聯合晚報 姜宜菁

越光米

五穀與澱粉類

食品狀態或料理方式

生,白粳米,混合均勻磨碎

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  340

• 水分(g)

  17.8

• 蛋白質(g)

  7.6

• 脂肪(g)

  1

• 碳水化合物(g)

  73.3

• 鈉(mg)

  1

• 膳食纖維(g)

  0.9

• 膽固醇(mg)

  0

• 2025-09-09 07:37:45 養生.聰明飲食

  先前吃素身體無力…營養師再挑戰「2周不吃肉」保留一物大翻轉

  吃素還是吃肉比較健康？一名營養師阿吉曼 (Valerie Agyeman)在《Goodhouse Keeping》分享嘗試兩周不吃肉、改食「海鮮素」的歷程，對比先前全素的經驗，認為更能保有活力，重點在於注意蛋白質的補充。阿吉曼大約18歲時開始吃素，先戒掉紅肉，接著慢慢減少家禽類，最後連海鮮也停掉，改採以植物為基礎的飲食，包括蔬菜、水果、豆類、豆腐、全穀物、堅果，以及蛋類。後來她發現一個模式：剛開始吃植物性飲食時，會覺得精神很好，但大約一個月後能量開始下降，可能是因為缺鐵；雖然補充鐵劑有幫助，但記得有次吃了一小塊菲力牛排，立刻感受到耐力的差別。後來她改採「彈性素食」原則，每月至少吃一次肉，但儘量控制在每周不超過一次。之後，為了控制偏頭痛，阿吉曼再次嘗試戒肉，但最後意識到，讓自己感覺最好的方法是保持均衡飲食，包括少量肉類在內。也因此，這次挑戰嘗試兩週不吃肉，想看看身體會有什麼反應。兩周不吃肉的海鮮素 身體依舊能量滿滿剛開始實驗時，阿吉曼的前幾餐改為植物為主的飲食，專注於無肉沙拉和炒蔬菜。不過保留了海鮮，因為這是低脂蛋白與Omega-3脂肪酸的重要來源，主要的蛋白質來源包括海鮮（鮭魚、鮪魚、黑線鱈與蝦）、雞蛋、鷹嘴豆和堅果。早餐：水果（柳橙、香蕉、覆盆子、草莓）、高蛋白低脂希臘優格、全穀高纖穀片、低脂牛奶（每杯含有超過8公克蛋白質）。午餐與晚餐：餐盤的一半放上各式蔬菜，再搭配烤魚等蛋白質來源。此外還有鷹嘴豆泥搭配烤麵包與橄欖、番茄義大利麵、茄子帕瑪森、以及低脂起司餃子。兩周後，阿吉曼稱能量狀態依然很好，這次沒有出現過去那種能量下滑的情況，關鍵在於「平衡」。以前太過嚴格，限制自己只能吃植物，導致蛋白質不足；但這次透過加入海鮮、雞蛋和豆類，成功保持高能量狀態。不吃肉的健康益處阿吉曼指出如果事先徵詢過專業醫師的意見，並確保營養攝取完整，適度減少肉類或採取素食飲食可能帶來多種健康好處，包括降低嚴重疾病風險、延長壽命和更容易維持體重。停止吃肉安全嗎？阿吉曼表示只要計畫周全，答案是肯定的。美國營養與飲食學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）指出，只要安排得當，素食或全植物性飲食可以滿足人體的營養需求。紐約營養師Laura Iu表示：「多吃富含營養的植物性食物，例如豆類、豆莢類和全穀物，不僅支持腸道健康，還能降低全身性發炎。」減少肉類攝取時，蛋白質是必須注意的重點。一般建議每日攝取量為每公斤體重0.8公克。例如，一位體重約68公斤的女性，每天應攝取約54公克蛋白質。不過，實際需求還會因年齡、體重、活動量、整體健康狀況及是否懷孕而有所不同。營養師Blatner補充說：「肉類和家禽含有多種營養素，尤其是蛋白質、鐵與鋅。」若選擇以植物來源補充，建議食用豆類、扁豆、豆腐、毛豆、天貝、堅果與種子，並嘗試在大多數餐點中納入其中一種作為蛋白質來源。若不吃海鮮，想攝取Omega-3脂肪酸，則可改吃亞麻籽、亞麻籽油或核桃。此外，雞蛋也是營養超級食物，含有高品質蛋白質，以及膽鹼、維生素D、維生素B6和鋅等重要營養素。唯一需要額外注意的是維生素B12，因為它只存在於動物性食物中。Laura Iu建議可使用「添加維生素B12的營養酵母」，既能補足營養，又能增加風味。彈性比極端更重要 飲食習慣方能長久吃少一點肉不是一蹴可幾的過程，而是一段飲食旅程。營養師Blatner總結：「採取植物為主的飲食，不代表一定要完全放棄動物性蛋白質。營養不是黑白分明的規則，保持適度彈性，才是讓飲食習慣長久持續的關鍵。」

• 2025-09-09 06:21:30 醫療.中醫

  秋季養生首重潤肺 白色食物防秋燥

  「白露」節氣剛過，代表正式揭開秋天序章，中醫師張家蓓提醒，秋天屬於五行中的「金」，對應顏色為「白色」，是「養肺」的重點季節，也為迎接寒冬做好準備。中醫師指出，秋天容易感冒，因為氣候乾燥、日夜溫差大，肺部容易受「燥邪」侵襲，要多補充水分，可以滋潤咽喉，緩解氣候乾燥帶來不適。近日天氣高溫炎熱，但空氣乾燥，容易讓皮膚表層的水分流失，中醫認為「肺主皮毛」，肺好自然皮膚好、毛髮滋潤有光澤。張家蓓說，初秋還是很炎熱，要再過一陣子才會有乾燥涼爽的感覺。秋季養生之道，首重「潤肺」，飲食部分可多吃白木耳、百合、白蘿蔔、薏仁、山藥、水梨等蔬果，預防呼吸系統疾病。今年8月7日迎來「立秋」，交節時間落在白天，被稱為「公秋」，代表立秋後的天氣會逐漸涼爽。俗諺「公秋爽，母秋凶」，張家蓓提醒，通常遇到「公秋」會降溫較快，民眾要注意早晚溫差，尤其是心血管疾病患者及長者，睡覺要特別加強保暖；就寢時間也可以比平日早一小時，符合「養收之道」。秋天日照時間縮短，大約傍晚6點左右已漸天黑，張家蓓說，光線不足會干擾人體的生物鐘，可能導致一些人情緒低落、憂鬱和沮喪，不妨多吃能促進血清素製造的食物，包括五穀雜糧、深海魚及雞肉等優質蛋白質、黑巧克力、菠菜和花椰菜等深綠色蔬菜，鎮定神經並維持血糖穩定，幫助情緒平穩。在養生按摩部分，張家蓓推薦可按壓「太淵穴」，太淵穴是肺經的穴道，可加強肺的呼吸機能、改善肺活量。太淵穴位於手腕橫紋的內側，找到拇指第一掌骨的凹陷處，以指腹按壓至有痠痛感即可。這時節氣溫多變，當感覺「快要感冒」時， 按壓太淵穴可調節免疫系統，有助於補肺、保肺。

• 2025-09-08 01:00:58 焦點.元氣新聞

  中醫談白露養生：重清肺防秋燥 多吃「這顏色」食物

  今天是節氣「白露」，代表正式揭開秋天的序章，中醫師張家蓓提醒，秋天屬於五行中的金，對應顏色為白色，是養肺的重點季節，也為迎接寒冬做好準備。這季節容易感冒，因氣候乾燥、日夜溫差大，肺部容易受「燥邪」侵襲，水分一樣不可少，滋潤咽喉，緩解乾燥不適。近日天氣高溫炎熱，但是空氣乾燥、易讓皮膚表層的水分流失，中醫認為「肺主皮毛」，肺好自然皮膚好、毛髮滋潤有光澤。張家蓓說，初秋還是很炎熱，要再過一陣子才會有乾燥涼爽的感覺。秋季養生之道首重「潤肺」，飲食部分可多吃白木耳、百合、白蘿蔔、薏仁、山藥、水梨等蔬果，預防呼吸系統疾病。今年8月7日迎來「立秋」，交節時間落在白天，被稱為「公秋」，代表立秋後的天氣會逐漸涼爽。俗諺「公秋爽，母秋凶」，張家蓓提醒，通常遇到「公秋」會降溫較快，民眾要注意早晚溫差，尤其是心血管疾病患者及長者，睡覺要特別加強保暖；就寢時間也可以比平日早1小時，符合「養收之道」。秋天日照時間縮短，大約6點左右已漸天黑，張家蓓說，光線不足會干擾人體的生物鐘，可能導致一些人情緒低落、憂鬱和沮喪，不妨多吃能促進血清素製造的食物。包括五穀雜糧、深海魚及雞肉等優質蛋白質、黑巧克力、菠菜和花椰菜等深綠色蔬菜，鎮定神經並維持血糖穩定，幫助情緒平穩。在養生按摩部分，張家蓓推薦「太淵穴」，太淵穴是肺經的穴道，可加強肺的呼吸機能、改善肺活量。太淵穴位於手腕橫紋的內側，找到拇指第一掌骨的凹陷處，以指腹按壓至有痠痛感即可。這時節氣溫多變，當感覺「快要感冒」時， 按壓太淵穴可調節免疫系統，有助於補肺、保肺。

• 2025-09-01 07:31:52 養生.聰明飲食

  她挑戰14天吃燕麥「6小時都不餓」身體發生兩個正向變化

  燕麥是近年來非常受到歡迎的食物之一，許多人喜歡把它當作早餐，眾所皆知，作為全穀物的燕麥片能幫助增加飽足感、降低膽固醇，那麼如果連續兩個禮拜都吃燕麥片會發生什麼事呢？14天吃燕麥身體會發生什麼事？國外健康專欄作者挑戰連續14天每天攝取一杯燕麥份量，餐點形式可以自由變化，有時是純燕麥片，或者加了水果、肉桂和純楓糖漿的燕麥粥，以及低脂燕麥麩鬆餅、奇亞籽燕麥布丁等創意燕麥料理。每天吃燕麥片讓作者明顯感覺到精力更充沛，不論是日常的健走運動，或是搬重物等耗費體力的活動，都能比以前更省力的完成，做完後有不太有精疲力盡的感覺。另外，她也在早餐和午餐之間感受到明顯的飽足感，5:30左右吃燕麥當早餐，直到11:30左右午餐時間到身體才會覺得飢餓，長達六個小時的飽足感讓兩餐之間不吃零食點心也沒問題。吃燕麥有哪些好處？燕麥是良好的碳水化合物、蛋白質和膳食纖維來源，每一杯約85克的純燕麥能提供320大卡的熱量、54克碳水化合物、14克蛋白質以及8克的膳食纖維，自然而然能讓人覺得活力充沛。文章中也列出四大吃燕麥的潛在好處。1.保護心血管系統食用燕麥可以維持心臟收縮功能，並降低血壓與膽固醇，燕麥蛋白被認為是促成這些正面作用的關鍵成分。2.幫助排便燕麥片中的可溶性纖維能增加糞便中的水分，使排便更加順暢，建議同時多喝水，以達到預防便秘的效果。3.維持腸道健康腸道微生物群是消化良好的關鍵，燕麥中含有可溶性纖維、β-葡聚醣，能夠滋養腸道有益的微生物群，維持腸道健康。4.控制體重對正在控制體重的族群來說，燕麥中的β-葡聚醣能長時間地維持保持飽足感，避免暴飲暴食。每天吃燕麥片安全嗎？雖然每天吃燕麥片對作者沒有造成負面影響，也沒有出現她一開始擔心的消化不良問題。然而還是提醒民眾，就算是健康的食物，食用還是要適量，避免飲食單一化，造成其他營養素攝取不足，如果可以，在改變飲食習慣之前最好還是要先諮詢醫生。燕麥屬於高纖維食物，吃太多仍有脹氣的風險，另外，也建議搭配蛋白質和其他全穀物一起食用。

• 2025-09-01 12:10:17 名人.劉秀枝

  有人躺下秒睡，有人輾轉難眠？劉秀枝解密睡眠品質的改善方法

  參團出國旅遊，團友們早上見面常問：「昨晚睡得好嗎？」我一向都回「很好」，而且室友可以佐證。一位初識的團友很羨慕，說：「老天真是不公平啊！」原來她本來就睡不好，加上時差，更是困擾。睡眠幾乎佔了人生三分之一的時間，具修復身心的功能，尤其是深度睡眠時，經由腦內的「神經膠細胞類淋巴系統」，清除大腦類澱粉與tau蛋白等廢物，有助於預防阿茲海默症。短期的睡眠剝奪，會導致倦怠、焦躁、注意力不集中，容易出錯，尤其開車很危險。長期睡眠不足，則與慢性病相關，如肥胖、冠心病、高血壓、中風、糖尿病和憂鬱症等。影響睡眠的因素包括基因、體質、年齡、環境、生活型態、精神壓力、身體疾病（如阻塞型睡眠呼吸中止症、攝護腺肥大）和藥物（如利尿劑）等。一般人約需七至八小時睡眠，但只要隔天醒來覺得神清氣爽、精神飽滿，就是有足夠睡眠。雖然近年科學家有找到某些相關的基因突變，使得有些人每天只需睡三至五小時，但這種天選之人畢竟少數。估計全球約三分之一的成年人，雖然沒嚴重到符合失眠的診斷，但會覺得睡不好（poor sleep），包括難以入睡、常常醒來、睡得不熟、時間不足，以及醒來後精神不佳等。對於睡不好的人須從其原因著手，包括疾病、藥物、環境吵雜、燈光太亮、睡前在床上看書、看電視、滑手機、喝含咖啡因飲料或精神壓力等。但這些因素的影響力因人而異，例如有人午後喝咖啡，晚上就無法入眠；有人習慣半夜還喝咖啡，躺下就睡著。找到讓自己睡不好的主因而加以調整，睡眠問題大多是可以改善的。每個人處理壓力各有撇步，如正念冥想、規律運動、大吃一頓等。我的方法是告訴自己「沒有立即的生命危險，放輕鬆吧！」接著一覺到天亮，隔天醒來發現還好好活著，就很高興。近10年來，飲食與睡眠的關係逐漸受到重視。人類大腦的松果體分泌的褪黑素（melatonin）讓我們容易入睡，但成年後分泌量逐漸減少。我們從食物中攝取的色胺酸（tryptophan）是褪黑素的前驅物，它在大腦中經過4種酵素、鎂和維生素B的作用，先轉化為血清素，再變為褪黑素。乳製品、海鮮、全穀類、豆類、堅果、紅肉和家禽肉等都含有色胺酸，而血清素與褪黑素則存在於水果（如番茄、奇異果），蔬菜與堅果中。如何把這些食物融入日常生活中？那就是採用地中海式飲食，包含富有褪黑素的蔬果、堅果和全穀物，以及含有色胺酸的乳製品、海鮮、家禽肉和少量紅肉。簡單可行且美味，而不少歐美流行病學研究也顯示地中海式飲食可改進睡眠品質。不僅飲食影響睡眠，如果睡眠不足，會誘發腦內的回饋機制，而攝取過量的甜食或其他高熱量、高能量食物，導致肥胖，所以睡眠與飲食的影響是雙向的。睡眠是守護我們健康的隱形英雄，祝福各位讀者天天睡得好！FB粉絲團請搜尋：劉秀枝joy筆記

• 2025-08-31 05:43:14 醫療.消化系統

  每天都在切除大腸瘜肉 北醫消化內科醫師卓庭毅授如何降風險

  腸胃不適已成現代人的文明病，從胃食道逆流、腸躁症到消化不良，往往與壓力、作息紊亂、飲食失衡密切相關。我們邀請腸胃科醫師現身說法，分享他們在繁忙醫療工作之餘，如何照顧自己的腸胃健康。跟著醫師的實踐經驗，找到最貼近生活的腸胃養護之道。現代人生活壓力大，各種負面情緒都可能影響腸胃的運作，時不時就脹氣、腹瀉、便祕、拉肚子。不要小看腸胃不適，小問題累積久了，可能使身體出狀況。北醫附醫消化內科主治醫師卓庭毅表示，在快節奏的現代社會，多數人的飲食以「取得方便」為主，容易缺乏纖維及營養素，應該要「有意識」選擇健康食物。多原型食物、少加工食品，吃對早餐不會昏沉。什麼是有意識呢？卓庭毅說，就是多吃原型食物、少加工食品。他以自己的三餐為例，主要是小包子、水煮蛋、高纖豆漿、時令蔬果。「雖然醫師工作很忙，但不吃沒體力、情緒容易波動，早上盡量在七點半前吃完，然後出門上班。」早餐很重要，但並非得「吃得像皇帝」，而是要攝取含有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，穩定血糖且維持飽足感到中午。卓庭毅提醒，不要在一大早就吃油膩、高糖食物，例如精緻澱粉的三明治、高鹽高油的加工肉品、濃郁醬汁的麵食，不但增加腸胃負擔，且容易因血糖快速提高而昏昏沉沉，更增加慢性病的隱憂。有些人習慣不吃早餐或進行168斷食跳過早餐，甚至僅以一杯黑咖啡果腹，如果飢餓感爆發，可能會在午餐或晚餐吃得更多，包括想吃高熱量食物，建議早餐適量進食。瘜肉與飲食有絕對關係，加工肉品是一級致癌物。飲食西化、久坐的生活方式，易生成和復發瘜肉，國人瘜肉發生率有年輕化的趨勢。「我每天都在切除大腸瘜肉。」卓庭毅說，瘜肉的生成通常跟飲食習慣有關，觀察臨床個案，多有偏食、過於精緻、飲食口味偏重且油膩，尤其是攝取過多加工肉品。世界衛生組織已經將培根、香腸、火腿、熱狗列為一級致癌物，應減少食用量，並搭配蔬菜及富含多酚類食物。起床一杯溫開水喚醒腸胃，促進蠕動。除了「有意識」選擇健康食物，卓庭毅分享自己促進腸胃蠕動的日常：早上起床先喝一杯水，透過水分促進身體新陳代謝，也揭開一整天的序幕。「睡醒一杯水」好處多，因為睡了一晚，七、八個小時沒有補充水分，喝水可以幫助身體開機、降低因為血液濃稠而中風的風險。要特別注意，別喝冰水，一大早刺激自律神經，會加重血管收縮和痙攣。早晨的第一杯水該怎麼喝？常溫最佳、喝水速度應緩慢、最好是白開水。有些人會在水裡加少許鹽，目的可能是想增加鈉或帶有鹹味，「加一點點無礙，但白開水是第一名。」卓庭毅說，白天活動也要隨時保持水分，有助於消化和排便。另外，要減少攝取手搖飲，其精緻糖會促進腸道壞菌滋生，削弱免疫系統功能。餐後或半夜持續發生中上腹疼痛，可能潰瘍作怪。功能性腸胃問題非常普遍，卓庭毅提醒，「注意夜間症狀」，應提高警覺。一般來說，因飲食不當所引起的不適，例如吃得過飽、油膩或辛辣，症狀可能會在休息後或入睡後緩解；但若是消化性潰瘍或胃黏膜受損，則可能在餐後或半夜出現上腹部疼痛。如果已經持續數天之久，應進一步就醫檢查，解血便照大腸鏡、上腹痛照胃鏡，包括接受幽門桿菌篩檢，揪出潛在危險因子，並戒除高風險的生活飲食習慣。卓庭毅分享，自己每五年一定會進行腸胃鏡檢查，擬定健康照護計畫。在飲食方面，遵守均衡原則、勿過量過飽、避開加工食品、不菸酒。多攝取五穀雜糧及蔬果；蔬果有助於強化腸道益菌生環境，吃足了自然不用再另外補充益生菌。日常生活，九點之後不頻繁使用手機，3C藍光會影響睡眠，他強調，規律且充足的睡眠，可減少腸道慢性發炎，睡好覺治百病。如何實踐有意識的健康飲食？1.選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀物，蔬菜與水果的顏色愈多樣化愈好。2.多吃優質蛋白質，包括魚類、瘦肉、豆類、堅果。3.少吃高糖飲品和甜食，可增加纖維及蛋白質以穩定血糖。4.外帶餐點避開炒飯、炒麵等容易吞嚥的食物，應選擇有咀嚼感的食材。5.避開含高鈉、高油或高糖的加工食品，無益健康。卓庭毅醫師小檔案現職：北醫附醫消化內科主治醫師經歷：．澳洲阿德雷德Flinders Medical Centre進階內視鏡醫師．萬芳醫院消化內科主治醫師．東京國立癌症病院研修給患者的一句話：養成良好飲食習慣跟生活規律，是對自己負責的方式，有助於降低罹患慢性病的風險。

• 2025-08-30 05:10:29 焦點.健康你我他

  我最需要的退休力／勤讀好學擺脫文盲 上肌力課強化健康

  第一次做動物測試，我是「翩翩蝴蝶」，得到49分，低於整體平均58分，「自在獨立」與「活躍好學」最優，「社會聯結」與「健康」得加把勁，「財務」最不足需耕耘。小時家境貧困，身為老大得替父母分憂解勞，養成自在獨立個性；雖只有國小程度，我一路勤讀、好學，至今欣喜文學漸豐，遂脫文盲泥淖。儘管財務不足，但日子勉強可過。一向節約、精打細算，除去每月固定開銷，更積極儲蓄存老本，不致陷入「困老族」。社會連結不及格，我與老伴經營生意到退休，在有機飲食店服務六年、慈濟志工兩年，享受種福田的樂趣，近年積極參與社區老人課程，擴展社交。走過古稀，深深領悟「健康」才是唯一。不惑之年患上高血壓，從此藥不離身，近五年健康走下坡，顏面神經麻痺、乳癌開刀，出入醫院頻繁，感恩親友安撫打氣，讓我樂觀面對。視力也變差，已視茫茫，閱讀書寫逐漸吃力，這些是老化的象徵。  為延緩老化、阻斷病情，我重視營養均衡，攝取足量蛋白質、蔬果、五穀雜糧等，喝足夠水分、充足睡眠，早晚規律運動，每周上兩小時肌力課。透過以上健康法則，希望新陳代謝正常，疾病遠離，也盼退休力成績逐年升高。

• 2025-08-20 12:17:12 養生.運動健身

  健身不必複雜！養成6個日常習慣讓你比大多數人更健康

  在健身資訊氾濫的現代社會，許多人執著於各種快速解法：從昂貴的補充品、花俏的訓練器材，到各種生物駭客手法，卻忽略了真正有效且免費的基本原則。以下是專家們一致認可、最具影響力的六大健康行動方針。1.穩定比完美更重要專家指出，健康習慣的關鍵是持續性，完美主義往往導致一錯就放棄的惡性循環。相反，懂得在低潮時做出小幅度的正向行動，例如短暫散步或簡單伸展，更能創造長期累積效益。2.多樣化動作，保持身體機能身體的運動能力遵循用進廢退原則。專家建議每週涵蓋以下八種動作需求，有助於維持關節靈活性與功能性表現：．五大基礎動作模式：推、拉、髖關節鉸鏈、深蹲、負重行走．三個動作平面：前後、側向、水平旋轉進行瑜伽、皮拉提斯、功能性訓練等均可有效達成此目標。3.進行阻力訓練，不論形式阻力訓練被視為提升健康與延緩老化的黃金投資。其好處包括：．改善血糖與代謝功能．降低發炎與血壓．增強骨質與免疫力無需器材亦可開始。即便是每日五分鐘的自重訓練，例如深蹲、伏地挺身，也能在短期內明顯改善體能與心理健康，特別適用於初學者與久坐族群。4.實踐漸進式超負荷（Progressive Overload）為避免停滯不前，訓練強度應隨著能力提升而調整。具體策略包括：．增加次數或組數．增加阻力重量（如背包中放入重物）．採用進階變化動作（如深蹲升級為保加利亞分腿蹲）唯有不斷挑戰新負荷，才能持續促進肌肉與神經系統適應。5.優化睡眠品質睡眠被廣泛視為最重要的恢復工具，其成本為零，卻對身體修復與精神狀態有極大影響。提升睡眠品質的方法包括：．穩定的作息時間．睡前放鬆活動（冥想、閱讀、寫日記）．白天適量日照、晚間避免重食或過度藍光刺激．睡眠環境降溫與調整寢具舒適度6.建立正向飲食習慣與環境無需極端節食，重點是增加營養密度高的食物攝取，如蔬菜、水果、全穀物與蛋白質。透過添加而非限制的心態改變，能更持久地建立飲食習慣。同時，改善食物環境也至關重要：．在家中與工作場所擺放健康食物．預先準備營養餐點．為飲食選擇「降低阻力」重點就是讓健康餐點變得可口、便利、容易取得。整體來說，健康從來不是追求極端，而是穩定地做對的事。這六大原則並非新奇技巧，而是經得起時間與研究考驗的基本功。唯有扎實地落實這些習慣，才能真正享受到長期健康與活力人生。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．We’ve overcomplicated fitness – these six simple things will make you healthier than most people

• 2025-08-14 06:16:50 失智.大腦健康

  何時開始都不嫌遲 研究揭輕鬆改變生活習慣也能減緩認知衰退

  阿茲海默症協會(Alzheimer's Association)與國家老齡研究所(National Institute on Aging)資助的一項研究顯示，透過運動與飲食習慣改變生活方式，有助減緩認知衰退，初步的研究成果發表於美國醫學會期刊(JAMA)期刊，並在阿茲海默症協會國際會議(AAIC)上宣布。美聯社報導，7月25日發布的一項美國研究初步結果顯示，面臨失智症風險的老年人，可透過改變生活方式與健康習慣，減緩與年齡相關的認知衰退，受試者的認知測驗分數約年輕一、兩歲，且就算邁入老年才開始改變也不嫌遲，更不需要成為匹克球(pickleball)冠軍，或執行嚴格的飲食控制。 這項研究的對象為2100名60歲到79歲的自願受試者，其中一半的人被隨機分配參加小組課程、運動並改變飲食，同時完成挑戰腦力的作業，利用同儕支持和教練敦促的方式追蹤受試者的表現。受試者每周四次進行中強度運動30分鐘，每周另做兩次10分鐘至15分鐘的伸展運動，加上15分鐘至20分鐘的阻力訓練。在飲食方面，他們遵循「麥得飲食」(MIND Diet)，此法強調多吃綠色葉菜、莓果、全穀物、家禽和魚類。麥得飲食未禁止食用任何食物，但建議減少攝取紅肉、油炸速食及甜點，並用橄欖油代替奶油(butter)和人造奶油(margarine)。受試者還要每周跟朋友見面或嘗試新事物，並上網做名為「Brain HQ」的腦力練習題。另一半受試者被分配到控制組，接受有益大腦的建議，但是教練敦促力度低，可自行決定採取哪些步驟。雖然兩組的大腦健康都有改善，但是參加小組課程者的表現遠較好。科羅拉多州奧羅拉市(Aurora)66歲居民菲利絲‧瓊斯(Phyllis Jones)負責照顧罹患失智症的母親，且長期與自身健康問題奮戰；她毅然決定參與這項為期兩年的研究，並說「這是我第一次覺得，自己主動做些事來保護我的大腦」。文獻與目前的研究尚無法確定延緩與年齡相關的認知衰退，能否降低日後罹患阿茲海默症或其他類型失智症的風險，不過此研究負責人、北卡羅來納州威克森林大學(Wake Forest University)醫學院的老年學與老年醫學科教授蘿拉‧貝克(Laura Baker)表示，「人類認知都會隨著年齡增長而衰退，但我們可以採取行動延緩生理時鐘」。 是健忘還是失智？立即檢測➤

• 2025-08-13 12:55:47 養生.聰明飲食

  愛吃薯條易得糖尿病？馬鈴薯並非天生「不健康」 這樣吃控體重穩血糖

  一項新的研究發現，食用以某種方式烹調的馬鈴薯，尤其是炸薯條，可能會增加罹患2型糖尿病的風險；若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。吃馬鈴薯易得2型糖尿病？烹調方式是關鍵馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號，事實上，是人們用了錯誤的方式烹調它。根據一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況，追蹤超過30年。結果發現，每週吃三份炸薯條者，罹患2型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下，烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥，與糖尿病風險並無顯著相關。研究團隊進一步指出，用全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代炸薯條，可將風險降低 19%；取代烤或煮馬鈴薯，風險則降低 4%。這顯示，不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。專家解釋，雖然馬鈴薯營養豐富，但經高溫油炸成薯條後，會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物，長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。此外，不健康油脂與高溫烹調產生的化合物，可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現，整體飲食品質下降，也間接推高代謝疾病風險。馬鈴薯不是天生「不健康」 帶皮食用更營養馬鈴薯並非天生「不健康」，每 100 克馬鈴薯含鉀約 502 毫克，有助於血壓控制，也提供維生素 C、B 群、K，以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合，烹調時不易流失，這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物，如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素，且多集中於馬鈴薯皮，帶皮食用能獲得更多益處。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，也讓它成為運動最好的燃料來源之一，對希望以天然食物補充能量的人而言是理想選擇。馬鈴薯的「抗性澱粉」有利控體重穩血糖馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」，與纖維一樣無法被小腸消化吸收，在大腸發酵，能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高，因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。2020 年《臨床營養》期刊研究亦發現，在第二型糖尿病患者的餐單中，以馬鈴薯取代米飯，對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異，顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下，並不會必然破壞血糖穩定。馬鈴薯怎麼吃最健康？馬鈴薯的健康風險多來自料理方式，而非食材本身。研究指出，乾式烹調（如微波、烘烤）比水煮或蒸更能保留維生素 C、礦物質及抗氧化劑；若以水煮方式料理，建議連皮烹煮，以減少養分流失。因此馬鈴薯並不是糖尿病的直接元兇，真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用，不僅能保留其營養價值，也能避免增加代謝疾病風險。．減少油炸：盡量避免炸薯條與薯片，尤其是頻繁食用。．選擇乾式烹調：烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。．增加全穀物比例：用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯，降低糖尿病風險。．控制份量與頻率：馬鈴薯不應成為主要碳水來源，而是均衡飲食的一部分。．善用抗性澱粉：煮熟冷卻後再食用，可增加飽足感並幫助血糖控制。【資料來源】．《Prevention》 ．《Health Day》 ．《元氣周報》

• 2025-08-05 07:41:13 養生.保健食品瘋

  大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養？專家評比9種常見補充劑及建議指南

  我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據，讀者Jeff Wu在2025-7-23回應：林教授平安～想請問您家人因為工作是夜班（1900-0900）在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時，並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會（或甚至完全沒有）攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年，這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢？或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？希望教授可以指點迷津，謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑，目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis（膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響：系統性回顧與統合分析）。膳食補充劑種類繁多，但每種類型納入的文獻數量有限，無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性，我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗，以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授，也是Night Shift Wellness（夜班健康）網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers（輪班工作者的補充劑）。她在一開頭說：「務必牢記，雖然補充劑受到監管，但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外，許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳，花錢請社交媒體網紅為其擔保，並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業，其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑：1.Omega-3：我們需要從飲食中獲取 Omega-3，而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如，加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命：大多數人不需要，但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽：不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物，例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂：大多數人不需要。但是，如果您患有偏頭痛，補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌：不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要，但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一，甚至毫無益處。6.維他命D：你只需要短暫的陽光照射（每週兩次，每次5-10分鐘），就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日，盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑：這是取決於個人需求（例如缺鐵性貧血），而不是因為上夜班。8.維他命C：不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命：這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？」，我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal（美國護士期刊）在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition（護理、夜班和營養）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.選擇一些輕食零食，例如水果、蔬菜、蛋白質（堅果、雞蛋、優格、鮪魚）和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明，吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能，請利用休息時間，專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力；然而，當夜班工作者想要休息時，咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠，因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡（100至200毫克）。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響，使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses（夜班護士的飲食建議）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律，並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時，請增加進食頻率。3.在值班期間，請食用優質食物，如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感，因此在您感到困倦或需要保持警覺時，請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文：大夜班的營養補充責任編輯：辜子桓

• 2025-08-05 06:02:04 焦點.食安拉警報

  福源花生醬遭檢出黃麴毒素超標 高溫潮濕恐是滋生溫床

  新竹知名伴手禮「福源顆粒花生醬」日前遭檢出黃麴毒素超標，業者已回收問題產品、暫停生產相關品項。衛福部食藥署表示，黃麴毒素是黃麴菌屬於一種黴菌生長時的代謝產物，醫師說，長期食入含黃麴毒素的食品，恐影響肝功能，增加肝癌風險，建議花生製品開封後，應放入冰箱攝氏4度保存，並盡速食用完畢。食藥署北區管理中心主任鄭維智說，為保障國人飲食安全，今年調整監測食品類別及檢驗項目，除花生等製品外，更納入乳類、黃豆類、食用油脂、飲料類等食品檢驗。據統計，今年4至6月完成262件食品檢驗真菌毒素，最新檢驗發現，其中一件蓮子檢出總黃麴毒素超標與規定不符，販售點為台東流動攤商，來源為臻德生藥科技公司，目前經地方政府衛生局命業者限期改正。鄭維智說，黃麴毒素生長環境氣溫為攝氏30至38度、濕度為80%以上的高溫、潮濕環境，容易生長在花生製品、五穀雜糧等。呼籲食品業者，依循食安法落實自主管理，販賣食品違反食安法相關規定，產品將下架、回收並銷毀，違者依法經命限期改正，屆期不改正者，最高可處罰300萬元。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海說，若不慎誤食含黃麴毒素食品，長期下來恐影響肝功能，而黃麴毒素又分為好幾種，其中B1被世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）列為一級致癌物，也就是人類確定致癌物，長期食用將增加肝癌風險。顏宗海提醒，為避免吃到遭黃麴毒素汙染的食品，建議購買花生製品、五穀雜糧等，應注意保存期限，一次不要買太多，未吃完前應保存在冰箱攝氏4度的環境，開封後應立即食用完畢，以防滋生黃麴毒素；尤其是近期全台各地大雨不斷，常出現淹水災情，一旦食物、食品遭到汙水浸泡，應立刻丟棄，不要食用，避免影響健康。