逃避體驗
一般而言，人們管理自身感受的方式，就是忽視它們。每當我們問自己：「我有什麼感受？」身為成年人的我們，經常不明白這個問題為什麼如此難以回答，然而我們不難理解，我們這樣問自己之前可能會心生猶豫，或者避免提出這種問題。人們總是逃避不舒服的感受，這一點也不奇怪。
心理學家史帝芬．海斯（Stephen Hayes）是「接納和承諾療法」（acceptance and commitment）的創辦人，他將這種逃避不舒服感受的傾向定義為感知迴避（experiential avoidance），意思是指迴避「負面且私密事件所產生的即刻感知」，例如人們不希望產生的思緒、感受、回憶或身體知覺。
有害憤怒只是這種迴避的表達方式之一，幫我們分心並免於感受各種可能引發憤怒的負面情緒。在某種程度上，有害的憤怒會被壓抑的情緒所影響。
壓抑情緒會使我們無法覺察自己的感受。藉由壓抑情緒，我們會忽略、遺忘或縮小自己的感受，進而將這些感受移除。我們對自己的感受愈不自在，愈可能在無意識中逃避這些感覺，而這種過程就是壓抑。正念、自我慈悲及本章的練習都有助於讓這些感受重新浮出檯面。
有時候，選擇壓抑情緒可能是明智之舉，因為壓抑可以避免你在感知怒意前輕舉妄動。只有在壓抑情緒的情況下，你才能提高注意力，並且在面對衝突時感知自己的感受與期望。這樣做將使你更了解自己最重視的需求和渴望，但請你記得：如果你壓抑情緒時只是將自己的感覺擱置一旁而不去面對，壓抑就會變得具有破壞性。隨著時間過去，壓抑會讓你感到愈來愈不滿足，憤怒也將愈演愈烈。
有意識地迴避你的憤怒
你可能經常產生強烈且持久的憤怒，但卻未因此壓抑或約束自己的怒氣。壓抑或約束自己的怒氣是很大的考驗。如果你對憤怒採取這種態度，就必須靠自我慈悲才能慢慢學會覺察自己的憤怒。你必須喚起自己的慈悲心，不可嚴以待己。你必須提醒自己：憤怒是自然的，是人類的正常情緒。你尤其應該牢記：「憤怒」與「強烈表達憤怒」是截然不同的。
以正念面對自己對負面情緒的批判
如果有選擇，大多數人都不希望感受負面情緒，畢竟負面情緒會讓我們產生強烈的不舒服。然而，我們之所以覺得不舒服，不僅是因為感受到負面情緒，還因為我們對於自己產生這些負面情緒而心生批判。我有許多客戶因為情緒低落而感到沮喪或生氣，也會因為情緒焦慮而感到憤怒，還會因為感覺憤怒而產生焦慮，甚至因為自己發怒而更加生氣。他們拿自己的「真實感受」與自認「應該有的感受」做比較，並因此批判自己。有些人會因為負面情緒而覺得自己是弱者，有些人則認為自己不應該有負面情緒。另外還有一些人因為自己有負面情緒而感到憤慨，因為他們覺得別人不會有這種情緒。
如欲以正念面對自己的情緒，有一部分必須倚賴你如何及何時評斷這些情緒。你必須辨識自己最不希望感受的情緒、最令你羞愧、尷尬或焦慮的情緒。請查看第八章的情緒列表，指出哪些感受讓你最不舒服。你可能會對這些感受最具批判性，但如果你以正念面對，將有助你識別這些使你發怒的感受，無論是對別人或對自己發怒。
包含憤怒的混雜情緒反應或矛盾情緒反應
健康的情緒覺察包括辨識混雜的情緒，並接納它。混雜的情緒指兩種以上的情緒同時或先後發生。雖然我們並未察知，然而隱藏在我們潛意識中的情緒，希望被我們表達出來，這是合理的，因為這些感覺根植於我們的基本需求，需要被我們認可。當我們忽略或蔑視這些感受時，我們可能會做出令自己或別人困惑的行為。
愛力克斯在妻子的要求下，來找我幫他解決憤怒問題。愛力克斯的妻子覺得他對孩子的管教方式不妥：雖然愛力克斯不會動手打小孩，但是他經常大聲斥責孩子，並且口出威嚇。
當我問愛力克斯小時候父母如何管教他時，他一開始回答：「喔，我父母怎麼管教我？他們很愛我。呃，當然，我父親偶爾會對我們大喊大叫，有時候會用船槳打我們，但頂多只打屁股，而且是因為我們不乖。這沒什麼大不了的。」愛力克斯描述了一些自己挨罰的情況，臉上始終帶著微笑。他說完這些之後，還一再重申自己非常敬愛父母。
愛力克斯最後才真正明瞭自己的感受。他漸漸明白自己小時候被懲罰時其實感到憤怒悲傷。但因為他很愛父母，所以對自己的憤怒充滿罪惡感。於是，只要他一感覺憤怒，就馬上回想父母親多麼愛他。他之所以難以面對這種混雜情緒來自於幾個因素。
人們通常會認為，以非黑即白的方式進行思考比較容易。我們在下一章將討論總體思考（global thinking），這種思考方式會導致我們忽略自己情緒感知上的細節，愛力克斯並非少數特例。摯愛關係（loving relationship）中所產生的混雜情緒或矛盾情緒，對許多人而言都是重大挑戰。接納這些感受，亦是另一種接納自身人性的方式。
以正念看待「分心」
許多人為了應付或逃避自己的感受，會使用各種方式轉移注意力。有些人以酒精麻痺自己。酒精經常出現在我們的社交生活中，一杯葡萄酒可增添一頓佳餚的美味，即使分量只有一點點，也能成為舒緩焦慮及其他負面情緒的「白噪音」。
抽菸也可讓人逃避不舒服的感受。還有人選擇埋首工作、寄情運動或大啖美食，來忽略特定的情緒。
「拖延」是另一種逃避負面情緒與想法的有效方式。如果想克服拖延的習慣，在面對問題時應該以正念加以辨識我們萌生的感覺，並且全然接受。
如果你想辨識哪些感受可能讓你分心，請在感受到衝動時暫停一下，透過以下的方法來檢測：你可以測量自己的情緒脈搏，以正念觀察自己的身體，找出到底是哪些感覺讓你不舒服，以及你是否試圖逃避這些感覺。
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