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食譜DIY/健康吃早餐 學習力加分

2014-09-23 16:44聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合晚報╱彭宣雅】

每天早晨,對趕著上班的爸媽來說,簡直像是打仗一樣,一方面要做早餐,一方面還要催著孩子趕快起床準備上學,有時來不及,就直接拿錢給孩子買外食解決早餐問題。營養師表示,早餐千萬不能省,也不要潦草解決,否則不僅影響健康,也會影響孩子的學習效果。

北市聯合醫院和平婦幼院區營養師黃雅慧表示,早餐吃得好,可以提升小朋友上課的注意力、記憶力和學習力,因此吃早餐和學習效果呈現正相關。尤其部分家長給孩子錢買早餐,孩子可能僅以喜好為優先考量,會選擇熱狗、雞塊、甜甜圈等高油、高鹽、高糖食物,不但增加腸胃負擔,小朋友吃了容易因血糖快速提高,上課會昏昏沉沉,還會養成日後不健康飲食習慣,成為慢性病的小小候選人。

她建議,早餐要吃五穀根莖類,米飯、麵包等消化吸收後會轉成葡萄糖,是孩子上課動腦的主要動力來源;若添加糙米、全麥五穀,還能額外增加膳食纖維和B群,有助腸胃蠕動,穩定血糖吸收,同時幫助神經傳導等。

黃雅慧表示,即使去早餐店,選擇早餐也很重要,蔬菜全麥蛋餅加上無糖鮮奶麥茶,就比培根乳酪蛋餅加上奶茶好;黑糖起司堅果饅頭加上低脂鮮奶,也比孩子吃了奶皇包加上高熱量的熱巧克力更好。

當然,若媽媽可以平常多花點時間與心思親自動手做,把南瓜、豆類做成方塊;或者把新鮮蔬果都用杯子裝起來,不僅色澤鮮麗引起食慾,也把營養都包進早餐裡,既可以選擇早餐的食材,寶貝又能吃得健康沒負擔還兼顧營養。

營養師表示,早餐雖然無法完全達到六大類營養食物都有,但盡可能動手做,至少可達到「減油、加鈣、添纖維」的目標,希望孩子健康的每一天,就從吃健康早餐開始。

三色方塊

三色方塊。三軍軍官俱樂部乙級廚師何一明/食譜提供
三色方塊。三軍軍官俱樂部乙級廚師何一明/食譜提供
材料:1.芋頭、零脂沙拉、果寡糖、椰子粉;2.毛豆仁、豆漿、洋菜、鹽、鮭(鮪)魚;3.草莓、低脂鮮乳、洋菜、優格、穀麥片。

作法:

方塊1. 芋頭蒸熟後,趁熱壓成泥,加適量果寡糖與零脂沙拉後,放入模型,灑上椰子粉。

方塊2. 毛豆仁加鹽煮熟,加入豆漿放果汁機絞打;洋菜泡冷水;以小火烹調毛豆奶及洋菜,煮沸後倒入容器放涼呈形,灑上鮭魚鬆即可。

方塊3. 草莓與鮮乳拌勻,跟泡開的洋菜以小火煮沸,冷卻後淋上優格,灑上切碎草莓丁、健康穀麥片即可。

南瓜海鮮(水果)杯

南瓜海鮮(水果)杯 三軍軍官俱樂部乙級廚師何一明/食譜提供
南瓜海鮮(水果)杯 三軍軍官俱樂部乙級廚師何一明/食譜提供
材料:南瓜、蝦仁、花枝、腰果、葡萄、薄荷葉、低脂優格。

作法:

1.南瓜蒸熟壓泥。

2.混合低脂優格、切丁的熟蝦仁、花枝丁,灑上碎果仁,放上葡萄、薄荷葉即可。

低脂
南瓜
優格
葡萄

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