健康飲食 相關文章

• 2020-02-11 橘世代.健康橘

  鍾瑶養身靠這招！工作再忙碌每天也要來一杯

  鍾瑶173公分高的身材，體重永遠維持49公斤以下，在她身上幾乎挖不到減肥方法，她笑稱應該是遺傳基因，因為爸媽都瘦，自己也胖不起來，加上原本就不愛吃澱粉類食物，偶爾才會讓自己吃點澱粉，避免營養失衡。模特兒出身的鍾瑶，跨入電影戲劇圈後發展順利人氣飆漲，生活中即使再怎麼忙，也堅持喝自製的養生飲「西洋蔘+黑枸杞水」，兩者都是溫性的中藥，能讓內臟維持正常水平，黑枸杞維生素C含量高，西洋蔘比一般人參溫順，有補氣滋陰、寧神益智、清熱生津等功效，對於長時間拍戲工作的她，極大的好幫手，認為「是藥三分毒」，化學補品還是少吃為妙。放假不拍戲時，鍾瑶習慣早上起床為自己做早餐，吃愛吃的蛋捲、泡杯咖啡，天氣好就去潛水、看展覽，每分每秒都想到要善待自己，笑說：「每天就是希望排便順利、月經準時，跟大家想的都一樣！」無時無刻充滿正能量。【不老女神特輯】。61歲影后恬妞保持年輕活力：工作就是良藥。完全不運動照樣凍齡 52歲田麗享受單身鄉村生活。63歲陳美鳳凍齡曲線 保養秘訣大公開。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開：一直在演藝圈，到80歲都沒問題！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-02-11 橘世代.健康橘

  靠喝「茶」可抗冠狀病毒？食藥署：勿輕信

  最近大家聽到武漢肺炎就色變，除了搶口罩，許多人也分享抗病毒秘方，但中央流行疫情指揮中心一再提醒，不可相信無根據的傳言。部分網路媒體流傳紅茶或普洱茶中所含成分「茶黃素」，可對抗新型冠狀病毒，食藥署於官網說明，並無實證，不應輕信與轉傳。食藥署提醒民眾，目前醫學研究針對新型冠病毒之特性仍未完全瞭解，在沒有確切的科學實質證據論述基礎下，對於「紅茶或普洱茶，可以抵抗新型冠狀病毒、增加免疫力之偏方」傳聞，應該抱持小心謹慎的態度，不要隨便輕易相信，也避免再轉傳親朋好友。食藥署強調，「茶」類本質仍屬食品，並無治療疾病的效果，若有身體不適情形，例如發燒、咳嗽及流鼻涕等呼吸道症狀，應依循正規醫療管道醫治，並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-02-07 橘世代.健康橘

  為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！

  為什麼不減肥才能瘦？從科學來看，靠意志力少吃多動讓自己瘦下來，難上加難，因為你在和人類原始的設定作對。我們的祖先在遠古時代，背著弓箭走出山洞後覓食，可能走三公里才捕獵到一隻兔子，飽餐一頓休息過後，看到蜂巢也大快朵頤了蜂蜜，之後不知要走多少路才能看到下一個獵物。為了生存和繁延後代，吃了這餐下一餐不知道在哪裡，人類本來就是貪吃的、傾向過度飲食的，這是從祖先就已經設定了大腦迴路。肥胖暨神經科學研究員基文納特（Stephan J. Guyenet）在所著的《住在大腦裡的肥胖駭客》裡指出，人體內主宰體溫恆定的是下視丘，也就是你感覺熱的時候會流汗、冷的時候發抖，幫助體溫調節就像居家恆溫空調一樣。遺憾的是，下視丘也調控你的體脂肪恆定，當你要瘦下來時，讓你感到飢餓或減緩代謝等，雖然我們早已不在野外覓食。過去，我們一直被教導，體重的問題只和兩件事有關。一是攝取的熱量多寡，另一件事是意志力是否堅定。我們內在有個食物警察，把食物分成兩類，好食物和壞食物，高油、高糖、高熱量，被視為壞食物，清淡、低油、低熱量被視為好食物，體重是自我管理的結果。曾有位企業家說，「你連吃都控制不了，你還能控制什麼？」但靠意志力的事通常會輸，身體才是真正的老大。「食慾和性慾一樣，是人類的本能，」日本東京都立駒過醫院腦神經外課部長條（有草字頭）浦伸禛接受媒體採訪時說。如果出現威脅生存的壓力時，人就容易暴走，因為那時是動物腦（animal brain）在控制。為了快點瘦下來，節食甚至不吃，其實身體非常飢渴，就像口渴找水喝一樣，就會變成「動物腦」的狀態，隨時都可能失控暴走。你所抗拒的，會增強；你所抗拒的，會持續。想吃這樣的慾望，和不安、恐懼一樣，是大腦的邊緣系統控制，屬於本能的動物腦，很難做出理智判斷。而節食之所以難以成功，還因為節食往往以恐懼為基礎來刺激人們改變生活方式。如果不減肥，以後就會糖尿病或中風。從科學上來看，長期肥胖的確會升高機率，但以恐懼來驅動減肥，往往會失敗，因為我們不想相信事情真的會發生，連想都不想去想。而且節食往往帶有獨裁的意涵。把食物分為「好食物」、「壞食物」，不能吃什麼、必須吃什麼，如果某天放鬆，就是破功、作弊。雖然這樣的方法可以不用腦，跟著飲食法做就好，短時間或許可以強逼自己去做某些事，但或慢或快，人就會開始叛逆，因為「我工作、生活已經那麼辛苦了，為什麼要到這樣？」當我們無可避免地放棄節食，通常會自責，充滿罪惡感，再次地失控，再次地無法相信自己，再次討厭自己，再次陷入惡性循環。靠節食減肥，超過95％的人都在做白工聽過溜溜球效應吧。在短短幾年或幾個月內，因為飲食大幅改變，體重上上下下，是很危險的，不僅僅是往後很難恢復正常體重，更糟的是，復胖回來的，多半是脂肪，囤積在腹部和內臟，往後提高心血管疾病的風險，也就是你為了發布在Facebook、Instagram上讓眾人欣羨的好身材，可能賠上性命。不過也不是毫無勝算。從祖先就已經設定好的大腦讓我們無意識地吃，同時，我們也因為壓力、沮喪、叛逆……有情緒的吃，現在從照顧你的心，照顧飲食、情緒、體力到居家環境，重點不再是體重的數字，但你將會體驗到身體比任何專家都有智慧，它就會自己開始照顧自己。和脂肪的戰爭過程中，不是靠蠻力、節制就能贏的，而是要以優雅、智慧、不慌不忙、習慣成自然的選擇來獲得。因為你知道，不論你幾歲，未來還有閃閃發光的你等著，你需要身體這個伙伴和你一起，你為了你的人生而瘦，不是為了體重，那將會是改變人生的一課。你現在該做的，不是立定數字目標，上網選一個飲食法，從此為了減肥而吃、而動，生活繞著減肥打轉，而是告訴自己，你接受現在的自己，只是未來你要變更健康，健康不是體重決定，體重減輕、體態變好只是紅利。體重或身體絕不是另一個征服的戰場。要減肥，並非靠堅強的意志力，從此不吃澱粉、每天只能吃水煮青菜，喔，還要每天運動30分鐘、喝3公升的水，還有，聽說斷食很有效……我們又不是要走紅毯的女明星，需要短時間急速瘦身，健康飲食、健康的心態與體態，才是我們理所當然應該擁有的。而且擁有的健康習慣，我們要做一輩子。現在從照顧你的心到照顧情緒、身體，到照顧居住的空間，只要有一個改變，其他也會如骨牌般翻盤。飲食：減肥就是一種正念飲食，覺察你在吃什麼，允許自己放下掙扎，放下對熱量的焦慮，放下好食物、壞食物的分別，重新對待每一口食物。運動：「沒有疼痛沒有收穫」（no pain, no gain），不該視為激勵，用運動消除疲勞，也建立力量。慢瘦身，為自己的人生運動。情緒：你不再需要追求別人定義的偽成功，不用活得精疲力竭，你不再對自己刻薄，練習疼惜自己，你懂自己的感覺。生活 擁有不代表富足，最愛不該成為負擔。整理思緒，整理空間，整理你和食物的關係，辨認出優先順序，房間零贅肉，你才能零贅肉。心靈：健康從照顧自己的心開始。你支持自己、支持生命，你做的只是更完整地做自己，從此聽身體的，不再傷害日日夜夜為你工作的身體。每天如何過日子，是你能掌控的權利，也是決定健康與生活品質的關鍵因素。時時刻刻的選擇，該吃什麼、怎麼吃、吃的順序如何、該不該運動、如何運動、熬夜要熬到多晚？家裡要不要整理？看電視時要不要站起來？都是你自己的選擇，你不是在減肥，你在打造自己的人生。本文摘自《不減肥才能瘦 》，天下雜誌 2020/02/04 出版【慢老教主最新作品系列】。現代人都太苛薄自己了！慢老教主直言：不減肥，才能瘦。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！。不減肥才能瘦Tips／餐前喝水、減少久坐 打造瘦習慣 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-01-29 橘世代.健康橘

  如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」

  許多人在忙碌工作之際，接近備餐時段就不免開始焦慮，要如何在最有效率的時間管理下，做出營養均衡美味可口的一餐，這對剛開始進入廚房的新手真是一項挑戰；對已經有烹飪經驗的煮婦煮夫，雖然有自己的心得與武功祕笈，但是考量營養均衡時，總是擔心過與不及。筆者引用近年營養學的建議，提出一些簡單有效的做法，讓備餐的朋友們參考運用。用餐盤比例達成健康飲食首先推薦2張圖，圖一是哈佛大學公共衛生學院所提出的餐盤建議，從面積比例來看，餐盤內超過3／4是植物性食材。圖二是加拿大在2019年春天發布的餐盤建議，以更具體的食物圖像，讓消費者直接了解餐盤的內容。這是目前許多國家在飲食趨勢的建議：相較於斤斤計較食物的公克數，餐盤的食物種類、比例，更容易遵循且更加重要。如何將「健康餐盤建議」轉換成家中餐桌菜色呢？其實只要略略添加一些小巧思，就可以讓全家享有健康的餐點。筆者家中多年來以分隔餐盤供餐，在林口站擔任共食主廚時，曾經分享一些概念，例如：將煮好的菜色依比例分在餐盤中，全家人都知道自己的餐食比例，對於小學階段的孩子們，就是基本食育的開端；利用多組鍋具，同步水炒蔬菜，利用烤箱或電子壓力鍋，處理需要時間烹調的肉或魚，稍稍思考與安排烹調時間，就可以同時一起熱騰騰裝盤上菜。足夠的蔬菜攝取與簡易料理方式紅蘿蔔是一項寶，建議於採買當日就洗淨去皮刨絲，依照自家的一餐份量，以合適的容器分裝冷凍。烹調當天，直接從冷凍庫取出不必退冰，放入直徑22公分湯鍋，加入適量的油與鹽，加入少許水分(半杯左右，依實際分量調整)，蓋鍋開中火烹調。等到鍋緣冒出水蒸氣，開蓋稍微拌勻，加入2∼3個攪拌均勻的雞蛋，繼續蓋鍋烹煮，直到雞蛋呈現凝固完全熟，就可以蓋上鍋蓋熄火。直徑22公分湯鍋還可以用來水炒夾豆類、芹菜、青花菜、白花菜、秋葵等。這類體積經過烹調不會有太多變化的蔬菜，水炒時加入適量的爆香食材、油、鹽和水，鍋內因為水蒸氣的幫忙，產生蒸煮效應，油與鹽分都可以略略減少。因為鍋具直徑與爐具支架略同，廚房若是2口爐，先考量菜色安排烹調順序；家中若是3口爐，同時3道菜一起烹煮，也不覺得擁擠。如果午餐吃外食，覺得蔬菜攝取不太夠，當晚務必立刻補充，今日事今日畢。每個人一天至少要攝取煮熟的蔬菜3∼4個拳頭(依照自己的拳頭大小)，但這其實只是及格值的建議。除了吃到足量的蔬菜，也要同時提醒自己喝足夠的水分，不然反而容易引起便祕。以自己體重乘以30，就是一天攝取水分建議量(毫升)，如果考慮流汗等因素，就必須再調整。以肉品與菇類烘托美味蔬菜在肉品上，筆者喜歡加入蔬菜烹調，一方面借用蔬菜的甜味增加菜色風味，一方面也讓蔬菜多個展現舞台。如果當天時間緊湊，豬肉絲和薄肉片都是可以快速解凍的食材，洋蔥、夾豆類、秋葵、糯米椒、青椒、和芹菜等，都是可以直接與肉品拌炒的蔬菜。如果時間充分，肩胛肉或信功小排肉就可以上場當主角：解凍後，清水洗滌瀝乾水分，放入電子壓力鍋內加熱逼出油脂，放入適量酒與醬油，加入少許水，加入切大塊的番茄，蓋鍋加壓以蒸煮模式烹煮，自動洩壓後即可上菜。 菇類食材是神幫手，烹調時菇類的黏多醣體，可以增加肉品的滋潤口感；因為鮮味輔助，調味時可以降低鈉鹽的用量；菇的纖維更是加分，幫助解決現代人纖維質攝取不足的問題。杏鮑菇是滷雞腿塊的最佳搭檔；切成薄片時，則可以和豬肉薄片一起拌炒，增加飽足感；柳松菇是重菜味蔬菜的救星，先將柳松菇以小火煸出香味，再加入龍鬚菜、小松葉等小孩比較容易排斥的青菜，菇的黏液與香味，會稀釋這類葉菜的澀味，並增添菇類特有的風味，改變挑食者對其既有的印象。最後，補充一下烹煮全穀根莖類的小技巧，筆者家中選用糙米加上薏仁與藜麥，糙米2量米杯，薏仁與藜麥共1量米杯。淘洗乾淨後，加入水分1.5倍（所以是4.5量米杯），加1～2小匙橄欖油，選擇電子鍋糙米模式烹煮。許多人不喜歡全穀類食材，因為口感粗糙不討喜。試著加入一些好油烹煮，就有機會讓這些健康加分的全穀類食材，變成家人的最愛。營養飲食是每天重要的生活功課，了解餐盤比例，每天確實地實踐，讓好食材滋養我們的細胞，身體就會給我們最好的答案。註11.資料來源：哈佛大學公共衛生學院Harvard T.H. Chan School of Public Health2.資料來源：https://food-guide.canada.ca/en/本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019/07 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-01-25 橘世代.健康橘

  年後甩肉不顯老 營養師：掌握每餐「半211」

  過年美食佳餚當前，很難拒絕，但人過了中年之後普遍有代謝不好的問題，擔心過完年體態臃腫的話，就要更加注意飲食。專業營養師朱瑞君提醒，只要每餐掌握「半211」原則，就能避免身材走樣。朱瑞君表示，健康飲食其實很容易，只要記得「半211」的口訣就不會出錯。他解釋，半是指半碗五穀根莖類、2份蛋豆魚肉奶類、1~1.5碗蔬菜以及1份水果。【半】碳水不能不吃 但吃一半就好半碗五穀根莖類，也就是一般熟知的白飯、麵食、麵包及饅頭等，建議每餐攝取一半的份量即可，就不怕攝取過多的碳水化合物。例如自助餐只吃半碗白飯就好，大約就是用雙手捧起來的份量，若怕胖可以再少一點。很多人視碳水化合物為減肥大敵，但朱瑞君提醒，碳水化合物是人類生存必須的重要能量，不能不吃，建議盡量少攝取精製過的如白飯和麵包等，可吃燕麥片混白飯、糙米或地瓜替代。【2】蛋白質每餐2份 用蒸煮讓肉好咬除了攝取碳水化合物外，蛋白質也是產生能量的來源之一。朱瑞君建議每餐攝取2份的量，例如一顆蛋加上3根手指頭併起來大小的肉量，或是一顆蛋配一杯240ml的牛奶或豆漿。朱瑞君也提醒，許多上了年紀的人常因為「很難吞嚥」、「太硬咬不下去」等飲食上的困擾，這是因為隨年歲增加、咀嚼功能退化而導致「碳水化合物攝取過多、蛋白質攝取不足」的飲食不均衡現象。他建議可吃清蒸魚、蒸蛋、優格，或以起司入菜，讓食物變得軟一點、好咬一點，補足蛋白質的攝取。【1】一碗蔬菜 【1】一份水果每餐要有1~1.5碗蔬菜，建議每天至少要有一份深色蔬菜，因為深色蔬菜內含礦物質比淺色蔬菜多。最後是1份水果，例如一顆蘋果、柳丁等，種類不重複，才能攝取到各種維生素及礦物質。至於烹調方式，朱瑞君則建議低油、低鹽、低糖，善用天然食材的風味，減少過度烹調及調味，就能享受美味且無負擔。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-12-04 橘世代.健康橘

  注意！肌少症的危險因子

  年過50歲的熟齡族，因活動力降低，得開始留意肌肉量是否充足。北榮高齡醫學中心主任彭莉甯表示，熟齡族或老年人因飲食量、荷爾蒙減少，若運動量也缺乏，可能會有肌少症問題，建議就醫透過進一步檢測確認，並攝取均衡飲食、運動來改善。彭莉甯說，肌少症是一種老年人肌肉流失，進而影響身體機能的疾病。年過40歲後身體機能就會逐漸退化，而年長者胃口普遍比年輕時差，若加上蛋白質、肉類等攝取不夠，會造成肌肉量下降，容易造成四肢無力、膝蓋關節疼痛，甚至連擰毛巾的力氣都沒有，跌倒、骨折等受傷風險增加。而在危險因子上，民眾若有慢性疾病史、過瘦或過胖、營養攝取不均、曾有跌倒紀錄、缺乏運動、長期臥床等，都可能出現肌少症，必須特別留意。而在飲食營養補充上，彭莉甯說，熟齡者應攝取足夠熱量及蛋白質，如豆漿、起司、蛋類、雞肉、魚肉等，並多補充維生素D的食物，如黑木耳、鮭魚、菇類等，都是不錯的選擇；同時每周應固定走出戶外多曬曬太陽，也可獲取維生素D。而在運動部分，萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰建議，熟齡族若覺得肌肉量不足，可做有氧運動來加強心肺功能，也提升肌耐力，或透過慢跑、散步、游泳等中等強度的運動來提升，但建議採循序漸進方式，以免負荷不了。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-11-27 橘世代.健康橘

  事倍功半的3種錯誤排毒觀念

  資訊爆炸時代，排毒方法彷彿沒有標準答案，從古老的祖傳秘方到似是而非的偽科學理論。不管標榜的效果有多神奇，若不經過驗證就照單全收，不僅浪費時間、精力，盲目追求看不到實際效果，反而可能對健康造成損害。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」，最新主題「小心這些荒謬的排毒理論」中，邀請芒果社企營養中心執行長、營養師林雅恩介紹錯誤的排毒觀念，快跟營養師一起檢查，坊間流的排毒方法到底對不對。Q：血糖平衡才能排毒？A：這是完全沒有根據的說法。最自然的排毒，就是讓身體原有的生理系統做該做的事，如腸胃道排泄、泌尿、排汗等。事實上，排毒器官和血糖調節關聯，並非那麼直接。換句話說，人體不會因血糖高低起伏就不流汗、不排泄。所以「一定要在，血糖平衡狀況，肝臟才有能力排毒」說法，是沒有科學基礎，肝臟是很活躍的器官，掌管很多生理代謝功能，不會1次只做1件事，參與血糖調節同時，也還是會進行解毒程序，所以血糖有沒有平衡，與肝臟是否有能力解毒是兩回事。Q：肝臟排毒過程，需要很多氨基酸，要多吃蛋白質的食物，如大骨湯、蛋白粉等，才能幫助肝臟排毒？A：對肝臟而言，最常見的毒素是藥物及人體不需要的化學物質，如酒精、咖啡因等。肝臟解毒須經2兩步驟，首先將毒素分解，就像丟垃圾前要先分類；再者是將這些分解的代謝物和其他化合物接合，身體才知道要將打包好的垃圾查出去丟掉。肝臟就像大工廠，同時好幾條生產線運作，這些生產線都需要不同原料、加速器和包裝材料。也就是各式營養素參與，除氨基酸，還有維生素B群、葉酸、錳、鋅、膽鹼等。這些營養素並非單從蛋白質食物取來，必須搭配足夠蔬果、全穀類等多樣食物，若不是在處於缺乏營養素的狀況下，貿然大量補充蛋白質也有可能對身體造成多餘的負擔，排毒不成反而增加肝臟的工作量。Q：有人說，排毒過程會上好幾次廁所，軟便、腹瀉是正常排毒過程？A：規律排便習慣是天生人體排毒中重要一環，如身體沒這樣的好習慣，應找營養師檢視目飲食、生活、運動，慢慢調整腸胃蠕動狀況，才是正確排毒清宿便觀念。坊間很多標榜清宿便的產品，要小心是否有輕瀉劑成份，長期使用可能對身體造成傷害，失去原有蠕動規律。另外，如是標榜富含纖維的產品，也要看清楚是可溶性還是非可溶性纖維，並搭配足夠水分攝取，才不會一堆難消化的纖維進入，反而造成腸胃道的負擔，常有營養師遇到住院患者，都是使用太多纖維質，卻沒有攝取足夠水分，造成腸阻塞危機。立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>

• 2019-11-23 新聞.健康知識+

  冬天嘴唇乾裂，多喝水就可以了？還有3點也很重要

  隨著冬天的到來，很多人的嘴唇出現了乾裂的情況。對於女性這是一件非常尷尬的事情，當男朋友或者是老公想要親吻的時候，自己還會非常沒有面子。在社交上，跟別人交流的時候如果嘴唇乾裂，別人在注視的時候也會很嫌棄。有的人說嘴唇經常乾裂，多喝水就可以了，真的有這麼簡單嗎？嘴唇是我們外在的皮膚，它具有一定的自我保護作用。當我們在吃熱的食物或者是喝熱水時，嘴唇上細膩的皮膚是容易感受到的。並且， 跟其他的皮膚不一樣，嘴唇失去水分的速度很快，鎖水也非常難。尤其是在冬天，北方的冬天天氣乾燥，更容易從嘴唇上帶走水分。另外，有的人在發現嘴唇乾裂後，還可能會經常去舔嘴唇，其實這樣的方式還會加速嘴唇乾裂、起皮。對付這樣的情況，多喝水是可以起到作用的。但我們不光要注意這個方面，除了多喝水以外，還有以下這3點也很重要。首先，在飲食上避免吃過鹹的食物，鹽是百味之首，在烹飪任何食物的時候，都可能會用到鹽。如果你經常吃重口味的食物，過量的鹽會吸收你體內的水分。同樣的對於嘴唇上的皮膚也是非常不利的，容易增加嘴唇乾裂的情況。所以，對於已經出現嘴唇乾裂的人要注意食物的口味，少吃刺激性較強的食物，如大量的辣椒、麻油、花椒等調味品。其次，大家要注意蔬菜水果的補充，蔬菜水果是生活中常見的食物，但對於它們的攝入情況，人們很難達到健康的標準量，一方面容易出現攝入超標的問題，這個原因占得比例是非常少的。另一方面，容易出現攝入不足的問題，多數人都是這種情況。蔬菜水果吃得不夠，機體補充的營養不夠，嘴唇也容易出現乾裂的情況，這是大家要注意的營養均衡。最後，對於經常嘴唇乾裂的人，要注意保護嘴唇。到了晚上臨睡覺之前， 用溫水把嘴唇的皮膚沾濕， 去掉死皮的部分， 之後塗抹上唇膏。唇膏可以有維生素E的成分、神經酰胺的成分，有利於唇部的保養跟潤澤。如果是白天，在出門之前可以做下護理，注意嘴唇的防曬，可以幫助嘴唇減少一部分的水分流失，是保護嘴唇的好辦法。因此，除了多喝水以外，我們還要補充足夠的營養、健康飲食、做好嘴唇的護理工作是最重要的。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-11-14 養生.聰明飲食

  該不該減少吃紅肉？人造肉好嗎？哈佛教授澄清那些吃肉的疑問

  吃肉的問題經常成為營養和健康討論的熱點。《哈佛校報》最近採訪了哈佛大學公共衛生學院的胡丙長（Frank Hu）教授，請他對一些與吃肉有關的熱點問題發表了看法。 最近有關肉類和“人造肉”的問題在飲食和健康方面的討論中很受關注。一些科學家發布了一份指南，建議成年人繼續食用紅肉和加工肉類，這與減少肉類攝入量的現有建議正好相反。您能幫助大家消除困惑嗎？胡丙長教授：這確實非常令人困惑，所以我就直接講重點吧。最近發表在《內科學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的這份指南，不應改變關於預防慢性病的健康均衡飲食方式的現有建議。減少紅肉和加工肉的指南是基於大量證據，這些證據都表明紅肉吃得多——尤其是加工過的紅肉——與2型糖尿病、心血管疾病、某些類型的癌症，以及過早死亡的風險較高相關。專家小組制定這份指南時參考了一些研究，我和我的同事仔細回顧了這些研究，但是我們發現這些研究的結果與這份指南相矛盾。簡而言之，對觀察性研究的3項薈萃分析實際上證實了減少紅肉和加工肉類對健康有益的現有證據。但是，由於他們的分析是基於每週只吃三份紅肉的量，因此個人減少食用量的影響看起來很小。如果你考慮到約有三分之一的美國成年人每天吃一份或多於一份的紅肉，那麼少吃紅肉對健康的潛在好處就變得比較大了。新指南的作者說，減少紅肉的現有建議是基於“低質量證據”。他們是怎麼得出這個結論的？胡丙長教授：看看他們的方法，就不會覺得奇怪了，因為他們把為評價臨床試驗而開發的評價標準用在觀察性的生活方式研究上了，而那種標准通常是用於藥物研究的。但是，我們沒有辦法像研究藥物一樣研究飲食。選擇一些人，並在許多年裡給他們吃大量紅肉，來觀察結果，這是不符合倫理的。因此，我們需要以更複雜的方式來研究飲食。標準已經制定出來了，大家也一直在用，但這些作者並沒有使用。營養學研究很複雜，研究結果很少這樣突然地反轉。這就是為什麼我們看到一個重磅的醫學新聞，一定要去看一下背後的證據質量。這份新指南發表在如此著名的醫學雜誌上令人感到遺憾，因為它可能進一步損害營養科學的公信力，削弱公眾對研究的信任，對最終告知他們的建議的信任。專家組在製定指南時並未考慮環境影響。您和哈佛大學氣候、健康與全球環境中心主任吉娜•麥卡錫（Gina McCarthy）最近在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的觀點性文章中指出，新型植物性“人造肉”可能帶來的一個好處是改善可持續性。提出飲食建議時，為什麼關注環境的可持續性這麼重要？胡丙長教授：這份指南不考慮環境影響無疑是錯失了機會。從地球健康的角度來看，我們目前生產的紅肉（特別是牛肉）與其他食物（尤其是植物性食物）相比，其溫室氣體排放量高得不成比例，成為一個突出的問題。除了排放以外，人們還擔心，工業化的肉類生產會因動物糞便處理池流出物而污染我們的水資源。在這些工業化條件下飼養的動物的福利也引起了人們的關注。對於那些關心人類健康和地球健康的人們來說，鑑於預計未來幾十年全球對肉類的需求將繼續增長，因此這些多方面的問題值得警惕。 讓我們把注意力轉移到其他引起人們關注的“肉類”上來——最新引起關注的基於植物的“人造肉”，它們確保了那些不能放棄漢堡包的人能吃到真正的肉味。當您第一次聽說它們時，您怎麼看？這種飲食是一種良好的發展趨勢呢，還是不好的？胡丙長教授：我的第一個想法是，這是創新食品技術的有趣應用，對於希望少吃紅肉並轉向植物為主飲食的個人而言，這可能會有用。當然，這是一個假設，因為我們沒有研究消費者是否會做出這樣的轉變，以及這種轉變會是短暫的還是長期的。此外，像任何新技術一樣，我們必須保持警惕，確保這些新產品既有益於人類健康，也有益於地球健康，並了解和考慮到任何不利的後果。為了使“人造肉”產品在全球可持續發展方面有所作為，這些公司必須向發展中國家和中等收入國家大規模地引入昂貴的高科技解決方案。這有沒有可能實現？胡丙長教授：我們面臨著前所未有的挑戰，到2050年要養活將達到100億的全球人口。有一些科學家從人類和地球健康的角度研究這一問題時，提出了一種“行星健康飲食”，這種飲食既可以滿足營養需求，又可以保持在我們星球的自然資源範圍內。儘管這一轉變將要求如紅肉這些食物的全球總消費量減少一半，但所有國家之間並非處於一個公平狀態。北美國家所食用的紅肉量是“行星健康飲食”所建議的六倍以上，而南亞國家所食用的紅肉量僅為建議量的一半。因此，儘管在幫助滿足世界範圍內對漢堡包和其他紅肉的預期需求方面，這些基於植物的“人造肉”可能發揮一定作用，但我們仍應小心，避免將它們或任何一種創新視為靈丹妙藥。同樣，我們必須確保全球農業體係要有必要的力量，以生產更加健康和可持續的食品，例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類，而不是全被吸引去生產“人造肉” 。鼓勵發展中國家的人們接受傳統飲食中健康的方面，而不是仿效西方飲食，在這方面是否存在更好的策略？胡丙長教授：我們的研究顯示，健康飲食模式包括：多吃加工很少的植物性食物——蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果；適量乳製品、海鮮和禽類；少吃加工肉和紅肉、含糖食品和飲料、精製穀物。儘管有許多傳統飲食都符合這種飲食習慣——這當然應該鼓勵——但並非到處都是這樣。營養和糧食不足仍然是生活在許多發展中國家的人們的負擔，因此，需要再次強調的是，不僅要提出健康飲食的建議，而且要建立一個可以實現這一目標的全球糧食系統。您在JAMA發表的關於“人造肉”的文章中指出，其中的植物蛋白經過高度加工，並且我們不知道加工後食用植物的有益作用是否得以保持。為什麼要擔心加工，是否有可能類似於高度加工的碳水化合物，而碳水化合物在肥胖和糖尿病的流行中起作用？胡丙長教授：我們在加工很少的植物性食品中發現了有益作用，但我們不能直接將這些好處外推到這些植物性“人造肉”。食品加工的範圍很廣，當食品經過高度加工時，會導致植物性食品中天然存在的某些營養物質和植物化學物質的損失。加工後的食品還可能產生很好的口味，但是其中添加了大量的糖、鈉和不健康脂肪，這可能導致熱量攝入過多和體重增加。許多高度加工的食品中都富含精製碳水化合物，還有些包含蛋白質分離物和其他純化成分。 近年來，我們已經意識到微生物組對健康的潛在重大影響。是否會擔心這些新食品對微生物組可能會產生影響，而我們現在還認識不到？胡丙長教授：需要進行研究，以了解這些新型“人造肉”的攝入對我們的微生物組會產生什麼樣的影響。與其他高度加工的食品類似，這些產品依賴於純化的植物成分，因此缺乏完整植物食品中存在的許多纖維和多酚，而這些纖維和多酚對我們的健康腸道細菌有益。這就提出了一個問題，經常吃這些“人造肉”是否會減少健康細菌，從而增加不健康細菌的數量。對於公眾來說，關於這些產品，最重要的是要了解什麼？胡丙長教授：我認為重要的是，要知道儘管這些植物性產品對環境的影響可能比動物性產品要小，但沒有證據表明這些產品也對人類健康有益。顯然，沒有證據表明它們可以代替以加工很少的植物性食品為主的健康飲食。本文摘自藥明康德傳媒

• 2019-11-01 新聞.健康知識+

  過度追求健康飲食可能是一種病！小心患上「健康食品癡迷症」

  你應該要知道的食事異常執著於只吃乾淨、純粹的食物，可能會成為一種疾病：「健康食品癡迷症（Orthorexia nervosa）」，這是1997年首度由美國醫生Steven Bratman提出的概念，指的就是人們因為過度追求健康飲食，而出現極端的飲食失調，而這樣的現象近年來有增加的趨勢。現在的社會提倡健康飲食，尤其是對人工添加物的恐懼，讓人們轉向追求更加純粹、乾淨的食物。近年來很流行的「淨食（Clean eating）」概念就是如此，拒絕加工食品、只吃原型食物如蔬果、全穀類食品等是淨食的核心原則。這些原則乍看之下沒問題，但是物極必反，若過度迷戀、異常執著於只吃乾淨、純粹的食物，可能會形成一種心理疾病：「健康食品癡迷症（Orthorexia nervosa）」，這是1997年首度由美國醫生Steven Bratman提出的概念，指的就是人們因為過度狂熱追求健康飲食，而出現極端的飲食失調。極端自我約束 影響心理健康更影響生活1997年，Steven Bratman在《Yoga Journal》上首次提到健康食品癡迷症。他注意到一些人會對他們所吃的食物投入「超出平常的注意力，甚至到了病態的程度」，如拒絕切菜、只用少量的水蒸煮蔬菜，極力避免營養成分流失等等。Steven Bratman透露自己過去也經歷過2年以上淨食的自我約束，儘管起初覺得輕鬆、頭腦變得清晰、精力充沛，但後來開始慢慢發現不對勁，如吃了所謂的「垃圾食物」以後會感到強烈的內疚與罪惡感、感到憂鬱，甚至嚴重影響生活品質，包括社交。「健康食品癡迷症與厭食症、暴食症有許多相似之處，差別在於：厭食症、暴食症取決於食物的『數量』，健康食品癡迷症則集中在食物的『質量』上」Steven Bratman表示。2017年，他在論文中進一步指出，此病症患者看起來與一般人無異，但是會出現對乾淨純粹食物的癡迷、吃到不健康食物的自我懲罰與補償行為，以及不斷增強的自我約束。尚未被列為臨床病症，但它真實存在！儘管這樣的現象從2011年開始，在Google搜尋中越來越受到矚目，但是至今它尚未美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）出版的《精神疾病診斷與統計手冊》列為正式的精神疾病。這是因為它難以判斷，目前的研究並沒有此類患者識別的單一標準，讓健康食品癡迷症與「吃得很健康」容易混淆，也無法進一步確切統計有多少人為它所擾。2004年，這種病症首次出現相關研究，從404位受試者中發現有28位，約6.9%的人可能患上健康食品癡迷症。但是這套試圖測量患病率的「ORTO-15」方法，被許多學者專家質疑可靠與有效性，認為它的調查方法缺乏驗證性，從根本上就存在缺陷。但是，有越來越多專家出面指稱健康食品癡迷症越來越嚴重。早在2009年，英國飲食協會（British Dietetic Association）心理健康小組主席Ursula Philpot肯定指出，該現象比起過去來得更多。英國國家飲食失調中心創始人Deanne Jade也指出，周圍有許多人不知道他們自己患上了這樣的疾病。2016年，倫敦的註冊營養師（registered associate nutritionist）Rhiannon Lambert 表示，2015年因為健康食品癡迷症而出診的患者比起過去翻了一倍，甚至包括12歲的女孩。誰可能患上健康食品癡迷症？究竟什麼類型的人可能患上健康食品癡迷症？根據英國約克大學健康學院的研究，有強迫症、抑鬱症特徵和過去曾有飲食失調症、或專注於自己的外表和身體形象的人，更有可能患上。此外，素食主義者、有嚴格的飲食計劃，花費大量時間準備飯菜的人也面臨更大的風險。2017年，倫敦大學學院研究發現，由於社交媒體在年輕人中的使用不斷增加，Instagram的使用與健康食品癡迷症增加趨勢有相關性。由於Instagram強調影像敘事，讓許多人可以光鮮亮麗地經營自己的健康飲食形象，在缺乏專家建議的情況下，年輕人容易進而效仿。研究團隊也針對680名女性受試者進行問卷調查，發現Instagram使用頻率越高，出現健康食品癡迷症的症狀也越高。研究人員指出，有些有數十萬追蹤的名人，讓飲食失調的極端現象更加擴散開來。關於健康食品癡迷症，近年來有越來越多人站出來分享自己患病並且痊癒的經歷，其中包括英國演員與作家Daniella Isaacs。她指出，很多人對於健康飲食的概念是錯誤的，並舉例說到自己有一個105歲的姨媽，很愛吃蛋糕卻仍很健康。她認為，健康其實是一種心態，飲食只要營養均衡就好，真誠對待自己，吃感覺最佳的食物就對了。延伸閱讀▶垃圾食物之首？速食真的不營養健康嗎？▶憂鬱、注意力不集中也與吃有關？ 均衡飲食讓你活得更好▶生機飲食與健康並無絕對的因果關係（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-09-27 橘世代.愛吃橘

  多吃高纖維和全麥食物 慢性病風險低

  一碗高纖維穀物早餐，可以幫助保持身體通暢，新的研究顯示，它甚至可以防止心臟病、部分癌症和糖尿病。 世界衛生組織委託調查的一項研究顯示，食用大量高纖維和全麥食物的人，罹患心臟病、中風、糖尿病和其他慢性病的風險要低得多。 每天每增加8克纖維（例如兩根香蕉或雞肉沙拉三明治）的攝取，總死亡率和心臟病、第二型糖尿病、腸癌的發病率下降27%，且對預防中風和乳腺癌也有幫助。 這項研究最近發表在《刺胳針》（TheLancet）雜誌上，研究者認為，我們每天都應該吃30克纖維，但實際上有91%的人遠不及這個攝取量。 一些專家認為，飲食中含足夠纖維的重要性，已被其他健康訊息淹沒。人們注意減鹽減糖，卻忽略每天吃的纖維量根本不足身體所需。 纖維是植物性食物中難以消化的部分，存在於蔬菜、水果、穀物和豆類中。最豐富的來源包括全麥麵包和穀物，水果和蔬菜。它加速廢物通過結腸，防止便祕和結腸癌。燕麥中的纖維可以降低膽固醇，降低心臟病和中風的風險。 纖維在腸道中保留其結構，有助於感覺飽足。來自倫敦帝國理工學院的團隊，正在調查纖維如何成為肥胖危機的關鍵。（資料來源╱英國每日郵報）

• 2019-09-27 橘世代.愛吃橘

  全蔬食饗宴 天然食材養生又好吃

  中國人常把飲食與「養生」相結合，中國飲食更承傳了悠久的歷史與文化，注重天然食療功效。擅於各式養生料理的漢來蔬食，不僅對食材挑選上斤斤計較，以健康養生為主，口味也盡量朝清淡爽口著墨。 漢來蔬食推出「厚花菇扒芥蘭」，又大又肥的花菇，先浸泡一晚，再用老薑、醬油與素蠔油煨煮使其軟嫩入味，搭配鮮嫩脆口香港進口芥蘭、銀杏與紅蘿蔔，每樣食材都極為養生，味道更是一級棒。 俗稱「日本茄」的圓茄，外型較一般長茄更討人喜愛，春季新菜「彩蔬餘香烤圓茄」，是將切成條狀的百頁豆腐、筊白筍、綠竹筍、黑木耳、紅蘿蔔、蒟蒻和粉絲等，加入辣豆瓣醬拌炒入味後，再塞進圓茄大大的肚子裡，模樣十分特別、可愛，滿滿的餡料，引人垂涎。 「葡汁黃金排」是把猴頭菇、豆薯、馬蹄、芹菜等食材調味炒過，用豆皮包裹入鍋油炸至金黃，不僅外觀看起來像，就連口感也神似炸豬排，喜歡日式炸豬排的人千萬別錯過。 今年的湯品，除納入富含蛋白質、鈣質、鉀、磷、維生素B1、B2及鐵等多種營養素，且有豆中之王美譽的福豆(又稱虎豆)外，主廚另添加了薑黃與綠竹筍等食材一同燉煮，還加入了口感外觀雷同黑木耳的海蔘菇，同樣是極為養生的食材，集結各種菁華而成的燉湯，湯頭清爽溫潤，喝起來特順口，最適合春天品嚐。 甜點一直是所有餐食中最稱職的配菜。今年春季新菜主廚端出「淮山綠豆饌」，採用超養生紫、白山藥，山藥內所含的蛋白質可以有效的降低血糖，而且對治療糖尿病有一定的作用，是糖尿病人的食療佳品。主廚將兩款山藥簡單蒸熟後壓泥，拌入木薯粉、糖等調味，全程純手工製作超Q彈粉圓，搭配爽口綠豆蒜，再灑上碎檸檬增添清甜香氣，真真適合春天微涼微熱時節品嘗。 「金棗西米焗蛋塔」是去年發燒甜品，今年應饕客們要求，再次端上桌讓客人們回味。金棗性涼、味甘酸，入脾能行氣解鬱、消食化痰、生津利咽、醒酒，入春乍暖還寒之際，品嚐甜點，健康也能一次到位。漢來蔬食佛館店(07)656-6085巨蛋店(07)555-2882南紡夢時代(06)236-6618廣三店(04)2325-3888中友店(04)2225-9598桃園台茂(03)312-5222忠孝店SOGO(02)2731-1128

• 2019-09-18 科別.新陳代謝

  降低75%糖尿病風險 這些老生常談手段仍是不二法門

  糖尿病是影響全球健康的主要慢性非傳染性疾病之一，患病率逐年上升。國際糖尿病聯盟發布的第八版糖尿病地圖顯示：2017年，中國糖尿病人數已達1.14 億，居世界首位；死亡人數達84萬，已超過“癌症第一殺手”——肺癌的年死亡人數。糖尿病併發症，尤其是心血管疾病是2型糖尿病患者死亡的主要原因。因此，對2型糖尿病進行預防和管理不容忽視。 大慶糖尿病預防研究、芬蘭糖尿病預防研究（DPS）和美國糖尿病預防項目（DPP）等多個大型研究表明，保持健康體重、健康飲食、堅持鍛煉、不吸煙、不飲酒等健康生活方式，是糖尿病預防和管理的重要手段。近日，一項由大陸華中科技大學的潘安教授團隊發表在歐洲糖尿病研究協會旗下期刊Diabetologia的研究進一步表明，綜合採用以上健康生活方式，將降低75%的糖尿病風險，52%的心血管疾病風險，相應的死亡率也顯著降低。研究團隊對16項前瞻性研究進行了系統性回顧和Meta分析。據作者團隊介紹，“總結評估綜合健康的生活方式與糖尿病發病率及死亡率的聯繫，這是第一項系統回顧和薈萃分析。”在綜合生活方式干預對於2型糖尿病預防的分析中，他們納入了14項研究，包括美國、亞洲、歐洲和大洋洲的超過111萬名受試者，年齡在38-73歲，隨訪時間為2.7- 20.8年。分析顯示，與生活方式最不健康的受試者相比，擁有最佳生活方式（保持健康體重、健康飲食、堅持鍛煉、不吸煙、不飲酒等）可令受試者糖尿病風險降低達75%。並且無論社會背景、經濟情況以及患者初始身體狀況如何，這種相關性均十分顯著。在2型糖尿病患者死亡率和心血管疾病發病率的分析中，研究人員納入了10項研究，涉及美國、亞洲、歐洲的34,385名受試者，以及一項全球研究。受試者的平均年齡為46至69歲，平均隨訪4到21年。分析顯示，對於2型糖尿病患者來說，與那些生活方式最不健康的人相比，生活方式最健康的人全因死亡風險降低56%，心血管死亡風險降低49%，癌症死亡風險降低31% ，心血管疾病風險降低52%。 該研究表明，針對糖尿病的預防和管理，進行體重、吸煙、飲酒、健康飲食、體育鍛煉等的綜合生活方式干預，相較於只進行某一方面的單一管理更有效果，將大幅度降低患病風險；並且無論患者身體狀況如何，這種管理帶給患者的益處都十分明顯，有效降低發病率與死亡率。對於該研究成果，美國糖尿病協會（ADA）醫學與科學主席Louis H. Philipson博士表示認同，“這些新發現支持了ADA當前的最佳臨床實踐建議。” ADA發布的《糖尿病診療標準》中，也特別強調了生活方式的管理，包括營養治療、運動、戒菸輔導等，這些都是治療糖尿病的關鍵手段之一，更是預防和逆轉糖尿病前期的最重要手段。原文：華中科技大學研究：5個習慣，糖尿病風險降低75%！原文出處：藥明康德傳媒

• 2019-01-16 養生.聰明飲食

  吃得跟皇帝一樣！你知道皇帝的三餐是長什麼樣子嗎？

  【文、圖／選自聯經出版《皇上吃什麼》，作者李舒】清代皇帝的三餐飲食文化學者邢渤濤曾經在相關文章中講述一個改革開放初期的故事，說香港有位富翁來到廣州某酒家，扔下一萬元錢，要吃一餐飯。廚師便採購來數千斤的鯉魚，只取用鯉魚的鬚，做成了一盤「龍鬚菜」，讓那些數千斤的整條鯉魚成了「下腳料」。那位富翁吃了之後，自詡說這種「龍鬚菜」是「御膳」的檔次，只有清代皇帝方才吃得到，滿意而歸。實則，就算是在清代的宮廷中，「御膳」也絕對不會是這種「吃噱頭」的東西。那麼清代皇帝的三餐，究竟是什麼樣子呢？清代皇帝的「餐制」所謂「餐制」，即是指一天吃多少頓正餐。在清代，南方的餐制多為三餐制，而北方則多為兩餐制。當時的宮廷是典型的北方生活，也是以兩餐制為基礎的。據說康熙年間，有一次全國大旱，康熙帝以身作則，主動將宮廷內的餐制暫時改為一餐制以示節儉。後來清末的時候，宮裡通了電，宮廷進入近代生活，逐漸改兩餐制為近代三餐制。除了這兩段特殊時期之外，清代宮廷的大部分時間均是實行兩餐制的。根據清代制度規定，皇帝一日兩餐，分別稱之為「早膳」和「晚膳」。「早膳」在卯正二刻（6:30），「晚膳」在午正二刻（12:30）。很多人認為清代皇帝對於這個規定是律令化執行的，但是根據《膳底檔》等清宮檔案可以知道，在實際操作中，「早膳」和「晚膳」的時間是根據皇帝的需求和情況靈活調整的。一般來說，「早膳」是在五點到十一點之間，而「晚膳」是在十一點到十五點之間，都有相當大的彈性。看到這裡，想必有人會害怕皇帝吃不飽，其實完全不用擔心。清代皇帝雖然只是「兩餐」，但是所謂的「餐」，必須是相當正式的一頓飯，其餘不正式的飲食則稱之為「點」。「餐」被限制為「兩餐」，而「點」卻是自由的。以執行「兩餐制」的時代而言，皇帝的每日飲食情況是這樣的：每天起床之後，先吃一頓「早點」，在處理一些政務之後，再吃一頓正餐，稱為「早膳」。午休之後，如果有需求，可以傳一頓午點，一般檔案上寫為「餑餑桌」。下午則吃第二頓正餐，即是「晚膳」。如果這一天皇帝就寢比較晚，在晚上又餓了，可以傳一頓夜宵，一般檔案上寫為「晚晌」，之後就寢。所以這樣算來，皇帝一天中，「餐」雖然只有兩次，但是「點」卻有三次之多。而且根據需求，這個「點」還可以繼續增多。皇帝餐桌的發展與差異在清初的時候，清宮的飲食還比較樸素。康熙帝曾經有過「不食兼味」的說法，指的是一餐之內只食用一種類型的主食材。比如說這頓飯吃豬肉，那麼就只吃豬肉的菜餚，不再吃雞肉、魚肉。到了乾隆朝初期，清宮飲食還相對樸素，每餐只有18 品。這裡的「品」，是清宮記錄菜餚的量詞，和我們今天的「一道菜」的「道」類似。這18品，是包括了主食、醬菜和甜點的，所以應該說並不算太奢華。但是在乾隆朝中期，隨著清代國力的增強，皇帝餐桌上的排場也與日俱增。到了乾隆四十年（1775）之後，皇帝每餐的菜品就已經到了40 品以上。之後逐漸增加，特別是到了晚清慈禧皇太后掌權的時期，菜品就更加豐富了。就算到了後來宣統皇帝退位之後的小朝廷時期，這種排場依然沒有能夠減下去，何況當時還又新出現了「西餐」這種「新鮮物」來填補御膳。另一方面，不同皇帝對於食物的喜好，也在當時的餐桌上能體現出來。比如說，清代記錄皇帝每天飲食的檔案叫作《膳底檔》，乾隆皇帝留下了大量的《膳底檔》，但是在他的《膳底檔》中，就算是在下江南的期間，都幾乎沒出現過魚類，這基本能表明乾隆帝大概不喜歡吃魚。同樣，從《膳底檔》中我們可以看到，慈禧太后尤其喜歡吃燒烤或者甜味的食物，光緒帝比較喜歡吃魚蝦以及作為點心的小窩頭，小朝廷時期的宣統帝則最愛吃西餐。清代皇帝的每一餐清代皇帝的每一頓正餐，一般是由十部分構成，這十個部分是：鍋子、熱菜、熟食、蒸食、醬菜、主食、粥湯、甜點、特殊菜品和吉祥菜。熱菜、熟食之類的，大家都能懂，這裡就說一下個別詞。所謂「鍋子」，即是火鍋，清宮的火鍋不像今天我們吃的涮鍋那麼大，一般都是小火鍋，燉菜；「蒸食」指的是饅頭一類的食物；「特殊菜品」指的是應時當令的節慶菜，比如說正月十五的元宵、八月十五的月餅、臘月初八的臘八粥等等；「吉祥菜」則是晚清開始有的一種菜品，一般由四品大碗菜組成，每碗菜上都用燕窩擺出一個字，形成一句「萬壽無疆」或者「福壽萬年」之類的吉祥話兒。除此之外，清宮還有「額食」和「添安膳」。目前關於「額食」的作用，學術界尚有爭議，一般認為這些「額食」只是用來擺著看，增加豐盛的感覺的，但是在檔案之中，提到過「額食」也是可以吃的。而「添安膳」，據說是慈禧皇太后所創立的，實際上即是在原本的菜品之外，再加一套，以增加選擇和排場。讓我們具體看看清代皇帝一天的餐桌吧。以下為光緒二十一年（1895）正月初一日的《膳底檔》，這份《膳底檔》記載了這一天光緒帝的所有飲食情況。上進元宵各一品。上進油鹽火燒各一品。上傳粳米、米粥各一品。上要窩頭十個。（以上是早點）養心殿進早膳。用填漆花膳桌擺：口蘑肥雞、三鮮鴨子、肥雞絲燉肉、燉吊子、肉片燉白菜。後送汆丸子鍋子、煨羊肉片汆黃瓜、豆秧汆銀魚、汆鮮炸汁、小蔥炒肉、口蘑羅漢麵筋、烹掐菜、掛爐鴨子烹肉、豆腐湯、白糖油糕、棗糖糕、棋子湯、老米膳、稀膳、旱稻粳米粥、甜漿粥、煏米粥、小米粥。上進二碗老米膳，一碗粳米粥。添安早膳一桌：火鍋二品：金銀奶豬、口蘑爛鴨子。大碗菜四品：燕窩「慶」字八寶鴨子、燕窩「賀」字什錦雞絲、燕窩「新」字口蘑爛鴨子、燕窩「年」字三鮮肥雞。懷碗菜四品：燕窩鴨條、熘鴨腰、荸薺蜜製火腿、什錦魚翅。碟菜六品：燕窩炒鍋燒鴨絲、肉片燜玉蘭片、肉丁果子醬、榆蘑炒雞片、蓋韭炒肉、炸八件。片品二品：掛爐鴨子、掛爐豬。餑餑四品：白糖油糕、苜蓿糕、蘋果饅首、如意卷。燕窩三鮮湯。（以上是早膳）午正。上進果桌一桌二十三品。（以上是午點）養心殿進晚膳。用填漆花膳桌擺：口蘑肥雞、三鮮鴨子、肥雞絲木耳、肘子、燉吊子、肉片燉白菜。后送大炒肉、雞湯白菜、煨羊肉汆黃瓜、豆秧汆銀魚、鮮蝦丸子、肉片燉蘿蔔白菜、排骨、醬爆肉、鑲冬瓜、燻雞絲、熘脊髓、里脊丁黃瓜醬、肉片燜雲扁豆、冬筍絲炒肉、爆三樣、炒苜蓿肉、炸汁、小蔥炒肉、口蘑羅漢麵筋、烹掐菜、蘇造五香肉、豬肉絲湯、脂油方脯白蜂糕、豆腐湯、老米膳、稀膳、旱稻粳米粥、煏米粥、小米粥。上進二碗老米膳，一碗粳米粥。添安晚膳一桌：火鍋二品：野意鍋子，蘋果燉羊肉。大碗菜四品：燕窩「江」字海參爛鴨子、燕窩「山」字口蘑肥雞、燕窩「萬」字鍋燒鴨子、燕窩「代」字什錦雞絲。懷碗菜四品：燕窩金銀鴨子、山雞如意卷、大炒肉燉榆蘑、荸薺蜜製火腿。碟菜六品：燕窩炒爐鴨絲、炸八件、煎鮮蝦餅、青韭炒肉、青筍晾肉胚、燻肘子。片盤二品：掛爐鴨子、掛爐豬。餑餑四品：白糖油糕、苜蓿糕、蘋果饅首、如意卷。燕窩八仙湯。（以上是晚膳）晚用：羊肉片汆冬瓜，口蘑火肉、煨老菜、肉片燉蘿蔔白菜、肉片燜雲扁豆、炸汁、燻肘子、香腸、老米膳、煏米粥、小米粥。（以上是夜宵）飲食習慣的古今異同從上面的《膳底檔》你可以看出來，清代皇帝的三餐，雖然排場很大，菜品很多，但是說到底，食材都是比較普通的雞鴨豬羊等等，而且口味一般也都是比較平和的，很少有酸、辣等刺激味道。這既是出於最大程度體現食材的味道的做法，也是清代貴族飲食的一種崇尚。另外，清宮食材十分注意安全，肉多數剔骨，魚一般無刺，燒烤也都是將肉「片」下來的，盡可能地避免讓帝后被骨、刺傷到。這種烹飪習慣，也被今日中國的國宴所繼承。需要注意的，是對於清代皇帝三餐基本都是「葷食」這一點，現代人很難理解。畢竟我們現代是崇尚「健康飲食」的。而在清代，由於生產力低下，貧富差距較大，「吃肉」其實是很多平民遙不可及的事情。根據一些學者研究，清代江南的廣大農民，一年之中能夠吃到豬肉或者羊肉的天數只有20 天而已，其餘的300 餘天，頂多偶爾吃吃魚類或者雞蛋，基本都是素食。所以，在當時的這種環境之下，「頓頓吃肉」，既是生活追求，也是誇耀貴族身分的一種方式。自然而然，當時的貴族也就不認為經常吃素是「健康」的表現了。其實從很多方面來講，我們今天的日常飲食，雖然排場肯定不及清代皇帝，但是在營養和健康上，反而會比他們更有優勢。

• 2018-10-19 新聞.健康知識+

  水煮破壞營養、炒蛋比煎蛋不健康 BBC揭健康飲食真相

  注重健康的人們，對於飲食一定也是相當講究，例如要用水煮取代煎炸、購買昂貴的超級食物或保健食品等等，但BBC的一部紀錄片探討現代許多飲食的誤區，其中的觀念恐顛覆大眾的想像。BBC 2016年推出一部紀錄片「健康飲食的真相」（The Truth About Healthy Eating），裡面談到很多人想靠吃特定食品活得更長更好，業者也順應推出各種「健康食品」，誇大其功效，但是不是真的有用卻不去深究。該紀錄片訪問了英國多個頂尖大學的研究人員，用一系列實驗破除養生迷信。貴代表更健康？1.枸杞許多流行的健康食品打著來自外國、產量稀有，於是賣得比一般食品貴很多，例如對英國人而言，中國的枸杞就是一個超級食品，號稱可增強免疫系統，在英國賣的比一般水果貴。研究者拿英國常見的草莓當作對照組，測試其中維生素C的含量，測試結果顯示枸杞的維生素C含量比草莓低，顯示就該種元素而言，其他水果也有豐富的含量，不一定非要枸杞不可。2.椰子油第二個檢測的是另一個近來爆紅的健康食品「椰子油」，聲稱可幫助燃燒脂肪，還有未加工、有機、公平交易等優勢，而且價格昂貴。但這完全可用一些常見的油取代，根據相關研究數據，菜籽油的不飽和脂肪酸比椰子油多很多，而且相對便宜許多。3.藜麥藜麥也是養生一族的新寵兒，號稱釋放碳水化合物的速度慢很多，而且富含蛋白質。研究者測試藜麥和珍珠大麥，在被吃下的兩小時內，藜麥和其他穀物釋放能量的速度沒有差太多，然而藜麥卻比其他穀物貴很多。早餐吃什麼最好？研究者測試三種最受歡迎的早餐，第一種是穀物早餐，第二種是優酪乳加水果，第三種是傳統早餐肉和蛋，一般被認為最不健康。受試者在吃下這些早餐後，測試體內的血糖（葡萄糖含量），這是身體主要的能量來源，在兩小時內有多少葡萄糖被釋放到血液中，這關係到是否能讓人有飽足感。事實證明培根加蛋的效果優於前兩者，吃下這種早餐的人明顯比吃水果、優酪乳或麥片的人更飽，讓午餐時消耗的卡路里較少，而且培根+蛋的組合有更多蛋白質，其他兩者的膳食蛋白質含量較低，讓你較快感到飢餓。但會有人擔心吃紅肉或加工食品會致癌，但專家指出這個風險比起每天開車或喝酒小很多，所以偶爾的培根早餐不會帶給身體傷害。烹飪方式的誤解1.炒蛋 vs. 煎蛋很多人都認為炒蛋比煎蛋健康，煎蛋時看到一堆油，而炒蛋則相對乾爽。研究者把黃油融化下去炒蛋，油都被融入雞蛋中，而煎蛋剛好相反，蛋不會吸收脂肪，把它瀝乾後，脂肪就消失了，兩者的脂肪含量可能差到一倍，所以煎蛋相較炒蛋是一種較健康的煮蛋方式。2.蔬菜用水煮最糟糕？蔬菜的烹煮一般有煮、炒、蒸和微波，大家一般都認為微波最不健康、水煮最健康。研究者舉花椰菜為例，微波其實是非常好的烹飪方式，因微波加熱食物快，時間愈短、被破壞的營養素就愈少，而且微波不需放很多水，就能盡量保留花椰菜裡的維生素C，因維生素C很怕熱水。用油炸和翻炒也都能保留蔬菜的營養，雖然是處於高溫，但烹煮時間也還算短。相對而言，水煮是最不健康的烹煮方式，把蔬菜營養都破壞殆盡，維生素都溶進水裡了。同樣是用水，蒸反而是好的方式，因為鍋裡還沒有很多水，在這短時間內保留了維生素。維他命對身體有益？很多人會吃營養補充劑，像是維他命C、B群、鈣片等等，認為它們能補充不均衡的飲食。但專家表示對於一個健康的人而言，吃營養補充劑根本是浪費錢，若你不缺這種營養素，就會隨著尿液排出去。但有些人認為，健康的人吃這些維他命，也許可以提昇自己的防禦力，免於受疾病侵害。但根據一些相關研究指出，這種行為不僅無法保護，還會對身體有害，在特定條件下吃進這些複合維生素，反而會增加肺癌、皮膚癌等風險，還是接受專業醫護人員指示再服用這些營養補充劑。

• 2018-09-27 養生.聰明飲食

  同樣吃很多脂肪 為何法國人很少得心臟病，芬蘭人發病率卻居全球之冠？

  【文、圖／摘自采實文化《血糖瘦身飲食解密》，作者伊蘭．西格爾, 伊蘭．埃利納夫】當然，不只我們誤以為標準的營養訊息都能套用在每個人身上。我們從小就被灌輸基本的營養觀念。這些觀念根深蒂固，沒人敢質疑。不妨想像一個畫面：學生坐滿整間教室，聆聽老師講課。老師面帶笑容，親切和藹，舉起一張海報，展示簡單的彩色金字塔或板塊圖，圖內有卡通版食物圖案，大多是學生認得的東西：一碗義大利麵、麥片粥和米飯，還有麵包和餅乾、胡蘿蔔和萵苣、蘋果和葡萄、一杯牛奶、一片起司、一隻火雞、一塊牛排與一條魚。這些圖片代表吃了會健康強壯的食物。課堂講授的訊息可能如下：「多吃金字塔底部的食物（穀物），少吃金字塔頂端的食物（脂肪和配糖）。」訊息清楚明白：應該吃穀物，少吃脂肪和糖。要適量吃金字塔中間的食物（蔬菜、水果、肉類和奶製品），學生接受的觀念大致如此。在美國多數地區，學校都是如此不著痕跡地灌輸學生營養知識。美國政府推廣這種觀念，學校當然會加以附和。有些學生接受「前期食物金字塔」（pre-food-pyramid）觀念，認為「食物分為五大類」（譯注：一是穀物類；二是水果類；三是蔬菜類；四是肉、 魚、 蛋及代替品；五是奶類與代替品），有些人則被灌輸「後期食物金字塔」（post-food-pyramid）觀念，看到的是沒有卡通食物圖的「我的餐盤」（MyPlate）圖片。即便如此，飲食建議多年來從未改變。因為這種建議來自於政府，多數人相信它是基於營養科學，只要遵循建議，便能獲得健康。無論你住在哪裡或者你的飲食習慣如何（常吃自家飯菜，或者常吃速食與加工食品），同樣的觀念仍然適用：主要吃麵包和麵食之類的穀物食物，多吃蔬菜水果，少吃起司和肉類，盡量不吃脂肪和糖。這是人人適用的最佳飲食之道。許多國家遵循美國的飲食指南（其實美國是借鏡瑞典的食物金字塔概念），連以色列衛生部（Ministry of Health）也採納。這些基本的營養概念早已風行世界，影響深遠。然而，這些飲食建議是好的嗎？更重要的是，它是否是基於科學呢？這種建議「聽起來」很棒，不是嗎？它根深蒂固，深植人心。許多人就算聽到相反的說法，依舊會深信不疑，認為穀物是好的，脂肪是不好的。即使我們讀到提出反面觀點的研究，而且試著據此調整飲食（例如，遵循低碳水化合物飲食，或者嘗試舊石器時代減肥法），許多人仍然會覺得不對勁，因為相反的觀念早已烙印在我們的腦海。就算低碳水化合物、高脂肪飲食效果很好，讓我們減輕了體重，或者幫助血糖和膽固醇水平恢復到更正常的範圍，我們還是會不斷懷疑，內心會發出細微的聲音：「我是否吃得不健康？脂肪不好，全穀才好。」（最熱衷遵循低碳水化合物飲食的人，有時可能會懷疑培根和不配圓麵包的漢堡（bunless burger）是否全都有礙健康。吃低脂肪食物的嚴格素食主義者即使看到矛盾的證據，指出他們飲食提供的能量不足或者會造成高血糖，他們仍然會有一股安全感，認為自己的飲食最有益健康，因為每個人都知道，低脂肪飲食最好。）然而，真的是這樣嗎？真正的答案（如同生命中的許多答案）很複雜。如果要開始建立個人化營養學的觀念，最重要的是拋棄食物有分好壞的想法。只有不武斷認為脂肪、糖或穀物，甚至蔬菜是好是壞時，才能認清事實。既然各位已經拋棄先入為主的成見，現在就來回顧過去幾十年來構成我們營養習慣基礎的飲食指南，看看它們是否基於良好的科學或硬科學。結論是，它們根本沒有基於良好的科學或硬科學。具體而言，過去替美國人制定飲食指南時，根本沒有隨機的對照研究（controlled study）（現在仍然如此），將美國政府批准的飲食建議與別種飲食進行比較，或者嚴格評估它對發病率和疾病風險因素的影響。這樣的研究可能會提供更明確的答案。除非我們獲得了答案，否則不能說政府提倡的健康飲食指南可以讓所有人都健康。有些人可能會受益，有些人卻不會，有些人甚至會因此損害健康。每個人都應該吃推薦的五穀嗎？每個人都應該吃推薦的肉類或乳製品嗎？是否所有人都得依照推薦的飲食指南來限制糖和油的攝取量？每個人是否應該每天吃那麼多種水果或那麼多樣蔬菜？我們是否該吃建議的食物，但數量可以不同？可以多吃蔬菜嗎？可以少吃點水果嗎？甚至多吃點或少吃點脂肪、蛋白質或穀物？我們根本無所適從，因為沒有任何支持或反對前述飲食的證據。既然如此，這種觀念為什麼會深植於我們的腦中，如同必須遵守的法律？如果政府的飲食建議不是根據科學，它們出自於哪裡？某些概念源自於食品工業贊助的科學研究，但研究不夠嚴謹，或者適用範圍有限且不可靠。此外，提出這些飲食建議的人包括食品工業代表，他們的業務和利益仰賴人們購買和食用某些食物。他們會遊說，讓自家生產的食物納入飲食指南。如同我們先前所說，金錢萬能，足以誘人偏袒自己。各種食物是如何受人歡迎或遭人冷落，這段複雜的歷史說來話長。本書礙於篇幅，無法詳盡討論。讀者不妨參考蓋瑞．陶布斯（Gary Taubes）的《好卡路里，壞卡路里》（Good Calories, Bad Calories）、瑪麗昂．內斯特爾（Marion Nestle）的《食物政治學》（Food Politics），以及丹妮絲．閔格（Denise　Minger）的《致人於死的食物金字塔》（Death by Food Pyramid）。我們必須超越食物政治，不受其煙霧彈和錯誤訊息困擾，真正去了解人們吃了什麼，以及他們的健康程度。如果你這樣做，就會發現飲食之道有千百種，各種飲食都能讓人健康。舉個飲食兩極化的情況：有些非洲人幾乎只吃澱粉，而有些因紐特人（Inuit people，譯注：美洲原住民之一，分布於北極圈周圍）只吃脂肪。飲食略有差異的例子很多，不同文化有各別的飲食習慣。有些族群似乎比較適應某些飲食。法國人吃很多脂肪，但很少得心臟病。有些族群似乎適應不良。例如，芬蘭人吃很多脂肪，但心臟病發病率高居全球之冠。到目前為止，沒有任何飲食對每個人都好。有人會告訴你，地中海式飲食、舊石器時代減肥法、亞洲飲食或純素食是最好的，而且有個別的研究證明這些飲食確實有好處。然而，個人化營養計畫沒有研究過這些飲食法。雖然它們對某些人（甚至很多人）有效，沒有一種飲食能夠適用於每個人。我們的確知道，來自傳統飲食文化國家的人移居到西方飲食流行的國家之後，他們通常會變胖，且會有更多的健康問題。飲食評論家麥可．波倫（Michael Pollan）在他的著作《食物無罪》（In Defense of Food）寫過一句名言：「人類是一種動物，能夠適應各種食物，足以繁衍壯大；然而，無論如何定義西方飲食，人類似乎難以適應這種食物。」根據研究，美式飲食是最糟糕的「西方飲食」，特別容易導致肥胖。原因可能是我們今天看到的美式飲食源自於政治和利益，而非根據傳統飲食或科學研究。

• 2018-08-27 養生.聰明飲食

  少肉少油、堅果、豆漿…「健康飲食」為何反讓她衰老？

  是不是只要少肉少油多菜、攝取水果、堅果、豆漿、紅糖等，就符合所謂的「健康飲食」？一名女子每天吃著自認為健康的三餐，卻面色蠟黃、皮膚沒光澤，月經不順，經檢討後原來她的飲食大有問題。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，在部落格分享一名女子諮詢的過程。該女子表示自己幾年來力行健康飲食，也有運動，但是為何面部發黃、皮膚缺乏彈性和光澤，月經量也愈來愈少？她告知自己的一日的進食內容：早餐：紅糖薑水、20克燕麥煮成一碗粥、內加半勺蛋白粉、三顆紅棗。午餐：1/3碗飯、兩小塊肉、兩三口炒豆腐、一份涼拌木耳或蘑菇之類的菌類、一份炒綠葉蔬菜（約半碗）並用熱水把油涮掉、玫瑰花茶或花果茶。晚餐：一顆蘋果、一把葡萄乾、10顆榛果，如果肚子餓再用豆漿粉沖一杯豆漿。其他：不碰飲料零食。范志紅對該女子的菜單做出以下糾正：1.女性一天至少要攝取250克主食，她早上只吃了20克燕麥片，中午1/3碗飯大約也只有30克，一天只吃了50克。2.豆製品每天需要吃約30～50克，她喝了杯豆漿、兩三口豆腐、10顆榛果，算是勉強達標。3.每天要攝取300克奶類，她完全沒碰。4.每天要攝取50～75克肉類，她只吃兩小塊約30克，另外魚類、海鮮、蛋她完全都沒吃。5.蔬菜需求量300～500克，但她只吃了半碗蔬菜和涼拌木耳，加起來約150克；水果需求量200～400克，她吃了一顆蘋果和葡萄乾有達標，但整體維生素C含量偏低。范志紅告訴該女子天天這樣吃會營養不良，主食吃太少，蛋白質、奶蛋魚肉類、各種維生素、鈣、鐵、鋅都攝取不足。蛋白質和B群維生素不足，會影響血紅蛋白的合成，身體血紅素鐵不足，可能會貧血，讓月經失調、經血減少。這些營養不良的情況也會導致面色發黃，而且雌激素過低皮膚會缺乏彈性，尤其是中年女性會顯老。范志紅建議她增加食物的量，早上可以繼續吃燕麥粥，但是份量要增加，或者配合少量麵包、饅頭等容易消化的固體主食，兩餐間喝奶或優酪乳、魚肉類至少有一餐要攝取、晚餐正常吃。她提醒人體的正常運作需要各種營養素來支撐的，如果營養素不足，身體容易出問題，屆時也無法用紅糖水或玫瑰茶這種所謂健康的聖品來彌補。

• 2018-07-17 養生.聰明飲食

  動物性食物是萬病根源？「救命飲食」出了什麼問題？

  一位署名risc的讀者利用本網站的「與我聯絡」寄來這個電郵：林教授您好，最近看了一本書「救命飲食」，是一位學者T．柯林．坎貝爾的翻譯著作，書中其實只有強調一個概念，素食(減少動物性蛋白攝取)可以改善甚至可能治療疾病，包含癌症。這位作者在書中不斷強調他們團隊有多達330篇醫學論文，看起來含金量頗高，但我們其實看不太懂醫學論文以及每個實驗的統計結果是否真的有其意義。在此希望能經由您的專業知識幫助我們了解書中的內容是否正確。感激不盡。好，我先解釋，「救命飲食」在台灣有兩本，都是同一出版社發行的。第一本的副標題是「越營養，越危險」，發行日期是2007-5-1。第二本的副標題是「人體重建手冊：坎貝爾醫生給所有病患的指定讀物」，發行日期是2016-6-27。第一本是翻譯自The China Study，原作者是T．柯林．坎貝爾及其兒子湯瑪斯。第二本是翻譯自The Cambell Plan，原作者是T．柯林．坎貝爾。這兩個與「救命」或「飲食」毫不相干的英文書名竟然會被翻譯成「救命飲食」，足見台灣出版商的行銷天才。只不過，您如果相信它們真的是會救您的命，那就未免太天真了。不管如何，這兩個英文書名是有其道理的。尤其是The China Study，是有非常重要的歷史背景。在1983年，中國預防醫學科學院，康奈爾大學和牛津大學共同開展一項叫做China-Cornell-Oxford Project 的研究。它的目的是要了解飲食習慣對健康的影響，而其方式就是通過調查1983-84年間中國65個縣市的人的飲食習慣，以及1973-75年間同地區的人癌症和慢性病的死亡率，來得到之間的相關性。這項研究的結果是在1991年用中英兩種語言同時發表在一本叫做“Diet, Life-style and Mortality in China中國膳食，生活方式與死亡率”的巨著（894頁，超大版，售價240美元）。T．柯林．坎貝爾當時是帶領康奈爾大學團隊參與這項研究的教授。所以，這項研究後來就成為他撰寫The China Study的題材。不管是那本學術巨著，還是後來那本“小說”，它們都有一個很簡單的結論，那就是，動物性食物，包括奶和蛋，是癌症和慢性病（如心血管疾病，糖尿病）的根源。它們也都有提供非常多的數據。但是，這些數據都是通過“觀察”（即“非實驗”）而取得的。它們也從未被“同僚評審”（peer-review，這是建立“科學性”的必要條件）。它們所建立的“食物與疾病的相關性”也就只是“相關性”，而非“因果性”。所以，這兩本書都不應該被拿來當作是醫學或健康指引。事實上，書上的許多主張是極具爭議性的，有些甚至於是與科學證據抵觸。例如，它們主張絕對不要攝取任何膽固醇（只存在於動物性食物）。但是，事實上，最新的美國飲食指南已取消對膽固醇攝取的上限（附註：該指南是美國政府的官方文獻，請看高膽固醇食物讓你擔心嗎）。許多專家與學者也對這兩本書嚴厲批評，認為它們是為了提倡素食而故意妖魔化動物性食物（請看下面提供的參考資料）。總之，極端飲食主義者，不管是叫人家要多吃脂肪，還是叫人家要斷絕動物性食物，往往是會操弄或扭曲數據之來支撐他們不可能被證實的主張。所以，像「救命飲食」這樣的書，看看就好，不要太信以為真。參考資料：http://www.raschfoundation.org/wp-content/uploads/Cornell_Oxford_China-Study-Critique.pdfhttps://sciencebasedmedicine.org/385/https://sciencebasedmedicine.org/the-china-study-revisited/https://farmingtruth.weebly.com/china-study.htmlhttps://proteinpower.com/drmike/2010/07/27/the-china-study-vs-the-china-study/http://anthonycolpo.com/the-china-study-more-vegan-nonsense/http://www.cholesterol-and-health.com/China-Study.htmlhttps://deniseminger.com/2010/07/07/the-china-study-fact-or-fallac/https://www.thehealthyhomeeconomist.com/the-china-study-more-flaws-exposed-in-the-vegan-bible/原文：救命飲食

• 2018-06-08 養生.聰明飲食

  血型決定飲食！你是何種血型 適合的食物也不同

  人類有4種血型，血型不只決定人的性格，也對體質和飲食偏好有影響。美國醫師達達莫（Dr. Peter J. D'Adamo）依據人類演進史和臨床經驗，整理各血型和食物的關聯性，並根據不同血型提供適合的飲食建議。達達莫指出，不同血型的人攝取同樣的食物，並不會獲得同等的益處，而且每種血型都有各自容易罹患的疾病，因此透過攝取和自己血型相符的食物，搭配適合的運動，更能避免疾病威脅。A型血：A型血者消化器官較弱，不適合富含肉類和乳製品的飲食，會造成鼻竇和呼吸道黏膜過度分泌，建議多吃素食，用植物油來促進消化，並補充大豆和豆製品增強免疫。B型血：B型血者擁有強大免疫系統，較能對抗諸多癌症和心血管疾病，能食用的食物類型較廣泛，基本上什麼都能吃。但仍要注意別食用阻礙新陳代謝和減緩消化的食品，像是雞肉、花生、芝麻、小麥等等。O型血：O型血者消化器官較強，對肉容易消化，理想飲食為豐富動物性蛋白質和富含維生素B的食物，像是蛋、魚肉、瘦肉、綠色蔬菜和動物肝臟等。AB型血：AB型血結合了A型和B型的特性，對A型和B型不利的食物AB型也不例外，肉類對AB型來說不易消化，可攝取少量肉類蛋白質，最適合的蛋白質是魚貝類蛋白質和雞蛋。另外可多吃豆腐、海產和綠色蔬菜促進新陳代謝。

• 2018-06-05 養生.聰明飲食

  如何讓自己吃的更少？試試這8個小訣竅

  我特定為既想吃得少、又想吃得更滿足（就是吃得健康一點的意思）的朋友，提出幾項關鍵建議：1. 少吃一點：好好好，我聽見你大喊「廢話」了！但有人就是做不到。2. 把食物藏起來：比起放在不透明的容器裡，放在玻璃罐裡的餅乾對你誘惑力更大。對於零食，真的是看不見就沒事。凡是能阻礙你拿到食物的方法都有幫助。這種輕推策略通常（注意，通常不代表總是）可以有效減少進食量。3. 中年人和老年人應該在每餐之前大量喝水：三餐開飯前的半小時先喝五百毫升的水應該就能見效。一項研究結果顯示，餐前喝水可致使用餐期間減少約四十卡的熱量攝取。加上勤跑廁所，保證可以幫助你活動身體！4. 如果你正好是垃圾食物的愛好者，試試在鏡子前吃東西，或是用鏡面盤盛裝食物吧？研究顯示，如此一來可以減低受試者吃巧克力布朗尼這類食物的慾望。至少就有位著名的女演員會在鏡子前裸體進食。看看在新近出現的裸體餐廳裡，顧客是否也會吃得比較少，肯定會是個有趣的觀察。試著吃得慢一點，吃得專心一點，沒錯，就是要你不要邊吃東西邊看電視！5. 感受到越多和食物有關的感覺，越能幫助你少吃一點。強烈的氣味、口感，都有助於讓腦子決定何時算是飽了。一項我最喜愛的研究就指出：相較於蘋果泥，受試者喝蘋果汁時的攝取量較大；相較於蘋果，受試者吃蘋果泥時的攝取量較大。三種食物都是蘋果，唯一的差別在於口感，顯見腦子以此為線索來判斷人體的進食量（以及需要何種程度的咀嚼）。這就是為什麼絕對不要用吸管喝飲料的原因，使用吸管形同消除了所有鼻前通路的嗅覺線索，而喝飲料的最大樂趣來源正是鼻前通路傳導的嗅覺。確保進食時經常吸入食物的氣味，畢竟那是飲食最重要的樂趣。不管如何，用餐期間絕對別喝冰水，冰水會導致味蕾麻痺，就這麼簡單！有些研究人員甚至指出，北美地區的民眾之所以偏好甜食，一部分原因或許就和他們用餐期間常喝冰水有關。6. 選用小一點的盤子。這招在吃自助餐的時候特別有效，從數據來看更是驚人：如果你用兩倍大的盤子，進食量可能會增加四成。7. 碗裝食物：用沒有碗緣、重量很沉的碗來進食，吃的時候記得用手捧著碗，不要把碗放在桌上以口就碗。手上感受到的重量很可能讓腦子以為你已經吃了很多，你也會比較快產生飽足感。8. 用紅色盤子盛裝食物。就減少進食量這件事來說，紅色盤子可以誘發逃避進食的動機。9. 用筷子取代你常用的餐具，或者試著以非慣用手來進食，也可以使用較小的湯匙或叉子。總之，任何讓你更難把食物送進嘴裡的方法就是好方法。最近，來自三十五國的藝術家、設計師接受任務，在阿姆斯特丹一家夜總會製造挑戰用餐習慣的餐具也是同樣道理，目的在於鼓勵更緩慢、更專注的進食行為。有位熱心的設計師就做了一把插滿釘子的湯匙，使用這種餐具時記得小心牙齒！對了，最後奉上美國職棒大聯盟球員尤吉．貝拉（Yogi Berra）的經典名言：「你最好把披薩切成四片，我還沒有餓到要吃六片。」本文摘自《美味的科學》作者：查爾斯．史賓斯 Charles Spence出版社：商周出版●作者簡介查爾斯．史賓斯Charles Spence英國牛津大學實驗心理學教授，跨感官研究實驗室主任。過去二十年來研究人們如何感知世界，贏得多重感官認知與體驗設計專家美名。

• 2018-05-08 養生.聰明飲食

  跟著「我的餐盤」吃 營養夠均衡

  我國成人營養不均情況嚴重，衛福部國健署推「我的餐盤」概念，將最新版「每日飲食指南」化作圖像，跟著吃，就能大致吃足每天需要的各類營養分量，也呼籲業者設計菜單時符合「我的餐盤」比例，讓全民朝均衡飲食的目標邁進。國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查顯示，我國19至64歲成人中，高達99.8%每日沒喝足1.5杯乳品，91%沒吃足1份堅果種子，86%沒吃足3份蔬菜，86%沒吃足2份水果，營養不均情況嚴重，女性尤甚。為讓民眾以更簡單的方式吃進均衡營養，國健署將2018年「每日飲食指南」建議的營養類別與分量轉換成「我的餐盤」圖像，餐盤切割成六大區塊，分別代表全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子等六大類食物，各類別的面積大小則對應著建議攝取比例。2018年「每日飲食指南」建議，成人每日應攝取全榖雜糧類1.5至4碗，豆魚蛋肉類3至8份，蔬菜類3至5份，水果類2至4份（每份約半碗至1碗），乳品類，油脂3至7茶匙，堅果種子類1份。上述營養份量若化成「我的餐盤」圖像，全榖雜糧類的占比約1/3，豆魚蛋肉類約占1/6，蔬菜與水果約各占1/4、但蔬菜又要多一些，乳品1杯，堅果種子類1茶匙；由於油脂會在烹調過程添加於各菜餚，因此不在餐盤中呈現。國健署長王英偉提醒，全穀雜糧類宜以「維持原態」、未精製者為主，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等；豆魚蛋肉類的選擇優先順序應為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，且應避免加工肉品；蔬菜水果宜選擇在地、當季且種類宜多樣化，青菜又以深色者為佳。

• 2018-05-08 養生.聰明飲食

  飲食餐盤水果不可少 飯後吃水果提高消化吸收效益

  搶救國人飲食攝取失衡，衛福部國健署推廣「我的餐盤」概念，將國人飲食指南具像化成餐盤圖像，精準拿捏6大類飲食比例，首度將水果放入餐盤，提醒民眾飯後吃水果，比起下午或睡前將水果當點心，更有助於營養素吸收、效益高。國健署「2013-2016國民營養健康變遷調查」發現，高達86％的台灣民眾做不到每日2份基礎的水果攝取量，甚至於19至64歲女性的水果攝取量不足2份的比率也達85.1％，不少民眾正餐吃完之餘忘記吃水果，導致水果攝取不足。營養師公會全聯會常務理事金惠民表示，有些民眾正餐吃完後，隔好幾小時的下午或晚上睡前才將水果當點心吃、或早餐空腹吃水果，腸胃道較敏感者易不適。但如在正餐吃完後吃水果，除能完整吃進水果含有的維生素C等營養素，當水果與其他食物共同進到消化系統中，更有利於肉、蔬菜等鐵質吸收，當與其他營養素進行交互作用時，提高其他營養素的吸收效益，飯後增添飽足感，減少下午或夜晚想吃點心的欲望。國健署社區健康組組長林莉茹說明，每餐食用的水果份量，1份水果約1個拳頭大、切塊水果約大半碗到1碗，1天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化的水果來源，也提醒家長或民眾，平日正餐飲食完後，別忘記替孩童準備1份水果，飲食更均衡。

• 2018-05-08 養生.聰明飲食

  國健署推「我的餐盤」 6口訣照著吃熱量不超標

  精準拿捏蔬果、主食等份量避免過量飲食，衛福部國健署今首度公布國人「我的餐盤」，將每日飲食應攝取的份量具像化，轉換成空間、體積比例，以餐盤圖像呈現6大類飲食比例，控制一餐熱量約650至850大卡，飲食均衡熱量不超標，也鼓勵全國業者生產符合我的餐盤比例的實體餐盒。根據「2013-2016國民營養健康變遷調查」顯示，台灣19至64歲成人每日蔬菜攝取量不足3份為達86％、水果攝取量不足2份達86％；乳品攝取不足1.5份比率更高達99.9％、堅果種子攝取量不足1份也達89.7％，均衡飲食型態有待加強。加上國人外食比率高，部分民眾飲食份量抓不準比例，蔬菜份數過少、肉、魚等蛋白質或油炸食物份量太多。為將國人飲食指南落實到生活中，國健署副署長游麗惠表示，「我的餐盤」將類別及份量概念帶入，共分成全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類，提醒民眾每餐都應攝取6大類食物。飲食份量的精準拿捏，國健署社區健康組組長林莉茹說明，以國人常用的方型餐盤來說，各類別的面積大小可對應民眾飲食攝取份量，包括蔬菜和水果應占餐盤一半的份量，其中蔬菜比水果多，全穀雜糧與蔬菜一樣多，豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。營養師公會全聯會常務理事金惠民說，常自備鐵便當盒、圓形玻璃餐盒的民眾，以我的餐盤比例搭配口訣，掌握每日早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子1茶匙共6口訣也能健康吃。游麗惠說，以我的餐盤比例原則飲食，一餐熱量約850大卡，若是平日活動度較低的女性或男性，也可將餐盤裝4分之3滿，熱量約650大卡，鼓勵餐盤、餐盒業者以符合我的餐盤比例製作實體餐盤，落實全民健康飲食。●「我的餐盤」比例6口訣1.每天早晚1杯奶：每天早晚各喝1杯240毫升的乳品，增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，可選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色蔬菜）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類份量約與蔬菜相同，且以「維持原態」的全穀雜糧為主，或至少有1/3為未精製全穀雜糧，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物的優先順序為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，並避免加工肉品。6.堅果種子1茶匙：每日應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民眾可於1日內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。

• 2018-03-15 養生.聰明飲食

  速食使人胖？他天天2個大麥克持續46年依然健康

  在二月的時候，美國的麥當勞推出一個配合情人節的活動，只要在麥當勞的推特上用創意的方法大聲說出對大麥克的愛，就有機會獲得麥當勞贈送價值美金1萬2千5百元的一個鑲鑽18K金大麥克鑽戒，評分的重點除了創意之外，最重要的就是到底有多愛大麥克。不過談到對大麥克的愛，我想很少人有機會超越這位來自美國威斯康辛州的男子葛羅斯克(Don Gorske)，葛羅斯克現年64歲，他實在太愛大麥克了，他自從1972年5月17日起，天天吃下2個大麥克漢堡，就這樣持續了46年。預計到了5月4日，他將吞下第3萬個大麥克，他也是吃大麥克的紀錄保持人，3萬個也會是歷史新高。葛羅斯克表示到目前為止，身體狀況依舊健康，膽固醇值維持在160，低於建議值上限的200。而他的體重也一直維持得相當固定，目前在195磅(88公斤)左右，以他的身高6呎2吋來說，BMI是25，剛好屬於過重的邊緣, 但是其他健檢報告看來還是相當健康的。他表示一天2顆大麥克，已經占去他一日飲食份量的90~95%，所以不會再多吃什麼了，平時他很愛動，尤其喜歡健走。相對2004的紀錄片電影「麥胖報告」就完全不是這麼一回事了，這部片是美國導演摩根史柏路克看到2002年有二位女孩控告麥當勞，理由是她們的肥胖與生病自認與吃了麥當勞有關。導演為了想了解吃速食到底對健康是不是有害嗎？所以就拿自己當試驗者，連續一整個月只吃麥當勞裏賣的東西，看看會有什麼結果。短短30天後的結果是，他的體重增加了將近30磅(13.6公斤)，而且血壓飆高，膽固醇也到了危險程度，同時有了脂肪肝，此外有了身體倦怠，胸口鬱痛….等等令人訝異的急劇變化。到底這怎麼一回事? 兩者之間的差異為什麼那麼大，到底哪邊才是真的? 其實兩邊都有可能是真的呀，因為食物這件事本身就很複雜，影響健康好壞的因子就更複雜了，很難一概而論，我們到底要怎麼看這件事呢?1. 兩者都是個案，不是準確的科學。真正的科學必須要收集數量夠大的個案，加以統計，一兩個個案誤差太大了，結論可能不具代表性。但是居心不良的人，就特別愛拿一兩個突出的個案來以偏概全。2. 體質差異確實存在。古人所說，一人之藥可能是他人之毒，對一項食物，可能每個人的反應會有所不同。愛斯基摩人只吃肉，沒吃菜，心血管還是健康得很，其他人這樣吃恐怕問題就大了。3. 健康因子太多了。單一飲食固然影響健康，但是其他因子包含整體飲食配合、生活形態、運動、等等都有所影響健康，只怪罪某一項飲食是很偏頗而不公平的。但是在這裡，也不是鼓勵大家每天就都去吃大麥克，回到上面的原則，目前科學大型研究下，從非常多人數樣本所得到的結論是，目前最健康的飲食法還是地中海飲食法，也就是多蔬菜水果佐以橄欖油，配合全穀根莖類，然後多吃海鮮魚類。這才是符合最大多數民眾的健康飲食法。

• 2018-03-01 養生.聰明飲食

  8祕訣 外食族也可每日3蔬2果

  衛福部建議，每人每日應攝取三份蔬菜、兩份水果，但衛福部國健署公布台灣逾18歲民眾每日攝取三蔬二果人口百分比，2015年每百人中，僅13人達標，低於2010年的25人。分析全台縣市，澎湖縣、嘉義縣達標比率低。國健署今年將擴大推廣社區營養教育，率先從中高齡族開始。國健署健康促進統計年報顯示，2010年台灣18歲以上民眾，每日有攝取足夠三蔬二果的人口百分比達兩成五，之後逐年降低至2015年近一成三，其中又以18至24歲的年齡層吃最少，每一百人中僅9人；中壯年55至64歲最健康，百人中近18人達標。分析全台各縣市，台北市吃三蔬二果的比率最高，近一成六，澎湖及嘉義縣待加強，僅約9%至10%。國健署社區健康組組長林莉茹表示，國人蔬果攝取量變少，與外食人口增加有關，在2016年工作人口健康促進現況調查中，一周外食5天以上的人口裡，以午餐外食比率較高逾六成一、早餐外食比率近五成五。因外食多以便當、碗麵形式，攝取蔬菜分量少、熱量又高，統計台灣工作人口蔬果食用量僅一成九。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，尤其是男性，因多在外工作，外食機會比起女性又更高，而女性雖也會外食，但因較注重身材與健康，相較男性，通常會額外加點蔬菜、水果；年輕人則因自認身體狀況佳，尚未感受到健康威脅而忽略蔬果攝取。林莉茹說，為鼓勵民眾攝取足夠蔬果，除輔導職場設置蔬果小站、推動健康飲食政策及校園營養午餐提供足量蔬果外，針對社區營養衛教，從去年開始推動的「社區營養教育」將從現行台中、花蓮、台南三個示範縣市，擴展至全台廿二縣市，從中老年營養教育著手，由社區營養師上課。許惠玉認為，政府應打造食育友善環境，鼓勵超市提供更多樣化蔬果，建議民眾，外食可選擇自助餐，相對便當能攝取較多蔬菜。▓多吃蔬果祕訣1.早餐澱粉主食可選蔬果三明治或搭配沙拉2.午、晚吃便當蔬菜量少，外食族可選自助餐3.自備便當盒、自助餐盤留固定空間裝青菜4.上班族午後小點心，捨甜食擇水果、蔬菜棒5.購買當季、當令蔬果，或儲備乾燥或冷凍蔬菜，作為新鮮蔬果不足時備品6.青菜或水果加入米飯、麵點、湯等菜餚7.上班族可前晚準備水果，自帶蔬果加菜8.將水果置於家中明顯處，隨時看得到吃得到（資料來源／林莉茹、許惠玉、衛福部國健署　製表／黃安琪）

• 2018-02-13 新聞.健康知識+

  服用維他命等膳食補充劑 對健康無任何益處？

  美國醫學會期刊（JAMA）發表一篇Vitamin and Mineral Supplements： What Clinicians Need to Know（維他命和礦物質補充劑：醫生需要知道的事）。作者是兩位哈佛大學預防醫學系的教授。從這個標題就可得知，這篇文章是寫給醫生看的。所以，它的主文部分是超過非醫學專業人士所需要知道的。而也就因為如此，我只把它的引文翻譯如下，供大家參考（下圖，取自美國FDA）： 膳食補充劑在美國是一個價值300億美元的商業。市場上有超過九萬種這類產品。在最近的全國調查中，52％的美國成年人回答至少使用了1種補充劑，而10％回答使用了至少4種這樣的產品。在所有補充劑中，維他命和礦物質是最受歡迎的。約48％的美國成年人服用維他命，而約39％的美國成年人服用礦物質。儘管如此受歡迎，大多數維他命和礦物質補充劑的臨床試驗並沒有顯示出，它們對於疾病的預防有明顯的益處。事實上，一些試驗表明，過量的補充，例如高劑量的β胡蘿蔔素，葉酸，維他命E或硒，反而可能會產生有害影響，包括死亡率上升，癌症和出血性中風。在本文，我們提供資訊來幫助臨床醫生解決患者的微量營養素補充劑的常見問題，以及促進適當的使用和遏制這些補充劑在一般人的不當使用。重要的是，臨床醫生應該跟他們的病人說，補充劑不能替代均衡的飲食，而且，在大多數情況下，它們幾乎沒有任何益處。臨床醫師更應該強調，從食物中獲取維他命和礦物質的許多優點（而不是從補充劑中獲得）。食物中的微量營養素通常被人體吸收較好，且潛在的副作用較少。健康飲食提供了一系列生物學上最佳比例的營養素，而這是高濃度補充劑所無法做到的。事實上，研究表明，有益健康的結果是較常與整體膳食有關，而較少與單獨營養素有關。

• 2018-01-16 養生.聰明飲食

  外食族的救星！醫師示範超商健康飲食攻略PART 2

  筆者在數個月前寫過簡單的便利商店外食攻略：《突如其來的外食，該怎樣健康吃不發胖？》，算是筆者網誌裡的第一篇正式衛教文章。時隔多日，今天寫的這篇有什麼不一樣呢？答案就是，上次去SEVEN這次去全家，這次要做比上次更完整的介紹！我們平常吃的外食問題出在哪裡？筆者用一個奮起湖便當為例：總熱量高達870大卡，其中碳水化合物（白飯）就佔437大卡，脂肪佔了275大卡，蛋白質則只有157大卡（39.3公克），青菜也少得可憐，根本不符合健康飲食的需求。各種營養素的建議比例可參照筆者文章《哈佛健康飲食餐盤》，這裡就不再贅述。簡而言之我們每天吃的外食問題就是：蔬菜量不足、蛋白質偏少卻太油太鹹、飯量也過多，在便利商店能吃到的東西也大多如此。如何在便利商店吃出一片藍海，就是我今天要講述的主題。蔡醫師這次如何安全過關這天是某個星期六中午，筆者下診後準備前往義大醫院參加會議，估計是來不及回家吃飯了，乾脆午餐就去附近的便利商店解決。究竟我吃了哪些東西呢？如同照片所述：一根香蕉，一顆茶葉蛋，一瓶無糖豆漿，一個御飯糰，一份鮪魚罐頭。香蕉是在附近水果攤買的，一根算起來不到10元（便利商店大概要賣20）、一顆茶葉蛋10元、一瓶無糖豆漿23元、一個御飯糰28元、鮪魚罐頭63元，總計134元。熱量估算一下：香蕉跟茶葉蛋各算75大卡好了（共150大卡，便於計算）、無糖豆漿116大卡，御飯糰206大卡，鮪魚罐頭150大卡，總計622大卡。這樣吃得飽嗎？最近有網友詢問說[CHERRY廚房]的食物份量看起來很少，筆者個人認為：你自己吃吃看就知道（笑），以我60公斤的身材來說，中午吃完飯可以飽到晚上六七點。如果你沒吃飽，建議你再增加青菜的份量，就能有效提升飽足感而且不增加過多熱量。而在便利商店解決午餐這天，我還覺得有點飽過頭，應該少吃半個鮪魚罐頭剛剛好。魔鬼藏在細節裡上圖兩種鮪魚罐頭有什麼不一樣？便利商店的優點在於食品都有營養標示：左邊的產品總熱量144大卡（脂肪4.5克），右邊的產品總熱量277大卡（15.6克）。熱量將近兩倍，脂肪則是3.5倍（而且是沙拉油，不是魚油），聰明的你應該知道要買哪一種吧！不會看營養標示也別急，敬請期待我之後準備寫的主題：《一次看懂食品營養標示》吧！再舉一個例子，假設你不吃鮪魚，還有什麼肉類可以取代？來吃個香腸好嗎？結果一看：熱量228大卡，蛋白質9.7公克，脂肪17.2公克。但是如果換成照燒雞腿肉串：熱量93大卡，蛋白質11.6公克，脂肪3.5公克。相同的總重量（都是60公克左右）之下，後者的熱量低、脂肪低、蛋白質豐富、少糖少鹽，顯然是比較安全的選擇。（別忘了香腸含有可致癌物亞硝酸鹽。）其他替代品還包括茶葉蛋、溏心蛋、茶碗蒸、燒鰻罐頭、無糖豆漿、低脂牛奶等等，都是優良的蛋白質來源。御飯糰大概是半碗白飯的份量，筆者拿來當作碳水化合物來源剛剛好。上次筆者在便利商店是吃烤番薯，也提供給大家參考。最後筆者還在便利商店發現這些有趣的食材：烏殼綠竹筍跟水果玉米筍，都是很棒的綠色蔬菜替代品，可是要價不斐，每包賣49元，比小吃攤的一份燙青菜還貴。算來算去青菜還是自己煮最划算，一把青菜才十幾二十元，而且份量大很多。能不能健康瘦，端看我們如何取捨在便利商店外食是否健康、能不能瘦？答案是「可以」！但是依筆者親自體驗的結果可以斷言：在你人瘦下來之前，荷包就先瘦了，因為買這些優質食材的花費實在太高。筆者這次花了134元吃午餐，一般人如果花70、80元可以買一個便當，大概也不願意花錢、花時間在便利商店裡。而且便利商店裡的食物選擇也很少，筆者遍巡SEVEN、全家兩大超商，大部分的食物都還是太油、太多糖、而蛋白質不足。偶而為之也許沒問題，但每天都在便利商店外食的話，想要瘦身、健身，恐怕是非常不利。最後再來一段心靈硫酸：一位健美先生，不會因為今天吃了一塊炸雞排，身上就變出滿身肥肉。但如果每天吃炸雞排，那大概也不用健什麼身了！我們也是一樣，事實上蔡醫師從來不會說什麼東西「不能吃」，大原則就是一個「總熱量控制」而已，偶爾吃不健康的食物其實看不出影響，但是常常吃、吃得多，當然就瘦不下來囉！今天我們有什麼樣的身材（無論你是否喜歡），都是我們自己的選擇、加上長久累積的結果。總熱量控制的基礎知識筆者寫在《淺談基礎代謝率與熱量計算》裡面了，然後小細節再來注意怎樣均衡攝取各種營養素，我也已經寫進《哈佛健康飲食餐盤》，剩下的就看各位是否身體力行囉！今天就聊到這邊，祝各位健康瘦身。原文出處：蔡明劼醫師健康。瘦身

• 2018-01-12 新聞.健康知識+

  台灣洗腎人口這麼多！都是食品添加物的錯！？

  了解何謂健康飲食習慣之前，想請大家先回答一個小問題：「在你心目中，什麼才是健康的飲食習慣？」2016年5月國際食品資訊委員會（International Food Information Council, IFIC）的食品與健康年度調查（Food Decision 2016: The Impact of a Growing National Food Dialogue）中就問了這樣一個問題。當時美國統計結果有51%的民眾選擇「依正確比例攝取不同食物」，而另41%的民眾則認為「攝取較少人工成分或防腐劑」就是健康飲食，有趣的事情更在後頭，當問卷轉換形式改為申論，由大家各自闡述心目中的健康飲食習慣時，便只剩下2%的人提及「攝取較少人工成分或防腐劑」。從中我們或許能看出什麼潛在意義？或許大家源於對食品添加物（人工成分或防腐劑）的認知仍陌生不熟悉，因此在毫無選項時，我們不會提及它、甚至想起它，卻在出現提示、關鍵字等情況下，伴隨著陌生與未知而來的恐懼，很自然地我們會將自己不健康飲食的矛頭指向最不熟悉的食品添加物。在忙碌無法自理三餐的生活步調中，偶有外食的時刻，我們希望的是零添加物的世界？還是我們心底真正想擁有的，是一個大家都合理添加、合法添加的世界？常見食品添加物違法情形的4種類型，有使用不該用在食品中的化學物質、合法食品添加物使用在不對的食物品類中、使用並非食品級的添加物、合法食品添加物超量使用，或許在某些情況中，我們確實無法從產品去辨認異樣，但至少我們由己之力能夠掌握的，有以下五個基本原則：1.用視覺判斷顏色是否不自然2.用嗅覺判斷是否有嗆鼻異味3.常理判斷儲存溫度與環境是否合理4.購買其來有自並且包裝完整的食品5.食材製備前的預處理（浸水40分鐘、開鍋蓋丟入稍煮滾）每當有食品添加物相關新聞事件發生，許多人的第一反應不脫會抱怨一句「難怪台灣的洗腎人口這麼多」，但這樣說真的對嗎？根據國家衛生研究院《2015年台灣腎病年報》資料，台灣洗腎原發原因「糖尿病腎病變」45％居首位，「高血壓腎病變」則占其餘3成、名列第二位，也許在把健康的缺口推給「食品添加物」之前，我們真正天天都在超標攝取的，或許更是近在眼前的糖與鹽。衛福部建議成年人每日鈉攝取在2400毫克以下，據2008年營養大調查統計，台灣19～64歲成年男性鈉攝取量將近建議量2倍、女生則為1.5倍，2400毫克是怎樣的概念？如果平均一餐800毫克，其實鹽罐裡附帶的小鹽勺就約是800毫克鈉，這時您可能感到鬆了一口氣，好像沒吃到這麼鹹，但還有另件事要提醒您，食品本身也含有鈉，如前所說我們的攝取量超標約2倍，其中約一半攝取自調味料，如果攝取食材或食品不變，我們其實連一點調味都用不上。除了鈉，我們每日攝取糖量更不容小覷，美國心臟協會建議每日游離糖攝取量須控制在每天熱量的10%以下（5%以下尤佳）。據《2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查》結果，台灣19～64歲中卻有6成5的成人，一週喝平均6.8次含糖飲料，等同台灣超過一半成年人幾乎每天離不開飲料，愛喝的程度高居世界排名第二，國高中生年齡層的情況則更加嚴重。在這樣的背景下，與其把健康漏洞托推給不熟悉的事物，我想分享一個更加光明的方向，那就是我們的健康最主要還是掌握在自己手中的，如能發現「戒糖、少鹽」的危急性，別為自己添加超量的鹽、油、糖，行有餘力還能主動去了解食品添加物的來龍去脈，也許會更有「食力」！延伸閱讀▶美國食品添加物百科 用中立資訊認識常見添加物▶高血壓小心誤觸！這些「鈉」吃起來並不鹹▶糖稅該徵嗎？台灣人該重視含糖飲料的問題了！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-01-10 養生.聰明飲食

  80元到超商如何吃得健康？醫師示範怎麼買

  筆者來到高雄榮總湊學分進修學習，整天下來將近8小時的課程，一般來說都會在中午提供便當。而這次的主辦單位 糖尿病衛教學會 十分貼心，發放給每位學員80元的餐券，可以到美食街自由享用午餐。大家猜猜看我選哪間餐廳吃午餐呢？答案是"7-Eleven"。照片裡就是我今天的午餐：三片菜頭，兩顆茶葉蛋，一份茶碗蒸，一小份烤蕃薯，一根香蕉。以上是我的午餐內容，同時也是我的用餐順序，一共花費125元。來估算一下熱量：三片菜頭算50大卡，兩顆茶葉蛋算150大卡，一份茶碗蒸上面有標示80大卡，一小份烤蕃薯算150大卡，一根香蕉算80大卡，總熱量在500大卡左右。這樣能吃飽嗎？以我60公斤的男性來說，我覺得吃完很有飽足感，沒問題。隔壁桌坐著兩位一樣是來上課的學員，一個買了一碗泡麵，配一罐400cc的紫米黑芝麻漿，花費70元好省。另一位小姐直接買了一份75元的香滷排骨便當。如果是你，會選擇哪一種呢？我們這些選擇，營養價值都相同嗎？多花心思挑選優質的食材很遺憾，我必須說，營養價值實在是南轅北轍。哥吃的是高纖低卡蔬菜類(菜頭)、優良的蛋白質(茶葉蛋&茶碗蒸)、適量的天然澱粉(烤蕃薯)、少量的天然糖分(香蕉)。而對照組泡麵呢，熱量近500大卡，裡面只有滿滿的大平台精製澱粉(麵條)，以及添加物多到數不清的調味油包；紫米黑芝麻漿聽起來很養生，實際上熱量將近200大卡(而且糖分就佔了80大卡)，上述泡麵以及紫米黑芝麻漿兩樣總計熱量700大卡。700大卡是一個什麼概念呢？請參照筆者的文章《你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）》，一位中等身材的女性，一天所需的熱量大約1500大卡，如果一餐就吃掉了將近一半，那再加上其他兩餐(也許還要加上零食)，想要不胖也難。另一位小姐的排骨便當，直接看營養標示熱量616大卡，裡面最大的組成不外乎精製澱粉(白飯)，加上一片油滋滋的排骨，一片煎蛋(目測半顆蛋的量)，少量醃漬物，以及少得可憐的青菜，一點都不符合健康飲食的概念。(請參考《怎樣吃才會瘦？聽哈佛大學的建議就對了！》)為什麼我們會養成這樣的飲食習慣呢？其實我們已經習慣購買廉價、容易取得的加工食品，而放棄了較健康、卻要付出較高價錢的天然食材。今天來上課的都是醫護人員，飲食習慣尚且如此，一般民眾又能有多少不同？為了健康，筆者認為多花一點心思、多花一點錢是值得的。這些錢並不是拿來買減肥藥、健康食品，而是用在購買優質的食材上，才會物有所值！長久下來，我們自然也就買到健康、吃出好身材了。祝各位健康瘦身。原文出處：蔡明劼醫師健康。瘦身

• 2016-05-17 健康百科.心臟血管

  吃重鹹！36萬年輕人患高血壓

  高血壓並非中老年人專利，年輕人高血壓更易被忽略。國健署表示，18至39歲有36萬人患有高血壓，其中65.8%的人不自知，且18至39歲青壯年28.8%過去一年沒有量血壓，年輕族群對血壓有正確觀念的不到半數，呼籲除了高血壓患者要每天量血壓，18歲以上民眾每年至少量一次血壓。今天是世界高血壓日，國健署署長邱淑媞表示，高血壓是可以提早預防及控制的。很多年輕人「吃重鹹」，是導致高血壓的主要因素之一，也埋下中風等風險。她建議要多吃新鮮的食物，避免吃太多醃製、加工或含鈉高的食物，且18歲以上民眾，每年至少量一次血壓。根據國健署102至104年國民營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上民眾高血壓盛行率為24.1%，估全國有462萬人；18至39歲青壯年高血壓盛行率為4.7%，推估有36萬人，但其中卻有24萬人不知道自己患有高血壓。邱淑媞說，國內高血壓性疾病死亡率近年呈上升趨勢，103年高血壓、心臟病及腦中風等心血管疾病共造成3萬6595人死亡，約每4.5人死亡中，就有一人死於這三種與高血壓有關的心血管疾病；糖尿病、慢性腎臟病，也與罹患高血壓有關。此外，國健署104年健康行為危害因子電訪調查發現，40歲以上民眾超過六成對血壓有正確觀念，但18至39歲年輕族群有正確認知的卻低於五成；102年調查也發現，此族群罹患高血壓者，有13%一年內沒有量過血壓。邱淑媞說，規律運動也是預防高血壓或其他疾病的重要方法，且只要肯運動就不嫌晚，建議民眾可以從每天運動15分鐘開始，再逐漸增加時間，例如上下班多走路、走樓梯等。