三餐老外族吃得巧才能防三高

2015-03-03 14:11聯合線上企劃經濟日報／劉靜君

三少、三多為原則每日飲食採1：1：2比例搭配每周3小時以上中等強度運動增加熱量消耗

職場上班族工作繁忙加上雙薪家庭的普及，造成外食人口日益增多，大家都成了「老外」一族。然而大家可能都忽略了，若是長期營養失衡，會逐漸演變成代謝異常，最終引發代謝症候群，導致高血糖、高血脂、高血壓的「三高」問題，甚至是癌症。因此，如何健康外食、預防代謝症候群上身，是生活中應該最重視的課題。

衛生署國民健康局針對外食族設計「每日飲食指南」，掌握「三少、三多」原則：1.少油：儘量不買油炸的食物，選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物，吃燙煮的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或蛋黃醬（美乃滋），減少油脂攝取。2.少鹽：儘量少購買醃漬類食物及減少額外沾醬（醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等），不要選擇醃、燻、滷調味的料理，可以利用酸味、香辛料（八角、花椒或香草）來增加風味，外帶食物時請商家少加鹽、醬油等調味料。3.少加工：減少精緻食品、加工食品的攝取，如罐頭、速食、甜點、精緻蛋糕、汽水等，多選擇天然食物如蔬果、五穀類。4.多水：多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。5.多穀：選擇全穀類主食，用五穀米、糙米飯取代白米飯，每日最好至少攝取三分之一全穀食物。6.多蔬果：每餐少點一份葷食，多一份半葷素或蔬食、自行攜帶水果或購買新鮮水果、用水果或蔬菜棒來替代點心零食，早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，每日建議3蔬2果，增加纖維的攝取及飽足感。

生化及代謝專家凌玉芳建議，外食族可以依照「1：1：2」的簡單手勢及比例原則來做每日飲食攝取，以達到均衡飲食的目標。上班族容易因為生活忙碌，導致運動量不足。醫學研究指出，每週3小時以上中等強度的運動，如快走、慢跑、騎單車等，比起不運動的人，可以減少一半罹患代謝症候群的風險。所以，再忙也要動一動，多爬樓梯少坐電梯，少坐一站公車然後多走幾步路，就可以增加活動量及消耗熱量，幫助維持健康及遠離慢性病對健康的危害。

【2012-09-26/經濟日報/D3版/健康享瘦專刊】