聯合晚報 陳瑞源

埔里米粉

五穀與澱粉類

食品狀態或料理方式

生,混合均勻打碎(玉米,澱粉)

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  358

• 水分(g)

  11.1

• 蛋白質(g)

  0.5

• 脂肪(g)

  0.5

• 碳水化合物(g)

  87.7

• 鈉(mg)

  3

• 膳食纖維(g)

  1.2

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-09-14 05:47:50 養生.抗老養生

  想健康活到老，22歲或92歲開始都不晚！老年醫點名8習慣：退休後最忌一件事

  現代人愈來愈長壽，但身體健康程度將大大影響晚年的生活品質。老年醫學專家表示，想要延長壽命、健康衰老，有八件事愈早開始做愈好。哈芬登郵報（Ｈuffpost）報導，俄勒岡健康與科學大學醫學院一般內科與老年醫學科教授艾克斯壯（ElizabethEckstrom）表示，「維持一生的健康才能帶來健康的衰老、良好的壽命與健康餘命」，「不論你現在幾歲，都可以從現在開始並從生活習慣的改變中獲得巨大益處」。匹茲堡大學醫學中心的老年醫學專家內斯（DavidNace）也指出，早年生活中的經歷（例如童年教育）都會影響年長後的健康狀態。以下為老年醫學專家建議大家無論是22歲還是92歲，都應持之以恆培養的健康習慣：1.優先安排運動內斯說，35歲之後，保持活動非常重要，除了上健身房，散步、做園藝等也是很棒的活動方式。保持運動習慣有助於提升睡眠品質、改善心情、控制體重，並降低罹患關節炎的風險。2.嘗試太極拳「當我談到運動時，我最常推薦太極拳」，艾克斯壯說，研究顯示，練習太極拳能讓長者跌倒的風險降低約60%，「跌倒正是65歲以上族群失能與死亡的主要原因之一」。她表示，太極拳還能改善大腦功能、降低血壓與膽固醇以及減輕疼痛；如果平均每周練習太極拳二到三小時，能為大腦帶來額三到六年的健康壽命。3.保護聽力克里夫蘭診所的老年醫學專家康奇利亞（KennethKoncilja）醫師指出，保護聽力免受損害對健康衰老至關重要，聽力受損是失智症的可預防風險因子之一，「許多人到了晚年才後悔年輕時沒有做好聽力防護，導致年長後出現聽力受損的問題」，他說，聽力下降會影響老年的社交生活，「晚年聽力較好的人，社交活動往往更為頻繁」。4.改善視力康奇利亞表示，正視並矯正視力減退問題同樣非常關鍵。內斯則說，「如果看不清楚，行動量就會減少；行動量一旦減少，活動量也會隨之下降」，視力不好會減少閱讀和外出的意願，進而更容易導致社交孤立。因此，維護良好視力也是降低失智風險的重要途徑。5.營養均衡的飲食艾克斯壯說，最佳的飲食模式是「地中海飲食」，這是一種富含水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物、豆類、植物性蛋白質和魚類的飲食方式，「有充分證據顯示，如果你一生中100%遵循地中海飲食，就有可能將罹患阿茲海默症的風險降低至少50%」。6.遠離菸草製品內斯表示，「不要抽菸、不要吸電子加熱菸、也不要抽雪茄，沒有任何一種菸草製品是安全的」，這些不良習慣會持續累積，對健康造成嚴重的破壞。菸草製品與多種癌症密切相關，特別是肺癌。內斯說，菸草還會引發中風、心臟病和周邊血管疾病，而血管疾病已被明確證實與失智症的發生有關。康奇利亞也表示，「如果你想長壽並活得健康，請遠離香菸；如果目前有抽菸習慣，請尋求專業協助戒菸」。7.少喝酒內斯指出，關於何謂「健康的飲酒量」雖然各有爭議，但限制飲酒絕對是健康衰老的關鍵。根據世界衛生組織（WHO）的說明：「沒有任何飲酒量是完全無風險的，即使是低劑量的酒精攝取也會帶來風險並造成傷害。」艾克斯壯說，最新研究建議，每周飲酒量不應超過兩杯，飲酒會顯著增加失智風險，如果每周飲酒量從兩杯增加到六杯，罹患失智症的風險就會增加16%。她補充表示，「酒精同時也是致癌物，每周飲酒超過兩杯會增加罹癌風險，也會引發心臟病、肝臟疾病、高血壓及許多其他疾病」。8.退休後保持生活重心與活動內斯提醒，退休後千萬不要就只是坐著不動，「那是對健康最糟的事」。他解釋，退休後在認知、身體和社交上保持活動是關鍵，「如果長期處於孤立狀態且缺乏日常挑戰，認知能力就會退化」。他解釋，「保持活動能為生活帶來意義感，進而對認知產生積極的效益。大腦具有韌性且終身具備學習能力，身體活動也同樣重要」。內斯建議，退休後可以給自己設定一些期待與目標，例如照顧孫子女、在食物銀行當志工、協助教會事務，或是與鄰居加入讀書會；「我常看到很多人退休後選擇退縮與封閉，這往往是健康惡化的開始。」小提醒｜研究數字不是健康保證文中太極拳、地中海飲食及飲酒與失智風險的具體數字，來自不同研究，不能解讀為每個人都能獲得相同效果。健康老化仍應著重規律運動、均衡飲食、不吸菸、少喝酒及維持社交等整體生活習慣。

• 2026-09-14 05:04:10 養生.聰明飲食

  丹麥人熱愛高糖麵包、肉桂捲卻不胖？營養師揭「糕點悖論」背後原因

  砂糖近年被視為健康的大敵，不過，丹麥這個國家的飲食習慣似乎與「少糖才健康」的印象形成反差。丹麥人日常不乏丹麥麵包、肉桂捲等高糖高脂肪甜點，但肥胖率卻相對較低，營養師指出，這可能與丹麥整體飲食型態及生活方式有關。丹麥砂糖吃得多肥胖率卻較低世界衛生組織（WHO）過去建議糖類攝取量可占每日總熱量10%，但2015年將建議標準下修至5%，約25公克，也就是約6茶匙。丹麥人的飲食文化卻與這種趨勢有所不同，令人意外的是，丹麥的肥胖率並不特別高，甚至長期是歐洲相對較纖瘦的國家之一。英國營養師希諾普盧（VasilikiSinopoulou）對此感到好奇。一般而言，居住環境越寒冷，肥胖率往往有越高的趨勢，而英國與丹麥地理位置接近，氣候也都偏寒冷，日常主要食材同樣包括馬鈴薯、麵包、燕麥、乳製品、魚類及豬肉等。但兩國肥胖率卻存在明顯差異。英國約每3人就有1人肥胖，丹麥BMI超過30的人則約每5人有1人。更特別的是，英國每人每年砂糖消耗量約44公斤，丹麥卻高達57公斤，丹麥人吃進的砂糖反而更多。希諾普盧因此將這種現象稱為「糕點悖論（PastryParadox）」。丹麥不是只愛甜食蛋白質、纖維也吃得多為什麼丹麥人甜食吃得不少，肥胖率卻沒有因此大幅增加？希諾普盧分析，丹麥人的飲食及生活型態中，存在一些可能抵銷高糖甜點影響的習慣。首先，丹麥人雖然經常吃丹麥麵包、肉桂捲等甜點，同時也攝取大量富含蛋白質及膳食纖維的食物。相較於精製碳水化合物及脂肪，蛋白質與膳食纖維能提供較持久的飽足感，也能補充多種維生素及礦物質。其中具有代表性的傳統料理，就是丹麥開放式三明治「Smørrebrød（斯莫布洛）」。這種料理通常以富含全穀物及種子的發酵黑麥麵包為基底，再搭配魚肉、肉類及蔬菜。斯莫布洛不只是丹麥人常見的午餐，也符合當地健康飲食指南強調「增加全穀物攝取」的方向。漿果、蔬菜常上餐桌重視當季食材除了全穀物、魚肉等食物外，丹麥人也經常食用多種蔬果。藍莓、覆盆子等漿果夏季盛產，除了當季食用，也會製成果醬，一年四季都能吃到；高麗菜、紅蘿蔔、甜菜根，以及外型類似紅蘿蔔的歐洲防風草（parsnip）等根莖類蔬菜，也是當地常見食材。因此，丹麥人的飲食並非單純「高糖」，而是在享受甜食的同時，也大量攝取全穀物、蔬菜、魚類等食物。丹麥不過度依賴超加工食品另一個更重要的差異，則是「超加工食品」的攝取量。相關分析指出，英國人每天攝取的熱量中，超加工食品占比超過44%，被認為是肥胖問題的重要因素之一；丹麥則約為25%，明顯較低。希諾普盧指出，丹麥飲食特別重視當季食材、永續性、家庭料理，以及降低超加工食品的比例。換句話說，丹麥人雖然會吃甜食，卻不代表整體飲食高度依賴加工食品或即食食品。騎自行車通勤、少抽菸生活方式也有影響除了飲食之外，丹麥人的生活方式也被認為可能是重要因素。丹麥整體環保意識高，許多人以自行車作為主要通勤方式；此外，當地吸菸率較低，酒精攝取量也呈下降趨勢，參與運動的人口比例則相對高。因此，丹麥人的健康狀況可能並不能單純以「吃多少砂糖」來判斷。即使日常會享用甜點，只要整體飲食仍包含足夠的蛋白質、膳食纖維、全穀物及蔬菜，同時減少超加工食品，再搭配較多身體活動，可能形成不同於單純「戒糖」的健康生活模式。資料來源／Courrier

• 2026-09-12 05:38:25 養生.聰明飲食

  天天吃雞胸肉、不吃米飯卻變胖？40歲後減重別「只顧蛋白質」

  不少人減重時會大量補充蛋白質，同時刻意減少甚至完全不吃白飯，這類「高蛋白、低碳水」飲食近年相當受到減重族群歡迎。日本臨床營養醫學指導士高木拳斗指出，蛋白質並非吃得越多越好。如果飲食長期失去均衡，不僅造成總熱量與營養比例失衡，也可能增加腸胃及代謝負擔，原本的減重任務也會受阻。為了保住肌肉狂吃蛋白質可能反而吃過量高木表示，目前不論健身或減重，蛋白質攝取都相當流行。例如早餐、午餐大量飲用蛋白飲，晚餐減少白飯、改吃雞胸肉，嘴饞時則吃蛋白棒或優格。但如果每天都採取這樣的飲食模式，可能已經出現蛋白質攝取過量的問題。蛋白質由20種胺基酸組成，是人體不可或缺的營養素，也是肌肉、內臟、皮膚、頭髮等組織的重要原料。減重期間，肌肉量確實比較容易下降，加上蛋白質相較於脂肪不容易轉變成脂肪，因此很多人會認為減肥時蛋白質可以多吃。不過，這並不代表蛋白質吃得越多越好。人體需要的是均衡的營養比例，若一味追求「高蛋白」，反而可能造成其他營養素攝取不足。蛋白質吃太多可能讓減重卡關？高木指出蛋白質攝取過量可能造成的問題歸納為4點：1.營養失衡，影響代謝2.腸道環境可能受到影響3.增加肝臟代謝負擔4.可能影響荷爾蒙平衡第一個原因與能量來源有關。人體需要能量維持生命活動，而碳水化合物是重要的能量來源，脂肪同樣能提供能量，蛋白質也可以被當作能源使用，但並不是人體優先利用的主要能源。因此，如果一味增加蛋白質，卻大幅減少米飯、麵食等碳水化合物，整體飲食可能出現能量及營養比例失衡。高木以「省電模式」形容這種狀況，認為當身體長期處於能量不足狀態時，會降低能量消耗，使減重更加困難。蛋白質過量可能影響腸道菌相另一個容易被忽略的問題，是腸道環境。許多人會透過發酵食品補充乳酸菌等微生物，同時攝取膳食纖維，為腸道菌提供所需的營養。人體腸道中存在大量不同種類的微生物，這些微生物與消化、營養吸收、免疫功能及代謝等多種生理作用有關。因此，維持多樣且穩定的腸道菌相，是健康飲食的重要一環。如果長期攝取大量蛋白質，卻同時大幅減少蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物，整體飲食結構就可能失去平衡。也就是說，過量攝取蛋白質可能讓部分腸道細菌增加，進而影響原有的菌相平衡。高木建議，與其把減重飲食簡化成「大量蛋白質＋少吃碳水化合物」，更重要的是讓蛋白質、碳水化合物、脂肪、蔬菜及膳食纖維等營養素維持適當比例。減重不是「蛋白質越多越好」蛋白質對維持肌肉的重要性無庸置疑，但「需要攝取」與「大量攝取」是兩回事。尤其40歲以後，若希望減脂同時維持肌肉，除了注意蛋白質來源與攝取量，也不能忽略足夠的總熱量、碳水化合物、膳食纖維，以及規律的肌力活動。因此，與其完全戒掉米飯等主食，不如依照個人活動量及身體狀況調整份量；蛋白質則可從魚類、肉類、蛋、乳製品、黃豆及豆製品等多元食物取得。高木表示，最重要的是，不要因為蛋白質不容易變成脂肪，就認為可以無限制攝取，還是得適量和注意和其他營養素的平衡。

• 2026-09-11 07:08:35 養生.聰明飲食

  預防心臟病怎麼吃？醫：遠離餐桌上常出現的「白色食物」

  想預防心臟病，該怎麼吃才是最好方式？醫師建議要遠離高澱粉「白色食物」，其中包括白麵包、白米及白麵粉等，在華人餐桌上常常可以看到。TODAY.com報導，德州Harlingen南心臟診所（SouthHeartClinic）心臟科醫師JamesStone表示，他的許多病人都以為，必須吃低卡路里、低脂肪、毫無滿足感的餐點，但這種飲食方式很難長久維持。比起脂肪與熱量，這位醫師更在意的是某類特定食物，即高澱粉「白色食物」。Stone將這類食物定義為：添加糖、過量的鹽、白麵包、白米、白麵粉，以及白麵條。他表示：「我只有一條規矩：不碰白色食物。吃的是水果、堅果、蛋白質、蔬菜。可以喝只有三種：水、黑咖啡，以及不加糖的茶。」適量的鹽對維持健康是必要的，但大多數美國人的攝取量都超標。註冊營養師NatalieRizzo表示，攝取過量的鹽會導致水分滯留，增加血液容量，進而對動脈造成額外壓力。她補充，像白米或白麵包這類精製穀物，已被去除部分全穀成分。根據全穀物協會，這樣的加工會去除大約四分之一蛋白質及至少一半營養素。Stone建議，飲食應以全食物（wholefoods）為主。根據《2025-2030美國飲食指南》，這指的是天然、未經加工或僅經過最低限度加工的食物，例如蔬菜、水果、堅果、種子、肉類、蛋、全穀類、豆類、乳製品與海鮮。Stone也建議，選擇食物時不妨多留意顏色，例如選擇色澤鮮豔的橙色地瓜，而不是白色馬鈴薯。當然，也有不少白色的全食物同樣營養豐富，例如白花椰菜、洋蔥、茴香、大蒜等。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2026-09-07 08:01:43 養生.營養食譜

  控血糖、高蛋白高纖維…藜麥的健康效益真這麼神？烹調前必做一事

  藜麥近年被視為健康飲食的代表食材，營養師提醒，藜麥營養價值高，卻不是人人都適合大量食用，部分人吃完可能出現腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至嚴重腹瀉等腸胃不適，關鍵原因可能與藜麥外層的天然化合物「皂苷」有關。藜麥真的有那麼健康嗎？藜麥受到營養專家與醫師推崇，主要是因為它具有特殊的營養組成。與米飯、燕麥等常見穀物相比，藜麥同時含有較高的纖維與蛋白質。一份藜麥約200大卡，雖然熱量不高，卻具有相當好的飽足感，而且葉酸、鐵、鉀、鎂等重要維生素與礦物質含量，也比部分替代食材高。不過，營養師SophieMedlin提醒，藜麥的蛋白質含量其實沒有部分健康飲食宣傳所說的那麼高。一份藜麥約可提供8克蛋白質，蛋白質對維持飽足感及肌肉生長都相當重要。雖然這個數字明顯高於白飯與燕麥等穀物，但仍不到一餐所需蛋白質的一半，而且同等份量的鷹嘴豆，蛋白質含量還要高出約5至7克。Medlin表示，藜麥經常被稱為「完整植物性蛋白質」，因為藜麥含有人體需要的9種必需胺基酸，而部分其他植物性蛋白質並不具備完整的胺基酸組成。但她也提醒，藜麥本身提供的蛋白質量仍然相對有限，因此不能只依賴藜麥，還是應搭配其他食物來滿足每日蛋白質需求。相比之下，一份雞肉三明治約含20至30克蛋白質，2顆雞蛋則約含14克蛋白質。不過對於採取純素或素食飲食的人而言，藜麥仍是相當實用的食材。Medlin表示，對於難以從飲食中攝取足夠蛋白質，尤其需要取得完整必需胺基酸的素食者與純素食者而言，藜麥可以成為午餐中很有價值的一項補充。藜麥纖維含量高，有助降低血糖波動藜麥的另一項優勢是纖維含量。它的纖維含量高於白米、糙米以及燕麥，不過略低於全麥義大利麵。研究顯示，纖維攝取量增加，有助降低多種疾病的風險，包括近年在年輕族群中逐漸增加的大腸癌。研究發現，每天額外攝取10克纖維，可能讓大腸癌風險至少降低10%。纖維也有助降低膽固醇，保護心臟，降低因血液流動問題所引發嚴重疾病的風險。藜麥還具有另一項優勢，由於藜麥保留了外層，因此它的升糖指數低於白米，代表它對血糖的影響比較緩慢、平穩。一項研究追蹤207名血糖偏高的人，觀察他們在飲食中加入100克全穀物，例如糙米、燕麥或藜麥後，長期血糖是否有所改善。結果顯示，與完全沒有改變飲食的人相比，加入這些食物的兩組受試者，血糖急遽升高的情況都減少。藜麥在預防劇烈血糖波動方面的表現，明顯優於其他全穀物。為什麼有人吃藜麥會腹脹、腹痛？雖然藜麥營養價值高，但專家也提醒，部分人食用後可能出現明顯的腸胃症狀，原因之一是藜麥外層含有名為「皂苷（saponins）」的天然植物化合物。Medlin解釋，藜麥是一種種子，外層包覆著皂苷，有些人的腸胃會受到這種物質刺激，因此在烹調、食用前最好先沖洗。皂苷會形成泡沫，在腸胃敏感的人身上可能產生類似「慢性刺激」的反應，引發腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至突然出現腹瀉。社群網站Reddit上有不少網友分享食用藜麥後的不適經驗，包括有人表示出現劇烈嘔吐，甚至腹痛到感覺「快要死掉」。不過這些網路個案屬於個人經驗，不代表一般人食用藜麥都會產生相同反應。藜麥外層的皂苷含量特別高皂苷並不是只有藜麥才有，這類天然植物化學物質味道通常較苦，可以幫助植物在生長過程中抵禦昆蟲、真菌及鳥類。馬鈴薯、蘆筍、茄子、菠菜，以及鷹嘴豆、大豆、扁豆等豆類都含有皂苷，但藜麥的含量相對較高。專家指出，藜麥種子的外層幾乎可說以皂苷為主，相較之下，鷹嘴豆等其他植物只含有相對少量的皂苷。當皂苷在腸道中累積到一定程度時，可能與腸壁上的脂肪細胞產生作用，刺激腸道，進而造成各種令人不舒服的消化症狀。在烹煮藜麥前先充分沖洗，是降低皂苷攝取量的重要做法。吃藜麥後腹脹，不代表永遠不能吃如果每次吃藜麥都出現腹脹、脹氣或腹痛，也不代表從此完全不能碰藜麥。Medlin指出，症狀往往與食用份量有關。如果吃完藜麥後容易感到非常脹，可以先減少一次的食用量，再逐漸增加，觀察身體是否能夠適應。此外，藜麥對乳糜瀉患者也具有特別價值，該患者對小麥中的麩質蛋白產生不良反應。藜麥是少數同時具有相對較高蛋白質與高纖維，而且天然不含麩質的食物。不必把藜麥當成米飯的完全替代品Medlin認為，藜麥最理想的吃法並不是完全取代其他穀物類食物，而是把它當成日常飲食的額外補充。如果希望增加纖維攝取量，藜麥確實是相當方便的選擇，可以加入各種料理、撒在沙拉中，而且烹調速度快、方法簡單。

• 2026-09-02 05:23:57 養生.健康瘦身

  沒吃澱粉就覺得沒吃飽？醫大推「5種食物」更滿足 第1種竟能撐6小時

  很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。思思醫師，陪你健康的好朋友指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。對此，他整理五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。【延伸閱讀】·剛吃飽卻突然很餓、手抖冒冷汗？營養師曝「真相」：血糖正在暴衝·為何一到下午就想吃炸物、甜食？醫揭原因先做1件事再決定

• 2026-08-10 04:47:35 養生.聰明飲食

  吃飯會「暈碳」嗎？營養師挑戰連吃一週身體變化 揭控制血糖關鍵

  「米飯」過去作為國民主食，但隨著時代和對健康認知的改變，許多人開始擔心米飯的主要成分是碳水化合物，容易導致血糖劇烈波動，對於代謝健康不利。對此，國外營養師就決定親自挑戰「連續一週每天都吃米飯」，並依據自身專業與身體感受做結論。米其實沒想像中可怕米作為是全球一半以上人口的糧食，長久以來滋養人類並非沒有道理。米飯除了提供熱量和三大營養素外，還能補充人體必需維生素、礦物質，例如：鐵、維生素B群。值得注意的是，糙米作為全穀物，又比白米保留更多的纖維與生物活性化合物，一項研究發現，每天攝取一份全穀物可使冠心病風險降低7%，每週食用兩份以上糙米的人，其冠心病風險少了21%。。米飯不僅方便料理，而且還能為身體和大腦思考等活動提供能量。擁有可靠的碳水化合物來源的餐點能讓人感覺活力更持久。Prevention網站上的營養師勞倫·馬納克（LaurenManaker）挑戰連續一週食用米飯，白米和糙米都吃，結果發現，餐後覺得很滿足，尤其是米飯搭配蛋白質、健康脂肪和大量蔬菜的時候。均衡的飲食讓身體能量保持穩定，再也沒有那種午後昏昏欲睡的感覺。聰明吃「飯」而且，如果將米飯作為料理基礎，做飯就輕鬆多了，在一週挑戰中，營養師並非是只單吃一碗飯，而是將其作為「載體食物」，搭配其他營養豐富的食材，例如：烤蔬菜、鮭魚、豆腐等。雖然精緻白米飯的血糖負荷較高，但只要與其他食物搭配，它完全可以成為健康餐盤的一部分。將米飯與富含膳食纖維的蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪搭配食用，可以減緩消化速度，並緩和血糖波動。哪些人不該吃米飯？如果您正在控制2型糖尿病，那麼的確要注意米的種類和攝取量。研究表明大量食用白米的人群患第2型糖尿病的風險更高。不同品種的米、不同的烹調方法以及搭配的食物都會影響血糖反應，減少米的份量，或以其糙米等全穀物代替白米，並搭配均衡的膳食，就能帶來改善。

• 2026-08-06 07:04:15 養生.健康瘦身

  「豆腐減肥法」月瘦好幾斤？醫揭豆腐吃「這2種最好」，消脹氣有妙招

  吃豆腐減肥，真的有效嗎？近年來各式各樣的減肥法層出不窮，不少人靠著豆腐減肥法瘦了好幾公斤，就連許多明星也趨之若鶩，但中醫師提醒，不是所有豆腐都適用於減肥，如火鍋常吃的嫩豆腐可能暗藏高鈉風險、百頁豆腐更是高油、高澱粉地雷，而針對不少民眾常困擾黃豆、豆腐吃多易脹氣，也提供簡單2招「消脹氣」穴位按摩法。昌盛堂中醫診所臉書粉絲頁邀請中醫師宋宛蓁發文指出，豆腐屬於黃豆製品，黃豆的營養成分中含有約34～40%的蛋白質，為所有植物性食物中蛋白質含量最高，也是素食者蛋白質來源的主要供給者；黃豆常被拿來製造各種加工製品，如豆皮、豆漿、豆花、豆乾、素雞、百頁、凍豆腐等食品。她提醒，需特別留意黃豆不能生吃，因其含有胰蛋白酶抑制劑，需加熱烹煮才會被分解，否則會阻止消化酵素的分泌。市售8種豆腐並非皆適用減肥宋宛蓁警告，並非所有豆腐都適用減肥，若民眾想靠吃豆腐減肥，卻沒有先了解豆腐減肥法需要注意的地方，小心減了體重卻賠了健康。她建議，應謹慎選擇豆腐的種類，留意成分及熱量，以下列出常見的豆腐種類來說明：．板豆腐：含有相對豐富的鈣質及蛋白質，是減肥首選。．凍豆腐：是板豆腐去水處理的一種方式，因去水重量較輕，所以在同重量下，較板豆腐份量多，常有熱量較高的誤解，其實兩者營養成分及熱量相似，也是很好的選擇。．嫩豆腐（絹豆腐）：雖然熱量較低，但其鈣質及蛋白質含量亦相對較低，且容易在加工過程添入過多調味，而導致含鈉過高。．百頁豆腐：在製作過程中會加入較多油質及澱粉，雖然美味但熱量也相當高，但建議有減重需求的人少吃，否則易攝取過多熱量及油脂。．魚豆腐：其實是魚漿和其他添加物製成，不是真正的豆腐，含鈉量極高。．芙蓉豆腐：主要為蛋液、柴魚汁、糖等原料製成，完全不含黃豆，吃下肚反而容易攝取過多的鈉。．雞蛋豆腐：雖然含有黃豆和雞蛋，看似營養較豐富，但加工過程添加許多的鈉和磷，因此不建議經常攝取。．杏仁豆腐：常被當作甜品食用，但它其實不是「豆腐」，而是由杏仁、奶粉、糖等製成，蛋白質含量極低，應適量食用。此外，為了飲食類別豐富且多樣化，許多人在減肥過程中，會選擇不同的豆類加工製品，如豆皮、素雞、豆乾等，但宋宛蓁提醒，在豆製品的選擇類別上，應盡量減少油炸過的加工製品，少吃如炸豆皮、炸豆包等，雖然這些食材在口感上可能更美味，但卻添加了更多的油、鹽等調味料，反而讓食物熱量更高，這也是容易影響許多素食者體重增加的原因，需要多加留意。黃豆吃多會容易得乳癌嗎？不少民眾認為黃豆及黃豆製品中，因含有植物雌激素——異黃酮素（Isoflavons），容易造成罹患乳癌風險，但宋宛蓁指出，已有許多專家學者都證實，適量攝取黃豆及其製品，不用過度擔憂乳癌風險，反而有助於降低罹癌機率，但不建議從補充劑中攝取，應當由天然食物中攝取，不但安全又可獲得其他營養。宋宛蓁表示，黃豆製品中的異黃酮素是天然雌性激素，多補充可有助改善女性更年期不適，緩解潮熱、盜汗等症狀，其中富含的大豆蛋白，也能降低血脂而降低心臟病的危險性；茹素者因為不吃肉，無法攝取到動物性蛋白質，也建議應從黃豆及多樣豆類製品中，攝取足量蛋白質，以達身體營養均衡。吃黃豆胃脹氣「2招」按摩緩解宋宛蓁指出，容易腸胃脹氣的人，須注意黃豆及豆製品的攝取量，因為黃豆及豆類中的寡糖較難以消化，或是可透過盡量選擇新鮮的豆類、充分浸泡並瀝水、徹底煮熟、催芽等方式，以減低脹氣的可能性。吃黃豆及相關製品後，若想改善脹氣不適，宋宛蓁建議可按摩2穴道：．內關穴：手橫紋中點上三指幅處，幫助消脹、止嘔、緩解心悸，又能安神。．足三里穴：膝蓋彎曲，外膝眼（髕骨外側凹陷）往下四橫指處，用指腹按摩2～3分鐘，能有效改善肚腹問題。宋宛蓁表示，想達到健康有效率的減重，食材的選擇、烹煮的方式都尤其要留意，除了選擇營養較高的板豆腐，減少選擇油炸或加工後含納過高的豆製品之外，烹煮時應注意少油鹽、少調味料，以避免過多熱量攝取；在減重過程中，也別只吃豆腐而忽略其他蔬果、五穀雜糧的營養搭配，均衡飲食配合規律運動，才是長久之計。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2026-08-01 06:01:42 養生.抗老養生

  46歲女從放縱亂吃到挑戰跑7大洲馬拉松 親曝「每天堅持做這些事」

  英國一名46歲的健身教練CarolineDrury經常在社群平台分享訓練與健康生活內容，現在看起來強壯美麗的她讓人很難想像，她五年前每天晚上都窩在沙發上吃披薩、喝酒，還為自己生活的各種放縱找藉口，直到40歲那年新冠疫情爆發，她才意識到當所有事情都失控時，照顧好自己的身體是唯一可以控制的事情。「八週健康挑戰」翻轉人生當時Caroline參加一項為期八週的線上健身挑戰，每週進行五次約20到25分鐘的全身徒手訓練，並利用枕頭或掃帚等家中物品來增加阻力和變化，這種簡單好上手的方式讓她很快將運動融入日常生活中。除了運動之外，Caroline還徹底改變了飲食習慣。她不再像過去一樣採取極端但無法持之以恆的節食方式，而是專注培養可以長期堅持的飲食習慣。搭配為期八週的健身挑戰，她優先選擇天然、少加工的食物，漸漸不再依賴外食、冷凍食品和零食，而是在家自己準備富含蛋白質、蔬果、全穀物和健康脂肪的餐點。八週後的結果令人驚艷，Caroline不但減掉了多餘的體重，全身肌肉也變得結實，而且感覺一整天都精力充沛。更重要的是，她享受整個過程，不需要節食挨餓，也不用勉強自己做高強度的訓練。為七天內跑完七大洲做準備由於每週都能看到穩定的進步，Caroline自然而然有動力繼續維持健康的生活方式，她仍舊進行肌力訓練，並堅持原型食物飲食，並且她開始嘗試跑走、跑步，藉此呼吸新鮮空氣，放鬆身心。她很快愛上跑步，甚至開始參加半程馬拉松和全程馬拉松，2025年她決定參加世界馬拉松挑戰賽，在七天內於七大洲完成七個馬拉松。她相信只要準備充分，一切皆有可能，對於自己的體力和意志力也有信心，即使當時她已經46歲了。比賽將在2026年11月開始，在這段時間裡，Caroline提升自己的健身知識，並獲得了私人教練和跑步教練資格證，每週固定跑步五天，平均跑48至64公里。肌力訓練也是提升跑步表現的關鍵因素，Caroline每週進行兩次大重量舉重訓練，尤其是能針對跑步的「單側動作訓練」，例如：單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲和台階練習，以強化身體兩側的平衡和力量，在不進行舉重的日子裡，她也會花30分鐘進行一些核心訓練，例如：死蟲式、側平板支撐和鳥犬式。除了訓練，Caroline也重視身體修復。包括攝取足夠的營養、每日拉伸，還會定期泡瀉鹽浴來舒緩肌肉和關節酸痛。最重要的是，她把睡眠放在第一位，無論是平日或週末，她都堅持規律的作息時間，晚上8點睡覺，凌晨4點起床，確保每晚都能睡足8小時，她認為睡眠不足會影響訓練的各個層面，所以把睡眠視為訓練計畫中最重要的環節之一。將注意力從目標轉移到每次跨出一小步過去Caroline總是用結果來評斷一切，這反而讓過程難以持續。最終她意識到只要把注意力轉移到「堅持日常習慣」和「微小的進步」上，心態就會完全改變，運動不再只是達到目的手段，而是一件她每天引此為傲的事情。一系列簡單、可重複的習慣是她多年來保持自律的關鍵，長期自律其實就是一個又一個的微小而正確的決定，如果選擇一份營養豐富的早餐，你也很可能會想要在下班後去運動來讓自己更健康；運動完之後比起吃垃圾食物，會更傾向吃一頓均衡的正餐補充能量，然後為第二天做好準備，健康的生活模式就是由一連串的小習慣形塑而成。

• 2026-07-28 06:54:33 養生.抗老養生

  50歲後體質大轉變！為了防失智、抗心血管疾病 應戒吃9種食物

  過了50歲，你是否覺得身體的新陳代謝、消化能力都和年輕時大不相同了？英國《鏡報》（TheMirror）近日引述多位健康與醫學專家的建議指出，年過半百後，人體的生理結構與營養需求會發生巨大變化。如果不跟著調整飲食習慣，可能會引發一系列的健康危機。為了預防失智症、心血管疾病與癌症，專家點名了以下9種日常生活中常見的食物，建議50歲以上的民眾應盡量減少攝取，甚至完全戒除。50歲後應避開的「飲食黑名單」1.油炸食物炸物雖然口感酥脆誘人，但往往含有極高的熱量和反式脂肪，對心血管負擔極大。專家建議，為了心臟健康和控制體重，應將烹調方式改為烘烤、清蒸或水煮。2.超加工食品如冷凍披薩、裹粉炸物或微波即食餐。這些食品含有大量的鹽、糖和飽和脂肪，卻幾乎沒有營養價值。研究更指出，攝取過多超加工食品會加速記憶力衰退，並大幅增加罹患失智症的風險。3.精緻糖與精緻澱粉白麵包、白麵條和白飯在加工過程中流失了膳食纖維，吃下肚後容易導致血糖快速飆升。建議將主食替換為糙米、燕麥等全穀物，並在飲食中加入更多豆類來穩定代謝。4.含糖飲料與市售糕點這類工業烘焙食品與汽水充滿了「空熱量」與有害脂肪。減少攝取對於預防中年發福、降低三酸甘油脂指數至關重要。5.加工肉品香腸、培根、火腿等熟食不僅鈉含量驚人，還添加了化學防腐劑。世界衛生組織（WHO）早已將加工肉品列為致癌物，每天只要吃一小根熱狗，罹患大腸癌的風險就會增加18%。6.酒精飲料隨著年齡增長，大腦細胞對酒精的毒性會變得更加敏感。雖然偶爾小酌無傷大雅，但為了保護腦部與肝臟功能，應盡量避免常態性飲酒。7.高鹽飲食吃太鹹是高血壓的元凶。研究發現，每天只要少吃「一茶匙」的鹽，降血壓的效果幾乎等同於服用血壓藥。建議善用大蒜、黑胡椒、孜然等天然香料來替食物增添風味。8.紅肉豬、牛、羊等紅肉雖然富含蛋白質，但其中的飽和脂肪容易使膽固醇飆高。50歲後建議將紅肉視為「偶爾享受」的食物，日常蛋白質來源請以瘦白肉、魚類或植物性蛋白（如豆腐）為主。9.全脂乳製品全脂牛奶或起司的脂肪含量較高，容易導致體重增加和代謝問題。熟齡族群可以改選脫脂、低脂產品，或是以無糖豆漿、燕麥奶等植物性替代品來補充營養。50歲後這樣吃，越活越年輕！避開了地雷食物，那我們該吃什麼呢？專家也同步分享了適合熟齡族群的「黃金飲食法則」。第一，多吃天然原型食物，飲食基礎應以新鮮水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物為主，補足抗氧化物與膳食纖維。第二，攝取優質好油，烹調時多使用橄欖油，或適量攝取酪梨，對心血管有極佳的保護作用。第三，補充深海魚類，如鮭魚、鯖魚，這些魚類富含Omega-3脂肪酸和維生素D，是維持骨骼和心血管健康的關鍵。最後，善用抗氧化飲品與香料，綠茶有助於支持免疫系統、延緩老化；而薑黃則具有強大的抗發炎特性，對控制血糖和保護關節都有幫助。

• 2026-07-23 05:39:10 醫療.腦部．神經

  腦中風每分鐘流失190萬個腦細胞！醫：延誤1小時，大腦老化3.6年

  45歲吳先生，某日就寢時，突然感覺頭痛，原本以為「躺一下就好」，但睡前喝水卻拿不住水杯，直接掉落。腦中警鈴大響，因為父親曾有類似症狀，家人撥打119緊急送往附近的雙和醫院，果斷簽下注射溶栓同意書，沒有耽誤治療，術後恢復良好，一個月後順利回到職場。拖延治療腦神經加速壞死台灣腦中風學會理事長陳龍表示，許多民眾常輕忽單側手腳麻木無力、突然走路不穩、說話不清楚、突發性視力模糊的「腦中風發作」症狀，錯失了黃金救援時間。當大腦血管發生阻塞或破裂，每分鐘就會流失190萬個腦細胞，一旦拖延治療，都是在加速腦神經的永久性壞死。台灣腦中風學會呼籲，腦中風是國人健康的重要威脅，長年位居國人十大死因第4名，更是造成失能與長期照護的重要原因。研究顯示，每延遲10分鐘接受治療，患者平均將損失約2個月健康生活；若延誤1小時，腦部受損程度相當於正常老化3.6年，愈早恢復腦部血流，愈有機會降低失能風險。及時溶栓治療可重拾健康中風發生後，腦細胞會快速壞死。陳龍指出，近年急性缺血性腦中風治療持續進步，醫療團隊會依患者到院時間、影像檢查及臨床狀況，評估是否適合接受靜脈溶栓或動脈取栓治療。最新研究顯示，在發病4.5小時內及時接受溶栓治療，有機會大幅提升恢復能力，甚至約8成患者可恢復生活自理、獨立行走。國內中風溶栓治療已有新突破，傳統靜脈溶栓藥物須依體重計算劑量、配置藥物，再持續點滴輸注約1小時，不僅增加醫護照護負擔，也可能影響後續轉院及動脈取栓時機。陳龍說，新一代溶栓藥物可透過單次靜脈注射，約10秒內完成給藥，可望縮短急救流程，爭取更多黃金救援時間，目前已納入美國、歐洲、澳洲及台灣最新中風治療指引建議。「新藥上市，已經可以縮短到10秒內完成溶栓治療。」陳龍說，傳統溶栓藥物需要精算劑量並透過點滴持續滴注60分鐘，加上醫護需全程監控，病患也無法隨意移動。新的藥物大幅簡化操作流程，從「滴注」轉向「推注」，有望大幅提升搶救效率，也重拾生活的主導力機會。陳龍提醒，溶栓藥物大幅進步，但真正接受溶栓治療的患者比率仍偏低。根據台灣中風登錄資料庫統計，約76%的急性缺血性腦中風患者未能在黃金4.5小時內送達醫院，剩餘患者還須經過影像檢查、確認是否符合治療條件，以及完成家屬同意程序等，最終真正接受溶栓治療者僅約6.7%，遠低於部分歐洲國家約兩成的水準。大腦健康預防4招1.控制三高：嚴格控制血壓、血脂、血糖，能減少血管病變發生。2.規律運動：每周累積至少150分鐘中等強度有氧運動，可促進血液循環、提升心肺功能。3.均衡飲食：掌握少油、少鹽、少糖、高纖飲食原則，多攝取全穀物、蔬果和低脂乳製品的「得舒飲食」。4.警覺前兆：發現臉歪嘴斜、口齒不清或單側無力等疑似中風症狀，直接撥打119送醫。

• 2026-07-23 01:24:23 醫療.心臟血管

  每天運動還是中風？醫提醒3個可怕習慣快改，常吃5種食物維持血管健康

  最近傳出許多名人突然發生心腦血管病變的消息，74歲聯電榮譽副董事長宣明智日前因腦硬膜外出血緊急送醫開刀；台大醫學院院長吳明賢6月下旬清晨在家中因急性心肌梗塞送醫OHCA，目前仍在醫院治療中。心腦血管中風已非老年人專利，現在是愈來愈年輕化。久坐、外食、高鹽飲食、飲酒等生活習慣，都可能悄悄提高風險。心臟科醫師提醒，中風其實是容易預防的疾病之一，只要從日常飲食與生活做起，就能大幅降低發生機率。預防中風3日常習慣快改掉許多人以為中風是年紀大才需要擔心的疾病，其實任何年齡都有可能發生。醫師指出，多數中風與高血壓、糖尿病、高血脂及生活習慣有關，而這些都是可以改善的危險因子。想遠離中風，除了控制三高，更要留意以下幾個容易被忽略的生活習慣，這些可能都是你每天司空見慣會做的事，但最後可能就是導致疾病的可怕習慣。1.整天久坐每天運動30分鐘，不代表可以放心久坐一整天。研究發現，即使有固定運動習慣，如果一天大部分時間都坐著，心血管與中風風險仍會增加。長時間久坐可能影響血液循環，降低胰島素敏感性，也會增加高血壓及動脈硬化風險。建議每坐30至60分鐘就起身活動幾分鐘，利用走路、爬樓梯、做家事等增加日常活動量。2.認為「小酌無妨」過去不少人認為適量飲酒、尤其紅酒有益心血管健康，但近年研究顯示，即使適量飲酒，也可能增加心房顫動、高血壓及中風風險。醫師提醒，若平時沒有喝酒習慣，不需要為了保健開始飲酒；有飲酒習慣者也應盡量減量，避免集中在假日大量飲酒。3.外食吃太鹹外食族最容易忽略的是鈉攝取過量。速食、披薩、加工肉品、湯麵及各種醬料，都可能讓一天鈉攝取量超標。長期高鈉飲食容易造成血壓升高，而高血壓正是中風最重要的危險因子之一。點餐時可選擇清蒸、水煮、少醬料，並減少加工食品，有助控制鈉攝取。多吃5種食物維持血管健康除了改掉壞習慣，每天吃的食物也大有影響。營養師指出，採用富含全穀物、蔬果、豆類與優質油脂的地中海飲食，能將高危險群的中風風險降低40%。建議將以下幾種食物納入日常飲食：1.鮭魚：富含Omega-3脂肪酸，有助降低三酸甘油脂，維持血管健康，也提供維生素B6、B12，可幫助降低同型半胱胺酸濃度。2.菠菜：富含葉酸及鎂，研究顯示，攝取足夠葉酸及鎂，與較低中風風險有關。3.鷹嘴豆：富含植物性蛋白質、膳食纖維及維生素B群，可加入沙拉、濃湯或咖哩，不僅增加飽足感，也有助控制血糖。4.大豆製品：如豆腐、毛豆等都是優質植物性蛋白質來源，也含有異黃酮等植化素，有助維持血管彈性。5.咖啡：研究指出，適量黑咖啡中的多酚有助維持血壓健康。不過應減少糖漿、奶精及大量糖分添加，以免抵消健康效益。出現這些症狀把握黃金治療時間太多人無預警的突然中風，因此懂得辨識中風徵兆，盡快送醫很重要，因為中風治療最重要的就是「搶時間」，越早接受治療，越有機會降低失能風險。台灣腦中風病友協會理事長林信光醫師曾受訪提醒，當身邊有人出現疑似中風症狀時，可透過簡單3招初步判斷：．微（微笑）：觀察面部表情是否不對稱、口角歪斜。．舉（舉手）：雙手平舉，觀察是否有一側手臂無力垂下。．說（說你好）：觀察說話是否口齒不清或無法表達。一旦符合上述任一症狀，務必把握「快快快」原則，立刻撥打119送醫。若能在發作後4.5小時內進行靜脈血栓溶解治療，或24小時內施行動脈取栓術，就能大幅降低失能與死亡風險。中風是可被預防的急症！但預防沒有捷徑，與其依賴保健食品，不如每天少坐一點、少鹽少酒、多吃天然食物並規律運動，長期累積的小改變，就是守護腦血管健康最有效的方法。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．《聯合報系新聞資料庫》※提醒您：禁止酒駕飲酒過量有礙健康