腎臟移植手術需將原本的腎臟摘除嗎？詳解哪些人符合換腎資格）4.安寧療護對於部分年紀較大、日常生活功能較差，或同時有嚴重疾病的患者，如果繼續透析已經無法改善生活品質，也可以和醫療團隊討論安寧緩和療護。這並不代表「什麼都不做」，而是將治療目標轉為減輕不舒服的症狀、維持生活品質。依照個人情況，可能選擇停止透析、暫不進行透析，或調整透析頻率，例如每週透析1～2次。這是一項需要患者、家屬與醫療團隊共同討論的醫療選擇，重點不是單純「洗不洗腎」，而是思考什麼樣的治療方式，最符合患者當下的身體狀況與生活期待。（延伸閱讀：健康微閱讀－治療腎利關鍵，血液透析聰明選）七、腎臟病怎麼吃？透析前後飲食重點掌握腎臟功能變差後，飲食也需要跟著調整。不過每個人的腎功能、是否透析，以及血液檢查結果都不同，並沒有一套飲食方式適合所有腎臟病患者。一般來說，可以先掌握以下幾個原則：慢性腎臟病友飲食重點：低蛋白、清淡飲食，無需特別限水尚未需要進行透析的病友，飲食應採低蛋白、不必特別限水，養成清淡飲食的習慣更好。請參考以下4個重點：1、蛋白質不要吃太多，也不能完全不吃：還沒進入透析的腎友，通常需要適度控制蛋白質，同時吃足夠的熱量。蛋白質吃得太少，反而可能造成營養不良、影響身體狀況。建議依個人腎功能，請營養師協助調整。2、水不用刻意少喝：一般腎友不需要特別限制喝水，適量水分有助於身體代謝、排出廢物。但如果出現尿量減少、水腫或心臟衰竭，就可能需要限制水分，應依醫師建議調整。3、少鹽、清淡吃就好：不用為了「低鹽」把食物煮得完全沒味道。平常維持清淡、不要過鹹即可，少吃醃漬、加工食品，也有助於控制血壓與水腫。4、留意高鉀、高磷食物：是否需要限制鉀、磷，要看腎功能和抽血檢查結果。若醫師建議控制，可特別留意高鉀、高磷食物的攝取。進入透析階段的病友怎麼吃？若病友進入到透析階段，由於蛋白質會流失到透析液中，因此反而要吃到較高的蛋白質才足夠維持身體中蛋白質的平衡，同時注意控制水、鈉攝取量。1、蛋白質不能吃太少：進入透析階段後，飲食原則和透析前不太一樣，蛋白質反而不能吃得太少。因為透析過程會流失部分蛋白質，需要補充足夠蛋白質來維持肌肉與營養狀況。優質蛋白質是腎臟病患的最佳選擇，包括：●肉類：如雞、豬、牛、羊、鴨等●魚類：海鮮類如魚、小卷、花枝、海參等●豆類：黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿●蛋類：含磷較高，還有膽固醇問題，建議攝取量因人而異●牛奶：含磷較高，須注意攝取量，每天最多一杯牛奶約240cc2、水分：留意兩次透析之間的體重變化：腎臟排水能力下降後，腎友可在兩次透析之間可每天觀察體重變化，並依醫療團隊建議控制每天的飲水量。（延伸閱讀：夏天吃西瓜腎病患者當心肺積水、呼吸衰竭）3、少鈉，但不是完全不吃鹽：每天鈉攝取量建議控制在2000毫克以下，相當於約5克鹽。低鈉飲食不是完全不吃鹽，過度限制反而可能讓食物難以下嚥、影響食慾，因此以清淡、不要過鹹為原則。4、磷特別需要控制：磷不像水分那麼容易透過透析排出，因此更需要注意攝取量。少吃高磷食物，尤其是加工食品、乳製品、內臟、堅果等。5、鉀：血液透析病友每次透析都會監測血鉀，若血鉀偏高，就需要限制高鉀食物。腹膜透析病友通常不需要過度限制鉀，可正常攝取適量蔬菜、水果，但如果檢查發現血鉀過高，同樣需要依醫療團隊建議調整。水果中的最大禁忌：不可吃「楊桃」腎臟病患者絕對不能吃楊桃，因為楊桃含有特殊的神經毒素，腎功能不佳的病友無法將其代謝，會在體內累積並引發嚴重中毒，甚至可能危及性命。📍腎臟病成因、治療、照護一次問👉血液透析好感生活Line官方帳號https://lin.ee/LeqM3Hc👉健康微閱讀－治療腎利關鍵，血液透析聰明選【參考資料】●慢性腎臟病之照護（臺北榮總護理部健康ｅ點通）●腎臟科常用藥品介紹（臺大醫院健康電子報）●未透析前腎衰竭病人的飲食控制（中國醫藥大學附設醫院）●慢性腎臟病健康管理手冊（衛生福利部國民健康署）●簡介末期腎衰竭的治療方式（臺北榮總護理部健康ｅ點通）●認識活體腎臟移植（中國醫藥大學附設醫院）●腎臟病飲食原則（未透析患者）（衛生福利部屏東醫院）●透析飲食原則（財團法人腎臟病防治基金會）●洗腎可能會面臨的併發症（中國醫藥大學附設醫院）●認識慢性腎臟病（三軍總醫院腎臟內科）●認識居家腹膜透析（中國醫藥大學附設醫院●慢性腎臟病飲食原則（財團法人腎臟病防治基金會）●腹膜透析治療─問與答（中國醫藥大學附設醫院）●慢性腎臟病怎麼治療？病因、症狀、診斷、治療方式一次看（正欣診所）●腎臟病替代療法（財團法人腎臟病防治基金會）●血液透析病人低磷飲食原則（中國醫藥大學附設醫院）●解密楊桃：與腎臟的糾葛（家庭醫學會）●慢性腎臟病飲食（臺大醫院）●腎臟病常見檢查之介紹（台中榮民總醫院）●新竹台大分院檢驗醫學部衛教資訊

• 2026-10-12 07:56:07 養生.抗老養生

  92歲跑完全程馬拉松怎麼辦到的？3位高齡者健康長壽的日常秘訣

  有個專有名詞叫「健康壽命」，是指一個人在不受健康問題限制的情況下，能夠在日常生活自理的預期存活年數。然而根據統計，人的一生中，可能有近10年的時間是在健康狀況不佳的情況下度過。日本節目就請教到醫學專家新開省二教授，向大家剖析3名90歲以上的高齡者維持健康長壽的要訣。92歲現役馬拉松跑者維持健康長壽的秘訣92歲的北畑耕一至今仍是現役馬拉松跑者，參加過36場全程馬拉松比賽，令人意外的是，他是直到74歲時才在他人建議下開始嘗試慢跑，從此開啟自己的跑者生涯。剛開始時他只能從快走做起，由於體力不足，還曾有約兩年的時間無法跑步，但他並沒有放棄，而是一步一步累積體能，拉長跑步距離，也逐漸感受到跑步的樂趣。78歲時，他終於第一次跑完全程馬拉松，80歲時，更在紐約城市馬拉松中拿下所屬年齡組的第一名，如今92歲的他計畫參加2027年11月舉行的紐約市馬拉松，屆時他將滿94歲，將有機會成為這項賽事史上年齡最大的參賽者。北畑先生平時每週跑步約2次，夏天一次約跑5至6公里，冬天則增加至10至15公里，有氧運動能鍛鍊肌耐力，也有助於維持身體活動能力。除了跑步，北畑先生也維持運動習慣，在家進行伸展、體操，以及能鍛鍊下半身肌群的「深蹲訓練」。北畑先生的日常飲食也值得關注，他的早餐通常包括吐司、煎蛋、培根、綠花椰菜等蔬菜，除了蛋白質攝取外，蔬菜含有多種抗氧化物質，對維持身體健康很有幫助。均衡且多元的飲食是健康的不二法門，建議每天攝取7種以上不同食材，包括魚、健康油脂、肉、乳製品、蔬菜、海藻、豆類、馬鈴薯、水果及蛋等不同類型的食物。92歲紙鶴藝術家維持健康長壽的秘訣除了運動與飲食，培養興趣、持續動腦與動手做，也是維持健康活力的重要方式。92歲的上野千惠子女士擅長「摺紙鶴藝術」，利用一隻隻小巧的摺紙鶴製作盆景，一件作品往往需要使用1000至3000隻紙鶴。手指與大腦之間有密切的神經連結，因此在日常生活中多做需要精細手部動作的事情，例如摺紙、手作或其他興趣活動，可以同時動手又動腦，成為日常生活中訓練認知活力的一種方式。她大約在10年前開始接觸這項創作，當時看到孫輩拿著摺紙，也興起「自己試試看」的念頭，於是將家中的報紙裁成適合摺紙的大小，沒想到第一次嘗試就做出了漂亮的作品，也因此培養出濃厚興趣。直到現在上野女士仍持續創作，為下一次展覽準備作品。她對未來最大的願望，就是能夠「健康長壽、無疾而終」，一直保持精神充沛、充滿活力的生活。97歲討海人維持健康長壽的秘訣97歲的高野剛住在宮城縣石卷市桃浦町，從15歲開始捕魚，一輩子都以漁業為生。雖然現在已經退休，高野先生仍會獨自出海捕魚，不只供應自己的日常所需，也會分送給鄰居。即使高齡97歲，高野先生仍能在搖晃的漁船上單手作業，同時穩住自己的身體，長年在船上活動讓他鍛鍊出良好的平衡能力與核心肌群，隨著年齡增加，維持腿部及核心肌力尤其重要，有助於降低跌倒風險，也能幫助長者維持日常生活的活動能力。高野先生雖然獨居，但和鄰居彼此之間就像家人一樣，平時有不少與他人交流的機會，除了吃得均衡、維持運動習慣之外，培養興趣以及和外界保持交流，也都是健康老化的重要一環。

• 2026-10-12 05:03:59 醫療.皮膚

  青春痘長不停有原因！中醫解析額頭、鼻子、兩頰、下巴長痘問題 4招改善

  以中醫診斷學來說，青春痘長的部位不同，也代表了不同的身體健康狀況。中醫師周宗漢說，最常見的額頭長痘痘，通常是因為熬夜、失眠等引起；嘴巴周圍的痘痘則與消化不良、腸道的健康有關係。一、額頭：通常心火旺，與熬夜、失眠、思慮過度有關。二、鼻子：是脾胃火旺，與愛吃燒烤、辛辣、油炸食物有關。三、兩頰：與情緒、壓力、肝臟解毒功能，以及過敏體質及鼻過敏有關。四、嘴部周圍：與消化不良與腸道的健康有關。五、下巴：對應人體骨盆腔，多與卵巢或子宮等生殖系統有關，而月經前後容易長痘痘，與內分泌不穩定有關係。正確清潔、調整飲食作息，擺脫滿臉痘花要避免青春痘，平常的清潔非常重要。俞佑建議，因為台灣氣候潮濕、悶熱，若是油性皮膚的人，可使用洗面乳早晚各洗一次，且臉上長了痘痘時，可考慮使用含有水楊酸的抗痘洗面乳，不過，乾性皮膚的人即使長痘痘，也不建議使用含水楊酸洗面乳，以免造成皮膚過於乾燥、脫皮。洗臉的方式，建議以溫水清洗，用手指腹輕輕按摩臉部，最後以清水沖淨後、蔭乾，不建議使用毛巾用力擦臉。洗臉小叮嚀．乾性皮膚：一天洗臉1～2次，也可不使用洗面乳，直接以清水洗臉。．中油性皮膚：早晚使用洗面乳清洗，若因外出感覺皮膚油膩、髒污，可在中午時，以洗面乳或清水再洗1次，一天洗臉不建議超過3次。除了清潔，平常的作息與飲食也很重要。除了養成早睡早起、不熬夜習慣，睡眠一定要充足，避免吃辛辣刺激食物，特別是臉上冒出痘痘時，建議不要食用乳製品。此外，運動後大量流汗，一定要趕緊洗澡，避免讓汗水在皮膚上停留太久時間。當青春痘已冒出時，俞佑說，如果已經有囊腫或冒出白白的膿頭，在臉上時間久了或是最後膿頭自行爆開，都很容易留下疤痕，因此，建議可尋求皮膚科醫師協助，以無菌且清潔的針頭，將膿頭挑出，並擦抗菌藥物，有助恢復，因為針頭較細，也比較不會留疤。中醫調理體質，治療改善青春痘中藥調理青春痘，周宗翰說，其實就是調身體的平衡，人體的氣血陰陽是動態的，身體的平衡雖然達成，但仍有可能因為不好的生活及飲食習慣而被打亂。因此，生活作息格外重要，尤其養成良好排便習慣，因為長期便秘、常吃燒烤油炸食物，容易造成腸胃積熱，所以，治療青春痘，首重通暢排泄，以降低體內毒素的累積，平常應該減少食用高油脂、燒烤、油炸、辛辣與高糖分的食物。如果想藉日常食療來改善皮膚狀況，有排毒作用且性質溫和的蓮子是不錯的選擇。周宗翰建議，偶爾煮白木耳蓮子湯，對容易長青春痘體質的人來說，有不錯的調理效果。至於坊間流傳吃黃蓮、苦茶等偏寒性的藥材、茶飲，可以治青春痘的說法，因為現代人的體質寒熱夾雜，若沒有經過中醫學專業訓練的人，常無法做出正確判斷，因此，千萬不要自己買一些清熱、涼血的寒性藥物來服用，以免青春痘未除，反倒傷害消化功能。中醫推薦2道除痘茶飲【銀花甘草黑豆茶】青春痘發炎時飲用材料：金銀花3錢3錢、生甘草1錢、炒黑豆3錢。作法：用700c.c.滾水沖泡，可重複沖泡，每天一帖。作用：金銀花具有消炎、清熱解毒、抗痘的功效；甘草是補益藥，補脾益氣，緩和藥性與消炎；黑豆可以清除體內毒素，穩定人體的內分泌與新陳代謝系統。【白木耳蓮子湯】平時調養用材料：白木耳50克、新鮮蓮子3錢、紅棗10顆、冰糖適量，水2000c.c.。作法：1.白木耳泡水，等到變軟，再用剪刀剪掉底部黃黃的蒂頭，如果有點腥味，多用水沖洗幾次。（挑沒有漂白過的蓮子和白木耳）2.白木耳用果汁機打碎，倒入鍋子內，加入水，大概和白木耳平就好，放入電鍋，外鍋放2杯水，煮約半個小時會跳起來。3.然後將新鮮蓮子、紅棗、冰糖一起加入鍋子裡。外鍋放2杯水，煮約半個小時會跳起來。（蓮子記得去芯，因為芯會苦）4.加水加到自己喜歡的濃稠度，外鍋再放2杯水，煮到電鍋跳起來即可食用。【延伸閱讀】·擠痘痘竟害肺破洞！醫示警「臉部致命三角區」千萬別亂碰90%的人都不知道·痘痘反覆長？中醫揭「2型濕熱」體質惹禍下巴長痘恐是吃冰害的

• 2026-10-11 05:49:40 養生.聰明飲食

  女性過了50歲更要注意飲食！9類食物助顧骨骼、護心血管與大腦

  女性進入熟齡階段後，隨著雌激素逐漸下降，骨質流失、心血管疾病等健康風險也會隨年齡增加。雖說沒有任何一種「超級食物」能單獨延長壽命，但經常選擇富含纖維、優質蛋白質、好脂肪、維生素及植化素的天然食物，有助於維持身體機能，降低慢性疾病風險。以下9類食物，是女性進入熟齡階段後，可以優先安排在餐桌上的選擇。莓果／花青素守護心血管與認知藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維、維生素C，以及花青素、類黃酮等植化素。花青素與類黃酮屬於植物抗氧化物質，研究發現，攝取較多富含花青素食物的人，心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能下降等風險較低。一項針對60歲以上女性的研究也發現，經常攝取富含類黃酮食物，如藍莓、草莓等，與較低的衰弱、身體功能受損及心理健康不佳風險有關。脂肪魚／Omega-3抗發炎顧心腦鮭魚、沙丁魚、鯖魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟及腦部健康都有益，也是熟齡飲食的重要脂肪來源。隨著年齡增加，人體容易出現程度較低但持續存在的慢性發炎，俗稱「發炎老化」（inflammaging）。Omega-3脂肪酸具有調節發炎反應的作用。長期追蹤研究發現，年長女性血液中的海鮮來源Omega-3的濃度較高，與較低的死亡風險有關。豆類／植物蛋白、纖維一次補足黃豆、毛豆、黑豆，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類，兼具植物性蛋白質與膳食纖維，是熟齡女性補充蛋白質的好選擇。部分研究更發現，女性攝取較多來自豆類及全穀物的纖維，乳癌風險可能較低。針對年長女性的研究則發現，攝取較多豆類等植物性蛋白質，與較低的失智症及心臟病死亡風險有關。多項研究也觀察到，較高的豆類攝取量與較低的全因死亡風險相關。堅果種子／助維持心血管健康杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果與種子，含不飽和脂肪、纖維及植物性蛋白質。研究長期觀察發現，規律攝取堅果與較低心臟病、第二型糖尿病等慢性疾病風險有關。女性每周吃堅果超過2次，也與較低的心血管疾病死亡風險相關。此外，年長女性經常攝取堅果，可能有較高機率維持健康老化，並降低衰弱風險。全穀物／穩血糖也顧心血管燕麥、藜麥、糙米等全穀物保留麩皮、胚芽及胚乳，相較精製穀物含有較多纖維及營養素。研究顯示，較高的全穀物攝取量可能有助於維持代謝健康、降低隨年齡增加的體重上升風險。對女性而言，過去研究亦發現，攝取較多全穀物與較低的死亡風險及心血管疾病死亡風險有關。優格與發酵乳製品／補鈣顧骨骼也顧腸道女性停經後骨質流失速度加快，因此鈣質攝取更加重要。優格等發酵乳製品含有鈣，有助於維持骨骼結構；研究也發現，規律攝取優格與較佳的骨礦物質密度有關。此外，部分發酵乳製品含有益生菌，可暫時增加腸道中的有益菌。維持多樣化、健康的腸道菌相，可能有助於腸道及免疫功能。橄欖油／地中海飲食的關鍵好油橄欖油富含單元不飽和脂肪及多酚。多酚是植物性化合物，具有抗氧化作用，可幫助降低氧化壓力。研究顯示，地中海型飲食搭配堅果及橄欖油，與較低的心肌梗塞、中風等心血管事件風險相關。對熟齡女性而言，可以用橄欖油取代奶油等含較多飽和脂肪的油脂。不過重點是「以好油取代其他油脂」，而非額外增加攝取量。十字花科蔬菜／植化素抗氧化也抗癌花椰菜、青花菜、高麗菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜，含具有特色的植化素「硫代葡萄糖苷」。這些蔬菜經切碎、咀嚼後，硫代葡萄糖苷會轉化成其他活性化合物，部分研究認為可能參與人體的抗氧化及解毒相關代謝途徑。流行病學研究發現，經常攝取十字花科蔬菜與較低的癌症及心血管疾病風險相關；針對年長女性的研究也觀察到，攝取量較高者頸動脈壁厚度較低，而頸動脈壁厚度是心血管疾病風險評估指標之一。酪梨／不飽和脂肪穩控膽固醇酪梨含有不飽和脂肪、膳食纖維、鉀及多酚等植化素，對維持心血管健康相當有利。研究發現，增加酪梨攝取可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。尤其當酪梨取代奶油、加工肉品等富含飽和脂肪的食物時，可能有助降低心血管疾病風險。2021年一項針對過重或肥胖成人的研究發現，每天食用一顆酪梨的女性，腹部內臟脂肪較明顯下降。不過酪梨熱量也不低，因此仍應視整體飲食及熱量需求適量攝取。

• 2026-10-09 04:38:37 養生.聰明飲食

  優格好處不只顧腸道！營養師大推「冰箱常備」增強免疫力防感冒

  感冒、流感流行季節來臨，日常飲食有助維持免疫系統正常運作。營養師指出，優格不僅含有蛋白質、維生素及礦物質，部分產品還含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。研究也發現，持續攝取含活菌的發酵乳製品，可能有助活化免疫細胞、增加抗體。功能醫學營養師、洛杉磯腸躁症與小腸細菌過度增生整合照護中心（IntegrativeCenterforIBSandSIBO）創辦人凱蒂哈德利（KatieHadley）指出，優格的健康效益與持續攝取有關，建議盡可能每天食用，作為日常飲食的一部分。1.維持腸道健康，支持免疫系統運作優格屬於發酵乳製品，部分產品含有益生菌，也就是有助維持腸道菌相平衡的活菌。由於腸道與人體免疫系統密切相關，維持健康的腸道菌相，也是支持免疫功能的重要一環。營養師亨尼斯譚（HennisTan）表示，腸道菌相與免疫系統有密切關係，在調節免疫功能方面扮演重要角色。優格中的益生菌有助維持健康的腸道環境，進而支持人體抵抗疾病的能力。挑選優格時，可留意包裝是否標示含有活菌、乳酸菌或雙歧桿菌等資訊。不過，不同菌種及菌株的作用可能有所差異，並非所有優格都具有相同的健康效益。研究指出，攝取含有特定乳酸菌或雙歧桿菌的優格，可能有助增加腸道中的有益菌，並改善腸道菌相環境。此外，日常攝取優格或克菲爾等發酵乳製品，也可能對感冒期間的身體狀況有所幫助。一項針對數百名健康成年人的研究發現，在感冒流行期間，每天飲用發酵乳飲品、持續8週的受試者，相較於飲用安慰劑飲品者，免疫細胞活性有所增加，唾液中的抗體含量也提高，感到疲倦或身體不適的天數則較少。2.補充優質蛋白質，提供免疫細胞所需原料優格含有蛋白質，其中希臘優格蛋白質含量通常更高，每份約可提供15至20公克蛋白質，實際含量依品牌及產品而異。譚指出，蛋白質是人體製造抗體、免疫細胞及體內傳遞物質的重要原料，攝取足夠蛋白質，有助維持免疫系統正常運作。不過，蛋白質的來源同樣值得注意。飲食應避免過度依賴加工肉品，並適度選擇魚類、雞肉、雞蛋及乳製品等食物，以補充必需胺基酸，維持整體健康。因此，優格除了可以當作點心，也能搭配其他食材，成為早餐或正餐的一部分，幫助日常補充蛋白質。3.含有多種維生素與礦物質，維持免疫功能除了益生菌及蛋白質，優格也含有多種維生素與礦物質，有助維持免疫系統正常運作。以1杯約200公克的低脂希臘優格為例，約可提供以下每日建議攝取量的比例：•鋅：約11%。•硒：約45%。•維生素A：約20%。•維生素B群：部分營養素可達每日所需量的10%以上。鋅、硒及維生素A等營養素，都參與人體免疫系統的正常運作。維生素B群則參與能量代謝及多種生理功能。優格怎麼吃更健康？營養師推薦3種搭配方式1.搭配莓果及其他水果草莓、藍莓等莓果，以及其他新鮮水果，都適合搭配優格。水果含有膳食纖維，其中部分纖維可作為腸道菌的養分，與優格一起食用，有助兼顧益生菌攝取及腸道健康。哈德利表示，水果與優格搭配，除了能攝取優格中的有益菌，也能透過水果中的膳食纖維，為腸道菌提供養分。挑選產品時，建議優先選擇無糖或添加糖較少的優格，再依個人喜好加入新鮮水果，避免攝取過多額外糖分。2.製作冷凍優格，取代部分甜點如果吃膩一般優格，也可以製作冷凍優格脆片。做法是將優格均勻鋪平，再加入水果、堅果、種子或少量巧克力，放入冷凍庫冷凍後，取出掰成小塊食用。營養師艾美貝尼（AmyBeney）表示，冷凍優格脆片製作簡單，可以依個人喜好搭配水果、堅果、種子、格蘭諾拉燕麥及巧克力，是方便的點心選擇。若希望控制糖分及熱量，可減少巧克力、甜味醬料等添加物，並以新鮮水果及無調味堅果增加風味。3.加入蔬菜及豆類，製成鹹食優格碗優格不一定只能搭配水果，也能製成鹹食。可將小黃瓜、番茄、紅洋蔥及鷹嘴豆切丁後加入優格，再依喜好添加香料調味，製作成清爽又有飽足感的優格碗。哈德利也建議，可以加入肉桂、生薑、薑黃等香料，增添風味。部分香料含有具抗氧化或抗發炎作用的成分。將優格與蔬菜、豆類搭配，也能增加膳食纖維及其他營養素的來源，讓餐點更加均衡。維持免疫力不能只靠優格日常生活習慣同樣重要優格可以作為日常飲食的一部分，提供蛋白質、部分維生素與礦物質；不過，沒有任何單一食物、營養補充品或生活習慣，能保證完全預防或治癒感冒、流感等疾病。想在寒冷季節維持健康，仍應搭配均衡飲食、充足睡眠、適度日照及規律活動，並維持良好的個人衛生習慣。若有需要，也應依醫療建議接種流感等相關疫苗。資料來源／BAZAAR

• 2026-10-06 07:47:30 醫療.皮膚

  不年輕了為何還一直長痘痘？成人痘5大原因曝光　壓力、飲食都可能惹禍

  「啊！又長痘痘了，都已經不年輕了，還長青春痘～」相信很多人都有這種困擾，其實長青春痘，除了與皮膚油脂分泌、清潔等有關，還可能是內分泌失調，該如何改善滿臉「痘」花？有哪些方法可以消除惱人的痘痘？青春痘的學名是痤瘡，依照嚴重程度區分，可分為輕度與中重度，輕度以粉刺為主，包括白頭粉刺（閉鎖性粉刺）、黑頭粉刺（開放性粉刺），中重度則為發炎病灶，包括丘疹、膿皰、結節、囊腫。一般來說，青春痘好發的部位，除了臉部，長在胸背的青春痘也很常見。皮膚油脂分泌旺痘痘狂冒國泰醫院皮膚科主治醫師俞佑表示，造成青春痘的4項原因，一是皮脂腺分泌過度旺盛；二是粉刺生成；三是痤瘡桿菌的孳生；四是毛囊與皮膚組織的發炎反應。青春痘的生成，是從粉刺開始，主要是毛囊漏斗部過度角化，累積過多角質而堆積成粉刺，此時，若有細菌侵入或身體處於發炎反應狀態，皮膚就會開始長出丘疹，這時候還紅紅、小小一粒，也不會感覺疼痛，嚴重的會形成結節、囊腫。俞佑解釋，結節與囊腫會有壓痛感，因毛囊已被破壞，發炎物質擴散到組織當中；結節較硬、囊腫內部則為液體狀，而到了後期，結節或囊腫會長出白白的膿頭。此外，許多人到健身房或打球、騎單車等運動過後，流了滿身汗卻沒有立即洗澡，俞佑說，往往因為汗水停留在皮膚上太久，會造成毛細孔阻塞，便會長出青春痘，多數長在胸部、背部。中醫觀點：內分泌失調引發青春痘無法擺脫的青春痘，在中醫觀點看來，也與體內的內分泌有關。中醫師周宗翰表示，青春痘的引發與雄性荷爾蒙分泌過度有關，主要是男性荷爾蒙有促進皮脂腺發育與強化其功能的作用。有些女性在月經前的黃體期，痤瘡也容易惡化，這可能與黃體激素（progesterone）有關，所以，內分泌的不穩定，也會導致惱人的青春痘生成。此外，長期便秘、常吃燒烤油炸食物，也很容易造成腸胃積熱，所以，中醫治療青春痘，首重於「通暢排泄」，以降低體內毒素的累積。周宗翰解釋，便秘是一種普遍症狀，與現代人匆忙的生活型態有關，而飲食習慣不好，也是造成腸胃蠕動不佳的主因，如果飲食習慣偏向低纖維質，例如精煉米製品、漢堡、薯條、肉類、加工後的豆製品等，較容易造成便秘。此外，每天喝水少於1000c.c.或是不愛喝水，也會造成腸道缺水引起便秘；不常運動，會造成腸道蠕動不好；排便習慣不佳，例如便意強的時候卻沒有馬上排便；壓力等情緒問題，均是引起便秘的原因。常見5原因引起青春痘1.油性皮膚：因皮膚油脂分泌旺，也較容易長青春痘。2.青春期：因雄性荷爾蒙旺盛，尤其青春期的男孩子經常長了滿臉青春痘，不過，女孩子在這時期也會因為雄性荷爾蒙影響而長痘痘。3.經期：不少女性朋友在經期前也會冒青春痘，主要是體內荷爾蒙波動所致。一般而言，月經前七到十天身體的雌性荷爾蒙處於最低點，此時雄性荷爾蒙相對較強勢，造成月經痘。4.生活型態：身體處於壓力狀態下或是睡眠不足、熬夜等，也較易長青春痘。5.飲食：刺激性的食物，例如油炸、辛辣，較容易引起發炎；此外，實證醫學研究也曾發現，牛奶等乳製品較易引起青春痘惡化。【延伸閱讀】·擠痘痘竟害肺破洞！醫示警「臉部致命三角區」千萬別亂碰90%的人都不知道·痘痘反覆長？中醫揭「2型濕熱」體質惹禍下巴長痘恐是吃冰害的

• 2026-10-05 06:50:26 養生.聰明飲食

  50歲後缺維生素B12不只怕貧血 研究：與骨折風險高33%有關

  維生素B12不足，大家通常想到貧血、疲倦或手腳麻，但最新研究發現，它可能也與骨折及跌倒風險有關。超過23萬人的分析顯示，B12缺乏者骨折發生風險較高，不過研究尚不能證明兩者具有因果關係。缺B12者骨折發生風險高33%2026年9月刊登在《ScientificReports》期刊的研究，利用全球醫療資料庫分析50歲以上、曾接受維生素B12檢測的成人。研究將B12濃度199pg/mL以下定義為缺乏，300至900pg/mL為正常範圍。經年齡、疾病、用藥等條件配對後，B12缺乏組與正常組各115,735人。研究發現，B12缺乏組有7.2%發生骨折，正常組為6.0%；進一步分析顯示，B12缺乏組的骨折發生風險高33%。不只骨折，B12缺乏組發生骨質疏鬆、骨鬆性骨折、下肢骨折、跌倒及反覆跌倒的風險也較高，其中反覆跌倒的關聯增幅達50%。B12可能同時牽涉骨頭與跌倒兩條途徑。B12參與同半胱胺酸代謝，缺乏可能與骨骼品質改變有關。另一方面，B12也是維持神經正常運作的重要營養素，缺乏可能出現手腳麻木、肌肉無力、平衡感變差或步態不穩，進而增加跌倒機會。不過，這些只是可能的生物機制，該研究並未證明B12缺乏直接造成骨折。50歲後更要注意B12夠不夠B12缺乏不一定馬上出現明顯症狀，常見表現包括疲倦、虛弱、食欲下降、手腳麻木或刺痛，嚴重時可能影響記憶、視力、走路及平衡。隨著年齡增加，人體吸收B12的能力可能下降。長期使用糖尿病藥物二甲雙胍（Metformin）、胃酸抑制藥物，或有胃腸疾病及接受過胃腸手術者，也屬於較需要留意的族群。補B12吃什麼？魚貝、肉、蛋、奶都是天然來源一般成人每天約需要2.4微克B12，多數人可先從均衡飲食攝取。B12天然存在於動物性食品，含量較豐富的包括蛤蜊、鮭魚、鮪魚、牛肉，另外雞蛋、牛奶、優格及起司也都是日常容易取得的來源。以常見食物來看，約85克煮熟鮭魚可提供約2.6微克B12，約85克水煮鮪魚約2.5微克，約85克牛絞肉約2.4微克，而一杯2%牛奶約1.3微克、一顆蛋約0.5微克。食物本身就能提供相當可觀的B12。植物性天然食物則幾乎不是可靠的B12來源，因此全素或少吃動物性食品者，可選擇添加B12的早餐穀片、植物奶或營養酵母等強化食品，並視需要與醫師或營養師討論是否補充B12。缺B12不代表自行吃補充劑就能防骨折這項研究仍屬觀察性研究，而且沒有完整掌握骨密度、肌力、肌少症、運動、飲食及部分與骨骼相關的營養數據。因此，只能證明B12缺乏與骨折風險較高有關，不能證明缺B12就是骨折的原因。研究也特別指出，目前沒有證據能從這項研究推論補充B12可以降低骨折風險。如果只是飲食攝取不足，可從魚貝類、肉、蛋及乳製品增加B12。但若是高齡、胃腸疾病或藥物造成吸收不良，即使吃了含B12食物也未必能充分吸收。若長期出現手腳麻、疲倦、走路或平衡異常，應就醫檢查，而不是自行服用高劑量B12來預防骨折。【資料來源】．VitaminB12deficiencywaslinkedtohigherfracturehazardafter50．VitaminB12BenefitsandBestSources｜ClevelandClinic．VitaminB12Deficiency:Symptoms,Causes&Treatment｜ClevelandClinic