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為什麼表達自己的憤怒 其實是在逃避不舒服的感受?

2018-05-30 16:49麥田出版 文/摘自《憤怒療癒力》

有害憤怒只是這種迴避的表達方式之一,幫我們分心並免於感受各種可能引發憤怒的負面情...
有害憤怒只是這種迴避的表達方式之一,幫我們分心並免於感受各種可能引發憤怒的負面情緒。在某種程度上,有害的憤怒會被壓抑的情緒所影響。 圖/ingimage

逃避體驗

一般而言,人們管理自身感受的方式,就是忽視它們。每當我們問自己:「我有什麼感受?」身為成年人的我們,經常不明白這個問題為什麼如此難以回答,然而我們不難理解,我們這樣問自己之前可能會心生猶豫,或者避免提出這種問題。人們總是逃避不舒服的感受,這一點也不奇怪。

心理學家史帝芬.海斯(Stephen Hayes)是「接納和承諾療法」(acceptance and commitment)的創辦人,他將這種逃避不舒服感受的傾向定義為感知迴避(experiential avoidance),意思是指迴避「負面且私密事件所產生的即刻感知」,例如人們不希望產生的思緒、感受、回憶或身體知覺。

有害憤怒只是這種迴避的表達方式之一,幫我們分心並免於感受各種可能引發憤怒的負面情緒。在某種程度上,有害的憤怒會被壓抑的情緒所影響。

壓抑情緒會使我們無法覺察自己的感受。藉由壓抑情緒,我們會忽略、遺忘或縮小自己的感受,進而將這些感受移除。我們對自己的感受愈不自在,愈可能在無意識中逃避這些感覺,而這種過程就是壓抑。正念、自我慈悲及本章的練習都有助於讓這些感受重新浮出檯面。

有時候,選擇壓抑情緒可能是明智之舉,因為壓抑可以避免你在感知怒意前輕舉妄動。只有在壓抑情緒的情況下,你才能提高注意力,並且在面對衝突時感知自己的感受與期望。這樣做將使你更了解自己最重視的需求和渴望,但請你記得:如果你壓抑情緒時只是將自己的感覺擱置一旁而不去面對,壓抑就會變得具有破壞性。隨著時間過去,壓抑會讓你感到愈來愈不滿足,憤怒也將愈演愈烈。

有意識地迴避你的憤怒

你可能經常產生強烈且持久的憤怒,但卻未因此壓抑或約束自己的怒氣。壓抑或約束自己的怒氣是很大的考驗。如果你對憤怒採取這種態度,就必須靠自我慈悲才能慢慢學會覺察自己的憤怒。你必須喚起自己的慈悲心,不可嚴以待己。你必須提醒自己:憤怒是自然的,是人類的正常情緒。你尤其應該牢記:「憤怒」與「強烈表達憤怒」是截然不同的。

以正念面對自己對負面情緒的批判

如果有選擇,大多數人都不希望感受負面情緒,畢竟負面情緒會讓我們產生強烈的不舒服。然而,我們之所以覺得不舒服,不僅是因為感受到負面情緒,還因為我們對於自己產生這些負面情緒而心生批判。我有許多客戶因為情緒低落而感到沮喪或生氣,也會因為情緒焦慮而感到憤怒,還會因為感覺憤怒而產生焦慮,甚至因為自己發怒而更加生氣。他們拿自己的「真實感受」與自認「應該有的感受」做比較,並因此批判自己。有些人會因為負面情緒而覺得自己是弱者,有些人則認為自己不應該有負面情緒。另外還有一些人因為自己有負面情緒而感到憤慨,因為他們覺得別人不會有這種情緒。

如欲以正念面對自己的情緒,有一部分必須倚賴你如何及何時評斷這些情緒。你必須辨識自己最不希望感受的情緒、最令你羞愧、尷尬或焦慮的情緒。請查看第八章的情緒列表,指出哪些感受讓你最不舒服。你可能會對這些感受最具批判性,但如果你以正念面對,將有助你識別這些使你發怒的感受,無論是對別人或對自己發怒。

包含憤怒的混雜情緒反應或矛盾情緒反應

健康的情緒覺察包括辨識混雜的情緒,並接納它。混雜的情緒指兩種以上的情緒同時或先後發生。雖然我們並未察知,然而隱藏在我們潛意識中的情緒,希望被我們表達出來,這是合理的,因為這些感覺根植於我們的基本需求,需要被我們認可。當我們忽略或蔑視這些感受時,我們可能會做出令自己或別人困惑的行為。

愛力克斯在妻子的要求下,來找我幫他解決憤怒問題。愛力克斯的妻子覺得他對孩子的管教方式不妥:雖然愛力克斯不會動手打小孩,但是他經常大聲斥責孩子,並且口出威嚇。

當我問愛力克斯小時候父母如何管教他時,他一開始回答:「喔,我父母怎麼管教我?他們很愛我。呃,當然,我父親偶爾會對我們大喊大叫,有時候會用船槳打我們,但頂多只打屁股,而且是因為我們不乖。這沒什麼大不了的。」愛力克斯描述了一些自己挨罰的情況,臉上始終帶著微笑。他說完這些之後,還一再重申自己非常敬愛父母。

愛力克斯最後才真正明瞭自己的感受。他漸漸明白自己小時候被懲罰時其實感到憤怒悲傷。但因為他很愛父母,所以對自己的憤怒充滿罪惡感。於是,只要他一感覺憤怒,就馬上回想父母親多麼愛他。他之所以難以面對這種混雜情緒來自於幾個因素。

人們通常會認為,以非黑即白的方式進行思考比較容易。我們在下一章將討論總體思考(global thinking),這種思考方式會導致我們忽略自己情緒感知上的細節,愛力克斯並非少數特例。摯愛關係(loving relationship)中所產生的混雜情緒或矛盾情緒,對許多人而言都是重大挑戰。接納這些感受,亦是另一種接納自身人性的方式。

以正念看待「分心」

許多人為了應付或逃避自己的感受,會使用各種方式轉移注意力。有些人以酒精麻痺自己。酒精經常出現在我們的社交生活中,一杯葡萄酒可增添一頓佳餚的美味,即使分量只有一點點,也能成為舒緩焦慮及其他負面情緒的「白噪音」。

抽菸也可讓人逃避不舒服的感受。還有人選擇埋首工作、寄情運動或大啖美食,來忽略特定的情緒。

.書名:憤怒療癒力.作者:伯納‧高登.譯者:李斯毅.出版社:麥田出版...
.書名:憤怒療癒力
.作者:伯納‧高登
.譯者:李斯毅
.出版社:麥田出版
.出版日期:2018/05/05
雖然網路帶給人們許多便利,但也成為人們轉移注意力的主要媒介。無論玩線上遊戲、閱讀部落格,或者只是隨意瀏覽,都能讓人避免面對日常生活中的情緒困擾。

「拖延」是另一種逃避負面情緒與想法的有效方式。如果想克服拖延的習慣,在面對問題時應該以正念加以辨識我們萌生的感覺,並且全然接受。

如果你想辨識哪些感受可能讓你分心,請在感受到衝動時暫停一下,透過以下的方法來檢測:你可以測量自己的情緒脈搏,以正念觀察自己的身體,找出到底是哪些感覺讓你不舒服,以及你是否試圖逃避這些感覺。

負面情緒
易怒

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