【聯合線上企劃／聯合報／記者徐庭揚╱報導】
保養要趁早
90%心病 都能找出危險因子
抽一根菸，會減少七分鐘的壽命；多一口肥肉，可能讓血脂再往上走；如果還有家族史，那更可能成為心血管疾病的候選人。保養血管，不能等上了年紀才開始。趁年輕多管齊下，才能讓血管永保「Q彈」。
衛生署統計，102年的國人十大死因排行榜，心臟疾病高居第二位，僅次於惡性腫瘤。而根據資料顯示，在短短十三年內，每年國人因心臟疾病死亡的人數暴增一倍以上。
算一算
你的危險因子有哪些？
門諾醫院心臟科醫師吳靜芬表示，造成心肌梗塞的主要原因是高血壓、高血脂與高血糖以及不良的生活習慣如抽菸、肥胖與壓力過大所造成的「動脈粥狀硬化與狹窄」。
許多心血管疾病是在病人毫無知覺時逐漸惡化，甚至有研究數據指出，嚴重病發前有三分之一的病人毫無症狀。心臟病發後往往留下嚴重後遺症，就像一顆不定時炸彈。
「動脈粥狀硬化與狹窄」事出有因，像高齡、抽菸、高血壓、高血脂、高血糖、壓力過大與過度勞累、心臟病家族史等，都是誘發疾病發生的因素。90%以上的心臟疾病都能找出病因，亦即「危險因子」，因此，若能有效控制危險因子，就可以大大降低心臟病的發生率。
▇ 三管齊下照顧血管
預防動脈粥狀硬化與狹窄，吳靜芬醫師建議飲食、運動、藥物三管齊下：
1.紓解壓力：保持心情愉悅、避免過勞與壓力。
2.規律運動：每周最好有五天做有氧、非競爭性的運動，如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳舞等等，都是很好的保心運動。每次運動最好能持續30分鐘、配合有效的暖身。
3.注意保暖：在日夜溫差大、忽冷忽熱的季節，採取洋蔥式穿衣法，比較能調節室內外的溫度差。
4.戒菸：抽一根菸，減少七分鐘的壽命。
5.適量飲酒：男性每日不要超過啤酒700ml、紅酒240ml、威士忌75ml；女性每日不要超過啤酒470ml、紅酒160ml、威士忌50ml。
6.遵照醫囑服用藥物：慢性疾病用藥的民眾，若是使用藥品有不舒服的情況，千萬不要擅自停藥或不看醫師，應該與醫師溝通用藥的疑問，好好控制三高等危險因子，才不會造成遺憾。
7.其他：如牙齒保健、遠離空氣汙染，都是平常保健心血管可以注意的事項。
▇ 地中海金字塔飲食法
有鑒於罹患心臟疾病與高血壓的年齡層有降低的趨勢，許多專家學者除了呼籲從生活習慣開始減壓外，執行預防性健康飲食，更是不可或缺的重要元素。
門諾醫院營養科主任鍾慧珍表示，世界衛生組織（WHO）公開推崇「地中海金字塔飲食法」，此種方式是善用新鮮食材如海鮮、新鮮蔬果及橄欖油、香料等。
如果烹調再加上低油這項因素，就可以有效降低罹患心血管疾病的風險。
這種健康飲食的材料選擇以蔬菜、水果、海鮮、五穀雜糧、堅果和橄欖油為主。攝取的份量：
1.蔬果類：每天2碗蔬菜及4個柳丁大小的新鮮水果。
2.奶類：多選用低脂或無脂的產品。
3.蛋白質：盡可能選用一樣豆製品加上一塊巴掌大的魚類，及一塊低脂肉類。
4.澱粉類：盡量有一餐用全榖或乾豆來搭配，如五榖飯、半糙米飯。
5.油脂類：堅果因屬於油脂類，可適量攝取自堅果麵包或菜餚中。可選擇橄欖油及苦茶油等單元不飽和脂肪高的烹調油。
▇ 健康提點：
食材新鮮 不過度烹調
烹調選擇，不論是西式、中式、日式或泰式，最重要的是不要過度烹調。舉例來說，苦茶油拌麵線，加上青菜一起烹調，再配上味噌豆腐海芽湯，就是一套健康的早餐。上班的午餐可來點泰式的涼拌海鮮加麵，或西式的凱薩沙拉加點雞胸肉或蝦仁配上優格麵包，都可以前一天準備當作冷食便當來運用。
鍾慧珍主任提醒民眾，選購健康又新鮮的食材、不要過度烹調、均衡的攝取就能經營未來的健康。
【2014-07-13/聯合報/P03版/元氣周報封面Story】
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