素食 相關文章

• 2019-08-03 新聞.健康知識+

  主素食、拒酒咖啡、堅強社群…加州「長壽城」的秘密

  如果以年齡超過百歲的人瑞做為指標，全世界有五個地帶居住人口最為長壽，其中唯一一個座落於美國境內的，就是加州洛馬林達(Loma Linda)。洛馬林達民眾到底有什麼養生祕方，讓許多人感到好奇。探索專家布特納(Dan Buettner)2005年底在《國家地理雜誌》(National Geographic Magazine)發表「活得長久的秘密」(The Secrets of a Long Life)引起熱烈迴響，當期雜誌銷售量衝上創刊以來第三高的紀錄。布特納把全球住著最多長壽人口的這些地帶取名為「藍色區域」(Blue Zones)，其中唯一一個座落於美國境內的，就是加州洛馬林達。身心放空 愛戶外活動後來，布特納與人口統計學家組成的研究團隊投入多年時間，前往洛馬林達進一步探究當地民眾為何可以輕輕鬆鬆、健健康康達到別人夢寐以求的長壽目標。研究結果發現，洛馬林達絕大多數民眾有著共同的飲食習慣，遵循以植物為主的飲食，不喝酒，不喝咖啡，每周有一天讓自己身心完全放空、紓壓，而且社居民眾普遍喜愛戶外活動，有著豐富的人際脈絡做為依靠，對於擔任義工也非常熱中。全球最長壽的五個「藍色區域」，包括了日本沖繩(Okinawa)、義大利薩丁尼亞島(Island of Sardinia)、哥斯大黎加尼科亞半島(Nicoya Peninsula)、希臘伊卡里亞(Icaria)、加州洛馬林達。「藍色區域」民眾罹患糖尿病、心臟病或老年失智的比例較其他地區來得低，布特納歸納整理指出，這些區域民眾的共同點包括：積極樂觀且懂得調解壓力，不抽菸，日常生活維持適量運動，較少吃肉，飲食以大量蔬菜水果為主，主食通常是全穀類，飲食習慣偏向於高纖、低油、低糖、低鹽，很少吃過度油炸的食物或醃燻食品、垃圾食物。有趣的是，布特納與研究人員發現，洛馬林達絕大多數居民信奉基督復臨安息日會(Seventh-day Adventists)，這個基督教教派遵奉的生活方式，讓民眾年復一年、自然而然過著健康生活，就這樣一步步朝著長壽人生的正確方向走去。洛馬林達位於加州聖伯納迪諾郡(San Bernardino County)，人口雖然僅約2萬4000人，卻是全球基督復臨安息日會教友人口最為密集的城市之一。布特納今年4月接受國家廣播公司(NBC)專訪時說，他從研究統計當中發現，若以北美地區美國民眾的生命做為比較，平均而言基督復臨安息日會教友比其他民眾多活7年至11年之間。他指出，南加州有人數眾多的基督復臨安息日會教友，洛馬林達尤其明顯。趨吉避凶 少有慢性病綜觀全球五個「藍色區域」的長壽之道，布特納說，住在這些區域的民眾並不是因為採行某種特殊餐飲方式，或者憑藉某項單一因素而活得長久，而是有著彼此之間相互支援而達到相乘相加良好效果的多種因素。他表示，對於健康有益的事物，住在這些地區的民眾不但可以做得對，還可以做得夠久，至於有害健康的事物，他們則能夠趨吉避凶，而且避免的時間非常長久，如此一來出現慢性疾病的風險機率，就大幅降低了。布特納與研究夥伴、洛馬林達大學公共衛生學院(Loma Linda University School of Public Health)註冊營養師兼營養專家魏斯特爾達霍爾(John Westerdahl)在洛馬林達的實地調查研究中發現，基督復臨安息日會教友基本上吃素，三餐飲食內容可以說是來自「伊甸園」(Garden of Eden)。素食為主 拒酒喝咖啡自己也是基督復臨安息日會教友的魏斯特爾達霍爾說，聖經《創世記》(Genesis)裡寫道「神說：『看哪！我把全地上結種子的各樣蔬菜，和一切果樹上有種子的果子，都賜給你們作食物。』因此基督復臨安息日會教友以這個信仰為基點，相信以植物為主的餐點就是人類最初的飲食方式，人類與生俱來就應該這樣吃。」他說，以植物為本的飲食方式會帶來和平，動物不再遭到屠殺，「這當中有著非常強烈的同理心，以及友善對待動物。」魏斯特爾達霍爾表示，基督復臨安息日會教友當中約三成為素食者，而這些素食者絕大多數吃的是奶蛋素(lacto-ovo vegetarian)，也就是不吃肉但吃蛋、乳製品。非素食者的基督復臨安息日會教友則傾向於遵行「摩西律法」( Mosaic Law)，不吃被視為「不潔」的豬肉與有殼的水生動物。魏斯特爾達霍爾與女兒則都吃沒有蛋、沒有乳製品的純素(vegan)，他表示，全素是比奶蛋素更嚴格的飲食方式，但他發現到近幾年來在教友之間變得越來越普遍，因為除了健康考量之外，還有另一層因素則是希望動物能夠受到更仁慈的對待。酒與咖啡都是基督復臨安息日會教友不飲用的，含有咖啡因的汽水也不喝。魏斯特爾達霍爾說，參加派對時，教友們喝的是番茄汁或氣泡水(sparkling water)，招待客人時會使用例如Kaffree Roma品牌的替代咖啡(coffee substitute)，嘗起來味道像咖啡，卻沒有咖啡因。堅強社群 宗教當依靠研究團隊指出，住在洛馬林達的基督復臨安息日會教友，由於屬於相同教會，因此有著非常堅強的社群人際脈絡做為支撐，不會常常受到要求改變飲食習慣的外界壓力干擾，很少有機會可以偏離既有、既定且行之有年的飲食之道。布特納分析，整個社區環境為居民提供了健康的飲食選擇，而且這種選擇經常是他們的「唯一選擇」。相較於現今美國社會很多民眾工作時間過長，身心俱疲，基督復臨安息日會教友嚴格遵守聖經當中安息日(Sabbath)的規定，從周五日落之後到周六一整天，不管再怎麼忙都要放下所有工作。研究人員發現，在安息日這天當中，洛馬林達民眾是跟家人在一起，全家人常常一起出門爬山，在這一整天當中是沒有電視，沒有網路，更不必為工作煩惱的。魏斯特爾達霍爾便說，自己在周五晚上是一周當中睡得最好的，因為知道周六可以徹徹底底好好休息放鬆。住在洛馬林達的基督復臨安息日會教友普遍對於擔任義工極為熱心，布特納分析，這種願意付出的承諾，與居民能夠長壽，有著極大關聯。他表示，先前便有研究指出，擔任義工的民眾比不擔任義工的民眾活得更長，不少研究也都顯示，孤獨會讓人變得短命，以美國民眾為例，孤獨平均而言害人少活八年左右。他指出，洛馬林達的民眾一起上教堂，一起爬山，任何事情都彼此照應，「這些雖然看起來都是微不足道的小事，卻有著強大無比的作用常常被人忽略，那就是大家這一切作為，都不是為了謀利賺錢。如果人與人之間的社交連接與擔任義工，對於身心具有療癒良效，當地居民的這些社交活動，可以說彷彿是超級仙丹。」

• 2019-07-01 新聞.健康知識+

  克隆氏症治療 植物性飲食案例成功

  許多研究顯示，多吃蔬菜、水果、豆類、全穀類等最低限度加工的植物性飲食，對很多疾病的治療都相當有效。近期甚至出現一個透過植物性飲食成功治療克隆氏症（一種慢性且反覆性腸道發炎的疾病）的案例。不過科學家仍在探討克隆氏症的發病機制。根據《每日醫學新聞》報導，克隆氏症為發炎性腸道疾病的一種，會因為持續性的發炎造成消化道或腸胃道的損傷。克隆氏症的症狀包括腹痛、腹瀉、直腸流血、體重下滑以及疲勞感，而且每個人症狀不盡相同。研究作者表示，大約一半的患者在確診後的10年內都必須接受手術治療。科學家目前仍不清楚造成克隆氏症的原因，但他們推測，克隆氏症可能是由基因、飲食、生活習慣、環境與免疫系統的改變、腸道細菌不平衡等因素的交織作用所引起的。對克隆氏症患者來說，不只治療的費用相當可觀，它在生活、工作、人際關係造成的影響更是相當惱人。根據《Medical Xpress》 報導，一位20多歲的年輕患者在經過1年的靜脈注射治療後，症狀並沒有緩解的跡象，仍會感到腹脹、陣發性劇烈腹痛、噁心、疲勞等等。但接受治療的第二年，他嘗試將肉類、精緻食品從日常飲食中移除，取而代之的是蔬菜、水果、豆類、全穀類等植物性飲食，克隆氏症的症狀竟然因此緩解。該患者的腸黏膜完全癒合，且不再需要藥物治療。目前已過了2年，都沒有復發。研究的作者表示，植物性飲食富含纖維質，因此能夠促進腸道的健康。這個成功案例，開啟了治療克隆氏症的新契機，但由於目前案例並不足，因此後續研究仍須持續進行。【更多精采內容，詳見】

• 2019-06-23 養生.聰明飲食

  吃魚的人較長壽，該每天吃？專家告訴你3個重要守則

  【文、圖／摘自商周出版《吃的科學》，作者巴斯．卡斯特】「魚素者」活得最久沖繩島的日本人是世界上活得最長的民族之一，不過只適用較年長的世代，至少要大致按照傳統飲食方式生活的人才算。（年輕人比較喜歡速食，這也明白描繪出，沖繩日本人特別長壽將會成為過去式。）沖繩是屬於日本的島嶼群，離日本本島西南方大約三個小時的飛機航程。老一輩沖繩人的飲食方式從過去到現在都以蔬菜為主，偶爾才會吃一點豬肉。幾十年前，沖繩飲食總體來說不只卡路里含量非常低，脂肪和蛋白質的含量也極少。有一段時間甚至幾乎只攝取碳水化合物，也就是吃當地人非常喜愛的地瓜。但是沖繩人是從二次世界大戰後，飲食透過魚和黃豆以及小份的肉和奶製品補充，才開始特別長壽。而在美國，這個速食的聖地，也能找到目前壽命可能最長的人。只是這群人屬於一個基督宗教團體，名為「基督復臨安息日會」。基督復臨安息日會的教徒不會很快走地進一家麥當勞。他把自己的身體看成「神之家」，所以也用同樣尊崇的心對待。基督復臨安息日會教徒定期做運動，幾乎沒有人抽菸或喝酒，大部分的人都特別注重飲食健康，許多人（不是所有人）是素食者。所有這些情況都使基督復臨安息日會的教徒比一般美國人更能預期一個少受病痛折磨，而且比較長壽的生命。根據一些研究，這個優勢可以長達10年。針對加州七萬名基督復臨安息日會教徒的多年調查，顯示出教徒中有一種長壽排行榜：素食者活得比非素食者久，而素食者中，全素食者的表現又相當好。活最久的是「魚素者」，就是偶爾吃魚的素食者。雖然這又只是一種相關性，但是我認為在這個例子上相當有說服力，因為那些偶爾吃魚（順便一提，優先選擇鮭魚）的教徒，就我們可以看出來的地方，跟其他的教徒基本上沒有差別。當然還是很可惜，沒有一個實驗讓一組人吃魚，另一組人吃類似但是沒有魚的餐點，來觀察兩者之間是否有健康上的差別。然而那些少數針對這個主題所做的實驗都是站在魚這邊。大體而言，我們必須仰賴觀察性研究。幾乎所有這些研究都明白指出，吃魚既能降低罹病的風險，也能降低死亡的風險。有三個重要的守則：1.這個效果不適用於炸魚，它可能會提高心臟衰竭的風險，相反的，其他的魚會降低風險。2.我們不需要吃進大量的魚。就健康的觀點來看，每天60克已經達到頂點。根據一項植基於七萬人資料的瑞典新研究，理想數量還要再低一點，而且是介於每天25克（女性）到30克（男性）之間。多吃的人，死亡風險甚至又會再度提高，特別是女性。因為魚也含有有害物質，我會將攝取量限制在一星期一到兩份的魚。（我一星期大約吃一次到最多兩次手掌般大的魚，每次大約100克。）3.魚的選擇是關鍵。這裡指的有害物質特別是指甲基汞，尤其會累積在大型、生命週期長的掠奪性魚類身上，例如鮪魚、劍魚和鯊魚，以及條斑馬鮫。巨鯰（大多來自越南養殖場）含有劑量特別高的汞和其他有毒物質。對於這些魚應該持保留態度，懷孕和哺乳的母親以及小小孩應該完全避免。也要小心鰨魚有可能受到鉛的汙染。鱒魚、一般的鯖魚，特別是鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蚌殼、蟹、蝦和蠔的汞汙染通常很低，值得推薦給大家（懷孕婦女應該要避免蚌殼和生蠔，以預防可能的感染）。此外，解剖能證明在食魚者的腦部真的有稍微較高的汞汙染，這聽起來不太讓人心安。但儘管如此，值得注意的是（根據一項詳細的研究）他們的大腦看起來沒有受損害，愛吃魚的人還比較少有阿茲海默症典型的蛋白質沉積的跡象。食魚者和戒肉者一樣，總體來說可測出較大的腦容量。因為大腦慢慢退化是種典型的老年現象，所以我們可以說，食魚者的大腦保持年輕的時間較長。另外一個研究也有同樣的結果：食魚者的記憶力在老年時退化得較不嚴重。在一項針對900個平均80歲以上老人的長期調查顯示，一周吃一次魚能減少記憶力的損失。這也特別適用帶有名為ApoE4變種基因的人，這種基因會提高罹患阿茲海默症的風險。根據一個計算，每星期吃魚會讓大腦年輕15歲！魚的保護效果也許不是來自蛋白質（無論如何不是主要的），而是Omega-3脂肪酸，它跟優格一樣，除了其他作用之外，特別有抑制發炎的效果。此外，魚還有許多其他寶貴的物質，包括維生素B和維生素D。魚還是稀有但是重要的微量元素的少數天然來源，例如碘和硒。依我看，魚還有一個無敵的優點：不需要是烹飪天才就能做出一道高貴的餐點，就連我也能辦到。例如拿一條新鮮的（很多黏液！）鱒魚，清洗，撒鹽和胡椒，然後放到耐烤的盤子裡。放一點迷迭香、百里香，些許香菜等等。喜歡的人還可以放進喜愛的蔬菜。好吃最重要。我覺得番茄和櫛瓜特別適合，洋蔥也不錯。淋上高級橄欖油和一點義大利香醋，幾片檸檬和大蒜，也可以加上一點白酒和肉桂葉。然後送進烤箱（最高溫180度）。只消20分鐘就是一道晚宴大餐！

• 2019-06-19 養生.聰明飲食

  吃素者可從海藻補充B12？植物充滿「假B12」成阻礙

  LINE群組在2019-5-5傳來一個視頻，那是一位轉型為養生專家的牙醫師所給的演講。他說海藻含有大量的維他命B12，所以吃素的人可以從海藻攝取到足夠的維他命B12。但是，這樣的說法是正確的嗎？（從這裡起「維他命B12」將簡稱為「B12」）我想，大多數人知道B12不足會導致貧血。但是其實，B12的重要性絕對不止是造血所需而已。它是我們全身上下每一個細胞都需要的營養素，因為沒有它就無法進行DNA複製。它還有很多其他的生理作用，但是在這裡就不多說了。總之，B12是一個我們每個人都必須確保能夠攝取到足夠量的營養素。葷食的人，除非是有胃腸道消化或吸收不良之類的問題，否則是不會有B12攝取不足的問題。但是，素食者，尤其是全素的人，這方面的風險則相當高。至於為什麽，我需要先解釋兩件事：（1）種類，（2）吸收率。B12有很多不同的化學結構，而有些是具有活性（可以被我們的細胞利用），有些則沒有（無法被我們的細胞利用）。為了容易區分起見，文獻裡特別把沒有活性的B12統稱為「假B12」（Pseudovitamin B12，或Pseudo-B12）。B12是所有維他命裡分子量最大的，約1400（維他命C是176），而它在消化道裡的分解及吸收過程也是最複雜的。從食物被吃進胃裡，其所含的B12就需要通過一系列的分解，結合，再分解，再結合，最後才能被小腸吸收。而也就因為此一過程是如此複雜，所以有很多因素會影響B12的吸收。所有B12，不管是什麼化學結構，全都是通過同一過程才會被小腸吸收，所以，當被吃進肚子裡的食物同時含有多種B12時，「假B12」就會降低「真B12」的吸收率。也就是說，食物裡如果含有大量的「假B12」，就可能會引發B12不足的症狀。含有B12的植物是少之又少，而含有「真B12」的植物，就更是鳳毛麟角。還有，由於植物（包括海藻）的生長並不需要B12，所以縱然含有B12（偶爾從細菌取得），它的量也是極不穩定。因此，素食者如果堅持要從植物（例如海藻）來攝取B12，那所攝取到的量就有可能會不足。更嚴重的是，由於植物（例如海藻）所含的B12裡可能會有很高比例的「假B12」，所以吃了這樣的植物，反而會提升B12不足的風險。一個專門在研究海苔與B12的日本團隊在1999年發表研究論文Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12)。其結果顯示，海苔在還是生（未經乾燥）的時候，就已經含有很高比例的「假B12」（約27%），而在經過乾燥處理後，這個比例更會提升到65%。用人做的實驗更顯示，生的海苔會提升B12不足指數5%，而乾的海苔則會提升B12不足指數77%。【註：此一B12不足指數是根據尿液裡的甲基丙二酸（methylmalonic acid）濃度】這個日本團隊在同一年也發表另一篇研究論文Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets，而其結果顯示，螺旋藻補充劑所含的B12大多是「假B12」。這個日本團隊在2014年發表另一篇回顧性的綜述論文Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians，其中有提到，市面上的小球藻補充劑雖然有些含有「真B12」，但有些則完全沒有。綜上所述，素食者如果堅持要從植物（如海藻）來攝取B12，那就是在跟自己的健康，甚至性命，開玩笑。經常看我文章的讀者應當都知道，我一向是反對吃維他命補充劑。但是，我在2018-8-22發表的《維他命，天然?》裡卻有說，素食者需要吃B12補充劑。由於這個議題在當時只是順便一提，所以我並沒有做任何解釋。如今，讀者在看過上面的說明之後，就應當知道是為什麼了。素食者攝取B12的最佳途徑就是吃添加了B12的穀物。這種食物在美國通常是在早餐吃（叫做Breakfast cereals），但事實上是可以在任何一餐吃，甚至於當零食吃。吃綜合維他命是素食者攝取B12的另一條途徑。但由於我們的腸道一次只能吸收約一微克的B12，所以多餘的會從糞便排出。（註：大腸裡的細菌也會製造B12，所以野生或野放的動物會吃田野裡的糞便來攝取B12）比較嚴重的是，一篇上個月才剛發表的研究，發現過度攝取B12會增加骨折的風險。請看Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study。不管如何，請吃素的讀者一定要認清，堅持從植物攝取B12是具有危險性的。原文：素食，從海藻攝取B12？

• 2019-05-26 養生.營養食譜

  無蛋奶蛋糕 甜點控健康吃

  試試全無蛋和牛奶，更健康的甜點！原本是室內設計師的Julie是素食者，孩子從在肚子裡就是素食寶寶。小孩都愛吃甜點，但鮮少有純素的甜點，因此Julie開始實驗如何不使用動物性食材，做出好吃的蛋糕，讓孩子照樣享受甜點又保健康，也減少過敏原可能。她的成果，就在《甜素烘焙實驗室》（帕斯頓）一書。書中她示範如何用豆腐泥、南瓜泥、腰果泥、腰果鮮奶油和原味慕斯等，變化出各式甜點，低糖、無反式脂肪、無氫化油、無合成代蛋粉、無人造鮮奶油、無香精、無化學添加。像今天介紹的老奶奶柑橘蛋糕，使用兩種不同配比的麵粉與燕麥粉，維持這款蛋糕高麵粉比例的紮實口感。其中添加了現榨的柑橘泥與柑橘皮屑，出爐後微熱的蛋糕淋上柑橘糖霜，呈現做法相似，但口感不同以往的老奶奶柑橘蛋糕。Julie說，柑橘泥建議使用新鮮的果泥、果汁，糖粉也須使用純糖粉。不少孩子不敢吃的紅蘿蔔，Julie巧手變成戚風蛋糕。Julie說，紅蘿蔔在中世紀歐洲是甜菜根外取代糖做成甜點的絕佳食物，後來更是最能代表英國的家常甜點，保證孩子一口接一口。她說，其中用到亞麻仁籽粉，為避免亞麻仁籽氧化，宜先研磨成粉；椰奶油則須將罐裝椰奶冰入冰箱藏一天，取出後上層凝固的白色部分即為椰奶油。而鳳梨反轉蛋糕名字來自法國。Julie說，據說1880年法國一對經營旅館的姊妹，有天製作蘋果派時忘了放派皮，直接把蘋果放在煎鍋上煎，發現後乾脆把本應放最下層的派皮放在蘋果上，做成反過來的蘋果塔，大受歡迎。Julie用屏東有機金鑽鳳梨製成鳳梨乾與鳳梨糖漿，滲入椰奶蛋糕，讓台灣誕生鳳梨反轉蛋糕。她說，鳳梨須先烤乾，以免蛋糕整體水分太多。榮新診所營養師李婉萍表示，老奶奶柑橘蛋糕加了燕麥粉，減少高筋麵粉，如此可增加膳食纖維；用豆漿取代飽和性油脂奶油或棕櫚油，則可減少膽固醇，也減少心血管疾病發生。紅蘿蔔戚風蛋糕用杏仁粉，可增加大量維生素E，又用了亞麻仁籽粉，這樣可增加膳食纖維，油脂比率也低。鳳梨反轉蛋糕，由於鳳梨本身就膳食纖維高，讓蛋糕可增加膳食纖維，也適合長輩吃。老奶奶柑橘蛋糕材料：葡萄籽油40公克、豆漿290公克、蔗糖80公克、柑橘泥25公克、低筋麵粉180公克、高筋麵粉10公克、燕麥粉25公克、泡打粉5公克、柑橘皮1公克。做法：1.烤箱預熱190℃。2.將低筋麵粉、高筋麵粉、燕麥粉、泡打粉依序倒入鋼盆中混合均勻。3.葡萄籽油、豆漿、蔗糖依序倒入另一鋼盆，用打蛋器混合均勻至糖溶解。4.將作法2粉料分次過篩至作法3濕料，攪拌至均勻無粉粒的麵團，加入柑橘泥和柑橘皮攪拌均勻。5.烤模底部鋪上烘焙紙；麵糊倒入後，再放入烤箱以180℃烘烤30分鐘後，轉烤盤續烤15分鐘。6.出爐後倒扣網架上，微熱時用脫模刀將蛋糕取出即可。柑橘糖霜裝飾材料：腰果泥10公克、柑橘汁45公克、檸檬汁5公克、糖粉100公克、柑橘皮1公克、檸檬皮1公克做法：1.將腰果泥、柑橘汁、檸檬汁、糖粉，依序加入調理機攪打均勻，完成柑橘糖霜備用。2.趁熱蛋糕還微熱的時候反覆將糖霜淋在蛋糕上。3.使用果皮刨刀刨柑橘皮和檸檬皮於蛋糕表面即可完成。腰果泥材料：生腰果200公克、水200cc做法：1.腰果泡水4小時後，瀝乾水分。2.重新添加蓋過腰果分量的水，放入電鍋蒸，外鍋放一杯水。3.蒸好的熟腰果瀝乾水分，倒入調理機中，加200西西的水打均勻即可。鳳梨反轉蛋糕材料：鳳梨乾、鳳梨糖漿鳳梨200 公克、蔗糖200 公克、椰子油5公克椰奶蛋糕葡萄籽油35公克、豆漿140公克、蔗糖20公克、椰奶40公克、海鹽4公克、低筋麵粉130公克、高筋麵粉30公克、杏仁粉40公克、泡打粉5.5公克、鳳梨乾6片、鳳梨糖漿100公克做法：1.鳳梨去皮切成1公分厚圓片；放入烤箱，以120℃烘烤2小時即可出爐。2.將烤好的鳳梨片放入鍋中，先加入100公克蔗糖，混合均勻後開中小火燉煮。燉煮15分鐘後加入100公克蔗糖、椰子油，續燉煮5 到10 分鐘，或至上色即可起鍋。3.烤箱預熱210℃。4.鳳梨乾鋪於烤模底部，倒入鳳梨糖漿。5.將低筋麵粉、高筋麵粉、杏仁粉、泡打粉，依序倒入鋼盆中混合均勻。6將葡萄籽油、豆漿、蔗糖、椰奶、海鹽，依序倒入另一個鋼盆，用打蛋器混合均勻至糖全部溶解。7.將作法5粉料分次過篩至作法6濕料， 攪拌至均勻無粉粒。8.倒入麵糊於已放好鳳梨乾與鳳梨糖漿的烤模，抹平麵糊。9.放入烤箱後，置下層，以上火180℃、下火200℃烘烤20分鐘後；置中層，以上火160℃、下火180℃烘烤30 分鐘；出爐後倒扣脫模至網架，靜置冷卻即可完成。紅蘿蔔戚風蛋糕材料：豆漿220公克、亞麻仁籽粉1公克、葡萄籽油30公克、蔗糖50公克、椰奶油10公克、楓糖漿15公克、紅蘿蔔碎60 公克、低筋麵粉150公克、燕麥粉10公克、杏仁粉10公克、泡打粉6公克做法：1.烤箱預熱190℃。2.豆漿、亞麻仁籽粉倒入鋼盆，打蛋器拌勻。3.將低筋麵粉、燕麥粉、杏仁粉、泡打粉，依序倒入鋼盆混合均勻。4.葡萄籽油、蔗糖、椰奶油、楓糖漿、作法2及紅蘿蔔碎，依序倒入另一個鋼盆，用打蛋器混合至糖溶解。5.將作法3粉料分次過篩至作法4濕料，攪拌至均勻無粉粒的麵糊。6.將麵糊倒入模具再放入烤箱，以180℃烘烤30分後，轉烤盤續烤15分。7.出爐後倒扣，模具下方以圓形支撐中空柱；微熱時用脫模刀將蛋糕取出。烘乾紅蘿蔔絲裝飾紅蘿蔔絲適量、腰果鮮奶油100公克、薄荷葉少許做法：1.將紅蘿蔔絲放入烤箱，以100℃烘烤約20分鐘至烘乾。2.在蛋糕上抹上腰果鮮奶油，撒上烘乾紅蘿蔔絲，以薄荷葉點綴。腰果鮮奶油材料：腰果200公克、水適量、椰奶160公克、蔗糖10公克、檸檬汁2cc或香草籽少許做法：1.生腰果泡水4小時後瀝乾。2.重新添加蓋過腰果分量的水，放入電鍋蒸，外鍋放一杯水。3.熟腰果瀝乾水分倒入調理機，加椰奶、蔗糖、檸檬汁打均勻。

• 2019-05-23 新聞.健康知識+

  比利時皇家醫學院：別讓這些人吃純素食 以免有害健康

  很多人為了不同的理由吃素食，當素食成為越來越多人的選擇，該不該給較沒有自主權的兒童吃素食一直有爭議。近日比利時皇家醫學院發表一份聲明，建議包括兒童、青少年、孕婦和哺乳母親在內的族群，不要遵循純素飲食。皇家醫學院是比利時政府的諮詢機構，該意見是應一人權組織所要求，為其他兒科醫師和保健工作者提供指導原則。根據美國有線電視新聞網《CNN》報導，皇家醫學院的聲明中，推估有3%的比利時兒童遵循這種拒絕肉類、蛋類、乳製品，與其他含有動物性成分食物的素食主義。該醫學院表示，素食主義這種限制性的飲食計畫會造成不可避免的營養缺失，若是未獲得適當的醫療監控，可能會導致發展遲緩的問題。皇家醫學院指派的委員會代表、兒科醫師Georges Casimir博士表示，基於可能造成不可逆的傷害，因此不鼓勵兒童和孕婦採行素食主義。純素飲食引發的潛在問題，是發育中的大腦缺乏足夠的蛋白質和必需的脂肪酸。Casimir指出，在純素飲食中缺乏包括D、B12在內的維生素、鈣，甚至是正常發育所必需的微量元素和營養成分。不過，不是每個人都同意皇家醫學院的聲明。英國飲食協會表示，精心設計出以植物為主的純素食飲食，足以支持各年齡層和生命階段的健康生活。美國飲食協會表示，適當規劃的素食者，可能為預防和治療某些疾病提供健康的益處，而這樣的飲食適用於生命周期的所有階段。

• 2019-05-20 養生.聰明飲食

  科學證實你應該這樣做 專家教你保健康7大飲食建議

  在世界各地的燒烤店或炸雞速食店，包括雞肉在內所有肉類受到大眾的熱烈歡迎。從健康的角度而言，食肉現象與許多科學證實的發現相違背，因為以蔬菜為主食的餐點，比較能保護人體免於一些生活習慣帶來的疾病，例如：第二型糖尿病、心臟病，以及癌症。有一些方法，可讓你不用犧牲美食口味，但可以減少肉類的食用，而且還能讓你多攝取一些植物性蛋白質。 首先看看為何你必須減少吃肉。第一，素食者罹患第二型糖尿病的風險較葷素食混合者少 62%；若蛋奶素食者與葷素食混合者相比，前者罹患的機率也少 38%。第二，素食主義的飲食習慣者比葷素混合者較能降低血脂肪的程度，如全部膽固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。第三，紅肉與組合肉含有一些物質，例如：硝酸鹽 (nitrates)、血紅素鐵 (heme iron)、晚期糖基化終末產物 (AGES (Advanced glycated end stage substances)，若經高溫烹調之後，這些物質就會破壞細胞，導致閉塞性動脈硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺內的β細胞 (Beta cells) 失靈。第四，肉類不僅影響個人身體，還會影響環境。根據已發佈相關研究，專家指出，飲食中的紅肉必須減少約一半，才能確保地球供應全人類維生至 2050 年。專家同時認為，我們的蔬食量比須增至兩倍。如何能避免吃太多紅肉，又能確保飲食的美味呢？我們需要計畫日常飲食，以下是一些專家的建議：一、多吃小扁豆小扁豆可以罐裝、浸泡、或烹調。不過若要小扁豆好吃，推薦在野/糙米飯上淋上紅扁豆咖哩，或是胡蘿蔔鳳梨與熟青豆混拌，成為美味沙拉。二、多吃蛋蛋是居家或上班族工作後的好朋友，因為垂手可得。煎一份歐姆蛋，稍微拌炒一下，就是一份美味佳餚。若要來一份均衡餐點，可以夾在健康麵包裡，或與花生奶油一起食用，就能增加更多纖維與蛋白質。三、多吃連皮帶肉的烘培馬鈴薯吃一顆連皮帶肉烘培馬鈴薯，提供纖維、全系列有價值的維生素與礦物質，特別是能在你的主餐中富含有鉀 (potassium)。馬鈴薯佐厚實低脂的茅屋乳酪、小黃瓜切片、罐裝醃漬甜椒，或者混拌水煮綠花椰菜和南瓜，也非常美味。四、讓豆類或莢豆成為廚房好料所有豆類不只是提供蛋白質，而且還具有降低膽固醇的纖維。並且，所有乾扁豆類均可經過週末的美味烹調，然後將其保存一整個星期，欲食用再加溫即可。若要更加美味的話，可以將豆類與麥片，佐花生醬菠菜與煮爛南瓜，就能立即成為一碗可口的堅果味「麥片豆粥」喔。五、多吃魚比較一下每一百公克的瘦牛肉與白魚肉，前者含有 7 公克的脂肪，而後者只有 1 公克脂肪。脂肪豐富的魚，像是沙丁魚，擁有具高價值的基礎脂肪酸，可保護心臟。淋上一些低脂檸檬草醬汁在準備好的鮪魚片上，進鍋烹煮，餐盤邊再擺上一些烤煮蔬菜，如切片的番薯，立即成一道營養美味的餐點。六、重新思考你的飲食比例份量建議用大份量的蔬菜、豆子與甜辣醬，拌炒一份小份量的雞肉或牛肉片，然後配一份麵食。在牛肉義大利餐中，加上一些豆類蔬食，馬上讓你的主餐，變成更經濟實惠又營養的佳餚，因為脂肪成分會明顯減低，但蛋白質一點都不會失去；若配上一點小份量全麥低澱粉的義大利麵、甜菜根、涼拌捲心菜也不錯。咖哩雞肉的做法雷同，準備一些雞胸肉與罐裝/煮過的皇帝豆、胡蘿蔔、綠豆，佐印度香米，再配上一大碗脆脆綠綠的沙拉，可口又營養；若換上牛肉，亦可添加煮過的腰豆、蔬菜等，基本營養成分足夠又能減脂，此時，若再搭配上一些花椰菜泥，與玉米粥、豆子、煮過的藜麥、綠色蔬菜沙拉一起吃的話，更能增添美味。七、重新思考你週末的燒烤餐有智慧判斷一下週末要不要吃燒烤肉吧！可以重新思考是否三種肉配上一份沙拉這樣吃。把重點放在你搭配的食物是什麼？比方說，只吃一份肉就好，或取代以一份包裹蔬菜的肉捲或者魚捲 (有洋蔥蕃茄醬、檸檬汁與小茴香的)，沾點洋蔥番茄辣醬，配上馬豆或綠色蔬菜沙拉一起享用。資料來源：health24

• 2019-04-30 新聞.健康知識+

  心臟會感謝你！研究建議把餐盤裡的紅肉換成這類食物

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】如果能用健康的植物蛋白質取代紅肉類食物，心臟一定會感謝你。一項新的研究指出，這麼做可以降低心臟病的機率，研究登在《循環雜誌》（Circulation）。研究人員分析36項實驗超過1,800人的數據，以了解飲食的差異是如何影響心臟病風險，如血壓、膽固醇、三酸甘油酯和脂蛋白等。結果發現，紅肉和其他飲食方式沒有顯著差異，但如果攝取的紅肉含量較高，就和高三酸甘油酯有關。研究人員還說明，飲食中若含有許多優質植物蛋白，例如豆類、大豆和堅果，總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量比較低。波士頓哈佛大學公共衛生學院流行病學和營養學教授Meir Stampfer博士解釋，如果只是用餅乾或薯條代替漢堡，並不會變得更健康；但如果是以健康的植物蛋白，比如堅果和豆類代替紅肉，就會變得健康。哈佛大學營養系的研究科學家同時也是首席研究員的Marta Guasch-Ferre表示，雖然以前的研究對於紅肉與心臟病風險沒有獲得共識，但新的研究給出明確的方向。研究人員建議，應該要遵循健康的素食和地中海飲食法。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-04-30 養生.保健食品瘋

  吃全素變暴躁 當心缺維生素B12

  新竹80歲的張爺爺近來雙腳紅腫，胃經常不舒服且走路不穩，四肢肌力較弱，抽血檢查發現缺乏維生素B12；另一名65歲的李姓婦人，近年來個性變得多疑、脾氣暴躁，甚至在房間囤積路上撿的雜物、吃生食，檢查後發現同樣缺乏維生素B12，2人經過補充維生素後症狀皆獲得改善。台大醫院新竹分院神經部醫師林洳甄表示，維生素B12是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素，缺乏時的表現可能會有貧血、舌炎、腸胃不適及神經精神症狀。周邊神經系統症狀包含手腳發麻、感覺缺失、步態不穩、肢體無力，中樞神經系統症狀包含情緒問題、躁動不安、思緒緩慢、記憶差、失智或妄想混亂的精神症狀等。林洳甄指出，維生素B12存在於蛋、奶製品、肉、海鮮等動物性食材，對於非全素食者，日常飲食中都能攝取每日所需的量，張爺爺腳腫與胃不適，是因他不愛吃乳製品、蛋類食物，又只吃容易咀嚼的魚肉，李姓婦人則是因宗教信仰，從30歲開始吃全素，2人才會缺乏維生素B12。林洳甄說明，食物中的維生素B12需經過胃酸及胃蛋白酶的作用後，蛋白質分解，再和胃內在因子結合，並形成錯合物才能被人體吸收。因此經過胃切除手術、萎縮性胃炎、長期使用制酸劑或抗生素及長期酗酒等都可能造成維生素B12吸收不良，這些狀況在腸胃功能退化的老人家較容易發生。林洳甄表示，維生素B12缺乏的治療，可靠口服或注射補充，改善大多數的症狀，但仍有些病人會有長期難以恢復的神經精神症狀。她建議，全素食的民眾及接受過胃切除術的患者，應注意維生素B12的補充，一般民眾則應避免過度飲酒及使用胃藥，並注意飲食均衡。另外，若長輩出現步態不穩、手腳發麻、記憶或情緒改變時，應盡早就醫檢查。

• 2019-04-22 養生.聰明飲食

  加拿大飲食指引建議多蔬食 茹素20年醫師分享他的這些改變

  嘉義大林慈濟醫院職業醫學科主任葉昌明茹素近20年，其低密度膽固醇常維持在心血管疾病的標準以下。他在看診時常分享茹素保持健康的經驗，有的糖尿病患者改變飲食後減少用藥量，有的甚至可以停藥。葉昌明醫師是慈濟大學醫學系第三屆，學生時接觸佛學社團和為了方便在校用餐，經常都吃學校餐廳提供的素食，大一時多吃素和訓練而跑完10公里，但大二葷食居多且少了運動練習，差一點無法達成學校規定要在1個半小時內跑完的目標。他提到，成為「素食主義」後，感覺到生理、心理的耐力變得比較好，小時候容易暴怒，吃素以後不會易怒；感冒次數變少，即使得了感冒，也常會在一兩天後就好轉。尤其住院醫師階段，他時常因值班而晚睡或沒睡，當時常常因值班又上班，會持續32小時，但仍保有體力。葉昌明說，有位60歲左右的老病人，有輕微糖尿病，但因應酬多、飲食沒控制，血糖太高，需要打胰島素。他有查到論文顯示素食對糖尿病也有好處，建議該病人吃素，後來血糖值逐次下降，而原本要吃三種藥且已達最高劑量，也逐漸減至只需服用一種複方藥。另一位年輕患者，糖化血色素落在危險值，葉昌明建議他多吃蔬菜、少吃動物性食物，飲食變清淡加上運動，藥量一直減量，後來糖尿病好轉，不必再吃藥。葉昌明指出，2019年加拿大飲食指引（Canadas food guide）歸納出一日飲食建議，蔬菜水果要佔1／2、1／4是全穀類、1／4是蛋白質，而蛋白質又以植物性蛋白質為主，證實多蔬食對健康有幫助。

• 2019-02-25 養生.聰明飲食

  吃素讓人更健康嗎？BBC讓醫師實測一個月全素食生活

  有越來越多人加入吃素的行列，很多人認為素食能讓人更健康，但吃素真有這樣的效果嗎？有醫師就決定以身試法，試試看吃素會對身體有何影響。根據《BBC中文網》報導，BBC電視節目《相信我，我是醫生》（Trust Me I'm A Doctor）的Giles Yeo醫生嘗試「全素食」一個月，也就是不吃包括海鮮在內等任何肉類，也不吃蛋、奶等任何源自於動物的食物，體驗全素食會對身體產生什麼結果。Giles Yeo醫生發現，很多原先以為跟動物製品不相關的食品，其實都可能含有些許動物性來源的成分，諸如含有蛋的義大利麵條或是蛋黃醬。更重要的是，還得讓自己不缺乏任何重要的營養素。倘若你是全素食者的話，你的身體很容易缺乏維生素D，這對骨質健康很重要。許多全素食者不是選擇吃加工食品，例如豆漿、米漿和麥片，就是選擇吃維生素D補充劑。由於全素食者不喝牛奶，牛奶又是食物中碘的主要來源，全素食者會選擇杏仁奶這類植物奶，或是吃海帶來補充碘，只是前者含碘量非常低，後者含碘量難以評估，因此全素食者可能需吃碘補充劑。維生素B12是素食者另一個大問題，全素食者和半素食者需吃加工食品，例如添加維生素B12的麥片來補充。改吃全素食是否更健康？研究人員比較素食者和雜食者的健康，發現素食是有益健康，而全素食者和半素食者罹患心臟疾病和癌症機率較低，但總體死亡率沒有太大不同。也就是說，吃素也許能活得更健康，卻不會比較長壽。另一個解釋是素食者更重視自身的健康，所以他們健康的生活也許並不能完全歸因於素食。Giles Yeo醫生為期一個月的全素食生活結果如何？他的體重降了4公斤，腰帶小了一號，膽固醇也減少12%。面對這樣的成果，他表示，「我很高興能有這個結果，雖然我不打算完全成為全素食者，但我會考慮以後每個月裏有幾天吃全素食。」

• 2019-02-22 癌症.抗癌新知

  名醫防癌／林欣榮：多吃蔬食

  作為一位腦外科權威名醫，林欣榮常被問到如何預防癌症及保護腦部，他笑著說，規律生活、健康飲食和適度壓力，能消除自由基並預防癌症，是大家知易行難的原則。知名科學期刊「自然」最新報導，十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜等，確實有很強的抑制癌症效果，所以他很推薦大家宜多蔬食。像他自己早就三餐皆素食。其次，正向思考包括常鼓勵自己和別人、利他助人也證實有益健康呢。（洪淑惠）》抗癌有方法－2019防癌高峰論壇

• 2019-02-14 名人.韓柏檉

  韓柏檉／素食、蔬食到舒食 我每天的抗癌餐盤清單

  常常有人說素食有多好、有怎麼樣的見證與方式，當我生病時唯一能做的，就是開始吃素，很多保健營養系的老師朋友們都建議我要多加個蛋或魚，免得飲食不夠均衡與營養。我不習慣吃素，加上治療的關係食慾與胃口變差，自己也懷疑吃素究竟對不對，但又不斷對自己說：「現在的我，想要改變習慣，請老天爺幫我透過吃素、吃蔬食來讓自己身體有所好轉。」 然而面臨治療的過程，不吃點魚或肉又覺得不夠營養，於是我還是會視狀況吃一些蒸魚或水煮豬肉。太太為了讓我能接受素食，用心地調理許多色彩繽紛、多采多姿的樣式，每種都做得非常好吃，加上她天生的創意與美感，激發食慾不成問題。我想讓更多人一起學習並享用，就從某一天開始用相機拍下菜色也記錄吃這些食物的過程。一眨眼好多年過去了，逐漸演變至今的「舒食」 概念。從「素食」 到「蔬食」 再到「舒食」 是一個心路歷程的轉變，我體會到吃了舒食讓人神清氣爽，也體會到如何用純真、平衡、歡樂的心品嘗每一道食物，體會到食物真正美好滋味。大家或許都聽過素食、蔬食，不過什麼是「舒食」 呢？舒食就是懷著一顆感恩與愉悅的心，吃出食物的「真原味」 ， 舒食特別強調內含80%以上的蔬菜、水果、穀類、豆類，這個觀念最早來自於知名養生博士吳永志教我打蔬果汁。2010年，看到了美國前總統歐巴馬夫人蜜雪兒（ Michelle Obama） 帶領推廣美國「 My plate（飲食餐盤） 」 ，也就是在日常飲食一份餐盤中有1/4蔬菜、1/4水果、1/4穀豆類以及1/4蛋白質，並加上乾淨的飲水，我心想：「這不就是我每天的飲食方式嗎？」美國人發現飲食對健康影響太大了，因此鼓勵民眾改變飲食方式，使一份飲食中有3/4都是蔬菜水果，降低脂肪與醣類的攝取，改善美國文明病的產生，這是相當大的工程。舒食內的蔬菜水果穀豆類所含的營養素、維他命、礦物質都是人體所需的物質。此外，舒食也含有大量的植物生化素，研究上又稱為「預防性化療食物」 （ Preventive Chemo food） ，即透過這些物質來預防身體得到疾病。這些植物生化素歸納起來有幾個效果，諸如：讓癌細胞凋零、阻止癌細胞的血管增生等多種好處，所以這些食物內多少具有藥物的效果，能產生治療或幫助治療的效果，從而凸顯出它們的重要性。舒食也成了我家的生活與態度，外食對我來說就是過度加工、過度裝飾的食物，早已失去原本的清新美貌，每當我到不同餐館外食，總覺得還是回家吃吧，舒食帶來健康的我也同時豐富了我的生活與人生，更加有樂趣、有話題性、有開創性、有娛樂性，聯絡了許多陌生情感，與朋友廣結了許多善緣。某一天我前往醫院探望一位癌末病人，當他聽了我的舒食經驗分享後，跟他太太說以後照我的建議做。他太太說：「那今晚不吃水餃了？」 我心裡一驚：「他是大腸癌末期，晚上還要吃水餃！」 他的飲食態度與喜好並未因為疾病而有太多改變。唉！自己的主觀控制了生命的方向，總要換個方式、換個人、換個見證才願意聽。不知道我的建議對他有多少幫助，但心想人到底什麼時候才願意有所改變呢？我們都希望明天會更好、會越來越健康、越來越棒、不會老，卻還在用今天的思維、生活方式來吃喝、生活，使用舊的方法卻希望有新的結果，似乎有些不切實際。想要明天會更好，唯有從現在開始改變、趕快調整、持之以恆，就會不一樣了。抗癌餐盤我很認同大衛．賽文－薛瑞柏所提出的「抗癌餐盤」 理論，他開的清單與我喝的蔬果汁成分幾乎完全雷同，包括：蔬菜類、水果類、辛香料類與堅果種子類，也就是說，這些食材是防癌、抗癌，甚至養生、回春、逆齡每天必須大量攝取的食物。過去幾年裡，我不斷飲用蔬果汁，至今已喝超過200萬C.C，這些大量的營養素、抑癌物質，肯定在我的身體內發生了效果。加上前面所提的大蒜、青蔥、洋蔥、花椰菜、芥藍菜等含有高硫化物，能讓癌細胞休眠或凋亡的食材，若能每天持續大量食用，必然會對身體產生保護作用。我把大衛．賽文－薛瑞柏著作中所提到的重點歸納如下：首先，每天一定要喝3至5杯的綠茶或檸檬水、1至2杯的發芽豆漿，若可以的話兩者混合一起更好。其次，要吃一匙薑黃粉、半茶匙橄欖油以及一些黑胡椒粉，攪拌在菜或湯內一起吃。此外，要吃大量莓果類，如：桑葚、覆盆子、蔓越莓、藍莓等，以及菇類，如：蘑菇、舞菇等。還要多吃一些海帶、海藻類，最後是益生菌類。這些都是抗氧化、抗發炎效果非常好的食物，這些食物內也含有許多水溶性膳食纖維，有助於體內消化道的蠕動與排泄，讓體內堆積的毒物與汙穢物能快速離開身體。每天必吃的抗癌餐盤清單3~5杯的綠茶或檸檬水。1~2杯的發芽黃豆豆漿。1匙薑黃粉、半茶匙橄欖油、黑胡椒粉少許。莓果類：桑葚、覆盆子、蔓越莓、藍莓等。菇類：蘑菇、舞菇。海帶、海藻類。益生菌類。大蒜、青蒜、青蔥、洋蔥…。(本文摘錄自白象文化《降癌18掌：抗衰逆齡也可以》)

• 2019-02-09 養生.聰明飲食

  吃素不易得心臟病？ 國健署指部分素食用油反而多

  癌症多年蟬聯國人十大死因之首，其實罹患心血管疾病的人數超越癌症，其中油膩的飲食是造成心臟病主要原因之一。近年國人預防保健意識抬頭，有人認為改吃素，應該就比較不會得到冠心病，衛福部國民健康署指出這個觀念不一定對。國健署於「保健闢謠」指出，因為有些素食者為增加飽足感與口感，烹飪時，會多用點油煎煮炒炸。但不管是植物油還是動物油，都會讓消化系統增加負擔、導致人體內低密度脂蛋白（LDL）增加，也就是壞的膽固醇增加。臨床研究證實，當LDL越高，罹患動脈硬化、心肌梗塞等心血管疾病風險也會越高。除膽固醇提高外，血脂肪跟三酸甘油脂也會隨之提高。素食者應該如何吃出健康？國健署建議，多用蒸、煮、烤代替油炸的方式減少烹調用油量，也可使用減少油量的烹調用具，如不沾鍋、烤箱、微波爐。清湯取代濃湯、優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬，湯汁去油才食用，都是減少額外油脂攝取量好方法。除注意油脂攝取量，也應重視品質，減少「飽和脂肪酸」，增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」攝取。各類油脂中椰子油和棕櫚油飽和脂肪酸比例高，可改用橄欖油、芥花油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸含量較高油類，建議隨烹調方法經常變換烹調用油。全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳，豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，因此建議每餐應有全榖雜糧類和豆類的互相搭配組合。深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜，且每日攝取2 份以上水果。另外，想要遠離心臟病，重要的關鍵是培養健康的生活習慣，掌握均衡飲食、多運動、維持BMI為18.5-24健康體位，養成運動習慣，同時，40歲者以上民眾，可利用國民健康署補助的每三年一次成人預防保健服務，定期健康檢查，以早期發現、早期治療心血管相關疾病。

• 2019-01-16 養生.聰明飲食

  吃得跟皇帝一樣！你知道皇帝的三餐是長什麼樣子嗎？

  【文、圖／選自聯經出版《皇上吃什麼》，作者李舒】清代皇帝的三餐飲食文化學者邢渤濤曾經在相關文章中講述一個改革開放初期的故事，說香港有位富翁來到廣州某酒家，扔下一萬元錢，要吃一餐飯。廚師便採購來數千斤的鯉魚，只取用鯉魚的鬚，做成了一盤「龍鬚菜」，讓那些數千斤的整條鯉魚成了「下腳料」。那位富翁吃了之後，自詡說這種「龍鬚菜」是「御膳」的檔次，只有清代皇帝方才吃得到，滿意而歸。實則，就算是在清代的宮廷中，「御膳」也絕對不會是這種「吃噱頭」的東西。那麼清代皇帝的三餐，究竟是什麼樣子呢？清代皇帝的「餐制」所謂「餐制」，即是指一天吃多少頓正餐。在清代，南方的餐制多為三餐制，而北方則多為兩餐制。當時的宮廷是典型的北方生活，也是以兩餐制為基礎的。據說康熙年間，有一次全國大旱，康熙帝以身作則，主動將宮廷內的餐制暫時改為一餐制以示節儉。後來清末的時候，宮裡通了電，宮廷進入近代生活，逐漸改兩餐制為近代三餐制。除了這兩段特殊時期之外，清代宮廷的大部分時間均是實行兩餐制的。根據清代制度規定，皇帝一日兩餐，分別稱之為「早膳」和「晚膳」。「早膳」在卯正二刻（6:30），「晚膳」在午正二刻（12:30）。很多人認為清代皇帝對於這個規定是律令化執行的，但是根據《膳底檔》等清宮檔案可以知道，在實際操作中，「早膳」和「晚膳」的時間是根據皇帝的需求和情況靈活調整的。一般來說，「早膳」是在五點到十一點之間，而「晚膳」是在十一點到十五點之間，都有相當大的彈性。看到這裡，想必有人會害怕皇帝吃不飽，其實完全不用擔心。清代皇帝雖然只是「兩餐」，但是所謂的「餐」，必須是相當正式的一頓飯，其餘不正式的飲食則稱之為「點」。「餐」被限制為「兩餐」，而「點」卻是自由的。以執行「兩餐制」的時代而言，皇帝的每日飲食情況是這樣的：每天起床之後，先吃一頓「早點」，在處理一些政務之後，再吃一頓正餐，稱為「早膳」。午休之後，如果有需求，可以傳一頓午點，一般檔案上寫為「餑餑桌」。下午則吃第二頓正餐，即是「晚膳」。如果這一天皇帝就寢比較晚，在晚上又餓了，可以傳一頓夜宵，一般檔案上寫為「晚晌」，之後就寢。所以這樣算來，皇帝一天中，「餐」雖然只有兩次，但是「點」卻有三次之多。而且根據需求，這個「點」還可以繼續增多。皇帝餐桌的發展與差異在清初的時候，清宮的飲食還比較樸素。康熙帝曾經有過「不食兼味」的說法，指的是一餐之內只食用一種類型的主食材。比如說這頓飯吃豬肉，那麼就只吃豬肉的菜餚，不再吃雞肉、魚肉。到了乾隆朝初期，清宮飲食還相對樸素，每餐只有18 品。這裡的「品」，是清宮記錄菜餚的量詞，和我們今天的「一道菜」的「道」類似。這18品，是包括了主食、醬菜和甜點的，所以應該說並不算太奢華。但是在乾隆朝中期，隨著清代國力的增強，皇帝餐桌上的排場也與日俱增。到了乾隆四十年（1775）之後，皇帝每餐的菜品就已經到了40 品以上。之後逐漸增加，特別是到了晚清慈禧皇太后掌權的時期，菜品就更加豐富了。就算到了後來宣統皇帝退位之後的小朝廷時期，這種排場依然沒有能夠減下去，何況當時還又新出現了「西餐」這種「新鮮物」來填補御膳。另一方面，不同皇帝對於食物的喜好，也在當時的餐桌上能體現出來。比如說，清代記錄皇帝每天飲食的檔案叫作《膳底檔》，乾隆皇帝留下了大量的《膳底檔》，但是在他的《膳底檔》中，就算是在下江南的期間，都幾乎沒出現過魚類，這基本能表明乾隆帝大概不喜歡吃魚。同樣，從《膳底檔》中我們可以看到，慈禧太后尤其喜歡吃燒烤或者甜味的食物，光緒帝比較喜歡吃魚蝦以及作為點心的小窩頭，小朝廷時期的宣統帝則最愛吃西餐。清代皇帝的每一餐清代皇帝的每一頓正餐，一般是由十部分構成，這十個部分是：鍋子、熱菜、熟食、蒸食、醬菜、主食、粥湯、甜點、特殊菜品和吉祥菜。熱菜、熟食之類的，大家都能懂，這裡就說一下個別詞。所謂「鍋子」，即是火鍋，清宮的火鍋不像今天我們吃的涮鍋那麼大，一般都是小火鍋，燉菜；「蒸食」指的是饅頭一類的食物；「特殊菜品」指的是應時當令的節慶菜，比如說正月十五的元宵、八月十五的月餅、臘月初八的臘八粥等等；「吉祥菜」則是晚清開始有的一種菜品，一般由四品大碗菜組成，每碗菜上都用燕窩擺出一個字，形成一句「萬壽無疆」或者「福壽萬年」之類的吉祥話兒。除此之外，清宮還有「額食」和「添安膳」。目前關於「額食」的作用，學術界尚有爭議，一般認為這些「額食」只是用來擺著看，增加豐盛的感覺的，但是在檔案之中，提到過「額食」也是可以吃的。而「添安膳」，據說是慈禧皇太后所創立的，實際上即是在原本的菜品之外，再加一套，以增加選擇和排場。讓我們具體看看清代皇帝一天的餐桌吧。以下為光緒二十一年（1895）正月初一日的《膳底檔》，這份《膳底檔》記載了這一天光緒帝的所有飲食情況。上進元宵各一品。上進油鹽火燒各一品。上傳粳米、米粥各一品。上要窩頭十個。（以上是早點）養心殿進早膳。用填漆花膳桌擺：口蘑肥雞、三鮮鴨子、肥雞絲燉肉、燉吊子、肉片燉白菜。後送汆丸子鍋子、煨羊肉片汆黃瓜、豆秧汆銀魚、汆鮮炸汁、小蔥炒肉、口蘑羅漢麵筋、烹掐菜、掛爐鴨子烹肉、豆腐湯、白糖油糕、棗糖糕、棋子湯、老米膳、稀膳、旱稻粳米粥、甜漿粥、煏米粥、小米粥。上進二碗老米膳，一碗粳米粥。添安早膳一桌：火鍋二品：金銀奶豬、口蘑爛鴨子。大碗菜四品：燕窩「慶」字八寶鴨子、燕窩「賀」字什錦雞絲、燕窩「新」字口蘑爛鴨子、燕窩「年」字三鮮肥雞。懷碗菜四品：燕窩鴨條、熘鴨腰、荸薺蜜製火腿、什錦魚翅。碟菜六品：燕窩炒鍋燒鴨絲、肉片燜玉蘭片、肉丁果子醬、榆蘑炒雞片、蓋韭炒肉、炸八件。片品二品：掛爐鴨子、掛爐豬。餑餑四品：白糖油糕、苜蓿糕、蘋果饅首、如意卷。燕窩三鮮湯。（以上是早膳）午正。上進果桌一桌二十三品。（以上是午點）養心殿進晚膳。用填漆花膳桌擺：口蘑肥雞、三鮮鴨子、肥雞絲木耳、肘子、燉吊子、肉片燉白菜。后送大炒肉、雞湯白菜、煨羊肉汆黃瓜、豆秧汆銀魚、鮮蝦丸子、肉片燉蘿蔔白菜、排骨、醬爆肉、鑲冬瓜、燻雞絲、熘脊髓、里脊丁黃瓜醬、肉片燜雲扁豆、冬筍絲炒肉、爆三樣、炒苜蓿肉、炸汁、小蔥炒肉、口蘑羅漢麵筋、烹掐菜、蘇造五香肉、豬肉絲湯、脂油方脯白蜂糕、豆腐湯、老米膳、稀膳、旱稻粳米粥、煏米粥、小米粥。上進二碗老米膳，一碗粳米粥。添安晚膳一桌：火鍋二品：野意鍋子，蘋果燉羊肉。大碗菜四品：燕窩「江」字海參爛鴨子、燕窩「山」字口蘑肥雞、燕窩「萬」字鍋燒鴨子、燕窩「代」字什錦雞絲。懷碗菜四品：燕窩金銀鴨子、山雞如意卷、大炒肉燉榆蘑、荸薺蜜製火腿。碟菜六品：燕窩炒爐鴨絲、炸八件、煎鮮蝦餅、青韭炒肉、青筍晾肉胚、燻肘子。片盤二品：掛爐鴨子、掛爐豬。餑餑四品：白糖油糕、苜蓿糕、蘋果饅首、如意卷。燕窩八仙湯。（以上是晚膳）晚用：羊肉片汆冬瓜，口蘑火肉、煨老菜、肉片燉蘿蔔白菜、肉片燜雲扁豆、炸汁、燻肘子、香腸、老米膳、煏米粥、小米粥。（以上是夜宵）飲食習慣的古今異同從上面的《膳底檔》你可以看出來，清代皇帝的三餐，雖然排場很大，菜品很多，但是說到底，食材都是比較普通的雞鴨豬羊等等，而且口味一般也都是比較平和的，很少有酸、辣等刺激味道。這既是出於最大程度體現食材的味道的做法，也是清代貴族飲食的一種崇尚。另外，清宮食材十分注意安全，肉多數剔骨，魚一般無刺，燒烤也都是將肉「片」下來的，盡可能地避免讓帝后被骨、刺傷到。這種烹飪習慣，也被今日中國的國宴所繼承。需要注意的，是對於清代皇帝三餐基本都是「葷食」這一點，現代人很難理解。畢竟我們現代是崇尚「健康飲食」的。而在清代，由於生產力低下，貧富差距較大，「吃肉」其實是很多平民遙不可及的事情。根據一些學者研究，清代江南的廣大農民，一年之中能夠吃到豬肉或者羊肉的天數只有20 天而已，其餘的300 餘天，頂多偶爾吃吃魚類或者雞蛋，基本都是素食。所以，在當時的這種環境之下，「頓頓吃肉」，既是生活追求，也是誇耀貴族身分的一種方式。自然而然，當時的貴族也就不認為經常吃素是「健康」的表現了。其實從很多方面來講，我們今天的日常飲食，雖然排場肯定不及清代皇帝，但是在營養和健康上，反而會比他們更有優勢。

• 2019-01-02 養生.聰明飲食

  素食讓糖尿病風險減半 營養學會推廣植物性飲食

  成立近10年的台灣素食營養學會，最近與大林慈濟醫院營養治療科及嘉義市營養師公會舉辦「飲食與疾病治療新思維研討會」研討會。學會理事長、大林慈濟醫院副院長林名男表示，以植物性為主的飲食，會減少非常多疾病的發生，包括癌症、慢性腎臟病、糖尿病等疾病，素食營養都能夠有所幫助。 素食營養學會秘書長邱雪婷分享「素食與糖尿病」，她表示，以往大家對於糖尿病的認識就是少吃糖，對於肉類不見得會去限制，但研究發現，素食者得糖尿病的風險只有葷食者的一半，甚至更低。 她指出，國小五、六年級的小朋友，已經有將近1／3有糖尿病前期的高血糖，未來會是很嚴重的公共衛生問題，對於健保也將是很沉重的負擔，推廣民眾多吃蔬食，吃新鮮的蔬菜、水果、全穀類，少吃肉，在全世界的研究中，都可看到有很強的保護效果。 研討會上還有國際膳食顧問協會、香港大學兼任教授畢李明分享「3D食物列印的永續性與在吞嚥困難的應用」，目前歐洲有幾個國家聯合研發，將打成糊狀的食物，利用3D列印技術，列印成完整的食物外形，讓吞咽困難的病人更容易吃下食物。 編輯推薦 喝對咖啡真的會長壽！乳癌名醫張金堅：咖啡飲用的10個健康小建議 3個月減重17公斤！專家教你這6大類食物每天都要吃

• 2018-12-24 養生.聰明飲食

  吃素吃到心肌梗塞和高血壓？素食陷阱比肉食更傷身

  很多人認為吃素清淡又健康，但有一個病例長年吃素，卻因心肌梗塞住院，同時還被檢測出糖尿病；長年茹素的星雲大師，於2011年底突感不適，緊急送醫住院治療，引起多方關注，病症主因是心血管疾病、糖尿病等慢性病。於是不少民眾不禁納悶，不是說吃素很健康，那為何長年素食，不肉不菸不酒的人，也會罹患心臟病、高血壓等疾病呢？原因其實跟消化速度有關。 素食與肉食的消化方式不同，當肉食進入體內之後，至少要經過四至六個小時（如果是油炒或油炸，甚至要十個小時以上），才會通過胃，而到達小腸。觀察肉食動物的腸子，以老虎為例，牠的腸子又短又直，沒有許多皺摺。因為肉容易腐敗，所以上帝給老虎短的腸子，使肉的消化殘餘物不會在腸子停留太久。至於草食動物如牛、羊，上帝給了牠們好幾個胃，因為牠們只吃草，而草的纖維很多，需要長時間進行消化，同時牠們也需要多種酵素來轉化多纖維食物成為各種蛋白質，所以牠們有好幾個胃來反芻、腸子也比人類還要長。 普遍而言，消化肉食需要消耗較高的能量，這會讓身體處於長時間的勞累。而大量攝取肉類，消化系統就需花費數小時來持續運作，也因此讓食肉者產生較長時間的飽足感。而以單純攝取蔬菜者為例，大約兩、三個小時後，食物就通過胃，經過小腸。這段時間裡，身體對這些食物的吸收、排泄、消化都非常順暢，因此很快就產生飽足感，而且很快又產生飢餓感，這是因為所攝取的食物並未對身體造成負擔的關係。 一般人剛開始嘗試吃素，之所以總覺得特別容易餓，沒有飽足感甚或體力減弱，正是這個原因。「素食吃不飽」，究其原因並非素菜品質不好，或是所攝取食物的營養成分不足，而是素菜消化速度快，較不會增加腸胃負擔。將素菜跟肉類比較，肉類需要被消化的時間較長，停留在腸胃中相對較久，因而較有飽足感。 就因為素食與肉食者對於用餐之後，飽足感延續的時間不同。有些素食店家怕顧客吃素菜之後容易覺得餓，於是就在煮菜時多加了幾滴油。店家烹飪素食時，除了多用點油煎煮炒炸，也時常採用油脂含量高的食材，讓顧客不容易感到飢餓。但是，攝取過多飽和脂肪酸，容易罹患慢性病，而多元不飽和脂肪酸，經高溫油炸又易產生致癌物，所以在用油選擇上必須多加留意。學術機構調查指出，吃素人口特別容易罹患心臟血管疾病，也就呼應了上述的結果。這樣的結果與追求素食以降低膽固醇、減少冠心病的發生，進而裨益整體健康的出發點大相逕庭。 所以，若要改善「吃素容易餓」的感受，建議進食時儘量選擇纖維質較高的五穀雜糧，比如糙米飯、五穀飯、乾豆類，來延長消化時間以增加飽足感，並適當搭配花生、核桃、杏仁等堅果類食物，因為堅果類富含纖維素以及好的油脂，可使血糖較穩定。 其實，不管植物油或動物油，它們都會讓消化系統增加負擔、導致人體內壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）增加，這時不但膽固醇會增加，血脂肪跟三酸甘油脂也會隨之提高。所以素食者常見的飲食陷阱就是「用油太多」。建議素菜應該多用水煮、清蒸，或汆燙、慢燉，才能保存食物的營養。 不只素食者的油脂攝取過多，根據一份全國性的營養調查指出，台灣地區民眾飲食中的油脂成分太高，動物性脂肪（飽和脂肪）的比率也太高，分別占總熱量的36％和20％，此一比例皆高於美國國家膽固醇教育計畫中的建議標準﹙30％和10％﹚。我們必須建立正確的素食觀念，才能愈吃愈健康。健康靠自己適量的植物油和魚油可以降低心血管疾病。然而，富含飽和脂肪酸的食物和氫化油則應該少食用（例如瑪琪琳、酥油等含反式脂肪酸）。原本被認為健康的氫化植物油（植物牛油，Margarine），雖然為不飽和脂肪酸，但其化學構造是反式脂肪酸，會引起血液中壞的膽固醇上升，好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）下降，危害心血管的健康。 適合素食者的油品有橄欖油、亞麻籽油、苦茶油、南瓜子油、芥花油、玉米油、葵花油、芝麻油等，為了營養的均衡，廚房裡不妨準備幾種不同的食用油，有的適合涼拌、有的適合炒菜，輪流使用。此外，食物中的堅果類、豆類、蔬菜類和魚類，其所含的油脂皆以不飽和脂肪為主，每日適量食用，可有效降低心血管疾病。 總言之，攝取過量的油，乃是不當烹調方式及飲食習慣所致，建立膽固醇與健康的知識，以正確的飲食觀念與烹調的原則，都是改變過量攝取油品的契機。同理可證一般素食者大都偏重攝取醣類，食用過多的米食、麵食或糕餅、甜食等。醣類會造成血糖快速上升以及胰島素居高不下，長期胰島素過度分泌，便會增加脂肪的合成，導致肥胖、慢性病、衰老等結果。 這箇中的原因是，當醣類攝取量偏高時，血糖和胰島素隨之上升，促使血液中的三酸甘油脂增多，血液中好的膽固醇反而下降，就危害到心血管的正常運作。所以降低食物的總熱量才是健康飲食的關鍵。【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》，作者貓頭鷹編輯室，貓頭鷹出版】

• 2018-11-17 養生.健康瘦身

  不吃肉也能變壯？素食者的健康妙法

  很多吃素的朋友擔心少了肉類蛋白質來源，是不是就很難練壯？其實，吃素對於健身也是有許多優點的。　攝取較少熱量好吃的肉類食品熱量幾乎都非常高。相較之下， 素食吃的蔬菜水果，更容易避免高油，加上富含增加飽足感的膳食纖維，進而減少熱量攝取的熱量，對於減肥很有幫助。幫助消化肉類中只含有蛋白質和脂肪，如果吃太多，可能因為纖維素攝取不足造成消化困難、脹氣等消化道症狀。而長期吃素的人很少有消化道方面的困擾。幫助維持身體正常代謝蔬果中的維生素能幫助身體維持正常代謝、酸鹼平衡、提高免疫力、循環系統，從肉類中攝取太多油脂，容易造成血膽固醇過高，攝取太多肉類也會讓體質變酸、容易生病，素食者則較沒有這個疑慮。吃到較多食物原味蔬果烹調時通常不需加入太多添加物，料理方式更健康，也保留更多營養；而肉類往往烹調過久或加入大量調味，這都會使食物中原來的營養流失。　素食者在飲食時，需注意些什麼呢？正在健身的素食者需額外補充蛋白質想要健身長肌肉一定要補充足夠蛋白質，一般都建議吃大量肉類補充，而素食者如果吃奶蛋素，可以選喝乳清蛋白，若是吃純素，也有大豆蛋白做成的飲品，幫助你實現你的健身計畫。　避免攝取過多糖分很多剛吃素的朋友，會因為飲食中少了肉類，覺得沒有飽足感，轉而吃較多高糖水果和甜食。但糖分容易上癮、使血糖波動過大，增加食慾最後導致體重增加，在吃甜食的時候千萬注意不要攝取過多。不吃肉也能長肌肉！素食者的健身食物其實除了肉類、乳清蛋白、蛋白質飲品，還是有許多天然的食物，適合熱愛健身的素食者。亞麻籽 亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高，是純牛奶蛋白含量的5倍，且非常容易被消化吸收，此外更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和各種氨基酸，對提供肌肉生長很有幫助杏仁每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，跟鮭魚、雞胸肉不相上下，而且杏仁不含有害的脂肪，同時富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼黃碗豆每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質，相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白更不易引發過敏，黃豌豆粉中的氨基酸含量還比乳清蛋白、雞蛋和黃豆高出許多，另外還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙　把握飲食均衡、多攝取優良蛋白質，再加上努力實踐運動運訓練，吃菜也能練出漂亮的肌肉線條。

• 2018-10-10 新聞.健康知識+

  肉食主義者開始吃素後 身體會產生什麼變化？

  現代很多人為了健康訴求，開始改吃素，從一個無肉不歡的人轉變為素食主義者，身體會產生哪些變化？據Science Insider的影片指出，一開始吃素時，第一周可能會感覺疲憊，對於不吃肉的素食者，可能攝取鐵和維生素B12不足，這些元素可以幫助生成紅血球和運送氧氣。再來你可能會覺得食物吃起來味道不太對，這是因缺少攝取鋅元素，這個元素會影響人的味覺和嗅覺。第三就是會體重下降，開始吃素後，這些人在前10個月的體重平均會減輕10磅（4.55公斤）。2009年的研究發現，素食者比一般人有更低的BMI值，另外膽固醇、血壓和心臟病風險也降低了，有研究指出因飽和脂肪、膽固醇引發動脈阻塞的機率降低24％，但是吃素卻不利於骨骼，因減少乳製品的攝取，會導致骨骼的鈣含量降低，這時應多補充甘藍、花椰菜等綠色蔬菜。據統計60％的人體內沒有代謝乳糖的酶，攝取乳製品會導致腹痛水腫和腹瀉等，開始吃素後省去乳製品，可以免去乳糖不耐的症狀。該影片強調，每種飲食都有各自的優缺點，素食也是，重要的是找到適合自己的飲食習慣。

• 2018-07-17 養生.聰明飲食

  動物性食物是萬病根源？「救命飲食」出了什麼問題？

  一位署名risc的讀者利用本網站的「與我聯絡」寄來這個電郵：林教授您好，最近看了一本書「救命飲食」，是一位學者T．柯林．坎貝爾的翻譯著作，書中其實只有強調一個概念，素食(減少動物性蛋白攝取)可以改善甚至可能治療疾病，包含癌症。這位作者在書中不斷強調他們團隊有多達330篇醫學論文，看起來含金量頗高，但我們其實看不太懂醫學論文以及每個實驗的統計結果是否真的有其意義。在此希望能經由您的專業知識幫助我們了解書中的內容是否正確。感激不盡。好，我先解釋，「救命飲食」在台灣有兩本，都是同一出版社發行的。第一本的副標題是「越營養，越危險」，發行日期是2007-5-1。第二本的副標題是「人體重建手冊：坎貝爾醫生給所有病患的指定讀物」，發行日期是2016-6-27。第一本是翻譯自The China Study，原作者是T．柯林．坎貝爾及其兒子湯瑪斯。第二本是翻譯自The Cambell Plan，原作者是T．柯林．坎貝爾。這兩個與「救命」或「飲食」毫不相干的英文書名竟然會被翻譯成「救命飲食」，足見台灣出版商的行銷天才。只不過，您如果相信它們真的是會救您的命，那就未免太天真了。不管如何，這兩個英文書名是有其道理的。尤其是The China Study，是有非常重要的歷史背景。在1983年，中國預防醫學科學院，康奈爾大學和牛津大學共同開展一項叫做China-Cornell-Oxford Project 的研究。它的目的是要了解飲食習慣對健康的影響，而其方式就是通過調查1983-84年間中國65個縣市的人的飲食習慣，以及1973-75年間同地區的人癌症和慢性病的死亡率，來得到之間的相關性。這項研究的結果是在1991年用中英兩種語言同時發表在一本叫做“Diet, Life-style and Mortality in China中國膳食，生活方式與死亡率”的巨著（894頁，超大版，售價240美元）。T．柯林．坎貝爾當時是帶領康奈爾大學團隊參與這項研究的教授。所以，這項研究後來就成為他撰寫The China Study的題材。不管是那本學術巨著，還是後來那本“小說”，它們都有一個很簡單的結論，那就是，動物性食物，包括奶和蛋，是癌症和慢性病（如心血管疾病，糖尿病）的根源。它們也都有提供非常多的數據。但是，這些數據都是通過“觀察”（即“非實驗”）而取得的。它們也從未被“同僚評審”（peer-review，這是建立“科學性”的必要條件）。它們所建立的“食物與疾病的相關性”也就只是“相關性”，而非“因果性”。所以，這兩本書都不應該被拿來當作是醫學或健康指引。事實上，書上的許多主張是極具爭議性的，有些甚至於是與科學證據抵觸。例如，它們主張絕對不要攝取任何膽固醇（只存在於動物性食物）。但是，事實上，最新的美國飲食指南已取消對膽固醇攝取的上限（附註：該指南是美國政府的官方文獻，請看高膽固醇食物讓你擔心嗎）。許多專家與學者也對這兩本書嚴厲批評，認為它們是為了提倡素食而故意妖魔化動物性食物（請看下面提供的參考資料）。總之，極端飲食主義者，不管是叫人家要多吃脂肪，還是叫人家要斷絕動物性食物，往往是會操弄或扭曲數據之來支撐他們不可能被證實的主張。所以，像「救命飲食」這樣的書，看看就好，不要太信以為真。參考資料：http://www.raschfoundation.org/wp-content/uploads/Cornell_Oxford_China-Study-Critique.pdfhttps://sciencebasedmedicine.org/385/https://sciencebasedmedicine.org/the-china-study-revisited/https://farmingtruth.weebly.com/china-study.htmlhttps://proteinpower.com/drmike/2010/07/27/the-china-study-vs-the-china-study/http://anthonycolpo.com/the-china-study-more-vegan-nonsense/http://www.cholesterol-and-health.com/China-Study.htmlhttps://deniseminger.com/2010/07/07/the-china-study-fact-or-fallac/https://www.thehealthyhomeeconomist.com/the-china-study-more-flaws-exposed-in-the-vegan-bible/原文：救命飲食

• 2018-06-22 養生.聰明飲食

  改吃素照樣得脂肪肝？ 素食者5大地雷越吃「肝」越油

  「吃葷得脂肪肝，改吃素照樣會得脂肪肝？」醫師指出，約有20%素食者會得脂肪肝，原因為素食者的蛋白質攝取量不足，易導致脂蛋白合成減少，肝細胞脂肪轉運障礙，反而引發或加重脂肪肝，導致『肝硬化』、『肝癌』風險出現。脂肪肝不只是胖子的專利綜合媒體報導，部立雙和醫院家醫科醫師周碩渠曾受訪指出，脂肪肝等同是吃出的肝病，主因是細胞內脂肪堆積過所造成。臨床上，脂肪肝與酒精的過量攝取有很大關係，但非酒精性的脂肪肝更不容忽視，其與肥胖、高脂血症，及血糖的控制有關。雖初期症狀不明顯，但若不即時發覺，恐造成肝功能的異常。據統計，BMI（身體質量指數）超過30的肥胖患者，罹患「肝包油」脂肪肝病之風險為一般人的3.5倍，且BMI每增加1，就可能提高1.2%的罹患率。不過，體型瘦的人也恐有脂肪肝，原因在體脂肪比例，若缺乏運動就可能過高，伴隨脂肪肝的風險產生。素食5大地雷　脂肪肝易上身很多人是在定期的健康檢查發現，或者是肝功能異常升高，出現如疲倦、噁心、厭食、黃疸、右上腹腫脹等不適症狀，就醫才發現患有脂肪肝，甚至更嚴重的情況。脂肪肝的發生和『葷素』其實沒有絕對的關係，有的人雖然吃素食，但飲食裡的碳水化合物攝取過多，或是缺乏運動導致熱量消耗太少，同樣容易轉化為脂肪附著在肝臟。另若攝取太多油炸或是素食加工品，也會造成脂肪攝取過量，加上又缺乏蛋白質，就更容易造成脂肪肝。想要消除脂肪肝，應從4方面著手第一、是運動，找到適合自己的運動方式，讓自己養成運動的習慣。第二、改變生活、飲食習慣，除了三餐定時外，還要少油、少鹽，並且讓生活作息正常。第三、若有飲酒習慣者，要減少或改掉喝酒的習慣。第四、養成定期健康檢查的習慣。許多人都會抱持著有一種鴕鳥的心態，持有不檢查就沒有問題的思想。而正確觀念應是將健康檢查視為一種生活態度，並以正面的心態來看待檢查的結果。所幸現今科技發達，透過健檢中的腹部超音波以及肝功能、血脂、血糖等代謝相關的血液檢查，就可定期了解脂肪肝的狀況與變化，提醒自己在生活及飲食習慣的改變，找回健康身。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-06-12 新聞.健康知識+

  慈濟研究：改吃素食能降低慢性病威脅

  慈濟醫療志業創立全球第三大、亞洲最完整的「素食營養世代研究資料庫」，針對數千位民眾進行長達10年以上追蹤研究，這項計畫的共同主持人大林慈濟醫院副院長林名男指出，與葷食者相較，素食者變得更健康，在健保的花費上也更少。從葷食改為素食能降低糖尿病發生率，最高達50%，並能減少脂肪肝與膽結石等疾病發生。林名男與慈濟醫療志業執行長林俊龍在2005年合作，向國民健康署申請飲食與健康的研究計畫，並逐步發展出全球第三大的資料庫，成為國內外素食營養領域研究的重要資產。慈濟醫療團隊也發表「素食可降低中風的發生率」等多篇論文。林名男說，這項大型研究以院內健檢中心的6008位、平均53歲的民眾為目標，並有他們的身高、體重、體脂肪、骨密度，與大腸鏡、胃鏡、超音波、抽血等檢查報告，還有教育程度、飲食習慣、家族史等基本資料，再透過「飲食頻率問卷」，以70個以上的問題調查飲食型態。林名男指出，資料庫研究同質性高的民眾，如不抽菸、生活作息相近，差別只是葷、素不同。單純化危險因子後，更能證實飲食對健康上的影響與關係。林名男表示，接下來慈濟醫療團隊會探討素食對於免疫風濕疾病、心臟血管疾病等臨床研究與持續追蹤。 編輯推薦 水喝多了會中毒甚至喪命！這幾種情形更要當心 飯後將碗筷泡水不洗？專家警告恐怖後果

• 2018-05-17 養生.健康瘦身

  孫儷午餐吃這樣 網友：知道自己為什麼胖了

  35歲女星孫儷近幾年演出「後宮甄嬛傳」、「那年花開月正圓」人氣再度爆紅，儘管已婚生下1子1女，身材依舊保養得宜。15日她在微博曝光自己的素食午餐照，網友們驚呼：「知道自己為什麼胖了」。孫儷15日下午在微博曝光了自己的午餐照，並寫道：「今天吃素，我的午餐」。照片中只看到兩碗食物，一碗是黑米飯，另一碗則是蔬菜蛋花湯，菜色看起來非常清淡樸實。許多網友看了照片都嚇了一跳，紛紛留言表示：「鄧超虐待娘娘」、「女明星真的不容易」、「看到這些知道我中午吃得有點多」、「知道自己為什麼胖了」、「都不夠我塞牙縫了」。

• 2018-05-03 養生.聰明飲食

  減重沒必要餓肚子！營養師這招能多吃還可保健康

  這樣減重最有用持續穩定的減重，必須是一種長期生活型態的一部分，凡是標榜能快速大幅減重的花招，都不具有長期的功效。短期的瘦身成果，並不應該造成長期病痛，但是這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題，例如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。體重是經年累月慢慢增加的，怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫，還能保持健康？有一項以二萬一千一百零五名素食與全素者為對象的調查顯示，若與吃素不到五年的人相比，「遵循素食五年以上的人，BMI都較低。」 　　從上面種種看來，體重增加的問題，絕對有解決之道，但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢？ 　　首先，把計算熱量的想法拋諸腦後。一般來說，你可以一邊隨心所欲地吃，一邊瘦身──只要你吃的食物是正確的。第二，沒有必要犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物。肚子餓就表示不對勁，而長期飢餓會啟動身體的防衛機制，導致整體新陳代謝率都降低。除此之外，人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養，我們沒有必要為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式，只要給身體正確的食物，身體就會做正確的事。有些研究指出，採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少，但這並不表示他們讓自己餓肚子；事實上，他們比葷食者花更多時間吃東西，吃得也更多，但蔬果與穀類等全食物的能量密度，不如動物性食品與添加脂肪那麼高，因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。別忘了！每公克脂肪含有九大卡熱量，而碳水化合物與蛋白質只有四大卡。此外，完整的水果與穀類都富含纖維質，可以讓人產生飽足感，卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多，但只要是健康的飲食，就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。 　　不過，上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評，也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中，受試者在採用植物性飲食的時候，還同時攝取較少熱量。就長期來看，這些受試者會發現，持續採取熱量過低的飲食方式並不可行，而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果，也很少能長期維持。正因如此，能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要了，因為這些研究證明，減重不能光靠著限制熱量來達成。 　　這些研究記載著：素食者與葷食者攝取的熱量相同，甚至多得多，但仍比較苗條。中國營養研究證明，就相同的體重比例而言，以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量，其實比美國人高出許多，但卻仍然比較瘦。無疑地，這應歸功於他們的身體活動量較大，問題是，這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人，也就是坐辦公室的中國人。不僅如此，以色列與英國所進行的研究也指出，素食者所攝取的熱量與葷食者相同，甚至更多，但體重仍然較輕，而以、英兩國都不是以農立國的國家。 　　這現象隱藏的奧祕之一就是先前提過的「產熱效應」，即人體會藉由新陳代謝而產生體熱，而素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高，也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱，而非儲存為體脂肪，而只要新陳代謝速率稍微增加一點，在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。對的飲食會讓你更愛活動體能活動可以帶來明顯的瘦身效果，並且早有科學證據支持這個論點。近來有一項評論把許多可靠的研究加以比較，發現身體活動量較大的人，體重均較輕。另一組研究則指出，運動有助於減重，而持續運動也能維持瘦身效果。不過，無法持之以恆的運動並非好事，而最好的方式，就是把運動當成生活型態的一部分，這麼一來除了燃燒熱量，還能讓身材更為健美。 　　要做多少運動才能減重？根據某項可靠評論的粗估，每天運動十五到四十五分鐘，就會比不運動時減輕五到八公斤；日常生活的家事也能消耗一百到八百大卡的熱量，因此常忙進忙出者，體重會比困在靜止生活型態的人輕盈許多。我是因為簡單的動物實驗，才完全了解飲食與運動結合，具控制體重之效。我們之前用20％酪蛋白的一般飲食餵食一組大鼠，另一組的飲食中酪蛋白則僅有5％，結果後者的罹癌比例少得令人訝異，且血膽固醇較低，壽命也較長。最有趣的是，牠們攝取的熱量稍微多些，但皆以體熱的方式燃燒掉。 　　在實驗過程中，有人發現吃5％酪蛋白的動物，似乎比20％的好動。為了驗證這個想法，我們把餵以5％與20％的大鼠分別放進裝有運動滾輪的籠子，滾輪上設有儀表，記錄輪子滾動的次數。實驗的第一天，餵以5％酪蛋白的動物自發滾輪子的次數，就比餵以20％酪蛋白的高出一倍。為期兩週的實驗中，餵以5％酪蛋白的動物運動量，一直都比另一組高得多。 　　總結以上觀察，植物性食品以兩種方式維持熱量平衡，進而控制體重：第一，它以體熱的方式來消耗熱量，而不是把熱量儲存為體脂肪，一年下來，就算熱量攝取的變化不大，但是體重差異卻很明顯。第二，植物性飲食能鼓勵身體多多活動，一旦體重減輕，身體活動起來又更為方便。飲食加運動不僅能減輕體重，還能全面改善健康。 往正確的方向前進西方國家目前所面臨最嚴重的健康警訊，就是肥胖。好幾千萬人會因此失能，讓醫療體系承擔前所未有的沉重壓力。許多個人與機構都想努力解決肥胖問題，然而他們批判的重點卻完全不合邏輯，甚至錯誤百出。首先，現在出現太多快速瘦身的承諾與花招，但肥胖可不是幾週甚至幾個月就能擺平的問題。至於那些會讓人快速減重，卻無法保證未來能健健康康的節食法與藥方，大家更應該提高警覺。能讓人短期瘦下來的飲食，也一定要能維持長期健康，這樣才能算是正途。 第二，大家常把肥胖看成單一獨立的疾病是錯誤的。以這種方式來思考肥胖，會讓我們的注意力轉移到某些特定療法，而忽略許多與肥胖關係密切的疾病，也就是說，我們忽略了從更廣的整體脈絡去思考並解決問題。 　　除此之外，還有人認為我們應該了解導致肥胖的基因，藉此來控制肥胖──千萬不要理會這種想法！幾年前，「肥胖基因」的發現被大肆宣傳，之後又出現第二種和肥胖有關的基因，當然，第三、第四種也接踵而至。尋找肥胖基因的目的，是希望研究人員能夠研發出藥物，以阻斷肥胖的潛在原因。這是短視且徒勞的想法，而且，認為導致肥胖的是一個個可辨識出來的基因（亦即家庭遺傳），也讓我們不切實際地怪罪於無法控制的東西。儘管肥胖的議題被研究了那麼久，我們所得到的解釋卻依然那麼不切實際，我覺得這真的很悲哀。美國國家醫學圖書館的搜尋引擎PubMed揭露，大約有三千七百篇的肥胖研究評論，二十四萬六千篇的個人研究發表。對於這個疾病的每種可想像到的觀點，似乎都被研究到了，從它的生物原因到遺傳基礎、全球的普及性、社會成本、可逆性，以及與個人行為的關係等等。儘管在這方面的研究多不可數，但我們努力想讓這種「疾病」獲得控制的結果，卻沒有多大的進展。這些研究似乎並未隨著時間而順利阻礙肥胖症的發展，對於採取西式飲食的每個社會也沒多大貢獻。許多的研究多是出自於「肥胖是一種獨立性質的疾病」的概念，肥胖症還有其專屬的醫學編碼──一種分類選擇，這個主題曾在二十多年前被大量討論過。支持者的論點是，賦予肥胖症一個具體特性，將有助於疾病的診斷與治療，以及保險給付。反對者的論點是，肥胖主要是從攝取西式飲食的人身上觀察到，並與退化性疾病和病痛等高度相關、互關的一系列症狀。獨立治療肥胖症，就表示忽略了從同樣飲食原因而產生的相關疾病。科學也許很複雜，但實際的答案很簡單。我們絕對可以掌控肥胖的起因，答案就在我們的筷子夾起了什麼！

• 2018-04-30 養生.聰明飲食

  吃素一定營養不均衡？營養師教素食飲食指南8大關鍵

  素食料理該怎麼吃才能均衡，應該是許多吃素或是親友的人會在意的事情。畢竟很多文章都會提到，素食者會有營養不均衡的風險。根據國民營養調查的結果，全台灣約有 10% 的國人吃素，也就是全國有高達 200-300 萬的素食者的意思啊！為了照顧素食朋友們的飲食健康，國民健康署制定了素食飲食指南。它參考了國人每人每日飲食熱量，並搭配素食飲食指標，使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化，進而預防營養素不足或過量的問題，同時維持素食者的身體健康。素食者到底怎麼吃？如果選用橄欖油跟苦茶油，或者富含omega-3的亞麻仁油會比較好嗎？在團隊編寫新版每日飲食指南的文章的過程中，也跟著準備了新版素食飲食指南。為了讓大家兼顧素食的好處，同時避免可能的風險，團隊的營養師和醫師將一步一步清楚說明，讓大家可以輕鬆使用這份素食飲食指南。廢話不多說，我們開始上課囉！素食飲食指南跟每日飲食指南比哪裡不一樣？素食飲食指南沒有每日飲食指南上的豆魚蛋肉類，改以豆類和蛋類取代。為什麼不是豆蛋一類，而要分為豆類與蛋類呢？這和素食的種類有關，根據民國 98 衛生福利部公布素食的種類可分為：「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」及「植物五辛素」五種，為了儘量符合不同素食的需求，素食飲食指南當中也針對不同類型的素食者給予建議。除了排除葷食，民國 107 年版的素食飲食指南的更動與一般版的每日飲食指南相同，全穀根莖類改為全穀雜糧類、以乳品類取代低脂乳製品。植物五辛素所指的又是什麼呢？沒接觸素食的人，通常不會知道「五辛」指的就是蔥、蒜、韭、蕎、興渠（阿魏）等五類植物。除非平常都自己料理，能清楚的知道自己用了什麼食材烹調，否則它們可是會隱藏在你意想不到的食物裡，像是咖哩或有用上蔬菜高湯的料理、泡麵的醬包與調味料，還有餅乾及洋芋片等食物，都是要注意的喔！素食飲食指南使用的四個步驟素食飲食指南能指引你吃適合的素食種類與份量，只是在實際應用之前，得先經過以下四個步驟才能真正的派上用場。一、找到自己的健康體重肥胖是許多慢性疾病的開端，因此要擁有好的健康就得先把體重維持在健康的範圍內。飲食指南的設計就是希望讓一般國民能依此吃出維持健康體重的飲食。為什麼會說是一般國民呢？ 不管是先前的每日飲食指南還是素食飲食指南，適用的對象都是一般的國民，像運動員就不適合用 BMI 來估算正常體重（他們用 BMI 來算常常看起來超重但其實是健康的），會依照各自的運動方式做個別的飲食規劃。或者體重遠遠超過正常體重的人，也不適合參考指南的建議，必須針對個人做漸進式的飲食計畫。二、檢視每日的生活強度雖然我們沒辦法真的去實際測量一整天每個動作的能量消耗，利用下面的表格就能夠大致知道自己的每日生活強度落在哪個範圍裡面。三、查出自己的熱量需求有了性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動度等資訊，我們就能從下表找出一天要多少熱量才能維持健康體重。四、依照自己的素食類型選擇食物份數接著以熱量需求，並看自己的素食是純素（全素）、蛋素、奶素或奶蛋素，決定看要使用下面哪一個食物分量表。五、將食物份數轉換成實際食用量最後一步，就是拿著自己該吃的各類食物份量來對照下圖，你就能知道各類食物的實際攝取量了。素食飲食指標幫助素食者獲取均衡營養與維持健康素食飲食普遍讓人擔心的主要原因是：營養素的獲取可能不均衡。為了幫助素食者能吃得均衡，素食飲食指標提出八項指引幫助大家吃得健康與均衡：1.依據指南擇素食，食物種類多樣化。每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。植化素是什麼呢？它們是存在於植物裡的天然化合物，例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮…等等都是植化素，有些已經確定能在人體內發揮生理功效。2.全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。建議每日攝取全穀雜糧類至少 1/3 以上為未精製之全榖雜糧類；而對於熱量攝取在 1,200 卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現象，建議將未精製全穀雜糧類比例提昇至 2/3 以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品（例如：傳統豆腐、小方豆干）主要提供蛋白質。豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，因此建議每餐應有全榖雜糧類和豆類的互相搭配組合。3.烹調用油常變化，堅果種子不可少。除了注意飲食中油脂的攝取量，也應該重視所攝取油脂之品質 – 脂肪酸組成，減少「飽和脂肪酸」，增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。各類油脂中橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高；葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸，椰子油和棕櫚油為是植物油，但所含的飽和脂肪酸比例高。 建議隨烹調方法經常變換烹調用油。堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A 、維生素 E 及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時多樣化選擇以達到均衡營養。4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜，如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、 山萵苣（昭和草）、荷葉白菜、川七等。依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素 B12 每日攝取量為 2.4 微克。 建議可藉由藻類（如：海帶、紫菜）增加維生素 B12 的來源，如：一份乾紫菜（約 10 公克， 3 張海苔壽司皮）可獲得 6 微克維生素 B12 ，即攝取約 1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素 B12 。此外，蔬菜中的菇類，如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素 D ，因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含各種菇類與藻類。5.水果正餐同食用，當季在地份量足。水果類主要提供醣類（碳水化合物）、膳食纖維、維生素 C 、礦物質及植化素等營養素。因此素食者可由新鮮水果獲得維生素 C ，當體內維生素 C 含量增加，可促進食物中鐵質的吸收。故建議於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，且每日攝取應達 2 份以上，並選擇當地當季的盛產水果。6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。日常烹調時應減少使用調味品，並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。建議民眾平時少吃醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高 及油脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖的攝取，長期也應該養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。少油，降低油脂使用的烹調方法：●使用低油烹調法，例如：蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜 等，儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。●使用可減少油量的烹調用具，例如：不沾鍋、烤箱、微波爐。●使用清湯，少用濃湯，減少額外油脂攝取量。●湯汁去油才食用：少用高油脂食材烹煮湯品，食用前並以湯匙舀除浮油。●使用替代的醬汁，例如：用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。少鹽建議每日鹽分攝取總量，應限制在 6 公克以下；此外，日常烹調時應少用含鈉量高的調味品，如：味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬， 而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉，亦應減少食用。少糖一般所說的「糖」，是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖，除含熱量外，其他營養素含量較少，故常常吃含糖量高的食物，容易產生過多熱量而造成肥胖， 也會影響正餐攝食量，間接影響營養素攝取，造成營養不均，所以建議少吃含糖甜品或加工品，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10% 。平時可改食用減糖或無糖食物，如不加糖之清豆漿，另外可以吃水果，就不必喝果汁喔。7.粗食原味少精製，加工食品慎選食。 太多加工與精製過程，容易導致營養成分流失，所以未精製植物性食物較精製食物含有更多豐富的營養成分。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵 筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如：仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風味更佳，常會使用多種食品添加物，所以建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。除了減少精製食物外，日常飲食中亦應多選擇「粗食」；粗食係指保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物。故建議素食者多使 用當季新鮮食材，不僅能吃到食物的原汁原味，更能享受當季食材的鮮美。8.健康運動30分，適度日曬20分。日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素，藉由適量熱量攝取，配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動，是最健康的體重管理方法；建議維持健康多活動，每日至少 30 分鐘。台灣地區全年陽光充足，建議素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素 D 缺乏，每天還需要日曬 20 分鐘，體內才能產生充足的維生素 D ，可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素 D 來源有限，皮膚照射陽光是最容易獲取維生素 D 的方式，但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者，或白化症等對光照敏感者，則不適合過度日曬，以避免疾病之惡化。怕黑的朋友，就需要做好防曬，但另外需多靠飲食來取得足夠的維生素 D 喔！看完這篇文章，是不是對素食如何保持營養均衡更有概念了呢？Reference1.107 年版素食飲食指標 – 衛生福利部國民健康署本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-04-19 癌症.飲食與癌症

  再談地瓜抗癌謠言鬧劇 起源大陸商人的陰謀？

  網路上吹捧地瓜抗癌的文章和視頻，多如牛毛。其中不乏是出自營養師，保健專家之口或之筆。但是，他們根據的是什麼？為了澄清此一莫名其妙的醫學資訊，我在2016年發表兩篇文章澄清地瓜抗癌第一名的烏龍鬧劇。>>詳見《地瓜抗癌第一名？出於3個烏龍集結的鬧劇》我決定讓大家進一步知道，「地瓜抗癌」的謠言其實是起始於中國。「地瓜抗癌」的原始文章是在2011年1月4日發表於大陸的「人民網」。它的標題是「日本研究：红薯是超级抗癌食物」（見下圖，但網頁連結已失效）九天後這篇文章被轉載於大陸的「中華素食網」，這個轉載是可以理解的。畢竟，「红薯是超级抗癌食物」，對提倡素食的人而言，是一件值得大肆吹噓的事。不管如何，這篇文章從此逐漸蛻變成許許多多不同的版本，造就了「地瓜抗癌」的神話。值得注意的是，原始文章只說「红薯是超级抗癌食物」。但是，在台灣流行的版本卻說「番薯是抗癌食物的第一名」。這個從「超级」到「第一名」的躍進，要拜賜於另一篇大陸文章。這篇文章是用菜英文寫的，標題是Eating More Sweet Potato Can Prevent Cancer。我把它的第一及第三段拷貝如下：As we all know, sweet potato is rich in nutrition. However, what’s more valuable is, among the 20 kinds of anti-cancer vegetables which are released recently by the Japanese National Cancer Research Center, sweet potato ranks the first.What’s more, sweet potato contains a unique substance called as DHEA (dehydroepiandrosterone), which is a kind of steroid hormones secreted by the adrenal gland and is similar to the androgen. This substance not only can prevent cancer, but also can prolong human life. A lot of data has confirmed that DHEA can effectively inhibit the occurrence of breast cancer and colon cancer.第一段話是說，在20種抗癌蔬菜中，地瓜排名第一。好，我們來看看什麼樣的臨床試驗，才能證實地瓜排名第一。人的癌至少有100種。乘以20種蔬菜，再乘以100位病人（絕對還需要更多），就是至少要做20萬個測試。再乘以10年的追踪（可能還需要更長），您能想像，這需要花多少錢，才能“初步”判定地瓜排名第一？一千萬美金可能是低估。一億美金可能都不為過。什麼樣的機構或個人會願意提供這樣的研究經費，來測試一個幾分錢的地瓜？第三段話又說，地瓜含有DHEA，而此一類固醇荷爾蒙具有抗癌的功效。可是，地瓜非但不含DHEA，而且，DHEA也無抗癌功效（反而，大多研究發現它可能致癌）。這篇文章是發表在一個叫做LookChem的網站。LookChem就是Look for Chemicals的意思。也就是說，它是一個專門讓人搜索和購買化學物品的網站。網站的總部是設在杭州。這也就怪不得英文是如此菜。至於為何它選擇用英文做溝通，就不得而知了。不管如何，這篇文章裡面出現了數十個化學物質的名稱，包括那個被廣為流傳，所謂抗癌的DHEA。這下子，您應當知道，這篇文章被創造出來的目的了吧。只不過，一大堆營養師，保健專家，自然療師，竟信以為真，把它當成抗癌食物的「教材」。也就這樣，一大堆無辜的普羅大眾，被唬弄成「地瓜抗癌第一名」的信奉者。

• 2018-03-16 養生.聰明飲食

  素食者小心踩雷！8種可能不是全素的食物

  「Veganism 全蔬食主義」不僅有好萊塢名人加持，也是近3年引領全球餐飲業的主勢力，更是吸引各國人民樂於嘗試的生活風格。市調公司GlobalData發現，美國全蔬食消費者於2014～2017年間從1%成長至6%；數據分析公司Nielsen則指出，葡萄牙10年來該消費群自1萬5千增加至6萬；英國「全蔬1月」（Veganuary，在1月份進行全蔬食）的活動人數從2014年的1千5百人擴大至2018年的5萬2千人。儘管力行全蔬食成了全球運動，大多數人還是不易辨識出躲在細節裡的魔鬼。今天，就來認清9種令人意外的「非全蔬」飲料及食物，幫助你把實踐的腳步踩得更穩吧！1. 啤酒尤其英國啤酒，通常會利用魚膘的魚膠過濾，當作去除混濁體的澄清劑；其他替代品如吉利丁或酪蛋白也是動物性產物。德國和比利時啤酒因「純淨法」之食品管制條例，釀製的商品僅含水、穀類、啤酒花、及酵菌；大品牌如健力士、嘉士伯、時代、海尼根都被列為合格的「全素啤酒」。2.葡萄酒傳統的製酒過程會使用骨髓、牛奶蛋白質、甲殼動物的貝殼及吉利丁，作為去濁存清的過濾媒介，故有可能含殘留物。不過，現在市面上已有釀酒廠改用活性碳和火山膨土（bentonite）推出「全素葡萄酒」（vegan wines）；事前了解酒莊的釀法是選購指南第一步。3.伍斯特醬（Worcestershire sauce）伍斯特醬又俗稱英國烏醋，酸鹹中帶微辣。英國品牌Lea & Perrins 生產的醬汁具有廣為人愛的鮮味（umami），但極少人注意到那是提煉自發酵的鯷魚。你驚訝了嗎？4. 人造奶油、脂肪抹醬普遍認為人造奶油是全植商品，可替代動物性奶油。然而事實是，架上的商品大多由各種動物性或植物性油脂製成，摻有低脂奶或奶粉、鹽巴、乳化劑，容易殘留乳清及乳蛋白。有興趣購買全植奶油的人，可參考Your Daily Vegan提供的美、英全植奶油品牌清單。5. 貝果許多麵包、貝果、甜甜圈及披薩餅皮都含有L-半胱胺酸（L-cysteine），此胺基酸大多衍生自鴨、豬的毛髮，可加速工廠的大量生產及增進商品的口感。儘管有人造或衍生自微生物的替代品，卻因成本較高而尚未普及。英國「全蔬食協會」（The Vegan Society）公布L-半胱胺酸的編號是E920，而歐盟及歐洲自由貿易協會（EFTA）許可的食品添加物當中，可能源自動物的成分則有：胭脂紅素（E120）、硫酸氫鈉（E322）、甘油（E422）、單及雙甘油酯（E471）、可食性骨磷酸（E542）、次黃嘌呤核苷磷酸二鈉（E631）、蜂蠟（E901）及蟲膠（E904）。【食力小提醒：並非所有麵包產品都有添加L-半胱胺酸，購買前可以確認產品標示，或詢問販售店家】6. 營養強化橘子汁果汁看似是完美無瑕的全蔬食早餐飲料，可是若用鋁箔紙盒包裝，不妨重新看仔細。有些「強化型」果汁—以添加成分強化維生素含量的商品，摻有源自羊毛脂的維生素D3。若販售的果汁強調含有omega-3脂肪酸，「非全素」的可能性更高，因為所含的omega-3脂肪酸通常來自魚油和鯷魚明膠，消費時應看仔細。7. 無花果無花果一般需要黃蜂幫忙授粉，有時母黃蜂在果實中產卵後無法逃出，而被無花果樹分泌的酵素分解為蛋白質，成為果肉的一部份。英國生產的無花果，雖然仍需黃蜂協助授粉，但已經不是適合孵卵的改良品種，大幅降低上述的可能。儘管如此，建議嚴格的全蔬食主義者還是避免食用為佳。8. 紅色糖果你或許認為天然的尚好，但紅色糖果的色彩到底來自何處？食品界稱之「胭脂紅素」（carmine）的紅色色素，一般由敲碎的胭脂蟲（cochineal）和碳酸鈉煮沸製成。此外，粉紅色的檸檬汽水和葡萄柚汁也容易含有此色素，應多留意上述英文字。實踐生活主張應當自由自在，關鍵在於「盡可能」做足功課、仔細查看或動手DIY，才能輕鬆持久。標示法規還在追趕全蔬食運動的消費需求，吃到「非全植物性」的食品在所難免，每個人都能隨著新知，一再更新自己劃下的標準界線和採買選項。不是嗎？哪些食物可能含有動物性來源的成分？看看由荷蘭瓦罕寧恩大學提供的查詢網站延伸閱讀▶素肉加工製品！到底加了什麼工？▶仿雞仿鴨還有仿骨頭 宋朝素食餐廳到底賣什麼？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2017-12-04 該看哪科.中醫精髓

  吃素能不能吃中藥？ 奇美：動物性藥材比例不大

  一對父母帶著兩個小孩來奇美醫學中心中醫門診看診，全家都是素食者，媽媽有心悸胸悶、喘不過氣來的氣血虧虛症狀，正值青春期的小孩想轉骨，最小的小孩有鼻過敏的困擾，經由和病人溝通後給予植物類中藥治療，青春期的小孩建議以豆類、菇類食材搭配轉骨方服用，治療鼻過敏也可以適當的避開動物性藥材，經過幾次回診，媽媽的心悸胸悶逐漸改善且越來越有精神體力，鼻過敏小孩的症狀也達到較佳的控制。奇美醫學中心表示，素食族群人口，逐年增加。在此同時，亦有更多人選擇多元醫療、選擇中醫就診。因而衍生出「吃素的人，能不能吃中藥？」藥局發藥給病人時，也常遇到素食的民眾問「處方中藥裡面有沒有含動物性藥材或有沒有素食者不能吃的東西？」中醫所使用的中藥，主要是來自於大自然的植物、動物及礦物，相對於西藥，中藥具有藥性溫和、副作用較輕微的優點。但由於有些中藥的來源是動物，所以對於素食的民眾而言，或許會是一種禁忌。但普遍來說，中藥藥材的來源主要還是以植物為主，動物性藥材佔的比例並不大。常見的動物性中藥藥材有龍骨、牡蠣、蟬蛻、地鱉蟲、龜板、鱉甲、阿膠、鹿茸、冬蟲夏草、海螵蛸、桑螵蛸、地龍、膽南星等。常見的五辛素中藥藥材有蔥、韮菜、韮白、蒜、薑等。常見的「動物性中藥方劑」有安中散、溫經湯、少腹逐瘀湯、補陽還五湯、柴胡龍牡湯、桑螵蛸散、金鎖固精丸、炙甘草湯、龜鹿二仙膠、清燥救肺散、身痛逐瘀湯等。另外容易被誤認為動物性產品的植物性中藥有桑寄生、貝母、狗脊、白頭翁、雞血藤、肉蓯蓉、豬苓、淫羊藿、肉桂、蛇床子、牛膝等。院方表示，其實有些動物性藥材，是可以被植物性藥材所代替的，例如阿膠用於補血、止血時，可以當歸、茜草或仙鶴草來代替；龍骨與牡蠣用於治療高血壓時，可以天麻、鉤藤來取代；龜鹿二仙膠用於改善更年期婦女症狀時，可以八味地黃丸或杞菊地黃丸代替。奇美醫學中心藥劑部中藥局組長黃宗賢指出，素食還可以分為全素、半素、蛋素、奶素、植物五辛素…等。奇美醫學中心中醫部為服務所有素食病人，會對來就診的素食病人，在其病歷上作註記。當病人下次回診就醫時，會配合提醒醫生詢問病人，是否要避開動物性藥材，同時中藥局也有提供相關的諮詢服務，讓素食者保有原來的飲食方式外，亦能獲得適當的中醫藥物治療。奇美醫學中心中醫部主治醫師鄒曉玲表示，在門診中不時遇到素食病人，每位病人吃素的原因和吃素的規矩都不盡相同，這時需要醫師們和病人好好溝通，在中藥使用的藥物之中，植物藥材占了大部分，但偶爾還是會遇到需要開立動物藥材的時候，雖然醫師可以選擇治療效果相類似的植物藥材代替。但是每味藥材仍然有其個別的特殊性，替代的植物藥材有時無法完全發揮動物藥材的療效，因此醫師和病人之間必須建立良好的溝通與共識，例如從小吃素的過敏性鼻炎病人，殭蠶、蟬蛻等祛風辛散的動物藥材可以改用桑葉、薄荷等植物類藥材取代部分功效。時序進入冬季，常見的食補藥膳如十全大補湯、八珍湯、四物湯、四神湯等等都是植物性中藥材，素食病人不需要過度擔心，燉煮時以菇類和豆乾類代替肉類食材一樣也可以達到冬令進補的效用。

• 2017-11-19 新聞.科普好健康

  美國研究：素食可對抗高血壓、預防心血管疾病

  高血壓是心臟病、腦血管疾病與腎臟疾病的重要危險因子，台灣的十大死因中，與高血壓相關的疾病約佔了30%。最新的「國民營養健康狀況變遷調查（2013-2016）」顯示，19歲以上民眾，高血壓盛行率為24.43%，男性的高血壓盛行率更已近三成（29.91%）。45-65歲民眾高血壓盛行率已超過三成（32.85%）、65歲以上老年人則達五成（53.18%），75歲以上更高達73%。因此，高血壓防治是控制其他心血管疾病的重要策略之一。2014年刊登於頂尖的《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）雜誌，由258個國際研究找出的七個臨床試驗與32個觀察研究，所進行的素食與血壓研究之綜合分析，發現素食者高血壓的盛行率、收縮壓、與舒張壓均較葷食者顯著的低。然而，亞洲人的飲食內容與烹調方法與西方社會迥異，飲食對疾病的影響亦可能不同。故需了解本土素食型態是否也能降低罹患高血壓的風險。我們利用台灣大型長期追蹤資料，分析686位素食者與3,423位葷食者血壓值與高血壓發生率之差異。結果顯示，相較於同性別、同年齡之葷食者，素食者罹患高血壓之風險平均降低了34%。控制發炎狀態、肥胖（腰圍）和血糖偏高（空腹血糖）因素，素食對於降低血壓的效果仍然顯著。在各個不同的年齡層，均可觀察到素食的保護效果。素食具保護效果的可能原因包括：素食者過重比例較低；植物性食物富含抗氧化、抗發炎成分，及鉀、鎂等與降低血壓有關之微量元素，且含較少的飽和脂肪與較多的膳食纖維，能減少血脂肪濃度，降低動脈硬化與高血壓的發生。除了降血壓的益處，近年來，素食與疾病的多個研究綜合分析結論亦顯示：素食能有效控制糖尿病患者之血糖，降低缺血性腦中風發生率與死亡率、癌症發生率、並具較低的發炎生物標記及顯著減重效果等效益。如眾所周知，有健康永續的環境，才有個人健康可言。相較於動物性飲食，植物性飲食產生較少的溫室氣體及污染，消耗較少的資源，是為永續並具健康效益的飲食方式。故近日已蔚為世界潮流。由超過十萬個營養師與營養專業人士組成的「美國營養學會」（Academy of Nutrition and Dietetics）亦於去年再度表示：「適當規劃的素食，包括純素，不但能夠達到營養足夠，且有助預防與治療某些疾病。並適合所有生命期，包括懷孕、哺乳、嬰幼兒、青少年、老年人、及運動員。植物性飲食比動物性飲食更有助於環境永續，因消耗較少天然資源，且造成較少環境破壞。」因此，只要人人從自身做起，改變個人飲食習慣，就能立刻產生群體效應，為自己及地球的健康加分！

• 2017-11-05 養生.營養食譜

  融入客家食材 素食這樣煮好美味

  佛光大學健康與創意素食產業學系多位教師，研發出創意客家素食料理，選用宜蘭嚴選米及東部地區特產入菜，結合客家醬缸菜的特殊風味，發揮創意做出養生蔬食套餐，包括梅乾菜飯、梅乾菜擂茶米蛋糕，作法簡易，食材易取得，讓一般民眾在家也可輕易料理完成，且吃得健康。佛光大學教師施建瑋、吳仕文、江淑華、韓傳孝，日前參加「2017東區客家美食料理競賽」，與其他葷食料理同台競賽，獲得職業組亞軍。菜單內容分別為前菜、主菜及點心，以不同層次口感搭配豐富料理口味，使菜餚具備色、香、味俱全。吳仕文表示，前菜為「佛光飄香客家味」，以蔬食料理手法，結合宜蘭嚴選米與客家醬缸菜的特殊風味，作為菜色的研發構想，希望將蔬食與菇類多樣的顏色與口感，搭配出不同風貌與美味。主菜是「客勤客儉彩豐收」，此道菜是以梅乾菜飯為主，小時候一碗白飯淋上滷梅乾菜，就可以吃上好幾碗飯，搭配客家風味的芋泥香酥排，再沾上金桔醬一起食用，口感豐富美味。點心為「五穀豐收慶團圓」，運用健行米所研磨製作出的米穀粉所製作的「梅乾菜擂茶米蛋糕」。「梅乾菜擂茶米蛋糕」是把客家具代表性的擂茶、梅乾菜、菜脯製作出鹹甜不膩的鹹蛋糕。在醃菜中，梅乾菜營養價值較高，胡蘿蔔素和鎂的含量尤顯突出。蘿蔔乾俗稱菜脯、有素人參之稱，含有糖分、蛋白質、胡蘿蔔素、抗壞血酸等營養成分，以及鈣、磷等人體不可缺少的礦物質。紫蘇梅是非常好的配角，具有高量的β–胡蘿蔔素、鐵、α–亞麻素、豐富的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，鈣、磷、鐵等礦物元素。佛光飄香客家味主材料A.宜蘭嚴選米200g、紫蘇梅醬50gB.台灣乾香菇8朵、醃鳳梨50g、蒜末5g副材料A.海苔絲10g、腐皮絲10g、九層塔絲10gB.綠、黃節瓜片各1條調味料A.沙拉醬50gB.紅麴醬20g、素蠔油15g、水30ccC.胡椒鹽1茶匙、七味粉1茶匙作法1.將米洗淨後加入等量的水煮成飯，拌入紫蘇梅醬做成圓形；副材料A入油鍋油溫約150℃炸到酥脆後取出吸油；做成圓形的飯裹上沙拉醬後沾上炸好的三絲即可。2.乾香菇泡水漲發後去除蒂頭，在內面切＃字花刀沾上太白粉後捲起，入180℃油鍋中炸至金黃色，撈出瀝油；將調味料B與蒜末煮滾後放入香菇捲拌炒均勻，將綠黃節瓜燙熟拌少許鹽後先鋪底再放醃鳳梨上放紅麴香菇捲即可。客勤客儉彩豐收主材料A.宜蘭嚴選米400g、梅乾菜100g、水1200ccB.非基改豆包3片、大甲芋頭300g、醃蔭瓜30g副材料A.鮮香菇丁2朵、南瓜丁50g、蘆筍丁30g、炸豆包丁30g、洋蔥丁30g、九層塔10片；B.杏鮑菇柱2條、蘆筍頭60g、鴻喜菇30g、紅蘿蔔30g；C.壽司海苔片2張、麵糊30g調味料A.鹽1茶匙、素蠔油50gB.香菇碎醬40g、金桔醬30g作法1.將米洗淨瀝乾，梅乾菜切碎；起鍋加入1匙橄欖油炒香梅乾菜、A副料(蘆筍丁與九層塔除外)，再加入米炒勻後倒入水煮滾，加蓋以小火慢燉煮25分鐘，加入蘆筍丁與九層塔加蓋再燜5分鐘，取一飯模倒入飯填平；將菇柱煎熟成金黃色放與飯上面。2.芋頭切塊狀後蒸25分鐘取出趁熱搗成泥，調入香菇碎醬與醃蔭瓜碎拌勻；取一片豆包鋪上海苔再平均放上芋泥後對折，四周表面沾上麵糊以180℃油溫炸至金黃色即可切塊擺盤，再將食材組合淋上醬汁即可。五穀豐收慶團圓主材料梅乾菜擂茶米蛋糕：蛋黃175g、牛奶80g、奶油55g、蘭姆酒5g、健行米穀粉100g、低粉75g、蛋白350g、糖160g、鹽2g、擂茶粉30g、抹茶粉5g副材料1.菜脯餡料：菜脯100g、辣椒1條、薑末少許2.梅乾菜餡料：梅乾菜100g、乾香菇5朵、薑末少許調味料紹興酒20g、醬油50g、冰糖少許、美奶滋少許、白胡椒粉裝飾擂茶粉少許作法1.將菜脯洗淨，請鍋炒香薑末，加入菜脯、辣椒及調味料炒香，備用。2.將奶油融化，加入牛奶、蘭姆酒、擂茶粉、抹茶粉過篩後米穀粉及低粉拌勻後，接著加入蛋黃拌勻，備用。3.將蛋白至濕性發泡，接著分2次加入糖及鹽，打至硬性發泡後，取1/3蛋白拌入麵糊，接著再拌入剩餘2/3蛋白，將麵糊鋪平至烤盤，上面撒上菜脯碎，放入烤箱烘烤15分鐘左右即可。4.起鍋依序炒香薑末、乾香菇末、梅乾菜末後，加入調味料細火慢煮20分鐘後，備用。5.蛋糕置涼後，塗上美乃滋，再鋪上梅乾菜餡後捲起，再灑點擂茶粉裝飾，切成數等份即可。食譜、照片：佛光大學／提供