【聯合報／記者劉惠敏專題報導】
現在的年輕孕媽咪多是職業婦女，和肚子裡的寶寶一起在職場打拚。醫師提醒，職場孕媽多是外食族，一不小心就熱量過剩、營養不足。初為人母的電視主播鄭凱云說，將健康概念融入生活，不用擔心懷孕胖太多，寶寶也健康。
「要注意體重！」不少婦產科醫師常對孕婦耳提面命，台安醫院婦產科主治醫師周輝政說，傳統觀念認為「一人吃、兩人補」，又怕動了胎氣，不敢運動，但孕婦若過重，不但膝關節、心肺負擔變大，懷孕期間很辛苦，罹患高血壓、糖尿病及難產的風險大增。
周輝政說，孕期增加多少體重，應視孕前體重調整，較瘦者，可多添點肉，過重者，更要嚴格控制體重。
依衛生署建議，低活動量孕婦，初期每天增加300大卡熱量即可，「差不多一天多一碗飯」，懷孕中期約500大卡。
「妳比懷孕前更漂亮！」鄭凱云笑說，其實她家族親人裡不少人身材圓滾滾，她並不是天生麗質。
產前忙碌工作、仰賴外食的鄭凱云，因為懂得「挑食」，加上運動，不但順產生下健康寶寶，自己也更窈窕。她特別分享經驗，出版「鄭凱云養胎不養肉懷孕育兒經」。
鄭凱云說，各類營養素最好攝取自天然食物，即使外食，選擇也可以很多元，如至早餐店點蔬菜蛋餅，加蛋、加起司，如此一來，碳水化合物、纖維質、蛋白質、鈣質統統有，再提醒老闆少放美乃滋、調味料。
午餐選自助餐，懷孕初期應補充葉酸，就多吃綠花椰菜、甘藍菜、番茄炒蛋，還可多吃黑木耳及香菇等顏色鮮豔食物，豆類、肉、魚也多吃，補充蛋白質；盡可能謝絕油炸或油膩烹調的食物，從五榖雜糧獲取膳食纖維及營養素。
「孕婦很容易餓。」鄭凱云提醒，可準備水果當零食，從葡萄、櫻桃等可攝取鐵質，從豆漿、牛奶攝取鈣質。對於初期惱人的孕吐，她以天然果醋、檸檬汁，取代過鹹、加工的蜜餞。
鄭凱云分享，她常讓寶寶「自己選食物」，原來她會問寶寶想吃什麼，日本料理踢右邊，義大利麵踢左邊，增加母子互動。若寶寶「選」了日本料理，她就點富含DHA的秋刀魚、鯖魚定食。
鄭凱云說，懷孕時運動不可少，初期可多散步，利用鼻吸、鼻吐的深度呼吸，增加帶氧量，但不建議腹式呼吸，以免壓迫胎兒。懷孕中期在專業教練指導下騎飛輪、練瑜伽、抗力球運動，能有效控制體重，也能改善孕期腰痠背痛、水腫抽筋等問題。
懷孕後期，在炎熱夏天帶球跑的鄭凱云推薦水中有氧，她說，水的浮力不僅可讓孕婦暫時忘記「甜蜜而沉重的負荷」，水的阻力有效訓練四肢肌耐力，也能活化胎兒細胞、幫助順產，一舉數得。
健康懷孕飲食小叮嚀
●少量多餐，避免含糖飲料等快速升高血糖食物
●懷孕初、中、晚期，增重分別不超過2、5、6公斤
●緩解孕吐，可飲用天然果醋，多食含維生素B6的天然食物
●懷孕初期補充葉酸，多吃花椰菜、蘆筍、柑橘類水果、番茄
●懷孕中期多補充鈣質、鐵質
●懷孕後期少油少鹽，每周增重約0.5公斤
資料來源／鄭凱云
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