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孕婦瑜伽 改善腰痠背痛

【聯合報╱記者張嘉芳╱專題報導】

牛面式:伸展上背並運動大胸肌,可強化背肌與胸肌。
圖╱陳淑芬督導長提供
牛面式:伸展上背並運動大胸肌,可強化背肌與胸肌。 圖╱陳淑芬督導長提供
瑜伽不只能舒緩筋骨,還可改善孕婦身心不適及睡眠品質差問題。台北榮總提供孕婦瑜伽舒緩運動,發現她們腰痠背痛及頻尿等困擾均有明顯改善,睡眠品質變好,整體幸福感也成長。

孕期腹部壓力 造成身心不適

許多懷孕五、六個月,正值第二孕期的女性,因腹部壓力及孕期荷爾蒙變化,不少人常有腰痠背痛、水腫、便秘、脹氣、頻尿等症狀,影響到睡眠品質及心情。北榮護理督導長陳淑芬觀察發現,五成以上孕婦都有身心不適症狀。

北榮針對105名懷孕20至24周的孕婦,分成兩組,實驗組提供瑜伽舒緩運動,由具有孕婦瑜伽執照的老師授課,教導呼吸練習、坐站等體位姿勢、冥想放鬆技巧及骨盆底肌肉訓練等課程。

課程結束觀察同一批人在懷孕28到32周的身心變化及睡眠發現,參與瑜伽課程的孕婦身心症狀及睡眠品質皆有顯著改善,且愉快、放鬆、幸福感也有進步;但對照組隨著孕期周數增加,反而是焦慮、緊張、易怒感覺略有成長。

肩部:減少背痛,強壯胸部與乳房肌肉張力。
圖╱陳淑芬督導長提供
肩部:減少背痛,強壯胸部與乳房肌肉張力。 圖╱陳淑芬督導長提供
貓式伸展脊椎 抬腿加強肌力

陳淑芬說,瑜伽裡的貓式主要採四足跪姿,利用背部與腹部擺動可伸展脊椎,有效減輕下背疼痛;雙腿抬高靠牆運動除能促進下肢靜脈血回流,還可伸展脊椎及臀部肌力,改善下背部肌肉僵硬,且臀部肌力對生產也有幫助。

彰化基督教醫院婦產科主治醫師林孝祖表示,不只是瑜伽,包括散步、游泳等運動皆能刺激腦內啡分泌,增加正面思考並分散孕婦注意力。陳淑芬建議,孕婦可側躺配合枕頭、靠墊來調整睡覺姿勢,例如墊在肚子、腳下及背靠等,找到最舒服姿勢、幫助入眠。

後彎、扭轉動作 準媽媽別嘗試

瑜伽雖能舒緩腰背疼痛及孕婦心身不適症狀,但並非任何動作都安全,護理師提醒,後彎、腹部著地、深度扭轉、倒立等動作非常危險,恐會影響母胎安全。

台北榮總護理督導長陳淑芬表示,孕婦的腹部壓力已不輕,但後彎需用到腹肌力量,易致腹壓上升,最好不要嘗試後彎動作,如果要做則建議簡單擴胸運動即可。腹部著地也是非常危險動作,尤其身體趴在地上,將導致腹壓急速飆升,因孕婦本來的腹肌壓力就很大,一旦腹部運動增加負擔,嚴重還會引起腹直肌裂開。

貓式:利用背部與腹部的擺盪,減輕背部疼痛。
圖╱陳淑芬督導長提供
貓式:利用背部與腹部的擺盪,減輕背部疼痛。 圖╱陳淑芬督導長提供

骨盆與背部:減少腰痠背痛。
圖╱陳淑芬督導長提供
骨盆與背部:減少腰痠背痛。 圖╱陳淑芬督導長提供

「深度扭轉可能會閃到腰。」陳淑芬說,孕婦因肌肉結構改變,不見得與一般人相同,深度扭轉連正常人都會不小心閃到腰,孕婦應盡量避免運動傷害發生;如果真的得做,建議做簡單的肩頸及上胸部轉動。

由於懷孕會壓縮女性胸腔,一旦採取倒立姿勢恐加重胸腔壓迫情形,尤其懷孕晚期倒立還會造成胎位不正危險,孕婦也可能重心不穩跌倒,因此最好禁止。

懷孕期間除禁止做某些危險動作,部分孕期徵兆或症狀也不容忽視,稍有不慎恐致胎死腹中。彰化基督教醫院婦產科主治醫師林孝祖說:「一旦開始有胎動,應隨時注意胎動變化。」臨床上,曾有少數孕婦因工作忙碌等因素而忽略胎動,沒想到胎兒已足月可到世上報到,但接生發現寶寶死亡,究其原因可能與病毒感染或臍帶打結等因素有關,讓準備迎接新生命的父母難以接受。

另外,孕期變化出現陰道出血症狀也代表不同意義,林孝祖說,懷孕14周(不含)前的第一孕期若有陰道出血,可能是流產警訊;若懷孕中後期陰道出血,應與胎盤位置低或早期剝離有關;如果是懷孕足月陰道出血可能是子宮頸變薄、即將臨盆產兆,建議無論任何時期陰道出血都要就醫回診。

圖/聯合報提供
圖/聯合報提供

【2014/11/19 聯合報】

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