衛生油麵
五穀與澱粉類
食品狀態或料理方式
熟,濕麵條,混合均勻打碎(麵粉,食油,鹼粉)
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食品狀態或料理方式
熟,濕麵條,混合均勻打碎(麵粉,食油,鹼粉)
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
163
水分(g)
61.2
蛋白質(g)
5.5
脂肪(g)
1.8
碳水化合物(g)
31.2
鈉(mg)
67
膳食纖維(g)
0.6
膽固醇(mg)
0
2024-07-17 01:40:06 養生.抗老養生
飲食是影響大腦健康的因素之一,根據一項新的研究結果表明,在中年時期甚至更早就開始健康飲食,對於維持老年的大腦健康很重要。健康飲食愈早開始愈好飲食是保持大腦敏銳的重要關鍵,例如國內外研究都證實過的麥得飲食、地中海飲食,都能降低阿茲海默症風險。但許多人都是在中老年後身體慢慢出現問題,才意識到飲食應該要開始節制。根據一項近期在美國營養學會年會NUTRITION 2024發表的研究結果指出,健康飲食愈早開始愈好,在兒童和中年時期就進行健康飲食,對於維持老年大腦健康很重要。該研究追蹤了3000多位居住在英國的人的飲食習慣,並持續追蹤他們的認知能力長達70年,發現與飲食不健康的同齡人相比,有最高質量飲食的人具有較好的認知能力。研究作者指出,認知能力下降可能在65歲時開始,但是在之前 10 到 15 年徵兆可能陸續出現,大腦已經產生變化,65歲前的飲食可能是影響晚年生活認知的重要因素。因此,建議在中年(接受研究的對象大約43歲上下)就開始吃健康飲食,到69歲時認知能力還算不錯,吃富含水果和蔬菜、魚類和全穀物的飲食,例如地中海飲食,即是健康飲食很好的嘗試。對大腦有益及有害的食物和飲食類型好的食物可降低氧化壓力、放緩隨年齡增長的智力衰退,進而讓你的大腦維持健康。那你可能想問,哪些算是好的食物?根據《healthline》訪問註冊營養師Kristin Kirkpatrick推薦,富含抗氧化劑和健康脂肪,如漿果、堅果和富含脂肪的魚,包括咖啡、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、核桃等;如果你不喜歡富含脂肪的魚,也可以考慮補充omega-3。五顏六色的蔬果更是不可少,每天吃一份綠葉蔬菜是最基本的;更要限制酒精和超加工食品。充滿油脂、熱量、糖精的超加工食物總是讓人難以抗拒,很偶爾吃也無可厚非,但太常吃真的不好。在你吃下食物前,想想Kristin Kirkpatrick說的,「如果我能因為知道我今天所吃下的東西對未來的我在認知方面可能產生影響」,希望能讓你有所節制。三軍總醫院營養部營養師顏顥接受聯合報訪問也指出,以麥得飲食為主的高齡長者,實行五年可顯著減緩認知功能衰退。獲得相關研究證實的「麥得飲食法」強調天然、植物性飲食,能對神經系統產生保護作用,降低53%阿茲海默症風險。麥得飲食法推薦10項有益食物、5種有害食物10種健腦有益食物:全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。5種有害食物宜限量:奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。【參考資料】.《healthline》Eating a Healthy Diet Now May Reduce Your Risk of Cognitive Decline Later .聯合報系新聞資料庫
2024-07-08 05:27:44 失智.大腦健康
台灣將邁入超高齡社會,想要健康老化,一定要保有行動力,每天利用簡單的訓練,增強肌肉力量與質量,讓走路更穩不容易跌倒。衛福部桃園醫院精神科主治醫師蔡孟釗表示,過了40歲,肌肉質量平均每10年流失8%,如果忽視缺少肌肉造成的身體無力,會增加罹患失智症的風險。肌肉少 心臟病、骨鬆上門根據衛福部國民健康署統計,台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%,粗估近30萬人罹患肌少症。不過,超過一半的人並不知道自己正在流失肌肉,誤以為是自然老化的現象。蔡孟釗說,年齡愈大、肌肉流失速度愈快,一旦罹患肌少症,跌倒機會就會增加,進而容易失能、臥床,甚至失智症找上門。蔡孟釗強調,肌少症於2016年被正式認定為疾病,許多國內外研究發現,肌少症與失智症相關。老年人的早期神經退化會從「肌力表現」開始,包括無法正常咀嚼或吞嚥、行動協調能力衰退、語言表達不流暢等,這些都是失智症的警訊症狀。連帶的,肌肉量不足時,可能導致心臟肌肉無力、骨質流失。均衡營養、肌力訓練都要有肌少症帶來的影響,不只增加跌倒機率,還有各種慢性病的危害。蔡孟釗提到,長輩如果行動有困難,容易憂鬱、斷絕社交,加速認知能力下降。以憂鬱情緒為例,當因肌肉活動量低,腦部受到的刺激就會減少,傳導快樂、幸福感的血清素也會降低,充滿負能量的感覺。肌少症可以及早預防,均衡營養、肌力訓練缺一不可。蔡孟釗建議,多攝取「好的營養」,每天均衡攝取五穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、堅果類、蔬菜類、水果類,摒除老人家就該「粗茶淡飯」的飲食控制觀念,如果長期蛋白質攝取不足,肌肉流失問題會更嚴重。運動方面,長者從事的運動大多是散步、健走,建議可進行肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練。尤其,阻力訓練運動有助於改善身體狀況,可依個人體能輔以壺鈴、啞鈴或彈力帶等器材,刺激肌肉生長。肌少症5特徵1.走路緩慢:在平地行走時,也很緩慢無力。2.手部握力下降:提不動水壺倒水、打不開罐頭、擰不乾毛巾。3.無法上下樓梯:爬樓梯出現困難,腳步跨不開也抬不起來。4.反覆跌倒:近1年內,連續跌倒的狀況超過2次。5.體重減輕:沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%。責任編輯:辜子桓
2024-06-20 05:35:29 養生.聰明飲食
一項針對2.5萬多名婦女進行長達25年追蹤調查的新研究顯示,嚴格遵循地中海飲食習慣的婦女比未這樣做的要長壽得多。有線電視新聞網(CNN)報導,心臟病專家、哈佛醫學院教授薩米雅·莫拉(Samia Mora)指出,對於希望長壽的女性來說,他們的研究顯示,奉行地中海飲食模式,可在超過25年的時間裡降低約四分之一與癌症、心血管相關的死亡風險,而這兩種疾病是導致死亡的主要原因。地中海飲食的特點是烹飪簡單、以植物為主,每餐大量攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類和種子,加上些堅果,並特別強調使用特級初榨橄欖油。除了橄欖油以外,很少選擇奶油等脂肪,且應避免食用糖與精製食品。此外,盡量少吃紅肉,只用它來增添菜餚的風味。地中海飲食鼓勵人們食用有益健康、富含omega-3脂肪酸的魚類,而雞蛋、奶製品與家禽的食用量也要比傳統的西方飲食少得多。日前發表在「美國醫學會雜誌網路開放」(JAMA Network Open)的這項新研究中,研究人員訪查了2萬5315名參加「婦女健康研究」(Women’s Health Study)者的飲食情況,並收集她們於1993至1996年間的血液與其他生物標記;這些婦女在2018至2023年間再度接受了檢測。研究發現,嚴格遵循地中海飲食不僅讓早死風險降低23%,還能將死於癌症的風險降低17%,死於心血管疾病的風險降低20%。生活型態醫學專家大衛·卡茲(David Katz)表示,在這項研究中,對地中海飲食的堅持程度代表了飲食的品質。他說,那些最嚴格遵守這項飲食習慣的人,吃更多的豆類、蔬菜、水果,更少的肉類與加工肉品。未參與該研究的卡茲指出,雖然這屬於觀察性研究,無法證實直接的因果關係,但此一發現與其他許多關於地中海飲食的研究結果完全一致。責任編輯:辜子桓
2024-06-19 11:45:07 養生.聰明飲食
想降低慢性病風險並延長壽命?通常你會接收到吃植物性飲食的建議,不過一項刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health – Europe)期刊的研究表明,與加工程度較低的植物性食品相比,高度加工的植物性食品可能會帶來更高的心血管疾病風險。因此,儘管不含肉類,你吃的植物性食品種類仍須慎選。植物性和動物性超加工食品有何區別?植物性超加工食品完全或主要由植物來源組成,例如水果、蔬菜、穀物、麵包、蛋糕和糖果、含糖飲料,動物性超加工食品包括所有肉類(魚、家禽、紅肉等)、乳製品和雞蛋。在該項報告中,研究人員使用超過11萬8千名年齡在40歲至69歲之間的成年人回答有關飲食問題的數據,這項資訊後來與心血管危險因子發展的醫院和死亡紀錄聯繫起來。【延伸閱讀:精緻穀物、加工肉類及含糖飲料,哪個是你最需要避免的超加工食品?】該報告指出,由植物製成的超加工食品會使心血管疾病的風險增加5%,同時使過早死亡的風險增加13%。研究人員還發現,每替換10%的植物性超加工食品為新鮮、冷凍或最少加工的植物性食品,可降低患心血管疾病的風險7%,同時還能減少因心臟病而死亡的風險13%。研究作者之一、倫敦帝國學院公共衛生學院的Eszter Vamos博士表示,「眾所周知,水果和蔬菜、全穀物和豆類等新鮮植物性食品具有重要的健康和環境效益。雖然超加工食品通常被作為健康食品銷售,但這項大型研究表明,植物性超加工食品似乎沒有保護健康的作用,並且與不良的健康結果有關。」植物性超加工食品如何影響心臟健康? 專家指出,植物性超加工食品的鹽和游離糖含量高,這可能導致高血壓、肥胖和糖尿病。它們還可能富含飽和脂肪或含有反式脂肪,這可能對血液膽固醇濃度產生不利影響。此外,加工程度會剝奪纖維、維生素和礦物質等營養素。另一方面,植物性超加工食品生產中使用的加工和烹飪方法可能會導致終端糖化產物(Advanced glycation end products, AGEs)的形成。終端糖化產物是有害化合物,是糖在高溫烹飪過程中與蛋白質反應時形成的,過量攝取終端糖化產物與發炎、氧化壓力和心血管疾病風險增加有關。專家建議,植物性食品並不總是等於健康,尤其當這些食物經過超加工時。因此,無論你是否吃植物性食品,都要謹慎對待包裝上的健康聲明和行銷流行語,因為它們可能並不總是反映產品的真實營養品質。重點在於關注食品中的成分清單和營養標籤,以便做出明智的選擇。【資料來源】.Plant-based UPFs linked with higher risk of cardiovascular disease.Plant-based ultraprocessed foods linked to heart disease, early death, study says.Plant-Based Ultra-Processed Foods May Raise Your Risk of Heart Disease and Early Death
2024-06-16 07:28:03 養生.聰明飲食
市面上的豆類琳瑯滿目,但許多人卻不知豆類的屬性,吃錯而造成營養不均,最常見的就是把「澱粉豆」當蔬菜或蛋白質吃。新北市立土城醫院營養治療科營養師謝書毓表示,常見的綠豆、紅豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、皇帝豆、青豆仁(豌豆)等,因富含澱粉,都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」。常見的澱粉豆:綠豆〡紅豆〡花豆〡皇帝豆〡豌豆(青豆仁)〡鷹嘴豆(雪蓮子)〡蠶豆〡扁豆。澱粉豆主要提供熱量,但比白飯有較多纖維、營養素。從營養價值來看,謝書毓說,「澱粉豆」顧名思義,就是澱粉含量較高的豆類;以口感來判斷,澱粉豆的口感粉粉的、鬆鬆的,不像蛋白質豆是粒粒分明。而吃進澱粉豆後,體內會將澱粉轉化成葡萄糖,提供身體熱量及能量。但與同樣含有精製澱粉的白飯、麵食相較,澱粉豆含有較多的膳食纖維、礦物質、維生素等,包括鉀、鎂、鈣等。鷹嘴豆屬「完全蛋白質」,但只有黃豆的一半。雖然有些澱粉豆也富含蛋白質,但並不能作為蛋白質攝取的主要來源。謝書毓舉例,近年來吃素的人愈來愈多,常以鷹嘴豆取代黃豆,作為攝取蛋白質的來源,雖然鷹嘴豆的蛋白質含量在澱粉豆裡是較高的,但相較屬於蛋白質的黃豆來說,含量也只有一半。另外,黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆,其所含的是「完全蛋白質」,但澱粉豆所含為「不完全蛋白質」,並不能作為蛋白質主要來源。如果要從豆類獲取植物性蛋白質,還是以攝取黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆較佳。豆類不易消化,「搭配其他食物共煮」的吃法較佳。另一種常被誤判的澱粉豆,就是「三色豆」裡的豌豆(青豆仁)。豌豆常與胡蘿蔔、玉米組合成冷凍三色豆,當作各種餐點的配菜,民眾常誤以為豌豆是蔬菜豆,孰不知它其實是澱粉。因此,應充分了解豆類屬性,才能均衡攝取。在澱粉豆的食用方式上,謝書毓說,所有豆類都含有不容易消化的寡醣,在經由腸道細菌消化的過程中,容易產生較多的氣體,如果一次吃太多豆類,容易引發脹氣等腸胃不適。她建議應採用「搭配其他食物」的吃法較佳,如可以將綠豆、紅豆加入米飯共煮,而皇帝豆、豌豆等也可與其他蔬菜或肉類搭配料理。糖尿病患吃澱粉豆,務必納入總量攝取計算。吃澱粉豆,必須納入一整天的澱粉攝取總量計算。如果當天已經吃了綠豆湯、皇帝豆等……米飯等澱粉就必須減量。謝書毓說,每個人依身體所需熱量不同,每天所需的澱粉量也不同,依衛福部國健署公布的每日飲食建議量,如果依體重、工作活動量不同,每天所需熱量1200大卡者可吃1.5碗;1500大卡者可吃2.5碗;1800大卡者可吃3碗;而一天熱量需求高達2700大卡者可吃4碗。但實際攝取量仍因個人患有不同疾病,而有所不同。謝書毓提醒,患有糖尿病者,一旦澱粉食物攝取太多,恐影響血糖控制,一般人喝一碗綠豆湯可能沒事,但糖尿病患者喝一碗綠豆湯,就可能已超過一天所需攝取份量,此時血糖容易突然升高,影響病情,這是在吃澱粉豆時,必須特別注意的地方。綠豆、紅豆含較多磷及不完全蛋白質,腎病患需忌口。此外,綠豆、紅豆、花豆等澱粉豆,因含有較高的磷及不完全蛋白質,在身體消化、代謝的過程,容易增加腎臟負擔,建議慢性腎臟病患者也須忌口。而民眾常吃的蠶豆酥、豌豆酥一類零嘴,都是高油、高鹽的加工食物,對於高血壓的患者來說,不宜吃太多。現在正值夏天,為了消暑,很多人喜歡來一碗綠豆湯,一天應以幾碗為限?謝書毓表示,一碗滿滿都是料的綠豆湯,其熱量接近一碗白飯約280大卡,且喝綠豆湯時多會加糖,熱量還會更高,「每天喝一碗,其實就很多了」。建議民眾喝綠豆湯當點心,每天不要超過一碗;如果是糖尿病患者,喝了綠豆湯後,正餐的飯建議酌量攝取,避免澱粉攝取過量,一定要特別注意。責任編輯:辜子桓
2024-06-15 12:45:00 養生.健康瘦身
肥胖不僅僅會影響外觀,也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵,因此,正確的體重控制,應該是學會如何消除體內的脂肪。營養學教授王進崑指出,運動與飲食控制是減重最基本的原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,更容易達到減重的效益,因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材,可以有效地促進脂肪代謝,幫助維持好身材。 1、肉桂根據美國農業部的研究顯示,在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂,立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝,肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 2、富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔脢,如果體內缺乏維生素B1及B2時,酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的會隨著尿液排出體外,也相當容易隨著食品加工過程而流失,因此,需要時常補充。動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要的維生素B1、B2來源,也可以從中攝取。 3、富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。因此,適當補充酵素,可以達到節省體內酵素流失的目的,身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪,自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果,都含有非常豐富的酵素,另外,常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素的含量也非常豐富。 4、共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外,共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果。專家建議,可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 5、富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量,同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用,還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品,包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量,都相當豐富,也是很好的攝取來源。 6、富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能,使排便變得通暢,並可刺激體內新陳代謝,使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素,可以從中取得。 7、含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動、振奮心情,同時還有利尿的效果。研究發現,咖啡因有促進脂肪分解的功效,包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等,其中都含有咖啡因。但是要特別注意,喝咖啡的時候,不要加糖和奶精,咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外,喝咖啡會感覺心悸的人,並不建議嘗試。 8、含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,若是體內的Q10足夠,則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外,Q10也具有抗氧化作用,並能夠清除體內的自由基,有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物,包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類,而牛肉或是羊肉等肉類,菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中,也有相當豐富的含量。 9、納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓,還能夠促進燃燒脂肪,抑制過剩的脂肪儲存。研究也證實,適當地攝取納豆,對身體健康有幫助。 10、辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用,可以刺激副交感神經、加速能量的代謝,但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。延伸閱讀: ·休假暴食、吃太多如何補救? 營養師公開「超強清腸組合」:隔天三餐照著吃 ·為何一直瘦不下來?專家公開「2關鍵原因」:注定的 尤其1基因平均體重多3公斤
2024-06-10 02:00:00 癌症.飲食與癌症
生活消費網站Parade報導,如果想藉由飲食來預防癌症,腫瘤學家提供了一些建議,包括一種應該盡量少吃的食物。休士頓胃腸道與血液腫瘤內科專家麥克索德(Anaum Maqsood)表示,多吃抗炎食物,是透過飲食降低罹癌風險的最佳方法;雖然沒有任何食物能預防癌症,不過健康飲食有助於降低風險。她說,多吃蔬菜、全穀物、水果、豆類、堅果和種子,這些食物富含抗氧化劑,能對包含癌症在內的各種疾病發揮防護功用。那麼又該避免哪些食物?麥克索德說,她很少吃的一種食物是加工肉類,因為它們含有亞硝胺(nitrosamines)。亞硝胺被認為是一種強致癌物,與肺癌、腦癌、肝癌、腎癌、膀胱癌、胃癌和鼻竇癌等多種癌症有關。科學研究已證明,多吃加工肉類與癌症風險增加存在關聯。一項研究發現,食用加工肉類會使患乳腺癌的機率增加 6%,患大腸直腸癌的風險增加 18%,此外還會提高罹患其他癌症的風險。腫瘤與血液疾病專家蘭道(Daniel Landau)說,他盡量避免食用過度加工的食物。 他常說,只要是袋裝的,就可能不健康,這包括洋芋片與其他含有大量鹽、防腐劑的零食。他指出,多數袋裝食品都含添加劑,以防止變質;這些防腐劑通常具有毒性,其中一些甚至被列為高度致癌物。研究顯示,飲食中含大量超加工食品與整體癌症風險間存在關聯。除了盡量少吃包括加工肉類在內的超加工食品外,麥克索德還建議盡量少飲酒;在數百項科學研究中,飲酒與增加罹患各種癌症的風險有關。責任編輯:辜子桓
2024-06-06 05:24:00 養生.聰明飲食
心臟科醫生指出,營養豐富的飲食對於維持並改善動脈健康至關重要,建議以綠葉蔬菜為主要食物,取代碳水化合物,既可保健康,又能減肥。克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)醫師魯斯曼 (Nicholas Ruthmann)表示,不健康的飲食會造成心臟動脈阻塞、進而導致嚴重且影響層面更大的心臟病發作;相對的,食用對心臟健康有益的飲食可減少糖尿病發病、降低體內發炎水平。魯斯曼醫師建議人們多吃綠葉蔬菜,諸如羽衣甘藍、菠菜、生菜和帶有芝麻味的芸芥(或稱芝麻菜),換句話說就是多吃沙拉;他進一步解釋,綠葉蔬菜的營養成分對心臟健康有極大的好處。魯斯曼醫師說,綠葉蔬菜富含維生素、礦物質、抗氧化劑和硝酸鹽,有助於降低血壓、並且保持動脈暢通。2021 年一項針對 5萬3000多人進行的研究顯示,受訪者當中,食用富含硝酸鹽的蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)的人罹患心血管疾病風險較低。魯斯曼醫師建議用綠葉蔬菜取代麵包、米飯或義大利麵等碳水化合物食品;他說,如果以綠葉蔬菜代替米飯或麵條,所攝取的熱量和碳水化合物必顯著減少,久而久之,有助於防止體重增加和罹患糖尿病。綠葉蔬菜富含纖維,可讓人感到飽足。魯斯曼說,多吃葉菜後可能會驚覺,一點也不會想吃富含卡路里的碳水化合物。研究顯示,白麵包、麵食和麵條等精製碳水化合物會增加罹患心血管疾病的風險,全穀物則可促進心臟健康。魯斯曼推薦健康飲食,但大可不必完全不沾碳水化合物或其他喜愛、相對不健康的食品;他提出的合理作法是讓綠葉蔬菜成為主角,這麼做將降低飢餓感,不會那麼衝動去吃更多不健康的食物。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
2024-06-05 06:43:00 養生.抗老養生
讀者Kathy前天(2024-6-2)利用本網站的與我聯絡詢問:想請問林教授延壽的因素甚多,僅單以飲食為研究變項而未顧及其它,這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢?謝謝您。上面的連結打開的是大前天(2024-6-1)發表在《中時新聞網》的延壽福音 哈佛新研究揭地中海飲食「驚人功效」。它的第一段是:你常吃地中海飲食(Mediterranean diet)嗎?好消息再加1樁!美國哈佛大學周五(5月31日)在國際期刊發表最新萬人長期研究成果,日常膳食嚴格遵守地中海飲食法的女性,死亡風險可降低將近25%,健康益處驚人。這篇文章的第二段的開頭是「英國《每日郵報》周五(5月31日)報導」,所以,這篇《中時新聞網》的文章其實可以說是翻譯自《每日郵報》發表的Harvard scientists find new incredible benefit of following Mediterranean diet(哈佛大學的科學家發現遵循地中海飲食的新的令人難以置信的好處)。這項哈佛研究是發表在美國醫學會期刊JAMA的Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women(女性遵循地中海飲食與全因死亡的風險)。這項研究的對象在20多年前被招募時並非是為了要幫助科學家探討地中海飲食對壽命的影響,而是為了要幫助科學家探討阿司匹林對心血管疾病和癌症的影響。在1993-4-30到1996-1-24這段期間共有39876 名年齡在 45 歲及以上的女性衛生專業人員參與這項阿司匹林的研究計劃。但由於沒有發現阿司匹林對心血管疾病或癌症有任何影響,所以這項研究計劃在2004年就終止了。可是,由於這麼一個龐大的人類數據資料庫是難能可貴,所以它就被一再地重複利用來探討其他健康議題。如今這篇地中海飲食的研究論文的發表就是拜賜於這麼樣一個資料庫的重複利用。其實,地中海飲食對健康有益的論調早就是老生常談。我在設立這個網站後不到一個月(2016-4-5)就發表怎樣才能增加好膽固醇:「很多研究已發現,飲食清淡不但可以降低總膽固醇的量,更可以提高HDL和降低LDL。那,怎樣才是飲食清淡?提供您做參考的是地中海飲食。但其實,不管是地中海,還是地外海,主要的原則就是,多吃青菜少吃肉。當然,這種老生常談的論調總是說的容易做的難。所以,我都會跟尋求我意見的朋友說,就選那個讓你比較不難過的吧,只要你願意付出代價。」我在今年二月又發表老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇:『信譽卓著的梅約診所(Mayo Clinic)有發表Mediterranean diet for heart health(有益心臟健康的地中海飲食),而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋,海鮮,包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。』但是,儘管地中海飲食對健康有益是眾所周知,但偏偏就是有一大堆所謂的專家、名醫在推行什麼生酮飲食、全肉飲食、全素飲食、無麩質飲食等等與地中海飲食背道而馳的極端飲食方法。例如請看我發表的:2023-10-13:麩質和低脂飲食是膽結石風險因子,醫師說的能信嗎2024-3-19:LMHR:玩命遊戲2024-4-27:全肉飲食教父,生酮飲食教父,雙雙投降至於讀者Kathy所說的「延壽的因素甚多,……這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢」,我的回答是,就「研究結果」而言,媒體的報導不算過於簡略。但是,像JAMA這樣高水準的期刊一定都會要求論文在結尾處提供一個叫做Limitations(限制)的欄目,而在這個欄目裡,論文作者必須坦白交代研究的潛在缺陷。我現在就把這篇論文的Limitations翻譯如下:這項研究有幾個潛在的限制。研究參與者是受過良好教育的中年和老年女性衛生專業人員,其中主要是非西班牙裔白人,這可能會限制研究結果的普遍性。透過食物頻率問卷評估飲食依從性,我們不能排除暴露錯誤分類的可能性。由於未收集後續血液樣本,因此在基線時進行飲食評估和血液生物標記測定。不能排除未測量變數帶來的潛在殘餘混雜。此外,某些協變量(例如高血壓和體重指數)可能充當混雜因素和/或潛在中介因素,這似乎是合理的。雖然對地中海飲食的遵循程度並沒有具體包括某些飲食成分,例如反式脂肪、血糖負荷和多元不飽和脂肪酸,但這些成分可能與納入評分的食物有關。此外,儘管所使用的問卷先前已在女性醫療保健專業人員中得到驗證,但包括身高、體重和血壓在內的人體測量指標都是自我報告的。總之,雖然媒體報導難免浮誇,例如在標題裡用「驚人」「難以置信」這樣的字眼,但就研究結果而言,《中時新聞網》和《每日郵報》的報導並沒有偏離原論文太遠。原文:地中海飲食與全因死亡風險責任編輯:辜子桓
2024-06-05 02:03:58 養生.健康瘦身
你可能聽過168飲食法,這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式,在一天24小時內禁食16小時、進食8小時,執行起來較辛苦,且一旦中斷執行後容易復胖。減重名醫宋晏仁改良「哈佛健康飲食餐盤」的211餐盤」,不特別計算熱量,重點在維持內容「比例」,更適合融入日常生活長期執行,對減肥者或一般人都適合的健康飲食法。究竟「211餐盤」是怎麼進行呢?什麼是「211餐盤」?「211餐盤」是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物,比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。【註】「211餐盤」概念從哈佛大學「健康飲食餐盤」而來,哈佛健康飲食餐盤的飲食蔬果占比50%、蛋白質和全穀物各占25%的比率。前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良為「211餐盤」,也就是將水果從餐盤中移除,全以蔬菜取代;水果的部份,飯後只吃相當於一顆奇異果份量的水果即可。【延伸閱讀】乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶「211餐盤」烹調方式首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式,減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式,以減少額外熱量的攝取。「211餐盤」吃的順序進食順序:先喝水、肉、菜、飯,最後再吃水果。建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感,後吃碳水化合物以減少醣類攝取。特別叮嚀:別忘記多喝水,一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水,以60公斤的正常成人來說,每天需要1800c.c.的水,約等於3瓶礦泉水,不要等到口渴才牛飲,以小口多次補充為佳。「211餐盤」一天吃幾餐211餐盤的重點在於蔬菜、蛋白質、碳水化合物的「比例」維持2:1:1,而非「數量」。因此不管是不是如多數人習慣的一日三餐,或多一餐少一餐,都是依比例增加及減少份量。若餐間仍會餓,可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果,或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心,以減少飢餓感。「211餐盤」的優點1.不必特別計算熱量,只要抓對營養比例,執行起來沒有什麼負擔。2.如果以減重目的,執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險。3.也可以適合融入日常生活長期執行,作為健康飲食目標。4.均衡攝取各種營養素,能讓血糖穩定、體重平穩下降,也有助心血管,讓三高獲得良好控制。【延伸閱讀】被笑「歐羅肥」長大 減重名醫宋晏仁甩油20公斤【參考資料】 .元氣周報.聯合報系新聞資料庫
2024-06-04 06:31:13 養生.聰明飲食
農曆五月五日端午節,是民間傳統習俗三大節日,拜拜供品一定要準備粽子剝開粽葉,陣陣米香撲鼻。不過,糯米做成的粽子,熱量非常高,肝膽腸胃醫師蕭敦仁表示,南部粽約350大卡、北部粽約550大卡,小小1顆暗藏驚人的熱量,而且糯米屬於高升糖指數食物,支鏈澱粉含量極高,是糖尿病患的禁忌。蕭敦仁在個人臉書直播分享,粽子分為生糯米拌內餡水煮的南部粽、糯米炒熟加入內餡再蒸過的北部粽,放了五花肉、鹹蛋黃、香菇、蝦米等。另有圓糯米以鹼水浸泡後,用青竹葉包裹再蒸熟、放涼冷藏的鹼粽,食用時會沾上白糖或蜂蜜。粽子不僅熱量高,澱粉特性不易消化,蕭敦仁提醒有3族群要注意,避免踩到食物地雷。哪些人群不適合吃粽子?1.糖尿病患者:糯米的升糖指數高,會促進血糖上升、血糖波動,不利於控制血糖,建議選擇全穀雜糧的健康粽。2.腸胃消化不佳:肉粽隱藏了高脂肪、高蛋白、高鹽,容易消化不良,且糯米中的支鏈澱粉在腸胃道的消化速度較慢,吃多會胃痛、脹氣。3.體重控制者:粽子屬於高油、高熱量的食物,尤其北部粽多了加油拌炒增加香味的步驟,應適量為宜。想吃粽子該如何平衡身體健康呢?蕭敦仁建議,一顆粽子約含有2-4分主食,不宜每餐吃,每餐也最好不要食用超過一顆,另攝取膳食纖維豐富的蔬果,促進腸道蠕動、幫助消化。5招平衡健康攝取粽子1.控制分量:無論是鹹粽或甜粽,都要控制分量大小,一次不超過1顆,避免消化不良。2.勿重複主食:吃了粽子就不要再吃其他全榖根莖類,或是麵條、麵包等澱粉食物。3.選擇健康五穀:選擇糙米或五穀雜糧類的粽子,減少糯米含量。4.注意飲食均衡:多攝取蔬菜水果,綜合營養素,避免單一性的高熱量粽子。5.適量運動:吃完粽子後,適量運動可以消耗多餘的熱量,可選擇散步、慢跑、有氧運動。(責任編輯葉姿岑)
2024-06-04 01:01:04 養生.抗老養生
研究指出,8種生活習慣可以通過減緩生物衰老和降低罹患心臟病的風險來延長壽命,這而些習慣可以透過一些緩慢、可控的步驟逐步養成及實現。健康行為可以延緩衰老根據一項發表在《美國心臟協會雜誌》(the Journal of the American Heart Association)的研究表明,改變生活一些行為可以減緩生物衰老及降低罹患心血管疾病的風險,進而達到長壽目標。研究小組分析5,682名成年人的數據,其中一半以上為女性(56%),平均年齡56歲,除了進行體格檢查和實驗室測試外,還對這些人進行了採訪。研究使用美國心臟協會的「Life's Essential 8」工具進行評估,目的在於瞭解「DNA甲基化」過程,DNA甲基化的改變會影響基因表達,最終影響細胞衰老過程。研究人員分析發現,在Life's Essential 8的得分越高,患心血管疾病的風險就越低。【註】甲基化影響基因表達的開關,除了在DNA的製造、維持和修復中扮演關鍵角色外,它還在免疫細胞的正常形成、荷爾蒙代謝和解毒代謝等方面發揮重要的作用。》看詳細UTHealth Houston心血管醫學助理教授Khashayar Hematpour醫學博士解釋,人類衰老的其一主因是,隨著時間的推移,DNA通過與其他分子結合而發生變化。而對心臟健康的行為可能逆轉DNA甲基化,從而逆轉衰老過程。Life's Essential 8 四種行為:.每晚睡眠時間.是否抽菸.體能鍛鍊量.吃的好不好四項臨床測量:.體重指數(BMI).血糖.膽固醇.血壓健康行為可以分段實踐健康保健顧問、醫學博士Kubanych Takyrbashev則指出,運動是可以誘導DNA甲基化模式發生積極變化、延緩衰老的一個例子。均衡飲食也是,在飲食中發現的某些營養素,如多酚和omega-3脂肪酸,已被證明可以通過表觀遺傳機制調節基因表達。然而,對很多人來說,「長壽的健康生活」似乎是很遙遠的目標,例如他們總會說沒時間運動、偶爾就是想吃好吃邪惡的垃圾食物…。佛羅里達州傑克遜維爾 Healthy Outlook 的主治醫師、醫學博士Michael O. McKinney建議,從較容易做的分段小目標著手,透過緩慢、可控的步驟,逐步養成健康習慣。例如每周至少150分鐘中等強度步行、騎自行車或游泳,這樣一個運動目標太大、太達達成,就分成每周5次、1次30分鐘。8種健康生活習慣1.每周至少一次150分鐘中等強度運動,可改成每周5次、1次30分鐘進行。2.嘗試在日常生活中加入更多體能活動,例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。3.多吃全食物,如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白,堅果和酪梨等健康脂肪。4.減少加工食品、含糖飲料以及過量的紅肉。5.戒菸6.將壓力管理納入日常生活,每天花幾分鐘練習正念。7.透過瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。8.定期檢查膽固醇、和血糖。只要慢慢地將上述這些行為融入你的日常生活,持續養成習慣,可望大大改善心血管健康,並可能逆轉部分細胞衰老。【參考資料】.《healthline》8 Lifestyle Factors May Slow Aging, Reduce Risk of Death .聯合報系新聞資料庫