便秘成為文明病，食物進得去、出不來實在難受。從改善飲食做起才是治本方法，徹底執行喝夠水、吃高纖、添好菌計畫，才能「一路順暢」。
1.一日飲水計畫 每公斤喝30cc
分配喝水時間 不可隨興牛飲
根據每人體重不同，一日飲水量也有不同。以成人為例，每公斤應喝下30cc的水，也就是60公斤成人，每天應喝下1800cc的水，再加上單從食物及湯品中獲得的水分約有300到500cc，總計下來，60公斤成人每天攝取的水分可達2100到2300cc。如何分配時間喝足一天的水分呢？以下是專家建議：
●起床：300～500cc，讓腸胃道順利開始一天的工作。
●晨間運動後：300cc，補充流失的水分，促進新陳代謝。
●上午10點到11點：500cc，補充身體機能運作所需的水分。
●下午1點到5點：500～1000cc，喝水不可牛飲，慢慢喝最好。
●晚間8點：300cc，不要邊吃邊喝水，才不會沖淡消化液。
註1：可依個人需求、疾病狀況諮詢醫師做調整。
註2：保持每天運動習慣，對健康更有助益，尤其以晨間運動的效益最好。
2.一日纖維計畫 每日建議量20～35g
天天五蔬果 纖維絕對不夠
膳食纖維能增加飽足感，幫助體重管理，另可增加糞便體積，促進腸道蠕動、紓緩便秘，同時吸附有害物質，隨糞便排出。
膳食纖維的每日建議攝取量約為20到35公克，不過從「食品營養成分資料庫」可發現，每100公克的新鮮蔬果膳食纖維含量僅約2公克，就算每天吃五份蔬果，能得到的膳食纖維只有建議量的一半。
為了增加膳食纖維攝取量，振興醫院營養師林孟瑜建議，小孩每天應吃五份蔬果，成人女性應吃七份，男性應吃九份；另外，在主食類當中，最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。例如，3碗糙米飯約能得到6公克的膳食纖維，3碗白米飯只能得到1.2公克，因此鼓勵以糙米飯取代白米飯。
3.增加好菌計畫 補充乳酸菌，別搭配熱開水。
減少大魚大肉 好菌才能存活
人體腸道中存有500種以上的細菌，有好菌也有壞菌。腸道好菌的種類也非常多，其中的嗜酸性乳酸菌和比菲德氏菌因對身體有幫助，又稱為「益生菌」。以乳酸菌來說，可調整腸道菌叢生態，在腸道中形成生物膜，提供屏障，維持腸道酸性環境，防止壞菌在腸道定居繁殖、產生有毒物質。
儘管身體能自己製造益生菌，但會因疾病、壓力等外力因素而減少。為了增加益生菌，應補充益生源如膳食纖維、寡糖，益生菌可利用益生源來自我繁殖，同時產生有機酸，包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸，這些都是對抗有害菌的致命武器。
另外，過多的蛋白質和脂肪殘留於腸道的物質，都是有害菌的食物，為了減少有害菌，林孟瑜提醒不宜大魚大肉，除了不利益生菌生存，還可能促使有害菌產生毒素，使得腸道細胞惡化，長出瘜肉或腫瘤，嚴重可能導致大腸癌。
至於乳酸菌該如何補充？董氏基金會曾做過調查，一瓶200cc的乳酸飲料約含7到8顆方糖。林孟瑜建議，在選擇市售的優酪乳、優格或發酵乳時，應選擇減糖或無糖產品，才不會造成熱量負擔。
由於乳酸菌容易被高溫破壞，白蘭氏營養師張彤芬提醒，為了要確保乳酸菌活性，乳酸菌飲品要保持低溫冷藏，若是使用乳酸菌營養補充品，則要搭配溫開水或冷開水，避免搭配熱開水。
此外，近年來日本流行一種孢子型乳酸菌，會自然形成孢子保護菌叢，不怕受到胃酸、膽鹽破壞，能順利通過腸胃道，保持活性在腸道繁殖。
▇便秘救援食物
1.選擇富含膳食纖維的食物
A.全穀根莖類：芋頭、地瓜、蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、牛蒡
B.豆魚肉蛋類：黃豆、毛豆
C.蔬菜類：海帶海藻類、蕈菇類、花椰菜、甜菜、蘆筍
D.水果類：百香果、芭樂、奇異果、木瓜、香蕉
註：地瓜、牛蒡、黃豆、毛豆、花椰菜、甜菜、蘆筍和木瓜富含寡糖。
2.適量的黑棗汁：黑棗汁可有效促進腸胃蠕動，臥床老人可嘗試，但要注意用量，最好從每天約50cc開始，以免引起腹瀉。
諮詢╱振興醫院營養師林孟瑜、白蘭氏營養師張彤芬
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