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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養師的私房粽／市售粽熱量大公開

  【元氣周報／台大醫院營養部營養師賴聖如】而市售各式五花八門的粽子，可就不像自己包的粽子那樣容易拿捏份量，吃的時候多注意主食、肉類、油脂含量。以下提供常見粽子種類、主要原料及主食代換量供參考： 鹼粽主要原料：糯米、鹼粉、糖漿（需血糖控制者建議以代糖取代糖漿）主食代換量：約1~1.5分量（相當1/3碗飯量），熱量 約70~80大卡（不含糖漿）。 燒肉粽主要原料：糯米、豬肉、蝦米、香菇、竹筍、栗子、芋頭、花生仁、鹹蛋黃。主食代換量：南部粽熱量約300~450大卡，北部粽熱量約500~650大卡，主食約有3~5分（相當1~1.5碗飯量），每天吃超過2個時，要注意蛋黃的膽固醇含量。 粿粽主要原料：糯米粉、豬肉、香菇、豆腐皮、豆乾、蘿蔔乾、紅蔥頭主食代換量：主食約有3~4份（相當0.7~1碗飯量），熱量約350~400大卡 。※延伸閱讀》‧營養師的私房粽 健康瘦身吃不膩‧營養師的私房粽／市售粽熱量大公開‧營養師的私房粽／包粽口訣一下瞭‧當季蔬果…粽子的好搭檔‧健康養生粽DIY／五穀元氣肉粽‧健康養生粽DIY／活力八寶甜粽‧健康養生粽DIY／亞麻優纖素粽【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養師的私房粽 健康瘦身吃不膩

  【元氣周報／台大醫院營養部營養師賴聖如】「佳節倍思親」，想起小時候在雲林虎尾的鄉下，每到端午佳節前幾天，巷弄中都充滿濃濃粽葉香，連著一個禮拜的主食都是粽子，說也奇怪，怎麼都吃不膩。你可能不相信喔！在我還沒有了解熱量是什麼東西以前，一天的紀錄是12個大粽子耶，手指借我算一算~哇！3000大卡跑不掉，如果運動半小時可以消耗100大卡，扣除基礎代謝熱量1200大卡，我得額外運動9個小時，在驚人的卡路里壓力之下，還是先重新認識粽子是什麼東西呀？要怎麼吃呢？自從當了營養師之後，總是要身體力行，所以這幾年我們家的粽子是經過專業改良的，現在媽媽包的粽子，還蠻有健康概念的喔！在這裡公布一些獨家秘方，供讀者參考。1.一斤米（500公克糯米，圓糯或長糯均可，加上100公克燕麥），約可製作十個粽子（每個約含60公克米類） 2.糯米、燕麥洗淨泡水後瀝乾備用，隨喜好加入生花生仁或栗子。3.選用肥肉部分較少的後腿肉或胛心肉（1斤重=600公克約可包20個粽子）。4.少許油爆香香菇、金勾蝦，加入肉塊拌炒 。5.更養生者可加入蒟蒻丁，減少肉塊的使用量，且增加口感。6.包好的粽子，滾水煮40分鐘，很簡單吧！ 南部粽不同於北部粽的最大特色是水煮粽子，北部粽是拌炒糯米之後再蒸熟，南部粽熱量較少，每個約可相差2~3份（90~150大卡）。加上燕麥的粽子，口感「ㄉㄨㄞ、ㄉㄨㄞ」真的很棒，這樣的粽子每個約含相當7分滿飯量的主食、1兩肉類及少於1茶匙油，熱量約280~320大卡，需要份量限制者要等量代換喔。 ※延伸閱讀》‧營養師的私房粽 健康瘦身吃不膩‧營養師的私房粽／市售粽熱量大公開‧營養師的私房粽／包粽口訣一下瞭‧當季蔬果…粽子的好搭檔‧健康養生粽DIY／五穀元氣肉粽‧健康養生粽DIY／活力八寶甜粽‧健康養生粽DIY／亞麻優纖素粽【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  當季蔬果…粽子的好搭檔

  【元氣周報／轉載自台大醫院健康電子報】吃粽子搭配爽口的當季蔬果，在營養上有加分效果。粽子的最佳搭檔是筍片清湯，青菜豆腐湯也不錯，如果來個生菜水果盤（蘿蔓、萵苣葉…）就更爽口了。餐後再來點水果，芭樂、西瓜、小番茄…既有飽足感又清爽。過一個清爽不油膩的健康端午節，就從今年開始吧。※延伸閱讀》‧營養師的私房粽 健康瘦身吃不膩‧營養師的私房粽／市售粽熱量大公開‧營養師的私房粽／包粽口訣一下瞭‧當季蔬果…粽子的好搭檔‧健康養生粽DIY／五穀元氣肉粽‧健康養生粽DIY／活力八寶甜粽‧健康養生粽DIY／亞麻優纖素粽【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  牛肉粥 保母最愛副食品

  【聯合報╱記者黃驛淵／台北報導】當保母，要先抓住小孩子的胃！台北南區家扶中正萬華區保母聯誼會80名保母，昨天齊聚在萬華區的仁德里活動中心，帶著孩子們一起動手做點心，搭配夏天來臨，還用自製的南瓜鬆餅、潤餅皮，包上由清心福全免費贊助的爽口冰淇淋，許多孩子吃得笑不攏嘴。南區家扶替保母開設「副食品調製」課程，希望透過團體交流討論方式，讓保母學習製作自己的拿手好菜。昨天80名保母各自端出拿手菜，不但讓孩子品嘗，保母也互相比較、學習。其中蔬菜牛肉營養粥、南瓜濃湯、起司綠花椰菜三道菜最受保母們好評，奪下票選前三名。南區家扶主任廖志文表示，寶寶滿5至6個月前，由母乳或配方奶中即可獲得充分營養與熱量，但過了這階段必須用「副食品」的調製、餵食，才能鞏固寶寶生長發育期間所需的不同營養。製作副食品大有學問，透過彼此討論，可增進保母製作副食品的廚藝。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  爺爺，稀飯配醬菜真的要改！

  【元氣周報／記者孟祥傑／台北報導】醬瓜稀飯族糾察隊：醬菜高鈉又沒營養早餐吃稀飯配上醬瓜、豆腐乳等醬菜，是相當傳統的早餐，更是許多上了年紀的人，吃了幾十年的最愛。不過台北縣立醫院營養師田淑卿指出，以稀飯配醬菜當早餐，不僅營養不夠，而且也不健康，因為醃漬的醬菜大多含鈉量過高，容易增加身體負擔，對於已患有心血管疾病的患者來說，更是高危險食品。田淑卿說，老年人是心血管疾病的高危險群，且依據國內調查，心血管疾病的年齡層有逐年下降趨勢，因此稀飯配醬菜並不是健康的早餐。●這樣吃才對搭配蛋豆少紅肉：田淑卿建議早餐吃稀飯，最好搭配豆腐、豆包、蛋，以及少量的魚肉或雞肉，避免搭配油脂量偏高的紅肉類，也不要淋滷肉汁，因為滷肉汁通常含鈉量也過高，且大多使用肥肉，油脂量與熱量均過高。燒餅油條族糾察隊：不要油條要燒餅 一樣油！燒餅夾油條是非常傳統的中式早餐，大家都知道油條是放在鍋中油炸，油脂含量極高，隨著健康養生觀念抬頭，許多人到豆漿店買早餐，都避免買油條，只買燒餅來吃，但別以為只要不吃油條，就會比較健康。田淑卿指出，其實以烤箱烤出來的燒餅，油脂含量不見得比較低，因為只要是吃起來口感酥脆的食品，通常油脂量都偏高。但這種看不見的高油食物，通常都容易被忽略，她不建議以油條、燒餅這類高油食物當早餐，即使嘴饞，一個月最多吃1、2次就好，吃多了只會增加身體的負擔。●這樣吃才對饅頭夾蛋或生菜：習慣吃中式早餐者，可以選擇饅頭夾蛋或夾生菜，也可以夾少許的肉片，例如燻里肌、燻雞肉片等，再搭配牛奶或不加糖的豆漿，營養較均衡，也可降低油脂攝取量，遠比吃燒餅夾油條來得健康。麵包漢堡族糾察隊：漢堡肉質差 美乃滋肥滋滋 現代人生活忙碌，經常到速食早餐店買個三明治或漢堡就走，相當方便，不過田淑卿提醒上班族盡量少買漢堡，因為漢堡肉摻雜許多雜碎肉，其中還包括不少肥肉，不但肉本身的品質不好，且油脂量通常偏高。另外，煎漢堡肉時也常添加不少食用油，且絕大多數早餐店還會在漢堡裡加美乃滋，使得漢堡整體熱量高得嚇人。糾察隊：夾餡麵包 空有熱量少營養也有人常以菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包等當早餐，田淑卿指出，夾餡麵包雖然美味，可是不論鹹或甜，油脂含量都不低。而且糖分太多又經過精緻加工的麵包，其實營養價值並不高，不適合當早餐。●這樣吃才對挑全麥三明治：購買西式早餐，建議以三明治為主，一般三明治裡都會有生菜、蛋等，營養比較均衡。且最好挑選全麥吐司製作的三明治，因為全麥吐司的纖維含量高，可以預防便秘，民眾也可提醒早餐店業者不要添加美乃滋、果醬等高熱量醬料。搭配牛奶豆漿：田淑卿說，以三明治當早餐，可以搭配牛奶或不加糖豆漿，也可選擇不加糖和奶精的黑咖啡，許多醫學研究證實，每天喝1到2杯黑咖啡有益健康，但千萬不要空腹喝咖啡，把咖啡當成早餐吃，導致腸胃受傷。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好

  【元氣周報／記者詹建富／報導】由於堅果熱量偏高，10顆花生、10顆開心果、6至8粒腰果，或5顆杏仁果，就相當於吃下1茶匙植物油的熱量，也就是約有45大卡。為了避免不小心一口接一口吃太多的堅果，建議每天以一湯匙或抓一把為限，宜避免過鹹或有裹糖粉的堅果。許惠玉建議，比較可靠的吃法是在每天的飲食中，例如菜餚適量加入花生、胡桃、杏仁果、開心果、葵花子、腰果，或在米飯上撒一些黑、白芝麻或肉類，或以酌量的芝麻粉、花生粉拌入牛奶中，如此既可增加食物的變化和美味，又有助身體健康。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 1.夏季細菌活躍，切記在做涼菜前將手洗淨。2.今日涼菜，除冬菇烤麩能冷藏放置3天外，另兩道建議當日食用完畢；尤其黃瓜通捲裡的黃瓜，如放隔夜，會出水破壞口感。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 材料：新鮮透抽1隻約180克、黃瓜4條約300克、工研醋110克、細砂糖110克醋溜醬:大蒜、薑片、辣椒、香菜、糖、醋、蕗蕎（比例皆為1:1，全部用攪拌機打碎即可）作法：1.將黃瓜切薄片後，用鹽醃10分鐘；沖冷水，將水分瀝乾（瀝愈乾愈能保持黃瓜清脆的口感）；再用細砂糖和工研醋醃10分鐘。2.透抽用冷水煮，水開後關火蓋鍋蓋，用餘溫泡熟，接著泡入冰水。3.把醃好的黃瓜薄片塞進透抽肚子後，切厚片擺盤，淋上醋溜醬即可上桌。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果／入菜 取代人工油脂

  【元氣周報╱本報訊】過去有人曾擔心，吃了太多堅果是否會變胖或影響身材? 李祥瑞說，其實堅果類仍有些一部分無法完全被人體所消化，會隨著糞排出來，因此攝取的總熱量會比想像的低。因此，有學者建議，民眾如果為了解饞，與其吃一些高熱量的薯條或洋芋片等零食，不如改吃堅果。如果仍是擔心熱量過高，或因太好吃了而忘了節制，營養師建議，每天吃堅果的份量，以抓一把為限，不要一顆接一顆，如此就不會超量了。另外，家庭主婦做菜時，除了可混合黑白芝麻、腰果及杏仁果入菜外，不妨選用天物植物來源的堅果類，取代人工提煉的精製油或動物性油脂，不論是做成醬汁或拌入菜餚中，不僅可獲得人體所需的油脂，也可降低攝入過多不必要的油脂所帶來身體的負擔。※延伸閱讀》‧龍鬚菜無農藥 磷鐵鋅真不少‧龍鬚菜／挑選秘訣&保存方式‧龍鬚菜／料理DIY：百花龍珠‧龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚‧龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜‧降低膽固醇每天67公克堅果‧堅果／入菜 取代人工油脂‧堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉‧太陽「能」煮一鍋好菜‧如果沒空DIY 太陽能鍋何處買‧太陽能鍋DIY 比你想的簡單【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  少女猛吃冰 吃到全身無力

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】氣溫飆高，吃冰雖可消暑，但中醫師提醒屬濕寒體質的人，最好少碰冰品，一名16歲年輕女孩最近吃冰吃到全身無力，經服用升陽祛寒中藥，不適症狀才獲得改善。這名女孩平常身體狀況良好，不久前突然出現胸悶、頭痛、暈眩及全身無力等症狀，原以為是中暑而到醫院就診，連續三天按時服用醫師開給的藥物，症狀卻未見改善，只好改到中醫診所就醫。資深開業中醫師李深浦把脈後發現，女孩體內太過濕寒，應是經常吃刨冰、喝冰飲及冰涼西瓜等消暑品，腸胃散發的熱量無法傳遞到全身，才導致無力、虛脫等全身性不適。在他建議下，女孩改掉嗜吃冰品的習慣，再服用升陽祛寒中藥，症狀改善。台北市立聯合醫院中醫院區中醫內科主治醫師黃裕昌表示，人體正常體溫約攝氏36、37度左右，一旦吃下冰品，身體會將冰品的溫度提升到正常體溫狀態，但整個過程會消耗氣血循環的能量。屬偏寒、偏虛體質者，氣血循環原本就差，若再因吃冰品而消耗更多能量，身體當然會出問題。除了頭痛、頭暈及全身無力，有些人吃冰吃多了，還有痰多及慢性支氣管炎等毛病。黃裕昌提醒有偏虛、偏寒體質的人，最好少碰冰品；如果真要嚐嚐看，也應淺嚐即止，並慎選時間。他解釋，人體水分大都仰賴脾、肺及腎臟來代謝，肺經的運作時間是清晨3至5時，脾經是上午9至11時，腎經則是晚上。若真要吃冰，最好避開這些時段，而選在中午過後陽氣較盛的時分，才能減輕吃冰引發的不適症狀。若確診是吃多了冰品引起的不適症狀，他認為不妨服用理中湯、四逆湯等溫藥，補充身體一些能量，重新恢復正常。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  速食標示熱量 麥當勞第一名

  【Upaper╱記者莊琇閔】台北市衛生局6月開始推動「熱量標示」，輔導四大速食業者公告產品熱量資訊，昨天衛生局至台大商圈進行宣導，只有麥當勞在點餐板上標示熱量，標示最清楚。速食熱量偏高，一個大麥克、大杯可樂及大薯條的套餐，熱量就高達1320大卡，超過成年男性每天建議攝取熱量（2000大卡）的三分之二，接近成年女性的1500至1800大卡 。台北市衛生局藥物食品管理處姜郁美表示，12歲以下學童一天建議攝取熱量為1400至1800大卡，12歲以上為1800至2100大卡，不過一套包含吉士漢堡、小包薯條及360CC可樂的兒童套餐，熱量就達660大卡。四大速食連鎖業者，都已網站上刊登產品的熱量，並於點餐櫃旁張貼「熱量與營養標示海報」及在點餐檯上提供「標示單張」，不過只有麥當勞在點餐板上標示熱量，麥當勞在產品的包裝紙 (盒)及點餐板也有標示產品熱量。在兒童餐部份，麥當勞取消炸雞餐，僅有吉士漢堡與炸雞塊餐。肯德基不隨餐附贈玩具，漢堡王在明年起停止兒童餐附贈玩具。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃速食加點生菜沙拉 營養均衡

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】漢堡、炸雞等速食不僅是兒童的最愛，更是不少上班族填飽肚子的選擇，長期吃下來，將對健康造成重大影響。營養師提醒這些老是在外吃速食的「老外族」，一定要算清楚吃下肚的熱量到底有多少，並儘可能多吃蔬菜水果，均衡營養。台北市榮欣診所營養師李婉萍表示，漢堡、炸雞、薯條等速食，食材不夠多元化，且蔬菜大都選用美生菜，分量也不多，不僅纖維素的攝取不足，維生素及礦物質等微量元素也普遍不夠，天天吃速食，健康容易出問題。她建議消費者，每次只點一種主菜，比如點了漢堡，就不要再點炸雞塊；點了雞腿，就不要另點鬆餅，免得一餐吃進太多的熱量。此外，再搭配一份生菜沙拉或水果，如此才能攝取到均衡的營養。兒童最喜歡的可樂或汽水，李婉萍認為不妨改以鮮奶取代，一來熱量降低，二來鮮奶富含鈣質等營養成分，對正在發育的兒童來說，是較好的選擇。就算要點漢堡，台北市立萬芳醫院營養科主任金美雲建議消費者，不妨選購肉及魚以烤、滷方式烹調的漢堡，少點油炸品，以免吃下太多的油脂，影響健康。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  享受輕食 健康吃有撇步

  【聯合報╱張愛漂／汐止國泰醫院營養師】最近「輕食」很受歡迎，一般大眾對於輕食認知不外低熱量、清淡、料理簡單、無負擔，但有些食物雖標榜輕食，熱量卻不低，且可能有營養不均衡等問題，提供攝取輕食的飲食建議，讓您享受輕食，也能替健康加分。1. 熱量減低：沙拉、涼麵雖被認為熱量較低，而「醬料」往往是此類食物的主要熱量來源，稍不留意，反而攝取過多熱量。沙拉醬屬於油脂類，2茶匙沙拉醬與1茶匙沙拉油熱量相當，建議改以無糖優格取代沙拉醬，熱量減低且可以補充腸道益生菌。另外，也可以選用檸檬汁、金桔汁或水果醋作為沙拉醬料，如此熱量可減少100大卡以上。涼麵中的芝麻花生醬也是油脂類，建議所附醬包放一半就好，或選擇日式鰹魚醬油，熱量可以更低。2. 營養均衡：除了減少食物熱量，各類食物均衡攝取也很重要。以關東煮為例，除了一般常見的豆腐、魚板、貢丸等，也可以選購蔬菜，如筊白筍、菇類或蘿蔔等，也別忘了加入屬於五穀根莖類的冬粉、拉麵或玉米，才能讓營養更均衡。此外，御飯糰雖熱量低，但主要為米飯及少許肉類，因份量少，常有吃一個不足，吃二個過飽的情形，建議可搭配生菜沙拉及無糖豆漿或茶葉蛋一起食用，補足纖維及蛋白質，提高均衡度，也增加飽足感。涼麵以主食類和油脂類為主，也有相同的問題。3. 注意食品衛生：沙拉、涼麵屬於冷食，食用前沒有經過加熱處理，在衛生安全方面要格外小心，消基會今年抽檢市售12家傳統涼麵，發現生菌數都超過標準值。購買此類食品最好選擇GMP認證的工廠生產製造，包裝完整且注意保存溫度是否控制在7℃以下，購買後應儘速食用完畢，若不立即食用應存放於冰箱，以免高溫導致細菌滋生。如果可以，自行在家中製備，衛生安全更有保障。 現代人普遍飲食過量，輕食的產生，表示大眾對自身健康越來越重視，然而選擇輕食，切記每日熱量勿低於1000至1200大卡，否則長期下來可能營養不良，建議以輕食取代一天中的一餐，比較適宜且安全。發育中孩童、青少年與孕婦對熱量及營養的需求較高，應在營養師建議下採取此類飲食。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養標示準嗎？ 消費者氣「白挑了」

  【聯合報╱記者修瑞瑩／台南報導】「哇！這麼一大包炸蝦餅，熱量卻只有九十大卡，有沒有搞錯？」國內食品營養成分標示實施多年，卻停留在輔導階段，處罰的案件少，連消費者也察覺市售包裝食品標示「怪怪的」。現代人重視健康，買食品都會詳閱營養標示，最關心的通常是熱量，其他像是脂肪（含飽和脂肪酸及反式脂肪兩項）、鈉及糖等，也都會看；但這些數據是真的嗎？四十五歲的上班族黃太太，非常關心家人健康，每次買食品都會注意看標示，沒有反式脂肪才買。她昨天獲知標示可能不實時說，「真的嗎？那我不就白挑了，真氣人」。她認為主管機關未好好把關，讓消費者「誤以為自己吃了健康的食品」。兒子最愛吃餅乾的吳媽媽也抱怨「被騙了」，她都是挑標示反式脂肪「零」的產品給兒子吃，沒想到可能還是把反式脂肪吃下肚。台南市營養師公會理事長張麗娟表示，食品中的營養成分除非拿到實驗室分析，否則光是用概算的方法，往往有誤差，例如油炸食品，油瀝的乾不乾？含油多與含油少熱量就差很多，卻未被計算。她說，逛一圈賣場，會發現食品營養標示的問題還不少，有的業者生產不同品項的商品，成分不同但營養成分卻完全一樣，「這明顯就有問題」；還有的熱量標示明顯偏低，營養師一算就覺得「很怪」。台南市營養師公會建議，營養標示只能做為參考，都可能含有反式脂肪，選購時成分標示只能做參考，不該多吃的盡量別多吃。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  一天喝一瓶含糖飲料 月胖一公斤

  【台灣新生報／記者陳元春／台北報導】很多人不喜歡喝白開水，都以飲料當補充水分來源，但衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文昨（十三）日提醒，天天喝一瓶600cc的含糖飲料，一個月下來，就會多胖一公斤。除此，市售宣稱零卡飲料，也並非全然無熱量，提醒民眾可別因飲料標示零卡，就肆無忌憚的狂喝牛飲。衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文指出，一瓶600cc的含糖飲料，約含250大卡的熱量，如果每天喝一瓶，一個月下來就會多攝取7500大卡，足以讓民眾每個月體重增加一公斤，且過多的糖亦使體內脂肪細胞堆積，並讓血中三酸甘油酯升高，引發脂肪肝，因而建議民眾，日常補充水分喝水最好，建議一天至少攝取6杯水，約1500cc。除此，食品藥物管理局科長簡希文指出，市售標榜零卡的可樂、飲料，其實並非全然毫無熱量，因有些許熱量，只是因熱量少，因此容許業者標榜零卡，因而呼籲民眾可別誤以為零卡飲料沒有熱量，就狂喝牛飲。另據衛生署2004-2008年國民營養健康狀況變遷調查，民眾喝含糖飲料愈多，體重愈重，且腰圍愈大，若與10年前的調查資料比較，國人的腰圍也有明顯增加趨勢，尤以年輕族群最明顯。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  煮法正確 魚肉照吃熱量減少

  【聯合報╱記者蔡維斌／北港報導】「煮了幾十年的菜，到今天才知道一直用錯方法！」雲林縣北港鎮許多老婦人參加北港媽祖醫院在東陽里社區舉辦的「教你聰明設計飲食」才恍然大悟；不僅向營養師學會了正確煮法，還懂得如何為家人的飲食「量身訂製」及健康把關。北港媽祖醫院營養室主任潘曉亮帶領中國醫藥大學營養系學生走入社區，投入「全民吃出健康」運動，營養志工教大家如何計算「BMI」（理想體重），並依個人「BMI」算出1日所需熱量，設計自己健康食譜。潘曉亮扮起「阿基師」以風趣的教法，指導正確烹飪。他說，鄉下人「吃粗飽」、「口味重」，主掌全家健康的婦女對「菜的份量」沒概念，往往不覺中吃過量，其實只要把握正確煮法，魚肉照樣可上桌，讓每餐「量不變、卡減少」。他說，炒菜不宜烈火，最好用水煮，可先用水炒，再加少量油，照樣炒出青脆可口的菜餚，起鍋前再加調味料，這種煮法營養不流失，且比烈油熱炒更好吃。北港東陽里社區發展協會昨天也成立健康飲食工作坊，和媽祖醫院合作定期開班授課。里長吳春美說，很多媽媽認為煮菜能下飯最重要，香辣口味吸引孩子、老公味蕾，就為換來一句「媽媽煮的最好吃」，其實這些觀念都要改。媽祖醫院院長林欣榮表示，吃、煮都是學問，營養師走進社區，讓大家學會為自己量身訂製一套健康美食，期待大家把握「天天五蔬果、多運動」，就不必老是跑醫院了。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  我的筷子夾什麼菜／嘗愛妻便當 結蔬食之緣

  【元氣周報／文／彰化小日本】小時候讓疼孫的外公、外婆滿足我予取予求「飢」不擇食之口腹之慾，使得讀幼稚園的我，圓滾滾、看不見脖子，把阿姨嚇壞了。到了青春期，為了愛美及身材，注意起食物之熱量、卡路里及脂肪、糖分，不知覺愛上蔬菜水果高纖低卡食物。人生某一轉驛站，事與願違使我陷入低潮泥淖中，藉由大自然的洗滌，好朋友因宗教信仰長期茹素習慣亦啟發我飲食的簡單純樸讓「身心歸零」，茹素讓我心境平詳之安寧。某次「美麗的邂逅」──我的第二任男友，他於大學時代因看過「屠殺豬隻」影片，啟了憐憫心，開始茹素，也習慣下廚煮蔬食，我永遠忘不了初嘗他親手做的「愛妻便當」：素香樁炒飯配時蔬。儘管我早已走出人生低潮，儘管我和第二任分開了……每當用餐時，筷子不自覺夾起蔬食類；習慣了蔬食──食素（蔬）之飲食。※延伸閱讀》‧雞腳／香Q富膠質 補身防秋燥‧雞腳／達人教你挑選及清洗雞爪撇步‧雞腳／料理DIY：和風翠綠鳳爪‧雞腳／料理DIY：掌上明珠‧雞腳／料理DIY：雞爪凍‧我的筷子夾什麼菜／一筷夾一豆 慢食品豆香‧我的筷子夾什麼菜／筷筷皆蔬果 三高消失了‧我的筷子夾什麼菜／嘗愛妻便當 結蔬食之緣‧我的筷子夾什麼菜／愛肉變愛菜 濃濃岳母情‧朱慧芳專欄／西施柚貴妃味 像美國第一夫人蜜雪兒【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  研究發現：喝牛奶可控制體重

  【Upaper╱記者廖乙臻】根據「美國臨床營養期刊」發表的新研究指出，有喝牛奶習慣的人比起不喝牛奶的人，更能控制體重。醫師表示，牛奶中的鈣質加上維生素D可以提升代謝，但減重仍需配合整體熱量控制，不能依賴單一因素。「美國臨床營養期刊」公布調查，顯示每天喝將近2杯牛奶的成年人，2年後的體重，相較於很少喝或沒有喝牛奶的成年人平均減輕將近5公斤。雙和醫院職業醫學科主任祝年豐表示，牛奶中的鈣質與維生素D合併攝取，可以提升新陳代謝。然而，他強調單靠牛奶攝取是不夠的，必須配合運動、整體熱量控制，才是減重不二法門。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  細嚼慢嚥、慢食有助減重？

  【台灣新生報／記者陳元春／台北報導】 細嚼慢嚥、慢食有助減重？台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁指出，細嚼慢嚥的確有助減重，建議民眾用餐或吃東西時，每口至少要咬二十下，再吞下去，如此一來，因無形中降低了每日總熱量攝取，有助減重。光是老生常談的良好生活習慣細嚼慢嚥這個動作，就能幫助減重？答案是無疑的。台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師，亦為台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁解釋，民眾吃東西時細嚼慢嚥，食物在經充分咀嚼後，吃到肚子裡，便能快速被腸子吸收，血糖因此上升，進而滿足腦部食慾中樞，告訴自己已經吃飽了，因此無形中，就會造成食慾下降，每日總熱量攝取減少，因此確實有助減肥。醫師蕭敦仁進而補充，其實光是細嚼慢嚥這個小動作，就能幫助減重，但民眾若能搭配運動，控制每日總熱量攝取，則減重效果更佳。台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁因而建議，民眾用餐或吃東西時，每口可咬二十下，再吞下去，可以無形中減少總熱量攝取，幫助減重。蕭敦仁亦建議，有意減肥民眾，其實只要使用的減重方法是正確的，即透過低熱量飲食與運動，減重速度可越快越好，大可不受每周最多以減掉一公斤為宜的限制。醫師蕭敦仁解釋，因目前認為，減重的成效驚人，可以增進民眾對減重的信心與成就感，同時民眾也會因體重一下少掉許多，進而明顯感覺到身體狀況整體變好許多，越減越起勁；反之，若民眾減重速度緩慢，效果不明顯，反容易讓人對於減重，產生氣餒，進而放棄原先減重的計畫。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  飲食熱量指引 上網就能點閱

  【聯合報╱記者修瑞瑩／台南報導】想來一碗台南香噴噴的肉燥麵、還是甜蜜蜜的布丁，卻又怕熱量太高嗎？台南市衛生局出版「府城飲食熱量指引」，收錄600多項府城在地美食或是常吃的食物，提供正確熱量，做為民眾維持健康的參考。這項指引明年元旦起，在台南市衛生局網站上就能點閱，衛生局並印製指引工具書，將在各項活動中分送，不接受索閱，送完為止。衛生局結合台南市67家餐飲業者蒐集特色小吃、市民經常外食的便當、速食、便利超商食品、冰品飲料、伴手禮及宴會菜式等600多項，由台南市營養師公會協助計算熱量，編印成為熱量指引手冊。府城美食中，一粒蝦仁肉圓熱量約136大卡、鱔魚意麵約585大卡、一碗度小月擔仔麵約138大卡、楊哥楊嫂狀元粽約645大卡、萬客樓的牛肉捲餅一份約619大卡、明新的台灣土鳳梨酥一個152大卡、依蕾特鮮奶布丁約212大卡。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  藥膳湯底煮火鍋 吃得手腳暖呼呼

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 天氣冷颼颼，利用簡單藥膳湯底，就能預防手腳冰冷，北市聯醫林森中醫院區中醫科主任廖麗蘭提供以桂枝、當歸、黃耆、陳皮、枸杞、老薑及紅棗等藥材為配方的湯底供需補氣血及預防手腳冰冷的民眾參考。以2人份藥膳湯底來說，材料包含桂枝2錢、當歸2錢、黃耆3錢、陳皮2錢、枸杞3錢、老薑3錢、紅棗10個。作法是藥材洗淨後放入鍋中，加入1200ml的水煮開後轉小火燉煮約30分鐘，將藥材撈出後即可成為藥膳湯底。林森中醫院區營養師林孟儀指出，這道湯頭看起來一點都不濃黑，頗具養生效果。不過無論使用任何火鍋湯底，實際將肉類食材放入湯底久煮後也會釋放出油脂與普林等成分。這時如果選擇的又是油脂含量相當高的麻辣火鍋，吸收熱量可是相當驚人。林孟儀建議，在選擇湯底時盡量以清淡為主，不僅可以煮出食材美味，更可以減少熱量攝取。另外，不論那一種湯頭，火鍋湯很容易越煮越濃，因此最好還是淺嘗即止，不可過量。要健康吃火鍋，首先要先避開吃到飽的店家，最好能選擇一人一份的日式小火鍋。大部分以五花絞肉作餡，脂肪含量及熱量都相當高。舉例來說，3個魚餃的熱量大約就有75大卡，相當驚人。林孟儀建議在火鍋料選擇上，肉類以瘦肉片為主，魚類及海鮮熱量較低；可搭配較多蔬菜或蕈菇類，增加飽足感。吃火鍋，一定要配沙茶醬？北市聯醫林森中醫院區營養師林孟儀指出，想控制熱量的民眾最好以其他材料如金桔、蘿蔔醬取代沙茶，另基於控制膽固醇攝取與衛生緣故，也不建議在沙茶醬中打入蛋黃。林孟儀提醒，沙茶醬的熱量非常驚人。以市售常見的沙茶醬為例，每20公克就有154大卡，若再打顆生蛋黃，衛生上有疑慮，熱量與膽固醇還會再增加。民眾不妨利用天然金桔，自製酸桔醬，也別有風味。材料包含柴魚高湯200ml、淡醬油15ml、味琳50ml、金桔5個。作法是將柴魚高湯煮滾後、加入醬油與味霖混合均勻，待涼後加入金桔汁即可。蘿蔔泥沾醬則採用醬油、蘿蔔、蔥花，將蘿蔔磨成泥狀後，與蔥花一同加入醬油裡拌勻即可。兩種醬汁的作法，不僅熱量低，更有解膩作用。吃火鍋最怕鍋料熱量難控制。林森中醫院區提供1人份400大卡食材組合供參考，食材包含茼蒿100g、鮮山藥110g、玉米筍50g、大番茄1/2個、生香菇25g、金針菇50g、豬瘦肉片70g、豆腐皮30g、冬粉20g。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  成大醫低脂年菜 才800大卡

  【聯合報╱記者段鴻裕／斗六報導】健康的圍爐年菜，3千元有找！雲林縣成大醫院斗六分院推出「兔躍春暖健康年菜」，十道菜成本只要2千多元，且脂肪只佔28％，平均1人份熱量約800大卡，甚至比1個炸排骨便當的熱量還要低。成大醫院斗六分院營養師賴美娟說，十道年菜強調的重點是低脂、健康且平價，以當令的蔬果、海鮮、雞肉、鮮魚等，以蒸的方式，去除油膩；料理很簡單，有些年菜她第一次料理就上手，而且非常美味。十道年菜為：春神福賜（四福）拼盤、發財瑤柱扒鮮菇、鮮魚金錢捲、鮮菇帆船鑲肉、螺肉蒜香雞、竹笙長年菜、四色鳳尾蝦、蘿蔔糕、潤肺燕窩湯、柿柿蘋安如意。賴美娟說，餐廳、超商等市售的年菜，熱量動輒2千大卡以上，而這十道年菜經過調配後，平均1人份熱量800大卡，而且因為以蒸為主要調理方式，脂肪量只佔28％，過年團圓圍爐，也能吃得健康、可口。各道年菜的材料、作法，可上成大醫院斗六分院網站：http://d6www.hosp.ncku.edu.tw或電話（05）5332121查詢。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  台中醫院星座年菜 健康開運

  【聯合報╱記者洪敬浤／台中報導】年菜太油膩，健康年菜又太無味嗎？署立台中醫院推出12星座年菜，搭配幸運圖騰與水果，鼓勵大家年節多吃蔬果，不僅開運，還促進健康。台中醫院營養師黃紹萱說，傳統年菜大魚大肉，不僅造成身體負擔，對慢性病患者也有影響，但大家對健康飲食的印象，以為就是淡而無味，與年節氣氛不相符，其實想要吃得健康，也可以很美味。 台中醫院營養室推出12星座年菜，根據星座專家意見，設計出12道菜餚，外型符合星座吉祥圖騰，還搭配開運水果，讓大家吃得美物又喜氣，更能吃出健康。舉射手座為例，黃紹萱說，射手座的幸運石是土耳其玉「藍色之眼」，在透抽裡面塞紅麴炒飯，外層包裹黑白糯米，切片後再點綴黑豆，外觀就像「藍色之眼」，搭配射手座開運水果草莓。天蠍座的開運水果是柳橙、葡萄柚，除了多吃柳橙，把雞腿肉去骨，裹蘿蔔、青蔥與海苔，捲成雞肉捲，蒸烤都好吃，再用柳橙汁調味，低油低鹽低熱量，多了纖維素。星座年菜食譜可上網查詢，網址：http://www.taic.doh.gov.tw (路徑：台中醫院→服務專區→營養室→下載專區)。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜健康吃 遠離代謝症候群

  【聯合報╱記者徐尉庭／宜蘭報導】年節將至，不少民眾正在選購年菜。昨天在宜蘭羅東博愛醫院舉辦「年菜健康煮，代謝症候群OUT！」活動，邀請營養師林盈君等人介紹9道健康年菜，每項餐點熱量均精打細算，口味清爽、不油膩，讓民眾輕鬆品嘗美食。院方表示，每逢年節民眾暴飲暴食，吃得多、動得少，加上生活作息不正常，更會造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常的「三高」狀況，若國人缺少運動，又不注意飲食，容易罹患代謝症候群。林盈君舉例「紅棗南瓜」用蒸煮烹調方式，降低脂肪和熱量攝取，加上南瓜有豐富胡蘿蔔素，是預防「代謝症候群」不可或缺的料理；「藥膳醉蝦」特別以紹興酒調味，加入中藥材、枸杞、紅棗悶煮，以天然食材烹煮。林盈君表示，今年將養生素材及新鮮的蔬果入菜，讓年菜更添繽紛色彩，少油膩、多新意，讓過年期間的熱量攝取足足少一半，平均1餐吃下來不超過750大卡。9道健康年菜如下，「田園牛奶燕麥燉飯」、「紅麴元蹄」、「藥膳醉蝦」、「脆炒蘆筍白精靈菇」、「紅棗南瓜」、「三星蔥肉捲」、「綜合堅果」、「鮮果蝦鬆」和「柳松菇長年菜」。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  一把花生糖 等於一餐飯

  【元氣周報／中央社】過年不想變胖的民眾，別忽略零嘴的熱量陷阱，因為一手掌抓起的花生糖，熱量就有500大卡，等於中等身材女性的一餐熱量需求。台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，吃堅果就像在喝油，夏威夷火山豆含油第1名，100公克有768大卡，其中90%熱量來自果油。核桃粒、松子、杏仁果也差不多，高達80%的熱量來自果仁油脂。以此類推，花生糖、黑白芝麻糖等堅果類零嘴，吃起來雖不塞胃，熱量密度卻有500大卡。金惠民說，每100公克食物大約是一掌抓起份量，所含熱量稱為「熱量密度」，許多看來塞不飽胃的食物，熱量密度卻很嚇人，堅果零嘴是其中之一，還好堅果健康價值比較高。國民健康局指出，堅果類含膳食纖維，各國新版飲食也建議用堅果取代烹調油和動物油，但要記得，聊天嗑瓜子果仁，下一餐就要低脂減油，以堅果「替換」其他餐食的油脂，可避免熱量過多。巧克力就不同了，金惠民說，愈香滑可口的巧克力，添加的椰子油和奶油愈多，一片包裝約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，有礙健康的飽和脂肪酸也占了大半。其他糖果更要淺嘗即止，尤其牛奶糖、牛軋糖香軟誘人，別以為含鈣量高，吃下近500大卡熱量，鈣還不到一天需求量1/10。至於瑞士糖、軟糖、硬水果糖，多是糖分，沒什麼營養成分，100公克的糖果350大卡，相當於近2碗飯的熱量。

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  變麵包超人 也要吃麵包！

  【元氣周報／台南 海旻】從早期只有菠蘿、奶油和香蔥三種口味開始，我就愛上了麵包。小時候，吃麵包是奢侈的象徵，多半只能站在為數不多的麵包店前，聞聞它飄散出的香味；念大學時，趕場打工果腹之物，唯有麵包聊慰我心；懷第二胎寶寶時，滿腦子都是麵包身影，一日不吃上一口剛出爐的麵包，總覺生命失去意義……於是，被兒子取笑是個超級麵包狂，不怕吃多了增加熱量，臉腫得跟「麵包超人」一樣，看我怎麼辦？我也曾思量過吃多的後果，但一聞到麵包香，腳就忍不住踏了進去。行筆至此，腦海裡開始浮現巷口那家店的炸彈麵包，葡萄奶酥的香甜爽口得不得了，還有那充滿嚼勁的羅宋麵包，撕咬的幸福，只有吃了才知道。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年後減重 署桃教你甩肉

  【聯合報╱記者蔡明樺、曾增勳／桃園報導】年後減重潮啟動！上班族甩肉怎麼吃才有效？營養師建議飲食少油、少糖、少甜，料理方式盡量以滷、烤、蒸取代油炸、煎、炒，剩餘年菜可加入蔬菜降低熱量，含糖飲料最好不要喝。署立桃園醫院營養師董怡芳表示，年菜的熱量都不低，肉類本身已經有油脂，勾芡、熱炒會讓熱量更高，但年菜吃不完更讓媽媽們傷腦筋，董怡芳建議，烹調過程可加入紅蘿蔔、青椒或葉菜類，減輕腸胃負擔。「即使是1杯果汁，都會讓甩肉計畫前功盡棄。」董怡芳強調，市面上販售100％果汁或現榨果汁，熱量都高得可怕，以柳丁汁為例，每顆柳丁的熱量約60卡，榨1杯300cc的果汁約需6顆柳丁，換言之，喝2杯現榨柳丁汁就等於1個排骨便當，建議民眾酌量飲用。董怡芳說，成年男性1天所需熱量約1800～2000卡，女性約1500～1600卡，民眾在年節最喜歡邊看電視邊嗑瓜子、花生，這些堅果類的油脂含量都很高，減肥最好別吃。減肥最怕沒毅力，署桃即將開設減重班，有營養師和體適能教練進駐，協助民眾恢復苗條身材，如果沒空上課，董怡芳建議，民眾下班後可加快走路速度，每天至少30分鐘，一樣能收減重之效。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  什麼是膳食纖維？

  【元氣周報／本報訊，資料來源／台灣癌症基金會】 膳食纖維是植物性食物裡不能被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量，而大部分均由腸道排出體外。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  健康你我他／不加肥料 米粒飄飯香

  【聯合報╱石永芳／中市豐原】好友的堂姐退休了，為了不讓老父一生務農的心血荒蕪，夫妻合力接下傳承的衣缽。為響應「無農藥、無污染，吃出健康來。」，二人堅持有機栽培。雖有道：辛勤耕耘者，必歡欣收割。在現實生活中，仍有特例。夫妻殫精竭慮地耕作，卻無法與收益成正比，少了肥料催化，壯碩的米粒頓時瘦身，賣相不佳，乏人問津。友人為了幫助堂姐，四處推薦「無農藥污染的米」。初始，純粹以捧場的心態購買，殊不知吃一次就上癮。雖說米粒不是很飽滿，但是，一方面係當季新鮮產品，另一方面又純天然耕作，煮出來的米有嚼感不說，更有許久吃不到的飯香。多年來為減肥與米飯誓不兩立的我，終抵擋不住誘惑，大塊朵頤起來。說來好笑，原本為了體重，對於澱粉攝取量錙銖必較，正餐吃的少，常因空腹感不時四處找吃食，熱量無形中多吃了好幾倍，體重一直居高不下。多年下來，早已不再考慮節食的我，竟因多吃一碗飯後，有了飽足感，零食反而吃得少了，且因為米中富含蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2等，感覺上健康狀況也有了改善，這些是我始料未及的收穫。在多年嘗試各種藥物及秘方仍減肥失敗的我，終於找到不傷身又能吃出健康的良方，聰明若你者，何妨一試。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  健康吃 披薩也能變輕食

  【聯合報╱記者李蕙君／台東報導】「想減重，要怎麼吃才好？」台東縣衛生局推廣輕食減重，邀聖母健康會館示範多道在家就能輕鬆做的輕食美味料理；會館主任林麗美表示，輕食減重別去想「不能吃」，而是「可以怎麼吃」，就不會有壓力，動動腦，愛吃的披薩也能變輕食！衛生局今年在全縣各鄉鎮市公所設減重點，希望全縣今年至少要「甩肉」7400公斤，並從飲食改善、增量運動等健康方式著手。聖母健康會館受邀示範輕食吃法，端上一道道令人垂涎三尺的健康料理，其中不乏看似高熱量的焗烤類食物。「披薩也是輕食？」林麗美說，她必須強調：「飲食減重別去想能不能吃，而是要想怎麼吃。」她說，會館所做的「五行披薩」看起來是高熱量的焗烤類食物，但其實製作過程減少起司使用量，食材沒有海鮮、高脂肉類，而是改以淋醬、豆製品取代起司，材料添加紅、黃、綠、白、黑五色蔬菜及菇蕈類，另外也添加腰果、核桃類，來當作香料及自然油脂的攝取。喜吃蔬果的人，也可自製低脂低卡沙拉或油醋搭配。她說，很多人喜歡油醋酸甜味道，可以買橄欖油、紅酒醋，以2比1比例做成。林麗美說，輕食最重要的烹調方式就是燒、燉、水煮、涼拌、清蒸，這些烹飪方式可以減少油脂量，吃起來清爽沒負擔。