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三餐老外族 吃得巧才能防三高

三少、三多為原則 每日飲食採1:1:2比例 搭配每周3小時以上中等強度運動 增加熱量消耗

職場上班族工作繁忙加上雙薪家庭的普及,造成外食人口日益增多,大家都成了「老外」一族。然而大家可能都忽略了,若是長期營養失衡,會逐漸演變成代謝異常,最終引發代謝症候群,導致高血糖、高血脂、高血壓的「三高」問題,甚至是癌症。因此,如何健康外食、預防代謝症候群上身,是生活中應該最重視的課題。

衛生署國民健康局針對外食族設計「每日飲食指南」,掌握「三少、三多」原則:1.少油:儘量不買油炸的食物,選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物,吃燙煮的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或蛋黃醬(美乃滋),減少油脂攝取。2.少鹽:儘量少購買醃漬類食物及減少額外沾醬(醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等),不要選擇醃、燻、滷調味的料理,可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)來增加風味,外帶食物時請商家少加鹽、醬油等調味料。3.少加工:減少精緻食品、加工食品的攝取,如罐頭、速食、甜點、精緻蛋糕、汽水等,多選擇天然食物如蔬果、五穀類。4.多水:多喝白開水,以無糖茶飲取代含糖飲料。5.多穀:選擇全穀類主食,用五穀米、糙米飯取代白米飯,每日最好至少攝取三分之一全穀食物。6.多蔬果:每餐少點一份葷食,多一份半葷素或蔬食、自行攜帶水果或購買新鮮水果、用水果或蔬菜棒來替代點心零食,早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,每日建議3蔬2果,增加纖維的攝取及飽足感。

生化及代謝專家凌玉芳建議,外食族可以依照「1:1:2」的簡單手勢及比例原則來做每日飲食攝取,以達到均衡飲食的目標。上班族容易因為生活忙碌,導致運動量不足。醫學研究指出,每週3小時以上中等強度的運動,如快走、慢跑、騎單車等,比起不運動的人,可以減少一半罹患代謝症候群的風險。所以,再忙也要動一動,多爬樓梯少坐電梯,少坐一站公車然後多走幾步路,就可以增加活動量及消耗熱量,幫助維持健康及遠離慢性病對健康的危害。

【2012-09-26/經濟日報/D3版/健康享瘦專刊】

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