33生鮮提供

虱目魚(含皮)

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,去鱗,含皮,去頭尾,去內臟及骨刺,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  200

• 水分(g)

  66

• 蛋白質(g)

  21.8

• 脂肪(g)

  11.9

• 碳水化合物(g)

  0

• 鈉(mg)

  96

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  38

• 2026-09-14 05:04:10 養生.聰明飲食

  丹麥人熱愛高糖麵包、肉桂捲卻不胖？營養師揭「糕點悖論」背後原因

  砂糖近年被視為健康的大敵，不過，丹麥這個國家的飲食習慣似乎與「少糖才健康」的印象形成反差。丹麥人日常不乏丹麥麵包、肉桂捲等高糖高脂肪甜點，但肥胖率卻相對較低，營養師指出，這可能與丹麥整體飲食型態及生活方式有關。丹麥砂糖吃得多肥胖率卻較低世界衛生組織（WHO）過去建議糖類攝取量可占每日總熱量10%，但2015年將建議標準下修至5%，約25公克，也就是約6茶匙。丹麥人的飲食文化卻與這種趨勢有所不同，令人意外的是，丹麥的肥胖率並不特別高，甚至長期是歐洲相對較纖瘦的國家之一。英國營養師希諾普盧（VasilikiSinopoulou）對此感到好奇。一般而言，居住環境越寒冷，肥胖率往往有越高的趨勢，而英國與丹麥地理位置接近，氣候也都偏寒冷，日常主要食材同樣包括馬鈴薯、麵包、燕麥、乳製品、魚類及豬肉等。但兩國肥胖率卻存在明顯差異。英國約每3人就有1人肥胖，丹麥BMI超過30的人則約每5人有1人。更特別的是，英國每人每年砂糖消耗量約44公斤，丹麥卻高達57公斤，丹麥人吃進的砂糖反而更多。希諾普盧因此將這種現象稱為「糕點悖論（PastryParadox）」。丹麥不是只愛甜食蛋白質、纖維也吃得多為什麼丹麥人甜食吃得不少，肥胖率卻沒有因此大幅增加？希諾普盧分析，丹麥人的飲食及生活型態中，存在一些可能抵銷高糖甜點影響的習慣。首先，丹麥人雖然經常吃丹麥麵包、肉桂捲等甜點，同時也攝取大量富含蛋白質及膳食纖維的食物。相較於精製碳水化合物及脂肪，蛋白質與膳食纖維能提供較持久的飽足感，也能補充多種維生素及礦物質。其中具有代表性的傳統料理，就是丹麥開放式三明治「Smørrebrød（斯莫布洛）」。這種料理通常以富含全穀物及種子的發酵黑麥麵包為基底，再搭配魚肉、肉類及蔬菜。斯莫布洛不只是丹麥人常見的午餐，也符合當地健康飲食指南強調「增加全穀物攝取」的方向。漿果、蔬菜常上餐桌重視當季食材除了全穀物、魚肉等食物外，丹麥人也經常食用多種蔬果。藍莓、覆盆子等漿果夏季盛產，除了當季食用，也會製成果醬，一年四季都能吃到；高麗菜、紅蘿蔔、甜菜根，以及外型類似紅蘿蔔的歐洲防風草（parsnip）等根莖類蔬菜，也是當地常見食材。因此，丹麥人的飲食並非單純「高糖」，而是在享受甜食的同時，也大量攝取全穀物、蔬菜、魚類等食物。丹麥不過度依賴超加工食品另一個更重要的差異，則是「超加工食品」的攝取量。相關分析指出，英國人每天攝取的熱量中，超加工食品占比超過44%，被認為是肥胖問題的重要因素之一；丹麥則約為25%，明顯較低。希諾普盧指出，丹麥飲食特別重視當季食材、永續性、家庭料理，以及降低超加工食品的比例。換句話說，丹麥人雖然會吃甜食，卻不代表整體飲食高度依賴加工食品或即食食品。騎自行車通勤、少抽菸生活方式也有影響除了飲食之外，丹麥人的生活方式也被認為可能是重要因素。丹麥整體環保意識高，許多人以自行車作為主要通勤方式；此外，當地吸菸率較低，酒精攝取量也呈下降趨勢，參與運動的人口比例則相對高。因此，丹麥人的健康狀況可能並不能單純以「吃多少砂糖」來判斷。即使日常會享用甜點，只要整體飲食仍包含足夠的蛋白質、膳食纖維、全穀物及蔬菜，同時減少超加工食品，再搭配較多身體活動，可能形成不同於單純「戒糖」的健康生活模式。資料來源／Courrier

• 2026-09-14 04:04:32 養生.聰明飲食

  別以為口味清淡就不升糖！醫揭「看似健康卻容易血糖飆升」3食物

  夏天炎熱，許多人喜歡吃清爽的食物消暑，但有些東西含大量精製澱粉，可能造成餐後血糖快速上升。日本內科及糖尿病專科醫師市原由美江提醒，日常生活中有一些被認為健康、清淡、容易消化的食物，同樣可能讓血糖上升速度比想像中快。第3名：格蘭諾拉麥片格蘭諾拉麥片常被視為健康早餐，其中部分產品添加大量砂糖、蜂蜜、糖漿或乾燥水果，因此實際含糖量相當高。如果只搭配牛奶食用，可能在不知不覺中攝取過多碳水化合物。如果本身在意血糖，可以選擇無糖優格搭配堅果，取代單純以牛奶配格蘭諾拉麥片的吃法，增加蛋白質、脂肪及纖維等營養來源。第2名：冬粉冬粉給人的印象是低熱量、比較健康，但它本質上是以澱粉為主要原料，不同產品可能使用綠豆、馬鈴薯、甘藷等不同澱粉製成。雖然冬粉本身熱量可能不高，但如果一次吃很多，而且缺乏其他食材搭配，仍可能造成餐後血糖上升。因此在飲食搭配上，不要讓整碗幾乎都是冬粉，建議加入足量蔬菜及蛋白質食物，讓整體營養更加均衡。第1名：粥粥給人的印象通常是清淡、容易消化、對身體比較溫和，生病或腸胃不適時也經常被當作餐點；但對於需要注意餐後血糖的人來說，粥未必是最理想的選擇。由於粥含有大量水分，米中的澱粉經過長時間加熱後糊化，較容易被消化吸收，因此部分情況下，餐後血糖上升速度可能比白飯更快。這並不代表生病時不能吃粥。粥在食慾不佳或身體不舒服時，仍是容易入口的食物；但如果平時需要控制血糖，就不宜把粥當成「不會影響血糖」的食物。建議吃粥時搭配蔬菜、魚肉、蛋、豆腐等配菜，而不是只喝一大碗白粥。為什麼搭配蛋白質、脂肪和纖維很重要？如果一餐幾乎只有碳水化合物，例如單吃粥、冬粉、麵類，餐後血糖通常比較容易快速上升。相較之下，如果同時攝取蛋白質、脂肪及膳食纖維，食物從胃進入小腸的速度可能變慢，碳水化合物被消化、吸收的速度也可能受到影響，進而讓餐後血糖上升較為平緩。米飯、馬鈴薯放涼再吃血糖上升比較慢？除了食材選擇及進食順序，烹調與保存方式也可能影響澱粉的消化速度。米飯、馬鈴薯、義大利麵等澱粉類食物，在加熱之後再放涼，部分澱粉會形成「抗性澱粉」。抗性澱粉較不容易在小腸中被消化，因此與剛煮好的熱食相比，放涼後食用可能讓血糖上升幅度稍微平緩。不過，這並不代表「冷飯一定比熱飯健康」，實際影響仍會受到食物種類、份量、烹調方式及個人血糖代謝狀況影響。對於需要控制血糖的人來說，真正重要的仍是控制總碳水化合物攝取量、增加蔬菜及膳食纖維、搭配適量蛋白質，並留意整體飲食均衡。

• 2026-09-12 06:03:35 養生.健康瘦身

  22歲男「不靠瘦瘦針和減肥藥」減重123公斤 從肥宅變身帥哥教練

  美國德州22歲男子DavidJohnCastañeda19歲時體重最高達464磅（約210公斤），當時的他每天大部分時間躺在床上，甚至一度認為自己正在走向死亡。經歷近3年的飲食與運動調整後，他沒靠手術和瘦瘦針，減掉272磅（約123公斤），不僅身體活動能力大幅提升，也重新找回自信。Castañeda回憶，19歲時體重最高達464磅（約210公斤），他整天躺在床上，靠大量進食度過一天。他的早餐通常是一份由8顆蛋製成的起司、火腿與培根歐姆蛋，接著吃掉一整包義大利麵，搭配牛肉或雞肉，還會吃數不清片的麵包，每餐也會攝取大量玉米餅。晚餐會再吃更多肉類，以及足以「餵飽一個村莊」分量的米飯。零食則包括洋芋片、爆米花、冰淇淋與一大碗又一大碗的穀片。他表示當時不只沒有運動，飲食也完全失控，而且吃東西並不一定是因為真的餓了，而是已經成為習慣，失去判斷自己什麼時候已經吃夠的能力。身體出現警訊胖到連體重計都無法顯示長期處於這種生活狀態，也讓他的身體開始出現明顯警訊。Castañeda當時身上出現褥瘡，頸部皮膚也有變色，同時被告知有胰島素阻抗問題，連體重計後來都無法正確顯示他的體重，因為體重計上的數字位數不足。雖然他過去也曾嘗試減重，但每次減掉一些體重後，最後往往又復胖，而且增加的重量甚至比原本減掉的更多。真正的轉折發生在2023年10月。Castañeda開始認真思考，為什麼自己過去總是無法長期維持減重計畫。他最後發現，真正讓自己感到畏懼的並不是節食本身，而是想到「究竟要花多久才能看到結果」。他一想到自己必須每天、持續好幾年，抵抗想要放棄原有習慣的衝動，感到難以承受。後來，他改變了看待時間的方式。他告訴自己，不論選擇改變與否，時間都不會停下來，幾個月、幾年仍然會過去。與其什麼都不做，不如利用這段時間成為自己想成為的人。從控制食慾開始最後採取熱量赤字如今已成為減重教練的Castañeda，最初將控制食慾視為減重過程最大的挑戰。他曾嘗試生酮飲食及斷食，之後逐漸建立對飲食的控制能力與較能長期維持的生活習慣，最後轉為採取一般的熱量赤字方式。在運動方面，他一開始非常害怕踏進健身房，因為怕自己的身材招來異樣眼光，但他仍要求自己每天到健身房報到。隨著時間過去，健身房從讓他感到恐懼的地方，變成挑戰自己的場所。tiktokloading...近3年減掉上百公斤跑步速度大躍進減重過程並非一路順利。當體重下降停滯時，他也曾產生放棄的念頭，但最終仍持續下去，不到3年的時間，他總共減掉272磅（約123公斤）。如今，他的飲食主要以雞胸肉、牛絞肉、雞蛋、馬鈴薯及大量蔬菜為主，並仔細計算每天的營養素比例，目標約為蛋白質200公克、碳水化合物250公克及脂肪60公克。身體活動能力也出現巨大變化。他表示，過去曾有一段時間連跑完1英里（約1.6公里）都做不到，如今已經可以在30分鐘內跑完5公里。減重後重新找回自信「自信不是來自外表」Castañeda在社群媒體發布一支前後對比影片，將自己與3名朋友的舊照及現在的模樣並列。影片爆紅後累積約1560萬次觀看及230萬次按讚，不少網友留言稱讚他的巨大轉變。Castañeda認為，自己真正獲得的自信並不是來自外表，而是來自我證明給自己看的事情。他表示，過去經常只是想像自己想要的生活，如今如果有想做的事情，就會直接起身去完成。Castañeda強調，他認為透過自然方式減重，與使用減重藥物的經驗不同，並認為長期改變飲食與生活習慣所帶來的心理感受，是另一種經驗。

• 2026-09-11 04:42:27 焦點.健康知識+

  年紀大吃得少血糖反而升高？醫師揭老人常見血糖NG行為

  隨著年齡增加，不少人會發現血糖值逐漸升高，有人明明比年輕時吃得少，血糖情況反而變差。日本內科醫師市原由美江指出，這不一定代表和食量有關，而是老化造成的胰島素分泌能力下降、肌肉量減少及身體活動量降低，都可能讓血糖更難控制；為了降血糖而過度節食、頻繁飲用果汁或蔬菜汁，也可能適得其反。為什麼年紀越大，血糖越容易升高？市原由美江表示，主要與兩個因素有關。第一是隨著年齡增加，負責調節血液中葡萄糖的荷爾蒙「胰島素」，其分泌能力會逐漸下降；第二則是身體對胰島素的敏感度降低，也就是胰島素變得比較不容易發揮作用。此外，隨著年齡增加，肌肉量與身體活動量也可能逐漸減少，進而造成內臟脂肪增加，使胰島素作用變差。吃得比年輕時少，為什麼血糖還是升高？有些人會疑惑，自己明明已經比年輕時吃得少，為什麼血糖數值仍然上升？市原指出，首先可能與基礎代謝率、活動量及肌肉量下降有關。年齡增加後，基礎代謝率與活動量降低，身體實際需要的能量也會比年輕時少。但即使食量減少，如果肌肉量下降得更多，身體利用葡萄糖的能力也會跟著降低，使血糖更容易升高。她提醒，除了吃多少，「吃什麼」同樣重要。如果飲食過度偏向白飯、麵包、麵類等碳水化合物，卻缺乏肉類、魚類、雞蛋、大豆製品等蛋白質，以及蔬菜等食物，長期下來可能更容易造成肌肉量下降。為了降血糖過度節食，反而讓血糖失控有些人為了控制血糖或體重，會刻意減少食量，甚至直接不吃飯，但這樣做不一定有利於血糖控制。市原表示，尤其高齡者如果吃得過少，可能連身體所需的蛋白質與能量都攝取不足，導致肌肉量進一步減少。肌肉減少後，身體吸收葡萄糖的能力下降，胰島素也可能變得較難發揮作用，反而造成血糖控制惡化。此外，有些人認為果汁或蔬菜汁具有健康形象，因此積極飲用，也需要特別留意。這類飲品雖然常被視為健康飲品，但其中不少產品含有較多糖，過量飲用可能成為血糖升高的原因之一。為了降低血糖而刻意跳過一餐，也不是理想做法。市原由美江解釋，如果兩餐之間間隔過久，之後一次吃下大量食物，餐後血糖反而可能快速上升。改善血糖不是少吃，而是維持肌肉量市原由美江表示，透過重新檢視生活習慣，血糖仍有改善的可能。關鍵不是單純減少食量，而是要把別讓肌肉減少當成重要目標。飲食方面，應在攝取適當熱量的同時，透過肉類、魚類、雞蛋、大豆製品等食物攝取足夠蛋白質，並搭配蔬菜與膳食纖維，維持均衡飲食，也要避免長期只吃白飯、麵包等碳水化合物。運動方面，除了健走等有氧運動，也可以依照自身能力加入深蹲等肌力訓練。此外，吃完飯後不要長時間坐著不動，稍微走動或做家事，都有助於抑制餐後血糖上升。市原強調，與其抱持不吃東西就能降低血糖的想法，更重要的是「適當吃東西、維持肌肉量，並讓身體動起來」。資料來源／otonaanswer

• 2026-09-07 08:01:43 養生.營養食譜

  控血糖、高蛋白高纖維…藜麥的健康效益真這麼神？烹調前必做一事

  藜麥近年被視為健康飲食的代表食材，營養師提醒，藜麥營養價值高，卻不是人人都適合大量食用，部分人吃完可能出現腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至嚴重腹瀉等腸胃不適，關鍵原因可能與藜麥外層的天然化合物「皂苷」有關。藜麥真的有那麼健康嗎？藜麥受到營養專家與醫師推崇，主要是因為它具有特殊的營養組成。與米飯、燕麥等常見穀物相比，藜麥同時含有較高的纖維與蛋白質。一份藜麥約200大卡，雖然熱量不高，卻具有相當好的飽足感，而且葉酸、鐵、鉀、鎂等重要維生素與礦物質含量，也比部分替代食材高。不過，營養師SophieMedlin提醒，藜麥的蛋白質含量其實沒有部分健康飲食宣傳所說的那麼高。一份藜麥約可提供8克蛋白質，蛋白質對維持飽足感及肌肉生長都相當重要。雖然這個數字明顯高於白飯與燕麥等穀物，但仍不到一餐所需蛋白質的一半，而且同等份量的鷹嘴豆，蛋白質含量還要高出約5至7克。Medlin表示，藜麥經常被稱為「完整植物性蛋白質」，因為藜麥含有人體需要的9種必需胺基酸，而部分其他植物性蛋白質並不具備完整的胺基酸組成。但她也提醒，藜麥本身提供的蛋白質量仍然相對有限，因此不能只依賴藜麥，還是應搭配其他食物來滿足每日蛋白質需求。相比之下，一份雞肉三明治約含20至30克蛋白質，2顆雞蛋則約含14克蛋白質。不過對於採取純素或素食飲食的人而言，藜麥仍是相當實用的食材。Medlin表示，對於難以從飲食中攝取足夠蛋白質，尤其需要取得完整必需胺基酸的素食者與純素食者而言，藜麥可以成為午餐中很有價值的一項補充。藜麥纖維含量高，有助降低血糖波動藜麥的另一項優勢是纖維含量。它的纖維含量高於白米、糙米以及燕麥，不過略低於全麥義大利麵。研究顯示，纖維攝取量增加，有助降低多種疾病的風險，包括近年在年輕族群中逐漸增加的大腸癌。研究發現，每天額外攝取10克纖維，可能讓大腸癌風險至少降低10%。纖維也有助降低膽固醇，保護心臟，降低因血液流動問題所引發嚴重疾病的風險。藜麥還具有另一項優勢，由於藜麥保留了外層，因此它的升糖指數低於白米，代表它對血糖的影響比較緩慢、平穩。一項研究追蹤207名血糖偏高的人，觀察他們在飲食中加入100克全穀物，例如糙米、燕麥或藜麥後，長期血糖是否有所改善。結果顯示，與完全沒有改變飲食的人相比，加入這些食物的兩組受試者，血糖急遽升高的情況都減少。藜麥在預防劇烈血糖波動方面的表現，明顯優於其他全穀物。為什麼有人吃藜麥會腹脹、腹痛？雖然藜麥營養價值高，但專家也提醒，部分人食用後可能出現明顯的腸胃症狀，原因之一是藜麥外層含有名為「皂苷（saponins）」的天然植物化合物。Medlin解釋，藜麥是一種種子，外層包覆著皂苷，有些人的腸胃會受到這種物質刺激，因此在烹調、食用前最好先沖洗。皂苷會形成泡沫，在腸胃敏感的人身上可能產生類似「慢性刺激」的反應，引發腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至突然出現腹瀉。社群網站Reddit上有不少網友分享食用藜麥後的不適經驗，包括有人表示出現劇烈嘔吐，甚至腹痛到感覺「快要死掉」。不過這些網路個案屬於個人經驗，不代表一般人食用藜麥都會產生相同反應。藜麥外層的皂苷含量特別高皂苷並不是只有藜麥才有，這類天然植物化學物質味道通常較苦，可以幫助植物在生長過程中抵禦昆蟲、真菌及鳥類。馬鈴薯、蘆筍、茄子、菠菜，以及鷹嘴豆、大豆、扁豆等豆類都含有皂苷，但藜麥的含量相對較高。專家指出，藜麥種子的外層幾乎可說以皂苷為主，相較之下，鷹嘴豆等其他植物只含有相對少量的皂苷。當皂苷在腸道中累積到一定程度時，可能與腸壁上的脂肪細胞產生作用，刺激腸道，進而造成各種令人不舒服的消化症狀。在烹煮藜麥前先充分沖洗，是降低皂苷攝取量的重要做法。吃藜麥後腹脹，不代表永遠不能吃如果每次吃藜麥都出現腹脹、脹氣或腹痛，也不代表從此完全不能碰藜麥。Medlin指出，症狀往往與食用份量有關。如果吃完藜麥後容易感到非常脹，可以先減少一次的食用量，再逐漸增加，觀察身體是否能夠適應。此外，藜麥對乳糜瀉患者也具有特別價值，該患者對小麥中的麩質蛋白產生不良反應。藜麥是少數同時具有相對較高蛋白質與高纖維，而且天然不含麩質的食物。不必把藜麥當成米飯的完全替代品Medlin認為，藜麥最理想的吃法並不是完全取代其他穀物類食物，而是把它當成日常飲食的額外補充。如果希望增加纖維攝取量，藜麥確實是相當方便的選擇，可以加入各種料理、撒在沙拉中，而且烹調速度快、方法簡單。

• 2026-09-07 05:16:50 養生.健康瘦身

  不吃晚餐、狂喝瘦身茶都沒用？減肥鐵律只有一條！最有利的飲食法是它

  為什麼有人餐餐節食卻越減越肥，有人天天吃飽照樣瘦下來？答案不在意志力，而在你是否掌握了那條流傳百年的減肥鐵律。「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，想減肥，不是靠喝瘦身茶或不吃晚餐，而是靠一個最基本的原則：熱量赤字。意思是：你每天吃進去的熱量要比你消耗的少。減肥的第一原則：吃得比你消耗的少曾嶔元表示，只要吃進去的卡路里比消耗掉的多，那麼剩下的必定會被累積起來。這個簡單的道理成為肥胖的物理模型：「卡路里進，卡路里出」（caloriesin,caloriesout）。這是美國醫師Hunt在1918年出版的書裡提到的觀念，至今已超過100年，深入大家的腦海。多年來，限制卡路里已經成為減肥的金科玉律。當身體從食物獲得的能量不足，就會自動「啟用」脂肪倉庫，把體脂肪轉換成能量，體重自然就下降。不管你吃低碳、168、地中海、生酮、原型食物，最終都得靠熱量赤字來減重。怎麼知道你該吃多少？你每天消耗的總熱量（TDEE）取決於你的身高、體重、年齡和活動量，可以用免費的線上工具快速估算。減肥時建議每天吃比你的TDEE少300至500大卡，一週大約可減掉0.5公斤，健康又安全。例如你的TDEE是2000大卡，那麼每天吃1500至1700大卡就好。曾嶔元提醒，極端節食會讓代謝下降，反而不容易瘦。減肥的第二原則：吃對食物比少吃更重要減肥不是只看「吃多少」，也要看「吃什麼」。曾嶔元提出以下實用的飲食原則：每餐要有蛋白質：雞蛋、豆腐、魚、瘦肉、優格都可以。蛋白質可以讓你比較有飽足感，也能避免肌肉流失。脂肪選對就能幫你瘦：橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等含有健康脂肪，有助於飽足、吸收維生素，也幫助荷爾蒙運作。蔬菜吃多一點：蔬菜熱量低、纖維高，吃多也不怕胖。多喝水：水有助代謝、增加飽足感，建議每天喝水量大約是體重乘以30至40毫升，60公斤的人就喝1800至2400毫升。最令人意外的是：水果要少吃一點。果糖明顯地讓人活動力降低，間接地減少卡路里的支出而讓人變胖。果糖也比葡萄糖更容易導致脂肪累積。所有的醣類中，只有果糖能夠使尿酸升高，而尿酸還能夠刺激脂肪的生成。人類為什麼在演化中會出現這種現象，值得我們思考。有可能是因為在大自然的情況下，水果盛產於秋天，原始人類在飽食水果後，應該把果糖的能量儲存為脂肪準備過冬。所以，果糖和果糖代謝的副產品，也就是尿酸，會不約而同地刺激脂肪的產生和抑制能量的消耗。顯然，這種對人類存活有利的演化，放到物質充裕的現代世界裡，卻顯得格格不入，讓人產生很多健康上的困擾。生酮、低碳、地中海，誰最會瘦？《2025至2030年美國飲食指南》提供的研究資訊顯示，一項2024年的網絡統合分析（networkmeta-analysis）針對超重或肥胖成人的不同飲食模式進行比較，結果顯示：生酮飲食＞低碳飲食＞地中海飲食。另一項研究也指出，低碳飲食在短期減重與減脂方面表現優於地中海飲食。在6個月或更短的時間內，低碳飲食與顯著的體重下降、腰圍縮小及體脂減少密切相關。其原因在於碳水化合物是促進胰島素分泌的主要來源，而胰島素會抑制脂肪分解與氧化，因此限制碳水化合物能更有效地調節脂肪儲存。不過，雖然低碳飲食在短期內效果突出，但超過12個月後，其與地中海飲食等其他飲食模式的差異往往縮小，這主要與長期依從性下降有關，而這也是所有飲食干預共同面臨的難題。證據也顯示，胰島素阻抗（insulinresistance）患者對低碳飲食的減重反應更為顯著；相較之下，胰島素敏感者在低脂與低碳飲食間的反應差異則不大。而地中海飲食雖然在減重排名中相對靠後，但其被廣泛認為能有效降低慢性疾病風險、延長壽命，並在改善糖尿病患者的糖化血色素（HbA1c）方面表現突出。綜合建議：若目標是短期內更顯著的減重效果，科學證據支持選擇低碳飲食。然而，無論採取哪種模式，核心原則仍是：優先選擇「最低限度加工」且營養密度高的食物，並大幅減少精製碳水化合物與高度加工食品的攝取。生活習慣也會影響減肥成效飲食固然是關鍵，但想要瘦得健康又不復胖，曾嶔元強調生活習慣也要一起調整。睡得好才瘦得快：睡眠不足會讓你更想吃東西，代謝也會變差。壓力太大也會胖：壓力會促進脂肪堆積，特別是肚子。細嚼慢嚥：吃太快容易不小心吃過量，放慢速度，讓大腦有時間收到「吃飽了」的訊號。有規律地運動：運動能增加熱量消耗，提升基礎代謝，並改善身體組成，也就是增加肌肉、減少脂肪，與飲食相輔相成。有氧運動是涉及大肌肉群，並在較長時間內連續或間歇進行的活動，例如騎自行車、游泳、慢跑或跑步，被認為是減重的主要運動。目前專家建議每天做有氧運動30分鐘。但想要有減重效果的話，每週起碼得運動150分鐘；若還想要長期減重的話，那麼每週更要運動長達200至300分鐘。黑咖啡可幫助燃脂：適量喝黑咖啡，也就是不加糖、不加奶，有助提升代謝率。在靜息狀態下燃燒熱量的速率被稱為靜息代謝率，新陳代謝率越高，越容易減肥，而且還可以吃得多而不增加體重。研究顯示，咖啡因可以增加靜息代謝率3％至11％，而且劑量越大，效果越好。曾嶔元最後提醒，減肥不是短期任務，也不是靠意志力撐住三天就好。關鍵是找到一種你能長期維持的飲食和生活方式。別太相信極端減肥法，因為通常撐不了多久就會反彈。（本文節錄自時報出版《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》）

• 2026-09-06 07:06:11 養生.營養食譜

  炒蛋要幾分熟起鍋？專家教最佳起鍋時機 靠餘溫滑嫩不乾硬

  很多人做炒蛋的時候，習慣等到蛋完全熟透再盛盤上桌，雖然蛋液看起來還濕潤、沒有完全凝固時，多煮一下似乎是比較保險的做法，但其實這正是炒蛋從柔嫩轉為乾癟的時刻，尤其在忙碌的早晨，一邊烤吐司、倒咖啡、準備午餐，很容易讓炒蛋煮過頭。SimplyRecipes報導，烹飪專家奧斯本（KrisOsborne）說，她建議當炒蛋看起來還差一點就熟的時候，就應該起鍋，利用餘溫把蛋煮熟。奧斯本說，蛋很容易煮過頭，因為關火之後還會繼續加熱，蛋本身會保留熱能，即使關掉爐火，熱能也會持續傳給蛋，此現象稱為餘溫烹飪（carryovercooking），代表盤子裡的蛋熟度可能比剛從鍋中拿出時更高。如果把蛋留在鍋中太久，原本柔嫩滑順的蛋，可能很快變得又硬又乾，甚至口感如橡皮。所以當炒蛋看起來已經熟了，不要只關掉爐火，讓雞蛋繼續留在鍋裡，而應該趕快裝盤。奧斯本說，最好在蛋塊大致凝固，但仍帶有光澤和濕潤時起鍋，此時蛋塊應該足夠柔軟，傾斜鍋子時會稍微塌陷，用鍋鏟劃過炒蛋時，蛋塊能輕鬆移動，觸感柔軟而不是有彈性。蛋塊外觀應該比最後入口時再軟一點，但鍋內不該有任何流動的生蛋液，理想是柔軟、凝固的蛋塊，而不是在鍋裡流動的蛋液。奧斯本說，起鍋時機就是炒蛋看起來全熟的前一瞬間，接著就讓餘溫加熱，所以看到炒蛋呈現柔軟、絲滑質地，不只要關爐火，同時拿起鍋鏟將蛋裝到盤中。奧斯本說，她會先把盤子放在爐子旁準備，就不用等到早餐快煮過頭時，才手忙腳亂找盤子。奧斯本說，想掌握起鍋時機，可以將爐火固定在中小火，用有彈性的矽膠鍋鏟輕柔翻炒，有助於炒出柔嫩、蓬鬆的蛋塊，稍微放慢加熱速度，比較容易在雞蛋熟過頭之前，掌握最佳起鍋時機。所以當炒蛋看起來比理想熟度稍微柔軟、有光澤時，就可以放心盛盤，坐下來享用時，炒蛋會在餘溫作用下繼續煮熟，最後就能呈現出預期的柔滑、美味口感。

• 2026-09-06 05:39:40 養生.聰明飲食

  鮭魚、鯖魚、鮪魚哪種最健康？營養師評比5種海鮮：第一名營養最全面

  魚類一直被視為健康飲食的重要食材，英國國民保健署（NHS）建議，每周至少吃2份魚，以攝取足夠的Omega-3脂肪酸。不過，魚類種類眾多，營養價值並不完全相同。英國營養師SophieMedlin、CityDietitians創辦人分析常見魚類的營養特色，並給予食用建議。鯖魚●Omega-3冠軍，有利心血管。●營養師評分：4.5／5鯖魚屬於高脂魚類，與鮪魚同屬鯖科，也是Omega-3脂肪酸含量相當豐富的魚種。Medlin指出，鯖魚的Omega-3含量甚至高於多數魚類，約為一般鮭魚魚片的近2倍。過去哈佛大學一項大型研究也發現，每周吃2片鯖魚，可能與較低的心肌梗塞死亡風險有關。不過，鯖魚雖然富含好脂肪，脂肪總量也相對高，其中約1/3屬飽和脂肪。飽和脂肪攝取過多可能增加心血管疾病風險，因此仍須注意份量。鱸魚●白肉魚中的Omega-3佼佼者，但要留意汞。●營養師評分：3／5如果喜歡白肉魚、又希望攝取較多Omega-3，鱸魚也是不錯的選擇。Medlin指出，鱸魚的蛋白質含量高，Omega-3也比其他許多白肉魚豐富，而且脂肪大多屬於不飽和脂肪。然而，有些鱸魚並不適合毫無節制地頻繁食用。原因在於部分鱸魚，例如體型較大的野生海鱸魚（Seabass）等的汞含量可能高於鮭魚。汞可透過燃煤、採礦、工業製程及廢棄物等途徑進入水體，接著被水中生物吸收，再經由食物鏈逐漸累積在魚類體內。通常體型較大、位於食物鏈較高階的魚，汞含量也較高。一般台灣常見的養殖金目鱸、七星鱸，由於體型較小且生命周期短，重金屬累積相對較少，屬於較安心的選擇。Medlin表示，鱸魚的汞含量通常仍低到可以食用，但建議約每周吃一次即可，不宜頻繁大量食用。鮭魚●營養最全面，每周吃魚首選。●營養師評分：5／5鮭魚同樣屬於高脂魚，富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3與降低慢性疾病風險及保護腦細胞、減少老化相關損傷有關。Medlin將鮭魚評為「全方位」的魚類，因為除了Omega-3及蛋白質之外，還含有維生素D、維生素B12及硒等營養素。維生素B12對正常造血、神經功能及能量代謝相當重要；維生素D則有助於鈣質吸收，維持骨骼健康。鮭魚的脂肪含量雖然明顯高於低脂魚類，但約80%屬於不飽和脂肪，因此整體而言仍是值得納入日常飲食的魚類。鮭魚蛋白質還含有人體所需的9種必需胺基酸，有利於肌肉合成及身體利用。鮪魚●蛋白質含量高，但大型鮪魚要注意汞。●營養師評分：3／5鮪魚肉質緊實、蛋白質含量高，同時富含硒及維生素B12，因此也是不少人喜愛的高蛋白食材。不過，Medlin給鮪魚的評價低於鮭魚及鯖魚，主要原因是汞污染問題。尤其黃鰭鮪、太平洋藍鰭鮪等體型較大的鮪魚，因位於海洋食物鏈較高階，體內可能累積較高濃度的汞，因此不宜長期大量食用。值得注意的是，罐頭鮪魚的汞含量通常低於新鮮鮪魚，但不同種類及產品仍有差異，食用時仍應注意來源及種類。此外，鮪魚雖然含有Omega-3，但遠低於鯖魚及鮭魚。蝦子●低熱量低脂肪，但鹽分最高。●營養師評分：3／5蝦子並不是魚類，而是甲殼類。相較上述魚類，蝦子的熱量與脂肪都非常低，是控制熱量時不錯的蛋白質來源。不過，蝦子的鹽分相對較高，上述分析的食材中，蝦子的鹽含量最高。如果一次吃下大量蝦子，鈉攝取量也可能隨之增加。此外，蝦蟹等甲殼類也是較常引起食物過敏的食材，對海鮮過敏者應特別留意。蝦子雖然含有一些Omega-3，但遠不及鯖魚、鮭魚等高脂魚。吃魚不是越多越好種類多樣化才是關鍵從營養角度來看，不同魚類各有優勢：鮭魚、鯖魚富含Omega-3；鱸魚則兼具蛋白質與Omega-3；鮪魚蛋白質豐富，但大型鮪魚要留意汞含量。因此，與其只挑一種「最健康」的魚，不如將不同魚類輪替食用，同時搭配蒸、煮、烤等低油料理方式，避免油炸及過度加工。尤其孕婦、幼兒等對汞較敏感的族群，更應注意魚種選擇與攝取頻率，避免長期大量食用可能累積較多汞的大型掠食魚。健康吃魚的重點，不只是魚本身的營養，更在於「選對魚、控制份量、分散種類」。

• 2026-09-05 05:35:26 養生.營養食譜

  難接受苦瓜苦味？專家教簡單處理讓它變好吃 3種搭配補足營養

  不少人一想到「苦瓜」就被苦味嚇得退避三舍，其苦味來自特殊成分，並不代表「越苦越健康」。日本營養師龜崎智子指出，掌握適當的去苦處理、烹調方式與食材搭配，不僅能降低苦味，也能兼顧苦瓜的營養價值，日媒YogaJournal整理夏天吃苦瓜的好處與3種推薦搭配。苦瓜為什麼適合夏天吃？2大營養優點維生素C助抗氧化苦瓜含有豐富的維生素C，具有抗氧化作用。當人體受到紫外線等因素影響時，體內可能產生過量活性氧，而維生素C有助於對抗氧化壓力，因此在紫外線較強的夏季，可透過日常飲食攝取。此外，維生素C也是人體製造膠原蛋白所需的營養素之一，而膠原蛋白與肌膚的彈性及水分維持有關。因此，夏天除了做好防曬，也可以從飲食中攝取含維生素C的蔬果。苦味成分有助維持食慾苦瓜特有的苦味，主要來自包括苦瓜素在內的苦味成分，據稱具有幫助維持食慾的作用。此外，苦瓜獨特的苦味與香氣，也能為料理增添風味。對於炎熱天氣容易食慾不振的人來說，搭配其他食材料理後，苦瓜也能成為夏季餐桌上清爽又開胃的選擇。苦瓜越苦越健康？其實不一定不少人認為，苦瓜越苦代表營養價值越高，甚至認為「越苦越養生」，但營養師指出，苦味強弱並不等於營養價值高低，也不能單純以苦味判斷健康效果。因此，喜歡苦味的人可以保留苦瓜原本的風味；如果不喜歡苦味，也不需要勉強自己吃得很苦，可以透過去籽、去除內膜、切薄片及鹽搓等方式降低苦味。重點在於找到自己能接受的料理方式，讓苦瓜成為可以長期攝取的食材。苦瓜太苦怎麼辦？簡單3步降低苦味如果不習慣苦瓜的味道，可以先進行適當的前處理。將苦瓜剖開，去除籽與內部的白色果肉，再切成薄片，接著撒鹽輕輕搓揉。透過鹽搓，可以讓苦瓜釋出部分水分，苦味也能隨之降低。不過，喜歡苦瓜原始風味的人，可以減少前處理程度，不必刻意將苦味完全去除。吃苦瓜掌握3個原則避免營養流失1.不要長時間加熱苦瓜中的維生素C相較於一般蔬菜，被認為較不容易因加熱而大量流失，但如果長時間烹煮，仍可能造成營養素損失。因此，料理苦瓜時建議採用快炒、短時間蒸煮等方式，盡量快速加熱，避免長時間烹調。2.搭配蛋、豬肉等食材苦瓜的苦味經過前處理後雖然可以降低，但通常不會完全消失。如果仍覺得味道太強，可以搭配蛋、豬肉或鮪魚等味道較溫和、具有鮮味的食材。例如經典的苦瓜炒蛋、苦瓜炒豬肉，或是加入鮪魚製成沙拉，都能利用其他食材的香氣與鮮味降低苦味。3.不要長時間泡水將苦瓜泡水可以幫助降低苦味，但如果浸泡時間過長，苦瓜中的維生素C、葉酸、鉀等水溶性營養素可能隨著水分流失。因此，即使想降低苦味，也不建議長時間浸泡，短時間處理即可。營養師推薦3種苦瓜搭配苦瓜＋雞蛋補足蛋白質雞蛋含有多種營養素，除了維生素C與膳食纖維之外，蛋白質、脂質等營養素也相當完整，因此被稱為「完全營養食品」。苦瓜本身較缺乏蛋白質與脂質，搭配雞蛋可以進一步增加一餐的營養完整度。因此，經典的苦瓜炒蛋就是相當推薦的吃法。苦瓜＋豬肉補充蛋白質與維生素B1豬肉含有蛋白質，以及有助於醣類能量代謝的維生素B1，與苦瓜搭配，可以增加一餐的營養密度。此外，豬肉本身的鮮味與油脂，也能降低苦瓜的苦味。將兩者一起快炒或煎煮，不僅更容易入口，也能增加料理的香氣與飽足感。苦瓜＋柴魚片提升鮮味降低苦味柴魚片含有豐富鮮味成分，搭配苦瓜能降低苦味帶來的刺激感，即使是不喜歡苦瓜的人也比較容易接受。柴魚片也能提供部分蛋白質，因此可以彌補單吃苦瓜時較不足的營養。將苦瓜製成涼拌、浸漬或拌菜，都是夏天相當方便的吃法。

• 2026-09-04 04:13:50 養生.保健食品瘋

  缺鐵補充鐵劑感覺沒用？除了搭配錯食物 改變吃的時間和頻率也有效

  有些人依照醫師建議服用鐵劑，卻還是整天疲倦提不起精神，問題可能不在吃不夠，而是鐵根本沒有被身體充分吸收。專家提醒，若已經被醫師診斷缺鐵並需要補充鐵劑，可以從服用時間、搭配維生素C，以及補充頻率等細節著手，提高鐵的利用率。明明吃鐵劑，為什麼還是很疲倦？鐵是人體製造細胞能量及運送氧氣不可或缺的營養素，與心臟、免疫系統、認知功能等都息息相關，也能幫助維持日常活力。許多人認為缺鐵主要發生在有月經的女性及孕婦身上，但老年人同樣是常見族群。65歲以上人口中，貧血比例最高可能達到約3分之1。隨著年齡增加，多種因素都可能造成貧血，包括與老化相關的發炎反應。發炎可能促使體內釋放一種稱為「鐵調素」的荷爾蒙，進而阻礙鐵吸收。此外，隨著年齡增長，胃酸自然減少，加上服用制酸劑或PPI等抑制胃酸藥物，也可能影響鐵的吸收。因此，服用鐵劑雖然可以改善缺鐵，但前提是身體真的能把鐵吸收進去。以下5個方法，有助於提高鐵劑的吸收效率。要注意的是，以下建議是提供給已被醫師診斷缺鐵，並被建議服用鐵劑的人。如果鐵濃度正常，則不需要為了咖啡、鈣質等特別調整日常飲食時間。研究顯示，對沒有缺鐵的人而言，正常且多元的飲食通常不會明顯影響長期鐵狀態。1.注意「吃什麼」以及「什麼時候吃」克里夫蘭醫學中心血液科醫師DanaAngelini表示，她經常遇到患者不知道自己服用鐵劑的同時，剛好吃了會降低鐵吸收的食物。其中包括以下幾類：咖啡與茶咖啡和茶都含有多酚。多酚本身是有益的微量營養成分，具有抗發炎、抗氧化等作用，甚至可能具有抗癌及神經保護效果，但如果正在努力提高鐵劑吸收，多酚卻可能成為問題。茶中的單寧，以及咖啡中的綠原酸，進入消化道後會與非血基質鐵結合，形成難以溶解的複合物，使身體更難吸收鐵。因此，如果平時靠「每天3杯咖啡」提神，卻同時正在補充鐵劑，就應特別留意兩者的服用時間。含植酸的食物全穀類、豆類、堅果、種子及黃豆等食物，都含有植酸。植酸與茶中的單寧、咖啡中的綠原酸類似，都可能與鐵結合，讓鐵在被人體吸收前就被「困住」。雞蛋研究顯示，只要1顆雞蛋，就可能讓一餐中的鐵吸收率降低約27%，原因在於雞蛋中的蛋白質會與鐵結合，降低鐵的生體可利用率。不過，這裡主要是雞蛋蛋白質的影響，其他動物性食物則可能反而有助於鐵的吸收。專家並不建議因此完全戒掉咖啡、茶、雞蛋或全穀類。比較重要的是不要與鐵劑同時服用，建議鐵劑與這些食物、飲品間隔約2小時。鐵主要在小腸上段被吸收，而鐵劑大約需要1至2小時溶解並通過相關部位；另一方面，一餐食物大約也需要2小時才能大部分離開胃及上消化道。等食物競爭減少後，有助於降低對鐵吸收的干擾。2.搭配維生素C有些營養素會緊緊抓住鐵，讓身體難以利用；但維生素C，也就是抗壞血酸，作用正好相反，可以提高鐵的生體可利用率，幫助身體吸收更多鐵。非血基質鐵，也就是鐵劑及植物性食物中的鐵，需要較酸性的環境才能轉化為身體可以利用的形式。維生素C能增加胃部酸性，有助於從鐵劑或食物中吸收鐵。因此，可以將鐵劑搭配富含維生素C的食物或飲品。研究顯示，至少攝取約50mg維生素C，可能就能達到所需效果。例如：•1杯100%芭樂汁：182mg維生素C•1杯100%柳橙汁：124mg維生素C•10顆中型草莓：71mg維生素C•1顆奇異果：64mg維生素C•半杯切片紅甜椒：59mg維生素C如果鐵劑本身容易讓人胃部不舒服，搭配含維生素C的食物，也可能比單純吞服鐵劑更容易接受。3.早上起床空腹服用由於許多食物與營養素都可能干擾鐵吸收，因此部分醫師會建議在早晨起床、空腹時服用鐵劑。如果起床時間夠早，還可以自然產生接近2小時的間隔，早餐時就不必特別計算哪些食物不能吃。不過，部分人空腹服用鐵劑後容易出現噁心或胃部不適。如果屬於這類族群，可以考慮搭配富含維生素C的食物，並與醫師討論適合自己的服用方式。4.不一定每天吃，隔天補充可能更有效部分小型研究發現，對於鐵儲存量偏低但尚未達到貧血程度的女性而言，隔天服用鐵劑可能提高每次服用後的鐵吸收比例，同時也可能減少腸胃副作用。可能的原因是，每天服用鐵劑會提高體內鐵調素的濃度，而鐵調素可能阻礙鐵釋放進入血液。雖然仍需要更多研究確認，但目前部分專家會建議採取隔天服用的方式。不過，營養師Gans也提醒，如果每天服用鐵劑能讓自己規律服用，但改成隔天吃反而經常忘記，那麼每天服用可能比三天兩頭忘記更實際，實際服用頻率仍應依照醫師針對個人缺鐵程度所做的建議。服用鐵劑約2至3個月後，應重新檢查醫師通常會在開始補充鐵劑約2至3個月後重新檢查鐵濃度，因為鐵儲存量恢復通常需要這麼長的時間。如果檢查數值持續改善，而且服用後也沒有明顯副作用，可以繼續維持目前的方式。但如果數值沒有改善，或出現難以忍受的腸胃不適，就應該進一步與醫師討論，確認是否需要調整鐵劑種類、服用方式或進一步找出缺鐵原因。

• 2026-09-02 05:23:57 養生.健康瘦身

  沒吃澱粉就覺得沒吃飽？醫大推「5種食物」更滿足 第1種竟能撐6小時

  很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。思思醫師，陪你健康的好朋友指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。對此，他整理五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。【延伸閱讀】·剛吃飽卻突然很餓、手抖冒冷汗？營養師曝「真相」：血糖正在暴衝·為何一到下午就想吃炸物、甜食？醫揭原因先做1件事再決定

• 2026-09-02 04:55:50 養生.聰明飲食

  優酪乳可以每天喝嗎？什麼時間喝最好？「黃金3時段」營養加乘

  優酪乳是一種以牛奶發酵製成的乳製品，含有益生菌、蛋白質與鈣質，常被認為有助於維持腸道健康，而現代人飲食不規律，不少人會喝優酪乳來幫助腸胃順暢，不過，優酪乳可以每天喝嗎？可以空腹喝嗎？什麼時候喝最好？《優活健康網》整理優酪乳的相關知識，從種類、營養價值到常見迷思一次說明。優酪乳種類優酪乳是一種乳製飲品，主要由牛奶加入乳酸菌發酵製成，保留牛奶中的蛋白質與鈣質等營養成分。在發酵過程中，大部分乳糖會轉變為乳酸，因此比牛奶更容易消化，也較不容易引起乳糖不耐的不適；同時，酸性環境有助於營養吸收，並能補充益生菌，幫助維持腸道健康。優酪乳可依脂肪含量分為高脂、全脂、低脂與脫脂優酪乳；依特性可分為普通優酪乳與添加益生菌的優酪乳（如雙歧桿菌優酪乳）；而依甜味可分為無糖優酪乳與含糖優酪乳。不同種類的優酪乳在口感、營養上各有特色，可依個人需求選擇。優酪乳功效有哪些？優酪乳好處有哪些？優酪乳富含蛋白質、鈣質、維生素B群、乳酸與活性益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）。其中蛋白質含量十分豐富，每100毫升約含4.1克蛋白質，若是1杯約200毫升的優酪乳，蛋白質量其實比1顆雞蛋還多。以下為優酪乳功效：．補充鈣質與蛋白質：優酪乳富含鈣質與蛋白質，能幫助人體補充營養，且吸收率不輸給牛奶。此外，優酪乳在發酵過程中，乳酸菌會分解乳糖，因此對於乳糖不耐症的人來說，也能大幅減少不適感。．幫助排便改善便秘：優酪乳含有多種益生菌，能幫助調整腸道菌相，促進腸道健康並改善排便問題。同時，優酪乳中的乳酸可促進腸道蠕動，有助於改善便秘。．改善記憶力：優酪乳中的益生菌能調節腸道菌相，並透過「腸腦軸」影響腦部功能。此外，乳製品中的乳清蛋白在發酵過程中會產生Trp-Tyr（色胺酸－酪胺酸）胜肽，可能與神經傳導物質的調節有關，有助於提升記憶與認知功能。．改善情緒預防憂鬱：優酪乳富含乳酸桿菌（Lactobacillus），有助於抑制腸道中的壞菌並減少發炎物質。透過改善腸道環境，可降低體內的發炎反應，進而減輕壓力、保護腦部健康，並預防憂鬱情緒。．助眠與提高睡眠品質：研究發現，長期壓力、失眠可能與腸道菌叢失衡有關。當腸道菌叢狀態不佳時，可能產生較多發炎物質，引發腦部發炎並影響睡眠品質。因此，喝優酪乳補充益生菌，有助於維持腸道菌叢平衡，進而改善睡眠。優酪乳可以每天喝嗎？可以每天喝，但不建議過量飲用。優酪乳屬於乳製品的一種，建議每天飲用240～480毫升（約1～2杯）即可。這樣既能補充益生菌、鈣質與蛋白質，有助於維持腸道健康，也能避免攝取過多的熱量與糖分。優酪乳可以空腹喝嗎？不建議空腹喝。空腹時胃酸濃度高，容易殺死優酪乳中的益生菌，也可能刺激腸胃，甚至造成胃食道逆流。因此，飲用時機要盡量避開空腹，避免過度刺激消化道，建議安排在餐後間隔30分鐘以上，以確保營養素吸收。優酪乳什麼時候喝最好？優酪乳不僅能補充每日的營養所需，也有助於維持腸道好菌平衡。不過，飲用的時間也會影響效果，建議掌握「黃金3時段」，讓營養效果更加分。．飯後30分鐘至2小時內：目前普遍認為是喝優酪乳的最佳時機。剛吃完飯時，胃液會被食物稀釋，這時候喝優酪乳，能讓更多好菌比較容易通過胃部，順利到達腸道發揮作用。．運動後補充：運動後飲用優酪乳，補充蛋白質與礦物質，有助於肌肉修復。．睡前2小時：夜間血鈣濃度下降，睡前喝優酪乳不僅可補鈣，還能幫助神經放鬆、提升睡眠品質。優酪乳可以加熱喝嗎？乳酸菌適合生長的溫度約在20～40度，因此優酪乳需要低溫冷藏保存，讓乳酸菌進入休眠狀態，以維持活性。需要注意的是，一旦溫度超過50度，乳酸菌就可能死亡；若以高溫加熱優酪乳，會破壞乳酸活菌，反而失去補充好菌的效果。一般建議喝優酪乳時，溫度接近人體體溫即可，較有利於乳酸菌在腸道中生長。如果不習慣喝冰的，可以先在室溫放約30分鐘回溫，或用溫水隔水慢慢加熱，但溫度最好不要超過50度，以免殺死乳酸菌。此外，優酪乳加熱後最好立即飲用，而且只建議加熱一次，避免放置過久或重複加熱，導致乳酸菌數量下降，甚至增加細菌污染的風險。優酪乳如何挑選？市面上的優酪乳種類繁多，該如何挑選呢？許多市售優格為了增加風味或改善口感，會額外添加糖分、香料或增稠劑，長期攝取可能增加身體負擔。建議依照自身需求挑選，並優先選擇無添加糖及其他多餘成分的優格。《優活健康網》整理以下挑選撇步：．選有「胃腸道功能改善」字號認證的優酪乳。．選能通過胃酸及膽鹽的菌株。．國家標準規定，優酪乳每毫升活菌數需1000萬個以上。．了解自身需求，挑選多元機能菌株發酵的優酪乳，優於單一菌種。．無糖優酪乳最好，能減少糖帶來的健康問題。．注意保存期限，選擇出廠日期近的較佳。優酪乳如何保存？最佳保存方式是放在冰箱冷藏室，最好靠近後方以維持穩定低溫。未開封可保存至有效期，開封後請蓋緊瓶蓋，並建議在3～7天內飲用完畢，避免反覆取出造成溫差過大而變質。如果發現味道異常、分離嚴重或瓶蓋膨脹，建議立即丟棄。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】