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年長者單腳上下車 膝關節易不適

【聯合報╱蔡明倫/大林慈濟醫院復健科物理治療師】

簡先生年近六十,身體健朗經常爬山,有回駕車外出下車時,左腳膝關節處突然不適,影響行走。

經醫師以X光影像判讀,並未發現簡先生的膝關節有明顯退化現象,再經物理治療師依據疼痛發生時的身體動作,發現應是簡先生起身離開駕駛座時,左腳因屈膝承受過多重量,才造成疼痛。

一般人從駕駛座下車,多數選擇以左腳著地使力起身,並同時轉身向左面朝外,這個動作對膝關節造成相當大的壓力,不論對肌肉、肌腱組織或關節表面,都存在著潛藏的受傷機會。

如何減少上下車時膝痛,以下介紹自我緩和技巧:

一、改變上下車動作: 上車時,避免左腳單腳站立,右腳直接跨越入座。

較合適的動作是先將身體面向車外,雙腳著地屈膝入座(圖1)。下車時,同樣先將身體轉動朝外,並以雙手按壓著膝關節處,再起身站起,這樣可使膝關節更為輕鬆,減少負擔(圖2)。

二、增加大腿肌肉延展性: 針對大腿前側肌肉延展動作,可採取站立姿勢下,以左手拉著左腳背,將左腳跟拉近臀部,維持15至30秒後放開(圖3)。

針對大腿後側肌肉,可採取坐姿,左腳伸直平放於座椅等高處,身體微向前引,同樣維持15至30秒後才放開(圖4)。上述兩項動作,宜重複3至5次。

三、增強大腿肌肉力量: 以8至12公分高木箱或階梯,放於身體左側,左腳踩上,右腳踩著地板,接著左腳膝關節伸直,右腳同時踮腳尖,隨即放下,宜反覆進行8至12下(圖5)。

從自我緩和動作中不難發現,想要減少上下車時的膝痛,應經常提醒自己上下車時不可求快,別試圖以單腳支撐全身體重用力站起來,而是應該先將身體面向車外,以雙腳平均負重再站起來,這樣就不容易遭遇這類膝痛問題。

若想長期預防膝痛,首先應訓練大腿增加肌力,當肌力增強的同時,肌肉群容易短縮緊繃,此時宜進行伸展運動,使肌肉放鬆。

動作示範/大林慈濟物理治療師吳佳儒
動作示範/大林慈濟物理治療師吳佳儒

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