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2019-08-02 養生.聰明飲食
市場上的奶類以牛奶為主，包括液態奶、奶粉、優酪乳、奶酪、奶油等。奶類富含鈣，是優質蛋白質和B群維生素的良好來源。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育，促進成人骨骼健康。喝牛奶是否會導致血糖升高與幾個重要指標有關，包括含糖量、血糖生成指數（GI值）和血糖負荷（GL值）等。先來看看牛奶中的含糖量：100克牛奶中含糖約3.4克。除了醣類外，還含有其它營養物質，如100克牛奶含有蛋白質3克、脂肪3.2克、膽固醇15毫克和各族維生素及礦物質。再來看看牛奶的血糖生成指數：血糖生成指數(GI)反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。牛奶的血糖生成指數（GI值）約為27，屬於低GI食物。GI>70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI
2019-08-01 新聞.健康知識+
「骨質疏鬆」初期在臨床上，因為較無身體症狀，常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。而五十肩這個小小的病徵，雖然造成了些生活困擾，但認真用擴張術處理，一個月也就治療完畢，但通常會讓肩友們「印象深刻」，反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康，特別會在意「骨質保養」，常常會問我「許醫師，怎麼補骨本？」。說到「骨質保養」，大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」？其實除了鈣，還有九大營養素，都與「骨質」有關。除了「鈣」，還有九種骨質加分的營養素骨骼要強健運動及飲食要雙管其下，運動的部份平常已經講很多了，今天來說說營養素吧！除了鈣之外，其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素，對於骨質的健康都有正面加分效果；台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉，以營養學的角度，整理出影響骨質發育的多項營養素，內容詳盡，重點摘要供肩友們參考：能量物質蛋白質蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分，同時，蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1（insulin-like growth factor-1）的濃度，促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有，但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。脂質脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降，研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度（bone mineral density）下降；多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用，並抑制破骨作用。碳水化合物碳水化合物同樣可分為兩種，分別是單一碳水化合物（如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖），與複合碳水化合物（多醣）。前者同樣會降低對鈣質的吸收，後者則能加強對鈣質的吸收。微量元素磷磷是人體內僅次於鈣的礦物質，與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分，過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。氟氟對於骨質的穩定與硬化相當重要，人體中大部分的氟也是存在於骨頭中；當氟的攝取量高的時候，骨質的密度也會隨之提高。錳、銅錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑，當錳缺乏時，會導致骨骼形成不良，而缺銅時則會造成骨質脫礦化；研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比。維生素維生素B群人體缺乏維生素B群（特別是其中的葉酸）時，會造成體內合成胺基酸功能降低，導致代謝過程的中間產物（如：半膀胺酸，Hey）滯留體內；近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時，骨質也較易流失，所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值，有預防骨質疏鬆的效果。維生素D維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用，促進對鈣與磷的再吸收；若體內缺乏維生素D時，則會導致鈣質流失。維生素K維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素，研究發現維生素K攝取較低者，髖關節骨折的比例也較高。表：對骨質健康有正面加分的營養素（以成年人每年需求為例）年齡漸長，常會因為牙口不好，這不好咬、那吞不下去，造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來，年紀越大，卻反而更要多吃，因為有太多營養素都是來自食物，唯有營養足夠，骨頭才有原料保養啊！只能請肩友們不要挑食，以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類，豆類也是很好的蛋白質來源喔！大家一起「好動好吃」，每天都「好開心」吧！
2019-07-31 科別.消化系統
肝若不好，人生是黑白的。這是真的，肝臟是人體內非常重要的器官，負擔諸多責任，一但「罷工」，後果還真是不堪設想。想要知道為什麼肝硬化之後，身體會出現好多問題，我們就得先認識肝臟的功能。肝臟可以分泌膽汁，還會轉換醣類，讓葡萄糖肝醣變變變。肝臟還負責代謝蛋白質、毒素等各種物質。肝臟裡面貯存了銅、鐵、維生素等物質。肝臟還能製造凝血因子及合成許多蛋白質。既然肝臟負責這麼多功能，肝硬化後就會帶來很多惱人症狀。肚子容易積了一堆腹水。患者可能會常常覺得到處搔癢，也會容易疲倦憔悴。皮膚長出蜘蛛痣，下肢水腫，還有黃疸問題。患者會體重減輕，因為凝血因子不足而容易出血，言語不清，甚至最後意識模糊。男性患者會跑出男性女乳症狀，噁心嘔吐，手掌皮膚有紅斑。這一切，就是因為Ｂ型肝炎病毒、Ｃ型肝炎病毒、酒精、或其他會傷害肝臟的因素長期導致肝臟受損，肝臟就會自我修復但結疤，之後肝臟若繼續受損，就會愈來愈硬並變形，這就是肝硬化，受傷結疤的位置愈多，程度愈強，肝臟就喪失更多功能。這些生理功能喪失的話，就很難回復，嚴重時需要「換肝」，也就是肝臟移植，患者才能撿回一命。非常棘手。大家平時一定要小心肝啊！原本有病毒性肝炎的患者務必定期追蹤，有酒癮的患者一定要考慮戒酒。別讓這些因素持續傷害你的肝！原文：肝硬化的黑白人生搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
2019-07-25 養生.健康瘦身
現代人不論是注重健康或體型，都開始重視減肥這項課題。而減肥方式百百種，要如何兼顧健康？水果給人的第一印象就是健康，這也讓許多人會選擇以水果代替正餐來做減肥。然而這樣做真的健康嗎？水果當正餐能減肥？營養師：也會產脂肪李錦秋營養師表示，其實水果是不適合長期作為正餐食用的。雖然水果裡含有許多維生素、礦物質等各種營養，但水果裡的含糖量很高，其實也會在體內產生脂肪，且不利於血糖控制，反而會讓血糖失控。只吃水果減肥，瘦下來的恐非脂肪以水果當正餐減肥，容易讓身體營養不足，如蛋白質不足，恐怕瘦下來的不是脂肪，而是蛋白質。因為身體營養不良時，為了讓身體正常運作，是會開始和自身「借貸」的。如蛋白質缺乏，身體為了取得足夠的蛋白質，便會開始自己想辦法，首當其衝的就是肌肉中的蛋白質。減肥應注意飲食均衡，三高者可吃低GI營養師建議，人體的攝取營養的重點是「均衡飲食」，碳水化合物、蛋白質、脂肪都應均衡攝取，才不會容易讓身體代謝出問題。而若有三高情況的朋友，營養師則建議吃水果時可以選擇低GI（低升糖指數）的水果如芭樂、蘋果，較不會影響到血糖。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
2019-07-23 養生.聰明飲食
雞、鴨、魚、肉是我們說的四大葷菜，平時這四種肉類中，大家普遍吃鴨肉最少，其實，鴨肉可以稱得上夏天首選肉類。夏季天氣熱，人在高溫下消化道功能較弱，對營養物質的吸收效果相對較差，然而，夏季出汗多，消耗大，若吃得太少或太素，營養不能滿足人體的需要，會出現乏力、疲倦、抵抗力差等不良後果。所以，夏季應適當吃些肉類。但是，如果吃一般的肉類，如肘子肉、豬頭肉、醬牛肉、豬蹄，很多人吃了會覺得不舒服、消化不良，所以這裡給大家推薦既營養又易消化的鴨肉。鴨肉具備一般肉的營養特點，富含優質蛋白質，營養充足，而且相對容易被消化吸收，能為身體補充營養，從這個角度來說，夏季的首選肉類是鴨肉。鴨肉的烹調方法很多，現在賣的最火的鴨肉製品要數麻辣系列：麻辣鴨頭、麻辣鴨脖、麻辣鴨舌、麻辣鴨心……但並不推薦大家這麼吃，吃多了不利於腸胃健康。在鴨肉的烹調方法裡，烤鴨不失一種選擇。烤製的這種烹調方法，不管是烤鴨還是烤雞，都是值得認可的做法。用這種方法烹調，不會額外添加油去炸或煎，也不用油炒，沒有額外的油添加，反而會把肉中的油烤出來。 換句話說，這種做法並不額外在鴨子肉中添加脂肪，相反它能使原鴨子裡的油脂被烤出來，所以，烤鴨這種吃法是可以的。但吃得時候去掉鴨皮，在量上，一天吃3-5卷就夠了。其實，相對來說，吃鴨肉，更加健康的做法是鴨架湯。鴨架中肉偏瘦、脂肪含量少，另外做成鴨架湯的過程，會往裡添加一些菜，整體的營養成分比單吃鴨肉更加豐富，而且做成湯更容易被消化吸收。這裡要提醒大家，鴨架湯上面的一層油要去掉。另外，不能只喝湯，一定要吃鴨架上的肉。鴨架骨湯的做法很簡單，湯鍋內加清水，放大火上，以鴨骨架為主料，根據個人喜好加入蔬菜和配菜，再加蔥、薑、料酒，同時放入湯鍋，用微火煮40分鐘再放入蓮子、紅棗，加入味精，煮1小時即可。
2019-07-20 養生.聰明飲食
說到補充胡蘿蔔素，我們第一反應就是吃胡蘿蔔，畢竟連名字都一樣嘛。胡蘿蔔素在人體內會轉變為維生素A，有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊，並具有明顯的免疫增強作用。此外維生素A還可以促進眼內感光色素的形成，有助於防止夜盲症、乾眼病和視力減退。經常讀書寫字或者用電腦工作的人，往往存在不同的視力障礙，可以適當補充維生素A。其實不光胡蘿蔔裡含有胡蘿蔔素，像南瓜、木瓜、番茄等顏色呈紅色或黃色的蔬菜水果裡，都含有不同比例的胡蘿蔔素。再者很多綠葉菜裡，同樣含有胡蘿蔔素。比如地瓜葉這種通常被我們忽視的綠葉菜，每百克地瓜葉含6000毫克的胡蘿蔔素，是胡蘿蔔的1.5倍，這麼看大自然的神奇真是充滿創造力啊。那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：地瓜葉含胡蘿蔔素，比胡蘿蔔還高？夏季吃點，對視力肝臟有好處。一般蔬菜的特點是熱量低、纖維素含量高，幾乎不含有脂肪和蛋白質。可地瓜葉並不太一樣，每百克地瓜葉熱量為27大卡，確實比較低適合夏季減肥吃。地瓜葉纖維素含量高，有2.8克，比芹菜這種常見通便蔬菜還高出一倍，對緩解便秘、延緩餐後血糖升高速度都有用。最大的不同是每百克地瓜葉含有3.1克蛋白質，要知道全脂牛奶蛋白質含量也只有3.0克，因此吃地瓜葉還可以幫助身體補充植物蛋白，又不用擔心攝入過量脂肪和膽固醇。夏季吃地瓜葉最好的辦法就是清炒、涼拌或者做蔬菜湯，盡量少放油和鹽，避免攝入額外的油脂和食鹽破壞地瓜葉的營養成分，也不會影響夏季減肥。比如夏季可以用地瓜葉和豆腐一起熬湯，豆腐也是一種補充植物蛋白的好選擇，每百克豆腐含6.6克植物蛋白，此外豆腐中大豆異黃酮對於女性調理內分泌也有幫助。女性的平均絕經年齡是從45歲之後陸續開始，因此女性從45歲開始就可以根據身體情況來補充雌激素，大豆異黃酮有個民間稱呼就是「天然的雌性激素」。Source
2019-07-19 養生.聰明飲食
你應該要知道的食事一鍋香氣逼人的火鍋裡，除了最一般的肉片、蔬菜、丸子和餃類之外，總還有一些不知道該怎麼定義的火鍋料。其實，他們都是魚漿煉製品，水產煉製品泛指拿一切水產進行煉製的產品，比方說花枝丸，就是用花枝煉製而成。一鍋香氣逼人的火鍋裡，除了最一般的肉片、蔬菜、丸子和餃類之外，總還有一些奇奇怪怪的，不知道該怎麼定義的火鍋料。不過，看起來挺好玩的，吃起來口感也不錯。像是外層用塑膠套裝起來的紅白蟹肉棒；又或者是薄薄一片，外圍一圈粉紅，中間可能是松竹梅或者是Hello Kitty的魚板；當然也別忘了空心長條，中間一圈深咖啡色的竹輪。這些食物到底是什麼？「其實，他們都是水產煉製品！」前台灣區冷凍食品工業同業公會理事長何宗保表示。更精確地說，是魚漿煉製品。這裡先簡單解釋一下煉製的意思，所謂的「煉製」指的是一系列加工的過程。從採肉、漂洗、擂潰到加入添加物，最後再加熱成形。只要是採用這種加工作法，不管採肉來源是什麼樣的肉品，最終都可以被稱為煉製品。水產煉製品泛指拿一切水產進行煉製的產品，比方說花枝丸，就是用花枝來煉製。而魚漿煉製品顧名思義，就是用魚肉來煉製啦。不過，製作的細節有什麼？每個步驟有什麼該注意的地方呢？為什麼吃起來有嚼勁與彈性？秘訣在這！製作魚漿煉製品的第一步，是「採肉」。採肉顧名思義就是取得魚隻身上能夠用做魚漿的部分。生產線上，會先把魚頭、內臟去除，接著切成一片片的魚片以供使用。接著進入第二階段「水漂」，這一階段裡，要將魚片清洗乾淨，去掉雜質、血水，以及一些殘餘的油脂。第三步是「脫水」，脫水的目的則主要是將魚肉裡殘餘的筋膜去除。到了這裡，煉製品的原料已經處理完成，可以開始進入魚漿煉製品製程中最重要的階段：「擂潰」。擂潰所指的是使用打擊、研磨的方式，將魚肉弄碎成泥狀。之後，何宗保提到，會加入2～3%的食鹽，不斷攪拌使其與魚肉充分混和，讓魚肉中的鹽溶性肌凝蛋白溶出。這些蛋白會在魚肉泥間產生黏性，並在後期加熱時產生網狀結構，使得魚漿產生膠強度，這就是為什麼魚漿煉製品吃起來都會富有嚼勁與彈性的原因。形狀出來了！ 加熱後更是Q彈Q彈再來的步驟是「成形」。魚板、魚丸等各種形狀不同的食物，就在這個步驟出現啦！想要做魚丸就揉成丸狀；想做魚板，就用模子壓出形狀。根據不同原料魚種與預計的產品種類，有些魚漿在擂潰後，需要低溫放置一段時間才能進行塑形，也有一些是可以直接塑形。差異在於，在越低溫度下凝固的魚漿，最終成品的彈性就越強。成形後，就可以進入最後一個步驟「加熱」啦！加熱的目的是為了讓魚漿內的蛋白質變性凝固，這樣才會成為最終看到的產品。至於加熱的方法有很多，主要是以不同種類產品的需求去決定。何宗保說到，像是丸子就須要放進水裡煮熟、蟹肉棒則是可蒸可烤，但竹輪就只能用烤的。加熱成形過後再冷卻，最後冷凍起來、分裝，就是市面上的看見的各種火鍋料啦！顏色、膠強度、產量都要考量 狹鱈魚和金線魚最為適合什麼樣的魚漿才是好的魚漿呢？何宗保表示，魚漿的等級用兩個標準分：色度以及膠強度。魚漿的顏色越白、膠強度越高，就代表品質越高。因此在選取做為原料的魚種時，就應該選取肉色偏白、肉質純淨，沒有雜質和油脂的種類。先以色度來看，偏寒帶的北美洲最常用狹鱈魚，而比較偏熱帶的國家，則會使用白口魚、黑口魚、比目魚與金線魚等肉白魚種。接下來，為了要能加工生產，因此做為原料的魚種也應該要具有量大且價格便宜的特點。北美洲常見的仍然是狹鱈魚，而台灣則偏向使用在地的虱目魚。中國喜歡用大目鰱，而越南甚至會使用鯰魚。這些魚種的共同特點，就是非常在地化而且捕獲量龐大。那麼，綜觀所有條件，最適合做成魚漿的是哪些魚呢？「要兼顧色度和膠強度，又要量大適合生產的，就是狹鱈魚和金線魚了！」何宗保說。進口金線和台灣虱目 一年能做出3萬4千噸魚漿原料說到大量生產，台灣一年的魚漿煉製品用量大概有多少？何宗保說，就他所知並沒有這樣的調查，但他認為可以從一年的魚漿使用量下去粗略估算。先從進口量開始，一年台灣從國外進口的魚漿產品，大概有2萬8千～3萬噸左右，這些魚漿的主要魚種有狹鱈魚、金線魚、白帶魚等；而國產的魚漿製品，主要是使用虱目魚，而且僅會使用背部的魚肉，這是因為背部肉便宜，而且脂肪較低，適合做成魚漿。虱目魚一年的產量約在5萬噸上下，出口1萬噸，剩下4萬噸供內需使用。而背部魚肉大概可以20%計算，換算下來是8千噸。其中，大約一半不是用在魚漿製品上，因此最後可以使用的數量為4千噸。來自國外的魚漿和國內自產虱目魚漿加總，一年就大約是3萬2千～3萬4千噸的魚漿被用來做成魚漿製品。假設全部拿來做虱目魚丸，以一顆15克左右來計算，一年就可以做出近23億顆！多年來台灣人的最愛 魚餃仍然排名第一那麼，哪些魚漿煉製品最受到台灣消費者喜愛呢？根據何宗保多年的觀察，魚餃仍然是台灣消費量最大的產品。緊跟著魚餃的，則是各式各樣的丸類製品，例如說國產的虱目魚丸。蟹肉棒、魚板等特別的製品則排在他們之後。至於這些年來有沒有改變呢？何宗保表示，出乎意料地，從他開始進入水產業界以來，台灣人的對魚漿煉製品的喜好排名一直都相當穩定，沒有什麼太大的不同。漂白殺菌不可不慎 卡德蘭膠其實是合法添加物！前面提到，魚漿煉製品兩個很重要的要素分別是顏色和膠強度。換句話說，顏色越白，咬起來越Q彈，就是越高等級的產品。為了達到這兩個要素，有些業者會在製作過程中添入一些添加物以滿足要求。其中，有些添加物是非法的，像是過氧化氫（俗稱的雙氧水）；有些則是合法的，像是新聞裡時常提到的卡德蘭膠（Curdlan）。根據新北市衛生局在2011～2014年做的火鍋料抽驗，魚漿煉製品裡的不合格分別是過氧化氫陽性以及檢出「去水醋酸」。何宗保表示，有時因為魚漿顏色不夠白，所以會用過氧化氫去漂白，且同時也有殺菌的功能。雖然法規只有規定最後不得檢出，而沒有規定不能使用。但他認為，有食安疑慮的東西，業者就完全不應該使用，而是透過更仔細健全的管理維護，以穩定魚漿煉製品的品質。至於卡德蘭膠的部分，近年來有新聞提到，越來越多魚漿製品是使用這個添加物來製作。何宗保表示的確有這樣的現象，為了提升咬感，業者會在魚漿煉製品裡添加部分卡德蘭膠。不過，卡德蘭膠是食藥署核可的合法食品添加物，因此使用上是完全沒有問題的，消費者不用過於緊張。何況它的價格其實很高，對業者來說，如果真的大量使用，會是很大的負擔。何宗保強調，如果消費者真的對魚漿煉製品的食安風險有疑慮，最好的做法就是盡量避免市面上的散裝火鍋料，而選擇有清楚標示製造日期、來源產地、原料種類等資訊，以及具有國家檢驗核可的包裝火鍋料，這樣一來才能夠真正食得安心。延伸閱讀▶把關火鍋的食材品質 消費者和業者都有責任！▶懶人火鍋商機！國軍的戰備糧食技術在中國被這樣用！▶食品加工就是對身體有害？不加工才可能讓你把微生物吃下肚！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
2019-07-18 新聞.健康知識+
網傳人這一生只能吃9噸食物？誰先吃完誰先走？當然是假的了。這輩子要吃多少噸？ 你估算過人這一輩子大約需要吃多少噸的食物嗎？我以往經常跟大家進行科普，給過大家《中國居民平衡膳食寶塔》，是按照食物的生重給出的每日攝入量建議。因此你把寶塔上的數字加起來，就大約知道一個人一天會吃多少東西了，排除掉1500-1700毫升的水。按照《中國居民膳食寶塔》上的數字累積，大約每天是吃一公斤到兩公斤之間的食物，哪怕按照1公斤來計算，九噸只夠吃25年的。 如果再科學一點，可以參考一下聯合國糧農組織對中國食物消費量的統計數字，大約是中國人平均每天要吃2.3公斤的食物。 如果覺得這個還不夠精確，根據2017年《中國公共衛生雜誌》上發表的一項廣州市居民食物消費與營養素攝入情況的數據來看，經過24小時膳食回顧、稱重法…… 統計出的廣州市居民的每日的食物加起來大約正好是1公斤的樣子。 按照目前城市人群的預期壽命累計，大約是接近30噸。九噸這個數字可取嗎？ 當然了，我理解這句話主要是為了勸誡人們要少吃，預防肥胖……從預防肥胖的角度，自然是很有意義的，因為很多慢性病都跟肥胖有關。但是嚴格來說，每個人的體型不一樣，性別不一樣，基因代謝的狀況都不一樣，所以對於能量的需求也是不太一樣的。 吃得越少越長壽嗎？ 動物實驗倒是有這些發現，但是這些研究被認為算是證據級別比較低的，而且目前並不能證明對於人類採取這些方法能有同樣的效果，那些能夠延長壽命的研究往往有一定的缺陷。 相比之下還是多吃蔬菜、水果、少吃鹽之類的長壽建議更靠譜。 所以我覺得你直接專注於每天應該吃什麼東西，吃多少，更為科學和合理。要想長壽，還是按照《中國居民平衡膳食寶塔》吃就好了。 減肥這個東西是很重要，今天就再來跟大家複習一下有關減肥的基本的技巧和常識。需要多少熱量？ 都知道要想瘦就得少吃多運動，製造能量的虧空。 具體一個人本來應該吃多少呢？。 這個跟你的日常運動量、體型、性別、年齡也有關係。 對於20到30歲之間的人，女性一天大約需要1600到2400千卡。男性大約需要2000到3000千卡。 減肥的技巧？ 有一些小技巧可以參考一下。 - 多吃蔬菜、水果蔬菜、水果其中的熱量都比較低，脂肪也很少，維生素、礦物質豐富，對於控制體重和預防慢性病都會有好處！- 全穀代替精白米麵像是各種全穀物、粗糧，甚至是雜豆類的食物，其中雖然仍然有大量的碳水化合物，但是膳食纖維比較豐富，還有一定的蛋白質以及相比於精白米麵多很多的維生素、礦物質，所以它的營養價值就會比較高，不太容易引起劇烈的血糖反應誘發胰島素分泌，對於減肥是很有幫助的。 - 規律進食如果你的食量能夠以確定，你是規律進食還是暴飲暴食，沒有太大的差別。 但是在實際生活中，如果你能夠規律進食，你可以預防在無意識下吃掉過多的食物，同時更規律的生活也可以更方便製備營養價值比較高的食物，另外也方便逐漸的調整健康生活方式。 所以還是建議規律進食的。 你要說我就是每天只吃兩頓飯，直接砍掉了一頓飯的熱量，這種情況當然往往也還是能瘦的……- 認真看標籤建議大家認真看一看食品標籤。 很多人現在都會吃預包裝的食品，上面是有營養標籤的，包括營養成分表也是必須標示出來的，你可以橫向對比一下同類食品上面的熱量，脂肪、蛋白質其中的含量，盡量選擇營養價值比較高的食物。 - 買小份的你也可以買小包裝的食品，在這種情況下，你就可以不用擔心浪費了，可以及時地停止。總量也容易吃的比較少。 - 精選美食人生在世適當享受美食也還是很有必要的。 那麼你就需要認清代價，細細的品味，注意不要吃的太多。 - 慢慢吃、專心吃飯現在很多人喜歡邊吃東西邊玩手機，這是一個不好的習慣，容易讓你分心，不知不覺吃的太多。 一頓飯吃20分鐘以上，容易讓你在你更容易在進餐的過程中感到滿足。 - 注意喝水白水裡邊沒有熱量，所以多喝點挺好的。 有人也可能是因為口渴了，所以總是嘴裡想吃點東西。 這時候及早喝水就有助於恐有助於控制食量。 當然淡茶、黑咖啡什麼的也不錯。 - 精選購物清單你有沒有一種感受，當你漫無目的的逛街或者網購時，可能不知不覺中就在購物車裡堆了很多垃圾食品。 不妨列一個清單做好計劃，除了可以直達必需品，也可以預防因為促銷衝動而買很多不健康的食品。 建議大家優先買堅果、蔬菜、牛奶這些。 - 保證睡眠盡量地保證睡眠，因為無論運動還是對抗垃圾食品的誘惑都是需要意志力的。 保證睡眠對於你恢復意志力很有幫助。充足的睡眠本身對你的健康就很有好處。Source
2019-07-17 養生.聰明飲食
隨年紀增長，歲月的痕跡開始浮現在臉上，不少人開始注重保養肌膚，包括開始尋找傳說中的「膠原蛋白」。而許多人相信吃雞爪、豬腳等食物就能夠補充膠原蛋白。然而你知道嗎？你以為的膠原蛋白，恐怕其實都是油脂！你以為的雞爪其實是...蕭瑋霖營養師表示，雞爪常常會看到旁邊有些「結凍」的物質，那個其實並不是膠原蛋白，而是油脂。就像買回家的雞肉放冰箱拿出來回蒸的時候，都會釋出很多的油脂一樣。所以許多民眾以為的膠原蛋白，其實是油脂。不如補充蛋白質比較實在營養師也表示，其實膠原蛋白就是一種蛋白質，所以與其去找傳說中的膠原蛋白，還有可能吃錯長胖，不如均衡攝取蛋白質還比較有用。維生素C有助於膠原蛋白形成而維生素C是有助於膠原蛋白形成的，所以適量補充維生素C對皮膚是很有幫助的。而富含維生素C的食物就包括了蔬果類，蔬菜如甜椒、苦瓜、花椰菜等，水果如芭樂、奇異果、柑橘類、柿子、荔枝等，這些都含有豐富的維生素C，有助膠原蛋白的形成。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
2019-07-16 新聞.健康知識+
我們經常說鹽吃多了有風險，會給身體帶來危害，但有些朋友在夏天單純只是吃蔬菜和瓜果，幾乎不攝入鹽，這種做法也並不可取，身體反而容易出毛病。古代曾經為鹽而打仗，爭奪鹽源，這說明鹽對於人體健康，包括生命的延續，都是必需的營養物質。現在之所以總是提醒大家鹽攝入過多的問題，是因為隨著生活水平的提高，與鹽相關的疾病發病率增加，比如高血壓。但這並不意味著一點鹽都不吃。如果完全不吃鹽，身體會出現各種低鈉問題，而且這些問題在夏天尤為突出。因為夏天容易出汗，常備的西瓜和綠豆湯還有利尿作用，這些都會使鈉離子排出量增加。鈉離子是一種非常重要的陽性元素，這種元素在體內起到維持平衡的作用。如果鈉離子缺乏，神經可能受損。 看到這裡，可能有朋友會問，既然夏天出汗多，鈉離子的排出也比較多，是否需要有意識地多補充些鹽分呢？世界衛生組織建議，成人每日攝入鹽不超過5克。而成人正常情況下，維持每天生理代謝僅需要2克鹽。5克的推薦量是增加了口感的需求，另外考慮到某些情況下會出汗，會有鹽分丟失的情況。如果有朋友在夏季飲食清淡，吃水果比較多，僅憑食物裡的鈉離子，一天的食鹽攝入量達不到2克，這樣有可能導致虛脫。實際上，夏天很多人出現的虛弱、乏力症狀，都與過分清淡的飲食有關。什麼是過分清淡？就是只吃蔬菜和水果，完全不放油和鹽，結果不僅僅減少了油脂的攝入，同時也帶來蛋白質和各種微量元素的不足，雖然維生素C和膳食纖維的攝入量可以滿足人體需求，但由於蛋白質和鈉離子缺乏，會導致乏力、頭暈。Source
2019-07-16 養生.聰明飲食
在朋友圈裡，我們經常會看到一些「空腹不能吃某種食物」的言論。其中最常見的，可能就有空腹不能喝牛奶、空腹不能吃香蕉，空腹不能喝茶葉。但這些真的有道理呢？爆炸營養課堂的營養師和大家一一分析一下：先說說牛奶。曾經在民間盛傳，牛奶不能空腹喝。因為當腸胃沒有食物可以消化的時候，就會把牛奶中的蛋白質等營養物質直接分解掉。但實際上，牛奶中富含糖水化合物，這種物質會被優先分解去供能，是輪不到蛋白質等營養物質的。所以大家無需擔心，空腹喝牛奶是不會浪費營養的。再說說香蕉。相傳香蕉含有較多的鎂元素，而如果你空腹吃香蕉的話，就會讓血液的鎂含量迅速升高，從而破壞鎂鈣平衡，對血管造成傷害。可實際上，只要你是一個腎臟健康的人，就完全不需要有這種擔心。因為人體有一個系統，會隨時「監控」著鎂鈣平衡，當你攝入過多的鎂元素時，就會想辦法把多餘部分給代謝出去。最後說說空腹飲茶。必須要承認，如果空腹飲濃茶，由於茶中富含茶多酚、咖啡鹼等成分，而且部分活性物質還可能會和胃蛋白結合，確實會對胃造成一定的傷害。但如果你喝的是淡茶，就不需要有這方面的擔心，對於腸胃功能正常的人來說，空腹飲些淡茶是沒有什麼問題的。當然啦，也不是說空腹什麼都能吃，在生活中，確實有些食物不建議大家空腹食用：其一是酒，酒精有一個特點，那就是能被腸胃直接吸收。所以當你空腹飲酒的時候，對腸胃的刺激會特別大，很容易導致胃炎和胃潰瘍。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 另一種是未成熟的柿子，因為這種柿子含有大量的鞣酸，如果空腹食用的話，會對腸胃造成較大的刺激，讓你非常不舒服，甚至會不停的嘔吐。此外，爆炸營養課堂的營養師提醒一下腸胃不好的人。對於這類人來說，在空腹狀態下，確實不能亂吃，要盡量選擇一些好消化、對腸胃刺激小的食物。像前面提到的淡茶水，以及一些冰冷的食物，包括地瓜、山藥等難於消化的食物，都會給腸胃帶來負擔，平時在空腹狀態要少吃或者不吃。Source
2019-07-15 養生.聰明飲食
酪梨富含油脂的口感，與多數水分飽滿、氣味清爽的水果大異其趣，也因為富含油脂，一般人認為多吃酪梨會變胖，其實酪梨熱量每100公克約160大卡，所含植物性油脂多為單元不飽和酸，容易被人體消化吸收，反而是控制體重的人不錯的選擇，還可降低壞膽固醇，保護心血管呢。蛋白質含量最多的水果除了植物性脂肪，酪梨也含有豐富的蛋白質，每100公克約有2克，是水果中最高，有「大自然的乳酪」與「森林中的奶油」之稱，是金氏紀錄記載最營養的水果之一；因為食用後有飽足感，也被稱為「果中米食」，是營養學家眼裡的寶藏，特別取名為「幸福果」。產期從6月至翌年2月酪梨又稱為牛油果、黃油梨、鱷梨等，台灣主要產地集中於嘉南地區，以台南大內產量最多，麻豆則是最早栽植的地區，嘉義竹崎、屏東內埔及高雄六龜等地也有栽培；以成熟後果皮是否變成紅褐色分為綠皮系與紅皮系，以果實成熟期區分則分為早生、中生及晚生，從6月至翌年2月，都有不同品種的酪梨上市，完熟呈現的外觀也不一樣，有的果皮會變成紫紅或黑褐，有的只是變軟、顏色變化不大。在室溫下置放才熟成有趣的是，酪梨無法在樹上熟成，採摘後放在攝氏20~25度的常溫下才會熟成，依品種、溫度、大小不同，通常需5~10天，不論打果汁或做開胃菜、沙拉醬、沾醬都好吃，黃綠相間的果肉非常耀眼，為菜餚添色不少，但不適合加熱，以免變苦、失去原有風味。酪梨口感溫和、營養滿分，簡單切片沾醬油就很美味，非常適合老人、小孩食用，盛產期間，價格較便宜，主婦們不妨多買些存放，透過創意料理變換風味，對身體好處多多呢！ (本文授權轉載自台灣好食材)
2019-07-14 名人.好食課
早餐，常被說成一天最重要的一餐，雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的，但考慮到我們的生活型態，像是上班會不會肚子餓不舒服等因素，身為營養師還是認為早餐是很重要的，但要選擇高品質的早餐。在前幾天的新聞中，有知名的鷄精品牌與便利商店合作，推出了「鷄」精+茶葉「蛋」的搭配，號稱可以幫助上班族提振精神，接下來，就讓好食課營養師來評論一下這樣符合早餐的需求嗎？早餐建議吃夠優質蛋白質精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學者以學生作為研究對象，讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐，而在10點時，許多學生出現了反應遲鈍的問題，這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重（連結）。目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精緻澱粉，像是白麵包、含糖奶茶，也有些人會習慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物，在餐後2小時造成精神不濟的現象。早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感，不會攝取太多的熱量，在2010年國際肥胖期刊的研究發現。對於習慣不吃早餐的青少年族群，高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感，降低熱量攝取（連結），所以早餐若能增加蛋白質比例，是有助於餐食的熱量控制。鷄精搭茶葉蛋，增加蛋白質攝取，若照這次便利商店的搭配，以一罐鷄精加一顆茶葉蛋的蛋白質量，約可以補上13克的蛋白質，相等於2/3手掌的肉塊，是可以幫我們補上些許蛋白質，提高蛋白質比例，讓早餐有更豐富的優質蛋白質。這樣搭配對上班族又有什麼好處？精神好？專注力更好？除了補充蛋白質以外，還有什麼功效呢？上班族常見的問題就是疲勞，市面上有許多鷄精獲得抗疲勞認證，以健字號的實驗方式而言，會偏向於減少生理性的疲勞。而上班族的疲勞，不只生理性疲勞，其實心理的疲憊感更為重要。在過去亦有研究，讓受試者每天喝一瓶達28天，每天都會寫疲勞量表，結果喝鷄精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅，思緒比較清楚（連結）。另外一個研究則有147位參與，連續飲用10天的鷄精後，喝鷄精組的受試者有較佳的精神與體力（連結）。上班族常見的問題，就是認知力和專注力了，這也是活動與廣告中所一直強調的功效，這有實證嗎？在2016年時，雙和醫院進行了一項人體試驗，招募了102位有感受到壓力的年輕族群。在連續2週每天喝1罐鷄精後，認知力顯著提升的現象（連結）。依照這些研究，上班族群搭配鷄精，對疲勞與認知力都是有幫助的！經研究推敲，鷄精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽，這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人體所吸收，這也可能是為什麼鷄精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。好食課建議你早餐怎麼吃最好不過，以鷄精加茶葉的的組合，熱量確實有些不足，加起來大概只有70大卡，因此要建議再搭配其他食物，像是全麥吐司等能補足些熱量，有膳食纖維和維生素B群，也屬於低GI的食物，不會造成精神不濟的現象。除此之外，過去也有研究發現吃太撐，也會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡，最後提供大家幾個吃早餐的建議，讓大家可以吃好早餐，工作效率滿檔：1.減少精緻加工，接近原型食物：建議選擇像是全穀類，少加工的食物，「真」全麥的產品，減少精緻食物的攝取，可以有效減少昏昏欲睡的問題。2.早餐增加蛋白質：無論是跟著超商的鷄精+茶葉蛋，還是自行搭配早餐，建議增加一些蛋白質，可以讓早上更有精神。3.吃6分飽就好：早餐吃太撐也會讓人想睡覺，且我們吃早餐的時間距離中餐不會太久，所以建議不要吃太撐，約6分飽不餓即可，若選擇優質蛋白質也會讓我們有飽足感，不會吃太多精緻澱粉而吃撐了，能讓我們有更好的工作效率。4.適時喝杯奶：台灣人鈣質攝取實在不足，還是要呼籲把奶喝足夠，不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以，若是選擇鷄精+茶葉蛋的組合，在10點多時來杯拿鐵，也是補充奶製品的好方法。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：早餐喝鷄精加茶葉蛋讓上班精神更好？營養師用科學實證解析功效吧！】
2019-07-12 養生.聰明飲食
很多人喜歡吃鹹鴨蛋，因為鹹鴨蛋色、香、味均極誘人，讓人看著就垂涎欲滴。中國食用鹹鴨蛋的歷史悠久，南北朝賈思勰在《齊民要術》中記述：「浸鴨子一月任食，煮而食之，酒食具用」，這裡說的就是將鴨蛋放在鹽水中浸泡，一個月後就可以食用了。有人問，食用鹹鴨蛋有哪些好處？哪些人群不宜食用鹹鴨蛋？食用鹹鴨蛋有哪些好處？鹹鴨蛋的營養價值和新鮮鴨蛋接近，但是經過醃製的鹹鴨蛋腥味被去除，營養更易吸收，富含蛋白質、氨基酸、脂肪、維生素及鈣、磷、鐵等多種營養成分，而且消化吸收率較高，更易被機體所吸收。傳統中醫認為鹹鴨蛋味甘、性涼，入心、肺、脾經，有滋陰、清肺、止咳、止痢等功效。哪些人群不宜食用鹹鴨蛋？鹹鴨蛋雖好，但有些人也不宜吃，如陰虛火旺者，孕婦、脾陽不足者，不宜吃。此外，鹹鴨蛋含鹽量一般非常高，類似於鹹菜，因此有心腦血管疾病、高血壓、高血脂等患者要少吃或不吃。一般來說，建議鹹鴨蛋愛好者每次吃鹹鴨蛋不超過半個，同時少吃其他高鹽食物及含鈉調味品，並注意多喝水或吃一些新鮮果蔬。總之，鹹鴨蛋味美營養好，健康功效好，這裡也介紹下鹹鴨蛋的製作方法：將新鮮鴨蛋洗淨、晾乾，然後採取在壇罐中醃製、精鹽泥包裹、濃鹽水浸泡等多種方法製成，一般密封放置在乾燥、陰涼、通風處，存放二十天左右即可食用。
2019-07-12 新聞.健康知識+
在很多人的認知裡，膽固醇是個「壞東西」，吃多了會堵塞血管。然而，2019年兩項顛覆性的研究發現：過低水平的「壞膽固醇」會增加出血性腦卒中（中風的一種類型）風險。這兩項研究均發表在美國神經病學學會期刊Neurology上。「壞膽固醇」水平降到多少才算合適？《生命時報》邀請權威專家解讀研究，並教你科學調控膽固醇。「壞膽固醇」太低，中風風險反升今年4月，一項由哈佛大學主導、涉及約3萬人、隨訪近20年的研究發現，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）水平和出血性中風風險呈U型關聯。 上圖中，出血性中風風險最高的人群是LDL-C極低組，其次是LDL-C極高組。3個月後，涉及96043名中國受訪者的一項研究，也得出了類似結論。通過9年隨訪，研究人員發現，LDL-C水平＜70mg/dL的人，腦出血風險顯著增加。相較於LDL-C水平70-99mg/dL的人群，50-69mg/dL的人群風險升高65%，＜50mg/dL的人群風險更是升高169%。兩項研究均表明，「壞膽固醇」水平越低，發生腦出血的風險越高。膽固醇水平因人而異膽固醇水平主要包括三個指標：總膽固醇高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）其中，高密度脂蛋白是種「好膽固醇」，有助保護心血管。低密度脂蛋白膽固醇是「壞膽固醇」，偏高會讓血管內動脈粥樣硬化斑塊聚集，血管變窄，血流不足，引發冠心病等。不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。血液裡的膽固醇總量，正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升；含量若在5.2~6.2毫摩爾/升，表示有中度患病風險；超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。「壞膽固醇」正常值：健康成人應低於3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的人則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。需要提醒的是，「壞膽固醇」指標是否過低，還應該徵求醫生的建議。「好膽固醇」正常值：男性為1.16~1.42毫摩爾/升，女性為1.29~1.55毫摩爾/升。在標準範圍內，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高。不同年齡段這樣調膽固醇年輕人「壞膽固醇」水平超標會加快動脈粥樣硬化進程，而這一過程往往需要十幾年甚至幾十年的時間。因此針對年輕人，最重要的是少吃膽固醇含量高的食物，做好預防。《中國居民膳食指南》強調「營養均衡」和「食物多樣化」，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：蛋類建議每天40~50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；動物內臟膽固醇含量較高，尤其是動物的腦部，建議每月食用2~3次，每次25克（半兩）左右；脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉），攝入量為每人25~30克（半兩左右）。中年人中年是預防心血管系統疾病發生的關鍵階段。防治重點是將飽和脂肪酸控制在全日總能量的8%~10%左右。比如，少吃肥肉、奶油、牛油、肉類外皮等動物性食品，烹調選擇玉米油等。 嚴格將每日膽固醇攝入控制在300毫克以下，同時配合減重、規律鍛煉、戒菸、限鹽、控制血壓等手段。老年人老年人除了配合醫生進行藥物干預和控制攝入膽固醇以外，還應重點攝取一些有助於降低膽固醇的成分。比如，植物固醇和可溶性膳食纖維：小麥胚芽、麥麩、花生、杏仁、孢子甘藍以及植物油（玉米油、芝麻油、芥花油、橄欖油等）等食物含有植物固醇。水果、燕麥、洋蔥、黑木耳、海帶等富含膳食纖維成分。《血脂異常防治指南》建議，已患有高膽固醇血症的人，飲食要注意幾個細節：每天可吃一個雞蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花湯；每天一兩肉或一兩魚，不要煎炸和紅燒，多用蒸或燉，並去掉浮油和肥肉；蛋白質不足的部分，可以把以前過多的主食、零食和肉類砍掉，換成每天半碗豆腐和一杯優酪乳；主食吃至少一半的全穀雜糧，特別是多喝雜糧豆粥；多吃少油烹調的蔬菜，綠葉菜每天至少半斤，水果每天一個即可，堅果每天一小把；在烹飪方式上，建議選用不粘鍋，改爆炒為蒸、煮和涼拌，烹調油減半，或改用玉米油。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
2019-07-11 養生.聰明飲食
要說什麼食物是中國人吃得最多的一種，那毫無疑問是白米飯了。經常看我的文章的朋友，也都知道白米飯的營養價值在主食當中算是比較低的一種。它維生素B1、維生素B2等都特別少，鉀含量非常低，膳食纖維嚴重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同時，因為質地柔軟，容易消化，血糖指數還相當高。不過，儘管我多年來反對頓頓白米飯，但從來沒有說「白米飯是垃圾食品」之類的話。公平地說，在主食當中，白米飯的健康價值並不是最糟糕的。白米飯也有它的優點？不比不知道，咱們就來仔細比比。（不是它多好，是有更差的…）大米飯vs 小米飯、玉米棒和地瓜精白大米不是一種高蛋白質食物，但它的確含有6%~7%的蛋白質，而且在糧食當中，大米蛋白質的質量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優於小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質，含量又高於地瓜的蛋白質（按乾重比較時）。所以我經常說，如果吃地瓜替代米飯當主食，需要額外補充富含蛋白質的食物。如果吃小米玉米之類當主食，也需要比從前額外補充一些動物蛋白質或豆製品。很多人不聽這話，既吃雜糧，又不肯增加魚肉蛋奶；又要增加運動，食物總量還要減量。結果，發現大姨媽離開了，或者臉色變差了，並不是吃雜糧的錯，而是綜合營養平衡沒有做好。大米飯vs 涼粉、涼皮和粉絲還有一些人，不是用雜糧替代白米飯，而是在夏天用涼粉、涼皮、酸辣粉之類來替代白米飯，那就更糟糕了。小米的蛋白質含量不低於大米，它只是氨基酸平衡差點。但涼粉、涼皮、粉絲在加工過程中已經去掉了絕大部分蛋白質，B群維生素也幾乎是全軍覆沒。如果用它們來替代白米飯，你可以想像，一天當中的營養損失有多大。按一天吃三碗米飯（300克生大米）來算，如果換成同樣澱粉含量的涼粉，一天就要減少將近20 克的蛋白質（體力活動不多的女性每天也需要至少55克，男性65克）。一天的蛋白質少了三分之一還多，身體怎能不受影響啊…很多女性夏天經常不好好吃三餐飯菜，三天兩頭用涼粉涼皮粉絲作為主食，覺得這樣口感更加清涼，再加上貪吃水果西瓜和冷飲，難免造成營養不良問題。也難怪她們夏天臉色總是發黃，皮膚又鬆弛。不管如何防曬，如何護膚，也解決不了問題。如果再節個食，省略一頓晚餐，大姨媽不來光顧也是順理成章的了。於是她們說：大姨媽只喜歡白米飯……不如這麼說：不要講營養更好的主食了，連白米飯裡這點營養都吃不到，大姨媽怎麼能留在你這裡啊！大米飯vs 麵包、饅頭和發糕等發酵麵食品從B群維生素含量和蛋白質含量來說，按同樣澱粉含量比較，米飯比不上饅頭和麵包。所以，吃米飯比較容易出現B群維生素缺乏症，而吃饅頭麵包則不容易出現這類問題。過去生活困苦，魚肉蛋奶都吃不上時，麵食裡這些蛋白質和維生素相當有用。所以，傳統來說，麵食區域的居民普遍比米食區域的人身體健壯，胃腸結實。但是，米飯的血糖穩定性優於發酵麵食品。從血糖曲線來說，米飯雖然血糖高峰也比較高，但是後期不容易出現血糖負值。也就是說，它相對不容易出現餐前低血糖的情況。按等量碳水化合物來比較，饅頭、麵包之類的表現就差一些。它們質地疏鬆多孔，消化速度快，不僅血糖指數高於米飯，而且餐前容易出現血糖負值。按同樣卡路里來比較，饅頭麵包的體積更小，飽腹感也比米飯略遜一籌。所以，一些西方營養師認為，減肥的時候，把主食從麵包換成米飯是有幫助的。而且，做米飯既不需要加糖，也不需要加鹽，亦不需要加入碳酸氫鈉之類膨鬆劑，也不需要加入油（除非做成炒飯）。所以，它屬於低鈉低脂肪食物。而做麵包的時候，幾乎都要加少量鹽，往往還要加入糖和脂肪。做饅頭時，有些要加入膨鬆劑（含碳酸氫鈉），比如南方那種鬆鬆軟軟的饅頭。做發糕時，經常要加入膨鬆劑。至於燒餅油條千層餅和各種麵點，幾乎都要加入油/鹽/糖等，所以熱量更高，鈉更高，而營養素密度甚至會低於米飯。所以，從限鹽、限鈉角度來說，吃米飯比吃麵食往往更好一些。大米飯vs 麵條、米線和麵條、米線相比，米飯也有它的優勢—— 米飯為人們提供了食物多樣化的更好機會。吃麵條的時候，人們通常以一大團麵為主。吃撈麵，加上一些鹵子和少量蔬菜；吃湯麵，加上一大碗湯和少量肉菜。人們津津樂道於鹵子如何香濃，湯如何鮮美，卻忘記了食物的主體只是一大團麵。而吃米飯的時候，我們肯定不會只放兩勺鹵子，也不會只喝一碗鮮湯。米飯必須要配著菜吃，一個菜都不夠，通常至少兩樣，有葷有素。一個菜裡就有不止一種食材，甚至是好幾種。哪怕就是頗受詬病的便當，也有好幾種食材了。在家宴桌上，我們可以用一碗米飯配著七八種菜餚，吃得心滿意足。相比而言，很少有人會用一碗米線或一碗麵條來配幾個菜吃。所以，相比於麵條、米線之類，米飯餐更容易達到營養平衡。一些醫生看著食物血糖指數表推薦主食，發現麵條的血糖指數比米飯低，建議糖尿病患者吃麵條來替代米飯。但是患者往往發現，吃米飯餐比吃麵條餐的控血糖的效果好。為什麼是這樣？因為麵條和米飯一對一單獨比的時候，同樣澱粉含量，米飯比麵條升血糖快。但是，米飯是配著葷素菜餚一起吃的。加上了足夠的魚肉類，加上了足夠的蔬菜，混合餐的血糖反應就會降低。而麵條呢？一大團麵，很少的魚肉類和菜餚，就比不過飯菜搭配的米飯餐了。長期而言，只吃麵條的飲食生活，難免蔬菜不足，食物多樣化程度不夠，營養不合理。而營養不合理，身體的代謝就難以恢復正常，血糖自然就更難控制。米線餐和麵條餐的道理是一樣的。此外，麵條裡面往往是要加鹽（氯化鈉）的，甚至要加鹼（碳酸鈉）。這樣，麵條就引入了更多的鈉鹽。鹹的麵條，加很鹹的鹵子，或者加一大碗鹹湯，鈉攝入量極易過量，對控制血壓也是不利的。麵粉裡本來比較豐富的B群維生素，會因為加鹼而破壞。學過食品化學課的人一定記得，維生素B1和維生素B2都是非常怕鹼的。麵條煮了之後，麵湯通常是要扔掉的。那麼麵條裡剩下的那些B群維生素，又要溶出一部分在湯裡，然後被扔掉。這湯扔了可惜，喝了又攝入太多的鹽和鹼…總之，吃米飯本身並不是最差的飲食習慣。不過，白米飯維生素少、鉀含量低、膳食纖維嚴重缺乏的問題，也會讓營養師很是頭疼。因為只要是頓頓白米飯，就算再配上葷素菜餚，上述這些營養素還是很難達到供應標準。特別是在搭配不合理的時候，米飯餐的營養供應就更差了。比如說，有人吃米飯配土豆絲，吃米飯配炒涼粉，吃米飯配紅燒肉的汁（不吃肉也不吃菜）......簡直就無語了。以上都是我真實見過的情況。還有米飯油炸做成鍋巴，米飯加白糖拌，甚至還有豬油+醬油拌白米飯這種吃法呢......不過，米飯最讓人愉快的性質是：它的包容性很強，做法也很多樣。它的缺點，是可以通過各種措施加以改進的。比如說，可以改變大米的類型，可以添加一部分雜糧，可以添加其他一些營養價值高的配料。只要做得聰明，可以既提升美味，又增進健康，讓米飯生活變得豐富多彩，驚喜連連。Source
2019-07-11 新聞.健康知識+
生活中，很多人應該有過這種感覺，蹲了一會兒後再站起來會覺得眼前發黑、頭暈看不清東西。如果這種情況只是偶爾出現幾次，屬於正常現象，但如果經常出現且每次需要較長時間才能緩過來，則很有可能患上了貧血。那麼，造成貧血的原因是什麼？如果利用食療法補血，應該注意些什麼呢？貧血不是血管裡流淌的血變少了，而是血液裡的血紅蛋白不足。貧血的原因歸納起來大概有四種：營養素缺乏、骨髓造血異常、失血和溶血以及懷孕造成的生理性貧血。簡單來說，貧血是血紅蛋白的合成和需求環節出現了問題。營養素缺乏屬於血紅蛋白的合成環節出現問題，合成血紅蛋白的原料短缺導致無法足量生產血紅蛋白。骨髓造血異常可以理解為生產血紅蛋白的生產線壞了，導致血紅蛋白的產量減少。失血、溶血及生理性貧血，則可以理解成是對血紅蛋白的需求量突然增大，在這種情況下，即使合成血紅蛋白的原料不缺，也很難在短期內滿足需求。利用食療法補血，需要注意以下兩個問題：1.因缺鐵而造成的貧血，需要通過吃含鐵的食物補血，但注意要選對補鐵食物。有些食物如紅棗、菠菜、木耳等，雖然含鐵量較高，但補鐵效果較差。因為蔬菜、水果等植物性食物鐵的吸收率較低，一般不超過8%，且蔬菜和水果中的鞣酸和草酸還會阻礙鐵的吸收。動物性食物鐵的吸收率則比較高，最高可達25%。2.貧血後多數人會選擇通過補鐵的方式來補血，但事實上有些貧血並不是由於缺鐵造成的。血紅蛋白和紅細胞的生成過程需要很多營養素的參與，鐵只是其中被人們熟知的一種。蛋白質、維生素A、維生素B12、維生素C、葉酸、銅、鋅等，任何一種營養素缺乏都會造成貧血。其中最常見的是葉酸和維生素B12，它們是紅細胞中核酸代謝的重要原料，如果缺乏這兩種營養素，就會因核酸合成障礙導致紅細胞巨大且不成熟，臨床上稱為巨幼紅細胞性貧血。此外，維生素E有穩定紅細胞膜、防止其被破壞的作用，如果缺乏維生素E，就會因紅細胞膜破損而造成貧血。Source
2019-07-06 性愛.性福教戰
中年危機的來臨，讓許多男性逐漸感到力不從心，且由於害怕看到另一半失望的眼神，於是想盡各種辦法來「壯陽」，目的就是重現男人雄風。而飲食就是他們最先入手的點，特別是崇尚以形補形，比如對腰子、鞭等食材非常感興趣。然而有些食物並不壯陽，你可能還在誤區中：1、以形補形的食材這包括了動物的腰子和鞭，所謂腰子其實就是動物的腎臟，這都是大家所認為最壯陽的食材。然而實際上腰子中不僅沒有任何壯陽成分，反而是含有大量的脂肪和蛋白質，不僅不能調理腎虧，還因為攝入過多的脂肪和膽固醇增加了血管的負擔，多吃更是沒有好處。另外動物的鞭、牛羊寶等食材，雖然對比其他的動物內臟多了一些雄性激素，但是經過加熱和消化器官吸收之後，這些激素也被消磨殆盡，起不到壯陽的效果。2、羊肉、狗肉和驢肉這是為人所熟知的壯陽肉類，甚至還包括了鴿子、泥鰍等等，然而這些肉真的有特別之處嗎？其實並不會，雖然它們的營養價值有所區別，但是和其他肉類比起來絲毫沒有優勢，更加不會提升性能力。之所以人們會有這些認知，主要是這些肉類不常見，很少能在家庭餐桌上吃到，所以大家就過分迷信它們的肉質能夠壯陽。3、各種小海鮮，特別是生蠔之所以有生蠔壯陽的說法，就是因為它含有鋅成分，鋅對性腺有著重要的作用，如果體內缺乏了鋅元素，不僅會影響兒童的生長發育，男性發育同樣會造成障礙。但是要注意一點，雖然鋅在生殖發育和精子產生上有一定效果，但對提升性能力卻沒有幫助。而且臨床上也沒有任何的證據表明鋅能提高性能力，除了這些水產以外，動物食品和堅果同樣存在豐富的鋅元素，從這些食物中完全能獲取人類所需的鋅成分。有文章稱生蠔能壯陽，是因為它還存在核酸成分，然而核算只是生物大分子化合物，這也是生命最基本的一種物質，這類食物中同時存在了嘌呤，如果吃的過多，反而會引發痛風。實際想要「戰鬥力」持久，日常的鍛煉才是關鍵，另外還要注意營養的多元化，也就是對各種營養攝入都要把握，不能挑食，如此才能維持良好的戰鬥力。Source
2019-07-05 養生.聰明飲食
你應該要知道的食事木瓜中的酵素與牛乳中的酪蛋白反應，除了會產生具有苦味的胜肽分子導致不良風味外，亦會導致酪蛋白的凝乳結塊。夏日就是該來杯冰涼的果汁，但不知道大家是否有在家現打過「木瓜牛奶」的經驗？新鮮現打的木瓜牛奶太大杯喝不完，不管放在室溫下或是進冰箱放久了就會變得苦苦的，此外整杯木瓜牛奶也會變得跟奶酪一樣開始凝固結塊！不管放在室溫下或是進冰箱放久了就會變苦，此外整杯木瓜牛奶也會變得跟奶酪一樣開始凝固結塊！木瓜裡居然有這酵素 還能讓肉變得更嫩？在木瓜及鳳梨中常含有許多蛋白質分解酵素，可透過剪切蛋白質的胜肽鍵藉以將蛋白質分解，因此在目前許多餐廳所販售的牛排、肉片上也很常利用以木瓜酵素、鳳梨酵素為主要成分的嫩精產品來將較硬的肉纖維切斷，以達到嫩化的效果。但當這樣的蛋白質分解酵素成分遇到牛乳又會有什麼奇妙變化呢？木瓜酵素＋牛乳酪蛋白＝苦澀與凝固牛乳中所含有的蛋白質含量平均在3%以上，其中主要包含乳清蛋白與酪蛋白2種，而酪蛋白更佔總蛋白量的80%之多。但當牛乳中的酪蛋白與木瓜中的蛋白質分解酵素相遇時，便容易將酪蛋白分解為具有苦味的胜肽分子，而造成木瓜牛奶放久後主要的不良風味來源。此外，根據臺灣大學動科所暨食科所名譽教授林慶文說法，當酪蛋白在pH5.4以下環境便會開始凝固，在pH4.6等電點以下甚至可能會完全凝固沈澱。因此與木瓜、檸檬、橘子這些pH值低的果汁混合時便容易產生「酸凝酪」的現象。而木瓜中的木瓜凝乳酵素也會透過酵素反應將牛乳中的κ-酪蛋白分解為疏水性副κ-酪蛋白，促使酪蛋白結構改變而形成凝乳狀！然而，放久的木瓜牛奶變苦雖然可能讓你難以下嚥，但其實並不算是壞掉。不過木瓜牛奶畢竟算是乳製品，若在常溫之下放太久，仍可能導致細菌滋生！因此也提醒各位，現打的果汁當然還是現喝最好啊！延伸閱讀▶起司是如何製成的呢？3種將乳類「凝固」的方法！▶乳製品百百種怎麼挑？先從認識乳品標示開始▶鮮奶藥殘謠言多 全都因為對檢驗程序不了解！參考資料▶認識牛乳（一）-行政院農委會畜產試驗所新竹分所（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
2019-07-03 養生.聰明飲食
上次跟大家介紹了肌少症中的「糖尿病肌少症」（詳文請點我），許多五十肩肩友在擴張術門診時很緊張的問我該如何是好？華人社會普遍有「吃腦補腦」、「吃肝補肝」的觀念，以此類推，少肉，當然是要吃肉啦！今天就來說說如何透過飲食以及營養攝取的部分來達到預防與治療的效果。高齡者更該大魚大肉！以往對於高齡者的蛋白質攝取量建議，大約是體重（公斤）*0.8公克的量，但前一次的文章中也有提及，第2型糖尿病的老年患者，會有所謂的胰島素合成阻抗（anabolic resistance），意思是指即使在有營養的情況下，肌肉的合成也會減少，所以原先這樣的攝取量並無法改善高齡者的肌肉流失。所以高齡者得需要攝取更高量的蛋白質，才能防止肌肉流失。所以對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可以增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克。＊以60公斤計算，應該攝取72～90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格喔！＊腎功能不全者，請依醫師建議，高蛋白，請記得多喝水！另外，除了攝取量充足之外，蛋白質攝取的「分配」也很重要。每餐平均攝取25~30公克的蛋白質，才能有效地刺激肌肉的合成。而研究顯示，在人體必需胺基酸的白胺酸（leucine）對肌肉的合成是有幫助的，高齡者攝取2.8-3公克的白胺酸，可刺激肌肉的合成作用。食物中含量最多的為奶製品，依序則是黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉等，建議可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物，作為獲取蛋白質的主要來源。早晚曬曬太陽，補充維生素D吧！研究顯示，維生素D的缺乏會減少肌肉及骨骼的強度，導致身體功能降低，進一步造成肌少症的發生。台灣位處亞熱帶地區，日照量十分充足，對於高齡者來說，有機會應該要多到戶外曬曬太陽。一般建議每天可以利用早晨或是傍晚的時間，曬個15~30分鐘的太陽，以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。至於要透過食物來獲得維生素D的營養，也可選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚，或是蛋黃、菇蕈類等。不只開源，更要節流：抗氧化也很重要當人體因年齡增長，使得對胰島素的敏感性降低時，就有可能導致血糖濃度增加而患有第2型糖尿病。同時，第2型糖尿病患者體內，「粒線體」的數量和功能也會隨之下降，影響到細胞的氧化磷酸化過程，導致肌肉耗損。研究顯示，蔬菜水果等抗氧化食物攝取較少的高齡者，肌力下降的風險上也較高，而攝取較多維生素C與β胡蘿蔔素的高齡者，在肌力的表現上則比較好。所以一般建議，應每日攝取至少3份蔬菜、2份水果，並選用全穀雜糧類來作為主食，較能達到抗氧化的效果。
2019-07-02 養生.聰明飲食
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類，裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧！ 家族成員 • 小葉菜類：空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類：高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類：白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類：竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類：青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類：番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類：洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類：青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類：四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類：昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量（每一份＝1V） 一份＝1 V 一份蔬菜 1V ➡ ＝熟菜約1/2碗 ＝生菜約1碗 （240cc為1碗，可以量240cc水來定量）。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同，若是菜乾類（例如：高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類）則以泡水還原後的體積計算。此外，料理上常會出現的百合鱗片，因為醣分與熱量高，歸在全穀雜糧類，紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好？ 天天5蔬果，也就是每天3V，這樣的量可以說是基本，但以抗癌防癌的角度，最好一天吃到的熟菜份量如下： 顏色種類越多越好，吃到七彩（紅、橙、黃、綠、紫、黑、白），各類植化素幾乎都包辦了！ 『2018的最新防癌10要』強調：根據研究，蔬菜攝取不足、葉酸不足，會降低DNA的穩定性；而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等，會促使細胞代謝的正常凋零機制受限，增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大，體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎？記得喔，只要多吃菜，你正在營造體內良好的環境，甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外，2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據，說明蔬食（素食和純素食）極有利於人體的健康和環境，不僅可以減少全球死亡率，更可望減低高達70％食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇，太厲害了，只要大家多吃菜，「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想！ 牛蒡是蔬菜嗎？ 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜，但熱量與醣類較高，100克的牛蒡絲（約1碗）相當於半碗稀飯（＝1C），因此如果把牛蒡當蔬菜1V＝半碗（50克），這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富，含多酚類植化素，有利免疫功能的鋅也較高，且有獨特的香味，再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材，很適合加在減重者的蔬菜鍋裡，美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎？ 膳食纖維分為水溶性與非水溶性，非水溶性口感較粗糙，水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠，這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括：木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等，其總纖維含量比粗筍更高，因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括：地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜（尤其山苦瓜）、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等，都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高？ 蛋白質含量較高的蔬菜類包括：菇類、芽菜類（黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯）、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者，多吃有助補充蛋白質，是個優點。但對於腎臟功能不全者，則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰？ 沒錯，就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A（主要是β-胡蘿蔔素）、維生素Ｅ等的含量比其他蔬菜都高些，更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛，農藥化肥用量少，相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善？ 植物性食物來源中，全穀類與水果都需掌控份量，以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮，對於需要減重者再好不過了，可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯，享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段，對營養需求高時，過多的蔬菜會佔據太多的胃容量，導致Ｃ全穀類與Ｐ豆魚蛋肉類攝取不足，茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好，此時食物的優先順序需要以C＋Ｐ優先。太多的蔬菜會因為過多纖維，阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收，因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多？ 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源，鈣含量高的蔬菜，1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低：香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋，可以補充一杯牛奶的鈣量，並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等，加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔！ 蔬菜鉀高，腎臟病怎麼辦？ 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化，對身體相當有利，可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄，如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者，還不需要嚴格限制，但到3、4期可就需要小心限量了，飲食中是否限鉀，應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀，料理蔬菜時，盡量切小段先汆燙，讓鉀溶在水裡，倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高，也需要犧牲了，因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀： 二寶媽產後暴增15kg！營養師教她喝●●：3個月瘦11kg，貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者： 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社：麥浩斯 出版日期：2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作，足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床／膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書／丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷／超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
2019-07-02 養生.抗老養生
年長者肌少症，關鍵在「吃」出問題；要怎樣吃才能補足蛋白質? 桃園天晟醫院貼心提醒，肌少症不是只有肌肉減少，還包含肌力減退和活動表現變差，致功能逐漸下降，進而造成衰弱。想吃出健康可諮詢營養師。天晟醫院營養師蔡宗銘分析，年長者常有牙口不好、食慾不振、味覺嗅覺不靈敏等，造成「吃」的時候出現問題，如肉不好咬、菜不好吃等，往往就變成白飯配湯吃到飽，這樣子的確是吃飽了，但沒有足夠的蛋白質，肌肉就慢慢流失了，便容易引起肌少症。蔡銘宗表示，要改善牙口、食慾、味嗅覺等問題，可用蒸、滷、燉的烹調方式，使食材更加柔軟，也可多利用鳳梨、芒果等水果入菜添加風味，提升長者吃的能力和興趣，只要做到「吃得下、吃得對、吃得夠」原則，就能增加蛋白質攝取，降低肌少症的風險。天晟醫院社區醫學部巡迴社區，舉辦預防肌少症健康促進宣導蛋白質是人體細胞主要成分，提供重要的胺基酸，讓身體有精力及幫助復原，產生飽足感。組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須；人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸，需透過飲食來攝取。高齡化社會，肌少症問題需要重視，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40歲肌肉量會以每10年減少8％速度流失；70歲後則以減少15％速度加速流失。 編輯推薦 不吃肉也能補蛋白質！9種植物蛋白豐富的食物 韓國瑜戴的空氣淨化器有用嗎？恐釋臭氧傷害呼吸道
2019-06-28 養生.聰明飲食
黑豆，一種被譽為「豆中之王」的豆類食品，外表長相很「炫酷」，營養物質的含量很豐富。將其榨製為豆漿也是一種不錯的飲品，具體說來，常喝黑豆豆漿有何好處？對於身體有何幫助？言於「黑豆豆漿」，還請大家具體看待。剖析黑豆當中所含的各類營養物質，其中碳水化合物、植物蛋白質、花青素、B族維生素等營養物質的含量都還可圈可點，既然如此常喝黑豆豆漿就能不錯的補充能量和各類營養物質，這樣一來就能預防各類營養素的缺乏問題。黑豆當中含有充足的纖維素類物質，當其榨製成為豆漿之後或多或少還會存在，膳食纖維的攝入可以促進腸道代謝，可以促進排便，可以讓您的排便過程更加順利，從而就可以預防便秘，甚至可以預防結腸癌的發生，對於腸道健康可以起到積極的作用。黑豆當中含有一些維生素類物質和花青素，在拋開它們的劑量的前提下來看，經常攝入可以提高自身的抗氧化能力，從而對自身的免疫能力就有著積極的作用，這對於身體來說不免是一件好事。當然，值得注意的是，這些所謂的「功效作用」都是在拋開各類營養物質的基礎上來談的，並沒有您各位想像的那樣神奇。將黑豆榨製成為豆漿，其中會含有很大一部分水分物質，水分的充足攝入可以維持健康的體溫，可以促進身體的新陳代謝。另外一直以來建議大家要達成食物多樣，營養素均衡攝入，黑豆的加入可以滿足食物的多樣攝入以及主食的粗細搭配、粗雜搭配，這也能滿足營養物質的均衡攝入，是一件不錯的事情。言於此，用黑豆榨製成豆漿飲用是一件很靠譜的事情，建議大家常喝。當然，為了您可以更加健康，有些飲用細節需要您適當注意。無論是黑豆豆漿還是黃豆豆漿，都是一類蛋白質充足的飲品，建議您可以常喝，但是並不建議你額外加入其他的調味品，比如糖，再比如蜂蜜，這些物質的加入只會增加糖類物質的攝入量，容易增加齲齒、高血糖、肥胖等問題的發生風險，對於兒童來說還會養成不良的飲食習慣，不建議為之。黑豆中也含有一定量的皂甙和胰蛋白酶抑製劑，如果飲用沒有煮沸加熱完全的豆漿容易導出現腹瀉、腹痛、頭痛等食物中毒反應，拒絕假沸，豆漿必須要加熱完全。根據《中國居民膳食指南2016》當中的建議，每天喝一杯豆漿（或與之相當的其他大豆製品）是各位應該達成的事情，個人建議300—500毫升都可以，稍微濃稠一點不是壞事。Source
2019-06-26 養生.聰明飲食
多喝優酪乳可以減肥？夏天很多想要減肥的人，都喜歡飯後飯前喝優酪乳，飯前喝有助於增強飽腹感，飯後喝還可以減肥。這個觀點只對了一半，不管是什麼樣的優酪乳，其中都有熱量，是加餐的好選擇。但如果你是在飯後食用，相當於吃飽飯後喝優酪乳，不要說是助消化了，即便是因為它的熱量，就夠一個人增肥用了。最後你喝著喝著，還會越來越胖。另外，優酪乳顧然是營養價值高的飲品，跟牛奶相比，也是各有各的優勢，但再好的食物也要適量吃。對於健康人群，每天吃400ml的奶製品即可。對於糖尿病患者，還需選擇糖分少的優酪乳，飲用300ml左右即可。風味優酪乳也是優酪乳？大錯特錯，在各大超市或者是小的銷售點，都會擺放著各種各樣的風味優酪乳，有桑葚味道的、櫻桃味道的、草莓味道的、黃桃味道的等等，每種口味都散發著獨特的魅力。此時，大家不要操之過急，還要等等。這樣的優酪乳可不是真正的優酪乳，裡面添加的蛋白質含量遠遠達不到好的需求，每百克的牛奶中也只有2.3g的蛋白質，在這個基礎上，有的風味優酪乳可能還會多一點，但卻達不到好優酪乳的2.9g。空腹不要喝優酪乳？有關空腹的問題，生活中似乎有很多。就拿優酪乳來說，人們最擔心的就是優酪乳中的乳酸菌。要告訴大家的是，不管你是不是空腹食用，經過常溫存放，也容易讓乳酸菌失活。如果它非常幸運的到了腸胃，因胃裡面的胃酸，乳酸菌也很可能會徹底的被消滅掉。所以，大家也就不用在意空腹不空腹喝的事了。黏稠的優酪乳不好？跟牛奶相比，優酪乳更為黏稠。有的人說它的黏稠，會讓血液變得黏稠。恐怕你的想像力太豐富，優酪乳黏稠是因為它裡面添加了增稠劑。大家不用擔心，這裡面添加的成分，都是可以食用的，完全不會影響身體健康。在購買時，大家看好蛋白質指標就可以了。Source
2019-06-25 養生.聰明飲食
今天有一位網友問我，什麼是膳食抗炎指數？如何計算？他說的應該是【膳食炎症指數】（DII），這個概念比較新，最早一篇告訴大家如何計算的論文發表於2014年。有關飲食與炎症的研究，最近的十幾年還真是挺火的，特別是很多養生類節目、書籍上的流行飲食也都開始打這個概念，往往還會配上各種酷炫、美觀的食品圖片，最後宣傳某些獨特的配方。 今天就跟大家詳細說道說道，真正現代營養學上的抗炎研究進展。1. 炎症反應是什麼？炎症是一個非常基本的病理過程，一般指的是具有血管系統的活體的組織，對其造成損傷的因子進行防禦的反應。從這個定義就可以看出來，炎症不都是壞事，也有著很多的好處，比如它有助於傷口癒合，可以幫助組織再生。 不過，今天我們討論的不是外傷感染、肺炎、肝炎、腎炎這類炎症，而是慢性的、程度比較低的炎症狀態，反映在實驗室檢查方面主要是白細胞介素6（IL - 6）、纖維蛋白原、高敏C-反應蛋白（hs-CRP）、白細胞計數等指標可。 現在發現：這種慢性低程度的炎症和腫瘤、心血管系統疾病有關，而飲食有助於改善這種炎症狀態。 ▎ 哪些食物會導致炎症反應？像紅肉、高脂肪乳製品，還有精製穀物，這類西方飲食中比較常見的食物和炎症反應相關。而另外一方面，如果採取地中海飲食結構，又或者全穀物、水果、綠色蔬菜吃的多，炎症水平相對會比較低。 ▎ 哪些營養素會導致炎症？脂肪酸容易影響體重以及身體脂肪組織的總量，不飽和脂肪酸以及脂肪酸相關衍生物也會調節炎症。 此外碳水化合物的影響也很大，本身主食的來源就會涉及到很多營養素的攝入，餐後血糖以及血脂也直接會對心血管系統疾病帶來影響。 最後不得不提植物化合物，來自天然植物的很多既不是維生素也不是礦物質的化合物有著諸多「保健功效」，總之，多吃植物相比成天大魚大肉有著潛在益處。 除了上面提到的這些，目前還發現像是膳食纖維、維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素、鎂都與較低的炎症水平有關。影響最顯著的還是要數大量攝入添加糖。 2. 膳食炎症指數是什麼？▎ 怎麼來的？以上是一些具體的營養素、食物的大體特點，我面前有一盤餐，我怎麼知道我整體吃完是導致炎症還是減少炎症呢？這就是今天要介紹的【膳食炎症指數】了，這套系統的開發是基於上千篇文獻，包括細胞培養的數據、動物模型、流行病學的研究，幾十種微量營養素、宏量營養素，還有像黃酮類植物化合物等成分的數據分析其定量的影響。通過這種指數可以臨時性的評估一套膳食對於炎症的影響，甚至是預測炎症反應和炎症相關的慢性病。這個工具的意義和血糖指數GI有一些類似。 ▎ 靠譜嗎？自從2014年發表以來，已有了很多的驗證研究。大多是對膳食調查進行進一步分析，結合算法得到他們的飲食對於炎性標誌物會有怎樣的影響，並且進行驗證，目前結果來看，大多數的研究都還是很積極的，認為還是有作用的。目前美國國家健康和營養檢查調查III（NHANES III）的數據表明，隨著炎症指數升高，總死亡率、癌症相關死亡率和胃腸腫瘤的死亡率風險也是增加的。西班牙也有相關的數據證實，腦血管的疾病也與膳食炎症指數相關。墨西哥的相關數據也顯示，成人的膳食炎症指數和2型糖尿病有著顯著的相關性。另外研究還顯示促進炎症的飲食可能會影響老年人的生活……但是這些往往都是相關性的證據，影響疾病影響生活狀態的因素還有很多，這種模型化的指數來指導飲食。寄希望於在方方面面都能讓人更健康，可能性並不大。 3. 怎麼用？所以像今天問我的這位網友，他可能聽說了這種指數之後，就來問我該怎麼樣計算。 真正計算的時候都還是要依賴電腦軟體的，因為幾十種營養素的反應都需要單獨計算，工作量會比較大。如果你已有軟體支持了，你自然應該也知道該怎麼算了…… 總之可以直接去看一下2014年的那篇論文。 ▎ 普通人不用學在我看來，普通人指導飲食的時候，不用以這套指數為核心安排飲食。因為這套模型背後很多是基於比較初級的研究，對於具體的個人，直接去看相關疾病、人群的飲食指南就行了，指南往往是基於相對質量比較高的研究證據，所以更為可信，也有操作性。 ▎ 要重視的人群不過我個人覺得如果你有1型糖尿病，乳糜瀉、炎性腸病、類風濕性關節炎等等和炎症關係比較大的慢性疾病，倒是可以評估一下自己目前飲食是否容易誘發炎症反應。 ▎ 注意飲食結構就在我今天檢索文獻的時候發現，我原先工作的北京友誼醫院營養科就在今年還發了一篇論文，是有關抗炎飲食的臨床試驗。（這個研究方向以前也一直在做） 參與試驗的對像是河北農村的農民，他們的飲食比較單一，蛋白質含量比較低，蔬菜、水果吃得也很少，同時還有高血壓。 結果經過干預，吃了富含黑麥、黑米、核桃、蓮子、黑豆、山藥、西洋參、棗的五穀粉後，同時調整了他們的飲食結構以及總熱量，發現炎性標誌物都有一定程度的降低，血壓也有顯著的下降。 當然，你可以說這是特殊的抗炎食物的作用，不過在我看來，影響更大的恐怕還是總熱量的控制，蛋白質比例增加、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝入的增加。 所以【抗炎指數】真的沒有多神奇，還是均衡飲食吧！Source
2019-06-24 名人.好食課
隨著運動風氣興盛，除了動之外，我們也越來越在乎飲食，相信我們都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓我們的成效越好。因為如此，許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商會是我們非常好的選擇！今天就讓營養師帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合會能幫助我們提高運動的成效！運動後補充首重蛋白質，減脂、增肌吃法不同！增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，但首先跟大家提一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連我們的肌肉都是會「耗損」的，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物、補充蛋白質，防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期！蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15克-20公克，男生大約20克-25公克，讓足量的蛋白質可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失！有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1！碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激我們的胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整！所以總歸來說，如果我們正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可，但如果現在正在增肌，訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5-1公克的碳水化合物！算準營養素的同時，也別忘了優先選擇「液體」營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配，剛運動完我們希望能儘快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，所以如果能搭配一項液體，可以讓補充更加的輕鬆、簡單，下面就來看看營養師為大家搭配的各項運動後的便利商店組合吧！女生減脂這樣吃便利商店雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿蛋白質：約20公克蛋白質熱量：約300大卡短評：忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於運動消耗的熱量，當作運動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個非常適合上班族運動後補充的餐點！女生增肌這樣吃雞肉麵沙拉＋關東煮（黑輪、魚板、茭白筍）蛋白質：約20公克蛋白質熱量：約350大卡短評：增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉，吃起來不僅有飽足感，也能幫助我們更快從疲勞中恢復！男生減脂這樣吃雞肉沙拉＋香草烤雞腿蛋白質：約30公克蛋白質熱量：約400大卡短評：無肉不歡嗎？沒錯，減脂就是要大量攝取蛋白質，先吃一個雞肉沙拉填飽肚子，再加上一隻烤雞腿，高達30克的蛋白質，幾乎適合所有體重範圍的男生囉！男生增肌這樣吃雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵蛋白質：約25公克蛋白質熱量：約500大卡短評：增肌最難的就是要吃大量的熱量，尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動，這樣搭配不僅熱量足，也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧，屬於較均衡的一餐，涼麵有加上醬汁，相較之下較容易入口，當然，如果覺得還有點口渴的話，可以再額外來罐無糖豆漿讓蛋白質更豐富喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：還在煩惱運動後怎麼吃怎麼補充嗎？便利超商這樣吃幫助增肌減脂！】
2019-06-22 養生.聰明飲食
地瓜是我們經常吃的一種薯類食物，不管做地瓜粥，還是直接蒸著吃、烤著吃，天天的地瓜都很受大家的喜歡。地瓜是生長在泥土裡的食物，屬於一種根菜。其實地瓜在地表之上也有葉子的部分，也就是地瓜葉。那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：你吃過地瓜葉嗎？營養師說，它才是夏季綠葉菜冠軍。作為一種綠葉菜，地瓜葉熱量很低，每百克地瓜葉只有27大卡熱量，就算一口氣吃上一斤炒地瓜葉也只有100多大卡熱量，適合夏季減肥期間吃。地瓜葉胡蘿蔔素含量也很有益，我們知道胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊，並具有明顯的免疫增強作用。地瓜、南瓜、胡蘿蔔這些食物胡蘿蔔素含量都比較高，不過絕大部分綠葉菜裡並不含有。唯獨地瓜葉是個例外，地瓜葉位列胡蘿蔔素含量最高的10種蔬果中的第一位。每100g地瓜葉中的胡蘿蔔素含量為5968微克，比胡蘿蔔本身含有的胡蘿蔔素還要高40%左右，實在是罕見。此外地瓜葉還含有鈣、磷以及鐵等微量元素與粘液蛋白等成分，綜合營養價值很高。每百克地瓜葉含3.1克蛋白質，比最常吃的綠葉菜菠菜，要高出20%左右。最後地瓜葉維生素C的含量，也要比柑橘高出一倍多。糖尿病人也可以經常吃一些地瓜葉，每百克地瓜葉含2.8克可溶性膳食纖維，比芹菜的膳食纖維含量高出一倍，可以幫助改善血脂環境，降低糖尿病患者並發高血脂的可能性。或者把地瓜葉擇洗乾淨後，放開水里焯一下，撈出擠乾，用蒜泥、花椒油涼拌，下降吃起來新鮮爽口又開胃，是一道很不錯的小涼菜。Source
2019-06-22 養生.健康瘦身
燕麥是可以當作減肥期間主食的，但不建議頓頓主食都是燕麥。其他主食也一樣，不要單一飲食。我們所說的主食一般以提供碳水化合物為主，包括穀類、雜豆、薯芋類，還有一部分高澱粉含量的蔬菜比如山藥、鮮蠶豆也可以代替部分主食。穀物一般是指大米、小麥、糙米、燕麥、玉米、小米這種日常說的穀物精米麵以及粗糧。雜豆是指非黃豆、青豆、黑豆之外的澱粉豆，比如紅豆、綠豆、菜豆，鷹嘴豆等等。薯芋就是紅薯，紫薯，馬鈴薯，芋頭什麼的啦。燕麥就屬於穀物類主食，是一種很不錯的主食選擇。燕麥富含beta-葡聚醣成分，可以有效降低血糖、膽固醇、促進腸道好菌的生長。選燕麥的時候，優先純麥片，也就是配料表只有燕麥片，蛋白質含量高於11%的。既然燕麥那麼好，為啥說不建議頓頓主食都是燕麥呢。簡單解釋一下，就像每個人都有自己的長處和個性一樣，每一種食物所含有的營養成分是不同的，所以只有多種類地吃，我們攝入的營養才能達到均衡。不要覺得營養不重要，比如缺鈣就會影響脂肪的燃燒。吃飽飽，營養充足，就給了身體足夠的能量去燃脂，去減肥。總結一下：燕麥是個不錯的主食。但是日常吃主食，就換著花樣地吃，準沒錯。Source
2019-06-21 新聞.健康知識+
甫吹完60大壽蠟燭的淑芳(化名)，慶賀完隔天繼續和朋友續攤，一早就被好友帶上山間的唱歌、泡茶祕密基地，抵達基地前，映入眼簾的是無止盡的樓梯，她才走不到三分鐘就氣喘吁吁，扶著友人難過地說「爬不動了!」別再往上了。淑芳的朋友你一言我一語，笑她體力差，但在淑芬休息許久後，卻連坐馬桶後也無法起身，她自認是年長了、筋骨變差，開始補充葡萄糖胺，卻仍無法解決日趨無力的雙腳，經檢查才發現是肌力不足。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶表示，中年後肌肉量開始走下坡，隨著年紀越大，走下坡速度越快。肌肉量流失就像土石流一樣，且身體不會有任何警訊。根據國健署發布的二○一三年國民健康訪問調查，65歲以上的長者平均一天坐著不太動的時間為5.5小時;在沒有人幫忙的情況下，50.3%的長輩是行動不良的，其中彎腰、跪下、蹲下或從一房間走到另一房間有困難。在事故傷害方面，過去一年發生過跌倒的比例為16.5%，其中一半以上發生在自家住處。台灣長輩大多不願服老，日常生活可能面臨行動受阻，醫師提醒應提早運動和保養身體。林宗慶說，肌肉流失是需要被重視的，從年輕時就得好好維持運動習慣，存肌肉本的飲食方式也得並存，兩者缺一不可。清淡當養生 蛋白質嚴重缺乏據國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣長者飲食熱量攝取不足，體內營養素缺乏鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B6，從攝取六大類食物觀察，攝取不足以乳品類及水果類為主，特別是乳品類攝取，65歲至74歲每天攝取不到1份的占比多達82.6%，75歲以上更嚴重，占整體的93.4%。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說，與長輩牙口不好以及擔心吃太多油膩肉類，易引三高上身有關。林宗慶說，觀察國內長者的飲食，每餐一定會有「蔬菜」，鮮少會有「肉」，多數長者認為「清淡」飲食等於養生，卻也因為錯誤的飲食習慣，導致長輩的營養不均衡，連帶讓肌肉長不出來。營養師常說，早餐一定要吃得好，但長輩常見的早餐組合卻是稀飯配醬菜或是豆漿配燒餅，即使多加一顆蛋，從早餐中獲取的營養素，大多只有澱粉，中午多選擇不吃，晚餐則是多選擇蔬菜、一碗湯、小碗飯解決。林宗慶說，多數長輩都擔心纖維素攝取不足，年輕人擔心的油脂攝取過高，長輩通常不會擔心，因為他們幾乎不碰油炸物；都市的長輩相對於偏鄉的長輩，體力更充足一些，隨著觀念的進步，都市的長輩願意多攝取肉類，加上有共餐的幫助，相互監督飲食相對規律，也會多吃些非蔬菜類食物，也相對得多。反觀偏鄉的長輩只求有吃到飯就好，加上多數是獨居，不敢麻煩他人，使飲食狀況更差，體內的營養素大大不足。林宗慶說，蔬菜中雖有人體必需生成的營養素，但只吃菜絕非「養生」，六大類食物都應均衡攝取，而長輩最疏忽的肉類、乳品，含有大量的蛋白質、鈣，是增加肌肉本及骨骼健康的關鍵。一般長輩若是沒有腎功能不良，每天應該要攝取每公斤體重1到1.2公克的蛋白質，以一位60公斤重的長輩而言，每天得吃到60公克到72公克的蛋白質，擔心紅肉會引來三高，建議可以從魚肉、蛋類、豆製品等食物中攝取。他也建議，牙口不好的長輩，可以嘗試尋求營養師幫助，或選擇飲用好吸收的優質蛋白質營養補充品，例如:亞培安素沛力，讓不足的蛋白質等直接採流質方式補充，也不必天天擔心是否吃到足夠的量。建議家中準備一台體脂計，幫助測量肌肉量，很多長輩會說，自己的體重都沒變，體內肌肉量到底有多少，體脂計就能從中窺知一二。在家也能訓練 長輩增肌運動 從抬腳開始增加肌力別想著「這是要到健身房才做得到的事」。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說，肌力的訓練需要循序漸進，肌肉量已經流失的長輩，直接舉啞鈴增肌，反而會受傷，一開始建議可以做抬腳運動，不建議僅仰賴快走，快走等有氧運動，反而會讓肌肉流失。林宗慶說，長輩的運動方式因每個人的肌肉量不同，而有不同的運動處方，有些長輩會說「我每天都在種菜，不用再運動了。」他強調，勞動與運動是兩回事，勞動運用到的肌群有限，運動可以訓練到平時鮮少使用的肌群，幫助保護器官。長輩的運動方式與年輕人類似，有氧運動及阻力訓練一樣重要，但強度就不必一次到位，兩者都建議慢慢加強。一開始，長輩可以每天快走10分鐘，配合抬腳運動，或是使用彈力帶，做肢體伸展，同樣也是10分鐘，每天持之以恆，再慢慢增加時間與強度。他強調，長輩別貿然直接舉啞鈴，沒有肌力直接舉啞鈴反而會出現不可逆的傷害，因此也建議尋求專業人員開立運動處方，同時也呼籲目前剛邁入中年，已屬於「肌肉流失」的族群，要開始養成運動的習慣，每天至少花30分鐘至1小時，增加肌力，才有辦法保護器官，保持良好的生理機能。
2019-06-20 養生.聰明飲食
我們每天都吃米，米飯是重要的主食，能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，不過米有好多種，營養價值也各不相同。今天就為大家介紹6種米，平時經常吃一些，或者與大米搭配食用，會有許多意想不到的好處。1、助眠米：小米小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當中都名列前茅。有保護神經系統、促進腸胃蠕動、增加食慾的作用。小米中還含有一種色氨酸，可以幫助睡眠。如果有失眠症狀，或者晚上感到飢餓時，可以煮一點小米粥作為宵夜。熬小米粥可以用豆漿煮小米。因為豆製品裡也含有色氨酸，搭配起來不僅口感更香，助眠效果也更好。2、長壽米：黑米黑米中含有豐富的粗纖維，它的升糖指數比大米低很多，所以非常適合三高人群和老人食用。黑米中還有豐富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。3、護肝米：玉米人體所必須的營養成分，玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護大腦，減少膽固醇，保護肝臟，有一定解毒、美容、解酒的效果。4、養血米：糯米糯米里有兩種成分值得關注，一是它的含鐵量，二是它含有相當多的B群維生素成分，有輔助補血的好處。糯米要達到輔助補血的作用，最好是在發酵後食用，比如做成酒釀、醪糟。因為發酵之後，B族維生素會增加很多，吸收率也更好。5、減脂米：糙米糙米膳食纖維多，蛋白質豐富，一般大米的蛋白質含量大約有8%，糙米的蛋白質高達15%。糙米中的維生素能夠促進脂肪代謝，適合作為營養減肥食品。把紅薯和糙米煮粥，當成主食吃，能夠輔助減脂、通便。6、控糖米：燕麥燕麥是一種很好的粗糧。其中蛋白質、維生素和礦物質的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麥名列第5。燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分：β-葡聚醣。它是一種可溶性膳食纖維，能促進腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，從而有效調節血脂、血糖。所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用。這裡推薦大家一個吃法：蜂蜜燕麥粥。做法很簡單，在燕麥片煮開之後，加少許藍莓、葡萄乾、核桃，再加入新鮮的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可。這道粥不僅營養價值高，還具有美容養顏的效果。小結除了大米之外，其他五穀雜糧對我們的身體也十分有好處，常吃可以改善營養比例，補充身體所需的多種微量元素。特別是有高血脂、高血糖的人群，要注意控制精細米麵的食用量。Source
