含鐵量 相關文章

• 2022-11-05 養生.聰明飲食

  紅肉白肉怎麼分？鮭魚是紅肉嗎？一文看營養差異與建議吃法

  肉類是生活中很受歡迎的食物，因為好吃可口，不論大人、小孩都喜歡。不過你知道肉類也分顏色嗎？一般可分爲紅肉和白肉，到底要怎麼分，紅肉和白肉又有什麼區別呢？最簡單的分辨方式是以幾隻腳判別，「四隻腳動物」歸類為紅肉，有豬肉、羊肉、牛肉等；「兩隻腳動物」或「海鮮」歸類為白肉，包括雞肉、鴨肉、魚肉等。雖然大多人覺得紅肉和白肉最直觀的區別就是顏色，但如果從營養學來看，是以肉類中的肌紅蛋白含量比例多寡來區分，目前沒有特別定義含量比例，是以相對性含量區分。豬肉、羊肉、牛肉等因為肌紅蛋白較高，所以稱為紅肉。肌紅蛋白是什麼？肌紅蛋白是什麼呢？它是一種存在肌肉內的蛋白質，負責體內氧氣的運送。肌紅蛋白較多的肉類，烹煮後的肉色較紅，反之肉色較白，所以有些人會用顏色區分紅肉或白肉，但這樣區分不夠準確，舉例來說：鮭魚看起來雖然是紅色的，但它被歸類為「白肉」，因為其肉質的色澤不是來自肌紅蛋白，而是類胡蘿蔔素。紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃，例如經血過多的女生或貧血的人，因為鐵質是紅血球製造的要素之一。不過紅肉油脂含量較高，且含有較豐富的飽和脂肪酸，吃多了，容易囤積膽固醇、脂肪、熱量，還會增加肥胖和高血脂症的風險。白肉膽固醇、脂肪較紅肉少，對心血管負擔較低白肉則是不飽和脂肪酸較高，鐵質相對較少，相較於紅肉，若吃了相同份量，所攝取的膽固醇、脂肪確實較少，而不飽和脂肪酸對心血管疾病有預防作用。吃肉可以補充蛋白質，但如果吃太多的肉，對我們的身體可是會變成一大負擔喔！因為無論是紅肉或白肉都含有動物性脂肪，因此建議大家適量食用比較好。另外，良好的飲食習慣應該是均衡且多元，每種食材都要適量吃、不偏食，才能滿足我們身體所需。從小開始培養良好的健康體質，這樣長大才能輕鬆擁有不生病的強健體格！（本圖文由農業兒童網提供）專欄介紹：行政院農業委員會及其子網站提供您豐富的農業知識，可以為您解答農業問題，也提供多樣的生活資訊，可以增加您的生活樂趣呢！邀請大家一起來認識好吃、好玩、好健康的台灣農業，同時也一起來關心我們的農業、守護我們的鄉土。更多內容請至【行政院農業委員會】／【農業兒童網】／【台灣農業故事館】

• 2021-01-15 養生.聰明飲食

  動物鐵、植物鐵哪個好？營養師告訴你補鐵食材排行榜

  鐵是造血的重要營養素，對身體不可或缺，但飲食中選哪些食物更能有效補鐵呢？高雄市立鳳山醫院孫兆良營養師表示，鐵質來源主要有「動物性」與「植物性」兩類，通常動物性鐵質較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源。然而，孫營養師也叮嚀，素食者除了建議多留心鐵質攝取外，也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會，並建議在餐後搭配高維生素C食材以促進鐵質吸收；若仍因缺鐵而貧血者，應諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 根據國民健康署發佈之「國人膳食營養素參考攝取量」，建議一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質，但日常生活中該如何補鐵呢？孫兆良營養師表示，其實一般人只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質，若在懷孕、哺乳期間鐵質需求量更高時，不妨可多留意食材選擇，就能滿足身體所需！一般來說，食物中的鐵質主要可以區分為動物性與植物性兩大類： 1. 動物性來源-血鐵質鐵 (Heme Iron)存在動物性食材中，這類的二價鐵較容易被人體腸道所吸收利用，吸收率約為25%。常見的動物性含鐵食材包括：鵝肝：每100公克食材含鐵量約44.6毫克豬血：每100公克食材含鐵量約28毫克鵝腿肉：每100公克食材含鐵量約14毫克九孔螺：每100公克食材含鐵量約11.4毫克豬肝：每100公克食材含鐵量約10.2毫克文蛤：每100公克食材含鐵量約8.2毫克牛肉：每100公克食材含鐵量約3.4毫克鴨肉：每100公克食材含鐵量約3毫克雞蛋：每100公克食材含鐵量約1.9毫克雞胸肉：每100公克食材含鐵量約0.9毫克 2. 植物性來源-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)存在於植物性食材中，這類的鐵質屬於三價鐵，較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用，以致身體的吸收率偏低僅約5%。常見的植物性含鐵食材包括：紅毛苔：每100公克食材含鐵量約62毫克紫菜：每100公克食材含鐵量約56.2毫克紅土花生：每100公克食材含鐵量約22.2毫克紅莧菜：每100公克食材含鐵量約11.8毫克芝麻：每100公克食材含鐵量約10.3毫克紅豆：每100公克食材含鐵量約7.6毫克黃豆：每100公克食材含鐵量約6.5毫克小麥胚芽：每100公克食材含鐵量約6毫克菠菜：每100公克食材含鐵量約2.9毫克豆腐：每100公克食材含鐵量約2~2.5毫克 孫兆良營養師叮嚀，上述的營養成分可作為日常飲食的參考，但也需注意食材攝取的份量，例如紫菜、紅毛苔重量較輕，一餐要吃到100公克並不容易，通常一碗紫菜湯僅含有約3至5克的紫菜，因此建議可多元攝取上述含鐵食材以滿足營養需求。此外，孫營養師也提醒，含鐵食材與茶、咖啡共食會減少鐵質被腸胃吸收的機會，故最好間隔食用；另外建議餐後可搭配維生素C高的食材以促進鐵質吸收，例如像是莓果類、柑橘類、芭樂、奇異果等食材都是不錯的維生素C來源；若仍因缺鐵而貧血者，建議諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院 孫兆良營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此

• 2020-09-14 養生.聰明飲食

  葡萄含鐵量其實並不高！改善臉色蒼白、手腳冰冷，這類食物也是補鐵好物

  【常春月刊／編輯部整理】臉色蒼白、手腳冰冷常被認為是貧血問題，許多人變因此多補充含有鐵質的食物來改善症狀。甚至網傳「葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷？」國健署指出，貧血的原因很多，而臉色蒼白、手腳冰冷也不一定就是貧血，建議先諮詢醫師診斷。若真的是缺鐵性貧血，國健署建議依照「我的餐盤」，每餐攝取1掌心的豆魚蛋肉類，且不過度依賴單一種食物，才能攝取到均衡營養。貧血原因多元　缺鐵只是其一網傳「葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷」是真的嗎？國健署指出，其實造成貧血的原因有很多，像是營養不良、葉酸與維生素E缺乏等營養性貧血，還有地中海型貧血等遺傳性貧血，缺鐵僅是其中一項可能的原因，所以臉色蒼白、手腳冰冷的問題，不一定就是貧血所導致的，建議民眾若是有疑慮，應先諮詢醫師，先確認原因，才能對症下藥。葡萄含鐵不高　適量補充紅肉，依照「我的餐盤」標準至於吃葡萄補鐵正確嗎？國健署強調，由於葡萄及葡萄乾的含鐵量並不高，如果確定是缺鐵性貧血，則建議可選擇含鐵量豐富且吸收率較高的食物，例如：豬血，鴨血、豬肝或牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉，但要特別注意的是，紅肉中飽和脂肪含量高，攝取過多會增加罹患高膽固醇、肥胖或大腸癌的風險。國健署建議，依照「我的餐盤」份量和口訣：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。參考資料：1有網路文章說葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷？2國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 貧血就要補鐵？ 別急！先搞清楚是哪一種，否則會便秘 含鐵量更勝葡萄、櫻桃！ 鐵質之王「紅肉火龍果」2種人不宜吃太多

• 2020-07-20 養生.營養食譜

  吃當季／紅莧菜、青莧菜好處不同 想清熱利尿解便秘的該吃哪一種？

  養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣，營養價值非常高，但因莧菜屬性較涼，四肢容易冰冷、腸胃虛寒，以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多，容易引起腹瀉，或讓腹瀉狀況更嚴重。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2008-09-28聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）　莧菜有紅、白（青）莧菜兩大品種，還有野生的刺莧、鳥莧。莧菜屬於全年生產的蔬菜，但以春末到初秋最盛，冬季一開花，口感顯得較老。容易栽培的莧菜，本身抵抗蟲害能力相當強，理論上，農民無須噴灑農藥就可生生不息。比起一些易遭病蟲害的蔬菜，民眾在風災前後選購莧菜，農藥殘留過量的疑慮相對較低。含鈣量 不輸給牛奶署立八里療養院營養師葉香蘭：莧菜營養價值很高，除了一般蔬菜都有的豐富膳食纖維，最大長處就是高鐵兼高鈣，在蔬菜界裡可說名列前茅。以鈣質為例，每一份白莧菜（生重約100公克，煮熟後大約是半碗的量）就含有300毫克，比起一杯牛奶（約240c.c.）的275毫克，單看「帳面數字」，毫不遜色。而紅莧菜，鈣含量又比白莧菜來得更高。含鐵量 比豬肝還高至於鐵質，一份白莧菜約含6.3毫克。一般而言，紅肉跟內臟的鐵質最豐富，一份（生重約30克）豬肝約含3.3毫克的鐵，一份帶骨牛小排（約60公克），約有0.97毫克、牛腩（45公克）約有1.4毫克，可見莧菜的含鐵量有多豐富。成人每天鈣攝取量800毫克，吃一份莧菜，幾乎是一天三分之一的量，若加上魩仔魚烹調，效果加乘。不只對兒童、青少年、孕婦有幫助，對素食者更是絕佳鈣、鐵來源。吸收率較低 別只猛吃菜雖然莧菜鐵、鈣含量高，但要提醒讀者的是，比起紅肉、內臟裡的動物性鐵，或是牛奶裡的鈣，植物性鐵跟鈣的吸收利用率相對較低，況且，飲食最重要的就是營養均衡，可別天天吃莧菜補鐵、補鈣。另外，莧菜的植酸、草酸含量不高，對泌尿道結石的患者，不必太過擔心。要留意的只有腎臟病患，最好燙過後再用，才不會吃進太多鉀。屬性偏涼 體質寒少吃台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：古籍「本草綱目」記載，莧菜的近親刺莧，屬性微涼、口感略苦，水煮後飲用，可以消炎、緩解腹瀉。而市面上在賣的莧菜，也可以清熱利濕，緩解腹瀉、消炎、消腫，常覺喉嚨痛的人吃也可改善。若進一步細分，青莧菜入肝、紅莧菜入心臟，前者清熱利尿，可以緩解便秘，以及肝火所造成的眼睛腫痛、眼白血絲，後者可補氣、補血。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣，營養價值非常高，但因莧菜屬性較涼，四肢容易冰冷、腸胃虛寒，以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多，容易引起腹瀉，或讓腹瀉狀況更嚴重。小魚莧菜 助孕婦排便也因為莧菜屬性較涼，有網路傳言提到，美味的甲魚不適合跟莧菜同時食用，否則會導致食物中毒。所謂的毒性，從中醫觀點來看，不是指真的有毒性，而是甲魚跟莧菜的屬性都偏寒涼，寒上加寒，兩種食物同時下肚，體質虛寒的人恐怕吃不消。至於孕婦能不能吃莧菜？原則上是沒問題的，尤其有些孕婦，因為體質燥熱容易便秘，這時候吃一些莧菜，特別是小魚乾莧菜湯，可以讓排便更順暢，還能補充鈣質跟鐵質，但脾胃虛寒的孕婦，最好用麻油熱炒莧菜，再加些蒜末，調和莧菜微涼屬性。

• 2020-01-03 養生.聰明飲食

  想補鐵只能吃牛肉？專家告訴你，補鐵這樣吃最好

  一般想要補鐵，都會想到吃牛肉。但多吃牛肉真的可以補鐵嗎？又或者如果不吃牛肉的人，該吃什麼補鐵？衛福部食藥署於「食藥闢謠專區」指出，牛肉可以算是高鐵的好食物之一，但其實不只牛肉，豬肝、牡蠣及紅莧菜等也是含鐵量高的食物，而雖然許多食物含鐵量看似很高，但吃進身體後的吸收率不同，通常動物性食物的吸收率會比植物性食物的吸收率高。此外，建議可以適度搭配含維生素C的食物一起吃，例如：芭樂及甜椒等，更能幫助鐵質的吸收，但請避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用，避免降低鐵的吸收。依照國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，成年女性每日建議鐵攝取量為15毫克、男性為10毫克，而根據國健署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國育齡婦女貧血比率占二成，應多攝取鐵質以改善貧血。含鐵量高的動物性食物有文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。植物性的含鐵量較豐富的則是莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等。

• 2019-12-19 該看哪科.婦產科

  育齡婦女二成貧血 懷孕切記補鐵

  衛福部國健署調查，我國育齡婦女貧血比率占二成，攝取鐵質有助改善貧血，但女性鐵質攝取量不足。醫師指出，女性缺鐵不只造成自身健康問題，懷孕期間使造血功能不佳，一旦產後大出血便可能休克、死亡，更可能因血氧量不足，導致胎兒生長發展遲緩。國健署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果，以血紅素濃度小於12g/dL為貧血標準，發現我國15至49歲育齡婦女貧血比率為18.6%，而我國1歲至44歲女性鐵質攝取量都低於建議值，其中13至15歲、16至18歲及19至44歲攝取最不足。國健署婦幼健康組簡技陳麗娟說，女性進入青春期，到更年期以前，每月皆有經血流失，是貧血高風險族群，貧血症狀包含容易疲勞、嗜睡、頭暈、體能衰退、臉色蒼白等，最常見的即為缺鐵性貧血。台灣婦產科醫學會理事長黃閔照說，若貧血婦女懷孕，為提供另一個生命營養，孕婦因生理變化而增加血液量，鐵質總取量也會增加四成。若母體缺鐵、嚴重貧血，分娩時遇大量出血，血色素低落、代償能力不足，最嚴重可能休克、喪命。孕婦缺鐵更可能波及腹中胎兒，黃閔照說，鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素，若懷孕期間鐵缺乏，血氧濃度、紅血球攜帶營養素不夠，可能導致胎兒早產、低出生體重，可能造成寶寶生長發展遲緩。月經量多、月經超過七天的女性，建議就醫進行血液檢查，在醫師指導下補充鐵劑。婦女不可忽視鐵質攝取。國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，成年女性每日建議鐵攝取量為15mg，在符合「豆魚蛋肉一掌心」分量下，食用含鐵量高食物，如文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。但富含鐵質的動物性食物常也含高量脂肪，深綠色蔬菜的鐵吸收率雖然較低，可作為部分鐵質的來源，如莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等，建議用餐中或餐後食用富含維生素C的新鮮當季水果，可促進鐵質吸收。

• 2019-10-28 養生.聰明飲食

  菠菜沒你想的那麼補血 營養師：植物中的鐵難吸收

  許多人認為菠菜含有鐵，也有貧血患者將菠菜當成補血佳品，但營養師認為，菠菜縱使有豐富的營養成分，但含鐵量與其他深色蔬菜差不多，加上蔬菜中的鐵不容易被人體吸收，若想要維持足夠鐵質還是要從紅肉中攝取。依據衛服部食品營養成分資料庫(新版)顯示，而每100克波菜葉鐵質有3.7毫克，與空心菜差不多，但與蔬菜類中鐵質含量最高的紅莧菜鐵質11.8毫克相比，仍有差距。二林基督教醫院營養師吳怡萱說，菠菜與其他深綠色蔬菜含鐵量差不多，但早期國外研究疑似將菠菜成份標示錯誤，讓人誤以為鐵質含量優於其他蔬菜，後來資料校正過來，卻仍讓民眾認為菠菜相當補血。蔬菜當中的鐵含量沒有肉類、內臟等食物來得高，加上植物中的鐵屬於「非血基質鐵」，且容易受到纖維等影像，人體吸收上受限，同樣像奶類、穀物、堅果中也都含鐵但人體吸收率也沒那麼高，反倒是存在動物性食物中的鐵質為「血基質鐵」，吸收率較好。缺鐵的人覺得疲勞，頭暈、氣色也不好，衛福部建議男性一天攝取10毫克的鐵，女性為15毫克，吳怡萱說，只吃蔬菜無法攝取足夠鐵質，葡萄乾、櫻桃、紅豆、黑糖等也常被認為可補血，但這些含鐵量都遠不及紅肉，建議還是要適量攝取牛肉、豬肉、羊肉等，並挑瘦肉吃，鐵含量比肥肉高，內臟則有因飽和脂肪太高，不建議太常吃。坊間也可見標榜含有鐵、鈣的牛奶、奶粉獲健康食品，不少民眾趨之若鶩，但吳怡萱表示，鐵和鈣在人體吸收時會相互影響，牛奶雖具營養，但喝牛奶不僅不能補鐵，反而會降低鐵的吸收，需不需要這樣的產品值得深思。

• 2019-06-26 新聞.健康知識+

  你缺鐵嗎？營養師教你如何補鐵

  你有以下症狀嗎? 身體易疲倦、臉色蒼白、容易覺得冷等，小心你有潛藏的缺鐵危機!!!根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人礦物質中鐵攝取情形，女性1-44歲攝取量均低於膳食營養素參考攝取量（DRIs），男性則於13-15歲攝取量低於DRIs，其可歸咎於成嬰幼兒、兒童、青少年生長快速所需鐵量增加、女性因生理期流失鐵、孕期中因血液及紅血球增加，胎盤與嬰兒的組織增加所需之緣故。攝取足夠鐵質避免產生貧血營養師陳文君表示，鐵在身體中除了存於血紅素、肌血球素負責氧氣及二氧化碳運送外，負責呼吸鏈中電子傳遞及能量生成，同時也參與免疫功能及擔任酵素的組成分。為避免因為鐵不足而產生的缺乏症-貧血，一天之中我們需要多少的鐵，也依年齡和性別而有所不同。動物性鐵吸收較植物性佳飲食中的鐵分有兩種形式，陳文君營養師指出，血質鐵（heme）主要來自肉類，其吸收率約25%；非血質鐵（non-heme）來自各種植物性食品，吸收率約5%，易受到飲食中成分、腸道環境等影響。 陳文君營養師說，動物性來源的鐵吸收較植物性佳，素食者可攝取含鐵量較高的食物；此外，攝取含維生素C的食物也可以增加鐵的吸收喔！資料來源： healthnews.com.tw

• 2019-01-16 新聞.健康知識+

  補鐵非一味選含鐵食物吃！科學補鐵提防3個「敵人」

  鐵是人體不可或缺的重要元素，在體內擔任製造血紅蛋白、運送氧氣的重要工作，如果缺鐵，會造成缺鐵性貧血，尤其又以懷孕婦女的患病率最高。很多食物都含鐵，動物性來源的含鐵食物，包括：牛肉、豬肉、羊肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等，較容易被人體吸收。海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量也頗高，雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。但是人對鐵的吸收率僅10%，台大生化科技學系教授蕭寧馨指出，補鐵不是一味選含鐵豐富的食物吃，鐵具氧化傷害，若沒有被吸收來製造成紅血球細胞，就會堆積在肝臟或胰臟，恐造成負擔，可能引發癌症或糖尿病等。營養科醫師吳萍表示，有三個「敵人」會妨礙鐵的吸收，所以在補鐵時要特別注意：1.油膩食物：肥肉等高脂肪食物含較高油脂和氧化物質，能將二價鐵氧化為三價鐵，不利於鐵的吸收；而且高脂食物會抑制胃酸分泌，也會阻礙鐵的吸收。2.植酸類食物：膳食中含的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等會與非血紅素鐵形成不溶性鐵鹽，阻止鐵的吸收。例如堅果、茶葉中的植酸都會影響鐵離子吸收，因此建議補鐵時不要喝濃茶。3.膳食纖維：由於膳食纖維能結合陽離子的鐵和鈣，攝取過多會干擾鐵的吸收，所以有需要補鐵的人應避免過量攝取膳食纖維。

• 2018-06-15 養生.聰明飲食

  紫葡萄補血？營養師告訴你 葷食、素食補鐵冠軍是誰

  「聽說紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」，關於女性青春期月經週期、產婦分娩時的大出血，有許多以形補形的補鐵觀念，有人認為深紫色的食物含鐵質較高，因而大力推紫色葡萄，也有人推薦菠菜、牛肉等食物，這些傳聞的真實性如何？衛生福利部食品藥物管理署（以下簡稱食藥署）特別邀請臺北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師，提供正確的補鐵飲食法。在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中，建議13至50歲的女性，每天應攝取15mg鐵質；而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女，更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失，需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。除了注意鐵質攝取量是否足夠，還要考慮鐵質的吸收率，鐵質含量豐富的食物（如下表）；動物性來源的含鐵食物，較容易被人體吸收，優於植物性來源的含鐵食物，鐵質含量豐富的動物性來源，包括：牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等，海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高，而雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。臺灣素食人口眾多，由於植物性的鐵質吸收率較低，因此較葷食者容易缺乏鐵質，平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物，如海菜海藻類：紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面，如：黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。

• 2017-11-29 養生.聰明飲食

  貧血多吃紅肉、深綠蔬菜…此外你還需這項營養素助攻

  缺鐵性貧血的飲食建議長期鐵質攝取不足或吸收不良(如：長期使用制酸劑導致胃酸缺乏，進而影響鐵的吸收)，或失血過多等，都有可能造成缺鐵性貧血。缺鐵性貧血的診斷，其判斷指標除血紅素外，還有血清鐵蛋白(ferritin)及血清運鐵蛋白(transferrin)等。缺鐵性貧血可能會出現疲倦、虛弱、頭暈、呼吸急促等症狀，但我們不能只依症狀來判斷是否有缺鐵性貧血，缺鐵性貧血的診斷仍需找醫師檢查，根據生化檢查數據的資料才能進一步確診。食品添加物 影響鐵質吸收人體無法自行製造鐵，生理需求的鐵量需由飲食攝取，缺鐵性貧血者尤其需注意飲食內容中是否有充足的含鐵食物，以補充體內鐵量的不足，除了必須增加選用富含鐵質的食物外，同時要搭配能增加鐵吸收的食物，並避免影響鐵質吸收的飲食。儘量選擇新鮮天然的食材，避免過度食用加工的食品，因加工食品內的食品添加物容易影響人體對鐵的吸收，且會造成身體額外的負擔!富含鐵的食物有這些動物性來源的鐵較易吸收，主要來源為瘦紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉，動物的血如鴨血、豬血等；此外民間常說貧血的人可以吃豬肝補血，其實是有其道理的，因豬肝含鐵量豐富，有改善缺鐵性貧血的益處。若您是愛吃海味的饕客，可攝取貝類如文蛤類、西施舌、九孔、蠑螺等補充鐵質，另外小魚乾、章魚兩者也是海鮮中含鐵量豐富的食物。除了單價較高的海鮮外，較平價的蛋料理也能提供豐富的鐵量，而蛋黃含鐵量比蛋白來得高喔!在植物性鐵來源方面，提醒純素食者，因人體對植物性的鐵來源較動物性的鐵來源的吸收率低，所以純素食者較易發生缺鐵性貧血，建議蔬菜儘量多選用含鐵量較高的深綠色蔬菜，並且每日攝取一份約一個手掌心的堅果類以補充鐵質。在各式各樣的堅果中，又以紅土花生、南瓜子、葵花子、黑芝麻、松子等含鐵量較高，牙口不好無法咬堅硬食物者，也可以選擇堅果粉沖泡飲用。幫助鐵吸收的營養素二價鐵為人體較易吸收的型式，維生素C可使食物中的三價鐵還原成二價鐵，因此食用鐵含量豐富食物的同時，要一同搭配富含維生素C的食物，如此有助於鐵的吸收。維生素C不耐熱，加熱會破壞其生理功能，因此建議使用涼拌的方式處理維生素C含量豐富的食物喔!六大類食物中含維生素C較豐富的類別為水果類及蔬菜類；水果以芭樂、釋迦、香吉士、奇異果、龍眼、白柚等含量較豐富，蔬菜類則是香椿、甜椒、糯米椒、甘藍菜、花椰菜、綠豆芽等含量較高，建議缺鐵性貧血者可以多選用上述的蔬果並搭配富含鐵的豆魚肉蛋類，以達到均衡的飲食並攝取充足的鐵量。抑制鐵吸收的食物茶和咖啡含有單寧酸，會和飲食中的鐵螯合，使鐵的吸收量下降，因此缺鐵的人，建議減少喝茶、咖啡，若真的想喝茶、咖啡的話，盡量與正餐時間間隔；此外食物中天然存在的植酸、草酸、鈣質也會影響到人體對鐵質的吸收，草酸、植酸因會和食物中的鐵結合而降低鐵質的吸收，植酸主要存在於全穀類、豆類、核果類及麥麩中，麥麩為全穀類製品成份，如全麥麵包、全麥麵條等。富含草酸的食物有巧克力、核果、番藷、豆腐、茶和可樂。鈣和鐵在消化道因使用相同的吸收通道，因此會互相拮抗影響吸收，研究顯示定期隨餐使用鈣質補充劑的婦女難達到每日的鐵需求量，而鈣質補充劑不隨餐同食物一起食用時，對鐵吸收的影響則可下降。隱藏在食物中的食品添加物也會影響到人體對鐵質的吸收，如EDTA(Ethylenediaminetetraacetic acid)，作為抗氧化劑及品質改良劑，常見於罐頭等加工食品中。缺鐵性貧血除了因長期缺鐵造成外，也有可能是疾病引起，因此若出現缺鐵性貧血的症狀時，建議先找醫師進行完整的評估及診斷，治療期間需配合醫生的建議，並搭配均衡含鐵充足的飲食，以改善缺鐵性貧血。要特別注意不可未經醫師的評估建議就自行購買鐵劑使用，鐵劑的使用需遵照醫囑服用才安全!參考文獻:1. L. Kathleen Mahan MS RD CDE ,Janice L Raymond MS RD CD,Sylvia Escott-Stump MA RD LDN. Krause’s food and the nutrition care process,13/e:725-741.2. L M Muñoz, B Lönnerdal, C L Keen, and K G Dewey.Coffee consumption as a factor in iron deficiency anemia among pregnant women and their infants in Costa Rica.The American Society for Clinical Nutrition 1997；127: 306-313.3. Cook JD1, Dassenko SA, Whittaker P .Calcium supplementation effect on iron absorption. The American journal of clinical nutrition 1991 Jan；53(1):106-11.4.行政衛生福利部食品藥物管理署。台灣地區食品營養成分資料庫。臺北市: 行政衛生福利部食品藥物管理署，2015。5. 行政衛生福利部食品藥物管理署。國民營養狀況變遷調查報告。臺北市: 行政衛生福利部食品藥物管理署，2000。

• 2015-03-18 運動養生.營養食譜

  缺鐵嗎？10大含鐵食材報你知

  根據衛福部調查，國人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重，補充鐵質成為每日飲食的必要功課，趕快了解一下哪些食材含鐵量高，加入日常菜單吧！在一般人的認知裡，牛、羊肉等紅肉類、果肉會褐變的蘋果、梨以及櫻桃、紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高，台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，這些都是對於鐵質的迷思，依據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」，含鐵量前３名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜，民眾不妨做為補充鐵質的參考。《製造血紅素，鐵質功能多多》洪若樸主任指出，鐵是人體必需的營養素，核酸、蛋白質、醣類、脂質的利用都需要它，還可製造血紅素、強化免疫功能，維護腦神經系統的發育與功能，一旦缺乏，將干擾鈣與鉀的作用，引發代謝異常，由於體內血紅素不足，造成組織缺氧，容易感到疲倦，嬰幼兒缺鐵還會影響上呼吸道與消化道的感染。《血紅素低，患缺鐵性貧血》所謂「缺鐵」是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡，缺鐵初期不一定會出現貧血症狀，鐵蛋白濃度是體內鐵質儲存的指標，隨著缺鐵程度加劇，「鐵蛋白」、｢運鐵蛋白飽合度｣陸續下降，一旦低於正常範圍，代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡；血紅素值是「缺鐵」的間接指標，一旦血紅素低於正常範圍，就會出現貧血症狀。《紅肉類含有豐富鐵質》洪主任指出，通常動、植物性食物都含有鐵質，不過性質不同、吸收率也有差異。動物性食材中，牛、羊、豬、鴨肉、火雞肉以及暗紅色的魚肉、內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質；植物性食材中，黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等也富含非血鐵質，一般認為富含鐵質的蘋果、葡萄乾，每百公克所含鐵質在0.5毫克以下，不算是鐵質的優良來源。《紫菜鐵質多，素食最佳來源》依照衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示，每百公克食物的含鐵量，不計入血類食物及調味醬，前十大食材是紫菜、鵝肝、髮菜、花生、黑芝麻、柴魚片、皇帝豆、梅乾菜、文蛤及穀類，洪主任表示，以素食者來說，紫菜、花生、黑芝麻等，都是鐵質的重要來源。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 養生.聰明飲食

  金針助眠解憂鬱 舒緩尿道炎

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 萱草百合科金針，古名「萱草」，是中國傳統的母親節花，因花朵朝開暮謝，又有「一日百合」、「一日美人」之稱。國內金針栽培主要集中於花東地區，包括玉里赤科山、富里六十石山及太麻里金針山；每年8～9月為盛產期。新鮮金針花不耐放，採摘後，花蕾上酵素仍有活性，不立刻加工處理破壞酵素，花蕾黑褐化後，難再加工。因此，多以脫水加工製成乾金針，便於保存、販售。目前市面上的乾金針有無硫金針（有機金針）、高山針（雪針）、平地針、港針等。「無硫金針」是直接將金針鮮蕾以60℃熱風乾燥製成，由於未添加亞硫酸鹽，因此需要較長時間乾燥，且成品率較低。這類產品較適合泡茶飲用，不適合烹調。金針不只花蕾能吃，其他部位也能食用。市場上的「碧玉筍」，就是金針的嫩莖；乾燥後的葉片，是製作宣紙絕佳材料，鮮艷的金針花也是頗受歡迎的插花素材。疏理肝氣 平穩情緒台北市立聯合醫院中醫院區中醫師廖麗蘭：「神農本草經」記載，金針性甘、味平、無毒，入肝經、心經。吃金針可以柔和、疏理肝氣，情緒較不穩定、有憂鬱或焦慮傾向的人適量食用金針，可以讓情緒較為平穩，夜裡不易入眠的人，因金針入肝經，吃金針有助入睡。屬性溫和 含鐵補血 另外，金針還可以清熱、利尿、消水腫，尿色偏黃、有尿道炎的患者，吃金針有助於緩解。金針還含有鐵質，能補血、養血。金針屬性溫和，不管什麼體質的人都適合食用，但要想達到食療功效，則要吃上一段時間。失眠、貧血：三錢枸杞，以及乾百合、金針各五錢，燉排湯、雞湯或其他湯品食用，養肝血。舒緩憂鬱、焦慮：可以金針和三錢茉莉、六顆紅棗燉湯，茉莉跟金針一樣，都有疏理肝氣的功效。利尿、消炎、清熱：金針花加苦瓜，或與玉米鬚並用，苦瓜、玉米鬚用量可隨個人喜好，酌量使用，乾金針的用量約為六錢，若是新鮮金針，用量可再增加。纖維含量 乾貨勝鮮蔬台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：蔬菜界裡，金針的維生素A含量雖無法媲美紅蘿蔔、深綠色蔬菜，但也算是「中上等級」。乾金針因少了水分，維生素A含量又比等重的新鮮金針來得多。除了維生素A，金針也是高纖蔬菜。一般蔬菜的纖維質含量，每100公克多介於1.5公克到2公克間，金針有2.5公克，含量相對高，乾貨的纖維質含量更勝一籌。腎病留意 乾貨含鉀多維生素A為脂溶性，不會因為加熱大量流失，金針排骨湯是一道不錯的組合，適度的油脂又能幫助維生素A吸收。不過，蔬菜的鉀含量相對高，金針也不例外，經過乾燥後，鉀含量相對更高，對於須限鉀的腎臟病患，最好避免喝湯。切勿生食 含天然毒素生食風氣流行，但新鮮金針花可不適合生吃。新鮮金針含天然毒素秋水仙素，食用過量，可能引發腹瀉、嘔吐等胃腸不適症狀。但民眾不必恐慌，只要加熱，秋水仙素就會遭到破壞，吃煮熟的金針並無問題，經加工處理的金針乾也無此疑慮，但要避免追逐色澤過於鮮艷的乾金針。

• 2014-07-30 該看哪科.皮膚

  胡蘿蔔、芝麻 助髮烏黑亮麗

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 每個人都希望有一頭烏黑亮麗的秀髮，也希望頭髮不要太早變白，所以常常都會使用一堆保養品來呵護頭髮，然而，除了使用保養品之外，很多民眾都不太清楚該怎麼保養比較好？以及到底有哪些食物對頭髮有益處？專家看法營養師林美秀表示，很多愛美的民眾為了讓秀髮避免染白，經常用盡各種方法、偏方，其中以染髮最常見，雖然染髮可以快速有效變換髮色，但是卻不能持久。其實頭髮顏色跟很多因素都有關係，包括年齡、遺傳、疾病、生活飲食習慣等，有些因素無法改變，有些因素卻仍有辦法加以改善，如果要避免太早出現滿頭白髮，除了必須注意不可以過度煩惱、憂慮、緊張之外，還要適時、適量補充人體所需足夠的營養物質，以便促進頭髮能夠正常生長，這些營養物質包括銅、鐵、維他命A、維他命E、泛酸等物質。建議事項1.銅、鐵元素：黑色素顆粒為烏髮必需元素，而銅、鐵元素是合成黑色素顆粒的主要原料，通常含有這兩種元素的食物包括馬鈴薯、番茄、蘋果、桑椹、菠菜、豆類、洛神花、柿子等。2.維他命A、E：維他命A跟毛髮或皮膚的代謝、營養有直接相關性，有助於保持皮膚滋潤、維持頭髮光澤。此外，維他命E屬於強抗氧化劑，可以在人體腸道內維持維他命A不被氧化，近而延長在體內的作用時間。3.泛酸：泛酸是頭髮的重要營養物質，可望增加黑色素顆粒形成。貼心小叮嚀民眾可適時、適量食用胡蘿蔔、核桃、芝麻、南瓜、紅地瓜、植物油等，這些食物可望讓頭髮獲得銅、鐵、維他命A、維他命E等所需營養物質。此外，平常還可以吃一點西瓜子、南瓜子、葵花子、蓮子、花生、杏仁、粟子、菱角等食物，這些食物不但含銅，而且還含有泛酸。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】