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• 2015-11-15 養生.更年期變化

  更年期運動有禁忌 堅持5大原則

  【文／摘自晨星出版《更年期，好自在》修訂版，作者王瑞生/張家蓓/李德初】身體是最誠實的，許多不適症狀，其實都只是直接反映出妳活動量不足的事實而已。若妳已經決定對自己的身體好一些，打算開始運動了，還有些注意事項必須留心！▇ 更年期五大運動要訣進入更年期易有骨質疏鬆、心血管疾病等症狀，這些病症表面上不易察覺，但若運動不當，恐將突顯問題，造成骨折或心臟方面的危險。尤其少有運動習慣的女性，在開始鍛鍊前，一定要掌握以下幾個原則，以確保運動安全和效果：1.循序漸進，勿操之過急設定過高的運動目標造成運動過量，不僅易傷害身體，且會讓人產生厭煩並很快放棄。尤其運動新手，運動量應由小至大，運動時間由短到長，讓身體有時間適應，再慢慢加長時間、加大運動量。2.避免運動傷害更年期女性由於骨質流失嚴重，需慎防骨折或跌倒。最好在運動前先做熱身，例如伸展，讓體溫慢慢上升，新陳代謝率隨之逐步提高，肌肉和心肺功能順利調整，才不致發生抽筋、扭傷等運動傷害。同樣地，運動完做些緩和運動，如走路、拉筋等，可促使四肢血液回流，改善血液循環、消除疲勞。3.選擇多樣化運動長時間進行簡單而重複的動作，只會運用到固定的肌肉群，久而久之易使肌肉疲累，效果將大打折扣，且容易厭膩。最好每次運動中同時含有有氧、阻力和伸展運動，並時時更換，今天打羽球、明天爬山、後天騎騎自行車或是做做瑜伽，除了保持新鮮感，更能平均訓練到全身肌肉，讓身體更平衡、更健康！4.快樂最重要保持運動習慣的最大動力來自於「樂趣」。最好讓運動成為天天活動的嗜好，不妨配合自己的習慣和個性；喜歡獨自運動或找同伴？喜歡室內還是戶外運動？喜歡有些挑戰競賽性的還是緩和的運動？照顧自己的需求和樂趣才可能持之以恆。5.定期接受體檢最好半年到一年接受一次健康檢查，以了解自己的體能狀況；另一方面，有心血管疾病或腎肺問題的更年期女性，更該定期追蹤運動對疾病的影響。▇ 更年期三大運動禁忌若有以下症狀，請務必小心：1.骨質疏鬆症：不宜做扭轉、提重物的動作和太劇烈的運動。劇烈運動不僅容易造成運動傷害，骨骼還會出現小裂縫，更年期婦女新陳代謝較緩，來不及修補，很可能因而造成更嚴重的骨質流失，甚至骨折！2.關節炎或其他痛症：避免衝擊性高的激烈運動。3.心血管疾病：不宜做彎腰、急速站起、蹲下的動作。【知補小站】利用零碎時間加強體力許多更年期女性尚需工作或操持家務，時間被零碎切割，其實只要善用各種機會，隨時隨地都能做運動：做家務、爬樓梯捨電梯、少搭車改騎自行車或走路、提早一站下車、徒步到附近的銀行、郵局或超市，把平時的走路速度加快10%、電視廣告期間站起來活動筋骨、做幾套伸展操……。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-05-07 運動養生.運動天地

  跑步機可能隱藏哪些致命危機？

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• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  跑步族群 50％曾患「跑者膝」

  【聯合報╱記者楊欣潔／報導】 近年路跑活動花招百出，從彩色路跑、太白粉路跑到殭屍路跑等，讓路跑成為國民運動。但沒做好事前訓練或防護，一不小心，運動傷害就會找上門，專家發現，每兩個練跑民眾，就有一人曾有過「髂脛束摩擦症候群」。髂脛束過度摩擦 導致發炎疼痛髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的「跑者膝」。中華健康生活運動保健協會理事長詹仲凡說，跑者膝主要症狀是大腿外側、膝蓋外側疼痛，究其原因，多與熱身不足、大腿內外肌力不平衡或運動過度有關。林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲說，髂脛束從髖骨延伸到小腿，由肌腱和肌肉共同組成，若因劇烈運動不斷摩擦，就會發炎疼痛，導致髂脛束摩擦症候群，因為容易發生在跑者身上，又稱跑者膝。嘉義長庚復健科主治醫師許宏志說，跑者膝患者除了膝蓋外側疼痛、紅腫，嚴重者甚至無法走路；牛仔褲後側口袋位置的臀部肌肉，及大腿外側肌肉太緊，也會使髂脛束過度緊繃，容易摩擦，產生疼痛、發炎。天涼又暖身不足 肌腱脆弱易傷跑者膝發作前，其實有跡可循。許宏志說，臀部、大腿外側肌肉持續痠痛，便是跑者膝的前兆。一旦有跑者膝前兆，就應在運動後冰敷，搭配伸展臀部、腿部的和緩運動，減少運動量。詹仲凡表示，引起跑者膝原因，包括暖身不足、運動過於激烈、肌力訓練不足等。天冷是跑者膝的好發季節，因為人體肌肉、肌腱血液循環在冬天本來就比較差，再加上天冷使血管容易收縮，氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身與保暖，非常容易導致肌肉發炎或受傷。大腿肌力不平衡 增加磨損機率平衡感不佳的跑者也是跑者膝高危險群，詹仲凡說，大腿內外側肌力不平衡，也增加跑者膝風險。跑步多訓練外側肌肉，長久下來，若沒有進行其他肌力訓練，導致大腿內側肌力較弱，外側較強，也會增加髂脛束磨損。林瀛洲說，跑者膝的診斷不難，透過X光、超音波等檢查即可發現，但跑者自我檢測卻不容易，雖然跑者膝患者的疼痛點多會在膝蓋周遭，但韌帶、半月軟骨受傷，或外側韌帶拉傷，也可能會使膝蓋疼痛。許宏志說，若外側膝蓋疼痛超過一周以上，應就醫檢查。一般而言，跑者膝急性期時，疼痛、紅腫程度較嚴重，可先冰敷三至四天，紓緩發炎症狀，醫師也會開立消炎、抗發炎藥物來治療。休息就會好？ 不痛了又上路 當心症狀惡化跑者膝發作急性期，建議減少運動量，多休息。許宏志表示，有些患者休息幾天後，發現症狀減緩，以為運動傷害不藥而癒，但繼續跑步後，跑超過一定距離又再度疼痛。他建議，有跑者膝困擾的跑者，應就醫治療，以免情況惡化。另外，除了做足運動前熱身、運動後和緩操，適當的肌力訓練也有助於預防跑者膝。詹仲凡建議，可訓練大腿內側肌力，例如在雙腿間放置球後，雙腿向內夾緊；或先側躺，將外側的腳朝耳朵方向抬起，這些都有助於訓練大腿內側肌力。