荷蘭豆菜心
蔬果類
食品狀態或料理方式
生鮮,混合均勻打碎
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食品狀態或料理方式
生鮮,混合均勻打碎
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
30
水分(g)
90.9
蛋白質(g)
3.9
脂肪(g)
0.6
碳水化合物(g)
3.9
鈉(mg)
9
膳食纖維(g)
2.8
膽固醇(mg)
0
2024-12-12 06:37:35 養生.健康瘦身
一名接受過縮胃手術的40歲女病患,一年內減重25公斤,但在食量逐漸恢復後,因進食速度過快,常5分鐘吃完便當,短短半年內體重竟反彈20公斤,且出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀,糖化血色素達到6.4%(正常值4.0至5.6%),被診斷為糖尿病前期。減重醫師蕭敦仁強調,接受縮胃手術減重患者,術後也要搭配飲食控制,不要以為「只是開刀就好,想吃什麼都可以」,否則體重仍會上升,以致於胖回原本的樣子,醫師在手術前後也要適時對病患進行衛教,讓病患重拾健康。減重專科暨家醫科醫師楊智雯指出,經檢查發現這名患者的營養素代謝功能異常,與快速進食及術後營養素吸收不良有關。縮胃手術後,若進食速度過快,沒有充分咀嚼消化的食物,將更快速地進入小腸,特別是攝取高精製醣類時,食物會「傾倒」進入小腸,引發心悸、惡心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。楊智雯建議患者,應細嚼慢嚥逐步延長進食時間,並調整飲食順序,先吃蛋白質,再吃碳水化合物,避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足,還能延長飽足感;患者也可選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉,減緩食物排空速度,穩定血糖、減少腹脹、惡心等不適感。蕭敦仁指出,進食時細嚼慢嚥,可以促進分泌膽囊收縮素(cholecystokinin),增加飽足感,順序以「水、菜、肉、飯、湯、水果」或「水、肉、菜、飯、湯、水果」為佳,碳水化合物則應選擇全穀雜糧類替代精緻澱粉。後來患者調整飲食,搭配補充消化酵素與營養素,兩個月內減重7公斤,糖化血色素回到標準值,化解糖尿病危機。據「Obesity」肥胖期刊研究顯示,細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗,甚至可以改善血糖問題。楊智雯指出,細嚼慢嚥不限於接受過縮胃手術的患者,對一般人同樣重要。延伸閱讀:一個數值過高將加速糖尿病病變 醫籲天天這樣做可降低風險
2024-12-12 05:47:56 醫療.心臟血管
Parade網站報導,均衡、健康的午餐有助於調節血糖、膽固醇和血壓,耶魯大學醫學院心臟科專家克魯姆霍茲(音譯,Harlan Krumholz)博士表示,挑選適當的午餐是保持心臟健康的關鍵,因為午餐攝取營養豐富的食物,能幫助自己在下午保持良好的狀態,也避免在空檔想吃些不營養的零食充飢,克魯姆霍茲建議幾種健康午餐的挑選要則。1.盡可能避免加工食品方便的加工食品,像是微波食品,雖然可以會節省時間,但通常也含有大量的鈉、糖和不健康的脂肪。克魯姆霍茲說,長期飲食下來,會增加心臟病的風險。相反的,選擇愈新鮮自然的食品,像是水果、蔬菜、堅果或雞胸肉,更能滋養你的身體並維持心血管的健康。2.提前安排吃什麼 試著自行備餐即使午餐前的工作再忙碌,只要提前做一點安排或備餐,享用健康的午餐也可以變得更容易。克魯姆霍茲說,可以預備烤雞肉搭配簡單的沙拉,可以再配一些藜麥、烤蔬菜和穀物當午餐。另外,放一點堅果和水果在辦公桌上,避免嘴饞時想吃東西時,容易挑到不健康的食物。但他也提醒,為了健康的飲食習慣,你需要預備自己真的喜歡、會吃的東西,不然就要勇於嘗試看看新的食物了。3.不喝含糖飲料有的人午餐喜歡配汽水或喝果汁,但如果想要為了心臟健康做出更好的選擇,「請堅持喝水」。克魯姆霍茲表示,午餐時不喝含糖飲料只喝水,可以幫助維持健康的血壓,並避免單純的攝入沒有營養的熱量。喝太多含糖飲料可能提高心房顫動和心血管疾病的風險。4.找到適合你的飲食習慣不要為了讓自己能吃得健康,給自己太大的壓力。克魯姆霍茲說,每個人有不同的作息時間、飢餓信號和吃午餐的時間。有些人有空坐下來享用餐點,有些人則可以邊走邊吃,或者甚至不會感到飢餓。因為工作等因素,不是每個人都能放下工作好好的吃午餐。他建議,與其固定時間進食,確保吃的餐點富含營養、有益心臟健康更重要。 「要記住,有益心臟健康的飲食是均衡的攝取,而不是一套標準答案。如果你偶爾吃一些不太健康的東西,也不會世界末日。重要的是在大多數的時候有意識地做出好的選擇,並找到適合你的飲食習慣。」5.花時間休息 好好吃飯在忙於工作之時,花時間放慢腳步好好吃一頓午餐可能會很困難,但這麼做確實有益於心臟健康。醫師說,如果時間允許的話,還是建議你撥出一點時間,好好吃頓飯。沒辦法的話也別氣餒,因為各樣的生活方式,一定都能有好的飲食習慣,只需要找出最適合你的就可以了。責任編輯:辜子桓延伸閱讀 : 擔心心肌哽塞? 每天早晚堅持一件事 遠離心血管疾病風險
2024-12-11 05:38:17 養生.聰明飲食
冬季天冷,又到了吃火鍋、尾牙聚餐旺季,若搭配醬料可以活化味覺,甚至促進身體健康,但攝取過多卻可能傷身。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,在料理中適度、適量的使用鹽、糖、醬油、醋等醬料,可促進人的食欲,但要慎防吃下過多的鈉,避免造成身體負擔。鹽、糖、醬油、醋、味精等是廚房裡常用的調味料,許惠玉表示,適當添加調味料,可凸顯料理風味。以醋為例,有烏醋、白醋、米醋、果醋等品項,通常會在羹湯裡加烏醋,涼拌或醃漬小菜加白醋或米醋,也可在魚、壽司等料理酌量加點醋去腥、提味,有其講究的地方,不過,若用錯了則會失去食物的美味。闢謠:喝醋不會比較健康坊間盛傳,適量喝醋有益健康,可刺激食欲,促進新陳代謝,幫助瘦身、穩定血糖、血脂、血壓。許惠玉指出,醋仍有熱量,並且含糖、鈉,像水果醋的含糖量較高,所以,「我不會說喝醋比較健康」,因為醋的功能是著重在調味。不少人吃火鍋時會沾醬,沙茶醬、豆瓣醬、醬油膏等都是熱門選項,許惠玉說,包括醬料在內,從火鍋料到湯頭,都是經過調味的加工食材,像魚豆腐、鑫鑫腸,就連清湯頭也是鈉含量很高;若是吃麻辣鍋、藥膳鍋、牛奶鍋等,鈉含量可能更高,像牛奶鍋的牛奶含量並沒有想像的高,可能還有油脂。沙茶醬 油、糖、鹽含量高也有民眾吃清湯鍋,會搭配很多醬料食用,許惠玉認為,這對健康無疑是雪上加霜,因為不論是醋,還是沙茶醬、豆瓣醬、醬油膏等,都含鈉、糖,其中沙茶醬的製作過程涉及不同烹調方式,也沒有標準配方,因此油、糖、鹽含量都高,不利身體健康。對於牛排、羊排、豬腳等肉類食物,應如何選擇健康醬料?許惠玉表示,豬腳可分為滷豬腳、炸豬腳、清蒸豬腳,由於滷豬腳、炸豬腳本身就有調味,民眾可據喜好決定是否沾醬,清蒸豬腳則建議搭配酸菜食用,酸菜通常是白菜、芥菜,含纖維質,有益健康。和風醬 也會增加身體負擔至於吃牛排或羊排,究竟要選擇搭配哪一種醬料?許惠玉指出,很多人以為和風醬有利健康,其實它是被稀釋的醬料,其中含糖、鹽的成分並不低,只較千島醬的油脂含量稍低,但都會增加身體負擔,因此建議可搭配黑胡椒醬、蘑菇醬或番茄醬,或僅用黑胡椒粒,以減少攝取熱量。許惠玉說,若攝取過多醬料,人體的鈉含量過高時,水分會滯留在體內而出現口渴狀況,國外研究發現,此時除了補充水分,還會感到飢餓,就會想吃更多的糖解膩,會導致血壓、血糖飆升外,也會變胖,並增加中風、腎臟疾病、心血管疾病的風險。可挑天然食材自製醬料如何選擇有益健康的沾醬?許惠玉指出,可從天然食材下手,包括蘿蔔、蒜頭、生薑、洋蔥、蔥等蔬菜,若愛吃辣也可選擇辣椒。自製醬料的方法,可先在碟中加一點醬油或醋,再將處理乾淨的蔥、生薑、蒜頭、蘿蔔等弄成泥狀或絲狀,混合均勻,或加辣椒,增添食材的風味。許惠玉強調,醬料的使用重點在於分量與調味,依照不同的吃法與個人喜好加入料理。例如:吃蔬菜類清淡的食物,可以搭配口味稍重的醬料;若吃肉或丸子等已具調味的食材,則用較淡口味的醬料,「不管是什麼調味料,適度淺嚐就好。」延伸閱讀 : 冬天吃火鍋要注意!高血壓患者吸收太多納容易造成血壓變化
2024-12-11 01:16:19 養生.運動健身
增長肌肉是許多人運動的目標,肌肉不只能增強你的力量和速度,還有助於減少衰老過程中跌倒或受傷的風險。如果你一直在努力增肌,但沒有看到明顯的成果,可能是有些做法影響了你實現肌肉增長的能力。專家指出,增肌是一個複雜的過程。事實上,增肌並沒有放之四海皆準的方法,因為它取決於許多因素,例如你的飲食、運動方式和基因。以下是可能阻礙肌肉生長的最常見錯誤營養攝取方式及改善方法:1.蛋白質攝取不足攝取蛋白質,例如瘦肉、乳製品和海鮮,或者豆類和植物性蛋白,對於肌肉的修復和增長至關重要。如果你攝取的蛋白質不足,身體將無法增長新的肌肉。一般而言,蛋白質的每日建議攝取量大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。但你有固定運動習慣,你需要的蛋白質量還要更高,可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質,尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。【延伸閱讀:每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?吃太多會傷腎嗎?】專家提醒,身體在一次性攝取蛋白質時,對於肌肉蛋白合成的有效利用是有限的。因此,建議將蛋白質的攝取均勻分配到整個一天中,每餐攝取約20至30克高品質的蛋白質。2.熱量和碳水化合物吃太少肌肉需要熱量盈餘來增長。專家表示,如果你的身體處於熱量赤字狀態,增肌的能力將會受到限制。熱量攝取不足會造成能量赤字,迫使身體將肌肉用作能量,而不是用於增長。為了解決這個問題,你需要攝取比消耗更多的熱量。其中,尤以碳水化合物是身體在高強度運動中的主要能量來源。如果攝取不足,可能會降低你的運動表現並延緩恢復。專家建議,在飲食中加入各種全穀物和最低限度加工的碳水化合物,例如藜麥、糙米、馬鈴薯、地瓜和燕麥。3.水分喝不夠水分對於所有身體功能都至關重要,包括肌肉收縮和修復。脫水會引起肌肉痙攣、疲勞和運動表現下降等症狀。【延伸閱讀:喝太多水會怎麼樣?水中毒會有什麼感覺?一招判斷水喝夠不夠】為了防止脫水,應該在一天中持續小口飲水,尤其是在運動前、中和後。專家補充,含水量高的食物例如某些水果,也可以幫助你達到每日的水分攝取目標。4.忽略健康脂肪如果你的飲食中沒有攝取足夠的健康脂肪,身體可能無法產生足夠的激素,例如睾固酮來支持肌肉增長。專家建議在飲食中加入更多健康脂肪,例如酪梨、堅果、種子、油性魚(如鮭魚和鯖魚)以及橄欖油。一般而言,應優先選擇均衡的全食物飲食,而非補充品。5.運動後未補充營養專家指出,運動後為身體處於最佳狀態來吸收營養並開始肌肉修復和增長的過程。如果在運動後沒有給身體提供營養,可能會導致肌肉增長變慢,並增加疲勞感。因此,在運動後應攝取一餐均衡的蛋白質和碳水化合物。如果運動後無法回家,建議攜帶一餐包含蛋白質和碳水化合物的餐點來補充能量。【資料來源】.6 Nutrition Mistakes That Might Be Holding Back Your Muscle Gains
2024-12-11 01:01:34 養生.健康瘦身
台灣人的主食多以澱粉類為主,也養成了我們不吃澱粉似乎就沒有吃飽的感覺。但澱粉類吃多最怕體重失控,對於需要控血糖的人也是一大地雷。醫師建議改吃一些能夠有效延長飽足感的食物,例如早餐吃蛋或酪梨都很好,研究指早上吃顆酪梨可以讓飽足感維持達6小時。飽足感不一定要來自碳水化合物大家都知道,想減重除了靠運動,還要飲食控制,而飲食方面,則盡量少吃澱粉等碳水化合物。所謂的碳水化合物包括蔬菜、水果和糖,主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物等。但說來容易做來難,少吃的結果就是會餓得快,要堅持執行實在不容易啊。不過肥胖症專科醫師、初日診所醫師李思賢在臉書《思思醫師,陪你健康的好朋友》分享指出,飽足感並不一定來自碳水化合物,其實只要選擇正確的食材,不僅能讓你更持久地感到飽足,還能避免過量攝取熱量,穩定能量水平。他推薦可以改吃以下5種能夠有效延長飽足感的超級食材。有效延長飽足感的超級食材1. 酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材,這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合,不僅能延緩胃部排空速度,還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY 的分泌,有效抑制食慾。一項研究發現,早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時!此外,酪梨還能幫助穩定血糖,減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動,是控制體重的好幫手。2. 花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜,每 100 克含有豐富的膳食纖維和高達 72% 的水分,這些特性能有效延緩胃部排空,幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此,花椰菜需要較多咀嚼的口感,能促進飽足感的增強,同時穩定血糖,避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳,簡單蒸煮就能保留豐富營養,是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3. MCT油MCT油(中鏈三酸甘油酯)以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝,轉化為即時的能量來源,並有效延緩飢餓感。研究顯示,早餐中加入 MCT 油,不僅可以減少午餐熱量攝取,還能持續影響接下來 48 小時的總熱量攝取。MCT 油還能提高能量消耗,促進脂肪氧化,對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過,食用 MCT 油時需要注意用量。建議從小劑量(如 1 茶匙)開始,逐步增加至耐受劑量,這樣可以避免腸胃不適。4. 雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成,成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構,減緩消化速度,讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌,幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯,雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點,為身體提供持久的能量。5. 鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸(例如 EPA 和 DHA),這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素 GLP-1 和 CCK 的分泌,讓你長時間感覺滿足。而 Omega-3 脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性,調節食慾,並穩定血糖水平。同時,它們還能改善胰島素敏感度,促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚,不僅能提升飽足感,還能收穫心血管健康等多重益處。(以上資料來源/《思思醫師,陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁)除了上述5種食物,還有香蕉、地瓜、南瓜、蘋果、堅果等,也都是又營養又很能達到飽足感的食物。吃高飽足感食物仍需注意分量只是不管吃哪一種,分量也都需要節制。例如堅果類,以杏仁果、腰果的大小來說,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。酪梨也是,吃酪梨尤其要留意油脂的額外攝取,避免過量,酪梨視大小顆而有不同的攝取標準,但一般建議一天最多不超過一顆。【參考資料】.《思思醫師,陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
2024-12-10 11:12:08 慢病好日子.慢病預防
【本文由台灣家庭醫學醫學會 馬偕紀念醫院家庭醫學科 林方安主治醫師提供】老年衰弱不是一種單一的疾病,而是一種使長者更易受外界壓力影響的健康狀態,可能導致功能衰退、住院、跌倒等問題。衰弱是通向殘疾的早期階段,及早發現並介入可預防、延緩或逆轉衰弱。一、什麼是老年衰弱?5項中2項就要小心醫學常用Fried等學者提出的「衰弱表型模型」判定老年衰弱,主要依據以下五項標準:•體重減輕(非刻意減重,且一年內減重超過3公斤)•疲憊感(長期感到精力不足、容易疲累)•體力活動減少(生活中日常活動顯著減少)•步行速度減慢•握力下降當出現三項或以上的特徵時,即為「衰弱」;若出現一到兩項,則為「衰弱前期」。這些指標是識別衰弱的重要依據,也是預防與干預的重點。二、危險警訊有哪些?這6項要注意及早識別衰弱的警訊至關重要,這些徵兆通常表現為日常生活中的輕微變化,但往往是潛在健康問題的先兆:•食慾下降、體重減輕•疲倦無力(無論日常活動量多寡,總是感到疲憊)•行動遲緩、容易跌倒•外出活動減少(減少參與社交和戶外活動,生活變得封閉)•記憶力與情緒變差•日常生活需要協助(原本可自行處理的日常活動,如穿衣、洗漱,開始需要他人幫助)這些症狀一旦出現,應及時重視,並積極採取措施,防止衰弱進一步惡化。三、如何預防改善?動得巧、吃得妙很重要1. 動得巧:運動的關鍵角色運動是預防和改善老年衰弱最有效的方法之一。運動可以增強肌肉力量、提升平衡感,並改善心肺功能。📌衰弱前期長者運動建議對於出現一到兩項衰弱徵兆的長者,每週至少進行3次運動,每次45到60分鐘。尤其是下肢肌肉的訓練,增強腿部力量,降低跌倒風險。•阻力訓練30-40分鐘:如深蹲、弓箭步、舉啞鈴,兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練30-40分鐘:如練習單腳站立、走平衡木、太極拳、瑜珈。•有氧運動20-30分鐘(搭配):如快走、超慢跑、游泳、騎自行車。📌衰弱期長者運動建議對於已經顯現三項以上衰弱徵兆的長者,每週進行3次,每次30到45分鐘,運動強度保持在中等程度(輕鬆對話,但無法唱歌)。重點應放在有氧運動,此類運動不僅有助於改善心肺功能,還能提升整體體能狀態。•有氧運動10-20分鐘:如步行、椅子運動。•阻力訓練10-15分鐘(搭配):如舉較輕啞鈴、使用彈力帶進行訓練,中等強度(10至15次為一組),兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練10-15分鐘(搭配):如練習簡單的太極拳和瑜珈平衡動作。📌注意事項開始運動計畫前,建議先諮詢醫療專業人員,尤其是有慢性病或身體限制的長者。運動應循序漸進,從每次10至15分鐘開始,每2至4週增加5分鐘,最後達到30至60分鐘。每次運動進行10分鐘伸展,每次10至30秒,重複3至4次。阻力訓練時避免屏氣,在平衡訓練中有適當支撐或協助,以防跌倒。根據自身情況調整強度和時間,不要勉強自己。2. 吃得妙:營養的重要性營養不良常常加劇衰弱。高纖維和碳水攝取可降低衰弱風險,但高脂肪攝取會增加衰弱風險。•地中海飲食:對於長者有顯著的保護作用。強調大量攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果,並使用橄欖油作為主要脂肪來源。•蛋白質:每餐應確保攝取25到30克優質蛋白質,如魚、雞蛋、豆腐等。每日的蛋白質攝取量應達到體重的1至1.2克/公斤,如50公斤長者,一天攝取兩杯低脂鮮奶、一條肉魚、一顆蛋、一盒豆腐。•抗氧化營養素:維生素A、C、E及鋅等。•水分補充:長者對於口渴的感知減弱,因此應提醒他們定時補充水分,防止脫水。📌注意事項應避免過度限制,避免營養不良。關注體重變化,特別是快速減重,可能預示健康問題。維持適當的體重指數(BMI),過瘦或過胖都會增加健康風險。當發現衰弱徵兆時,應即早尋求老年醫學科、復健科或家庭醫學科協助,制定個人化預防與治療計畫,維持健康、積極的晚年生活狀態。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展,並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等,提升全民健康水準,並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科,為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站|醫師介紹|更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
2024-12-10 10:22:41 慢病好日子.慢性心臟病
守護心血管健康,更好地享受生活心血管健康對個人至關重要,能降低中風和心臟病風險,不僅能提升生活品質,延長壽命,同時減少醫療支出,讓人能更好地享受生活。那如何做好照顧護心健康呢?國民健康署邀請您一同搭上護心巴士,落實健康的生活習慣共8式,預防心血管疾病。搭護心巴士(8式) 遠離心血管疾病第一式「飲食均衡」:均衡攝取六大類食物,包括全穀類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類以及健康油脂類。特別要注意控制油、糖和鹽的攝取,以高纖維為主。第二式「規律運動」:建議每週累積150分鐘的中度運動,減少久坐。運動前一定要充分熱身,且在寒冷的清晨應選擇室內運動,以免受寒。第三式「充足睡眠」:成人每日需保持7到9小時的睡眠,養成早睡晚起的好習慣。第四式「拒菸節酒」:吸菸會使血壓和血脂上升,對心血管造成危害。建議選擇水或茶來代替酒精飲品,減輕身體負擔。第五式「適當腰圍」:肥胖容易引發高血壓、高血糖和高血脂。男性的腰圍應小於90公分,女性則應小於80公分。第六式「預防高血壓」:可記住「722」口訣,即連續7天測量、早晚各量1回(共2回),每回量2次取平均值。建議的血壓值小於140/90 mmHg。第七式「預防高血糖」:定期檢測血糖,空腹血糖應小於126 mg/dl,以掌握自身健康狀況。第八式「預防高血脂」:定期檢測血脂,特別是低密度脂蛋白膽固醇應小於160 mg/dl,這對心血管健康至關重要。對於三高患者、心血管疾病患者及長者,定期服藥和回診是必須的。如果有心臟病史的民眾,應隨身攜帶病歷卡和緊急用藥。一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲勞或頭暈等症狀,必須立即就醫。讓我們一起從心開始,實踐這8式健康習慣,守護身心健康。【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能,力行健康生活型態;普及預防保健服務,推廣有效預防及篩檢;提升健康照護品質,改善慢性病控制及預後;營造友善支持環境,增進健康選擇及公平等4大方向,規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務,協同地方政府衛生局所、各級醫療院所,並結合民間團體力量,共同實踐健康政策,為全民打造健康優質的生活環境。官方網站|粉絲專頁|更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
2024-12-10 06:38:49 養生.聰明飲食
早餐也與睡眠有關?吃對早餐不僅營養均衡有益健康,也能順利啟動腸胃的生理時鐘,幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari(ヒラノマリ)在《改變生活的睡眠術》(人生を変える睡眠術)一書中提到,說到睡覺,一般人只把注意力放在夜晚,但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素,因此睡前 15 小時的時光很關鍵;15小時前還是早上,也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐,而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出,當暴露在陽光下,大腦的生理時鐘會啟動,但腸胃生理時鐘不會,因此為了讓其正常運作必須將其喚醒,養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合:碳水化合物+蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養,重點是蛋白質,是褪黑激素的原料,推薦組合為雞蛋(蛋白質)、米飯或麵包(碳水化合物)和一些蔬菜;如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔,但這樣幾乎無法獲得蛋白質,等於沒有喚醒腸胃蠕動,因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格,可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉,色氨酸要進化成褪黑激素,需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質,香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質,是一項全能食品,如果真的忙到沒時間吃早餐,建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐?如果要在便利商店獲得蛋白質來源,雞肉沙拉是一項不錯的選擇,務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司,因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素,導致到處找同事麻煩,他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱,也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間,可以嚼口香糖,「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用,上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼,無論吃什麼,都希望有咀嚼這個動作。總結來說,為了保持高效率和良好人際關係,請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物,有些人會用地瓜替代米飯或麵包,但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然,而地瓜屬於後者,因此不適合早餐吃;地瓜在超商容易取得,適合作為點心或宵夜,而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分,還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等,如果吃太多甜的食物,血糖值會迅速上升再暴跌,讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品,最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治,膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用,因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」,鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸,這個的物質具有啟動生物時鐘的作用,在各種魚類中,據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰,能夠讓體內生理時鐘順利重啟,另外鮪魚三明治也OK。資料來源/PRESIDENT Online
2024-12-10 05:36:46 養生.聰明飲食
一名45歲女性上班族習慣飯後吃「蔓越莓果乾」保養身體,外出跑業務時也隨身攜帶,認為是健康又方便的零食,不料,5年來體重持續增加,BMI數值達到32,屬於中度肥胖。年底健檢結果顯示,她的空腹血糖高達115mg/dL(正常值60至100mg/dL),屬於糖尿病前期。原以為是即將到來的更年期引發的代謝問題,就醫診斷才發現罪魁禍首竟然是每日必吃的蔓越莓果乾。蔓越莓果乾因「泌尿道保健」深受女性青睞,初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示,天然蔓越莓富含前花青素(PACs)、多酚及維生素,據2017年美國國家衛生研究院的一篇研究顯示,每日攝取36毫克以上的前花青素可有效預防泌尿道感染。陳威龍指出,這名患者每天三餐飯後都抓一把蔓越莓乾吃,導致空腹血糖偏高,飯後血糖也飆升至185mg/dL(正常值60mg/dL~139mg/dL),屬於糖尿病前期,而且體重失控,長期食用過量果乾可能是重要的因素之一。陳威龍提醒,天然蔓越莓酸澀難以入口,但市售蔓越莓乾為了提升口感與保鮮效果,通常添加大量糖分與葵花油,過量攝取可能增加心血管疾病、高血壓和糖尿病的風險,「加工果乾雖然營養濃縮,但熱量同樣大幅提高。」陳威龍表示,無論是新鮮水果還是脫水的果乾,都有營養價值,重點應該在於「適量」,雖然果乾的膳食纖維與礦物質含量遠高於同等重量的水果,但因熱量提高,且市售果乾常含高糖、高鈉與防腐劑,民眾購買時也需格外留意食品成分標示,即便是低GI(升糖指數)的新鮮水果,若攝取過量或進食順序不當,也可能成為「糖分炸彈」,對於有體重控制需求或血糖波動較大的族群更要小心。不只蔓越莓果乾,各類果乾其實都不建議攝取過量,尤其葡萄果乾常被加在堅果類中販賣,除了沒有飽足感,民眾也可能一時輕忽,誤以為跟堅果類一樣健康而吃太多。陳威龍提醒,不要以果乾、果汁代替原型水果,平時也應該盡量攝取天然食物,根據世界衛生組織標準,每人每天攝取不超過50克的添加糖,僅是一杯含糖飲料的添加糖攝取量就容易超過上限值,民眾應多留意。
2024-12-09 07:13:46 醫療.新陳代謝
一名45歲女性上班族習慣飯後吃蔓越莓果乾「保養身體」,外出跑業務時也隨身攜帶,認為是健康又方便的零食,不料五年以來體重持續增加,BMI數值達到32(中度肥胖)。年底健檢結果顯示,空腹血糖高達115mg/dL(正常值60至100 mg/dL),屬於糖尿病前期。原本以為是即將到來的更年期引發的健康問題,醫師分析,「罪魁禍首」竟然是每日必吃的蔓越莓乾。市售蔓越莓乾 常加大量糖份與葵花油蔓越莓果乾因宣稱「泌尿道保健」深受女性青睞,初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示,天然蔓越莓富含前花青素(PACs)、多酚及維生素,據2017年美國國家衛生研究院的一篇研究顯示,每日攝取36毫克以上的前花青素可有效預防泌尿道感染。但他問診後發現,女子長期食用過量果乾,可能是罹患糖尿病前期的重要的因素之一。陳威龍提醒,天然蔓越莓酸澀難以入口,但市售蔓越莓乾為了提升口感與保鮮效果,通常添加大量糖份與葵花油,過量攝取可能增加心血管疾病、高血壓和糖尿病的風險,「加工果乾雖然營養濃縮,但熱量同樣大幅提高。」吃有營養價值的食物仍應「適量」陳威龍提醒,無論是新鮮水果還是脫水果乾,都有營養價值,重點應該在於「適量」,雖然果乾的膳食纖維與礦物質含量遠高於同等重量的水果,但因為熱量提高,且市售果乾常含高糖、高鈉與防腐劑,也需格外留意食品成份標示。陳威龍說,即便是低GI的新鮮水果,若攝取過量或進食順序不當,也可能成為「糖份炸彈」,對於有體重控制需求或血糖波動較大的族群更要小心。
2024-12-09 05:50:07 養生.聰明飲食
麵包是人們常吃的食物之一,其作法豐富多變,不論是早餐白吐司、日式麵包、歐式麵包或雜糧麵包,除了在烘焙店能買到之外,餐廳、超市、超商、小吃攤販,也隨處可見到各式各樣的麵包。麵包主要成分是穀物,也是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源,但另一方面,攝取過多也會導致熱量超標,對健康造成影響,那麼,每天究竟可以吃多少麵包呢?留意身體飽足感 法國營養學專家Nina Cohen Koubi表示,只要留意攝取量,並不需要將麵包視為罪惡的食物,至於適當的份量該是多少呢?可以每餐都吃麵包嗎?關鍵在於:留意自己身體的飽足感,即「有意識知道自己吃了多少」。例如兩片奶油吐司的份量,搭配一些水果或優格,就是一頓不錯的早餐。另外,吃麵包時也盡量避免和其他澱粉類一起食用,像是義大利麵、米飯或是藜麥,否則一不小心就會攝取太多醣類,熱量超標之外營養上也不均衡。注意麵粉的種類麵粉可以分成很多種類,白麵包使用的白麵粉雖然也是小麥,但在加工精製的過程中去除了纖維豐富的麩皮和胚芽,使營養價值大大降低之外,也容易引起血糖升高,有些白麵包甚至含有食品添加劑,對健康較為不利。因此最好選擇半麥或全麥麵粉製成的麵包,但同樣也要注意攝取量,因為全麥麵粉含有較多纖維,如果是消化不良的族群,建議試試「斯佩耳特小麥粉」製成的麵包,這種古老的小麥因為麩質結構比一般小麥脆弱,因此更容易消化,營養價值也高。
2024-12-08 11:39:40 養生.聰明飲食
現代人注重健康飲食,像是有不少健身的人,或許會採取高蛋白、少澱粉等等的飲食控管。不過對於吃的細節,又該如何調控才好?日本網站「ESSE編輯部」近來就分享避免老化,健康的幾項飲食習慣。1.一天吃一個或以上的雞蛋雞蛋是優良的蛋白質攝取來源。雖然有人會在意膽固醇,但有報告指出即使吃多了蛋,膽固醇也未必會提高。2.水果可以吃但要適量水果含有豐富果糖、抗氧化物、維他命和食物纖維等等,特別推薦奇異果、香蕉和莓果類等抗氧化食物。不過要注意別吃過量。3.適度補充澱粉像是白飯之類的澱粉,不只是熱量來源,也含有豐富的食物纖維,保持腸胃健康。若是都不吃,反而容易便秘。4.烏龍和蕎麥麵的選擇烏龍麵消化快速,在身體不好時適合食用。蕎麥麵則含有豐富食物纖維,雖然消化較慢,但有整腸、防止血糖急速上升等效果。5.適度加入好油很多人認為健康和油勢不兩立。不過像是亞麻仁油、紫蘇油或橄欖油等等,含有豐富的不飽和脂肪酸,可以維持血液健康。6.注意各色蔬菜攝取量一天蔬菜建議攝取量為300公克,其中有120克應是深色蔬菜類。因此除了高麗菜、蘿蔔之類較容易接觸的淡色蔬菜以外,也要多攝取菠菜、胡蘿蔔等有顏色的蔬菜。7.優格選用合適的品項優格是能夠舒緩便秘,促進血液循環的健康食品。由於市面上種類眾多,可以花點時間多加嘗試,觀察身體的反映,選用自己適合的品項。責任編輯:辜子桓